संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थ. उकडलेले चिकन स्तन

गेल्या तीन दशकांतील साहित्यिक आकडेवारी हे दर्शवते संतृप्त चरबीचे मुख्य कारण आहेत हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग. परंतु आज शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की हे प्रकरणापासून दूर आहे. संशोधनातून असे दिसून आले आहे की तरुणांना त्यांच्या आहारातून चरबी काढून टाकण्याची गरज नाही. जर आपण वृद्ध लोकांबद्दल बोललो तर, त्यांच्या सेवनावरील निर्बंध अजूनही वैज्ञानिकदृष्ट्या न्याय्य आहेत.

काही शास्त्रज्ञांचा असा विश्वास आहे की संतृप्त चरबीचा चयापचय प्रक्रियेत भाग घेणे, बायोमेम्ब्रेन्सचे संरचनात्मक घटक इत्यादींशी जवळचा संबंध आहे. कार्डिफ युनिव्हर्सिटीच्या कर्मचाऱ्यांनी हे सिद्ध केले आहे की दुधाच्या चरबीमुळे हृदय आणि रक्तवहिन्यासंबंधी रोग होण्याचा धोका कमी होतो. त्यामुळे आजही डॉक्टर स्किम मिल्कऐवजी पूर्ण दूध पिण्याचा सल्ला देतात. मुले आणि तरुण लोक अशा उत्पादनाचा वापर आणते अधिक हानीचांगले पेक्षा. आपल्या आहारात, आपल्याला "हानिकारक" ट्रान्स फॅट्स, साखर आणि मीठ यांचे प्रमाण मर्यादित करणे आवश्यक आहे.

आता हे ज्ञात आहे की सॅच्युरेटेड फॅट्समुळे वजन वाढत नाही. सामान्यतः, ही प्रक्रिया लक्षणीय प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्सच्या वापरामुळे होते. कमीतकमी चरबी खाणे अनेक रोगांच्या विकासास उत्तेजन देते. सर्व प्रथम, हे चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे A, D, E, K, F मुळे आहे. हे घटक शरीराद्वारे पुरेशा प्रमाणात लिपिडशिवाय शोषले जाणार नाहीत. परिणामी, हायपो- ​​आणि व्हिटॅमिनची कमतरता उद्भवते. आपण हे विसरू नये की स्टिरॉइड संप्रेरक देखील लिपिडचे व्युत्पन्न आहेत. चरबी ही एक उत्कृष्ट थर्मल इन्सुलेशन सामग्री आहे, ऊर्जेचा एक महत्त्वाचा स्रोत, अंतर्जात पाणी आणि शरीरासाठी अनेक बायोएक्टिव्ह संयुगांच्या संश्लेषणासाठी एक सब्सट्रेट आहे.

आणि तरीही चरबी म्हणजे काय हे समजून घेणे आवश्यक आहे. चरबीचे रसायनशास्त्र (लिपिड)

ते सर्व तीन मोठ्या गटांमध्ये विभागले गेले आहेत: साधे, जटिल आणि व्युत्पन्न. प्रथम ग्लिसरॉल (ट्रायहायड्रिक अल्कोहोल) आणि उच्च फॅटी ऍसिडचा समावेश आहे. या गटात ट्रायसिलग्लिसरोल्स, स्टेरॉल्स आणि मेणांचा समावेश आहे. जटिल लिपिड्सच्या रेणूमध्ये ग्लिसरॉल, जास्त असते फॅटी ऍसिड, फॉस्फेट आणि सल्फेट ऍसिडस्, नायट्रोजनयुक्त पदार्थ, कर्बोदके आणि इतर अनेक संयुगे. लिपिड डेरिव्हेटिव्ह्जमध्ये कॅरोटीन, फॅटी ऍसिडस्, उच्च अल्कोहोल, काही इ.

चरबीमध्ये उच्च फॅटी ऍसिडस् म्हणून, ते प्रामुख्याने संतृप्त आणि असंतृप्त ऍसायक्लिक फॅटी ऍसिडस् द्वारे दर्शविले जातात. काही फॅट्समध्ये चक्रीय कार्बोक्झिलिक ऍसिड आणि हायड्रॉक्सी ऍसिड असतात. सॅच्युरेटेड फॅट्स असतात उच्चस्तरीय palmitic, stearic, myristic ऍसिडस्. हे सर्वज्ञात आहे की काही आपल्या शरीरात तयार होत नाहीत किंवा अपर्याप्त, कमी प्रमाणात संश्लेषित केले जातात. या संदर्भात, त्यांना आवश्यक किंवा अपरिवर्तनीय म्हटले जाते. या गटामध्ये ॲराकिडोनिक, लिनोलेइक आणि लिनोलेनिक ऍसिडचा समावेश आहे. वनस्पती तेलांमध्ये आवश्यक फॅटी ऍसिडस् पुरेशा प्रमाणात असतात. IN दुधाची चरबीसमाविष्ट मोठ्या संख्येनेमोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्समध्ये प्रचंड प्रमाणात असते

मानवी शरीरात, संतृप्त चरबी (ट्रायसिलग्लिसराइड्स) ऊर्जा सामग्री म्हणून वापरली जातात. यामध्ये प्राणी उत्पत्तीचा तसेच घन वनस्पतींचा समावेश होतो. मध्ये अनेक ट्रायसिलग्लिसराइड्स आहेत मांस उत्पादनेपासून चरबीयुक्त मांस, तसेच दुग्धजन्य पदार्थ, चॉकलेट आणि कन्फेक्शनरीमध्ये. अति वापरअशा चरबीमुळे शरीरातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण वाढू शकते. तथाकथित "पॅथॉलॉजिकल" कोलेस्टेरॉल भिंतींवर जमा केले जाते रक्तवाहिन्या, ज्यामुळे, एथेरोस्क्लेरोसिस सारख्या रोगाच्या विकासास कारणीभूत ठरते, रक्तवाहिन्यांची लवचिकता बिघडते आणि रक्तस्त्राव होतो.

