वजन कमी करण्यासाठी काय खावे. आदर्श शरीराचा मार्ग

बहुतेक पोषणतज्ञ वजन कमी करण्यासाठी काही पदार्थ न खाण्याची शिफारस करतात. चांगले खाणे आणि अतिरिक्त पाउंड गमावणे शक्य आहे का?

काही पदार्थ चयापचय आणि चयापचय सामान्य करण्यास मदत करतात पाचक प्रक्रियामानवी शरीरात, म्हणजेच ते चयापचय आणि जमा झालेल्या चरबीचे विघटन गतिमान करतात.

हिरवा चहा

एक सुवासिक गरम पेय जे विरुद्ध लढ्यात मदत करेल जास्त वजनअद्वितीय क्षमतांच्या उपस्थितीबद्दल धन्यवाद.

ग्रीन टीचे गुणधर्म

• गरम दिवसांवर उन्हाळ्याचे दिवसआणि संध्याकाळी साखरेशिवाय हिरव्या चहाचा एक कप उत्कृष्ट तहान शमवणारा असेल.
• हिरवा चहालघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ प्रभाव असलेले उपाय म्हणून ओळखले जाते, मानवी शरीरातून अतिरिक्त द्रव काढून टाकण्यास मदत करते. प्रभाव वाढविण्यासाठी, चहाच्या कपमध्ये थोडेसे ताजे कमी चरबीयुक्त दूध घालण्याची शिफारस केली जाते.
• ग्रीन टीमध्ये पॉलीफेनॉल (अँटीऑक्सिडंट्स) असतात, जे मानवी शरीरात उष्णता विनिमय प्रक्रिया वाढवतात, म्हणजेच ते साठवलेल्या चरबीचे विघटन करतात.
• हिरवा चहा उत्कृष्ट उपायभूक भागवण्यासाठी, कारण ते रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करते. जेवणाच्या काही वेळापूर्वी एक कप ग्रीन टी पिण्याची शिफारस केली जाते, हे आपल्याला अन्नाचे लहान भाग घेण्यास अनुमती देईल.
• वृद्धत्वाची प्रक्रिया कमी करण्यास आणि शरीरातील दाहक प्रक्रियेशी लढण्यास मदत करते.
• मानवी शरीराला हानिकारक विषारी आणि जड धातू स्वच्छ करते.

दररोज तीन ते चार कप ग्रीन टी पिण्याची शिफारस केली जाते. मोठ्या प्रमाणात सेवन केल्यास, तुम्हाला झोपेचा त्रास होऊ शकतो कारण ते एक उत्कृष्ट टॉनिक आहे मोठ्या प्रमाणातकाळ्या चहापेक्षा कॅफिन.

सोबतीला चहा

कमी-कॅलरी पेय जे जास्त वजन लढण्यास मदत करते.

मेट चहाचे फायदेशीर गुणधर्म

• चरबी ब्रेकडाउनची प्रक्रिया सक्रिय करणारे पदार्थ असतात.
• विष काढून टाकण्यास मदत करते आणि जादा द्रवशरीरापासून.
• त्यात ट्रेस घटक आणि जीवनसत्त्वे असतात जे मानवी शरीरात पौष्टिक संयुगेचे संतुलन प्रदान करतात.
• भूक कमी करते आणि शरीराची थकवा टाळते.
• थोडा रेचक प्रभाव आहे.
• पचन आणि यकृत कार्य सामान्य करते.
• त्याचा उत्तेजक आणि शक्तिवर्धक प्रभाव आहे, म्हणजेच ते मूड वाढवते आणि ऊर्जा देते.

टोमॅटो

टोमॅटोचे उपयुक्त गुणधर्म

• टोमॅटोमध्ये लाइकोपीन असते - मजबूत अँटिऑक्सिडेंट, जे अनेक रोगांशी लढण्यास मदत करते (कर्करोग, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी). येथे उष्णता उपचारलाइकोपीनचे प्रमाण लक्षणीय वाढते.
• त्यांच्याकडे कमी कॅलरी सामग्री आहे (प्रति 100 ग्रॅम 23 किलोकॅलरी), परंतु जेव्हा ते खाल्ले जाते तेव्हा ते भुकेची भावना पूर्ण करण्यास सक्षम असतात. लहान प्रमाणात.
• टोमॅटोमध्ये फायबर असते, जे पचन सुधारण्यास मदत करते.
• टोमॅटो उत्कृष्ट अँटीडिप्रेसस आहेत; त्यांचे सेवन केल्याने मूड सुधारण्यास आणि तणावाशी लढण्यास मदत होते, जे बहुतेक वेळा जास्त वजन असलेल्या लोकांमध्ये आढळते.

ज्या लोकांना किडनीच्या आजाराने ग्रासले आहे त्यांनी मोठ्या प्रमाणात टोमॅटोचे सेवन करताना काळजी घ्यावी. पित्ताशयाचा दाह, संधिरोग.

अंडी

न्याहारीसाठी अंडी खाल्ल्याने जास्त कॅलरी असलेले पदार्थ खाण्यापेक्षा 65% जास्त जलद बर्न होतात, परंतु उच्च सामग्रीकार्बोहायड्रेट (सँडविच, टोस्ट).

अंडी उपयुक्त गुणधर्म

• अंडी त्यांच्यामध्ये असलेल्या प्रथिनांच्या महत्त्वपूर्ण प्रमाणामुळे दीर्घकाळ तृप्ततेची भावना देऊ शकतात.
• IN अंड्याचा बलकत्यात लोह आणि व्हिटॅमिन ई असते, जे थकवा दूर करण्यात आणि तुमचा मूड उंचावण्यास मदत करते.
• अंडी खाल्ल्याने कॅन्सरपासून बचाव होतो हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग.
• फॅटी ऊतकांमध्ये चयापचय गतिमान करा.

सॅल्मन

स्वादिष्ट आणि निरोगी सीफूड, जे अतिरिक्त पाउंड गमावू इच्छित असलेल्यांसाठी आदर्श आहे.

सॅल्मनचे उपयुक्त गुणधर्म

• ओमेगा -3 असंतृप्त फॅटी ऍसिड असतात, जे फॅटी टिश्यूचे विघटन उत्तेजित करतात.
• सॅल्मनमध्ये सहज पचण्याजोगे प्रथिने असतात, ज्यामुळे ते एक प्रथिने बनते आहारातील उत्पादनेपोषण
• शरीरातील चरबी आणि साखरेचे शोषण सुधारते.
• त्वचा, केस आणि नखे यांच्या स्थितीवर फायदेशीर प्रभाव पडतो.
• रक्त पातळ करण्यास आणि रक्तवाहिन्या मजबूत करण्यास मदत करते.
• मेंदूचे कार्य आणि चांगली स्मरणशक्ती सुधारण्यास मदत होते.

बदाम

बदाम न भाजलेले आणि मीठ न घालता सेवन करणे चांगले आहे, ज्यामध्ये अनेक उपयुक्त घटक.

बदामाचे फायदेशीर गुणधर्म

• बदाम हे बऱ्यापैकी उच्च-कॅलरी अन्न उत्पादन आहे जे शरीराला त्वरीत संतृप्त करते, परंतु नटमध्ये असलेले बहुतेक चरबी विभाजन होण्यापूर्वीच शरीरातून काढून टाकले जातात.
• लिपिड्स (फॅटी ऍसिड) चे प्रमाण कमी करण्यास मदत करते.
• शरीरातील अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल आणि किडनी स्टोन काढून टाकते.
• एक शांत प्रभाव आहे आणि झोप सुधारते.
• फॉस्फरसचे महत्त्वपूर्ण प्रमाण असते, जे विशेषतः मानसिक कार्य असलेल्या लोकांसाठी महत्वाचे आहे.

आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ (कॉटेज चीज, केफिर, दही, दही)

खूप उपयुक्त, पचन सुधारण्यास मदत करते आणि चरबी ठेवीविरूद्ध लढ्यात मदत करते.

वापरा आंबलेले दूध उत्पादनेपरिपूर्णतेची भावना निर्माण करते आणि दरम्यान स्थित असलेल्या व्हिसेरल चरबीच्या विघटनास उत्तेजन देते अंतर्गत अवयवआणि ज्याचा सामना करणे खूप कठीण आहे.

तुम्ही आंबवलेले दुधाचे पदार्थ दिवसाच्या कोणत्याही वेळी अमर्यादित प्रमाणात खाऊ शकता. अशा पदार्थांचे वारंवार सेवन केल्याने शरीराच्या संरक्षणात्मक शक्ती वाढण्यास मदत होते.

