कर्बोदके आणि त्यांची कार्ये. कर्बोदके

कार्बोहायड्रेट्स हे सॅकराइड्स आहेत जे शरीराच्या आत मोडून ग्लुकोज तयार करतात. ग्लुकोज हा मेंदू, स्नायू आणि इतर महत्वाच्या पेशींसाठी ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत आहे. IN निरोगी शरीरग्लुकोजची पातळी इंसुलिन आणि ग्लुकागन या संप्रेरकांद्वारे नियंत्रित केली जाते. इन्सुलिन शरीराच्या वेगवेगळ्या भागात ग्लुकोज हलवून रक्तातील साखर कमी करते, त्याचे शोषण सुलभ करते. अतिरिक्त ग्लुकोज यकृतामध्ये किंवा शरीरातील चरबीमध्ये साठवले जाते. ग्लुकागन यकृतामध्ये जमा होणारे ग्लुकोज सोडून रक्तातील साखरेची पातळी वाढवते. स्वादुपिंड आणि यकृत निरोगी आणि सामान्यपणे कार्य करत असल्यास रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर असते.

प्रथिने आणि चरबीच्या विपरीत, कार्बोहायड्रेट्स मानवी जीवनासाठी आवश्यक नाहीत.

शरीर प्रथिने आणि चरबीपासून ग्लुकोज तयार करण्यास सक्षम आहे. पण कर्बोदकांमधे सर्वात सोयीस्कर आहेत आणि जलद मार्गशरीराला ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी.

काही आहार कार्बोहायड्रेटचे सेवन पूर्णपणे काढून टाकतात किंवा कमी करतात, ज्यामुळे शरीराला संचयित चरबीचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर करण्यास भाग पाडले जाते.

कोणत्या प्रकारचे कर्बोदके आहेत?

साधे कर्बोदके

साध्या कर्बोदकांमधे साध्या सह शर्करा आहेत आण्विक रचना. यामुळे, शरीर या साध्या साखरेवर सहज आणि त्वरीत प्रक्रिया करू शकते. बऱ्याच पदार्थांमध्ये साधे कर्बोदके असतात आणि साखरेचा वापर चव वाढवणारा म्हणून केला जातो. अशा अन्नामध्ये अक्षरशः कोणतेही पौष्टिक मूल्य नसते आणि खरं तर, आपण रिक्त कॅलरी खात आहात. प्रक्रिया केलेले आणि पॅक केलेले खाद्यपदार्थ खरेदी करताना, कमी साखर सामग्री असलेले पदार्थ निवडा. आणि अर्थातच, केक, बिस्किटे, कुकीज, मिठाई आणि कार्बोनेटेड पेये यासारख्या साखरयुक्त पदार्थांचे सेवन कमी करण्याचा प्रयत्न करा.

साधे कर्बोदके नेहमीच वाईट असतात का? नाही, कारण ते नैसर्गिकरित्या अस्तित्वात आहेत आणि पौष्टिक मूल्य आहेत. ही फळे आणि दुग्धजन्य पदार्थ आहेत. बहुतेक फळांमध्ये फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाण चांगले असते. दुग्धजन्य पदार्थ प्रथिने आणि कॅल्शियमचे चांगले स्त्रोत आहेत. हे सर्व पदार्थ संतुलित आणि निरोगी आहारासाठी महत्त्वाचे आहेत.

जटिल कर्बोदकांमधे

जटिल कर्बोदकांमधे तीन किंवा अधिक भागांचा समावेश असलेल्या जटिल आण्विक रचना असलेल्या साखरेचा संदर्भ आहे. या रेणूंमुळे शरीराला ग्लुकोज तयार होण्यास जास्त वेळ लागतो. कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे समृध्द अन्नामध्ये मौल्यवान जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि तंतू देखील असतात जे तुमच्या आरोग्यासाठी महत्वाचे असतात. सामान्य आरोग्यआणि कल्याण.

जटिल कर्बोदकांमधे अधिक हळूहळू प्रक्रिया केली जाते. ते साध्या कार्बोहायड्रेट्सच्या विपरीत, दीर्घ कालावधीत शाश्वत ऊर्जा पातळी प्रदान करण्यास सक्षम आहेत.

निरोगी कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे समृद्ध अन्नामध्ये संपूर्ण धान्य, संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि तृणधान्ये, ओट्स, पास्ता, तांदूळ (विशेषतः तपकिरी तांदूळ), बटाटे, बीन्स, मसूर आणि चणे यांचा समावेश होतो.

पदार्थांचे ग्लायसेमिक इंडेक्स

अन्नाचा ग्लायसेमिक निर्देशांक खाल्ल्यानंतर रक्तातील ग्लुकोजची पातळी किती लवकर वाढते हे मोजते. उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले अन्न म्हणजे ज्यात साधे कार्बोहायड्रेट असतात.

सर्वसाधारणपणे, कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ, जे अधिक हळूहळू ग्लुकोज सोडतात, ते आरोग्यदायी मानले जातात. असे घडते कारण शरीर जास्त काळ काम करते, प्रयत्न खर्च करते, ज्यामुळे ग्लुकोज पचण्यासाठी आणि पुनर्संचयित करण्यासाठी अधिक कॅलरी बर्न होतात.

आपण किती कार्बोहायड्रेट खावे?

या प्रश्नाचे कोणतेही स्पष्ट उत्तर नाही, कारण प्रत्येक व्यक्ती वैयक्तिक आहे. पण एक सामान्य नियम आहे: तुम्ही तुमची अर्धी उर्जा कर्बोदकांमधून मिळवण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे ज्या प्रमाणात 90% जटिल कार्बोहायड्रेट आहेत आणि फक्त 10% सोपे आहेत.

नेहमी लक्षात ठेवा की कार्बोहायड्रेट्सचा जास्त वापर होऊ शकतो, कारण शरीर नंतर वापरण्यासाठी न वापरलेले ग्लुकोज साठवेल.

निरोगी आणि संतुलित आहार मिळविण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे दिवसभर विविध प्रकारचे पदार्थ खाणे. अस्तित्वात पुढील शिफारसप्रत्येक जेवणासाठी. प्लेट अशा प्रकारे विभागली पाहिजे: चतुर्थांश - प्रथिने अन्न(मांस, मासे, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ इ.). दुसऱ्या तिमाहीत कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स (बटाटे, पास्ता, तांदूळ, ब्रेड, बीन्स) असलेले पदार्थ आहेत. प्लेटचा उर्वरित (अर्धा) भाग असावा ताज्या भाज्या. तुम्ही तुमचे जेवण फळांच्या तुकड्याने पूर्ण केले पाहिजे, जे तुम्हाला तुमच्या आहारातील साध्या कार्बोहायड्रेट्सची कमी टक्केवारी देईल.

अन्नातील कर्बोदके.

कार्बोहायड्रेट हे मानवी शरीरासाठी ऊर्जेचे मुख्य आणि सहज उपलब्ध स्त्रोत आहेत. सर्व कार्बोहायड्रेट्स हे कार्बन (C), हायड्रोजन (H) आणि ऑक्सिजन (O) असलेले जटिल रेणू आहेत, हे नाव "कोळसा" आणि "पाणी" या शब्दांवरून आले आहे.

आपल्याला ज्ञात असलेल्या उर्जेच्या मुख्य स्त्रोतांपैकी आपण तीन वेगळे करू शकतो:

कार्बोहायड्रेट (साठा 2% पर्यंत)
- चरबी (साठा 80% पर्यंत)
- प्रथिने (साठा 18% पर्यंत )

कर्बोदकांमधे सर्वात वेगवान इंधन आहे, जे प्रामुख्याने ऊर्जा उत्पादनासाठी वापरले जाते, परंतु त्यांचे साठे फारच कमी आहेत (एकूण सरासरी 2%) कारण त्यांच्या संचयनासाठी भरपूर पाणी लागते (1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट टिकवून ठेवण्यासाठी 4 ग्रॅम पाण्याची आवश्यकता असते), परंतु चरबी साठवण्यासाठी पाण्याची आवश्यकता नसते.

शरीरातील कार्बोहायड्रेट्सचे मुख्य साठे ग्लायकोजेन (जटिल कार्बोहायड्रेट) स्वरूपात साठवले जातात. त्यातील बहुतेक स्नायूंमध्ये (सुमारे 70%), बाकीचे यकृत (30%) मध्ये असतात.
कार्बोहायड्रेट्सची इतर सर्व कार्ये तसेच त्यांचे रासायनिक रचनाआपण शोधू शकता

खाद्यपदार्थांमधील कर्बोदके खालीलप्रमाणे वर्गीकृत आहेत.

कार्बोहायड्रेट्सचे प्रकार.

कार्बोहायड्रेट, साध्या वर्गीकरणात, दोन मुख्य वर्गांमध्ये विभागले गेले आहेत: साधे आणि जटिल. साध्या, मोनोसॅकेराइड्स आणि ऑलिगोसॅकराइड्स, पॉलिसेकेराइड्सचे जटिल आणि तंतुमय असतात.

साधे कार्बोहायड्रेट.

मोनोसाकराइड्स

ग्लुकोज("द्राक्ष साखर", डेक्सट्रोज).
ग्लुकोज- सर्व मोनोसॅकेराइड्सपैकी सर्वात महत्वाचे, कारण ते बहुतेक अन्न डाय- आणि पॉलिसेकेराइड्सचे संरचनात्मक एकक आहे. मानवी शरीरात, ग्लुकोज हा चयापचय प्रक्रियेसाठी उर्जेचा मुख्य आणि सर्वात सार्वत्रिक स्त्रोत आहे. प्राण्यांच्या शरीरातील सर्व पेशींमध्ये ग्लुकोजचे चयापचय करण्याची क्षमता असते. त्याच वेळी, शरीराच्या सर्व पेशी नाहीत, परंतु त्यांच्या काही प्रकारांमध्ये इतर ऊर्जा स्त्रोत वापरण्याची क्षमता असते - उदाहरणार्थ, मुक्त फॅटी ऍसिड आणि ग्लिसरॉल, फ्रक्टोज किंवा लैक्टिक ऍसिड. चयापचय प्रक्रियेदरम्यान, ते मोनोसॅकेराइड्सच्या वैयक्तिक रेणूंमध्ये विभागले जातात, जे बहु-टप्प्यामध्ये रासायनिक प्रतिक्रियाइतर पदार्थांमध्ये रूपांतरित केले जाते आणि शेवटी कार्बन डाय ऑक्साईड आणि पाण्यात ऑक्सिडाइझ केले जाते - पेशींसाठी "इंधन" म्हणून वापरले जाते. ग्लुकोज चयापचय एक आवश्यक घटक आहे कर्बोदके. जेव्हा रक्तातील त्याची पातळी कमी होते किंवा त्याची एकाग्रता जास्त असते आणि ते वापरणे अशक्य असते, जसे मधुमेहामध्ये होते, तंद्री येते आणि चेतना नष्ट होऊ शकते (हायपोग्लायसेमिक कोमा).
ग्लूकोज “त्याच्या शुद्ध स्वरूपात”, मोनोसेकराइड म्हणून, भाज्या आणि फळांमध्ये आढळते. द्राक्षे विशेषत: ग्लुकोजमध्ये समृद्ध असतात - 7.8%, गोड चेरी - 5.5%, रास्पबेरी - 3.9%, स्ट्रॉबेरी - 2.7%, प्लम - 2.5%, टरबूज - 2.4%. भाज्यांमध्ये, भोपळ्यामध्ये सर्वात जास्त ग्लुकोज असते - 2.6%, पांढरा कोबी- 2.6%, गाजर - 2.5%.
ग्लुकोज सर्वात प्रसिद्ध डिसॅकराइड, सुक्रोज पेक्षा कमी गोड आहे. जर आपण सुक्रोजची गोडी 100 युनिट्स म्हणून घेतली तर ग्लुकोजची गोडी 74 युनिट्स आहे.

