빨리 잠드는 법을 배우는 방법: 언제든지 푹 자세요. 잠을 더 잘 자려면 어떻게 해야 할까요?

여기에는 자동차 사고, 업무상 부상, 신체 및 정신 질환의 악화.

불면증 진단이 내려지면 다음 사항을 확인해야 합니다. 가능한 이유그리고 선택 최적의 치료에 의해 넓은 범위행동 및 약리학 적 방법.

많은 사람들에게 숙면은 이룰 수 없는 꿈입니다. 피로로 인한 결과 만성 불면증, 도로 및 직장에서 사고로 이어지고 심각한 우울증의 위험이 크게 증가하며 신체 질환의 진행이 악화됩니다.

최면 최면의 원인 빠른 효과잠들거나 수면을 유지하는 데 어려움을 겪는 환자, 수면이 완전한 회복을 제공하지 못하는 경우. 그러나 장기적인 효과를 얻으려면 행동치료 방법(생활습관 및 습관의 변화)이 필요합니다.

정상적인 밤잠을 잘 수 있도록 돕는 방법은 무엇입니까? 우선, 문제를 평가하고 불면증을 정확하게 분류해야 합니다.

현재 우리가 사용하는 치료법은 대부분의 환자에게 효과적이며 안전하고 때로는 매우 간단합니다. 그 중 일부는 행동치료와 관련이 있습니다. 기타 약리학.

평소처럼, 최고의 결과두 방법을 적절히 조합하여 달성할 수 있습니다.

행동치료

수면 위생에 대한 조언. 대부분의 사람들은 정상적인 수면 위생에 관한 최소한 몇 가지 원칙을 위반합니다.

수면 위생 요령:

수면을 방해하는 활동과 습관을 피하고 수면을 촉진하는 활동과 습관을 유지하세요.
침실을 수면 자극과 연관시키세요.
수면에 할당된 시간에만 졸음을 유발합니다.
잠잘 시간에는 어둠 속에 있는 것.
기분 전환.
불면증을 유발하는 긴장을 풀어줍니다.

비록 우월성은 특정한 치료에 속하지만, 이러한 일반적인 유용한 팁치료 방법 목록에 포함됩니다.

통제된 자극 요법

20~30분 안에 잠이 오지 않는다면, 침대에서 일어나 침실을 떠나세요. 성공하지 못한 채 억지로 잠들려고 노력하는 것보다 낫습니다.

독서처럼 노력이 필요하지 않은 일을 하는 것이 도움이 됩니다. 다시 졸음이 오면 침실로 돌아가야 합니다. 20분 이내에 잠이 오지 않으면 이 과정을 반복해야 합니다.

이상적으로 침실은 좌절감이나 불면증이 아닌 수면과 연관되어야 합니다. 설명된 기술은 이러한 연관성을 상실한 심리적 불면증 환자에게 특히 유용합니다.

수면 제한 요법

이는 지정된 취침 시간에 실제로 자고 있는지 확인하기 위한 것입니다. 이 방법은 규칙적인 수면 일정을 만들어 낼 수 있다는 장점이 있습니다. 단점은 이 방법이 특히 초기에 모든 사람이 견딜 수 없는 과도한 졸음을 위해 설계되었다는 것입니다.

수면 시간을 평소 수면 시간보다 낮게 제한하는 것부터 시작하세요. 예를 들어, 보통 밤에 5~8시간 잠을 잔다면 5시간만 자도록 하세요. 며칠 밤 연속으로 지정된 수면 시간의 85~90%만 자면 수면 시간에 30분을 더 추가하세요.

시간요법

이 방법은 수면위상장애증후군 환자(예: 늦게 잠자리에 드는 청소년)에게 유용할 수 있습니다. 크로노테라피는 정상 회복을 목표로 합니다. 생물학적 리듬매일 최소 3시간씩 수면 단계를 지연시켜 환자를 치료합니다. 치료 5~6일 후, 환자의 생물학적 수면 리듬은 대부분의 수면 리듬과 일치하게 됩니다. 건강한 사람들. 그러나 치료 후에는 잠들고 깨어나는 새로운 리듬을 엄격히 준수해야 합니다. 이 새로운 루틴에서 벗어나면 이전의 "비뚤어진" 수면-각성 주기로 되돌아갈 수 있습니다. 그런 다음 시간 요법을 반복해야 하며 아마도 밝은 빛 치료로 보완해야 할 수도 있습니다.

밝은 빛 치료

이 방법은 광선요법이라고도 알려져 있습니다. 이는 내부 시계를 조절하기 위해 정상적인 명암 주기를 사용할 수 없는 사람들(작업 일정이 가변적인 사람들 등)에게 특히 유용합니다. 수면 시간에는 어둠을 제공하고 활동 중에는 밝은 빛을 제공하면 교대 근무 일정에 적응하고 직장에서 졸음을 방지하는 데 도움이 됩니다. 광선 요법은 수면 위상 지연 증후군이 있는 개인에게도 도움이 될 수 있습니다.

휴식 방법

이름에서 알 수 있듯이, 이 방법은 밤에 잠이 들 만큼 충분한 휴식을 취하지 못하는 사람들에게 특히 유용합니다. 이 문제를 해결하기 위해 다양한 기술이 제안되었지만 궁극적으로는 모두 불면증을 유발하는 긴장을 완화해야 합니다.

특정 기술은 각성의 신체적 표현으로 근육 긴장을 제거하는 것을 목표로 합니다(이완 훈련 및 피드백 기술). 다른 사람들(하타 요가)은 몸과 뇌를 모두 이완시키는 방법을 가르치는 것을 목표로 합니다. 이러한 방법은 잠재적으로 매우 도움이 되지만 불면증을 자체적으로 치료하는 경우는 거의 없습니다.

약물치료

어떤 의사들은 다음과 같은 두려움 때문에 수면제를 처방하지 않습니다. 부작용. 그러나 이러한 약물 없이는 할 수 없는 상황이 있습니다. 일반적으로 수면-각성 주기가 손상된 환자가 장기간 불면증을 없애고 싶다면 생활 방식을 바꿔야 합니다. 그러나 많은 환자들은 행동 치료를 시작할 때 경험하는 피로를 감수할 수 없습니다. 게다가 시간요법 과정을 위해 진료소에 가기 위해 일주일 동안 휴가를 낼 여유가 있는 사람은 거의 없습니다. 수면제를 사용하면 빠른 완화를 얻고 행동 치료 효과가 나타날 때까지 기다릴 수 있습니다. 진정제에서는 긍정적인 효과와 부정적인 효과 사이의 중간 지점을 찾는 것이 중요합니다.

진정치료의 목표는 악순환의 고리를 끊는 것입니다. 밤 불면증그리고 주간 졸음. 이상적인 약물은 주간졸음 등의 부작용을 일으키지 않고 신속하게 수면을 유도해야 한다.

대부분의 환자의 경우 이는 트리아졸람, 테마제팜과 같은 속효성 벤조디아제핀 또는 이미다조피리딘 계열 졸피뎀과 같은 비벤조디아제핀을 사용하여 달성할 수 있습니다. 이 약물의 반감기는 2~4시간으로 부작용 가능성이 줄어듭니다. 벤조디아제핀은 총 수면 시간을 평균 40~60분 증가시킵니다. 새로운 이미다조피리딘의 경우에도 마찬가지입니다.

부작용이 없는 약은 없음에도 불구하고 수면제 사용의 위험성은 크게 과장되어 왔습니다. 부작용단기간 사용하면 최소화되며, 약물을 장기간 사용하는 경우에만 일부 환자에서 뚜렷한 부작용이 발생합니다.

의사의 지도하에 행동치료와 약물치료를 병행하면 불면증을 영구적으로 없애는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 특정 규칙을 따르도록 강요하십시오.

숙면을 취하려면 다음과 같은 유용한 팁을 따르십시오.

잠자리에 들기 전에 편안한 활동(독서, 따뜻한 목욕)을 하면서 시간을 보내십시오.
높은 정신적 활동을 요구하는 신체 운동이나 작업을 하지 마십시오.
침실을 최대한 조용하고 어둡게 유지하세요. 이를 위해서는 갑작스러운 외부 소음으로부터 침실을 격리하기 위해 암막 커튼이나 블라인드를 사용해야 하는 경우가 많습니다.
침대를 수면에만 연관시키십시오. 청구서를 남기고, 공부하지 말고, 집중이 필요한 일은 하지 마십시오.
낮에는 자지 마세요. 이는 밤의 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
정해진 루틴에 따라 잠자리에 들고 일어나세요.
오늘 밤을 잃으면 두 번째 보복을 받게 될 것이라고 생각하도록 자신을 속이지 마십시오.
오후에는 니코틴과 카페인을 섭취하지 마십시오.
낮에는 술을 한 잔 이상 마시지 마십시오. 휴식을 유도하는 대신, 과다 사용알코올은 정반대의 효과를 가져 수면의 질을 악화시키고 불면증을 촉진합니다. ~에 지속적인 사용알코올은 점차 진정 효과를 잃습니다.
일반 수면 보조제를 구입하거나 사용하기 전에 의사와 상담하십시오. 수면제를 사용할 때는 사용 방법을 이해했는지 확인하십시오.

낮에는 몸이 피곤하고 지쳐있습니다. 건강과 소비된 에너지를 회복하려면 수면이 필요합니다. 활력을 불어넣어 줄 뿐만 아니라 좋은 분위기아침에는 체력과 아름다움을 유지하고 젊음을 연장하며 주의력과 기억력을 향상시킵니다. 그러나 요즘 세상에는 유혹과 스트레스가 너무 많아서 숙면을 취하는 것이 사치가 되었습니다. 이번 글에서는 잠을 더 잘 자기 위해 무엇을 해야 하는지에 대해 이야기하겠습니다.

건강한 수면과 호르몬

인간의 몸은 호르몬에 의해 조절됩니다. 이러한 생물학적 물질은 중요한 과정, 성적 활동, 신진 대사, 성장 및 재생을 담당하고 행동과 행동에 영향을 미칩니다. 총 약 100개가 있으며 각각 특정 기능을 수행합니다.

체인의 필수 링크 생리적 과정멜라토닌은 뇌의 송과선에서 생성되는 수면 호르몬으로 일주기 리듬을 조절합니다. 생산에 실패하면 "내부 시계"가 중단되고 신체 전체의 기능이 중단됩니다.

젊은 사람들의 혈중 멜라토닌 수치는 높기 때문에 잠들기 어려운 경우가 거의 없습니다. 혈액 내 물질의 최대 함량은 25세에 관찰됩니다. 그러나 60년이 지나면 조절제를 분비하는 분비선의 능력이 저하됩니다. 결과적으로 수면이 중단되고 짧고 가벼워집니다. 사람은 쉴 시간이 없으며 깨어 난 후에는 피로감과 허약함이 나타납니다.

멜라토닌 생산에 무엇이 영향을 미치나요?

빛은 적절한 휴식을 방해합니다.

