डायाफ्रामसह श्वास घेणे. श्वास घेण्याची प्रक्रिया

प्रसिद्ध टीव्ही प्रेझेंटर आणि फॅशन इतिहासकार अलेक्झांडर वासिलीव्ह यांना पुनरावृत्ती करणे आवडते म्हणून "फॅशनचे अनुसरण करणे मजेदार आहे, परंतु अनुसरण न करणे मूर्खपणाचे आहे." हे निष्पन्न झाले की मूर्खापेक्षा मजेदार दिसणे सोपे आहे. परंतु आरोग्याबद्दल दोन मते असू शकत नाहीत: निरोगी राहणे नेहमीच फॅशनेबल असते, परंतु साइटने आजकाल डायफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास किती ट्रेंडी आहे हे शोधून काढले आहे.

श्वासोच्छवासाचे प्रकार कोणते आहेत?

श्वासोच्छवासाचे दोन मुख्य प्रकार आहेत: डायाफ्रामॅटिक आणि छाती, किंवा खालच्या आणि वरच्या. छातीचा श्वास, यामधून, क्लेविक्युलर आणि कॉस्टलमध्ये विभागलेला आहे. या प्रकारांमध्ये काय फरक आहे?

येथे डायाफ्रामॅटिक(किंवा ओटीपोटात) श्वासोच्छ्वास, एक मजबूत स्नायू विभाजन प्रक्रियेत सामील आहे - डायाफ्राम, जे श्वास घेत असताना, आकुंचन पावते आणि खाली जाते आणि पोट आराम करते आणि पुढे जाते. जेव्हा एखादी व्यक्ती श्वास सोडते, तेव्हा डायाफ्राम घुमटाच्या आकारात वरच्या दिशेने वर येतो, फुफ्फुसातून जबरदस्तीने हवा बाहेर ढकलतो. डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचा मुख्य फायदा म्हणजे ऑक्सिजनसह रक्त अधिक चांगले समृद्ध करणे, कारण फुफ्फुसाचा जवळजवळ संपूर्ण खंड प्रक्रियेत गुंतलेला असतो.

हे खूप मनोरंजक आहे की नवजात बाळ डायाफ्रामच्या मदतीने श्वास घेते, परंतु लवकरच त्याचा श्वास छातीचा श्वास बनतो, जो प्रौढ व्यक्तीचे शारीरिक वैशिष्ट्य आहे.

येथे छातीश्वासोच्छवास केवळ सक्रिय कार्य करतो वरचे लोबफुफ्फुसे. विशेषतः, क्लेविक्युलरछातीतील श्वासोच्छवासाचा एक प्रकार म्हणून श्वास घेणे हे श्वास घेताना कॉलरबोन्स वाढवून आणि श्वास सोडताना त्यांना कमी करून चालते. अशा प्रकारचा श्वासोच्छ्वास वृद्ध लोकांसाठी वैशिष्ट्यपूर्ण आहे, जेव्हा एकूण फुफ्फुसाच्या व्हॉल्यूमपैकी केवळ 20% कार्य करते.

छातीचा श्वास घेण्याचा आणखी एक उपप्रकार आहे महाग- इंटरकोस्टल स्नायूंमुळे उद्भवते, जे इनहेलेशन दरम्यान छातीचा विस्तार सुनिश्चित करतात आणि श्वासोच्छवासाच्या वेळी कॉम्प्रेशन करतात. असे म्हटले पाहिजे की बहुतेक लोक अशा प्रकारे श्वास घेतात, परंतु महाग श्वास घेणे इष्टतम नाही.

डायाफ्रामॅटिक श्वास घेणे योग्य का मानले जाते?

आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, केवळ छातीच्या श्वासोच्छवासासह फुफ्फुसाचा भाग, डायाफ्रामॅटिक आवृत्तीच्या तुलनेत कमी ऑक्सिजन रक्तात प्रवेश करतो.

ऑक्सिजनसह रक्त सक्रियपणे समृद्ध करून, डायाफ्रामच्या मदतीने श्वास घेतल्याने कार्य सुधारते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, फुफ्फुसाचे कार्य उत्तेजित करते, श्वासोच्छवासापासून मुक्त होण्यास आणि धूम्रपान सोडण्यास मदत करते.

याव्यतिरिक्त, डायाफ्राम, हलताना, एक नैसर्गिक मालिश प्रदान करते अंतर्गत अवयवछाती आणि उदर पोकळी मध्ये स्थित. ही हृदयाची थैली आहे - पेरीकार्डियम, स्वादुपिंड, यकृत, प्लीहा, मूत्रपिंड आणि अधिवृक्क ग्रंथी. या मालिशमुळे या अवयवांचे कार्य लक्षणीयरीत्या सुधारते, जे संपूर्ण शरीराचे आरोग्य राखण्यास मदत करते.

गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टमच्या स्थितीबद्दल, हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे योग्य श्वास घेणेआतड्यांसंबंधी कार्यावर फायदेशीर प्रभाव पडतो, बद्धकोष्ठता कमी करते, सूज कमी करते आणि जास्त पेरिस्टॅलिसिस शांत करते.

जेव्हा फुफ्फुस योग्यरित्या कार्य करत नाहीत, जेव्हा छातीच्या श्वासोच्छवासाच्या वेळी गॅस एक्सचेंज प्रक्रियेत व्यत्यय येतो तेव्हा फुफ्फुसाच्या कार्याचा काही भाग त्वचेवर हस्तांतरित केला जातो, ज्यामुळे विकासास उत्तेजन मिळते. त्वचा रोग, पुरळ आणि अगदी अकाली wrinkles देखावा.

योग्य श्वास घेणे शिकणे

डायाफ्रामॅटिक श्वास- फॅशनेबल किंवा उपयुक्त?

योग्य रीतीने श्वास घेण्यासाठी तुमचा डायाफ्राम वापरणे शिकणे कठीण आहे, परंतु ते साध्य करणे शक्य आहे. सर्व प्रथम, आपल्याला धीर धरण्याची आवश्यकता आहे, कारण सहाव्या धड्यापर्यंत पहिले यश दिसणार नाही आणि सुरुवातीला आपल्याला चक्कर येणे आणि भीती देखील येऊ शकते.

यापासून घाबरण्याची गरज नाही, कारण या प्रक्रिया शारीरिक आहेत आणि शरीरासाठी असामान्य असलेल्या ऑक्सिजन संपृक्ततेशी संबंधित आहेत.

तर तुम्हाला कुठे सुरुवात करायची आहे? सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे योग्य ठिकाण आणि वेळ निवडणे. तज्ञ सकाळी किंवा सकाळी वर्ग आयोजित करण्याचा सल्ला देतात संध्याकाळची वेळ. आणि जागा शांत आणि निर्जन असावी, कारण सुमारे अर्धा तास कोणीही लक्ष विचलित करू नये किंवा एकाग्रतेमध्ये व्यत्यय आणू नये.

