स्लो कार्बोहायड्रेट म्हणून कोणते पदार्थ वर्गीकृत केले जातात? पदार्थांमधील जटिल (मंद) कर्बोदकांमधे यादी

शरीरात कार्बोहायड्रेट्सच्या कमतरतेसह, प्रशिक्षणाची तीव्रता कमी होते, सामर्थ्य निर्देशक आणि शरीराचा टोन कमी होतो.

वजन प्रशिक्षणासाठी, मंद (किंवा, त्यांना अन्यथा जटिल म्हटले जाते) कर्बोदकांमधे विशेषतः महत्वाचे आहेत, कारण ते शरीराला दीर्घकाळ ऊर्जा पुरवू शकतात.

मंद कर्बोदके

रासायनिक संरचनेनुसार मंद कर्बोदकेपॉलिसेकेराइड्सच्या गटाशी संबंधित आहेत आणि त्यांच्या रेणूमध्ये मोठ्या प्रमाणात फ्रक्टोज, ग्लुकोज आणि इतर अनेक मोनोसॅकेराइड्स असतात.

मानवी शरीरात होणाऱ्या अनेक प्रक्रियांमध्ये मोनोसाकेराइड्सचा सहभाग असतो, विशेषतः, ते प्रथिने आणि चरबी प्रक्रिया करण्यास आणि यकृत कार्य सुधारण्यास मदत करतात.

तज्ञ दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत, पर्यंत मंद कर्बोदकांमधे समृद्ध पदार्थ खाण्याची शिफारस करतात कार्बोहायड्रेट चयापचयशरीरात मंद झाले नाही.

शरीर शर्करा ग्लुकोजच्या स्वरूपात शोषून घेते. कार्बोहायड्रेट्सचे जलद आणि मंद विभागणी सॅकराइड्सचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर होण्याच्या दरावर अवलंबून असते. ब्रेकडाउनचा दर एका विशेष निर्देशकाद्वारे मोजला जातो - ग्लायसेमिक इंडेक्स. स्लो कार्बोहायड्रेट्सचा निर्देशांक कमी असतो. मंद कर्बोदके असलेले पदार्थ रक्तातील ग्लुकोज हळूहळू वाढवतात, अचानक नाही.

कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या पदार्थांच्या पचनाची प्रक्रिया, जी लाळेच्या एंझाइमच्या प्रभावाखाली चघळण्याच्या प्रक्रियेदरम्यान देखील शोषली जाऊ लागते, हे देखील खूप महत्वाचे आहे.

हिवाळ्यात, स्लो कार्बोहायड्रेट्सचे महत्त्व वाढते. जेव्हा बाहेर थंडी असते तेव्हा सॅकराइड्स एक विशेष हार्मोन तयार करण्यास मदत करतात - सेरोटोनिन, जे शरीराला उबदार करण्यास मदत करते आणि मूडवर परिणाम करते.

तर, मुख्य वैशिष्ट्यमंद कर्बोदकांमधे - कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्स, आणि त्यानुसार, दीर्घ शोषण. जटिल कर्बोदकांमधे हळूहळू पचन झाल्यामुळे इन्सुलिनमध्ये वाढ होत नाही, जे चरबीच्या पेशींमध्ये जादा कर्बोदकांमधे प्रक्रिया करण्यासाठी जबाबदार असते.

प्रशिक्षणानंतर स्लो-रिलीज पॉलिसेकेराइड्स घेण्याची शिफारस केलेली नाही. यावेळी, ऊर्जा संतुलन द्रुतपणे पुनर्संचयित करण्यासाठी शरीराला ग्लुकोजच्या तीव्र प्रवाहाची आवश्यकता असते. स्लो कार्बोहायड्रेट हे दीर्घ कालावधीसाठी करेल.

मंद कर्बोदकांमधे समृध्द अन्न खाण्याची आदर्श वेळ म्हणजे जागृत झाल्यानंतर लगेचच, जेव्हा ग्लायकोजेन शरीरात सक्रियपणे तयार होते.

मंद कर्बोदकांमधे प्रकार

आधीच म्हटल्याप्रमाणे, जटिल कर्बोदकांमधेसह अनेक आण्विक साखळ्या असतात एक मोठी रक्कमत्यांच्यामध्ये मोनोसॅकराइड्स.

स्लो कार्बोहायड्रेट्सचे अनेक प्रकार आहेत: स्टार्च, चिटिन, ग्लायकोजेन, ग्लुकोमनन, डेक्सट्रिन, सेल्युलोज. या यौगिकांच्या रेणूंमध्ये हजारो मोनोसॅकराइड्स असतात, त्यामुळेच शरीरात उर्जा हळूहळू सोडण्याबरोबर त्यांचे विघटन आणि शोषण होण्यास बराच वेळ लागतो.

कार्बोहायड्रेट किमान ५०% असावेत दैनंदिन नियमएकूण वापरलेल्या किलोकॅलरीनुसार व्यक्ती. ताकद प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी मंद कर्बोदके घेण्याची शिफारस केली जाते. घ्यावयाचा डोस किमान चाळीस ग्रॅम आहे. हळूहळू शोषले जात असल्याने, कर्बोदके समान रीतीने रक्ताला ग्लुकोज पुरवतात, ज्यामुळे ऍथलीटच्या रक्तातील आवश्यक पातळी सुनिश्चित होते. वैद्यकीय अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की मंद कर्बोदकांमधे, चरबी जास्त जलद बर्न होते आणि सहनशक्ती वाढते.

उर्जेची स्थिर आणि स्थिर पातळी हे मंद कर्बोदकांमधे मुख्य कार्य आहे. मानव बर्याच काळासाठीभूक लागत नाही, जे त्यानुसार, आपल्याला वापरलेल्या कॅलरींची संख्या कमी करण्यास अनुमती देते.

स्लो कार्बोहायड्रेट्सच्या मुख्य प्रकारांपैकी एक अर्थातच स्टार्च आहे. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये स्टार्च हळूहळू तुटतो, हळूहळू ग्लुकोजमध्ये बदलतो आणि रक्तातील मोनोसेकराइडची एकाग्रता राखतो. स्टार्चचे स्त्रोत धान्य आणि शेंगा आहेत.

आणखी एक प्रकारचा स्लो कार्बोहायड्रेट, ग्लायकोजेन, अतिरिक्त एन्झाइम्सच्या सहभागाशिवाय यकृतातील ग्लुकोजमध्ये मोडला जातो.

जेव्हा अन्नामध्ये कर्बोदकांमधे कमतरता असते तेव्हा ग्लायकोजेन यकृतामध्ये चरबी आणि प्रथिनांपासून संश्लेषित होते. गोमांस किंवा डुकराचे मांस यकृतामध्ये ग्लायकोजेनचे सर्वात जास्त प्रमाण आढळते.

सीफूड, क्रेफिश आणि यीस्ट पेशींमध्ये भरपूर ग्लायकोजेन आहे.

फायबर शरीरात व्यावहारिकरित्या पचत नाही, तथापि, ते आवश्यक आहे. मुद्दा असा आहे की, त्यातून जात आहे पाचक मुलूख, फायबर शरीर स्वच्छ करते, आतड्यांमधून धातूचे क्षार, विष आणि कोलेस्टेरॉल काढून टाकते. याव्यतिरिक्त, पित्त स्राव वाढल्यामुळे ते परिपूर्णतेची भावना वाढवते. आतड्यांमधील फायबरचे विघटन पुट्रेफॅक्टिव्ह प्रक्रिया विकसित होऊ देत नाही.

आणखी एक पॉलिसेकेराइड, इन्युलिन, आहे उप-उत्पादनफ्रक्टोजचे विघटन. इन्युलिन चिकोरी आणि आटिचोक सारख्या वनस्पतींमध्ये आढळते. मधुमेहासाठी साखरेचा पर्याय म्हणून इन्युलिनचा वापर केला जातो.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स फायबरमध्ये खूप समृद्ध असतात, म्हणूनच त्यांचा सकारात्मक प्रभाव पडतो पाचक प्रक्रिया. हळूहळू रक्तामध्ये ग्लुकोजचा पुरवठा करून, मंद कर्बोदकांमधे शरीरात उर्जा स्थिर राहते आणि दीर्घकाळ परिपूर्णतेची भावना टिकवून ठेवते.

वजन कमी करण्यासाठी मंद कर्बोदके (लापशी आहार)

जटिल कर्बोदकांमधे मंद पचनक्षमता सक्रियपणे विकासात वापरली जाते भिन्न आहारवजन कमी करण्यासाठी.

लापशीच्या आहारामध्ये रव्याचा अपवाद वगळता विविध प्रकारच्या तृणधान्यांचा वापर केला जातो. लापशीमध्ये जोडण्याची परवानगी आहे: फळे, काजू, चीज, बेरी, मध.

तृणधान्यांचे फायदे केवळ त्यांच्या मंद कर्बोदकांमधे नसतात; याव्यतिरिक्त, तृणधान्यांमध्ये फायबर असते, जे आतडे स्वच्छ करते. आज, फिटनेस उद्योगात दोन प्रकारचे अन्नधान्य आहार सक्रियपणे वापरले जातात. पहिला आहार दहा दिवसांसाठी डिझाइन केला आहे, दुसरा - सात दिवसांसाठी. आपण काही नियमांचे पालन केल्यास दोन्ही आहार बरेच प्रभावी आहेत.

साप्ताहिक आहार, तो सात दिवस टिकतो या वस्तुस्थिती असूनही, त्याला "सिक्स पोरीज" म्हणतात. ठराविक धान्यापासून बनवलेले लापशी दररोज खाल्ले जाते. तर, सोमवारी हे गव्हाचे लापशी आहे; मंगळवारी - दलिया; बुधवारी - बाजरी; गुरुवारी - बार्ली; शुक्रवारी - मोती बार्ली; शनिवारी - तांदूळ.

रविवारी, ते वरीलपैकी कोणतेही लापशी खातात किंवा तुम्ही सर्व तृणधान्ये एकत्र करून डिश बनवू शकता. आपण मीठ न पाण्यात दलिया शिजविणे आवश्यक आहे. आहाराच्या काही दिवस आधी तुम्ही तळलेले टाळावे, मसालेदार पदार्थ, फास्ट फूड आणि अल्कोहोल पासून. खाल्लेल्या लापशीचे प्रमाण मर्यादित नाही.

