잠을 적게 자면 잠이 많아지는 이유는 무엇입니까? — 수면 시간을 줄이는 방법 — 지침

우리가 인생의 절반을 잠으로 보낸다는 것은 비밀이 아닙니다. 자연이 명확하게 기능하는 생물학적 시계를 주면 좋습니다. 이 시계는 잠자리에 든 후 6~8시간 후에 깨어납니다. 하지만 오작동을 일으키고 밤 10시에 잠이 들었다가 오전 11시 이전에 침대에서 나올 수 없다면 어떻게 될까요? 당신은 13시간을 보냈고 동시에 깨진 상태로 일어났습니다. 이는 더 많은 것을 의미합니다. 시간이 지나갈 것이다정상적인 활동을 재개하기 전에. 오늘 우리는 잠을 적게 자면서도 충분한 수면을 취하는 방법에 대해 이야기하고 싶습니다. 그러한 지식은 모든 사람에게 매우 유용하여 매일 즐거운 아침을 선사할 것입니다.

코스 - 건강을 위해

이것이 우리의 첫 번째이자 가장 중요한 지침입니다. 충분한 수면과 수면을 취하는 방법에 대해 이야기 할 때 건강을 희생하여 행동해야한다는 의미는 아닙니다. 우리는 당신이 잠자는 시간을 줄이면서 동시에 최대의 힘과 에너지를 유지할 수 있는 시스템에 관심이 있습니다. 무작위로 행동하고 단순히 휴식 시간을 줄이면 결과적으로 하루 종일 좀비처럼 돌아다니게 되고 실제로 잠에서 깨어나는데 훨씬 더 유용한 시간을 잃게 됩니다.

수면 단계 또는 신체는 얼마나 휴식을 취해야 합니까?

"어떻게 잠을 적게 자고 충분한 수면을 취하는가"라는 질문에서는 생리적 요소가 매우 중요합니다. 생리학자들은 수면의 4단계를 구별하며, 침수 깊이가 다릅니다. 가장 피상적인 수면은 첫 번째 단계이고, 완전한 이완과 신체의 휴식이 일어나는 가장 깊은 수면은 네 번째 단계입니다. 에 따르면 현대 연구, 처음 3시간 동안에만 뇌가 네 번째 단계로 전환됩니다. 네 번째 시간의 수면은 좀 더 피상적이며 가끔 뇌가 세 번째 단계로 넘어가는 경우도 있습니다.
나머지 시간에는 잠재의식이 작동하고 뇌는 첫 번째와 두 번째 단계에 있습니다. 즉, 완전히 잠들기보다는 졸고 있습니다. 이때 몸은 더 이상 회복되지 않습니다. 즉, 수면 시간을 최대한 효율적으로 사용하면 깨어 있는 시간을 최대 20시간까지 늘릴 수 있습니다. 요점은 가장 깊은 네 번째 단계에 소요되는 시간을 늘리는 것입니다. 이상적으로는 침대에 누워 있는 모든 시간을 차지해야 합니다.

연습을 진행해보자

사실 여기에서는 모든 것이 그렇게 간단하지 않습니다. 언뜻보기에 그게 무슨 문제입니까? 우리는 4~5시간 안에 당신을 깨우고 잠자리에 들도록 알람 시계를 설정했습니다. 그러나 그것은 밝혀졌습니다 다음 상황: 처음에는 그냥 잠이 안 오다가 20분마다 일어나서 일어나야 할 시간인가 고민하다가, 막 깊은 잠에 빠져 있을 때 알람 소리가 일어나야 할 시간임을 알려줍니다. 그 결과 며칠간의 고통 끝에 "어떻게 잠을 적게 자고 잠을 충분히 잘 수 있을까? "라는 질문이 생겼습니다. 사라지고 일상으로 돌아갑니다. 무엇을 해야 할까요? 실험해보자.

첫 번째 어려움

문제: “잠을 적게 자고 충분한 수면을 취하는 방법은 무엇입니까?” 매우 관련성이 높은 현대 사회, 시간 부족이 우리의 주요 재앙이기 때문입니다. 풍부한 정보, 학습 및 자기 계발을 위한 자료는 모든 사람에게 거의 무한한 세계를 열어줍니다. 유일한 제한은 시간입니다. 하루는 24시간뿐이므로 이 숫자를 늘릴 수는 없지만 합리적으로 사용할 수는 있습니다.

그러나 단순히 알람 시계를 4시간 후에 울리도록 재배열하는 것은 효과가 없다는 점을 다시 한 번 지적하겠습니다. 우선, 우리 각자는 개인이기 때문에 한 사람에게 좋은 것이 반드시 다른 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 또한, 중 다양한 기술정기적으로 짧은 수면 시간을 사용하는 것뿐만 아니라 더 높은 생산성으로 하루를 살아갈 수 있는 기타 요령을 사용하는 것이 좋습니다. 그러나 그들은 생물학적 시계와 작업 리듬에 비해 할인된 가격으로만 작동합니다. 바쁘다면 대기업, 그렇다면 4시간마다 잠을 잘 수 있는 기회가 없을 것입니다. 그렇다면 평소의 업무 리듬을 깨지 않으면서 어떻게 잠을 덜 자고 충분한 수면을 취할 수 있을까요? 실제로 시행착오를 거쳐 자신에게 맞는 유일한 방법을 선택해야 할 것입니다.

