संतृप्त चरबी असलेली उत्पादने. दैनंदिन आहारात संतृप्त चरबी

संतृप्त चरबीत्यांचा मानवी आरोग्यावर होणाऱ्या प्रभावाच्या संदर्भात चर्चा होत आहे. या वाढलेले लक्षते बऱ्याच अन्न उत्पादनांचा, विशेषत: कन्फेक्शनरी उत्पादनांचा भाग बनल्यापासून उद्भवले. पूर्वी, लोकांना माहित होते की कोणत्याही आहारात जीवनसत्त्वे, प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी असणे आवश्यक आहे. तथापि, आज त्यांनी नंतरचे सामूहिक त्याग करण्यास सुरुवात केली आहे. परंतु ते फक्त पूर्वी वापरले गेले होते असे नाही. काय झालं?

चरबी शरीरात काय करतात?

जीवशास्त्रज्ञ, पोषणतज्ञ, अन्न शास्त्रज्ञ आणि अगदी सामान्य गृहिणी ज्यांना स्वयंपाक समजतो त्यांना हे माहित आहे की ते वेळेवर न दिल्यास शरीर निरोगी राहू शकत नाही. आवश्यक घटक, विशेषतः प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी. या लेखात आम्ही फक्त चरबीबद्दल बोलू, जरी याचा अर्थ असा नाही की ते इतर दोन घटकांपेक्षा अधिक महत्वाचे आहेत. आम्ही फक्त प्रथिने आणि कर्बोदके स्वतंत्र अभ्यासासाठी सोडू.

तर, चरबी. रसायनशास्त्रात त्यांना ट्रायग्लिसराइड्स म्हणतात, जे लिपिड्सच्या वर्गाशी संबंधित आहेत. हे घटक झिल्लीचा भाग आहेत, ज्यामुळे पेशी इतर पदार्थ पास करू शकतात. लिपिड्स एंजाइम क्रियाकलाप देखील प्रदान करतात मज्जातंतू आवेग, स्नायू, वेगवेगळ्या पेशींसाठी कनेक्शन तयार करतात आणि रोगप्रतिकारक प्रणालीच्या कार्यासाठी आवश्यक प्रक्रियांमध्ये भाग घेतात.

शरीरात चरबी जी कार्ये करतात त्यापैकी आम्ही ऊर्जा, उष्णता इन्सुलेशन आणि संरक्षण हायलाइट करतो. चरबीशिवाय, प्रथिने आणि इतर जटिल रेणू तयार करण्यासाठी कोणतीही ऊर्जा नसते. शरीर चरबी-विरघळणारे जीवनसत्त्वे शोषण्यास आणि इतर अनेक रासायनिक प्रक्रिया पार पाडण्यास सक्षम होणार नाही.

चरबी आणि जीवनशैली

माणसांना चरबीची गरज असते. परंतु हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की शरीराने ते वापरणे आवश्यक आहे, आणि ते जमा करू नये. तुमची जीवनशैली जितकी जास्त सक्रिय असेल तितके जास्त लिपिड्स वापरले जातात. जीवनाची आधुनिक लय क्रियाकलापांसाठी कमी आणि कमी अनुकूल आहे - गतिहीन किंवा नीरस काम, इंटरनेटवर किंवा टीव्हीसमोर आराम करणे. आम्ही क्वचितच घरी फिरतो, अधिक वेळा सार्वजनिक वाहतूककिंवा कार. याचा परिणाम असा होतो की शरीराला चरबीपासून मिळणाऱ्या ऊर्जेची गरज नसते, याचा अर्थ ते अस्पर्श राहतात आणि जमा होतात.

एक बैठी दैनंदिन दिनचर्या चरबीयुक्त आहारामुळे गुंतागुंतीची आहे. जीवनाचा सतत वाढणारा वेग लोकांना आरामशीर घरगुती वातावरणात खाण्याची संधी देत ​​नाही. प्रवासात तुम्हाला भोजनालयातील फास्ट फूड किंवा मिठाई उद्योगातील उत्पादनांवर स्नॅक करावे लागेल. या प्रकारचे पदार्थ शरीराला भरपूर लिपिड्स, तसेच संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थ पुरवतात. ते नुकसान करतात.

तपशीलवार चरबी

त्यांच्या रासायनिक वैशिष्ट्यांवर आधारित, लिपिड्स दोन श्रेणींमध्ये विभागले जातात - संतृप्त आणि असंतृप्त चरबी. पूर्वीच्या रेणूची बंद रचना असते. तो इतर अणूंना स्वतःशी जोडू शकत नाही. असंतृप्त चरबीच्या साखळीमध्ये खुले कार्बन अणू असतात. जर साखळीत असा एकच अणू असेल तर त्या रेणूला मोनोअनसॅच्युरेटेड म्हणतात. अशा साखळ्या देखील आहेत ज्यामध्ये अनेक कार्बन अणूंना मोकळी जागा आहे. हे पॉलीअनसॅच्युरेटेड रेणू आहेत. आम्हाला या सर्व रासायनिक तपशीलांची आवश्यकता का आहे?