दहा दिवसांच्या संथ कार्बोहायड्रेट आहारामध्ये मांस, साखर, मासे, लोणी, पोल्ट्री, भाजलेले सामान, दुग्धजन्य पदार्थ, ब्रेड, बटाटे. आजकाल तुम्ही मीठ, साखर किंवा लोणी न घालता पाण्यात तयार केलेला कोणताही दलिया (रवा वगळता) खाऊ शकता. खाण्यापूर्वी तुम्हाला एक ग्लास पाणी पिण्याची गरज आहे.

लापशीमध्ये थोडे मध, फळ किंवा काजू घालणे स्वीकार्य आहे. तृणधान्यांची निवड आणि खाल्लेल्या लापशीचे प्रमाण पूर्णपणे आपल्या इच्छेवर अवलंबून असते.

दहा दिवसांच्या आहारादरम्यान, आपल्याला अतिरिक्त जीवनसत्त्वे घेणे आवश्यक आहे जेणेकरून शरीराला त्यांची कमतरता जाणवू नये. मंद कर्बोदकांमधे आहार घेण्यास परवानगी आहे दर सहा महिन्यांनी एकापेक्षा जास्त नाही. आहारातून बाहेर पडणे हळूवारपणे केले जाते, हळूहळू आहारात इतर पदार्थांचा समावेश होतो.

मंद कर्बोदकांमधे मुख्य स्त्रोत

तृणधान्ये, तृणधान्ये, ब्रेड उत्पादने आणि पास्ता यामध्ये स्लो कार्बोहायड्रेट्स मोठ्या प्रमाणात आढळतात. या सर्व उत्पादनांमध्ये मुख्यत: स्टार्च सारख्या जटिल कार्बोहायड्रेट्सचा एक प्रकार असतो, जो शरीरात प्रवेश केल्यावर, हायड्रोलिसिस होतो, ज्यामुळे त्याचे ग्लूकोज आणि इतर मोनोसेकराइड्समध्ये विघटन होते.

स्टार्चचे दीर्घकालीन शोषण त्याच्या रेणूंच्या विशेष संरचनेमुळे शक्य होते.

ब्रेड उत्पादने खाताना, आपण विशेषतः सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, पांढरा ब्रेडउच्च ग्लायसेमिक इंडेक्ससह संयुगे असतात. पास्ता आणि बेकरी उत्पादने भरड धान्यापासून बनवल्या पाहिजेत, म्हणजेच शक्य तितक्या कमी प्रक्रिया कराव्यात.

स्टार्चचे नैसर्गिक स्त्रोत - कॉर्न आणि बटाटे - उच्च जीआय आहे, म्हणून त्यांना मंद कर्बोदकांमधे स्त्रोत मानले जाऊ शकत नाही. तृणधान्ये आणि सर्व प्रकारच्या धान्यांना प्राधान्य देणे चांगले आहे. ओटचे जाडे भरडे पीठ, बकव्हीट आणि बार्ली मंद कार्बोहायड्रेट्सच्या उपस्थितीच्या बाबतीत सर्वात जास्त मूल्य आहे.या तृणधान्यांमध्ये सर्वात कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असतो, म्हणून मोती जव, ओटमील किंवा बकव्हीट दलिया यांच्या एका सर्व्हिंगमधून ऊर्जा वाढवणे जास्त काळ टिकते.

शेंगा आणि काजू असतात मोठ्या संख्येनेफायबर, आणि त्यामध्ये खूप कमी स्टार्च असते. पण फायबर पचनासाठी आवश्यक आहे.

किराणा सामानाची यादी

बर्याच पदार्थांमध्ये मंद कर्बोदके असतात. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, पदार्थांमध्ये असलेले पॉलिसेकेराइड स्टार्च असते. उत्पादनांची चव सामान्यतः तटस्थ, गोड नसलेली असते, ज्यामध्ये असते त्यापेक्षा वेगळी असते जलद कर्बोदके.

आणि जटिल. प्रथम, ज्याला काहीवेळा जलद देखील म्हटले जाते, तात्काळ ताकद वाढवते आणि कार्यक्षमता वाढवते. आणि इतर ग्लुकोजचे हळूहळू आणि हळूहळू प्रकाशन प्रदान करतात, उर्जेचा मुख्य स्त्रोत, ज्यामुळे ते अधिक मौल्यवान आणि उपयुक्त बनतात.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स: शेल्फ् 'चे अव रुप "a" पासून "z" पर्यंत

प्रत्यक्षात मध्ये जटिल कर्बोदकांमधेसर्व काही अत्यंत सोपे आहे, आणि त्यांना त्यांचे नाव त्यांच्या आण्विक संरचनात्मक रचनेमुळे मिळाले. कॉम्प्लेक्स शर्करांच्या गटामध्ये तयार झालेल्या लाँग-चेन ऑलिगो- आणि पॉलिसेकेराइड्सचा समावेश होतो विविध प्रमाणातसेंद्रिय मोनोमेरिक युनिट्स जे निर्धारित करतात की "दीर्घकाळ टिकणारे" कार्बोहायड्रेट रासायनिक संयुगेच्या विशिष्ट वर्गाशी संबंधित आहे, मुख्यतः अल्डोसेस, केटोसेस आणि, कमी सामान्यतः, अन्न ऍसिड आणि अल्कोहोल. हे पदार्थ प्रकाशन प्रदान करा शरीरासाठी आवश्यकऊर्जाअंतरामुळे रासायनिक बंधरेणूंच्या स्ट्रक्चरल युनिट्स दरम्यान, ज्यामुळे आतड्यात पॉलिसेकेराइड्सचे विघटन आणि पचन होण्यास बराच कालावधी लागतो.

त्याच्या क्रियाकलाप यशस्वीरित्या पार पाडण्यासाठी, मानवी शरीराची आवश्यकता असते खालील प्रकारजटिल कर्बोदकांमधे:

शरीरासाठी जटिल पॉलिसेकेराइड्सचे महत्त्व

नैसर्गिक पदार्थ असतात इष्टतम प्रमाणपूर्णपणे संतुलित घटक, जे खूप महत्वाचे आहे जर आम्ही बोलत आहोतकार्बोहायड्रेट्स बद्दल. अनेक लोक अजूनही या शब्दाचा अर्थ चुकीचा समजतात "पॉलिसॅकेराइड", उच्च-कॅलरी आणि गोड पदार्थांची कल्पना करणे, जरी हे नेहमीच नसते. कॉम्प्लेक्स शर्करा क्वचितच अतिरिक्त पाउंड मिळवण्यास कारणीभूत ठरते; त्यांच्या सेवनाचा अत्यंत सकारात्मक परिणाम होतो:

• ते शरीराच्या सर्व सेल्युलर संरचनांचे कार्य सुनिश्चित करतात, सहजतेने आणि समान रीतीने त्यांना दिवसभर उर्जा देतात;
• नियंत्रण मेंदू क्रियाकलाप, ग्लुकोज उपासमार टाळणे;
• स्नायूंच्या क्रियाकलापांचे नियमन आणि सामान्यीकरण;
• काहींमध्ये शारीरिक प्रक्रियाकार्बोहायड्रेट्स रिसेप्टर्स म्हणून कार्य करतात;
• कॉम्प्लेक्स शुगरच्या मदतीने, शरीर दिवसभरात वापरलेले ग्लायकोजेन साठा भरून काढते;
• यकृत शोष आणि यकृत पेशींमध्ये चरबी जमा होण्याचा धोका कमी करा.

हळूहळू पचलेले ग्लुकोज पॉलिमर, त्याच्या मोनोमेरिक फॉर्मच्या विपरीत, कारणीभूत नसतात तीव्र वाढरक्तातील साखर आणि सक्रिय इंसुलिन उत्पादनास उत्तेजन देऊ नका, जोखीम कमी करा मधुमेह, ते आहे महत्वाचे तत्वयोग्य पोषण.

मंद कर्बोदकांमधे पुरेशा प्रमाणात वंचित असलेले मानवी शरीर अखेरीस स्वतःचा नाश करण्यास सुरवात करेल, कारण फायबर आणि आहारातील फायबरऑपरेशन राखण्यासाठी आवश्यक पचन संस्था:

• कचरा आणि विष काढून टाकण्यास प्रोत्साहन द्या;
• विष्ठा जमा होण्यास प्रतिबंध करा;
• आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा सामान्य करणे, पुट्रेफॅक्टिव्ह प्रक्रिया काढून टाकणे;
• पेरिस्टॅलिसिस सुधारणे;
• जठराची सूज, कोलायटिस, फुशारकी इत्यादींचा समावेश असलेल्या पोट आणि आतड्यांसंबंधी रोगांचा विकास रोखणे.

निरोगी खाणे आणि वजन कमी करण्यासाठी पॉलिसेकेराइड्सचे महत्त्व

मध्ये जटिल साखरेची भूमिका योग्य आणि निरोगी खाणे हे केवळ पचन सामान्यीकरणासाठीच नाही तर टोन, सामर्थ्य आणि उर्जेचे संतुलन राखण्यासाठी देखील कारणीभूत आहे, कारण, लक्षणीय कालावधीत पचलेले, ते दीर्घकालीन तृप्तिची भावना निर्माण करतात. सर्व ज्ञात कमी-कार्बोहायड्रेट आहार केवळ पॉलिमरच्या कार्बोहायड्रेट ब्रेकडाउनच्या यंत्रणेवर आणि त्यांच्या विघटनाच्या कालावधीवर आधारित आहेत. शरीर सुरळीतपणे लांब-साखळीचे पॉलिसेकेराइड रेणू विघटित करते आणि प्रथम ग्लूकोज मोनोमर्स केवळ रक्तामध्ये प्रवेश करतात. खाल्ल्यानंतर 35-40 मिनिटे. आणि या काळात गोड काहीतरी न खाणे खूप महत्वाचे आहे, तृप्ततेची अत्यंत इच्छित भावना मिळविण्याचा प्रयत्न करणे. जटिल कार्बोहायड्रेट्सचे पुढील पचन कमीतकमी तीन तास चालू राहते, ज्या दरम्यान भूक जाणवत नाही, परंतु शक्ती आणि जोम वाढतो.

