संध्याकाळी काय खावे. वजन कमी करण्यासाठी संध्याकाळी काय खावे - रात्रीच्या जेवणासाठी आहारातील मेनू पर्याय आणि अनुमत पदार्थ

आपण नकार ठरवले तर 18:00 नंतर खाणे, परंतु ते आपल्यासाठी खूप कठीण आहे आणि आपण फक्त झोपू शकत नाही, तर आपण अतिरिक्त पाउंड्सचा विचार न करता झोपण्यापूर्वी आपण जे पदार्थ खाऊ शकता त्याकडे लक्ष दिले पाहिजे.

• पिस्ता. प्रत्येकाला माहित आहे की शंभर ग्रॅम पौष्टिक आणि भरलेले काजू सहजपणे पूर्ण जेवण बदलू शकतात. याव्यतिरिक्त, सर्व शास्त्रज्ञ एकमताने दावा करतात की काजू शांततेत योगदान देतात आणि गाढ झोप, तसेच विश्रांती. जर आपण त्यांच्या कॅलरी सामग्रीबद्दल बोललो तर पिस्त्यात कमीतकमी चरबी असते. म्हणून, झोपण्यापूर्वी सुमारे तीस ग्रॅमचा एक भाग तुम्हाला शांत झोपण्यास मदत करेल आणि भुकेची भावना देखील विसरू शकेल.
• Berries सह केफिर. बरेच पोषणतज्ञ झोपण्यापूर्वी एक ग्लास केफिर, दही किंवा आंबवलेले बेक केलेले दूध पिण्याचा सल्ला देतात. ही उत्पादने आपल्याला उपासमार विसरू शकतात, तसेच मूत्रपिंडाचे कार्य सामान्य करतात आणि अन्ननलिका. कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने किंवा सर्वात जास्त निवडणे योग्य आहे कमी टक्केवारीचरबी सामग्री आपण या उत्पादनांमध्ये जास्तीत जास्त जोडू शकता विविध बेरी- स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी आणि इतर अनेक. हे, प्रथम, चवदार असेल आणि दुसरे म्हणजे, बेरीमध्ये शरीरातून विषारी पदार्थ काढून टाकण्याची क्षमता असते.
• ओटचे जाडे भरडे पीठ. अनेक तज्ञ असा दावा करतात ओटचे जाडे भरडे पीठस्लीप हार्मोन - मेलाटोनिनचा सर्वात श्रीमंत आणि सर्वात विश्वासार्ह स्त्रोतांपैकी एक आहे. म्हणून, झोपायच्या आधी ओटचे जाडे भरडे पीठ एक लहान प्लेट ठिकाणाहून बाहेर जाणार नाही. हे बेरी, मध किंवा सिरपसह देखील तयार केले जाऊ शकते.
• कॉटेज चीज. थोडेसे कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज- हे परिपूर्ण समाधानउशीरा रात्रीच्या जेवणासाठी. तथापि, अशा कॉटेज चीजमध्ये भरपूर प्रथिने असतात आणि जवळजवळ कर्बोदकांमधे नसते. म्हणून, ते कोणत्याही प्रकारे आपल्या आकृतीवर परिणाम करणार नाही. रात्रीसाठी कॉटेज चीजचा इष्टतम भाग सुमारे शंभर ग्रॅम किंवा थोडा जास्त आहे. आपण ते मध, विविध सिरपसह खाऊ शकता आणि विविध बेरी घालू शकता.
• केळी. ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि पिस्ता प्रमाणेच, केळी मदत करू शकतात शांत झोपआणि तणावग्रस्त स्नायूंना देखील आराम द्या. त्यामुळे रात्री एक दोन केळी तुम्हाला पुरवतील शुभ रात्री, आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे ते तुमची भूक भागवतील. शेवटी, केळी विविध घरगुती झोपेच्या गोळ्यांमध्ये समाविष्ट आहेत. आणि याशिवाय, केळी तुमची भूक भागू देणार नाहीत, कारण ते गॅस्ट्रिक ज्यूसचे स्राव उत्तेजित करत नाहीत.
• भाजलेले सफरचंद. ओव्हनमध्ये भाजलेले हे फळ पचायला खूप सोपे आहे आणि पोट, स्वादुपिंड आणि आतड्यांचे कार्य सामान्य करण्यास देखील मदत करते. आणि मग, भाजलेले सफरचंदते भूक चांगल्या प्रकारे भागवतात आणि कॅलरीजमध्ये खूप कमी असतात.

