मौल्यवान पौष्टिक उत्पादनामध्ये कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने असतात. पोषणाचे ABC: प्रथिने, संतृप्त आणि असंतृप्त चरबी, साधे आणि जटिल कर्बोदके

सर्वात सोपा स्पष्टीकरण म्हणजे कार्बोहायड्रेट्स शरीरात प्रथिनेंप्रमाणेच प्रवेश करतात - जेव्हा ते एकत्र घेतले जातात तेव्हा शोषण प्रक्रिया जलद आणि चांगली होते. मध्यम प्रमाणात प्रथिने आणि कर्बोदके असलेला संतुलित आहार आणि नाही मोठ्या संख्येनेटेक्सचर बॉडी तयार करण्यासाठी आणि नियमित वजन कमी करण्यासाठी चरबी जास्त उपयुक्त आहे.

प्रथिने, शरीरात प्रवेश करतात, अमीनो ऍसिडमध्ये मोडतात, जे मुख्य बांधकाम साहित्य आहेत स्नायू ऊतकशरीर परंतु अमीनो ऍसिड स्वतःच स्नायूंमध्ये प्रवेश करू शकत नाहीत; इन्सुलिन त्यांचे "वाहक" म्हणून काम करते, जे केवळ कर्बोदकांमधे तयार होऊ शकते. म्हणून, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन वेगळे करून, आम्ही केलेल्या भारांसाठी आवश्यक पोषण किंवा ऊर्जा एकतर स्नायूंना प्रदान करू शकणार नाही.

शरीरात प्रवेश करणा-या कर्बोदकांमधे ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित होते, जे रक्त साखरेसह संतृप्त करते. जेव्हा साखरेचे प्रमाण जास्त असते, जे सामान्यत: साधे कार्बोहायड्रेट्स घेत असताना उद्भवते, तेव्हा इन्सुलिन ग्लुकोजचे चरबीमध्ये रूपांतर करण्यास सुरवात करते आणि अन्नासह शरीरात प्रवेश करणार्या चरबीचे विघटन करण्याची प्रक्रिया देखील मंद करते. यामुळे खाणे महत्त्वाचे आहे जटिल कर्बोदकांमधे.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स इंसुलिनच्या कृतीची यंत्रणा चालना देत नाहीत, म्हणून शरीराच्या स्वतःच्या चरबीच्या साठ्यावर मोठ्या प्रमाणात आक्रमण होते, साखर आणि ग्लुकोज अंतर्गत स्त्रोतांमधून तयार केले जातात.

स्पष्टतेसाठी, येथे एक आकृती आहे:

ग्लायकोजेन, जो शरीरातील उर्जेचा मुख्य स्त्रोत आहे, ग्लुकोजच्या स्वरूपात येतो, ज्यापासून ते तयार केले जाते. निरोगी प्रौढ व्यक्तीमध्ये, ग्लायकोजेनचे प्रमाण सामान्यतः 300-400 ग्रॅम असते. सक्रिय व्यायामादरम्यान, बहुतेक ग्लायकोजेन गमावले जातात आणि जर आपण प्रथिनेसह कार्बोहायड्रेट खाऊन त्याचे साठा पुन्हा भरले नाही तर प्रशिक्षणाची प्रभावीता लक्षणीय घटते. शिवाय ऍथलीटला शक्ती कमी होते, चिंताग्रस्तता आणि सतत भावनाभूक

पोषणतज्ञ नियमित अंतराने खाण्याची शिफारस करतात असे काही नाही, कारण यामुळे इन्सुलिनचे एकसमान आणि सतत उत्पादन स्थिर होते. प्रथिने, दर 3-4 तासांनी पुरवले जाते, कार्बोहायड्रेट्सचे विघटन कमी करते आणि रक्तामध्ये प्रवेश करणार्या साखरेचे प्रमाण सामान्य करते.

एकसमान एक महत्वाचा प्रभाव आणि संयुक्त स्वागतप्रथिने आणि कर्बोदकांमधे थर्मल प्रभाव पडेल, ज्यामुळे स्नायूंच्या ऊतींचे बांधकाम होण्यास मदत होईल. आणि एक उत्कृष्ट बोनस म्हणजे चयापचय प्रक्रियांचा प्रवेग; शरीर अतिरिक्त प्रयत्नांमुळे विचलित होणार नाही, परंतु घड्याळाच्या काट्याप्रमाणे सहजतेने आणि सतत कार्य करण्यास सक्षम असेल.

पोषणाचा सर्वात महत्वाचा घटक प्रथिने आहे आणि मुले त्याच्या कमतरतेबद्दल सर्वात संवेदनशील असतात. प्रथिनांचे मूल्य शरीराला आवश्यक असलेल्या बारा अत्यावश्यक आणि आठ अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडमध्ये आहे.

दुग्धजन्य पदार्थ समृद्ध आहेत पूर्ण प्रथिने, भाजी - निकृष्ट. प्राण्यांच्या प्रथिनांमध्ये शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असलेल्या फायदेशीर अमीनो ऍसिडची उच्च टक्केवारी असते.

वनस्पती प्रथिने असलेल्या उत्पादनांमध्ये फायबर असते, जे सहजपणे शोषले जात नाही. मेनूमध्ये प्राणी आणि वनस्पती दोन्ही प्रथिने असावीत. मेनूमधील प्राणी प्रथिने 10% जास्त असावीत. दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये समाविष्ट असलेली प्रथिने त्वरीत शोषली जातात.

प्रथिनांच्या कमतरतेचा कसा परिणाम होतो?

ज्या लोकांच्या आहारात खूप कमी प्रथिने असतात त्यांना त्रास होण्याची शक्यता असते सर्दी. त्यांचे शरीर प्रतिकार करू शकत नाही विविध संक्रमण. हेमॅटोपोइसिसमध्ये समस्या आहेत. तथापि, अतिरिक्त प्रथिने लठ्ठपणा, मूत्रपिंड आणि यकृत रोग आणि संधिरोग होऊ शकतात.

मुलांमध्ये प्रोटीनची कमतरता प्रामुख्याने वाढीवर परिणाम करते. मुले विकासात त्यांच्या समवयस्कांच्या मागे असतात आणि अधिक वाईट शिकतात शैक्षणिक साहित्यआणि अधिक वेळा आजारी पडणे. शरीराचे वजन कमी होऊ शकते.

कर्बोदकांमधे भूमिका

शरीराला ऊर्जा मिळण्यासाठी कर्बोदकांमधे सेवन करणे आवश्यक आहे. ते साध्या आणि जटिल मध्ये विभागले जाऊ शकतात. बहुतेक, साधे कार्बोहायड्रेटसुक्रोज समृद्ध कन्फेक्शनरी उत्पादनांमधून येतात. लापशी आणि ब्रेड कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्समध्ये समृद्ध असतात. फायबरमध्ये आढळणारे कार्बोहायड्रेट्स अपचनक्षम असतात, परंतु ते पचनासाठी आवश्यक असतात.

फायबर आणि पेक्टिनबद्दल धन्यवाद, परिपूर्णतेची भावना निर्माण होते. सर्वात मोठी मात्राकोंडा, सुकामेवा आणि ताज्या भाज्यांमध्ये फायबर. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स मानवांसाठी सर्वात फायदेशीर आहेत. मिठाईपेक्षा भाज्या, तृणधान्ये आणि ब्रेड खाणे फायदेशीर आहे.