अर्थात, सर्व पॉलिमर शर्करा आतड्यांद्वारे पूर्णपणे पचत नाहीत; उदाहरणार्थ, आहारातील फायबर आणि सेल्युलोज सरासरी शोषले जातात 70-75 % , अन्नापेक्षा गिट्टीच्या पदार्थांची भूमिका बजावत आहे. ते आतड्यांसंबंधी क्रियाकलाप नियंत्रित करण्यास, त्याची गतिशीलता नियंत्रित करण्यास, बद्धकोष्ठता आणि बिघडलेले कार्य रोखण्यास मदत करतात.

स्लो कार्बोहायड्रेट्स समृध्द अन्न असतात भिन्न कॅलरी सामग्री, परंतु त्यापैकी सर्वात पौष्टिक देखील शरीराचे जास्त वजन वाढवत नाही. वस्तुस्थिती अशी आहे की योग्यरित्या संरचित आहारासह, जेव्हा अन्न पुरवले जाणारे बहुतेक सर्व कार्बोहायड्रेट्स (सुमारे 60%) जटिल असतात आणि दुपारचे जेवण आणि अंशतः रात्रीचे जेवण बनवतात तेव्हा शरीरात ग्लुकोज इंधनाची कमतरता नसते. हे यकृताच्या पेशींमध्ये ग्लायकोजन साठा पुन्हा भरण्यास अनुमती देते आणि स्नायू तंतूअनावश्यक त्वचेखालील आणि फॅटी ठेवी तयार न करता. पोषणतज्ञ वनस्पती मूळच्या साखरेवर लक्ष केंद्रित करण्याची शिफारस करतात:

• फळे;

• भाज्या;

• तृणधान्ये;

• शेंगा

त्यांना सापडले जास्तीत जास्त स्टार्च आणि फायबर सामग्री, अधिक जीवनसत्त्वे, सूक्ष्म- आणि मॅक्रोइलेमेंट्स आणि इतर पोषक. हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की असे पदार्थ खाल्ल्यास भूक तृप्त होणे हळूहळू येते आणि जास्त खाणे टाळण्यासाठी भागांचे आकार मोजणे आवश्यक आहे. प्रामाणिकपणे, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे साधे कार्बोहायड्रेटसर्व प्रणाली आणि अवयवांच्या सामान्य कार्यासाठी कमी महत्वाचे नाही. परंतु हे पॉलिसेकेराइड्स आहेत जे मुख्य कार्य सहन करतात, जे पेशींना आवश्यक ते प्रदान करणे आहे ग्लुकोज.

पॉलिसेकेराइड्सची संरचनात्मक वैशिष्ट्ये आणि गुणधर्म विचारात घेऊन, त्यांच्यामध्ये भिन्न उत्पादने उच्च सामग्री, एक गोड चव नाही आणि वैशिष्ट्यीकृत आहेत कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI). नंतरचे म्हणजे कार्बोहायड्रेट रेणूचे ग्लुकोजमध्ये विघटन होण्याचा दर आणि रक्तातील साखरेची पातळी वाढवण्याच्या उत्पादनाची क्षमता. हे लक्षात ठेवले पाहिजे की जटिल कर्बोदकांमधे समाविष्ट आहे विविध गटउत्पादनांचा शरीरावरील प्रभाव, ऊर्जा प्रदान करण्याची क्षमता आणि पौष्टिक मूल्य यामध्ये भिन्नता असते.

तृणधान्ये, तृणधान्ये आणि porridges

बहुतेक निरोगी कर्बोदकेमध्ये समाविष्ट आहे संपूर्ण धान्य उत्पादने: भाजलेले पदार्थ आणि संपूर्ण पिठापासून बनवलेले ब्रेड, विशेषत: कोंडा जोडून, ​​तसेच. परंतु लापशी निवडताना, आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की तृणधान्ये, बहुतेक भागांमध्ये, साध्या शर्करा असतात. मंद कर्बोदकांमधे असलेल्या उत्पादनांच्या सूचीमधून आपण सुरक्षितपणे पास्ता समाविष्ट करू शकता. durum वाणगहू सह विशेष लक्षखरेदी करणे आवश्यक आहे तांदूळ- तो पुढे गेला उष्णता उपचार(दळणे, वाफाळणे इ.), अन्न घटकांचे स्त्रोत म्हणून ते अधिक "निरुपयोगी" आहे. बकव्हीट किंवा मोती बार्ली दलिया आणि शेंगा (मटार, सोयाबीन, सर्व प्रकारचे बीन्स) कमीत कमी मिठासह पाण्यात शिजवलेले देखील दीर्घकाळ टिकणारे कार्बोहायड्रेट्सचे चांगले स्त्रोत असतील.

भाज्या आणि फळे

"ग्लूकोज इंधन" मध्ये समृद्ध, प्रामुख्याने हिरवा रंग - हा रंग उपस्थिती दर्शवतो मोठ्या प्रमाणात फायबर, आणि हिरवी त्वचा असलेले आढळले पेक्टिन्स, परंतु ते काहींमध्ये आढळतात, उदाहरणार्थ, काळ्या करंट्स आणि गुसबेरी. तुमच्या दैनंदिन आहारात सफरचंद, नाशपाती, प्लम्स, चेरी, पीच, जर्दाळू, ताजे हिरवे वाटाणे आणि कॉर्न, भोपळा, टोमॅटो आणि इतरांचा नक्कीच समावेश असावा. हर्बल उत्पादने. विशेष स्वारस्य आहे बटाटा- तयार करण्याच्या पद्धतीनुसार, त्यात जलद किंवा मंद कर्बोदकांमधे प्राबल्य असू शकते. म्हणून, ही भाजी केवळ उकडलेली किंवा वाफवून खाण्याची शिफारस केली जाते.

इतर उत्पादने

पण त्यात कर्बोदकेही नसतात. परंतु मानवी शरीर सोपे आणि वेगवान आहे स्वतःचे ग्लायकोजेन संश्लेषित करते, आणि सीफूड (कोळंबी, खेकडे आणि त्यांची उत्पादने) हे एक अतुलनीय स्त्रोत आहेत चिटिन.

शरीराला होणारा फायदा ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) च्या संख्यात्मक मूल्याद्वारे निर्धारित केला जातो - ते जितके कमी असेल तितके उत्पादनामध्ये अधिक हळू कार्बोहायड्रेट असतात. शेड्यूल आणि आहार तयार करताना हे सूचक निर्णायक आहे.

फिटनेस प्रशिक्षक आणि पोषणतज्ञआहारात सर्व गटांमधील पदार्थांचा समावेश करण्याची जोरदार शिफारस केली जाते - हे आपल्याला संतुलित आणि तर्कसंगत दैनिक मेनू प्राप्त करण्यास अनुमती देईल जे शरीराच्या उर्जेच्या गरजा पूर्ण करेल.

कार्बोहायड्रेट नॉर्म

दररोज वापरल्या जाणाऱ्या कार्बोहायड्रेट्सची एकूण मात्रा अंदाजे 100-150 ग्रॅम आहे. ऍथलीट्ससाठी ऊर्जेची आवश्यकता काही वेगळ्या पद्धतीने निर्धारित केली जाते; या प्रकरणात, कार्बोहायड्रेटचा वापर 200 ग्रॅमपर्यंत पोहोचतो, जो वाढीच्या टप्प्यासाठी वैशिष्ट्यपूर्ण आहे. स्नायू वस्तुमानकिंवा पुनर्प्राप्ती कालावधी. या प्रकरणात, सुमारे 55-60% मंद कर्बोदकांमधे असलेल्या पदार्थांनी व्यापलेले असावे, म्हणजे:

• फळे;

• भाज्या;

• धान्य आणि अन्नधान्य उत्पादने.

पोषण समायोजनकार्बोहायड्रेट घटकांच्या सामग्रीच्या बाबतीत केवळ विशेषतः डिझाइन केलेल्या आहारानुसारच शक्य आहे. सामान्यतः, हा दृष्टीकोन बॉडीबिल्डर्स त्यांचे शरीर कोरडे करण्यासाठी किंवा स्नायू तयार करण्यासाठी वापरतात. इतर सर्व प्रकरणांमध्ये, साध्या आणि जटिल स्त्रोतांमधील कार्बोहायड्रेट संतुलनात बदल ग्लुकोजनकारात्मक परिणाम होऊ शकतात:

• ग्लुकोजच्या कमतरतेमुळे यकृत संपुष्टात येऊ शकते, विविध बिघडलेले कार्य आणि त्याचे तथाकथित ऱ्हास होऊ शकतो;
• कर्बोदकांमधे अनियमित सेवनाने, शरीर शरीरात प्रवेश करणार्या अन्नातून प्रथिने आणि चरबीचे रूपांतर करून ते प्राप्त करण्यास सुरवात करते;
• ग्लुकोज लिपिड चयापचय मध्ये सामील आहे; त्याची अपुरी मात्रा अयोग्य बर्न आणि चरबीचे एकत्रीकरण होऊ शकते.

पेशींद्वारे न वापरलेल्या अतिरिक्त ग्लुकोजचे चरबीमध्ये रूपांतर होते संबंधित समस्याक्षरणांच्या स्वरूपात, अशक्त इंसुलिन उत्पादन आणि वाढलेला धोकामधुमेह मेल्तिसचा विकास. म्हणूनच व्यवहार करताना आपण विशेषतः सावधगिरी बाळगली पाहिजे कमी किंवा जास्त कार्बोहायड्रेट आहार. आणि विशेषत: पोषणतज्ञांचा सल्ला घेतल्याशिवाय या आहाराबद्दल स्वतःहून निर्णय घेऊ नका.

वजन कमी करणाऱ्यांचा सर्वात मोठा गैरसमज, विशेषतः तरुण मुलगी, आकृतीसाठी कर्बोदकांमधे पूर्ण हानी त्यांच्या आत्मविश्वास मध्ये lies. तथापि, त्यांचा वापर झपाट्याने कमी केल्याने, आपण इच्छित सडपातळपणा प्राप्त करू शकणार नाही, परंतु शक्ती कमी होणे, आळशीपणा, भूक न लागणे किंवा नैराश्य येईल. कॅलरीजची इष्टतम मात्रा निर्धारित करणे आणि (अपूर्णांक) पोषण योजना तयार करणे खूप महत्वाचे आहे जे आपल्याला आपल्या आरोग्यास हानी न पोहोचवता आपले शरीर सामान्य स्थितीत आणण्यास अनुमती देईल.