वजन कमी करताना तुम्ही रात्री काय खाऊ शकता?, जर बहुतेक आहार रात्री उशिरा खाण्याची परवानगी देत ​​नाहीत? जे वजन कमी करतात त्यांना झोपेच्या 3 तास आधी खाण्याची शिफारस केली जाते, कारण या काळात अन्न शोषून घेण्याची वेळ असते आणि आपल्याला झोपायला जाण्याची गरज नाही. पूर्ण पोट. रात्रीचे जेवण उशिरा करणे पोटासाठी चांगले नाही, कारण झोपेच्या वेळी अन्नाचे पचन जास्त वाईट होते आणि पोटाला विश्रांतीसाठी वेळ मिळत नाही. परिणामी, एखाद्या व्यक्तीला सकाळी खाण्याची इच्छा नसते आणि त्याला सर्वात जास्त वगळावे लागते महत्वाचे तंत्रअन्न

प्रथम एक ग्लास पिण्याचा प्रयत्न करा उबदार पाणी, कारण शरीर अनेकदा तहान आणि भूक गोंधळात टाकते. पाण्याऐवजी, आपण हर्बल किंवा पिऊ शकता हिरवा चहालिंबू किंवा एक चमचे मध सह. जर तुम्ही रात्रीचे जेवण केले असेल आणि 3 तास उलटून गेले असतील, परंतु तुम्हाला खरोखरच खायचे असेल तर तुम्ही स्वतःला उपाशी ठेवू नये. असे पदार्थ आहेत जे वजन कमी करताना तुम्ही रात्री देखील खाऊ शकता. सर्व प्रथम, ही फळे आणि भाज्या आहेत. वनस्पतींचे अन्न फक्त अर्ध्या तासात पचले जाते, त्यामुळे तुम्हाला पोटभर झोपण्याची गरज नाही. रात्रीचे वजन कमी करण्यासाठी दुग्धजन्य पदार्थ खूप उपयुक्त आहेत: दूध, आंबलेले बेक्ड दूध, केफिर. ते तुम्हाला जलद झोपायला मदत करतात आणि तुमची झोप चांगली बनवतात. रात्री, जड पदार्थ न खाणे चांगले आहे: मांस, पोल्ट्री, अंडी आणि कोणतेही चरबीयुक्त पदार्थ.

तुमची आकृती खराब होऊ नये म्हणून तुम्ही झोपण्यापूर्वी काय खाऊ शकता? जर तुम्हाला रात्री फराळ घ्यायचा असेल तर विचार करा की तुम्हाला खरोखरच आत खायचे आहे का हा क्षण. भुकेची भावना म्हणून शरीर तहानची भावना सहजपणे सोडू शकते, म्हणून आपण काहीही खाण्यापूर्वी, एक ग्लास पाणी प्या. पाण्यात कॅलरीज नसतात, याचा अर्थ असा होतो की ते तुमच्या बाजूला जास्त चरबी जमा करणार नाही. याची कृपया नोंद घ्यावी गरम पाणीथंडीपेक्षा खूप चांगले संतृप्त होते. जर पाणी पिल्यानंतरही तुम्हाला खायचे असेल तर स्नॅकसाठी आहारातील काहीतरी निवडा.

डेअरी

प्रथिने उत्पादने, इतरांप्रमाणे, चरबी म्हणून संग्रहित केली जात नाहीत, परंतु शरीराद्वारे सर्व प्रणाली चालवण्यासाठी वापरली जातात. प्रथिने वाढण्यास मदत करतात स्नायू वस्तुमान, म्हणजे शरीर आता नेहमीपेक्षा जास्त कॅलरीज बर्न करेल. सह उत्पादने निवडणे सर्वोत्तम आहे कमी पातळीचरबी सामग्री - त्यात कमी कॅलरी असतात. कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज योग्य आहे, कोंबडीची छाती, दुबळे उकडलेले मासे, पांढरे ऑम्लेट किंवा उकडलेले अंडे.

लक्ष द्या! प्रथिने चांगल्या प्रकारे तृप्त होतात, केवळ दीर्घकाळ उपासमारीची भावनाच नाही तर मिठाईची लालसा देखील दूर करते.

कॉटेज चीज संध्याकाळी खाण्यासाठी सर्वात योग्य पदार्थांपैकी एक आहे. कमी चरबीयुक्त उत्पादन निवडणे महत्वाचे आहे, परंतु कमी चरबीयुक्त सामग्री (सुमारे 2%) असलेले कॉटेज चीज. कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजमधील प्रथिने त्वरीत शोषली जातात - सुमारे 1.5 तासांत. असे रात्रीचे जेवण वजन कमी करणारे आणि ऍथलीट्स दोघांसाठी उपयुक्त आहे. आपण कॉटेज चीजमध्ये साखर घालू शकत नाही - त्यात काही बेरी, दालचिनी किंवा एक चमचे घालणे चांगले. नैसर्गिक मध. वजन कमी करताना केफिर रात्रीच्या स्नॅकसाठी देखील योग्य आहे. हे उत्पादन वजन कमी करण्यासाठी एक सामान्य डिनर पर्याय आहे. कमी चरबीयुक्त केफिरमुळे वजन वाढणार नाही, कारण त्यात खूप कमी कॅलरीज आहेत. झोपायच्या आधी केफिर चांगली भूक भागवते. पेयामध्ये साखर घालण्याची गरज नाही - त्यात दालचिनी घालणे चांगले. हे तुमची चयापचय गती वाढवण्यास मदत करेल, ज्यामुळे शरीरातील कॅलरीज बर्न होऊ लागतील. जर तुम्हाला केफिर संपूर्ण डिनर म्हणून वापरायचे असेल तर तुम्ही त्यातून लो-कॅलरी सूप बनवू शकता. आपल्याला एक लिटर कमी चरबीयुक्त केफिर, दोन काकडी, लसूणच्या दोन पाकळ्या आणि थोडी बडीशेप घेणे आवश्यक आहे. हिरव्या भाज्या आणि भाज्या चिरून आणि केफिरसह ओतणे आवश्यक आहे. वजन वाढू नये म्हणून तुम्ही हे सूप संध्याकाळी सुरक्षितपणे खाऊ शकता. रात्रीच्या जेवणासाठी दूध हा एक उत्तम पर्याय आहे. ते केवळ चरबी म्हणून जमा होत नाही तर निद्रानाशात देखील मदत करते. जर तुम्हाला चांगली झोप येत नसेल तर रात्री एक ग्लास कोमट दुधात एक चमचा मध टाकून प्या.