बीन दही टोफू

टोफू सोयाबीनपासून बनवले जाते; त्यात उच्च-गुणवत्तेचे भाजीपाला प्रथिने असतात, जे सहज पचण्याजोगे असतात आणि चरबी तोडण्यास मदत करतात.

बीन दह्यामध्ये कॅलरीज कमी असतात आणि शरीरातील कोलेस्ट्रॉल काढून टाकण्यास मदत होते.

शेंगा (मटार, बीन्स, मसूर)

शेंगा असतात मोठ्या संख्येने भाज्या प्रथिने, प्राणी प्रथिने सह संयोजनात अतिशय चांगले पचण्याजोगे आहेत मानवी शरीर. त्यामध्ये फायबर देखील असते, जे पचन प्रक्रिया सुधारते आणि दीर्घकाळ उपासमारीची भावना दूर करते.

शेंगा योग्यरित्या शिजविणे फार महत्वाचे आहे, म्हणजे, स्वयंपाक करण्यापूर्वी, ते भिजवले पाहिजेत थंड पाणीकाही तासांसाठी. ही सोपी प्रक्रिया शरीरात तयार डिशचे शोषण सुधारण्यास आणि त्यातील कॅलरी सामग्री कमी करण्यात मदत करेल, तर सर्व जीवनसत्त्वे आणि खनिजे संरक्षित केली जातील.

जर तुम्ही आजारी असाल तर शेंगांपासून तयार केलेले पदार्थ खाण्यास मनाई आहे. अन्ननलिकाआणि पित्त नलिका.

पपई -उष्णकटिबंधीय फळ जे पचन प्रक्रिया सुधारते आणि जमा झालेले खंडित करते शरीरातील चरबी. पपईमध्ये प्रथिनांचे पचन सुधारणारे एंजाइम असतात. हे फळ तुम्ही नाश्त्यात किंवा जेवणादरम्यान कोणत्याही प्रमाणात खाऊ शकता.

द्राक्ष

ग्रेपफ्रूट - निरोगी आणि कमी-कॅलरी लिंबूवर्गीय फळ.

द्राक्षाचे फायदेशीर गुणधर्म

• फळ समाविष्टीत आहे आवश्यक तेलेआणि सेंद्रिय ऍसिडस्, जे अन्न पचन प्रक्रिया स्थापित करण्यास, शरीरातील चयापचय सुधारण्यास आणि विषारी पदार्थ काढून टाकण्यास मदत करतात.
• द्राक्षांमध्ये असलेले अँटिऑक्सिडंट्स रक्तातील कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करतात.

द्राक्ष कसे खावे?

मुख्य जेवणाच्या अर्धा तास आधी किंवा याच्या संयोगाने अर्धा द्राक्ष खाण्याची शिफारस केली जाते. कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजआणि बदाम. या नियमाला चिकटून राहिल्यास पूर्ण वर्ष, तर तुम्ही 8 मधून मुक्त होऊ शकता अतिरिक्त पाउंड ov “कठोर” आहार न वापरता.

काकडी

काकडी कमी-कॅलरी (15 किलो कॅलरी प्रति 100 ग्रॅम) भाज्या आहेत ज्या लठ्ठपणासाठी शिफारसीय आहेत.

काकडीचे उपयुक्त गुणधर्म

• काकडीत टार्ट्रॉनिक ऍसिड असते, जे कर्बोदकांमधे फॅट्समध्ये रुपांतरित होण्यास प्रतिबंध करते.
• शरीरात जमा झालेले विष विरघळते आणि विष काढून टाकते.
• काकडीमध्ये फायबर असते, जे पचन प्रक्रिया सामान्य करण्यास आणि आतड्यांसंबंधी हालचाल सुधारण्यास मदत करते.
• काकडीत आयोडीन असते, म्हणून ते थायरॉईड रोग टाळण्यासाठी वापरले जातात.

काकडी कशी खायची?

उन्हाळ्यात काकड्यांना आहारात समाविष्ट केले पाहिजे, जेव्हा ते खरेदीसाठी उपलब्ध असतात आणि त्यात सर्वकाही असते आवश्यक जीवनसत्त्वेआणि उपयुक्त पदार्थ.

आले

एक ओरिएंटल मसाला जो केवळ विविध पदार्थांमध्ये मसाला घालत नाही तर सर्व्ह देखील करतो एक अपरिहार्य साधनवजन कमी करण्यासाठी.

आल्याचे उपयुक्त गुणधर्म:

• रक्त परिसंचरण आणि पचन प्रक्रिया गतिमान करते.
• आउटपुट हानिकारक पदार्थमानवी शरीरातून.
• कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तदाब कमी करते.

आले कसे खावे?

तयार करणे आवश्यक आहे आले चहा: 2 चमचे आल्याचे रूट किसून घ्या, उकळते पाणी (800-1000 मिली), घाला लिंबाचा रसचवीनुसार आणि सुमारे एक ते दोन तास सोडा. उबदार चहामध्ये आपल्याला थोडे मध घालावे लागेल आणि सर्वकाही पूर्णपणे मिसळावे लागेल, मध टाकू नका गरम पाणी, अन्यथा तो हरवेल फायदेशीर वैशिष्ट्ये.

सारखे प्या नियमित चहा, परंतु दररोज 2 लिटरपेक्षा जास्त नाही.

ओटचे जाडे भरडे पीठ

सर्वात एक निरोगी तृणधान्ये, फायबर, चरबी आणि प्रथिने संयुगे समाविष्टीत आहे.

ओटचे जाडे भरडे पीठ फायदे

• ओटचे जाडे भरडे पीठ सुमारे 11% विरघळणारे फायबर असते, जे शरीरातील विषारी पदार्थ स्वच्छ करण्यास मदत करते, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे कार्य सुधारते आणि शरीराच्या अंतर्गत मायक्रोफ्लोरा संतुलित करण्यास देखील मदत करते.
• ओटचे जाडे भरडे पीठ शरीराद्वारे सहजपणे शोषले जाते, दीर्घकाळ परिपूर्णतेची भावना देते.
• रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते.
• सतत वापरदलिया आम्लता कमी करण्यास मदत करते जठरासंबंधी रस, पोट, आतडे, यकृत आणि थायरॉईड ग्रंथीचे कार्य सामान्य करते.

ओटचे जाडे भरडे पीठ किती खावे: hवजन कमी करण्यासाठी, फक्त एक सर्व्हिंग खा ओटचे जाडे भरडे पीठनाश्त्यासाठी. पुढील लेखात आम्ही तुम्हाला सांगू.

ओटचे जाडे भरडे पीठ कसे योग्यरित्या शिजवावे

ओटचे जाडे भरडे पीठ पाणी किंवा दुधासह तयार केले जाते. पाणी (दूध) उकळल्यावर घाला आवश्यक रक्कम ओटचे जाडे भरडे पीठआणि सुमारे 10 मिनिटे शिजवा. नंतर गॅस बंद करा, काजू, सुकामेवा किंवा घाला ताजी फळे, थोडे मध आणि दलिया 5-7 मिनिटे पेय द्या.

जर तुम्ही दररोज ठराविक कॅलरीज वापरण्यावर आधारित वजन कमी करायचे ठरवले असेल, तर तुमच्याकडे नोटबुक असणे अत्यंत आवश्यक आहे. वजन कमी करण्यासाठी, आपण दररोज 1000-1400 kcal पेक्षा जास्त सेवन करू नये. याचा परिणाम म्हणून दररोज गमावलेली ऊर्जा (kcal) विचारात घेणे फार महत्वाचे आहे शारीरिक क्रियाकलाप, चालणे, मानसिक कार्य केले, इ.

तुम्ही काय खाऊ शकत नाही?

• बेकरी आणि कन्फेक्शनरी उत्पादने;
• पास्ता;
• फॅटी, तळलेले आणि स्मोक्ड पदार्थ;
• जलद पदार्थ;
• चिप्स, फटाके, खारट काजू;
• कार्बोनेटेड पेये;
• मी येतोच आहे झटपट स्वयंपाक;
• आइस्क्रीम आणि मूस.

