योग्यरित्या खाताना अन्नाचे भाग कसे मोजायचे. भागाचा आकार किती असावा?

आरोग्य

तुम्ही बरोबर खातात पण तरीही वजन कमी करू शकत नाही? कदाचित आपण जे खातो ते नाही, परंतु खाल्लेल्या अन्नाची मात्रा.

बऱ्याच लोकांना हे माहित नसते की स्वीकार्य सर्व्हिंग आकार कसा असावा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की आपल्या ताटात किती अन्न असावे हे ठरवण्यात आपण कमी पडतो आणि लोक बऱ्याचदा भागाचा आकार जास्त मानतात आणि कॅलरी सामग्री कमी लेखतात.

तर, कॅलरी न मोजता किंवा सर्व काही मोजल्याशिवाय खाण्यासाठी किती खर्च येतो हे तुम्ही कसे ठरवाल?

येथे निर्धारित करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे मुख्य खाद्यपदार्थांचा पुरेसा भाग आकारआणि ते आपल्या हाताच्या आकाराच्या संबंधात कसे दिसते.

मांस सर्व्हिंग आकार

मांस: हाताचा तळवा

मांसाचा भाग आपल्या हाताच्या तळव्याच्या आकाराचा असावा (बोटांचा समावेश नाही).

फोटोमधील स्टीकचे वजन अंदाजे 100 ग्रॅम आहे आणि ते कार्ड्सच्या डेकच्या जाडीइतके आहे. या आकाराच्या प्रथिनांचा एक भाग प्रत्येक जेवणासोबत घेतला जाऊ शकतो, आणि तुम्हाला तुमची प्रथिने दिवसभर पसरवणे आवश्यक आहे, कारण आम्ही ते लहान भागांमध्ये चांगले प्रक्रिया करतो. तथापि, आपण दर आठवड्याला 500 ग्रॅमपेक्षा जास्त लाल मांस खाऊ नये आणि प्रथिनांचे इतर स्त्रोत निवडणे चांगले आहे, जसे की मासे आणि शेंगा.

माशांचा भाग

पांढरा मासा: संपूर्ण हात

कॉड, हॅडॉक किंवा पोलॉक यांसारख्या पांढऱ्या माशांमध्ये फॅट आणि कॅलरीज कमी असतात, म्हणून सर्व्हिंग तुमच्या हाताइतकी मोठी असू शकते (सुमारे 150 ग्रॅम आणि 100 कॅलरीज).

पांढरा मासा समाविष्ट आहे एक लहान रक्कमओमेगा -3, आणि आहे चांगला स्रोतसेलेनियम, साठी महत्वाचे रोगप्रतिकार प्रणाली, निरोगी केसआणि नखे.

तेलकट मासे: पाम

जसे मांस, भाग तेलकट मासाजसे की सॅल्मन, मॅकरेल किंवा सार्डिन हे तुमच्या तळहाताच्या आकारात बसावेत. फॅटी फिश फिलेट्सचे वजन सुमारे 100 ग्रॅम असते आणि त्यात सुमारे 200 कॅलरीज असतात. दर आठवड्याला एक सर्व्हिंग तुम्हाला पुरेशी ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड प्रदान करेल.

सॅलडचा भाग

पालक: दोन मूठभर

एका व्यक्तीला दररोज शिफारस केलेल्या 5 भाज्यांपैकी एक (80 ग्रॅम) कच्च्या पालकाची ही मात्रा आहे. समान सर्व्हिंग आकार इतर कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पाने काम करेल.

भाज्या प्रत्येक जेवणाबरोबर खाव्यात आणि फक्त काही पानेच नव्हे तर जवळजवळ संपूर्ण पिशवी.

फळांची सेवा

बेरी: दोन हात

तुमच्या हाताच्या तळहातात बसणारी मूठभर फळे दिवसातील तुमच्या पाच सर्व्हिंगपैकी एक आहे.

या प्रमाणात बेरीमध्ये सुमारे 90 कॅलरीज असतात, परंतु इतर फळे, जसे की द्राक्षे, जास्त साखर आणि सुमारे 161 कॅलरीज असतात.

भाज्या सर्व्ह करणे

भाज्या: घट्ट मुठ

दररोज पाच पैकी एक भाजी (80 ग्रॅम) किमान तुमच्या मुठीएवढी असावी. आपल्या आहारात विविध भाज्यांचा समावेश करण्यासाठी प्रयत्न करणे आणि भाज्या खाणे देखील महत्त्वाचे आहे विविध रंग. भाज्यांनी तुमच्या ताटाचा अर्धा भाग घेतला पाहिजे.

दररोज पास्ता एक सेवा

पास्ता: घट्ट मुठ

हे प्रमाण पास्ताहे अगदी लहान दिसते, परंतु पास्ता जसजसा शिजतो तसतसा आकार वाढतो. या सर्व्हिंगमध्ये 75 ग्रॅम आणि 219 कॅलरीज असतात. न शिजवलेल्या भाताचा सर्व्हिंग देखील तुमच्या मुठीएवढा असावा.

कार्बोहायड्रेट्स, जे ऊर्जा राखण्यासाठी महत्वाचे आहेत आणि फायबरने तुमच्या प्लेटचा एक चतुर्थांश भाग घेतला पाहिजे (दुसऱ्या चतुर्थांश प्रथिने आणि भाज्या अर्ध्या प्लेट).

सॉस अतिरिक्त कॅलरी जोडेल.

दररोज काजू एक सेवा

नट: एक पाम

नट आणि बिया एक चांगला नाश्ता बनवतात, भरतात आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदे असतात असंतृप्त चरबी, जरी कॅलरी जास्त आहेत. एक चांगला भाग म्हणजे आपण आपल्या हाताच्या तळहातावर ठेवू शकता. म्हणून, नट आणि बिया स्वतंत्रपणे खाण्याचा प्रयत्न करा आणि एकाच वेळी अनेक नाही.

बटाट्याचा भाग

बटाटा: मूठ

एक कार्बोहायड्रेट सर्व्हिंग महिलांसाठी अंदाजे 200 कॅलरीज आणि पुरुषांसाठी 250 कॅलरीज असावी.

एका 180 ग्रॅम बटाट्यामध्ये सुमारे 175 कॅलरीज असतात, परंतु एक भाजलेला बटाटा दुप्पट असू शकतो, म्हणून तुम्ही तो दोन लोकांमध्ये शेअर करू शकता.

आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत नसल्यास, आपण थोडे मोठे सर्व्हिंग खाऊ शकता.

दररोज अन्न सर्विंग्स

लोणी: टीप अंगठा

लोणीसह चरबीचा कोणताही भाग, वनस्पती तेल, पीनट बटर एक चमचे किंवा नॅकलपासून नखेच्या टोकापर्यंत तुमच्या अंगठ्याच्या टोकाच्या आकारापेक्षा जास्त नसावे. एकूण, दररोज चरबीच्या 2-3 पेक्षा जास्त सर्व्हिंग नसावेत.

चॉकलेट: तर्जनी

तुमच्या तर्जनी (20 ग्रॅम) आकाराच्या चॉकलेटच्या तुकड्यामध्ये अंदाजे 100 कॅलरीज असतात आणि ते पुरेसे उपचार आहे.

चीज: दोन बोटे

चीजचा 30 ग्रॅम भाग दोन बोटांच्या लांबी आणि खोलीचा असावा. यात सुमारे 125 कॅलरीज असतात आणि तुम्हाला शिफारस केलेल्या कॅल्शियमपैकी एक तृतीयांश कॅल्शियम प्रदान करते. किसलेले चीज सर्व्हिंग आपल्या मुठीच्या आकाराचे असू शकते.

केक: दोन बोटे

केकचा तुकडा दोन बोटांच्या लांबी आणि रुंदीचा असावा (आपण पाचर घालून कापल्यास एक टोक थोडे रुंद असू शकते). या सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 185 कॅलरीज आहेत आणि ते उपचार म्हणून स्वीकार्य आहे.

बऱ्याचदा, कोणत्याही नवीन आहाराचे वर्णन वाचताना, आपल्याला "भाग" हा शब्द येऊ शकतो. पोषणतज्ञ इष्टतम वजन राखण्यासाठी विशिष्ट खाद्य श्रेणीतील ठराविक प्रमाणात सर्व्हिंग्स घेण्याचा सल्ला देतात. पण भाग म्हणजे काय? ही संकल्पना ब्रेड, भाज्या, तृणधान्ये, मांस, फळे अशा विविध उत्पादनांसाठी कशी लागू करायची? एका सर्व्हिंगमध्ये किती ग्रॅम उत्पादन असते? एखाद्या व्यक्तीला निरोगी राहण्यासाठी किती खाण्याची गरज असते?

भाग - पोषणतज्ञांनी विकसित केले आहे पारंपारिक युनिटप्रत्येक उत्पादन तुम्हाला तुमचा आहार नियंत्रित करण्यात मदत करेल. शरीर योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी, प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स, फॅटी ऍसिड, खनिजे आणि जीवनसत्त्वे विशिष्ट प्रमाणात. पोषणतज्ञांच्या शिफारशी या पदार्थांची एखाद्या व्यक्तीची गरज लक्षात घेतात. घेत आहे आवश्यक रक्कमकाही उत्पादनांच्या सर्विंग्स, आपण शरीराच्या गरजा पूर्ण करू शकता.

सर्वात सामान्य लहान घरातील स्केल भाग आकार निर्धारित करू शकतात, परंतु आपल्याकडे ते नसल्यास काय करावे? या प्रकरणात, आपल्याला विविध वस्तूंशी तुलना करून, डोळ्याद्वारे सर्व्हिंग आकार निश्चित करणे आवश्यक आहे.

मुख्य खाद्य श्रेणींसाठी सर्व्हिंगचे आकार काय आहेत?

मांस आणि मासे.तयार उत्पादनाचे एक सर्व्हिंग, मग ते मांस असो किंवा मासे, एक औंस किंवा 30 ग्रॅम इतके असते. हे कटलेट, स्टेक किंवा इतर मांस उत्पादन जाड आणि लहान (मादी) तळहाताचा आकार (बोटांना वगळून) किंवा पत्त्यांचा डेक आहे. सहसा एखादी व्यक्ती एका वेळी सुमारे 60-90 ग्रॅम खातो, हे दोन तळवे किंवा कार्ड्सच्या दोन डेकशी संबंधित आहे. पोषणतज्ञ दररोज 5-7 औंस दुबळे मांस, कुक्कुटपालन आणि मासे खाण्याचा सल्ला देतात, जे 150-200 ग्रॅम (2-3 सर्व्हिंग) च्या बरोबरीचे असतात. मांसाचे एक सर्व्हिंग दोन चमचे पीनट बटर, एक अंडे किंवा अर्धा कप बीन्सच्या बरोबरीचे असू शकते.

अंडी.येथे सर्व काही सोपे आहे. एक सर्व्हिंग म्हणजे एक अंडे.

तृणधान्ये आणि पीठ.तयार पास्ता किंवा दलिया (बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, बाजरी, मोती बार्ली) एक लहान कप किंवा 250 ग्रॅम आहे. तांदळाचा सर्व्हिंग आकार 100 ग्रॅम किंवा तयार उत्पादनाचा अर्धा ग्लास असतो, ज्याचा व्यास वॉशरचा असतो. पोषणतज्ञ दररोज धान्य आणि पीठ उत्पादनांच्या 1-2 सर्विंग्स वापरण्याची शिफारस करतात.

कोंडा, फ्लेक्स. IN शुद्ध स्वरूपएक सर्व्हिंग - तीन चतुर्थांश ग्लास, दुधात मिसळलेले - अर्धा ग्लास.

भाकरी.एक सर्व्हिंग 25-30 ग्रॅम वजनाचा एक लहान तुकडा आहे. प्लॅस्टिक कार्डशी आकारात तुलना केली जाऊ शकते, जाडी 1 सेमी असेल संपूर्ण धान्य ब्रेडला प्राधान्य देणे चांगले आहे, ज्यामध्ये मोठी रक्कम असते एखाद्या व्यक्तीसाठी आवश्यकवनस्पती तंतू. एका सर्व्हिंगमध्ये, उदाहरणार्थ, एक पाई, एक छोटा बन, अर्धा हॅम्बर्गर, एक मफिन, 20 ग्रॅम, किंवा फटाक्याचे 2-3 तुकडे, एक छोटा रोल, एक जाड पॅनकेक, सीडी प्रमाणेच.