फळे

हे वजन कमी करण्यात व्यत्यय आणू शकते, कारण शरीर प्राप्त झालेल्या कॅलरी खर्च करणार नाही आणि त्यांना चरबी "डेपो" मध्ये पाठवेल. च्या साठी संध्याकाळचा नाश्ताआपण unsweetened निवडणे आवश्यक आहे आणि कमी कॅलरी फळे. एक सफरचंद स्नॅक म्हणून योग्य आहे (विशेषत: हिरवे, त्यात कमीत कमी साखर असते). सफरचंद पासून फळाची साल सोलू नका - त्यात आहे मोठ्या संख्येनेफायबर आणि जीवनसत्त्वे. जर सफरचंद फक्त तुमची भूक कमी करत असतील तर स्नॅकसाठी दुसरे फळ निवडणे चांगले. आपण दालचिनीसह सफरचंद देखील खाऊ शकता - यामुळे भूक कमी होते.

लक्ष द्या! वजन कमी करताना सर्व फळे रात्री खाऊ शकत नाहीत. ते निरोगी असतात, फायबर आणि जीवनसत्त्वे असतात, परंतु काहींमध्ये खूप साखर असते.

खूप एक चांगला पर्यायरात्रीच्या जेवणासाठी - लिंबूवर्गीय फळे. संत्री किंवा द्राक्ष फळ उत्तम आहेत. ते दोन्ही कॅलरी कमी आहेत आणि चयापचय वाढवण्याची क्षमता आहे. लिंबूवर्गीय फळांमध्ये असलेले एन्झाईम फॅट बर्निंग सक्रिय करतात आणि व्हिटॅमिन सीचा चांगला परिणाम होतो रोगप्रतिकार प्रणाली. सफरचंद आणि संत्री व्यतिरिक्त, आपण नाशपाती, किवी, अननस, टरबूज (परंतु वाहून जाऊ नये) किंवा खाऊ शकतो. unsweetened berries. सकाळी केळी खाणे चांगले आहे - ते कॅलरीमध्ये खूप जास्त असतात आणि त्यात भरपूर असतात साधे कार्बोहायड्रेट. हेच द्राक्षे आणि इतर गोड फळे आणि बेरीसह पाळले पाहिजे.

भाजीपाला

जवळजवळ सर्व भाज्या आपल्या आकृतीसाठी निरुपद्रवी असतात आणि रात्रीच्या जेवणासाठी खाल्ल्या जाऊ शकतात. फक्त पिष्टमय भाज्या असुरक्षित आहेत:

• बटाटा;
• टोमॅटो;
• कॉर्न;
• बीट.

विशेषतः आरोग्यदायी स्नॅक्समध्ये हिरव्या भाज्या आणि खाद्यपदार्थांचा समावेश होतो नकारात्मक कॅलरी(शरीर त्यांच्याकडून प्राप्त करण्यापेक्षा आत्मसात आणि प्रक्रियेवर अधिक ऊर्जा खर्च करते). आपण काकडी, टोमॅटो, मुळा, गाजर, कोबी किंवा हिरव्या भाज्या घेऊ शकता. आपण भाज्या - गाजर, टोमॅटो किंवा कोबीमधून रस देखील पिळू शकता.

व्यावहारिक टीप: तुम्ही भाज्या ताजे खाऊ शकता किंवा शिजवू शकता कमी कॅलरी पदार्थ: सॅलड, हलके सूप, स्टू किंवा प्युरी. चवीसाठी, आपण मसाले (जिरे, दालचिनी, करी, हळद) जोडू शकता, ते चयापचय सुधारतील आणि चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेस गती देतील.

वजन कमी करताना रात्री काय खाऊ नये?

आपण आहार रात्रीच्या जेवणासाठी बरेच काही शिजवू शकता विविध पदार्थ. हे सर्वसाधारणपणे वापरण्याची परवानगी आहे प्रथिने उत्पादनेआणि फळे आणि भाज्या. तथापि, उत्पादनांची एक विशिष्ट यादी आहे ज्यांचा वापर मध्ये आहे संध्याकाळची वेळनकार द्यावा लागेल. ते एकतर पचायला खूप वेळ घेतात, पोटाला रात्री विश्रांती घेण्यापासून रोखतात किंवा संध्याकाळच्या जेवणासाठी खूप जास्त कॅलरी असतात. सकाळी, एखाद्या व्यक्तीला थकवा आणि आळशीपणा जाणवतो आणि त्याला नाश्ता करण्याची इच्छा नसते. या जीवनशैलीमुळे अतिरिक्त चरबी वाढते.

