Prečo je nebezpečné jesť jedno alebo dve jedlá denne? Kedy a koľko jesť.

Čo hovorí veda o tom, koľkokrát denne by ste mali jesť.

Zozhnik populárno načrtáva pozíciu Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy, pokiaľ ide o frekvenciu jedál, na základe desiatok vedeckých zdrojov. Koľkokrát denne by ste teda podľa vedeckého výskumu mali jesť?

Štatistiky sú bez emócií: medzi dospelými v USA nad 20 rokov má 65 % nadváhu alebo obezitu a neexistujú žiadne známky výrazného zlepšenia tejto situácie. V Rusku tento ukazovateľ nie je o nič lepší – približne 51 % ľudí (údaje: 2010) váži viac, ako je potrebné, a dynamika tiež nie je povzbudivá.

V tomto texte nebudeme uvádzať zjavné škody spôsobené nadváhou. Zastavme sa len pri jednej z často diskutovaných tém – ako sa mení telesná hmotnosť a zloženie v závislosti od frekvencie jedál.

(Tu a ďalej uvedieme ako príklad štúdie najmä Američanov, keďže ruský človek je v podstate úplne rovnaký, len jeho väzby sú mierne odlišné a o Rusku neexistujú prakticky žiadne údaje a výskumy).

Koľkokrát denne ľudia jedia?

Deti majú prirodzenú potrebu jesť po celý deň malé porcie (pokrmy na „pečenie“). Avšak po dosiahnutí určitého veku dieťa zvykne jesť jedlo určitým spôsobom.

To, koľko, často a čo presne jeme, ovplyvňuje veľa faktorov – od rodinných a vidieckych tradícií až po genetiku. Nedávny výskum naznačuje čiastočný genetický vplyv na individuálnu frekvenciu jedla. Podľa národného prieskumu spotreby potravín ( Celoštátny prieskum spotreby potravín – NFCS, 1987 – 1988), priemerná frekvencia jedla medzi 3 182 dospelými Američanmi bola 3,47-krát denne – vtedy sa berú do úvahy všetky ľahké jedlá vrátane vysokokalorických nápojov. ak vyradíme medzijedlá do 70 kcal (napríklad čaj, káva, nápoje), tak sa počet jedál znížil na 3,12 za deň.

V skutočnosti túto skutočnosť potvrdzujú aj tradične bežné 3 jedlá denne: rovnaké raňajky, obed a večera. Aj keď odborníci na výživu a tréneri často odporúčajú jesť malé jedlá častejšie počas dňa, aby získali metabolické výhody, ľudia váhajú, či ich dodržiavať.

Niektorí vedci sa domnievajú, že jesť zriedkavo, ale vo veľkých porciách, zvyšuje riziko obezity tým, že zvyšuje syntézu a ukladanie (lipogenézu alebo „ukladanie“ tuku) po jedle. Vedci však nedospeli ku konsenzu: diskusia pokračuje, keďže údaje z výskumu sú protichodné.

Koľkokrát denne jesť: v Ovplyvňuje frekvencia jedla vaše telo?

Počas niekoľkých posledných rokov vedci skúmali účinky frekvencie jedla. Tu sú výsledky niektorých z najzaujímavejších.

Niektoré rané štúdie na ľuďoch, publikované asi pred 50 rokmi, hodnotili účinky frekvencie jedla na hmotnosť a zloženie tela. V niektorých experimentoch sa zistilo podobné spojenie. Iní vyvracajú vplyv zvýšenia počtu jedál na hmotnosť a stavbu tela.

Niektoré výskumy ukazujú opak proporcionálna závislosť medzi frekvenciou jedla a telesným zložením/hmotnosťou – t.j. čím viac jedál, tým menšia hmotnosť(ostatné veci sú rovnaké - napríklad s rovnakým počtom kalórií). Tieto údaje sú však spochybňované: okrem zjavných genetických rozdielov subjektov existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť výsledky a závery.

Napríklad pri experimentoch, ktoré využívajú údaje zozbierané samotnými pokusnými osobami na porovnanie celkového denného energetického výdaja, je spotreba potravy často podhodnotená (o takomto prípade sme písali v texte „“ – tam v štúdii ľudia podvádzali o 1,5-2 krát). Viaceré štúdie zistili výrazné podceňovanie príjmu kalórií u ľudí s nadváhou a obezitou, ako aj u starších ľudí, ktorí majú tendenciu podceňovať to, čo jedia.

Zdroj poznamenáva skôr pozitívny vplyv viac časté jedlá na váhe a stavbe tela, aj s ohľadom na možnosť podcenenia ľudí, ktorí sa obmedzujú/držia diéty. Tento rozdiel je však nepatrný a nepotvrdzuje ho ani veľa iných štúdií.

Ak zahodíme rušivé faktory, takVäčšina štúdií ukazuje, že zvyšovanie frekvencie jedla nehrá významnú úlohu pri chudnutí/zmenách zloženia tela.

Experimentálny výskum: u bežných ľudí nie je rozdiel v počte jedál

Väčšina experimentálnych štúdií zahŕňa ľudí s nadváhu telo a obezita. Jedna štúdia zistila: keď sa celkový denný príjem kalórií nezmení(ale zároveň s nedostatkom kalórií - na chudnutie) sa nezistí rozdiel v chudnutí, aj keď sa frekvencia jedál za deň zvýši z jednej na deväť. Zhruba povedané, svojich napríklad 1500 kcal zjete aspoň v jednom jedle, aj to rozdelených do 9 jedál - rozdiel nebude - schudnete rovnako.

V roku 2010 Cameron a jeho kolegovia hodnotili účinky 8-týždňovej hypokalorickej diéty na obéznych mužov a ženy. Jedna skupina subjektov konzumovala jedlo 3-krát denne ( nízka frekvencia výživa), druhá - urobila 3 hlavné a 3 doplnkové občerstvenie (vysoká frekvencia výživy). V oboch skupinách bola kalorická reštrikcia podobná (mínus 700 kcal/deň oproti normálu). V dôsledku toho bol zaznamenaný podobný pokles telesnej hmotnosti (asi o 5 % pôvodnej), chudej hmoty, tuku a celkového BMI. Výrazné rozdiely medzi skupinami s rôzne frekvencie nezistilo sa, že by výživa bola znakom obezity.

Okrem experimentov na tučných ľuďoch bolo vykonaných niekoľko štúdií na ľuďoch s normálnou telesnou hmotnosťou. Z hľadiska optimalizácie hmotnosti a zloženia tela boli výsledky podobné tým, ktoré sa dosiahli u ľudí s nadváhu/ obézny: zvýšenie frekvencie jedla neprináša žiaden úžitok. Dokonca aj pri izokalorickej diéte alebo keď príjem kalórií pomáha udržiavať aktuálnu telesnú hmotnosť, zvýšenie frekvencie jedál z 1 na 5 alebo z 1 na 3 nezlepšilo chudnutie.

Koľkokrát denne jesť: a výnimky z pravidla - deti a športovci

Výnimkou je práca Fábryho a spol. Výskumníci ukázali, že nárast hrúbky kožných rias u chlapcov a dievčat vo veku 10-16 rokov bol výrazne väčší pri 3 jedlách denne v porovnaní s 5 alebo 7 jedlami. Zároveň neboli zistené žiadne významné rozdiely medzi dievčatami a chlapcami vo veku 6-11 rokov.

Je zaujímavé, že mnohé správy o zlepšení zloženia tela so zvýšenou frekvenciou jedenia boli získané, keď experimentálnu skupinu tvorili športovci. Na základe týchto obmedzených informácií je teda možné predpokladať, že zvýšená frekvencia jedla u športovcov môže zlepšiť zloženie tela.

Malý počet štúdií zahŕňajúcich športovcov preukázal tieto výhody zvýšenej frekvencie jedál: znížená strata sušiny svalová hmota s hypokalorickou (nedostatkom kalórií) diétou, výrazným nárastom čistej svalovej hmoty a anaeróbnou silou, výrazným zvýšením „spaľovania tukov“.

Frekvencia jedla a vplyv na cholesterol, krvný tlak, inzulín v tele

Vo vedeckej literatúre je oveľa menej literatúry o účinkoch zmien vo frekvencii jedla na „zdravotné ukazovatele“, ako sú krvné lipidy a glukóza, krvný tlak, hladiny hormónov a cholesterol.

Gwinup et al boli medzi prvými, ktorí vykonali niekoľko deskriptívnych štúdií hodnotiacich účinky jedenia ako „bylinožravce“ (časté a nízke) oproti „mäsožravcom“ (zriedkavé a vysoké) u ľudí. Piatim hospitalizovaným mužom a ženám bola predpísaná konzumácia izokalorickej stravy počas 14 dní krížovou metódou podľa nasledujúcej schémy:

jedno veľké jedlo denne,
10 dávok denne, každé 2 hodiny,
Tri jedlá denne.