कार्बोहायड्रेटची कमतरता धोकादायक का आहे? मज्जासंस्था आणि स्नायूंच्या समस्या सुरू होतात. अपचनक्षम कार्बोहायड्रेट्सच्या कमतरतेमुळे लठ्ठपणा आणि हृदयाच्या समस्या उद्भवू शकतात. काही प्रकरणांमध्ये, कार्बोहायड्रेटच्या कमतरतेमुळे कुपोषण होऊ शकते.

पचण्याजोगे कर्बोदके जास्त प्रमाणात घेतल्यास लठ्ठपणा येतो, मधुमेहआणि एथेरोस्क्लेरोसिस. जर एखाद्या व्यक्तीने भरपूर फायबर आणि पेक्टिन खाल्ले तर पोषक तत्वांचे शोषण बिघडते आणि अपचन आणि पोट फुगणे देखील दिसून येते.

अधिक महत्वाचे काय आहे: प्रथिने किंवा कर्बोदकांमधे?

शरीर सामान्यपणे कार्य करण्यासाठी, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे समतोल राखणे आवश्यक आहे. त्याची व्याख्या करण्यासाठी, संकल्पना समजून घेणे योग्य आहे ऊर्जा मूल्य. एक ग्रॅम प्रथिनांमध्ये 4 kcal, चरबी - 9, आणि कर्बोदकांमधे - 4. आपल्या आहारात बहुतेक कर्बोदकांमधे (55%), प्रथिनांचा एक छोटा भाग - 12% असावा. प्रौढ व्यक्तीसाठी सरासरी दैनिक कॅलरी सुमारे 2800 किलो कॅलरी असावी.

आरोग्यदायी काय आहे: प्रथिने किंवा कर्बोदके? शरीराला सर्व आवश्यक पोषक तत्त्वे पूर्णपणे विकसित आणि प्राप्त करण्याची संधी मिळण्यासाठी, संतुलन राखले पाहिजे. असे बरेच प्रथिने आहार आहेत जे आपल्याला याची परवानगी देतात थोडा वेळआपली आकृती क्रमाने आणा, परंतु बर्याचदा अशा वजन कमी होण्याचा परिणाम म्हणजे यकृत आणि मूत्रपिंडाचा आजार.

जेव्हा योग्य पोषणाचा विचार केला जातो तेव्हा प्रत्येकजण विशिष्ट प्रमाणात प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे वापरण्याबद्दल एका आवाजात बोलू लागतो, परंतु प्रत्येकजण लगेच काय ठरवू शकत नाही कोणत्या पदार्थांमध्ये समान प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके असतात,आणि ते किती प्रमाणात सेवन करावे? तुमच्याकडे काही प्रमाणात आधीपासून असलेले तुमचे सर्व ज्ञान व्यवस्थित करण्यासाठी, मी अनेक प्रमुख पैलूंवर प्रकाश टाकेन आणि त्यांना कॉल करेन. प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके असलेले पदार्थव्ही मोठ्या संख्येनेप्रति 100 ग्रॅम. रचनेच्या दृष्टीने, विशिष्ट श्रेणीतील प्रत्येक उत्पादन (मग ते प्रथिने, चरबी किंवा कर्बोदके असो) सर्वात श्रीमंत असेल. उपयुक्त पदार्थ, ज्याच्या श्रेणीमध्ये हे उत्पादनस्थित मी देखील हायलाइट करेन चांगली उत्पादनेप्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स असलेलेआणि वाईट जेव्हा आपण योग्य आणि बद्दल बोलतो संतुलित आहार. तर, चला सुरुवात करूया.

कर्बोदके

जर तुमचे वजन कमी होत नसेल तर तुमच्या एकूण कॅलरीपैकी 40-50% कर्बोदकांमधे असणे आवश्यक आहे, परंतु तुमचे वजन सामान्य पातळीवर राखणे आहे आणि जर तुम्ही वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत असाल तर 30-40%. कार्बोहायड्रेट हे तुमच्या शरीरासाठी उर्जेचे मुख्य स्त्रोत आहेत. तुमचे जीवन जितके अधिक सक्रिय तितके अधिक कार्बोहायड्रेट उत्पादनेआपल्या आहारात उपस्थित असले पाहिजे. पण एक आहे पण...

कार्बोहायड्रेट्स चांगले काम करतात आणि तुम्हाला काम करण्यासाठी, व्यायाम करण्यासाठी आणि आराम करण्यासाठी आवश्यक असलेली ऊर्जा प्रदान करतात, ते देखील खूप कपटी असतात. , आपल्याला ते योग्यरित्या सेवन करणे आवश्यक आहे, म्हणजे: दिवसाच्या विशिष्ट वेळी, विशिष्ट प्रमाणात आणि विशिष्ट उत्पादनांमध्ये. बरेच निर्बंध, तुम्ही म्हणता. परंतु हे कर्बोदकांमधे इतर कोणत्याही प्रकारे कार्य करणार नाही, कारण या नियमांकडे दुर्लक्ष करणे आवश्यक आहे:

1) त्यांचा जादा, आणि यामुळे नंतर जास्त प्रमाणात चरबीचा संचय होईल आणि त्याचे स्वरूप दिसून येईल अतिरिक्त पाउंडतराजू वर;

2) त्यांची कमतरता, जी स्वतःमध्ये प्रकट होते अस्वस्थ वाटणे, शक्ती कमी होणे, सुस्ती आणि नैराश्य, तंद्री आणि थकवा अगदी दिवसाच्या सुरुवातीला.

दिवसाच्या एका विशिष्ट वेळेचा अर्थ असा आहे की दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत (दुपारी 2 वाजण्यापूर्वी) सेवन करणे चांगले आहे.

प्रमाण म्हणजे: तुमच्या एकूण उष्मांकाच्या किमान 30% आणि 50% पेक्षा जास्त कर्बोदके वापरा.

आणि मी खाली विशिष्ट उत्पादनांची यादी सादर करतो. हे काही सूचित करते उत्पादनेकर्बोदकांमधे जास्तप्रति 100 ग्रॅम उत्पादन.

कार्बोहायड्रेट असलेले अन्न

हे लक्षात ठेवले पाहिजे की आपण प्राधान्य द्यावे कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ. ते आपल्या शरीराद्वारे हळूहळू शोषले जातात आणि कारणीभूत नसतात तीव्र वाढरक्तातील साखर आणि हार्मोन इन्सुलिन सोडणे, जे शरीरातील मुख्य "चरबी स्टोअर" आहे.

खाली मी "चांगले" कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सची उदाहरणे देत आहे जी तुमच्या दैनंदिन मेनूमध्ये असणे आवश्यक आहे आणि "खराब" जलद कर्बोदकांमधे, जे तुम्ही शक्य असल्यास पूर्णपणे टाळावे किंवा कमीतकमी वारंवार सेवन करू नये.

आम्ही कार्बोहायड्रेट शोधून काढले आहे असे दिसते. आपल्याला लक्षात ठेवण्याची सर्वात महत्वाची गोष्टः

1. तुमच्या एकूण उष्मांकामध्ये कर्बोदकांमधे 40-45% (वजन राखण्यासाठी) किंवा 20-30% (वजन कमी करण्यासाठी) असावे.
2. आपल्या मेनूवर वर्चस्व असले पाहिजे कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ(लापशी, होलमील ब्रेड, पास्ता पासून durum वाणगहू इ.)
3. "खराब" कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन कमी करा आणि असलेली उत्पादने जलद कर्बोदके (काही फळे, गोड पेये आणि रस, तृणधान्ये झटपट स्वयंपाक, साखर इ.)
4. सकाळी कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करा.