व्यायामाच्या दोन मुख्य पद्धती आहेत आणि त्यापैकी पहिली येथे आहे:

• आपल्याला आपल्या पाठीवर खोटे बोलणे आणि शक्य तितके आराम करणे आवश्यक आहे;
• ठेवा उजवा हातखालच्या ओटीपोटावर आणि डावीकडे - छातीवर;
• अशा प्रकारे श्वास घ्या की उजवा हात गतिहीन राहील, आणि श्वास घेताना डावा वर येईल, हा आपला नेहमीचा श्वास आहे;
• मग श्वास घेताना तुमचा उजवा हात कसा वर येतो आणि श्वास सोडताना खाली येतो हे जाणवून तुम्ही श्वास घेताना तुमचे पोट फुगवावे लागेल. त्याच वेळी, हे महत्वाचे आहे डावा हाततिच्या छातीवर पडलेली, गतिहीन राहिली. हे डायाफ्रामॅटिक श्वास आहे.

दुसऱ्या तंत्राला "कुत्रा श्वास घेणे" म्हणतात.

• तुम्हाला बसलेल्या स्थितीत आरामात बसणे आवश्यक आहे आणि तुमच्या डायाफ्राममधून श्वास घेणे सुरू करणे आवश्यक आहे, पोटावर हात ठेवून इनहेलेशन आणि श्वासोच्छवास नियंत्रित करणे. तुमचे डोळे बंद असल्यास हे चांगले आहे, हे तुम्हाला तुमच्या श्वासावर पूर्णपणे लक्ष केंद्रित करण्यास अनुमती देईल;
• मग तुम्हाला सर्व चौकारांवर जाणे आवश्यक आहे, तुमचे पोट पूर्णपणे आराम करा आणि जोरदारपणे आणि अनेकदा तोंड उघडे ठेवून श्वास घेणे सुरू करा. ही स्थिती आपल्याला डायाफ्रामची हालचाल चांगल्या प्रकारे अनुभवण्यास आणि श्वासोच्छवासाच्या प्रक्रियेवर नियंत्रण ठेवण्यास शिकण्यास अनुमती देईल. परंतु आपण सावधगिरी बाळगली पाहिजे - फुफ्फुसांचे हायपरव्हेंटिलेशन आणि ऑक्सिजनसह शरीराची अचानक संपृक्तता होऊ शकते. तीव्र चक्कर येणे, म्हणून व्यायामाचा हा टप्पा जास्त काळ टिकू नये;
• पुढच्या टप्प्यावर, आपल्याला आपल्या पाठीवर खोटे बोलणे आणि आपल्या पोटावर एक जाड पुस्तक ठेवणे आवश्यक आहे, परंतु खूप जड नाही. हे आपल्याला आपले हात न वापरता योग्य डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचे दृश्यमानपणे निरीक्षण करण्यास अनुमती देईल.

प्रत्येक गोष्टीत संयम पाळणे महत्त्वाचे आहे

जगातील प्रत्येक गोष्टीचे स्वतःचे असते उलट बाजू: सर्वोत्तम हेतू नकारात्मक परिणामांना कारणीभूत ठरू शकतात, प्रभावी औषधत्याचे contraindication असू शकतात,

दैनंदिन जीवनाच्या गजबजाटात, प्रत्येकजण आपण वेगवेगळ्या मार्गांनी श्वास घेऊ शकता या वस्तुस्थितीबद्दल विचार करत नाही: आरोग्यास फायदा किंवा हानी - पोट किंवा छातीद्वारे. पोटासह डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाची वैशिष्ट्ये, फायदे आणि हानी काय आहेत, छातीसह श्वास घेण्यापासून त्याचा फरक आणि तो नैसर्गिक कसा बनवायचा? शारीरिक प्रक्रियाशरीरासाठी उपचारात्मक बनले आहे, ते तपशीलवार शोधणे योग्य आहे.

श्वासोच्छवासाचे प्रकार

सर्व श्वासोच्छवासाच्या पद्धती तीन मुख्य प्रकारांमध्ये विभागल्या जाऊ शकतात:

1. क्लेविक्युलर, किंवा वरच्या वक्षस्थळ.

श्वासोच्छवासाच्या या पद्धतीमुळे, खांदे वर येतात आणि फासळे पुढे सरकतात. हे सहसा असलेल्या लोकांचे वैशिष्ट्य असते कमी पातळी शारीरिक क्रियाकलापआणि धूम्रपान करणारे. याचे कारण आहे चुकीची प्रतिमाजीवन: बैठी स्थितीत काम करणे, खेळाचा अभाव किंवा तणावपूर्ण परिस्थिती. शिवाय, वरच्या श्वासोच्छवासाची हानी आहे जी कालांतराने अंतर्गत अवयवांचे रोग आणि समस्या म्हणून प्रकट होऊ शकते. पचन संस्था, तसेच शरीराच्या तणाव प्रतिरोधक पातळीत घट.

मनोरंजक! IN तणावपूर्ण परिस्थिती, तसेच भीती, राग किंवा उत्साहाच्या स्थितीत लोक आपोआप श्वास घेऊ लागतात वरचे विभागछाती

1. थोरॅसिक किंवा इंटरकोस्टल.

या श्वासोच्छवासाच्या पद्धती दरम्यान बरगडी पिंजराजेव्हा पोट, खांदे आणि कॉलरबोन्स जागेवर राहतात तेव्हा ते वाढतात आणि विस्तारतात. याचा अर्थ फुफ्फुसाचा मध्य भाग श्वसन प्रक्रियेत गुंतलेला असतो. श्वास घेण्याचा हा मार्ग अधिक प्रभावी आहे, परंतु तरीही हालचाली मर्यादित करते. ओटीपोटात स्नायू. हे सामान्य शरीर असलेल्या मध्यमवयीन पुरुष आणि स्त्रियांचे वैशिष्ट्य आहे.

मनोरंजक! झोपेत, सर्व स्त्रिया छातीतून श्वास घेतात.

1. उदर किंवा डायाफ्रामॅटिक.

या प्रकारच्या श्वासोच्छवासासह, डायाफ्रामच्या दाबामुळे पोटाची भिंत पुढे सरकते. चला हे तंत्र आणि त्याचे गुणधर्म पाहू.

डायाफ्रामॅटिक श्वास म्हणजे काय

डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासात, मुख्य कार्यरत अवयव हा स्नायू आहे जो वेगळे करतो छातीची पोकळीउदर पासून. हे स्नायुंचे विभाजन श्वास घेताना आकुंचन पावते आणि पडते, परिणामी पोट शिथिल होते आणि पुढे सरकते. श्वासोच्छवासाच्या वेळी, डायाफ्राम, उलटपक्षी, घुमटाच्या रूपात उगवतो आणि फुफ्फुसातून हवा बाहेर ढकलतो. डायाफ्रामॅटिक पद्धत सर्वात नैसर्गिक आणि उपयुक्त मानली जाते, कारण ती अंमलात आणण्यासाठी शरीराला कमीतकमी प्रयत्न करावे लागतात.

ओटीपोटात श्वास घेण्याचा फायदा असा आहे की जेव्हा त्याचा वापर केला जातो तेव्हा शरीर ऑक्सिजनने जास्तीत जास्त समृद्ध होते (फुफ्फुसातील जवळजवळ संपूर्ण उपयुक्त मात्रा वापरली जाते या वस्तुस्थितीमुळे), ज्यामुळे ऑक्सिजन उपासमारीची हानी कमी होते.