फळे आणि भाज्या, त्यांच्याकडून रस.एक सर्व्हिंग - एक लहान सफरचंद, केळी किंवा संत्रा, मध्यम आकाराच्या टरबूज किंवा कॅनटालूपचा तुकडा, अर्धा कप बेरी किंवा कॅन केलेला फळ, एक चतुर्थांश कप सुकामेवा, एक ग्लास वन बेरी, अर्धा आंबा किंवा द्राक्ष, एक मध्यम बटाटा, अर्धा कप कच्चा किंवा चिरलेला उकडलेल्या भाज्या, एक कप पालेभाज्या (लेट्यूस, पालक). रस एक सर्व्हिंग एक ग्लास तीन चतुर्थांश आहे. पोषणतज्ञ दररोज 2-4 फळे आणि 3-5 भाज्या खाण्याची शिफारस करतात. टाळा मोठ्या प्रमाणातगोड फळे, उदाहरणार्थ द्राक्षे.

दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ.एक सर्व्हिंग म्हणजे 250 मिली, किंवा सरासरी कप दूध, 50 ग्रॅम थंब-आकाराचे चीज, एक चतुर्थांश ग्लास, किंवा 60 ग्रॅम कॉटेज चीज, 175 मिली, किंवा दहीचा एक छोटा जार. दररोज सुमारे 2 सर्व्हिंग खाण्याची शिफारस केली जाते. स्तनपान, गर्भवती महिला आणि किशोरवयीन 3 सर्विंग्स घेऊ शकतात.

नट.जेव्हा नटांचा विचार केला जातो तेव्हा पोषणतज्ञांची मते भिन्न असतात. काही म्हणतात की एक सर्व्हिंग 15 ग्रॅमच्या बरोबरीची आहे, इतर - 30. एकूणच, हे एक लहान मूठभर, मुलाचे मूठभर आहे. उत्पादनांच्या या श्रेणीमध्ये उच्च कॅलरी सामग्री आहे, म्हणून, आपण नटांचा गैरवापर करू नये.

प्राणी चरबी आणि वनस्पती तेले.मर्यादित प्रमाणात वापरले जाते. आपण एक दिवस एक लहान तुकडा घेऊ शकता लोणीअर्धा प्लास्टिक कार्ड आणि एक चमचा भाजीचा आकार.

मिठाई.तुम्ही दररोज टेनिस बॉलच्या आकाराच्या आइस्क्रीमच्या भागापेक्षा जास्त खाऊ शकत नाही. मोठ्या प्रमाणात साखर असलेल्या इतर पदार्थांचे सेवन कमीत कमी ठेवावे.

सर्व प्रथम, आपल्याला आपला आहार पाहण्याची आवश्यकता आहे, दृश्यमान अंदाज लावा सरासरी आकारतुम्ही प्रति जेवण खात असलेले भाग आणि तुमचे अन्न योग्य आणि आरोग्यदायी आहे की नाही किंवा समायोजन करणे आवश्यक आहे का याचे विश्लेषण करा. जर तुमचे पोषण हवे असेल तर तुमच्या आहारात बदल करा, हळूहळू लहान भाग आणि निरोगी पदार्थांकडे स्विच करा.

लक्षात ठेवा की दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत मोठ्या प्रमाणात अन्न खावे. संध्याकाळी, झोपेच्या आदल्या दिवशी, भाग लहान असावेत, शक्यतो कमी-कॅलरी आणि सहज पचण्याजोगे पदार्थ असावेत.

ज्यांना समस्या येत नाही अशा लोकांचे भाग आकार जास्त वजन, ज्यांना जास्त पाउंड्सचा त्रास होत आहे त्यांच्या भागाच्या आकारापेक्षा वेगळे असेल. जेवताना, आपण नियमाचे पालन केले पाहिजे: प्लेटवरील एक तृतीयांश मांस, पोल्ट्री किंवा मासे आणि दोन तृतीयांश भाज्या किंवा संपूर्ण धान्यांनी व्यापलेले असावे.

एक भाग शरीरासाठी आवश्यक असलेल्या योग्य अन्नाचे प्रमाण निर्धारित करण्यात मदत करेल, जे अधिक संतुलित आहारासाठी योगदान देईल.

वजन कमी करण्याच्या तत्त्वांचे उल्लंघन न करण्यासाठी, आपण एका जेवणात किती खाऊ शकता हे समजून घेणे आवश्यक आहे. जेव्हा तुमचा सर्व्हिंग आकार कसा मोजायचा योग्य पोषणदृष्यदृष्ट्या, कोणत्याही उपकरणांशिवाय?

आम्हाला माहित आहे की ताटात पुरेसे अन्न असावे जेणेकरुन टेबल उपाशी राहू नये, परंतु जास्त खाऊ नये, जेणेकरून पोटात जडपणा आणि नंतर अस्वस्थता जाणवू नये. एखादी व्यक्ती नेहमी डोळ्यांद्वारे ग्रॅममध्ये योग्य भाग आकार निर्धारित करण्यास सक्षम नसते. सहमत आहे की आम्ही प्रत्येक जेवणात अन्नाचे वजन करू शकत नाही. शेवटी, आपण नेहमी घरी खात नाही, मग काय, तराजू सोबत घेऊन जावे? बरं, हे मजेदार आहे आणि वास्तविक नाही. ही समस्या सहज सोडवली जाऊ शकते!

योग्य सर्व्हिंग आकार निश्चित करणे

लक्षात ठेवण्यासाठी पुरेसे आहे

आपला हात वापरून,

ते कशासारखे दिसते

अन्नाचा रोजचा भाग,

मी सोपी पद्धत
तुमची स्वतःची मूठ तुम्हाला आवश्यक वजन आणि अन्नाचे प्रमाण निश्चित करण्यात मदत करेल. होय होय! आपल्या रिकाम्या पोटाचा आकार मुठीएवढा असतो. पोट stretching आणि कारणीभूत टाळण्यासाठी अत्यधिक क्रियाकलाप, ते पुरेसे भरण्याचा सल्ला दिला जातो जेणेकरून त्याची कार्यरत कार्ये ओव्हरलोड होऊ नयेत.
आणि आपल्या ताटातील अन्न संपल्यानंतर इतर काहीही चघळणे थांबवणे देखील खूप महत्वाचे आहे. प्लेटमध्ये आणखी दोन "लहान मुठी" जोडण्याचा मोह करू नका. चवदार अन्न असलेली भांडी आणि भांडी नजरेतून हलवा जेणेकरून समाप्त करण्याचा मोह कमी होईल.
II अचूक पद्धत
सर्व्हिंग आकार निश्चित करण्यासाठी अचूक पद्धत थोडी अधिक क्लिष्ट आहे. परंतु त्याच्या मदतीने आपण भागाचे वजन अधिक अचूकपणे निर्धारित करू शकता. तुम्हाला काय माहित असणे आवश्यक आहे ते येथे आहे:

1. स्त्रीचा तळहाता 100 ग्रॅम वजनाच्या पांढऱ्या मांसाच्या किंवा माशाच्या तुकड्याएवढा असतो;
2. स्त्रीची मुठ 200 ग्रॅम आहे (एका ग्लासमध्ये समान रक्कम);
3. लघुप्रतिमाचा आकार 5 ग्रॅम किंवा अर्धा चमचे आहे, उदाहरणार्थ, सूर्यफूल तेल;
4. 1 टेस्पून मध्ये. 10 ग्रॅम चमच्यामध्ये बसते - हे दोन लघुप्रतिमांचे क्षेत्र आहे;
5. 1 मूठभर स्त्रीच्या तळहातामध्ये दोन चमचे द्रव, तसेच सॅलड किंवा साइड डिशचा एक भाग असतो.

आणि ते 3 भागांमध्ये विभाजित करा:

नाश्ता,

रात्रीचे जेवण

आणि रात्रीचे जेवण

1. प्रथिने अन्न आपल्या तळहाताचा आकार असावा;
2. फळे आणि भाज्या मुठीच्या आकाराच्या असाव्यात;
3. जटिल कर्बोदकांमधे पडणारा भाग एका तळहाताएवढा असतो;
4. प्लेटवरील चरबीचे प्रमाण अंगठ्याच्या 2 फॅलेंजच्या आकाराशी संबंधित असले पाहिजे.

वजन कमी करण्यासाठी सर्व्हिंग आकार

जर तुम्हाला उपासमार न करता आणि तुमच्या आरोग्याला हानी न पोहोचवता वजन कमी करायचे असेल तर अन्नाचे उर्जा उत्पादन 500 kcal ने कमी करा. तुमची भूक भागवण्यासाठी तुम्ही तुमचा भाजीचा भाग वाढवू शकता. परंतु आपण वैयक्तिक सल्लागारासह प्रोग्रामवर वजन कमी करू इच्छित असल्यास, माझ्याशी संपर्क साधा:

आज आम्ही शोधून काढले की आपण स्केलशिवाय अन्नाचा योग्य सर्व्हिंग आकार कसा ठरवू शकता. वजन कमी करण्यासाठी, चला ते शोधूया! काळजी करू नका! पुढाकार घ्या - लिहा, कॉल करा, मला मदत करण्यात नेहमीच आनंद होतो.

मी इंटरनेटवर आणि बर्याच काळापासून सर्वकाही बरोबर करत असूनही मी वजन का कमी करू शकत नाही या प्रश्नांची उत्तरे शोधण्याचा प्रयत्न केला. वास्तविक जीवन. मी लेख, माहितीपत्रके, पुस्तके वाचली, मंचांचा अभ्यास केला आणि मित्रांशी सल्लामसलत केली. मला सर्व गोष्टींमध्ये रस होता: माझी भूक कशी नियंत्रित करावी, कोणते भाग इष्टतम आहेत, मी दररोज किती प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट खावे आणि "योग्य" पदार्थ खाऊनही मी वजन का कमी करू शकत नाही. लोक आता मला असेच प्रश्न विचारतात.

प्रथम, आपल्याला "भाग" च्या संकल्पनेचा अर्थ काय आहे ते परिभाषित करणे आवश्यक आहे. प्रचंड भाग, मोफत रिफिल आणि मोठ्या प्रमाणात साखरयुक्त पेये पिणे हे आजचे सर्वसामान्य प्रमाण बनले आहे. याव्यतिरिक्त, अनेक कुटुंबे अजूनही स्टिरियोटाइप ठेवतात की प्लेटमध्ये सर्वकाही खाणे आवश्यक आहे, जेवणात अनेक अभ्यासक्रम आणि शक्यतो मिष्टान्न असावे. बरं, जर तुमची लाडकी नातवंडे किंवा मुलं अधिक मागतात, तर ही परिचारिकाच्या स्वयंपाकाच्या क्षमतेची सर्वोच्च प्रशंसा आहे. मला चांगले माहित आहे की जेव्हा मी मला आवडणारी डिश पाहतो तेव्हा स्वतःला "थांबा" म्हणणे किती कठीण आहे, विशेषतः जर ते माझ्यासमोर उभे असेल. आमच्यासाठी, लोणच्याने भरलेले टेबल म्हणजे मालकांसाठी समृद्धी आणि सुरक्षितता. लहानपणापासून, मला आठवते की टेबलावर काही उरले तर माझी आई किती काळजीत होती. रिकामी जागा, कोणत्याही अन्नाने भरलेले नाही. टेबलावर पुरेसे सर्वकाही असूनही ती पाहुण्यांसमोर लाजली आणि अस्वस्थ होती. परंतु या सर्व परिस्थितीतही, तुमचा इष्टतम भाग निश्चित करणे शक्य आणि आवश्यक आहे, जोपर्यंत तुम्ही जास्त वजन कमी करण्याचा निर्धार करत नाही.

इष्टतम भाग निश्चित करण्यासाठी आम्ही आमच्या मुठी आणि तळवे वापरू. ते मोजमापाचे एकक म्हणून काम करतील. प्रत्येक व्यक्तीच्या पोटाची मात्रा त्याच्या दोन मुठीएवढी असते. प्रत्येक जेवणात या रकमेपेक्षा जास्त खाऊ नये. पुढे मी देईन सर्वसाधारण नियमजे तुम्हाला जेवताना मार्गदर्शन करायला हवे. तर ते येथे आहेत:
भाज्या आणि त्यांच्यापासून बनवलेल्या पदार्थांसाठी, सर्व्हिंग आकार 2 मुठीएवढा आहे
तुम्ही एकाच वेळी 1 मुठीपेक्षा जास्त ताजी फळे खाऊ नयेत.
प्रति सर्व्हिंग मांस हा तुमच्या तळहाताच्या आकाराचा तुकडा आहे
पीठ उत्पादनेआणि पास्ता, तसेच तृणधान्ये, बीन्स: व्हॉल्यूम 1 मुठीपेक्षा जास्त नाही
दुग्धजन्य पदार्थांसाठी (कमी चरबीयुक्त सामग्री) सर्व्हिंग आकार 1 पाम