गिलहरी

प्रथिने हे तुमच्या स्नायूंसाठी मुख्य बांधकाम साहित्य आहे आणि अत्यावश्यक अमीनो आम्लांचा स्रोत आहे, त्यामुळे जर तुम्ही वजन कमी करत नसाल तर तुमच्या आहारातील एकूण कॅलरी सामग्रीपैकी 40-45% प्रथिने बनवल्या पाहिजेत, परंतु तुमचे वजन सामान्य स्थितीत ठेवत असाल आणि 45% -50% जर तुम्ही वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत असाल किंवा .

या सारणीमध्ये आपण स्वतःला असलेल्या उत्पादनांसह परिचित होऊ शकता वाढलेली सामग्रीप्रथिने प्रति 100 ग्रॅम.

प्रथिने असलेली उत्पादने

प्रथिने दोन प्रकारांमध्ये विभागली जातात: प्राणी आणि वनस्पती मूळ. आपल्या आहाराचा समावेश असावा प्रथिने असलेले पदार्थदोन्ही प्रकार. परंतु तुम्हाला हे माहित असले पाहिजे की प्राणी प्रथिने पूर्ण आहेत, त्यांच्याकडे आहेत उच्च पदवीशोषण आणि समृद्ध अमीनो आम्ल रचना. वनस्पती उत्पत्तीचे प्रथिने, उलटपक्षी, आपल्या शरीराद्वारे पूर्णपणे शोषले जात नाहीत आणि त्यांची अमीनो आम्ल रचना खराब आहे.

खाली आहेत प्राणी आणि वनस्पती उत्पत्तीची प्रथिने असलेली उत्पादने.

लक्षात ठेवा की एखाद्या व्यक्तीला प्रति 1 किलो वजनासाठी 1.5-3.5 ग्रॅम प्रथिने घेणे आवश्यक आहे (थोड्या प्रमाणात त्याची कमतरता निर्माण होईल आणि शरीराला आपल्या स्नायू आणि अवयवांकडून त्याची भरपाई करण्यास भाग पाडले जाईल). हा आकडा गाठू शकतो अधिक मूल्य(5-6 ग्रॅम), परंतु जर तुम्हाला लोहाचे भारी प्रशिक्षण असेल आणि तुमचे लक्ष्य वजन वाढवणे असेल तर. अन्यथा, तुमच्या शरीराला एवढ्या मोठ्या प्रमाणात प्रथिनांची गरज नसते, कारण जास्त प्रमाणात प्रथिनांचा यकृत आणि मूत्रपिंडांवर वाईट परिणाम होतो, ते त्यांच्या विघटन उत्पादनांसह ओव्हरलोड होते आणि ते जमा होण्यास कारणीभूत ठरते. केटोन बॉडीज, ज्यामुळे संपूर्ण शरीराची नशा होऊ शकते. म्हणून, वापरून प्रथिने असलेले पदार्थमोठ्या प्रमाणात, आपल्याला हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की सर्व काही संयमाने चांगले आहे. प्रथिने तयार करण्यात आपली मदत आहे सुंदर शरीरशिल्पित स्नायूंसह, परंतु आपण खालील नियमांचे पालन केले तरच:

1. प्राणी आणि वनस्पती दोन्ही स्त्रोतांकडून प्रथिने खा, परंतु अधिक निवडा प्रथिने असलेली उत्पादनेप्राणी मूळ (अंडी, मासे, कॉटेज चीज, चिकन, गोमांस इ.)
2. सेवन करा आवश्यक प्रमाणाततुमची वर्कआउट्स, वजन आणि कॅलरीक सेवन यावर आधारित प्रथिने. प्रथिनांचे प्रमाण सरासरी 2 ग्रॅम प्रति 1 किलो वजन आहे.
3. संध्याकाळचे जेवण हे प्रथिनयुक्त असावे. वापरण्याचा प्रयत्न करा प्रथिने असलेले पदार्थआणि वाफवलेले, एकतर उकडलेले किंवा ओव्हनमध्ये भाजलेले.

चरबी

चरबी हा उर्जेचा आणखी एक स्त्रोत आहे, परंतु कर्बोदकांहून अधिक शक्तिशाली आहे. अंतर्गत चरबीच्या सोबत त्वचेखालील चरबी, ज्याचा आपण सर्व खूप तिरस्कार करतो आणि त्यातून सुटका मिळवू इच्छितो, प्रत्यक्षात बरीच संख्या आहे महत्वाची कार्येआपल्या शरीरात:

- आजारपण आणि उपासमारीच्या काळात चरबी हा उर्जेचा मुख्य स्त्रोत असतो, जेव्हा शरीराला पोषक तत्वांचा पुरवठा कमी होतो किंवा अजिबात मिळत नाही;

- चरबी आपल्याला मदत करतात रक्तवाहिन्यालवचिक राहतात आणि पोषक द्रव्ये त्यांच्याद्वारे आपल्या शरीराच्या सर्व पेशी आणि ऊतींमध्ये सहजपणे वाहतात;

- केस, नखे आणि त्वचेच्या स्थितीसाठी चरबी जबाबदार असतात (आम्हा मुलींसाठी हे विशेषतः महत्वाचे आहे);

- चरबी हार्मोन्सच्या संश्लेषणात गुंतलेली असतात आणि सामान्यसाठी जबाबदार असतात मासिक पाळीमुलींमध्ये;

- चरबीमुळे अन्नाची चव सुधारते, इ.

चरबी असलेली उत्पादनेआपल्या दैनंदिन आहारात उपस्थित असणे आवश्यक आहे.

चरबीची सरासरी रक्कम एखाद्या व्यक्तीसाठी आवश्यक 1 ग्रॅम प्रति 1 किलो वजन आहे. हे तुमच्या आहारातील एकूण कॅलरी सामग्रीच्या अंदाजे 25-30% आहे, जे वजन कमी करतात आणि वजन कमी करत नाहीत.

चरबी असलेली उत्पादने

चरबीबद्दल बोलताना, आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की तेथे संतृप्त चरबी आहेत आणि असंतृप्त चरबी. पहिली श्रेणी निरोगी (चांगली) चरबी आहे, ज्यामध्ये ते वापरतात माफक प्रमाणातशरीरातील चरबी जाळण्यास मदत करते! आणि दुसरी श्रेणी हानिकारक (खराब) चरबी आहे; अशा चरबीच्या सेवनाने कोलेस्टेरॉल आणि एथेरोस्क्लेरोसिस जमा होते.

खाली मी देत ​​आहे चांगल्या आणि वाईट चरबीयुक्त पदार्थांची यादी.

तर, चरबीसह त्याची बेरीज करूया:

1. चरबी असलेली उत्पादनेहे शक्य आहे आणि आवश्यक देखील आहे! चरबीच्या टक्केवारीनुसार, आपल्या शरीराला 20-30%, ग्रॅममध्ये - सुमारे 1 ग्रॅम प्रति 1 किलो (आपण वजन कमी केल्यास, ते 0.8 ग्रॅम पर्यंत कमी केले जाऊ शकते) प्राप्त केले पाहिजे.
2. सेवन करा निरोगी असंतृप्त चरबी असलेले पदार्थ(वनस्पती तेले, नट, बिया, समुद्री माशांचे फॅटी प्रकार).
3. संध्याकाळी चरबीयुक्त पदार्थ खाणे टाळण्याचा प्रयत्न करा.