येथे अन्नपदार्थांची यादी आहे जी संध्याकाळी टाळली जातात:

• फास्ट फूड.या श्रेणीमध्ये केवळ हॅम्बर्गर आणि फ्राईजच नाही तर चिप्स, फटाके आणि पॉपकॉर्न देखील समाविष्ट आहेत. या उत्पादनांमध्ये बरेच साधे कार्बोहायड्रेट्स आणि अतिरिक्त चरबी असतात जे तुम्हाला संतृप्त करतात. थोडा वेळ. तथापि, वजन कमी करताना, ही उत्पादने आपल्या आहारातून पूर्णपणे वगळणे चांगले आहे;
• चरबीयुक्त मांस.मांस पोटात पचण्यास बराच वेळ लागतो, ज्यामुळे व्यत्यय येऊ शकतो सामान्य झोपआणि पाचन प्रक्रिया व्यत्यय आणतात. याव्यतिरिक्त, चरबीयुक्त मांस कॅलरीजमध्ये खूप जास्त आहे आणि वजन कमी करताना रात्री उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ खाण्याची शिफारस केलेली नाही;
• मैदा, पास्ता आणि भाजलेले पदार्थ.अशा पदार्थांमध्ये बरेच साधे कार्बोहायड्रेट्स असतात, जे संध्याकाळी टाळले पाहिजेत. अशी उत्पादने त्वरीत पचली जातात, परंतु चरबीच्या साठ्यामध्ये त्वरीत साठवली जातात.
• मिठाई आणि चॉकलेट. ते असतात मोठी रक्कमसाखर आणि चरबी. असे पदार्थ आहारादरम्यान टाळावेत आणि विशेषतः संध्याकाळी खाऊ नयेत.
• सुका मेवा.हे उत्पादन उपयुक्त आहे, परंतु केवळ लहान प्रमाणात आणि दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत. वाळलेल्या फळांमध्ये अनेक जीवनसत्त्वे असतात, परंतु त्यामध्ये कॅलरी देखील खूप जास्त असतात. ते नाश्त्यात किंवा स्नॅक म्हणून खाणे चांगले.
• एवोकॅडो.वजन कमी करण्यासाठी हे फळ खूप उपयुक्त आहे, परंतु मोठ्या प्रमाणात चरबी आणि उच्च कॅलरी सामग्रीमुळे, संध्याकाळी ते सेवन करणे योग्य नाही. न्याहारी किंवा दुपारच्या जेवणासाठी ते खाणे चांगले आहे;
• साखर सह योगर्ट्स.गोड न केलेले नैसर्गिक दही आणि बस्स दुग्ध उत्पादनेसर्वसाधारणपणे, ते वजन कमी करण्यासाठी खूप उपयुक्त आहेत, परंतु ॲडिटीव्ह आणि प्रिझर्वेटिव्ह असलेले योगर्ट खूप हानिकारक आहेत. जर तुम्ही गोड पदार्थांशिवाय आंबवलेले दुधाचे पदार्थ पिऊ शकत नसाल तर त्यात थोडे मध किंवा बेरी घाला.

कृपया लक्षात ठेवा: वजन कमी करताना रात्री सोडा किंवा अल्कोहोल न पिणे देखील चांगले आहे. नंतरचे कॅलरी खूप जास्त आहे आणि झोपेच्या समस्या निर्माण करू शकतात. लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ आणि न घेणे चांगले आहे उत्साहवर्धक पेयजसे की चहा किंवा कॉफी. कंपोटे किंवा जेली पिण्याची शिफारस केलेली नाही - या पेयांमध्ये खूप साखर असते.

वजन वाढू नये म्हणून तुम्ही रात्री कोणते पदार्थ खाऊ शकता हे आता तुम्हाला माहिती आहे. कमी-कॅलरी पदार्थांपासून आपण पूर्ण, चवदार, परंतु त्याच वेळी तयार करू शकता आहारातील पदार्थ. तुम्हाला स्वयंपाक करायला आवडत नसल्यास, तुम्ही काही फळे किंवा कॉटेज चीजचा काही भाग खाऊ शकता. मसाल्यांबद्दल विसरू नका - ते भूक दडपतात आणि चयापचय गतिमान करतात, जे वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देतात. स्टोअरमधून विकत घेतलेल्या गोड दहीऐवजी, त्यात फळे किंवा बेरी घाला, सफरचंदावर स्नॅक करा; सर्वात जास्त निवडा कमी कॅलरीयुक्त पदार्थ, ज्यामुळे वजन वाढणार नाही आणि तुमचे अतिरिक्त वजन कमी करण्यात मदत होईल.