첫 번째 방법: 어렵지만 효과적입니다.

상사가 양보할 가능성이 낮기 때문에 표준 일정에 따라 일하는 사람들에게는 적합하지 않습니다. 따라서 먼저 몸에 가장 잠이 필요한 시간이 언제인지 파악해야 합니다. 이때 그가 가장 생산적이 될 것입니다. 긴급한 일이나 심부름이 없을 때 며칠을 스스로 선택해야 합니다. 따라서 특정 날짜를 선택한 후 실험을 시작합니다. 당신은 오전 7시에 일어나서 가장 평범한 일을 합니다. 연구는 자정쯤 시작될 예정이다. 이제 당신의 감정을 듣는 것이 매우 중요합니다. 일반적으로 자고 싶은 욕구가 갑자기 나타나기 시작합니다. 그런 다음 눈을 감고 20-30분 후에는 다시 견딜 수 있습니다. 이 모든 것을 기록해야 하며, 기록된 시간과 수면 욕구에 대한 등급(예: 1~3)을 기록해야 합니다. 오전 7시에 실험이 끝나고 잠자리에 들고 신선한 마음으로 결과를 평가합니다.

결론을 도출하다

남은 것은 관찰 내용에 최종 형태를 부여하는 것뿐입니다. 그러면 잠을 덜 자고 충분한 수면을 취하는 방법을 정확히 알게 될 것입니다. 이 검증된 기술은 그 효과가 계속해서 입증되었으며, 여유 시간이 충분하다면 시도해 볼 수도 있습니다.

결과를 읽으려면 그래프를 그리면 일정 시간 후에 잠자고 싶은 욕망의 공격이 반복되는 것을 볼 수 있습니다. 이 중에서 가장 긴 것을 선택하고 그중에서 가장 강한 두 가지를 선택해야합니다. 잠이 가장 필요한 시기입니다. 즉, 이때 잠을 잘 수 있고 8~10시간 잤을 때보다 기분이 좋아진다. 22:00이면 알람 시계를 00:30으로 설정하고 아침까지 침착하게 깨어 있을 수 있습니다. 아마도 두 번째 졸음 공격은 아침 5-6시에 발생할 것입니다. 몇 시간만 더 있으면 생산적인 하루를 보낼 준비가 된 것입니다. 두 번째 꿈이 무너진다면 낮, 그러면 1시간으로 단축될 수 있습니다. 이제 잠을 적게 자고 충분한 수면을 취하는 방법을 알았으니 남은 것은 최적의 일정을 찾는 것뿐입니다.

일정 준비

그러한 급격한 변화에 대한 준비가 되어 있지 않다면 아래 방법 중 하나를 사용하여 깨어 있는 시간을 늘릴 수 있습니다. 일정을 조정하지 않으면 잠을 덜 자고 충분한 수면을 취하는 방법을 배울 수 없으므로 훈련을 시작합시다. 생체시계. 영양사는 신체가 익숙해지고 정확히 이때 배고픔 신호를 보낼 수 있도록 동시에 먹어야 한다고 반복하는 데 지치지 않습니다. 수면도 마찬가지입니다. 주말에도 같은 시간에 일어나고 잠자리에 들면 휴식 시간을 45~60분 정도 줄일 수 있다. 그래서 당신은 전혀 불편함 없이 한 시간을 이겼습니다.

잠을 자기에 가장 좋은 시간

우리는 이것이 모든 사람에게 개별적이라고 이미 말했지만 우리 모두에게 적합한 프레임워크가 있습니다. 보통 이 시간은 22:00부터 06:00까지 입니다. 따라서 잠을 적게 자고 충분한 수면을 취하는 방법을 생각하고 있지만 실험에 시간을 낭비하고 싶지 않다면 매일 22:00에 잠자리에 드십시오. 아마도 알람 시계 없이도 오전 4시에 쉽게 일어날 수 있습니다. 하지만 아침 5~6시에 잠자리에 들면 저녁까지 잠을 자도 여전히 피곤함을 느낄 수 있습니다. 생리학자들은 자정 전에 잠자리에 들면 몸에 좋은 일이 된다고 확인합니다. 이 목표를 설정하고 잠을 적게 자고 충분한 수면을 취하도록 자신을 훈련하는 방법에 대해 생각하고 있다면 일정에 대해 다시 생각해보십시오. 아침 4시에 잠자리에 들고 10시에 일어나는 것이 훨씬 더 편리하다고 생각하는 동시에 기분이 좋은 사람들이 있습니다.

수면과 다이어트

기초적인 생리적 과정서로 매우 강하게 연결되어 있습니다. 수많은 실험 중 최고의 효과 18:00 이후에는 식사를 하지 않을 수 있다는 옵션이 표시됩니다. 하지만 사람은 로봇이 아니기 때문에 꼭 22시에 잠자리에 드는 것이 항상 가능한 것은 아니므로 잠자리에 들기 전 3~4시간 동안은 배를 채울 필요가 없다는 점만 명심하세요. 이 규칙은 잠을 적게 자고 잠을 더 잘 자는 방법을 찾는 사람들에게 특히 중요합니다. 몸은 음식을 소화하는 데 시간을 낭비하지 않으므로 잠이 더 깊어집니다.