भाग आकार निर्धारित करताना, एक झेल असू शकते. हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे की भाग आकार आणि सर्व्हिंग आकार आहेत. सहा वर्षांपूर्वी मला हे माहित नव्हते आणि मला वाटले की, उदाहरणार्थ, नटांची पिशवी हा एक भाग आहे जो एका वेळी खाऊ शकतो. परंतु असे दिसून आले की आपण या पिशवीचा फक्त एक चतुर्थांश खाऊ शकता. सर्व माहिती लेबलवर आहे आणि भाग आकार निश्चित करण्यासाठी, आपल्याला फक्त निर्मात्याने लेबलवर काय सूचित केले आहे यावर लक्ष देणे आवश्यक आहे. उदाहरण म्हणून, प्रेटझेल्सचे पॅकेज घेऊ या जे सांगते की पॅकेजमध्ये 2 सर्विंग आहेत आणि एका सर्व्हिंगमध्ये किती कॅलरीज, प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट आणि इतर सर्व काही समाविष्ट आहे. पूर्ण पिशवी खाण्याचा बेत असेल तर हे सर्व आकडे दुप्पट होतात. जर पॅकेजमध्ये 4 सर्व्हिंग असतील तर सर्व सूचित संख्या 4 ने गुणाकार केल्या जातात.

कोणत्याही आहाराचा आधार सामान्यतः ओटचे जाडे भरडे पीठ, चिकन स्तन, अंड्याचे पांढरे, भाज्या, तपकिरी तांदूळ आणि इतर पदार्थ. हे निश्चित करणे महत्वाचे आहे इष्टतम प्रमाणत्यांचा वापर, कारण तुम्ही फक्त त्यांचा वापर केला तरीही, वजन कमी करणे किंवा ते बंद ठेवणे कठीण होऊ शकते प्राप्त परिणाम, जर तुम्ही ते कमी प्रमाणात खाल्ले तर. मला वैयक्तिकरित्या याची खात्री पटली जेव्हा सहा वर्षांपूर्वी मला वाटले की मी फक्त "योग्य" पदार्थ खातो, परंतु जास्त वजनजिद्दीने मला सोडण्यास नकार दिला.

एक उदाहरण म्हणून, मी तुम्हाला माझा सहा वर्षांपूर्वीचा मेनू देईन, जेव्हा मला अद्याप माहित नव्हते की "योग्य" उत्पादनांची मात्रा, तयारीची पद्धत आणि त्यांच्या वापराची पद्धत कमी महत्त्वाची नाही. न्याहारीसाठी मी लोणीबरोबर दलिया खाल्लं (लोण्याशिवाय मार्ग नाही, कारण ते चवीचं नाही). कधीकधी मी नाश्ता पूर्णपणे वगळला, आणि मला खात्री होती की हे सामान्य आहे, कारण माझे वजन कमी होत आहे. दुपारच्या जेवणासाठी, मी स्वत: ला स्मोक्ड चिकन ब्रेस्ट (किंवा मॅरीनेडमध्ये प्रक्रिया केल्यानंतर बेक केलेले), ऑलिव्ह, फेटा चीज, टोमॅटो, कॉर्न, भरपूर ऑलिव्ह ऑइलसह मसाला असलेले बहु-घटक सॅलड घेऊ दिले. मी नाश्ता वगळला तर भाग नेहमीपेक्षा मोठा होता. रात्रीच्या जेवणात सहसा फळांची कोशिंबीर असते. मी ते पीच, सफरचंद, द्राक्षे, बेरी आणि दिलेल्या हंगामात उपलब्ध असलेल्या फळांपासून बनवले. मी विविध स्नॅक्सला अन्न अजिबात मानत नव्हतो, परंतु, तरीही, ते नट, कुकीज, मिठाई, फटाके, कोका-कोला होते. माझा प्रामाणिकपणे विश्वास होता की मी बरोबर खात आहे, परंतु मी वजन कमी करू शकत नाही या वस्तुस्थितीसाठी मी अनुवांशिकतेला दोष दिला.

मी बरोबर खात आहे की नाही आणि माझे वजन का कमी होत नाही, हाच प्रश्न मला फार पूर्वी सतावत होता, आता ज्यांना अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्ती मिळवायची आहे त्यांना विचारले जाते, परंतु आतापर्यंत अयशस्वी झाले आहेत.

ट्रायल आणि एररमधून खूप पुढे गेल्यावर, मी खालील योजना आणली, ज्याचे काटेकोरपणे पालन करून वजन नेहमीच कमी होईल.

1. नाश्ता करणे आवश्यक आहे. जर ते दलिया असेल तर त्यात तेल घालू नका.
2. जेवण दरम्यान लांब ब्रेक परवानगी देऊ नये, कारण त्यामुळे जास्त खाणे होऊ शकते.
3. सॅलडमध्ये जाणारे घटक पहा. सॅलड्स वेगवेगळ्या प्रकारात येतात आणि त्यातील काही कॅलरीजमध्ये खूप जास्त असू शकतात. आपण एका जेवणात 600 kcal पेक्षा जास्त खाऊ नये, कारण जास्तीचे चरबीमध्ये रूपांतर होईल.
3. फळे हे निरोगी पदार्थ आहेत, परंतु तुम्ही एका वेळी एकापेक्षा जास्त फळे किंवा अर्धा ग्लास बेरी खाऊ नयेत.
4. साखरयुक्त पेये, स्नॅक्स जसे की कुकीज, फटाके आणि मिठाई टाळा. या बेहिशेबी कॅलरीज आपल्या आकृतीला मुख्य धक्का आहेत.