अनेकदा असा युक्तिवाद केला जातो की दुपारी आणि विशेषतः रात्री खाणे आपल्या आकृतीसाठी धोकादायक आहे. हे पूर्णपणे खरे नाही. शास्त्रज्ञांना बर्याच काळापासून असे आढळून आले आहे की दररोज "खाल्ल्या जाणाऱ्या" एकूण कॅलरीजची संख्या महत्त्वाची आहे. तुम्ही न्याहारी आणि दुपारचे जेवण सहजपणे घेऊ शकता, जेणेकरुन संध्याकाळच्या वेळी तुम्ही दूर जाऊ शकता आणि संपूर्ण जगासाठी मेजवानी देऊ शकता.

स्नॅक्सच्या संख्येसाठीही तेच आहे. वजन कमी करण्यासाठी किंवा स्थिर वजन राखण्यासाठी, तुम्ही स्वयंपाकघरात किती वेळा शटल करता याने काही फरक पडत नाही. आपण किमान डझनभर वेळा स्नॅक करू शकता. IN वन्यजीवआमच्या पूर्वजांनी तेच केले - ते सवानाच्या बाजूने चालत गेले आणि वाटेत ताजेतवाने झाले अंशात्मक भागांमध्ये. हे स्पष्ट आहे की त्या दिवसांत त्यांना सतत अन्नाची कमतरता होती, म्हणून समस्या जास्त वजनते इतके तीव्र नव्हते.

रात्री सर्व काही का खाऊ शकत नाही?

तथापि, रात्री आणि वेळी काही आहार वैशिष्ट्ये आहेत उशीरा तास. उदाहरणार्थ, वेगळे प्रकारअन्न तितक्याच लवकर पचत नाही.

फॅटी रेड मीट (डुकराचे मांस) पचायला ४-६ तास लागू शकतात. या सर्व वेळी पोट झोपत नाही, परंतु कठोर परिश्रम करते. असे अन्न खाऊन जर आपण लवकर झोपी गेलो तर आपल्याला मॉर्फियसचे राज्य लवकर मिळणार नाही. शिवाय, झोप अस्वस्थ होईल आणि भयानक स्वप्ने देखील होतील. खाल्लेले मांस सकाळपर्यंत पोटात पडून राहू शकते आणि आपल्याला चांगली विश्रांती मिळण्याची शक्यता नाही.

जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल, तर मी तुम्हाला संध्याकाळी 18:00 नंतर - भरपूर कर्बोदकांमधे आणि चरबी असलेले पदार्थ टाळण्याचा सल्ला देतो. अस का? वस्तुस्थिती अशी आहे की आपल्या स्वतःच्या चरबीचा सिंहाचा वाटा रात्री जाळला जातो. आमचे स्नायू आणि अंतर्गत अवयवआम्हाला सतत ऊर्जेची गरज असते, परंतु आम्ही रात्री खात नाही. आणि यावेळी, लहान ग्लायकोजेन साठा (350-500 ग्रॅम) वापरल्यानंतर, शरीर चरबीकडे वळते.

जर आपण झोपण्यापूर्वी भरपूर कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ खाल्ले तर शरीर स्वतःच्या चरबीच्या साठ्याला अजिबात स्पर्श करणार नाही. जर आपण मोठ्या प्रमाणात चरबी वापरत असाल तर ते प्रथम वापरले जातील आणि त्यानंतरच आपल्या त्वचेखालील चरबीचा साठा होईल.

तुम्ही रात्री काय खाऊ शकता आणि काय खाऊ शकत नाही

आता “हिरव्या” आणि “लाल” यादीसाठी उत्पादने निवडूया, ज्याची प्रिंट आउट करून रेफ्रिजरेटरवर टांगण्याचा सल्ला दिला जातो.

ते निषिद्ध आहे

लाल यादीमध्ये आपोआप सर्व उच्च-कॅलरी पदार्थ (150 kcal/100 ग्रॅम उत्पादनापेक्षा जास्त) समाविष्ट आहेत, ज्यासह तुम्ही तुमचा दैनिक भत्ता सहज ओलांडू शकता.

18:00 नंतर पास्ता, ब्रेड, तृणधान्ये, फॅटी मांस आणि मासे, तसेच हार्ड चीज आणि बटर विसरून जाणे चांगले. मी कँडी, केक, पाई आणि मिठाईचा उल्लेखही करत नाही. दुपारपूर्वीच अशा गोष्टींसह स्वतःचे लाड करा.

आकृतीसाठी हानिकारक असलेल्या कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबीच्या मिश्रणामुळे कोणत्याही प्रकारचे गोड दही देखील प्रतिबंधित यादीमध्ये समाविष्ट केले आहे.

करू शकतो

हिरव्या यादीसाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थांमधून, आपण फक्त तेच निवडावे जे तुलनेने द्रुतपणे शोषले जातात (1.5 तासांपर्यंत). तुम्ही गोड न केलेले आंबलेले दुधाचे पदार्थ (केफिर, दही, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज), अंडी, पांढरे दुबळे मांस (ससा, चिकन फिलेट) आणि पांढरा मासा.