मनोरंजक! त्यांच्या झोपेत, पुरुष अशा प्रकारे श्वास घेतात. आणि नवजात बाळ देखील डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाने श्वास घेतात हे तथ्य त्याच्या नैसर्गिकतेच्या आणि शुद्धतेच्या बाजूने बोलतात. जसजसे तुम्ही मोठे व्हाल मुलांचे शरीर"पुन्हा शिकते" आणि इतके उपयुक्त नाही वर स्विच करते थोरॅसिक दृश्येश्वास घेणे

ओटीपोटात श्वास घेण्याचे फायदे

संपूर्ण शरीराच्या कार्यासाठी डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाच्या पद्धतीची प्रभावीता सिद्ध झाली आहे, प्रामुख्याने सायकोसोमॅटिक ब्लॉक्सच्या निर्मूलनाद्वारे.

येथे क्रॉनिक क्रियातणाव घटक आधुनिक जगएखाद्या व्यक्तीमध्ये, ओटीपोट आणि श्रोणीसह, सतत स्नायूंच्या तणावामुळे, तथाकथित स्नायू कॉर्सेट, सायकोसोमॅटिक समस्यांचे स्त्रोत. पोटाचा शिथिलपणा दूर होतो हानिकारक मानसिक आरोग्यब्लॉक

पोटातील श्वासोच्छवासामुळे शरीराला अक्षरशः कोणतीही हानी होत नाही, परंतु त्याचे फायदे फारसे मोजले जाऊ शकत नाहीत, कारण ते:

• चरबी जाळण्यास प्रोत्साहन देते: हे वजन कमी करण्यासाठी त्याचे फायदेशीर गुणधर्म दर्शवते;
• ऑक्सिजनसह रक्त संपृक्ततेमुळे, ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे कार्य सुधारते;
• फुफ्फुसांचे वायुवीजन वाढवते, कारण ते जवळजवळ त्यांचे संपूर्ण खंड वापरते;
• साठी फायदे भाषण यंत्र, त्याचे काम मुक्त करणे;
• अंतर्गत अवयवांचे कार्य सुधारते - डायाफ्रामसह त्यांच्या मालिशमुळे;
• प्रदान करते फायदेशीर प्रभावआतड्यांवर, बद्धकोष्ठता, गोळा येणे आणि इतर समस्यांपासून मुक्त होण्यास मदत करते;
• स्त्रियांसाठी विशेष फायदे आहेत: उच्च-गुणवत्तेच्या पोटाच्या श्वासोच्छवासाच्या मदतीने, आपण आपल्या चेहर्यावरील त्वचेची स्थिती सुधारू शकता, सुरकुत्या आणि विविध दाहक प्रक्रिया कमी करू शकता.

व्हिडिओमध्ये ओटीपोटात श्वास घेण्याच्या वैशिष्ट्यांबद्दल आणि फायद्यांबद्दल अधिक जाणून घ्या:

डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचा सराव करण्याचा सर्वोत्तम वेळ म्हणजे संध्याकाळी, कारण या तंत्राचा खोल आरामदायी प्रभाव आहे.

उपयुक्त कामगिरी करताना श्वासोच्छवासाचे व्यायामशांत आणि शांत ठिकाणी राहण्याचा सल्ला दिला जातो जेथे कोणीही विचलित किंवा हस्तक्षेप करू शकत नाही.

सह लोक जास्त वजनउपयुक्त डायाफ्रामॅटिक पद्धत थोडी अधिक कठीण असू शकते कारण व्यायामादरम्यान स्नायूंना आराम करणे त्यांना अधिक कठीण करते.

पहिले 6 वर्कआउट्स अंदाजे 30 मिनिटांसाठी पूर्ण केले पाहिजेत.

पहिल्या धड्यानंतर ते अप्रिय असू शकते वेदनादायक संवेदनाश्वासोच्छवास किंवा शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान डायाफ्रामच्या क्षेत्रामध्ये, परंतु काळजी करण्याची गरज नाही: ते नुकसान करत नाहीत आणि लवकरच निघून जातील.

चालण्याचे तंत्र वापरून तुम्ही स्वतःला प्रशिक्षणासाठी तयार करू शकता:

• चालताना पहिले 3 दिवस, तुम्हाला दर 2 पावलांनी हवा श्वास घ्यावा लागेल आणि प्रत्येक पुढच्या 3 पावलांनी श्वास सोडावा लागेल;
• 4 दिवसापासून, प्रत्येक इनहेलेशनसाठी 2 टप्पे आहेत, आणि श्वास सोडणे - पुढील 4 साठी.

या तंत्राचे फायदे मुख्य प्रशिक्षण कालावधीत थेट कार्य करतील, डायाफ्राम योग्य श्वासोच्छवासाच्या लयमध्ये समायोजित केले आहे याची खात्री करण्याच्या क्षमतेमुळे.

लक्ष द्या! एका श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचा कालावधी 5 मिनिटे आहे, टाळण्यासाठी संभाव्य हानीवेळेत वाढ हळूहळू असावी.

डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास करण्यासाठी तंत्र

डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाच्या योग्य तंत्राने नाभीच्या खाली असलेल्या ओटीपोटाच्या स्नायूंचा ताण प्रशिक्षित केला पाहिजे.

महत्वाचे! जेव्हा ओटीपोटात ताण येतो आणि मागे घेतला जात नाही तेव्हा फायदा तंतोतंत प्रकट होईल, अन्यथा श्वसन प्रक्रिया वरच्या भागात परत येईल.

स्नायूंना स्वेच्छेने आराम करण्यास शिकवणे उपयुक्त ठरेल: या अवस्थेत, श्वासोच्छ्वास गहन आणि समान करून, ते रक्त परिसंचरण सामान्य करते. सौर प्लेक्सस, चिंता कमी करा आणि झोप पुनर्संचयित करा.

आपण व्यायाम करण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपल्याला एका सोप्या तंत्राचा अवलंब करून आपला श्वास योग्यरित्या समायोजित करणे आवश्यक आहे:

1. सुरुवातीला, श्वासोच्छ्वास प्रतिबंधित न करणारे आरामदायक कपडे घालणे चांगले.
2. झोपा किंवा पलंगावर बसा आणि शक्य तितक्या आराम करा.
3. आपल्या मनाच्या डोळ्याने, डोक्यापासून पायापर्यंत संपूर्ण शरीराचे परीक्षण करा.
4. नंतर श्वासोच्छवासाच्या प्रक्रियेत सामील असलेल्या स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा, आपण श्वास सोडताना ते आराम करतात याची खात्री करा. डोळे बंद ठेवणे चांगले.
5. आपण खूप हळू हवा श्वास घ्यावा.
6. आपल्याला श्वास घेण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे जेणेकरून फुफ्फुसांना हवेने भरताना छाती उगवत नाही.
7. इनहेलेशनपेक्षा श्वासोच्छवास अधिक हळूहळू केला पाहिजे. त्याच वेळी, पोट सहजतेने मागे घेतले पाहिजे.
8. हे तंत्र दररोज 5 मिनिटांसाठी पुनरावृत्ती करणे उपयुक्त ठरेल, हळूहळू त्याचा कालावधी वाढवा.

तद्वतच, आपल्याला संपूर्ण श्वसन प्रक्रियेच्या जटिलतेमध्ये जास्तीत जास्त संवेदना आणि त्याच्या कार्याची समज करून, डायाफ्रामॅटिक स्नायूंच्या कार्यावर नियंत्रण ठेवण्याची आवश्यकता आहे.