수면 호르몬의 주적은 조명이며, 그것이 자연적이든 인공적이든 상관없습니다. 광선이 눈의 망막에 닿으면 멜라토닌 생성이 느려지고 어둠 속에서는 멜라토닌 생성이 증가합니다. 여름에 백야와 극지방이 지배하는 극위도 지역 주민들이 생체리듬을 자연 조건에 맞추는 것이 어려운 이유도 바로 이 때문이다.

안에 주요 도시'빛공해'라는 개념도 등장했다. 일몰 후 중앙 거리와 광장은 등불과 다채로운 광고 표지판으로 빛나고 사무실과 아파트에는 밝은 전구가 켜집니다. 이 모든 것이 좋은 것으로 간주되지만 인간 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.

충분한 수면을 취하려면 제 시간에 잠자리에 들어야 합니다

두 번째로 중요한 것은 올바른 모드입니다. 약 70% 일일 기준멜라토닌은 일몰 후에 생산됩니다. 수면 호르몬의 최고 농도(67~70pg/ml)는 한밤중, 24:00~5:00에 도달합니다. 그 후, 그 수준은 급격히 떨어져 7-8 pg/ml로 떨어집니다.

따라서 소셜 미디어로 소통하고 자정 이후에 영화를 보는 것을 좋아하는 사람들은 무자비하게 몸을 고갈시킵니다. 잠에서 깬 후에는 종종 피곤함을 느끼고 무기력함과 두통을 호소합니다.

의사들도 야간 근무를 해야 하는 파견근무원, 경비원, 트럭 운전사, 간호사들의 건강에 대해 심각하게 우려하고 있다. 이 직업의 대표자는 질병에 걸리기 쉽습니다.

— 당뇨병,

- 비만,

- 고혈압,

- 위반 심박수,

- 면역력 저하,

- 현기증.

밤에 장시간 근무하면 여성의 유방암 위험이 높아집니다.

우리 다이어트 제품

에너지, 탄산수그리고 유기 화합물사람은 음식에서 얻습니다. 멜라토닌도 예외는 아닙니다. 합성을 위해서는 뼈단에 아미노산 트립토판이 필요합니다. 이는 다음 제품에 포함되어 있습니다:

- 호박씨;

- 참깨;

- 견과류(헤이즐넛, 아몬드, 호두, 헤이즐넛, 땅콩)

- 우유;

- 코티지 치즈와 치즈;

- 살코기(칠면조 고기, 쇠고기, 송아지 고기)

- 옥수수;

- 바나나;

— 닭고기 달걀;

— 오트밀;

- 당근;

- 날짜

- 바나나.

식단에 이러한 음식을 충분히 섭취하도록 노력하십시오. 그러나 커피, 강한 차, 알코올 및 에너지 음료를 삼가하는 것이 좋습니다. 수면 호르몬의 자연적 생성을 억제하고 그 수준을 감소시킵니다. 35년 후에는 건강보조식품 형태로 멜라토닌을 추가로 섭취하는 것이 좋습니다. 일부 국가에서는 처방전 없이 약국에서 구입할 수 있습니다. 하지만 코스를 수강하기 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다.

어느 연령대에서나 수면 문제는 해결될 수 있습니다. 따르다 간단한 규칙아래에 설명되어 있으며, 밤 휴식의 질이 확실히 향상될 것입니다.

일상생활을 따르세요. 근무일, 주말, 휴가 여부는 중요하지 않습니다. 동시에 잠자리에 드십시오. 가급적이면 23:00 이전에 잠자리에 드십시오. 이렇게 하면 신경계가 신체를 이완 모드로 조정하고 아침에 일어날 수 있습니다. 힘이 가득 찬그리고 생명 에너지.
책을 읽어보세요. 일몰 후에 책을 읽으면 긴장을 풀고 걱정에서 벗어나는 데 도움이 됩니다. 그러나 문헌을 올바르게 선택해야 합니다. 액션이 가득한 탐정 소설, 비극, 공포 영화는 악몽으로 이어질 뿐입니다.
아늑한 분위기를 조성하세요. 방을 환기시키고 자극적인 물건(기계식 시계나 시끄러운 선풍기)을 제거하십시오. 차분한 환경과 맑은 공기잠들기가 더 쉽고 즐겁습니다.
조명을 끄십시오. 침실에 플로어 램프와 스콘을 켜두어서는 안 됩니다. 또한 블라인드나 커튼을 닫아 야간 조명이 창문에 비치는 것을 방지하세요. 멜라토닌 합성은 완전한 어둠 속에서 가장 잘 발생합니다.
스포츠를 즐겨보세요. 신체 활동신진 대사를 개선하고 건강한 수면을 촉진합니다. 이 경우 휴식 2시간 전까지 훈련을 완료해야 합니다. 그렇지 않으면 그 효과는 반대가 될 것입니다.
저녁 메뉴에서 “무거운” 음식을 제거하십시오. 맵고 기름진 음식은 소화하는 데 시간이 오래 걸리고, 포만감으로 인해 잠을 이루기 어렵습니다.
피하다 나쁜 습관. 하지만 알코올 음료졸음을 유발하고 잠시 후 자극제로 작용하여 각성을 유도합니다. 니코틴에도 동일하게 적용됩니다. 잠자리에 들기 전에 담배를 피우면 한밤중에 잠에서 깨게 됩니다.
침대를 용도에 맞게 사용하세요. 침대에서는 잠을 자거나 섹스를 할 수 있습니다. 침대를 식탁이나 TV 시청용 의자로 바꾸지 마십시오. 그렇지 않으면 잘못된 연관성을 불러일으킬 것입니다. 잠자는 대신 갑자기 먹고 싶어집니다.
카페인 섭취를 제한하세요. 저녁에 커피 한 잔을 마시면 몸이 4~6시간 동안 깨어 있는 상태로 유지됩니다. 이 음료에 중독되어 있다면 점심 식사 후에는 삼가는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 수면의 질이 악화됩니다. 카페인은 콜라와 초콜릿에서도 발견됩니다. 그러므로 단 것을 좋아하는 분들은 주의가 필요합니다.
스트레스에 대처하는 법을 배우십시오. 나쁜 하루, 사랑하는 사람과의 다툼, 내일의 행사 준비 등 모든 것을 밖에 두십시오. 잠자는 곳. 침대에 누워도 문제가 해결되지는 않지만 몸에서 충분한 휴식을 취하지 못할 위험이 있습니다.

건강

싫어하는 불면증과 싸우는 것이 너무 불쾌하기 때문에 잠을 자려고 밤새도록 침대에서 뒤척이는 것을 좋아하는 사람은 아무도 없습니다!

밤에 잠들고 평화롭게 쉬는 데 도움이 되는 몇 가지 비밀이 있습니다.

잠자리에 들기 전 이러한 요령을 꾸준히 실천한다면, 어려움 없이 잠에 들 수 있을 것입니다.

뜨거운 목욕을 하세요

1997년 한 의료 센터의 연구에 따르면 체온은 일반적으로 밤에 잠자리에 들기 2시간 전에 떨어지고 오전 4~5시에 최저점에 도달합니다. 뉴욕 병원-코넬 메디컬 센터화이트 플레인즈(White Plains) 시에 있습니다. 뜨거운 욕조에 몸을 담그면 체온이 올라가지만, 욕조에서 나오면 갑자기 시원해지고 그 순간 마음이 편안해진다.

“자기 두 시간 전, 20~30분 동안 뜨거운 물로 목욕을 하세요.”라고 박사는 권장합니다. 조이스 월슬레벤 뉴욕대학교 의과대학. "몸을 1도나 2도 정도 가열하면 탕, 잠자리에 들었을 때의 온도 차이가 잠에 빠지는 데 도움이 될 것입니다. 깊은 꿈" , - 그녀가 말했다. 이 경우 샤워는 덜 효과적이지만 도움이 됩니다.

스위치를 직접 설정하세요. 서로 다른 강점스베타

저녁이 되면 어둠이 내리면서 몸에서는 호르몬이 생성됩니다. 멜라토닌, 사람을 졸리게 만듭니다. 이런 경우가 발생합니다. 환경뇌는 이제 잠자리에 들 시간이라는 특정 신호를 받습니다. "멜라토닌은 어둠의 호르몬입니다. 밝은 빛에서는 생성되지 않습니다."-Wollsleben이 말합니다. "여름에는 낮이 밤으로 바뀌는데, 오후 9시부터 10시 정도입니다.. 잠자리에 들기 전에 조명이 어두운 방에 있으면 몸이 더 쉽게 잠에 드는 데 도움이 됩니다."

유용한 습관

매일 밤 자신을 위한 특정 의식을 확립하고 이를 따르면 잠자리에 들 시간이라는 것을 신체가 이해하도록 도울 수 있습니다. “이 경우 뇌는 쉽게 수면 모드로 전환됩니다.”, -말하다 게리 자밋, 철학박사, 학장 뉴욕 수면 문제 연구 연구소(뉴욕 수면 장애 연구소). "예를 들어, 옷장에서 잠옷을 꺼내고 머리를 빗은 다음 이를 닦으러 가면 이러한 일상적인 의식이 취침 시간에 맞춰 몸을 준비시킬 수 있습니다."

저녁에는 각성제를 피하세요

카페인은 각성제이기 때문에 저녁에 평소에 마시던 커피를 마시면 더 빨리 잠들 수 있습니다. “사람들이 잠을 잘 못 자면 왜 저녁에 커피를 마시는지 이해가 안 돼요.”, Wolsleben은 말합니다.

디카페인 술꾼들조차도 걱정할 것이 있습니다. 2007년 소비자 보고서에 따르면 여러 레스토랑 체인에서 제공되는 디카페인 커피에는 실제로 약 32mg의 카페인이 포함되어 있는 것으로 나타났습니다. 콜라 0.33개에도 같은 양의 카페인이 들어있습니다.

니코틴은 또한 각성제이지만 잠이 아니라 각성제입니다. 니코틴은 심박수를 증가시키고 뇌에 경보 신호를 보냅니다.

TV와 컴퓨터를 끄세요

잠자리에 들기 전에 친구들과 체크인하는 것이 차분하다고 생각할 수도 있지만, 온라인 채팅을 하다 보면 잠들기 위해 오랫동안 침대에서 몸을 뒤척이게 될 수 있습니다. Wohlsleben에 따르면 모니터(또는 TV) 빛은 자극적이므로 자기 전에 컴퓨터 앞에 앉아 있거나 TV를 시청하는 것은 피하는 것이 가장 좋습니다.

"자기 전에는 편안한 의자나 침대가 아닌 다른 곳에서 책을 읽는 등 편안한 활동을 하면서 뇌를 진정시키세요."- 그녀가 말했다. "자기 전에 TV를 시청하거나 이메일을 확인하지 마세요."