फ्रक्टोज(फळ साखर).
फ्रक्टोजसर्वात सामान्य एक आहे कर्बोदकेफळ. ग्लुकोजच्या विपरीत, ते इन्सुलिन (रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी करणारे संप्रेरक) च्या सहभागाशिवाय रक्तातून ऊतींच्या पेशींमध्ये प्रवेश करू शकते. या कारणास्तव, सर्वात सुरक्षित स्त्रोत म्हणून फ्रक्टोजची शिफारस केली जाते कर्बोदकेमधुमेहाच्या रुग्णांसाठी. काही फ्रक्टोज यकृताच्या पेशींमध्ये प्रवेश करतात, जे त्यास अधिक बहुमुखी "इंधन" - ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित करतात, म्हणून फ्रक्टोज रक्तातील साखर देखील वाढवू शकते, जरी इतर साध्या शर्करांपेक्षा खूपच कमी प्रमाणात. ग्लुकोजपेक्षा फ्रक्टोजचे फॅटमध्ये रूपांतर करणे सोपे आहे. फ्रक्टोजचा मुख्य फायदा म्हणजे ते ग्लुकोजपेक्षा 2.5 पट गोड आणि सुक्रोजपेक्षा 1.7 पट गोड आहे. साखरेऐवजी त्याचा वापर एकूणच वापर कमी करण्यास मदत करतो कर्बोदके.
अन्नातील फ्रुक्टोजचे मुख्य स्त्रोत म्हणजे द्राक्षे - 7.7%, सफरचंद - 5.5%, नाशपाती - 5.2%, चेरी - 4.5%, टरबूज - 4.3%, काळ्या मनुका - 4.2%, रास्पबेरी - 3.9%, स्ट्रॉबेरी - 2.4%, स्ट्रॉबेरी - 2.0%. भाज्यांमध्ये फ्रक्टोजचे प्रमाण कमी आहे - बीट्समध्ये 0.1% ते पांढर्या कोबीमध्ये 1.6% पर्यंत. फ्रक्टोज मधामध्ये असते - सुमारे 3.7%. हे विश्वसनीयरित्या सिद्ध झाले आहे की फ्रुक्टोज, ज्यामध्ये सुक्रोजपेक्षा लक्षणीय गोडपणा आहे, दात किडत नाही, ज्याला साखरेच्या सेवनाने प्रोत्साहन दिले जाते.

गॅलेक्टोज(दुधाच्या साखरेचा एक प्रकार).
गॅलेक्टोजउत्पादनांमध्ये विनामूल्य स्वरूपात आढळत नाही. हे ग्लुकोज - लैक्टोज (दुधात साखर) - मुख्य सह डिसॅकराइड बनवते कार्बोहायड्रेटदूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ.

ऑलिगोसाकराइड्स

सुक्रोज(टेबल साखर).
सुक्रोजग्लुकोज आणि फ्रक्टोजच्या रेणूंद्वारे तयार केलेले डिसॅकराइड (दोन घटक असलेले कार्बोहायड्रेट) आहे. सुक्रोजचा सर्वात सामान्य प्रकार आहे - साखर.साखरेतील सुक्रोजचे प्रमाण ९९.५% आहे; खरे तर साखर शुद्ध सुक्रोज आहे.
गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये साखर त्वरीत मोडली जाते, ग्लुकोज आणि फ्रक्टोज रक्तामध्ये शोषले जातात आणि उर्जेचा स्रोत आणि ग्लायकोजेन आणि चरबीचा सर्वात महत्वाचा अग्रदूत म्हणून काम करतात. साखर शुद्ध असल्यामुळे याला सहसा "रिक्त कॅलरी वाहक" म्हटले जाते कार्बोहायड्रेटआणि त्यात जीवनसत्त्वे, खनिज क्षार यांसारखे इतर पोषक घटक नसतात. वनस्पती उत्पादनांपैकी, सर्वात जास्त सुक्रोज बीट्समध्ये असते - 8.6%, पीच - 6.0%, खरबूज - 5.9%, प्लम - 4.8%, टेंगेरिन्स - 4.5%. भाज्यांमध्ये, बीट वगळता, गाजरमध्ये लक्षणीय सुक्रोज सामग्री आढळते - 3.5%. इतर भाज्यांमध्ये सुक्रोजचे प्रमाण ०.४ ते ०.७% पर्यंत असते. साखरेव्यतिरिक्त, अन्नातील सुक्रोजचे मुख्य स्त्रोत म्हणजे जाम, मध, मिठाई, गोड पेये आणि आइस्क्रीम.

लॅक्टोज(दुधात साखर).
लॅक्टोजएंझाइमच्या कृती अंतर्गत गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये ग्लुकोज आणि गॅलेक्टोजमध्ये मोडते दुग्धशर्करा. या एन्झाइमच्या कमतरतेमुळे काही लोकांमध्ये दूध असहिष्णुता होते. न पचलेले लैक्टोज हे उत्तम पोषक आहे आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा. या प्रकरणात, भरपूर वायू तयार होणे शक्य आहे, पोट "फुगते". IN आंबलेले दूध उत्पादनेबहुतेक लैक्टोज लैक्टिक ऍसिडमध्ये आंबवले जाते, म्हणून लैक्टेज असहिष्णुता असलेले लोक अप्रिय परिणामांशिवाय आंबलेल्या दुधाचे पदार्थ सहन करू शकतात. याव्यतिरिक्त, आंबलेल्या दुधाच्या उत्पादनांमध्ये लैक्टिक ऍसिड बॅक्टेरिया आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोराची क्रिया दडपतात आणि लैक्टोजचे प्रतिकूल परिणाम कमी करतात.
गॅलेक्टोज, लॅक्टोजच्या विघटन दरम्यान तयार होतो, यकृतातील ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित होतो. गॅलेक्टोजचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर करणाऱ्या एन्झाइमची जन्मजात आनुवंशिक कमतरता किंवा अनुपस्थिती, ते विकसित होते. गंभीर रोग- गॅलेक्टोसेमिया , ज्यामुळे मानसिक मंदता येते.
मध्ये लैक्टोज सामग्री गायीचे दूध 4.7%, कॉटेज चीजमध्ये - 1.8% ते 2.8%, आंबट मलईमध्ये - 2.6 ते 3.1%, केफिरमध्ये - 3.8 ते 5.1%, योगर्टमध्ये - सुमारे 3%.

माल्टोज(माल्ट साखर).
जेव्हा दोन ग्लुकोज रेणू एकत्र होतात तेव्हा तयार होतात. अशा उत्पादनांमध्ये समाविष्ट आहे: माल्ट, मध, बिअर, मोलॅसेस, बेकरी आणि मिठाई उत्पादने मोलॅसीस जोडून बनवल्या जातात.

ऍथलीट्सने शुद्ध ग्लुकोज आणि साध्या शर्करायुक्त पदार्थांचे मोठ्या प्रमाणात सेवन टाळावे, कारण ते चरबी तयार होण्याच्या प्रक्रियेस चालना देतात.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स प्रामुख्याने ग्लुकोज संयुगांच्या पुनरावृत्ती युनिट्सपासून बनलेले असतात. (ग्लुकोज पॉलिमर)

पॉलिसेकेराइड्स

प्लांट पॉलिसेकेराइड्स (स्टार्च).
स्टार्च- मुख्य पचण्याजोगे पॉलिसेकेराइड, ही ग्लुकोज असलेली एक जटिल साखळी आहे. हे अन्नामध्ये वापरल्या जाणाऱ्या कर्बोदकांमधे 80% पर्यंत आहे. स्टार्च एक जटिल किंवा "मंद" कार्बोहायड्रेट आहे, म्हणून वजन वाढणे आणि वजन कमी करणे या दोन्हीसाठी ते उर्जेचा प्राधान्य स्त्रोत आहे. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये, स्टार्चचे हायड्रोलायझेशन केले जाते (पाण्याच्या प्रभावाखाली एखाद्या पदार्थाचे विघटन) आणि डेक्सट्रिन्स (स्टार्चचे तुकडे) आणि शेवटी ग्लुकोजमध्ये मोडले जाते आणि या स्वरूपात शरीराद्वारे शोषले जाते.
स्टार्चचा स्त्रोत वनस्पती उत्पादने आहे, मुख्यतः तृणधान्ये: तृणधान्ये, मैदा, ब्रेड आणि बटाटे. तृणधान्यांमध्ये सर्वाधिक स्टार्च असते: बकव्हीटमध्ये 60% ते तांदळात 70% पर्यंत. तृणधान्यांपैकी, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि त्याच्या प्रक्रिया केलेल्या उत्पादनांमध्ये स्टार्चची किमान मात्रा असते: ओटचे जाडे भरडे पीठ, ओटचे जाडे भरडे पीठ"हरक्यूलिस" - 49%. पास्ता मध्ये 62 ते 68% स्टार्च, पासून ब्रेड आहे राईचे पीठविविधतेनुसार - 33% ते 49% पर्यंत, गव्हाची ब्रेड आणि गव्हाच्या पिठापासून बनविलेले इतर पदार्थ - 35 ते 51% स्टार्च, पीठ - 56 (राई) ते 68% (गहू) प्रीमियम). शेंगांमध्ये देखील भरपूर स्टार्च आहे - मसूरमध्ये 40% ते मटारमध्ये 44% पर्यंत. आपण बटाटे (15-18%) मध्ये उच्च स्टार्च सामग्री देखील लक्षात घेऊ शकता.

प्राणी पॉलिसेकेराइड्स (ग्लायकोजेन).
ग्लायकोजेन- ग्लुकोज रेणूंच्या उच्च शाखा असलेल्या साखळ्या असतात. खाल्ल्यानंतर, मोठ्या प्रमाणात ग्लुकोज रक्तामध्ये प्रवेश करण्यास सुरवात होते आणि मानवी शरीर ग्लायकोजेनच्या रूपात अतिरिक्त ग्लुकोज साठवते. जेव्हा तुमच्या रक्तातील ग्लुकोजची पातळी कमी होऊ लागते (उदाहरणार्थ, करत असताना शारीरिक व्यायाम), शरीर एन्झाईम्सच्या मदतीने ग्लायकोजेनचे विघटन करते, परिणामी ग्लुकोजची पातळी सामान्य राहते आणि अवयवांना (व्यायाम करताना स्नायूंसह) ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी पुरेसा मिळतो. ग्लायकोजेन प्रामुख्याने यकृत आणि स्नायूंमध्ये जमा होते लहान प्रमाणातप्राणी उत्पादनांमध्ये आढळते (यकृत 2-10%, स्नायूंच्या ऊतींमध्ये - 0.3-1%). एकूण ग्लायकोजेन राखीव 100-120 ग्रॅम आहे. बॉडीबिल्डिंगमध्ये, केवळ स्नायूंच्या ऊतींमध्ये असलेले ग्लायकोजेन महत्त्वाचे आहे.

तंतुमय

आहारातील फायबर (अपचन, तंतुमय)
आहारातील फायबर किंवा आहारातील फायबर पोषक घटकांचा संदर्भ देते, जसे की पाणी आणि खनिज ग्लायकोकॉलेट, शरीराला ऊर्जा प्रदान करत नाही, परंतु त्याच्या जीवनात मोठी भूमिका बजावते. आहारातील फायबर, जे प्रामुख्याने वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये कमी किंवा जास्त प्रमाणात आढळते कमी सामग्रीसहारा. हे सहसा इतर पोषक घटकांसह एकत्र केले जाते.

फायबरचे प्रकार.

सेल्युलोज आणि हेमिसेल्युलोज
सेल्युलोजसंपूर्ण गव्हाचे पीठ, कोंडा, कोबी, कोवळी मटार, हिरवे आणि मेणासारखे बीन्स, ब्रोकोली, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, काकडीची साल, मिरपूड, सफरचंद, गाजर मध्ये उपस्थित आहे.
हेमिसेल्युलोजकोंडा, तृणधान्ये, अपरिष्कृत धान्य, बीट्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, मोहरीच्या हिरव्या कोंबांमध्ये आढळतात.
सेल्युलोज आणि हेमिसेल्युलोज पाणी शोषून घेतात, ज्यामुळे कोलनचे कार्य करणे सोपे होते. मूलत:, ते "मोठ्या प्रमाणात" कचरा टाकतात आणि ते कोलनमधून वेगाने हलवतात. हे केवळ बद्धकोष्ठता टाळत नाही तर डायव्हर्टिकुलोसिस, स्पास्मोडिक कोलायटिस, मूळव्याध, कोलन कर्करोग आणि यापासून संरक्षण करते. अशुद्ध रक्तवाहिन्या फुगून झालेल्या गाठींचा नसाशिरा

लिग्निन
या प्रकारचे फायबर नाश्त्यासाठी खाल्ल्या जाणाऱ्या तृणधान्यांमध्ये, कोंडा, शिळ्या भाज्यांमध्ये (जेव्हा भाज्या साठवल्या जातात तेव्हा त्यातील लिग्निनचे प्रमाण वाढते आणि ते कमी पचतात), तसेच वांगी, फरसबी, स्ट्रॉबेरी, मटार, यांमध्ये आढळते. आणि मुळा.
लिग्निनमुळे इतर तंतूंची पचनक्षमता कमी होते. याव्यतिरिक्त, ते पित्त ऍसिडशी बांधले जाते, कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते आणि आतड्यांमधून अन्नाचा मार्ग वेगवान करते.