पोषणतज्ञ संतृप्त चरबी कमी प्रमाणात वापरण्याची शिफारस करतात. ट्रान्स फॅट्स शरीरासाठी सर्वात हानिकारक मानले जातात. भौतिक-रासायनिक घटकांच्या क्रियेमुळे असे आयसोमर्स तयार होतात भाजीपाला चरबी, जे त्यांच्या एकत्रीकरणाची स्थिती द्रव ते घन मध्ये बदलतात. यामध्ये मार्जरीन, तसेच कन्फेक्शनरी उत्पादनांचा समावेश आहे. ते कार्सिनोजेनिक प्रभाव निर्माण करू शकतात.

परंतु त्याची इतर महत्त्वाची कार्ये देखील आहेत: शरीराला आवश्यक फॅटी ऍसिडस् (त्यापैकी काही आवश्यक आहेत) आणि चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे A, D आणि E यांचा पुरवठा करणे. चरबी आपल्या त्वचेचा लिपिड अडथळा बनवतात, ओलावा बाष्पीभवन होण्यापासून रोखतात आणि संरक्षण करतात. त्वचा झाकणेकोरडे होण्यापासून. चरबी शरीराला प्रथिने आणि कर्बोदके कार्यक्षमतेने वापरण्यास मदत करते. चांगल्यासाठी पुरेसे चरबीयुक्त सामग्री आवश्यक आहे मेंदू क्रियाकलाप, एकाग्रता, स्मृती.

परंतु चरबी चरबीपेक्षा वेगळी असते आणि चरबीचे जग इतके वैविध्यपूर्ण आणि समृद्ध आहे की आपण गोंधळून जाऊ शकता आणि गोंधळून जाऊ शकता. प्राणी आणि वनस्पती चरबी (तेल), घन आणि द्रव, रीफ्रॅक्टरी आणि फ्यूसिबल आहेत.

तर कोणत्या चरबीमुळे आपल्याला फायदा होतो आणि कोणता हानी? - तू विचार. असा प्रश्न विचारता येणार नाही. फॅट्सचे नुकसान आणि फायदा दोन्ही फक्त त्यांच्या आहारातील आणि संयोजनावर अवलंबून असतात. सर्व नैसर्गिक चरबी आणि तेल हे संतृप्त, मोनो- आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचे मिश्रण आहेत. कोणतीही सशर्त "निरोगी" चरबी असते एक लहान रक्कमहानिकारक चरबी, कोणत्याही "हानिकारक" मध्ये - निरोगी.

चरबी (उर्फ ट्रायग्लिसराइड्स) लिपिड्सच्या वर्गाशी संबंधित आहेत आणि नैसर्गिक आहेत सेंद्रिय संयुगेग्लिसरॉल आणि फॅटी ऍसिडचे एस्टर. परंतु या फॅटी ऍसिडचे विभाजन केले जाते: संतृप्त आणि असंतृप्त .

हायड्रोजनशी जोडलेले नसलेल्या फॅटी ऍसिड रेणूमध्ये किमान एक मुक्त कार्बन बंध असल्यास, ते असंतृप्त ऍसिड आहे; जर असे कोणतेही बंधन नसेल तर ते संतृप्त आहे.

संतृप्तघन प्राणी चरबीमध्ये फॅटी ऍसिड मोठ्या प्रमाणात (एकूण वस्तुमानाच्या 50% पर्यंत) आढळतात. अपवाद म्हणजे पाम आणि खोबरेल तेल- वनस्पतींचे मूळ असूनही, त्यांचे फॅटी ऍसिड संतृप्त आहेत. संतृप्त ऍसिडस्- तेल, व्हिनेगर, मार्जरीन, स्टीरिक, पामिटिक, ॲराकिडिक इ. पाल्मिटिक ऍसिड हे प्राणी आणि वनस्पतींच्या लिपिड्समधील सर्वात मुबलक फॅटी ऍसिडपैकी एक आहे. प्राणी चरबी आणि कापूस बियाणे तेलामध्ये, हे ऍसिड सर्व फॅटी ऍसिडच्या एक चतुर्थांश बनते. पाम तेल हे पामिटिक ऍसिडमध्ये सर्वात श्रीमंत आहे (सर्व फॅटी ऍसिडच्या जवळपास निम्मे).

असंतृप्तफॅटी ऍसिड प्रामुख्याने द्रव वनस्पती तेल आणि समुद्री खाद्य मध्ये आढळतात. अनेक वनस्पती तेलांमध्ये त्यांची सामग्री 80-90% (सूर्यफूल, कॉर्न, फ्लेक्ससीड इ.) पर्यंत पोहोचते. प्राण्यांची चरबी देखील असते असंतृप्त ऍसिडस्, परंतु त्यांची संख्या कमी आहे. असंतृप्त आम्लांमध्ये हे समाविष्ट आहे: पामिटोलिक, ओलिक, लिनोलिक, लिनोलेनिक ॲराकिडोनिक आणि इतर आम्ल. येथे आणखी एक सूक्ष्मता आहे: अनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्, ज्या रेणूमध्ये एक मुक्त कार्बन बंध असतो, त्यांना मोनोअनसॅच्युरेटेड म्हणतात, ज्यांना यापैकी दोन किंवा अधिक बंध असतात त्यांना पॉलीअनसॅच्युरेटेड म्हणतात.

मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् आवश्यक नाहीत, कारण आपले शरीर ते तयार करण्यास सक्षम आहे. सर्वात सामान्य मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड, ओलेइक ऍसिड, मोठ्या प्रमाणात आढळते ऑलिव तेल, avocado तेल आणि शेंगदाणा तेल. या प्रकारचे ऍसिड रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते असे मानले जाते.

पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड (ओमेगा -6 ऍसिड कॉम्प्लेक्स) –
सूर्यफूल तेल, सोयाबीन तेल, वनस्पती मार्जरीन समाविष्ट.

पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड (ओमेगा -3 ऍसिड कॉम्प्लेक्स) . उपयुक्ततेच्या बाबतीत, ते प्रथम येतात, जसे त्यांच्याकडे आहेत व्यापक कृतीवर विविध प्रणालीशरीर: हृदयाच्या क्रियाकलापांवर सकारात्मक प्रभाव पडतो, नैराश्य दूर करते, वृद्धत्व रोखते, वयानुसार संज्ञानात्मक आणि मानसिक क्षमता कमी होते आणि इतर अनेक उपयुक्त गुण असतात. ते तथाकथित "आवश्यक" फॅटी ऍसिडशी संबंधित आहेत, जे शरीर स्वतःच संश्लेषित करू शकत नाही आणि जे अन्नाने पुरवले पाहिजे. त्यांचा मुख्य स्त्रोत आहे समुद्री मासेआणि सीफूड, आणि मासे जितके उत्तरेकडे राहतात तितके जास्त ओमेगा -3 ऍसिडस् त्यात असतात. काही वनस्पती, काजू, बिया आणि त्यांच्यापासून मिळवलेल्या तेलांमध्ये अशीच फॅटी ऍसिड आढळतात. मुख्य म्हणजे अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड. रेपसीड, सोयाबीन तेले, फ्लेक्ससीड आणि कॅमेलिना तेलांमध्ये ते भरपूर आहे. ते शिजवले जाऊ नये परंतु सॅलडमध्ये जोडले पाहिजे किंवा आहारातील पूरक म्हणून घेतले पाहिजे. पूर्णपणे वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 ऍसिड समुद्री ऍसिडची जागा घेऊ शकत नाही: त्याचा फक्त एक छोटासा भाग आपल्या शरीरात माशांमध्ये आढळणाऱ्या ऍसिडमध्ये बदलतो.

चरबी आम्ही निवडतो

सर्वात सामान्य चरबीयुक्त पदार्थांची तुलना केल्यावर, कॅलरी सामग्रीच्या बाबतीत हे लक्षात घेऊन आम्हाला आश्चर्य वाटते वनस्पती तेलेपुढे आणि लोणी, आणि स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी आणि ऑलिव्ह ऑइलमध्ये जवळजवळ कोणतेही पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड नसतात.

सूर्यफूल तेल (ओमेगा -6 ऍसिडस्). आमच्या अक्षांशांमध्ये सर्वात पारंपारिक वनस्पती तेल. यामध्ये भरपूर पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड असतात, परंतु ओमेगा -3 फॅट्स खूप कमी असतात. हे त्याचे मुख्य नुकसान आहे.
एकूण चरबी सामग्री - 98%
संतृप्त चरबी - 12 ग्रॅम
मोनोअनसॅच्युरेटेड - 19 ग्रॅम
पॉलीअनसॅच्युरेटेड 69 ग्रॅम त्यापैकी: ओमेगा -6 - 68 ग्रॅम; ओमेगा -3 - 1 ग्रॅम
कॅलरी सामग्री - 882 kcal

ऑलिव्ह ऑइल (ओमेगा -9).
एकूण चरबी सामग्री - 98%
संतृप्त चरबी - 16 ग्रॅम
मोनोअनसॅच्युरेटेड -73 ग्रॅम
पॉलीअनसॅच्युरेटेड - 11 ग्रॅम, त्यापैकी: ओमेगा -6 - 10 ग्रॅम; ओमेगा -3 - 1 ग्रॅम
कॅलरी सामग्री - 882 kcal
त्यात पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिडची टक्केवारी कमी आहे, परंतु त्यात मोठ्या प्रमाणात ओलेइक ऍसिड आहे. वनस्पती आणि प्राण्यांच्या पेशींच्या पडद्यामध्ये ओलिक ऍसिड असते आणि रक्तवाहिन्या आणि त्वचेची लवचिकता राखण्यास मदत करते. ते उच्च तापमानात स्थिर असते (म्हणूनच ऑलिव्ह तेल तळण्यासाठी चांगले असते). होय, आणि ते इतरांपेक्षा चांगले शोषले जाते. पाचक विकार, यकृत आणि पित्ताशयाच्या आजारांनी ग्रस्त लोक देखील ऑलिव्ह ऑइल चांगले सहन करतात. शिवाय, अशा रूग्णांना रिकाम्या पोटी एक चमचा ऑलिव्ह तेल घेण्याची शिफारस केली जाते - याचा थोडासा कोलेरेटिक प्रभाव असतो.

जवस तेल(ओमेगा -3 ऍसिडचा स्त्रोत). सामान्य आहारातील दुर्मिळ आणि सर्वात मौल्यवान ओमेगा -3 फॅट्सचा एक आदर्श स्रोत. म्हणून वापरले जाते अन्न परिशिष्टदररोज 1 चमचे.
एकूण चरबी सामग्री - 98%
संतृप्त चरबी - 10 ग्रॅम
मोनोअनसॅच्युरेटेड - 21 ग्रॅम
पॉलीअनसॅच्युरेटेड - 69 ग्रॅम यासह: ओमेगा -6 - 16 ग्रॅम; ओमेगा -3 - 53 ग्रॅम
कॅलरी सामग्री - 882 kcal

लोणी. वास्तविक लोणीमध्ये कमीतकमी 80% दुधाची चरबी असते.
एकूण चरबी सामग्री - 82.5%
संतृप्त चरबी - 56 ग्रॅम
मोनोअनसॅच्युरेटेड - 29 ग्रॅम
पॉलीअनसॅच्युरेटेड - 3 ग्रॅम
कोलेस्टेरॉल - 200 मिग्रॅ
कॅलरी सामग्री - 781 kcal
जीवनसत्त्वे (A, E, B1, B2, C, D, कॅरोटीन) आणि लेसिथिन असतात, जे कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करते, रक्तवाहिन्यांचे संरक्षण करते, रोगप्रतिकारक शक्तीला उत्तेजित करते आणि तणावाशी लढण्यास मदत करते. पचायला सोपे.