वजन कमी करण्याचे स्वप्न पाहणाऱ्यांपेक्षा पटकन बरे व्हावेसे वाटणारे लोक खूप कमी असतात, पण त्यांना जास्त सामोरे जावे लागते अवघड काम. असंतुलित आहारवजन वाढवण्याच्या उद्देशाने वस्तुमानात वाढ होऊ शकते मुख्यतः शरीराच्या काही भागांमध्ये असमान प्रमाणात चरबी जमा झाल्यामुळे, ज्यामुळे आकृती विकृत होऊ शकते. आपल्याला त्वरीत कसे चांगले व्हावे याबद्दल स्वारस्य असल्यास, लक्षात ठेवा: मुख्य घटक योग्य संचवजन - एक सक्षम आहार आणि विशेष शारीरिक व्यायामांचा संच. आपण लोक उपायांचा अवलंब करू शकता - डेकोक्शन्स भूक वाढविण्यात मदत करतात.

पौष्टिक वैशिष्ट्ये

वजन वाढवायचे असेल तर पोषणामध्ये कॅलरी जास्त असणे आवश्यक आहे, हे उघड आहे. तर दैनंदिन नियमसामान्य स्त्रीसाठी कॅलरी 1500-2000 आहे, नंतर पातळ लोकांसाठी प्रवेगक चयापचयआपला चेहरा आणि शरीरात वजन वाढवण्यासाठी, आपण दुप्पट खावे - त्यांच्या आहारात 3000-4000 कॅलरीज असणे आवश्यक आहे. जर तुम्हाला याची सवय नसेल, तर एवढ्या प्रमाणात अन्न पचवणे कठीण आहे, म्हणून वजन वाढवण्यासाठी, प्रत्येक मुख्य जेवणानंतर 1.5-2 तासांनंतर स्नॅकचा समावेश असलेल्या विभाजित जेवणाचे आयोजन करणे चांगले आहे.

त्वरीत पुनर्प्राप्त करण्यासाठी आणि शरीराच्या आरोग्यास हानी पोहोचवू नये किंवा अप्रिय परिणामआकृती, आपण आपला आहार संतुलित केला पाहिजे आणि त्याला चिकटून रहावे खालील नियम:

1. योग्य उत्पादने निवडा. आपल्याला उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांना प्राधान्य देणे आवश्यक आहे हे असूनही, अन्न निरोगी असले पाहिजे: फास्ट फूडमुळे वजन लवकर वाढणे हा सर्वात विवेकपूर्ण निर्णय नाही. सक्रियपणे डेअरी उत्पादने, नट, बियाणे समाविष्ट करणे चांगले आहे. वेगळे प्रकारमांस (दुबळ्या कोंबडीसह), लोणी, हलवा, कुकीज, ब्रेड.
2. वजन वाढवण्याचा निर्णय घेतल्यावर पहिल्याच दिवसापासून खाऊ नये मोठी रक्कमउत्पादने तुम्हाला तुमची कॅलरी हळूहळू वाढवायची आहे. पटकन वजन वाढवण्यासाठी तुम्हाला किती खाण्याची गरज आहे याची गणना करा इच्छित परिणाम, तीन ते चार दिवसात या प्रमाणात उत्पादने येतात.
3. आपली भूक उत्तेजित करण्यासाठी, प्रत्येक वेळी जेवण करण्यापूर्वी एक ग्लास फळांचा रस प्या.
4. तुम्ही खाल्लेले अन्न अधिक चांगल्या प्रकारे शोषले जावे यासाठी तुम्ही जड दुपारच्या जेवणानंतर थोडी विश्रांती घ्यावी.
5. पाणी वजन वाढविण्यास देखील मदत करते, म्हणून ते पुरेसे प्या (दररोज सुमारे 2-3 लिटर). चरबी वाढ तसेच स्नायू ऊतकमानवी शरीरातील सर्व प्रक्रियांप्रमाणेच पाण्याच्या सहभागाने घडते.

वजन वाढवण्यासाठी काय खावे - उच्च-कॅलरी आहार

जे लोक लवकर बरे होऊ इच्छितात त्यांचा आहार कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने समृध्द अन्नांवर आधारित असावा. प्रत्येक जेवण दरम्यान ते एकमेकांना पूरक असल्यास ते चांगले आहे. ज्याला वजन वाढवायचे आहे त्यांच्या आहारात मासे, मांस, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश असणे आवश्यक आहे. हे अन्न विशेषतः प्रथिने समृद्ध आहे.

प्रोटीन शेक प्यायल्याने तुम्हाला लवकर बरे होण्यास मदत होईल: स्टोअरमध्ये खरेदी केलेले मिश्रण आणि तुम्ही स्वतः तयार केलेले मिश्रण वापरण्याची शिफारस केली जाते. उदाहरणार्थ, ही कृती: एक ग्लास क्रीम, कॉटेज चीजचा एक पॅक, काही चमचे जाम घ्या आणि हे सर्व ब्लेंडरमध्ये पूर्णपणे मिसळा. एकाच वेळी चवदार आणि निरोगी - स्वत: ला लाड करण्याचे एक उत्तम कारण.

सॅलड ऑलिव्ह, सूर्यफूल किंवा सह seasoned आहेत सोयाबीन तेल, कारण ही उत्पादने चरबीचे समृद्ध स्रोत आहेत. आणि इथे पांढरा ब्रेड, बटाटे, पास्ता, मिठाई, मध, साखरेमध्ये वजन वाढवण्यासाठी आवश्यक असलेले कार्बोहायड्रेट्स पुरेसे असतात. दैनंदिन आहारामध्ये खनिजे आणि जीवनसत्त्वे यांचा समतोल असणे आवश्यक आहे. ते शरीरातील सर्व प्रक्रिया सुधारतात, भूक सुधारतात आणि त्वरीत वजन वाढविण्यात मदत करतात.

पुरुष आणि महिलांसाठी आठवड्यासाठी मेनू आणि पाककृती

पटकन वजन वाढवण्यासाठी, पुरुष आणि स्त्रिया समान पदार्थ खाऊ शकतात, परंतु त्यांचे प्रमाण भिन्न असेल नर शरीरअधिक ऊर्जा खर्च करते, याचा अर्थ वजन वाढवण्यासाठी अधिक कॅलरी आवश्यक असतात. आम्ही तुमच्या लक्षात आणून देत आहोत संतुलित आहारज्यांना लवकर बरे व्हायचे आहे त्यांच्यासाठी एका आठवड्यासाठी.

पहिल्या आणि पाचव्या दिवसात ज्या आहाराने तुमचे वजन वाढेल.

• सकाळ: गहू लापशीसह चिकन मांस, चीज आणि हॅम, कॉफी सह सँडविच.
• स्नॅक: नट, कुकीज.
• दुपारचे जेवण: वाटाणा सूप, मांसासह भाजलेले बटाटे, भाज्या कोशिंबीरलोणी सह.
• संध्याकाळी: चीज, मशरूम आणि मांस, चहा सह आमलेट.

दुसरा आणि सहावा दिवस: वजन वाढवण्यासाठी तुम्हाला भरपूर खावे लागेल.

• सकाळी: दुधासह ओटचे जाडे भरडे पीठ, लोणी आणि चीज असलेले सँडविच, कोको किंवा कॉफी.
• स्नॅक: फळ, अंबाडा.
• दुपारचे जेवण: solyanka, डुकराचे मांस सह पास्ता, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.
• संध्याकाळ: साइड डिशसह चिकन, चीज कॅसरोल किंवा पाई, एक कप चहा.

तिसरे आणि पाचवे दिवस वैविध्यपूर्ण मेनू ऑफर करतील, ज्याचा उद्देश आपल्याला इच्छित वेगाने वजन वाढविण्याची परवानगी देणे आहे.

• सकाळ: buckwheatलोणी, हॅम सँडविच, चहा किंवा कॉफी मध, साखर सह.
• स्नॅक: सफरचंद, केळी, पूर्ण चरबीयुक्त दही.
• रात्रीचे जेवण: युक्रेनियन बोर्शमांस, बटाटे सह तळलेला मासा, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ
• संध्याकाळ: pilaf सह गोमांस मांस, पेस्ट्री, नट, तुमच्या आवडीचे गोड पेय.

चौथा दिवस, जो चांगला होण्याच्या शर्यतीत एक प्रकारचा उपवास दिवस मानला जातो.

• सकाळी: बटाटे आणि दुबळे मांस, दुधासह कोको, चीजसह सँडविच.
• स्नॅक: चहासोबत कुकीज किंवा बन.
• दुपारचे जेवण: मांस, डंपलिंग्ज, फळ, गोड साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ सह वाटाणा सूप.
• संध्याकाळ: तळलेले मांस, काही उकडलेले अंडी, गोड चहा किंवा दूध असलेला पास्ता.