इंटरऑपरेबिलिटी आणि सुसंगतता

त्यांच्या उच्च पौष्टिक मूल्यामुळे, मंद कर्बोदकांमधे सर्वात जास्त मानले जाते सर्वोत्तम स्रोतऊर्जा ते भूक पूर्णपणे तृप्त करतात, परिपूर्णतेची दीर्घ भावना वाढवतात आणि दिवसा स्नॅक्सची संख्या कमी करतात, ज्याचा आपल्या आकृती आणि मूडवर चांगला परिणाम होईल.

निरोगी आहारातील स्लो कार्बोहायड्रेट्सच्या भूमिकेबद्दल तुम्हाला काही सांगायचे असल्यास, येथे चर्चेत सामील व्हा

आपल्या पूर्वजांचा आहार आपल्यापेक्षा वेगळा होता हे पाहून फार कमी लोकांना आश्चर्य वाटेल. आणि जीवनशैली पूर्णपणे भिन्न होती. हे समजून घेणे देखील महत्त्वाचे आहे की सर्व उत्परिवर्तन, अवयवांच्या कार्यामध्ये बदल आणि पेशी उत्क्रांती ही अत्यंत वेळखाऊ प्रक्रिया आहे. उदाहरणार्थ, एखाद्या व्यक्तीचा तिसरा हात वाढण्यासाठी, संपूर्ण मानवतेला 100 हजार वर्षे दररोज एकाच वेळी तीन पिशव्या घेऊन जाणे आवश्यक आहे.
मूलभूत आहार आधुनिक माणूस, बहुतेक भागांसाठी, गेल्या 100-200 वर्षांत तयार केले गेले. अर्थात, हे पूर्ण उत्परिवर्तन, प्रजातींमधील उत्क्रांतीवादी बदलांसाठी पुरेसे नाही. विशेषतः, हा कालावधी मानवी पाचन तंत्र बदलण्यासाठी पुरेसा नाही. आपल्या पूर्वजांनी काय खाल्ले आणि आपण काय खातो?

एक खूप जुनी आहे चांगली म्हण — "एक रशियन मृत्यूच्या तीन दिवस आधी डॉक्टरकडे येतो आणि एक ज्यू आजारपणाच्या तीन दिवस आधी."

सामर्थ्य कमी होणे बहुतेकदा खराब पोषणामुळे होते, जे तुम्हाला उर्जा प्रवाहात प्रवेश देत नाही ज्यामुळे तुम्हाला आवश्यक असलेल्या मोडमध्ये जगता येते. आपण खराब आणि चुकीचे खाल्ल्यास उत्साही आणि आनंदी असणे खूप कठीण आहे.

आधुनिक अन्नाची वैशिष्ट्ये: उच्च गतीशोषण, उच्च शेल्फ लाइफ, अनंत संचनैसर्गिक मूलभूत पायासाठी पर्याय, जे खरं तर नैसर्गिक घटकांशी एकसारखे नसतात. आपल्या शरीराचे काय? - या सगळ्यातून राखीव ठेवण्यासाठी तो पूर्वीप्रमाणेच आनंदी आहे. त्यामुळे समस्या जास्त वजन. सुरुवातीला हे असे होते: अन्न हा उर्जेचा स्त्रोत आहे, कालावधी. आणि आता? बहुतेक लोकांसाठी, अन्न यापुढे ऊर्जा नाही, परंतु वास्तविक आनंद आहे.

चला आता तुमच्याशी पोषण आणि या पौष्टिकतेच्या अनेक नियमांबद्दल बोलूया - जेणेकरुन तुम्ही नेहमी ताजे आणि ताकदीने परिपूर्ण असाल - जगाला उलथापालथ करण्यासाठी उर्जेचा साठा असेल. जर त्यांनी तुम्हाला पाय ठेवला तर नक्कीच.

कर्बोदके- एक महत्त्वाचा भाग रोजचा आहारव्यक्ती कर्बोदकेआपण खात असलेल्या जवळजवळ प्रत्येक डिशमध्ये आढळतात. मग आपण कशाबद्दल बोलत आहोत? सर्व काही स्पष्ट दिसते - कर्बोदकेतुम्हाला खाण्याची गरज आहे, ते मेंदूला खायला देतात आणि सर्वसाधारणपणे " कर्बोदके"शरीराच्या कार्याच्या दृष्टिकोनातून "ऊर्जा" या शब्दाचा समानार्थी शब्द आहे. हे सर्व खरे आहे, परंतु हे सर्व आपल्याला माहित असणे आवश्यक नाही कर्बोदके.

ग्लायसेमिक इंडेक्स

सर्व नाही कर्बोदके- समान आहेत. उदाहरणार्थ, 80 च्या दशकाच्या उत्तरार्धात, जीआय (ग्लायसेमिक इंडेक्स) ची संकल्पना शेवटी तयार आणि सुव्यवस्थित करण्यात आली. हा शब्द कर्बोदकांमधे रक्तप्रवाहात प्रवेश करण्याच्या दराचे वर्णन करतो आणि तुम्हाला त्रास देऊ नये म्हणून, चला साधेपणासाठी विभागूया. कर्बोदकेजलद आणि हळू मध्ये.
जलद कार्बोहायड्रेट्सची वैशिष्ट्ये काय आहेत? ते उर्जेमध्ये त्वरित प्रवेश प्रदान करतात, अक्षरशः काही मिनिटांत. रक्तातील साखरेची पातळी त्वरीत वाढते आणि सुमारे दीड ते दोन तास टिकते, नंतर तितक्याच लवकर कमी होते. जलद कर्बोदकेखूप उपयुक्त, उदाहरणार्थ प्रशिक्षणानंतर लगेच, शरीरात ग्लायकोजेन स्टोअर पुनर्संचयित करण्यासाठी. किंवा पूर्ण प्रयत्नाने दीड तास उडी मारण्याचे प्रशिक्षण घेण्यापूर्वी.

ते जलद झाले तर काय होईल? कर्बोदकेरक्तप्रवाहात प्रवेश केला, परंतु वापरला नाही? उत्तर सोपे आहे - रक्तामध्ये साखरेच्या प्रवेशामुळे इन्सुलिन सोडले जाते, जे अव्याहतपणे बांधते. कर्बोदकेआणि त्यांना चरबीच्या साठ्यात बदलते. जर तुम्ही रात्री भरपूर साखर खाल्ले आणि निघून गेले तर येणारे शंभर टक्के कर्बोदके चरबीमध्ये बदलतील.

दुसरा नकारात्मक घटकजलद कर्बोदकांमधे - फक्त त्यांच्या वेगाने. जरा कल्पना करा: तुम्ही पाच चमचे साखर घालून कॉफी प्याली आणि एक बन खाल्ले. ते तुम्हाला पुढील दोन तास सक्रियपणे फीड करण्यास सुरवात करते आणि नंतर ते तुम्हाला बंद करते असे दिसते. एकीकडे, हे असे असले पाहिजे - तुमचे साखरेचे साठे कोरडे झाले आहेत, दुसरीकडे, तुम्हाला आठवते की फक्त दहा मिनिटांपूर्वी तुम्ही खूप आनंदी आणि आनंदी होता. यामुळे थकवा जाणवतो आणि तुम्हाला कॉफी पिण्यास आणि पुन्हा बन खाण्यास प्रवृत्त करते - यामुळे तुम्हाला आनंदी वाटेल. पुन्हा. आणि म्हणून दिवसातून पाच वेळा - आणि ऑफिस "हॅमस्टर" ची लठ्ठपणा पूर्णपणे पशु मर्यादेपर्यंत जन्माला येते. अशा पोषणाचे एक अत्यंत उदाहरण म्हणजे एनर्जी ड्रिंक्स. त्यात स्वाभाविकपणे साखर आणि कॅफीन असते. साखर हे सर्वात वेगवान कार्बोहायड्रेटसारखे आहे, कॅफिन अल्कलॉइडसारखे आहे जे "जोम" ची स्थिती वाढवते. किलकिलेचा चार्ज दीड तास टिकतो, त्यानंतर नवीन डोस आवश्यक असतो. फक्त हसण्यासाठी, मी तुम्हाला सांगेन की रेड बुलच्या एका कॅनमध्ये सुमारे 100 मिलीग्राम कॅफिन आणि सुमारे चाळीस ग्रॅम साखर असते. 200 मिलीग्रामच्या कॅप्सूलमध्ये आणि 500 ​​कॅप्सूलसह कॅफिनच्या कॅनची किंमत 800 रूबल आहे - दीड रूबल प्रति कॅफीन कॅप्सूल. साखरेची किंमत किती असेल याचा परिणाम अगदी सारखाच असेल - तुम्हाला माहिती आहे. ऊर्जेच्या गरजा मोजण्यात लोकांच्या अक्षमतेचा फायदा घेऊन एनर्जी ड्रिंक उत्पादक किती कमाई करतात हे समजणे सोपे आहे.

काय आणि कसे खावे?

जेवणाचे नियोजन करताना आमचे कार्य अगदी सोपे आहे - दिवसभर उर्जा मिळवणे, "अपयश" टाळणे आणि आमच्यासाठी इष्टतम आहारावर कार्य करणे. या दृष्टिकोनातून, आपल्याला अगदी लांबची आवश्यकता आहे कर्बोदके, आणि नाश्ता आणि दुपारच्या जेवणासाठी.

एक सामान्य उर्जा योजना, उदाहरणार्थ, यासारखे दिसू शकते:

• नाश्त्यासाठी, सुमारे 150-200 ग्रॅम मंद कर्बोदकांमधे. ते कामावर येण्यासाठी वेळेवर कार्य करण्यास सुरवात करतील.
• दुपारच्या जेवणासाठी - आणखी 150-200 ग्रॅम कर्बोदकांमधे, देखील हळू (ते दिवसाच्या शेवटपर्यंत टिकतील).
• रात्रीच्या जेवणासाठी कर्बोदकेवगळलेले - जर तुम्ही न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणासाठी योग्य प्रकारे खाल्ले तर. तुम्हाला अजूनही भरलेले वाटेल.

