व्यायामादरम्यान सामान्य हृदय गती. तुम्ही तुमच्या हृदय गतीचे निरीक्षण केव्हा सुरू करावे? लोड अंतर्गत काय होते

कोणत्याही शारीरिक हालचालींचा समावेश होतो स्नायू आकुंचन, ज्यासाठी अतिरिक्त ऊर्जा आवश्यक आहे. शरीराला ते पुरवण्यासाठी, आपल्याला पुरेशा प्रमाणात ऑक्सिजन आवश्यक आहे, जो रक्ताद्वारे ऊतक आणि अवयवांद्वारे वाहून जातो. त्यामुळे हृदयाचे ठोके वाढवून रक्ताभिसरण वाढवण्यासाठी मानवी शरीर अनुकूल आहे रक्तदाब. हृदयाचे ठोके साधारणपणे नाडीशी जुळतात (बीट मोठ्या धमन्या, त्वचेच्या पृष्ठभागाच्या जवळ). पारंपारिकपणे, नाडी रेडियल वर मोजली जाते आणि कॅरोटीड धमनी.

नाडी सहसा शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान वाढते. जर एखाद्या प्रौढ व्यक्तीची सामान्य नाडी 60 ते 90 बीट्स प्रति मिनिटापर्यंत असेल, तर धावणे किंवा पोहणे दरम्यान ते 100 किंवा 120 बीट्सपर्यंत पोहोचू शकते. मुख्य गोष्ट अशी आहे की लोड थांबविल्यानंतर, हृदय गती सामान्य होते.

शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान हृदय गती बदल विरोधाभासी असू शकते. म्हणून, ते (टाकीकार्डिया) वाढण्याऐवजी, घट (ब्रॅडीकार्डिया) दिसून येते. अतिप्रशिक्षित हृदयाचे स्नायू (हायपरट्रॉफी) किंवा विविध हृदयरोग असलेल्या लोकांसाठी हे वैशिष्ट्यपूर्ण आहे. शारीरिक हालचालींदरम्यान आपल्या शरीरातील बदलांचा अधिक तपशीलवार अभ्यास करण्यासाठी, आपण विशेष वर्ग घेतले पाहिजेत.

व्यायामादरम्यान हृदय गती बदलली

• सायनस ऍरिथमियासारखे हृदय गतीमध्ये बदल आहे. या प्रकरणात, नाडी असमान होते, आणि शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान नाडी दर सामान्य किंवा वाढू शकते. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, अशा हृदय गती आरोग्यास धोका देत नाही आणि खेळांसाठी एक contraindication नाही. अनेकदा हा नाडीचा विकार तेव्हा होतो वाढलेली उत्तेजनावनस्पतिजन्य मज्जासंस्थायेथे जाड लोक, तसेच हार्मोनल विकारांच्या पार्श्वभूमीवर (पॅथॉलॉजीज कंठग्रंथी, मधुमेह). काही प्रकरणांमध्ये, असा विकार हृदयरोग (मायोकार्डिटिस, वनस्पति-संवहनी डायस्टोनिया, निदान न केलेले हृदय दोष किंवा मायोकार्डियल डिस्ट्रोफी) सोबत असतो.
• जप्ती ऍट्रियल फायब्रिलेशनगोंधळलेल्या नाडीसह - एक अधिक धोकादायक स्थिती जी शारीरिक हालचालींद्वारे उत्तेजित केली जाऊ शकते. परंतु या ऍरिथमियाच्या विकासासाठी, नशा (अल्कोहोल, ड्रग्स, निकोटीन), हृदयाच्या रक्तवाहिन्यांचे एथेरोस्क्लेरोसिस किंवा कोरोनरी हृदयरोग आवश्यक आहे. ॲट्रियल फायब्रिलेशनच्या हल्ल्यामुळे रक्तप्रवाहात लक्षणीय व्यत्यय येतो, हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोकचा धोका असतो. हे मृत्यूची भीती, श्वासोच्छवासाची कमतरता आणि कधीकधी चेतना बिघडते. अशा अतालता त्वरित वैद्यकीय लक्ष आवश्यक आहे.

हृदय गती कशी नियंत्रित करावी

मानवी नाडी लहरी थेट स्वायत्त आवेगांवर अवलंबून असतात. म्हणून, रिफ्लेक्सद्वारे, आपण सहजपणे आपल्या हृदयाचे ठोके आणि नाडी सामान्य करू शकता. त्यामुळे दाबले जात असल्याची माहिती आहे नेत्रगोलकिंवा मानेतील कॅरोटीड नोड क्षेत्रास मालिश केल्याने नाडी लक्षणीयरीत्या कमी होते. आणखी काय शोधण्यासाठी प्रभावी पद्धतीतुम्ही तुमच्या नाडीवर प्रभाव टाकू शकता, एमएस सेंटरमध्ये उभे राहून. नॉर्बेकोवा, कुठे अनुभवी विशेषज्ञऔषधांशिवाय रक्तवहिन्यासंबंधी समस्यांचा सामना करण्यास मदत करा.

"हृदय गती, दुग्धशर्करा आणि सहनशक्ती प्रशिक्षण" वर आधारित गोषवारा (जॅनसेन पीटर)

खेळांमध्ये, व्यायामाच्या तीव्रतेचे मूल्यांकन करण्यासाठी हृदय गती (HR) वापरली जाते. अस्तित्वात रेखीय अवलंबित्वहृदय गती आणि व्यायाम तीव्रता दरम्यान (ग्राफ 13).

धीरज प्रशिक्षण तथाकथित एरोबिक-ॲनेरोबिक झोनमध्ये केले पाहिजे, जेव्हा संपूर्ण ऑक्सिजन वाहतूक प्रणाली गुंतलेली असते. या तीव्रतेवर, लैक्टिक ऍसिड जमा होत नाही. एरोबिक-अनेरोबिक झोनची सीमा भिन्न लोक 140 आणि 180 बीट्स/मिनिटे दरम्यान आहे. बऱ्याचदा सहनशक्तीचे प्रशिक्षण प्रति मिनिट 180 बीट्सच्या हृदय गतीने केले जाते. बऱ्याच ऍथलीट्ससाठी, हा हृदय गती एरोबिक-अनेरोबिक झोनपेक्षा लक्षणीयरीत्या ओलांडते.

हृदय गती गणना पद्धती

हृदयाची गती मनगट (कार्पल धमनी), मान (कॅरोटीड धमनी), मंदिर (टेम्पोरल धमनी) किंवा छातीच्या डाव्या बाजूला मोजली जाते.

15-स्ट्राइक पद्धत

सूचित केलेल्या कोणत्याही बिंदूवर नाडी जाणवणे आणि हृदयाचा ठोका चालू असताना स्टॉपवॉच सुरू करणे आवश्यक आहे. त्यानंतर ते त्यानंतरचे बीट्स मोजू लागतात आणि 15व्या बीटवर स्टॉपवॉच थांबवतात. 15 बीट्स दरम्यान 20.3 सेकंद निघून गेले असे गृहीत धरू. मग प्रति मिनिट बीट्सची संख्या समान असेल: (15 / 20.3) x 60 = 44 बीट्स/मिनिट.

15 सेकंद पद्धत

ते कमी अचूक आहे. ॲथलीट 15 सेकंदांसाठी हृदयाचे ठोके मोजतो आणि प्रति मिनिट बीट्सची संख्या मिळविण्यासाठी बीट्सची संख्या 4 ने गुणाकार करतो. जर 15 सेकंदात 12 बीट्स मोजले गेले, तर हृदय गती आहे: 4 x 12 = 48 बीट्स/मिनिट.

व्यायाम दरम्यान हृदय गती गणना

व्यायामादरम्यान, हृदय गती 10-बीट पद्धतीने मोजली जाते. स्टॉपवॉच स्ट्राइकच्या वेळी सुरू करणे आवश्यक आहे (हे "स्ट्राइक 0" असेल). "बीट 10" वर स्टॉपवॉच थांबवा. टेबल 2.1 वरून हृदय गती निर्धारित केली जाऊ शकते. व्यायाम थांबवल्यानंतर लगेचच हृदयाची गती झपाट्याने कमी होते. म्हणून, 10-बीट पद्धतीने मोजलेले हृदय गती व्यायामादरम्यानच्या वास्तविक हृदय गतीपेक्षा किंचित कमी असेल.

तक्ता 2.1. 10-स्ट्राइक पद्धत.

मूलभूत हृदय गती निर्देशक

प्रशिक्षण तीव्रता आणि मॉनिटरची गणना करण्यासाठी कार्यात्मक स्थितीऍथलीट विश्रांतीचा हृदय गती, कमाल हृदय गती, हृदय गती राखीव आणि हृदय गती विचलन वापरतो.

विश्रांतीमध्ये हृदय गती

अप्रशिक्षित लोकांसाठी, विश्रांतीचा हृदय गती 70-80 बीट्स/मिनिट आहे. जसजशी एरोबिक क्षमता वाढते तसतसे विश्रांती घेताना हृदय गती कमी होते. सुप्रशिक्षित सहनशक्ती ऍथलीट्समध्ये (सायकलस्वार, मॅरेथॉन धावपटू, स्कीअर), विश्रांती घेणारे हृदय गती 40-50 बीट्स/मिनिट असू शकते. महिलांच्या विश्रांतीचा हृदय गती समान वयाच्या पुरुषांपेक्षा 10 बीट्स जास्त आहे. सकाळी विश्रांती घेणारा हृदय गती संध्याकाळच्या तुलनेत 10 बीट्स कमी असतो. काही लोकांसाठी ते उलट आहे.

अचूक दैनंदिन मोजमाप सुनिश्चित करण्यासाठी झोपेतून उठण्यापूर्वी विश्रांतीच्या हृदय गतीची गणना केली जाते. सकाळची नाडी ॲथलीटच्या तयारीची डिग्री ठरवू शकत नाही. तथापि, विश्रांती हृदय गती देते महत्वाची माहितीप्रशिक्षण किंवा स्पर्धेनंतर ऍथलीटच्या पुनर्प्राप्तीच्या डिग्रीबद्दल. ओव्हरट्रेनिंगच्या बाबतीत सकाळी हृदय गती वाढते किंवा संसर्गजन्य रोग(सर्दी, फ्लू) आणि ते जसे सुधारते तसे कमी होते शारीरिक परिस्थिती. ऍथलीटने त्यांच्या सकाळच्या हृदय गतीची नोंद करावी (ग्राफ 14).