बरं, आम्ही ते शोधून काढलं, कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके असतातआणि किती प्रमाणात. आता तुम्हाला ते माहित आहे कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ, दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत सेवन करणे चांगले आहे; प्रथिने असलेले पदार्थ, आपल्या स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि पुनर्प्राप्तीसाठी महत्वाचे आहेत; ए चरबीयुक्त पदार्थसाठी जबाबदार आहेत सामान्य स्थितीनखे, केस आणि त्वचा. दिवसासाठी आपला मेनू तयार करताना हे सर्व विसरू नये आणि विचारात घेतले जाऊ नये.

तुमचे प्रशिक्षक जेनेलिया स्क्रिपनिक तुमच्यासोबत होते!

माझ्या प्रिय मुलींनो, तुम्ही योग्य खावे आणि नेहमी निरोगी आणि सडपातळ राहावे अशी माझी इच्छा आहे!

प्रदान करण्यासाठी योग्य पोषणप्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण संतुलित राखणे खूप महत्वाचे आहे. यापैकी कोणतेही पदार्थ वगळले जाऊ शकत नाहीत रोजचा आहारसंपूर्ण शरीराला इजा न करता.

कर्बोदकांमधे शरीरातील ऊर्जा साठा भरून काढतात आणि प्रथिने आणि चरबीचे चयापचय सामान्य करतात. प्रथिनांच्या संयोगाने ते विशिष्ट प्रकारच्या एन्झाईम्स, हार्मोन्स, स्रावांमध्ये रूपांतरित होतात. लाळ ग्रंथीआणि इतर अनेक महत्त्वाच्या कनेक्शनमध्ये.

त्यांच्या संरचनेनुसार, साधे आणि जटिल कार्बोहायड्रेट्स वेगळे केले जातात. साधे पचायला सोपे आणि कमी असतात पौष्टिक मूल्य. त्यांचे अतिवापरअतिरिक्त पाउंड मिळवणे ठरतो. याव्यतिरिक्त, साध्या कर्बोदकांमधे जास्त प्रमाणात बॅक्टेरिया वाढण्यास मदत होते, आतड्यांसंबंधी रोग होतात, दात आणि हिरड्यांची स्थिती बिघडते आणि मधुमेहाच्या विकासास उत्तेजन देते.

जसे आपण पाहतो, साध्या कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या अन्न उत्पादनांचे व्यावहारिकदृष्ट्या कोणतेही फायदे नाहीत. त्यांचे मुख्य स्त्रोत आहेत:

• साखर;
• पांढरा ब्रेड आणि पेस्ट्री;
• कोणत्याही प्रकारचे जाम आणि संरक्षित;
• पांढरा पीठ पास्ता.

अशी उत्पादने पूर्णपणे खाणे टाळणे चांगले आहे, कारण ते कमीत कमी वेळेत लठ्ठपणामध्ये योगदान देतात.

भाज्या आणि फळांमध्ये आढळणाऱ्या साध्या कार्बोहायड्रेट्सला प्राधान्य देणे चांगले. दिवसाच्या पूर्वार्धात टरबूज, केळी, भोपळा, सलगम खाणे खूप उपयुक्त आहे.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स (किंवा पॉलिसेकेराइड्स) मध्ये लक्षणीय प्रमाणात फायबर असते, जे रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यासाठी आवश्यक असते. पित्ताशयाचा दाहआणि भूक नियंत्रण. पॉलिसेकेराइड्स शरीराला बराच काळ संतृप्त करू शकतात. मध्ये देखील सकारात्मक गुणधर्मपॉलिसेकेराइड ओळखले जाऊ शकतात:

• शरीराला (कॅलरी व्यतिरिक्त) मौल्यवान प्रदान करणे पोषक, जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटक;
• शरीराद्वारे संथ प्रक्रिया, परिणामी साखर कमी दराने रक्तामध्ये सोडली जाते;
• द्रव अन्नाने शरीरात प्रवेश करणे, जे पाचन तंत्राचे कार्य सुधारते.

कोणत्या पदार्थांमध्ये कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स असतात? निरोगी कर्बोदकांमधे असलेल्या पदार्थांपैकी हे आहेत:

• ओट आणि बकव्हीट तृणधान्ये;
• तपकिरी तांदूळ;
• वाटाणे, बीन्स आणि मसूर;
• काही भाज्या आणि फळे;
• हिरवळ
• काजू

शरीरात पॉलिसेकेराइड्सच्या कमतरतेमुळे अशक्तपणा, तंद्री होऊ शकते वाईट मनस्थिती. तथापि, आपण जटिल कार्बोहायड्रेट्स असलेले अन्न खाण्यापासून दूर जाऊ नये: जास्त प्रमाणात, ते जास्त वजन देखील होऊ शकतात.

लठ्ठपणाचा धोका असलेल्या लोकांना देखील त्यांच्या आहारातून कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ वगळण्याची गरज नाही. कार्बोहायड्रेट्सचे चरबीमध्ये रूपांतर रोखण्यासाठी आम्ही फक्त अनेक नियमांचे पालन करण्याची शिफारस करतो:

• लहान भाग खा, पण अनेकदा.
• सेवन केलेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण निरीक्षण करा: प्रति सर्व्हिंग 50-70 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही.
• मिठाई, पॅकेज केलेले रस, सोडा आणि भाजलेले पदार्थ खाणे टाळा आणि शेंगा आणि संपूर्ण धान्यांना प्राधान्य द्या.
• शारीरिक शिक्षण आणि खेळांमध्ये सक्रियपणे व्यस्त रहा, कार्बोहायड्रेट पदार्थांमधून येणार्या कॅलरी खर्च करा.

गिलहरी

प्रथिने अत्यावश्यक आहेत आवश्यक पदार्थ. प्रथिने स्नायू आणि स्नायूंच्या ऊतींच्या वाढीस प्रोत्साहन देते आणि चयापचय प्रक्रियेत भाग घेते. प्रथिने, पचन झाल्यावर, अमीनो ऍसिडमध्ये मोडतात, ज्याचा शरीर स्वतःचे प्रथिने तयार करण्यासाठी वापरतो. प्रथिनांचे वनस्पती स्त्रोत अनेक फायदे आहेत:

• प्रथिने व्यतिरिक्त, त्यात कार्बोहायड्रेट असतात, निरोगी जीवनसत्त्वेआणि खनिजे जे खूप चांगले शोषले जातात;
• त्यामध्ये संतृप्त चरबी, कोलेस्टेरॉल, हार्मोन्स आणि प्रतिजैविक नसतात, जे शरीराच्या सर्व प्रणालींच्या कार्यावर नकारात्मक परिणाम करतात.

भाजीपाला प्रथिने खालील उत्पादने समाविष्टीत आहे:

• वाटाणे;
• सोयाबीनचे;
• राय नावाचे धान्य ब्रेड;
• तांदूळ, मोती बार्ली आणि बकव्हीट तृणधान्ये.