मी या वस्तुस्थितीकडे तुमचे लक्ष वेधून घेतो की तांदळाच्या स्वरूपात 150 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स दोनशे ग्रॅम कोरड्या तांदळाच्या तुलनेत किंचित कमी असतात, जे शिजवल्यानंतर अशा लहान सॉसपॅनमध्ये बदलतात. त्याच वेळी, 200 ग्रॅम तांदूळ - 700 किलोकॅलरी, 17 ग्रॅम प्रथिने, 2 ग्रॅम चरबी. परिपूर्ण पूरक - कोंबडीची छाती, आणि चॅम्पियनचा नाश्ता तुमच्या पोटात आहे. तसे, भात शिजवण्यासाठी एका भागाच्या पिशवीत साधारणपणे १२५ ग्रॅम कोरडे भात असते आणि ते खाणे अद्याप तयार नसलेल्या व्यक्तीसाठी एक कार्य आहे.

कोणते कर्बोदके आहेत?

मी जलद आणि हळू बद्दल बरेच काही लिहिले कर्बोदके, आणि काय लागू होते? हे सहज तपासले जाऊ शकते. शोध इंजिनमध्ये "ग्लायसेमिक इंडेक्स" हा शब्द टाइप करा आणि पोषण सारण्या पहा. मुळात, सर्व सामान्यपणे आढळणारे सर्व खाद्यपदार्थ तेथे आहेत. जर अचानक तुमचे अन्न इंटरनेटवर नसेल, तर एक साधा नियम आहे - रचना पहा. उत्पादनामध्ये "साखर" आढळल्यास, ते हमी दिलेले जलद कार्बोहायड्रेट आहे. ॲनालॉग्स - सुक्रोज, फ्रक्टोज - मोनोसॅकराइड्स, म्हणजेच वेगवान कर्बोदके.

जोखीम गट (जलद कर्बोदके):

• साखर.
• बटाटा चिप्स, मॅश केलेले बटाटे, फ्रेंच फ्राईज, तळलेले बटाटे. संदर्भासाठी, या सर्वांचा जीआय शंभरच्या जवळपास आहे, उकडलेल्या बटाट्यांचा जीआय 65 आहे.
• पांढरा ब्रेड, croutons.
• कुकीज, केक, वॅफल्स, सर्वसाधारणपणे, सर्व मिठाई.
• साखर सह घनरूप दूध.
• पॉपकॉर्न.
• लॉलीपॉप आणि कारमेल.
• तारखा.
• मक्याचे पोहे.

जलद कर्बोदकांमधे सर्व प्रकारचे सुक्रोज आणि फ्रक्टोज समाविष्ट आहेत. म्हणजे, मिठाई, साखर, मध, गोड फळे (विशेषत: फिनिश - त्यांच्यात साखरेपेक्षा जास्त GI आहे), पांढरा ब्रेड, बिअर (GI 110), जाम, प्रिझर्व्ह, पॅकेज केलेले रस, कोला, स्प्राइट्स आणि टॅरागॉन. वगैरे.

लांब कार्बोहायड्रेट्सची यादी खूपच लहान आहे:

• तांदूळ (जंगली), कारण नियमित उकडलेल्या तांदळाचा GI जवळजवळ 90 असतो.
• बकव्हीट आणि इतर तृणधान्ये.
• जवळजवळ सर्व शेंगा.
• तृणधान्ये.
• विविध अष्टमील पास्ता.
• पास्ता आणि त्यांचे "नातेवाईक" डुरम गव्हापासून बनवलेले.

कर्बोदकांमधे निष्कर्ष

कर्बोदकेखाणे आवश्यक आणि महत्वाचे आहे. हा आधार आहे ऊर्जा संतुलनशरीर दिवसभर उर्जेसह आपल्या शवांना योग्यरित्या इंधन देण्यासाठी त्यांची आवश्यकता असते. लहान कर्बोदकांमधे वापर अनेकदा देखावा ठरतो जास्त वजनआणि भावनिक पार्श्वभूमीतील बदल "थकल्यापासून आनंदी." दीर्घकालीन कर्बोदकांमधे सेवन केल्याने दिवसभर उर्जेचा सतत प्रवाह होतो.
पण सर्वांचा अभ्यासक्रम समजून घेणे गरजेचे आहे अंतर्गत प्रक्रियादारू पिणाऱ्या व्यक्तीच्या शरीरात गोष्टी बिघडतात. वापरणारी व्यक्ती आणि कधीही न वापरणारी व्यक्ती या दोन भिन्न व्यक्ती आहेत. विविध चयापचय सह, सह वेगवेगळ्या वेगानेउर्जेच्या विविध साठ्यांसह अंतर्गत संसाधने पुनर्संचयित करणे. विष नसलेला जीव हा एक जीव आहे जो दहापट चांगले आणि अधिक कार्यक्षमतेने कार्य करतो! आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, ते योग्यरित्या कार्य करते, म्हणजेच ते पाहिजे तसे. निसर्गाला अभिप्रेत होताच!

चरबी हा दुसरा सर्वात महत्वाचा पौष्टिक घटक आहे. या प्रकरणात महत्त्व काळजीपूर्वक नियंत्रणाच्या दृष्टिकोनातून येते. उदाहरणार्थ, कर्बोदकांसोबत चरबी खाल्ल्याने स्लो कार्बोहायड्रेट आपोआप वेगवान मध्ये बदलू शकते.

याव्यतिरिक्त, चरबी हे सर्वात जास्त कॅलरी पोषक आहे. आणि जर शंभर ग्रॅम कार्बोहायड्रेट 430 किलो कॅलरी असेल, तर शंभर ग्रॅम चरबी 930 किलो कॅलरी आहे. शिवाय, चरबीचा मागोवा घेतला जात नाही, फक्त कारण ती सर्वत्र वापरली जाते. उदाहरणार्थ, हे हॅम्बर्गर बन्स भिजवण्यासाठी वापरले जाते - त्याची चव चांगली असते.

चला थोड्या इतिहासापासून सुरुवात करूया. निओलिथिक संस्कृतींनी "प्रजनन देवी" ची संकल्पना विकसित केली आणि त्यांच्या प्रतिमा आणि पुतळे येथे जतन केले जातात. मोठ्या संख्येने. आधुनिक फॅशन मॉडेलच्या रूपात प्रजननक्षमतेची प्रतिमा शोधणे अशक्य आहे (मला या विषयावरील आधुनिक रेखाचित्रे म्हणायचे नाही ग्रीक मिथक). बर्याच काळापासून, जास्त वजन असणे हे समृद्धीचे लक्षण होते आणि चांगले पोषण. आणि बहुसंख्य लोकसंख्येला सुट्टी वगळता चांगले आणि समाधानकारक खाणे शक्य नव्हते. Maslenitsa साठी आंबट मलई सह पॅनकेक्स, उत्सव pilaf आणि त्यामुळे दररोज dishes नाहीत. डिश फॅटी आणि म्हणून चवदार आहेत.
एखाद्या व्यक्तीची अनुवांशिक स्मृती त्याला सांगते की त्याने चरबीचे सेवन केले पाहिजे कारण ते चवदार आहेत आणि मोठ्या प्रमाणात ऊर्जा प्रदान करतात. आणि जर शेकडो वर्षांपूर्वी हे बरोबर होते आणि मानवी जगण्याच्या दिशेने गेले, तर मध्ये आधुनिक जगफॅट्समध्ये प्रवेश हे दिसते त्यापेक्षा खूप सोपे आहे. सर्वात सोपा उदाहरण म्हणजे चरबीचा वापर सार्वत्रिक चव वाढवणारा म्हणून केला जातो. तुम्ही सोव्हिएत कॅन्टीनमध्ये एकत्रित चरबीसह पास्ता पाहिला आहे का? ते चरबीसह चांगले चवीनुसार आणि खाल्ले जाऊ शकतात.
अनेक शेकडो वर्षांपूर्वी, लोकांनी, उदाहरणार्थ, आयुर्मानाचा विचार केला नाही. सरासरी वयत्यावेळी एक व्यक्ती 35-40 वर्षांची होती, त्यानंतर त्यांनी त्यांचे फ्लिपर्स परत फेकले. पहिली मुले 12-14 व्या वर्षी जन्मली आणि आजी-आजोबा म्हणून मरण पावली. आता आयुर्मान किंचित वाढले आहे, आणि प्रत्येक व्यक्तीला ते जादुई शंभर वर्षे वाटू शकते. जोपर्यंत तुम्ही नक्कीच ते वापरता दारू
मी थोडक्यात सारांश देतो: जर मध्ययुगात "सरासरी व्यक्ती" च्या आहारात चरबीचा वाटा 10% होता, तर आता हा आकडा सहजपणे 50% पर्यंत पोहोचतो.

हे पन्नास टक्के वाईट का? सर्व प्रथम, कॅलरी सामग्री. एक ग्रॅम फॅटमध्ये ९.३ कॅलरीज असतात. आणि काहीतरी मला सांगते की अन्न विक्रेते आमच्या आरोग्याच्या गरजेबद्दल विचार करण्याची शक्यता कमी आहे. त्यांना अधिक विक्री करण्यात रस आहे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ. रुचकर. म्हणजेच चरबी.

KFC आणि McDonalds वेबसाइटवरून घेतलेला फास्ट फूड पोषण डेटा:

• बिग मॅक: कॅलरीज 540, चरबी 29, चरबी पासून कॅलरीज - 260!
• फ्रेंच फ्राईज (150 ग्रॅम): कॅलरीज 500, फॅट 25, चरबी पासून कॅलरीज - 220!
• मॅकनगेट्स (10 पीसी): कॅलरीज 460, फॅट 29, चरबी पासून कॅलरीज - 260!
• स्ट्रॉबेरी स्मूदी (530 ग्रॅम): कॅलरीज 860, फॅट 24, चरबी पासून कॅलरीज - 220!
• चिकनचे 3 तुकडे: कॅलरीज 510, चरबी 33, चरबी पासून कॅलरीज - 290!