Jedenie ako mäsožravec (jedno jedlo denne) malo za následok zvýšenie sérových lipidov v porovnaní s jedením 3-krát denne. Krmivo bylinožravého typu (10-krát denne) spôsobilo zníženie sérových lipidov: fosfolipidov, esterifikovaných mastných kyselín a cholesterolu.

Neskôr, v štúdiách zahŕňajúcich obéznych a neobéznych ľudí, došlo aj k významnému zlepšeniu celkového cholesterolu, keď sa izokalorické potraviny konzumovali v 8 jedlách oproti jednému a pri 17 občerstveniach oproti 3 jedlám denne.

V prierezovej štúdii, ktorá zahŕňala 6 890 mužov a 7 776 žien vo veku 45 – 75 rokov vo všeobecnej populácii, priemerné koncentrácie cholesterolu významne klesali so zvyšujúcou sa frekvenciou jedla, a to aj po úprave vzhľadom na mätúce premenné obezita, vek, fyzická aktivita a strava. príjem. Po úprave na tieto premenné boli hladiny celkového a LDL cholesterolu asi o 5 % nižšie u ľudí, ktorí jedli viac ako 6-krát denne, v porovnaní s tými, ktorí jedli raz alebo dvakrát denne. Podobné výsledky dosiahli aj iní výskumníci.

Nedávna prierezová štúdia účinkov frekvencie jedla na zdravotné výsledky u ľudí porovnávala tradičné 3 jedlá denne (raňajky, obed a večera) oproti konzumácii všetkých týchto jedál v jednej porcii. Každý testovaný subjekt dodržiaval jeden z výživových plánov počas 8 týždňov s 11-týždňovou prestávkou. Pri jedení jedenkrát denne došlo aj k výraznému zvýšeniu celkového krvného tlaku.

Vedci uviedli, že zvýšenie frekvencie jedla má pozitívny vplyv na glukózovú toleranciu. Konkrétne, keď subjekty konzumovali 4 malé jedlá v 40-minútových intervaloch namiesto jedného veľkého jedla obsahujúceho presne rovnaký počet kalórií, bola pozorovaná nižšia sekrécia inzulínu a hladiny glukózy.

Pri porovnaní konzumácie izokalorickej stravy 17 malých jedál denne (oproti 3 denne) boli hladiny inzulínu v sére o 27,9 % nižšie.

Existuje však niekoľko experimentov zahŕňajúcich zdravých mužov, zdravé ženy a ženy s nadváhou, ktoré nepreukázali žiadne výhody na cholesterol a triglyceridy.

Hoci výskum zdravotných markerov, ako je celkový cholesterol, LDL cholesterol a glukózová tolerancia, bol zmiešaný, zdá sa, že zvyšovanie frekvencie jedál má priaznivý účinok.

Je však potrebné poznamenať, že experimenty, ktoré zistili výhody zvýšenia frekvencie jedla, boli relatívne krátkodobé a nie je známe, či by sa podobné pozitívne úpravy vyskytli v dlhodobej štúdii.

Koľkokrát denne jesť: bielkoviny sa lepšie vstrebávajú pri rovnomernejšom rozložení v strave

Je rozšírený názor, že telo dokáže vstrebať len obmedzené množstvo bielkovín v jednom jedle a pre čo najlepší efekt je potrebné ich konzumáciu rozložiť do celého dňa, napríklad keď je potrebná zvýšená výživa bielkovín pre rast svalov. A existuje na to vedecký základ.

Na základe nedávneho výskumu syntéza svalový proteín v reakcii na porciu jedla je optimálne skonzumovať 20-30 gramov kvalitných bielkovín alebo 10-15 gramov esenciálnych aminokyselín – to znamená, že toto množstvo sa najúčinnejšie vstrebe v jednom jedle.

Výskum ukázal, že typická americká strava má neadekvátne rozloženie príjmu bielkovín, s malým množstvom bielkovín na raňajky (asi 10-14 gramov) a s veľkým množstvom na večeru (asi 29-42 gramov). Americká diéta teda optimalizuje syntézu bielkovín len raz denne – počas večere.

Štúdia na zvieratách zistila, že ekvivalentná distribúcia bielkovín medzi tri jedlá (16 % bielkovín na porciu) viedla k vyššej celkovej syntéze bielkovín a svalovej hmote v porovnaní so suboptimálnym príjmom (8 %) pri raňajkách a obede a vyšším než optimálnym príjmom (27 % počas večere. To znamená, že bielkoviny sa teoreticky lepšie vstrebávajú, ak sa konzumujú rovnomernejšie počas dňa.

Na pozorovanie skutočného vzťahu medzi frekvenciou jedla a stavom bielkovín je potrebné použiť experimentálne modely, v ktorých je syntéza bielkovín optimalizovaná konzumáciou 5-6 tri porcie. Dokázali to Paddon-Jones a kolegovia, ktorí zistili, že syntéza zmiešaných bielkovín bola približne o 23 % vyššia, keď sa tri veľké jedlá s obsahom 800 kcal (obsahujúce približne 23 g bielkovín, 127 g sacharidov, 30 g tuku) skonzumovali s tromi malými jedlami. 180 kcal porcií s 15 g esenciálnych aminokyselín v porovnaní s konzumáciou troch veľkých 850 kcal porcií.

Kombináciou výsledkov niekoľkých štúdií môžeme konštatovať, že ak je syntéza bielkovín optimalizovaná, zvýšená frekvencia jedál môže mať pozitívny vplyv na stráviteľnosť bielkovín.

Okrem toho experimenty s načasovaním jedla ukazujú dôležitosť príjmu bielkovín pred, počas a po fyzickej aktivite.

ZÁVERY

Pre Obyčajní ľudia, nezaťažený športovými výkonmi a aktivitami, pre ľudí s nadváhou na frekvencii jedál nezáleží. Môžete jesť 1 krát denne, môžete jesť 9 krát denne - výsledok bude rovnaký, všetko závisí od počtu kalórií spotrebovaných za deň, a nie od počtu jedál.
Zvýšenie frekvencie jedál má však stále pozitívny vplyv na normalizáciu krvného tlaku, hladiny cholesterolu a návalov glukózy a inzulínu v krvi.
Zvýšenie frekvencie jedál (či skôr rovnomernejšie a častejšie rozloženie bielkovín medzi jedlami) má pozitívny vplyv aj na stráviteľnosť bielkovín, ktoré sú vo zvýšenom množstve potrebné napríklad pre rast svalov.
Niektoré štúdie ukázali pozitívny vplyv zvyšovania frekvencie výživy na kvalitu tela u športovcov: zníženie straty čistej svalovej hmoty pri „rezaní“ (hypokalorická diéta), výrazné zvýšenie čistej svalovej hmoty a anaeróbnej sily, výrazné zvýšenie „spálenia tukov“.

Zoznam použitých vedeckých štúdií:

Hedley AA, Ogden CL, Johnson CL, Carroll MD, Curtin LR, Flegal KM: Prevalencia nadváhy, obezity u detí, dospievajúcich a dospelých v USA, 1999-2002.
Jama 2004, 291 (23): 2847-50. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Howarth NC, Huang TT, Roberts SB, Lin BH, McCrory MA: Stravovacie vzorce a zloženie stravy vo vzťahu k BMI u mladších a starších dospelých.
Int J Obes (Londýn) 2007, 31 (4): 675-84. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
De Castro JM: Sociálno-kultúrne determinanty veľkosti a frekvencie jedla.
Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S39-54. diskusia S54-5
PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
de Castro JM: Behaviorálna genetika regulácie príjmu potravy u voľne žijúcich ľudí.
Výživa 1999, 15 (7-8): 550-4. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Gwinup G, Kruger FA, Hamwi GJ: Metabolické účinky hltania verzus okusovanie.
Ohio State Med J 1964, 60:663-6. PubMed Abstrakt OpenURL
Longnecker MP, Harper JM, Kim S: Frekvencia jedenia v celoštátnom prieskume spotreby potravín (U.S.A.), 1987-1988.
Appetite 1997, 29 (1): 55-9. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Vplyv frekvencie kŕmenia na využitie živín u človeka: dôsledky pre energetický metabolizmus.
Eur J Clin Nutr 1991, 45 (3): 161-9. PubMed Abstrakt OpenURL
Mattson MP: Potreba kontrolovaných štúdií účinkov frekvencie jedla na zdravie.
Lancet 2005, 365(9475):1978-80. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Cohn C, Joseph D: Zmeny v zložení tela sprevádzajúce nútené kŕmenie.
Am. J. Physiol. 1959, 196(5):965-8. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Cohn C, Shrago E, Joseph D: Vplyv podávania potravy na prírastky hmotnosti a zloženie tela normálnych a adrenalektomizovaných potkanov.
Am. J. Physiol. 180(3):503-7 1955. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Heggeness FW: Vplyv prerušovaného obmedzovania potravy na rast, využitie potravy a zloženie tela potkana. J Nutr 1965, 86:265-70. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Hollifield G, Parson W: Metabolické adaptácie na program kŕmenia „vyhladovať“. II. Obezita a pretrvávanie adaptačných zmien v tukovom tkanive a pečeni vyskytujúcich sa u potkanov obmedzené na krátke denné obdobie kŕmenia.
J Clin Invest 1962, 41:250-3. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Fábry P, Hejl Z, Fodor J, Braun T, Zvolanková K: Frekvencia jedál. Jeho vzťah k nadváhe, hypercholesterolémii a zníženej tolerancii glukózy.
Lancet 1964, 2(7360):614-5. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Hejda S, Fábry P: Frekvencia príjmu potravy vo vzťahu k niektorým parametrom nutričného stavu.
Nutr Diet Eur Rev Nutr Diet 1964, 64:216-28. PubMed Abstrakt OpenURL
Metzner HL, Lamphiear DE, Wheeler NC, Larkin FA: Vzťah medzi frekvenciou jedenia a adipozitou u dospelých mužov a žien v Tecumseh Community Health Study.
Am J Clin Nutr 1977, 30(5):712-5. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Drummond SE, Crombie NE, Cursiter MC, Kirk TR: Dôkaz, že frekvencia jedenia nepriamo súvisí so stavom telesnej hmotnosti u dospelých mužov, ale nie žien, neobéznych dospelých, ktorí uvádzajú platný príjem potravy.
Int J Obes Relat Metab Disord 1998, 22(2):105-12. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Ruidavets JB, Bongard V, Bataille V, Gourdy P, Ferrieres J: Frekvencia jedenia a telesný tuk u mužov v strednom veku.
Int J Obes Relat Metab Disord 2002, 26 (11): 1476-83. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ, Reed GW, Herbert JR, Cohen NL, Merriam PA, Occkene IS: Asociácia medzi stravovacími návykmi a obezitou u voľne žijúcej dospelej populácie USA.
Am J Epidemiol 2003, 158 (1): 85-92. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Franko DL, Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Schreiber GB, Daniels SR, Crawford PB: Vzťah medzi frekvenciou jedla a indexom telesnej hmotnosti u čiernych a bielych dospievajúcich dievčat: viac je menej.
Int J Obes (Londýn) 2008, 32 (1): 23-9. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Dreon DM, Frey-Hewitt B, Ellsworth N, Williams PT, Terry RB, Wood PD: Pomer tukov a uhľohydrátov v strave a obezita u mužov v strednom veku.
Am J Clin Nutr 1988, 47(6):995-1000. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Kant AK, Schatzkin A, Graubard BI, Ballard-Barbach R: Frekvencia príležitostí na jedenie a zmena hmotnosti v epidemiologickej následnej štúdii NHANES I.
Int J Obes Relat Metab Disord 1995, 19(7):468-74. PubMed Abstrakt OpenURL
Summerbell CD, Moody RC, Shanks J, Stock MJ, Geissler C: Vzťah medzi stravovacím režimom a indexom telesnej hmotnosti u 220 voľne žijúcich ľudí v štyroch vekových skupinách.
Eur J Clin Nutr 1996, 50(8):513-9. PubMed Abstrakt OpenURL
Andersson I, Rossner S: Vzorce stravovania u obéznych mužov a mužov s normálnou hmotnosťou: štúdia „Gustaf“.
Eur J Clin Nutr 1996, 50(10):639-46. PubMed Abstrakt OpenURL
Crawley H, Summerbell C: Frekvencia kŕmenia a BMI medzi tínedžermi vo veku 16-17 rokov.
Int J Obes Relat Metab Disord 1997, 21 (2): 159-61. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Titan SM, Welch A, Luben R, Oakes S, Deň N, Khaw KT: Frekvencia jedenia a koncentrácie cholesterolu v sére v populácii Norfolku v rámci európskeho prospektívneho vyšetrovania rakoviny (EPIC-Norfolk): prierezová štúdia.
Bmj 2001, 323 (7324): 1286-8. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Berteus Forslund H, Lindroos AK, Sjöström L, Lissner L: Vzorce jedla a obezita u švédskych žien – jednoduchý nástroj popisujúci zvyčajné typy jedál, frekvenciu a časové rozloženie.
Eur J Clin Nutr 2002, 56 (8): 740-7. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Pearcey SM, de Castro JM: Príjem potravy a stravovacie návyky osôb so stabilnou hmotnosťou a osôb s pribúdajúcou hmotnosťou.
Am J Clin Nutr 2002, 76 (1): 107-12. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Yannakoulia M, Melistas L, Solomou E, Yiannakouris N: Asociácia frekvencie jedenia s telesným tukom u žien pred a po menopauze.
Obezita (Strieborná jar) 2007, 15 (1): 100-6. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Duval K, Strychar I, Cyr MJ, Prudhomme D, Rabasa-Lhoret R, Doucet E: Fyzická aktivita je mätúcim faktorom vzťahu medzi frekvenciou jedenia a zložením tela.
Am J Clin Nutr 2008, 88 (5): 1200-5. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Bandini LG, Schoeller DA, Cyr HN, Dietz WH: Validita hláseného energetického príjmu u obéznych a neobéznych adolescentov.
Am J Clin Nutr 1990, 52(3):421-5. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Black AE, Prentice AM, Goldberg GR, Jebb SA, Bingham SA, Livingstone MB, Coward WA: Merania celkového energetického výdaja poskytujú pohľad na platnosť diétnych meraní energetického príjmu.
J Am Diet Assoc 1993, 93 (5): 572-9. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Braam LA, Ocke MC, Bueno-be-Mesquita HB, Seidell JC: Determinanty nedostatočného hlásenia energetického príjmu súvisiaceho s obezitou.
Am J Epidemiol 1998, 147(11):1081-6. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Heitmann BL, Lissner L: Nedostatočné hlásenie obéznych jedincov v strave – je špecifické alebo nešpecifické?
Bmj 1995, 311 (7011): 986-9. PubMed Abstrakt | PubMed Central Full Text OpenURL
Prentice AM, Black AE, Coward WA, davies HL, Goldberg GR, Murgatroyd PR, Ashford J, Sawyer M, Whitehead RG: Vysoké úrovne energetického výdaja u obéznych žien.
Br Med J (Clin Res Ed) 1986, 292(6526):983-7. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Schoeller DA, Bandini LG, Dietz WH: Nepresnosti vo vlastnom hlásenom príjme identifikované porovnaním s metódou dvojitého označenia vody.
Can J Physiol Pharmacol 1990, 68(7):941-9. PubMed Abstrakt OpenURL
Tomoyasu NJ, Toth MJ, Poehlman ET: Nesprávne vykazovanie celkového energetického príjmu u starších mužov a žien.
J Am Geriatr Soc 1999, 47 (6): 710-5. PubMed Abstrakt OpenURL
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM: Frekvencia jedla a energetická bilancia.
Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S57-70. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Bortz WM, Wroldsen A, Issekutz B Jr, Rodahl K: Strata hmotnosti a frekvencia kŕmenia.
N Engl J Med 1966, 274 (7): 376-9. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Finkelstein B, Fryer BA: Frekvencia jedla a redukcia hmotnosti u mladých žien.
Am J Clin Nutr 1971, 24 (4): 465-8. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Garrow JS, Durrant M, Blaza S, Wilkins D, Royston P, Sunkin S: Vplyv frekvencie jedla a koncentrácie bielkovín na zloženie stratenej hmotnosti u obéznych subjektov.
Br J Nutr 1981, 45(1):5-15. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR: Frekvencia kŕmenia, redukcia hmotnosti a energetický metabolizmus.
Int J Obes Relat Metab Disord 1993, 17(1):31-6. PubMed Abstrakt OpenURL
Young CM, Scanlan SS, Topping CM, Simko V, Lutwak L: Frekvencia kŕmenia, redukcia hmotnosti a zloženie tela.
J Am Diet Assoc 1971, 59 (5): 466-72. PubMed Abstrakt OpenURL
Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E: Zvýšená frekvencia jedla nepodporuje väčší úbytok hmotnosti u subjektov, ktorým bola predpísaná 8-týždňová ekvienergetická diéta s obmedzením energie.