सालो.
एकूण चरबी सामग्री - 82%
संतृप्त चरबी - 42 ग्रॅम
मोनोअनसॅच्युरेटेड - 44 ग्रॅम
पॉलीअनसॅच्युरेटेड - 10 ग्रॅम
कोलेस्टेरॉल - 100 मिग्रॅ
कॅलरी सामग्री - 738 kcal
पोर्क लार्डमध्ये मौल्यवान पॉलीअनसॅच्युरेटेड ॲराकिडोनिक ऍसिड असते, जे सामान्यतः वनस्पती तेलांमध्ये अनुपस्थित असते. ते पेशींच्या पडद्याचा भाग आहे, हृदयाच्या स्नायूंच्या एंझाइमचा भाग आहे आणि कोलेस्टेरॉल चयापचयमध्ये देखील सामील आहे. शिवाय, असंतृप्त फॅटी ऍसिडच्या सामग्रीच्या बाबतीत, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी लोणीपेक्षा खूप पुढे आहे. म्हणूनच स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची जैविक क्रिया लोणी आणि गोमांस चरबीपेक्षा पाचपट जास्त असते.

मार्गारीन.
एकूण चरबी सामग्री - 82%
संतृप्त चरबी - 16 ग्रॅम
मोनोअनसॅच्युरेटेड - 21 ग्रॅम
पॉलीअनसॅच्युरेटेड - 41 ग्रॅम
कॅलरी सामग्री - 766 kcal
लोणी बदलते, त्यात कोलेस्टेरॉल नसते. भिन्न आहे उच्च सामग्रीअसंतृप्त फॅटी ऍसिडस्. जर मार्जरीनमध्ये ट्रान्स फॅट्स (सॉफ्ट मार्जरीन) ची कमी सामग्री असेल, जी द्रव तेलांच्या आंशिक हायड्रोजनेशन (कठीण) दरम्यान तयार होते, तर त्याचे आहारातील गुण लोणी बदलण्यासाठी पुरेसे आहेत.

केवळ निश्चितपणे अस्वास्थ्यकर चरबी म्हणजे ट्रान्स फॅट्स! स्वतंत्र संशोधनाने ट्रान्स फॅट्स आणि उच्च आहारातील दुव्याची पुष्टी केली आहे कोरोनरी रोगह्रदये 1994 मध्ये असे आढळून आले की युनायटेड स्टेट्समध्ये दरवर्षी हृदयरोगामुळे सुमारे 30 हजार मृत्यूंना ट्रान्स फॅट्स जबाबदार आहेत.

मग आपण कोणते चरबी आणि तेल निवडावे (कारण आपण त्यांच्याशिवाय करू शकत नाही)? निरोगी व्यक्तीला किती कोलेस्ट्रॉल (जे देखील महत्त्वाचे आहे) आणि फॅटी ऍसिडस् किती प्रमाणात मिळायला हवे यावर पोषणतज्ञ अद्याप एकमत झालेले नाहीत. म्हणून - अधिक विविधता, चरबीची सर्व समृद्ध नैसर्गिक क्षमता वापरा, परंतु प्रमाणासह ते जास्त करू नका. सर्व काही संयमात चांगले आहे!

जेव्हा आपण काही खातो तेव्हा या किंवा त्या उत्पादनाचा आपल्या शरीरावर कसा परिणाम होतो, त्याची रचना काय आहे याचा आपण विचार करत नाही. हे विशेषतः वॅफल्स, चॉकलेट, चिप्स, क्रॅकर्स, विविध स्नॅक्स, अर्ध-तयार उत्पादने, आइस्क्रीम, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, सॉसेज इत्यादींवर लागू होते. आज आपण फॅट्स, विशेषतः फॅट्सबद्दल बोलू. संतृप्त आणि असंतृप्त चरबी काय आहेतत्यांच्या सेवनाचा आपल्या शरीरावर कसा परिणाम होतो.

आम्ही अनेकदा अन्न लेबलांमध्ये "चरबी" हा शब्द पाहतो. तुम्हाला त्यांच्याबद्दल काय माहिती आहे? सर्व प्रथम, चरबी एक संयुग आहे ज्यामध्ये ग्लिसरॉल आणि फॅटी ऍसिड असतात. चरबी हा आपल्या आहाराचा अविभाज्य भाग आहे. संतृप्त आणि असंतृप्त चरबीमधील फरक आणि त्यांच्या सेवनाचा आपल्या शरीरावर कसा परिणाम होतो ते पाहू या.

चरबी आणि तेल, काय फरक आहे?

ते आम्हाला माहीत आहे विशिष्ट वैशिष्ट्यइतर द्रवपदार्थातील चरबी आणि तेल पाण्यात अघुलनशील असतात. हे वेगळे करणे योग्य आहे ते चरबी आहे घन , जे आकार बदलत नाही आणि खोलीच्या तपमानावर वितळत नाही (उदाहरणार्थ, लोणी, चीज, प्राणी चरबी). तेल हा स्निग्ध पदार्थ आहे वनस्पती मूळ (वनस्पती चरबी), जे खोलीच्या तपमानावर द्रव राहतात आणि भिन्न घनता असू शकतात.

तुम्ही अर्ज केल्यावर कदाचित तुमच्या लक्षात आले असेल विविध तेलेत्वचेवर, ते पूर्णपणे शोषले जात नाहीत, परंतु ते अधिक लवचिक बनवून ते सपाट असतात. आपल्यापैकी बरेचजण आपल्या त्वचेवर मोठ्या प्रमाणात लागू करतात या कल्पनेने अधिक चांगले आहे. म्हणून, त्वचेला मोठ्या प्रमाणात तेल लावण्यास काही अर्थ नाही, कारण त्वचा आवश्यकतेनुसार शोषून घेईल आणि सर्व अतिरिक्त तेल स्निग्ध चमकाने स्थिर होईल.