양말을 신으세요

특히 겨울에 발이 차가워 잠을 이루지 못한다면 따뜻한 양말을 신어 따뜻하게 해주세요. 이렇게 하면 팔다리의 순환이 개선되어 더 빨리 잠들 수 있을 것이라고 Dr. Dr. 필리스 지, 의학과 교수 시카고 노스웨스턴 대학교 파인버그 의과대학.

자기 전에 먹거나 마시지 마세요

잠자리에 들기 전에 과식이나 양념된 간식을 먹으면 소화 시스템야근을 하면 잠도 제대로 못 잔다. 술을 마시면 잠이 들 수도 있지만, 한밤중에 잠에서 깨게 만들고 깊은 잠에 빠지지 못하게 하여 아침에 혼미한 기분을 느끼게 합니다.

잠자리에 들기 전에 수분을 많이 섭취하면 한밤중에 화장실에 가기 위해 일어나야 할 수도 있습니다. “많은 중년 성인이 이런 이유로 밤에 일어납니다.”, -말하다 윌리엄 C. 디먼트, 정신과 교수 스탠포드 대학교. "자기 전에 수분 섭취를 제한하면 잠에서 깨지 않을 것입니다."

불면증은 완전한 또는 부분적인 수면 부족으로 표현됩니다. 대부분의 경우 오랫동안 잠에 들지 못하거나 평소보다 훨씬 일찍 깨어나고 밤에 여러 번 오랫동안 잠이 중단됩니다. 불면증은 다양한 질병으로 인해 발생할 수 있습니다 일반적인그러나 건강한 사람의 피로나 정신적 동요 중에도 발생할 수 있습니다. 불면증은 정신적인 일을 하는 사람들에게 더 흔합니다. 불면증이 심각한 질병으로 인해 발생한 경우 의사와 상담하여 수면 장애의 원인을 제거해야 합니다. 수면 문제가 신경 흥분과 관련이 있는 경우(예: 임신 불능에 대한 끊임없는 불안한 생각) 전통 의학과 대체 의학을 사용할 수 있습니다.

불면증의 원인

사람들은 하루의 일과 걱정 끝에 힘을 회복하고 휴식을 취하기 위해 잠이 필요합니다. 그러나 모두가 강한 것을 자랑할 수는 없다. 건강한 수면. 현재 불면증은 전 세계 의사들이 연구하고 있는 가장 시급한 의료 문제 중 하나입니다. 문제는 하나도 없다는 사실로 인해 복잡해집니다. 만능의학, 불면증을 일으키는 단일 원인이 없는 것처럼 모든 사람에게 도움이 될 것입니다. 바쁜 삶의 리듬, 끊임없는 신경질적인 스트레스, 부적절한 휴식 -이 모든 것이 사람의 정신 신체 상태의 장애, 만성 피로로 이어집니다.

신경 흥분성이 증가한 사람들의 경우 가장 사소한 원인으로도 수면 장애가 시작됩니다. 불면증은 다음과 같은 얕은 수면이 동반될 때 오래 지속되고 쇠약해질 수 있습니다. 생생한 꿈, 때로는 악몽을 꾼다. 라고 불리기도 합니다 각종 질병순환계 또는 신경계 장애, 기침 발작, 호흡 곤란 등을 동반하는 일반적인 성격의 증상입니다.

지속적으로 정신 활동에 종사하는 사람들은 특히 불면증에 시달립니다. 그들 중 많은 사람들이 비합리적으로 에너지를 낭비하고 지나치게 노력합니다. 그중에는 진한 차와 커피로 인위적으로 활력을 불어넣는 것을 좋아하는 사람들도 많다. 그러나 이는 피로를 잠시 해소할 뿐 피로는 사라지지 않고 계속해서 늘어납니다. 경험하지 않으려면 신경질적인 불면증, 저녁 시간에 신경계를 자극하는 강렬한 정신적 작업과 활동을 피해야 합니다.

빨리 잠들 수 있는 자세한 방법

저녁에는 피곤함을 느끼며 달콤한 꿈을 기대하며 잠자리에 들고... 잠이 오지 않습니다. 한 시간이 지나고 또 다른 사람이 잠들려고 하고, 누군가 일어나서 간식을 먹거나 TV를 시청하고, 다음에는 잠을 자려고 합니다. 아침에 잠은 잘 수 있는데 일찍 일어나야 하고 정말 출근하기 싫다... 물론 잠도 못 잤고, 기분은 가볍게 말하자면, 나쁜. 이 상황은 많은 사람들에게 친숙합니다. 불면증입니다.

빨리 잠들거나 지금 잠들 수 있는 것보다 더 빨리 잠들 수 있는 방법을 알아내려면 불면증의 원인을 이해해야 합니다. 스스로에게 물어보세요. 나는 왜 잠을 못 자나요? 통증, 편두통, 가려움증, 신경계 장애, 만성 스트레스 등 수면을 방해할 수 있는 건강 상태를 분석하세요. 위 사항 중 어느 하나라도 해당되는 경우에는 의사와 상담하여 검사 및 치료를 받아야 합니다. 이 기사에서는 불면증을 유발할 수 있는 질병을 자세히 조사하지 않고 정신운동성 불면증에 대해 이야기하겠습니다.

빨리 잠들지 못하고 여러 가지 불필요한 생각이 머릿속에 스며드는 경우, 침대에서 하루를 정신적으로 분석하고 계획을 세우는 경향이 있는 경우, 다리나 눈이 초조하게 경련을 일으키는 경우, 간단한 팁빨리 잠들고, 평화롭게 자고, 충분한 수면을 취하는 데 도움이 될 것입니다.

거의 모든 사람이 수면 일정과 취침 시간 의식의 이점에 대해 알고 있지만, 더 빨리 잠들기 위해 이를 사용하는 사람은 거의 없습니다. 정권을 따르는 것이 종종 불가능하지만, 강력한 정권을 준비하는 특정 의식을 스스로 확립하십시오. 좋은 잠, 누구나 할 수 있습니다.

빨리 잠들려면 잠자리에 들기 한 시간 전에 따뜻한 샤워(뜨거운 것, 찬 것, 대비가 아닌) 또는 목욕을 하고, 아늑한 가운을 입고 침실을 환기시키는 것이 좋습니다. 약한 차 한 잔은 마실 수 있지만 아무것도 먹을 수 없습니다 (잠자기 최소 1 시간 30 분 전에 저녁을 먹습니다). TV의 너무 공격적인 프로그램은 잠들기만 방해하므로 잠자리에 들기 전에 TV 시청과 컴퓨터 작업을 완전히 중단하는 것이 더 낫습니다. 이러한 모든 조치는 신경계의 예비 이완과 진정을 목표로 합니다.

잠자리에 들기 위한 침대는 불편함 없이 잠들 수 있도록 쾌적한 온도(필요한 경우 다리미)여야 합니다. 베개는 너무 크지 않고 푹신해요. 허브나 메밀을 채워 베개를 직접 만들거나 구매하실 수도 있습니다. 방이 어두우면 더 빨리 잠들 수 있고, 달빛이 방해가 된다면 창문을 닫아두세요. 최적의 공기 습도를 유지하려면 난방 라디에이터를 젖은 수건으로 덮어야 호흡이 쉬워지고 잠들기 쉬워집니다. 자기 전에는 가습기를 사용하고, 자는 동안에는 전기제품의 전원을 꺼두는 것이 좋습니다.

잠자리에 들 준비가 끝났으니 이제 빨리 잠들도록 합시다.

등을 대고 침대에 누워 팔을 몸에 맞추고 다리를 쭉 뻗습니다(교차하지 않음). 몇 개 만들어 보세요 깊은 숨. 팔과 다리를 번갈아 가며 몸 전체를 쭉 뻗고, 등을 굽히고, 손을 구부렸다 펴고, 일부러 하품을 해보세요. 이는 산소로 혈액을 풍부하게 하고 풍부한 혈액을 근육과 뇌에 더 잘 공급하는 데 필요합니다. 긴장 없이 자연스럽게 하품을 할 수 있을 때까지 스트레칭을 해보세요.

우리는 계속해서 잠들려고 노력하고, 등을 대고 누워서 손의 긴장을 풀고 손이 점점 더 따뜻해지고 무거워지고 따뜻함이 어깨까지 올라간다고 상상합니다. 다리의 긴장을 풀고, 다리가 무거워지고 있다고 상상하고, 따뜻한 모래 위에 맨발로 누워 있다고 상상하고, 몸 전체의 긴장을 풀어보세요. 동시에 생각이 계속 머릿속에 맴돌면 자신에게 편리한 소리를 흥얼 거리십시오.

잠들기 시작한 후 10~15분 후에는 더 복용하고 싶은 욕구가 생길 것입니다. 편안한 자세, 롤오버하세요. 완전히 편안하고 잠들 준비가 되었을 때만 이 작업을 수행하십시오.

낮에는 휴식과 자동 훈련을 연습할 수 있습니다. 이 기술을 정확하게 구현하면 심각하고 자주 반복되는 불면증이 있어도 빨리 잠들 수 있습니다.

불면증을 치료하는 방법?

건강하지만 쉽게 흥분하는 사람들을 위한 불면증 퇴치를 위한 가정 요법은 우선 다음과 같습니다. 올바른 모드잠자리에 들기 전 수면과 간단한 진정 절차. 불면증이 장기간 지속되는 경우에는 의사의 처방과 함께 일정 기간 동안 몇 가지 간단한 약물을 체계적으로 복용하는 것이 필요합니다. 자연 요법전통 의학.

불면증을 예방하려면 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나며 신체의 자연스러운 생물학적 리듬을 관찰해야 합니다. 일찍 자고 일찍 일어나는 것이 가장 좋습니다.

스트레스, 식생활 변화, 생물학적 약물 사용 등으로 인해 불면증이 짧은 기간만 지속되는 경우 활성 첨가제정상적인 수면을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

적절하게 구성된 식단은 점차적으로 체중과 체지방 함량을 정상으로 되돌려줍니다. 결과적으로, 당신은 더 잘 잠을 잘 수 있을 것입니다.

특히 노인과 정신 작업에 종사하는 사람들은 불면증에 시달리는 경우가 많습니다. 그들 대부분은 끊임없이 긴장하기 위해, 대량음주 강한 차아니면 커피. 이것이 몸에 나쁜 영향을 미친다고 해도 과언이 아니다. 수면 부족으로 약해진 신체는 더 이상 사소한 장애라도 스스로 싸울 수 없습니다. 수면 장애로 고통받는 사람들은 부주의하고 산만하며 짜증을 냅니다. 시간이 지남에 따라 고혈압, 비만, 심지어 당뇨병과 같은 질병이 발생할 수 있습니다.

그러나 불면증은 치료할 수 있고 치료해야 합니다. 이를 위해 약용으로 사용됩니다. 화학, 의사가 처방하고 자연적입니다. 그러나 후자가 더 인기가 있습니다. 이는 대체 의학이 효과가 더 약하고 부작용이 적으며 대부분 다른 질병으로 고통받는 사람들이 사용할 수 있는 치료법을 제공하기 때문입니다. 올바르게 구성되었다고 말해야합니다 약용 컬렉션불면증을 완화할 수 있을 뿐만 아니라 동시에 수반되는 질병도 완화할 수 있습니다.

