कोणते चरबी निरोगी, संतृप्त किंवा असंतृप्त आहेत? असंतृप्त फॅटी ऍसिडचे फायदे

परंतु त्याची इतर महत्त्वाची कार्ये देखील आहेत: शरीराला आवश्यक फॅटी ऍसिडस् (ज्यापैकी काही आवश्यक आहेत) आणि चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे A, D आणि E यांचा पुरवठा करणे. चरबी आपल्या त्वचेचा लिपिड अडथळा बनवतात, ओलावा बाष्पीभवन होण्यापासून रोखतात आणि संरक्षण करतात. त्वचा झाकणेकोरडे होण्यापासून. चरबी शरीराला प्रथिने आणि कर्बोदके कार्यक्षमतेने वापरण्यास मदत करते. चांगल्यासाठी पुरेसे चरबीयुक्त सामग्री आवश्यक आहे मेंदू क्रियाकलाप, एकाग्रता, स्मरणशक्ती.

परंतु चरबी चरबीपेक्षा वेगळी आहे आणि चरबीचे जग इतके वैविध्यपूर्ण आणि समृद्ध आहे की आपण गोंधळून जाऊ शकता आणि गोंधळून जाऊ शकता. प्राणी आणि वनस्पती चरबी (तेल), घन आणि द्रव, रीफ्रॅक्टरी आणि फ्यूसिबल आहेत.

तर कोणत्या चरबीमुळे आपल्याला फायदा होतो आणि कोणता हानी? - तू विचार. असा प्रश्न विचारता येणार नाही. फॅट्सचे नुकसान आणि फायदा दोन्ही फक्त त्यांच्या आहारातील आणि संयोगावर अवलंबून असतात. सर्व नैसर्गिक चरबी आणि तेल हे संतृप्त, मोनो- आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे मिश्रण आहेत. कोणतीही सशर्त "निरोगी" चरबी नसते मोठ्या संख्येनेहानिकारक चरबी, कोणत्याही "हानिकारक" मध्ये - निरोगी.

चरबी (उर्फ ट्रायग्लिसराइड्स) लिपिड्सच्या वर्गाशी संबंधित आहेत आणि नैसर्गिक आहेत सेंद्रिय संयुगेग्लिसरॉलचे एस्टर आणि चरबीयुक्त आम्ल. परंतु या फॅटी ऍसिडचे विभाजन केले जाते: संतृप्त आणि असंतृप्त .

जर हायड्रोजनशी जोडलेले नसलेल्या फॅटी ऍसिड रेणूमध्ये किमान एक मुक्त कार्बन बॉण्ड असेल, तर असे कोणतेही बंधन नसल्यास ते संतृप्त आहे;

संतृप्तघन प्राणी चरबीमध्ये फॅटी ऍसिड मोठ्या प्रमाणात (एकूण वस्तुमानाच्या 50% पर्यंत) आढळतात. अपवाद म्हणजे पाम आणि नारळ तेल - भाजीपाला मूळ असूनही, त्यांचे फॅटी ऍसिड संतृप्त आहेत. संतृप्त आम्ल - ब्यूटरिक, एसिटिक, मार्गारीक, स्टियरिक, पामिटिक, ॲराकिडिक इ. पाल्मिटिक ऍसिड हे प्राणी आणि वनस्पतींच्या लिपिड्समधील सर्वात मुबलक फॅटी ऍसिडपैकी एक आहे. प्राणी चरबी आणि कापूस बियाणे तेलामध्ये, हे ऍसिड सर्व फॅटी ऍसिडच्या एक चतुर्थांश बनते. पाम ऑइल हे पामिटिक ऍसिडमध्ये सर्वात श्रीमंत आहे (सर्व फॅटी ऍसिडच्या जवळपास निम्म्या प्रमाणात).

असंतृप्तफॅटी ऍसिड प्रामुख्याने द्रव वनस्पती तेल आणि समुद्री खाद्य मध्ये आढळतात. अनेक वनस्पती तेलांमध्ये त्यांची सामग्री 80-90% (सूर्यफूल, कॉर्न, फ्लेक्ससीड इ.) पर्यंत पोहोचते. प्राण्यांच्या चरबीमध्ये असंतृप्त ऍसिड देखील असतात, परंतु त्यांचे प्रमाण कमी असते. असंतृप्त आम्लांमध्ये हे समाविष्ट आहे: पामिटोलिक, ओलिक, लिनोलिक, लिनोलेनिक ॲराकिडोनिक आणि इतर आम्ल. येथे आणखी एक सूक्ष्मता आहे: अनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्, ज्या रेणूमध्ये एक मुक्त कार्बन बंध असतो, त्यांना मोनोअनसॅच्युरेटेड म्हणतात, ज्यांना यापैकी दोन किंवा अधिक बंध असतात त्यांना पॉलीअनसॅच्युरेटेड म्हणतात.

मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् आवश्यक नाहीत, कारण आपले शरीर ते तयार करण्यास सक्षम आहे. सर्वात सामान्य मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड, ओलिक ऍसिड, ऑलिव्ह ऑइल, ॲव्होकॅडो ऑइल आणि शेंगदाणा तेलामध्ये मोठ्या प्रमाणात आढळते. या प्रकारचे ऍसिड रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते असे मानले जाते.

पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड (ओमेगा -6 ऍसिड कॉम्प्लेक्स) –
सूर्यफूल तेल, सोयाबीन तेल, वनस्पती मार्जरीन समाविष्ट.

पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड (ओमेगा -3 ऍसिड कॉम्प्लेक्स) . उपयुक्ततेच्या बाबतीत, ते प्रथम येतात, जसे त्यांच्याकडे आहेत व्यापक कृतीवर विविध प्रणालीशरीर: हृदयाच्या क्रियाकलापांवर सकारात्मक प्रभाव पडतो, नैराश्य दूर करते, वृद्धत्व रोखते, वयानुसार संज्ञानात्मक आणि मानसिक क्षमता कमी होते आणि इतर अनेक उपयुक्त गुण असतात. ते तथाकथित "आवश्यक" फॅटी ऍसिडशी संबंधित आहेत, जे शरीर स्वतःच संश्लेषित करू शकत नाही आणि जे अन्नाने पुरवले पाहिजे. त्यांचा मुख्य स्त्रोत म्हणजे समुद्री मासे आणि सीफूड आणि मासे जितके उत्तरेकडे राहतात तितके जास्त ओमेगा -3 ऍसिड असतात. अशीच फॅटी ऍसिडस् काही वनस्पती, नट, बिया आणि त्यांच्यापासून मिळवलेल्या तेलांमध्ये आढळतात. मुख्य म्हणजे अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड. रेपसीड, सोयाबीन तेले, फ्लेक्ससीड आणि कॅमेलिना तेलांमध्ये ते भरपूर आहे. ते शिजवले जाऊ नये परंतु सॅलडमध्ये जोडले पाहिजे किंवा आहारातील पूरक म्हणून घेतले पाहिजे. पूर्णपणे वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 ऍसिड सागरी ऍसिडची जागा घेऊ शकत नाही: त्याचा फक्त एक छोटासा भाग आपल्या शरीरात माशांमध्ये आढळणाऱ्या ऍसिडमध्ये बदलतो.

चरबी आम्ही निवडतो

सर्वात सामान्य चरबीयुक्त पदार्थांची तुलना केल्यावर, कॅलरी सामग्रीच्या बाबतीत हे लक्षात घेऊन आम्हाला आश्चर्य वाटते वनस्पती तेलेलोणी आणि स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी दोन्हीच्या पुढे आहेत आणि ऑलिव्ह ऑइलमध्ये जवळजवळ कोणतेही पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड नसतात.