जलद वजन वाढवण्यासाठी प्रभावी व्यायाम

म्हणून, ज्या लोकांना ते त्वरीत कसे बरे व्हावे आणि त्यांच्या आरोग्यास किंवा आकृतीला हानी पोहोचवू नये हे शोधून काढू इच्छितात ते निश्चितपणे लक्षात ठेवावे की हे शारीरिक व्यायामाशिवाय केले जाऊ शकत नाही. या सर्व शारीरिक व्यायामस्नायूंच्या वाढीस प्रोत्साहन द्या आणि त्वचेची लवचिकता वाढवा, याचा अर्थ असा आहे की त्यांच्या मदतीने आपण त्वरीत वजन वाढवू शकता आणि आपली आकृती खराब करू शकत नाही. येथे व्यायामांची यादी आहे जी दररोज करणे आवश्यक आहे:

• सरळ उभे राहा, तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. हळू हळू आपल्या पायाच्या बोटांवर वर जा आणि नंतर स्वतःला सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा. 25-30 वेळा शारीरिक व्यायाम करा.
• पुढील व्यायाम "कात्री" आहे. काही जड शूज घाला आणि पाठीवर झोपा. आपले हात आपल्या शरीरावर ठेवा, तळवे खाली करा. पुढे, हळू हळू आपले सरळ पाय वाढवा, त्यांना ओलांडा आणि नंतर पसरवा. म्हणून व्यायाम 15-20 वेळा पुन्हा करा.
• तुमचे जड शूज न काढता, पुढील व्यायामाकडे जा. उभ्या कात्रीचे अनुकरण केल्याप्रमाणे आपले पाय वैकल्पिकरित्या वर आणि खाली वर करा आणि कमी करा. या शारीरिक व्यायामाच्या पुनरावृत्तीची संख्या 10-12 वेळा आहे.
• आपल्या गुडघ्यापर्यंत जा, आपले हात खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवा. आपले तळवे जमिनीवर ठेवा, आपले हात वाकवा आणि नंतर हळू हळू सरळ करा. हा शारीरिक व्यायाम 10-15 वेळा करा.
• आपल्या पायांवर उठा, बोटे अलग करा, टाच एकत्र करा. पुढे, सहजतेने आपल्या पायाच्या बोटांवर जा, थोडे खाली बसा आणि आपले गुडघे बाजूंना पसरवा. यानंतर, आपल्या पायाची बोटं आणखी उंच करा. मग प्रारंभिक स्थिती घ्या. व्यायामाच्या पुनरावृत्तीची संख्या 20-30 वेळा आहे.

लोक उपायांचा वापर करून वजन कसे वाढवायचे?

आणखी लवकर कसे बरे व्हावे हे जाणून घेऊ इच्छिता? तुम्हाला फक्त तुमचा आहार आणि व्यायाम संतुलित ठेवण्याची गरज नाही तर मदतही घ्यावी लागेल लोक उपाय. काही औषधी वनस्पती भूक सुधारतात आणि पचन सक्रिय करतात. संपूर्ण पाचन तंत्र व्यवस्थित ठेवून ते आपल्याला त्वरीत पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करतात हे महत्वाचे आहे, याचा अर्थ त्यांच्या वापराचे फायदे दुप्पट आहेत.

1. कॉर्नफ्लॉवर. या औषधी वनस्पतीचा डेकोक्शन भूक वाढवते, याचा अर्थ ते वजन लवकर वाढवण्यास मदत करते. ते तयार करण्यासाठी, आपल्याला एका ग्लास उकळत्या पाण्याने 10 ग्रॅम कोरडे कॉर्नफ्लॉवर ओतणे आवश्यक आहे, 1 तास गडद ठिकाणी सोडा. हा डेकोक्शन दिवसातून तीन वेळा प्यावा. त्यातील काही कटुता काढून टाकण्यासाठी तुम्ही साखर किंवा मध घालू शकता.
2. पुदीना भूक उत्तेजित करण्यासाठी देखील उपयुक्त आहे. आपल्याला 30 ग्रॅम वनस्पती उकळत्या पाण्यात एक लिटर ओतणे आणि काही तास सोडणे आवश्यक आहे. जेवणापूर्वी किंवा नंतर लगेच सेवन करा.
3. थायम देखील आपल्याला त्वरीत पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करते. 20 ग्रॅम वनस्पती घ्या, 500 मिली उकळत्या पाण्यात घाला, नंतर उबदार ठिकाणी 2 तास बिंबवण्यासाठी सोडा. जेवण करण्यापूर्वी प्रत्येक वेळी 100 ग्रॅम प्या.
4. पिवळी फुले असलेले एक काटेरी झाड आहे कोलेरेटिक गुणधर्म, पचन सुधारण्यास आणि भूक वाढविण्यास मदत करते. चांगले होण्यासाठी, एक डेकोक्शन तयार करा: 2 टेस्पून घ्या. पाने आणि वनस्पतीच्या twigs च्या spoons, एक कप मध्ये ठेवा, उकळत्या पाण्यात 500 मिली मध्ये घाला. कमीतकमी 2 तास सोडा, नंतर जेवणाच्या 30 मिनिटांपूर्वी एका काचेच्या एक तृतीयांश ताण आणि प्या.

व्हिडिओ: घरी पातळ मुलीचे वजन कसे वाढवायचे

यामागचे कारण काय आहे याबद्दल तुम्हाला आणखी जाणून घ्यायला आवडेल का? जास्त पातळपणा? खालील व्हिडिओ तुम्हाला त्वरीत वजन कसे वाढवायचे, तुमचा आहार संतुलित कसा करायचा, तुमची भूक कशी वाढवायची आणि तुम्हाला कोणती उत्पादने आवश्यक आहेत हे सांगेल. इतर मार्ग देखील पहा.

बहुतेक लोकांना अतिरिक्त पाउंड वाढण्याचा त्रास होतो, परंतु नागरिकांची आणखी एक श्रेणी आहे ज्यांना कमी वजनाचा त्रास होतो. कमीत कमी काही किलोग्रॅम वाढवण्याच्या त्यांच्या इच्छेमुळे जास्त वजन असलेल्या लोकांमध्ये मोठा गोंधळ होतो आणि यात काही आश्चर्य नाही: असे दिसते की वजन वाढवणे खूप सोपे आहे, परंतु ते कमी करणे खूप कठीण आहे. नियमित आहार आणि GYM च्याखूप मज्जातंतू आणि शक्ती आवश्यक आहे, आणि चांगले होण्यासाठी, असे दिसते की तुम्हाला कोणतेही प्रयत्न करण्याची आवश्यकता नाही विशेष प्रयत्न. तथापि, सर्व इतके सोपे नाही. आमच्या लेखात आम्ही तुम्हाला वजन वाढवण्यासाठी आणि निरोगी राहण्यासाठी काय खावे हे सांगू.

अर्थात ज्यांच्याकडे आहे बारीक आकृती, याचे बरेच फायदे आहेत: पोटात फुगवटा नाही, सेल्युलाईट नाही आणि याशिवाय, तुम्हाला पाहिजे ते तुम्ही खाऊ शकता. परंतु या सर्व मोहिनीसह, तोटे देखील आहेत: एक पातळ स्त्रीला मासिक पाळीच्या अनुपस्थितीसह पुनरुत्पादक समस्या सहजपणे येऊ शकतात, तर एक हाडकुळा पुरुष दोन्ही लिंगांच्या प्रतिनिधींमध्ये प्रशंसा जागृत करण्याची शक्यता नाही. याव्यतिरिक्त, जर तुमचे वजन कमी असेल तर तुम्हाला पचनाच्या समस्या, ऍलर्जी, अंतःस्रावी विकारकिंवा ट्यूमर रोग, आणि हे आधीच गंभीर आहे. याव्यतिरिक्त, अचानक वजन कमी होणे कधीकधी योगदान देते तीव्र ताणकिंवा कायम मानसिक दबावइतरांकडून. या प्रकरणांमध्ये, आपल्याला आपली जीवनशैली बदलण्याची आणि नैसर्गिकरित्या योग्य खाणे आवश्यक आहे. तर, वजन वाढवण्यासाठी काय खावे?

मौल्यवान किलोग्रॅम मिळविण्यासाठी, आपल्याला त्यास हुशारीने संपर्क साधण्याची आवश्यकता आहे. दैनंदिन पोषण. जे साध्या शिफारसीआपण पालन करू शकता?