잠들고 싶지 않다면 눕거나 잠을 자려고 하지 마세요. 낮에는 자고 싶을 때라도 자지 않도록 노력하세요. 너무 일찍 잠자리에 들지 마십시오. 식단을 따르세요. 잠자리에 들기 전에는 먹지 말고, 18시 이후에는 토닉 음료(핫 초콜릿, 커피, 차)를 마시지 마십시오. 일주일에 2~3회 운동을 하고, 아침이나 낮에 체조를 하고, 잠자리에 들기 전 격렬한 운동은 피하세요. 잠들기 전 산책이나 자전거 타기는 휴식을 취할 수 있습니다.

짜증을 내며 잠자리에 들지 마십시오. 밤에는 휴식을 취하세요. 그러면 좋습니다. 물 절차, 가벼운 마사지, 명상, 흥미로운 (그러나 흥미롭지는 않은) 책.

잠자리에 들 준비를 위한 규칙을 만들고 따르세요. 동시에 잠자리에 들도록 훈련하십시오. 잠이 오지 않으면 책을 조금 읽거나 부드러운 음악을 들어보세요. 침실에서 만들기 편안한 조건: 잠자리에 들기 전에 방을 환기시키고, 외부 소리를 제거하고, 방해가 된다면, 침실 공기가 너무 건조한 경우에는 가습기를 넣어두세요.

다음과 같이 알코올을 섭취하지 마십시오. 수면제, 많은 사람들이 소량을 권장할 수도 있습니다. 실제로 어떤 경우에는 알코올이 잠에 더 잘 드는 데 도움이 되지만 이는 명백한 개선입니다. 수면은 얕아지고(피상적) 파편화되고 종종 짧아집니다. 알코올은 아침 두통, 피로, 낮 동안의 수행 능력 저하를 유발할 수도 있습니다. 회전, , 불면증을 악화시킵니다.

불면증 치료를 위한 민간요법

불면증을 위한 허브와 허브

홉 콘 2 큰술을 갈아서 0.5 리터의 끓는 물을 부어 1 시간 동안 방치하고 긴장시킵니다. 불면증의 경우 식사 20분 전에 하루 3번 0.25잔을 마십니다. 이것의 효과 민속 요리법불면증 - 휴식과 가벼운 마취.

발레리 안 뿌리와 함께 으깬 뿌리 줄기 2 큰술을 끓는 물 1 컵과 함께 붓고 그대로 두십시오. 불면증의 경우 하루에 4번 2테이블스푼씩 섭취하세요. 불면증의 경우 밤에 발레리안 또는 발레리안 뿌리 주입 향을 5-10분 동안 흡입하는 것이 유용합니다.

수용하다 약국 팅크모란 뿌리를 하루 3번, 1티스푼을 불면증의 진정 민간요법으로 사용합니다.

끓는 물 1컵에 말린 익모초 4테이블스푼을 붓고 보온병에 2시간 동안 놓아두세요. 불면증에는 식전 30분에 0.3컵을 따뜻하게 마시면 진정효과가 있습니다.

불면증에는 Aralia Manchurian의 약용 팅크를 하루에 3번 40방울씩 복용하십시오.

대마씨 2테이블스푼을 잘게 부수고 체로 쳐낸 후 뜨거운 끓인 물 1컵을 부어주세요. 포장하여 30-40분 동안 그대로 둡니다. 불면증의 경우 취침 2시간 전에 0.5잔을 마십니다. 그런 다음 1시간 후에 침전물과 함께 나머지 부분을 제거합니다(반드시 따뜻함). 불면증 치료 과정은 2주(더 장기 치료권장하지 않습니다. 중독될 수 있습니다.) 주기적인 불면증에는 이 민간 요법을 사용할 수 있습니다. 대마는 중추신경계에 약한 마취 효과를 나타냅니다.

으깬 산사나무 열매 100g에 물 2컵을 붓고 약한 불로 30분 동안 끓인 다음 식히고 긴장시킵니다. 진정제 및 비타민 치료제로 50~100ml를 1일 3회 식후 복용합니다.

산사나무 팅크를 20% 섞어서 알코올 팅크봉랍. 불면증에는 20방울을 하루 2~3회 식사 20분전에 복용하세요.

발레리 안 뿌리와 홉 콘이 같은 비율로 뿌리 줄기를 가져다가 끓는 물 1 잔을 부은 다음 그대로 두십시오. 불면증에는 밤에 꿀과 함께 차로 마신다.

쥐오줌풀 뿌리, 익모초 허브, 딜 씨앗, 캐러웨이 씨앗과 함께 뿌리줄기를 동일한 부분으로 섭취하세요. 끓는 물 1컵에 혼합물 2테이블스푼을 붓습니다. 30분 동안 그대로 둡니다. 하루 2~3회 0.5잔씩 마신다. 이 차는 진정 효과가 있습니다.

레몬밤 허브 1티스푼과 오렌지 껍질 1티스푼을 섞습니다. 이 혼합물 위에 끓는 물 1컵을 붓고 단단히 닫습니다. 10분 동안 방치한 후 체에 걸러내고 1티스푼을 추가합니다. 의약품발레리안 팅크. 이 치료법을 하루에 2~3회 1잔씩 복용하세요. 천연꿀(꿀을 팅크에 녹이지 않고 먹습니다). 이 차는 진정 효과가 있습니다.

레몬밤 허브, 민트 잎, 오레가노 허브를 같은 비율로 섭취하세요. 혼합물 1-3 큰술을 끓는 물 0.5 리터에 붓고 보온병에 8 시간 동안 두십시오. 불면증에는 하루 3번 1잔씩 섭취하세요.

세 잎 잎 2개, 발레리안 오피시날리스 뿌리가 있는 뿌리 줄기 1개, 페퍼민트 잎 1개를 섭취하세요. 0.5 리터의 끓는 물과 함께 보온병에 건조 분쇄 혼합물 2 큰술을 붓고 30 분 동안 방치하고 긴장시킵니다. 신경과민과 불면증을 위해 하루에 2~3번 0.5잔을 마십니다.

베로니카 허브, 향기로운 바이올렛 허브, 라벤더 꽃, 레몬 밤 잎, 매자 나무 열매를 같은 무게로 섭취하십시오. 혼합물 1테이블스푼을 끓는 물 1컵에 붓고 식을 때까지 그대로 두세요. 불면증에는 저녁에 민간 요법 1-2 잔을 주입하십시오.

피처럼 붉은 산사나무 꽃, 발레리안 오피시날리스 뿌리가 있는 뿌리줄기, 페퍼민트 잎, 흰 겨우살이 허브, 익모초 허브를 같은 비율로 섭취하세요. 혼합물 1 큰술을 물 1 컵에 붓고 끓여서 30 분 동안 그대로 두십시오. 아침 저녁으로 1잔씩 마십니다. 과민성 증가그리고 불면증.

고수풀 열매, 레몬밤 잎, 페퍼민트 잎 20g을 섭취하세요. 순수 알코올 100ml와 물 20ml의 혼합물에 원료 전량을 주입합니다. 24시간 후 걸러내고 원료를 짜냅니다. 불면증과 두통에는 팅크를 적신 손수건을 관자놀이와 머리 뒤쪽에 바르십시오.

페퍼민트 잎과 물개미잎 각각 2부분, 안젤리카 뿌리와 발레리안 뿌리가 있는 뿌리줄기 각각 3부분을 무게로 측정합니다. 끓는 물 1컵에 혼합물 1테이블스푼을 끓여서 1시간 후에 걸러낸 후 불면증에 대한 이 민간 요법을 하루 3번 0.3잔씩 마십니다.

회향 과일, 캐러웨이 과일, 익모초 허브 및 발레리안 뿌리가 있는 뿌리 줄기를 같은 무게로 섭취하십시오. 끓는 물 1컵에 혼합물 1테이블스푼을 끓여서 1시간 후에 걸러낸 다음 불면증을 위해 이 민간 요법을 하루 3번 0.3잔씩 마십니다.

홉 콘, 발레리안 뿌리가 있는 뿌리줄기, 레몬 밤 잎, 주니퍼 열매, 말꼬리 허브를 같은 무게로 섭취하세요. 혼합물 1테이블스푼을 끓는 물 1컵에 붓고 식을 때까지 그대로 두세요. 저녁에 1-2잔의 주입을 하십시오.

홉 콘과 페퍼민트 잎을 각각 1부, 레몬 밤 잎, 카모마일 꽃, 갈매나무 껍질, 발레리안 뿌리가 있는 뿌리줄기를 각각 2부씩 무게로 섭취합니다. 1 잔당 컬렉션 1 큰술의 달인을 준비하십시오 차가운 물. 불면증의 경우 밤에 1~2잔을 섭취하세요.

발레리안 뿌리가 있는 홉 콘과 뿌리줄기 1부분, 페퍼민트 잎 2부분, 물개미잎 2부분을 무게로 섭취합니다. 끓는 물 1 컵에 혼합물 1 큰술을 끓여서 1 시간 후에 긴장을 풀고 불면증을 위해 하루에 3 번 0.3 잔을 마 십니다.

홉콘과 익모초 허브를 각각 1부분, 페퍼민트 잎과 개미풀 잎을 각각 2부분씩 섭취하세요. 2 컵의 끓는 물과 함께 혼합물 2 큰술을 끓여서 5 분간 끓인 다음 20 분간 방치하고 긴장을 풀고 하루에 3 번, 0.5 컵, 식사 30 분 전에 섭취하십시오.

페퍼민트 잎 20g, 라벤더 꽃, 카모마일 꽃 30g, 발레리안 뿌리가 있는 뿌리줄기를 섭취하세요. 끓는 물 1컵에 혼합물 2테이블스푼을 붓고 15분 동안 그대로 두세요. 불면증을 위해 하루에 한 모금씩 주입하십시오.

엉겅퀴 허브 2부, 쑥 허브, 치커리 뿌리, 물냉이 허브 3부, 갈매나무 껍질, 발레리안 뿌리가 있는 뿌리 줄기, 스피드웰 허브 4부를 무게를 기준으로 섭취하세요. 혼합물 1테이블스푼을 끓는 물 1컵에 붓고 식을 때까지 그대로 두세요. 저녁에 불면증 치료제 1잔을 마십니다.

홉 콘, 로즈마리 잎, 페퍼민트 잎, 레몬밤 잎, 세인트 존스 워트 허브, 발레리안 뿌리가 있는 뿌리줄기를 동일한 무게 비율로 섭취하세요. 혼합물 2 큰술을 끓는 물 1 컵에 붓고 15 분 동안 그대로 두십시오. 불면증을 위해 하루에 한 모금씩 주입하십시오.