प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा अति प्रमाणात सेवन केल्याने यकृत आणि मूत्रपिंडाच्या ओव्हरलोडचा धोका असतो, जे प्रथिने विघटन उत्पादनांमुळे होते. तसेच, शरीरात जास्त प्रमाणात प्रथिने सामग्री आतड्यांमधील पुट्रेफॅक्टिव्ह प्रक्रियांनी भरलेली असते.

चरबी

चरबी हे उर्जेचे स्त्रोत आहेत. याव्यतिरिक्त, ते शरीराद्वारे अनेक जीवनसत्त्वे यशस्वीरित्या शोषण्यासाठी आवश्यक आहेत आणि आवश्यक फॅटी ऍसिडचे पुरवठादार म्हणून काम करतात.

चरबीचे दोन प्रकार आहेत: संतृप्त आणि असंतृप्त. संतृप्त चरबीकोलेस्टेरॉलचे संचय आणि निर्मितीला प्रोत्साहन देते एथेरोस्क्लेरोटिक प्लेक्स. अनसॅच्युरेटेड फॅट्स, जेव्हा ते कमी प्रमाणात वापरतात तेव्हा ते चरबी जाळू शकतात आणि रक्ताच्या गुठळ्या टाळू शकतात.

असंतृप्त फॅटी ऍसिडवनस्पती उत्पत्तीच्या चरबीमध्ये समाविष्ट असलेल्या, त्यामध्ये कोलेस्टेरॉल नसते, परंतु त्याउलट, ते शरीर स्वच्छ करण्यास मदत करते, थ्रोम्बोसिस आणि एथेरोस्क्लेरोसिस प्रतिबंधित करते, पित्त वेगळे करण्यास प्रोत्साहन देते आणि आतड्यांसंबंधी कार्य सामान्य करते. या प्रकारची चरबी सहजपणे शोषली जाते आणि बऱ्यापैकी लवकर पचते.

असंतृप्त चरबी खालील वनस्पतींच्या अन्नामध्ये आढळतात:

• सूर्यफूल, ऑलिव्ह, फ्लेक्ससीड आणि कॉर्न तेल;
• काजू आणि बिया;
• ऑलिव्ह आणि ब्लॅक ऑलिव्ह.

शरीरासाठी चरबी आवश्यक असतात. जर ते आहारातून पूर्णपणे वगळले गेले तर अनेक नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात:

• कोरडी त्वचा;
• वाईट मूड आणि नैराश्य;
• तीव्र थकवा आणि तंद्री;
• सतत थंडीची भावना;
• लक्ष केंद्रित करण्यास असमर्थता.

हे देखील नमूद केले पाहिजे की आहारातील चरबीच्या अनुपस्थितीमुळे वजन कमी होणार नाही, परंतु त्याउलट, यामुळे अतिरिक्त पाउंड दिसू शकतात. वस्तुस्थिती अशी आहे की शरीर प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे वापरून चरबीच्या कमतरतेची भरपाई करेल. आणि मोठ्या प्रमाणात चरबी आणि साधे कार्बोहायड्रेट सेवन केल्याने, तुमचे वजन जास्त होण्याचा धोका आहे.

जास्त चरबीच्या सेवनाने प्रथिने, मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियमचे शोषण बिघडते आणि पचनसंस्थेमध्ये समस्या उद्भवतात. योग्य चरबी चयापचय भाज्या आणि फळे समाविष्ट जीवनसत्त्वे वापर सुनिश्चित करेल.

प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे संतुलन

पुरेशा आणि आवश्यक प्रमाणात वापरण्यासाठी अन्न उत्पादनांमध्ये असलेली प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सची गणना करणे आवश्यक आहे.

वजन नियंत्रित करण्यासाठी, तुम्हाला हे माहित असणे आवश्यक आहे की BJU चे इष्टतम दैनिक सेवन काय आहे. प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे (BJU) सर्वात यशस्वी प्रमाण 4: 2: 4 आहे. हे देखील लक्षात घेतले पाहिजे दैनंदिन नियमप्रत्येक घटक:

• प्रथिने - 100-120 ग्रॅम, तीव्र शारीरिक श्रमाने प्रमाण 150-160 ग्रॅम पर्यंत वाढते;
• चरबी - 100-150 ग्रॅम (तीव्रतेवर अवलंबून शारीरिक क्रियाकलापदिवसा);
• कर्बोदकांमधे - 400-500 ग्रॅम.

लक्षात घ्या की 1 ग्रॅम प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्समध्ये 4 किलो कॅलरी असतात आणि 1 ग्रॅम चरबीमध्ये 9 किलो कॅलरी असतात.

योग्य पोषण मूलभूत

चरबी, कर्बोदके आणि प्रथिने सर्व जीवनावश्यक पदार्थांच्या पूर्ण कार्यासाठी आवश्यक आहेत महत्त्वपूर्ण प्रणालीशरीर वरील सारांशित करून आणि थोडी नवीन माहिती जोडून, ​​आम्ही तुम्हाला शिफारसींसह परिचित होण्यासाठी आमंत्रित करतो जे तुम्हाला याची खात्री करण्यास अनुमती देतील योग्य दृष्टीकोनअन्नासाठी:

• BJU च्या दैनंदिन सेवनाचा अभ्यास करा आणि त्यापेक्षा जास्त न करण्याचा प्रयत्न करा; जास्त प्रमाणात (तसेच कमतरता) पदार्थांचा तुमच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होईल.
• सर्वसामान्य प्रमाणाची गणना करताना, आपले वजन, जीवनशैली आणि शारीरिक क्रियाकलाप विचारात घ्या.
• सर्व प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके फायदेशीर नाहीत: जटिल कार्बोहायड्रेट आणि असंतृप्त चरबी असलेल्या पदार्थांना प्राधान्य द्या.
• सकाळी चरबी आणि कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट आणि संध्याकाळी प्रथिने खा.
• प्रथिने, चरबी आणि जटिल कार्बोहायड्रेट्स असलेली उत्पादने उघडकीस आणली पाहिजेत उष्णता उपचारफक्त त्यांना वाफवण्याच्या, शिजवण्याच्या किंवा बेक करण्याच्या स्वरूपात, परंतु कोणत्याही परिस्थितीत ते तेलात तळू नका.
• अधिक पाणी प्या आणि लहान जेवण खा, कारण हा आहार देऊ शकतो चांगले शोषणपदार्थ

प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सबद्दलचे ज्ञान आपल्याला योग्य आणि बनविण्यात मदत करेल संतुलित मेनूप्रत्येक दिवशी. योग्यरित्या निवडलेला आहार हा आरोग्य आणि कल्याण, उत्पादक कामाचा वेळ आणि योग्य विश्रांतीची गुरुकिल्ली आहे.

स्लिम आकृती राखण्यासाठी, वाढवा स्नायू वस्तुमान, शक्तीचा विकास आणि प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचा इष्टतम पुरवठा आवश्यक आहे. कोणत्या खाद्यपदार्थांमध्ये ते समाविष्ट आहे, ते कोणत्या प्रमाणात वापरावे, त्यांची अनुकूलता आणि कॅलरी सामग्री कशी लक्षात घ्यावी हे निर्धारित करण्यासाठी, योग्य सारण्या वापरल्या जातात.

प्रथिने उत्पादने

प्रोटीन रेणूमध्ये कार्बन (सुमारे अर्धा), तसेच फॉस्फरस, लोह, गंधक, हायड्रोजन आणि ऑक्सिजन असतात.