हिरड्या आणि पेक्टिन
कॉमेडीमध्ये समाविष्ट आहे ओटचे जाडे भरडे पीठआणि इतर ओट उत्पादने, वाळलेल्या बीन्समध्ये.
पेक्टिनसफरचंद, लिंबूवर्गीय फळे, गाजर, फ्लॉवर आणि कोबी, सुके वाटाणे, हिरवे बीन्स, बटाटे, स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, फळ पेय मध्ये उपस्थित.
हिरड्या आणि पेक्टिन पोट आणि लहान आतड्यात शोषण्याच्या प्रक्रियेवर परिणाम करतात. पित्त अम्लांना बांधून, ते चरबीचे शोषण कमी करतात आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करतात. ते गॅस्ट्रिक रिकामे होण्यास उशीर करतात आणि आतड्यांवर लेप केल्याने, जेवणानंतर साखरेचे शोषण कमी होते, जे मधुमेहासाठी उपयुक्त आहे, कारण ते इन्सुलिनचा आवश्यक डोस कमी करते.

कार्बोहायड्रेट्सचे प्रकार आणि त्यांची कार्ये जाणून घेतल्यास पुढील प्रश्न उद्भवतो -

कोणते कार्बोहायड्रेट आणि किती खावे?

बऱ्याच उत्पादनांमध्ये, मुख्य घटक कर्बोदकांमधे असतो, म्हणून त्यांना अन्नातून मिळवण्यात कोणतीही अडचण येऊ नये, म्हणून कर्बोदकांमधे बहुतेक लोकांच्या दैनंदिन आहाराचा समावेश होतो.
अन्नासह आपल्या शरीरात प्रवेश करणार्या कर्बोदकांमधे तीन चयापचय मार्ग आहेत:

1) ग्लायकोजेनेसिस(जटिल कार्बोहायड्रेट अन्न जे आपल्या गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये प्रवेश करते ते ग्लुकोजमध्ये मोडले जाते, आणि नंतर जटिल कार्बोहायड्रेट्सच्या स्वरूपात साठवले जाते - स्नायू आणि यकृत पेशींमध्ये ग्लायकोजेन, आणि जेव्हा रक्तातील ग्लुकोजची एकाग्रता कमी होते तेव्हा पोषणाचा बॅकअप स्त्रोत म्हणून वापरला जातो. कमी)
2) ग्लुकोनोजेनेसिस(यकृत आणि मूत्रपिंडाच्या कॉर्टेक्समध्ये निर्मितीची प्रक्रिया (सुमारे 10%) - ग्लुकोज, एमिनो ऍसिड, लैक्टिक ऍसिड, ग्लिसरॉल)
3) ग्लायकोलिसिस(ऊर्जा सोडण्यासाठी ग्लुकोज आणि इतर कार्बोहायड्रेट्सचे विघटन)

कार्बोहायड्रेट चयापचय प्रामुख्याने रक्तप्रवाहात ग्लुकोजच्या उपस्थितीद्वारे निर्धारित केले जाते, शरीरातील उर्जेचा एक महत्त्वाचा आणि बहुमुखी स्त्रोत. रक्तातील ग्लुकोजची उपस्थिती शेवटच्या डोसवर अवलंबून असते आणि पौष्टिक रचनाअन्न म्हणजेच, जर तुम्ही नुकताच नाश्ता केला असेल तर रक्तातील ग्लुकोजची एकाग्रता जास्त असेल, जर तुम्ही बराच काळ अन्नापासून दूर राहिल्यास ते कमी होईल. कमी ग्लुकोज - कमी ऊर्जाशरीरात, हे स्पष्ट आहे, म्हणूनच तुम्हाला रिकाम्या पोटी शक्ती कमी झाल्यासारखे वाटते. अशा वेळी जेव्हा रक्तप्रवाहात ग्लुकोजचे प्रमाण कमी असते आणि हे खूप चांगले दिसून येते सकाळचे तास, दीर्घ झोपेनंतर, ज्या दरम्यान आपण कार्बोहायड्रेट अन्नाच्या काही भागांसह रक्तातील विद्यमान ग्लुकोजची पातळी कोणत्याही प्रकारे राखली नाही, शरीर ग्लायकोलिसिसच्या मदतीने उपवासाच्या स्थितीत स्वतःला भरून काढू लागते - 75% आणि 25% ग्लुकोनोजेनेसिसच्या मदतीने, म्हणजे, जटिल संचयित कर्बोदकांमधे, तसेच अमीनो ऍसिड, ग्लिसरीन आणि लैक्टिक ऍसिडचे विघटन.
तसेच, स्वादुपिंड संप्रेरक रक्तातील ग्लुकोजच्या एकाग्रतेचे नियमन करण्यात महत्त्वाची भूमिका बजावते. इन्सुलिन. इन्सुलिन हे एक वाहतूक संप्रेरक आहे; ते स्नायूंच्या पेशी आणि शरीराच्या इतर ऊतींमध्ये अतिरिक्त ग्लुकोज वाहून नेते, ज्यामुळे रक्तातील ग्लुकोजची कमाल पातळी नियंत्रित होते. जे लोक लठ्ठपणाला बळी पडतात आणि त्यांच्या आहाराकडे लक्ष देत नाहीत, इन्सुलिन अन्नासह शरीरात प्रवेश करणार्या अतिरिक्त कर्बोदकांमधे चरबीमध्ये रूपांतरित करते, हे प्रामुख्याने जलद कर्बोदकांमधे वैशिष्ट्यपूर्ण आहे.
संपूर्ण विविध पदार्थांमधून योग्य कर्बोदके निवडण्यासाठी, अशी संकल्पना वापरली जाते - ग्लायसेमिक इंडेक्स.

ग्लायसेमिक इंडेक्स- हा रक्तप्रवाहात अन्नासह पुरविलेल्या कार्बोहायड्रेट्सच्या शोषणाचा दर आणि स्वादुपिंडाचा इन्सुलिन प्रतिसाद आहे. हे रक्तातील साखरेच्या पातळीवर अन्नाचा प्रभाव दर्शविते. हा निर्देशांक 0 ते 100 या प्रमाणात मोजला जातो, अन्नाच्या प्रकारावर अवलंबून, भिन्न कर्बोदके वेगळ्या पद्धतीने शोषली जातात, काही द्रुतगतीने, आणि त्यानुसार त्यांचा ग्लायसेमिक निर्देशांक जास्त असेल, काही हळूहळू, जलद शोषणाचे मानक शुद्ध ग्लुकोज आहे, त्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स 100 इतका आहे.

उत्पादनाचा GI अनेक घटकांवर अवलंबून असतो:

- कर्बोदकांमधे प्रकार (साध्या कर्बोदकांमधे उच्च GI असते, जटिल कर्बोदकांमधे कमी GI असते)
- फायबरचे प्रमाण (जेवढे अन्नामध्ये जास्त असेल तितके GI कमी)
- अन्न प्रक्रियेची पद्धत (उदाहरणार्थ, उष्णता उपचाराने GI वाढतो)
- चरबी आणि प्रथिनांची सामग्री (जेवढे अन्नात जास्त, GI कमी)

खाद्यपदार्थांचे ग्लायसेमिक इंडेक्स निर्धारित करणारे अनेक भिन्न सारण्या आहेत, त्यापैकी एक येथे आहे:

ग्लायसेमिक इंडेक्स ऑफ फूड्स चार्ट तुम्हाला तुमच्या रोजच्या आहारात कोणते पदार्थ समाविष्ट करायचे आणि कोणते पदार्थ मुद्दाम वगळायचे हे निवडताना तुम्हाला योग्य निर्णय घेण्याची परवानगी देतो.
तत्त्व सोपे आहे: ग्लायसेमिक इंडेक्स जितका जास्त असेल तितक्या कमी वेळा तुम्ही तुमच्या आहारात अशा पदार्थांचा समावेश करा. याउलट, ग्लायसेमिक इंडेक्स जितका कमी असेल तितके जास्त वेळा तुम्ही असे पदार्थ खाता.

तथापि, जलद कर्बोदकांमधे देखील आमच्यासाठी उपयुक्त ठरतील महत्वाचे तंत्रअन्न जसे:

- सकाळी (दीर्घ झोपेनंतर, रक्तातील ग्लुकोजची एकाग्रता खूप कमी होते आणि शरीराला अमीनो ऍसिडच्या मदतीने जीवनासाठी आवश्यक ऊर्जा मिळण्यापासून रोखण्यासाठी ते शक्य तितक्या लवकर पुन्हा भरले पाहिजे, स्नायू तंतू नष्ट करून)
- आणि प्रशिक्षणानंतर (जेव्हा तीव्र शारीरिक श्रमावरील ऊर्जा खर्चामुळे रक्तातील ग्लुकोजची एकाग्रता लक्षणीयरीत्या कमी होते, प्रशिक्षणानंतर कर्बोदकांमधे शक्य तितक्या लवकर भरून काढण्यासाठी आणि अपचय टाळण्यासाठी आदर्श पर्याय आहे)

आपण किती कार्बोहायड्रेट खावे?

बॉडीबिल्डिंग आणि फिटनेसमध्ये, कर्बोदकांमधे सर्व पोषक घटकांपैकी किमान 50% असणे आवश्यक आहे (नैसर्गिकपणे, आम्ही "कटिंग" किंवा वजन कमी करण्याचा विचार करत नाही).
स्वतःला भरपूर कर्बोदकांनी भारित करण्याची अनेक कारणे आहेत, विशेषत: जेव्हा संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेले अन्न येते. तथापि, सर्व प्रथम, आपण हे समजून घेतले पाहिजे की शरीराच्या ते जमा करण्याच्या क्षमतेला एक विशिष्ट मर्यादा आहे. गॅस टाकीची कल्पना करा: ते फक्त ठराविक लिटर पेट्रोल ठेवू शकते. आपण त्यात अधिक ओतण्याचा प्रयत्न केल्यास, जास्तीचे अपरिहार्यपणे बाहेर पडेल. एकदा साठवलेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे ग्लायकोजेनच्या आवश्यक प्रमाणात रूपांतर झाल्यानंतर, यकृत अतिरिक्त चरबीमध्ये प्रक्रिया करण्यास सुरवात करते, जे नंतर त्वचेखाली आणि शरीराच्या इतर भागांमध्ये साठवले जाते.
आपण किती स्नायू ग्लायकोजेन संचयित करू शकता हे आपल्यावर अवलंबून असते स्नायू वस्तुमान. ज्याप्रमाणे काही गॅस टाक्या इतरांपेक्षा मोठ्या असतात, त्याचप्रमाणे वेगवेगळ्या लोकांचे स्नायू देखील असतात. भिन्न लोक. तुम्ही जितके अधिक स्नायुयुक्त आहात तितके मोठ्या प्रमाणातग्लायकोजेन तुमचे शरीर साठवू शकते.
तुम्हाला योग्य प्रमाणात कार्बोहायड्रेट मिळत असल्याची खात्री करण्यासाठी—तुम्हाला पाहिजे त्यापेक्षा जास्त नाही—खालील सूत्र वापरून तुमच्या रोजच्या कार्बोहायड्रेट सेवनाची गणना करा. दररोज स्नायू तयार करण्यासाठी आपण हे घ्यावे -

7 ग्रॅम कर्बोदके प्रति किलोग्राम शरीराच्या वजनासाठी (किलोग्राममध्ये तुमचे वजन 7 ने गुणा).

एकदा तुम्ही तुमचे कार्बोहायड्रेट सेवन आवश्यक पातळीवर वाढवले ​​की, तुम्हाला अतिरिक्त ताकद प्रशिक्षण जोडणे आवश्यक आहे. बॉडीबिल्डिंगचे प्रशिक्षण घेत असताना भरपूर कार्बोहायड्रेट खाल्ल्याने तुम्हाला अधिक ऊर्जा मिळेल, ज्यामुळे तुम्हाला अधिक कठोर, दीर्घकाळ व्यायाम करता येईल आणि चांगले परिणाम मिळतील.
या लेखाचा अधिक तपशीलवार अभ्यास करून आपण आपल्या दैनंदिन आहाराची गणना करू शकता.