जास्तीत जास्त हृदय गती

जास्तीत जास्त हृदय गती (HRmax) हे हृदय 1 मिनिटात जास्तीत जास्त आकुंचन करू शकते. जास्तीत जास्त हृदय गती व्यक्तींमध्ये मोठ्या प्रमाणात बदलू शकते.

20 वर्षांनंतर, हृदय गती मॅक्स हळूहळू कमी होते - प्रति वर्ष सुमारे 1 बीट. HRmax ची गणना सूत्र वापरून केली जाते: HRmax = 220-वय. हे सूत्र देत नाही अचूक परिणाम.

HRmax ऍथलीटच्या कामगिरीच्या पातळीवर अवलंबून नाही. प्रशिक्षणाच्या कालावधीनंतर HRmax अपरिवर्तित राहते. IN दुर्मिळ प्रकरणांमध्येसुप्रशिक्षित ऍथलीट्समध्ये, प्रशिक्षणाच्या प्रभावाखाली HRmax किंचित कमी होते (ग्राफ 15).

तुम्हाला बरे वाटत असेल तरच HRmax मिळवता येईल. तुमच्या शेवटच्या वर्कआउटमधून पूर्ण पुनर्प्राप्ती आवश्यक आहे. चाचणीपूर्वी, ऍथलीटने चांगले उबदार केले पाहिजे. वॉर्म-अप नंतर 4-5 मिनिटे तीव्र व्यायाम केला जातो. लोडचे अंतिम 20-30 सेकंद जास्तीत जास्त प्रयत्नांसह केले जातात. मॉनिटर वापरून जास्तीत जास्त लोड करताना हृदयाची गतीहृदय गती निर्धारित करा. मॅन्युअल हृदय गती गणना मुळे अचूक परिणाम प्रदान करत नाही जलद घटव्यायामानंतर लगेच हृदय गती. HRmax अनेक वेळा निर्धारित करण्याचा सल्ला दिला जातो. बहुतेक उच्च दरजास्तीत जास्त हृदय गती असेल.

धावताना धावपटू 203 bpm पर्यंत पोहोचू शकतो, परंतु पेडलिंग करताना फक्त 187 bpm. प्रत्येक प्रकारच्या क्रियाकलापांसाठी HRmax मोजण्याची शिफारस केली जाते.

लक्ष्य हृदय गती म्हणजे हृदय गती ज्यावर व्यायाम केला पाहिजे. 200 बीट्स/मिनिटाच्या HRmax वर, 70% HRmax च्या प्रशिक्षण तीव्रतेसाठी लक्ष्य हृदय गती असेल: लक्ष्य HR = 0.7 x HRmax = 0.7 x 200 = 140 बीट्स/मिनिट.

तक्ता 2.2. हार्ट रेटमॅक्सची टक्केवारी म्हणून प्रशिक्षण लोड तीव्रता झोन.

हृदय गती राखीव

लोडच्या तीव्रतेची गणना करण्यासाठी, फिनिश शास्त्रज्ञ कार्व्होनेन यांनी विकसित केलेली हृदय गती राखीव पद्धत देखील वापरली जाते. हार्ट रेट रिझर्व्ह हा हार्ट रेटमॅक्स आणि रेस्टिंग हार्ट रेटमधील फरक आहे. 65 बीट्स/मिनिट आणि विश्रांती घेत असलेल्या हृदय गती 200 बीट्स/मिनिट असलेल्या ॲथलीटसाठी, हृदय गती राखीव समान असेल: हृदय गती राखीव = हृदय गती कमाल-विश्रांती हृदय गती = 200-65 = 135 बीट्स/मि.

लक्ष्य हृदय गती विश्रांती हृदय गती आणि हृदय गती राखीव संबंधित टक्केवारी म्हणून गणना केली जाते. उदाहरणार्थ, त्याच ऍथलीटसाठी राखीव असलेल्या हृदय गतीच्या 70% तीव्रतेसाठी लक्ष्य हृदय गती असेल: लक्ष्य हृदय गती = विश्रांती हृदय गती + 70% हृदय गती राखीव = 65 + (0.7 x 135) = 65 + 95 = 160 bpm.

तक्ता 2.3. हृदय गती राखीव टक्केवारी म्हणून प्रशिक्षण लोड तीव्रता झोन.

एकाच वेगाने धावणारे दोन खेळाडू असू शकतात भिन्न हृदय गती. तथापि, असे म्हणणे चुकीचे ठरेल की ज्या खेळाडूच्या हृदयाचे ठोके जास्त असतात तो अधिक ताणतणावांच्या संपर्कात असतो. उदाहरणार्थ, एका धावपटूचा HRmax 210 बीट्स/मिनिट असतो, तर धावताना त्याच्या हृदयाची गती 160 बीट्स/मिनिट (HRmax खाली 50 बीट्स) होती. दुसऱ्या धावपटूचे जास्तीत जास्त हृदय गती 170 बीट्स/मिनिट होते आणि त्याच वेगाने धावताना त्याच्या हृदयाची गती 140 बीट्स/मिनिट (HRmax खाली 30 बीट्स) होती. जर धावपटूंचा विश्रांतीचा हृदय गती समान असेल - 50 बीट्स/मिनिट, तर त्यांच्या लोडची टक्केवारी अनुक्रमे 69 आणि 75% होती, याचा अर्थ दुसरा धावपटू जास्त भार अनुभवतो.

विचलन बिंदू

उच्च भार तीव्रतेवर, हृदय गती आणि लोड तीव्रता यांच्यातील रेषीय संबंध अदृश्य होतो. एका विशिष्ट बिंदूपासून, हृदय गती तीव्रतेच्या मागे पडू लागते. हा विचलनाचा बिंदू आहे (HRdevil.) हे अवलंबित्व प्रदर्शित करणाऱ्या सरळ रेषेवर एक सहज लक्षात येण्याजोगा बेंड दिसतो (ग्राफ 16).

विचलन बिंदू कामाची कमाल तीव्रता दर्शवतो ज्यावर केवळ एरोबिक यंत्रणेद्वारे ऊर्जा पुरवठा होतो. पुढे, ॲनारोबिक यंत्रणा सक्रिय केली जाते. विचलन बिंदू ॲनारोबिक थ्रेशोल्डशी संबंधित आहे. हृदयाच्या गतीपेक्षा जास्त तीव्रतेसह कोणतेही भार लैक्टिक ऍसिडचे संचय करते. सुप्रशिक्षित सहनशक्ती ऍथलीट्समध्ये, हृदयाच्या गतीची श्रेणी ज्यामध्ये एरोबिक पद्धतीने ऊर्जा पुरवली जाते.

कार्यात्मक बदल आणि हृदय गती

प्रशिक्षणाच्या प्रभावाखाली, ऍथलीटची कार्यक्षमता वाढते, जी शरीराच्या तंदुरुस्तीच्या कार्यात्मक निर्देशकांमध्ये दिसून येते.

विचलन बिंदू शिफ्ट

नियमित सहनशक्ती प्रशिक्षणातील सर्वात महत्त्वाचा बदल म्हणजे विक्षेपण बिंदूला उच्च हृदय गतीकडे हलवणे.

उदाहरणार्थ, अप्रशिक्षित व्यक्तीमध्ये, हृदय गती 130 बीट्स/मिनिट असते. सहनशक्तीच्या प्रशिक्षणाच्या कालावधीनंतर, त्याच्या हृदयाची गती 130 ते 180 बीट्स/मिनिटांवर बदलते (वरील आलेख 15 पहा). याचा अर्थ त्याची एरोबिक क्षमता वाढली आहे आणि तो आता उच्च हृदय गतीने दीर्घकाळ व्यायाम करू शकतो.

लॅक्टेट वक्र शिफ्ट

हृदय गती आणि दुग्धशर्करा पातळी यांच्यातील संबंध व्यक्तींमध्ये बदलतो आणि त्याच व्यक्तीमध्ये त्यांच्या कार्यात्मक स्थितीत बदल होऊ शकतो.

आलेख 17 अप्रशिक्षित व्यक्तीसाठी, हृदय गती 130 बीट्स/मिनिट आहे आणि प्रशिक्षित व्यक्तीसाठी ते 180 बीट्स/मिनिट आहे. एक अप्रशिक्षित व्यक्ती 130 बीट्स/मिनिटांच्या हृदय गतीने दीर्घकाळ काम करू शकते आणि प्रशिक्षित व्यक्ती 180 बीट्स/मिनिटांच्या हृदय गतीने कार्य करू शकते. या थ्रेशोल्डला ॲनारोबिक थ्रेशोल्ड म्हणतात आणि 4 mmol/l च्या लैक्टिक ऍसिड पातळीशी संबंधित आहे. ॲनारोबिक थ्रेशोल्ड ओलांडलेल्या लोडमुळे शरीरात लैक्टिक ऍसिडमध्ये तीव्र वाढ होते.

MIC मध्ये वाढ

MOC (जास्तीत जास्त ऑक्सिजन वापर) आहे सर्वात मोठी संख्याऑक्सिजन जो एक व्यक्ती जास्तीत जास्त शक्ती व्यायाम दरम्यान वापरण्यास सक्षम आहे. MIC लिटर प्रति मिनिट (L/min) मध्ये व्यक्त केला जातो. एमआयसी स्तरावरील व्यायामादरम्यान, शरीराचा ऊर्जा पुरवठा एरोबिक आणि ॲनारोबिक पद्धतीने केला जातो. ॲनारोबिक ऊर्जा पुरवठा अमर्यादित नसल्यामुळे, MOC स्तरावर लोडची तीव्रता बर्याच काळासाठी (5 मिनिटांपेक्षा जास्त नाही) राखली जाऊ शकत नाही. या कारणास्तव, सहनशक्ती प्रशिक्षण VO2 कमाल पेक्षा कमी तीव्रतेवर केले जाते. प्रशिक्षणाच्या प्रभावाखाली, VO2 कमाल 30% वाढू शकते. साधारणपणे, हृदय गती आणि ऑक्सिजनचा वापर यांच्यात एक रेषीय संबंध असतो.

