पदार्थांमध्ये ओमेगा ३ कुठे आढळतात? वनस्पती तेलाची रचना

ओमेगा-३ हे आवश्यक फॅटी ऍसिड आहेत, ज्यांना पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड (PUFAs) असेही म्हणतात. प्रामुख्याने असंतृप्त चरबीसाठी उपयुक्त आहेत हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली. ते मेंदूच्या कार्यामध्ये तसेच महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात सामान्य उंचीआणि विकास. ते हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यास देखील मदत करतात. हे फॅट्स शरीरात तयार होत नाहीत, त्यामुळे शरीराला ते अन्न आणि पूरक पदार्थांमधून मिळायलाच हवे, म्हणून आम्ही तुम्हाला सांगणार आहोत की कोणत्या पदार्थांमध्ये ओमेगा-3 असते. पूर्ण आहार.

संशोधनानुसार, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड जळजळ दूर करण्यासाठी खूप महत्वाचे आहेत. ते धोका कमी करतात जुनाट रोग, जसे की हृदयरोग, कर्करोग आणि संधिवात. ते मेंदूमध्ये केंद्रित असतात आणि म्हणून मेंदूच्या कार्यासाठी, स्मृती आणि वर्तणुकीशी संबंधित कार्यांसाठी महत्त्वपूर्ण असतात. ज्या बाळांना गरोदरपणात त्यांच्या आईकडून पुरेसे ओमेगा-३ मिळत नाहीत त्यांना दृष्टी आणि मज्जातंतूंच्या समस्या होण्याचा धोका असतो. ओमेगा -3 च्या कमतरतेच्या लक्षणांमध्ये खराब स्मरणशक्ती, थकवा, कोरडी त्वचा, हृदय समस्या, मूड बदलणे, नैराश्य आणि खराब रक्ताभिसरण यांचा समावेश होतो.

आपण पुरुष आणि स्त्रियांसाठी अधिक तपशीलवार देखील शोधू शकता.

या तक्त्यामध्ये निसर्गात आढळणाऱ्या सर्वात सामान्य ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडची विविध नावे आहेत.

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्चे स्त्रोत:

• ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे सर्वात श्रीमंत स्त्रोत म्हणजे सीफूड, विशेषत: मासे जसे की ट्यूना, सॅल्मन आणि हॅलिबट, तसेच समुद्री शैवाल आणि क्रिल.
• याव्यतिरिक्त, अक्रोडमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असतात. सोया उत्पादने, भोपळ्याच्या बियाआणि रेपसीड (रेपसीड तेल).
• पालक आणि रोमेन लेट्युस सारख्या गडद पालेभाज्यामध्ये देखील ओमेगा -3 चे प्रमाण जास्त असते.
• मध्ये सूचीबद्ध ओमेगा -3 ऍसिडस् व्यतिरिक्त उच्च एकाग्रताखरबूज सारख्या फळांमध्ये देखील आढळतात, काळ्या मनुकाआणि ग्रेनेड्स.

ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस्च्या अन्न स्रोतांची जगातील सर्वात आरोग्यदायी खाद्यपदार्थांची क्रमवारी

जगातील सर्वात आरोग्यदायी अन्न मूल्यमापन नियम

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे शीर्ष तेरा स्त्रोत

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचा सर्वात महत्वाचा स्त्रोत म्हणजे फिश ऑइल. हे सर्वत्र ज्ञात आहे अन्न परिशिष्ट, मध्ये आढळू शकते द्रव स्वरूपकिंवा कॅप्सूलमध्ये.

• ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे दोन महत्त्वाचे प्रकार आहेत, इकोसापेंटायनोइक ऍसिड (EPA) आणि डोकोसाहेक्साएनोइक ऍसिड (DHA). ही दोन्ही आम्ल माशांमध्ये आढळते.
• सॅल्मन हे ओमेगा -3 व्यतिरिक्त आहारातील चरबीचा स्रोत देखील आहे.
• फार्मेड सॅल्मनमध्ये सुमारे 1.8 ग्रॅम ओमेगा -3 प्रति 85 ग्रॅम असते, जे जंगली सॅल्मनपेक्षा जास्त असते.
• तथापि, ही सर्व रक्कम शरीरासाठी वापरण्यायोग्य नसते आणि शेतातील सॅल्मनमध्ये कीटकनाशके आणि प्रतिजैविके देखील असतात.
• अशा प्रकारे, रसायने नसलेल्या जंगली पकडलेल्या माशांचे सेवन करणे अधिक श्रेयस्कर आहे.

इतर प्रकारचे मासे

सॅल्मन व्यतिरिक्त, ओमेगा -3 ऍसिडमध्ये समृद्ध इतर अनेक मासे आहेत. यासहीत निळा मासा, ट्यूना, हेरिंग, कोळंबी मासा, मॅकरेल, ट्राउट, अँकोव्हीज, सार्डिन इ. आठवड्यातून दोन किंवा तीन वेळा मासे खाण्याची शिफारस केली जाते.

खाली काही लोकप्रिय प्रकारचे मासे आणि शेलफिश आणि त्यांची अंदाजे ओमेगा -3 सामग्री प्रति 100-ग्राम सर्व्हिंग आहे:

• सॅल्मन (अटलांटिक, चिनूक, कोहो): 1,200-2,400 मिग्रॅ
• अँकोव्हीज: 2,300-2,400 मिग्रॅ
• ब्लूफिन ट्यूना: 1700 मिग्रॅ
• पिवळा ट्यूना: 150-350 मिग्रॅ
• कॅन केलेला ट्यूना: 150-300 मिग्रॅ
• सार्डिन: 1,100-1,600 मिग्रॅ.
• ट्राउट: 1000-1100 मिग्रॅ.
• खेकडा: 200-550 मिग्रॅ.
• कॉड: 200 मिग्रॅ
• स्कॅलॉप्स: 200 मिग्रॅ.
• लॉबस्टर: 200 मिग्रॅ.
• तिलापिया: 150 मिग्रॅ.
• कोळंबी: 100 मिग्रॅ

2. इतर चरबी

फिश ऑइल व्यतिरिक्त, इतर फॅट्स आहेत जे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. हे ऑलिव्ह, रेपसीड आहे, सोयाबीन तेल, तसेच अंबाडी बियाणे तेल.

ऑलिव्ह आणि कॅनोला तेल तुम्ही ब्रोकोली, शतावरी, गाजर, कांदे किंवा बटाटे यांसारख्या भाज्यांमध्ये घातल्यास किंवा त्यामध्ये तळून घेतल्यास ते तुमच्या आहाराला सहज पूरक ठरू शकतात, त्यामुळे तुमचा आहार निरोगी होईल.

अंबाडीच्या तेलाप्रमाणे, अंबाडीच्या बिया ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचा उत्कृष्ट स्रोत आहेत. या बिया सहसा लालसर तपकिरी किंवा सोनेरी रंगाच्या असतात.