जेव्हा इनहेलेशन ते श्वास सोडण्याचे प्रमाण 1:4 असते तेव्हा डायाफ्रामॅटिक प्रशिक्षणाचे फायदेशीर गुणधर्म जास्तीत जास्त प्रकट होतात.

नवशिक्यांसाठी, प्रति मिनिट 12 - 15 चक्रे करणे पुरेसे आहे.

सह लाभ वाढतो हळूहळू घटसायकल वारंवारता: प्रशिक्षित लोकांमध्ये ते प्रति मिनिट 3 - 6 पर्यंत घसरते. यामुळे शरीराला रक्तातील कार्बन डाय ऑक्साईडची सामग्री वाढवण्याची संधी मिळते, ज्याचे फायदेशीर गुणधर्म सर्व अवयव आणि प्रणालींना बळकट करण्यासाठी प्रकट होतात.

महत्वाचे! डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवास फक्त नाकातूनच केला पाहिजे. तोंडातून श्वास घेतल्याने डायाफ्रामची हालचाल पुढे-मागे दिशेने बदलते, ज्यामुळे क्लॅम्प्सला हानी पोहोचते आणि फुफ्फुसांच्या कार्यामध्ये व्यत्यय येतो, खोल असताना अनुनासिक श्वासत्याची हालचाल वर आणि खाली आणि विनामूल्य ऑपरेशन सुनिश्चित करते श्वसन संस्था.

डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाच्या मूलभूत गोष्टींमध्ये प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, आपण थेट व्यायामाकडे जाऊ शकता.

डायाफ्रामॅटिक श्वास विकसित करण्यासाठी व्यायाम

डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास शरीराच्या विविध पोझिशनमध्ये केल्यावर त्याचे फायदेशीर गुणधर्म राखून ठेवते. प्रशिक्षण अभ्यासक्रमासाठी, प्रशिक्षणाच्या टप्प्यावर आणि स्तरावर अवलंबून, स्वतःसाठी सर्वात योग्य तंत्र निवडणे उपयुक्त आहे.

चला मुख्य गोष्टी पाहूया.

पाठीवर

नवशिक्यांसाठी अतिशय योग्य: या स्थितीत संपूर्ण श्वासोच्छवासाची प्रक्रिया नियंत्रित करणे सोपे आहे.

1. गुडघे टेकून तुमच्या पाठीवर झोपा आणि तुमच्या शरीराच्या सर्व स्नायूंना शक्य तितक्या आराम करण्याचा प्रयत्न करा.
2. हे सोपे करण्यासाठी, आपला डावा हात आपल्या छातीवर आणि आपला उजवा हात आपल्या पोटावर ठेवणे उपयुक्त ठरेल: अशा प्रकारे आपण आपल्या श्वासोच्छवासाची लय अधिक चांगल्या प्रकारे नियंत्रित करू शकता.
3. डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास योग्य होण्यासाठी, उजव्या हाताच्या स्थितीचे निरीक्षण करा: ते गतिहीन राहिले पाहिजे, तर डावा हात श्वास घेताना पोटासह वर येतो आणि श्वास सोडताना खाली पडतो.
4. इनहेलेशन खोल असावे, पोट फुगवते. पोटाची भिंत पाठीच्या कडेकडे खेचून नाकातून हळूहळू श्वास सोडावा.

सल्ला! चांगली कामगिरी करण्यासाठी आणि फायदे वाढविण्यासाठी, प्रथम श्वासोच्छ्वास आणि ओटीपोटाच्या आकुंचनबद्दल जागरूक होण्याची शिफारस केली जाते. यानंतर, कंप्रेशन नंतर इनहेलेशन आणि विश्रांतीवर आपले लक्ष केंद्रित करा. आणि श्वास घेताना आराम करण्याचे कौशल्य एकत्रित केल्यानंतर, श्वास सोडताना ओटीपोटात दाब फुगवण्याचे प्रशिक्षण सुरू करा.

बसलेल्या स्थितीत

बसण्याच्या स्थितीचे फायदे पोटाच्या श्वासोच्छवासाच्या सखोल विकासास मदत करतात.

तुम्ही कोणतीही बसण्याची स्थिती घ्यावी: कमळात, खुर्चीवर. मुख्य स्थिती: गुडघे श्रोणिच्या पातळीवर स्थित असावेत.

तत्त्व समान आहे:

1. आपले डोळे बंद करा आणि शक्य तितक्या आराम करा.
2. तुम्ही श्वास सोडता, आराम करता तेव्हा उदर आकुंचन पावले पाहिजे आणि त्यानंतरच तुम्ही श्वास घेता तसे फुगले पाहिजे.
3. कालांतराने, श्वास घेताना आणि बाहेर टाकताना ओटीपोटाचे मोठेपणा अधिक नैसर्गिक बनले पाहिजे: आकुंचन आणि फुगवणे स्वतःच घडले पाहिजे, पूर्णपणे नाही.

कुत्रा श्वास

या तंत्राने, कुत्रा कसा श्वास घेतो हे लक्षात ठेवणे उपयुक्त ठरेल.

अशा श्वासोच्छवासाचे अनुकरण करण्यासाठी आपल्याला आवश्यक आहे:

1. सर्व चौकारांवर जा, आपले तोंड उघडा आणि पोटाच्या स्नायूंना आराम द्या.
2. आता आपल्याला कुत्र्याचा श्वासोच्छ्वास चालू करण्याची आवश्यकता आहे: जलद इनहेलेशन आणि उच्छवास. ही स्थिती आपल्याला डायाफ्राम आणि फुफ्फुसांना अधिक चांगल्या प्रकारे अनुभवण्यास अनुमती देईल.

लक्ष द्या! अति जलद श्वासोच्छवासामुळे भ्रामक परिणाम होऊ शकतात. त्यांच्या लक्षणांमध्ये चक्कर येणे किंवा अगदी असू शकते डोकेदुखी: या प्रकरणात आपण थांबणे आवश्यक आहे.

हळूहळू श्वास 5-7 मिनिटांपर्यंत वाढवा.

बसताना क्लिष्ट आवृत्ती:

1. मुद्रा मानक, अर्ध-कमळ किंवा खुर्चीच्या काठावर आहे, पाठीचा कणा सरळ असावा.
2. इनहेलेशन आणि उच्छवास तीक्ष्ण आणि वारंवार, मल्टी-स्टेज असावेत: नाकातून - तीन इनहेलेशन, तोंडातून ट्यूबसह - तीन उच्छवास.
3. त्याच वेळी, पोट मणक्याकडे खेचले पाहिजे.

कार्गोसह क्लिष्ट आवृत्ती

हा एक सुधारित खोटे बोलण्याचा व्यायाम आहे. फायदा मजबूत करणे कार्गोद्वारे प्रदान केले जाईल: हे सर्वात सामान्य पुस्तक असू शकते.

1. आपल्याला खोटे बोलणे आवश्यक आहे, पुस्तक आपल्या पोटावर ठेवा.
2. इनहेलेशन-उच्छवास तंत्र डायाफ्रामॅटिक व्यायामांसाठी मानक आहे; ते अशा प्रकारे केले जाते की पुस्तक "वर-खाली" दिशेने फिरते.

अंमलबजावणी 15 - 20 मिनिटांपर्यंत आणणे उपयुक्त ठरेल.