शरीर प्रथिनांपासून पेशी तयार करते. IN पचन संस्था प्रथिने उत्पादनेअमीनो ऍसिडमध्ये मोडतात, जे रक्तासह पेशींमध्ये प्रवेश करतात आणि बांधकाम किंवा ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी वापरतात.

अन्नासह पुरवलेले प्रथिने शरीरात जमा होत नाहीत - ते एकतर शोषले जातात किंवा उत्सर्जित केले जातात.

अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, गोमांस, डुकराचे मांस, ससा, पोल्ट्री, मासे, सीफूड (कॅव्हियार, खेकडे, शेलफिश) प्रथिने समृद्ध असतात. सोयाबीन, मसूर, शेंगा आणि मशरूममध्ये भरपूर भाज्या प्रथिने असतात.

खारट, स्मोक्ड किंवा मध्ये प्रथिने कॅन केलेला मासापचन आणि शोषून वाईट.

प्रथिने चिकन अंडीहे जवळजवळ पूर्णपणे शोषले जाते, परंतु हे उत्पादन कॅलरीजमध्ये बरेच जास्त आहे.

शरीर दुग्धजन्य पदार्थ पचवते आणि अंड्याचा पांढरा, थोडे हळू - मासे आणि मांस, तुलनेने हळू - भाजी. प्रथिनेयुक्त पदार्थ अम्लीय वातावरणात पचतात. गोठवल्याने आणि वितळल्याने प्रथिनांचे फायदे जवळपास निम्म्याने कमी होतात.

प्रथिनेयुक्त पदार्थ शरीराच्या वाढीच्या संप्रेरकाच्या संश्लेषणास उत्तेजित करतात, जे अतिरिक्त ग्लुकोजच्या वापरास दडपतात.

वनस्पती अमीनो ऍसिड तयार करतात, प्राथमिक नैसर्गिक प्रथिने. प्राण्यांचे शरीर पचनसंस्थेतील वनस्पतीचे अमीनो ऍसिडमध्ये विघटन करते, ज्यापासून ते प्राणी प्रथिने तयार करतात.

मानवी शरीरासाठी वनस्पती प्रथिने आवश्यक आहेत.

काही शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की प्राणी प्रथिने सेवन केल्याने सेल्युलर प्रोटोप्लाझम अडकतो, त्याच्या मूळ संरचनेत व्यत्यय येतो, ज्यामुळे रोग आणि वृद्धत्व होते. याव्यतिरिक्त, त्यामध्ये असलेली 70% ऊर्जा प्राणी प्रथिने पचवण्यासाठी खर्च केली जाते.

दररोज प्रथिनांचे सेवन 80-100 ग्रॅम आहे (शरीराच्या 1 किलो वजनाच्या 1-1.5 ग्रॅम प्रथिनेवर आधारित). जेव्हा 1 ग्रॅम प्रथिने जळतात तेव्हा 4 किलो कॅलरी बाहेर पडते. प्रथिने उत्पादनांच्या अत्यधिक सेवनाने, यकृत आणि मूत्रपिंडांना त्रास होतो.

हा नियम वादग्रस्त आहे. काही संशोधकांचा असा विश्वास आहे की प्रौढांसाठी दररोज 60 ग्रॅम प्रथिने पुरेसे आहेत, वृद्धांसाठी 25 ग्रॅम. मुलाला तीन वेळा आवश्यक आहे अधिक प्रथिनेवृद्धांपेक्षा, म्हणजे 75

शिक्षणतज्ज्ञ अमोसोव्ह एन.एम. अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड पुन्हा भरण्यासाठी, मी थोडे दूध आणि मांस (50 ग्रॅम) खाल्ले.

जागतिक आरोग्य संघटनेने मानके स्थापित केली आहेत: 65 किलो वजनाच्या पुरुषाला दररोज 37 ते 62 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात, 55 किलो वजनाच्या महिलेला 29-48 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.

शरीरात प्रथिने जमा होत नाहीत, विषारी पदार्थ (कॅडेव्हरिक विष) मध्ये बदलू नये म्हणून ते जाळतात. जास्तीच्या प्रथिनांचा सक्तीने वापर (पचन) करण्यासाठी ऊर्जेची आवश्यकता असते, जी यापुढे कर्बोदकांमधे किंवा चरबी शोषण्यासाठी पुरेशी नसू शकते, त्यामुळे ते पचलेले नसलेल्या स्वरूपात साठवले जातात, ज्यामुळे लठ्ठपणा आणि हृदयावर ताण वाढतो.

प्रथिने दोनदा सोडली जातात कमी ऊर्जाकर्बोदकांमधे.

पाचक रसांमध्ये विरघळलेल्या नायट्रोजनचा वापर करून, आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोराद्वारे विशिष्ट प्रमाणात प्रथिने तयार केली जातात.

एक सामान्य आणि परवडणारे उत्पादन - सूर्यफुलाच्या बियांमध्ये - भरपूर प्रथिने असतात.

काही संशोधक हे नाकारतात की स्नायूंच्या बळकटीसाठी मांस खाणे आवश्यक आहे. त्यांचा असा विश्वास आहे की मांसाचा केवळ उत्तेजक प्रभाव असतो, जो ते चुकून त्याच्या महत्त्वपूर्णतेचा पुरावा म्हणून घेतात पौष्टिक मूल्य. खरं तर, प्राणी प्रथिने खाल्ल्याने सहनशक्ती आणि कार्यक्षमता कमी होते.

इतर पदार्थांपेक्षा मांस शरीरात पचायला जास्त वेळ घेते, जे त्याच्या उच्च पौष्टिक मूल्याचे लक्षण देखील मानतात. प्रत्यक्षात, अंतर्गत अवयव प्रचंड प्रमाणात काम करतात. रक्तामध्ये यूरिक ऍसिडसह अनेक हानिकारक पदार्थ असतात, ज्यामुळे गाउट विकसित होतो.

प्राणी प्रथिने खाताना, त्यात समाविष्ट आहे हानिकारक पदार्थत्रासदायक मज्जासंस्था, आणि त्यांचे क्षार भांडे आहेत. मांसाहार करणाऱ्यांमध्ये न्यूरास्थेनिया, रक्तवहिन्यासंबंधी, हृदय व रक्ताचे आजार सामान्य आहेत; ते त्यांच्या जैविक वयापेक्षा मोठे दिसतात.

कार्बोहायड्रेट असलेले अन्न

कार्बोहायड्रेट त्वरीत शोषले जातात, चयापचयसाठी आवश्यक असतात, ते डीएनए आणि आरएनएचा भाग असतात, हार्मोन्स, पेशी संरचना आणि चयापचय नियंत्रित करतात. पचल्यावर कार्बोहायड्रेट अन्नपाण्यात, कार्बन डायऑक्साइड, ग्लुकोज, स्टार्चमध्ये बदलते. ऊर्जा सोडली जाते, जी विशेषतः मेंदू आणि स्नायूंसाठी आवश्यक असते.

साधे आणि जटिल कार्बोहायड्रेट आहेत:

• साधे: ग्लुकोज, सुक्रोज.
• कॉम्प्लेक्स: स्टार्च, ग्लायकोजेन, ज्यामध्ये फायबर समाविष्ट आहे.