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की "फॅट" या शब्दाचा अर्थ जो आपण अनेकदा अन्न लेबलांवर पाहतो उत्पादनामध्ये वनस्पती तेले आणि प्राणी चरबी दोन्ही असू शकतात, ज्याला निर्माता फक्त या एका शब्दाने सूचित करतो. म्हणून, आपण शाकाहारी असल्यास - विशेष लक्षउत्पादनांचे घटक वाचण्यासाठी वेळ काढा. निर्माता कन्फेक्शनरी उत्पादनांच्या रचनेत कन्फेक्शनरी चरबी देखील सूचित करू शकतो. ते काय आहे हे अंतिम ग्राहकांसाठी एक रहस्य आहे. ते काहीही असू शकते. त्यामुळे अशी उत्पादने खरेदी करायची की नाही हे तुमच्यावर अवलंबून आहे.

संतृप्त आणि असंतृप्त चरबी: तपशीलवार विश्लेषण

तर चरबी आणि तेलामध्ये काय फरक आहे, त्यांचे हानी आणि फायदे काय आहेत? चरबी एक घन रचना आणि तेल एक द्रव का आहे? आता आपल्याला आण्विक स्तरावरील फरक माहित आहे.

चरबी, प्राणी आणि भाजीपाला दोन्ही, जे आपण खातो रोजचे जीवन, अंदाजे समान आण्विक रचना आहे. खालील चित्रात दाखवल्याप्रमाणे रेणूमध्ये ग्लिसरॉल हेड आणि तीन फॅटी ऍसिड टेल असतात.

ट्रायग्लिसराइड्स नावाचे चरबीचे रेणू, ज्याच्या डोक्यापासून तीन शेपटी फांद्या असतात (ट्रायसीलग्लिसरोल्स, ट्रायसिल - लॅटिनमध्ये तीन शेपटी असतात). घन चरबीच्या रेणूच्या शेपट्या सरळ असतात, जसे आपण डावीकडील चित्रात पाहतो. याचा अर्थ असा की रेणू एकमेकांच्या विरूद्ध व्यवस्थित ठेवलेले असतात, परिणामी शेपटींमध्ये एक आकर्षण निर्माण होते जे रेणू एकत्र ठेवतात. म्हणून, अशा चरबीचे रेणू नेहमी शेपटी वापरून एकत्र चिकटलेले असतात, आणि म्हणून हे चरबी खोलीच्या तापमानाला आकार बदलत नाहीत (लोणी, तूप स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी) आणि घन आहेत. या चरबीला देखील म्हणतात संतृप्त. ते काय श्रीमंत आहेत ते आम्ही थोड्या वेळाने पाहू.

जर रेणूला एक किंवा अधिक वक्र शेपटी असतील तर अशा आण्विक रचना असलेल्या चरबीला म्हणतात. वनस्पती तेल किंवा असंतृप्त चरबी. वनस्पती तेलाच्या रेणूंच्या शेपट्या वक्र असतात या वस्तुस्थितीमुळे, ही रचना त्यांना एकत्र चिकटण्यापासून प्रतिबंधित करते आणि परिणामी, तेले कधीही घट्ट नसतात (काही वनस्पती तेलांचा अपवाद वगळता), कारण त्यांचे रेणू सतत मिसळले जातात. असंतृप्त चरबी एकतर मोनोसॅच्युरेटेड किंवा पॉलीअनसॅच्युरेटेड असतात. ते आपल्या शरीरासाठी चांगले आहेत कारण ते आपल्या रोगप्रतिकारक शक्ती, त्वचा, नखे इत्यादींसाठी आवश्यक आहेत.

प्राणी चरबी बहुतेक घन असतात, तर वनस्पती चरबी द्रव असतात. आता तुम्हाला माहिती आहे की आण्विक स्तरावर काय फरक आहे.

सॅच्युरेटेड फॅट्स कशात "समृद्ध" असतात?

जास्त प्रमाणात सॅच्युरेटेड फॅट असलेल्या पदार्थांचे नियमित आणि मोठ्या प्रमाणात सेवन केल्याने रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण वाढू शकते, ज्यामुळे हृदयविकाराचा झटका, पक्षाघात, जास्त वजन, संभाव्य कर्करोग इ. TO धोकादायक उत्पादनेविविध सॉसेज, स्मोक्ड मीट, कॅन केलेला अन्न, तळलेले डुकराचे मांस, त्वचेसह पोल्ट्री खाणे (बेक केलेले किंवा तळलेले पंख, मांड्या, पाय) यांचा समावेश आहे. हे असे पदार्थ आहेत ज्यात कोलेस्टेरॉल समृद्ध आहे - ही चरबी आहे जी रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींवर जमा केली जाते, रक्त मुक्त होण्यास प्रतिबंध करते आणि त्याद्वारे अवयवांना ऑक्सिजनचा पुरवठा रोखते. ते वरील रोगांचे कारण असू शकतात.

• उकडलेले टर्की किंवा चिकन यकृत
• टर्की आणि चिकन उप-उत्पादने- यकृत, हृदय
• टर्की किंवा चिकन फिलेट
• कमी चरबी उकडलेले गोमांस, वासराचे मांस
• ससाचे मांस
• उकडलेले पोल्ट्री (बदक, हंस, लहान पक्षी, कोंबडी)
• समुद्रातील मासे कोणत्याही स्वरूपात, बेक केलेले, ग्रील्ड किंवा उकडलेले शिफारसीय आहेत

संतृप्त आणि असंतृप्त चरबी: फायदे आणि हानी

संतृप्त (प्राणी) चरबीच्या विपरीत, असंतृप्त चरबीचा आपल्या शरीरावर फायदेशीर प्रभाव पडतो - नियमित वापरकामगिरी सुधारते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, कल्याण, त्वचा आणि केसांचे स्वरूप. नेहमी घरी ऑलिव्ह ऑईल ठेवण्याचा नियम बनवा आणि त्यासोबत सर्व काही ठेवा - सॅलड्स, सँडविच, तृणधान्ये, भाजलेल्या भाज्या. आपल्या आहारात फ्लॅक्ससीड, तीळ आणि भोपळ्याच्या बियांचे तेल समाविष्ट करणे देखील खूप उपयुक्त आहे.