वस्तुस्थिती अशी आहे की इतर अणूंना स्वतःशी जोडण्याची साखळीची क्षमता ही शरीरात प्रवेश करणारी चरबी उपयुक्त बनवते. त्याचा उपयोग काय? वस्तुस्थिती अशी आहे की या मोकळ्या जागा नवीन रेणूंच्या निर्मितीसाठी परिस्थिती निर्माण करतात. चरबीमधील मुक्त कार्बन अणू स्वतःमध्ये इतर घटक जोडतात, त्यानंतर नवीन साखळी शरीरासाठी अधिक आवश्यक आणि फायदेशीर बनते. संतृप्त चरबीमध्ये ही क्षमता नसते, म्हणून शरीर त्यांना इतर कारणांसाठी वापरू शकत नाही. यामुळे, जेव्हा जास्त प्रमाणात सेवन होते तेव्हा ते जमा होतात.

कोलेस्ट्रॉल तुमचा मित्र असावा

सॅच्युरेटेड फॅट्समध्ये आणखी एक वैशिष्ट्य आहे जे त्यांना बहिष्कृत करते. त्यात कोलेस्टेरॉल असते. हा शब्द ऐकताच अनेकांनी लगेच रक्तवाहिन्या, जास्त वजन आणि हृदयाच्या स्नायूंबद्दल विचार केला. होय, दुर्दैवाने, आधुनिक जीवनशैलीच्या परिणामांमुळे कोलेस्ट्रॉल हा अनेकांचा शत्रू बनला आहे.

तथापि, हा रेणू नेहमीच हानिकारक नसतो. शिवाय, आपल्या शरीराला त्याची इतकी गरज असते की ते ते स्वतःच तयार करते. कशासाठी? कोलेस्टेरॉलशिवाय, अनेक हार्मोन्स (कॉर्टिसोल, टेस्टोस्टेरॉन, इस्ट्रोजेन आणि इतर) तयार करण्याची प्रक्रिया अशक्य आहे. याव्यतिरिक्त, हे सेंद्रिय कंपाऊंड जटिल इंट्रासेल्युलर प्रतिक्रियांमध्ये सामील आहे, ज्यावर संपूर्ण सेलची क्रियाकलाप आणि म्हणून संपूर्ण जीव अवलंबून असते.

कोलेस्टेरॉलचा प्रवास

मानवी शरीराला दोन प्रकारे कोलेस्टेरॉलचा पुरवठा केला जातो - यकृतामध्ये तयार होतो आणि चरबीद्वारे पुरवला जातो. संतृप्त आणि असंतृप्त लिपिड वेगवेगळ्या संयुगांमध्ये कोलेस्टेरॉलचा पुरवठा करतात. वस्तुस्थिती अशी आहे की हा पदार्थ पाण्यात विरघळत नाही. हे लिपोप्रोटीनसह रक्तात प्रवेश करते. या रेणूंची एक जटिल रचना आणि अतिशय वैविध्यपूर्ण रचना आहे.

कमी घनतेचे लिपोप्रोटीन आधीच कोलेस्टेरॉलने भरलेले असतात. ते फक्त रक्तासह संपूर्ण शरीरात फिरतात आणि ज्या पेशींमध्ये हा पदार्थ नसतो त्यांचा वापर केला जातो. हे लिपोप्रोटीन्स सॅच्युरेटेड फॅट्समध्ये आढळतात.

जर कोलेस्टेरॉल लिपोप्रोटीनच्या स्वरूपात शरीरात प्रवेश करते उच्च घनता, नंतर अधिक फायदा आहे. या घटकांमध्ये थोडे कोलेस्टेरॉल असते आणि ते जोडण्यास सक्षम असतात. म्हणून, ज्या पेशींकडे जास्त कोलेस्टेरॉल आहे त्यांच्याकडे जाऊन ते ते घेतात आणि यकृतात हस्तांतरित करतात. तिथे त्यावर प्रक्रिया करून शरीरातून काढून टाकले जाते. असे लिपोप्रोटीन असंतृप्त चरबीमध्ये जास्त प्रमाणात आढळतात.

फॅटी ऍसिड वगळू नका

शरीरात न वापरलेले लिपिड्स आणि कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण खूप गंभीर आजारांना कारणीभूत ठरते. एक महत्त्वाचा घटक चांगले आरोग्यपोषण आहे. तुम्ही अन्नासोबत मोठ्या प्रमाणात सॅच्युरेटेड फॅट्स घेणार नाही याची खात्री करणे आवश्यक आहे. कोणत्या उत्पादनांमध्ये ते समाविष्ट आहेत?

सर्व लिपिड रचनांमध्ये अतिशय जटिल आहेत. केवळ प्राणी किंवा फक्त असे निःसंदिग्धपणे म्हणता येणार नाही वनस्पती अन्नकाही पदार्थांचा समावेश होतो. संतृप्त चरबी प्राणी आणि वनस्पती दोन्ही पदार्थांमध्ये आढळतात. मांस, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी आणि लोणी हे प्राणी उत्पत्तीच्या संतृप्त लिपिडचे वाहक आहेत. जर आपण वाहकांबद्दल बोललो तर वनस्पती मूळ, नंतर हे कोको (त्याचे तेल), नारळ आणि पाम (त्यांचे तेल) आहेत.