सूर्यफूल तेल (ओमेगा -6 ऍसिडस्). आमच्या अक्षांशांमध्ये सर्वात पारंपारिक वनस्पती तेल. यामध्ये भरपूर पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड असतात, परंतु ओमेगा -3 फॅट्स खूप कमी असतात. हे त्याचे मुख्य नुकसान आहे.
एकूण चरबी सामग्री - 98%
संतृप्त चरबी - 12 ग्रॅम
मोनोअनसॅच्युरेटेड - 19 ग्रॅम
पॉलीअनसॅच्युरेटेड 69 ग्रॅम त्यापैकी: ओमेगा -6 - 68 ग्रॅम; ओमेगा -3 - 1 ग्रॅम
कॅलरी सामग्री - 882 kcal

ऑलिव्ह ऑइल (ओमेगा -9).
एकूण चरबी सामग्री - 98%
संतृप्त चरबी - 16 ग्रॅम
मोनोअनसॅच्युरेटेड -73 ग्रॅम
पॉलीअनसॅच्युरेटेड - 11 ग्रॅम, त्यापैकी: ओमेगा -6 - 10 ग्रॅम; ओमेगा -3 - 1 ग्रॅम
कॅलरी सामग्री - 882 kcal
पॉलीन सामग्रीची टक्केवारी संतृप्त ऍसिडस्लहान आहे, परंतु त्यात मोठ्या प्रमाणात ओलेइक ऍसिड असते. वनस्पती आणि प्राण्यांच्या पेशींच्या पडद्यामध्ये ओलिक ऍसिड असते आणि रक्तवाहिन्या आणि त्वचेची लवचिकता राखण्यास मदत करते. ते उच्च तापमानात स्थिर असते (म्हणूनच ऑलिव्ह तेल तळण्यासाठी चांगले असते). होय, आणि ते इतरांपेक्षा चांगले शोषले जाते. पाचक विकार, यकृत आणि पित्ताशयाच्या आजारांनी ग्रस्त लोक देखील ऑलिव्ह ऑइल चांगले सहन करतात. शिवाय, अशा रूग्णांना रिकाम्या पोटी एक चमचा ऑलिव्ह तेल घेण्याची शिफारस केली जाते - याचा थोडासा कोलेरेटिक प्रभाव असतो.

जवस तेल(ओमेगा -3 ऍसिडस्चा स्त्रोत). सामान्य आहारातील दुर्मिळ आणि सर्वात मौल्यवान ओमेगा -3 फॅट्सचा एक आदर्श स्रोत. म्हणून वापरले जाते अन्न परिशिष्टदररोज 1 चमचे.
एकूण चरबी सामग्री - 98%
संतृप्त चरबी - 10 ग्रॅम
मोनोअनसॅच्युरेटेड - 21 ग्रॅम
पॉलीअनसॅच्युरेटेड - 69 ग्रॅम यासह: ओमेगा -6 - 16 ग्रॅम; ओमेगा -3 - 53 ग्रॅम
कॅलरी सामग्री - 882 kcal

लोणी. वास्तविक लोणीमध्ये कमीतकमी 80% दुधाची चरबी असते.
एकूण चरबी सामग्री - 82.5%
संतृप्त चरबी - 56 ग्रॅम
मोनोअनसॅच्युरेटेड - 29 ग्रॅम
पॉलीअनसॅच्युरेटेड - 3 ग्रॅम
कोलेस्ट्रॉल - 200 मिग्रॅ
कॅलरी सामग्री - 781 kcal
जीवनसत्त्वे (A, E, B1, B2, C, D, कॅरोटीन) आणि लेसिथिन असतात, जे कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते, रक्तवाहिन्यांचे संरक्षण करते, रोगप्रतिकारक शक्तीला उत्तेजित करते आणि तणावाशी लढण्यास मदत करते. पचायला सोपे.

सालो.
एकूण चरबी सामग्री - 82%
संतृप्त चरबी - 42 ग्रॅम
मोनोअनसॅच्युरेटेड - 44 ग्रॅम
पॉलीअनसॅच्युरेटेड - 10 ग्रॅम
कोलेस्टेरॉल - 100 मिग्रॅ
कॅलरी सामग्री - 738 kcal
पोर्क लार्डमध्ये मौल्यवान पॉलीअनसॅच्युरेटेड ॲराकिडोनिक ऍसिड असते, जे सामान्यत: भाजीपाला तेलांमध्ये अनुपस्थित असते, ते हृदयाच्या स्नायूंच्या एंझाइमचा भाग आहे आणि कोलेस्ट्रॉल चयापचयमध्ये देखील सामील आहे. शिवाय, असंतृप्त फॅटी ऍसिडच्या सामग्रीच्या बाबतीत, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी लोणीपेक्षा खूप पुढे आहे. म्हणूनच स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची जैविक क्रिया पाचपट जास्त असते लोणीआणि गोमांस चरबी.

मार्गारीन.
एकूण चरबी सामग्री - 82%
संतृप्त चरबी - 16 ग्रॅम
मोनोअनसॅच्युरेटेड - 21 ग्रॅम
पॉलीअनसॅच्युरेटेड - 41 ग्रॅम
कॅलरी सामग्री - 766 kcal
लोणी बदलते, त्यात कोलेस्टेरॉल नसते. भिन्न आहे उच्च सामग्रीअसंतृप्त फॅटी ऍसिडस्. जर मार्जरीनमध्ये ट्रान्स फॅट्स (सॉफ्ट मार्जरीन) ची कमी सामग्री असेल, जी द्रव तेलांच्या आंशिक हायड्रोजनेशन (कठीण) दरम्यान तयार होते, तर त्याचे आहारातील गुण लोणी बदलण्यासाठी पुरेसे आहेत.

केवळ निश्चितपणे अस्वास्थ्यकर चरबी म्हणजे ट्रान्स फॅट्स! ट्रान्स फॅट्स जास्त असलेले आहार आणि कोरोनरी हृदयरोग यांच्यातील दुव्याचे स्वतंत्र अभ्यास समर्थन करतात. 1994 मध्ये असे आढळून आले की युनायटेड स्टेट्समध्ये दरवर्षी हृदयरोगामुळे सुमारे 30 हजार मृत्यूंना ट्रान्स फॅट्स जबाबदार आहेत.

मग आपण कोणते चरबी आणि तेल निवडावे (कारण आपण त्यांच्याशिवाय करू शकत नाही)? निरोगी व्यक्तीला किती कोलेस्टेरॉल (जे देखील महत्त्वाचे आहे) आणि फॅटी ऍसिडस् किती प्रमाणात मिळावे यावर पोषणतज्ञ अद्याप एकमत झालेले नाहीत. म्हणून - अधिक विविधता, चरबीची सर्व समृद्ध नैसर्गिक क्षमता वापरा, परंतु प्रमाणासह ते जास्त करू नका. सर्व काही संयमात चांगले आहे!

परिणामी, शेल्फ् 'चे अव रुप अन्न उत्पादनांनी भरलेले असतात जे एकतर कमी चरबीयुक्त किंवा पूर्णपणे कमी चरबीयुक्त असतात. हे सर्व, वरवर पाहता, आम्हाला चरबीचा वापर पूर्णपणे सोडून देण्यास भाग पाडले पाहिजे.

त्यानंतर परिस्थिती बदलू लागली. भूमध्यसागरीय रहिवाशांच्या जीवनशैली आणि पोषणाच्या अभ्यासादरम्यान केलेले शोध, जे सर्वात जास्त आहेत निरोगी लोकग्रहावर

भूमध्यसागरीय रहिवाशांच्या आहारात, ग्रहावरील काही निरोगी लोक, चरबीने समृद्ध आहे, परंतु ते सर्वच नाहीत, परंतु विशेषतः जे मासे आणि ऑलिव तेल.

पुढील संशोधनाच्या प्रक्रियेत, चरबीच्या धोक्यांबद्दल जुन्या कल्पनांवर प्रश्नचिन्ह उपस्थित करणे आवश्यक होते.

हे दिसून येते की, काही चरबी आरोग्य राखण्यात मोठी भूमिका बजावतात, परंतु आपल्याला कोणत्या आणि कोणत्या प्रमाणात आवश्यक आहेत आणि कोणत्या गोष्टी आपण कोणत्याही परिस्थितीत टाळल्या पाहिजेत हे समजून घेणे आवश्यक आहे.