불면증에 대한 가정 요법

불면증을 피하려면 손을 낮은 베개 아래에 두고(고혈압이 없는 경우) 얼굴을 왼쪽으로 돌리고 엎드려 자는 것이 좋습니다. 이 자세의 이완은 더 효과적이며, 아이들이 자는 자연스러운 자세입니다. 위장관 기능을 향상시키기 위해 왼쪽으로자는 것도 유용합니다.

을 위한 빨리 잠들다특정 취침 시간 의식을 개발하고 이를 고수해야 합니다. 방을 환기시키고, 샤워를 하고, 동시에 잠자리에 드는 등의 작업을 수행해야 합니다. 신체가 일상에 적응하고 불면증이 사라질 것입니다.

불면증을 치료하려면 민트, 제라늄, 오레가노, 고사리, 월계수, 개암나무 잎, 솔잎, 장미 꽃잎을 베개에 채워보세요.

불면증에는 밤에 양파 1개를 섭취하세요. 양파는 최면 특성을 지닌 진정제로 간주됩니다.

1잔에 꿀 1테이블스푼을 넣고 저어주세요 따뜻한 물불면증에는 밤에 술을 마신다.

잠자리에 들기 전에 라벤더 오일을 위스키에 바르세요. 라벤더 향은 마음을 진정시키고 스트레스를 해소하며 불면증에 좋은 민간요법입니다.

3~5방울 추가 라벤더 오일불면증 치료를 위해 잠들기 전에 설탕 덩어리를 빨아들인다.

밤에 뜨거운 족욕을 하면 피로가 풀리고 신경계가 안정됩니다.

불면증을 위한 다이어트

소금은 수면을 방해하므로 저염식을 처방해야 합니다. 균형 잡힌 식단은 불면증 치료에 긍정적인 영향을 미칩니다. 이러한 식단에서는 흰 밀가루, 설탕, 차, 커피, 초콜릿, 알코올, 지방 및 튀긴 음식, 향신료로 만든 제품을 제외해야 합니다. 차분하고 신중하게 식사하는 습관을 기르는 것이 좋습니다.

성인의 불면증 치료를 위한 비전통적인 요리법

가능한 한 빨리 잠들도록 돕기 위해 약초 "수면제"베개가 유용할 것입니다. 불면증으로 고통받는 사람들을 위해 Vanga는 건초나 말린 홉 및 기타 향기로운 식물(수고사리 잎, 월계수, 개암나무, 부조화, 솔잎, 홉콘, 민트 허브, 제라늄, 오레가노, 장미 꽃잎.
과도하게 건조되지 않도록 매우 빨리 건조해야 하며 필요할 때까지 밀봉된 비닐봉지에 보관해야 합니다. 베개 속을 채우는 데 가장 적합한 식물 조합은 다음과 같습니다. 월계수와 양치 식물을 1:1 비율로 사용합니다. 월계수, 고사리, 홉을 1:2:3 비율로; 양치류, 홉, 월계수, 민트를 2:2:2:1 비율로 사용합니다. 침실 공기의 향기를 내기 위해 작은 허브 베개를 라디에이터 위에 놓을 수 있습니다. 베개 밑에는 별로 좋지 않은 재료로 만든 가방을 넣을 수 있습니다. 두꺼운 천다진 홉을 꿰매었습니다 (2 큰술).

잠자리에 들기 전 꿀 한 스푼을 취해 관자놀이에 라벤더 오일을 바르고, 설탕 한 조각(3~5방울)을 떨어뜨려 빨아들이는 것이 좋다. 콩으로 마늘을 요리하고 갈아서 해바라기 기름을 넣을 수 있습니다. 이 연고를 밤새 관자놀이에 바르십시오.

사과 전체를 1리터의 물에 1시간 동안 삶아 그 액체를 밤에 며칠 동안 연속으로 마십니다.

따뜻한 최면 욕조와 에센셜 오일: 민트(5방울), 카모마일(2방울), 오렌지(2방울)입니다. 저녁에 잠자리에 들기 전에 목욕을 해야 합니다.
밤에 뜨거운 족욕을 하면 피로가 풀리고 신경계가 진정되며 수면이 개선됩니다. 향기로운 식물또한 좋은 잠을 촉진하기 위해 진정 목욕에 사용할 수 있습니다. 때로는 금송화 꽃, 끈 허브, 민트, 오레가노로 여러 번 목욕하는 것으로 충분하며 수면은 정상으로 돌아옵니다. 소나무 목욕의 치유력은 잘 알려져 있습니다.

지속적이고 주기적인 불면증을 치료하기 위해 Vanga는 다음과 같은 달인과 주입물을 2주 동안 마실 것을 권장했습니다.

산사나무 열매 달임: 으깬 산사나무 열매 100g을 물 500ml에 약한 불로 30분 동안 끓여 식힌 다음 긴장시킵니다. 식사 후 하루에 세 번 반 잔을 섭취하십시오.

샐비어 뿌리 달이기: 샐비어 뿌리 1테이블스푼과 끓는 우유 1컵, 꿀 5g을 넣고 끓입니다. 잠자리에 들기 30분 전에 따뜻하게 달여 드세요.

산사 나무속 꽃 주입 : 끓는 물 반 컵에 산사 나무속 꽃 한 스푼을 넣고 30 분 동안 그대로 두십시오. 하루 3회 2~4스푼씩 섭취하세요.

엘더베리 뿌리 주입: 끓는 물 한잔과 함께 으깬 시베리아 엘더베리 뿌리 1테이블스푼을 끓이고 약한 불로 15분 동안 끓인 다음 30분 동안 방치하고 긴장시킵니다. 하루에 한 스푼씩 섭취하세요.

가막살나무 껍질 주입: 으깬 가막살나무 껍질 10g에 끓는 물 한 컵을 붓습니다. 식히지 않고 30분 동안 그대로 두십시오. 하루에 세 번씩 한 스푼씩 식사 전에 섭취하세요.

가막살 나무속 열매 팅크 : 25g의 가막살 나무속 열매를 박격포에 갈아서 끓는 물 3 잔을 부어 서서히 저어줍니다. 3시간 동안 그대로 두세요. 하루 4~5회 식사 전에 반 잔씩 섭취하세요.

대마씨 주입: 대마씨 2테이블스푼을 잘게 부수고 체로 쳐낸 후 뜨거운 끓인 물 한 잔을 부어주세요. 30~40분간 주입하고 포장합니다. 취침 2시간 전 반 잔을 마시고, 한 시간 후에 남은 주입액을 침전물과 함께 섭취합니다(반드시 따뜻함).

카모마일, 페퍼민트, 회향 및 발레리안 주입: 카모마일 꽃, 페퍼민트 잎, 회향 과일, 발레리안 뿌리, 캐러웨이 과일(모두 동일한 부분). 법랑 그릇에 원료 20g을 넣고 뜨거운 끓인 물 2컵을 부은 후 뚜껑을 닫고 끓는 물에 30분간 가열합니다.
그런 다음 실온에서 10분간 식힙니다. 남은 원료를 짜내십시오. 결과 주입량을 끓인 물 두 잔에 담습니다. 아침에 한 잔 반에서 두 잔, 저녁에 한 잔을 섭취하세요.

커민 씨앗 주입: 끓는 물 1컵에 으깬 커민 씨앗 1테이블스푼을 붓습니다. 2시간 동안 그대로 두세요. 식사 전에 반 잔을 섭취하십시오.

딜 씨앗 주입 : 레드 와인 반 리터에 딜 씨앗 50g을 약한 불로 15-20 분 동안 요리합니다 (매우 좋음 - Cahors). 뚜껑을 덮고 1시간 동안 주입한 후 걸러냅니다. 잠자리에 들기 전에 1/4잔을 섭취하세요.

홉 콘 주입: 끓는 물 1컵당 분쇄된 홉 콘 5g. 식사 15분 전에 하루에 4번 1/4잔을 섭취하십시오.

홉 콘 주입: 끓는 물 1컵당 홉 콘 2티스푼을 넣고 뚜껑을 덮고 4시간 동안 걸러냅니다. 밤에 가져 가라.

홉의 알코올 팅크: 으깬 홉 콘과 라키(보드카)를 1:4의 비율로 어두운 곳에 2주 동안 두었다가 걸러내고 짜냅니다. 하루에 두 번(오후 식사 전과 저녁 잠자리에 들기 전) 차가운 끓인 물 1테이블스푼당 팅크 5방울을 섭취하십시오.

주입 다른 허브: 수집하려면 레몬 껍질 1티스푼, 장미 꽃잎 2티스푼, 유칼립투스 잎 2티스푼, 주니퍼 가지 2티스푼, 세이지 허브 3티스푼, 백리향 허브 3티스푼을 섭취해야 합니다. 분쇄된 혼합물을 끓는 물 1리터에 붓습니다.

보온병에 6시간 동안 그대로 두세요. (장기간 보관하려면 라키아(보드카)를 추가할 수 있습니다. 이 주입액을 방에 뿌리고 불면증에 경구 복용하세요.

불면증으로 고생하는 분들은 밀이나 가루를 섞어서 사용해보세요. 호밀 빵, 잘게 썬 신선하거나 절인 오이, 신 우유 및 점토.

불면증이 머리에 혈액이 쏟아져 발생하는 경우 다리 종아리에 겨자 고약이나 강판 양 고추 냉이를 바르는 것이 매우 유용합니다. 겨자 플라스터 또는 양 고추 냉이를 바르는 것과 동시에 절인 오이 소금물을 꿀과 함께 마시는 것이 좋습니다. 이는 매우 진정 효과가 있습니다. 오이 소금물 1잔당 꿀 1테이블스푼.

목뒤와 머리뒤에 거머리 15개를 발라줍니다. 거머리 치료는 체격이 온전한 사람들에게 특히 유익합니다. 이 치료 방법을 사용하면 잠자리에 들기 전 5분 이상 따뜻한 물(무릎 깊이)에 서 있는 것이 매우 유용합니다.

사프란, 상추 주스, 짜낸 양귀비 주스로 만든 연고로 이마에 윤활유를 바르면 도움이 될 것입니다.

Vanga가 테스트한 치료법 중에는 다음과 같은 것이 있습니다. 실론 계피와 사프란을 섭취하여 물에 희석하세요. 장미 오일이 혼합물로 코에 윤활유를 바르십시오. 그녀는 양귀비 꼬투리와 합환채 뿌리 껍질로 만든 연고를 관자놀이에 바르라고 권했습니다. 이것은 길고 좋은 수면에 충분합니다.

짠맛이나 매운 음식은 피해야 합니다. 또한 규칙적인 배변 활동을 하고 따뜻한 오일로 머리를 윤활해야 합니다.

노년기에 불면증이 생기면 매일 밤 보리나 카모마일을 끓인 물을 머리에 부어주어야 한다. 그것은 당신을 잘 잠들게합니다. 같은 목적으로 카모마일 오일이나 붓꽃 오일, 사프란 오일을 코에 빨아들여야 합니다.