객실 비품, 마스크, 귀마개

그리고 우리는 잠을 적게 자고 충분한 수면을 취하는 법을 배우는 방법에 대한 대화를 계속할 것입니다. 설정은 사실 매우 중요합니다. 모든 광원, 외부 소음 - 이 모든 것이 수면을 더욱 피상적이고 민감하게 만듭니다. 따라서 광원이 없도록 커튼을 단단히 닫거나 특수 어두운 마스크를 착용하십시오. 귀마개는 소리 문제를 해결해 줍니다. 이 액세서리는 수면 시간을 약 60분 정도 줄여줍니다. 이는 수면 부족으로 전혀 고통받지 않고 또 다른 시간을 얻은 것입니다. 또한 침실 온도를 시원하게 유지하고 매일 저녁 방을 환기시키는 것을 잊지 마세요.

생활 양식

이론적으로 활동적인 생활 방식은 신체를 지치게 하지만 그 반대의 경우가 발생합니다. 하루 종일 가만히 앉아 있는 사람은 저녁에도 거의 기어들어 잠자리에 들고, 늦게 일어나 또 다시 지친다. 그리고 낮 동안 생산적으로 일하고 체육관에서 운동하고 잠자리에 들기 전에 개를 산책시켰다면 회복하는 데 훨씬 적은 시간이 필요할 것이며 완전히 휴식을 취하여 깨어날 것입니다. 그렇기 때문에 올바른 이미지인생은 잠을 적게 자고, 잠을 충분히 자는 방법을 고민하는 이들의 신조다.

단계별 가이드에는 알코올과 니코틴을 완전히 금하는 권장 사항도 포함되어 있습니다. 나쁜 습관숙면을 촉진하지 않으며 좋은 건강. 그건 그렇고, 카페인을 남용할 필요도 없습니다. 깨끗한 물그리고 갓 짜낸 주스. 그리고 마지막으로, 마지막 것입니다. 잠을 적게 자면서 동시에 충분한 수면을 취하는 방법에 대해 말하면, 자유 시간에 무엇을 할 것인지 알아내십시오. 그렇지 않으면 할 일이 없기 때문에 곧 새로운 일정을 포기해야 할 것입니다. .

우리 중 많은 사람들이 하루에 너무 많은 일을 해야 하므로 필연적으로 수면에 할당된 시간을 줄여야 합니다. 그러나 이것이 우리 몸의 모든 기능을 회복하는데 가장 중요한 것입니다. 그리고 잠이 부족한 사람은 불쾌한 광경일 뿐만 아니라 실제로도 장애인 시민. 그렇기 때문에 많은 사람들이 잠을 얼마나 적게 자고 동시에 충분한 수면을 취하는 방법에 대한 질문에 관심을 갖고 있습니까? 이 주제에 대해 토론해 봅시다.

기술뿐만 아니라 과학도 발전하고 있는데, 이는 하루에 4시간의 수면이면 힘을 회복하기에 충분하다는 것을 우리에게 증명합니다. 이상적인 수면을 취하려면 얼마나 많은 수면이 필요합니까? 성인은 약 7~8시간, 어린이는 10시간 정도 소요됩니다. 하지만 우리 모두가 그런 사치를 누릴 여유가 있는 것은 아닙니다.

일반적으로 원하는 것을 달성하기 위한 두 가지 옵션이 있습니다. 첫 번째는: 자유 일정이 있는 경우 낮에 1시간 휴식하면 밤에 휴식하는 시간의 두 배를 대체한다는 점을 기억하세요. 그러니까 240분 선잠밤의 8시간에 해당합니다. 그러나 이것은 온 세상이 모피어스 왕국에 있는 시대에 자연과 싸우고 깨어 있는 것이 매우 어렵기 때문에 얼마나 적게 잠을 자고 충분한 잠을 자는지에 대한 질문에 대한 불완전한 대답입니다.

다음 옵션은 연구입니다.. 과학자들은 모든 시간이 90분의 여러 기간으로 나누어진 후 사람이 깨어나서 다시 잠들고 아침에 이런 일이 일어났다는 사실을 기억하지 못한다는 것을 입증했습니다. 이 기간 중 하나가 끝날 때 알람 소리가 들리면 원하는 생리적 단계에 진입하게 되므로 하루가 완벽하게 진행될 것입니다. 잠을 적게 자고 90분 안에 충분한 수면을 취하는 방법은 무엇입니까? 아직도 도달할 수 없는 수준이라고 생각하시나요? 직접 시도해 보세요! 그러나 1시간 30분 동안 휴식을 취할수록 아침에 깨어나는 시간이 더욱 아름다워질 것이라는 사실을 기억하세요!

이 경우 유일한 제한은 잠이 드는 순간을 기록하고 알람이 울리는 정확한 시간을 계산하는 것입니다. 신체를 모니터링하고 모든 변화를 기록하는 것이 필요합니다. 연구에 따르면 필요한 계산을 수행하는 데 7~10일이면 충분합니다.