• आवश्यक पोषक प्राप्त करण्यासाठी, बियाणे ग्राउंड असावे बाह्य शेलपचायला खूप अवघड.
• फ्लेक्स बिया कोणत्याही सुपरमार्केटच्या हेल्थ फूड विभागात सहज मिळू शकतात.
• सुपरमार्केटमध्ये तयार तेल विकत घेण्यापेक्षा बिया बारीक करून स्वतः तेल बनवणे चांगले आहे, कारण ते फ्रीजरमध्ये ठेवले तरी ते पटकन कडू होईल.
• फ्लेक्ससीडचा एक मोठा फायदा म्हणजे ते स्मूदी किंवा ओटमीलमध्ये सहज जोडले जाऊ शकते.

तुमच्या ओटमीलमध्ये दोन चमचे फ्लॅक्स बिया किंवा तुमच्या प्रोटीन शेकमध्ये फ्रोझन बेरी घालण्याचा प्रयत्न करा. येथे काही वनस्पती स्रोत आहेत आणि त्यामध्ये ओमेगा -3 ऍसिडचे प्रमाण आहे.

• फ्लेक्ससीड तेल, 1 चमचे. . . . .8.5 ग्रॅम ALA
• अक्रोड, 30 ग्रॅम. . . . . . .2.6 ग्रॅम ALA
• फ्लेक्स बिया, 1 चमचे. . . . .2.2 ग्रॅम ALA
• रेपसीड तेल, 1 चमचे. . . . .1.2 ग्रॅम ALA

ज्यांना मासे आवडत नाहीत त्यांच्यासाठी तुम्ही अंडी खाऊ शकता, कारण ते ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे समृद्ध स्रोत देखील आहेत.

• पुरेशी फॅटी ऍसिडस् मिळविण्यासाठी, सेंद्रिय गोमांस किंवा पोल्ट्री खा, ते सर्वोत्तम आहेत.
• तथापि, असे मांस शोधणे कठीण आणि शिवाय, महाग असू शकते.
• म्हणून, गवत-फेड फार्म कोंबडीची अंडी बदली म्हणून योग्य आहेत; त्यांच्याकडे नियमित अंड्यांपेक्षा 7 पट जास्त ओमेगा -3 आहे.
• ही अंडी विशिष्ट किराणा दुकानाच्या साखळीमध्ये आढळू शकतात.

या बिया शेकडो वर्षांपासून अझ्टेक लोकांसाठी ऊर्जेचा एक प्रमुख स्रोत होत्या, त्याची चव नटासारखीच होती आणि अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिडचा आणखी एक उत्कृष्ट स्रोत आहे.

• या लहान बियांमध्ये फायबर, प्रथिने, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरस मुबलक प्रमाणात असतात.
• ते संपूर्ण धान्याचा पर्याय देखील असू शकतात. (परंतु स्पॅनिश संस्कृती नाही, AAZAZAZAZAZA - अंदाजे भाषांतर.)
• इतर बियाण्यांप्रमाणे, शरीराला पोषक द्रव्ये शोषून घेण्यासाठी त्यांना जमिनीची गरज नसते.
• चिया बियादही, अन्नधान्य किंवा सॅलडमध्ये जोडले जाऊ शकते.
• या बियांचा वापर शेक, स्मूदी आणि स्नॅक्समध्ये विविधता जोडण्यासाठी देखील केला जाऊ शकतो, ज्यामुळे त्यांचे पौष्टिक मूल्य वाढते.
• दररोज एक किंवा दोन चमचे चिया तुमच्या आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर ठरतील.

सर्व काजू किंवा धान्यांपैकी, भांग बियांमध्ये सर्वात आवश्यक फॅटी ऍसिड असतात. त्यामध्ये प्रथिने, खनिजे आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् जसे की गॅमा-लिनोलेनिक ऍसिड (GLA) आणि स्टीरिडोनिक ऍसिड (SDA) जास्त असतात.

ते देखील शिंपडले जाऊ शकतात विविध पदार्थ, बियाणे फ्रीझरमध्ये ठेवणे चांगले आहे जेणेकरून ते खराब होणार नाहीत. (खरं तर, जर तुम्ही त्याबद्दल विचार केला तर, लहान मुले काय करतात ते एक भयानक हस्तांतरण आहे - अंदाजे. अनुवाद.)

7. फुलकोबी

फुलकोबीमध्ये भरपूर प्रमाणात ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड असते, ज्यामुळे ही भाजी हृदयाचे आरोग्य राखण्यासाठी फायदेशीर ठरते. ओमेगा -3 व्यतिरिक्त, त्यात समृद्ध आहे पोषकजसे पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि नियासिन.

जेणेकरून उपयुक्त सर्वकाही जतन केले जाईल, फुलकोबीआपल्याला पाच ते सहा मिनिटांपेक्षा जास्त वाफ घेण्याची आवश्यकता नाही आणि जोडा लिंबाचा रसकिंवा अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह तेल.

8. ब्रुसेल्स स्प्राउट्स

या छोट्या हिरव्या भाज्या प्रत्यक्षात ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडसह फायदेशीर पदार्थांचे भांडार आहेत आणि निरोगी आणि सुंदर त्वचा राखण्याचा एक आदर्श मार्ग मानला जातो. आपल्याला ते सुमारे पाच मिनिटे वाफवणे देखील आवश्यक आहे.

ब्रसेल्स स्प्राउट्सच्या प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 430 मिलीग्राम अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड असते.

9. पर्सलेन

या निसर्ग-प्रेरित सॅलडमध्ये प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 400 मिलीग्राम ओमेगा -3 असतात. त्यात कॅल्शियम, पोटॅशियम, लोह आणि व्हिटॅमिन ए देखील भरपूर आहे. यामुळे ओमेगा -3 समृद्ध खाद्यपदार्थांच्या यादीत एक महत्त्वाची व्यक्ती बनते.

हे तेल पेरिला वनस्पतीच्या बियांपासून मिळते आणि ते ओमेगा-३ चा उत्कृष्ट स्रोत आहे.

पेरिला तेलाच्या 50 टक्क्यांहून अधिक अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड असते, ज्यामध्ये सुमारे 8,960 मिलीग्राम ओमेगा-3 प्रति चमचे असते. (मी ते कशासाठी विकत घेतले हे कोणास ठाऊक आहे, म्हणूनच मी ते विकत आहे - अंदाजे भाषांतर.)

आता तुम्हाला ओमेगा -3 समृद्ध पदार्थांचे फायदे आणि ते काय आहेत हे माहित आहे, आम्हाला खात्री आहे की तुम्ही त्यांचा आहारात समावेश करण्याचा प्रयत्न कराल. खा निरोगी अन्न, आघाडी निरोगी प्रतिमाजीवन आणि तुम्ही वरील वापरत असल्यास आम्हाला कळवा.

11. सोयाबीन (भाजलेले)

फार कमी लोकांना माहित आहे की या वनस्पतीमध्ये ओमेगा -3 फॅट्स भरपूर प्रमाणात असतात. सोयाबीनअल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड असते, जे हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देते. खरं तर, एक कप वाफवलेल्या सोयाबीनमध्ये काही माशांपेक्षा जास्त ओमेगा-३ फॅट्स असतात!

तुमच्या आवडत्या भाजलेल्या पदार्थांमध्ये अक्रोड घाला, कोशिंबीर किंवा तृणधान्यांवर चुरा आणि शिंपडा किंवा साधे खा, अक्रोड कोणत्याही स्वरूपात चांगले असतात. हे नट केवळ रक्तवाहिन्यांसाठी चांगले नाही तर इच्छित वजन राखण्यास देखील मदत करते.