वजन कमी करण्यासाठी बेली श्वास

डायाफ्रामद्वारे श्वास घेण्यामध्ये शरीरावर प्रभावीपणे प्रभाव टाकण्याची क्षमता असते, ज्यामुळे त्याचे बरे होणे आणि शरीरातील चरबी जाळणे या दोन्ही गोष्टींना इजा न होता. एक सुंदर आणि सपाट पोट सामर्थ्य प्रशिक्षणाद्वारे प्राप्त केले जाऊ शकते.

यावर विश्वास ठेवणे कठीण आहे, परंतु त्याच्या फायदेशीर गुणधर्मांसह, डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास यशस्वीरित्या स्पर्धा करते. फिटनेस प्रशिक्षण. धावणे किंवा इतर कोणत्याही शारीरिक हालचाली दरम्यान, ऑक्सिजन संपूर्ण शरीरात अधिक सहजपणे पसरतो, ज्यामुळे जळजळ होते शरीरातील चरबी. डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचे तंत्र आपल्याला प्रशिक्षणाच्या स्थिर आवृत्तीमध्ये संपूर्ण शरीरात ऑक्सिजनचे वितरण चांगले करण्यास अनुमती देते. त्याच वेळी, वजन सहजतेने आणि समान रीतीने उतरते.

छातीचा श्वासोच्छ्वास ओटीपोटात श्वासोच्छवासात बदलून योग्यरित्या श्वास घेणे शिकणे महत्वाचे आहे. गुंतलेले ओटीपोटाचे स्नायू शेवटी अंतर्गत अवयवांना मसाज करतात आणि शरीराच्या लपलेल्या ऊर्जेचा स्रोत सुरू करतात. उपयुक्त परिणामशरीरातील चरबीचा साठा जाळणे आहे.

डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचे फायदेशीर गुणधर्म देखील सामान्य आणण्यासाठी मानले जातात रक्तदाबआणि चयापचय सामान्यीकरण.

ओटीपोटात चरबीचे साठे काढून टाकण्यासाठी, आपल्याला खालील डायाफ्रामॅटिक व्यायाम करणे आवश्यक आहे:

1. तुम्ही श्वास घेताना, तुमचे पोट थोडेसे फुगवा (गोलाकार), आणि श्वास सोडताना, बाकीची सर्व हवा बाहेर ढकलून आत खेचा. जागृत झाल्यानंतर या तंत्राचा नियमितपणे सराव करण्याची शिफारस केली जाते.
2. आपल्या पाठीवर झोपा, आपले गुडघे वाकवा, खोलवर आराम करा आणि शक्य तितक्या खोलवर श्वास घ्या, आपल्या पोटात रेखांकन करा. नंतर श्वास सोडा: पोट फुगले पाहिजे. आपल्याला व्यायामामध्ये आपले पाय देखील समाविष्ट करणे आवश्यक आहे: इनहेलिंग करताना, आपल्याला ते उचलण्याची आवश्यकता आहे, जसे की आपले एब्स पंप करताना. त्यामुळे पोटाचे स्नायू आकुंचन पावतात. एकूण आपल्याला सुमारे 10 - 15 दृष्टिकोन करणे आवश्यक आहे.
3. आपल्या पाठीवर पडलेली स्थिती घ्या, आपले हात आपल्या शरीरावर ठेवा. श्वास घ्या आणि 10 सेकंद पटकन श्वास सोडा. मग आपल्याला आपल्या पोटात खेचणे आवश्यक आहे आणि हळूहळू आपले पाय मजल्यापर्यंत लंब वाढवावे लागेल. आपले पाय आपल्या हातांनी पकडा आणि त्यांना आपल्याकडे खेचा. नितंब मजल्यावरून येऊ नयेत. आपल्याला या स्थितीत 10 सेकंद राहण्याची आवश्यकता आहे, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या आणि आपल्या स्नायूंना आराम द्या. एका वेळी सुमारे 4 - 6 दृष्टिकोन करण्याची शिफारस केली जाते.
4. खुर्चीवर बसा, तुमची पाठ सरळ करा आणि तुमचे गुडघे 90 अंशांच्या कोनात वाकवा. करा दीर्घ श्वासपोट, वैकल्पिकरित्या पोटाच्या स्नायूंना ताणणे आणि आराम करणे. आपल्याला 10 दृष्टिकोनांसह प्रारंभ करणे आवश्यक आहे, हळूहळू त्यांची संख्या वाढवा. सरासरी, एका वेळी 30 दृष्टीकोन करण्याची शिफारस केली जाते.
5. तुम्हाला तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून सरळ उभे राहणे आवश्यक आहे. हळू हळू श्वास घ्या, आपले हात वर करा आणि नंतर तेच करा हळूहळू श्वास सोडा, त्यांना परत खाली करा. व्यायाम 5-10 वेळा पुन्हा करा.

व्यायाम करण्यासाठी विरोधाभास

तंत्राचे सर्व उपयुक्त गुणधर्म असूनही, डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचे त्याचे contraindication आहेत. आपण नेहमी लक्षात ठेवले पाहिजे की जास्त भार (श्वास घेण्याच्या व्यायामासह) कारणीभूत असतात नकारात्मक प्रभावआरोग्यावर, आणि संपूर्ण शरीराच्या कार्यास हानी पोहोचवते. सर्व प्रस्तावित डायाफ्रामॅटिक व्यायाम प्रशिक्षकाच्या समर्थनासह प्रणालीमध्ये केले जाणे आवश्यक आहे.

डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाच्या सुरुवातीच्या काळात, चक्कर येणे किंवा बेहोशी होऊ शकते - याचे कारण फुफ्फुसांचे हायपरव्हेंटिलेशन आहे.

या तंत्राच्या वापरासाठी वैयक्तिक विरोधाभास असल्यास आपण डायाफ्रामॅटिक व्यायाम करू नये.

उच्च रक्तदाब किंवा उच्च रक्तदाब कारणीभूत असलेल्या इतर आजारांनी ग्रस्त लोकांसाठी डायफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास तंत्र वापरण्यास सक्त मनाई आहे.

या प्रकारचा व्यायाम करण्यापूर्वी, डॉक्टरांचा सल्ला घेणे देखील योग्य आहे.

निष्कर्ष

डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचे फायदे आणि हानी तज्ञांद्वारे अभ्यास करणे सुरू आहे. तथापि, आज अनेक खुले आहेत उपयुक्त गुणधर्महे श्वासोच्छवासाचे तंत्र - शरीर प्रणालीचे कार्य सामान्य करण्यापासून ते सर्वसाधारणपणे जीवनाची गुणवत्ता सुधारण्यापर्यंत. त्याच वेळी, आपल्याला सावधगिरीने डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचा सराव करणे आवश्यक आहे, मोजमाप जाणवते: जास्त ताण शरीराला हानी पोहोचवू शकतो.

डायाफ्रामद्वारे श्वास घेणेपुरुषांसाठी समस्या निर्माण करत नाही. मात्र, महिलांना श्वासोच्छ्वास सुरळीत करण्यासाठी आणि त्याची जबाबदारी या अवयवावर टाकण्यासाठी कठोर परिश्रम करावे लागतात. डायाफ्राममधून श्वास घेतल्याने आपल्याला पुरेसा ऑक्सिजन आणि ऊर्जा तर मिळतेच, पण आपल्या आवाजाला आकारही मिळतो.