योग्य खाण्यासाठी, आपल्याला प्रथम यामधील फरक पूर्णपणे समजून घेणे आवश्यक आहे नाही संतृप्त चरबीसंतृप्त चरबीपासून, ट्रान्स फॅट्स काय आहेत आणि सर्व कोलेस्ट्रॉल हानिकारक आहे की नाही.

"चांगले" चरबी

अन्नामध्ये चरबीची उपस्थिती हा अनेकांसाठी चिंतेचा विषय असला तरी, "चांगल्या" चरबीचा एक विशेष वर्ग आहे सामान्य नावअसंतृप्त

"चांगले" फॅट्सचा समावेश flaxseed आणि सारख्या पदार्थांमध्ये केला जातो तीळाचे तेल, ट्यूना, सॅल्मन, ट्राउट, सॅल्मन, मासे चरबी, अंबाडी बियाणे, चिया बियाणे.

हे फॅट्स इतके फायदेशीर असण्याचे कारण म्हणजे त्यात ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड म्हणून ओळखले जाणारे विशेष संयुगे असतात. ते आमच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर आहेत आणि विविध आरोग्य संघटनांद्वारे वापरासाठी शिफारस केली जाते.

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे तीन प्रकार आहेत:

1. अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (एएलए)
2. eicosapentaenoic acid (EPA)
3. डोकोसाहेक्सेनोइक ऍसिड (डीएचए)

ते सर्व मानवी आरोग्यासाठी महत्वाचे आहेत, परंतु, दुर्दैवाने, मानवी शरीरते तयार करू शकत नाही, परंतु ते फक्त अन्नाद्वारे प्राप्त करू शकतात.

ओमेगा -3 असंतृप्त फॅटी ऍसिडस्चे स्त्रोत

सुदैवाने, असे बरेच पदार्थ आहेत ज्यात या ऍसिडची उच्च पातळी असते. ALA प्रामुख्याने बिया आणि वनस्पतींमधून मिळू शकते.

स्टोअरमध्ये देखील आढळू शकते चिकन अंडी, ALA सह सामग्रीसह. ही कोंबडीची अंडी आहेत ज्यांच्या फीडमध्ये समाविष्ट आहे वाढलेली रक्कमओमेगा 3.

EPA आणि DHA प्रकार प्रामुख्याने मासे आणि इतर सीफूडमधून मिळू शकतात. मासे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड तयार करत नाहीत, परंतु एकपेशीय वनस्पती, क्रिल किंवा लहान माशांच्या नियमित सेवनामुळे मोठ्या प्रमाणात हा पदार्थ त्यांच्यामध्ये जमा होतो.

EPA आणि DHA चे सर्वोत्तम स्त्रोत:

• जंगली सॅल्मन
• टुना
• ट्राउट
• सॅल्मन
• फ्लाउंडर, हलिबट
• अटलांटिक हेरिंग
• पॅसिफिक मॅकरेल
• अटलांटिक पोलॉक
• अटलांटिक सार्डिन
• सी बास
• युरोपियन anchovies
• शंख
• शिंपले
• लॉबस्टर्स
• सीवेड
• केल्प

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड कसे कार्य करतात

ओमेगा -3 हा मानवी चयापचयचा एक महत्त्वाचा भाग आहे आणि त्याच्या विकासात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. DHA, विशेषतः, मुलांच्या योग्य न्यूरोलॉजिकल विकासासाठी अत्यंत महत्त्व आहे. शास्त्रज्ञ अजूनही या संयुगे नेमके कसे आहेत हे समजून घेण्याच्या जवळ येत आहेत विस्तृतआपल्या आरोग्यावर परिणाम होतो.

सध्या प्रचलित सिद्धांतानुसार, ते हे थेट करत नाहीत. बहुधा, वाढत्या वापरामुळे ओमेगा-6 फॅटी ऍसिडस् म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या आहारातील चरबीच्या इतर वर्गाचे प्रमाण संतुलित होते.

मानवी शरीरात ओमेगा-6 तयार होत नाही. तथापि, ते वनस्पती तेल आणि प्राण्यांच्या मांसामध्ये मुबलक प्रमाणात आढळतात.

शास्त्रज्ञांनी गणना केली आहे की पूर्वी मानवी पोषणामध्ये ओमेगा -6 आणि ओमेगा -3 चे सेवन करताना 2:1 चे प्रमाण प्रचलित होते. कालांतराने, विशेषतः पाश्चात्य जगात, ते 10 आणि अगदी 20:1 पर्यंत वाढले आहे. हे मांसाहार वाढल्यामुळे होते.

हे दोन्ही पदार्थ विविध हार्मोन्समध्ये रूपांतरित होतात जे शरीराच्या विस्तृत कार्यांसाठी जबाबदार असतात. त्यांच्या गुणोत्तरातील बदलामुळे हार्मोन्सचे संतुलन देखील बदलते, आपल्या शरीराच्या सुरळीत कार्यामध्ये व्यत्यय आणतो.

"चांगले" आणि "वाईट" कोलेस्टेरॉल कसे कार्य करतात

हे सर्वांना माहीत आहे उच्चस्तरीयकोलेस्टेरॉलमुळे हृदय आणि रक्तवहिन्यासंबंधी रोग होतात. या समीकरणात प्रत्यक्षात आणखी व्हेरिएबल्स आहेत. तेथे दोन आहेत विविध प्रकारएचडीएल आणि एलडीएल म्हणून ओळखले जाणारे कोलेस्टेरॉल, ज्यांना काही वेळा अनुक्रमे "चांगले" आणि "वाईट" कोलेस्टेरॉल म्हटले जाते.

रक्तातील एचडीएल कोलेस्टेरॉलची उच्च पातळी खरोखर फायदेशीर आहे, ते रक्तवाहिन्या स्वच्छ करते. वाईट कोलेस्टेरॉल LDL, जे भिंतींवर जमा होते रक्तवाहिन्या, कालांतराने हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोक होऊ शकतो.

ओमेगा -3 चे अधिक सेवन केल्याने रक्तातील "चांगले" कोलेस्टेरॉलच्या पातळीत वाढ होते.

रक्तातील लिपिड्सचा तिसरा प्रकार आहे - ट्रायग्लिसराइड्स. त्यांचे उच्च एकाग्रताअवरोधित धमन्या, हृदयरोग, स्ट्रोक, मधुमेह आणि लठ्ठपणा ठरतो. सह आहार वाढलेली सामग्रीओमेगा -3, विशेषतः ईपीए, पुरुष आणि स्त्रिया दोघांमध्ये ट्रायग्लिसराइड पातळी कमी करण्यास मदत करते.

आणखी एक घटक जो वाढीला गती देतो कोलेस्टेरॉल प्लेक्सआणि रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींना नुकसान होते - वाढले रक्तदाब. परंतु ही समस्या ओमेगा -3 च्या मदतीने देखील सोडविली जाऊ शकते: अभ्यास दर्शविल्याप्रमाणे DHA चे सेवन प्रभावीपणे रक्तदाब कमी करते.

संतृप्त चरबी चांगली की वाईट?

संतृप्त चरबी, विचित्रपणे पुरेसे, "चांगल्या" यादीत आहेत.

वस्तुस्थिती अशी आहे की अलीकडील संशोधनाने जुन्या समजुतींना धक्का दिला आहे की संतृप्त चरबी यासाठी जबाबदार आहे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगआणि लठ्ठपणा.

हे सर्व 2010 मध्ये अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनने आयोजित केलेल्या मोठ्या प्रमाणावरील अभ्यासाने सुरू झाले. या चरबीच्या सेवनाशी संबंधित असल्याचा कोणताही गंभीर पुरावा सापडला नाही वाढलेला धोकाहृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे रोग.