प्राणी फॅटी ऍसिड स्रोत

संतृप्त प्राणी चरबीमध्ये सर्व चरबी-विरघळणारे जीवनसत्त्वे (A, C, कॅरोटीन, D, B1, E, B2) असतात. तथापि, त्यांच्यामध्ये कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण खूप जास्त आहे (तेलामध्ये - 200 mg/100 g, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी - 100 mg/100 g). या चरबीचे मर्यादित प्रमाणात सेवन करण्याचा सल्ला दिला जातो - दररोज 70 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही.

यातून बाहेर पडण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे प्राण्यांच्या लिपिडला वनस्पतीच्या लिपिड्सने बदलणे, ज्यामध्ये असंतृप्त असतात चरबीयुक्त आम्ल. लोणी ऑलिव्ह ऑइलने बदलले जाते (हा सर्वोत्तम उपाय आहे, कारण या उत्पादनात "खराब" कोलेस्ट्रॉल नाही), फ्लेक्ससीड किंवा सूर्यफूल तेल. मांस मासे बदलले आहे.

लक्षात ठेवा: संतृप्त चरबी हे उच्च-कॅलरी पदार्थ आहेत. जर तुम्ही दिवसा मांस, फ्राईज किंवा हॅम्बर्गर खात असाल तर, तुमच्या घरी जाताना काही थांबे चालत जा. तुम्ही खाता ते लिपिड्स वापरण्याचा हा सर्वात सोपा मार्ग आहे.

हानिकारक लिपिडचे वनस्पती स्त्रोत

संतृप्त चरबी वनस्पती तेल आहेत. खूप असामान्य वाक्यांश. बहुतेकदा ते फॅटी ऍसिडची जागा घेतात हे ऐकण्याची आपल्याला सवय असते. होय, त्यांनी ते आधी केले होते. आज हे देखील केले जाते, विशेषतः मिठाई उद्योगात. फक्त पाम तेलाने लोणी बदला. हा एक अतिशय चिंताजनक ट्रेंड आहे.

पाम आणि खोबरेल तेल- हे संतृप्त चरबी आहेत. कोणत्या उत्पादनांमध्ये ते नाहीत? जे घरी तयार करतात तेच. जर तुम्ही सार्वजनिक केटरिंगमध्ये खाल्ले तर तुम्ही अस्वास्थ्यकर चरबीचे सेवन टाळू शकणार नाही.

बरेच उत्पादक त्यांच्या उत्पादनांमध्ये स्वस्त पाम तेल (महागड्या प्राण्यांच्या चरबीऐवजी) किंवा कृत्रिम ट्रान्स फॅट्स जोडतात. उत्तरार्ध हा निंदकतेचा उत्कृष्ट नमुना आहे खादय क्षेत्र. उत्पादनांचे शेल्फ लाइफ वाढवण्यासाठी आणि ते स्वस्त करण्यासाठी, अन्न शास्त्रज्ञ असंतृप्त चरबीच्या साखळ्या घेतात आणि त्यात ऑक्सिजन जोडतात (रेणूच्या मोकळ्या जागेत). परिणामी, साखळी हरवते उपयुक्त वैशिष्ट्ये, घन वनस्पती चरबी मध्ये वळते, जे वापरण्यासाठी सोयीस्कर आहे, परंतु शरीरासाठी अतिशय निरुपयोगी आहे. पेशींना त्याचे काय करावे हे माहित नसते आणि ते फक्त जमा होते.

आपले आरोग्य सुधारण्यासाठी आणि वापरामुळे विकसित होणाऱ्या रोगांपासून स्वतःचे संरक्षण करण्यासाठी जंक फूड, हे विचार करण्यासारखे आहे योग्य पोषण, तपशील आणि शिल्लक रोजचा आहार. मोठा प्रभावफास्ट फूड खाणाऱ्या व्यक्तींकडून मोठ्या प्रमाणात वापरल्या जाणाऱ्या सॅच्युरेटेड फॅट्स आणि ट्रान्स फॅट्सचा सजीवांच्या शरीरावर परिणाम होतो.

संतृप्त चरबी म्हणजे काय?

सॅच्युरेटेड फॅट्स म्हणजे फॅट्सचा एक समूह ज्यामध्ये फक्त सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड असतात. हे ऍसिड्स दुहेरी किंवा तिहेरी बंधांच्या उपस्थितीची शक्यता वगळतात; त्यांच्या कार्बन अणूंमध्ये एकल बंध असतात कार्बन अणूंची किमान संख्या फक्त 3 आहे आणि कमाल 36 अणूंपर्यंत पोहोचते. वैशिष्ठ्य म्हणजे त्यांचा वितळण्याचा बिंदू कार्बन अणूंच्या संख्येच्या थेट प्रमाणात वाढतो.