तळलेल्या पदार्थांबद्दल खालील गोष्टी जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे. 200 अंशांपेक्षा जास्त तापमानाला गरम केल्यावर, तेल बाष्पीभवन होत नाही, परंतु जळते आणि म्हणूनच, अशा प्रकारे तयार केलेले अन्न सर्वकाही गमावते. फायदेशीर वैशिष्ट्ये, अगदी विषारी बनते, कारण जळताना तेल खूप सुटते हानिकारक पदार्थ. म्हणून, आपण नेहमी कमी आचेवर तळावे, तेल जळणे आणि धूम्रपान करणे टाळावे. परिष्कृत सूर्यफूल आणि कॉर्न तेल तळण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत (धूम्रपान बिंदू: 232C). 200 अंशांपेक्षा कमी धूर बिंदू असलेल्या वनस्पती तेलांना अजिबात गरम करण्याची शिफारस केलेली नाही, कारण ते त्यांचे फायदेशीर गुणधर्म पूर्णपणे गमावतात. जसे आपण पाहू शकता, वापरात आहे तळलेले बटाटेकिंवा फ्रेंच फ्राईज आरोग्यदायी नसतात.

सह तेल उच्च तापमानधूर

• परिष्कृत सूर्यफूल, कॉर्न, सोयाबीन तेल - 232 ° से
• ऑलिव्ह एक्स्ट्रा व्हर्जिन -191°C
• ऑलिव्ह - 190 डिग्री सेल्सियस पर्यंत

कमी स्मोक पॉइंट्ससह तेल आणि चरबी, जे निर्दिष्ट तापमानापेक्षा जास्त गरम करण्याची शिफारस केलेली नाही:

• डुकराचे मांस चरबी - 180 ° से
• मलईदार - 160°C
• अक्रोड तेल - 150 डिग्री सेल्सियस
• फ्लेक्ससीड - 107° से
• अपरिष्कृत सूर्यफूल - 107°С

आरोग्यदायी पाककृती

मग काय खायचं, तूच सांग. तुमचे लक्ष वेधण्यासाठी येथे काही निरोगी आणि जलद पाककृती आहेत.

फॉइलमध्ये भाजलेले मॅकरेल:

• मॅकरेल - 2 तुकडे
• कांदा सरासरी आकार- 2 पीसी
• मीठ, मिरपूड - चवीनुसार.

मॅकरेल त्याच्या आतड्यांमधून साफ ​​करणे आवश्यक आहे, डोके कापून धुतले पाहिजे. चिरलेला कांदे (मोठ्या रिंगांमध्ये कापून) सह मासे भरा. नंतर मासे फॉइलमध्ये गुंडाळा आणि 180 डिग्री सेल्सियस वर 30 मिनिटे बेक करा. इतकंच! दुसऱ्या दिवशीही मासे खूप चवदार असतात.

• काळ्या ब्रेडचे 2 तुकडे
• लसणाची पाकळी
• अजमोदा (ओवा) एक लहान गुच्छ (इतर औषधी वनस्पती ठीक आहेत)
• मीठ, मिरपूड, ऑलिव्ह तेल - चवीनुसार

अजमोदा (ओवा) ब्लेंडरमध्ये किंवा चाकूने बारीक करा, ऑलिव्ह तेल, मीठ आणि मिरपूड मिसळा. नंतर लसूण सह टोस्ट हलके चोळा आणि वर अजमोदा (ओवा) आणि लोणी ठेवा. अशा प्रकारे, टोस्टला लसणीचा सुगंध असेल आणि जेवणानंतर तुम्हाला तुमच्या श्वासावर लसणासारखा वास येणार नाही.

उकडलेले कोंबडीची छाती:

• 4 चिकन स्तन
• 1 छोटा कांदा
• 3 पाकळ्या लसूण
• 1 गाजर
• 2 टेस्पून. सूर्यफूल तेलाचे चमचे
• 2 टेस्पून. मोहरीचे चमचे
• 2 टेस्पून. सोया सॉसचे चमचे
• मीठ, मिरपूड - चवीनुसार.

स्तन एका सॉसपॅनमध्ये ठेवा आणि उकळी आणा. 5 मिनिटे उकळू द्या, नंतर पाणी काढून टाका, पॅन आणि मांस स्वच्छ धुवा आणि पुन्हा भरा स्वच्छ पाणीआणि आग लावा. संपूर्ण सोललेला कांदा आणि लसूण पॅनमध्ये ठेवा. गाजर सोलून रिंग्जमध्ये कापून घ्या, पॅनमध्ये देखील घाला. नंतर ऍड सूर्यफूल तेल, मोहरी आणि सोया सॉस- ते एक विशेष चव देतील. उकळल्यानंतर, 40 मिनिटे कमी गॅसवर शिजवा. अगदी शेवटी - बंद करण्यापूर्वी 5 मिनिटे - मीठ आणि मिरपूड घाला. आपण अगदी शेवटी मांस मीठ करणे आवश्यक आहे - ते मऊ होईल. मांस एकतर सॅलडमध्ये किंवा साइड डिशमध्ये जोडले जाऊ शकते किंवा सॉसेजऐवजी वापरले जाऊ शकते - खूप चवदार!

अनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड म्हणजे काय हे जाणून घेण्यात तुम्हाला स्वारस्य आहे का? या लेखात आम्ही ते काय आहेत आणि ते कोणते आरोग्य फायदे देतात याबद्दल बोलू.

मानवी शरीरातील चरबी उर्जेची भूमिका निभावतात आणि पेशींच्या निर्मितीसाठी प्लास्टिकची सामग्री देखील असते. ते विरघळतात अनेक जीवनसत्त्वेआणि अनेक जैविक दृष्ट्या सक्रिय पदार्थांचे स्त्रोत म्हणून काम करतात.