ॲनाल्स ऑफ इंटरनल मेडिसिनच्या 2014 च्या अभ्यासाने या निष्कर्षांची पुष्टी केली, संतृप्त चरबीचे सेवन मर्यादित करणे आणि सुधारित कार्यप्रदर्शन यांच्यात कोणताही संबंध सापडला नाही. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली.

2015 मध्ये, ब्रिटीश जर्नल ऑफ मेडिसीनने आजपर्यंतचा सर्वात मोठा अभ्यास प्रकाशित केला, असा निष्कर्ष काढला की संतृप्त चरबी हृदयाच्या खराब आरोग्याशी संबंधित नाही.

पुढील संशोधनात असे दिसून आले आहे की उलट सत्य आहे - ते कदाचित ते सुधारण्यास सक्षम असतील.

उदाहरणार्थ, नारळ तेल, जे 84% संतृप्त चरबी आहे सकारात्मक प्रभावआरोग्यावर, "चांगल्या" ची पातळी वाढवणे आणि अगदी, शक्यतो, "खराब" कोलेस्टेरॉल कमी करणे.

या अभ्यासातून असे सूचित होते की सर्व संतृप्त चरबी रक्तवाहिन्यांना मारणारे नसतात आणि चाळीस वर्षांहून अधिक काळ त्यांना आहारातून काढून टाकल्याने रक्तातील वाढीला गती मिळू शकते. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगआणि लठ्ठपणा.

याव्यतिरिक्त, एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की संतृप्त चरबीचे कमी सेवन हेमोरेजिक स्ट्रोकचा धोका वाढवते.

संतृप्त चरबीचे स्त्रोत:

• डेअरी
• मांस, कोंबडी
• लोणी
• खोबरेल तेल
• पाम तेल
• कोकाओ बटर

साहजिकच, सर्वच सॅच्युरेटेड फॅट्स हेल्दी नसतात आणि अगदी निरोगी फॅट्सचेही सेवन कमी प्रमाणात केले पाहिजे.

"खराब" चरबी

ट्रान्स फॅट्स म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या फॅट्सचा गट, ज्यांना आता स्पष्टपणे हानिकारक मानले जाते, शक्य असल्यास आपल्या आहारातून पूर्णपणे काढून टाकले पाहिजे.

ट्रान्स फॅट्स म्हणजे काय?

ट्रान्स फॅट्स हे सर्वसाधारणपणे औद्योगिक अन्न उत्पादनाचे उत्पादन आहे. जरी प्राणी उत्पादनांमध्ये काही जाती आहेत आणि उप-उत्पादनेस्वाभाविकच, कृत्रिम ट्रान्स फॅट्स ("हायड्रोजनेटेड आणि अंशतः हायड्रोजनेटेड तेले") सर्वात धोकादायक आहेत. हे कच्चा माल स्वस्त, वापरण्यास सोपा आणि दीर्घ शेल्फ लाइफ आहे. तळलेले आणि अन्यथा प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांना इच्छित गुणधर्म देण्यासाठी याचा वापर केला जातो. चव गुणधर्मआणि पोत. सध्या, जगभरातील मानवी आरोग्य आणि नैसर्गिक पोषणासाठी लढणाऱ्या विविध संघटनांनी ट्रान्स फॅट्सला वापरासाठी असुरक्षित म्हणून मान्यता दिली आहे.

ट्रान्स फॅट्सचे सेवन केल्याने होणारे परिणाम

आहारात त्यांची उपस्थिती आरोग्यासाठी हानिकारक आहे हे सत्य सिद्ध झाले आहे. सर्व प्रथम, ते "खराब" कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवतात, ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींवर पट्टिका तयार होतात, ज्यामुळे एथेरोस्क्लेरोसिस होतो, रक्तदाब वाढतो आणि स्ट्रोक आणि हृदयविकाराचा धोका असतो.

ब्रिटीश जर्नल ऑफ मेडिसिन, पूर्वीच्या एका अभ्यासात असे दिसून आले होते की संतृप्त चरबी आणि हृदयरोग यांच्यात कोणताही संबंध नाही, ट्रान्स फॅट्स हे खरे दोषी आहेत.

ट्रान्स फॅट्सचे सेवन केल्याने विकसित होण्याचा धोका वाढतो असे आढळून आले आहे कोरोनरी रोगहृदय गती 21% आणि टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका 34% ने.

कोलेस्टेरॉलची वाढलेली पातळी, स्ट्रोक आणि हृदयविकाराचा धोका यासह विविध समस्या उद्भवू शकतात आणि टाइप 2 मधुमेहासाठी परिस्थिती निर्माण करू शकतात.

यामुळेच एफडीएचे नियमन झाले अन्न उत्पादनेआणि औषधे) 2018 पर्यंत अन्न उत्पादनातून ट्रान्स फॅट्स काढून टाकणे.

अनेक खाद्य कंपन्या आणि रेस्टॉरंट्सनी आज त्यांचा वापर बंद करण्याचा निर्णय घेतला आहे.

कृपया लक्षात घ्या की तथाकथित अंशतः हायड्रोजनेटेड ट्रान्स फॅट्स अजूनही वापरले जाऊ शकतात (जर कंपनीला योग्य मान्यता मिळाली असेल), आणि जर त्यांची सामग्री प्रति सर्व्हिंग 0.5 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसेल, तर त्यांची रक्कम शून्य म्हणून नोंदवली जाऊ शकते.

पदार्थांमधील ट्रान्स फॅट्सची यादी:

• अंशतः हायड्रोजनेटेड वनस्पती तेल
• हायड्रोजनेटेड वनस्पती तेल
• कन्फेक्शनरी चरबी
• भाजीपाला चरबी
• मार्गारीन
• दुधाचा चरबीचा पर्याय

तथापि, रचनेत ट्रान्स फॅट्स नेहमी ओळखले जाऊ शकत नाहीत. पॅकेजिंगवरील वरील सूचीमधून तुम्हाला काहीही सापडणार नाही, परंतु तरीही तेथे ट्रान्स फॅट्स असतील!

ट्रान्स फॅट असलेली उत्पादने घटकांमध्ये सूचीबद्ध नाहीत:

• पाय crusts
• केक मिक्स करतो
• कॅन केलेला फ्रॉस्टिंग
• क्रीम पर्याय
• मायक्रोवेव्ह पॉपकॉर्न
• पुडिंग्ज, केक आणि कुकीज स्टोअरमधून
• तयार जेवण

तर, ट्रान्स फॅट्स, जे बर्याच काळापासूनलक्ष न दिला गेलेला आणि थोडा अभ्यास केला गेला, परंतु आता आरोग्यासाठी हानिकारक म्हणून ओळखले जाते.

आहारात चरबी किती असावी?

लोणी, काजू, फॅटी वाणमासे - येथे निरोगी चरबीची यादी आहे जी प्रत्येक व्यक्तीने त्यांच्या आहारात असली पाहिजे, विशेषत: महिला - ही आमची आहे चांगला मूड, सुंदर त्वचा, केस, नखे! दररोज 5 काजू, 1 टेस्पून. आठवड्यातून 1-2 वेळा कोणतेही वनस्पती तेल आणि लाल मासे हे आरोग्यासाठी एक सूत्र आहे.

आहारातील चरबीचे इष्टतम प्रमाण शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम 1 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसते. शिवाय, त्यापैकी 70% असंतृप्त आहेत, 30% संतृप्त आहेत.

जर वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट असेल, तर आहारातील चरबीचे प्रमाण, प्रामुख्याने प्राण्यांचे, हळूहळू अर्धे केले जाते. परंतु कमी सामग्रीआहारातील चरबी फक्त अशा आहारामध्ये स्वीकारली जाते ज्याचे लक्ष्य वजन कमी करणे आहे आणि अशा निर्बंधांचा कालावधी 90 दिवसांपेक्षा जास्त नसावा

शेवटी, चांगल्या आणि वाईट चरबीबद्दल

बहुतेक आहारातील चरबी तितक्या हानिकारक नसतात जसे आपण पूर्वी विचार केला होता. मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचा फार पूर्वीपासून संबंध आहे चांगले आरोग्य, आणि नवीन संशोधन असे दर्शविते की एकेकाळी दोष असलेल्या सॅच्युरेटेड फॅटचे देखील आपल्यासाठी काही फायदे असू शकतात.