कर्बोदके- हे सेंद्रिय पदार्थ, जे मानवी आणि प्राणी शरीराच्या ऊतींचे भाग आहेत आणि सर्व अवयवांच्या पूर्ण कार्यासाठी ऊर्जा निर्मितीमध्ये योगदान देतात. ते मोनोसाकराइड्स, ऑलिगोसॅकराइड्स आणि पॉलिसेकेराइड्समध्ये विभागलेले आहेत. ते सर्व सजीवांच्या ऊतींचे आणि पेशींचे अविभाज्य घटक आहेत आणि त्यांच्या जीवनासाठी महत्त्वपूर्ण कार्ये करतात.

कार्बोहायड्रेट इतके महत्त्वाचे का आहेत? शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की पुरेशा प्रमाणात पदार्थांचे सेवन जलद प्रतिक्रिया आणि स्थिर, अखंड कार्य करण्यास प्रोत्साहन देते. मेंदू क्रियाकलाप. सक्रिय जीवनशैली जगणाऱ्या लोकांसाठी हा उर्जेचा अपरिहार्य स्त्रोत आहे.

आपण पालन केल्यास, नंतर पालन दैनंदिन नियमप्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके. हे अधिक प्रभावीपणे कसे करावे आणि आरोग्यासाठी ते का आवश्यक आहे ते शोधूया. IN गेल्या वर्षेपोषणतज्ञ कार्बोहायड्रेट्सचे फायदे तटस्थ करतात, वजन कमी करण्यासाठी आणि कमी करण्यासाठी आवाहन करतात. पण कार्बोहायड्रेट न खाण्यामागील समस्या काय आहेत? आणि ते कोणते आणतात जास्तीत जास्त फायदा? चला वैशिष्ट्ये शोधू आणि आहारात कोणते पदार्थ सोडले पाहिजेत आणि कोणते टाकून द्यावे हे ठरवूया.

कर्बोदके हे कोणत्याही सजीवाच्या शरीरात उर्जा निर्मितीसाठी आवश्यक घटक आहेत. पण त्याशिवाय ते करतात संपूर्ण ओळ उपयुक्त कार्ये, जे महत्त्वपूर्ण कार्ये सुधारतात.

• स्ट्रक्चरल आणि सपोर्टिंग. पदार्थ सर्व जिवंत प्राण्यांच्या आणि अगदी वनस्पतींच्या पेशी आणि ऊतींच्या निर्मितीमध्ये योगदान देतात.
• स्टोरेज. कर्बोदकांमधे धन्यवाद, अवयव पौष्टिक घटक टिकवून ठेवतात, जे त्यांच्याशिवाय त्वरीत काढून टाकले जातात आणि कोणताही फायदा देत नाहीत.
• संरक्षणात्मक. बाह्य आणि अंतर्गत पर्यावरणीय घटकांच्या प्रतिकूल प्रभावापासून संरक्षण करते.
• प्लास्टिक. कार्बोहायड्रेट्स एटीपी, डीएनए आणि आरएनएच्या निर्मितीमध्ये गुंतलेले असतात कारण ते पेंटोज सारख्या जटिल रेणूंचा भाग असतात.
• नियामक. कार्बोहायड्रेट्स गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये पाचन प्रक्रिया सक्रिय करतात.
• अँटिकोगुलंट. ते रक्त गोठण्यास प्रभावित करतात आणि ट्यूमरशी लढण्यासाठी प्रभावी आहेत.
• ऑस्मोटिक. ऑस्मोटिक प्रेशरच्या नियंत्रणात घटक भाग घेतात.

सोबत कार्बोहायड्रेट्स भरपूर येतात उपयुक्त पदार्थ: स्टार्च, ग्लुकोज, हेपरिन, फ्रक्टोज, डीऑक्सीरिबोज आणि काइटिन. परंतु कार्बोहायड्रेट सेवनाची पातळी पाळली पाहिजे, कारण जर जास्त प्रमाणात असेल तर ते शरीरात आणि स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेनच्या रूपात जमा होतात.

कृपया लक्षात घ्या की 1 ग्रॅम पदार्थांचे ऑक्सिडेशन 20 kJ शुद्ध ऊर्जा सोडण्यात योगदान देते, म्हणून मानवी शरीर संपूर्ण दिवसभर कठोर परिश्रम करते. जर तुम्ही सेवन केलेल्या पदार्थाचे प्रमाण मर्यादित केले तर तुमची प्रतिकारशक्ती कमकुवत होईल आणि तुमची ताकद खूपच कमी होईल.

महत्वाचे! कार्बोहायड्रेटच्या कमतरतेसह, एखाद्या व्यक्तीचे आरोग्य लक्षणीयरीत्या बिघडते. मंदावते, कामात व्यत्यय येतो हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, मज्जासंस्थेची स्थिती बिघडते.

कार्बोहायड्रेट चयापचय अनेक टप्प्यांचा समावेश आहे. प्रथम, ते गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये मोनोसॅकेराइड्सच्या अवस्थेत मोडतात. मग ते रक्तप्रवाहात शोषले जातात. ते ऊतकांमध्ये संश्लेषित आणि विघटित होतात, साखर खंडित करतात आणि गेस्कोसमध्ये बदलतात. कार्बोहायड्रेट चयापचयचा अंतिम टप्पा ग्लायकोलिसिसचे एरोबिक ऑक्सिडेशन आहे.

तज्ञांचे मत

एगोरोवा नताल्या सर्गेव्हना
आहारतज्ञ, निझनी नोव्हगोरोड

होय, कार्बोहायड्रेट्स मानवी शरीराच्या पेशींचा अविभाज्य घटक आहेत आणि चयापचय प्रक्रियेत देखील एक अपरिहार्य भूमिका बजावतात. परंतु त्यांचे सर्वात महत्वाचे कार्य दैनंदिन ऊर्जा प्रदान करणे आहे. अंतर्गत अवयव, स्नायू ऊती आणि मज्जातंतू पेशी. मी लक्षात घेतो की मेंदू आणि मज्जासंस्था केवळ कर्बोदकांमधे "खाद्य" देतात, म्हणून त्यांची कमतरता अशा लोकांसाठी गंभीर आहे ज्यांच्या कामात सक्रिय मानसिक क्रियाकलाप समाविष्ट आहे.

कार्बोहायड्रेटचे सेवन पूर्णपणे काढून टाकणाऱ्या किंवा लक्षणीयरीत्या मर्यादित करणाऱ्या आहारांबाबत माझा अत्यंत नकारात्मक दृष्टिकोन आहे. सर्व केल्यानंतर, आहार मध्ये निरोगी व्यक्तीसर्व आवश्यक पोषक, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे सामान्य प्रमाणात असणे आवश्यक आहे.

परंतु मी लक्षात घेतो की सर्व कर्बोदके तितकेच निरोगी नसतात. जर आपण "वेगवान" कार्बोहायड्रेट्सबद्दल बोललो, जे पांढरे ब्रेड, मिठाई आणि पेस्ट्रीमध्ये आढळतात, तर ते उर्जेचे "संशयास्पद" स्त्रोत आहेत. ते शरीरात चरबी जमा म्हणून साठवले जातात, जलद वजन वाढण्यास योगदान देतात.

त्यामुळे कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) असलेल्यांना प्राधान्य देऊन तुम्हाला कर्बोदके हुशारीने खाण्याची गरज आहे.

कर्बोदकांमधे हानी आणि फायदे

आपल्या आहाराचे योग्य नियोजन करण्यासाठी, आपण प्रथम आपल्या शरीरात प्रवेश करणारे अन्न निरोगी आहे याची खात्री करणे आवश्यक आहे.

चला घटकांच्या फायद्यांचा विचार करूया:

• ऊर्जा प्रदान करणे. कोणतीही क्रिया, अगदी दात घासणे, यासाठी काही प्रयत्न करावे लागतात. कार्बोहायड्रेट्समध्ये साखर असते, ज्यामध्ये इंसुलिन असते, योग्य गणना करून तुम्ही त्याची पातळी नियंत्रित करू शकता. मधुमेह आणि वजन नियंत्रणासाठी हे फायदेशीर आहे.
• चयापचय विकारांमुळे होणा-या रोगांशी लढा. कार्बोहायड्रेट तंतू रुग्णांचे संरक्षण करतात मधुमेह 2रा प्रकार, सह उच्च कोलेस्टरॉलआणि लठ्ठपणा. ना धन्यवाद कार्बोहायड्रेट आहारहृदयाची लय आणि रक्तदाब स्थिर होतो.
• शरीराचे वजन नियंत्रण. जर तुम्ही खाल्लेल्या पदार्थांची यादी बदलली तर तुमची सुटका होऊ शकते जास्त वजन. अन्न पूर्णपणे सोडून देण्याची गरज नाही, अन्यथा उल्लंघन होऊ शकते. उदाहरणार्थ, संपूर्ण धान्य पदार्थ विशिष्ट गुरुत्वाकर्षण कमी करण्यास मदत करतात.
• मूड वाढला. कार्बोहायड्रेट्स असलेले अन्न सेरोटोनिनचे उत्पादन वाढवते. आपण त्यांना नकार दिल्यास, चिंता, नैराश्य आणि अन्यायकारक राग कालांतराने विकसित होतो.

जसे आपण पाहतो, सकारात्मक गुणधर्मभरपूर, परंतु हानीबद्दल देखील सांगितले पाहिजे. परिणामी, त्यांचा पुरुष किंवा स्त्रीच्या आकृतीवर नकारात्मक प्रभाव पडतो.

कमतरता भरून काढल्यानंतर, उरलेले पदार्थ चरबीमध्ये रूपांतरित केले जातात आणि शरीराच्या समस्या भागात (उदर, मांड्या, नितंब) जमा केले जातात.

मनोरंजक! परिष्कृत कर्बोदकांमधे एक विशिष्ट आरोग्य धोका असतो. ते उर्जेचा साठा वापरतात, शरीर कमी करतात. सिंथेटिक उत्पादनामुळे, ते सहज पचण्यायोग्य असतात, परंतु काहीही चांगले आणत नाहीत. हे लिंबूपाणी, चॉकलेट आणि चिप्समध्ये मोठ्या प्रमाणात आढळते.

कार्बोहायड्रेट्सचे वैशिष्ठ्य म्हणजे ते चरबी आणि प्रथिनांपेक्षा जास्त खाणे सोपे आहे. मिठाई, भाजलेले पदार्थ आणि कार्बोनेटेड पेयांमध्ये भरपूर कार्बोहायड्रेट्स असतात या वस्तुस्थितीमुळे हे न्याय्य आहे. जर तुम्ही हे अन्न अनियंत्रितपणे खाल्ले तर दैनंदिन डोस ओलांडणे खूप सोपे आहे.

कार्बोहायड्रेट्सचे प्रकार

सर्व कर्बोदकांमधे दोन गटांमध्ये विभागले गेले आहेत: आणि. ते रासायनिक रचना, पेशींवर परिणाम आणि अन्नामध्ये कार्बोहायड्रेट काय आहेत या प्रश्नाचे उत्तर देतात. साध्या कार्बोहायड्रेट्सच्या विघटनाची प्रक्रिया 1 - 2 मोनोसेकराइड्सच्या निर्मितीसह समाप्त होते. स्लो (किंवा जटिल), यामधून, 3 किंवा अधिक मोनोसॅकेराइड्स असतात, जे पचण्यास आणि पेशींमध्ये त्वरीत प्रवेश करण्यास बराच वेळ घेतात.

साध्या कर्बोदकांमधे ऊर्जा निर्माण होते जी दीर्घकाळ पुरेशी नसते. म्हणून, खाल्ल्यानंतर उपासमारीची भावना जलद होते. याव्यतिरिक्त, ते त्वरीत पचण्याजोगे साखर समाविष्ट करतात, ज्यामुळे रक्तातील ग्लुकोजची पातळी वाढते. त्यामुळे मधुमेह किंवा लठ्ठपणाचा धोका असतो.

साधे कार्बोहायड्रेट मर्यादित करण्यासाठी, पॅकेज केलेले रस, पिष्टमय फळे, बटाटा स्टार्च आणि कॉर्न स्टार्च टाळा. कोणतेही स्नॅक्स, मऊ गहू पास्ता, तृणधान्ये यापासून परावृत्त करा झटपट स्वयंपाकआणि नेहमीच्या गव्हाच्या पिठापासून बनवलेली बेकरी उत्पादने.