फक्त मनोरंजनासाठी, देशांतर्गत वेबसाइटवर हा डेटा शोधण्याचा प्रयत्न करा.
जर तुम्हाला पाचव्या इयत्तेतील गणिताबद्दल थोडेसे आठवले तर तुम्हाला एक अतिशय साधी वस्तुस्थिती मिळेल. एक सेट लंच हे दिवसाचे एकमेव कॅलरी जेवण असावे (बिग मॅक, फ्रेंच फ्राईज आणि शेक एकत्र करून 2000 कॅलरीज!).
फास्ट फूड उत्पादक निष्पाप कोकरू आहेत असा विचार करणे ही एक कौतुकास्पद गोष्ट आहे. उदाहरणार्थ, नियमित चिकनची कॅलरी सामग्री प्रति 100 ग्रॅम 230 कॅलरी असते. 170 ग्रॅमची सेवा सुमारे 400 किलोकॅलरी असावी. कॅलरीजमधील फरक म्हणजे ब्रेडिंग, जे तेल शोषून घेते आणि मांसाच्या ऊतींचे खराब झालेले तंतू, जे शेवटी तेलाने चांगले संतृप्त होतात. वाचक म्हणेल: 100 kcal - काय मूर्खपणा आहे! परंतु एका महिन्यात हे आधीच सुमारे तीन हजार, म्हणजे तीनशे ग्रॅम आहे शुद्ध चरबीकंबरेवर एका वर्षासाठी - साडेतीन किलो. पाच वर्षांत - जवळजवळ अठरा किलोग्रॅम. पुढे अंबाडा आहे.
आणि काही लोक "अन्न" चा फक्त एक भाग घेतात - सहसा दोन सँडविच, एक कोला, एक पाई इत्यादी. आणि गणित खरोखर मजेदार बनते.

प्रभाव मजबूत करण्यासाठी: 1961 पासून, दररोज सरासरी उष्मांक 4000 च्या पुढे वाढले आहेत. लठ्ठपणाने ग्रस्त लोकांची सरासरी संख्या 70% वाढली आहे.

आणि काय?

"मग आता काय?" या विषयात डोकावण्याची इच्छा नसलेल्या व्यक्तीचा सार्वत्रिक युक्तिवाद. उत्तर सोपे आहे - लठ्ठपणाचे धोके काय आहेत? थोडं वाचून झाल्यावर वैद्यकीय साहित्य, आपण खूप शोधू शकता मोठी यादीलठ्ठपणामुळे होणारी गुंतागुंत.

येथे एक लहान उतारा आहे:

• मधुमेह
• कार्डियाक इस्केमिया
• ह्दयस्नायूमध्ये रक्ताची गुठळी होऊन बसणे
• स्ट्रोक
• उच्च रक्तदाब
• पित्तशामक
• स्वादुपिंडाचा दाह
• ऑन्कोलॉजी
• गॅलस्टोन रोग साधे दैनंदिन परिणाम:
• थकवा वाढला
• श्वास लागणे
• जटिल हार्मोनल परिणाम

मांस आणि थोड्या प्रमाणात चरबी (पुरुषांमध्ये) च्या उपस्थितीसाठी जबाबदार असलेल्या मुख्य संप्रेरकांपैकी एकास "टेस्टोस्टेरॉन" म्हणतात. लठ्ठपणासह, टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन कमी होते, ज्यामुळे चरबी वाढते. असे दिसून आले की हा एक प्रकारचा अभिप्राय आहे जो शेवटी कोलोबोक्सला जन्म देतो.

टेस्टोस्टेरॉनची पातळी जवळजवळ सर्व अवयवांचे कार्य निर्धारित करते नर शरीर. पुरुषांमध्ये आयुर्मान कमी पातळीटेस्टोस्टेरॉन सामान्य पातळी असलेल्या पुरुषांपेक्षा लक्षणीयरीत्या कमी आहे.
गेल्या 10 वर्षांमध्ये, ऍडिपोज टिश्यूच्या संदर्भात वैद्यकशास्त्रातील दृश्यांचे वास्तविक पुनर्मूल्यांकन झाले आहे. आज तो अंतःस्रावी प्रणालीचा एक अवयव मानला जातो आणि त्याचा अतिरेक हा एक घटक आहे जो केवळ चयापचयच नव्हे तर टेस्टोस्टेरॉनच्या उत्पादनावर देखील नकारात्मक परिणाम करतो. असे एक व्यापक मत आहे की सर्व लठ्ठ पुरुषांमध्ये टेस्टोस्टेरॉनची पातळी सापेक्ष किंवा परिपूर्ण कमी होते, त्याशिवाय लठ्ठपणाचा उपचार करणे अशक्य आहे. भरपूर चरबीयुक्त पदार्थांप्रमाणेच, अल्कोहोलचा टेस्टोस्टेरॉनच्या पातळीवर हानिकारक प्रभाव पडतो. तपशीलवार माहितीआपल्याला याबद्दल सापडेल

टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढल्याने चरबी कमी होते. हे जड वापरून केले जाते शारीरिक क्रियाकलापआणि बहु-संयुक्त मूलभूत व्यायाम. कारणीभूत additives सह पूरक केले जाऊ शकते वाढलेले उत्पादनस्वतःचे टेस्टोस्टेरॉन (ट्रिब्युलस). आपल्या दैनंदिन पाण्याचे सेवन वाढवणे देखील अत्यंत महत्वाचे आहे. तपशीलवार
बद्दल ॲनाबॉलिक स्टिरॉइडमी म्हणणार नाही - ते टेस्टोस्टेरॉन डेरिव्हेटिव्ह आहेत, परंतु त्यांची विक्री थोडी बेकायदेशीर आहे.

फक्त अतिरिक्त चरबीचा साठा सामान्य स्तरावर कमी करून, तुम्ही तुमच्या शरीरात दीर्घकाळ हलकेपणा अनुभवू शकता, आरोग्य सुधारू शकता आणि असेच पुढे. अरे हो! - आणि स्पष्टपणे तुमची आयुर्मान वाढवा. "खूप खा - तरुण मरा" अशा घोषणा असल्या तरी, हे माझ्यासाठी नाही.
आपल्यासोबत काय घडत आहे याची कल्पना करण्याचा एक सोपा पर्याय इतरांसाठी मजेदार, दररोजच्या मार्गाने लागू केला जाऊ शकतो. उदाहरणार्थ, 16-किलोग्रॅम वजन घ्या आणि ते सतत आपल्यासोबत ठेवा. सर्वत्र. नेहमी. तुम्ही ते तुमच्या बॅकपॅकमध्ये ठेवू शकता. असे आठवडाभर चालत राहा आणि मग तिला कुत्र्यांकडे फेकून द्या - आणि लक्षात घ्या की तुमच्यासाठी आयुष्य किती सोपे झाले आहे.
सरासरी व्यक्ती जो त्यांचा आहार पाहत नाही त्याचे वजन 10 ते 40 किलोग्रॅम दरम्यान असते आणि येथे एक दृश्य उदाहरण आहे.

जोखीम गट.

चला त्या पदार्थांबद्दल बोलूया ज्यामध्ये सर्वात जास्त चरबी असते. सोप्या भाषेत, आम्ही अशा पदार्थांबद्दल बोलू जे आहारातून पूर्णपणे वगळले पाहिजेत निरोगी व्यक्ती. आणि आपण स्वत: ला लाड करण्यासाठी वर्षातून एकदा 10 ग्रॅम खावेत अशा साध्या "डिशेस" पासून सुरुवात करूया.

अगदी कधीकधी:

• सालो. 90 ग्रॅम चरबी प्रति 100 ग्रॅम चरबी. टिप्पण्या पाहिजेत?
• लोणी एक परिपूर्ण चॅम्पियन आहे. 98% पर्यंत चरबी!
• सॉसेज. विशेषतः cervelat, त्यात 50% पर्यंत चरबी असते. नियमित डॉक्टरेटमध्ये, तसे, 35% पर्यंत.
• अंडयातील बलक. आधुनिक जगातील सर्वात मोठ्या वाईटांपैकी एक. अंडयातील बलक मध्ये चरबीचे प्रमाण सरासरी 70 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम अंडयातील बलक आहे. म्हणूनच अंडयातील बलक सार्वत्रिक ड्रेसिंग म्हणून वापरले जाते - त्यासह सर्वकाही चांगले (फॅटीअर) चव येईल.
• नट. बिअरसाठी सार्वत्रिक मसाला. धोका काय आहे? शेंगदाण्यामध्ये 52 ग्रॅम फॅट असते. अक्रोड- 60 ग्रॅम. काजू - 49. पाइन नट्स - 60. (स्वीकार्य मर्यादेत काजू वापरणे फायदेशीर आहे. हे नियम खालीलप्रमाणे आहेत: 50 - लहान किंवा 25 - मध्यम किंवा 10 - मोठे. प्रतिदिन).
• चीज. घन चरबी, चीज मध्ये त्याचा वाटा 65% पर्यंत आहे. होय, कमी चरबीयुक्त वाण आहेत - फेटा, उदाहरणार्थ. ते फक्त 15% चरबी आहे.

तुम्ही लोणीशिवाय मांस शिजवू शकता; तुम्ही दोन कारणांसाठी लोणीसह सँडविच खाऊ शकत नाही (पांढरा ब्रेड जलद कार्बोहायड्रेट आहे, लोणी चरबी आहे). कोलोबोक्समध्ये नट आणि बिअर सोडा. अंडयातील बलक - घरघर.

आता जटिल पदार्थांची वेळ आली आहे, जे बर्याचदा रशियन आहारात आढळतात. हे स्पष्ट आहे की तेथे टॅको, बुरिटो, पेकिंग डक आणि इतर विदेशी गोष्टी आहेत - परंतु आम्ही हे सर्व चमत्कार आत्तासाठी वगळू आणि रोजच्या अन्नाकडे जाऊ.

केटरिंग आस्थापनांमध्ये आढळणारे अन्न:

• मांस "फ्रेंच शैली". रेसिपीमध्ये अंडयातील बलक आणि चीज आहे. म्हणजेच, चरबी, चरबी आणि फॅटी मांस (डुकराचे मांस). प्रति 100 ग्रॅम सरासरी कॅलरी सामग्री 270 kcal, चरबी -23 ग्रॅम (चरबी पासून 207 kcal).
• "कॅपिटल" सॅलड. तुम्ही हसाल, पण हे 320 kcal प्रति 100 ग्रॅम आहे. जवळजवळ 30 ग्रॅम चरबी. हे आम्हाला कोणते उत्पादन देते याचा अंदाज लावा? त्याचप्रमाणे - "फर कोट अंतर्गत हेरिंग", "मेयोनेझसह पोल्ट्री फिलेट" आणि वाईट गृहिणींचे इतर पदार्थ जे चरबीच्या कॅस्केडसह त्यांची अक्षमता लपवतात.
• नरक नरक - तळलेले डंपलिंग्ज. 760 kcal प्रति 100 ग्रॅम, 50% चरबी. अशी कल्पना करा की तळताना हे पीठ तेलात भिजले आहे, आणि सर्वकाही स्पष्ट होईल. "आंबट मलईमध्ये भाजलेले डंपलिंग" फार मागे नाहीत. फक्त उकडलेले डंपलिंग - "केवळ" 500 किलोकॅलरी. 30 ग्रॅम चरबी समाविष्ट आहे.
• मला इथेही पिलाफ ठेवायचा आहे. स्वयंपाक करण्याच्या पद्धतीवर (आणि तेलाचे प्रमाण) अवलंबून, आम्ही चरबीत भिजवलेले तांदूळ संपतो. पिलाफची सरासरी कॅलरी सामग्री प्रति ग्रॅम सुमारे 6 किलो कॅलरी असते.
• हॅम रोल चीज आणि अंडयातील बलक सह चोंदलेले. पारंपारिक "मेजवानी" डिश. त्याला काय चूक आहे अंदाज?