잠을 적게 자고 충분한 수면을 취하는 방법은 무엇입니까? 다음으로 우리는 고려할 것입니다 실용적인 조언설명된 방법을 받아들이지 않는 사람들을 위해. 당연히, 루틴을 따르는 것이 더 좋습니다. 즉, 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것입니다. 자신을 돌보고 무엇을 결정하십시오. 최적의 수량당신에게 필요한 시간 좋은 휴식. 잠자리에 들기 전에 산책을 하거나 침실에 환기를 시켜주세요. 공기 중에 충분한 산소가 있으면 더 건강하고 생산적인 수면을 취할 수 있습니다. 어떤 이유로 충분한 수면을 취하지 못했다면 지난 밤, 그런 다음 낮 휴식을 위한 시간을 따로 확보해 보세요. 어떤 경우에도 아침에 일어나면 뇌가 이미 작동하기 시작했고 이후의 수면은 효과만 있을 뿐입니다. 부정적인 영향몸에.

일반적으로 휴식을 위해 7~8시간을 따로 떼어 놓을 기회가 있다면 이 즐거움을 부정하지 마십시오. 스스로 실험을 수행하는 것보다 훨씬 낫습니다. 우리는 잠을 자고 충분한 수면을 취하는 방법에 대한 질문에 완전히 답했기를 바랍니다. 우리의 팁이 최소한의 이점을 가져다 줄 것입니다!

나는 보통 잠을 잘 시간이 거의 없기 때문에 이 정보는 개인적인 용도로 편집되었으며 다음을 바탕으로 작성되었습니다. 자신의 경험. 저뿐만 아니라 여러분에게도 도움이 되길 바랍니다. 짧은 수면 경험을 공유해 주시면 매우 기쁠 것입니다! :-)

따라서 잠을 거의 자지 않고 젖은 소금처럼 느껴지지 않는 방법 (아시다시피 충분한 수면을 취하지 못합니다).

깨어남과 새로운 날:

우리는 원하는 수면 단계에 깨어납니다.전체적으로 우리는 5단계의 주기로 잠을 잔다. 이는 낮잠, 다양한 깊이의 "느린" 수면(느린 눈 회전), "빠른" 수면(빠른 눈 회전, 가장 얕고 짧은 시간 - 10~20분, 전체 수면의 약 20%)입니다. 시간이 지나면 이러한 각 주기는 약 1.5시간 동안 지속되며 REM 수면 단계가 끝날 무렵에 깨어나는 것이 좋습니다. 물론 이상적으로는 생체 리듬을 측정하고 이러한 지표를 기반으로 수면 단계를 계산하는 "스마트" 알람 시계(예: 이와 같은)가 필요합니다. 그러나 모든 사람이 그런 알람시계를 가지고 있는 것은 아닙니다. 그러므로 원하는 단계를 스스로 찾는 방법에 대해 생각해 봅시다.

1. 대략적인 계산.예를 들어, 우리는 3주기, 즉 4.5~5시간 동안 수면을 취하기로 결정합니다(각 주기마다 REM 수면 단계의 크기가 점차 증가함). 우리는 잠들기까지의 대략적인 시간을 마음속으로 추정하고(가급적 여유를 가지고 있으면 바로 잠들지 않는 경우가 많습니다) 4.5 - 5를 더합니다.
2. 경험적 방법.며칠 동안 우리는 아침에 알람 시계를 5-1-15-20-25-30분 동안 앞뒤로 설정하여 가장 일어나기 쉬운 시간을 "더듬어" 보았습니다.

알람을 너무 크게 설정하지 마세요.이것은 당신의 정신에 충격을 주고 하루 종일 당신의 기분을 망칠 것입니다.

생각하지 마세요.자신에게 얼마나 불공평한 운명인지, 10분만 더 낮잠을 자면 얼마나 좋을지 생각할 시간을 주지 마세요. 그냥 일어나. 로봇처럼. 일어나서 가십시오.

점프하고 달리세요.알람 시계가 울리자마자 즉시, 급격하게, 즉시 침대에서 뛰쳐나오거나 심지어 침대에서 떨어질 수도 있습니다. 지체하지 말고 아파트 주변을 돌아보세요.

샤워 중!휴식을 취하거나 다시 고개를 끄덕일 기회를 주지 않고(아직도 여전히 졸고 있고 모든 일을 아주 천천히 하고 있기 때문에) 샤워실로 뛰어들어 무차별적으로 수도꼭지를 켜십시오. 이런 극단적인 조치는 집착하는 꿈을 떨쳐내는 데 도움이 될 것이다.

그런데. 잠에서 깨어나는데 사용해요 찬물과 뜨거운 샤워- 큰 에너지를 줍니다. 그리고 저녁에 나는 그것을 잠들기 위해 사용합니다. 어떤 이유로 지금은 나를 편안하게 해줍니다. 관심이 있으시면 댓글을 작성해 주세요. 다음 게시물 중 하나에서 내 경험을 공유하겠습니다.

빛이 있으라!커튼과 블라인드를 숨기세요. 창문 밖에는 새로운 날이 있습니다. 이제 그 일부를 아파트의 졸린 어둠 속으로 들여보내야 할 때입니다. 게다가, 햇빛수면 호르몬인 멜라토닌을 파괴하여 잠에서 깨어나도록 도와줍니다.