1. जास्त प्रमाणात खाऊ नये म्हणून भाग झपाट्याने वाढवू नका, हळूहळू करा आणि ब्रेडसह सर्वकाही खाण्याची खात्री करा.
2. प्रत्येक जेवणापूर्वी, रस पिऊन भूक वाढवा.
3. दिवसातून किमान 5-6 वेळा खा जेणेकरून भूक लागू नये.
4. दुपारच्या जेवणानंतर, आपले अन्न चांगले पचण्यासाठी किमान अर्धा तास झोप घेण्याचा प्रयत्न करा.
5. वजन वाढवण्यासाठी काय खावे? आहार चरबीच्या व्यतिरिक्त प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट असावा:
   • मांस (गोमांस, डुकराचे मांस, कोकरू, ससा, टर्की), मासे, चिकन, कॉटेज चीज, दूध, केफिर, आंबट मलई, आंबलेले बेक केलेले दूध (प्रथिने);
   • सोया, मलई, ऑलिव तेल(चरबी);
   • सर्व पीठ उत्पादने(बन्स, पाई, कुकीज, क्रॅकर्स), पांढरा ब्रेड, पास्ता, बटाटे, लोणी, साखर, मध, मिठाई (कार्बोहायड्रेट्स) सह दलिया
6. व्हिटॅमिन-खनिज कॉम्प्लेक्स आणि अमीनो ऍसिड घ्या.
7. दररोज 2-3 लिटर द्रव प्या. सर्वसाधारणपणे, वजन वाढवण्यासाठी काय प्यावे या प्रश्नामुळे गोंधळ होऊ नये - आपल्याला योग्यरित्या पिण्यास सक्षम असणे देखील आवश्यक आहे. ज्यांना वजन वाढवायचे आहे त्यांच्यासाठी लिक्विडमध्ये दुधासह चहा, क्रीमसह कॉफी, लगदा आणि साधे पाणी असलेले रस असावे.
8. दररोज भाज्या, फळे आणि औषधी वनस्पती खा, कारण ते चरबीसह योगदान देतात चांगले शोषणअन्न
9. जास्त खा उच्च-कॅलरी पदार्थकोलेस्टेरॉल आणि निरुपयोगी चरबी नसलेले (चिप्स आणि हॅम्बर्गर चांगल्या गोष्टींकडे नेणार नाहीत).
10. नट (अक्रोड, हेझलनट्स, काजू, शेंगदाणे, हेझलनट्स, बदाम) आणि फळे (केळी, खरबूज, पर्सिमन्स, जर्दाळू आणि पीच) खा.

वजन वाढवण्यासाठी तुम्हाला काय खावे लागेल हे तुम्ही ठरवल्यास, तुम्ही एखाद्या पोषणतज्ञाकडे जाऊ शकता जो तुम्हाला वैयक्तिक मेनू तयार करण्यात मदत करेल. ज्यांना वजन वाढवायचे आहे त्यांच्यासाठी खाली आम्ही दोन मेनू पर्याय सादर करतो.

नमुना मेनू

पर्याय 1

पहिला नाश्ता: मध किंवा नट्ससह ओटचे जाडे भरडे पीठ (वाळलेल्या फळांसह कॉटेज चीज), लोणी, चीज आणि हॅमसह सँडविच, एक कप कोको.

दुसरा नाश्ता: रस, हॅम सँडविच, दही.

दुपारचे जेवण: कोशिंबीर, मांस मटनाचा रस्सा सह सूप, मांस (मासे) प्युरी (पास्ता), मिष्टान्न आणि क्रीम सह कॉफी.

दुपारचा नाश्ता: सॅलड आणि दही.

रात्रीचे जेवण: हॅम, दूध सह आमलेट.

दुसरे डिनर: नाशपाती (सफरचंद).

पर्याय क्रमांक 2

पहिला नाश्ता: स्क्रॅम्बल्ड अंडी (आंबट मलईसह कॉटेज चीज), गोड चहा.

दुसरा नाश्ता: दूध सह कॉफी, लोणी आणि चीज सह ब्रेड.

दुपारचे जेवण: कोशिंबीर, आंबट मलई सह बोर्श, तांदूळ सह मांस (मासे), साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.

दुपारचा नाश्ता: बन सह दूध.

रात्रीचे जेवण: भाज्या कोशिंबीर, शिजवलेल्या भाज्या सह कटलेट

दुसरे रात्रीचे जेवण: एक ग्लास केफिर.

याव्यतिरिक्त, वजन वाढवण्यासाठी, आपल्याला व्यायाम करणे देखील आवश्यक आहे. सोफ्यावर झोपून खाल्ल्याने तुमचे पोट मोठे होईल आणि त्वचेखालील चरबीचा थर वाढेल. परंतु आपल्या सर्वांना सुंदर व्हायचे आहे आणि त्यासाठी आपल्याला हालचाल करणे आवश्यक आहे. स्वाभाविकच, वजन वाढवण्याचे व्यायाम त्या व्यायामांपेक्षा वेगळे असतील जे अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होण्यास मदत करतात. सायकलिंग, पोहणे, पुश-अप, डंबेल आणि बारबेलसह व्यायाम ज्यांना स्नायू तयार करायचे आहेत त्यांच्यासाठी खूप उपयुक्त आहेत. म्हणून, वजन वाढवण्यासाठी काय खावे हे स्वतःला विचारू नका - शिसे सक्रिय प्रतिमाजीवन, आणि अर्थातच, योग्य खा.

जे नेहमी वजन कमी करतात त्यांना पुन्हा कॉन्फिगर करणे आवश्यक आहे: वजन योग्यरित्या आणि सातत्याने कमी करण्यासाठी, आपल्याला खाणे आवश्यक आहे! विनोद नाही, हे गुबगुबीत स्त्रियांच्या विरोधात सडपातळ स्त्रियांचे षडयंत्र नाही, कोणीही कोपर्यात क्षुल्लकपणे हसत नाही. तथापि, तेथे बारकावे आहेत: आपल्या शरीरात कॅलरी जलद बर्न करण्यासाठी आणि आपण भुकेने कमी होऊ नये म्हणून, आपल्याला खाणे आवश्यक आहे योग्य अन्न. युक्ती कोणती हे जाणून घेणे आहे.

गोमांस

कदाचित कोणीतरी तुम्हाला सांगितले आहे की मांस वजन कमी करण्यासाठी तुमचे सर्व प्रयत्न नष्ट करू शकते. तर, हे पूर्णपणे सत्य नाही. गोमांस, विशेषत: घरी शिजवलेले गोमांस, आपल्याला ते अतिरिक्त पाउंड कमी करण्यास आणि प्रथिने प्रदान करण्यात मदत करेल. नक्कीच, आपल्याला कधी थांबायचे हे माहित असणे आवश्यक आहे, परंतु हे कोणत्याही अन्नावर लागू होते. गोमांस ग्रील करा आणि ताज्या सॅलडसह खा.

ते आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचवणार नाहीत आणि आपल्या कंबर आणि नितंबांवर अतिरिक्त सेंटीमीटरपासून मुक्त होण्यास मदत करतील. कोलेस्टेरॉलबद्दल विसरून जा नवीनतम संशोधनतळलेले अंडी प्रेमींना इतरांपेक्षा जास्त वेळा एथेरोस्क्लेरोसिसचा त्रास होतो या दाव्याचे पूर्णपणे खंडन करा. शक्य असल्यास, फ्री-रेंज कोंबडीची अंडी खरेदी करा.

खा उकडलेले अंडी, भाज्यांसह ऑम्लेट आणि स्क्रॅम्बल्ड अंडी शिजवा.

काळे

या हिरव्या भाज्या उत्तम साइड डिश बनवतात—त्यात कॅलरी कमी असतात पण फायबर जास्त असते. प्लस लोह आणि कॅल्शियम - ते छान नाही का?

ताजे चिरलेली काळे शिजलेल्या काळ्या सोयाबीनसह टाका आणि उत्तम उन्हाळ्याच्या सॅलडसाठी कमी चरबीयुक्त ड्रेसिंगसह टाका.

कोणतेही ओटचे जाडे भरडे पीठ खूप निरोगी असते, परंतु कमीत कमी प्रक्रिया केलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ निवडण्याचा प्रयत्न करा (तृणधान्ये किंवा तयार नाश्ता ऐवजी) - उदाहरणार्थ, संकुचित ओट्समध्ये ओटचे जाडे भरडे पीठ पेक्षा जास्त फायबर असते, जे फक्त दोन मिनिटे शिजवले जाते.

बेरी किंवा फळांच्या तुकड्यांसह दलियाचा नाश्ता ही दिवसाची चांगली सुरुवात असते.