उत्पत्तीच्या आधारावर ते विभागले गेले आहेत:

• मार्जरीन;
• संतृप्त प्राणी चरबी (जठरांत्रीय चरबी, मांसावरील पांढरी चरबी, चीज, डेअरी बटर);
• वनस्पती मूळ (हायड्रोजनेटेड उष्णकटिबंधीय: पाम तेल, नारळ तेल).

संतृप्त चरबी - फायदे आणि हानी

जर आपण संतृप्त चरबी असलेल्या पदार्थांचे विश्लेषण केले तर आपण निष्कर्षापर्यंत पोहोचू शकता की ते कोणत्याही मेनूमध्ये आहेत. शरीराला मिळणारा फायदा किंवा हानी थेट अशा पदार्थांच्या सेवनाच्या प्रमाणात अवलंबून असते. संपूर्ण चित्र पाहण्यासाठी, विश्लेषण करणे महत्वाचे आहे आणि फायदेशीर वैशिष्ट्येसंतृप्त चरबी आणि हानिकारक, ज्यापैकी दुर्दैवाने, बरेच आहेत.

संतृप्त चरबी - फायदे

संतृप्त चरबीच्या फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• शरीरात संप्रेरक संश्लेषण प्रक्रिया सक्रिय करणे सुनिश्चित करा;
• जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटकांच्या शोषणाच्या प्रक्रियेस उत्तेजन द्या;
• वर सकारात्मक प्रभाव पडतो पुनरुत्पादक कार्य(विशेषत: पुरुषांसाठी);
• मध्यम वापर शरीराला पुरेशी उर्जा प्रदान करते, आपल्याला आनंदी वाटू देते आणि शक्तीची कमतरता जाणवत नाही.

सॅच्युरेटेड फॅट्स हानिकारक असतात

आणखी एक सामान्य आणि धोकादायक दिसणेट्रान्स फॅट्स आहेत जे तेल वापरून तांत्रिक प्रक्रियेच्या परिणामी तयार होतात. हे उष्णता उपचारांच्या परिणामी असंतृप्त तेलांमध्ये तयार झालेले सुधारित रेणू आहेत. आपल्याला हे समजणे आवश्यक आहे की ते जवळजवळ सर्व अन्न उत्पादनांमध्ये कमी प्रमाणात असतात. चरबीवर उष्णता उपचार करताना, त्यांची एकाग्रता 50% पर्यंत वाढू शकते. फास्ट फूड उत्पादने, बेक केलेले पदार्थ आणि तेलात शिजवलेल्या इतर उत्पादनांमध्ये ट्रान्स फॅट्स सामान्य असतात.

पद्धतशीर सह जास्त वापर, संतृप्त चरबी आणि ट्रान्स फॅट्स असतात नकारात्मक प्रभावमानवी आरोग्यावर, जे विशिष्ट लक्षणांमध्ये प्रकट होऊ शकत नाही, परंतु तीव्रतेत जुनाट रोग. समाविष्ट असलेल्या पदार्थांमुळे आरोग्य समस्या उच्च सामग्रीसंतृप्त चरबीचा विचार केला जातो:

• मधुमेहाचा विकास;
• लठ्ठपणा;
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग;
• शरीरातील चयापचय प्रक्रियांमध्ये व्यत्यय.

संतृप्त चरबी - दैनिक भत्ता

शरीरावर अशा पदार्थांचा प्रभाव निश्चित केल्यावर निरोगी व्यक्ती, तुमच्या शरीराला दररोज किती सॅच्युरेटेड फॅटची गरज आहे हे तुम्हाला ठरवावे लागेल. येथे, इतर कोणत्याही बाबतीत, प्रमाण आणि एकाग्रता महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. असा निर्धार केला इष्टतम प्रमाणवापर दररोज सुमारे 15-20 ग्रॅम आहे. वजन आणि वयाची पर्वा न करता ही आकृती प्रौढ पुरुष आणि स्त्रियांसाठी समान आहे. उपभोग थ्रेशोल्ड ओलांडणे आणेल अधिक हानीचांगले पेक्षा.

ट्रान्स फॅट्ससाठी, त्यांच्यासाठी इष्टतम दरउपभोग, जे पुरवत नाही नकारात्मक प्रभावप्रति शरीर, दररोज 3-4 ग्रॅम (किंवा एकूण कॅलरीजच्या 2%) आहे. हे लक्षात घेतले पाहिजे की ते कार्सिनोजेन आहेत आणि वर्षानुवर्षे आणि त्याच वेळी शरीरात जमा होऊ शकतात. बराच वेळदाखवू नका स्पष्ट चिन्हेआरोग्य बिघडणे.

संतृप्त चरबीच्या इष्टतम दैनंदिन सर्व्हिंगपेक्षा लक्षणीयरीत्या ओलांडू नये म्हणून, आपण अन्न लेबलिंगकडे लक्ष दिले पाहिजे. काही उत्पादनांवर, उत्पादक संतृप्त चरबीचे प्रमाण दर्शवतात. असे कोणतेही सूचक नसल्यास, निर्देशक विचारात घेण्यासारखे आहे पौष्टिक मूल्य. उत्तम सामग्रीउत्पादनाच्या वस्तुमानात चरबी 17.5% पेक्षा जास्त चरबी मानली जाते.