माझ्या पोषणतज्ञांनी एक पोषण योजना तयार केली, ज्यामुळे मी शेवटी माझे शरीर पूर्ण क्रमाने मिळवू शकलो. मी, या बदल्यात, ही योजना तुमच्यासोबत सामायिक करेन:
नाश्ता 1/3 कप ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि चार अंड्यांचे पांढरे, तसेच 1/3 कप बेरी, 1 सफरचंद आणि 15 नट कर्नल.
रात्रीचे जेवण- हा उकडलेला तपकिरी तांदूळ 60 ग्रॅम आहे, कोंबडीची छाती 140 ग्रॅम, भाज्या, तांदूळ केक, शेंगदाण्याची पेस्ट. आपण नेहमी स्तनातून त्वचा काढून टाकावी. तुम्ही ते वाफवू शकता, उकळू शकता किंवा फॉइलमध्ये बेक करू शकता. मसाले प्रतिबंधित नाहीत.
रात्रीचे जेवणकोशिंबीर (काकडी, टोमॅटो, हिरवी कोशिंबीर आणि 1 चमचा ऑलिव तेल), तसेच पांढरे मासे, 140 ग्रॅम प्रमाणात वाफवलेले किंवा ओव्हनमध्ये शिजवलेले.

तुम्हाला संध्याकाळी खाण्याची इच्छा असू शकते, विशेषत: जर ते संध्याकाळी 6 नंतर असेल, तर या प्रकरणात 4 अंड्यांच्या पांढर्यापासून बनवलेले ऑम्लेट किंवा प्रोटीन शेकला परवानगी आहे. मी योजनेचे अनुसरण केले, आणि परिणाम खूप लवकर लक्षात आला, स्नायू टोन झाले आणि चरबी त्वरीत "बाष्पीभवन" झाली.

आता, मला आशा आहे की, तुम्हाला भागांना चिकटून राहण्याची गरज का आहे आणि भाग काय आहे हे स्पष्ट झाले आहे. सर्व्हिंगचा आकार "डोळ्याद्वारे" निर्धारित करणे अशक्य आहे, कारण आपण आपला भाग योग्यरित्या निर्धारित केला आहे असा विचार करण्यात आपण चुकीचे असू शकतो, परंतु प्रत्यक्षात भाग अपेक्षेपेक्षा मोठा असेल. चमचे आणि स्वयंपाकघरातील स्केल मोजणे आम्हाला या प्रकरणात मदत करेल.

बऱ्याच लोकांसाठी हे एक वास्तविक प्रकटीकरण असेल (जसे की ते माझ्यासाठी एकेकाळी होते) त्यांनी अन्नाचे किती मोठे भाग सर्वसामान्य मानले. विश्वासू सहाय्यकया प्रकरणात, एक फूड जर्नल असेल, जिथे आपल्याला दिवसा खाल्लेले आणि प्यालेले सर्वकाही लिहावे लागेल. हे तुम्हाला तुम्ही जे खाता त्यामधील कॅलरी सामग्रीची गणना करण्यात मदत करेल. माझ्यासाठी, अशी जर्नल एक सवय आहे. आम्ही सर्वात कठीण प्रश्नावर आलो आहोत - भागांना चिकटून राहणे आणि लहान भागांमध्ये समाधानी कसे व्हायचे. कडून काही टिप्स देईन वैयक्तिक अनुभवहे आपल्याला यात मदत करेल:
टेबलमधून अतिरिक्त पदार्थांसह प्लेट काढा, यामुळे तुम्हाला अधिक अन्न घेण्याचा मोह होणार नाही. आपला भाग थेट प्लेटवर ठेवा.
तुमची नियमित प्लेट एका लहान प्लेटमध्ये बदला, नंतर अगदी लहान भाग देखील अधिक प्रभावी दिसेल.
खाण्याची घाई करू नये. घाई न करता हळूहळू खा, तरच तुमच्या मेंदूला वेळ मिळेल योग्य माहितीसंपृक्ततेबद्दल, यास सहसा सुमारे 20 मिनिटे लागतात.

कमी खायला सुरुवात करा उच्च-कॅलरी पदार्थ, उदाहरणार्थ भाज्या पासून.

टीव्ही किंवा कॉम्प्युटर मॉनिटरसमोर खाऊ नका. मग आपण अन्न शोषण्याच्या प्रक्रियेपासून कमी विचलित आहात आणि त्यानुसार, कमी खा. माझ्याकडे व्यस्त वेळापत्रक आहे, म्हणून कधीकधी मी स्वतः हा नियम मोडतो आणि संगणकावर खातो, मग मी स्वतःला वचन देतो की हे पुन्हा होणार नाही.
पोट भरल्यावर लगेच खाणे बंद करावे. जर तुम्ही आधीच पोट भरलेले असाल तर सर्वकाही खाण्यासाठी स्वत: ला जबरदस्ती करण्याची गरज नाही. कधीकधी हे करणे खूप कठीण असते, विशेषत: मार्गाच्या सुरूवातीस आदर्श शरीर. विशेषतः जर लहानपणापासून सर्व काही खाण्याची सवय असेल. या प्रकरणात, प्लेटवरील एक विशिष्ट भाग आपल्याला या सवयीचा सामना करण्यास मदत करेल. त्यामुळे तुम्ही तुमच्यापेक्षा जास्त खाऊ शकणार नाही.

जर एखादा भाग खाल्ल्यानंतर तुम्हाला जाणवले की तुम्हाला अजूनही भूक लागली आहे, उदाहरणार्थ, कमी-कॅलरी असलेले काहीतरी चघळण्यास मनाई नाही. कच्ची भाजीकिंवा चहा. अशा वेळी मी गम चघळतो. सहसा, रात्रीच्या जेवणानंतर, मला काहीतरी गोड खाण्याची तीव्र इच्छा जाणवते, मग माझा उद्धार म्हणजे शुगर फ्री फ्रूट च्युइंगम.

अन्नावर कडक नियंत्रण ठेवण्यासाठी विशिष्ट प्रमाणात इच्छाशक्ती आणि समर्पण आवश्यक असते. आपल्या भागांच्या आकारांचे निरीक्षण करण्याची सवय लावण्याचा हा एकमेव मार्ग आहे. मी ज्या नियमांबद्दल बोललो ते तुम्ही पद्धतशीरपणे पाळल्यास सकारात्मक परिणामलवकरच दिसून येईल आणि भविष्यात या जीवनशैलीचे पालन करण्यासाठी अतिरिक्त प्रोत्साहन होईल.

वजन कमी करण्याचा आणि आरोग्य राखण्याचा आधार हा केवळ खाद्यपदार्थांचा विशिष्ट आहारच नाही तर योग्य पोषणासाठी सर्व्हिंग आकार देखील आहे, जे एका वेळी खाण्याची शिफारस केली जाते.