या लहान फॅटी माशाची चव केवळ आश्चर्यकारकच नाही तर आश्चर्यकारकपणे निरोगी देखील आहे. हे ओमेगा -3 मध्ये समृद्ध आहे या व्यतिरिक्त, त्यात इतर बरेच काही आहेत उपयुक्त पदार्थ, तसेच जीवनसत्त्वे B6 आणि B12.

सामग्री:

ओमेगा -3 फॅट्स काय आहेत आणि ते शरीरावर कसा परिणाम करतात. फॅटी ऍसिडचे कोणते स्रोत अस्तित्वात आहेत आणि त्यांची कमतरता आणि जास्तीचे धोके काय आहेत.

ओमेगा -3 - पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्. ते अत्यावश्यक घटकांच्या श्रेणीशी संबंधित आहेत आणि फक्त अन्नासह येतात. ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् तीन प्रकारांमध्ये विभागली जातात:

• eicosapentaenoic ऍसिड;
• docosahexaenoic ऍसिड;
• अल्फा-लिनोलिक ऍसिड.

यापैकी प्रत्येक आम्ल असते चिन्हे- अनुक्रमे EPA, DHA आणि ALA. ALA वनस्पती मूळ आहे आणि भांग, अंबाडीच्या बिया आणि पालेभाज्यांमध्ये आढळते. DHA आणि EPA हे प्राणी उत्पत्तीचे ऍसिड आहेत. ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे स्त्रोत मासे, सॅल्मन, सार्डिन, ट्यूना आहेत.

ओमेगा 3 - आवश्यक पदार्थ, ज्याचा शरीरावर बहुआयामी प्रभाव पडतो, त्यात भाग घेतो चयापचय प्रक्रिया, अनेक अवयव आणि प्रणालींचे कार्य सामान्य करणे. पण ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड कुठे सापडतात? सर्वात मोठी संख्या? त्यांचा शरीरावर काय परिणाम होतो आणि पदार्थाची कमतरता आणि अतिरेक होण्याचा धोका काय आहे?

फायदा

मूल्यांकन करताना जैविक भूमिका ALA, DHA आणि EPA हायलाइट करण्यासारखे आहेत शरीरावर पुढील परिणाम:

• चयापचय प्रक्रिया प्रवेग.
• मज्जासंस्था आणि अंतःस्रावी प्रणालींच्या निर्मितीमध्ये मदत करते.
• सेल झिल्लीच्या निर्मितीमध्ये सहभाग.
• दाहक प्रक्रियेपासून संरक्षण आणि त्यांच्या विकासास प्रतिबंध.
• महत्वाच्या अवयवांच्या पूर्ण कार्यासाठी आवश्यक उर्जेची कमतरता भरून काढणे.
• दबाव कमी करणे आणि ते सुरक्षित पातळीवर राखणे.
• संरक्षण त्वचाआणि त्वचा रोग विकसित होण्याचा धोका कमी करणे.
• विरोधी दाहक आणि अँटिऑक्सिडेंट प्रभाव.
• केसांची स्थिती सुधारणे, त्यांची नाजूकपणा कमी करणे, केस गळणे टाळणे.
• शरीरातून अतिरिक्त कोलेस्टेरॉल काढून टाकणे.
• व्हिज्युअल तीक्ष्णता सुधारणे, डोळ्यांचे आजार होण्याचा धोका कमी करणे.
• हृदयाचे संरक्षण करणे आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याचा धोका कमी करणे.
• त्वचेची स्थिती सुधारणे, त्यास दृढता आणि लवचिकता देणे.
• रक्तातील साखरेच्या पातळीचे सामान्यीकरण.
• संयुक्त रोग विकसित होण्याचा धोका दूर करणे आणि लक्षणे कमी करणे.
• विरुद्ध लढ्यात मदत तीव्र थकवा, वाढलेली सहनशक्ती, वाढलेली कार्यक्षमता. आहारातील ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस् असलेली उत्पादने शारीरिक हालचालींचा प्रतिकार वाढवतात.
• मध्यवर्ती कार्यात अडथळा आणणे प्रतिबंधित करणे मज्जासंस्था: विकार आणि वारंवार बदलणेमूड
• विशिष्ट हार्मोन्सचे उत्पादन वाढले.
• वाढलेली मानसिक क्रियाकलाप.
• गर्भाच्या विकासास मदत करा.

रोजची गरज

झाकणे रोजची गरजशरीरात प्रवेश करणे आवश्यक आहे दररोज 1-2.5 ग्रॅम पदार्थ. वय आणि आरोग्य यावर बरेच काही अवलंबून असते. आपल्याला खालील समस्या असल्यास डॉक्टर डोस वाढविण्याची शिफारस करतात:

• उच्च रक्तदाब;
• नैराश्य
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• हार्मोन्सची कमतरता;
• ऑन्कोलॉजिकल रोग;
• अल्झायमर रोग;
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या समस्या;
• मेंदूचे आजार.

तसेच, जेव्हा सर्व प्रक्रियांवर अधिक ऊर्जा खर्च केली जाते तेव्हा थंड हंगामात ओमेगा -3 ची शरीराची गरज वाढते. माशांमधून आवश्यक भाग मिळवणे सोपे आहे - फक्त ते घ्या आठवड्यातून 3-4 वेळा.

पचनक्षमता आणि स्वयंपाकाची तत्त्वे

फॅटी ऍसिडस्ची इष्टतम पचनक्षमता सुनिश्चित करण्यासाठी, शरीराला प्रदान करणारे एन्झाईम प्राप्त करणे आवश्यक आहे प्रभावी अनुप्रयोग NLC. मध्ये आवश्यक घटकांचा समूह बाल्यावस्थासह येतो आईचे दूध. प्रौढ व्यक्तीमध्ये, महत्त्वपूर्ण एन्झाईम्स पुरेशा प्रमाणात तयार होतात. ओमेगा -3 समृद्ध अन्न पोटात प्रवेश करतात, पचतात आणि ऍसिड वरच्या आतड्यात शोषले जाते.

आहार तयार करताना, खालील गोष्टींचा विचार करणे योग्य आहे:

• जेवताना 22-25 टक्के NLC हरवले आहे. या कारणास्तव, फार्मास्युटिकल उत्पादक कॅप्सूल स्वरूपात फिश ऑइल तयार करतात. हे सुनिश्चित करते की पदार्थ आतड्याच्या वरच्या भागातच विरघळतो. कॅप्सूलबद्दल धन्यवाद, 100% शोषण सुनिश्चित केले जाते.
• चांगल्या पचनक्षमतेसाठी, अन्न साठवण्यासाठी आणि तयार करण्यासाठी अनेक नियमांचे पालन करण्याची शिफारस केली जाते. PUFAs उष्णता, प्रकाश आणि ऑक्सिजनला घाबरतात. म्हणूनच कोणत्या पदार्थांमध्ये ओमेगा -3 आहे हे जाणून घेणे आणि ते रेफ्रिजरेटरमध्ये आणि हवाबंद कंटेनरमध्ये ठेवणे योग्य आहे. खोल तळणे दरम्यान उपयुक्त गुणउत्पादने नष्ट होतात. जतन करण्यासाठी महत्वाचे पदार्थ, स्वयंपाक हलक्या पद्धतीने केला पाहिजे.
• शरीरात प्रवेश केल्यानंतर, EFA व्हिटॅमिन डीशी संवाद साधते. ओमेगा-3 आणि रेटिनॉल किंवा ओमेगा-6 यांचे मिश्रण फायदेशीर मानले जाते. तसेच, प्रथिनेयुक्त पदार्थ एकत्र घेतल्यास पचनक्षमता सुधारते.