물 유리.아침에 시원한 물 한잔은 몸과 두뇌를 활성화하는 좋은 방법입니다. 그건 그렇고, 아이디어는 요기에게서 나왔습니다.

그런데. 또한 하루 종일 더 많은 물을 마시도록 노력하십시오.

아침 운동.물론 게으름과 거부감도 있습니다. 그러나 여전히 적어도 몇 분 동안 점프하도록 강요하십시오. 여기에서 아이디어를 얻을 수 있습니다 간단한 운동.

그런데. 하루 종일 신체 활동을 유지하는 것이 좋습니다. 아침 운동) 체온을 높이고 뇌 활동을 증가시킵니다.

커피를 피하세요.믿을 수 없을 정도로 커피가 체내 시계를 쉽게 방해하여 짧은 낮잠을 최대한 활용하기 어렵게 만드는 것은 사실입니다. 알코올도 마찬가지입니다. 담배도 바람직하지 않습니다.

완벽한 아침 식사.최대한 조밀하게 하되 억지로 음식을 몸 안으로 밀어넣어서는 안 됩니다. 아침 식사에 총 금액의 25~30%를 할당하는 것이 좋습니다. 일일 배급량. 동시에 음식은 다양하고 맛있으며 건강해야 합니다. 이상적인 아침 식사에는 1/3이 포함되어야 합니다. 일일 기준단백질, 비타민 기준의 1/2, 하루에 체내에 유입되는 모든 미네랄의 약 1/3, 탄수화물의 2/3가 조금 넘고 마지막으로 지방의 1/5 미만입니다. 이것이 바로 튀긴 음식을 먹는 것을 권장하지 않는 이유입니다. 건강하고 만족스러운 아침 식사를 위한 훌륭한 옵션은 죽과 계란입니다.

오렌지 주스를 마시되 너무 흥분하지 마십시오. 치아 법랑질을 손상시킬 수 있으므로 다음과 같은 사람들에게는 권장되지 않습니다. 산도 증가위 ( 빈번한 속쓰림, 식욕 증가그리고 - 실례합니다 - 변비). 물이나 약한 차를 마시는 것이 가장 좋습니다.

점심 낮잠.아침 식사를 잘 할수록 점심 시간에 먹는 음식은 줄어듭니다. 이것은 당신이 덜 졸리게 될 것이라는 것을 의미합니다. 그래도 참을 수 없다면 최대 30분 동안 잠을 자십시오("느린" 수면 단계로 들어갈 시간을 갖지 않도록).

그런데.서파수면 단계에서 깨어나면 하루 종일 화가 나고 우울해집니다. '잘못된 발로 출발하다'라는 표현은 여기서 유래됐다.

수면 준비:

침대.침대를 다른 용도로 사용해서는 안 됩니다. 그것은 당신의 머릿속에 고요한 유아 잠의 지속적인 이미지를 불러일으켜야 합니다. 그것을로 바꾸지 마십시오 직장, 영화관, 회의실 또는 특히 식당.

그런데. 물론, 침대와 모든 침구(특히 매트리스와 베개!)는 최대한 편안해야 합니다. 편안한 침대와 수면용 액세서리를 구입하는 데 돈을 낭비하지 마세요. 스스로에게 감사할 것입니다.

시원한.체온이 낮아지면 수면이 촉진됩니다. 침실은 시원하면서도 적당해야 합니다.

탕.잠자리에 들기 최소 30분 전에만! 이미 썼듯이 체온은 낮아질 시간이 있어야 합니다.

평화.컴퓨터, 게임, TV에서 벗어나 집 안을 돌아다니는 것 - 이 모든 것이 몸을 따뜻하게 하여 잠들기까지 시간을 지연시킵니다!

완전한 어둠.자다 완전한 어둠, 야간 조명과 "빛나는" 노트북이 없습니다. 어둠은 좋은 잠을 촉진하고 좋은 잠을 촉진합니다

잠들기의 의식.잠자리에 들기 전에 같은 일을하십시오. 그러면 잠과 관련되기 시작하여 성공적으로 잠에 빠지는 데 도움이 될 것입니다.

생각하지 마세요 - 2!모든 걱정을 버리십시오. 그렇지 않으면 잠을 잘 수 없습니다. 긴장을 풀고 깊게 숨을 쉬면서 "마음을 놓아버리고" 흐름을 따라가려고 노력하세요.

잠이 안 오면 일어나세요!잠이 오지 않는다면 몸을 뒤척이지 말고, 일어나서 졸릴 때까지 편안한 활동을 해보세요.

잠들기 싫으면 자지 마세요!당신의 몸이 말하는 것을 들어보세요. 억지로 잠을 자지 마세요. 일상생활에 방해가 됩니다. 하지만 - 주목!- 잠을 충분히 못 자더라도 아침에 같은 시간에 일어나세요! 이 기술을 사용하면 불면증에 대한 힌트조차 빠르게 제거할 수 있습니다. 이전에 잠을 자지 못했던 것처럼 달콤한 잠을 잘 수 있습니다. 그리고 이익이 있습니다.

비록 적은 양이라도 수면의 질을 향상시키기 위한 다른 아이디어가 있다면 적어주시면 컬렉션에 추가하겠습니다. 감사합니다 좋은 꿈당신에게 – 항상!