परंतु चरबी अजूनही कॅलरीजमध्ये खूप जास्त आहेत, म्हणून इतर सर्व गोष्टींप्रमाणेच, ते देखील कमी प्रमाणात घेतले पाहिजे.

खराब चरबीचे सेवन कमी करण्यासाठी येथे काही टिपा आहेत:

1. ट्रान्स फॅट्स असलेल्या पदार्थांचे सेवन शून्यावर आणा.
2. भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य, कुक्कुटपालन, मासे आणि काजू खाण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
3. केवळ हायड्रोजन नसलेल्या वनस्पती तेलाने शिजवा, जसे की ऑलिव्ह तेल, जे निरोगी चरबीचा उत्कृष्ट स्रोत आहे.
4. तुम्ही खरेदी केलेले तयार पदार्थही या तेलांनीच तयार केले आहेत याची खात्री करा.
5. तुमच्या व्यावसायिक तळलेल्या पदार्थांचा वापर मर्यादित करा आणि बेकरी उत्पादने, डोनट्स, कुकीज, क्रॅकर्स, मफिन्स, पाई आणि केक्स.
6. कमी चरबीयुक्त पदार्थ नेहमीच आरोग्यदायी नसतात.

म्हणून, कमी चरबीयुक्त उत्पादन शेल्फमधून घेण्यापूर्वी, आपण स्वत: ला निरोगी काहीतरी वंचित ठेवत आहात का याचा विचार करा? आणि त्याच वेळी, आपण जे खाण्याची योजना आखत आहात त्याचे घटक काळजीपूर्वक वाचण्यास विसरू नका. ट्रान्स फॅट्स टाळा आणि तुमचा आहार संतुलित असल्याची खात्री करा!

जेव्हा आपण काही खातो तेव्हा या किंवा त्या उत्पादनाचा आपल्या शरीरावर कसा परिणाम होतो, त्याची रचना काय आहे याचा आपण विचार करत नाही. हे विशेषतः वॅफल्स, चॉकलेट, चिप्स, क्रॅकर्स, विविध स्नॅक्स, अर्ध-तयार उत्पादने, आइस्क्रीम, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, सॉसेज इत्यादींवर लागू होते. आज आपण फॅट्स, विशेषतः फॅट्सबद्दल बोलू. संतृप्त आणि असंतृप्त चरबी काय आहेतत्यांच्या सेवनाचा आपल्या शरीरावर कसा परिणाम होतो.

आम्ही अनेकदा अन्न लेबल्समध्ये "चरबी" हा शब्द पाहतो, तुम्हाला त्यांच्याबद्दल काय माहिती आहे? सर्व प्रथम, चरबी हे एक संयुग आहे ज्यामध्ये ग्लिसरॉल आणि फॅटी ऍसिड असतात. चरबी हा आपल्या आहाराचा अविभाज्य भाग आहे. संतृप्त आणि असंतृप्त चरबीमधील फरक आणि त्यांच्या सेवनाचा आपल्या शरीरावर कसा परिणाम होतो ते पाहू या.

चरबी आणि तेल, काय फरक आहे?

ते आम्हाला माहीत आहे विशिष्ट वैशिष्ट्यइतर द्रवपदार्थातील चरबी आणि तेल पाण्यात अघुलनशील असतात. हे वेगळे करणे योग्य आहे चरबी हा एक घन पदार्थ आहे, जे आकार बदलत नाही आणि खोलीच्या तपमानावर वितळत नाही (उदाहरणार्थ, लोणी, चीज, प्राणी चरबी). तेल हा स्निग्ध पदार्थ आहे वनस्पती मूळ (भाजीपाला चरबी), जे खोलीच्या तपमानावर द्रव राहते आणि भिन्न घनता असू शकते.

तुम्ही अर्ज केल्यावर कदाचित तुमच्या लक्षात आले असेल विविध तेलेत्वचेवर, ते पूर्णपणे शोषले जात नाहीत, परंतु ते अधिक लवचिक बनवून ते सपाट असतात. आपल्यापैकी बरेच जण आपल्या त्वचेला जास्त चांगले या कल्पनेने मोठ्या प्रमाणात लागू करतात. म्हणून, त्वचेला मोठ्या प्रमाणात तेल लावण्यास काही अर्थ नाही, कारण त्वचा आवश्यकतेनुसार शोषून घेईल आणि सर्व अतिरिक्त तेल स्निग्ध चमकाने स्थिर होईल.

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की "फॅट" या शब्दाचा अर्थ जो आपण अनेकदा अन्न लेबलांवर पाहतो उत्पादनामध्ये वनस्पती तेले आणि प्राणी चरबी दोन्ही असू शकतात, ज्याला निर्माता फक्त या एका शब्दाने सूचित करतो. म्हणून, जर तुम्ही शाकाहारी असाल तर - विशेष लक्षउत्पादनांचे घटक वाचण्यासाठी वेळ काढा. निर्माता कन्फेक्शनरी उत्पादनांच्या रचनेत कन्फेक्शनरी चरबी देखील सूचित करू शकतो. ते काय आहे हे अंतिम ग्राहकांसाठी एक रहस्य आहे. ते काहीही असू शकते. त्यामुळे अशी उत्पादने खरेदी करायची की नाही हे तुमच्यावर अवलंबून आहे.

संतृप्त आणि असंतृप्त चरबी: तपशीलवार विश्लेषण

तर चरबी आणि तेलामध्ये काय फरक आहे, त्यांचे हानी आणि फायदे काय आहेत? चरबी एक घन रचना आणि तेल एक द्रव का आहे? आता आपल्याला आण्विक स्तरावरील फरक माहित आहे.

चरबी, प्राणी आणि भाजीपाला दोन्ही, जे आपण खातो रोजचे जीवन, अंदाजे समान आण्विक रचना आहे. खालील चित्रात दाखवल्याप्रमाणे रेणूमध्ये ग्लिसरॉल हेड आणि तीन फॅटी ऍसिड टेल असतात.

ट्रायग्लिसराइड्स नावाचे चरबीचे रेणू, ज्याच्या डोक्यापासून तीन शेपटी फांद्या असतात (ट्रायसीलग्लिसरोल्स, ट्रायसिल - लॅटिनमध्ये तीन शेपटी असतात). घन चरबीच्या रेणूच्या शेपट्या सरळ असतात, जसे आपण डावीकडील चित्रात पाहतो. याचा अर्थ असा की रेणू एकमेकांच्या विरूद्ध व्यवस्थित ठेवलेले असतात, परिणामी शेपटींमध्ये एक आकर्षण निर्माण होते जे रेणू एकत्र ठेवतात. म्हणून, अशा चरबीचे रेणू नेहमी शेपटी वापरून एकत्र चिकटलेले असतात, आणि म्हणून हे चरबी खोलीच्या तापमानाला आकार बदलत नाहीत (लोणी, तूप स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी) आणि घन आहेत. या चरबीला देखील म्हणतात संतृप्त. ते कशात श्रीमंत आहेत ते आम्ही थोड्या वेळाने पाहू.

रेणूला एक किंवा अधिक वक्र शेपटी असल्यास, अशा आण्विक रचना असलेल्या चरबीला म्हणतात. वनस्पती तेले किंवा असंतृप्त चरबी.वनस्पती तेलाच्या रेणूंच्या शेपट्या वक्र असल्याच्या वस्तुस्थितीमुळे, ही रचना त्यांना एकत्र चिकटण्यापासून प्रतिबंधित करते आणि परिणामी, तेले कधीही जाड नसतात (काही वनस्पती तेलांचा अपवाद वगळता), कारण त्यांचे रेणू सतत मिसळले जातात. असंतृप्त चरबी एकतर मोनोसॅच्युरेटेड किंवा पॉलीअनसॅच्युरेटेड असतात. ते आपल्या शरीरासाठी उपयुक्त आहेत, कारण ते आपल्यासाठी आवश्यक आहेत रोगप्रतिकार प्रणाली, त्वचा, नखे इ.