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्चे स्त्रोत

प्रत्येक व्यक्तीला हे माहित असले पाहिजे की ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडमध्ये काय असते. याबद्दल धन्यवाद ते तयार करणे शक्य आहे योग्य आहारपोषण आणि उपयुक्त घटकांची कमतरता टाळा. अत्यावश्यक फॅटी ऍसिडची सर्वात मोठी मात्रा मासे आणि सीफूडमध्ये आढळते. ज्यामध्ये आम्ही बोलत आहोत"समुद्री मूळ" असलेल्या माशांबद्दल. जर ते परिस्थितीत वाढले असेल शेत, नंतर उपयुक्त ऍसिडची सामग्री किमान आहे. हे सागरी रहिवाशांच्या विशेष आहाराद्वारे स्पष्ट केले आहे. ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडस् समृद्ध मासे शरीरातील जीवनावश्यक पदार्थांची कमतरता लवकर भरून काढतात महत्वाचा घटकआणि समस्या दूर करते आम्ही बोलूखाली

मध्ये EFA देखील उपस्थित आहेत वनस्पती उत्पादने. अक्रोड, अंबाडीच्या बिया, ओट्स, गव्हाचे जंतू आणि हिरव्या भाज्यांमध्ये सर्वाधिक आम्ल आढळते. आपल्या आहारास उपयुक्त पदार्थांसह संतृप्त करण्यासाठी, आपल्याला खालील गोष्टी माहित असणे आवश्यक आहे - ओमेगा -3 सह स्वयंपाक करण्याची वैशिष्ट्ये, त्यात कोणती उत्पादने आहेत. मदतीसाठी एक टेबल खाली दिलेला आहे:

वर सूचीबद्ध केलेल्या व्यतिरिक्त, ओमेगा -3 (जी/100 ग्रॅम उत्पादन) चे इतर स्त्रोत हायलाइट करणे योग्य आहे:

• मासे चरबी - 99,8;
• फ्लेक्स बिया (तेल) - 55;
• कॅमेलिना तेल - 37;
• कॉड यकृत - 15;
• अक्रोड - 7;
• कॅविअर (काळा आणि लाल) - 6,9;
• वाळलेल्या सोयाबीन - 1,8;
• एवोकॅडो तेल - 0,94;
• सुक्या सोयाबीन - 0,7;
• मसूर - 0,09;
• हेझलनट - 0,07.

या पदार्थांचा जास्तीत जास्त फायदा होण्यासाठी ते कच्चे किंवा लोणचे घेतले पाहिजे. स्टविंग, उकळणे, तळणे, बेकिंग कमी होते पौष्टिक मूल्य. ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड कुठे आढळतात याचा विचार करताना, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे कॅन केलेला मासा, जे त्यांचे गुण गमावत नाहीत. उत्पादनाचा फायदा म्हणजे वनस्पती तेलांची उपस्थिती जी EFAs अबाधित ठेवते.

कमतरता आणि अतिरेकांचे धोके काय आहेत?

जर आहार अयोग्यरित्या तयार झाला असेल (शाकाहार, आहार, उपवास) किंवा गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये समस्या असतील तर EFA कमतरता विकसित होण्याचा उच्च धोका. खालील लक्षणांद्वारे कमतरता ओळखण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे:

• स्नायू, कंडर आणि सांधे मध्ये वेदना;
• डोक्यातील कोंडा;
• तहानची भावना;
• शरीराची वाढलेली थकवा, कार्यक्षमता कमी होणे;
• केसांच्या समस्या (नाजूकपणा आणि केस गळणे);
• त्वचेवर पुरळ दिसणे, सोलणे, कोरडे होणे;
• उदासीन आणि उदासीन अवस्था;
• नेल प्लेट्सची स्थिती बिघडणे, त्यांची घनता कमी होणे;
• स्टूलची समस्या, जी बद्धकोष्ठतेच्या रूपात प्रकट होते;
• जखमेच्या उपचार प्रक्रियेत व्यत्यय;
• हळूहळू वाढ रक्तदाब;
• कमकुवत करणे रोगप्रतिकार प्रणाली, सर्दी आणि विषाणूजन्य रोगांचा धोका वाढतो;
• स्मृती आणि लक्ष बिघडणे, जास्त अनुपस्थित मनाची भावना;
• दृष्टी कमी होणे;
• प्रक्रियेत विलंब मानसिक विकासआणि वाढ;
• पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया कमी करणे.

जर आपल्याला माहित नसेल की कोणत्या पदार्थांमध्ये ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असतात आणि त्यासह आपला आहार संतृप्त करत नाही, तर वर्णन केलेल्या लक्षणांचे स्वरूप एक वास्तविकता आहे. याव्यतिरिक्त, कमतरता उपयुक्त घटकदीर्घ कालावधीत मध्यवर्ती मज्जासंस्था आणि मनोवैज्ञानिक रोगांच्या समस्यांचा विकास होतो.

प्रश्नातील पदार्थाचा अतिरेक ही दुर्मिळ घटना आहे., जे बर्याचदा औषधांच्या अनियंत्रित वापराशी संबंधित असते उच्च सामग्रीपॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस्. शिवाय, एखाद्या पदार्थाचा ओव्हरडोज कमतरतेपेक्षा कमी धोकादायक नाही. समस्या खालीलप्रमाणे प्रकट होते:

• सैल मल, अतिसार.
• रक्त गोठणे कमी होते, ज्यामुळे दीर्घकाळापर्यंत रक्तस्त्राव होतो. अगदी किरकोळ कट करूनही हे शक्य आहे. सर्वात मोठा धोका अंतर्गत रक्तस्त्राव होतो - पोट किंवा आतड्यांमध्ये.
• गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टची खराबी.
• दबाव पातळी हळूहळू कमी.

मुले आणि गर्भवती महिलांच्या वापरासाठी नियम

संशोधनाच्या परिणामांनुसार, आईचे शरीर गर्भधारणेदरम्यान मुलाला देते 2.2-2.5 ग्रॅम NLC. म्हणूनच गर्भधारणेदरम्यान आणि मुलांनी ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असलेले मासे सक्रियपणे घेतले पाहिजेत. तथापि, आपण उच्च पारा सामग्रीमुळे किंग मॅकरेल आणि स्वॉर्डफिश खाणे टाळावे. मुले विशेष लक्ष देण्यास पात्र आहेत. ओव्हरडोज टाळण्यासाठी त्यांनी वैद्यकीय व्यावसायिक किंवा पालकांच्या देखरेखीखाली पूरक आहार घ्यावा.

ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड असतात आणि अनेक contraindications. रक्त पातळ होण्याचे रोग असलेल्या लोकांसाठी त्यांची शिफारस केलेली नाही. जर तुम्हाला असा आजार असेल किंवा तुम्हाला असा आजार असेल तर तुम्ही तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.

परिणाम

ओमेगा-३ फॅट्स कसे फायदेशीर आहेत, ते कोणत्या पदार्थांमध्ये असतात आणि ते दररोज किती प्रमाणात सेवन करावे हे जाणून घेणे प्रत्येक व्यक्तीसाठी अनिवार्य आहे. योग्य संघटनाफॅटी ऍसिडस् सह भरून दृष्टीने आहार हा मार्ग आहे चांगले आरोग्यआणि तरुण.

थोडा इतिहास

डॅनिश शास्त्रज्ञांच्या विशेषत: डायरबर्गच्या जिज्ञासू मनाला ओमेगा-३ हे त्याचे स्वरूप आहे. एस्किमोला क्वचितच हृदयविकाराचा त्रास होतो आणि तरीही त्यांच्या मुख्य आहारात खूप चरबीयुक्त पदार्थ (सील मांस आणि मासे) असतात या वस्तुस्थितीत त्याला रस होता.

आपल्या सहकाऱ्यांसह, डायरबर्गने एस्किमोच्या रक्ताचा अभ्यास केला आणि 2 वर्षांच्या कठोर परिश्रमानंतर, संशोधनाच्या परिणामी, दोन फॅटी ऍसिड वेगळे केले गेले - इकोसॅपेंटायनोइक आणि डोकोसॅक्सेनोइक. या शोधामुळे ओमेगा-३ चा जन्म झाला.

ओमेगा -3 ची वैशिष्ट्ये

ओमेगा-३ चा आपल्या शरीरावर होणारा प्रभाव खरोखरच आश्चर्यकारक आहे. अशा प्रकारे, आपल्या शरीरात अन्नपदार्थांसह प्रवेश केल्याने (आपले शरीर ओमेगा -3 तयार करण्यास सक्षम नाही), ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड शरीराच्या पेशींमध्ये प्रवेश करतात. ते केवळ त्यांच्या संरचनेवर प्रभाव पाडत नाहीत तर त्यांना सक्रिय देखील करतात. अशा क्रियाकलापांचा परिणाम म्हणजे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या कार्यामध्ये सुधारणा, त्यामुळे हृदयविकाराचा झटका आणि हृदयविकाराचा झटका येण्याचा धोका कमी होतो. रक्तदाबाचे सामान्यीकरण (आमच्या काळातील मुख्य त्रास), दृष्टी सुधारणे, सांध्यातील दाहक प्रक्रियेपासून आराम, सुधारणा विचार प्रक्रिया, परिणामी चांगले काममेंदू ओमेगा -3 रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास मदत करते आणि उपचारांना मदत करते त्वचा रोग, एक्जिमा, ऍलर्जी, अल्झायमर रोग.

काही अभ्यास स्तन कर्करोगाच्या उपचाराने सुधारणा दर्शवतात. माझ्या सर्वांसह सकारात्मक गुणओमेगा -3 शरीरातून कोलेस्टेरॉल आणि फ्री रॅडिकल्स देखील काढून टाकते, एक उत्कृष्ट अँटिऑक्सिडेंट आहे.

ओमेगा -3 चा एक प्रकारचा बोनस हा आहे की ज्या लोकांच्या शरीरात ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण पुरेसे आहे त्यांना नैराश्याचा त्रास होत नाही. चांगला मूडत्यांच्यासाठी, हा आदर्श आहे, यादृच्छिक नशीब नाही.

महत्त्वाचे: असंख्य अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की गर्भवती आणि स्तनपान देणाऱ्या महिलांनी पुरेशा प्रमाणात ओमेगा-3 सेवन केल्याने मुलाच्या मेंदूच्या विकासावर सर्वात फायदेशीर प्रभाव पडतो.

ओमेगा -3 असलेली उत्पादने

ते प्रथम स्थानावर ठेवले जाऊ शकते. तथापि, केवळ मासेच नव्हे तर फॅटी किंवा अर्ध-चरबी मासे (सॅल्मन, हेरिंग, मॅकरेल, ट्यूना, सार्डिन, मॅकरेल इ.). नक्की वाजता मासे तेलओमेगा -3 मोठ्या प्रमाणात असते. डॉक्टरांचा असा विश्वास आहे की आठवड्यातून किमान दोनदा मासे खाल्ल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका लक्षणीय प्रमाणात कमी होतो.

ताजे मासे श्रेयस्कर आहे, जेव्हा खारट आणि धुम्रपान केले जाते तेव्हा काही उपयुक्त ऍसिडस्हरवले आहे, पण कॅन केलेला मासा- आणखी एक गोष्ट. जर मासे वनस्पती तेलात जतन केले गेले तर ही हमी आहे की फायदेशीर फॅटी ऍसिडस् पूर्णपणे अबाधित आहेत (जेव्हा कॅन केलेला स्वतःचा रसकाही ओमेगा-३ फॅट्स नष्ट होतात). ऑलिव्ह ऑइलमध्ये कॅन केलेला सार्डिन दोन दिवसात खाल्ल्याने, तुम्ही तुमचे शरीर पुन्हा भरून काढाल आवश्यक प्रमाणातओमेगा 3.

अंबाडीच्या बिया

आज फ्लेक्ससीड तेल स्टोअरमध्ये विकले जाते, ते फक्त सॅलडमध्ये जोडा. दुसरा पर्याय म्हणजे कॉफी ग्राइंडरमध्ये फ्लेक्स बियाणे बारीक करणे आणि मसाला किंवा मसाला म्हणून अन्नामध्ये घालणे. सकारात्मक बाजूनेही पद्धत अशी आहे की जमिनीच्या बियामध्ये केवळ ओमेगा -3 नाही तर फायबर देखील आहे. 1 दिवसासाठी डोस - 1 टिस्पून. ग्राउंड बियाणे.

अक्रोड. तुम्ही नियमितपणे खाणे ऐकले असेल अक्रोडमानसिक कार्यक्षमता सुधारते? आणि सर्व कारण अक्रोड तेलात ओमेगा -3 असते. म्हणून, दिवसातून 5-10 काजू खाल्ल्याने, तुम्ही स्वतःला दिवसभरासाठी ओमेगा -3 प्रदान करता.

तीळाचे तेल

सॅलड्स घालताना त्यास प्राधान्य द्या: त्यात केवळ ओमेगा -3 नाही तर फायटिक ऍसिड (एक मजबूत अँटिऑक्सिडेंट) देखील आहे.

रेपसीड तेल

सॅलड ड्रेसिंगसाठी देखील एक उत्कृष्ट पर्याय, आपल्या शरीरासाठी ओमेगा -3 पुरवठादार.

ओमेगा-३ पालक, फ्लॉवर आणि कॅनोला तेल, खरबूज, बीन्स, बोक चॉय आणि ब्रोकोलीमध्ये आढळते.