인간의 수면은 여러 단계로 구분됩니다. 우리에게 가장 중요한 것은 세 번째와 네 번째 수면으로, 첫 2~3시간의 수면 중에 발생합니다.

Kalkulator-sna.ru

제가 이야기할 방법은 과학자 Alexander Vein이 발명했습니다. 그들의 본질은 수면의 네 번째 단계에서 최대한의 체류를 달성하는 것입니다.

연습을 시작하기 전에 다음 사항을 알아야 합니다.

1. 첫 번째 기술을 사용하기 전에는 1~2일 동안 잠을 자지 말아야 합니다. 그러면 엄격하게 정의된 시간에 잠을 자야 합니다. 그렇지 않으면 효율성이 0이 되는 경향이 있습니다.
2. 실험 중에는 하루 최소 3시간의 휴식을 취해야 합니다. 공원을 산책하고, 누군가와 차 한잔을 마시고, 가족과 함께 시간을 보내고, 명상을 해보세요. 신체적, 정신적 스트레스가 없습니다.

관행

방법 1

먼저, 언제 잠이 가장 효과적인지 이해해야 합니다. 이렇게 하려면 긴급한 문제(예: 주말)가 없는 며칠을 확보하세요.

첫날에는 평소 시간에 잠자리에 들어야 합니다. 일어나서 일을 하고 정확히 밤 12시에 조사를 시작하세요.

당신의 감정에 귀를 기울이십시오. 곧 당신은 항상 자고 싶어하는 것이 아니라 특정 빈도로 자고 싶어한다는 것을 알게 될 것입니다. 우리는 그것을 식별할 것입니다.

수면에 대한 욕구를 3점 척도로 평가하십시오.

• 1 - 자고 싶다;
• 2 - 정말 자고 싶어요.
• 3 - 참을 수 없을 정도로 졸린 느낌이 든다.

그러한 수면 공격을 메모장이나 전화기에 기록하십시오.

24:00 다음날(즉, 하루가 지나면) 실험이 완료된 것으로 간주될 수 있습니다. 이제 누워서 숙면을 취하고 다음날 아침 모든 것을 분석할 수 있습니다.

항목을 검토하세요. 모든 수면 공격 중에서 가장 긴 공격을 선택하고 그 중에서 가장 강한 공격 두 개를 선택하십시오. 당신은 단순히 기절당했을 때 두 번의 기간을 가져야 합니다.

이런 일이 당신에게 일어날 수 있습니다 다른 시간그러나 일반적으로 사람들은 아침 1시에서 아침 6시 사이, 그리고 낮 동안 두 번째 사이에 잠을 자고 싶은 강하고 지속적인 욕구를 처음으로 경험합니다. 예를 들어, 4시와 16시에 자고 싶은 참을 수 없는 욕구가 있다면 수면 일정은 다음과 같습니다.

아침 4시에 잠자리에 들고 알람 시계를 2~2시간 30분 후에 울리도록 설정하세요. 이 기간 동안 당신은 하루에 8~10시간 자는 사람들과 같은 시간 동안 수면의 4단계에 머무르며 완전한 휴식을 취하게 된다. 오후 1시에 한 시간 더 자세요.

결과적으로, 하루에 3~3.5시간을 자게 되지만, 그 이상으로 수면의 네 번째 단계에 머물게 됩니다. 일반인 8시간의 휴식을 위해.

여기서 가장 중요한 것은 정확성입니다. 4시가 아닌 4시 15분에 잠들면 잠도 충분히 못 자고 알람 소리도 들리지 않습니다. 비록 이 15분이 귀하가 원하는 것을 찾는 데 도움이 될 수도 있지만 최적의 시간잠들기 위해서. 당신의 몸에 귀를 기울이십시오.

방법 2

만약 당신이 이 연구를 하고 싶지 않다면, 이 방법이 당신을 위한 것입니다. 4시 30분에서 5시 사이에 잠자리에 들고 9시까지 잠을 자세요. 보통 이 시간이 기분이 가장 좋을 때이기 때문입니다. 욕구잠.

두 경우 모두, 가장 중요한 것은 자고 싶어도 제 시간에 잠자리에 들었다가 침대에서 나오는 것입니다. 바닥에 넘어지더라도 부엌으로 기어들어가서 바닥에 있는 커피를 마셔보세요. 가장 중요한 것은 침대에서 일어나는 것입니다. 그러면 8시간 휴식을 취했을 때만큼 졸린 느낌이 들지 않을 것입니다.

그러나 3시간의 수면만으로는 충분하지 않은 소수의 사람들이 있습니다.

2주간의 실험 후에 힘이 빠지는 것을 느낀다면 이는 선잠당신을 위해서가 아닙니다.

개인적인 경험

나는 그것을 직접 시도하고 싶었습니다. 첫날에는 잠이 전혀오고 싶지 않아서 실험을 하루 더 연장하기로 결정했습니다. 그리고 나는 몹시 졸려서 매우 어려웠습니다. 나는 무언가에 바쁘게 지내는 것이 매우 중요하다는 것을 깨달았습니다. 아무것도 하지 않으면 정말 자고 싶어집니다.