मसूर

मसूर हा शेंगांचा एक अनोखा प्रकार आहे; त्यात सूक्ष्म घटकांची अद्भुत श्रेणी असते. पण सर्वात जास्त सकारात्मक गुणधर्मवजन कमी करणाऱ्यांसाठी: ते प्रतिबंधित करते अचानक बदलइन्सुलिनची पातळी, ज्यामुळे शरीरात जमा होते जादा चरबी, विशेषतः ओटीपोटाच्या क्षेत्रात. त्यामुळे जर तुम्ही सपाट पोटाचे स्वप्न पाहत असाल तर तुम्हाला मसूराची गरज आहे.

मसूराच्या अनेक जाती आहेत; लाल मसूर सर्वात जलद शिजतात. तुम्ही ते असेच खाऊ शकता आणि उदाहरणार्थ, ते पास्ता सॉसमध्ये जोडा - तुम्हाला मिळेल मनोरंजक डिश, आणि प्रथिनांचा चांगला भाग.

गोजी बेरी

हे बेरी उपासमार सहन करण्यास मदत करतील, परंतु इतकेच नाही: त्यात 18 अमीनो ऍसिड असतात! दुपारच्या जेवणानंतर काही तासांनी मूठभर गोजी बेरी खा आणि रात्रीच्या जेवणापर्यंत खाल्ल्याचे आठवत नाही. हे स्वादिष्ट, भरणारे आणि कमी कॅलरी आहे - प्रति चमचे फक्त 35 कॅलरीज. आणि आपण आरोग्याच्या फायद्यांबद्दल तासनतास बोलू शकतो.

समान भाग मिसळा वाळलेल्या berries goji, मनुका आणि अक्रोड- मूठभर हे मिश्रण तुम्हाला भरपूर देईल पोषक. दुसरा पर्याय म्हणजे 2 चमचे बेरीवर एक चतुर्थांश कप उकळत्या पाण्यात ओतणे, 10 मिनिटे उभे राहू द्या, काढून टाका आणि कमी चरबीच्या दहीमध्ये बेरी मिसळा.

फिश ऑइल केवळ तुमच्या हृदयासाठीच नाही तर तुमच्या कंबरेसाठीही चांगले असते. ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस् इन्सुलिनची संवेदनशीलता वाढवतात, ज्यामुळे स्नायूंच्या वाढीस आणि चरबी जाळण्यास गती मिळते.

शक्य असल्यास, जंगली सॅल्मन खरेदी करा - त्याच्या मांसामध्ये कमी हानिकारक पदार्थ असतात रासायनिक पदार्थहॅचरीमध्ये वाढलेल्या माशांपेक्षा.

दिवसातून एक सफरचंद केवळ तुमच्या डॉक्टरांनाच नाही तर तुमच्या पोषणतज्ञांना देखील कामापासून दूर ठेवू शकते.

चिप्सऐवजी सफरचंद खाल्ल्याने तुमची चयापचय गती वाढेल आणि तुम्हाला निरोगी अँटिऑक्सिडंट्सचा डोस मिळेल - जे तुम्हाला तुमचे पोट मोठ्या सफरचंदासारखे दिसण्यापासून रोखण्यासाठी आवश्यक आहे.

बकव्हीट पास्ता

नियमित पास्ता बदला बकव्हीट - ते केवळ निरोगीच नाहीत तर चवदार देखील आहेत (जरी तुम्हाला याची सवय लावावी लागेल).

बकव्हीटमध्ये भरपूर फायबर असते आणि त्याव्यतिरिक्त, त्यात प्रथिने असतात. अर्थात, आपण साधे बकव्हीट नाकारू शकत नाही. परंतु कधीकधी आम्हाला पास्ता हवा असतो - आणि या प्रकरणात एक निरोगी पर्याय आहे.

बदाम तेल

पीनट बटरच्या विपरीत (ज्याचे, अर्थातच त्याचे स्वतःचे फायदे देखील आहेत), बदाम तेल कमी करते ग्लायसेमिक निर्देशांकभाकरीचे!

संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक बदामाच्या लोणीसह पांढरी ब्रेड खातात त्यांना रक्तातील साखरेमध्ये तितकी वाढ झाली नाही जेवढी सामान्य ब्रेड खाणाऱ्यांनी अनुभवली.

सर्व बेरी निरोगी आहेत, परंतु निळ्या रंगांना अँटिऑक्सिडंट्समध्ये सर्वात श्रीमंत मानले जाते.

ते देखील विशेषतः उच्च फायबर.

ब्लुबेरीज साध्या खा, किंवा योगर्ट, कॉटेज चीज आणि बेक केलेल्या वस्तूंमध्ये घाला.

हे सर्वांना माहीत आहे डाळिंबाचा रसखूप उपयुक्त, परंतु डाळिंबाच्या बिया देखील लक्ष देण्यास पात्र आहेत.

त्यांच्याकडे भरपूर आहे फॉलिक आम्लआणि अँटिऑक्सिडंट्स, आणि याव्यतिरिक्त, ते कॅलरीजमध्ये कमी आहेत आणि फायबरमध्ये भरपूर आहेत, म्हणून डाळिंब हा तुमचा आहार खंडित न करता गोड पदार्थांचा आनंद घेण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.

ते साधे खा किंवा नटांच्या ऐवजी सॅलडमध्ये घाला.

तुम्हाला तुमची चयापचय गती वाढवायची असेल तर ते तुमच्या जेवणात घाला गरम मिरची, उदाहरणार्थ, मिरची. मिरचीला गरम बनवणारा पदार्थ कॅप्सेसिनचा थर्मोजेनिक प्रभाव असतो, याचा अर्थ असा की तुम्ही मिरची घालून खाल्ल्यानंतर 20 मिनिटांच्या आत, तुमचे शरीर नेहमीपेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करते जेव्हा तेच अन्न पचते, परंतु मिरपूड नसते.

तथापि, लक्षात ठेवा की जर तुम्हाला रक्तदाब आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टची समस्या असेल तर तुम्ही मिरपूड खाऊ नये.

बरेच पोषणतज्ञ दहीला आदर्श अन्न म्हणतात आणि हे आश्चर्यकारक नाही - त्यात कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि चरबी असतात, ज्यामुळे ते भूक पूर्णपणे तृप्त करते आणि समर्थन देते. सामान्य पातळीरक्तातील साखर.

सॅलड्स आणि सॉसमध्ये ड्रेसिंग म्हणून वापरा आणि ते स्वतः किंवा बेरी आणि फळांच्या तुकड्यांसह खा.

या धान्य पिकामध्ये भरपूर फायबर, अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात आणि त्याव्यतिरिक्त त्यात अधिक प्रथिनेइतर कोणत्याही धान्यापेक्षा.

भाताऐवजी शिजवलेला क्विनोआ मांसासोबत सर्व्ह करा किंवा हा नाश्ता करून पहा: १/२ कप क्विनोआ २/३ कप पाण्यात आणि १/३ कप उकळवा संत्र्याचा रस 15 मिनिटांच्या आत. मनुका आणि ठेचलेले अक्रोड सह शिंपडा.

सॅल्मन किंवा ट्राउटपेक्षा कमी वेळा प्रशंसा केली जाणारी ही मासा समृद्ध आहे चरबीयुक्त आम्लओमेगा -3 जवळजवळ त्याच प्रमाणात त्याच्या "लाल" वाणांचे थोर नातेवाईक. त्यात पारा आणि भरपूर कॅल्शियम असल्यामुळे, ही मासे गर्भवती महिलांसाठी अपरिहार्य आहे.

जर तुम्हाला सार्डिनचा वास आवडत नसेल तर स्वयंपाक करण्यापूर्वी एक तास दुधात भिजवा.

तारॅगॉन

ही औषधी वनस्पती सॅलड आणि सॉसमध्ये मीठ बदलू शकते. त्याचा वास कोणत्याही डिशला मोहक बनवेल.

याव्यतिरिक्त, बर्याच मसाल्यांप्रमाणे, टॅरागॉन चयापचय गतिमान करण्यास मदत करते आणि म्हणून त्वरीत कॅलरी बर्न करते.

परमेसन

सह चीज बद्दल विसरून जा कमी सामग्रीचरबी जी चव आणि सुसंगतता दोन्हीमध्ये प्लास्टिक दिसते. अनेक पोषण तज्ञांच्या मते, ज्या स्त्रिया दररोज संपूर्ण दूध किंवा खरी चीज खातात त्यांच्यात कालांतराने वजन वाढण्याची शक्यता कमी असते.