तक्ता 2.4. हृदय गती आणि ऑक्सिजनचा वापर यांच्यातील संबंध.

जास्तीत जास्त पॉवर लोड फक्त 5 मिनिटांसाठी राखला जाऊ शकतो, MIC हे प्रातिनिधिक सूचक नाही कार्यक्षमतासहनशील खेळाडू. सहनशक्ती ऍथलीट्समधील कार्यात्मक क्षमतेचे मूल्यांकन करण्यासाठी सर्वात योग्य निकष म्हणजे ॲनारोबिक, किंवा लैक्टेट, थ्रेशोल्ड.

ॲनारोबिक थ्रेशोल्ड हा ऍथलीट लॅक्टिक ऍसिड जमा न करता दीर्घ कालावधीसाठी राखू शकणाऱ्या प्रयत्नांच्या कमाल पातळीशी संबंधित आहे. ॲनारोबिक थ्रेशोल्ड VO2 कमाल किंवा HRmax च्या टक्केवारी म्हणून व्यक्त केला जाऊ शकतो.

आलेख 18. उजवा अनुलंब अक्ष प्रशिक्षण कालावधीनंतर हृदय गतीमध्ये होणारा बदल दर्शवितो. प्रशिक्षण सुरू होण्यापूर्वी हृदय गती 130 बीट्स/मिनिट होती. अनेक महिन्यांच्या प्रशिक्षणानंतर, हृदय गती 180 बीट्स/मिनिटांपर्यंत वाढली. डावा अनुलंब अक्ष VO2max मधील वाढ दर्शवितो, आणि विशेषत: VO2max, किंवा हार्ट रेटमॅक्सची टक्केवारी, ज्यावर दीर्घ कालावधीसाठी कार्य चालू ठेवता येते.

हृदय गती प्रभावित करणारे घटक

अनेक घटक तुमच्या हृदयाच्या गतीवर परिणाम करू शकतात. प्रशिक्षण आणि स्पर्धेतील कामगिरीचे नियोजन करताना खेळाडू आणि प्रशिक्षकांनी या घटकांचा विचार केला पाहिजे.

वय

वयानुसार, हृदय गती मॅक्स हळूहळू कमी होते. या घटाचा व्यक्तीच्या कार्यात्मक स्थितीशी कोणताही निश्चित संबंध नाही. 20 वर्षांच्या वयात, हृदय गती कमाल 220 बीट्स/मिनिट असू शकते. वयाच्या 40 व्या वर्षी, हृदय गती कमाल 180 बीट्स/मिनिटांपेक्षा जास्त नसते. समान वयाच्या लोकांमध्ये बरेच काही आहे एक मोठा फरक HRmax मध्ये. एका 40-वर्षीय ॲथलीटची हृदय गती मर्यादा 165 bpm असू शकते, तर त्याच वयाच्या दुसर्या ॲथलीटची हृदय गती कमाल 185 bpm असू शकते. HRmax आणि वय यांच्यात एक रेषीय संबंध आहे (19 आणि 20 आलेख पहा).

वयानुसार, एचआरमॅक्समध्ये केवळ एक रेषीय घट होत नाही, तर इतर निर्देशकांमध्ये देखील तितकीच रेखीय घट होते: विश्रांती एचआर, एचआरओटीसीएल, ॲनारोबिक थ्रेशोल्ड. आलेख 19 मधील उभ्या पट्ट्या समान वयाच्या लोकांमधील संभाव्य फरक दर्शवतात.

अंडररिकव्हरी आणि ओव्हरट्रेनिंग

येथे पूर्ण पुनर्प्राप्तीॲथलीटसाठी, त्याचे हृदय गती निर्देशक - HRmax, HRotcl आणि विश्रांती घेणारे HR - बरेच स्थिर असतात.

तीव्र कसरत किंवा स्पर्धेच्या दुसऱ्या दिवशी, तुमची सकाळची हृदय गती वाढलेली असू शकते, जी अपुरी पुनर्प्राप्ती दर्शवते. अंडर-रिकव्हरीचे इतर निर्देशक HRotcl आणि HRmax कमी झाले आहेत. अशा निर्देशकांच्या उपस्थितीत, शरीराला पुनर्प्राप्त करण्याची संधी देण्यासाठी तीव्र प्रशिक्षण सोडून देणे सर्वात वाजवी आहे. प्रशिक्षणामुळे कार्यक्षमता कमी होईल.

ओव्हरट्रेनिंगच्या प्रकारानुसार, तुमची सकाळची हृदय गती एकतर जास्त किंवा खूप कमी असू शकते. 25 बीट्स/मिनिट एक नाडी अपवाद नाही. सहसा व्यायामादरम्यान हृदय गती खूप लवकर वाढते कमाल मूल्ये, परंतु ओव्हरट्रेनिंगच्या बाबतीत, केलेल्या व्यायामाच्या तीव्रतेपेक्षा हृदय गती मागे पडू शकते. जर तुम्ही अतिप्रशिक्षित असाल तर जास्तीत जास्त हृदय गती प्राप्त करणे यापुढे शक्य नाही.

आलेख 21, 22 आणि 23. सायकलस्वाराला शर्यती 1 आणि 3 च्या आधी चांगली विश्रांती मिळाली होती - शर्यतींदरम्यान त्याला बरे वाटले आणि या दोन्हीमध्ये त्याचा जास्तीत जास्त हृदय गती गाठला. अपुऱ्या रिकव्हरीसह त्याने रेस 2 ला धडक दिली. सायकलस्वाराला पाय दुखत होते आणि HRmax साध्य झाले नाही.

महत्वाचे!!!टूर डी फ्रान्स स्टेज रेस दरम्यान ऍथलीट्सकडून रेकॉर्ड केलेल्या हृदय गती डेटामध्ये HRmax आणि HRot मध्ये स्पष्ट घट दिसून आली. टूर डी फ्रान्स दरम्यान, संपूर्ण पेलोटॉन ओव्हरट्रेनिंग किंवा कमीत कमी पुनर्प्राप्तीच्या स्थितीत आहे.

जेव्हा सकाळच्या हृदयाची गती जास्त असते आणि सामान्य एरोबिक व्यायामाशी संबंधित हृदय गती प्राप्त होऊ शकत नाही किंवा अविश्वसनीय प्रयत्नांच्या किंमतीवर साध्य करता येते, तेव्हा सर्वोत्तम उपाय आहे पूर्ण विश्रांतीकिंवा पुनर्प्राप्ती प्रशिक्षण.

ॲथलीटमध्ये 50 बीट्स/मिनिटांपेक्षा कमी हृदय गती हे प्रशिक्षित हृदयाचे लक्षण आहे. झोपेच्या दरम्यान, हृदयाची गती 20-30 बीट्स/मिनिटांपर्यंत घसरते. कमी हृदय गती हे शरीराचे अत्यंत सहनशक्तीच्या भारांशी सामान्य रुपांतर आहे, जे धोकादायक नाही. कमी हृदय गतीची भरपाई हृदयाच्या स्ट्रोक व्हॉल्यूमद्वारे केली जाते. ऍथलीटला आरोग्याच्या तक्रारी नसल्यास आणि चाचण्यांमध्ये हृदयाच्या गतीमध्ये पुरेशी वाढ दिसून येत असल्यास, या स्थितीस उपचारांची आवश्यकता नसते.

परंतु जर एखाद्या ऍथलीटने चक्कर येणे आणि अशक्तपणाची तक्रार केली तर या समस्येकडे अधिक गांभीर्याने लक्ष देणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात, खूप कमी हृदय गती हृदयरोग सूचित करू शकते. या दोन परिस्थितींमध्ये फरक करण्यास सक्षम असणे खूप महत्वाचे आहे.

पोषण

पौष्टिकतेमुळे सहनशक्ती असलेल्या ऍथलीट्समध्ये शारीरिक कार्यक्षमता सुधारू शकते. सामान्य आहारासह, एरोबिक व्यायामादरम्यान दहा विषयांचे सरासरी हृदय गती 156 ± 10 बीट्स/मिनिट होते, त्याच भारावर 200 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट घेतल्यानंतर, सरासरी हृदय गती 145 ± 9 बीट्स/मिनिट होते (ग्राफ 24) .

उंची

विश्रांतीच्या उंचीवर पहिल्या तासांमध्ये, हृदय गती कमी होते, परंतु नंतर पुन्हा वाढते. 2000 मीटरच्या उंचीवर, विश्रांती घेताना हृदय गती 10% वाढते आणि 4500 मीटर उंचीवर - 45% वाढते. काही दिवसांनंतर, हृदयाची गती पुन्हा कमी होते सामान्य मूल्येकिंवा या मूल्यांच्या खाली येते. सामान्य स्थितीत परत येणे चांगले अनुकूलता दर्शवते.

प्रत्येक व्यक्ती अनुकूलतेची डिग्री ट्रॅक करू शकते. प्रस्थान करण्यापूर्वी काही आठवडे आणि नवीन उंचीवर असताना तुमचे सकाळचे हृदय गती वाचन रेकॉर्ड करण्याची शिफारस केली जाते.

आलेख 25. ॲथलीटला उंचीपर्यंत अनुकूल करण्याची योजना.

औषधे

बीटा ब्लॉकर्स विश्रांतीची हृदय गती आणि हृदय गती कमाल कमी करतात आणि एरोबिक क्षमता 10% कमी करतात. काही खेळांमध्ये, बीटा ब्लॉकर्सचा वापर कार्यक्षमता वाढवणारे एजंट म्हणून केला जातो. बीटा ब्लॉकर्सचा हाताचा थरकाप कमी करून शूटिंगवर फायदेशीर प्रभाव पडतो असे मानले जाते. याव्यतिरिक्त, एक दुर्मिळ हृदय गती कमी प्रमाणात लक्ष्यात हस्तक्षेप करते.

सर्कॅडियन लय अडथळा

शरीरातील बहुतेक प्रक्रिया प्रभावित होतात सर्कॅडियन लय. जेव्हा एखादा खेळाडू एका टाइम झोनमधून दुसऱ्या टाइम झोनमध्ये जातो तेव्हा त्याच्या शरीराची दैनंदिन लय (बायोरिदम) विस्कळीत होते. पूर्वेकडे जाण्यापेक्षा पश्चिमेकडे जाणे सोपे आहे. सर्कॅडियन लय व्यत्यय कार्यक्षमतेवर विपरित परिणाम करते. वेळेच्या फरकाच्या प्रत्येक तासासाठी अनुकूलतेसाठी एक दिवस घालवण्याची शिफारस केली जाते. उदाहरणार्थ, 7 तासांच्या वेळेच्या फरकासह, एका आठवड्याचा अनुकूलन कालावधी आवश्यक आहे.