रात्री आपण हिरव्या भाज्या, टोमॅटो, औषधी वनस्पती कोणत्याही प्रमाणात आणि संयोजनात आनंद घेऊ शकता. कॅलरीजवर लक्ष ठेवून, आपण समाविष्ट करू शकता उकडलेले बटाटे, गाजर आणि beets. जर शरीराने परवानगी दिली तर हिरवी यादीतुम्ही मशरूम आणि शेंगा आणू शकता.

संध्याकाळी जेवणासाठी तुम्ही काय खाऊ शकता?

• प्लेट (200-250 मिली) भाज्या सूपवर कोंबडीचा रस्सा(45 kcal/100 g), चिकन ब्रेस्ट (55 kcal/100 g) सह असू शकते.
• औषधी वनस्पतींसह 200 ग्रॅम वाफवलेले झुचीनी (70 kcal/100 g).
• 100 ग्रॅम बीन्स (102 kcal/100 ग्रॅम) औषधी वनस्पतींसह, तुम्ही थोडे (50 ग्रॅम पर्यंत) जोडू शकता. कॅन केलेला ट्यूना(96 kcal/100 ग्रॅम).
• 1-2 उकडलेले बटाटे (80 kcal/100 ग्रॅम) औषधी वनस्पती आणि/किंवा स्टार्च नसलेल्या भाज्यांचे सॅलड.
• मशरूम बटाटे (117 kcal/100 ग्रॅम) सह शिजवलेले.
• 1-2 चिकन अंडीमऊ उकडलेले (155 kcal/100 g) किंवा पोच केलेले (140 kcal/100 g), 1 अंडे = 35-75 ग्रॅम (सरासरी 50 ग्रॅम)
• एक ग्लास (200 मिली) केफिर (50 kcal/100 g), दही (53 kcal/100 g) किंवा गोड न केलेले दही (70 kcal/100 g)
• 100 ग्रॅम कॉड, हेक, पोलॉक, पाईक पर्च, ट्राउट, सॅल्मन, उकडलेले, भाजीपाला किंवा ग्रील केलेले (80-150 kcal/100 ग्रॅम माशांच्या प्रकारावर आणि ते तयार करण्याच्या पद्धतीनुसार).
• 100-150 ग्रॅम चिकन (113 kcal/100 g) किंवा टर्की (84 kcal/100 g) स्तन, उकडलेले किंवा ग्रील्ड.
• 100 ग्रॅम ससाचे मांस (155 किलोकॅलरी/100 ग्रॅम), वाफवलेले किंवा भाज्यांसह शिजवलेले.

नोंद. मासे, सीफूड, पोल्ट्री आणि ससा संध्याकाळी आणि रात्री औषधी वनस्पती आणि स्टार्च नसलेल्या भाज्यांचे सॅलड - कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, काकडी, टोमॅटो, ब्रोकोली, कोबी खाणे चांगले आहे. हिरव्या भाज्या आणि भाज्यांच्या कॅलरीज, तथापि, खात्यात घेणे आवश्यक नाही.

आपल्या सर्वांना माहित आहे की आपण रात्री खूप खाऊ शकत नाही. यामुळे केवळ चरबीचा साठा कमी होण्याचा धोका नाही तर आरोग्य बिघडते आणि पोट भरल्यामुळे निद्रानाश होण्याची शक्यता असते. पण सह उलट बाजू, भुकेने झोपी जाणे अनैसर्गिक आणि अप्रिय आहे, रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत घट देखील शक्य आहे, ज्यामुळे अस्वस्थ वाटणेसकाळी.

काही लोक त्यांच्या भुकेल्या पोटाच्या गडगडाटाने झोपू शकतात आणि अनाहूत विचारअन्न बद्दल. जर तुम्ही अजूनही भुकेने झोपू शकलात, उत्तम संधीकी तुम्ही मध्यरात्री जागे व्हाल, प्रत्येक गोष्टीवर थुंकाल आणि स्वयंपाकघरात जाल. आम्ही एक मध्यम मैदान शोधत आहोत! संध्याकाळी उपाशी राहण्याची गरज नाही, फक्त रात्रीचे जेवण घ्या. म्हणून, आपण संध्याकाळी खाणे आवश्यक आहे. आज साइटवर संकेतस्थळ संध्याकाळी तुम्ही कोणते पदार्थ खाऊ शकता आणि कोणते खावे आणि कोणते खाऊ शकत नाही हे आम्ही तुम्हाला सांगू.

संध्याकाळच्या मेनूसाठी उत्पादने

आम्ही कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ वगळतो. कर्बोदके सकाळ आणि दुपारी खावीत. अर्थात, ही कमी असलेली उत्पादने असतील तर उत्तम ग्लायसेमिक इंडेक्स. ते फोन करत नाहीत तीव्र वाढसाखर आणि इंसुलिन सोडणे, आणि नंतर तीव्र भूक लागणे.

नक्कीच, कधीकधी आपण आपल्या आवडत्या गोड, केकचा तुकडा, बन किंवा पाईवर उपचार करू शकता, परंतु केवळ दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत.