चरबीमुळे अन्नाची चव सुधारते आणि दीर्घकाळ तृप्ततेची भावना निर्माण होते. आपल्या आहारात स्निग्ध पदार्थाच्या कमतरतेमुळे, शरीराच्या स्थितीत त्वचा, दृष्टी, मूत्रपिंड, रोगप्रतिकारक यंत्रणा कमकुवत होणे इत्यादी विकार उद्भवू शकतात. प्राण्यांवर केलेल्या प्रयोगांमध्ये हे सिद्ध झाले आहे की अपुरे प्रमाण मध्ये चरबी आहारआयुर्मान कमी करण्यास योगदान देते.

फॅटी किंवा ॲलिफॅटिक मोनोकार्बोक्झिलिक ऍसिड्स वनस्पती आणि प्राण्यांच्या चरबीमध्ये एस्टरिफाइड स्वरूपात असतात. रासायनिक रचना आणि संतृप्त आणि असंतृप्त फॅटी ऍसिडच्या संबंधानुसार ते दोन प्रकारांमध्ये विभागले गेले आहेत. नंतरचे देखील दोन प्रकारांमध्ये विभागले गेले आहेत - मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स.

असंतृप्त फॅटी ऍसिडचे प्रकार

असंतृप्त फॅटी ऍसिड हे फॅटी ऍसिड असतात ज्यात फॅटी ऍसिड चेनमध्ये किमान एक दुहेरी बंध असतो. संपृक्ततेवर अवलंबून, ते दोन गटांमध्ये विभागले गेले आहेत:

• एक दुहेरी बाँड असलेले मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड;
• पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् ज्यामध्ये एकापेक्षा जास्त दुहेरी बंध असतात.

दोन्ही प्रकारचे असंतृप्त चरबी प्रामुख्याने आढळतात वनस्पती उत्पादने. ही ऍसिडस् सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडपेक्षा आरोग्यदायी मानली जातात. खरं तर, त्यांच्यापैकी काहींमध्ये कोलेस्टेरॉल कमी करण्याची क्षमता आहे आणि रक्तदाब, ज्यामुळे धोका कमी होतो हृदयरोग. लिनोलेइक आम्ल, ओलेइक आम्ल, मायरीस्टोलिक आम्ल, पामिटोलिक आम्ल आणि आराकिडोनिक आम्ल हे त्यापैकी काही आहेत.

मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड असलेले अन्न

• ऑलिव तेल
• शेंगदाणा लोणी
• तीळाचे तेल
• रेपसीड तेल
• सूर्यफूल तेल
• avocado
• बदाम
• काजू
• शेंगदाणा
• तेल

पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड असलेले अन्न

• मक्याचे तेल
• सोयाबीन तेल
• सॅल्मन
• तीळ
• सोयाबीन
• सूर्यफूल बिया
• अक्रोड

असंतृप्त फॅटी ऍसिडचे फायदे

अनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचे आपल्या आरोग्यासाठी अनेक फायदे आहेत. अन्न उत्पादनेमोनोअनसॅच्युरेटेड किंवा पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असलेले फॅट्स सॅच्युरेटेड फॅटी ॲसिड असलेल्या चरबीपेक्षा आरोग्यदायी मानले जातात. वस्तुस्थिती अशी आहे की संतृप्त फॅटी ऍसिडचे रेणू, रक्तामध्ये प्रवेश करतात, एकमेकांना बांधतात, ज्यामुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक्स तयार होतात. अनसॅच्युरेटेड फॅट्स, याउलट, मोठ्या रेणूंनी बनलेले असतात जे रक्तात संयुगे तयार करत नाहीत. यामुळे रक्तवाहिन्यांमधून त्यांचा विना अडथळा मार्ग निघतो.

असंतृप्त चरबीचा मुख्य फायदा म्हणजे "खराब" कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्सची पातळी कमी करण्याची त्यांची क्षमता, ज्यामुळे हृदयविकाराचा झटका आणि हृदयविकाराचा झटका येण्याची शक्यता कमी होते. अर्थात, आपल्या आहारातून सर्व संतृप्त चरबी काढून टाकणे जवळजवळ अशक्य आहे, परंतु त्यापैकी बरेचसे असंतृप्त चरबीने बदलले जाऊ शकतात. उदाहरणार्थ, स्वयंपाकासाठी ऑलिव्ह किंवा कॅनोला तेलावर स्विच केल्याने तुमचे संतृप्त चरबीचे सेवन मोठ्या प्रमाणात कमी होऊ शकते.

आहारातील चरबीमध्ये व्हिटॅमिन ए, डी आणि ई सारखे चरबी-विरघळणारे जीवनसत्त्वे असतात, जे राखण्यासाठी आवश्यक असतात. चांगले आरोग्य. आणि ई अँटिऑक्सिडंट्स आहेत आणि राखण्यात मदत करतात रोगप्रतिकार प्रणालीजेणेकरून आपण निरोगी राहू. ते रक्त परिसंचरण आणि रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक तयार होण्यास प्रतिबंध करण्यास देखील मदत करतात. व्हिटॅमिन डी हाडे आणि स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि विकासासाठी आवश्यक आहे.