आपण आगाऊ जुळवून घेणे सुरू करू शकता - नेहमीपेक्षा लवकर किंवा नंतर झोपायला जा. आगमनानंतर, तुम्हाला नवीन दैनंदिन दिनचर्या पाळण्याची आवश्यकता आहे. लहान स्वप्नेव्ही दिवसाअनुकूलन कमी करा.

अनुकूलतेच्या काळात, विश्रांती घेताना हृदय गती आणि व्यायामादरम्यान हृदय गती वाढते. जेव्हा हृदय गती कमी होते सामान्य पातळी, याचा अर्थ अनुकूलन पूर्ण झाले आहे आणि ॲथलीट त्याच्या सामान्य प्रशिक्षणात परत येऊ शकतो.

संसर्गजन्य रोग

ऍथलीट्ससाठी त्यांचे सामान्य वर्कआउट चालू ठेवणे असामान्य नाही कारण ते आजारपणाच्या लक्षणांना कमी लेखतात किंवा विश्रांतीमुळे तयारीमध्ये मागे पडण्याची भीती असते. तीव्र सर्दी असल्यास इतर व्यवसायातील लोक काम करत राहू शकतात. पण अगदी थोडीशी थंडीऍथलेटिक कामगिरी 20% कमी करते.

महत्वाचे!!!खेळाडूंना विश्रांती घेण्याचा सल्ला दिला जातो आणि एक तीव्र घटसंसर्गजन्य रोगांसाठी प्रशिक्षण भार. केवळ या प्रकरणात शरीराला पूर्णपणे पुनर्प्राप्त करण्याची संधी असते. तापमान असल्यास, कोणत्याही क्रीडा क्रियाकलापांना कठोरपणे मनाई आहे.

जेव्हा तापमान 1 डिग्री सेल्सिअसने वाढते तेव्हा हृदय गती 10-15 बीट्स/मिनिटाने वाढते. संसर्गजन्य रोगानंतर पुनर्प्राप्ती कालावधी दरम्यान, विश्रांती घेणारी हृदय गती देखील वाढविली जाते.

कामगिरीच्या स्थितीचे परीक्षण करण्यासाठी, नियमितपणे कार्यात्मक चाचण्या घेण्याची शिफारस केली जाते. आपण ट्रेडमिल किंवा सायकल एर्गोमीटरवर 10 मिनिटांच्या 3 मालिका असलेली एक साधी चाचणी वापरू शकता, जिथे लोड स्थिर हृदय गतीने केले जाते - 130, 140 आणि 150 बीट्स/मिनिट. चाचणी दरम्यान, कव्हर केलेले अंतर आणि वेग रेकॉर्ड केला जातो. संसर्गासाठी कार्यात्मक चाचणीकार्यक्षमतेत घट दर्शवेल - अंतर/वेगामध्ये घट.

संसर्गजन्य रोगानंतर, ॲथलीटने केवळ पुनर्वसन व्यायाम किंवा हलके एरोबिक प्रशिक्षण केले पाहिजे. जेव्हा कार्यप्रदर्शन सामान्य स्थितीत येते, कार्यात्मक चाचणीद्वारे दर्शविल्याप्रमाणे, व्यायामाचा कालावधी आणि तीव्रता हळूहळू वाढविली जाऊ शकते.

भावनिक भार

भावनिक ताण हृदयाच्या गतीवर परिणाम करतो. जड मानसिक कामामुळे जास्त ताण येऊ शकतो. जर असे कार्य गोंगाटयुक्त वातावरणात किंवा नंतर केले जाते निद्रानाश रात्र, शरीरावर हानिकारक प्रभाव आणखी मजबूत आहे.

हवेचे तापमान आणि आर्द्रता

आलेख 26. 175 बीट्स/मिनिटांच्या हृदय गतीसह 43 वर्षीय धावपटूच्या अर्ध मॅरेथॉन धावण्याच्या दरम्यान हृदय गतीची गतिशीलता. पहिल्या 40 मिनिटांत ते कोरडे होते, हवेचे तापमान 16 डिग्री सेल्सियस होते. अंतराचा हा भाग HR च्या किंचित खाली असलेल्या पातळीवर पूर्ण झाला. 35व्या मिनिटाला पाऊस सुरू झाला आणि तापमानात घट झाली. धावपटू खूप थंड होता, तो त्याच वेळी त्याच्या हृदयाची गती राखू शकत नव्हता उच्चस्तरीय, ज्यामुळे धावण्याच्या गतीवर परिणाम झाला.

आलेख 27. विश्रांतीच्या वेळी रोव्हरच्या हृदय गतीवर सभोवतालचे तापमान बदलण्याचा प्रभाव.

आलेख 28. उच्च तापमान आणि उच्च आर्द्रताहवेमुळे सौनामध्ये हृदय गती वाढते.

शारीरिक क्रियाकलाप स्नायूंच्या जटिल रासायनिक अभिक्रियांवर अवलंबून असतात आणि मज्जातंतू ऊती. या रासायनिक प्रतिक्रियामुख्य शरीराच्या तापमानातील चढउतारांबद्दल अत्यंत संवेदनशील. शरीराच्या उच्च तापमानात रासायनिक प्रक्रियावेगाने पुढे जा, कमी तापमानात - हळू.

लोड साठी वेगवेगळ्या कालावधीचेआणि तीव्रता, सर्वात इष्टतम सभोवतालचे तापमान आणि हवेतील आर्द्रता आहेत. असे मानले जाते की सहनशक्ती ऍथलीट्ससाठी सर्वात अनुकूल तापमान 20 डिग्री सेल्सियस पर्यंत आहे. उष्ण तापमान - 25 ते 35 अंश सेल्सिअस - स्प्रिंटर्स, थ्रोअर आणि जंपर्ससाठी अनुकूल असतात ज्यांना स्फोटक शक्तीची आवश्यकता असते.

विश्रांतीच्या वेळी, शरीर प्रति तास सुमारे 4.2 kJ (1 kcal) प्रति किलो वजनाचे उत्पादन करते, शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान - 42-84 kJ (10-20 kcal) प्रति किलो प्रति तास पर्यंत. शरीराच्या उच्च तापमानात, त्वचेमध्ये रक्त परिसंचरण वाढते, घाम उत्पादन वाढते, ज्यामुळे हृदय गती वाढते. त्याच व्यायाम तीव्रता येथे, पण भिन्न तापमानशरीर 37 आणि 38 डिग्री सेल्सिअस, हृदय गतीमधील फरक 10-15 बीट्स/मिनिट आहे. उच्च तीव्रता आणि व्यायामाचा कालावधी, तसेच उच्च तापमान आणि आर्द्रता, शरीराचे तापमान 42°C पर्यंत पोहोचू शकते.

जेव्हा शरीराचे तापमान 40 डिग्री सेल्सिअसपेक्षा जास्त असते तेव्हा उष्माघात होऊ शकतो. शारीरिक हालचालींदरम्यान उष्माघाताची कारणे: उष्णतावातावरण, हवेतील उच्च आर्द्रता, शरीराचे अपुरे वायुवीजन आणि घाम येणे आणि बाष्पीभवनामुळे द्रव कमी होणे.

उष्णतेमध्ये, व्यायामाच्या 1-2 तासांनंतर, द्रव कमी होणे शरीराच्या वजनाच्या 1 ते 3% पर्यंत असू शकते. जेव्हा द्रव कमी होणे शरीराच्या वजनाच्या 3% पेक्षा जास्त होते तेव्हा रक्ताभिसरण रक्ताचे प्रमाण कमी होते, हृदयापर्यंत रक्त वितरण कमी होते, हृदय गती वाढते आणि जीवघेणी परिस्थिती निर्माण होण्याची शक्यता वाढते.

महत्वाचे!!!कमी अंतराने 100-200 मिली पाणी पिऊन व्यायामादरम्यान द्रव कमी होणे बदलणे महत्वाचे आहे.

आलेख 29. स्थितीत एमओसीच्या 70% पातळीवर एरोबिक व्यायामादरम्यान हृदय गतीची गतिशीलता पूर्ण अपयशपिण्यापासून आणि दर 15 मिनिटांनी 250 मिली द्रव घेण्यापासून. हवेचे तापमान 20°C. ॲथलीट पूर्णपणे थकल्यावर चाचणी थांबवण्यात आली. पिण्यास नकार देताना, उच्च हृदय गती दिसून आली. व्यायामादरम्यान द्रवपदार्थ सेवन केल्याने हृदयाची गती स्थिर राहते. खेळाडू अर्धा तास जास्त व्यायाम करू शकतो.

गरम परिस्थितीत थंड करणेॲथलीटला जास्त काळ भार राखण्यास अनुमती देते. सायकलस्वाराचा वेग धावपटूच्या वेगापेक्षा जास्त असतो, त्यामुळे सायकल चालवताना हवेतून थंडावा जास्त असतो. कमी वेगाने, शरीरात हवेचा प्रवाह कमी होतो आणि द्रव कमी होतो. थंड झाल्यावर, खूप थंड पाणीउबळ येऊ शकते रक्तवाहिन्या, परिणामी उष्णता हस्तांतरण विस्कळीत होईल. सर्वोत्तम मार्गगरम परिस्थितीत व्यायाम करताना अकाली थकवा टाळण्यासाठी - नियमितपणे प्या आणि वेळोवेळी ओलसर स्पंजने शरीर ओले करा.