भाजलेल्या भाज्यांवर किसलेले परमेसन शिंपडा, स्नॅक म्हणून वापरा आणि सॅलडमध्ये घाला.

एवोकॅडो हे फॅटी फळ कसे आहे?! एवोकॅडो (सरासरी 29 ग्रॅम) मधील चरबीचे प्रमाण तुम्हाला घाबरू देऊ नका. ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी हे सर्वात आरोग्यदायी फळ बनवते.

त्यात असलेले मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स हृदयासाठी चांगले असतात आणि तुम्हाला दीर्घकाळ पोट भरल्यासारखे वाटतात. किसलेले एवोकॅडो ब्रेडवर पसरवले जाऊ शकते किंवा दही, कॉटेज चीज आणि केफिरमध्ये जोडले जाऊ शकते.

हे खूप आरोग्यदायी आहे, परंतु तुम्ही भागाचा आकार पाहावा - एवोकॅडोमध्ये कॅलरीज खूप जास्त असतात.

ऑलिव तेल

ऑलिव्ह ऑइल, ॲव्होकॅडोसारखे, समाविष्ट आहे निरोगी चरबी, ज्यामुळे तुम्हाला बराच वेळ भूक लागत नाही.

याव्यतिरिक्त, त्यात दाहक-विरोधी गुणधर्म आहेत - म्हणजे दाहक प्रक्रियाशरीरातील चयापचय अनेकदा मंदावतो.

लोक प्राचीन काळापासून निरोगी राहण्यासाठी योग्य प्रकारे कसे खावे याबद्दल विचार करत आहेत. हा योगायोग नाही की जवळजवळ सर्व धार्मिक शिकवणींनी तुम्हाला नक्की काय खाण्याची गरज आहे आणि कोणते पदार्थ टाळणे चांगले आहे याबद्दल शिफारसी दिल्या आहेत. वेद, बायबल आणि कुराण मध्ये एक प्रकारचा फूड कोड आहे.

आजकाल, शास्त्रज्ञांना केवळ जुन्या सत्यांची पुष्टीच मिळत नाही, तर पोषण क्षेत्रात आश्चर्यकारक शोध देखील लावले जातात. तारुण्य दीर्घकाळ टिकवून ठेवण्यासाठी आणि तुमचे राखाडी केस खोल होईपर्यंत उर्जेने कसे खायचे?

आपण आपला स्वतःचा मेनू तयार करण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी, या सोप्या टिपांचा काळजीपूर्वक अभ्यास करा.

ते तुम्हाला योग्य आणि शिसे खाण्यास मदत करतील निरोगी प्रतिमाजीवन:

• पोषणाचा मुख्य नियम, तो कितीही क्षुल्लक वाटला तरी तो अपरिवर्तित राहतो: "तुम्ही जे खाता ते तुम्हीच आहात." अन्नाचे मूल्य केवळ त्याच्या चव किंवा देखाव्यामध्येच नाही तर त्याच्या सामग्रीमध्ये अधिक आहे उपयुक्त पदार्थजे शरीर त्यातून काढू शकते. कुरकुरीत होईपर्यंत तळलेले स्टीक उकडलेल्या स्टीकपेक्षा जास्त चवदार असते. औषधी वनस्पतीसंपूर्ण मांसाचा तुकडा, भाजीपाला स्टूसॅलडमध्ये चिरलेल्या ताज्यापेक्षा अधिक चवदार, आणि तरीही आम्ही मेनूमध्ये प्राधान्य दिल्यास आम्हाला बरेच फायदे मिळतील, साधे पदार्थ, किमान उष्णता उपचार अधीन;
• वापरलेल्या कॅलरींची संख्या दिवसभरात खर्च केलेल्या संख्येइतकीच असणे आवश्यक आहे. अशा प्रकारे आपण निरोगी जीवनशैली राखण्यास आणि उत्कृष्ट राखण्यास सक्षम असाल शारीरिक तंदुरुस्ती. कॅलरीजची आवश्यक संख्या मोजण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे तुमचे स्वतःचे वजन 45 ने गुणाकार करणे. जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर, परिणामी आकृतीमधून 400-500 वजा करा; त्याउलट, तुमचे वजन वाढत असल्यास, जसे धैर्याने समान आकृती जोडा;
• आदर्श मेनूमध्ये, कमीतकमी 60% कर्बोदकांमधे, 25% चरबी असावीत, ज्यापैकी बहुतेक पॉलीअनसॅच्युरेटेड असतात. आणि एकूण वापराच्या केवळ 15% प्रथिने येतात - वनस्पती आणि प्राणी उत्पत्ती;
• जेव्हा शक्य असेल तेव्हा तत्त्वांचे पालन करण्याचा प्रयत्न करा स्वतंत्र वीज पुरवठा. उदा. प्रथिने अन्नकर्बोदकांमधे मिसळण्याची शिफारस केलेली नाही, आम्ल-युक्त - अल्कधर्मी सह, आणि पिष्टमय पदार्थ, दुग्धजन्य पदार्थांप्रमाणे, इतरांपासून वेगळे खाणे सामान्यतः चांगले असते;
• ऋतुमानानुसार खाण्याचा प्रयत्न करा. मेनूवर उन्हाळा ताज्या भाज्याआणि फळे, बेरी आणि हिवाळ्यात - मूळ भाज्या आणि धान्ये. वर्षाच्या कोणत्याही वेळी मेनूवर मांस, मासे आणि दुग्धजन्य पदार्थ स्वीकार्य आहेत;
• पहाटे, शरीर स्वतःला विषारी पदार्थांपासून स्वच्छ करते, संध्याकाळी ते अंथरुणासाठी तयार होते आणि जे खाल्ले आहे त्यावर प्रक्रिया करते. म्हणूनच आपल्याला फक्त दिवसाच्या प्रकाशातच खाण्याची आवश्यकता आहे;
• निरोगी जीवनशैलीमध्ये 3-4 तासांच्या अंतरासह दिवसातून पाच जेवण खाणे समाविष्ट आहे. त्याच वेळी, एका वेळी, आपल्या तळव्यावर जेवढे अन्न एकत्र जोडले जाईल त्यापेक्षा जास्त नाही - हे आपल्या पोटाचे प्रमाण आहे;
• फक्त ताजे तयार केलेले अन्न खाण्याचा प्रयत्न करा. मेनूमधून अर्ध-तयार आणि कॅन केलेला अन्न टाळणे देखील चांगली कल्पना असेल;
• आधुनिक जीवनशैली स्वतःचे नियम ठरवते: आजकाल धावताना स्नॅक करणे हे काही आश्चर्यकारक नाही. आणि तरीही, मुख्य जेवण - न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण - विश्रांतीच्या वेळी आणि निश्चितपणे आपल्या पायावर नाही याची खात्री करण्यासाठी प्रयत्न करा;
• तुम्ही कितीही निरोगी आणि संतुलित खात असलात तरी, कालांतराने तुमच्या शरीरात कचरा आणि विषारी पदार्थ जमा होतात, ज्यापासून मुक्त होणे केवळ आवश्यकच नाही, तर पूर्णपणे आवश्यक आहे. आपण दर सहा महिन्यांनी एकदा डिटॉक्स प्रोग्राम घेऊ शकता किंवा उदाहरणार्थ, दर आठवड्यात केफिर, सफरचंद किंवा काकडी दिवस घेऊ शकता.

अनुपालनाव्यतिरिक्त सामान्य शिफारसीदररोज मेनू तयार करणे देखील महत्त्वाचे आहे. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की प्रत्येक जेवणाची स्वतःची वैशिष्ट्ये आहेत. यांच्याशी ते जोडलेले आहेत जैविक लयव्यक्ती आणि शरीराची क्षमता भिन्न वेळविविध प्रकारचे पदार्थ चांगले आत्मसात करणे.

नाश्ता

पहिल्या जेवणाच्या वेळेस पाश्चात्य आणि पूर्वेकडील दृष्टीकोन भिन्न आहेत. पाश्चात्य शास्त्रज्ञ म्हणतात: एखाद्या व्यक्तीने जागे झाल्यानंतर एक तासाच्या आत खावे. पूर्वेकडील ऋषी, जे आरामशीर जीवनशैली स्वीकारतात, ते दुपारपूर्वी टेबलवर बसण्याची शिफारस करत नाहीत.