जेव्हा आपण काही खातो तेव्हा या किंवा त्या उत्पादनाचा आपल्या शरीरावर कसा परिणाम होतो, त्याची रचना काय आहे याचा आपण विचार करत नाही. हे विशेषतः वॅफल्स, चॉकलेट, चिप्स, क्रॅकर्स, विविध स्नॅक्स, अर्ध-तयार उत्पादने, आइस्क्रीम, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, सॉसेज इत्यादींवर लागू होते. आज आपण फॅट्स, विशेषतः फॅट्सबद्दल बोलू. काय संतृप्त आहेत आणि असंतृप्त चरबी त्यांच्या सेवनाचा आपल्या शरीरावर कसा परिणाम होतो.

आम्ही अनेकदा अन्न लेबल्समध्ये "चरबी" हा शब्द पाहतो, तुम्हाला त्यांच्याबद्दल काय माहिती आहे? सर्व प्रथम, चरबी एक संयुग आहे ज्यामध्ये ग्लिसरॉल आणि फॅटी ऍसिड असतात. चरबी हा आपल्या आहाराचा अविभाज्य भाग आहे. संतृप्त आणि असंतृप्त चरबीमधील फरक आणि त्यांच्या सेवनाचा आपल्या शरीरावर कसा परिणाम होतो ते पाहू या.

चरबी आणि तेल, काय फरक आहे?

ते आम्हाला माहीत आहे विशिष्ट वैशिष्ट्यइतर द्रवपदार्थातील चरबी आणि तेल पाण्यात अघुलनशील असतात. हे वेगळे करणे योग्य आहे ते चरबी आहे घन , जे आकार बदलत नाही आणि खोलीच्या तपमानावर वितळत नाही (उदाहरणार्थ, लोणी, चीज, प्राणी चरबी). तेल हा वनस्पती उत्पत्तीचा फॅटी पदार्थ आहे. (भाजीपाला चरबी), जे खोलीच्या तपमानावर द्रव राहते आणि भिन्न घनता असू शकते.

तुम्ही अर्ज केल्यावर कदाचित तुमच्या लक्षात आले असेल विविध तेलेत्वचेवर, ते पूर्णपणे शोषले जात नाहीत, परंतु ते अधिक लवचिक बनवून ते सपाट असतात. आपल्यापैकी बरेच जण ते आपल्या त्वचेवर लावतात. मोठ्या संख्येनेअधिक चांगले आहे या कल्पनेने. म्हणून, त्वचेला मोठ्या प्रमाणात तेल लावण्यास काही अर्थ नाही, कारण त्वचा आवश्यकतेनुसार शोषून घेईल आणि सर्व अतिरिक्त तेल स्निग्ध चमकाने स्थिर होईल.

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की "फॅट" या शब्दाचा अर्थ जो आपण अनेकदा अन्न लेबलांवर पाहतो उत्पादनामध्ये वनस्पती तेले आणि प्राणी चरबी दोन्ही असू शकतात, ज्याला निर्माता फक्त या एका शब्दाने सूचित करतो. म्हणून, जर तुम्ही शाकाहारी असाल तर - विशेष लक्षउत्पादनांचे घटक वाचण्यासाठी वेळ काढा. निर्माता कन्फेक्शनरी उत्पादनांच्या रचनेत कन्फेक्शनरी चरबी देखील सूचित करू शकतो. ते काय आहे हे अंतिम ग्राहकांसाठी एक रहस्य आहे. ते काहीही असू शकते. त्यामुळे अशी उत्पादने खरेदी करायची की नाही हे तुमच्यावर अवलंबून आहे.

संतृप्त आणि असंतृप्त चरबी: तपशीलवार विश्लेषण

तर चरबी आणि तेलामध्ये काय फरक आहे, त्यांचे हानी आणि फायदे काय आहेत? चरबी एक घन रचना आणि तेल एक द्रव का आहे? आता आपल्याला आण्विक स्तरावरील फरक माहित आहे.

चरबी, प्राणी आणि भाजीपाला दोन्ही, जे आपण खातो रोजचे जीवन, अंदाजे समान आण्विक रचना आहे. खालील चित्रात दाखवल्याप्रमाणे रेणूमध्ये ग्लिसरॉल हेड आणि तीन फॅटी ऍसिड टेल असतात.

ट्रायग्लिसराइड्स नावाचे चरबीचे रेणू, ज्याच्या डोक्यापासून तीन शेपटी फांद्या असतात (ट्रायसीलग्लिसरोल्स, ट्रायसिल - लॅटिनमध्ये तीन शेपटी असतात). घन चरबीच्या रेणूच्या शेपट्या सरळ असतात, जसे आपण डावीकडील चित्रात पाहतो. याचा अर्थ असा की रेणू एकमेकांच्या विरूद्ध व्यवस्थित ठेवलेले असतात, परिणामी रेणू एकत्र ठेवणाऱ्या शेपटीत एक आकर्षण निर्माण होते. म्हणून, अशा चरबीचे रेणू नेहमी शेपटी वापरून एकत्र चिकटलेले असतात, आणि म्हणून हे चरबी खोलीच्या तापमानाला आकार बदलत नाहीत (लोणी, तूप स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी) आणि घन आहेत. या चरबी देखील म्हणतात संतृप्त. ते कशात श्रीमंत आहेत ते आम्ही थोड्या वेळाने पाहू.