आम्ही संध्याकाळच्या मेनूमध्ये मुख्यतः प्रथिने, फायबर, समृद्ध असलेली उत्पादने समाविष्ट करतो खनिजेआणि जीवनसत्त्वे आणि कमीतकमी चरबी, साखर आणि साधे कार्बोहायड्रेट.

1. कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने- केफिर, दही, कॉटेज चीज, कमी चरबीयुक्त वाणचीज, दूध. त्यामध्ये प्रथिने असतात, जी आपल्या पेशींसाठी एक इमारत सामग्री आहे, तसेच कॅल्शियम - ते तणाव दूर करते आणि मज्जासंस्था शांत करते.
2. फायबर, भाज्या. संध्याकाळी कोणत्याही स्वरूपात भाज्या खाऊ शकतात. गाजर, कोबी, भोपळा, झुचीनी, एग्प्लान्ट, टोमॅटो असलेले शिजवलेले, उकडलेले पदार्थ, भोपळी मिरचीशरीराला आवश्यक फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सचा पुरवठा करा. बटाट्यांचाही येथे समावेश आहे, परंतु त्यांचा वापर इतर भाज्यांच्या तुलनेत मर्यादित आणि कमी असावा.
3. पासून सॅलड्स ताज्या भाज्या . ताजे सॅलडभाज्या आणि औषधी वनस्पतींपासून बनवलेले पदार्थ संध्याकाळी मेनूसाठी विशेषतः उन्हाळ्यात योग्य असतात. फक्त ते भरू नका पूर्ण चरबीयुक्त अंडयातील बलक. एक लहान रक्कम वनस्पती तेल, सूर्यफूल किंवा ऑलिव्ह चांगले बसतेया हेतूंसाठी. आपण त्यांना दुबळे मांस जोडू शकता.
4. मासे आणि सीफूड. कोळंबी, स्क्विड, समुद्री मासेसहज पचण्याजोगे प्रथिने देखील असतात फॅटी ऍसिड, फॉस्फरस. आपल्या आहारात सीफूडचा समावेश करण्यास मोकळ्या मनाने.
5. दुबळे पोल्ट्री: चिकन ब्रेस्ट, टर्की. फॅटी डुकराचे मांस आणि गोमांस रात्री खाऊ नये. परंतु हलक्या आहारातील पोल्ट्री संध्याकाळच्या जेवणासाठी योग्य आहे. आपण कमी प्रमाणात दुबळे गोमांस देखील समाविष्ट करू शकता.
6. सुका मेवाखनिजे समृद्ध, परंतु साखर देखील जास्त आहे. संध्याकाळी काही गोष्टी दुखावणार नाहीत. दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत ते खाणे चांगले.
7. तुम्ही संपूर्ण धान्य ब्रेड निवडावा, कोंडा सह, प्रामुख्याने राई पीठ बनलेले.
8. अंडीतुम्ही संध्याकाळी पण खाऊ शकता. पण, वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत असाल तर ते खाणे चांगले अंड्याचा पांढरा अंड्यातील पिवळ बलक सामग्रीशिवाय किंवा कमी. उदाहरणार्थ, 3 गोरे आणि 1 अंड्यातील पिवळ बलक पासून बनवलेले ऑम्लेट.

जसे आपण पाहू शकता, निवड खूप मोठी आहे आणि उत्पादनांच्या सूचीमधून आपण संध्याकाळसाठी विविध प्रकारचे व्यंजन तयार करू शकता. निजायची वेळ 2 तास आधी किंवा जास्तीत जास्त 1 तास खाणे चांगले.

संध्याकाळी उशिरा जेवायचे असल्यास काय करावे?तात्याना रायबाकोवा तिच्या व्हिडिओ ब्लॉगमध्ये याबद्दल बोलेल.

"नाईट खादाड" - भयंकर शत्रूजवळजवळ प्रत्येकजण जो चिकटण्याचा प्रयत्न करतो निरोगी प्रतिमापोषण तो तुम्हाला झोपू देत नाही आणि अंधारात रेफ्रिजरेटरकडे नेतो. अरेरे, त्याचा प्रतिकार करणे कठीण आहे, अनेकांसाठी ते अशक्य आहे. परंतु तुम्ही असे काही देऊ शकता आणि खाऊ शकता जे फार हानिकारक नाही.

संध्याकाळपर्यंत, दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीपेक्षा शरीरात अन्नावर प्रक्रिया केली जाते, कारण आपल्या शरीरातील सर्व प्रक्रिया मंदावतात आणि झोपेची तयारी करते. आणि तुम्ही तिथे जा - एक कटलेट, फॅटी, सिझलिंग. काय भेट आहे! आणि ते नीट पचणार नाही आणि जवळजवळ संपूर्णपणे मांडीवर स्थिर होईल.