Br J Nutr 2010, 103 (8): 1098-101. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA: Znížený termický účinok jedla po nepravidelnom v porovnaní s pravidelným stravovaním u zdravých štíhlych žien.
Int J Obes Relat Metab Disord 2004, 28 (5): 653-60. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text
Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP: Kontrolovaná štúdia zníženej frekvencie jedla bez kalorického obmedzenia u zdravých, normálnych -hmotnosť, dospelí v strednom veku.
Am J Clin Nutr 2007, 85 (4): 981-8. PubMed Abstrakt | PubMed Central Full Text OpenURL
Swindells YE, Holmes SA, Robinson MF: Metabolická odpoveď mladých žien na zmeny vo frekvencii jedál.
Br J Nutr 1968, 22(4):667-80. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Wolfram G, Kirchgessner M, Müller HL, Hollomey S: Termogenéza u ľudí po meniacej sa frekvencii jedla.
Ann Nutr Metab 1987, 31 (2): 88-97. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Fábry P, Hejda S, Černý K, Osancová K, Pechar J: Vplyv frekvencie stravovania u školákov. Zmeny v pomere hmotnosti a výšky a hrúbky kože.
Am J Clin Nutr 1966, 18(5):358-61. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Benardot D, Martin DE, Thompson WR, Roman SB: Účinky príjmu energie medzi jedlami na zloženie tela, výkon a celkovú spotrebu kalórií u športovcov.
Medicína a veda v športe a cvičení 2005, 37(5):S339. OpenURL
Deutz RC, Benardot D, Martin DE, Cody MM: Vzťah medzi energetickým deficitom a zložením tela u elitných gymnastiek a bežkýň.
Med Sci Sports Exerc 2000, 32 (3): 659-68. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Iwao S, Mori K, Sato Y: Účinky frekvencie jedla na zloženie tela počas kontroly hmotnosti u boxerov.
Scand J Med Sci Sports 1996, 6 (5): 265-72. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Aspnes LE, Lee CM, Weindruch R, Chung SS, Roecker EB, Aiken JM: Kalorická reštrikcia znižuje stratu vlákniny a mitochondriálne abnormality vo svaloch starých potkanov.
Faseb J 1997, 11(7):573-81. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Martin B, Golden E, Carlson OD, Egan JM, Egan JM, Mattson MP, Maudsley S: Kalorické obmedzenie: vplyv na funkciu hypofýzy a reprodukciu.
Ageing Res Rev 2008, 7 (3): 209-24. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Weindruch R: Spomalenie starnutia kalorickou reštrikciou: štúdie na hlodavcoch a primátoch.
Toxicol Pathol 1996, 24 (6): 742-5. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO: Dlhodobé obmedzenie kalórií je vysoko účinné pri znižovaní rizika aterosklerózy u ľudí.
Proc Natl Acad Sci USA 2004, 101 (17): 6659-63. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Gwinup G, Byron RC, Rouch W, Kruger F, Hamwi GJ: Vplyv okusovania verzus hltanie na glukózovú toleranciu.
Lancet 1963, 2 (7300): 165-7. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Gwinup G, Byron RC, Rouch WH, Kruger FA, Hamwi GJ: Vplyv okusovania verzus hltanie na sérové lipidy u človeka.
Am J Clin Nutr 1963, 13:209-13. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Kudlička V, Fábry P, Doberský P, Kudličková V: Prehryznutie versus jedenie jedla v liečbe obezity.
Zborník zo siedmeho medzinárodného kongresu výživy, Hamburg 1966, 2:246. OpenURL
Jenkins DJ, Wolever TM, Vuksan V, Brighenti F, Cunnane SC, Rao AV, Jenkins AL, Buckley G, Pattern R, Singer W: Okusovanie versus hltanie: metabolické výhody zvýšenej frekvencie jedla.
N Engl J Med 1989, 321 (14): 929-34. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Edelstein SL, Barrett-Connor EL, Wingard DL, Cohn BA: Zvýšená frekvencia jedla spojená so zníženými koncentráciami cholesterolu; Rancho Bernardo, CA, 1984-1987.
Am J Clin Nutr 1992, 55(3):664-9. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
LeBlanc J, Mercier I, Nadeau A: Komponenty postprandiálnej termogenézy vo vzťahu k frekvencii jedla u ľudí.
Can J Physiol Pharmacol 1993, 71(12):879-83. PubMed Abstrakt OpenURL
Jagannathan SN, Connell WF, Beveridge JM: Účinky gormandizingu a semikontinuálneho jedenia ekvikalorických množstiev diét s vysokým obsahom tukov typu Formula na hladiny plazmatického cholesterolu a triglyceridov u ľudských dobrovoľníkov.
Am J Clin Nutr 1964, 15:90-3. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Irwin MI, Feeley RM: Frekvencia a veľkosť jedál a sérové lipidy, retencia dusíka a minerálov, stráviteľnosť tukov a tiamín a riboflavín v moči u mladých žien.
Am J Clin Nutr 1967, 20(8):816-24. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Mann J: Frekvencia jedla a plazmatické lipidy a lipoproteíny.
Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S83-90. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Kinabo JL, Durnin JV: Vplyv frekvencie jedla na tepelný účinok jedla u žien.
Eur J Clin Nutr 1990, 44(5):389-95. PubMed Abstrakt OpenURL
Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX: Veľkosť a frekvencia jedla: vplyv na termický efekt jedla.
Am J Clin Nutr 1991, 54(5):783-7. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Molnar D: Vplyv frekvencie jedla na postprandiálnu termogenézu u obéznych detí.
Padiatr Padol 1992, 27 (6): 177-81. PubMed Abstrakt OpenURL
Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS: Akútne účinky na metabolizmus a profil chuti do jedla rozdielu jedného jedla v dolnom rozsahu frekvencie jedla.
Br J Nutr 2008, 99 (6): 1316-21. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Taylor MA, Garrow JS: V porovnaní s okusovaním ani hltanie, ani ranný pôst neovplyvňujú krátkodobú energetickú rovnováhu u obéznych pacientov v komorovom kalorimetri.
Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25 (4): 519-28. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD: Vplyv vzoru príjmu potravy na ľudský energetický metabolizmus.
Br J Nutr 1993, 70(1):103-15. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Beaufrere B: Rýchlosť trávenia bielkovín ovplyvňuje získavanie bielkovín počas starnutia u ľudí odlišne.
J Physiol 2003, 549 (Pt 2): 635-44. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM: Odozva svalovej a albumínovej proteínovej syntézy na dávku bielkovín po odporovom cvičení u mladých mužov.
Am J Clin Nutr 2009, 89 (1): 161-8. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Bohe J, Low A, Wolfe RR, Rennie MJ: Syntéza ľudských svalových proteínov je modulovaná extracelulárnou, nie intramuskulárnou dostupnosťou aminokyselín: štúdia odozvy na dávku.
J Physiol 2003, 552 (Pt 1): 315-24. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Čo jeme v Amerike, webová stránka NHANES 2007-2008 2008.
Wilson GJ, Norton LE, Moulton CJ, Rupassara I, Garlick PJ, laik DK: Rovnaké rozloženie bielkovín v strave počas dňa maximalizuje hmotnosť kostrového svalstva potkanov.
The FASEB Journal 2010., 24(740.17): OpenURL
Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Exogénne aminokyseliny stimulujú anabolizmus ľudského svalstva bez toho, aby zasahovali do reakcie na požitie zmiešaného jedla.
Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288(4):E761-7. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy: proteín a cvičenie.
J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8. PubMed Abstrakt | BioMed Central Celý text | PubMed Central Full Text OpenURL
Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: Stanovisko Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy: načasovanie živín.
J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17. PubMed Abstrakt | BioMed Central Celý text | PubMed Central Full Text OpenURL
Blundell JE, Green S, Burley V: Sacharidy a ľudská chuť do jedla.
Am J Clin Nutr 1994, 59(3 Suppl):728S-734S. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Prentice AM, Poppitt SD: Význam hustoty energie a makroživín pri regulácii energetického príjmu. Int J Obes Relat Metab Disord 1996, 20 (Suppl 2): S18-23. PubMed Abstrakt OpenURL
Rolls BJ, Castellanos VH, Halford JC, Kilara A, Panyam D, Pelkman CL, Smith GP, Thorwart ML: Objem skonzumovaného jedla ovplyvňuje u mužov pocit sýtosti.
Am J Clin Nutr 1998, 67 (6): 1170-7. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Rolls BJ, Hetherington M, Burley VJ: Špecifickosť sýtosti: vplyv potravín s rôznym obsahom makroživín na rozvoj sýtosti.
Physiol Behav 1988, 43 (2): 145-53. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R: Akútne zníženie chuti do jedla spojené so zvýšenou frekvenciou jedenia u obéznych mužov.
Int J Obes Relat Metab Disord 1999, 23(11):1151-9. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Speechly DP, Buffenstein R: Väčšia kontrola chuti do jedla spojená so zvýšenou frekvenciou jedenia u chudých mužov.
Appetite 1999, 33 (3): 285-97. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Burke LM, Gollan RA, Prečítajte si RS: Diétny príjem a spotreba potravy skupinami elitných austrálskych atlétov.
Int J Sport Nutr 1991, 1 (4): 378-94. PubMed Abstrakt OpenURL
Hawley JA, Burke LM: Vplyv frekvencie a načasovania jedla na fyzický výkon.
Br J Nutr 1997, 77 (Suppl 1): S91-103. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text OpenURL
Hawley JA, Williams MM: Diétny príjem plavcov vekovej skupiny.
Br J Sports Med 1991, 25 (3): 154-8. PubMed Abstrakt | Vydavateľ Full Text | PubMed Central Full Text OpenURL
Lindeman AK: Stravovacie a tréningové návyky triatlonistov: balansovanie.
J Am Diet Assoc 1990, 90(7):993-5. PubMed Abstrakt