प्राणी चरबी बहुतेक घन असतात, तर वनस्पती चरबी द्रव असतात. आता तुम्हाला माहिती आहे की आण्विक स्तरावर काय फरक आहे.

सॅच्युरेटेड फॅट्स कशात "समृद्ध" असतात?

जास्त प्रमाणात सॅच्युरेटेड फॅट असलेल्या पदार्थांचे नियमित आणि मोठ्या प्रमाणात सेवन केल्याने रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते, ज्यामुळे हृदयविकाराचा झटका, पक्षाघात, जास्त वजन, संभाव्य कर्करोग इ. TO धोकादायक उत्पादनेविविध सॉसेज, स्मोक्ड मीट, कॅन केलेला अन्न, तळलेले डुकराचे मांस, त्वचेसह पोल्ट्री खाणे (बेक केलेले किंवा तळलेले पंख, मांड्या, पाय) यांचा समावेश आहे. हे असे पदार्थ आहेत ज्यात कोलेस्टेरॉल समृद्ध आहे - ही चरबी आहे जी रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींवर जमा केली जाते, रक्त मुक्त होण्यास प्रतिबंध करते आणि त्याद्वारे अवयवांना ऑक्सिजनचा पुरवठा प्रतिबंधित करते. ते वरील रोगांचे कारण असू शकतात.

• उकडलेले टर्की किंवा चिकन यकृत
• टर्की आणि चिकन उप-उत्पादने- यकृत, हृदय
• टर्की किंवा चिकन फिलेट
• कमी चरबी उकडलेले गोमांस, वासराचे मांस
• ससाचे मांस
• उकडलेले पोल्ट्री (बदक, हंस, लहान पक्षी, कोंबडी)
• समुद्रातील मासे कोणत्याही स्वरूपात, बेक केलेले, ग्रील्ड किंवा उकडलेले शिफारसीय आहेत

संतृप्त आणि असंतृप्त चरबी: फायदे आणि हानी

संतृप्त (प्राणी) चरबीच्या विपरीत, असंतृप्त चरबीचा आपल्या शरीरावर फायदेशीर प्रभाव पडतो - नियमित वापरहृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे कार्य, कल्याण आणि त्वचा आणि केसांचे स्वरूप सुधारते. नेहमी घरी ऑलिव्ह ऑईल ठेवण्याचा नियम बनवा आणि त्यासोबत सर्व काही ठेवा - सॅलड्स, सँडविच, तृणधान्ये, भाजलेल्या भाज्या. आपल्या आहारात फ्लॅक्ससीड, तीळ आणि भोपळ्याच्या बियांचे तेल समाविष्ट करणे देखील खूप उपयुक्त आहे.

तळलेल्या पदार्थांबद्दल खालील गोष्टी जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे. 200 अंशांपेक्षा जास्त तापमानाला गरम केल्यावर, तेल बाष्पीभवन होत नाही, परंतु जळते आणि म्हणूनच, अशा प्रकारे तयार केलेले अन्न सर्वकाही गमावते. फायदेशीर वैशिष्ट्ये, अगदी विषारी बनते, कारण जळताना तेल खूप सुटते हानिकारक पदार्थ. म्हणून, आपण नेहमी कमी गॅसवर तळणे आवश्यक आहे, तेल जळणे आणि धूम्रपान करणे टाळावे. परिष्कृत सूर्यफूल आणि कॉर्न तेल तळण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत (धूम्रपान बिंदू: 232C). 200 अंशांपेक्षा कमी धूर बिंदू असलेल्या वनस्पती तेलांना अजिबात गरम करण्याची शिफारस केलेली नाही, कारण ते त्यांचे फायदेशीर गुणधर्म पूर्णपणे गमावतात. जसे आपण पाहू शकता, वापरात आहे तळलेले बटाटेकिंवा फ्रेंच फ्राईज हेल्दी नसतात.

सह तेल उच्च तापमानधूर

• परिष्कृत सूर्यफूल, कॉर्न, सोयाबीन तेल- 232 डिग्री सेल्सियस
• ऑलिव्ह एक्स्ट्रा व्हर्जिन -191°C
• ऑलिव्ह - 190 डिग्री सेल्सियस पर्यंत

कमी स्मोक पॉइंट्ससह तेल आणि चरबी, जे निर्दिष्ट तापमानापेक्षा जास्त गरम करण्याची शिफारस केलेली नाही:

• डुकराचे मांस चरबी - 180 ° से
• मलईदार - 160°C
• अक्रोड तेल - 150 डिग्री सेल्सियस
• फ्लेक्ससीड - 107° से
• अपरिष्कृत सूर्यफूल - 107°С

आरोग्यदायी पाककृती

मग काय खायचे, तुम्हीच सांगा. तुमचे लक्ष वेधण्यासाठी येथे काही निरोगी आणि जलद पाककृती आहेत.

फॉइलमध्ये भाजलेले मॅकरेल:

• मॅकरेल - 2 तुकडे
• कांदा सरासरी आकार- 2 पीसी
• मीठ, मिरपूड - चवीनुसार.

मॅकरेल त्याच्या आतड्यांमधून साफ ​​करणे आवश्यक आहे, डोके कापून धुतले पाहिजे. चिरलेला कांदे (मोठ्या रिंगांमध्ये कापून) सह मासे भरा. नंतर मासे फॉइलमध्ये गुंडाळा आणि 180 डिग्री सेल्सियस वर 30 मिनिटे बेक करा. इतकंच! मासे दुसऱ्या दिवशीही खूप चवदार असतात.

• काळ्या ब्रेडचे 2 तुकडे
• लसणाची पाकळी
• अजमोदा (ओवा) एक लहान गुच्छ (इतर औषधी वनस्पती ठीक आहेत)
• मीठ, मिरपूड, ऑलिव्ह तेल - चवीनुसार

अजमोदा (ओवा) ब्लेंडरमध्ये किंवा चाकूने बारीक करा, ऑलिव्ह तेल, मीठ आणि मिरपूड मिसळा. नंतर लसूण सह टोस्ट हलके चोळा आणि वर अजमोदा (ओवा) आणि लोणी ठेवा. अशा प्रकारे, टोस्टला लसणीचा सुगंध असेल आणि जेवणानंतर तुम्हाला तुमच्या श्वासावर लसणासारखा वास येणार नाही.

उकडलेले चिकन स्तन:

• 4 चिकन स्तन
• 1 छोटा कांदा
• 3 पाकळ्या लसूण
• 1 गाजर
• 2 टेस्पून. चमचे सूर्यफूल तेल
• 2 टेस्पून. मोहरीचे चमचे
• 2 टेस्पून. सोया सॉसचे चमचे
• मीठ, मिरपूड - चवीनुसार.

स्तन एका सॉसपॅनमध्ये ठेवा आणि उकळी आणा. 5 मिनिटे उकळू द्या, नंतर पाणी काढून टाका, पॅन आणि मांस स्वच्छ धुवा आणि पुन्हा भरा स्वच्छ पाणीआणि आग लावा. संपूर्ण सोललेला कांदा आणि लसूण पॅनमध्ये ठेवा. गाजर सोलून रिंग्जमध्ये कापून घ्या, पॅनमध्ये देखील घाला. नंतर सूर्यफूल तेल, मोहरी आणि घाला सोया सॉस- ते एक विशेष चव देतील. उकळल्यानंतर, 40 मिनिटे कमी गॅसवर शिजवा. अगदी शेवटी - बंद करण्यापूर्वी 5 मिनिटे - मीठ आणि मिरपूड घाला. आपण अगदी शेवटी मांस मीठ करणे आवश्यक आहे - ते मऊ होईल. मांस एकतर सॅलडमध्ये किंवा साइड डिशमध्ये जोडले जाऊ शकते किंवा सॉसेजऐवजी वापरले जाऊ शकते - खूप चवदार!