पोटाने श्वास कसा घ्यावा (डायाफ्राम)

तालीम. जाणून घेण्यासाठी डायाफ्रामद्वारे योग्य श्वास घ्या, तुम्हाला खूप व्यायामाची गरज आहे. आपल्या पाठीवर एक जाड पुस्तक (परंतु खूप जड नाही) पोटावर घेऊन झोपा. श्वास घेणे सुरू करा. जर पुस्तक मुक्तपणे तरंगत असेल तर तुम्ही योग्य श्वास घेत आहात. नसल्यास, आपल्याला प्रशिक्षण सुरू ठेवण्याची आवश्यकता आहे.

उभे राहा आणि श्वास घ्या. झोपताना तुम्ही योग्य श्वास घेण्यास व्यवस्थापित केल्यास, हे केवळ अर्धे यश आहे. शेवटी, बहुतेक वेळा आपल्याला उभे असताना श्वास घ्यावा लागतो, म्हणून आपल्याला उभे असताना श्वास घेणे शिकले पाहिजे. उभे रहा, आपले पाय थोडे पसरवा. आपले पोट बाहेर काढताना आणि आपले हात बाजूला पसरवताना आपल्या नाकातून श्वास घ्या. आपले खांदे वाढवू नका हे लक्षात ठेवा.

वाकून श्वास सोडा. आपल्या बाजूंना आपल्या फास्याखाली आराम करा. आपली कंबर घट्ट दाबून पुढे झुका आणि श्वास सोडा. आपण "हू-हू-हू" आवाजासह उच्छवासात सामील होऊ शकता.

पुन्हा करा. हा व्यायाम किमान 10 वेळा पुन्हा करा. उर्वरित.

आपल्या पायाची बोटं वर उठ. तरीही उभे राहून दीर्घ श्वास घ्या. त्याच वेळी, आपल्या बोटांवर वर जा. आपल्या नाकातून हवा सोडा, सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. किमान 15 वेळा पुन्हा करा.

खाली बसून श्वास घ्या. खुर्चीवर आरामात बसा. आपले हात आपल्या पोटावर ठेवा आणि आपल्या नाकातून श्वास घ्या. पोट वरच्या दिशेने जावे. काही सेकंदांसाठी श्वास घेताना तुमचा श्वास रोखून ठेवा, नंतर तुमच्या तोंडातून हळूहळू आणि समान रीतीने हवा सोडा.

टोन्ड स्नायू सध्या सर्व राग आहेत. केवळ बायसेप्स आणि ऍब्सकडेच लक्ष देणे योग्य नाही. डायफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचा प्रकार छातीपासून वेगळे करणार्या मोठ्या स्नायूंच्या प्रशिक्षणाशी थेट संबंधित आहे उदर पोकळी, — डायाफ्राम.

या तंत्राला "बेली ब्रीदिंग" असेही म्हणतात. या पद्धतीमुळे, छातीच्या इनहेलेशन आणि श्वासोच्छ्वासाच्या तुलनेत जास्त ऑक्सिजन फुफ्फुसांमध्ये प्रवेश करतो.

डॉक्टरांच्या मते, आपण जन्माला आलो तेव्हा आपल्यापैकी प्रत्येकजण अशा प्रकारे श्वास घेतो. परंतु काही कारणास्तव, कालांतराने, आपण सर्वजण स्तनाच्या प्रकाराशी जुळवून घेतो आणि त्यामुळे नकळत आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचवतो.

डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचे फायदे

योग्य डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास आपल्याला याची अनुमती देते:

लोकप्रिय

• मुक्त ऑक्सिजनसह रक्त समृद्ध करा आणि हायपोक्सिया टाळा;
• अनेकांपासून मुक्त व्हा ब्रोन्कोपल्मोनरी रोग;
• हल्ल्यांवर मात करायला शिका श्वासनलिकांसंबंधी दमाऔषधांशिवाय;
• अंतर्गत अवयवांची नैसर्गिक मालिश करा;
• तुमचे फुफ्फुस स्वच्छ करा आणि हळूहळू धूम्रपान करण्याची लालसा कमी करा;
• धावताना श्वास लागणे प्रभावीपणे लावतात आणि शारीरिक क्रियाकलाप;
• बहुतेक अवयव आणि प्रणालींचे कार्य सुधारते.

शेवटी, हे तंत्र वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी सिद्ध झाले आहे. वजन कमी करण्यासाठी डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास ही साध्या व्यायामाची एक संपूर्ण प्रणाली आहे, जी इच्छित असल्यास मास्टर करणे अगदी सोपे आहे.

डायाफ्रामॅटिक श्वास प्रशिक्षण

खालील व्यायाम आपल्याला डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाची मूलभूत माहिती समजण्यास मदत करतील:

• आपल्या पाठीवर झोपा आणि आराम करा. तुमचा उजवा हात तुमच्या पोटावर आणि डावा हात तुमच्या छातीवर ठेवा. लक्षात घ्या की डावा हात वर येतो आणि उजवा हात जागी राहतो. आता, श्वास घेताना, आपल्या पोटाशी अशा प्रकारे काम करण्यास सुरवात करा की आपला उजवा हात वर आणि पडू लागेल आणि आपला डावा हात हलणार नाही. जर तुम्हाला अचानक चक्कर येत असेल तर घाबरू नका - हे आहे चांगले चिन्ह. याचा अर्थ असा की आपण सर्वकाही योग्यरित्या करत आहात आणि रक्त ऑक्सिजनसह संतृप्त होऊ लागले आहे.
• चला गोष्टी थोड्या क्लिष्ट करूया. आपल्या पाठीवर उरलेले, आपल्या पोटावर एक पुस्तक ठेवा. हे "वजन" तुम्हाला श्वास घेताना डायाफ्राम आणि ओटीपोटाच्या स्नायूंच्या हालचाली चांगल्या प्रकारे जाणवण्यास मदत करेल.
• पहिल्या दोन पासून तुम्हाला चक्कर येणे थांबले असेल तरच तुम्ही तिसऱ्या व्यायामाकडे जाऊ शकता. अन्यथा, आपण सहजपणे चेतना गमावू शकता. हे करण्यासाठी, आपल्याला सर्व चौकारांवर जाणे आणि कुत्रा कसा श्वास घेतो याचे अनुकरण करणे आवश्यक आहे. तुमच्या पोटाच्या स्नायूंना आराम द्या आणि तोंड उघडे ठेवून श्वास घ्या. जर कोणी जवळपास नसेल, तर संवेदना अधिक विश्वासार्ह बनवण्यासाठी आम्ही तुम्हाला तुमची जीभ बाहेर काढण्याची परवानगी देतो.

डायाफ्रामॅटिक ओटीपोटात श्वास घेणे हे एक अतिशय फॅशनेबल उपचार तंत्र आहे जे सेनेटोरियम आणि इतर ठिकाणी यशस्वीरित्या वापरले जाते. आधुनिक उपचार. त्यात प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, तुम्ही डॉक्टर, औषधे किंवा बाहेरील हस्तक्षेपाशिवाय तुमचे वजन, आरोग्य आणि आरोग्य प्रभावीपणे व्यवस्थापित करू शकाल.