पण जोक्स हे विनोद असतात आणि संध्याकाळी लोकांनाही खायचे असते. आणि जर तुम्ही दिवसभराच्या व्यस्ततेनंतर रात्री 10 च्या सुमारास घरी आलात तर तुम्ही इथे कसे जेवत नाही. अर्थात, आपल्याला रात्रीचे जेवण करणे आवश्यक आहे. परंतु प्रत्येक रात्रीचे जेवण झोपायच्या काही वेळापूर्वी चांगले होईल असे नाही.

अनेक नियम आहेत: प्रथम, रात्रीचे जेवण दिवसाचे मुख्य जेवण नसावे. जर तुम्ही सामान्य दुपारचे जेवण घेऊ शकत नसाल तर न्याहारीकडे लक्ष केंद्रित करा. आणि रात्रीचे जेवण शक्य तितके हलके असावे, परंतु त्याच वेळी लक्षात येईल.

दुसरे म्हणजे, खाल्ल्यानंतर थोडी प्रतीक्षा करणे आणि ताबडतोब अंथरुणावर पडू नये असा सल्ला दिला जातो. आणि तिसरे, निजायची वेळ जवळ खाणे टाळण्याचा विचार करा. सर्वोत्तम वेळरात्रीच्या जेवणासाठी - झोपेच्या 3-4 तास आधी आणि एक तास आधी - आपण एक ग्लास केफिर किंवा दूध पिऊ शकता.

परंतु लक्षात ठेवा की अचानक स्वत: ला रेफ्रिजरेटरपासून दूर फाडणे हा पर्याय नाही. तरीही तुम्ही नापास व्हाल. तुम्ही तुमचे रात्रीचे जेवण शक्य तितके हलके आणि निरोगी बनवू शकता. हे करण्यासाठी, आमच्या 9 रात्री उशीरा स्नॅक कल्पना उपयोगी पडतील.

झोपण्यापूर्वी तुम्ही काय खाऊ शकता:

1. सँडविच

पण साधा नाही, तर होलमील फटाक्यांवर. असा नाश्ता केवळ तुमची भूकच भागवत नाही, परंतु तुमच्या आकृतीवर परिणाम करणार नाही.

2. केफिर

केफिर प्या. हे केवळ पचनास मदत करत नाही तर ते प्रथिने आणि कॅल्शियमचे स्त्रोत देखील आहे आणि साखरमुक्त आहे.

3. लापशी

4. भाजलेले सफरचंद

जर तुम्हाला झोपायच्या आधी काहीतरी गोड हवे असेल तर केक आणि मिठाईऐवजी बेक केलेले सफरचंद खाण्याचा प्रयत्न करा. 3 मिनिटे मायक्रोवेव्हमध्ये ठेवा, वर दालचिनी शिंपडा आणि मध घाला. सफरचंदांमध्ये व्हिटॅमिन सी आणि फायबर जास्त आणि कॅलरीज कमी असतात.

5. तुर्की मांस

शांतपणे खाण्याचा आणि झोपण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे भाजलेले टर्कीचे मांस. बेस म्हणून फायबर युक्त गव्हाचे फटाके वापरून टर्की सँडविच बनवा.

6. गोठलेले रस किंवा फळ

तुम्हाला खरोखरच आइस्क्रीम हवे असल्यास, आम्ही आगाऊ साच्यात रस गोठवण्याची शिफारस करतो. अशा प्रकारे तुम्हाला फ्रूटी, ताजेतवाने मिष्टान्न मिळेल, परंतु साखर आणि चरबीशिवाय. आइस्क्रीमचा दुसरा पर्याय म्हणजे गोठवलेली केळी, जी गोठण्यापूर्वी दह्यात बुडवून ठेवता येते. ते कॅलरीजमध्ये कमी आहेत आणि त्यामध्ये असलेले पोटॅशियम हे झोपेसाठी उत्कृष्ट मदत आहे.

7. बदाम

नटांमध्ये कॅलरीज खूप जास्त असतात आणि ते निरोगी असतात, म्हणून ते रात्रीच्या किड्याला मारण्यास मदत करतात. 10 बदाम फक्त तुमची भूकच भागवत नाहीत तर तुमच्या शरीराला बी व्हिटॅमिन आणि मॅग्नेशियम देखील पुरवतात.

8. स्ट्रॉबेरीसह नारळाचे दूध

नारळाचे दूध हे कॅल्शियम, प्रथिने, लोह, जीवनसत्त्वे ई आणि सी, तसेच... निकोटिनिक ऍसिड- होय होय! शेवटी, पार्किन्सन आणि अल्झायमर रोगाचे पहिले लक्षण म्हणजे त्याची कमतरता! तसेच आणि फायदेशीर वैशिष्ट्येस्ट्रॉबेरी प्रत्येकाला ज्ञात आहेत: त्यात व्हिटॅमिन सी देखील असते, फॉलिक आम्लआणि मॅग्नेशियम, आणि शिवाय सर्वकाही, त्यात कॅलरीज कमी आहेत.

9. सोया उत्पादने

तुम्हाला काही चिप्स खायच्या आहेत का? सोयाबीन घ्या. ते खारट आणि कुरकुरीत देखील असतात, परंतु त्यात बरेच काही असते कमी चरबीआणि बटाट्यांपेक्षा कॅलरी.