불면증에 대한 입증된 민간 요법 및 조리법

꿀보다 더 효과적인 수면제는 없으며 동시에 전혀 무해합니다. 또한 가능하다면 한증탕을 방문하여 사용하는 것이 좋습니다. 참나무 빗자루, – 이것은 신경계를 진정시킵니다.

페퍼민트 잎 - 30 g, 익모초 허브 - 30 g, 발레리안 뿌리 줄기 - 20 g, 일반 홉 콘 - 20 g 혼합물 10 g을 취하고 끓는 물 한 잔을 부은 다음 끓는 물 욕조에서 15 분간 가열하고, 식히고 긴장을 풀고 끓인 물로 원래 양에 주입량을 추가하십시오. 1/2컵씩 하루 3번 마신다. 신경질적인 흥분그리고 불면증.

향기로운 셀러리 35g을 미리 끓여 식힌 차가운 물 1리터에 붓고 8시간 동안 방치한 다음 걸러냅니다. 하루에 3번 1티스푼씩 섭취하세요. 수면을 깊게하고 지속 시간을 늘리는 수단으로 사용됩니다.

으깬 발레리안 뿌리 한 스푼을 유리잔에 붓습니다. 뜨거운 물, 약한 불로 15분간 끓인 후 10분간 방치한 후 여과합니다. 불면증에는 달인 1테이블스푼을 하루 3번 복용하세요.

으깬 홉 콘 1부분을 40% 알코올 4부분에 2주 동안 주입한 다음 여과하고 짜냅니다. 하루 2번, 물 1테이블스푼당 팅크 5방울을 식사 전(밤에 두 번째) 섭취하세요.

사과식초 3티스푼을 꿀 한 컵에 섞으세요. 1 이 혼합물을 잠자리에 들기 전에 2티스푼씩 섭취하면 잠자리에 든 후 30분 이내에 잠이 들 것입니다. 한밤중에 매우 피곤하고 허약함을 느끼면 이 수면제를 반복해서 복용할 수 있습니다. 결국 꿀은 강장제와 진정 효과가 좋지만 사과 식초불면증에는 더욱 효과적입니다.

카모마일 주입. 꽃 1테이블스푼에 끓는 물 200ml를 붓고 30분간 방치합니다. 식사 1시간 전 70ml를 마신다.

알팔파 달임. 물 200ml에 5큰술을 넣고 2~3분간 끓인 후 2시간 동안 방치한 후 100ml를 하루 3회 마신다.

딜 주입. 끓는 물 400ml에 과일 2티스푼을 10분 동안 붓고, 1일 3회(2일 분량) 복용하세요.

향기로운 우드러프 주입. 끓는 물 400ml에 마른 허브 2테이블스푼을 붓고 1시간 동안 방치한 후 밤에 100ml를 마십니다.

페퍼민트, 개미풀 민트, 발레리안(뿌리줄기), 홉콘을 각각 20g씩 섞습니다. 혼합물 한 스푼에 끓는 물 200ml를 30 분 동안 붓고 아침, 오후, 밤 100ml를 3 번 마 십니다.

발레리안 뿌리줄기, 익모초, 산사나무 꽃, 페퍼민트, 겨우살이 10g을 섞습니다. 끓는 물 200ml에 1테이블스푼을 넣고 30분 동안 우려낸 후, 아침저녁으로 1잔씩 마십니다.

오레가노 허브 10g과 발레리안 뿌리 5g을 섞습니다. 컬렉션 10g을 물 100ml에 10~12분간 끓입니다. 1시간 동안 그대로 둡니다. 밤에는 100ml를 마신다.

익모초, 백리향, 카렌둘라 꽃 5g을 섞습니다. 컬렉션 10g을 물 200ml에 10~15분 동안 끓인 후 1시간 동안 방치합니다. 자기 전에 꿀 100ml를 마신다.

50g의 딜 씨앗을 0.5리터의 와인(카오르 또는 레드 포트)에 넣고 약한 불로 끓입니다. 취침 전 50~60ml를 섭취하세요. 무해하며 깊은 건강한 수면을 보장합니다.

마른 으깬 장근풀(장근) 20g을 끓는 물 한잔에 붓고 2시간 동안 방치합니다. 하루에 1테이블스푼씩 2~5회 섭취하세요.

끓는 물 한잔에 세인트 존스 워트 허브 3테이블스푼을 붓고 2시간 동안 그대로 두세요. 식사 전에 하루에 3 번 1/3 컵을 섭취하십시오.

끓는 물 한 컵에 오레가노 허브 2티스푼을 붓고 20분 동안 그대로 두세요. 식사 20~30분 전, 하루 3~4회 1/2컵을 따뜻하게 섭취하세요.

마른 으깬 파이어 허브 (파이어 차) 15g을 물 한 컵에 붓고 15 분간 끓인 후 1 시간 동안 그대로 두십시오. 하루 3~4회 식사 전에 한 스푼씩 섭취하세요.

끓는 물 한잔에 크리핑 백리향 허브 15g을 붓고 30분간 쪄주세요. 하루에 2~3번 한 스푼씩 섭취하세요.

익모초 펜탈로바 허브 15g을 끓는 물 한잔과 함께 붓고 30-40분 동안 그대로 두십시오. 오후에 한 스푼씩 2번 섭취하세요.

카모마일 꽃, 페퍼민트 잎, 회향 열매, 발레리안 오피시날리스 뿌리줄기, 캐러웨이 열매를 똑같이 섞습니다. 혼합물 10g을 끓는 물 한잔에 붓고 끓는 수욕에서 30 분간 가열 한 다음 10 분간 식힌 다음 물기를 빼고 원료를 짜내고 끓인 물로 국물의 양을 원래 부피로 늘립니다. 아침에 1~2잔, 저녁에 한 잔을 섭취하세요.

페퍼민트 잎, 진정한 라벤더 꽃을 모으십시오 - 각각 2 부분; 카모마일 꽃, 발레리 안 officinalis 뿌리가있는 뿌리 줄기 - 각각 3 부분. 혼합물 2테이블스푼을 끓는 물 한잔에 15분 동안 주입합니다. 불면증을 위해 낮에는 한 모금씩 마십니다.

베로니카 오피시날리스 허브, 향기로운 바이올렛 허브, 트루 라벤더 꽃, 매자나무 열매, 레몬밤 잎을 균등하게 섞습니다. 혼합물 한 스푼을 끓는 물 한잔에 붓고 식을 때까지 그대로 두십시오. 저녁에 1-2잔의 주입을 하십시오.

불면증이 머리에 혈액이 쏟아져 발생하는 경우 다리 종아리에 겨자 고약이나 강판 양 고추 냉이를 바르는 것이 매우 유용합니다. 동시에 좋은 완하제이기도 한 꿀과 함께 오이 피클을 마시는 것이 좋습니다 (오이 피클 1 잔당 꿀 1 큰술).

일반적인 홉 과일, 페퍼민트 잎 - 각 1개; 레몬 밤 잎, 카모마일 꽃, 갈매 나무속 나무 껍질, 발레리 안 officinalis 뿌리가있는 뿌리 줄기-각각 2 부분. 물 1컵당 혼합물 1테이블스푼의 비율로 달인을 준비합니다. 밤에는 1~2잔을 섭취하세요.

익모초 5엽 허브, 뻐꾸기 허브 - 각각 3부분, 헤더 허브 - 4부분, 발레리안 오피시날리스 뿌리가 있는 뿌리줄기 - 1부분을 섞습니다. 끓는 물 1리터에 혼합물 4테이블스푼을 따뜻한 곳에 10~12시간 동안 방치한 후 걸러냅니다. 하루 종일 매 시간마다 전체 주입 물을 한 모금씩 마십니다. 불면증, 두려움, 과민증에 권장됩니다.

세인트 존스 워트 허브, 페퍼민트 잎, 레몬 밤 잎, 일반 홉 콘, 발레리안 오피시날리스 뿌리가 있는 뿌리 줄기를 균등하게 혼합합니다. 따뜻한 곳에 끓는 물 한잔에 혼합물 2 큰술을 15 분 동안 그대로 두십시오. 하루 종일 한 모금 마셔보세요.

잘게 썬 신선한 상추 잎 한 스푼을 끓는 물 한잔에 붓고 1-2 시간 동안 방치하고 긴장시킵니다. 하루에 2번 1/2잔, 밤에 1잔을 마십니다.

건조하고 잘게 다진 붉은 산사나무 열매 2테이블스푼을 끓는 물 1.5컵에 붓습니다. 식사 30분 전에 3회씩 마십니다. 불면증이 있는 경우, 특히 심장병이 있는 사람의 경우 복용하십시오.

발레리안 뿌리 – 2파트, 카모마일 꽃 – 3파트, 캐러웨이 열매 – 5파트. 혼합물 한 스푼을 끓는 물 1컵에 붓고 30분 동안 그대로 두십시오. 긴장된 흥분, 과민성 및 불면증을 위해 아침과 밤에 1/2 잔을 섭취하십시오.

멜리사 잎 – 20g, 익모초 허브 – 30g, 발레리 안 뿌리 – 30g 혼합물 한 스푼에 끓는 물 300ml를 붓고 2 시간 동안 방치하고 걸러냅니다. 하루 3번, 식사 전에 와인 1잔을 마십니다. 신경증, 불면증, 심계항진에 진정제 및 최면제로 사용합니다.

잘게 썬 레몬밤 허브 2테이블스푼을 끓는 물 2컵에 붓습니다. 냉각된 주입물을 긴장시킵니다. 하루 안에 다 마신다. 진정제 및 최면제로 사용합니다.

익모초 으깬 것 2티스푼을 찬물 200ml에 붓고 8시간 동안 방치합니다(냉추출). 낮에는 모든 것을 마신다.

발레리안 뿌리 – 40g, 스위트 클로버 허브 – 40g, 백리향 허브 – 50g, 오레가노 허브 – 50g, 익모초 허브 – 50g 혼합물 2테이블스푼을 끓는 물 0.5리터로 끓입니다. 식사 전에 하루에 3 번 100ml를 마 십니다. 진정제와 최면제로 사용됩니다.

15-20g의 마른 으깬 뿌리와 쑥 허브를 끓는 물 1 컵에 붓고 방치하고 긴장시킵니다. 신경성 불면증을 위해 식사 전에 하루 3번 1/2~1/3컵의 주입을 마십니다.

발레리안(뿌리) - 10g, 페퍼민트(잎) - 20g, 개미풀(잎) - 20g, 홉(원뿔) - 10g 수집물 한 스푼에 끓는 물 400ml를 붓고 30분간 방치한 후, 필터. 불면증 진정제로 하루 2회 100ml를 복용합니다.

1 큰술. 으깬 발레리안 오피시날리스 뿌리 한 숟가락을 차가운 끓인 물 1컵에 붓고 7-8시간 동안 그대로 두십시오. 완성된 주입물을 걸러냅니다. 1 큰술을 섭취하십시오. 하루에 3번, 취침 전에 숟가락으로 드십시오. 증가와 함께 신경 흥분복용량은 하루에 2-3 번 1/2 컵으로 늘릴 수 있습니다.