이 모드로 잠을 자고 첫 주 동안 신체가 적응했기 때문에 감각을 이해할 수 없었습니다. 그러나 모든 것이 정상으로 돌아왔고 저는 이 기술의 모든 장점을 이해할 수 있었습니다.

1. 많은 시간이 해방됩니다.
2. 잠자리에 들기 쉽고 거의 즉시 잠이 듭니다.
3. 일어나는 것도 쉽습니다.
4. 당신은 하루 종일 활력을 느낍니다.

이러한 기술 중 하나를 실제로 시도해 보고 효과가 있었는지 댓글로 알려주세요.

나는 모든 정보를 쉽게 인식할 수 있도록 내러티브의 특정 구조를 고수하려고 노력할 것입니다.
계획.
1. 수면에 관한 일반 이론(수면에 대한 알려진 오해도 포함)
2. 나의 일상(모든 종류의 기사, 브로셔, 심지어 한 권의 진지한 책을 사용하여 편집)
3. 전투적 불면증( 일반적인 이유수면 부족) + 자기 전에 할 수 있는 것과 할 수 없는 것.
4. 결론 및 경고
두 번째 부분부터 시작하고 나머지 부분이 흥미롭다면 첫 번째 부분을 마지막으로 두는 것이 좋습니다.

I. 일반이론

이 부분에서 알아야 할 것은 이것이 전부가 아닙니다. 먼저, 체온이 활동과 졸음에 미치는 영향에 주목하고 싶습니다. 의존성은 간단합니다. 온도가 높을수록(물론 합리적인 한도 내에서) 활동이 높아집니다. 낮 동안 사람의 체온이 36.6이라고 생각한다면 착각입니다. 꽤 강하게 점프하고 때로는 진폭이 최대 2도까지 올라갑니다! (예를 들어 36에서 38까지). 따라서 결론. 낮에는 체온이 높아야 몸이 잘 활동하고, 밤에는 뇌가 깊은 수면 단계를 더 즐길 수 있도록 낮아야 합니다.

그리고 마침내 충분하다 중요한 것- 멜라토닌. 이 호르몬에 대해 들어보셨나요? 이는 송과선에 위치하며, 그 정도는 약간 덜하지만 망막에도 위치합니다. 우리 주제에 미치는 영향을 간략하게 설명하자면, 눈에 띄는 것이 많을수록 우리는 더 자고 싶어집니다. 그리고 우리의 눈이 빛이 부족한 상태에 있을 때 방출됩니다(이것이 뱀파이어 호르몬이라고도 불리는 이유입니다). 그리고 밝은 빛에서는 그에 따라 파괴됩니다. 우리에게 필요한 것.

II. 내 모드

2) 아침에 운동을 하세요.
무엇? 절름발이가 아닌 진지한 운동 스쿼트 10회, 바닥에 구부리고 복근. 땀을 흘리게 만드는 진지한 운동입니다. 운동 후에는 샤워하는 것을 잊지 마세요. 개인적으로 내 프로그램에는 풀업, 팔굽혀펴기, 많은 수의 복근, 웨이트 리프팅(가벼우나 여러 번)이 모두 최소 20분 동안 빠른 모드로 포함됩니다.
무엇을 위해? 1부를 참조하세요. 운동은 체온을 심각하게 증가시키므로 신체의 일부인 경우 신체와 뇌의 성능이 향상됩니다.

3) 주인님, 조명이 더 필요해요.
무엇? 응, 힘이 많이 필요해 밝은 등. 가능하지 않다면 실제 햇빛이 직장에서 밝은(자연적으로 눈부시게 하지 않는) 빛을 비추는 것이 좋습니다.
무엇을 위해? 그리고 다시 내 게시물의 첫 번째 부분을 참조하세요. 멜라토닌은 빛에 의해 파괴되므로 잠을 덜 자고 싶어집니다. 가장 밝은 환경에서 일하지 않는다면, 바깥 어딘가에서 점심을 먹으러 가세요(물론, 바깥 온도가 -20도일 때는 아닙니다).

4) 필수 신체 활동낮에는.
무엇? 글쎄요, 퇴근 후(또는 일반적으로 수업 중에) 달리러 갈 기회가 있다면 다음으로 가세요. 체육관아니면 수영장.
무엇을 위해? 모두 같은. 신체를 활동적으로 유지하고 두뇌를 신선하게 유지하려면 체온을 충분히 높게 유지하십시오.

5) 물을 많이 마셔라
무엇? 자, 못 들은 척 하지 마세요. 이것은 여러 곳에서 언급되며 많은 일에 유용합니다. 수면에도.
무엇을 위해? 몸에는 물이 많이 필요합니다. 정확한 숫자기억은 안나지만 하루에 최소한 2리터씩 정상 작동신장과 간. 몸에 모든 것이 충분하면 수면 중에 충분히 휴식을 취할 수 있습니다.
추신 그것은 관하여액체가 아닌 물에 관한 것입니다.