तथापि, आपले जेवण कोणत्या वेळी सुरू होते हे महत्त्वाचे नाही, सकाळच्या मेनूचा आधार कर्बोदकांमधे असावा. ते शरीरासाठी इंधन म्हणून काम करतात, आम्हाला शक्ती देतात आणि त्याव्यतिरिक्त, जास्तीत जास्त शोषले जातात आणि दिवसा जवळजवळ पूर्णपणे वापरतात. म्हणूनच जे लोक निरोगी जीवनशैली जगतात आणि त्यांची आकृती पाहतात त्यांना त्यांच्या सकाळच्या मेनूमध्ये डार्क चॉकलेटचा एक बार किंवा नट आणि मधाच्या मिठाईचा एक छोटासा भाग परवडतो.

नाश्ता मेनू खूप, खूप वैविध्यपूर्ण असू शकतो. वाळलेल्या फळांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा बकव्हीट दलिया, गोड पॅनकेक्स, सॉस किंवा पास्ता कॅसरोलसह पास्ता, समृद्ध पेस्ट्री, जाम किंवा पीनट बटरसह टोस्ट - हे सर्व आपला सकाळचा आहार बनवू शकते.

दुपारचे जेवण

ते तुमच्या वेळापत्रकात कमालीचे फिट होईल. त्याची वेळ निश्चित करणे खूप सोपे आहे: ते आधीच न्याहारीपासून दूर आहे आणि दुपारच्या जेवणापासून खूप दूर आहे. पण न्याहारी आणि दुपारचे जेवण भरपूर दाट असल्याने, दुसरा नाश्ता हा पूर्ण जेवणापेक्षा हलका नाश्ता असतो. मेनूमध्ये ताजी फळे किंवा भाज्या, गव्हाच्या संपूर्ण धान्यापासून बनवलेले फटाके, बकव्हीट, तांदूळ आणि चवदार पेस्ट्री समाविष्ट आहेत.

लक्षात ठेवा की दुसरा नाश्ता तुमची भूक नियंत्रित करण्यास मदत करण्यासाठी इतके भरण्यासाठी डिझाइन केलेले नाही जेणेकरून दुपारच्या जेवणात तुम्ही एकाच वेळी जास्त खाऊ नका. म्हणूनच दुसऱ्या न्याहारीकडे दुर्लक्ष केले जाऊ नये, विशेषत: जे सक्रिय आणि निरोगी जीवनशैली जगतात तसेच ज्यांना अतिरिक्त पाउंड्सचा सामना करावा लागतो त्यांच्यासाठी.

रात्रीचे जेवण

घनता आणि कॅलरी सामग्रीच्या बाबतीत, दुपारचे जेवण न्याहारीच्या बरोबरीने किंवा त्यापेक्षा जास्त असावे. हे मेनूवरील मुख्य जेवण आहे, ज्यामुळे शरीराला दुपारी क्रियाकलापांसाठी ऊर्जा मिळते.

चांगल्या प्रकारे डिझाइन केलेल्या मेनूमध्ये प्रथम कोर्स (मांस, मासे, मशरूम किंवा भाज्या सूप), साइड डिशसह मांस किंवा माशांचा एक भाग आणि ताज्या भाज्यांचे सॅलड. परंतु मिठाई नाकारणे चांगले आहे, ही कल्पना तुम्हाला कितीही मोहक वाटली तरीही: मिठाई सकाळच्या तासांसाठी जतन केली पाहिजे.

निःसंशयपणे, दुपारचे जेवण फक्त समाधानकारक असले पाहिजे. शिवाय, दुपारच्या जेवणाच्या मेनूमधील डिशेसची संख्या पाहता, टोकापर्यंत जाऊन पोटभर खाणे सोपे आहे. आणि तरीही, तयार केलेले पदार्थ कितीही चवदार असले तरीही पोटात जडपणाचा इशारा नसावा. आपल्या भागाचे आकार पहा!

दुपारचा नाश्ता

दिवसाच्या उत्तरार्धात, शरीर कमी तीव्रतेने अन्न घेते आणि आत्मसात करते. म्हणूनच दुपारचा नाश्ता आणि रात्रीचे जेवण दोन्ही हलके असावे.

मेनूमध्ये आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ, ताज्या भाज्या किंवा फळे, काही काजू किंवा बिया यांचा समावेश असू शकतो. एका ग्लास लो-फॅट केफिरसह चीजकेक्स किंवा मसाल्यांनी तयार केलेले भाज्या सॅलड टोमॅटोचा रस- संध्याकाळच्या लवकर जेवणासाठी एक उत्कृष्ट पर्याय.

रात्रीचे जेवण

दिवसाचे शेवटचे जेवण देखील सर्वात हलके असावे. दरम्यान, ते मेनूमध्ये असले पाहिजे कमाल रक्कमगिलहरी: स्नायू वस्तुमानरात्रीच्या विश्रांतीच्या कालावधीत तंतोतंत वाढते आणि प्रथिने स्नायूंसाठी मुख्य इमारत सामग्री आहे. जे सक्रिय जीवनशैली जगतात आणि जिममध्ये प्रशिक्षणासाठी बराच वेळ घालवतात त्यांच्यासाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे. रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या सुमारे 3 तास आधी घेणे चांगले.

चरबी, प्रभावशाली आकाराचे फिश स्टीक्स, जड बहु-घटक पदार्थांसह कोणतेही चॉप्स बाहेर पडत नाहीत! मेनूमध्ये सहज पचण्याजोगे आणि पौष्टिक सर्वकाही समाविष्ट आहे: अंड्याचा पांढरा ऑम्लेट, भाज्यांसह शिजवलेल्या शेंगा (बीन्स, मटार, मसूर, सोयाबीन, चणे), कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, उकडलेले मांस किंवा मासे. दिवसाची अंतिम जीवा एक ग्लास असू शकते कमी चरबीयुक्त केफिर, आणि जर तुम्हाला निद्रानाश होत असेल तर मसाल्यांसोबत कोमट दूध.

पिण्याचे शासन

योग्य पोषण- हे केवळ मेनूवरील उत्पादनांचे योग्यरित्या निवडलेले संयोजनच नाही तर आपण जे काही प्यावे त्या प्रत्येकासाठी वाजवी दृष्टीकोन देखील आहे. कार्बोनेटेड आणि गोड पेये, कॅन केलेला कॉकटेल आणि विशेषतः आता फॅशनेबल एनर्जी ड्रिंक्स तुमच्या रेफ्रिजरेटर आणि फूड मेनूमधून एकदा आणि सर्वांसाठी गायब व्हावेत! परंतु बार, जिथे अल्कोहोल सहसा साठवले जाते, पूर्णपणे खिळे ठोकणे किंवा अधिक निष्पाप गोष्टीमध्ये बदलणे चांगले आहे.

काय प्यावे? निवड खरोखर प्रचंड आहे. ताजी फळे, कॉकटेल आणि दूध आणि केफिर, भाज्या, बेरी, फळांचे रस, केव्हास, काळा, हिरवा, हर्बल आणि विशेषतः सर्वात निरोगी पांढरा चहा, कमकुवत नैसर्गिक कॉफी. आणि - दररोजच्या मेनूमध्ये शक्य तितके पाणी.

हे सामान्यतः स्वीकारले जाते की 2 लिटर स्वच्छ आहे पिण्याचे पाणीएका व्यक्तीसाठी एक दिवस पुरेसा आहे. दरम्यान, हा आकडा खूपच सरासरी आहे. त्याचे किमान प्रमाण 30 मिली प्रति दिवस प्रति 1 किलो व्यक्तीच्या वजनासाठी आहे. मुबलक पिण्याची व्यवस्थातुम्हाला निरोगी जीवनशैली जगण्यास, वजन नियंत्रित करण्यास, कोणत्याही वयात सुंदर, जोमदार आणि उत्पादक होण्यास मदत करते!

पिणे खूप महत्वाचे आहे योग्य वेळी. जेवणाच्या 20 मिनिटांपूर्वी एक ग्लास पाणी पिण्याचा नियम बनवा - द्रव तुमचे पोट भरेल आणि तुम्हाला कमी खाण्याची परवानगी देईल - आणि तुमच्या जेवणानंतर 2 तासांनी. डॉक्टर स्पष्टपणे अन्नासह अन्न पिण्याची शिफारस करत नाहीत.

उत्कृष्ट आरोग्य आणि चांगले आत्मे राखणे तितके कठीण नाही जितके लोक वाटते. हे करण्यासाठी, कधीकधी मेनू आणि आहार समायोजित करणे पुरेसे असते. मग जीवन नवीन, तेजस्वी आणि समृद्ध रंगांनी चमकेल!