श्वसन प्रणालीला कार्य करण्यासाठी आमच्या हस्तक्षेपाची आवश्यकता नाही: ती स्वयंचलितपणे कार्य करते. तथापि, योग्य श्वास तंत्रसुधारू शकतो शारीरिक स्थितीएक व्यक्ती, त्याला घोरणे आणि इतर अनेक आजारांपासून मुक्त करा आणि त्याला अतिरिक्त पाउंड कमी करण्यास मदत करा. डायाफ्रामॅटिक श्वास हा समानार्थी शब्द आहे निरोगी शरीरआणि सुंदर शरीर. याच्या फायद्यांबद्दल श्वास तंत्र, तिला प्रभावी व्यायाम, वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेसह, आपण आमच्या सामग्रीमधून शिकू शकता.

डायाफ्राम श्वास म्हणजे काय

डायाफ्राम हा एक विशिष्ट घुमट-आकाराचा स्नायू आहे जो दोन पोकळींमध्ये स्थित असतो - वक्षस्थळ आणि उदर. इनहेलेशन दरम्यान, एक मजबूत ताण येतो, आणि ओटीपोट आराम करते: ते मोठे आणि गोलाकार बनते. श्वासोच्छवासाच्या वेळी, डायाफ्राम पूर्णपणे आरामशीर अवस्थेत जातो, त्याचा "घुमट" वर येतो आणि फुफ्फुसांना संकुचित करतो, त्यातून हवा बाहेर ढकलतो.

डायाफ्रामॅटिक श्वास घेणे हा एक खोल आणि नैसर्गिक श्वासोच्छवासाचा व्यायाम आहे जो पोटात केला जातो. “लोअर” किंवा दुसऱ्या शब्दात सांगायचे तर, पोटातील श्वासोच्छवास हा जन्मापासूनच लोकांमध्ये अंतर्भूत असतो: हळूहळू आणि खोलवर श्वास घेणाऱ्या मुलांनी हे उत्तम प्रकारे पार पाडले आहे.

एक प्रौढ, विशेषत: महानगरातील रहिवासी, वेगळ्या पद्धतीने हवा श्वास घेतो आणि बाहेर टाकतो. घट्ट कपडे, रोजच्या काळजी आणि चिंता, तणाव - हे सर्व श्वसन तंत्रावर नकारात्मक परिणाम होतो. एखादी व्यक्ती, संकोच न करता, केवळ छातीतून श्वास घेण्यास सुरुवात करते, म्हणजेच तो उथळ श्वास घेण्यास प्राधान्य देतो. या वाईट सवय- चुकीच्या पद्धतीने श्वास घेणे - हायपोक्सिया, धाप लागणे, हृदयविकार, खराब चयापचय, लठ्ठपणा होऊ शकते.

संत्रा हे एक अप्रतिम फळ आहे, जे शरीरासाठी अनेक आवश्यक खनिजांनी भरलेले आहे. त्यांच्याबद्दल सर्व काही रासायनिक रचनाआणि कॅलरी सामग्री.

केस मजबूत आणि वाढीसाठी जीवनसत्त्वे आणि खनिजे वाचा. विद्यमान व्हिटॅमिन कॉम्प्लेक्स, त्यांचे साधक आणि बाधक.

"लोअर" श्वास घेण्याचे फायदे

डायाफ्रामॅटिक श्वास आहे स्तनपानाच्या तुलनेत लक्षणीय फायदे. त्याच्या मदतीने खालील गोष्टी केल्या जातात:

• ऑक्सिजनसह रक्ताचे गहन संवर्धन: सर्व प्रणालींचे अवयव जास्तीत जास्त कार्यक्षमतेने कार्य करण्यास सुरवात करतात;
• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी मध्ये लक्षणीय सुधारणा मज्जासंस्थाहृदयाच्या स्नायूतील वेदना निघून जातात, रक्तवाहिन्या शुद्ध होतात, नसा शांत होतात;
• फुफ्फुस आणि ओटीपोटाच्या अवयवांची प्रभावी मालिश: ब्रॉन्कोपल्मोनरी पॅथॉलॉजीज आणि श्वास लागणे दूर केले जाते;
• गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल फंक्शन्समध्ये सुधारणा: योग्य पचन पुनर्संचयित केले जाते, शोषण सामान्य केले जाते पोषक, बद्धकोष्ठता आणि पद्धतशीर गोळा येणे अदृश्य;
• स्वादुपिंड आणि मूत्रपिंड सुधारणे, पित्ताशयाच्या रोगांचे उच्चाटन, तसेच जननेंद्रियाच्या अवयवांचे रोग;
• लठ्ठपणा आणि जास्त वजन विरुद्ध एक उत्पादक लढा, जर जटिल व्यायाम दररोज केले जातात.

महत्वाचे! डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासात बाहेर उभा असलेला एकमेव contraindication आहे उच्च रक्तदाब. जेव्हा डायाफ्राम हलतो तेव्हा इंट्रापल्मोनरी आणि इंट्राथोरॅसिक दाब वाढतो.

पोट श्वासोच्छवासाचे तंत्र

योग्य श्वास घ्यायला शिका पाठीवर सर्वोत्तम. पुढे, चरणांचे अनुसरण करा:

1. चटईवर झोपा, गुडघे वाकवा आणि आराम करा. तुमच्या "आतील टक लावून" सर्व स्नायू आणि अवयव तपासा, तुमच्या डोक्याच्या वरच्या भागापासून सुरू होऊन तुमच्या पायाच्या बोटांनी समाप्त होतात. तुम्ही श्वास घेताना तुमच्या लक्षात येईल की तुमचे स्नायू किती ताणलेले आहेत: त्यांना आराम करण्याचा प्रयत्न करा.
2. चांगले “पाहण्यासाठी”, आपले डोळे बंद करा: केवळ आपले विचार आणि टक लावून पाहिल्यास श्वासोच्छवासास बरे वाटेल. काम करण्यावर लक्ष केंद्रित करा आणि हळूहळू पोटाच्या आणि खालच्या पाठीच्या, छातीच्या आणि चेहऱ्याच्या स्नायूंना आराम द्या.
3. तुमचा उजवा हात तुमच्या छातीवर आणि डावा हात ठेवा तळाचा भागउदर: अशा प्रकारे तुमचे श्वासोच्छवासावर पूर्ण नियंत्रण असेल.
4. तुम्ही श्वास घेताना, तुमचा डावा हात वर येतो आणि तुमचा उजवा हात गतिहीन राहील याची खात्री करा. डायफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाच्या सरावातील ही मूलभूत कौशल्ये आहेत.
5. श्वास घेताना, आपले पोट शक्य तितके फुगवा आणि श्वास सोडताना हळूवारपणे खाली करा. पोट समान रीतीने वर आणि पडणे आवश्यक आहे. छाती गतिहीन असावी. डाव्या हाताला जास्तीत जास्त कमी करणे संपूर्ण श्वासोच्छवास पूर्ण झाल्याचे चिन्हांकित करेल.

पहिल्या संवेदनांना घाबरू नका: डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचे तंत्र केल्यानंतर, तुम्हाला चक्कर येणे आणि थोडी भीती वाटू शकते. प्रथम संपूर्ण ऑक्सिजन संपृक्तता दर्शवते रक्तवाहिन्या, दुसरा आहे नैसर्गिक प्रतिक्रियाअज्ञात करण्यासाठी शरीर.