जर रेणूला एक किंवा अधिक वक्र शेपटी असतील तर अशा आण्विक रचना असलेल्या चरबीला म्हणतात. वनस्पती तेल किंवा असंतृप्त चरबी.रेणूच्या पुच्छांमुळे वनस्पती तेलेवक्र, ही रचना त्यांना एकत्र चिकटण्यापासून प्रतिबंधित करते आणि परिणामी, तेल कधीही जाड नसतात (काही वनस्पतींचा अपवाद वगळता), कारण त्यांचे रेणू सतत मिसळले जातात. असंतृप्त चरबी एकतर मोनोसॅच्युरेटेड किंवा पॉलीअनसॅच्युरेटेड असतात. ते आपल्या शरीरासाठी उपयुक्त आहेत, कारण ते आपल्यासाठी आवश्यक आहेत रोगप्रतिकार प्रणाली, त्वचा, नखे इ.

प्राणी चरबी बहुतेक घन असतात, तर वनस्पती चरबी द्रव असतात. आता तुम्हाला माहिती आहे की आण्विक स्तरावर काय फरक आहे.

सॅच्युरेटेड फॅट्स कशात "समृद्ध" असतात?

जास्त प्रमाणात सॅच्युरेटेड फॅट असलेल्या पदार्थांचे नियमित आणि मोठ्या प्रमाणात सेवन केल्याने रक्तातील कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण वाढू शकते, ज्यामुळे हृदयविकाराचा झटका, पक्षाघात, जास्त वजन, संभाव्य कर्करोग इ. TO धोकादायक उत्पादनेविविध सॉसेज, स्मोक्ड मीट, कॅन केलेला अन्न, तळलेले डुकराचे मांस, त्वचेसह पोल्ट्री खाणे (बेक केलेले किंवा तळलेले पंख, मांड्या, पाय) यांचा समावेश आहे. हे असे पदार्थ आहेत ज्यात कोलेस्टेरॉल समृद्ध आहे - ही चरबी आहे जी रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींवर जमा केली जाते, रक्त मुक्त होण्यास प्रतिबंध करते आणि त्याद्वारे अवयवांना ऑक्सिजनचा पुरवठा रोखते. ते वरील रोगांचे कारण असू शकतात.

• उकडलेले टर्की किंवा चिकन यकृत
• टर्की आणि चिकन उप-उत्पादने- यकृत, हृदय
• टर्की किंवा चिकन फिलेट
• कमी चरबी उकडलेले गोमांस, वासराचे मांस
• ससाचे मांस
• उकडलेले पोल्ट्री (बदक, हंस, लहान पक्षी, कोंबडी)
• समुद्रातील मासे कोणत्याही स्वरूपात, बेक केलेले, ग्रील्ड किंवा उकडलेले शिफारसीय आहेत

संतृप्त आणि असंतृप्त चरबी: फायदे आणि हानी

संतृप्त (प्राणी) चरबीच्या विपरीत, असंतृप्त चरबीचा आपल्या शरीरावर फायदेशीर प्रभाव पडतो - नियमित वापरकामगिरी सुधारते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, कल्याण, त्वचा आणि केसांचे स्वरूप. नेहमी घरी ऑलिव्ह ऑईल ठेवण्याचा नियम बनवा आणि त्यासोबत सर्व काही ठेवा - सॅलड्स, सँडविच, तृणधान्ये, भाजलेल्या भाज्या. आपल्या आहारात फ्लॅक्ससीड, तीळ आणि भोपळ्याच्या बियांचे तेल समाविष्ट करणे देखील खूप उपयुक्त आहे.

तळलेल्या पदार्थांबद्दल खालील गोष्टी जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे. 200 अंशांपेक्षा जास्त तापमानाला गरम केल्यावर, तेल बाष्पीभवन होत नाही, परंतु जळत नाही आणि म्हणूनच, अशा प्रकारे तयार केलेले अन्न त्याचे सर्व फायदेशीर गुणधर्म गमावते, अगदी विषारी देखील बनते, कारण तेल जळताना ते खूप सोडते. हानिकारक पदार्थ. म्हणून, आपण नेहमी कमी आचेवर तळावे, तेल जळणे आणि धूम्रपान करणे टाळावे. परिष्कृत सूर्यफूल आणि कॉर्न तेल तळण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत (धूम्रपान बिंदू: 232C). 200 अंशांपेक्षा कमी धूर बिंदू असलेल्या वनस्पती तेलांना अजिबात गरम करण्याची शिफारस केलेली नाही, कारण ते त्यांचे फायदेशीर गुणधर्म पूर्णपणे गमावतात. जसे आपण पाहू शकता, वापरात आहे तळलेले बटाटेकिंवा फ्रेंच फ्राईज हेल्दी नसतात.