हे महत्वाचे आहे! मिठाई पूर्णपणे सोडू नये म्हणून आणि हानिकारक उत्पादने, त्यांना उपयुक्त असलेल्या पुनर्स्थित करा. गव्हाचे पीठओटचे जाडे भरडे पीठ आणि मध सह साखर बदला.

कॉम्प्लेक्स किंवा मंद कर्बोदकेअनियंत्रित अति खाण्यापासून संरक्षण करा, कारण ते ऊर्जा प्रदान करतात बर्याच काळासाठी. ते आहार दरम्यान सेवन केले पाहिजे. जटिल पदार्थांमध्ये ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो, म्हणून ते मधुमेह असलेल्या लोकांकडून सेवन केले जाऊ शकतात. ते तृणधान्ये, शेंगा, भाज्या, फळे आणि औषधी वनस्पतींमध्ये आढळतात.

कर्बोदकांमधे काय असते?

आपण आपल्या आरोग्याबद्दल आणि आकृतीच्या गुणवत्तेबद्दल चिंतित असल्यास, आपण योग्य पोषण तत्त्वांचा अभ्यास केला पाहिजे. त्यांचे पालन केल्याने, आपण केवळ अतिरीक्त वजनापासून मुक्त होणार नाही, तर स्वतःला विष आणि इतर पदार्थांपासून देखील स्वच्छ कराल. हानिकारक पदार्थ, तुमची त्वचा, केस, नखे आणि तुमच्या अंतर्गत अवयवांच्या कार्यामध्ये सुधारणा दिसून येईल. धोकादायक उत्पादने, सह उच्च सामग्रीसाधे कार्बोहायड्रेट ते सर्व औद्योगिकरित्या तयार केले जातात. जीएमओ, स्वाद वाढवणारे, रंग आणि दीर्घ शेल्फ लाइफ नसलेल्या सेंद्रिय रचनाच्या उपस्थितीद्वारे हे सूचित केले जाते. हानिकारक पदार्थांपासून स्वतःचे रक्षण करण्यासाठी, स्वतःचे जेवण तयार करण्याची सवय लावा. मग तुम्हाला नक्की कळेल ऊर्जा मूल्यप्रत्येक डिश आणि जास्त खाण्यापासून स्वतःचे रक्षण करा.

प्रस्तावित सारणीचा अभ्यास करा आणि कार्बोहायड्रेट जास्त असलेल्या खाद्यपदार्थांची यादी करा आणि आपल्या मेनूचे मुख्य घटक स्वतःसाठी निश्चित करा.

आपल्याला कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट पूर्णपणे सोडण्याची गरज नाही. प्रस्तावित यादीवरून हे स्पष्ट होते की काही फळे आणि भाज्या देखील पदार्थांसह संतृप्त आहेत.

फक्त अस्वास्थ्यकर अन्न हेच ​​कर्बोदके आहेत असे समजू नका; काही पदार्थांमध्ये मंद (जटिल) कर्बोदके असतात, म्हणूनच ते फायदेशीर असतात. संपूर्ण धान्य, शेंगा आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ देखील आवश्यक मानले जातात.

मनोरंजक! गरज आहे दैनिक ऊर्जाप्रत्येक व्यक्तीवर वैयक्तिकरित्या आणि त्याच्या जीवनशैलीवर अवलंबून असते. ऍथलीट्स आणि सक्रिय जीवनशैली जगणार्या लोकांसाठी, सर्वसामान्य प्रमाण वेगळे आहे. पोषणतज्ञ जटिल कर्बोदकांमधे 45-65% अन्नावर आधारित मेनू तयार करण्याची शिफारस करतात.

स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्यासाठी, मोठ्या प्रमाणात प्रथिने खाण्याची आणि कर्बोदकांमधे टाळण्याची शिफारस केली जाते. पण ते खरोखर नाही योग्य उपाय. तुम्हाला फक्त साधे थोडेसे लहान करणे आणि जटिल वाढवणे आवश्यक आहे. अन्यथा, कार्बोहायड्रेट ऊर्जा खर्च केल्यानंतर, ते प्रथिने उर्जेकडे वळेल. जसे आपण पाहू शकतो, जटिल कार्बोहायड्रेट्स मानवांसाठी उच्च मूल्याचे आहेत. साठी आवश्यक कार्ये करतात पूर्ण आयुष्य. परंतु जास्त प्रमाणात अवांछित चरबी जमा होण्यास उत्तेजन मिळते. आपल्याला आवश्यक असलेले सर्व घटक मिळतील याची खात्री करण्यासाठी आपला आहार संतुलित करा. मग तुम्हाला तुमच्या आरोग्यात आणि आकृतीत सुधारणा दिसून येईल.

कर्बोदके काय आहेत, त्यांचे प्रकार, ग्लायसेमिक इंडेक्स, पचन, फायबर, ग्लुकोज आणि शरीरातील चरबी साठवण आणि शारीरिक क्रियाकलाप यांच्यातील संबंध याबद्दल सुलभ आणि तपशीलवार माहिती.

कर्बोदके आहेत मुख्य स्त्रोतमानवी शरीरात ऊर्जा, फक्त 1 ग्रॅममध्ये 4 कॅलरीज ऊर्जा असतात. जेव्हा शरीरात कर्बोदकांमधे विघटन होते तेव्हा ग्लुकोज तयार होते; ते ऊतक प्रथिने, चरबी चयापचय आणि मध्यवर्ती मज्जासंस्थेच्या पोषणासाठी अत्यंत महत्वाचे आहे.

मानवी शरीरात कर्बोदकांमधे ज्या मुख्य उद्देशासाठी आवश्यक आहे ते म्हणजे शरीराची सर्व कार्ये आणि पूर्ण कार्ये टिकवून ठेवण्यासाठी ऊर्जा पुरवणे.

भेद करा खालील प्रकारकर्बोदकांमधे - साधे आणि जटिल; हा मुद्दा अधिक खोलवर समजून घ्यायचा असेल तर त्याकडे वैज्ञानिक दृष्टिकोनातून पाहणे आवश्यक आहे.

कर्बोदके काय आहेत, ते कोणत्या गटात विभागले आहेत आणि त्यांचे वर्गीकरण कसे केले आहे ते पाहू या.

सोपे :

मोनोसाकराइड्स : यामध्ये ग्लुकोज (डेक्स्ट्रोज म्हणूनही ओळखले जाते), फ्रक्टोज (लेव्हुलोज किंवा फळ साखर म्हणून ओळखले जाते), आणि गॅलेक्टोज यांचा समावेश होतो.

डिसॅकराइड्स : ज्यामध्ये सुक्रोज, लैक्टोज आणि माल्टोज समाविष्ट आहे.

साध्या कार्बोहायड्रेट्स किंवा साखरेमुळे रक्तातील साखरेच्या पातळीत तीव्र वाढ होऊ शकते, ज्यामुळे अतिरिक्त इन्सुलिनचे उत्पादन उत्तेजित होते, ज्यामुळे उत्तेजित होते. एक तीव्र घटरक्तातील साखर. ग्लुकोज आणि माल्टोजमध्ये सर्वाधिक ग्लायसेमिक निर्देशांक आहेत (खाली पहा).

कॉम्प्लेक्स :

ऑलिगोसाकराइड्स : (अंशतः पचण्याजोगे पॉलिसेकेराइड्स) मध्ये माल्टोडेक्सट्रिन्स, फ्रुक्टोलिगोसाकराइड्स, रॅफिनोज, स्टॅचियोज आणि व्हर्बॅस्कोस यांचा समावेश होतो. हे अंशतः पचण्याजोगे पॉलिसेकेराइड्स प्रामुख्याने शेंगांमध्ये आढळतात आणि जरी ते गॅस आणि फुगण्यास कारणीभूत ठरू शकतात, तरीही ते निरोगी कर्बोदके मानले जातात. ते मोनो- किंवा डिसॅकराइड्सपेक्षा कमी गोड असतात. रॅफिनोज, स्टॅच्योज आणि फ्रुक्टोलिगोसॅकराइड्स काही शेंगा, धान्ये आणि भाज्यांमध्ये कमी प्रमाणात आढळतात.

पॉलिसेकेराइड्स : (सहज पचण्याजोगे आणि अपचनीय पॉलिसेकेराइड्स). सहज पचण्याजोगे पॉलिसेकेराइड्समध्ये अमायलोज, अमायलोपेक्टिन आणि ग्लुकोज पॉलिमर यांचा समावेश होतो. हे जटिल कार्बोहायड्रेट कार्बोहायड्रेट उर्जेचे मुख्य स्त्रोत असले पाहिजेत. ग्लुकोज पॉलिमर स्टार्चपासून मिळवले जातात आणि बर्याचदा वापरले जातात क्रीडा पेयआणि ऍथलीट्ससाठी एनर्जी जेल.

अपचनीय पॉलिसेकेराइड्स : हे जटिल कर्बोदके शरीराला निरोगी कार्यासाठी आवश्यक असलेले आहारातील फायबर देतात. अन्ननलिकाआणि रोग प्रतिकारशक्ती.

इतर जटिल कर्बोदकांमधे : Mannitol, Sorbitol, Xylitol, Glycogen, Ribose यांचा समावेश आहे. मॅनिटॉल, सॉर्बिटॉल आणि झायलीटॉल (साखर अल्कोहोल) हे पौष्टिक गोड करणारे आहेत, नाही निर्मिती कारणीभूतक्षय, त्यांच्या ओलावा टिकवून ठेवण्याच्या आणि स्थिर करण्याच्या गुणधर्मांमुळे ते बहुतेकदा अन्न उत्पादनांमध्ये वापरले जातात; तथापि, ते हळूहळू पचले जातात आणि जेव्हा मोठ्या प्रमाणात सेवन केले जाते तेव्हा ते कारणीभूत ठरतात गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल डिसऑर्डर. प्राण्यांच्या शरीरात कार्बोहायड्रेट साठवण्याचे मुख्य प्रकार म्हणजे ग्लायकोजेन; ribose, यामधून, अनुवांशिक कोडचा भाग आहे.

कार्बोहायड्रेट्सचे पचन आणि शोषण

शरीराला अन्नातून ग्लुकोज मिळवण्यासाठी, पचनसंस्थेने प्रथम अन्नामध्ये असलेल्या स्टार्च आणि डिसॅकराइड्सचे मोनोसॅकराइड्समध्ये रूपांतर केले पाहिजे जे लहान आतड्याच्या अस्तर असलेल्या पेशींद्वारे शोषले जाऊ शकतात. स्टार्चमध्ये पचण्याजोगे कार्बोहायड्रेटचे सर्वात मोठे रेणू असतात आणि ते सर्वात खोल विघटन आवश्यक असते. उदाहरणार्थ, डिसॅकराइड्स शरीरात शोषून घेण्यासाठी फक्त एकदाच विभाजित करणे आवश्यक आहे.

फायबर, स्टार्च, मोनोसॅकराइड्स आणि डिसॅकराइड्स आतड्यांमध्ये प्रवेश करतात. (काही स्टार्च, लहान आतड्यात प्रवेश करण्यापूर्वी, स्रावित एन्झाइम्सद्वारे अंशतः तुटलेले असतात. लाळ ग्रंथी). स्वादुपिंडातील एंजाइम स्टार्चचे डिसॅकराइडमध्ये रूपांतर करतात. आतड्यांसंबंधी भिंतीच्या पेशींच्या पृष्ठभागावरील एन्झाईम्स डिसॅकराइड्सचे मोनोसॅकेराइड्समध्ये विघटन करतात, जे केशिकामध्ये प्रवेश करतात जेथून ते नंतर पोर्टल शिराद्वारे यकृतापर्यंत पोहोचवले जातात. यामुळे गॅलेक्टोज आणि फ्रक्टोजचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर होते.

ग्लायकोजेनच्या स्वरूपात ग्लुकोजची साठवण

शरीरातील कार्बोहायड्रेट्सचे चयापचय खालीलप्रमाणे होते. आपण काही खाल्ल्यानंतर, रक्तातील ग्लुकोजची पातळी वाढते आणि स्वादुपिंड प्रथम यावर प्रतिक्रिया देतो. हे हार्मोन इन्सुलिन सोडते, जे शरीराच्या ऊतींना अतिरिक्त ग्लुकोज शोषून घेण्याचे संकेत देते. पॉलिसेकेराइड ग्लायकोजेन तयार करण्यासाठी यातील काही ग्लुकोज स्नायू आणि यकृताच्या पेशी वापरतात.