Vždy, keď chceme schudnúť, vkrádajú sa nám do hlavy myšlienky na viacero jedál. Údajne 5-6 jedál denne vedie k rýchlemu chudnutiu, rýchlejšiemu metabolizmu a ďalším pozitívnym bonusom. Ale je to tak? Pokúsme sa pochopiť všetko podrobnejšie.

Diétne plány na chudnutie sa môžu navzájom dramaticky líšiť, ale telo prakticky necíti rozdiel. Telo sa nestará o to, ako často jete, pretože hodnotenie energetických a plastových zdrojov nastáva za 3-4 dni, a nie každý deň.

Predpokladá sa, že časté jedlá podporujú metabolizmus. Ale nie všetko je také jednoduché, ako sa zdá. Metabolizmus nie je koleso, ktoré sa dá roztočiť. Ide o rýchlosť metabolických procesov a celý súbor rôznych chemických reakcií, ktoré je ťažké charakterizovať len jedným pojmom. Nepôjdeme do džungle biochémie a fyziológie. Namiesto toho sa pozrime na vedu.

Zrýchlenie metabolizmu

Konzumácia jedla skutočne zrýchľuje metabolizmus. Problém je v tom, že ľudia si predstavia metabolické procesy v podobe volantu alebo kolesa, ktoré stačí roztočiť a spaľovanie tukov sa spustí samo. Nikdy nás nebaví opakovať, že chudnutie je kalorický deficit, nič iné. Nezáleží na tom, koľko jedál denne zjete, akú máte rýchlosť metabolizmu atď. Odkiaľ sa však vzali informácie o výhodách častého jedla v kontexte zrýchlenia metabolizmu?

Trávenie potravy a následné spracovanie vyžaduje energiu – termický efekt potravy (TEF). Po každom jedle telo vynakladá energiu na spracovanie prijatej potravy, no toto „zrýchlenie“ metabolizmu priamo závisí od množstva zjedenej potravy: menej jedla znamená menej energie.

Napríklad: jedlo s 300 kcal minie 50-60 kcal na absorpciu súčasne ľahký sendvič 150 kcal bude vyžadovať iba 15 kcal na úplnú absorpciu. To znamená, že množstvo „zrýchlenia“ metabolizmu priamo závisí od množstva jedla, konkrétne od jeho celkového obsahu kalórií a obtiažnosti absorpcie. Pripomeňme: tuky a bielkoviny sú ťažšie stráviteľné ako sacharidy.

Výsledkom je, že častým jedením malých porcií metabolizmus zrýchlite, no nie až tak výrazne. Množstvo vynaloženej energie je minimálne. V prípade veľkých jedál je koeficient TEP oveľa vyšší.

Na konci dňa nie je žiadny významný rozdiel v tom, koľkokrát ste jedli. Z hľadiska všeobecného TEP neexistujú žiadne rozdiely. Strávite rovnaké množstvo energie, čo dokazujú mnohé štúdie.

Výskumníci testovali, čo by sa stalo, keby Iný ľudia s tým istým denný obsah kalórií dať rôzne jedlá. Jedna skupina dostávala malé občerstvenie počas dňa, zatiaľ čo druhá skupina dostávala len 2 veľké jedlá s porovnateľnou kalorickou hodnotou. Výsledok z hľadiska počtu kalórií vynaložených na absorpciu bol identický, to znamená, že TEP oboch skupín bol rovnaký.

Takže teoreticky áno, zrýchlenie metabolizmu sa vyskytuje častejšie pri častých jedlách, ale výdaj kalórií sa znižuje. Vzácne jedlá vedú k výraznejšiemu „zrýchleniu“ metabolizmu, teda k výraznejšiemu výdaju kalórií na trávenie potravy.

Tak koľkokrát tam je?

Počet jedál je pre telo globálne nepodstatný. Kalorická rovnováha a nedostatok kalórií sú kľúčovými faktormi pri chudnutí. Pre spravodlivosť si však všimnime niekoľko jednoduchých právd:

Ak časté jedlá uľahčia dodržiavanie diéty, schudnete, pretože je ľahšie dodržiavať diétu;
Ak časté jedlá sťažujú kontrolu vašej stravy, priberiete, pretože v konečnom dôsledku sa rozpadnete;
Ak nepravidelné jedlá komplikujú deficit kalórií, zabráni vám to v chudnutí;
Ak zriedkavé jedlá nespôsobujú nepohodlie, pomôže vám to schudnúť.

Preto nie je možné odpovedať na túto otázku všetkým. Každá osoba musí nezávisle analyzovať svoju stravu, svoje stravovacie návyky a túžby, aby pochopila, ktorá schéma je pre ňu pohodlnejšia. Ak chcete schudnúť, je najefektívnejšie jesť bez nepohodlia, prísne dodržiavať deficit kalórií. Mnoho ľudí verí v výhody jedenia 5 jedál denne, no zároveň veľmi trpia každodennými nepríjemnosťami spojenými s častým jedením.

Lifehack

Najoptimálnejšia schéma pre nás - pre obyvateľov bývalý ZSSR a krajinách SNŠ budú 2-3 jedlá a malé občerstvenie. Môžete si tu dať striedme raňajky, výdatný obed a večeru a z malého množstva zakázaných potravín sa občerstviť nalačno.

Ak sa necítite plní malých, častých jedál, skúste vypiť pohár vody 20 minút pred jedlom. Pridajte viac vlákniny a nejedzte rýchlo. Niektorí ľudia sa cítia pohodlnejšie jesť menej, ale viac. Čím väčšie jedlo, tým vyšší je faktor sýtosti a tým dlhšie zostanete sýti. Vašou úlohou je nájsť výživový plán, ktorý vám umožní udržať si kalorický deficit bez výrazného pocitu hladu.

Zhrnutie štýlu

Môžete zjesť 30 alebo dokonca 40 mikro jedál denne, ale žiadne zrýchlenie metabolizmu vám nepomôže schudnúť, pokiaľ si nevytvoríte kalorický deficit. Toto sú zákony termodynamiky. Všimli sme si však, že niektorí ľudia hovoria pozitívne o jedení 5 jedál denne, pretože týmto spôsobom sa jednoducho prestali prejedať. Začali jesť menej jedla denne a vytvorili si tak kalorický deficit, čiže začali chudnúť.

Existuje veľa dobrých a zlých diét a neskúsení ľudia sa môžu v tejto odrode zmiasť. Vieme, koľkokrát denne musíte jesť, aké dôležité sú hlavné a vedľajšie jedlá, ako si správne naplánovať denný jedálny lístok. Radi vám o tom povieme.

Výživa pre zdravie a chudnutie

Odborný názor na diétu

Proces chudnutia by mal zahŕňať zvýšenie zdravia, prirodzené čistenie tela, ako aj maximálne možné zachovanie svalového tkaniva. Mnohé diéty zostavené neodborníkmi týmto zásadám odporujú. Z tohto dôvodu je potrebné zvoliť výlučne osvedčené a neškodné prístupy k telu. Pred zmenou na správny systém výživy, musíte si určiť svoje ciele a posúdiť stav svojho tela. V ideálnom prípade by mala byť strava prispôsobená individuálne, po lekárskom vyšetrení a za pomoci odborníka. Pre zdravých ľudí, ktorí sa venujú kulturistike alebo inému typu fitness, chcú dostať svoju telesnú hmotnosť späť do normálu, chcú sa stať krajšími, získať zdravie a wellness, zlepšiť kvalitu života – odporúčame 5 alebo 6 jedál denne. Toto je štandard zdravej výživy.

Vlastnosti správnej výživy na chudnutie

Je teda známe, že ak chcete byť zdraví, budovať krásnu svalovú štruktúru, minimalizovať ukladanie tuku a udržiavať normálnu telesnú hmotnosť, v strave musia byť prítomné nasledujúce zložky:

potraviny bohaté na živočíšne a rastlinné bielkoviny;
zdroje vlákniny - to znamená vlákninu;
čo najširší sortiment ovocia;
široký sortiment surovej a varenej zeleniny;
potraviny bohaté na komplexné alebo pomalé sacharidy;
voda.

Ak človek konzumuje správne jedlá, ale v nesprávny čas, zvyšuje sa riziko nadmerného hromadenia tuku a anuluje sa účinnosť diéty a nedochádza k chudnutiu. Môžete si všimnúť, že často obmedzujeme výživu nášho tela práve v tých chvíľach, keď to životne potrebuje. Chaotické jedlá, usporiadané nie podľa harmonogramu, ale na silný pocit hlad, zvyšuje pravdepodobnosť nebezpečného prejedania. Na pozadí nedostatku živiny V žalúdku sa produkuje hormón ghrelín, ktorý vytvára príkaz pre mozog, aby upozornil človeka na potrebu konzumácie jedla. Aby ste sa nepriviedli k zvieraciemu pocitu hladu, nevytvárali pre telo stres a prestali sa prejedať, musíte sa chrániť pred správnej výživy. V oblasti výživy sa využívajú časové rámce, o nich si povieme neskôr.

Koľkokrát denne by ste mali jesť: Je nežiaduce jesť 1-3x denne veľké porcie, pre zdravie a chudnutie je lepšie uprednostňovať zdravé jedlá a prejsť na 6-7 jedál denne v malých porciách, tzv.