आरोग्याच्या उंबरठ्यावर संतुलन राखणे

आपल्या शरीराला अन्नातून मोठ्या प्रमाणात ओमेगा-6 फॅटी ऍसिडस् मिळतात. ही आम्ल वनस्पती तेल, तृणधान्ये, अंडी आणि पोल्ट्री आणि मार्जरीनमध्ये आढळतात. ओमेगा -6 आपल्या त्वचेचे आरोग्य सुनिश्चित करते आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते, रक्त गोठणे सुधारते. जेव्हा आपल्या शरीरात जास्त प्रमाणात ओमेगा-6 फॅटी ऍसिड असतात तेव्हा आपले रक्त खूप घट्ट होते आणि रक्ताच्या गुठळ्या होण्याचा धोका असतो. सुरू दाहक प्रक्रिया. केवळ ओमेगा -3 ही परिस्थिती सुधारू शकते. ओमेगा -6 शरीरासाठी ओमेगा -3 प्रमाणेच आवश्यक आहे, शरीरात या फॅटी ऍसिडचे योग्य प्रमाण असणे आवश्यक आहे. हे प्रमाण ४ ते १ असावे असे शास्त्रज्ञांचे मत आहे.

योग्य संतुलन साधण्यासाठी, तुम्हाला ओमेगा -6 पदार्थ कमी करण्याची गरज नाही, फक्त तुमच्या आहारात ओमेगा -3 पदार्थांचा समावेश करा. वापरत आहे वनस्पती तेल, ऑलिव्हला प्राधान्य द्या, त्याचा रक्तातील लिपिड्सवर सकारात्मक प्रभाव पडतो.

आज यात शंका नाही हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, लठ्ठपणा आणि मधुमेह यांचा थेट आपल्या आहाराशी संबंध आहे. ओमेगा-३ आणि सकस आहार हे आज समानार्थी शब्द बनले आहेत. ओमेगा -3 हे फॅटी ऍसिड आहेत ज्याशिवाय आपण जगू शकत नाही. आपल्या शरीरात त्यांची सामग्री पुन्हा भरून, आपण केवळ आपले आयुष्यच वाढवत नाही तर त्याची गुणवत्ता देखील उच्च पातळीवर वाढवतो.

जर एकाग्रता बिघडली असेल, तीव्र अवसादग्रस्त परिस्थिती प्रकट झाली असेल किंवा त्वचा, केस आणि नखे यांची स्थिती बिघडली असेल तर शरीरात ओमेगा -3 च्या कमतरतेचा प्रश्न उपस्थित केला जाऊ शकतो. पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड हे विविध स्तरांच्या पेशींसाठी मुख्य बांधकाम साहित्य आहे. ओमेगा -3 ची कमतरता केवळ नकारात्मक परिणाम करत नाही सामान्य आरोग्य, परंतु मानसिक आणि पुनरुत्पादक क्षमतांवर देखील. म्हणूनच कोणत्या पदार्थांमध्ये ओमेगा ३ असते हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे.

पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड हे विविध स्तरांच्या पेशींसाठी मुख्य बांधकाम साहित्य आहे

प्राणी उत्पादनांमध्ये ओमेगा -3

ओमेगा -3 PUFA सह शरीराच्या संपृक्ततेचा स्त्रोत प्रामुख्याने प्राणी उत्पादने आणि वनस्पती मूळ. बहुतेक फॅटी ऍसिड हे समुद्री माशांमध्ये आढळतात. हे लक्षात घेतले पाहिजे की उच्च ओमेगा -3 सामग्री केवळ समुद्रात थेट पकडलेल्या आणि नैसर्गिक वातावरणात वाढणाऱ्या माशांसाठी वैशिष्ट्यपूर्ण आहे.

माशांमध्ये ओमेगा -3

तक्ता 1. प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनाची PUFA सामग्री


मासे आणि सीफूड व्यतिरिक्त, ओमेगा -3 आढळते चिकन अंडी. सर्वोत्तम मार्गवापर - एक कच्चे अंडेकिंवा मऊ उकडलेले. परंतु येथे देखील, ओमेगा -3 सामग्री केवळ देशाच्या पक्ष्यांच्या अंड्यांसाठी वैशिष्ट्यपूर्ण आहे. पोल्ट्री फार्ममधील अंडी नसतात उपयुक्तता मूल्यआपल्या शरीरासाठी.

कोंबडीच्या अंड्यांमध्ये ओमेगा ३ आढळते

पीक उत्पादनांमध्ये ओमेगा -3

शिवाय, फॅटी ऍसिड सामग्रीच्या बाबतीत, फ्लेक्स बिया त्यांच्या उपयुक्ततेमध्ये प्राणी उत्पादनांपेक्षा श्रेष्ठ आहेत.

अंबाडीच्या बिया, ओमेगा -3 चे स्त्रोत म्हणून, अवयवांच्या रोगांवर उपचार करण्यासाठी वापरले जातात श्वसन संस्थाआणि विकार अन्ननलिका. स्तनाचा कर्करोग, संधिवात आणि मधुमेहासाठी देखील अंबाडीच्या बियांचा आहारात समावेश केला जातो.

ओमेगा -3 मधील सर्वात श्रीमंत फ्लेक्स बियाणे

याव्यतिरिक्त, सूर्यफूल, कॉर्न, रेपसीड आणि ऑलिव तेल. शाकाहारी लोक त्यांच्या आहारात बदामातील पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स समाविष्ट करू शकतात, अक्रोड, पालक, एवोकॅडो, मुळा, फुलकोबी आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्स. तथापि, पीक उत्पादनांमध्ये फक्त अल्फा-लिनोलिक फॅट्स असतात, तर अधिक मौल्यवान DH आणि EP ऍसिडस् जैविक सेवनाद्वारे पुन्हा भरले जाणे आवश्यक आहे. सक्रिय पदार्थ. शाकाहारी लोकांसाठी जिलेटिन कॅप्सूलमधील ओमेगा -3 डीएच आणि ईपी प्रकारच्या फॅटी ऍसिडची कमतरता भरून काढेल.
वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमधील ओमेगा 3 सामग्री तक्ता 2 मध्ये दर्शविली आहे.

तक्ता 2. प्रति 100 ग्रॅम वनस्पती उत्पादनांमध्ये ओमेगा -3 सामग्री.

ओमेगा 3 सह योग्य पोषण

कमीत कमी प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये अनेक फायदेशीर पदार्थ असतात. कमीत कमी उष्णता उपचारसूक्ष्म घटकांचे सर्वात मोठे संरक्षण हमी देते. ओमेगा -3 सामग्रीचे योग्य सेवन आवश्यक आहे.