स्नायू शरीरात एकूण ग्लायकोजेनच्या 2/3 प्रमाणात साठवतात आणि व्यायामादरम्यान ते स्वतःचे पोषण पुरवण्यासाठी वापरतात. उर्वरित 1/3 यकृताद्वारे जमा केले जाते आणि त्याच्या वितरणात अधिक उदार असते; जेव्हा ऊर्जा कमी होते, तेव्हा ते मेंदू आणि इतर अवयवांसह रक्तातील ग्लुकोजच्या स्वरूपात ग्लायकोजेन सामायिक करते.

जेव्हा रक्तातील ग्लुकोजचे प्रमाण कमी होते आणि पेशींना ऊर्जेची आवश्यकता असते, तेव्हा रक्तप्रवाह स्वादुपिंडाच्या संप्रेरकांनी, ग्लुकागॉन्सने भरला जातो. यकृताच्या पेशींमधील हजारो एंजाइम शरीराच्या उर्वरित पेशींना अन्न देण्यासाठी रक्तामध्ये ग्लुकोज सोडतात. आणखी एक संप्रेरक, एड्रेनालाईन, याचा समान प्रभाव असतो आणि धोक्याच्या वेळी ("लढा किंवा उड्डाण" प्रतिसाद) शरीराच्या संरक्षण यंत्रणेचा एक भाग असतो.

जरी ग्लुकोजचे फॅटमध्ये रूपांतर केले जाऊ शकते, परंतु शरीरातील चरबी कधीही ग्लुकोजमध्ये बदलू शकत नाही आणि मेंदूला सामान्य पोषण प्रदान करू शकत नाही. हे एक कारण आहे की उपवास किंवा कमी कार्ब आहार धोकादायक असू शकतो.

गंभीर कार्बोहायड्रेटच्या कमतरतेसह, शरीराला एकाच वेळी दोन समस्या येतात. सर्व प्रथम, ग्लुकोजच्या कमतरतेमुळे, त्याला प्रथिनांपासून ते मिळविण्यास भाग पाडले जाते, ज्यामुळे ते अशा महत्त्वपूर्ण गोष्टींपासून विचलित होते. महत्वाचे कामकसे राखायचे रोगप्रतिकारक संरक्षण. शरीरातील प्रथिनांची कार्ये इतकी अपूरणीय आहेत की, त्यांचा उर्जेसाठी वापर टाळण्यासाठी, कार्बोहायड्रेट्सची पातळी राखणे आधीच फायदेशीर आहे; याला कार्बोहायड्रेट्सचा "प्रोटीन-स्पेअरिंग" प्रभाव म्हणतात.

तसेच, पुरेशा कार्बोहायड्रेट्सशिवाय, शरीर त्याच्या चरबीच्या साठ्याचे योग्यरित्या व्यवस्थापन करू शकत नाही. (ऊर्जा निर्मितीसाठी वापरण्यापूर्वी चरबीचे तुकडे कर्बोदकांसोबत एकत्र केले पाहिजेत.) प्रथिनांचे पूर्णपणे संरक्षण करण्यासाठी आणि केटोसिस रोखण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण सरासरी आकाराच्या व्यक्तीसाठी सुमारे 100 ग्रॅम/दिवस आहे. आणि या किमान पेक्षा 3-4 पट जास्त प्रमाणात हे सहज पचण्याजोगे कार्बोहायड्रेट असल्यास ते चांगले आहे.

शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये ग्लायकोजेनची भूमिका

1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स ते 3 ग्रॅम पाण्यात ग्लायकोजेन पाण्यासोबत साठवले जाते. व्यायामादरम्यान, ते ग्लुकोजमध्ये मोडले जाते, जे चरबीसह, स्नायूंना ऊर्जा प्रदान करते.

धावणे किंवा वजन उचलणे यासारख्या अल्पकालीन उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामादरम्यान (ॲनेरोबिक) एक प्रचंड संख्याऊर्जा या प्रकरणांमध्ये, ग्लायकोजेन शरीरासाठी मुख्य इंधन म्हणून कार्य करते, कारण केवळ ते त्वरीत खंडित केले जाऊ शकते, चरबी कमी प्रमाणात वापरली जाते.

जास्त काळ, कमी-तीव्रतेचा (एरोबिक) व्यायाम, जसे की सायकल चालवणे, पोहणे किंवा लांब पल्ल्याच्या धावणे, ग्लायकोजेन देखील मुख्य ऊर्जा स्त्रोत म्हणून कार्य करते, परंतु त्याचा पुरवठा कमी झाल्यामुळे, अधिक चरबी वापरली जाते. उच्च उर्जेची मागणी सतत पूर्ण करण्याइतपत चरबी लवकर तोडली जात नाही आणि म्हणून दीर्घकाळापर्यंत व्यायाम सहन करण्याची शरीराची क्षमता त्याच्या ग्लायकोजेन साठ्याशी जोडलेली असते. काम करणा-या स्नायूंमध्ये त्याची कमी झाल्याचे लक्षण म्हणजे थकवा.

व्यायामाच्या सुरुवातीला उच्च ग्लायकोजेन पातळी जलद थकवा टाळू शकते. अशा प्रकारे, सेवन केलेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जमा झालेल्या ग्लायकोजेनचे प्रमाण निर्धारित करते, ज्यामुळे आपल्या कार्यक्षमतेवर लक्षणीय परिणाम होतो. जेव्हा आपण फळ, तृणधान्ये किंवा ब्रेड यांसारखे काहीतरी खातो तेव्हा ग्लुकोज त्वरीत रक्तप्रवाहात प्रवेश करतो, मेंदू, स्नायू किंवा शरीराच्या इतर ऊतींना त्वरित ऊर्जा पुरवण्यासाठी तयार होतो.

कमी कार्बोहायड्रेट आहार शरीरातील ग्लायकोजेन स्टोअर्स पुन्हा भरण्यासाठी कमी प्रभावी आहे. जेव्हा वर्कआउट्स दरम्यान ब्रेक नसतो तेव्हा त्याची गळती विशेषतः लक्षात येते. यामुळे तुम्हाला आळशी वाटू शकते आणि क्रियाकलापांमध्ये रस कमी होऊ शकतो. या प्रकरणात, अनेक दिवसांचा ब्रेक घेणे आवश्यक आहे जेणेकरुन शरीर त्याचे संसाधने पुन्हा भरू शकेल.

मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट पदार्थ खाल्ल्याने ग्लायकोजेनचा साठा पुन्हा भरला जातो. चांगला स्रोतकर्बोदके आहेत:

• केळी;
• भाकरी
• तृणधान्ये;
• बटाटा;
• पास्ता

या पदार्थांच्या संपूर्ण आवृत्त्या निवडून, तुम्ही तुमच्या आहारातील आहारातील फायबर (फायबर) चे प्रमाण देखील वाढवता. प्रशिक्षणानंतर, ग्लायकोजेन साठा पुन्हा भरणे आवश्यक आहे, अन्यथा पुढील वर्कआउटमध्ये जास्तीत जास्त कामगिरी करणे अशक्य होईल. यास ४८ तास लागू शकतात आणि तुम्ही कमी कार्ब आहार घेत असाल तर त्याहूनही अधिक. म्हणून, जड आणि हलक्या वर्कआउट्समध्ये पर्यायी करण्याची शिफारस केली जाते जेणेकरून स्नायू ग्लायकोजेन स्टोअर योग्यरित्या पुनर्संचयित केले जाऊ शकतात.

दुसऱ्या शब्दांत, मानवी शरीरातील कार्बोहायड्रेट्सचे कार्य स्नायू आणि यकृतातील ग्लायकोजेन स्टोअर प्रभावीपणे भरून काढणे आहे. स्नायूंच्या आकुंचनासाठी ग्लायकोजेन आवश्यक आहे. शरीराला पुरेसे कर्बोदके किंवा विश्रांती न मिळाल्यास, ग्लायकोजेनची पातळी असह्यपणे कमी होते, थकवा येतो आणि प्रभावीपणे काम करण्याची क्षमता कमी होते.

ग्लुकोजचे चरबीमध्ये रूपांतर

जेव्हा आपल्याला भूक लागते तेव्हा आपण जास्त खातो. पेशींच्या सर्व गरजा पूर्ण झाल्यानंतर, ऊर्जेची गरज पूर्ण होते आणि ग्लायकोजेनचा साठा पुन्हा भरला जातो, शरीर येणार्या कर्बोदकांमधे प्रक्रिया करण्यासाठी भिन्न दृष्टीकोन घेण्यास सुरुवात करते: ते यकृताच्या मदतीने अतिरिक्त ग्लुकोजचे लहान तुकड्यांमध्ये विघटन करते. नंतर त्यांना FAT म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या अधिक स्थिर उर्जा स्टोअरमध्ये एकत्र करा (अतिरिक्त प्रथिने आणि चरबीसह हेच घडते).

नंतर चरबी रक्तप्रवाहात सोडली जातात, जी त्यांना रक्तप्रवाहात घेऊन जातात वसा ऊतक, जिथे ते स्टोरेजसाठी राहतात. यकृताच्या पेशींच्या विपरीत जे ग्लायकोजेन 4-6 तास साठवू शकतात, चरबी पेशी अमर्याद प्रमाणात चरबी साठवू शकतात. जरी अतिरिक्त कर्बोदकांमधे चरबीमध्ये रूपांतरित होते आणि शरीरात साठवले जाते, जटिल कर्बोदकांमधे उच्च संतुलित आहार वजन आणि दुबळे शरीर वस्तुमान नियंत्रित करण्यास मदत करते. स्नायू ऊतक. कार्बोहायड्रेट पदार्थ नेहमीच्या चरबीयुक्त पदार्थांपेक्षा कमी चरबीयुक्त असतात.

ग्लायसेमिक इंडेक्स

ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) प्रणालीचे सार हे आहे की काही पदार्थ रक्तातील ग्लुकोजची पातळी आणि इंसुलिनचे प्रमाण इतरांपेक्षा जास्त वाढवतात. रक्तातील ग्लुकोजची पातळी किती आणि पटकन वाढते आणि शरीराला प्रतिसाद देण्यासाठी आणि ते सामान्य पातळीवर परत येण्यासाठी किती वेळ लागतो याचा मागोवा घेऊन शास्त्रज्ञ अन्नाचा ग्लायसेमिक प्रभाव मोजतात.

बहुतेक लोक त्वरीत परिस्थितीशी जुळवून घेण्यास सक्षम असतात, परंतु ज्यांचे कार्बोहायड्रेट चयापचयसर्वसामान्य प्रमाणापासून विचलित होते, रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीमध्ये अत्यंत उच्च उडी येऊ शकते. अशा परिस्थितीत, कमी GI असलेल्या पदार्थांना प्राधान्य देणे चांगले आहे, जसे की:

• तपकिरी तांदूळ;
• संपूर्ण गव्हाची ब्रेड;
• डुरम गहू पास्ता;
• रताळे;
• काही भाज्या, विशेषतः हिरव्या;
• काही फळे.

GI हा अनेक घटकांच्या संयोगाचा परिणाम आहे आणि परिणाम नेहमी इतका अंदाज करता येत नाही. उदाहरणार्थ, आइस्क्रीमचा जीआय बटाट्यांपेक्षा कमी असतो; त्याच बटाट्यांसाठी, जीआय स्वयंपाक करण्याच्या पद्धतीनुसार बदलते - भाजलेल्या बटाट्यांसाठी ते मॅश केलेल्या बटाट्यांपेक्षा कमी असते; रसाळ गोड सफरचंदांचा कमी ग्लायसेमिक निर्देशांक; सर्व प्रकारच्या सुक्या शेंगा रक्तातील ग्लुकोजची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी ओळखली जातात.

हे देखील महत्त्वाचे आहे की अन्नपदार्थांचे GI ते वेगळे खाल्ले जातात किंवा इतर पदार्थांसोबत एकत्र केले जातात यावर अवलंबून बदलतात. जेवणात पदार्थ मिसळल्याने त्यांचा GI संतुलित होतो. बहुतेक लोक विविध प्रकारचे पदार्थ खातात आणि म्हणून अन्नपदार्थ निवडताना GI बद्दल काळजी करण्याची गरज नाही.