Nevýhody troch jedál denne

Energia a výživa

Všetky orgány a systémy nášho tela sú nepretržite napájané energiou produkovanou v tele. Najvyššie náklady na energiu vznikajú v období zvýšenej fyzickej aktivity. Stáva sa to v práci alebo pri fitness. Každý človek ľahko pochopí, že naša výživa by mala byť maximálne prispôsobená spotrebe energie. V tomto prípade sa dosiahne harmónia. Jesť tri jedlá denne bez občerstvenia je nezlučiteľné so zdravím a chudnutím.

Negatívne aspekty troch jedál denne

Stravovaním trikrát denne sa veľa ľudí prejedá, čím sa prebytočné živiny premenia na tuk. Dlhé obdobia hladu vytvárajú predispozíciu k prejedaniu. Jedálniček na tri jedlá denne môže vyzerať takto: raňajky o 8. hodine, obed o 14. hodine a večera o 19. hodine. Tráviaci systém trpí neustálym hladom, v dôsledku čoho klesá celková zásoba energie a spomaľuje sa regenerácia organizmu. Striedanie záchvatov hladu a prejedania spôsobuje nevyhnutné spomalenie metabolizmu a ukladanie veľkého množstva tuku – časom sa to na postave prejaví aj vizuálne.

Šesť jedál denne ako prostriedok na chudnutie

Výhody šiestich jedál denne

Teraz poďme k zábavnej časti. Už teraz je jasné, koľkokrát denne treba jesť pre zdravie a chudnutie. 6 jedál alebo v extrémnych prípadoch 5 - univerzálna možnosť, ktorá poskytuje človeku pohodlie, výdrž a krásnu postavu. Konzumácia malých porcií správneho jedla poskytuje správne množstvo energie, ktorá spĺňa množstvo cenných úloh:

nepretržite vyživuje telo počas celého dňa a chráni pred vyčerpaním a hladom počas tréningu;
vytvára pohodlie počas prestávok medzi jedlami;
udržuje vysokú rýchlosť metabolizmu;
zabraňuje prejedaniu.

Pravidlá pre šesť jedál denne

Správna výživa na chudnutie pozostáva z nasledujúcich zložiek:

dodržiavanie intervalov medzi jedlami;
úplné odmietnutie nezdravých potravín a sladkostí;
konzumácia olejov a správny pitný režim.

Čas na každé jedlo sa určuje podľa životného štýlu osoby. Hlavnou podmienkou je dodržiavanie intervalov medzi jedlami, každé z nich musí byť určite 2-3 hodiny. Správne rozloženie jedál podľa denného rozvrhu pomôže predchádzať nadbytku kalórií, a teda aj priberaniu. Živiny budú úspešne použité na vybudovanie atletického, vyrysovaného tela, ktoré vám budú mnohí závidieť.

Kvôli krásnemu telu a zbaveniu sa nadbytočných kíl budete musieť z jedálneho lístka vypustiť nadbytok umelých korenín, znížiť príjem soli a jesť zbytočné sladkosti. Kečup, omáčka a majonéza z obchodu sú tiež nezdravé. Ak chcete vyživiť svoje telo zdravými omega-3 tukmi a udržať si chuť do jedla v norme, potrebujete rastlinné oleje. Užitočné sú napríklad ľanové a olivové oleje. V priemere človek potrebuje dva litre čistej vody denne. Ak chcete vypočítať požadovaný objem nápoja v litroch, musíte svoju telesnú hmotnosť v kilogramoch vydeliť 30.

Správna výživa neznamená vážne obmedzenia a vyčerpanie sa hladom, ale je založená na správnej konzumácii potravy. Pre začiatočníkov to môže byť ťažké len na začiatku, keďže sa musia vzdať chutných nezdravých jedál a nahradiť ich zdravými výrobkami. V priebehu času sa človek prispôsobí zdravej strave a raduje sa, pričom si všimne pozitívne zmeny na svojej postave. Jesť šesť jedál denne v malých porciách prinesie oveľa viac efektívne výsledky, ak pravidelne zaťažujete svaly v posilňovni a kvalitne si oddýchnete.

Kde je pravda a kde je fikcia, nám pomohol zistiť vedúci regionálneho nutričného centra Moskovského regionálneho výskumného klinického ústavu. M.F. Vladimirsky Inna Sergeevna Pichugina.

Mýtus 1. Existujú špeciálne diéty na „odstránenie“ tuku len zo žalúdka a stehien.

Nepravda

I.P.:— Neexistuje žiadna diéta, ktorá by dokázala napraviť určité časti tela. Riešenie problému v bokoch a bruchu je možné len pri celkovom chudnutí. Ak chcete znížiť veľkosť pásu a bokov v pomere k celkovým proporciám postavy, budú vám k dispozícii rôzne kozmetické procedúry (SPA, zábaly, ručná alebo strojová masáž) a fyzické cvičenia, ktoré ovplyvňujú podkožné tukové tkanivo v konkrétnej oblasti. efektívne.

Mýtus 2. Pred 12 môžete jesť čokoľvek, po 18 už nemôžete jesť nič.

Nepravda

I.P.:— Odporúčania obmedziť sa na jedlo po 18 hodinách nemajú žiadny vedecký základ. Ľahká večera nie je kontraindikovaná, ale posledné jedlo by sa malo uskutočniť 3-4 hodiny pred spaním. Čo sa týka tvrdenia, že pred 12-tou môžete jesť koľko chcete, tiež sa to nezdá byť pravdivé. Ak jete jednoduché sacharidy vo veľkom množstve – teda napríklad sladkosti a škrobové jedlá – veľmi pochybujem, že sa dá vyhnúť nepríjemným následkom. A nezáleží na tom, kedy to všetko zjete.

Mýtus 3. Aj pri diéte musíte raňajkovať výdatne a pravidelne.

Je to pravda

I.P.:- Určite musíte raňajkovať! Spravidla je pre väčšinu pracujúcich ľudí ďalšie plné jedlo možné až večer, ale na udržanie normálneho trávenia, hmotnosti a tým aj zdravia je potrebná pravidelná výživa. Intervaly medzi jedlami by nemali presiahnuť 5 hodín, pretože jedlo sa musí nielen prijímať, ale aj absorbovať, čím sa zabezpečí výživa pre každú bunku tela. Takže tým, že sa pripravíte o raňajky, prichádzate o vzácnu príležitosť poriadne sa najesť. Čo jesť na raňajky? Postačí kaša, mliečne výrobky, omeleta, obilný chlieb.

Mýtus 4. Tí, ktorí schudnú, sa musia vzdať chleba.

Nepravda

I.P.:- Vymeňte chlieb z prémiovej múky za obilný chlieb bez múky - a s postavou nebudú žiadne problémy. Koniec koncov, vláknina z chleba pomáha normalizovať metabolizmus, čo znamená, že pomáha schudnúť, čistí telo od metabolických produktov a toxínov, odstraňuje prebytočný cholesterol a cukor a zlepšuje motorické funkcie čriev. Celozrnný chlieb si navyše zachováva všetky biologicky aktívne látky a vitamín E.

Mýtus 5. Ak chcete schudnúť, musíte používať sladidlá.

Nepravda

I.P.:- Existuje sladidlo vyrobené z rastlinných materiálov - stévia (medovka). Extrahuje sa z nej extrakt, ktorý je 200-krát sladší ako cukor. Stévia nezvyšuje hladinu cukru v krvi, čím nespúšťa uvoľňovanie inzulínu. Pričom k priberaniu prispieva práve zvýšená hladina inzulínu a tuk sa ukladá najmä na bruchu.

Zdravý človek však stále nepotrebuje konzumovať potraviny pre diabetikov (a sladidlo medzi ne patrí). Na chudnutie by som odporučil vyváženú stravu s vylúčením konzumácie jednoduchých sacharidov: čokoláda, smotanové výrobky, pečivo, koláče. Vylúčte tiež glazúrovaný tvaroh, tvarohová hmota, pečivo (výrobky z lístkového cesta a krehké pečivo), chalva, zmrzlina. Pre tých, ktorí nemôžu žiť bez sladkostí, môžete jesť sušené ovocie, med, niekedy marshmallows a marshmallows (v primeranom množstve).

Mýtus 6. Vekom všetky ženy priberajú, nič sa s tým nedá robiť.

Nepravda

I.P.:— Ženy v určitom veku naozaj začnú priberať: počas menopauzy produkcia klesá. ženské hormóny, a to podporuje tvorbu tukových zásob. Zvyšuje sa aj hrozba hypertenzie, aterosklerózy, diabetes mellitus, ischemickej choroby srdca a iných vecí.

Je však možné liečiť symptómy (a predchádzať) menopauzálnemu syndrómu - a správny obrázokživot a vyvážená strava v tom zohrávajú dôležitú úlohu.