व्यायाम

आपल्या डायाफ्रामसह श्वास घेणे कसे शिकायचे

ट्रेनरच्या मदतीने श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचा संच शिकणे चांगले आहे, परंतु आपण ते स्वतः करू शकता. डायाफ्राम श्वास घेण्याचा सराव करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे घरी. अशा प्रकारे, अभ्यास करताना अनोळखी व्यक्तींमुळे तुमचे लक्ष विचलित होणार नाही.

1. आरामदायी बसण्याची स्थिती घ्या, डोळे बंद करा आणि फक्त तुमच्या डायाफ्राममधून श्वास घेण्यास सुरुवात करा. स्नायूंवर लक्ष केंद्रित करा, त्याची हालचाल जाणवा. तुमच्या ओटीपोटात उचलणे आणि "चोखणे" हे चांगले अनुभवण्यासाठी, त्यावर हात ठेवा.
2. "कुत्र्याचा श्वास" आपल्या गुडघ्यावर जा आणि आपले हात जमिनीवर ठेवा. आपले पोट आराम करा, आपले तोंड उघडा आणि शक्य तितक्या लवकर आणि तीव्रतेने श्वास घेणे सुरू करा. "सर्व चौकार" स्थितीत, तुम्हाला डायाफ्राम सर्वात सहजपणे जाणवेल. तथापि, ते जास्त करू नका: आपण या व्यायामासह विशेषतः सावध असले पाहिजे, कारण ते होलोट्रॉपिक श्वासोच्छवासासारखेच आहे. थोडा वेळ व्यायाम करा. चक्कर येण्याची लक्षणे दिसू लागल्यास, व्यायाम ताबडतोब थांबवावा.
3. आपल्या पाठीवर झोपा, आपल्या पोटावर हलके पुस्तक ठेवा आणि आराम करा. आपल्या डायाफ्राममधून केवळ श्वास घ्या. त्याच वेळी, पुस्तक वर आणि खाली हलवा पहा. आपली छाती स्थिर ठेवण्याची खात्री करा.
4. इनहेलेशन/उच्छवासाचे प्रमाण कमी करणे. शक्य तितकी कमी हवा श्वास घ्या आणि बाहेर टाका. जर तुम्ही व्यायाम योग्य रीतीने केला तर तुम्हाला लवकरच तुमच्या नाकातून हवा येणे थांबेल. आपले डोळे बंद करा आणि आपल्या डायाफ्रामच्या हालचालीवर लक्ष केंद्रित करा.

चालू प्रारंभिक टप्पे खूप वेळा श्वास घेण्याची शिफारस केलेली नाहीआणि खूप खोल. जर कॉम्प्लेक्स चुकीच्या पद्धतीने केले गेले तर हायपरव्हेंटिलेशन, चक्कर येणे आणि बेहोशी होऊ शकते. हळूहळू व्यायामाला सुरुवात करा आणि शारीरिक आणि मानसिक स्थितीत होणाऱ्या किरकोळ बदलांसाठी सतर्क राहा.

वजन कमी करण्यासाठी डायाफ्रामॅटिक श्वास वापरणे

डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाच्या तंत्राचे तत्त्व समान आहे: रक्तामध्ये ऑक्सिजनच्या वाढत्या पुरवठ्यामुळे, चयापचय लक्षणीयरीत्या वेगवान होते, परिणामी चरबीच्या स्वरूपात ठेवी प्रभावीपणे बर्न होतात.

वजन कमी करण्यासाठी लोकप्रिय श्वासोच्छवासाचे व्यायाम पाहू.

बॉडीफ्लेक्स

व्यायामाची ही प्रणाली सर्वात प्रभावी मानली जाते: ती प्रोत्साहन देते जलद वजन कमी होणेआणि पचन सामान्यीकरण. कॉम्प्लेक्स डायफ्रामॅटिक विश्रांती श्वासोच्छवासाच्या तत्त्वावर आधारित विशेष श्वासोच्छवासाचे व्यायाम आणि विशिष्ट प्रकारचे व्यायाम एकत्र करते.

एरोबिक श्वसनाचा परिणाम म्हणून, तीव्र चरबी ब्रेकडाउन. हे व्यायाम वर्धित स्नायू प्रशिक्षण देतात, उत्तेजित करतात आणि त्यांची नैसर्गिक लवचिकता पुनर्संचयित करतात, त्वचा गुळगुळीत करतात आणि सेल्युलाईट काढून टाकतात. बॉडीफ्लेक्स प्रणाली - मंद आणि शांत गतीने - नियमित धावण्याच्या आणि जटिल ताकदीच्या व्यायामापेक्षा कितीतरी पटीने मजबूत एरोबिक प्रभाव निर्माण करते.

ऑक्सिसिस

खाल्ल्यानंतरही तुम्ही श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करू शकता. मुख्य म्हणजे पोटात जडपणा जाणवत नाही. दैनंदिन ऑक्सिसाइज व्यायाम करण्यासाठी, कोणत्याही उपकरणाची आवश्यकता नाही. जिम्नॅस्टिक्सचा कालावधी 20 मिनिटे आहे, परिणाम लक्षात येईल दोन आठवड्या नंतरगहन प्रशिक्षण.

बॉडीफ्लेक्सच्या विपरीत, ऑक्सिसाइज सिस्टममध्ये कोणतेही विरोधाभास नाहीत. गर्भवती आणि स्तनपान करणारी महिला देखील जटिल व्यायाम करू शकतात.

जियानफेई

"लस फॅट" हे या पूर्व तंत्राचे शाब्दिक भाषांतर आहे. कॉम्प्लेक्सला श्वासोच्छवासाचे व्यायाम 3 व्यायाम समाविष्ट आहेत: "वेव्ह", "टोड" आणि "कमळ", जे प्रभावीपणे उपासमारीची भावना दूर करते, तणाव कमी करते, तणाव कमी करते आणि योग्य चयापचय सामान्य करते.

ही प्रणाली निरुपद्रवी आणि हळूहळू नष्ट करण्याचे उद्दीष्ट आहे अतिरिक्त पाउंड. तंत्र करण्यासाठी सिम्युलेटर किंवा विशेष उपकरणांची आवश्यकता नाही; सैल आणि आरामदायक कपडे घालणे पुरेसे आहे.

वरील पद्धतींचे योग्य प्रकारे पालन केल्यास तुमचे वजन लवकर कमी होईल आणि अनेक रोगांपासून प्रतिकारशक्ती मिळेल. केवळ 3 महिन्यांच्या सखोल प्रशिक्षणात, तुमच्या फुफ्फुसांची महत्त्वाची क्षमता 3000 मिली पर्यंत वाढू शकते!

डायाफ्रामॅटिक श्वास आणि धन्यवाद जटिल व्यायामआपण पाचक आणि श्वसन प्रणालीच्या आजारांबद्दल विसरून जाल, हृदय आणि रक्तवहिन्यासंबंधी रोग, थकवा आणि तणावापासून मुक्त व्हाल. तंत्राची अचूक अंमलबजावणी मदत करते प्रभावी वजन कमी करणेआणि शरीराची पूर्ण पुनर्प्राप्ती. नैसर्गिकरित्या श्वास घ्या!

व्हिडिओ: आपल्या डायाफ्रामसह योग्यरित्या श्वास कसा घ्यावा