असंतृप्त फॅटी ऍसिडचे इतर फायदे:

• अँटिऑक्सिडेंट प्रभाव आहे;
• एक दाहक-विरोधी प्रभाव आहे;
• कमी करणे धमनी दाब;
• काहींचा धोका कमी करा कर्करोग रोग;
• केस आणि त्वचेची स्थिती सुधारणे;
• रक्त प्रवाह सुधारणे (रक्ताच्या गुठळ्या रोखणे)

महत्त्वाचे:अन्नामध्ये वापरल्या जाणार्या चरबी ताजे असणे आवश्यक आहे. वस्तुस्थिती अशी आहे की चरबी सहजपणे ऑक्सिडायझ करतात. हानिकारक पदार्थ शिळ्या किंवा जास्त गरम झालेल्या चरबीमध्ये जमा होतात, जे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट, किडनी यांना त्रास देतात आणि चयापचय व्यत्यय आणतात. IN आहारातील पोषणअशा चरबी कठोरपणे प्रतिबंधित आहेत. रोजची गरज निरोगी व्यक्तीचरबीमध्ये 80-100 ग्रॅम असते. आहारातील पोषण दरम्यान, चरबीची गुणात्मक आणि परिमाणात्मक रचना बदलू शकते. स्वादुपिंडाचा दाह, एथेरोस्क्लेरोसिस, हिपॅटायटीस, मधुमेह, एन्टरोकोलायटिस वाढणे आणि लठ्ठपणासाठी चरबी कमी प्रमाणात वापरण्याची शिफारस केली जाते. जेव्हा शरीर थकलेले असते आणि दीर्घकालीन आजारांनंतर पुनर्प्राप्ती कालावधी दरम्यान, त्याउलट, दररोज चरबीचे सेवन 100-120 ग्रॅम वाढविण्याची शिफारस केली जाते.

पारंपारिकपणे, चरबी हे एक अस्वास्थ्यकर अन्न मानले जाते. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांपासून ते मधुमेहापर्यंत जवळजवळ सर्व रोगांसाठी त्यांना दोष दिला जातो.

तथापि, चरबीचे विविध प्रकार आहेत: चांगले, वाईट आणि खूप वाईट. या सर्वांचे मानवी आरोग्यावर वेगवेगळे परिणाम होतात.

"चांगले" फॅट्स हा शब्द ऑक्सिमोरॉन का नाही ते पाहू या.

चांगले चरबी: असंतृप्त

असंतृप्त चरबी मोनो- आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेडमध्ये विभागली जातात. हे दोन्ही प्रकार कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करारक्तात अशा प्रकारे, ते आहारातील अतिरिक्त चरबीमुळे होणा-या रोगांशी लढतात.

सर्वात उपयुक्त मानले जातात मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स. ते "खराब" कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करतात, जे रक्तवाहिन्यांमध्ये जमा होतात आणि त्यांना अडकवतात. याव्यतिरिक्त, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स "चांगले" कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवतात, ज्यामुळे रक्तवाहिन्या स्वच्छ होतात.

पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स- फॅटी ऍसिडचा उत्कृष्ट स्रोत आहे ओमेगा 3. मानवी शरीरते तयार करण्यास सक्षम नाही, म्हणून आपण ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड मिळवू शकता फक्त अन्नासह.

"चांगले" चरबी तुम्हाला चरबी बनवत नाहीत?

सर्व वनस्पती तेले हे वेगवेगळ्या प्रमाणात पॉलीअनसॅच्युरेटेड आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचे मिश्रण आहेत. ऑलिव्ह ऑइल मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडमध्ये सर्वात श्रीमंत आहे.

तथापि, हे विसरू नका की कॅलरी सामग्रीच्या बाबतीत कोणतीही चरबी सामान्य चरबी राहते. म्हणून, वनस्पती तेलाच्या बाटल्यांवरील लेबले जे उत्पादनाची "प्रकाश" म्हणून जाहिरात करतात ते त्याच्या शुद्धतेचे प्रमाण दर्शवतात किंवा चव गुण, चरबी कमी नाही.

सर्व वनस्पती तेल 100 टक्के चरबी. याचा अर्थ असा की उत्पादनाच्या एका चमचेमध्ये सुमारे 120 किलो कॅलरी असते.

मोठ्या सॅलड वाडग्यावर असा चमचा डिश आणखी निरोगी बनवेल. एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलमध्ये बुडलेल्या भाज्या देखील कॅलरीजमध्ये जास्त आणि मिष्टान्नपेक्षा निरुपयोगी असतील.

खराब चरबी: संतृप्त

संतृप्त चरबी प्राणी उत्पादनांमध्ये आढळतात - मुख्यतः मांस आणि दूध. ते खोलीच्या तपमानावर घन राहतात.

रक्तातील “खराब” कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवण्यासाठी शास्त्रज्ञ या प्रकारच्या चरबीला योग्यच दोष देतात. म्हणून, तज्ञ यापैकी काही फॅट्सच्या जागी असंतृप्त पदार्थ वापरण्याची शिफारस करतात.

महत्त्वाचे: तुम्हाला संतृप्त चरबी पूर्णपणे सोडून देण्याची गरज नाही. त्यात जीवनसत्त्वे असतात. आणि स्टीरिक ऍसिड शरीरात ओलेइक ऍसिड, मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडमध्ये रूपांतरित होण्यास सक्षम आहे.

पोषणतज्ञ आपल्या आहारातून फक्त फॅटी डुकराचे मांस आणि प्रक्रिया केलेले मांस उत्पादने वगळण्याची शिफारस करतात ज्यात मोठ्या प्रमाणात लपलेले चरबी असते: सॉसेज, सॉसेज आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ.

ताजे मांस आणि पोल्ट्री निवडा, जास्तीची चरबी काढून टाका आणि ते शिजवताना तेल वापरू नका.

सर्वात वाईट चरबी: ट्रान्स फॅट्स

मानवी शरीराला चरबीची गरज असते. ते उर्जेचे स्त्रोत आहेत आवश्यक पदार्थपेशींच्या सामान्य कार्यासाठी, मज्जासंस्थाआणि विशिष्ट जीवनसत्त्वे शोषण्याची पूर्व शर्त.

याव्यतिरिक्त, चरबी निरोगी केस आणि त्वचा राखण्यास मदत करतात आणि अगदी थंडीपासून शरीराचे संरक्षण करतात.

तथापि, तज्ञ चरबीचे सेवन मर्यादित ठेवण्याची शिफारस करतात 30-35 टक्केपासून दैनिक मूल्यकॅलरीज ही मूल्ये 20 टक्क्यांच्या खाली येऊ नयेत. याव्यतिरिक्त, बहुतेक चरबी असंतृप्त असावी - म्हणजेच द्रव तेल.