"तेलात काहीतरी तळणे" ही क्रिया टाळणे हा एक साधा सल्ला आहे. बऱ्याच काळापासून तळण्याचे पॅन आहेत ज्यात काहीही चिकटत नाही किंवा तुम्ही होम ग्रिल घेऊ शकता. अर्ध्या कॅलरीजसह समान डिश असेल.
स्वत: साठी पहा - तळलेले पदार्थप्रति 100 ग्रॅम 500 kcal सहज जाते. आणि कोणीही शंभर ग्रॅम मांस खात नाही; एक सामान्य माणूस दोन किंवा तीनशे ग्रॅम देखील हाताळू शकतो आणि ते एकाच वेळी दीड हजार किलोकॅलरी आहे. साइड डिश नाही. सरासरी दैनिक मूल्याच्या अर्ध्याहून अधिक.
उदाहरणे - नैसर्गिक schnitzel (539), escalope (486), Kiev cutlets (450), chops (505), beefsteak (497). आणि असेच आणि पुढे - येथे बहुतेक कॅलरीज मांसापासून नव्हे तर चरबीमधून येतात.
अमेरिकन लोकांची "जंक फूड" ची संकल्पना आहे - स्वादिष्ट, फॅटी डिश ज्यामध्ये फारच कमी फायबर, प्रथिने आणि सूक्ष्म घटक असतात.
आता तुम्हीच पहा - आमच्या स्वयंपाकघरात असे किती पदार्थ आहेत? अरे, कितीतरी.

होय, एक वाईट वैशिष्ट्य आहे - आपण खाऊ शकत असलेल्या डिशची संख्या वेगाने कमी होत आहे. होय, जेव्हा मी कॅफेमध्ये जातो तेव्हा माझ्याकडे ग्रीक सॅलड, मांसाचा तुकडा काहीही नसतो आणि भात असतो. बरं, पहिली हजार वर्षे कठीण आहेत, मग तुम्हाला त्याची सवय होईल. मी तुम्हाला एक गुपित सांगेन, वास्तविक बॉडीबिल्डर्स सामान्यत: फक्त त्यांच्या स्वतःच्या अन्नासह सर्वत्र जातात.

प्रामाणिकपणे, आपण गिलहरींचा उल्लेख केला पाहिजे. शेवटी, सर्व अन्न कर्बोदके, चरबी आणि प्रथिने या तीन मूलभूत घटकांनी बनलेले आहे. प्रथिने हा केवळ ऊर्जेचा दुय्यम स्त्रोत नाही तर आपल्या शरीराला अमीनो ऍसिडचा पुरवठा करणारा देखील आहे, ज्याची अनेक वेगवेगळ्या प्रक्रियांमध्ये आवश्यकता असते.

सर्वात महत्वाची गोष्ट ज्यासाठी प्रोटीनचा वापर केला जातो तो म्हणजे स्नायूंच्या वाढीसाठी बांधकाम साहित्य मिळवणे. जे सामान्य माणसासाठी खूप महत्वाचे आहे. या प्रकरणात, फक्त एक नियम आहे: आपल्याला प्रति किलोग्रॅम वजन दररोज 2 ग्रॅम प्रथिने वापरण्याची आवश्यकता आहे. तत्वतः, आपण अधिक करू शकता, परंतु आपले जबडे चघळताना थकतील. येथे प्रथिने रॉकिंग चेअर प्रेमींच्या मदतीसाठी येतील. स्नायू कसे वाढतात याबद्दल आपल्याला अधिक तपशीलवार माहिती मिळेल

डॉक्टर, पोषणतज्ञ, क्रीडा प्रशिक्षक/फिटनेस प्रशिक्षक अनेकदा तथाकथित स्लो कार्बोहायड्रेट्स, ग्लायसेमिक इंडेक्स आणि शरीरातील चरबीच्या समस्यांबद्दल बोलतात. तुम्हाला आधीच तुमच्या स्वतःच्या चयापचय प्रक्रियेत समस्या आल्या आहेत का? किंवा ते उद्भवू नयेत असे तुम्हाला वाटते का? मग मंद कर्बोदके काय आहेत आणि ते का महत्त्वाचे आहेत हे समजून घेणे खूप उपयुक्त ठरेल.

ग्लायसेमिक इंडेक्सचा शोध का लागला?

कोणत्याही कृतीसाठी, मग ती शारीरिक असो वा मानसिक, आपल्याला उर्जेची गरज असते. हे आपल्याला अन्नासोबत येणाऱ्या कार्बोहायड्रेट्सद्वारे दिले जाते. काही जवळजवळ त्वरित शोषले जातात, इतरांना बराच वेळ लागतो.

आत्मसात करण्याच्या या गतीच्या अभिमुखतेसाठी, शून्य ते शंभर पर्यंत स्केल स्वीकारले गेले. या स्केलवरील दराला ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) म्हणतात; यामुळे चयापचयातील काही सूक्ष्मता आणि समस्या चांगल्या प्रकारे ओळखणे शक्य होते.

कर्बोदकांमधे, ते शरीराद्वारे शोषले जाण्याच्या वेळेनुसार, वेगवान (साधे) - GI > 70 सह, किंवा हळू (जटिल) - GI सह म्हटले जाऊ लागले.< 40.

आपल्या जीवनातील त्यांची भूमिकाही वेगळी आहे.

कर्बोदकांमधे आणि चयापचय

कल्पना करा: मानवी आहाराचे वर्चस्व आहे... मग रक्तातील ग्लुकोजची पातळी काही वेळा झपाट्याने वाढते. शरीरावरील भार लहान असल्यास, अतिरिक्त कर्बोदकांमधे चरबीच्या साठ्यात रूपांतरित केले जाते.

या जोखीम गटात कँडी, भाजलेले पदार्थ, गोड चवीचा सोडा, तसेच बटाटे आणि तृणधान्ये यांच्या बेलगाम प्रेमींचा समावेश आहे. झटपट स्वयंपाक, इतर अनेक “गुडीज”. आहारात काही मंद कर्बोदके असल्यास, चयापचय समस्या अपरिहार्यपणे सुरू होतात: जास्त वजन आणि सोबतचे रोग दिसतात.

निष्कर्ष:मंद कर्बोदके श्रेयस्कर आहेत. ते शरीराद्वारे शोषून घेण्यासाठी थोडा वेळ घेतात. उर्जा हळूहळू सोडली जाते आणि अतिरिक्त उर्जेचा धोका कमी होतो.

फिटनेस ट्रेनरने तुमच्या आहाराला “खूप कार्ब-हेवी” असे रेट केले आहे का? किंवा डॉक्टर/पोषणतज्ज्ञ संबंधित आहेत कारण त्यांनी तुमचे वजन जास्त असल्याचे निदान केले आहे? खालील शिफारसी प्राप्त होण्याची शक्यता आहे:

• वजन कमी करण्यासाठी;
• प्रशिक्षण अनुकूल करण्यासाठी;
• सामान्य स्थिती सुधारण्यासाठी

तुम्हाला तुमचा आहार समायोजित करावा लागेल आणि मंद कर्बोदकांमधे समृद्ध करावे लागेल, म्हणजेच कमी GI असलेले पदार्थ (डिशेस).

मंद कर्बोदकांमधे रचना आणि गुणधर्म

स्लो कार्बोहायड्रेट्सचे फायदे काय आहेत? मानवी शरीर? या रासायनिक कंपाऊंडच्या घटकांचा विचार करूया - मोनोसॅकराइड्स:

1. ग्लायकोजेन.यकृताद्वारे ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित होते. शरीरात आपत्तीजनकरित्या ऊर्जेची (कार्बोहायड्रेट्स) कमतरता असल्यास, ते स्वतःच्या चरबी आणि प्रथिनांच्या साठ्यातून ग्लायकोजेन घेते.
2. सेल्युलोज.त्याशिवाय, पूर्ण क्रियाकलाप अशक्य आहे आतड्यांसंबंधी मार्ग. परंतु हे चांगले पेरिस्टॅलिसिस आहे जे शरीराला नियमितपणे आणि निरुपयोगी सर्व गोष्टींपासून पूर्णपणे स्वच्छ करण्यास मदत करते. फायबरच्या कमतरतेमुळे, सर्व प्रकारचे रोग केवळ गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्येच नव्हे तर संपूर्ण चयापचयमध्ये देखील विकसित होतात.
3. स्टार्च.तो शरीराद्वारे ग्लुकोजच्या हळूहळू शोषणासाठी जबाबदार असलेल्या एन्झाईम्सना “आदेश” देतो. स्टार्चमुळे आपण रक्तातील साखरेच्या अचानक आणि हानिकारक वाढीपासून मोठ्या प्रमाणात संरक्षित आहोत.
4. इन्सुलिन.सर्वात महत्वाचे रासायनिक संयुगसंपूर्ण चयापचय साठी. अगदी शंभर वर्षांपूर्वी, ज्या लोकांच्या शरीरात इन्सुलिन तयार होत नव्हते किंवा शोषले जात नव्हते (म्हणजे मधुमेही) ते नशिबात होते.

आम्ही निष्कर्ष काढतो:मंद कर्बोदके असलेली उत्पादने आपले पचन सुधारतात, रक्तातील ग्लुकोजची पातळी झपाट्याने वाढू देत नाहीत/कमी करू देत नाहीत, अधिक काळ परिपूर्णतेची भावना ठेवतात आणि त्याच वेळी आवश्यक पातळीवर ऊर्जा ठेवतात. अधिक हळू कर्बोदकांमधे म्हणजे कमी "रिक्त" कॅलरीज, म्हणजे तुमचे वजन सामान्य राहील.