1 큰술. 으깬 발레리안 오피시날리스 뿌리 한 숟가락을 뜨거운 물 1컵에 붓고 수조에서 15-20분 동안 가열합니다. 국물을 실온에서 식힌 후 걸러냅니다. 1 큰술을 섭취하십시오. 하루에 3 번, 밤에 숟가락.

1 큰술. 한 숟가락의 발레리 안 오피시 날리스 뿌리를 차가운 끓인 물 1 컵에 붓고 24 시간 동안 그대로 두십시오. 완성된 주입물을 걸러냅니다. 하루 2~3회, 취침 전 1/3컵씩 섭취하세요.

2 큰술. 발레리안 오피시날리스(valerian officinalis)의 으깬 뿌리 숟가락에 보드카 1잔을 붓고 어둡고 서늘한 곳에 2주 동안 방치합니다. 완성된 팅크를 걸러냅니다. 15~20방울을 하루 2~3회 복용하세요.

1 큰술. 뜨거운 물 1컵에 오레가노 허브 한 스푼을 붓고 20~30분 동안 그대로 두세요. 완성된 주입물을 걸러냅니다. 하루 2~3회 1/3컵씩 섭취하세요.

오레가노를 강하게 달여서 머리를 감으세요.

1 큰술. 뜨거운 물 1.5컵에 진짜 라벤더 꽃 한 숟갈을 붓고 10~15분간 놓아두세요. 완성된 주입물을 걸러냅니다.

1 큰술을 섭취하십시오. 식사 후 하루에 2-3 번 숟가락으로 드십시오.

1 큰술을 섞는다. 라벤더 꽃 한 숟가락과 시계꽃 꽃 1티스푼. 혼합물에 뜨거운 물 2컵을 붓고 15-20분 동안 그대로 둡니다. 완성된 주입물을 걸러냅니다. 하루 2~3회 0.4컵씩 섭취하세요.

1 큰술. 뜨거운 물 1컵에 상추잎 한 숟갈을 붓고 실온에서 식혀주세요. 완성된 주입물을 걸러냅니다. 식사 1~1.5시간 전 낮 동안 1/2컵을 섭취하세요.

또한 사용할 수 있습니다 신선한 주스상추 주스는 1-2 큰술을 섭취하십시오. 식사 전에 숟가락.

수면제 양귀비 11.1박스, 뜨거운 물 1/2컵을 붓고 중탕에서 10~15분간 가열합니다. 완성된 육수를 실온에서 식힌 뒤 체에 걸러냅니다. 밤에는 1-2티스푼을 섭취하세요.

수면제 양귀비 꽃 1티스푼을 뜨거운 물 1/2컵에 붓고 수조에서 10~15분 동안 가열합니다. 완성된 육수를 실온에서 식힌 뒤 체에 걸러냅니다. 1 큰술을 섭취하십시오. 잠자리에 들기 30~40분 전에 숟가락으로 젓는다.

수면제 양귀비 꽃 1티스푼을 뜨거운 우유 1컵에 붓고 수조에서 10~15분 동안 가열합니다. 완성 된 국물을 실온에서 식힌 다음 긴장시키고 끓인 우유를 200ml에 첨가합니다. 1 큰술을 섭취하십시오. 잠자리에 들기 30분 전에 숟가락을 얹으십시오.

1 큰술. 레몬밤 허브 한 스푼을 뜨거운 물 1컵에 붓고 30~40분 동안 그대로 두세요. 완성된 주입물을 걸러냅니다. 1 큰술을 따뜻하게 섭취하십시오. 하루에 3번, 취침 전에 숟가락으로 드십시오.

1 큰술. 뜨거운 물 1컵에 페퍼민트 잎 한 스푼을 붓고 15~20분 동안 그대로 두세요. 완성된 주입물을 걸러냅니다. 하루 2~3회, 식사 30분 전에 따뜻하게 섭취하세요.

1 큰술. 뜨거운 물 1컵에 페퍼민트 잎 한 스푼을 붓고 수조에서 15분간 가열합니다. 완성된 육수를 실온에서 식힌 뒤 체에 걸러냅니다. 1/3~1/2컵을 하루 2~3회, 밤에 섭취하세요.

민트 팅크를 사용할 수 있습니다. 팅크를 하루에 3번 15~30방울씩 복용하세요.

귀리 플레이크 또는 귀리 곡물 1컵을 뜨거운 물 1리터에 붓고 혼합물이 걸쭉해질 때까지 요리합니다. 준비된 국물에 1 큰술을 추가하십시오. 꿀 한 스푼을 넣고 2-3분 더 끓입니다. 하루에 2~3회 따뜻하게 1/2~1잔씩 섭취하세요.

1 큰술. 한 숟가락의 녹색 귀리 짚에 보드카 1잔을 붓고 서늘하고 어두운 곳에 2주 동안 방치합니다. 완성된 팅크를 걸러냅니다. 1 큰술 당 20-30 방울을 섭취하십시오. 하루 2~3회, 취침 전 물 한 숟갈씩 섭취하세요.

1 큰술. 귀리 한 숟가락을 물 2컵에 붓고 걸쭉해질 때까지 요리합니다. 완성된 국물을 걸러냅니다. 낮과 밤에 전체 부분을 마신다.

밤에는 뜨거운 물 1컵을 2큰술에 붓습니다. 귀리 곡물 숟가락. 다음날 아침, 수조에서 약 30-40분 동안 주입물을 가열합니다. 완성된 육수를 실온에서 식혀주세요. 하루 종일 전체 복용량을 복용하십시오.

1 큰술. 보드카 1 잔과 함께 으깬 모란 뿌리 한 숟가락을 부어 따뜻하고 어두운 곳에 8-10 일 동안 두십시오. 완성된 팅크를 걸러냅니다. 하루에 3번 20~30방울을 섭취하세요.

1 큰술을 저어주세요. 따뜻한 물 1컵에 꿀 한 스푼을 넣고 밤에 마신다. 잠자리에 들기 전에 위스키에 라벤더 오일을 바르거나 라벤더 오일 3~5방울을 설탕 한 조각에 떨어뜨린 후 빨아들인 후 잠자리에 드세요.

으깬 산사나무 열매 100g에 물 2컵을 붓고 약한 불로 30분 동안 끓여 식힌 다음 긴장시킵니다. 1일 3회 식후 50~100ml를 섭취합니다.

작약뿌리 약용팅크를 하루 3번, 1티스푼씩 복용하세요.

2 큰술. 파이어풀(파이어풀) 스푼에 끓는 물 2컵을 붓고 보온병에 6시간 동안 방치합니다. 하루에 3~4회 같은 양으로 마십니다.

1 시간 뿌리줄기와 당귀 뿌리(곰의 뭉치) 한 숟가락에 끓는 물 1컵을 붓고 방치합니다. 하루 3~4회 1/2컵씩 섭취하세요.

1 큰술. 으깬 레드 엘더베리 뿌리 한 숟가락을 끓는 물 1컵과 함께 끓여서 약한 불로 15분 동안 끓인 다음 30분 동안 방치하고 긴장시킵니다. 1 큰술을 섭취하십시오. 하루에 2-3 번 숟가락.

허브 eryngium flatifolia(진정 허브, 푸른 엉겅퀴)를 주입하고 달여 드세요.

레몬 주스 1 잔, 2 큰술을 섭취하십시오. 메밀 꿀 숟가락과 호두. 꿀과 레몬 주스부드러워질 때까지 섞고 으깬 견과류를 추가합니다. 1 큰술을 섭취하십시오. 자기 전에 숟가락.

레몬 1개, 2큰술에서 풍미를 가져옵니다. 뿌리 줄기 숟가락과 발레리안 뿌리, 3 큰술. 카모마일 꽃 바구니 숟가락, 물 1 잔. 풍미를 갈아서 허브와 섞은 다음 끓는 물을 부은 다음 1시간 동안 방치한 다음 걸러냅니다. 식힌 후 1/2컵을 하루 2회 아침, 저녁 식후에 섭취하세요.

1 큰술을 붓습니다. 신선한 다진 딜 또는 딜 씨앗 한 스푼과 물 2컵. 주입하고 긴장시키고 취침 전에 1 티스푼을 섭취하십시오.

따뜻한 목욕을 하세요. 욕조의 수온은 37-38도 이상이어야합니다. 식사 전이나 식사 후 1.5~2시간 후에 목욕을 해야 합니다. 목욕 시간은 20~25분을 넘지 않아야 합니다. 물이 심장 부위를 덮지 않는 것이 좋습니다. 매일 목욕을 해서는 안 됩니다.

불면증 예방

불면증을 예방하려면 낮은 베개 위에 얼굴을 왼쪽으로 돌리고 엎드려 자는 것이 좋습니다(이것은 아이들이 자는 자연스러운 자세입니다). 위장관 기능을 향상시키는 왼쪽으로자는 것도 유용합니다.

또한 과로, 흡연, 진한 차와 커피, 알코올 남용은 수면을 방해한다는 사실도 기억할 필요가 있습니다.

빨리 잠드는 법을 배우는 방법에 대한 질문은 많은 사람들을 걱정합니다. 특히 밤에 잠드는 방법을 여러 가지 시도했지만 여전히 잠을 잘 수 없을 때 더욱 그렇습니다. 격렬한 신체 활동 후 잠들기 어려움 심리적 피로. 기존 REM 수면 기술은 신체의 완전한 이완과 뇌 활동 전환을 기반으로 합니다. 시도 해봐 다양한 방법– 그리고 자신에게 가장 적합한 것을 선택할 수 있습니다.

잠드는 데 도움이 되는 것

잠자리에 들었는데 동료와의 갈등이 마음에 들지 않거나 발이 차가우면 빨리 잠에 들지 못할 것입니다. 불면증의 원인은 잠자리에 들기 전의 심리적 상태와 신체적 편안함 등 모든 것의 영향을 받습니다. 이 작업을 수행:

잠자리에 들기 전에 방을 환기시키십시오. 공기가 답답하지 않고 시원하도록 하십시오.
담요 아래는 가볍고 따뜻해야 하며, 편안한 베개를 구입하세요.
밤에 과식하지 말고 배고픈 상태로 잠자리에 들지 마십시오. 바나나를 먹거나 우유 한 잔을 마시십시오.
어둠과 침묵을 보장하십시오. 수면을 위한 생리적 편안함을 조성하는 것이 중요합니다.

자아감에도 똑같이 적용됩니다. 편안해야 하며, 스트레스 상태에서는 빨리 잠들기가 어렵습니다. 그러나 마음을 진정시키는 것은 달성하기 어려운 일입니다. 내면의 대화가 머릿속에서 시작되고 멈출 수 없으며, 머릿속에서 생각을 없애려는 시도는 소용이 없습니다. 특별한 기술은 빨리 잠드는 법을 배우는 데 도움이 되며, 음악을 듣거나 마음을 진정시키는 오디오북을 들을 수 있습니다.