उपासमार न करता वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला डोळ्याद्वारे आवश्यक प्रमाणात अन्न कसे मोजायचे हे शिकणे आवश्यक आहे. स्केल किंवा इतर उपकरणांचा वापर न करता, सर्व्हिंग आकार दृश्यमानपणे निर्धारित केला जाऊ शकतो. जास्त खाऊ नये आणि तुमची आकृती आणि तुमचे आरोग्य उत्कृष्ट स्थितीत ठेवण्यासाठी हे आवश्यक आहे.

पीपीचे फायदे

योग्य किंवा निरोगी पोषण हे अन्नाचे सेवन आहे जे वाढ, पूर्ण विकास सुनिश्चित करू शकते, महत्वाची ऊर्जाआणि व्यक्तीसाठी उत्कृष्ट आरोग्य.

जर आपण निरोगी आहाराच्या नियमांचे पालन केले आणि त्यांना एकत्र केले तर शारीरिक क्रियाकलापनंतर धोका कमी होतो जुनाट रोगआणि आरोग्य विकार ज्यामुळे लठ्ठपणाचा विकास होतो, मधुमेह, उच्च रक्तदाब, हृदयाचे पॅथॉलॉजीज आणि रक्तवहिन्यासंबंधी रोग, ऑन्कोलॉजी.

योग्य पोषणाचे फायदे स्पष्ट आहेत. शेवटी, संतुलित आहार घेणे अल्पकालीनशरीराची स्थिती व्यवस्थित ठेवेल आणि लक्षात न घेणे कठीण होईल.

या प्रकरणात, खालील बदल होतात:

1. कोलेस्ट्रॉल कमी आणि पुनर्प्राप्ती सामान्य दबाव. या पॅथॉलॉजीजमुळे हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोक होतो, म्हणून प्राणी चरबी आणि मीठ कमी केल्याने कोलेस्टेरॉलची पातळी आणि रक्तदाब सामान्य होतो.
2. त्वचा साफ करणे. जर त्वचेवर पुरळ उठले असतील तर योग्य पोषण त्वचेची स्थिती सुधारू शकते, पुरळ साफ करू शकते आणि रंग नैसर्गिक बनवू शकतो.
3. ऊर्जा पातळी वाढली. निरोगी अन्न खाल्ल्याने तुमची उर्जा पातळी वाढू शकते आणि तुमचे एकंदर कल्याण सुधारू शकते.
4. सुधारित हृदय कार्य. भरपूर प्राणी चरबी, मीठ आणि कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या पदार्थांचा वापर कमी केल्याने हृदयाच्या स्नायूचे कार्य सुधारेल.
5. दीर्घायुष्य. निरोगी आहारामुळे अनेक रोग टाळता येतात, जीवनाचा दर्जा सुधारतो आणि परिणामी दीर्घ आणि आनंदी जीवन जगता येते.
6. सामान्य वजन. मूलभूतपणे, योग्य पोषणासाठी संक्रमण राखण्याच्या इच्छेद्वारे सुलभ केले जाते सामान्य वजन. संपूर्ण अन्नपदार्थ खाणे आणि प्रक्रिया केलेले अन्न, फास्ट फूड आणि इतर मूर्खपणाचे समर्थन टाळणारा आहार निरोगी वजनआणि रोगाचा धोका कमी होतो.
7. सडपातळ शरीर. एक सुंदर आकृती प्रशिक्षणावर आणि एखादी व्यक्ती काय खाते यावर अवलंबून असते. योग्य प्रमाणात चरबी, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट खाणे कमी नाही शारीरिक व्यायामआकृतीच्या फिटवर परिणाम करते.

पोषणतज्ञांच्या मते, योग्य पोषणासाठी संक्रमण कोणत्याही वयात होऊ शकते, परंतु तरीही त्याचा शरीराला फायदा होईल आणि त्याचे आरोग्य सुधारेल.

निरोगी आहारासाठी योग्य भाग आकार कसा ठरवायचा

जेवताना, आपल्याला हे माहित असणे आवश्यक आहे की आपल्याला आवश्यक असलेले अन्न इतके आहे की आपल्याला भूक लागत नाही आणि त्याच वेळी जास्त खाऊ नका.

जर आपण वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणावर स्विच केले असेल तर आपण आपले पोट ओव्हरलोड करू नये.

परंतु अन्नाच्या प्रत्येक भागाचे वजन करणे अशक्य आहे, विशेषत: आपण नेहमी घरी खात नाही. म्हणून, अन्नाचे प्रमाण दृश्यमानपणे निर्धारित करणे आवश्यक आहे आणि हे करण्याचे दोन मार्ग आहेत.

सोपी पद्धत

तुमची मूठ तुम्हाला अन्नाचे आवश्यक वजन आणि त्याचे प्रमाण शोधण्यात मदत करेल हे तुमच्या रिकाम्या पोटाचे आकार आहे. ते ताणणे किंवा ओव्हरलोड करणे टाळण्यासाठी, आपल्याला ते पुरेसे भरणे आवश्यक आहे.

फोटो: आपल्या हाताच्या तळव्यापासून योग्य पोषणाने भागाचा आकार कसा ठरवायचा

मुख्य भाग खाल्ल्यानंतर, आपल्याला टेबलमधून इतर काहीही घेणे आणि चघळणे थांबवणे आवश्यक आहे. ऍडिटीव्ह घेण्याची गरज नाही आणि ताबडतोब रेफ्रिजरेटरमध्ये अन्नासह भांडी आणि पॅन ठेवणे चांगले.

अचूक पद्धत (ग्रॅममध्ये)

अन्न मोजण्याची ही पद्धत अधिक कठीण आहे. हे आपल्याला स्केल न वापरता भागाचे वजन अचूकपणे शोधण्याची परवानगी देते.

परंतु आपल्याला खालील गोष्टी माहित असणे आवश्यक आहे:

1. स्त्रीच्या तळहाताचा तुकडा समान आहे चिकन फिलेटकिंवा 100 ग्रॅम वजनाचे मासे.
2. स्त्रीची मुठी 200 ग्रॅम मांस किंवा मासे इतकी असते.
3. अंगठ्याचा फॅलेन्क्स 5 ग्रॅम तेल किंवा अर्धा चमचा असतो.
4. एका चमचेमध्ये 10 ग्रॅम असते.
5. मूठभर महिला हात- हे 2 चमचे द्रव किंवा सॅलड, दलिया किंवा पास्ता यांचे सर्व्हिंग आहे.