रेपसीड तेलामध्ये ओमेगा ३ असते

• भाज्या तेलाचे प्रकार सॅलड ड्रेसिंग म्हणून वापरले जातात. रेपसीड किंवा वापरणे चांगले जवस तेल. त्यांच्या अनुपस्थितीत, ऑलिव्हला प्राधान्य दिले पाहिजे. पदार्थ तळण्यासाठी वापरल्यास फॅटी ऍसिड नष्ट होतात. सूर्यप्रकाशापासून दूर गडद ठिकाणी तेल साठवा.
• फ्लेक्स बिया सॅलड्समध्ये किंवा तयार मासे किंवा मांसाच्या डिशमध्ये जोडल्या जातात. 1 टेस्पून वापरण्याची देखील शिफारस केली जाते. ओमेगा ऍसिडची कमतरता भरून काढण्यासाठी आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे कार्य सुधारण्यासाठी रिकाम्या पोटी बियाणे.
• मासे ताजे विकत घेतले जातात, थर्मलली गोठलेले नाहीत. हलके खारट किंवा शिजवलेले मासे सर्वात उपयुक्त आहेत.
• अन्न तयार करण्यासाठी सौम्य उष्णता उपचार पद्धती वापरल्या जातात. डीप फ्रायिंगमुळे सर्व पोषक घटकांचे मूळ उत्पादन वंचित होते.

ओमेगा -3 साठा पुन्हा भरण्यासाठी, PUFA सह समृद्ध अन्न उत्पादनांचे सेवन करणे पुरेसे आहे. हे करण्यासाठी, आहारात जोडा:

• रेपसीड तेल - 1 टीस्पून;
• अंबाडी बियाणे - 1 टीस्पून;
• अक्रोड - 8 पीसी;
• हलके खारट सॅल्मन - 90 ग्रॅम;
• कॅन केलेला सार्डिन - 100 ग्रॅम;
• कॅन केलेला ट्यूना - 140 ग्रॅम.

अक्रोडमध्ये ओमेगा ३ असते

गुणवत्तेची संघटना आणि निरोगी खाणेपॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडच्या आवश्यक डोससह शरीराला संतृप्त करू शकते. ओमेगायुक्त पदार्थांवर आधारित भूमध्यसागरीय आहार त्वचेला अधिक टोन्ड आणि लवचिक बनवतो. PUFAs तुम्हाला जोम आणि उर्जा देईल, जे ताकद आणि कार्डिओ प्रशिक्षणासाठी आवश्यक आहे.

निरोगी राहणे सोपे आहे, कारण निसर्गाने आपल्या शरीराला आवश्यक असलेले सर्व काही दिले आहे, आपल्याला फक्त आपला आहार अनुकूल करणे आवश्यक आहे आणि त्यात भरपूर जीवनसत्त्वे समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. निरोगी चरबीउत्पादने

कोणत्या पदार्थांमध्ये ओमेगा-३ असते? त्यांच्यात मूलभूत फरक काय आहे?

ओमेगा -3 हे "आवश्यक" फॅटी ऍसिड आहेत कारण शरीर ते स्वतः तयार करू शकत नाही. म्हणून, हे अत्यंत फायदेशीर संयुगे पुरवण्यासाठी आपण आपल्या आहारातील ओमेगा -3 पदार्थांवर अवलंबून असले पाहिजे.

ओमेगा -3 फरक

प्रत्यक्षात तीन आहेत वेगळे प्रकार"ओमेगा -3": ALA (अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड), DHA (docosahexaenoic ऍसिड) आणि EPA (eicosapentaenoic ऍसिड). पसंतीचे स्त्रोत DHA आणि EPA आहेत, प्रजाती जसे की सीफूड स्त्रोतांमध्ये आढळतात सॅल्मन आणिसार्डिन. दुसरीकडे, एएलए काही वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये आढळते, ज्यामध्ये काही शेंगदाणे आणि बिया, तसेच गोमांस सारख्या उच्च-गुणवत्तेच्या मांसाचा समावेश होतो.
ओमेगा -3 पदार्थ तुमच्या आरोग्यासाठी अत्यंत महत्वाचे आहेत, का ते शोधा

जेव्हा तुमच्या आहारात पुरेसे ओमेगा 3 मिळतात, तेव्हा मी भरपूर ओमेगा 3 पदार्थ खाण्याची शिफारस करतो. जर ते आहारात अपुरे असतील तर औषधांसह पूरक. तुम्हाला दररोज किमान 1,000 मिलीग्राम EPA/DHA आणि सुमारे 4,000 मिलीग्राम एकूण ओमेगा-3 (ALA/EPA/DHA एकत्रित) मिळत असल्याचे सुनिश्चित करायचे आहे.

मानवी शरीर काही प्रमाणात ALA ला वापरण्यायोग्य DHA आणि EPA मध्ये रूपांतरित करण्यास सक्षम आहे. तथापि, अन्न स्त्रोतांकडून थेट DHA आणि EPA मिळवण्याइतके ते प्रभावी नाही. हे एक कारण आहे की पोषण तज्ञ आठवड्यातून अनेक वेळा मासे मासे खाण्याची शिफारस करतात. अनेक प्रकारचे सीफूड नैसर्गिकरित्या DHA आणि EPA मध्ये जास्त असते.

ईपीए आणि डीएचए हे ओमेगा-३ चे पसंतीचे स्त्रोत असले तरी, सर्व प्रकार फायदेशीर आणि प्रोत्साहन देतात, म्हणून तुमच्या नाश्त्यात नट आणि बिया घाला किंवा रात्रीच्या जेवणात मासे शिजवा. विस्तृत संशोधनानंतरही, एएलएचे ईपीए आणि डीएचएमध्ये किती चांगले रूपांतर होते किंवा त्याचे स्वतःचे फायदे आहेत की नाही हे पूर्णपणे स्पष्ट झाले नाही, परंतु आरोग्य अधिकारी, हार्वर्ड मेडिकल स्कूलप्रमाणे, ओमेगा -3 चे सर्व स्त्रोत अजूनही गंभीर आहेत. आहार

वेगवेगळ्या देशांमध्ये ओमेगा -3 आहाराचे आरोग्यावर परिणाम

ऐतिहासिकदृष्ट्या, आपण पाहिले आहे की, ओकिनावा, जपानमधील लोकांसारख्या लोकसंख्येमध्ये सर्वात जास्त ओमेगा -3 पदार्थ खातात, ते मानक आहार खाणाऱ्या लोकांपेक्षा जास्त काळ जगतात. कमी सामग्रीओमेगा 3. खरं तर, ठराविक Okinawan आहार होणारी मोठ्या प्रमाणातमासे समुद्री शैवालआणि इतर ताजी उत्पादने, मानक अमेरिकन आहारामध्ये तुम्हाला आढळणाऱ्या ओमेगा-३ च्या आठ पटीने जास्त आहे, हे बहुधा मानवी इतिहासातील ही लोकसंख्या सर्वात आरोग्यदायी मानली जाण्याचे एक कारण आहे.

इतर लोकसंख्येत जे ओमेगा -3 अन्न जास्त प्रमाणात वापरतात त्यामध्ये स्पॅनिश, इटालियन, ग्रीक, तुर्की आणि फ्रेंच लोकसंख्येसह भूमध्य प्रदेशात राहणाऱ्या लोकांचा समावेश होतो. संशोधकांना असे आढळून आले की जरी सामान्य भूमध्य आहार उच्च पातळी द्वारे दर्शविले जाते एकूण चरबीआणि काही हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम, या भागातील लोकांना हृदयविकाराची सरासरी अमेरिकन लोकांपेक्षा खूपच कमी प्रकरणे आहेत, कदाचित त्यांच्या जेवणात नियमितपणे दिसणारे हृदय-निरोगी ओमेगा-3 पदार्थांमुळे. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21450116)

ओमेगा -3 सह समृद्ध उत्पादने

ओमेगा-३ आता कृत्रिमरीत्या अनेक प्रकारच्या प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये जोडले गेले आहेत- पीनट बटर, बेबी फूड, तृणधान्ये आणि काही प्रथिने पावडर, उदाहरणार्थ- संपूर्ण, वास्तविक अन्न स्रोत, विशेषत: जंगली सीफूडमधून ओमेगा-3 मिळवणे अद्याप चांगले आहे.