आलेख 30. 4 दिवसांच्या चाचण्यांमधील ब्रेकसह सायकल एर्गोमीटरवर ऍथलीटची दोनदा चाचणी घेण्यात आली. पहिली चाचणी थंड न करता केली गेली आणि दुसऱ्या चाचणी दरम्यान ओलसर स्पंज आणि पंखा वापरून शरीर थंड केले गेले. दोन्ही चाचण्यांमधील इतर परिस्थिती समान होत्या: हवेचे तापमान 25 डिग्री सेल्सियस होते, सापेक्ष आर्द्रता स्थिर होती आणि सायकलिंग चाचणीचा एकूण कालावधी 60 मिनिटे होता. कूलिंगशिवाय चाचणीमध्ये, हृदय गती हळूहळू 135 वरून 167 बीट्स/मिनिटांपर्यंत वाढली. कूलिंग चाचणीमध्ये, हृदय गती 140 बीट्स/मिनिट या समान पातळीवर स्थिर राहिली.

पल्स हे एखाद्या व्यक्तीच्या आरोग्य आणि तंदुरुस्तीचे एक अतिशय महत्त्वाचे माहितीपूर्ण सूचक आहे. प्रशिक्षणाचा भार खूप कमी आहे की नाही, तुम्ही ओव्हरट्रेनिंगच्या स्थितीत आहात की नाही, प्रशिक्षणातून तुमचे परिणाम वाढत आहेत की नाही, तुम्ही आजारी पडू लागला आहात की नाही, हे हृदय गती तुम्हाला लगेच सांगेल. कोणती नाडी सामान्य मानली जाते, सामान्य नाडी काय आहे आणि सामान्यतः नाडी काय आहे याबद्दल बोलूया.

नाडी म्हणजे काय?

हे ज्ञात आहे की मानवी हृदयाचे ठोके प्रति मिनिट अनेक डझन वेळा लयबद्धपणे होते आणि रक्तवाहिन्यांमधून रक्त वाहून जाते. नाडी हा रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींचा नियतकालिक, धक्कादायक विस्तार आहे, हृदयाच्या आकुंचनाशी समकालिक होतो. हृदयाचे प्रत्येक आकुंचन सर्वत्र दाब लहरीप्रमाणे पसरते मोठ्या जहाजेजवळजवळ त्वरित. हे नाडीसारखे जाणवते. जेव्हा हृदयाचे ठोके होतात तेव्हा ते एक लहर निर्माण करते. आणि या लहरीच्या दाबाला सिस्टोलिक म्हणतात. सेमी. .

नाडी जाणवण्यासाठी, आपल्याला आपले बोट सूचित ठिकाणी ठेवण्याची आवश्यकता आहे. तुमच्या मनगटात किंवा मानेच्या धमनीवर तुमची बोटे दाबणे सहसा उपयुक्त ठरते.

तुमची नाडी कशी मोजायची?

नाडी सामान्यतः 1 मिनिटासाठी मोजली जाते. परंतु काही सूत्रे आणि पद्धती कमी किंवा त्याउलट, जास्त काळ नाडी मोजणे सूचित करतात. उदाहरणार्थ, नाडी 15 सेकंदात मोजली जाते.

एखाद्या व्यक्तीचे हृदय गती लिंग, वय, वजन, प्रशिक्षणाची पातळी, तणाव पातळी, यावर अवलंबून असते. भावनिक स्थिती, भूकेची भावना, शरीराचे तापमान आणि सभोवतालची हवा.

जर हवामान गरम असेल, हवेतील आर्द्रता जास्त असेल, जर तुम्ही डोंगरावर असाल, जर हवेतील ऑक्सिजनचे प्रमाण सामान्यपेक्षा कमी असेल (गोष्टी, उच्च उंची), वातावरण असेल तर सामान्यतः शारीरिक हालचालींशिवायही नाडी वाढते. खूप गोंगाट आहे, जर आता गंभीर दिवस(महिलांमध्ये) जर तुमच्याकडे लक्षणीय असेल जास्त वजन. तसेच, चयापचय-उत्तेजक औषधे, पेये (जसे की कॉफी, हिरवा आणि काळा चहा), औषधे घेतल्यानंतर नाडीचा वेग वाढतो. क्रीडा पोषणउत्तेजक (कॅफिन आणि इतर) असलेले.

शांतपणे बसलेल्या व्यक्तीचा सामान्य पल्स रेट सामान्यतः 60-80 बीट्स प्रति मिनिट असतो. क्रीडापटूंना (धावपटू, जलतरणपटू, सायकलस्वार) नियमित प्रशिक्षण देताना, विश्रांती घेणारा हृदय गती 60-50 च्या खाली आणि प्रति मिनिट 40 बीट्सच्याही खाली असू शकतो. स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स (बॉडीबिल्डिंग, पॉवरलिफ्टिंग, वेटलिफ्टिंग) च्या ऍथलीट्सची नाडी सहसा किमान 70 बीट्स असते. हे लक्षणीय शरीराचे वजन आणि प्रशिक्षण वैशिष्ट्यांद्वारे स्पष्ट केले आहे. सामर्थ्य प्रशिक्षणात विशेष केल्याने सहसा वाढ होत नाही आणि त्यामुळे विश्रांती घेणारी हृदय गती कमी होत नाही.

सर्वात महत्वाचे हृदय गती मापदंड

• विश्रांतीची हृदय गती (हळूहळू कमी झाली पाहिजे)
• व्यायामानंतर लगेच नाडी (संबंधित लोड झोनपेक्षा जास्त नसावी (पहा)
• 5 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ कार्डिओ व्यायाम करताना नाडी (एरोबिक झोनच्या पलीकडे जाऊ नये)
• एकाच भारावर दीर्घकाळ प्रशिक्षणादरम्यान विश्रांतीच्या हृदय गती आणि हृदय गतीमधील बदलांची गतिशीलता (ते हळूहळू कमी व्हायला हवे)

सामान्य मानवी हृदय गती

जसजसे प्रशिक्षण वाढते, तसतसे विश्रांती घेणारे हृदय गती कमी होते. हे हृदयाच्या क्षमतेच्या वाढीमुळे आणि संपूर्ण रक्ताभिसरण प्रणालीच्या अनुकूलतेमुळे होते. असे होत नसल्यास, तुम्हाला तुमच्या प्रशिक्षणाचे विश्लेषण करणे आवश्यक आहे, विशेषत: कार्डिओ प्रशिक्षण आणि अत्यधिक ताकद प्रशिक्षणासाठी.

जेव्हा व्यायाम 3-5 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ टिकतो तेव्हाच हृदय गती माहितीपूर्ण निर्देशकांपर्यंत पोहोचते. या काळात, क्रियाकलाप तीव्र होतो हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीआणि स्नायूंमधील ऊर्जेचे जलद स्रोत संपले आहेत (पहा). म्हणूनच अल्प-मुदतीच्या कामाच्या दरम्यान, उदाहरणार्थ, कमी अंतर चालवताना, ॲसायक्लिक व्यायाम (उंच उडी, लांब उडी, डंबेल किंवा बारबेल उचलणे इ.), हृदय गती मूल्ये लहान असू शकतात किंवा वास्तविकतेबद्दल काहीही बोलू शकत नाही. घडामोडींची स्थिती.

हळुवार पुनर्प्राप्ती किंवा हृदय गती कमी होणे जास्त प्रमाणात सूचित करू शकते शारीरिक क्रियाकलापप्रशिक्षणादरम्यान किंवा या लोडचे अयोग्य नियोजन. जर बारबेलकडे जाण्याच्या दोन मिनिटांच्या विश्रांतीमध्ये तुमच्या हृदयाचे ठोके 100-110 बीट्सपर्यंत कमी झाले नाहीत, तर तुम्हाला एकतर बारबेलचे वजन कमी करावे लागेल, किंवा कमी पुनरावृत्ती करावी लागेल किंवा दृष्टिकोन दरम्यान अधिक विश्रांती घ्यावी लागेल. सामर्थ्य प्रशिक्षणादरम्यान सामान्य हृदय गती - हृदय गती 100 बीट्स प्रति मिनिट किंवा त्यापेक्षा कमी झाल्यानंतर पुढील सेट सुरू करा. ज्या प्रकरणांमध्ये विशेष शारीरिक प्रशिक्षण पद्धती वापरल्या जातात त्याशिवाय.

पारंपारिकपणे ते मानले जाते सामान्य भार, वाढीस कारणीभूत आहे 120-160 बीट्स/मिनिट पर्यंत पल्स. 160-165 बीट्स प्रति मिनिटापेक्षा जास्त हृदय गतीने प्रशिक्षण घेणे म्हणजे तुमच्या हृदयाला अधिक कठोर परिश्रम करण्यास भाग पाडणे. विशेषतः जर ही नाडी बर्याच काळासाठी (5 किंवा अधिक मिनिटे) राखली गेली असेल.

तंदुरुस्तीचा एक चांगला सूचक विश्रांती दरम्यान हृदय गती आहे. 48-60 बीट्स/मिनिटांची विश्रांतीची नाडी उत्कृष्ट मानली जाते; 60–74 बीट्स/मिनिट. - किती चांगला; ७४–८९ बीट्स/मिनिट. - समाधानकारक म्हणून; 90 बीट्स/मिनिट पेक्षा जास्त. - असमाधानकारक म्हणून.

तुमच्या वयासाठी अनुमत कमाल हृदय गती प्रति मिनिट हे सूत्र वापरून मोजली जाऊ शकते: 220 – वय = हृदय गती कमाल

प्रशिक्षणादरम्यान शारीरिक हालचाली वाढत असताना, हृदय गती त्याच्या तीव्रतेच्या प्रमाणात वेगाने वाढते. हे कॅच-अप खेळण्यासारखे आहे: भार वाढतो, आणि हृदय ते चालू ठेवण्याचा प्रयत्न करते, जे आपल्या शरीरात ऑक्सिजनयुक्त रक्त जलद आणि जलद पंप करते, अशा प्रकारे शरीराच्या सर्व नुकसानाची भरपाई करण्याचा प्रयत्न करते. जितका जास्त भार आणि तो जितका जास्त असेल तितक्या वेगाने तुम्ही तुमच्या जास्तीत जास्त हृदय गतीकडे जाल.

तीव्र थकवा येण्यापूर्वी आणि नाडी स्थिर होण्याच्या टप्प्यावर जास्तीत जास्त हृदय गती गाठली जाते. हा एक अतिशय विश्वासार्ह सूचक आहे जो दिवसेंदिवस स्थिर राहतो आणि केवळ वयानुसार बदलतो, सामान्यतः कमी होतो.