ग्लुकोज आणि फ्रक्टोज रक्तातील साखरेची पातळी त्वरीत वाढवतात. ग्लुकोज हे मज्जातंतू, हृदय आणि स्नायूंसाठी ऊर्जेचा स्रोत आहे. फ्रक्टोज सर्वात गोड आहे, त्यात भाग घेतो चयापचय प्रक्रियाकिंवा ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित होते. ग्लुकोज आणि फ्रक्टोजमध्ये फळे, बेरी आणि मध असतात.

आतड्यांसंबंधी हालचालींसाठी आहारातील फायबर आवश्यक आहे; ते हानिकारक पदार्थांना बांधते. फायबर भाज्या, फळे, होलमील ब्रेड, तसेच बकव्हीट, पर्ल बार्ली आणि ओटमीलमध्ये असते.

धान्य आणि शेंगा ही अशी उत्पादने आहेत ज्याद्वारे शरीर केवळ प्राप्त करत नाही भाज्या प्रथिने, पण कर्बोदके देखील.

धान्यांच्या शेलमध्ये भरपूर उपयुक्त सामग्री. म्हणून, उदाहरणार्थ, रव्यामध्ये कमी फायदा आहे, जरी ते चांगले पचलेले आहे. भातामध्ये प्रथिने आणि स्टार्च भरपूर असते, परंतु फायबरचे प्रमाण कमी असते. दलियामध्ये प्रथिने आणि चरबीचे प्रमाण जास्त असते.

होलमील ब्रेड, तसेच राई ब्रेड, हेल्दी आहे, जरी ते पांढऱ्या ब्रेडपेक्षा कमी पचण्याजोगे आहे.

बालपण आणि पौगंडावस्थेमध्ये, अधिक कर्बोदकांमधे आवश्यक आहे. कर्बोदकांमधे असलेल्या अन्नपदार्थांचा जास्त वापर जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा पुरवठा अवरोधित करतो; चयापचय उत्पादने शरीरात जमा होतात आणि काढणे कठीण आहे.

लठ्ठपणाचा धोका कमी करण्यासाठी, हिरव्या भाज्या, फळे आणि भाज्यांसह कार्बोहायड्रेट घेणे चांगले आहे.

प्रथिने विपरीत, कर्बोदकांमधे आवश्यक आहे अल्कधर्मी वातावरण. जळल्यावर, 1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स 4Kcal ऊर्जा प्रदान करतात.

असे मानले जाते की अंदाजे 3/5 कर्बोदकांमधे धान्य (तृणधान्ये), 1/5 साखर आणि साखरयुक्त उत्पादनांमधून, 1/10 बटाटे आणि इतर मूळ भाज्यांमधून, 1/10 फळे आणि भाज्यांमधून आले पाहिजेत.

कर्बोदकांमधे शरीराच्या दैनंदिन उर्जेचा अर्धा भाग व्यापतो; दररोज 400-500 ग्रॅम पर्यंत आवश्यक असते.

कर्बोदकांमधे भरपूर अन्न जास्त प्रमाणात घेतल्यास लठ्ठपणा येतो.

येथे उलट प्रक्रिया- निर्बंध आहार(आहार, उपवास) - शरीर प्रथम यकृतातून साखरेचा साठा वापरतो, नंतर स्नायूंमधून आणि त्यानंतरच चरबीयुक्त ऊतकांमधून.

बटाट्यातील स्टार्च तृणधान्यांपेक्षा चांगले शोषले जाते - तरुण बटाट्यांच्या त्वचेखालील पातळ थरात एक एंजाइम असतो जो वनस्पतीच्या स्टार्चच्या पचनास गती देतो. म्हणून, "त्यांच्या जॅकेटमध्ये" भाजलेले बटाटे खाणे आरोग्यदायी आहे.

फायबर म्हणजे वनस्पतींचे पडदा आणि तंतू. शरीर फायबर पूर्णपणे पचत नाही; ते ते तयार करण्यासाठी वापरते विष्ठा. फायबरयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण कमी होते आणि अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल काढून टाकते.

चरबीयुक्त पदार्थ

मध्ये प्रवेश आवश्यक प्रमाणातकर्बोदकांमधे आणि प्रथिनांच्या वापराइतकेच स्निग्ध पदार्थ महत्वाचे आहेत. जास्त आणि लिपिडची कमतरता (लिपॉस (लॅट.) - चरबी) दोन्ही शरीरासाठी हानिकारक आहेत.

सह चरबीयुक्त पदार्थशरीर निर्माण करण्याची संधी मिळते चरबीचा थर, उष्णतेचे नुकसान कमी करणे. लिपिड्स फॉल्सच्या नुकसानीपासून ऊतींचे संरक्षण करतात. ते पेशींच्या निर्मितीमध्ये गुंतलेले आहेत, मज्जातंतू मार्ग, संयोजी ऊतक.

भरपूर चरबीयुक्त पदार्थ शरीराला पॉलीअनसॅच्युरेटेड ओमेगा फॅटी ऍसिड देखील प्रदान करतात. त्यांना झाकण्यासाठी रोजची गरज, दररोज 25-30 मिली वनस्पती तेल वापरणे पुरेसे आहे.

कोलेस्टेरॉल पेशींसाठी, तसेच हार्मोन्स आणि व्हिटॅमिन डीच्या संश्लेषणासाठी आवश्यक आहे. एथेरोस्क्लेरोसिसचा विकास टाळण्यासाठी, दररोज 0.3-0.5 ग्रॅम कोलेस्ट्रॉल वापरणे पुरेसे आहे. अंडी, चीज आणि फॅटी मासे यासारख्या पदार्थांमध्ये कोलेस्टेरॉल भरपूर असते.

चरबीयुक्त पदार्थांच्या कमतरतेमुळे केस आणि त्वचेची स्थिती बिघडते, रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होते आणि पचन बिघडते. चरबी विद्रव्य जीवनसत्त्वेए, डी, ई, के.

दररोज तुम्हाला प्रति 1 ग्रॅम प्रथिने 1 ग्रॅम फॅट, अंदाजे 80-85 ग्रॅम मिळाले पाहिजे. अधिक अचूक गणनेसाठी, असे गृहीत धरले जाते की दैनंदिन ऊर्जा खर्च कव्हर करण्यासाठी चरबीचे प्रमाण 25-30% असावे.

उदाहरणार्थ, जर शरीर दररोज 3000 kcal वापरत असेल तर 750 kcal चरबीयुक्त पदार्थांनी झाकले पाहिजे. जेव्हा 1 ग्रॅम चरबी जाळली जाते तेव्हा 9 किलो कॅलरी ऊर्जा सोडली जाते, या प्रकरणात दैनिक वाटा 750/9 = 83 ग्रॅम असेल.

प्राण्यांच्या चरबीचा 70%, भाजीपाला चरबी - 30% दैनंदिन आहार असावा.

सर्वात उपयुक्त लोणीआणि स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी. भाजीपाला तेलेअपरिष्कृत वापरणे चांगले आहे, उदाहरणार्थ: सूर्यफूल, कॉर्न, ऑलिव्ह, फ्लेक्ससीड, त्यांचा वापर फक्त थंड पदार्थांसाठी वापरा.

प्राण्यांच्या फॅटी टिश्यूमध्ये सर्व प्रकारचे हानिकारक पदार्थ जमा होतात. प्राण्यांची चरबी असलेल्या अन्न उत्पादनांसह, ते संपतात मानवी शरीर. म्हणून, आपण पक्ष्यांची त्वचा किंवा स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी खाऊ नये.