नेहमी परिपूर्ण नसताना नैसर्गिक झरे omega-3s, या फॅटी ऍसिडसह मजबूतीमुळे काही प्रमाणात ओमेगा-3 समाविष्ट असलेले अनेक पदार्थ येथे आहेत: पाश्चराइज्ड डेअरी उत्पादने, फळांचे रस, नियमित (अकार्बनिक किंवा पिंजरा-मुक्त नाही) अंडी, मार्जरीन , सोयाबीन दुधआणि दही, ब्रेड, मैदा, वजन कमी करणारे पेय आणि अनेक प्रकार बालकांचे खाद्यांन्न(संशोधनाने सुचवले आहे की ओमेगा 3 मुळे बाळाच्या मेंदूचा योग्य विकास होऊ शकतो).

ओमेगा -3 चे स्त्रोत

फोर्टिफाइड खाद्यपदार्थांमध्ये EPA आणि DHA चे स्त्रोत सामान्यत: सूक्ष्म शैवालांपासून येतात. ते नैसर्गिकरित्या खाद्यपदार्थांमध्ये मासेयुक्त चव जोडतात, म्हणूनच त्यावर प्रक्रिया केली जाते अन्न उत्पादनेचव आणि गंध मास्क करण्यासाठी व्यापक रासायनिक शुद्धीकरण उपचारांच्या अधीन असणे आवश्यक आहे. यामुळे अन्नातील फॅटी ऍसिड आणि अँटिऑक्सिडंट सामग्री कमी होते किंवा बदलते, ज्यामुळे ते अपरिवर्तित पेक्षा कमी दर्जाचे बनतात. नैसर्गिक स्रोतपोषण

याव्यतिरिक्त, काहीवेळा ओमेगा -3 आता दुग्धजन्य पदार्थ, मांस आणि पोल्ट्रीमध्ये उच्च पातळीचे उत्पादन करण्यासाठी पशुखाद्यांमध्ये जोडले जातात. कारण अन्न उत्पादकांना हे माहित आहे की ओमेगा -3 च्या फायद्यांबद्दलचे ज्ञान वाढत आहे, आम्ही येत्या काही वर्षांत अधिकाधिक प्रक्रिया केलेले ओमेगा -3 पदार्थ पाहत राहू.

नैसर्गिक ओमेगा -3 उत्पादनांचे फायदे

अनेक अभ्यास दर्शवितात की ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड खालील गोष्टींना मदत करतात: (लिंक)

• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य (कमी रक्तदाब, कोलेस्टेरॉल, रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक तयार होणे आणि हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोकची शक्यता)
• रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर करा (मधुमेह टाळा)
• जळजळ कमी करून स्नायू, हाडे आणि सांध्यातील वेदना कमी करा
• कोलेस्टेरॉलचे संतुलन राखण्यास मदत होते
• मूड सुधारा आणि नैराश्य टाळा
• मन मजबूत करते आणि एकाग्रता आणि शिकण्यास मदत करते
• प्रतिकारशक्ती वाढवणे
• अल्सरेटिव्ह कोलायटिस सारख्या पाचन विकारांवर उपचार करणे
• कर्करोग होण्याचा धोका कमी करणे आणि कर्करोगाची पुनरावृत्ती होण्यापासून प्रतिबंध करणे
• सुधारणा देखावाविशेषतः त्वचेच्या आरोग्यासाठी

तुमच्या आहारात ओमेगा-३ कोणते पदार्थ असावेत?

आम्हाला दररोज किती ओमेगा 3 ची आवश्यकता आहे यासाठी सध्या कोणतीही मानक शिफारस नाही, त्यामुळे तुम्ही काय विचारता त्यानुसार सूचना दररोज 500 ते 1,000 मिलीग्रामपर्यंत असू शकतात. या शिफारस केलेल्या रकमा मिळवणे किती सोपे आहे? तुम्हाला कल्पना देण्यासाठी, ट्यूनाच्या एका कॅनमध्ये आणि वन्य सॅल्मनच्या एका छोट्या सर्व्हिंगमध्ये 500 मिलीग्रामपेक्षा जास्त ओमेगा-3 असतात.

सीफूडमध्ये आढळणारे ओमेगा-३ फॅटी ॲसिड फायटोप्लँक्टनपासून येतात. फायटोप्लँक्टन हे लहान एकपेशीय वनस्पती जीव आहेत जे अनेकांसाठी अन्नाचे स्रोत आहेत जलीय जीव. ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड संपूर्ण जलीय अन्न साखळीमध्ये आढळतात. मानवी पोषणासाठी वापरण्यात येणारे सर्व मासे आणि शेलफिश हे ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे स्रोत आहेत. एकूण चरबी आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण आढळते वेगळे प्रकारमासे आणि शेलफिश अनेक घटकांवर अवलंबून असू शकतात, ज्यात प्रत्येक प्रजातीचा आहार, पकडण्याचा हंगाम आणि स्थान, व्यक्तीच्या शरीराचे वय आणि शारीरिक स्थिती आणि पुनरुत्पादक चक्र यांचा समावेश होतो.

बहुतेक प्रकरणांमध्ये, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे प्रमाण त्या प्रकारच्या एकूण चरबी सामग्रीशी संबंधित असते. हेरिंग, सॅल्मन आणि मॅकेरल यांसारख्या गडद लाल मांस असलेल्या माशांमध्ये सामान्यतः कॉड, फ्लाउंडर आणि पोलॉक सारख्या पांढऱ्या मांसासह दुबळ्या माशांपेक्षा जास्त चरबी असते. कारण या चरबीत जास्त प्रमाणात ओमेगा-३ फॅटी ऍसिड असते, गडद, ​​तेलकट माशांमध्येही असते सर्वोच्च पातळीओमेगा 3. खालील तक्त्यामध्ये युनायटेड स्टेट्समधील काही सामान्यतः खाल्ल्या जाणाऱ्या मासे आणि शेलफिशमधील ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड सामग्री आहे

आरोग्य अधिकारी दररोज किमान 250-500 मिलीग्राम EPA + DHA सेवन सुचवतात. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने रूग्णांसाठी दररोज 1000 mg EPA + DHA ची शिफारस केली आहे कोरोनरी रोगह्रदये च्या साठी निरोगी लोकदोन डोस आवश्यक आहेत तेलकट मासाआठवड्यात. 2010 च्या आहारातील मार्गदर्शक तत्त्वे आठवड्यातून दोनदा विविध प्रकारचे सीफूड खाण्याची शिफारस करतात. 250 ग्रॅम निव्वळ वजन किंवा त्याहून अधिक चांगल्या आरोग्यासाठी दररोज 250 मिलीग्राम ओमेगा 3 फॅट्स देतात.