आपल्या वयासाठी जास्तीत जास्त हृदय गतीचा उंबरठा ओलांडण्याची काटेकोरपणे शिफारस केलेली नाही, या मोडमध्ये बराच काळ राहा. शरीर जास्त ताण सहन करू शकत नाही आणि अपयशी होऊ लागते. तुम्ही तुमच्या क्षमतेच्या सीमा ओलांडल्याचं पहिलं लक्षण म्हणजे श्वासोच्छवासाचा त्रास दिसणं, आधी थोडंसं, नंतर वाढत्या तीव्रतेने, आणि शेवटी गुदमरल्याची आठवण करून देणारी, जेव्हा तुम्ही यापुढे शब्दही उच्चारू शकत नाही. जलद, वेदनादायक हृदयाचा ठोका, टिनिटस, चक्कर येणे. सेरेब्रल वाहिन्यांचा उबळ अचानक होऊ शकतो डोकेदुखीआणि डोळ्यांसमोर अप्रिय दृष्टी - काळे डाग, इंद्रधनुष्य मंडळे. कधीकधी तोंडात जास्त कोरडेपणा आणि निळा चेहरा असतो.

तुम्ही तुमची कमाल हृदय गती गाठण्यापूर्वी अशा संवेदना होऊ शकतात. कदाचित आज तुम्ही थकलेले असाल, चिंताग्रस्त असाल, पुरेशी झोप लागली नाही, अस्वस्थ वाटत असाल किंवा तुम्ही किती मजबूत कॉफी प्यायली आहे ते घेऊन कामावर खूप दूर गेला आहात - मग तुमची कसरत सौम्य, शांत पद्धतीने झाली पाहिजे.

अशा संवेदनांसह (गुदमरणे, हवेचा अभाव, निळा चेहरा) स्वत: ला कधीही प्रशिक्षणात आकर्षित होऊ देऊ नका. होय, साध्य करण्यासाठी लक्षणीय परिणामआपल्याला खूप उच्च तीव्रतेची आवश्यकता आहे. तथापि, या तीव्रतेसाठी आपण प्राथमिक प्रशिक्षणाद्वारे तयार असणे आवश्यक आहे. जो प्रशिक्षक नवशिक्यांना अशा प्रकारे प्रशिक्षण देण्यास भाग पाडतो तो अशिक्षित गुन्हेगार असतो. क्रॉसफिट पद्धतीचा वापर करून प्रशिक्षण देताना तुम्ही विशेषतः सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे, जे त्याच्या वेड्या प्रकारचे भार आणि स्पर्धात्मक भावनेसाठी ओळखले जाते. क्रॉसफिट प्रशिक्षणामध्ये, इतर कोठूनही जास्त, लोडची योग्य पातळी निवडणे महत्वाचे आहे, विशेषतः जर तुम्ही नवशिक्या असाल.

एखाद्या व्यक्तीची नाडी वय, हृदयाच्या स्नायूंचे कार्य आणि शारीरिक हालचालींवर अवलंबून असते. फिटनेस करताना, तुम्हाला तुमच्या हृदयाच्या गतीचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. सर्वसामान्य प्रमाणातील विचलन शरीरातील खराबी दर्शवते. म्हणून, आपण शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान आपल्या हृदयाच्या गतीचे निरीक्षण केले पाहिजे.

पल्स झोन

प्रति मिनिट हृदयाच्या आकुंचनांच्या संख्येला नाडी म्हणतात. विशेषज्ञ विश्रांतीच्या स्थितीपासून शरीराच्या जास्तीत जास्त भारापर्यंत निर्धारित करतात. खेळ खेळताना, झोन माहिती उपयुक्त आहे. एका झोनमध्ये हृदयाच्या गतीसह, एखाद्या व्यक्तीचे वजन कमी होते, दुसर्या भागात त्याला सहनशक्ती वाढते किंवा हृदयविकाराचा झटका येऊ शकतो. झोनच्या सीमा विशेष प्रयोगशाळेच्या चाचण्यांद्वारे निर्धारित केल्या जातात ज्या ऍथलीट्स घेतात, परंतु अंदाजे निर्देशक देखील घरी मोजले जाऊ शकतात.

Pmax = 220 - वय या सूत्राचा वापर करून जास्तीत जास्त परवानगीयोग्य हृदयाचा ठोका मोजला जातो. मोठ्या निर्देशकावर अवलंबून, उर्वरित झोन खालीलप्रमाणे मोजले जातात:

नाडी दर

जर पल्स रेट 60-80 बीट्स प्रति मिनिटाच्या मर्यादेत असेल, तर हृदय गती सामान्य मर्यादेत असल्याचे म्हटले जाते. स्ट्रोकच्या संख्येत वाढ आणि घट व्यक्तीच्या क्रियाकलापांवर अवलंबून असू शकते. शारीरिक हालचाली दरम्यान सामान्य हृदय गती प्रति मिनिट 100 बीट्सपर्यंत पोहोचते. हृदयाचे ठोके लवकर परत येत असल्यास हे धोकादायक नाही. हृदय गती वाढण्याची किंवा कमी होण्याची कारणे:

• क्रीडा प्रशिक्षण, कार्डिओ लोड हृदयाच्या स्नायूंचे आकुंचन वाढवते;
• खेळाडूंच्या हृदयाचे ठोके कमी होतात शांत स्थितीपेक्षा सामान्य व्यक्ती;
• झोपेच्या दरम्यान आणि सुपिन स्थितीत, आकुंचन वारंवारता कमी असते;
• वाढलेली हृदय गती भीती, आनंदाने होते, तणावपूर्ण परिस्थिती;
• दिवसा बदल होतात, सकाळी लय संध्याकाळपेक्षा कमी असते;
• जेव्हा शरीराचे तापमान 37 डिग्री सेल्सियस पर्यंत वाढते किंवा गरम होते वातावरणहृदय जलद कार्य करते;
• वयानुसार, स्ट्रोकची वारंवारता कमी होते;
• हार्मोनल बदल हृदयाच्या स्नायूंच्या आकुंचनावर परिणाम करतात.

नाडी आणि वय

हृदयाच्या स्नायूचे आकुंचन हे मानवी आरोग्याचे सूचक आहे. आईच्या आत बाळामध्ये हृदयाचे ठोके आढळतात. अल्ट्रासाऊंड वापरुन, गर्भाच्या आयुष्याच्या पहिल्या आठवड्यापासून हृदय गती निर्धारित केली जाते. वय आणि आकारानुसार, हे दर 75 ते 150 बीट्स प्रति मिनिट असू शकतात.

निर्देशकांमधील खाली जाणारा बदल ऑक्सिजनची कमतरता दर्शवतो आणि त्याचा परिणाम होऊ शकतो नकारात्मक प्रभावफळासाठी.

नवजात मुलांमध्ये, नाडी जास्त राहते आणि वयानुसार कमी होते. ज्यामध्ये शारीरिक क्रियाकलापप्रौढांपेक्षा मुलामध्ये हृदय गती वाढण्यास कारणीभूत ठरते. शी जोडलेले आहे जलद वाढशरीर आणि हृदयाचा आकार लहान. शांत अवस्थेत खालील गोष्टी: नवजात 110-170 बीट्स, जसजसे ते मोठे होतात तसतसे नाडी दरवर्षी कमी होते. वयाच्या 15 व्या वर्षी, प्रौढ व्यक्तीच्या हृदयाची गती 60-80 बीट्सपर्यंत पोहोचते. 60 वर्षांनंतर, हृदयाची गती पुन्हा वाढते आणि 90 बीट्सपर्यंत पोहोचते.

खेळ खेळताना प्रत्येक वयाची स्वतःची हृदय गती श्रेणी असते. ते जास्तीत जास्त मूल्यांपर्यंत वाढविण्याची शिफारस केलेली नाही. व्यायामादरम्यान अनुज्ञेय हृदय गती जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या 50 ते 80% पर्यंत असावी. म्हणूनच तुमच्या हृदय गतीचे निरीक्षण करणे खूप महत्वाचे आहे. शारीरिक हालचालींसाठी वयानुसार प्रमाण:

व्यायामादरम्यान हृदय गती बदलणे

जेव्हा तुम्ही व्यायाम करता तेव्हा तुमच्या हृदयाची गती वाढते आणि तुमच्या शरीराला अतिरिक्त ऊर्जा लागते. ते प्राप्त करण्यासाठी, सर्व ऊतींना ऑक्सिजन वितरीत करणे आवश्यक आहे. रक्त परिसंचरण, हृदय गती आणि रक्तदाब वाढवून हे साध्य केले जाते.

हृदय गती सामान्यतः शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान वाढते. परंतु कधीकधी अशी परिस्थिती असते ज्यामध्ये हृदय गती कमी होते आणि ब्रॅडीकार्डिया दिसून येते. हे लक्षण ॲथलीट्स किंवा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीमध्ये बिघाड असलेल्या लोकांमध्ये आढळते.

शारीरिक क्रियाकलाप सूचित केल्यानंतर सायनस अतालता. हृदयाचे ठोके सामान्य मर्यादेत किंवा वाढलेले असतात. हे पॅथॉलॉजी नाही आणि सहसा शारीरिक क्रियाकलाप रद्द करण्याची आवश्यकता नसते.

पुरुषांमधील शारीरिक हालचालींदरम्यान सामान्य हृदय गती स्त्रियांच्या सामान्यपेक्षा भिन्न असते. दिवसा हृदय गती माणसाच्या क्रियाकलापांच्या डिग्रीवर अवलंबून असते. पुरुषाच्या तंदुरुस्तीचा हृदयाच्या गतीवर विशेष प्रभाव पडतो. ऍथलीट्ससाठी, अप्रशिक्षित लोकांपेक्षा 20-30% कमी असेल.

माणसाची विश्रांतीची नाडी 60-80 बीट्स प्रति मिनिट असते. या प्रकरणात, शेवटच्या कसरत नंतर किमान 20-40 मिनिटे निघून गेली पाहिजेत. मनुष्यावरील भार किती प्रमाणात आहे यावर वेळ अवलंबून असेल.

सक्रिय चालताना, हृदय गती प्रति मिनिट 90 बीट्स पर्यंत असते. सह पुरुषांमध्ये जास्त वजनआणि दररोज चालण्याची कमतरता, वारंवारता 120 बीट्सपर्यंत पोहोचते.