प्राण्यांच्या चरबीच्या जागी समृध्द अन्नपदार्थ घेणे चांगले भाजीपाला चरबी, काजू, बिया. डुकराचे मांस, तळलेले मांस, जेली केलेले मांस, तळलेले बटाटे, मटनाचा रस्सा यांचा वापर मर्यादित करणे योग्य आहे फॅटी वाणमासे, फॅटी चीज आणि कॉटेज चीज, आइस्क्रीम, व्हीप्ड क्रीम.

चरबीमध्ये तळणे विशेषतः हानिकारक आहे, म्हणून नॉन-स्टिक पॅनमध्ये शिजवणे चांगले. अन्नासह चरबीचा संपर्क कमी करण्यासाठी, तळाशी असलेल्या पेशी असलेल्या डिश वापरा.

निरोगी कसे खावे

आपल्याला भूक पासून वेगळे करून, भावनांसह टेबलवर बसणे आवश्यक आहे. नियमानुसार, तुमचे आवडते पदार्थ तुमची भूक वाढवतात. खरोखर भुकेले शरीर कोणतेही उत्पादन खाण्यास तयार आहे.

प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाल्ल्यानंतर तुम्ही 3 तास द्रव किंवा इतर प्रकारचे अन्न घेऊ नये, कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ खाल्ल्यानंतर - 2 तास, भाज्या, फळे - अर्धा तास. जठरासंबंधी रस जमा करण्यासाठी वेळ मध्यांतर आवश्यक आहे.

भाजीपाला प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे काजू, बिया, भाज्या, फळे असतात.

स्टोअरमध्ये विकल्या जाणाऱ्या शुद्ध साखरेचे शोषण करण्यासाठी, शरीर भरपूर जीवनसत्त्वे सी, ग्रुप बी आणि कॅल्शियम खर्च करते.

उष्णतेच्या उपचारांच्या अधीन नसलेल्या ताज्या भाज्या आणि फळांमधील कार्बोहायड्रेट्स शरीराला जास्तीत जास्त ऊर्जा देतात आणि त्वरीत शोषले जातात.

तृणधान्यांमध्ये अत्यावश्यक अमीनो ॲसिड्स, जीवनसत्त्वे अ, ब आणि क असतात. अशी असंतुलित रचना शरीराला मोठ्या प्रमाणात वापरण्यास भाग पाडते. प्रथिने अन्न(प्राणी प्रथिने), ज्यामुळे जास्त प्रमाणात खाणे होते.

संपूर्ण पिठापासून बनवलेली थोडी ब्रेड, तसेच कोंडा खाणे उपयुक्त आहे.

स्वयंपाक करताना, तृणधान्ये, तांदूळ आणि बटाटे उकळले जातात, ज्यामुळे शरीरात श्लेष्मा तयार होतो. कालांतराने, ते पोट आणि आतड्यांच्या भिंती व्यापते, ज्यामुळे रक्तवाहिन्या प्रदूषित होतात, यकृत, मूत्रपिंड, हृदय आणि इतरांच्या कार्यामध्ये व्यत्यय येतो. अंतर्गत अवयव, शरीर विविध रोगांना कमी प्रतिरोधक आहे.

तृणधान्य-आधारित उत्पादने सेवन केल्यावर आरोग्यदायी असतात ताज्या भाज्या, हिरवळ, समुद्री शैवाल. अंकुरलेले गहू उपयुक्त आहे.

ब्रेडमध्ये जवळजवळ कोणतेही जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटक नसतात. शरीर अन्नधान्य स्टार्च पचवण्यापेक्षा 10 पट जास्त वेळ घालवते. बटाटा स्टार्च. म्हणून, दोन वर्षांच्या आधी, आपण आपल्या मुलास पिष्टमय पदार्थ खाऊ नये.

बीन्स, मसूर, प्रथिने समृद्ध बीन्स यांसारखे पदार्थ शिक्षण वाढवतात युरिक ऍसिड. ते ब्रेडसोबत खाल्ल्याने शरीरातील ॲसिड-बेस बॅलन्स बिघडतो.

आंबलेल्या दुधाच्या उत्पादनांमध्ये फॅट्स आणि प्रथिने असतात; ते वेगळे उत्पादन म्हणून किंवा भाज्यांसोबत चांगले वापरले जातात.

वापरा उकडलेले अंडीमांसापेक्षा श्रेयस्कर.

मध, वाळलेल्या फळे, फळे सह साखर बदलणे चांगले आहे.

नैसर्गिक, न शिजवलेले अन्न प्राधान्य दिले जाते - भाज्या, फळे, नट, बियाणे, फळे. डिशमध्ये जेवढे कमी घटक तेवढे चांगले. विविधता तुम्हाला अधिक खाण्यास भाग पाडते आणि पचनास कठीण करते.

उपयुक्त भाज्या सॅलड्सकोबी, सेलेरी, काकडी, मुळा, टोमॅटो, अजमोदा (ओवा) पासून. 2-3 प्रकारच्या भाज्या मिसळणे आणि त्या मीठ, व्हिनेगर किंवा अंडयातील बलक शिवाय खाणे पुरेसे आहे.

तयार पदार्थांमध्ये चरबी जोडणे चांगले आहे, कारण ते प्रथिने शोषून घेतात आणि किण्वन तयार करतात.

धान्ये किंवा भाज्यांसोबत खाण्यासाठी प्रथिने आरोग्यदायी असतात.

टेबल मीठ समुद्राच्या मीठाने बदलणे चांगले. किंवा अन्नामध्ये मीठ घालण्यासाठी गॅमासिओ वापरा: 1 भाग समुद्री मीठकॉफी ग्राइंडरमध्ये तीळ किंवा फ्लॅक्ससीड ग्राउंडचे 12 भाग मिसळा.

प्रत्येक जेवणाचा आधार ताज्या भाज्या असावा.

फळे स्वतंत्रपणे खाणे चांगले आहे, कारण इतर पदार्थांसह ते आतड्यांमध्ये किण्वन करतात.

असे मानले जाते की दैनंदिन भत्त्यापैकी 25% नाश्त्यासाठी, 50% दुपारच्या जेवणासाठी, 25% रात्रीच्या जेवणासाठी, जे निजायची वेळ किमान दोन तास आधी पूर्ण केले पाहिजे.

तुमच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी निम्मी (50%) अन्नातून कार्बोहायड्रेट असलेल्या अन्नातून यावी. ते त्वरीत शरीराला ऊर्जा, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे तसेच फायबर प्रदान करतात, ज्यामुळे पोटात लक्षणीय मात्रा निर्माण होते आणि परिणामी, वेगवान हल्लातृप्तिची भावना.

अन्नासोबत दिलेली प्रथिने चरबीच्या ज्वलनानंतर ऊर्जा देतात, त्यांचा वाटा दररोज रेशन 20% असावे.

उर्वरित 30% चरबीचा वाटा आहे. भाजीपाला आणि ओमेगा -3 फॅट्स श्रेयस्कर आहेत; ते माशांमध्ये असतात. प्राण्यांची चरबी टाळणे चांगले.

वजन कमी करताना, शरीराला किमान 1000 kcal मिळायला हवे. शरीराचे वजन राखण्यासाठी, 1500 kcal पुरेसे आहे. सर्वसामान्य प्रमाण 2500-3500 kcal च्या सेवन मानले जाते.