Aby ste zostali vo forme, musíte znížiť príjem tukov. Vylúčte zo svojho jedálnička potraviny obsahujúce „skryté“ tuky: údeniny, glazúrovaný tvaroh, tvarohovú hmotu, pečivo, čokoládu. Jedlo je potrebné piecť v rúre, variť, dusiť. Konzumácia živočíšnych produktov v kombinácii s fyzická aktivita umožňuje zachovať svalové tkanivo. Zaraďte do svojho jedálnička ryby (2-3 krát týždenne). Tuk morská ryba obsahuje polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA), ktoré pomáhajú znižovať cholesterolové frakcie v krvi. Rybí olej navyše obsahuje vitamín D, ktorý hrá kľúčovú úlohu v metabolizme vápnika, a preto chráni pred osteoporózou. Zdrojom bielkovín sú aj morské plody: krevety, chobotnice, mušle, ktoré obsahujú PUFA, vitamíny skupiny B, železo, vápnik, jód. Aj v arzenáli modernej medicíny existujú lieky, ktoré pomôžu zlepšiť vašu pohodu a kontrolovať váhu, vám ich môže predpísať gynekológ-endokrinológ.

Mýtus 7. Vitamíny treba užívať len v zime, v lete stačí čerstvá zelenina a ovocie.

Nepravda

I.P.:— Podľa štatistík Inštitútu výživy Ruskej akadémie lekárskych vied sa nedostatok vitamínu C vyskytuje u 100 % ruskej populácie, nedostatok vitamínu B u 70 % a nedostatok betakaroténu (prekurzor vitamínu A) u 60 %. Vitamíny teda potrebuje každý, a to ešte viac, aby sa pripravil na dovolenku a opaľovanie.

Ak chcete dostať dostatočnú dávku vitamínov, moderný človek potrebuje správne jesť a užívať ďalšie vitamínové komplexy. Betakarotén, vitamíny skupiny B, najmä PP a B12, pomáhajú posilniť ochrannú vrchnú vrstvu pokožky, bohatá je na ne zelenina a ovocie, ryby, tvaroh, pohánka, mandle, obilný chlieb. Slnečné lúče znižujú množstvo vitamínu C v pokožke, preto skúste častejšie jesť ríbezle, citrusové plody, kivi, papriku, bylinky, paradajky atď.

Technologický pokrok však, žiaľ, viedol k zvýšeniu podielu rafinovaných a konzervovaných potravinárskych výrobkov, ktoré majú menšiu vitamínovú hodnotu. Napríklad pri výrobe vysoko kvalitnej múky sa stratí až 80 – 90 % všetkých vitamínov, preto je lepšie jesť tmavé alebo obilné druhy chleba. Vo všeobecnosti by mal každý dospelý využiť výhody akéhokoľvek dostupného vitamín-minerálneho komplexu. Hlavná vec je zamerať sa na uspokojovanie každodenných potrieb tela.

Mýtus 8. Sladkosti spôsobujú akné.

Nepravda

I.P.:- Sme to, čo jeme. Zdravie našej pokožky do značnej miery závisí od stavu tráviacich orgánov a charakteru konzumovanej potravy. Nezvaľujte však všetko na sladkosti. Zvyčajne ľudia s problémovú pleť V prvom rade sa odporúča strava šetrná k gastrointestinálnemu traktu. A to znamená vzdať sa údenín, korenistých jedál, vyprážaných jedál, mäsových vývarov, údenín, kyslých uhoriek, majonézy, kečupu, alkoholu, kávy, kakaa, sýtených sladkých a bublinkových nápojov. Vyhnite sa konzumácii konzervovaných a spracovaných potravín. Je lepšie zjesť sendvič z obilného chleba a masla ako misku cereálií s cukrom a arómami. Je lepšie piť zelený čaj s medom alebo sušeným ovocím, ako jesť sladký jogurt s mesačnou dobou spotreby. Je lepšie pripraviť omáčku na cestoviny z paradajok a byliniek, ako ich poliať kečupom. Odporúča sa vám prirodzené jedlo, bez konzervantov. Uvarte si to sami.

Mýtus 9. Tehotné ženy by mali jesť, čo chcú.

Nepravda

I.P.:— Výživa v prvých mesiacoch tehotenstva by mala byť vyvážená, pokiaľ ide o bielkoviny, tuky, sacharidy a príjem kalórií. Pretože dieťa dostáva všetko potrebné pre rast z krvi matky. Živočíšne bielkoviny sa musia konzumovať: prostredníctvom mäsa a nízkotučných rýb, mliečnych výrobkov, vajec. Ide približne o 100 - 150 g teľacieho alebo hovädzieho mäsa, prípadne 150 g tresky, zubáča, morského vlka, merlúzy. Nízkotučný tvaroh - 100 g, syr - 50 g, fermentovaný mliečny nápoj - 200 g. Stačí jesť nie viac ako 2 - 3 vajcia týždenne. Zvyšné bielkoviny (zelenina) budú pochádzať zo zeleniny, ovocia, strukovín a obilnín. Napríklad: drobivá pohánková kaša - 200 g, zelenina - 100 g, ovocie - 300 g.

Množstvo tuku v tomto období je 80 g. Denne stačí skonzumovať 25 - 30 g rastlinného oleja nerafinovaný olej. Ak máte sklony k obezite, musíte dokonca znížiť príjem tukov za deň.

Potreba uhľohydrátov tehotnej ženy sa však zvyšuje - až 400 g denne. Myslite len na to, že ak ste obézni a máte k tomu sklony, množstvo sacharidov by ste mali získať z celozrnného pečiva, obilných výrobkov a nie zo sladkostí. Vhodné je zaradiť do jedálnička šípkový odvar a užívať multivitamíny pre tehotné podľa predpisu lekára. Mlieko a mliečne výrobky sú hlavnými dodávateľmi vápnika. Prírodný ružový losos, makrela, treska pečeň, sušené huby a zelený hrášok sú bohaté na fosfor. Bohaté na horčík bylinné produkty, najmä morské riasy, melón, pšeničné otruby, marhule, ovsené krúpy, fazuľa, proso, hrach, pohánka a perličkový jačmeň, makrela, kalamáre, vajcia. Zaradením týchto produktov do stravy (vajce - 1 ks, celozrnný chlieb - 100 g, ovsené vločky s mliekom, 50 g cereálií + 150 g mlieka, 100 g vodného melónu) zabezpečíte dennú potrebu horčíka pre tehotnú žena (450 mg).

A určite si robte každodenné prechádzky v trvaní 40 minút až 1 hodinu. Ak máte sklony k priberaniu, odporúča sa aj 1 pôst za týždeň (mäso alebo ryba).

Mýtus 10. Ak máte gastritídu, absolútne nemôžete schudnúť.

Nepravda

I.P.:- Ak sa správne stravujete, môžete chronická gastritídaúspešne kontrolovať svoju váhu. Tu je niekoľko odporúčaní pre tých, ktorí chcú schudnúť, ale obávajú sa poškodenia žalúdka:

1. Jedzte nie viac ako 400-500 g jedla naraz, snažte sa jesť každý deň v rovnakom čase.

2. Je dôležité jesť malé jedlá aspoň 4 krát denne. Posledné jedlo sa odporúča tri hodiny pred spaním.

3. Jedzte pomaly, každé sústo žuvajte aspoň 25 sekúnd. Žalúdok tak dostáva kašovitú potravu spracovanú slinami, ktorá je pre neho ľahko stráviteľná. Navyše, keď jedlo dôkladne prežujete, centrálny nervový systém dostáva informácie o zložení jedla a dáva príkazy sekrečným častiam žalúdka, aby produkovali príslušné enzýmy v správnom množstve.

Mimochodom, toto pravidlo je veľmi užitočné aj pre tých, ktorí chcú schudnúť: oveľa rýchlejšie sa cítite sýti, takže jete menej a nepriberáte.

4. Pre skoré uzdravenie funkcie žalúdka, vaša strava by mala obsahovať dostatočné množstvo bielkovín (mäso, hydina, ryby, vajcia, mliečne výrobky).

5. Zo stravy vylúčte potraviny, ktoré dlho ležia v žalúdku a stimulujú vylučovanie kyseliny chlorovodíkovej. Sú to mäsové bujóny, vláknité mäso, klobásy, údené ryby, kyslé uhorky, vyprážané jedlá, nasýtené tuky(hovädzie, jahňacie, bravčová masť), margarín, ražný chlieb, konzervy, majonéza, kečup, zelenina spôsobujúca nadúvanie (kapusta, strukoviny, cibuľa), alkohol, prírodná káva, čaj, kakao, sýtené, sladké a bublinkové nápoje, chipsy .

Pojem „diétny režim“ zahŕňa:

množstvo a čas príjmu potravy počas dňa
rozdelenie dennej stravy podľa jej energetickej hodnoty, chemického zloženia, zostavy stravy a hmotnosti na raňajky, obed
intervaly medzi jedlami
čas strávený jedením

Ľudské telo je mimoriadne zložité. Harmonická rovnováha tohto komplexného systému pod neustálym vplyvom vonkajšie prostredie a existuje niečo, čo nazývame zdravie.