पोषणतज्ञ तुम्हाला एका वेळी काय खावे आणि तुमच्या हाताने जेवढे खाण्याची गरज आहे त्याबद्दल सल्ला देतात:

हळूहळू वजन कमी करण्यासाठी आणि तुमचे आरोग्य बिघडू नये, दैनंदिन नियमएखाद्या व्यक्तीसाठी आवश्यक असलेल्यापेक्षा 500 kcal कमी करणे आवश्यक आहे.

जर आपण प्रस्तुत तत्त्वानुसार मार्गदर्शन केले तर सामान्य जीवनासाठी एखाद्या व्यक्तीला दररोज 2 खजूर प्रथिने, 1 कार्बोहायड्रेट, 3 मुट्ठी कोशिंबीर, भाज्या किंवा फळे आणि 1 फॅलान्क्स चरबीची आवश्यकता असते.

उपासमारीची भावना टाळण्यासाठी, आपल्याला अतिरिक्त भाजीपाला डिश खाण्याची परवानगी आहे. जेव्हा तुम्ही टेबलावर बसता तेव्हा तुम्ही तुमचे तळवे आणि मूठभर अन्न मोजणार नाही, तुम्हाला चमच्याने आणि काचेने हे कसे करायचे हे माहित असले पाहिजे:

1. स्त्रीच्या मुठीचा आकार काचेच्या सारखा असतो.
2. ग्राउंड नसलेले सूप एका ग्लासमध्ये मोजले जातात - हे अंदाजे 200 ग्रॅम असेल.
3. भाजीपाला सॅलड्स - एक ग्लास 150 ग्रॅमशी संबंधित आहे.
4. चमच्याने सॅलड मोजणे चांगले आहे - 4 चमचे 150 ग्रॅमचा एक भाग असेल.
5. मॅश केलेले बटाटे 100 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही, जे 3-4 चमचे आहे.

योग्य पोषणासह सूपचे सर्व्हिंग आकार योग्यरित्या मोजण्यासाठी, ते ग्लास किंवा चमच्याने मोजू नका.

हे करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या स्वयंपाकघरातील लाडलची मात्रा निर्धारित करणे आणि योग्य भाग स्वतःला ओतणे आवश्यक आहे. येथे हे देखील लक्षात घ्यावे की मध्ये विविध सूप निरोगी खाणेटेबलवर मुख्य गोष्ट असावी.

त्यांना कोणत्या हेतूने स्वारस्य आहे?

वेगवेगळ्या उद्देशांसाठी निरोगी खाण्याचा सराव केला जात आहे. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला केवळ विशिष्ट पदार्थांपुरते मर्यादित ठेवण्याची गरज नाही तर विविध शारीरिक व्यायाम देखील करणे आवश्यक आहे.

योग्य पोषणासह वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला हे माहित असले पाहिजे:

1. आहार वरचढ असावा प्रथिने उत्पादनेकिंवा मंद कर्बोदके. हे आपल्या शरीराद्वारे निवडले जाणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, आपल्याला चाचणी करणे आवश्यक आहे: आठवड्यातून एक दिवस अधिक प्रथिनेयुक्त अन्न खा आणि एक आठवड्यानंतर दिवसभर कर्बोदके कमी करा. सकाळी तुमची स्थिती आणि वजन यावर अवलंबून, वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम काय आहे हे तुम्ही समजू शकता.
2. वेगवान कर्बोदकांमधे धीमे असलेल्यांसह बदलणे. हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे जलद कर्बोदकेकेवळ केक आणि चॉकलेटमध्येच नाही तर डंपलिंग, कटलेट आणि अल्कोहोलमध्ये देखील आढळतात. त्यांना जटिल कार्बोहायड्रेट्ससह इतर पदार्थांसह बदलून, आपण ते सुरक्षितपणे खाऊ शकता आणि वजन कमी करू शकता.
3. फक्त नैसर्गिक उत्पादने आहेत. सह कॅन केलेला पदार्थ विविध additivesआणि वर्धकांमध्ये कॅलरीज जास्त असतात आणि त्यामुळे शरीराला जास्त प्रमाणात संतृप्त करून भूक भागत नाही हानिकारक पदार्थआणि रिक्त कॅलरी. वापरत आहे विविध पाककृती, तुम्हाला ते स्वतः शिजवावे लागेल नैसर्गिक उत्पादनेबाजारातून.

डायल करणे स्नायू ऊतक, तुम्हाला योग्य खाणे आणि कठोर प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे. प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे स्नायूंसाठी महत्वाचे आहेत, परंतु ते योग्यरित्या वितरित करणे महत्वाचे आहे.

ते कसे करावे:

निर्जलीकरण टाळण्यासाठी आणि चयापचय गतिमान करण्यासाठी, तुम्हाला भरपूर साधे पाणी, नैसर्गिक भाज्या आणि फळांचे रस आणि ग्रीन टी पिणे आवश्यक आहे.

महिला आणि पुरुषांसाठी वैशिष्ट्ये

योग्य पोषण मेनू लिंग आणि वयानुसार संकलित केला जातो. यू भिन्न लिंग भिन्न वेगचयापचय, पुरुषांमध्ये ते जलद होते आणि ते जवळजवळ लगेचच कॅलरी बर्न करतात.

मेनू विकसित करताना, आपण केवळ कॅलोरिक सामग्रीच नाही तर विविध उत्पादनांचा देखील समावेश केला पाहिजे.

पुरुषांसाठी मेनू त्यानुसार तयार केला आहे पुढील नियम- आहारात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे अधिक प्रथिने, उच्च-कॅलरी अन्न, तसेच सेलेनियम आणि जस्त समृध्द अन्न.

महिला मेनू संकलित करण्याचे सिद्धांत खालीलप्रमाणे आहे: कमी कॅलरी आणि अधिक जीवनसत्त्वे. गोरा लिंग आवश्यक आहे:

• असंतृप्त फॅटी ऍसिडस्;
• कोलेजन;
• antioxidants;
• कॅल्शियम

निरोगी अन्नाच्या संक्रमणाच्या सुरूवातीस, ते खूप कठीण असू शकते - अन्न चवीसारखे दिसते कारण ते सौम्य आहे.

पण हळुहळू, आरोग्यामध्ये सुधारणा झाल्यामुळे व्यसनाधीनता येईल, हलकेपणा येईल आणि हानिकारक उत्पादनेते फक्त विसरले जातील.