आता कोणालाही शंका नाही की वजन कमी करण्यासाठी किंवा वाढण्यासाठी आपल्या आहारातून चरबी पूर्णपणे काढून टाकणे अशक्य आहे. स्नायू वस्तुमान. अनेक चरबी अत्यंत आवश्यक आणि आरोग्यदायी असतात.

त्यांच्या उच्च कॅलरी सामग्रीमुळे, चरबी उर्जेचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. ग्लिसरॉल व्यतिरिक्त, त्यात फॅटी ऍसिड असतात, जे मोठ्या प्रमाणावर अन्न उत्पादनांचे जैविक मूल्य निर्धारित करतात.

काही जीवनसत्त्वे चरबीमध्ये विरघळल्याशिवाय सक्रिय होऊ शकत नाहीत.

फॅटी ऍसिडची कार्ये

फॅटी ऍसिड हे फॉस्फोलिपिड्स आणि ग्लायकोलिपिड्सचे घटक आहेत जे सेल झिल्लीची रचना बनवतात.

फॅटी ऍसिडस् ट्रायसिलग्लिसराइड्स (तटस्थ चरबी) चे घटक आहेत, शरीरातील ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत, ऍडिपोज टिश्यूमध्ये साठवला जातो. सेमी. .

मानवी शरीरात सुमारे 70 विविध फॅटी ऍसिड आढळतात. यापैकी, सर्वात सामान्य सुमारे 20 आहेत. त्या सर्वांमध्ये कार्बन अणूंच्या सम संख्या (12 - 24) पासून बनवलेल्या शाखा नसलेल्या साखळ्या आहेत. त्यापैकी, मुख्य आम्ल म्हणजे साखळीतील 16 आणि 18 कार्बन अणू, C16 (पॅमिटिक) आणि C18 (स्टीरिक, ओलिक आणि लिनोलिक) आहेत.

फॅटी ऍसिडस् दोन गटांमध्ये विभागली जातात: संतृप्त आणि असंतृप्त, त्यांच्या रासायनिक स्वरूपावर अवलंबून.

असे मत आहे की केवळ असंतृप्त चरबी (ज्याचा स्त्रोत प्रामुख्याने वनस्पती तेले आहेत) निरोगी आहेत आणि संतृप्त फॅटी ऍसिड असलेले प्राणी चरबी टाळले पाहिजेत. पण ही अत्यंत वादग्रस्त आणि असुरक्षित स्थिती आहे. शेवटी, शरीरात संतृप्त चरबी खूप महत्वाचे आहेत.

असंतृप्त फॅटी ऍसिडस्

असंतृप्त (असंतृप्त) फॅटी ऍसिड हे ऍसिड असतात ज्यांच्या संरचनेत जवळच्या कार्बन अणूंमधील एक किंवा अधिक दुहेरी बंध असतात. शिवाय, रासायनिकदृष्ट्या हे दुहेरी बंध जवळजवळ सर्व प्रकरणांमध्ये सीआयएस दुहेरी बंध आहेत (ट्रान्स नाही). हा एक अतिशय महत्त्वाचा स्ट्रक्चरल फरक आहे ज्यामुळे फॅटी ऍसिड सक्रिय आणि फायदेशीर बनतात.

याचा अर्थ काय आहे आणि त्याचा आपल्याला कसा फायदा होऊ शकतो?

नियमित दुहेरी असंतृप्त बंधांच्या मदतीने, ऍसिडमध्ये उच्च ऑक्सिडेटिव्ह प्रतिक्रिया असते. हे शरीराद्वारे सेल झिल्लीचे नूतनीकरण करण्यासाठी, त्यांच्या पारगम्यतेचे नियमन करण्यासाठी आणि नियामकांचे संश्लेषण करण्यासाठी वापरले जाते. रोगप्रतिकारक संरक्षणआणि इतर जैविक दृष्ट्या सक्रिय पदार्थ.

दुहेरी बंध असू शकतात विविध प्रमाणात: जर असा बंध एकाच प्रतमध्ये असेल, तर आम्लाला मोनोअनसॅच्युरेटेड (ओमेगा-९, ओलिक ॲसिड) म्हणतात.

जर अनेक दुहेरी बंध असतील तर आम्लांना पॉलीअनसॅच्युरेटेड म्हणतात. यामध्ये ओमेगा -3 (लिनोलेनिक) आणि ओमेगा -6 ऍसिड (लिनोलिक आणि ॲराकिडोनिक) समाविष्ट आहेत.

ओमेगा -9 च्या विपरीत, पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिड मानवी शरीराद्वारे तयार केले जात नाहीत आणि ते अन्नासह पुरवले जाणे आवश्यक आहे.

असंतृप्त फॅटी ऍसिड असलेली उत्पादने

या श्रेणीमध्ये येणारी एकमेव प्राणी चरबी म्हणजे फिश ऑइल.

मोनोअनसॅच्युरेटेड ॲसिड असलेली उत्पादने थोडीशी थंड झाल्यावर कडक होतात. आपण रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवल्यास हे ऑलिव्ह ऑइलसह दिसू शकते.

संतृप्त फॅटी ऍसिडस्

संतृप्त (मार्जिनल) फॅटी ऍसिड ही अशी फॅटी ऍसिड असतात ज्यांच्या संरचनेत दुहेरी बंध नसतात. त्यांना सर्वात हानिकारक मानले जाते की चरबीचे सर्व नुकसान त्यांच्यावर आहे: एथेरोस्क्लेरोसिसपासून लठ्ठपणापर्यंत.

त्यांच्या सोबत जास्तत्याचे सेवन करून तुम्ही विविध रोगांचा संपूर्ण “पुष्पगुच्छ” विकसित करू शकता.

परंतु आपण त्यांना इतके घाबरू नये की आपण त्यांना आपल्या आहारातून पूर्णपणे काढून टाकू नये - शेवटी, ते संश्लेषण (टेस्टोस्टेरॉनसह), जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटकांचे हस्तांतरण आणि शोषणामध्ये गुंतलेले आहेत आणि ते एक स्रोत देखील आहेत. ऊर्जेचा. हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की स्त्रीच्या आहारात प्राण्यांच्या चरबीचा अभाव हार्मोनल असंतुलन आणि अत्यंत प्रकरणांमध्ये, वंध्यत्वास कारणीभूत ठरू शकतो.

संतृप्त फॅटी ऍसिड असलेले अन्न

सॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण जास्त असलेले उत्पादने सामान्यतः प्राणी उत्पत्तीचे असतात: लोणी, मलई, दूध, फॅटी मीट. एक नमुना आहे - उत्पादनात जितके जास्त संतृप्त ऍसिडस्, ते वितळणे, बाहेर आणणे अधिक कठीण आहे घन स्थितीद्रव मध्ये. उदाहरणार्थ, आपण सहजपणे अंदाज लावू शकता की अधिक संतृप्त ऍसिड कुठे आहेत - भाजी किंवा लोणीमध्ये.

पासून वनस्पती उत्पादनेनारळाच्या तेलामध्ये भरपूर संतृप्त चरबी देखील असतात, परंतु त्यांच्या फायद्यांबद्दल किंवा हानीबद्दल अजूनही तीव्र वादविवाद आहे. परंतु, असे असूनही, ते सक्रियपणे आणि मोठ्या प्रमाणात विविध जोडले जातात स्वस्त उत्पादनेआणि सरोगेट्स. त्यांचे आरोग्य फायदे शंकास्पद आहेत.

प्राण्यांच्या चरबीच्या चांगल्या पचनक्षमतेसाठी, ते वितळले जातात (उदाहरणार्थ, तळण्यासाठी वापरले जाते). त्यांची पचनक्षमता केवळ वितळल्यावरच नाही तर ते इमल्शनमध्ये बदलल्यास देखील वाढते. अशा प्रकारे, दूध, लोणी आणि मलईमधील फॅटी ऍसिडस् चरबीच्या तुकड्यापेक्षा शरीराद्वारे चांगले शोषले जातात.