उच्च स्मोक पॉइंट तेले:

• परिष्कृत सूर्यफूल, कॉर्न, सोयाबीन तेल- 232 डिग्री सेल्सियस
• ऑलिव्ह एक्स्ट्रा व्हर्जिन -191°C
• ऑलिव्ह - 190 डिग्री सेल्सियस पर्यंत

कमी स्मोक पॉइंट्ससह तेल आणि चरबी, जे निर्दिष्ट तापमानापेक्षा जास्त गरम करण्याची शिफारस केलेली नाही:

• डुकराचे मांस चरबी - 180 ° से
• मलईदार - 160°C
• अक्रोड तेल - 150 डिग्री सेल्सियस
• फ्लेक्ससीड - 107° से
• अपरिष्कृत सूर्यफूल - 107°С

आरोग्यदायी पाककृती

मग काय खायचे, तुम्हीच सांगा. तुमचे लक्ष वेधण्यासाठी येथे काही निरोगी आणि जलद पाककृती आहेत.

फॉइलमध्ये भाजलेले मॅकरेल:

• मॅकरेल - 2 तुकडे
• कांदा सरासरी आकार- 2 पीसी
• मीठ, मिरपूड - चवीनुसार.

मॅकरेल त्याच्या आतड्यांमधून साफ ​​करणे आवश्यक आहे, डोके कापून धुतले पाहिजे. चिरलेला कांदे (मोठ्या रिंगांमध्ये कापून) सह मासे भरा. नंतर मासे फॉइलमध्ये गुंडाळा आणि 180 डिग्री सेल्सियस वर 30 मिनिटे बेक करा. इतकंच! मासे दुसऱ्या दिवशीही खूप चवदार असतात.

• काळ्या ब्रेडचे 2 तुकडे
• लसणाची पाकळी
• अजमोदा (ओवा) एक लहान गुच्छ (इतर औषधी वनस्पती ठीक आहेत)
• मीठ, मिरपूड, ऑलिव्ह तेल - चवीनुसार

अजमोदा (ओवा) ब्लेंडरमध्ये किंवा चाकूने बारीक करा, मिसळा ऑलिव तेल, मीठ, मिरपूड. नंतर लसूण सह टोस्ट हलके चोळा आणि वर अजमोदा (ओवा) आणि लोणी ठेवा. अशा प्रकारे, टोस्टला लसणीचा सुगंध असेल आणि जेवणानंतर तुम्हाला तुमच्या श्वासावर लसणासारखा वास येणार नाही.

उकडलेले चिकन स्तन:

• 4 चिकन स्तन
• 1 छोटा कांदा
• 3 पाकळ्या लसूण
• 1 गाजर
• 2 टेस्पून. चमचे सूर्यफूल तेल
• 2 टेस्पून. मोहरीचे चमचे
• 2 टेस्पून. सोया सॉसचे चमचे
• मीठ, मिरपूड - चवीनुसार.

स्तन एका सॉसपॅनमध्ये ठेवा आणि उकळी आणा. 5 मिनिटे उकळू द्या, नंतर पाणी काढून टाका, पॅन आणि मांस स्वच्छ धुवा आणि पुन्हा भरा स्वच्छ पाणीआणि आग लावा. संपूर्ण सोललेला कांदा आणि लसूण पॅनमध्ये ठेवा. गाजर सोलून रिंग्जमध्ये कापून घ्या, पॅनमध्ये देखील घाला. नंतर सूर्यफूल तेल, मोहरी आणि घाला सोया सॉस- ते एक विशेष चव देतील. उकळल्यानंतर, 40 मिनिटे कमी गॅसवर शिजवा. अगदी शेवटी - बंद करण्यापूर्वी 5 मिनिटे - मीठ आणि मिरपूड घाला. आपण अगदी शेवटी मांस मीठ करणे आवश्यक आहे - ते मऊ होईल. मांस एकतर सॅलडमध्ये किंवा साइड डिशमध्ये जोडले जाऊ शकते किंवा सॉसेजऐवजी वापरले जाऊ शकते - खूप चवदार!

हा लेख पूर्णपणे सैद्धांतिक आहे. तथापि, जीवन जगणाऱ्या प्रत्येकासाठी त्यांच्या आहारात संतृप्त आणि असंतृप्त चरबी समाविष्ट करण्याची गरज समजून घेणे महत्त्वाचे आहे. सक्रिय प्रतिमाजीवन (खेळ खेळतो).

सर्व चरबी दोन मोठ्या गटांमध्ये विभागली जाऊ शकतात:

• संतृप्त - प्रामुख्याने प्राणी, सहसा घन;
• असंतृप्त - प्रामुख्याने भाजीपाला, सहसा द्रव.