6) 마시지 마십시오 : 알코올, 니코틴, 카페인, 에너지 음료.
무엇? 아마 가장 어려운 일이겠죠? 솔직히 담배도 안 피웠고, 카페인과 에너지 드링크도 쉽게 끊었고(맛도 별로 안 끌렸어요), 술도 못 끊었어요 :) 하지만 최대한 줄이려고 노력했어요.
무엇을 위해? 위의 물질/액체는 수면 시스템에 매우 부정적인 영향을 미칩니다. 잠을 자는 동안 몸은 긴장을 풀 수 없으며, 마지막 두 개에 너무 세게 앉아 있으면 잠이 없어도 몸이 더 이상 스스로 모일 수 없습니다. 그래서 단순하고 시적이지 않습니다.

7) 점심시간에 졸리면 잠을 자세요... 20분, 최대 30분.
무엇? 정확히. 다시 1부 참조입니다. 낮에는 참을 수 없다면 낮잠을 자는 것도 가능합니다. 가장 중요한 것은 신체가 깊은 수면 단계에 들어가기 전에 깨어나는 것입니다. 그렇지 않으면 나머지 하루는 낭비가 될 것입니다. 낮에 누워서 잠을 잘 자고, 여전히 피곤하게 돌아다닐 때의 상황을 여러분도 잘 알고 계시리라 생각합니다.
무엇을 위해? 이 경우 집중해야 할 REM 수면 단계에서는 신체도 잘 쉬고 이완됩니다. 그런데 사람들이 잠들기 쉬운 것은 점심 식사 이후인데, 이때 대부분의 사람들은 체온이 약간 떨어지는 것을 경험합니다. 이유가 무엇인지 묻지 마세요. 기억이 나지 않습니다.
어떻게? 글쎄요, 여기서는 기회가 없을 수도 있습니다. 저는 개인적으로 버스에 있을 때 이렇게 합니다. 푹신한 의자 + 밀폐형 헤드폰 = 그다지 많지 않음 나쁜 조건쪽잠을 자기 위해. 잊지 마세요. 가장 중요한 것은 알람 시계를 25~30분 단위로 설정하는 것입니다. 직장에 잠글 수 있는 사무실이 있고 점심시간 1시간이 있다면 그 중 절반은 잠을 자는 데 사용할 수 있습니다. 상당히.

III. 불면증과 수면

1) 잠잘 수 있는 침대!
무엇? 내가 들었던 것은 매번 다시 물어볼 필요가 없다는 것입니다. 침대에서 자고 섹스만 하면 됩니다. 침대 위에서 책을 읽을 필요도 없고, 침대에서 홈 오피스를 만들 필요도 없습니다.
무엇을 위해? 신체는 침대를 당신이 %username%이 잠을 자고 깨지 않는 장소와 연관시켜야 합니다.

2) 생각하기 때문에 잠을 자는 것이 아니라, 잠을 안 자기 때문에 생각을 한다.
무엇을 위해? 대부분의 경우, 우리가 잠들지 못하게 하는 것은 우리가 침대에 누워 문제나 승리, 과거와 미래에 대한 무언가에 대해 생각하고 있다는 사실입니다. 이것은 자연스러운 일이며 사람은 잠을 잘 때만 생각을 할 수 없습니다. 그런데 여기서 어떻게 잠을 잘 수 있나요?
무엇? 잠자리에 들기 20분 전에는 뇌의 부하를 최대한 내려놓으십시오. 저것들. 모든 일을 마치고, 서류를 치우고, 컴퓨터와 TV를 끄고 체스도 치워두세요. 독서나 생각으로 두뇌에 부담을 주지 말고 그냥 소파에 앉아보세요.

3) 잠자리에 들기 전에는 체온을 높이는 어떠한 행동도 하지 마십시오.
무엇? 무슨 소리야? 미신과는 반대로, 탕스포츠는 당신에게 가치를 더하지 않을 것입니다 좋은 잠. 오히려 체온이 제대로 떨어지지 못하고 잠도 깊지 않게 됩니다. 그러나 취침 시간 1시간 30분에서 2시간 전에는 이와 같은 작업을 수행하는 것이 가능합니다. 왜냐하면 예정되지 않은 온도 상승과 예정되지 않은 감소가 뒤따르기 때문입니다. 그게 우리에게 필요한 전부입니다.

4) 시원한 방에서 잠을 자세요.
무엇? 당연히 기온은 얼지 않을 정도로 쾌적해야 하지만 시원해야 한다.
무엇을 위해? 글쎄, 얼마나 말할 수 있습니까? 체온과 수면의 깊이는 정비례합니다. 따라서 우리는 외부 수단으로체온을 낮추는 것.

5) 완전한 어둠 속에서 잠을 자세요.
무엇? 어떤 빛도 당신에게 비치지 않도록 노력하십시오. 랜턴도 아니고, 일찍 떠오르는 태양도 아니고, 전구나 다른 어떤 것도 아닙니다.
무엇을 위해? 미리 눈치채거나 깨어나지 않도록 :)

5) 그리고 중요한 점: 잠이 오지 않는다면 잠을 자지 마세요.
무엇? 무엇을 위해? 어떻게? 그리고 이렇게. 20분 동안 침대에 누워 잠을 이루지 못한다면 아마도 필요하지 않을 수도 있습니다.

IV. 결론

고마워요, 행운을 빕니다. 나는 이 모든 것을 집필하는(가장 중요하게는 정리하는) 지옥 같은 작업이 눈에 띄지 않기를 바랍니다.