थंड खाल्ल्यास निरोगी उत्पादनेअसंतृप्त फॅटी ऍसिडसह भाजीपाला मूळ, प्राण्यांच्या चरबीसह शिजवण्याची शिफारस केली जाते. गरम झाल्यावर, तेलांचे दुहेरी बंध तीव्र ऑक्सिडेशनमधून जातात. असा एक मत आहे की यावेळी कार्सिनोजेनिक पदार्थ तयार होतात, जे शरीरात जमा झाल्यावर कर्करोगास कारणीभूत ठरतात.

एखाद्या व्यक्तीला किती चरबीची आवश्यकता असते?

दैनंदिन जीवनात, आपल्याला दररोज शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो 1 ग्रॅम चरबीचे सेवन करणे आवश्यक आहे. म्हणजेच, जर तुमचे वजन 65 किलो असेल तर तुम्हाला 65 ग्रॅम चरबी मिळेल.

दररोज वापरल्या जाणाऱ्या फॅटी ऍसिडपैकी निम्मे पदार्थ असंतृप्त स्वरूपाचे असावेत (वनस्पती तेले, फिश ऑइल).

विशेषतः चरबी खाण्याची गरज नाही - ते मिळू शकतात परिचित उत्पादने. ए चरबीयुक्त पदार्थ(समान तेले) कमीत कमी प्रमाणात सेवन करावे.

वजन कमी करताना, आपण शरीराच्या प्रति किलो 0.8 ग्रॅम चरबीचे प्रमाण कमी करू शकता (परंतु दररोज 30 ग्रॅम चरबीपेक्षा कमी नाही). त्याच वेळी, आपण चरबीचे प्रमाण आपल्या विद्यमान शरीराच्या वजनानुसार नाही तर आपल्याजवळ जास्त चरबी नसलेल्या इच्छित वजनानुसार मोजले पाहिजे (चरबीचे % शोधण्याचा एक मार्ग म्हणजे विशेष स्केल वापरणे).

हा लेख पूर्णपणे सैद्धांतिक आहे. तथापि, जीवन जगणाऱ्या प्रत्येकासाठी त्यांच्या आहारात संतृप्त आणि असंतृप्त चरबी समाविष्ट करण्याची गरज समजून घेणे महत्त्वाचे आहे. सक्रिय प्रतिमाजीवन (खेळ खेळतो).

सर्व चरबी दोन मोठ्या गटांमध्ये विभागली जाऊ शकतात:

• संतृप्त - प्रामुख्याने प्राणी, सहसा घन;
• असंतृप्त - प्रामुख्याने भाजीपाला, सहसा द्रव.

त्यांच्यातील फरक रासायनिक संरचनेत आहेत. आम्ही वैज्ञानिक शब्दावलीच्या जंगलात जाणार नाही, आम्ही फक्त हे लक्षात ठेवू की विशिष्ट फॅटी ऍसिडचे एकतर संतृप्त किंवा असंतृप्त असे वर्गीकरण केलेले चिन्ह म्हणजे फॅटी ऍसिड रेणूमधील कार्बन अणू आणि इतर अणूंमधील बंधांची संख्या. कार्बनची व्हॅलेन्सी (म्हणजे संख्या रासायनिक बंधइतर अणूंसह) IV च्या समान आहे. चित्रावर एक नजर टाका:

जर कार्बन अणूंच्या प्रत्येक बाजूला एक बंध असेल तर त्यांना संतृप्त म्हणतात, जर दुहेरी (किंवा तिप्पट) असेल तर संपूर्ण साखळीला असंतृप्त म्हणतात.

विविध ओमेगा-३, ओमेगा-६ आणि ओमेगा-९ लेबलिंग्स रेणूमध्ये दुहेरी (किंवा तिहेरी) बॉण्ड कोठे आहे हे सहजपणे सूचित करतात.

सर्वात तार्किक प्रश्न: एकल किंवा दुहेरी (तिहेरी) बाँड असलेले चरबी का अस्तित्वात आहेत? वस्तुस्थिती अशी आहे की असंतृप्त चरबीमधील दुहेरी बंधन रेणूमध्ये मोकळी जागा प्रदान करते, ज्यामुळे ते आत प्रवेश करण्याची क्षमता देते. रासायनिक प्रतिक्रियाआणि रचना बदला.

दुसऱ्या शब्दांत, मोकळी जागा असंतृप्त चरबीच्या रेणूला निवडकपणे इतर विविध रेणू जोडू देते, ज्यामुळे त्याचे गुणधर्म बदलतात. रासायनिक गुणधर्मआणि सामान्य रचनापदार्थ (ऊती) ज्यामध्ये ते समाविष्ट आहेत. या अर्थाने, संतृप्त चरबी "रासायनिकदृष्ट्या निष्क्रिय" असतात.

ही वस्तुस्थिती वनस्पतींसाठी खूप महत्त्वाची आहे. ते हलू शकत नाहीत (त्यांच्याकडे लोकोमोशन फंक्शन नाही), म्हणून केव्हा प्रतिकूल परिस्थितीव्ही वातावरण( रक्कम कमी करणे सूर्यप्रकाश, तापमान चढउतार) त्यांना कसे तरी त्यांचे अस्तित्व सुरक्षित करणे आवश्यक आहे (जगणे). वनस्पती त्यांच्या चरबीची रचना बदलतात आणि ती दाट होते, ज्यामुळे उष्णता टिकून राहते आणि थंडीपासून त्यांचे संरक्षण होते.

प्राण्यांमध्ये, सर्वकाही पूर्णपणे भिन्न आहे: त्यांची चरबी सुधारली जाऊ शकत नाही, कारण त्यात एकच कार्बन बॉन्ड आहे. परंतु प्राण्यांमध्ये लोकोमोशनचे कार्य असते (ते हलवू शकतात). म्हणून, जेव्हा प्रतिकूल बाह्य परिस्थिती उद्भवते, तेव्हा प्राणी फक्त त्याचे निवासस्थान बदलू शकतो (छिद्रात लपवा, हायबरनेट करा किंवा "दक्षिण उड्डाण करा"). चरबीच्या पेशींची स्थिती बदलण्याऐवजी, प्राणी फक्त वेगळ्या वातावरणात फिरतो.

तथापि, असा विचार करू नये की प्राण्यांमध्ये फक्त संतृप्त चरबी असते आणि वनस्पतींमध्ये फक्त असंतृप्त चरबी असते. प्राण्यांच्या शरीरात आणि वनस्पतींमध्ये दोन्ही प्रकारचे लिपिड असतात, परंतु केवळ संबंधितच वर्चस्व गाजवतात.

उदाहरणार्थ, सूर्यफूल तेलाच्या 100 मिलीमध्ये अंदाजे 15% संतृप्त फॅटी ऍसिड असतात, म्हणजे. जास्तीत जास्त 15 मिली. नियमानुसार, ते 10-11% पामिटिक आणि 4-5% स्टियरिक ऍसिड आहे.

त्याच वेळी 100 ग्रॅम मध्ये कोकरू चरबी 35% oleic ऍसिड, जे संपूर्णपणे असंतृप्त फॅटी ऍसिड आहे. हे सर्व पुन्हा एकदा आहारात संतृप्त आणि प्राणी चरबी मर्यादित करण्याशी संबंधित सल्ल्याची विसंगती आणि अक्षमता सिद्ध करते.

वरील वर्गीकरणाव्यतिरिक्त, असंतृप्त चरबी विभागली आहेत:

• मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड - MUFA;
• पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड - PUFAs.

ते दुहेरी (तिहेरी) बाँडच्या संख्येत भिन्न आहेत, MUFA मध्ये असे फक्त एक बाँड आहे, परंतु PUFA मध्ये अनेक आहेत. चालू हा क्षणहे पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड आहे ज्याला सर्व असंतृप्त चरबींपैकी सर्वात फायदेशीर म्हटले जाते.