जास्तीत जास्त हृदय गती मोजण्यासाठी, पुरुषाने Pmax = 220 - वय हे सूत्र वापरावे. आरोग्य आणि शारीरिक क्रियाकलाप राखण्यासाठी, हृदय गती 60-80% च्या श्रेणीत प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे. जास्तीत जास्त प्रमाणलघुरुपे.

रात्री झोपेच्या वेळी माणसाच्या हृदयाची गती सर्वात कमी असते. परंतु हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की हृदय गती मेंदूच्या क्रियाकलापांवर आणि टप्प्यावर अवलंबून असते REM झोपवाढू शकते.

स्त्रियांमध्ये नाडी

मुलांमध्ये महिलांमध्ये पल्स रेट पौगंडावस्थेतीलआणि प्रौढ व्यक्तीमध्ये ते वेगळे असते. स्त्रियांमध्ये हृदय गती खालील घटकांवर अवलंबून असते:

• शरीरात हार्मोनल बदल;
• वजन वाढणे;
• गर्भधारणा;
• रजोनिवृत्ती;
• मासिक पाळी;
• binge खाणे;
• आहार;
• मजबूत कॉफी किंवा चहा;
• धूम्रपान
• दारू;
• भीती, आनंद आणि इतर भावना.

शारीरिक हालचालींदरम्यान स्त्रियांमध्ये सामान्य नाडीचा दर वयावर अवलंबून असतो. वयाच्या 20 व्या वर्षी, खेळादरम्यान हृदय गती प्रति मिनिट 110-150 बीट्सपर्यंत पोहोचते. वयाच्या 30-40 व्या वर्षी हा आकडा कमी होतो आणि 105-140 पर्यंत पोहोचतो. साधारणपणे, हृदयाचे ठोके 20 मिनिटांत बरे झाले पाहिजेत. शरीराच्या सहनशक्तीच्या उद्देशाने प्रशिक्षण घेतल्यास, वेळ 40 मिनिटांपर्यंत वाढतो.

गर्भधारणेदरम्यान, आई आणि बाळाला ऑक्सिजन पुरवण्यासाठी हृदयाचे ठोके वाढतात. पहिल्या तिमाहीत विश्रांतीच्या वेळी, हृदय गती 75-90 बीट्स प्रति मिनिट असते. तिसऱ्या तिमाहीत ते आधीच 90-110 आहे. पर्यंत नाडी थेंब सामान्य निर्देशकजन्मानंतर 1.5-2 महिने.

शारीरिक हालचालींनंतर नाडी (गर्भधारणेदरम्यान सर्वसामान्य प्रमाण) प्रति मिनिट 130-150 बीट्सपर्यंत पोहोचते. जलद चालताना, पायऱ्या चढताना आणि भावनांमध्ये वाढ होते.

नाडी कशी मोजायची?

घरी तुमची नाडी मोजण्यासाठी, तुम्हाला ते बिंदू शोधणे आवश्यक आहे जेथे ते सर्वोत्तम वाटले जाऊ शकते. हे करण्यासाठी, रक्तवाहिन्यांवर हात ठेवा:

• झोपलेला;
• ऐहिक;
• किरण;
• ब्रेकियल;
• popliteal;
• स्त्रीरोग
• ब्रेकियल

हृदय गती निर्धारित करण्याचा सर्वात लोकप्रिय मार्ग म्हणजे मनगटात असलेल्या रेडियल धमनीवर मोजणे. हे करण्यासाठी, आपल्याला रेडियल धमनीवर तीन बोटे ठेवणे आवश्यक आहे, स्पंदन अनुभवणे आणि प्रति मिनिट बीट्सची संख्या निर्धारित करण्यासाठी स्टॉपवॉच वापरणे आवश्यक आहे. दैनंदिन निरीक्षणासाठी, मोजमाप समान परिस्थितीत केले जातात. शारीरिक हालचाली दरम्यान सामान्य हृदय गती निर्धारित करण्यासाठी, कसरतच्या शेवटी आणि 20 मिनिटांनंतर मोजमाप घेतले जाते.

हृदय गती वाढण्याचे कारण

जेव्हा नाडी वाढते तेव्हा खालील लक्षणे दिसू शकतात: गोंधळ, हलके डोके, चक्कर येणे, मळमळ, उलट्या, अंधुक दृष्टी, वाढलेला घाम येणे, हादरा. या प्रकरणात, डॉक्टरांची मदत आवश्यक आहे. या स्थितीची अनेक कारणे असू शकतात:

• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग;
• ऑन्कोलॉजी;
• विषबाधा;
• हार्मोनल विकार;
• मध्यवर्ती मज्जासंस्थेचे अपयश.

प्रशिक्षणानंतरही अशी लक्षणे दिसू नयेत. 20 मिनिटांच्या आत, शारीरिक हालचालींनंतर हृदय गती पुनर्प्राप्त झाली पाहिजे. 40 मिनिटांत त्याचे समतल करणे हे सर्वसामान्य प्रमाण मानले जाते.

सर्वसामान्य प्रमाणापासून हृदय गतीचे विचलन तुम्हाला सतर्क केले पाहिजे आणि डॉक्टरांचा सल्ला घेण्याचे कारण असावे. ह्रदयाच्या क्रियाकलापात बिघाड झाल्यास, व्यक्तीने विश्रांती देणे, शर्टचे कॉलर काढणे, थंड पाण्याने धुणे आणि दीर्घ श्वास घेणे आवश्यक आहे. व्हॅलेरियन किंवा मदरवॉर्टचे ओतणे तुमची नाडी कमी करण्यास मदत करेल. हल्ला झाल्यानंतर, आपण हृदयरोगतज्ज्ञांना भेट दिली पाहिजे.

तुम्ही दूरस्थपणे प्रशिक्षण घेतल्यास किंवा वैयक्तिक वर्गात उपस्थित राहिल्यास, तुमच्या लक्षात आले असेल की तुमचे प्रशिक्षक तुम्हाला प्रशिक्षणादरम्यान तुमच्या हृदयाचे ठोके घेण्यास वारंवार सांगतात. हे योग्यरित्या कसे करायचे आणि ते का केले ते शोधूया.

रक्तवाहिन्यांच्या भिंती त्वचेच्या जवळ असलेल्या ठिकाणी नाडी मोजणे अधिक सोयीचे आहे:

• कॅरोटीड धमनी (प्रशिक्षण दरम्यान आम्ही त्याचा वापर करून नाडी मोजतो);
• रेडियल धमनी (डॉक्टर सहसा तेथे नाडी मोजतात);
• ऐहिक धमनी;
• इनगिनल धमनी.

नाडी मोजण्याचे नियम

कॅरोटीड नाडी मापन:डोके आणि मान (अंदाजे कान आणि हनुवटीच्या दरम्यान) जोडणाऱ्या रेषेवर तुमच्या बोटांचे टोक लंब ठेवा. तुम्हाला तुमच्या बोटांखालील धमनीचा तालबद्ध ठोका जाणवला पाहिजे.

आता, घड्याळ किंवा स्टॉपवॉचच्या दुसऱ्या हाताकडे बघून, 10 सेकंदात हिट्सची संख्या मोजा आणि 6 ने गुणा.आम्हाला 1 मिनिटासाठी हृदय गती मिळते. उदाहरणार्थ, 10 सेकंदात 13 बीट्स असतात, याचा अर्थ 1 मिनिटातील नाडी 78 बीट्स असते.

दैनंदिन दिनचर्या आणि आपल्या प्रशिक्षणाच्या पातळी आणि स्थितीनुसार प्रशिक्षणाच्या प्रमाणाचे विश्लेषण करणे आवश्यक आहे. लोड कमी करणे शक्य आहे (तीव्रता किंवा वर्कआउट्सची संख्या कमी करून).

हृदयाची गती

जर तुम्ही दररोज सकाळी तुमची हृदय गती रेकॉर्ड केली, तर कालांतराने (4-6 किंवा अधिक आठवडे नियमित प्रशिक्षणाच्या पार्श्वभूमीवर) तुमच्या लक्षात येईल की हे मूल्य किंचित कमी होते, म्हणजेच, हृदयाचे ठोके प्रति मिनिट कमी वेळा सुरू होण्यापूर्वी होते. प्रशिक्षणाचे.

हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की नियमित शारीरिक हालचालींमुळे तुम्ही हृदयाच्या स्नायूंना प्रशिक्षित करता आणि हृदय अधिक किफायतशीर ऑपरेशन मोडमध्ये समायोजित होते. ही एक सामान्य शारीरिक घटना आहे. जे लोक दीर्घकाळ प्रशिक्षण घेतात (व्यावसायिक ऍथलीट), हृदय गती प्रति मिनिट 48-58 बीट्स असते.

आपण आधी प्रशिक्षित केले नसल्यास, आणि वारंवार स्वत: ची देखरेख केल्यानंतर प्रारंभिक हृदय गती अगदी 55-60 बीट्स प्रति मिनिट पेक्षा कमी बरं वाटतंय (कोणत्याही तक्रारी नसणे), आम्ही डॉक्टरांचा सल्ला घेण्याची शिफारस करतो कारण हे हृदयाच्या समस्येचे लक्षण असू शकते(सायनस नोडची कमजोरी, नाकेबंदी वेगवेगळ्या प्रमाणातआणि इतर अटी).

जर वेगवान नाडी सतत आढळली तर - प्रति मिनिट 90 पेक्षा जास्त बीट्स- हा तुमच्या अस्वस्थ भावनिक अवस्थेचा परिणाम असू शकतो (उत्साह, चिंता इ.) आणि विविध लक्षणांचे लक्षण देखील असू शकते. पॅथॉलॉजिकल परिस्थिती (सर्दीकिंवा नंतर पुनर्प्राप्ती कालावधी, अशक्तपणा, थायरॉईड रोग इ.), डॉक्टरांकडून तपासणी आवश्यक आहे, त्यानंतर लोडची शक्यता आणि मात्रा यावर निर्णय घेतला जाईल.

नाडी ताल

सामान्यतः, नाडी लहरी नियमित अंतराने प्रसारित होतात. एक किमान त्रुटी आहे - आत्म-नियंत्रण दरम्यान ते अदृश्य आहे.