Rytmus výživy zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní normálneho fungovania tela a jeho zdravia. Ľudské telo je konštruované tak, že v určitom čase sa celý tráviaci trakt pripravuje na príjem potravy a signalizuje o nej. Človek zvyknutý na určitú diétu si môže hodinky kontrolovať na základe signálov zo žalúdka. Ak sa z nejakého dôvodu ďalšie jedlo neuskutoční, telo je nútené prestavať sa, čo má negatívne dôsledky.

V hodine určenej na jedenie alebo o nejaký čas neskôr, keď premýšľate o jedle, žalúdok začne prijímať tráviace šťavy, ktorý má veľkú tráviacu schopnosť a ak v tomto čase nie je v žalúdku potrava, vylučovaná šťava začne pôsobiť na steny žalúdka a dvanástnika. Časté poruchy príjmu potravy vedú k tvorbe vredov, zápalu žalúdka a iných ochorení gastrointestinálny trakt. Aby sa predišlo takýmto následkom narušenia normálnej výživy, odporúča sa obvyklý príjem zjedz niečo, ak nemôžeš jesť normálne.

Výživa človeka je regulovaná centrálnym nervovým systémom. Toto je riadené takzvaným potravinovým centrom (centrom chuti do jedla) v mozgu. A pre normálne a správne fungovanie tohto centra je to mimoriadne dôležité správny režim výživa. Musíte jesť určitý počet krát počas dňa a v určitých, prísne stanovených intervaloch, ak je to možné, správne rozložiť jedlo pre každé z jedál (objemovo a kaloricky, ako aj zložením živín).

Ako už bolo spomenuté vyššie, človek, ktorý je zvyknutý na rozvinutú stravu, začína v určitom čase pociťovať hlad a dostáva chuť do jedla. Musíte však vedieť, že hlad a chuť do jedla nie sú to isté. Hlad je fyziologický stav, keď množstvo živín potrebných pre normálne fungovanie tela prestáva vstúpiť do krvi. Chuť do jedla sa môže objaviť už pri pohľade alebo dokonca pri spomienke na chutné jedlo (aj keď fyziologická potreba v novej porcii potravy v tele v tento moment Nie).

Stáva sa to aj naopak - nie je chuť do jedla, hoci telo už potrebuje ďalšiu porciu jedla. Zvýšená chuť do jedla, ktorá nie je spôsobená fyziologickou nevyhnutnosťou, a jej absencia sú bolestivým stavom, najčastejšie spôsobeným systematickým porušovaním základných pravidiel výživy. Normálny potravinový reflex sa vyvíja od detstva, keď sa formuje telo a vytvárajú sa stravovacie návyky (vrátane škodlivých). Musíte vedieť, že u detí sa potravinové centrum (reflex) obzvlášť ľahko vzruší nielen pri pohľade na jedlo, ale aj pri zmienke o ňom. Uspokojenie každého prejavu chuti do jedla, ktorý nie je odôvodnený fyziologickou nevyhnutnosťou, nevyhnutne povedie k narušeniu správneho trávenia a prejedaniu.

Otázka, koľkokrát denne jesť, v akých intervaloch a aké kalorické množstvo jedla počas každého jedla prijať, je jedným z problémov, ktorý starostlivo skúmajú špecialisti vrátane Ústavu výživy Akadémie lekárskych vied. Výskum vedcov ukázal, že jednorazové jedlá sú vo všeobecnosti neprijateľné: pri takejto výžive je ľudské telo pod napätím, nielen že nefunguje správne zažívacie ústrojenstvo, ale aj všetky ostatné systémy a orgány tela, najmä nervový systém. Jesť dve jedlá denne tiež spôsobuje, že sa necítite dobre. Človek s takouto diétou pociťuje silný hlad a stráviteľnosť najdôležitejšej časti stravy – bielkovín, v priemere nedosahuje viac ako 75 percent toho, čo sa dostane do tela. Pri troch jedlách denne sa človek cíti lepšie, jedlo sa konzumuje s dobrou chuťou do jedla a stráviteľnosť bielkovín sa zvyšuje na 85 percent. Pri štyroch jedlách denne zostáva stráviteľnosť bielkovín na rovnakej úrovni 85 percent, no pohoda človeka je ešte lepšia ako pri troch jedlách denne. V experimente vedci dokázali, že pri piatich a šiestich jedlách denne sa zhoršuje chuť do jedla a v niektorých prípadoch klesá stráviteľnosť bielkovín.

Záver: pre zdravého človeka je najracionálnejšie jesť 4-krát denne; Tri jedlá denne sú tiež prijateľné. Pokiaľ ide o terapeutickú výživu pri obezite, gastritíde, kolitíde a iných ochoreniach, diétu a stravu predpisuje lekár.

Teraz o intervaloch medzi jedlami. Z fyziologického hľadiska by bolo ideálne začať s ďalším jedlom až po ukončení trávenia jedla z predchádzajúceho jedla. K tomu musíme dodať, že tráviace orgány, ako každý iný orgán ľudského tela, potrebujú obdobia odpočinku. A nakoniec, trávenie má určitý vplyv na všetky procesy prebiehajúce v tele, vrátane činnosti centrálneho nervového systému. Kombinácia týchto stavov vedie k tomu, že u človeka zvyknutého na odmeranú stravu sa v správnom čase vyvinie normálna chuť do jedla.

Jedným z ukazovateľov trvania aktu trávenia je čas potrebný na odstránenie potravy zo žalúdka. Zistilo sa, že pri normálnom fungovaní žalúdka a iných tráviacich orgánov proces trávenia potravy trvá asi 4 hodiny. Každé jedlo vedie k viac či menej výraznej zmene stavu centrálneho nervového systému. Po jedle, hlavne veľkom, nastupuje nejaká apatia, klesá pozornosť, uvoľňuje sa vôľa, človek má tendenciu spať, čiže povedané rečou fyziológa, klesá podmienená reflexná aktivita. Tento stav centrálnej nervovej sústavy, ktorý nastáva bezprostredne po jedle, trvá v závislosti od množstva prijatej potravy hodinu i viac. Potom sa všetky tieto pocity vyhladia a nakoniec na konci štvrtej hodiny sa potravinové centrum vráti do normálneho stavu - znova sa objaví chuť do jedla. A ak sa človek, ktorý je na režim zvyknutý, nenaje včas, slabne, znižuje sa jeho pozornosť a klesá jeho výkonnosť. Navyše v budúcnosti môže chuť do jedla zmiznúť. Ak systematicky meškáte s jedlom alebo jete s plným žalúdkom, je narušená normálna činnosť tráviacich žliaz a trávenie je narušené. V období nočného spánku nastáva dlhšie obdobie medzi jedlami, ktoré by však nemalo presiahnuť 10-11 hodín. Všeobecné pravidlo je nasledovné: intervaly medzi malými jedlami môžu byť krátke (2-3 hodiny), ale neodporúča sa jesť jedlo skôr ako 2 hodiny po predchádzajúcom jedle. V priemere by prestávky medzi jedlami mali byť 4-5 hodín.

Veľký význam má rozloženie dennej stravy, teda príprava jedálneho lístka. Spája v sebe otázky množstva jedla, jeho kvalitného zloženia a postupnosti prijímania jednotlivých jedál.

Celkové množstvo jedla, ktoré človek za deň skonzumuje, je spolu s tekutými jedlami a nápojmi v priemere asi 3 kilogramy. Raňajky sú prvé jedlo po spánku. Počas nočného spánku sa všetko zjedené deň predtým strávilo, všetky orgány tela vrátane tráviacich si oddýchli a vytvorili sa. priaznivé podmienky pre ich ďalšiu prácu. Vedci zaoberajúci sa problematikou výživy sú jednotní v tom, že raňajkovať je potrebné bez ohľadu na to, či sa človek venuje fyzickej alebo duševnej aktivite. Môžeme sa len baviť o tom, akú časť stravy by mali obsahovať raňajky. Predpokladá sa, že ak sa človek venuje fyzickej práci, raňajky by mali obsahovať približne 1/3 dennej dávky, a to ako v objeme, tak aj vo výživovej hodnote. Ak osoba vykonávajúca fyzickú prácu zje malé množstvo a nutričná hodnota raňajky alebo v horšom prípade začne pracovať nalačno, potom nemôže pracovať v plnej záťaži a jeho výkonnosť výrazne klesá. Teraz sa stalo módou, najmä medzi znalostnými pracovníkmi, obmedziť sa na raňajky na šálku kávy alebo čaju. Poukazujú na nedostatok času a chuti do jedla. Oboje je výsledkom nesprávny obrázokživot, celkový režim vrátane stravy. Urobiť si poriadok vo svojom jedálničku (ako vlastne v celom životnom štýle) je úplne v kompetencii človeka a každý, kto chce, môže prekonať zlozvyk nesprávneho jedenia, a mimochodom, vzdať sa zlých návykov ako napr. ako zneužívanie alkoholu a fajčenie.