पदार्थांच्या ग्लायसेमिक निर्देशांकांची सारणी :

दर्जेदार कार्बोहायड्रेट स्रोत

कार्बोहायड्रेट्स हा कोणत्याही आहाराचा अविभाज्य भाग असतो. शरीराला बहुतेक ऊर्जा आणि अनेक जीवनसत्त्वे आणि पोषक तत्वे त्यांच्याकडून मिळतात. ज्या अन्नपदार्थांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स मुबलक प्रमाणात आढळतात त्यामध्ये तांदूळ, पास्ता, बीन्स, बटाटे आणि इतर अनेक धान्ये आणि भाज्या यांसारख्या वनस्पतीजन्य पदार्थांचा समावेश होतो.

धान्य उत्पादने निवडताना, आम्ही संपूर्ण धान्य पर्याय निवडण्याची शिफारस करतो जसे की संपूर्ण धान्य ब्रेड, तपकिरी तांदूळ, संपूर्ण धान्य पास्ता, क्विनोआ, ओट्स आणि बुलगुर.

जटिल कर्बोदकांमधे स्त्रोत

• भाज्या;
• शेंगा
• तृणधान्ये*;
• फळे;
• बीट;
• गाजर;
• कॉर्न
• वाटाणे;
• बटाटा;
• सलगम नावाच कंद व त्याचे झाड
• सोयाबीनचे;
• मसूर;
• लिमा बीन्स;
• पिंटो बीन्स;
• वाटाणे;
• बार्ली
• ओट्स;
• राय नावाचे धान्य
• गहू
• खाद्य बियाणे.

*तसेच धान्य उत्पादने - संपूर्ण धान्य गव्हाची ब्रेड, फटाके किंवा पास्ता.

साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे स्त्रोत (नैसर्गिक)

• फ्रक्टोज (फळ साखर)
• लैक्टोज (दुधात साखर)
• सफरचंद, संत्री, अननस यासारखी फळे आणि रस.
• दुग्धजन्य पदार्थ जसे की दूध आणि दही.

कार्बोहायड्रेट्स आणि शारीरिक क्रियाकलाप

शारीरिक क्रियाकलाप नाटकीयरित्या ऊर्जा खर्च वाढवते आणि कोणत्याही क्रीडापटूने, प्रशिक्षणाच्या प्रकाराकडे दुर्लक्ष करून, त्यांच्या क्षेत्रात यश मिळविण्यासाठी त्यांच्या उर्जेच्या गरजा कशा चांगल्या प्रकारे पूर्ण कराव्यात याचे धोरण आखले पाहिजे.

ऊतींची देखभाल, ऊतींची वाढ आणि दुरुस्ती आणि थेट ऊर्जा खर्च यासह शरीराच्या सर्व गरजा पूर्ण करण्यासाठी पुरेशी ऊर्जा मिळवण्यासाठी व्यायाम करणाऱ्या लोकांसाठी हे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. शारीरिक क्रियाकलाप. ऍथलीट्समध्ये केलेल्या जवळजवळ सर्व सर्वेक्षणांमध्ये असे दिसून आले आहे की ते त्यांच्या शरीराच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी पुरेशी ऊर्जा वापरत नाहीत.

आपण याकडे या प्रकारे पाहू शकता: 500 किमीच्या लांब कार प्रवासाची योजना आखताना, गॅस स्टेशनवर आपण इंधन भरता जे फक्त 80 किमी प्रवासासाठी पुरेसे आहे - कार फक्त त्याच्या गंतव्यस्थानावर पोहोचणार नाही; त्याचप्रमाणे, खराब इंधन असलेल्या ऍथलीट्सना देखील अडचणी येतील आणि ते पुरेसे स्पर्धात्मक होऊ शकणार नाहीत. हे सर्वज्ञात आहे की व्यायामादरम्यान बहुसंख्य ऊर्जा खर्च भरून काढण्यासाठी खेळाडूंनी कर्बोदकांमधे पुरेशा प्रमाणात सेवन केले पाहिजे. शारीरिक क्रियाकलाप, आणि याव्यतिरिक्त वर्कआउट्स दरम्यान ग्लायकोजेन साठा पुनर्संचयित करण्यासाठी आवश्यक कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण खा.

तद्वतच, त्यांनी प्रामुख्याने कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट खावे आणि व्यायामादरम्यान आणि नंतर लगेचच साधे कार्बोहायड्रेट खावे. शरीराच्या सर्व पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी उर्जेचे इतर स्त्रोत (प्रथिने आणि चरबी) देखील आहारात असणे आवश्यक आहे, परंतु तरीही कर्बोदके हे मुख्य उर्जा स्त्रोत असले पाहिजेत. खेळ खेळताना, आहाराकडे स्पष्टपणे विचार न करता, पुरेशी ऊर्जा आणि कर्बोदके मिळणे फार कठीण आहे. हे विसरू नका की प्रशिक्षण योग्य पोषण नियोजनासह हाताने जाते.

दररोज आवश्यक प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स

1. दररोज भाज्या आणि फळांच्या एकूण 5 ते 9 सर्व्हिंग्स खा.
2. दररोज ब्रेड, धान्य, स्टार्च, शेंगा आणि इतर जटिल कार्बोहायड्रेट्सच्या एकूण 6 ते 11 सर्व्हिंग खा.
3. परिष्कृत साखरेचे सेवन आपल्या एकूण दैनिक कॅलरीच्या 10% पेक्षा जास्त मर्यादित ठेवा.

आपल्याला ग्रॅममध्ये किती कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता आहे हे समजून घेण्यासाठी, आपण कर्बोदकांमधे प्रमाण मोजले पाहिजे रोजची गरजकॅलरीज मध्ये. काही उत्पादनांच्या लेबल्सवर आपण उत्पादनाच्या एका सर्व्हिंगमध्ये असलेल्या कार्बोहायड्रेट्सच्या प्रमाणात तयार केलेली गणना शोधू शकता, जी दररोजच्या कॅलरी सेवनची टक्केवारी म्हणून व्यक्त केली जाते. नियमानुसार, हे मूल्य दररोज एकूण 2,000 किलो कॅलरी असलेल्या आहारासाठी दिले जाते आणि त्यातील कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण 300 ग्रॅम आहे, जे 60% च्या बरोबरीचे आहे. या डेटाच्या आधारे, गणना करणे कठीण नाही की दररोज 2,500 किलोकॅलरी सेवनाने, कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण 375 ग्रॅम (60%) असेल.

आता, त्यांच्या स्वभावाची थोडीशी समज मिळाल्यावर, पुढील प्रश्न विचारण्याची वेळ आली आहे: तुम्ही नक्की किती ग्रॅम कार्बोहायड्रेट खावे? आम्हाला आधीच माहित आहे की ही रक्कम तुमच्या एकूण दैनंदिन कॅलरीच्या 40% आणि 60% च्या दरम्यान असावी आणि खालील तक्त्यामध्ये तुम्ही या निर्देशकासाठी अधिक अचूक मूल्ये शोधू शकता.

सारणी कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण दर्शविणारी मूल्ये दर्शविते (ग्रॅममध्ये) लोकांसाठी आवश्यकमध्यम सक्रिय जीवनशैलीसह, त्यांच्या शरीराचे वजन आणि निवडलेल्या टक्केवारी (40, 50 किंवा 60%) कर्बोदकांमधे त्यांच्या एकूण दैनंदिन कॅलरीच्या सेवनानुसार.

आहारातील फायबर (फायबर)

शरीराच्या आरोग्यासाठी फायबर महत्वाचे आहे आणि निरोगीपणा. त्याच्या आरोग्य फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• सुरक्षा साधारण शस्त्रक्रियापाचक मुलूख
• सीरम कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करणे;
• "चांगले" आणि "वाईट" कोलेस्टेरॉलमधील गुणोत्तर सुधारते.

मध्ये फायबर आढळते कार्बोहायड्रेट पदार्थ, अपरिष्कृत धान्य, फळे आणि भाज्या यामध्ये विशेषतः समृद्ध असतात. त्यांच्या फायद्यासाठी आहारातील फायबर जास्त असलेले पदार्थ निवडताना, फायबरचे स्रोत शोधणे शहाणपणाचे आहे गव्हाचा कोंडा- ते प्रामुख्याने बनलेले आहेत अघुलनशील फायबरआणि मल मऊ करण्यासाठी सर्वात प्रभावी आहेत, परंतु, त्याच वेळी, ओटचा कोंडा, अधिक विद्रव्य फायबरसह, रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यात अधिक प्रभावी आहे.

शेंगा, रोल केलेले ओट्स, सफरचंद आणि गाजरमध्ये असलेले फायबर देखील हे सूचक कमी करण्यास मदत करतात. ग्राहकांसाठी याचा अर्थ असा आहे की एखादा विशिष्ट अन्न एका प्रकारच्या फायबरमध्ये आश्चर्यकारकपणे समृद्ध असू शकतो, आहारातील फायबरचे संपूर्ण फायदे मिळविण्यासाठी, तुम्हाला दररोज विविध आहार घेणे आवश्यक आहे.

तथापि, कोणत्याही बाबतीत, येथे मुख्य गोष्ट म्हणजे ते जास्त करणे नाही, कारण जास्त फायबर शरीराला हानी पोहोचवू शकते. हे शरीरातून पाणी काढून टाकते आणि निर्जलीकरण होऊ शकते. माध्यमातून अन्न प्रवेगक रस्ता मुळे पचन संस्थाअतिरिक्त आहारातील फायबर लोहाचे शोषण मर्यादित करू शकते, कारण त्यातील बहुतेक आतड्यात लवकर शोषले जातात.

काही आहारातील तंतूंमधील बाइंडर चेलेटिंग संयुगे आणि फॉर्मसारखे वागतात रासायनिक बंधसह खनिजे(लोह, जस्त, कॅल्शियम इ.), आणि नंतर शरीरातून काढून टाकले जाते. काही आहारातील तंतू कॅरोटीन वापरण्याच्या आणि त्यातून अ जीवनसत्व मिळवण्याच्या शरीराच्या क्षमतेमध्ये व्यत्यय आणतात. तसेच, आहारातील जास्त प्रमाणात फायबरमुळे तुम्ही खाल्लेल्या अन्नाची एकूण मात्रा मर्यादित करू शकते आणि पोषक आणि उर्जेची कमतरता होऊ शकते. IN तत्सम परिस्थितीजे लोक कुपोषित आहेत, वृद्ध लोक आणि मुले जे प्राणी उत्पादने खात नाहीत ते विशेषतः असुरक्षित आहेत.

(3 रेटिंग, सरासरी: 5 पैकी 5.00)

कार्बोहायड्रेट्स ही फळे, धान्ये, भाज्या आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळणारी साखर, स्टार्च आणि फायबर आहेत. फॅड डाएटमध्ये ते सहसा सोडले जात असले तरी, कार्बोहायड्रेट्स, मुख्य अन्न गटांपैकी एक, निरोगी जीवनासाठी महत्वाचे आहेत.

"कार्बोहायड्रेट्स हे मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स आहेत, म्हणजे ते शरीराला ऊर्जा किंवा कॅलरी मिळवण्याच्या तीन मुख्य मार्गांपैकी एक आहेत," असे नोंदणीकृत आहारतज्ञ Paige Smathers म्हणतात. अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशनने नमूद केले आहे की कार्बोहायड्रेट्स हे शरीरातील उर्जेचे मुख्य स्त्रोत आहेत. त्यांना कार्बोहायड्रेट म्हणतात कारण रासायनिक स्तरावर त्यामध्ये कार्बन, हायड्रोजन आणि ऑक्सिजन असते.

स्मार्ट्स म्हणाले की तीन प्रकारचे मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स आहेत: कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने आणि चरबी. शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स आवश्यक आहेत आणि शरीराला त्यांची मोठ्या प्रमाणात आवश्यकता असते. सर्व मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स आहाराद्वारे मिळणे आवश्यक आहे; शरीर स्वतःहून मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स तयार करू शकत नाही.

प्रौढांसाठी कर्बोदकांमधे दररोज शिफारस केलेले सेवन 135 ग्रॅम आहे. बहुतेक लोकांसाठी कार्बोहायड्रेटचे सेवन एकूण कॅलरीजच्या 45 ते 65 टक्के असावे. एक ग्रॅम कर्बोदकांमधे सुमारे 4 कॅलरीज असतात, म्हणून दररोज 1,800 कॅलरीजचा आहार 202 ते 292 ग्रॅम कर्बोदकांमधे असतो. तथापि, मधुमेह असलेल्या लोकांनी दररोज 200 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा जास्त खाऊ नये आणि गर्भवती महिलांना किमान 175 ग्रॅम आवश्यक आहे.