जर, नाडी मोजताना, अशी भावना आहे की ती मंद होत आहे, किंवा ठोके "बाहेर पडत आहेत" (बहुतेकदा हे हृदयाच्या कामात "व्यत्यय", "लुप्त होणे", "उलटणे" या व्यक्तिनिष्ठ भावनासह असते. हृदय), आम्ही थेरपिस्ट किंवा कार्डिओलॉजिस्टशी संपर्क साधण्याची शिफारस करतो. तपासणीच्या निकालांवर आधारित, आवश्यकतेनुसार निर्णय घेतला जाईल अतिरिक्त परीक्षा, शक्यता आणि प्रशिक्षणादरम्यान लोडचे प्रमाण.

व्यायाम दरम्यान हृदय गती

प्रशिक्षणापूर्वी तुमचे हृदय गती मोजणे शांत वातावरणात (मागील भार न करता) केले पाहिजे.बदला सामान्य वाचनउत्साह, हशा, इतर भावना, शारीरिक हालचाली (धावणे, उडी मारणे, जलद चालणे), मागील व्यायामानंतर थोडा वेळ विश्रांती असू शकते. शक्य असल्यास, पुन्हा मोजमाप घ्या.

बर्याचदा, कमाल वारंवारता (FR (कमाल)) पासून मोजली जाते हास्केल-फॉक्स सूत्र: पीई (कमाल) = 220 - वय.

कोणत्याही सूत्रात वैज्ञानिक अचूकता नाहीतथापि, त्यांच्या निर्देशकांवर लक्ष केंद्रित करून, आपण प्रशिक्षणादरम्यान लोडची पातळी नियंत्रित करू शकता.

आपण कमी श्रम-केंद्रित गणना वापरू शकता: जेव्हा नाडी प्रति मिनिट 170-180 बीट्सपर्यंत पोहोचते तेव्हा जास्तीत जास्त कार्यप्रदर्शन विकसित होते हे लक्षात घेऊन, आम्ही हे मूल्य आपत्कालीन दराच्या (कमाल) 80-90% मानू आणि त्यावर आधारित सर्व गणना करा. अशा प्रकारे आम्हाला प्रशिक्षणादरम्यान हृदय गतीचे इष्टतम वाचन मिळेल.

प्रशिक्षणादरम्यान, हृदय गती वाढते - हे नैसर्गिक आणि पूर्णपणे सामान्य आहे. आमच्या नाडीचे निरीक्षण करून आणि वेगवेगळ्या पल्स झोनमध्ये प्रवेश करून, आम्ही व्यायामाची तीव्रता सेट आणि नियंत्रित करू शकतो, आमच्या स्थितीबद्दल आणि अवांछित परिणाम टाळण्याच्या क्षमतेबद्दल महत्त्वपूर्ण माहिती प्राप्त करू शकतो.

पल्स झोन

अस्तित्वात 5 हृदय गती झोन,आणि त्यानंतरच्या प्रत्येकामध्ये फरक असेल की त्यातील नाडी अनुक्रमे जास्त असेल, पहिल्या पल्स झोनमध्ये भार कमी असेल आणि पाचव्या - कमाल असेल.

झोन 1. पुनर्प्राप्ती किंवा "उपचारात्मक" क्षेत्र.

या झोनमधील नाडी मूल्य कमाल हृदय गती (HR) च्या 50-60% आहे, जे तुम्ही वर दिलेल्या सूत्रांचा वापर करून गणना करू शकता. पहिल्या झोनमधील नाडीचे मूल्य परिणामी संख्येच्या अंदाजे अर्धे असेल.

या श्रेणीतील प्रशिक्षण त्यांच्यासाठी उपयुक्त ठरेल जे नुकतेच शरीर बरे करण्याच्या मार्गावर गेले आहेत आणि अशक्त आहेत. शारीरिक प्रशिक्षण. या तीव्रतेचे भार अनावश्यक जोखीम न घेता हृदयाला प्रशिक्षित करतात. कोणतीही व्यक्ती या झोनमध्ये त्यांच्या आरोग्याची भीती न बाळगता भार उचलू शकते. या हृदय गती झोनमध्ये उबदार आणि थंड होण्याची शिफारस केली जाते.

झोन 2. फॅट बर्निंग झोन.

या झोनमधील हृदय गती कमाल हृदय गतीच्या 60-70% आहे. वारंवार, कमी-तीव्रतेच्या वर्कआउट्स असलेल्या प्रत्येकासाठी योग्य. या श्रेणीमध्ये प्रशिक्षण घेताना, चरबी जाळण्याची यंत्रणा सक्रिय केली जाते आणि त्वचेखालील चरबीच्या ऊतीमुळे शरीराचे वजन कमी होते.

या पल्स झोनमध्ये, एकूणच सहनशक्ती बळकट होते आणि चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेला चालना मिळते.

पण एक आहे: आम्हाला लक्षात आहे की लोड सुरू झाल्यानंतर 30-40 मिनिटांनंतर चरबी बर्निंग सुरू होते, म्हणून अशा नाडीवर काम करणे किमान 30-40 मिनिटे असावे. लक्ष्य संवेदना: सहज श्वास घेणे, कमी स्नायूंचा भार, हलका घाम येणे.

झोन 3. सामर्थ्य सहनशीलता झोन.

हृदय गती जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या 70-80% आहे.जर तुम्ही या झोनमध्ये आलात तर प्रशिक्षण प्रभावी आहे आणि तुम्ही तुमची कामगिरी सुधारत आहात. तथापि, या झोनमध्ये राहणे अल्पकालीन असावे, कारण केवळ प्रशिक्षित लोक, ऍथलीट, अशा नाडीवर दीर्घकाळ काम करू शकतात.

शरीराची सहनशक्ती वाढवण्यासाठी हा झोन सर्वात योग्य आहे. लोड कालावधी: 10 मिनिटे किंवा अधिक (फिटनेसवर अवलंबून; शरीर जितके अधिक प्रशिक्षित असेल तितके या झोनमध्ये राहण्याचे अंतर जास्त असेल). हाच झोन आहे जो आपण वर्कआउटच्या मध्यभागी जास्तीत जास्त लोड दरम्यान पकडण्याचा प्रयत्न करतो, जेव्हा आपण नाडी मोजतो.

झोन 4. सुधारणा क्षेत्र.

हृदय गती जास्तीत जास्त हृदय गतीच्या 80-90% आहे.या नाडीवर प्रशिक्षण घेताना, ॲनारोबिक सहनशक्ती वाढते आणि जास्तीत जास्त परिणाम साध्य करण्याची क्षमता वाढते.

लोड कालावधी: 2-10 मिनिटे. बर्याचदा, हा झोन ॲथलीट्स किंवा बर्याच काळासाठी प्रशिक्षण घेणार्या लोकांद्वारे प्रशिक्षणादरम्यान वापरला जातो.

झोन 5. कमाल हृदय गती झोन.

हृदय गती: जास्तीत जास्त 90-100%.हा झोन क्वचितच वापरला जातो, केवळ व्यावसायिक खेळाडूंद्वारे स्पर्धांच्या तयारीसाठी.

तुमच्या वैयक्तिक हृदय गती झोनची गणना करण्यासाठी आम्ही तुमच्यासाठी एक सोयीस्कर साधन तयार केले आहे. तुम्ही ते मुद्रित करू शकता, तुमची गणना केलेली मूल्ये प्रविष्ट करू शकता आणि तुमच्या प्रशिक्षण प्रक्रियेचे नियोजन करताना हा डेटा वापरू शकता.

इष्टतम हृदय गती निर्देशक:

• वॉर्म-अप दरम्याननाडीचे मूल्य 20 बीट्सपेक्षा जास्त नसावे. 10 सेकंदात (१२० बीट्स/मिनिट). डायनॅमिक वॉर्म-अप (इनहेलेशन-उच्छवास चक्रापूर्वी) पूर्ण केल्यानंतर लगेच मोजमाप घेतले पाहिजे. जर वॉर्म-अप नंतर तुमच्या हृदयाची गती 15 बीट्स प्रति 10 सेकंद (90 बीट्स/मिनिट) पेक्षा जास्त असेल, तर बहुधा वॉर्म-अप तुमच्यासाठी खूप तीव्र असेल.

• प्रशिक्षणाच्या मुख्य भागादरम्यानपल्स व्हॅल्यू 27-30 बीट्स प्रति 10 सेकंदात (162-180 बीट्स/मिनिट) असावी आणि या मूल्यापेक्षा जास्त नसावी (लोड पातळी समायोजित करण्यास सक्षम होण्यासाठी लोडच्या शिखरावर मोजमाप घ्या). तुम्हाला ह्दयस्पंदन वेग कमी आढळल्यास, व्यायाम जलद गतीने करण्याचा प्रयत्न करा. जर, वर्कआउटच्या मुख्य भागादरम्यान तुमच्या हृदय गतीचे निरीक्षण करताना, तुम्हाला प्रति 10 सेकंदात 27-30 बीट्स (170-180 बीट्स/मिनिट) पेक्षा जास्त मूल्य प्राप्त झाले असेल, तर आम्ही हलक्या पर्यायावर स्विच करून लोड कमी करण्याची शिफारस करतो (जर तुम्ही सुरुवातीला ते केले, व्यायामाचा वेग कमी करा किंवा विश्रांतीचे अंतर वाढवा).

• ज्यांनी यापूर्वी खेळ खेळला नाही त्यांच्यासाठी,आम्ही शिफारस करतो की पहिले 2 आठवडे कमी तीव्रतेने व्यायाम करा, जेणेकरून लोडच्या शिखरावर असलेली नाडी 10 सेकंदात (150 बीट्स/मिनिट) 25 बीट्सपेक्षा जास्त होणार नाही. त्यानंतरच्या आठवड्यात, लोड सहिष्णुतेसह, तीव्रता 27-30 बीट्सच्या हृदय गतीपर्यंत वाढवणे शक्य आहे. 10 सेकंदात

स्वत: ला हानी पोहोचवू नये आणि आपल्या कार्डिओ-श्वसन प्रणालीला योग्यरित्या प्रशिक्षित करण्यासाठी, पल्स झोननुसार प्रशिक्षित करणे महत्वाचे आहे.

अशा प्रकारे, शरीराला एक कर्णमधुर भार मिळेल आणि फिटनेस वाढेल.