उत्पादन सूची अद्यतनित करत आहे

आपल्या स्वतःच्या आहाराचे पुनरावलोकन करताना आणि मंद कर्बोदकांमधे स्विच करताना, सुरुवातीला काही अडचणी येऊ शकतात. तुमच्या हातात विशेष टेबल असल्यास ते कमी असतील (खाली दिलेले). सोयीसाठी, वाढत्या GI लक्षात घेऊन अन्न उत्पादनांची व्यवस्था केली जाते. आमची सारणी सर्वात वर्तमान आणि विश्वासार्ह डेटा सादर करते.

तक्ता:

किराणा दुकानाची यादी तुम्हाला किती आमूलाग्र बदलावी लागेल? हे सर्व विशिष्ट परिस्थितीवर अवलंबून असते. गंभीर शारीरिक श्रमानंतर जलद कार्बोहायड्रेट्स पूर्णपणे आवश्यक आहेत. अन्यथा, शक्ती कमी होणे टाळता येणार नाही. येथेच उच्च GI खाद्यपदार्थ उपयोगी पडतात - ते त्वरीत शोषले जातात आणि गमावलेली शक्ती भरून काढतात. परंतु बैठे लोक आणि वजन कमी करू इच्छिणाऱ्या प्रत्येकासाठी असे पदार्थ वगळणे किंवा लक्षणीयरीत्या कमी करणे आणि त्यांचा आहार मंद कर्बोदकांमधे ठेवण्याचा सल्ला दिला जातो. परंतु अंतिम निर्णय उपस्थित डॉक्टर आणि/किंवा पोषणतज्ञांकडून आला पाहिजे.

मंद कर्बोदकांमधे (जटिल) सारणी ज्यांना वजन कमी करायचे आहे किंवा त्यांचे आदर्श वजन राखायचे आहे त्यांच्यासाठी उपयुक्त ठरेल.

धीमे कार्बोहायड्रेट्सच्या टेबलबद्दल धन्यवाद, प्रभावीपणे अतिरिक्त कॅलरी बर्न करण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी, आपण आपले स्वतःचे तयार करू शकता योग्य आहारपौष्टिक आहार घ्या आणि तुमची नेहमीची गोष्ट पूर्णपणे सोडू नका, स्वादिष्ट उत्पादनेपोषण

वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेकडे शहाणपणाने संपर्क साधणे, तुमचा मेनू योग्यरित्या तयार करणे खूप महत्वाचे आहे, तर तुम्ही अर्ध्या भुकेने फिरणार नाही आणि तुम्ही सडपातळ आणि तंदुरुस्त दिसाल, आनंदी आणि हलके वाटाल. आणि चरबी न मिळण्यासाठी आणि उत्साही होण्यासाठी, आपल्याला आपल्या आहारावर मंद कर्बोदकांमधे पुनर्विचार करणे आवश्यक आहे.

मजकुराच्या खाली तुम्हाला स्लो कार्बोहायड्रेट्सची एक सारणी मिळेल, ज्यामध्ये मुख्य स्लो कार्बोहायड्रेट्सची यादी आहे, जी ग्लायसेमिक इंडेक्स उतरत्या क्रमाने दर्शवते आणि उत्पादनाच्या 100 ग्रॅम प्रति ग्रॅममध्ये त्यांची कार्बोहायड्रेट सामग्री दर्शवते.

कर्बोदके- हे असे पदार्थ आहेत ज्यांचे रेणू ऑक्सिजन, कार्बन आणि हायड्रोजन असतात. चयापचय प्रक्रियेत, ते उर्जेच्या स्त्रोतामध्ये बदलतात, शरीरासाठी सर्वात महत्वाचे "इंधन" - ग्लुकोज. एकदा का ग्लुकोज शरीरात प्रवेश केला की त्याचा उपयोग ऊर्जेसाठी होतो आणि न वापरलेले ग्लुकोज साठवले जाते ग्लायकोजेनव्ही स्नायू ऊतकआणि यकृत राखीव किंवा त्वचेखालील आणि अंतः-उदर चरबीच्या स्वरूपात. ग्लायकोजेन हे शरीरासाठी राखीव कार्बोहायड्रेट, ग्लुकोजच्या अवशेषांनी बनवलेले पॉलिसेकेराइड आहे.

कर्बोदकांमधे जलद विभागले जातात (सोपे)आणि हळू (जटिल):

मंद कर्बोदके- हे कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले कार्बोहायड्रेट आहेत.

स्लो कार्बोहायड्रेट्सचा ग्लायसेमिक इंडेक्स ५० पेक्षा कमी असतो (परंतु या सारणीमध्ये अनेक उत्पादने समाविष्ट आहेत ज्यांचे GI 50 पेक्षा किंचित जास्त आहे, परंतु ते खूप उपयुक्त आहेत!)आणि वेगवान लोकांच्या विपरीत, ते हळूहळू शोषले जातात, म्हणून हे नाव, त्यामुळे ग्लुकोज साखरेमध्ये अचानक वाढ न होता समान रीतीने रक्तात प्रवेश करते.

या कर्बोदकांमधे प्रामुख्याने तृणधान्ये, संपूर्ण धान्य आणि काही पिष्टमय पदार्थांचा समावेश होतो - बीन्स, मसूर, तसेच भाज्या आणि बहुतेक फळे, ज्यात भरपूर फायबर असते, जे शरीरासाठी खूप फायदेशीर असते.

जलद आणि मंद कर्बोदकांविषयी ज्ञानाचा वापर सुलभ करण्यासाठी, शास्त्रज्ञांनी "ग्लायसेमिक इंडेक्स" हा शब्द प्रचलित केला.

ग्लायसेमिक इंडेक्स

रक्तातील साखरेची पातळी वाढवण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्सची क्षमता (हायपरग्लेसेमिया), ग्लायसेमिक इंडेक्स द्वारे निर्धारित. ही संज्ञा प्रथम 1976 मध्ये एक अद्वितीय परिणाम म्हणून तयार केली गेली वैज्ञानिक संशोधन, ज्याचा उद्देश मधुमेहींसाठी आदर्श पदार्थांची यादी तयार करणे आहे.

ग्लायसेमिक इंडेक्स किंवा थोडक्यात (GI) हे ग्लुकोजच्या पातळीतील बदलांवर खाल्लेल्या अन्नाच्या प्रभावाचे सूचक आहे (सहारा)रक्तात ग्लुकोजचा ग्लायसेमिक इंडेक्स 100 म्हणून घेतला जातो आणि ग्लुकोजने समृद्ध असलेल्या सर्व खाद्यपदार्थांचा स्वतःचा वैयक्तिक GI असतो, ज्याची तुलना ग्लुकोजच्या GI शी केली जाते आणि शरीराद्वारे कर्बोदकांमधे विघटन आणि शोषणाचा दर दर्शवितो.

हळू कार्ब आणि प्रशिक्षण

जसे आपण आधीच शिकलो आहोत, तेथे वेगवान आणि मंद कर्बोदके आहेत, ते शोषणाच्या दरात भिन्न आहेत, म्हणूनच त्यांना त्यांची नावे मिळाली. प्रशिक्षणाच्या संयोजनात जलद आणि मंद कर्बोदकांमधे वापरण्यासाठी शिफारसी आहेत. प्रशिक्षणाच्या काही तास आधी स्लो कार्बोहायड्रेट खाण्याची शिफारस केली जाते जेणेकरून ते संपूर्ण वर्कआउटमध्ये समान रीतीने ऊर्जा प्रदान करतात आणि तथाकथित "कार्बोहायड्रेट विंडो" दरम्यान प्रशिक्षणानंतर जलद असतात, जे वर्कआउट संपल्यापासून अंदाजे 30 मिनिटे टिकते. .

स्लो कार्बोहायड्रेट्सला असे म्हटले जाते कारण शरीराद्वारे शोषणाच्या मंद गतीमुळे आणि जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर ते जलद कर्बोदकांमधे उर्जेचे अधिक श्रेयस्कर स्त्रोत आहेत. मंद कर्बोदकांमधे, ते हळूहळू शोषले जातात या वस्तुस्थितीमुळे, शरीराला बर्याच काळासाठी उर्जा देतात, याचा अर्थ ते संपूर्ण वर्कआउटमध्ये तुम्हाला ऊर्जा देतील. प्रशिक्षणादरम्यान, हा सर्वात इष्टतम ऊर्जा पुरवठा आहे, कारण... प्रशिक्षणापूर्वी मंद कर्बोदकांमधे सेवन केल्याने, संपूर्ण वर्कआउटमध्ये स्नायूंना उर्जेचा सतत स्त्रोत प्रदान केला जातो. प्रशिक्षणापूर्वी स्लो कार्बोहायड्रेट खाण्यात आणखी काय चांगले आहे? - एकीकडे, संपूर्ण वर्कआउटमध्ये स्नायूंना ऊर्जा मिळते, परंतु दुसरीकडे, नेहमी थोडीशी कमतरता असते, ज्यामुळे शरीराला ऊर्जा मिळविण्यासाठी चरबी तोडण्यास भाग पाडते. वैद्यकीय अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की प्रशिक्षणापूर्वी मंद कर्बोदकांमधे सेवन केल्यावर, चरबी जास्त वेगाने जाळली जाते आणि सहनशक्ती वाढते आणि संपूर्ण कसरत दरम्यान कमी होत नाही.

शरीर आणि स्नायूंसाठी स्थिर आणि स्थिर उर्जा हे मंद कर्बोदकांमधे मुख्य कार्य आहे. मंद कर्बोदकांमधे सेवन केल्याने, तुम्हाला दीर्घकाळ भूक लागत नाही, त्यामुळे कमी कॅलरी वापरतात आणि वजन लवकर कमी होते.

मंद कर्बोदकांमधे सारणी (जटिल)

लापशी आणि पीठ उत्पादने

भाज्या, हिरव्या भाज्या

फळे, berries

सुका मेवा

शेंगा

डेअरी

कॉटेज चीज, केफिर, इत्यादी - हे नक्कीच अधिक आहे प्रथिने उत्पादने, कार्बोहायड्रेट्स ऐवजी, परंतु त्यांच्या उपयुक्ततेमुळे, आम्ही त्यांना या टेबलमध्ये समाविष्ट करण्याचा निर्णय घेतला.