त्यांच्यातील फरक रासायनिक संरचनेत आहेत. आम्ही वैज्ञानिक शब्दावलीच्या जंगलात जाणार नाही, आम्ही फक्त हे लक्षात ठेवू की विशिष्ट फॅटी ऍसिडचे एकतर संतृप्त किंवा असंतृप्त असे वर्गीकरण केलेले चिन्ह म्हणजे फॅटी ऍसिड रेणूमधील कार्बन अणू आणि इतर अणूंमधील बंधांची संख्या. कार्बनची व्हॅलेन्सी (म्हणजे संख्या रासायनिक बंधइतर अणूंसह) IV च्या समान आहे. चित्रावर एक नजर टाका:

जर कार्बन अणूंना प्रत्येक बाजूला एक बंध असेल तर त्यांना संतृप्त म्हणतात, जर दुहेरी (किंवा तिप्पट) असेल तर संपूर्ण साखळीला असंतृप्त म्हणतात.

विविध ओमेगा-३, ओमेगा-६ आणि ओमेगा-९ लेबलिंग केवळ रेणूमध्ये दुहेरी (किंवा तिहेरी) बॉण्ड कुठे आहे हे दर्शवतात.

सर्वात तार्किक प्रश्न: एकल किंवा दुहेरी (तिहेरी) बाँड असलेले चरबी का अस्तित्वात आहेत? वस्तुस्थिती अशी आहे की असंतृप्त चरबीमधील दुहेरी बंधन रेणूमध्ये मोकळी जागा प्रदान करते, ज्यामुळे ते आत प्रवेश करण्याची क्षमता देते. रासायनिक प्रतिक्रियाआणि रचना बदला.

दुसऱ्या शब्दांत, मोकळी जागा असंतृप्त चरबीच्या रेणूला निवडकपणे इतर विविध रेणू जोडू देते, ज्यामुळे त्याचे गुणधर्म बदलतात. रासायनिक गुणधर्मआणि सामान्य रचनापदार्थ (ऊती) ज्यामध्ये ते समाविष्ट आहेत. या अर्थाने, संतृप्त चरबी "रासायनिकदृष्ट्या जड" असतात.

ही वस्तुस्थिती वनस्पतींसाठी खूप महत्त्वाची आहे. ते हलू शकत नाहीत (त्यांच्याकडे लोकोमोशन फंक्शन नाही), म्हणून केव्हा प्रतिकूल परिस्थितीव्ही वातावरण( रक्कम कमी करणे सूर्यप्रकाश, तापमान चढउतार) त्यांना कसे तरी त्यांचे अस्तित्व (जगणे) सुरक्षित करणे आवश्यक आहे. वनस्पती त्यांच्या चरबीची रचना बदलतात आणि ती दाट होते, ज्यामुळे उष्णता टिकून राहते आणि थंडीपासून त्यांचे संरक्षण होते.

प्राण्यांमध्ये, सर्वकाही पूर्णपणे भिन्न आहे: त्यांची चरबी सुधारली जाऊ शकत नाही, कारण त्यात एकच कार्बन बॉन्ड आहे. परंतु प्राण्यांमध्ये लोकोमोशनचे कार्य असते (ते हलवू शकतात). म्हणून, जेव्हा प्रतिकूल बाह्य परिस्थिती उद्भवते, तेव्हा प्राणी फक्त त्याचे निवासस्थान बदलू शकतो (छिद्रात लपवा, हायबरनेट करा किंवा "दक्षिण उड्डाण करा"). चरबीच्या पेशींची स्थिती बदलण्याऐवजी, प्राणी फक्त वेगळ्या वातावरणात फिरतो.

तथापि, असा विचार करू नये की प्राण्यांमध्ये फक्त संतृप्त चरबी असते आणि वनस्पतींमध्ये फक्त असंतृप्त चरबी असते. प्राण्यांच्या शरीरात आणि वनस्पतींमध्ये दोन्ही प्रकारचे लिपिड असतात, परंतु केवळ संबंधितच वर्चस्व गाजवतात.

उदाहरणार्थ, सूर्यफूल तेलाच्या 100 मिलीमध्ये अंदाजे 15% संतृप्त फॅटी ऍसिड असतात, म्हणजे. जास्तीत जास्त 15 मिली. नियमानुसार, ते 10-11% पामिटिक आणि 4-5% स्टियरिक ऍसिड आहे.

त्याच वेळी 100 ग्रॅम मध्ये कोकरू चरबी 35% oleic ऍसिड, जे संपूर्णपणे असंतृप्त फॅटी ऍसिड आहे. हे सर्व पुन्हा एकदा आहारात संतृप्त आणि प्राणी चरबी मर्यादित करण्याशी संबंधित सल्ल्याची विसंगती आणि अक्षमता सिद्ध करते.

वरील वर्गीकरणाव्यतिरिक्त, असंतृप्त चरबी विभागली आहेत:

• मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड - MUFA;
• पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड - PUFAs.

ते दुहेरी (तिहेरी) बाँडच्या संख्येत भिन्न आहेत MUFA मध्ये असे फक्त एक बाँड आहे, परंतु PUFA मध्ये त्यापैकी बरेच आहेत. चालू हा क्षणहे पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड आहे ज्याला सर्व असंतृप्त चरबींपैकी सर्वात फायदेशीर म्हटले जाते.