빨리 잠드는 법을 배우는 방법

잠을 잘 수 없고 생각과 기억이 머리 속을 스쳐 지나간다면 긴장을 푸는 법을 배워야 합니다. 우리의 뇌는 이상하게 설계되었습니다. 잠에 대해 더 많이 생각할수록 잠을 자고 싶은 마음이 줄어듭니다. 불면증 교수인 에밀리 마틴(Emily Martin)은 잠을 이루려면 잠을 이루려는 노력을 멈춰야 한다고 말했습니다. 조리법은 간단합니다. 두뇌의 주의를 분산시키는 방법을 배워야 합니다. 이것은 육체적인 운동일 수도 있다 심리적 기법, 호흡 운동 – 효과적인 방법많은 사람들이 모두 하나의 목표, 즉 추상화와 휴식을 추구합니다. 가장 중요한 것은 자신에게 맞는 것을 선택하는 것입니다.

빨리 잠들기 위한 기술

잠들기의 문제는 때때로 불면증과 혼동됩니다. 15분이 지나도 잠들지 않았다면 억지로 잠을 자려고 할 필요가 없습니다. 내부 대화는 에너지를 소모하는 과정이고 그런 밤 이후에 사람이 압도감을 느끼는 것은 아무것도 아니기 때문입니다. 혼잣말을 하면서 빨리 잠드는 법을 어떻게 배울 수 있나요? 이를 중지하는 데 기반을 둔 몇 가지 성공적인 기술은 다음과 같습니다.

정보기관의 방법은 수면 중 사람의 눈의 자연스러운 위치를 기반으로 합니다.
역방향 깜박임 기술을 사용하면 부드럽게 잠에 빠지는 가벼운 무아지경 상태에 들어갈 수 있습니다.

지능화 방법

빅토르 수보로프(Viktor Suvorov)는 그의 저서 "수족관(Aquarium)"에서 군사 정보 장교들에게 가르치는 잠들기 기술을 설명했습니다. 이 기술은 1분 안에 잠들 수 있도록 도와줍니다.

등을 대고 누워서 스트레칭하고 팔을 손바닥 위로 올리십시오.
눈을 감고 최대한 긴장을 풀어보십시오.
눈꺼풀을 열지 않고 눈을 굴리고 긴장없이 수행하십시오. 이것이 방법의 기본 규칙입니다.

역방향 깜박임 기술

이 방법은 뇌가 내부 대화에 몰두하는 것을 방지하고 빠르고 쉽게 잠들도록 도와줍니다.

눈을 감고 긴장을 풀어라.
잠시 눈을 떴다가 4~5초 동안 다시 감으세요.
여러 번 반복하십시오.
당신의 두뇌가 "뒤로 깜박일 때", 대화의 다음 생각을 생각할 시간이 없으며, 당신은 빨리 긴장을 풀고 잠들 것입니다.

빨리 잠들기 위한 운동

많이있다 효과적인 운동수면 장애를 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 간단하고 복잡하며 재미있을 수도 있습니다. 예를 들어 오른쪽으로 누워서 3분 동안 누워 있다가 뒤집고, 3분 후에 다시 뒤집으면 세 번째 회전에서는 잠들게 됩니다. 무한을 위한 재미있는 기술 내부 대화힘든 하루를 보낸 후: 아파트에서 아무도 없는 곳을 찾아 약 30분 동안 떠오르는 말도 안되는 소리를 큰 소리로 말해보세요. 이 운동은 뇌를 압도적인 정보로부터 해방시키는 데 도움이 되며 재부팅되고 방전됩니다.

긴장을 풀고 빨리 잠들 수 있는 방법을 배우려면 침대에서 바로 다음 운동을 시도해 보세요.

먼저 무릎을 꿇고 천천히 발 뒤꿈치에 앉으십시오.
무릎을 옆으로 벌린다. 엄지손가락다리가 서로 닿았습니다.
천천히 몸을 앞으로 낮추고 침대 위에 이마를 대고 눕습니다.
몸을 따라 팔을 앞으로 뻗으십시오.
완전히 긴장을 풀고 몸이 점차 이완되고 길어지고 무거워지는 것을 느껴보십시오.
호흡을 지켜보십시오. 매끄러워야하며 숨을 내쉴 때 긴장이 어떻게 사라지는 지 느껴보십시오.
팔, 어깨, 목, 눈의 긴장을 풀어주세요. 이 자세에서는 몸이 무거워지고 마음이 고요해집니다.
잠자리에 들기 전 5분 동안 운동을 반복하세요.

자동 훈련

자동 훈련 운동에는 기술이 필요합니다. 처음에는 산만해질 것이고, 불필요한 생각이 머리에 나타날 것입니다. 풍부한 상상력이 있고 마음 속에 생생한 이미지를 만들 수 있는 사람들은 이 기술을 빠르게 익힐 수 있습니다. 짧은 연습 후에는 운동 중간쯤에 자동 훈련을 하면서 졸음을 느끼게 됩니다.

운동 공:

수용하다 편안한 자세, 눈을 감 으세요.
파도가 서로 다른 방향으로 갈라지는 바다와 멀리 떠 있는 큰 공을 상상해 보세요.
공에 집중한 다음 파도에 집중하세요. 파도는 아주 멀리 퍼집니다.
불필요한 생각이 머릿속에 떠오르면 다시 공으로 주의를 돌리세요.

운동 해변:

당신이 해변에 있다고 상상해보십시오.
따뜻한 모래가 당신에게 부어집니다. 먼저 한 손으로, 다른 한편으로는 다리 (차례로), 몸, 얼굴에 부어집니다.
동시에 따뜻함과 무거움을 느껴야합니다. 팔, 다리, 몸, 얼굴이 따뜻하고 무거워집니다.
당신은 완전히 긴장을 풀고 빨리 잠들 것입니다.

호흡 운동

자동 훈련을 위한 훈련이 필요한 경우 호흡 기술을 사용해도 문제가 발생하지 않으며 어디에서나 수행할 수 있습니다. 기억하세요: 폐와 기관지에 질병이 있으면 이러한 운동을 할 수 없습니다. 빠른 길잠들다 - 4-7-8 방법은 심박수가 수면 모드로 전환되는 것을 기반으로 합니다.

4초간 코로 숨을 들이쉬세요.
7초 동안 숨을 참으세요.
8초 동안 입으로 숨을 내쉬세요.
반복하다.

사각호흡법은 잠자리에 들기 전뿐만 아니라 흥분한 어떤 상황에서도 긴장을 풀고 진정하는 데 도움이 된다. 특별한 방법으로 숨을 쉬어야 합니다. 모든 것을 네 가지 카운트로 수행하세요.

숨 쉬다;
숨을 쉬지 마라.
내쉬다;
숨을 쉬지 마십시오.

빨리 잠들고 잠을 유지하는 방법

즉시 잠들고 충분한 수면을 취하려면 다음과 같은 몇 가지 조건을 제공해야 합니다.

옷은 움직임을 방해해서는 안됩니다.
추우면 옷을 묶지 말고 매우 따뜻한 물로 샤워를 하고 양말을 신으십시오(바람직하게는 얇은 양말 두 켤레).
더 빨리 잠들 수 있는 방법을 배우는 가장 좋은 생리학적 방법은 일찍 일어나는 것입니다. 아침 6~8시에 일어나는 법을 배우면 저녁에 자고 싶어질 것입니다.
자기 대화에서 두뇌의 주의를 돌리려면 무언가를 그려 보십시오. 필요한 것은 종이 한 장과 연필뿐입니다. 의식의 흐름이 되도록 하세요. 마음에 떠오르는 모든 것을 부지런히 그려보세요.
많은 사람들이 밤에 독서를 권하지만 이것은 양날의 검입니다. 한편으로는 생각이 정말 산만해지고, 다른 한편으로는 빛 없이는 책을 읽을 수 없으며, 빛은 멜라토닌의 합성을 억제합니다. 잠을 일으키는 호르몬. 이 방법이 빨리 잠드는 데 도움이 되는지 읽어보세요. 그렇지 않더라도 무리하지 마세요. 이 방법은 여러분에게 적합하지 않습니다.

낮에는

때로는 낮 동안 낮잠을 자야 할 때도 있습니다. 낮잠 20분만 자도 좋아진다 일반 상태, 하지만 잠드는 데 문제가 있으면 낮에는 자지 말고 저녁까지 잠을 자십시오. 하지만 교대근무를 한다면 충분한 수면을 취해야 합니다.

자기 전에 너무 많이 먹을 필요 없어, 그거면 충분해 가벼운 간식;
따뜻한 샤워를 하세요.
분해된 침대에서 잠옷을 입고 잠자리에 드세요.
외부 소음이 당신을 괴롭히는 경우 귀마개를 착용하면 수면 마스크도 불필요하지 않습니다.
비밀 서비스 방법은 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 할 수 있습니다 호흡 운동.

밤에

야간 수면은 매우 중요합니다. 수면 중에 호르몬이 생성되고 신체는 낮 동안 소비된 에너지를 보충하며 조직 재생이 발생합니다. 수면을 시간 낭비라고 생각하고 의도적으로 수면을 최소한으로 줄이는 것은 절대 불가능합니다. 따라서 빨리 잠들는 법을 배우는 방법은 다음과 같습니다.

침실의 쾌적한 온도를 18~20°C로 유지하세요.
취침 전에는 지나치지 마십시오. 저녁 식사는 취침 전 2~3시간 이내에 이루어져야 합니다. 배가 고프면 멜라닌이나 트립토판이 함유된 제품(체리 주스, 바나나, 우유)을 섭취하세요.
지치지 마세요 신체 활동, 잠자리에 들기 전에 산책하는 것이 좋습니다.
기기를 잠자리에 들지 마십시오. 화면에서 나오는 푸른 빛은 뇌를 긴장시키고 잠드는 과정을 방해합니다.
빨리 잠들 수 없다면 위에 설명된 방법과 운동을 활용해보세요. 귀하에게 가장 적합하고 가장 효과적인 것을 선택하십시오.

잠들고 싶지 않다면

불면증에 시달리지도 않지만 잠을 자고 싶지 않은 경우도 있습니다. 이 경우 점차적으로 잠자리에 들 준비를 시작하십시오.

향기로운 이완 오일(베르가못, 라벤더, 제라늄)을 사용하여 따뜻한 목욕을 하십시오.
침대에서 바로 이완 운동을 해보세요.
몸은 편안하고 뇌의 주의를 분산시켜야 합니다. "역방향" 방식으로 깜박이거나 GRU 방법을 사용할 수 있습니다. 공상을 하고 싶다면 "해변" 또는 "공" 운동을 하십시오. 뇌에 생각은 없지만 아직 잠이 오지 않는다면 호흡 운동을 하고 자신에게 더 편안한 것을 선택하면 평화롭게 잠들 수 있는 법을 확실히 배우게 될 것입니다.