कार्बोहायड्रेट्सचे कार्य

कार्बोहायड्रेट्स मध्यवर्ती मज्जासंस्थेसाठी इंधन आणि स्नायूंच्या कार्यासाठी ऊर्जा प्रदान करतात. आयोवा स्टेट युनिव्हर्सिटीच्या म्हणण्यानुसार ते उर्जा स्त्रोत म्हणून प्रथिनांचा वापर प्रतिबंधित करतात आणि चरबी चयापचयला प्रोत्साहन देतात.

शिवाय, "मेंदूच्या कार्यासाठी कार्बोहायड्रेट महत्वाचे आहेत," स्माथर्स म्हणाले. ते "मूड, स्मरणशक्ती इत्यादींवर परिणाम करतात आणि ते उर्जेचा जलद स्रोत देखील आहेत." खरं तर, कर्बोदकांमधे शिफारस केलेले प्रमाण मेंदूने किती कर्बोदकांमधे सेवन केले पाहिजे यावर आधारित आहे.

साधे आणि जटिल कर्बोदके

कार्बोहायड्रेट्सचे वर्गीकरण साधे किंवा जटिल असे केले जाते. दोन प्रकारांमधील फरक म्हणजे रासायनिक रचना आणि साखरेचे जलद शोषण आणि पचन. साधे कार्बोहायड्रेट्स जटिल कर्बोदकांमधे जलद आणि सहज पचले जातात आणि शोषले जातात.

साध्या कर्बोदकांमधे फक्त एक किंवा दोन शर्करा असतात, जसे की फ्रक्टोज (फळांमध्ये आढळते) आणि गॅलेक्टोज (दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळतात). या एकल साखरेला मोनोसॅकराइड्स म्हणतात. सुक्रोज (साखर टेबल), लॅक्टोज (दुग्धजन्य पदार्थांमधून) आणि माल्टोज (बीअर आणि काही भाज्यांमध्ये आढळणारे) या दोन शर्करा असलेल्या कार्बोहायड्रेट्सना डिसॅकराइड्स म्हणतात.

साधे कार्बोहायड्रेट कँडी, सोडा आणि सिरपमध्ये देखील आढळतात. तथापि, ही उत्पादने प्रक्रिया केलेल्या आणि शुद्ध शर्करासह बनविली जातात आणि त्यात जीवनसत्त्वे, खनिजे किंवा फायबर नसतात. त्यांना "रिक्त कॅलरी" म्हणतात आणि त्यामुळे वजन वाढू शकते.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स (पॉलिसॅकेराइड्स) मध्ये तीन किंवा अधिक शर्करा असतात. त्यांना अनेकदा पिष्टमय पदार्थ म्हणतात आणि त्यात बीन्स, वाटाणे, मसूर, शेंगदाणे, बटाटे, कॉर्न, पार्सनिप्स, ब्रेड यांचा समावेश होतो. संपूर्ण धान्यआणि तृणधान्ये.

स्मार्ट्सने नमूद केले की सर्व कर्बोदके उर्जेचे तुलनेने जलद स्त्रोत म्हणून कार्य करत असताना, साधे कार्बोहायड्रेट्स जटिल कर्बोदकांमधे जास्त वेगाने ऊर्जा निर्माण करतात कारण ते जलद पचन आणि शोषले जातात. साध्या कार्बोहायड्रेट्समुळे रक्तातील साखर आणि साखरेची पातळी वाढू शकते, तर जटिल कर्बोदकांमधे अधिक शाश्वत ऊर्जा मिळते.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की सॅच्युरेटेड फॅटच्या जागी साध्या कर्बोदकांमधे, जसे की बऱ्याच पदार्थांमध्ये आढळणारे, हृदयरोग आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका वाढतो.

स्मार्ट्सने हा सल्ला दिला: "आपल्या आहारात संपूर्ण धान्य आणि भाज्यांसह प्रामुख्याने जटिल कार्बोहायड्रेट्स वापरण्यावर लक्ष केंद्रित करणे चांगले आहे."

साखर, स्टार्च आणि फायबर

शरीरात, कार्बोहायड्रेट्स ग्लुकोज आणि फ्रक्टोज सारख्या लहान साखर युनिट्समध्ये मोडतात. लहान आतडे या लहान युनिट्स शोषून घेतात, जे नंतर रक्तप्रवाहात प्रवेश करतात आणि यकृताकडे जातात. यकृत या सर्व शर्करांचं ग्लुकोजमध्ये रूपांतर करते, जे रक्तप्रवाहातून वाहून जाते - इन्सुलिनसह - आणि शरीराच्या मूलभूत कार्यासाठी आणि शारीरिक हालचालींसाठी उर्जेमध्ये रूपांतरित होते.

ऊर्जेसाठी ग्लुकोजची तात्काळ आवश्यकता नसल्यास, शरीर ग्लायकोजेनच्या स्वरूपात यकृत आणि स्नायूंमध्ये 2,000 कॅलरीज संचयित करू शकते. जेव्हा ग्लायकोजेन स्टोअर्स भरलेले असतात, तेव्हा कार्बोहायड्रेट चरबी म्हणून साठवले जातात. आपल्याकडे पुरेसे कार्बोहायड्रेट सेवन किंवा खरेदी नसल्यास, शरीर इंधनासाठी प्रथिने वापरेल. हे समस्याप्रधान आहे कारण शरीराला स्नायूंसाठी प्रथिने आवश्यक असतात. इंधनासाठी कर्बोदकांऐवजी प्रथिने वापरल्याने मूत्रपिंडावरही ताण पडतो, ज्यामुळे वेदनादायक वेदना होतात. उप-उत्पादनेलघवी मध्ये.

पचनासाठी फायबर महत्वाचे आहे. ते निरोगी आंत्र चळवळीला प्रोत्साहन देतात आणि कोरोनरी हृदयरोग आणि मधुमेह यांसारख्या जुनाट आजारांचा धोका कमी करतात. तथापि, शर्करा आणि स्टार्चच्या विपरीत, फायबर लहान आतड्यात शोषले जात नाही आणि त्याचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर होते. त्याऐवजी, ते तुलनेने अखंड कोलनमध्ये जातात, जिथे ते हायड्रोजन, कार्बन डायऑक्साइड आणि फॅटी ऍसिडमध्ये रूपांतरित होतात. इन्स्टिट्यूट ऑफ मेडिसिनने शिफारस केली आहे की लोकांनी प्रत्येक 1,000 कॅलरीजसाठी 14 ग्रॅम फायबर वापरावे. फायबरच्या स्त्रोतांमध्ये फळे, धान्ये आणि भाज्या, विशेषतः शेंगा यांचा समावेश होतो.

स्मार्ट्सने नमूद केले की कर्बोदके देखील होतात नैसर्गिकरित्याकाही प्रकारचे दुग्धजन्य पदार्थ आणि पिष्टमय आणि पिष्टमय नसलेल्या भाज्या. उदाहरणार्थ, स्टार्च नसलेल्या भाज्या जसे की सॅलड, कोबी, हिरवे बीन, सेलेरी, गाजर आणि ब्रोकोलीमध्ये कार्बोहायड्रेट्स असतात. पिष्टमय भाज्या, जसे की बटाटे आणि कॉर्नमध्ये देखील कार्बोहायड्रेट्स असतात, परंतु मोठ्या प्रमाणात. अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशनच्या मते, स्टार्च नसलेल्या भाज्यांमध्ये साधारणपणे प्रति कप फक्त 5 ग्रॅम कर्बोदके असतात. कच्च्या भाज्या, आणि यातील बहुतेक कर्बोदके फायबरपासून येतात.

चांगले कार्बोहायड्रेट विरुद्ध खराब कार्ब

कार्बोहायड्रेट्स आपल्यासाठी (भाज्या) चांगले आहेत आणि जे आपल्यासाठी वाईट आहेत (डोनट्स) माहित आहेत. यामुळे काही कार्बोहायड्रेट "चांगले" असतात आणि काही "वाईट" असतात अशी कल्पना निर्माण झाली आहे. हेल्दी गीझर फ्रेड सिसेट्टीच्या मते, कार्बोहायड्रेट्स ज्यांना सामान्यतः वाईट मानले जाते त्यात केक, सोडा, उच्च प्रक्रिया केलेले पदार्थ, पांढरा तांदूळ, पांढरा ब्रेड आणि इतर पांढरे पिठाचे पदार्थ यांचा समावेश होतो. हे साधे कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ आहेत. खराब कर्बोदकांमधे क्वचितच कोणतेही पौष्टिक मूल्य असते.

कर्बोदकांमधे सामान्यतः संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या, सोयाबीनचे आणि शेंगा यांसारखे जटिल कर्बोदके मानले जातात. ते केवळ हळूहळू प्रक्रिया करत नाहीत तर त्यामध्ये इतर पोषक तत्वांचाही समावेश असतो.

कार्बोहायड्रेट "चांगले" की "वाईट" हे ठरवण्यासाठी प्रीटिकिन दीर्घायुष्य केंद्र ही चेकलिस्ट देते.

चांगले कर्बोदके:

• कमी ते मध्यम कॅलरीज
• उच्च पोषक पातळी
• परिष्कृत साखर किंवा परिष्कृत धान्य नाही
• उच्च नैसर्गिक फायबर सामग्री
• कमी सोडियम सामग्री
• संतृप्त चरबी कमी
• कोलेस्टेरॉल आणि ट्रान्स फॅट्स फारच कमी किंवा नसतात

खराब कर्बोदके:

• भरपूर कॅलरीज
• कॉर्न सिरप, पांढरी साखर, मध आणि फळांचे रस यासारख्या भरपूर शुद्ध साखर
• पांढरे पीठ सारखे परिष्कृत धान्य भरपूर
• अनेक पोषक घटक कमी
• कमी फायबर सामग्री
• उच्च सोडियम पातळी
• संतृप्त चरबी
• उच्च कोलेस्टेरॉल आणि ट्रान्स फॅट्स

ग्लायसेमिक इंडेक्स

ग्लायसेमिक इंडेक्स आपल्या रक्तातील साखर किती लवकर आणि किती कर्बोदकांमधे वाढवते हे मोजते.

उच्च ग्लायसेमिक पदार्थ, जसे की भाजलेले पदार्थ, रक्तातील साखरेची पातळी जोरदार आणि त्वरीत वाढवतात; कमी ग्लायसेमिक पदार्थ हे सौम्यपणे आणि कमी प्रमाणात तयार करतात. हार्वर्ड मेडिकल स्कूलच्या मते, काही अभ्यासांमध्ये उच्च-ग्लायसेमिक पदार्थांचा मधुमेह, लठ्ठपणा, हृदयरोग आणि काही प्रकारच्या कर्करोगाशी संबंध जोडला गेला आहे.

दुसरीकडे, अलीकडील संशोधन असे सूचित करते की कमी-ग्लायसेमिक आहार प्रत्यक्षात फायदेशीर असू शकत नाही. JAMA मध्ये प्रकाशित झालेल्या 2014 च्या अभ्यासात असे आढळून आले की जास्त वजन असलेले प्रौढ जे मद्यपान करतात संतुलित आहार, कमी-कॅलरी, कमी-ग्लायसेमिक इंडेक्स आहारातून लक्षणीय अतिरिक्त लाभ दिसून आला नाही. शास्त्रज्ञांनी इन्सुलिनची संवेदनशीलता, सिस्टोलिक रक्तदाब, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आणि एचडीएल कोलेस्ट्रॉलआणि कमी ग्लायसेमिक आहाराने त्यांची स्थिती सुधारली नाही हे पाहिले. यामुळे ट्रायग्लिसराईडची पातळी कमी झाली.

कार्बोहायड्रेट्सचे फायदे

योग्य प्रकारचे कर्बोदके तुमच्यासाठी आश्चर्यकारकपणे चांगले असू शकतात. ते केवळ तुमच्या आरोग्यासाठी आवश्यक नाहीत तर ते अनेक अतिरिक्त फायदे देखील देतात.

मानसिक आरोग्य

कर्बोदकांमधे महत्वाचे असू शकतात मानसिक आरोग्य. जामा इंटर्नल मेडिसिनमध्ये प्रकाशित झालेल्या 2009 च्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की कमी चरबीयुक्त, उच्च-कार्ब आहार घेतलेल्या लोकांपेक्षा जास्त चरबीयुक्त, कमी-कार्ब आहार घेत असलेल्या लोकांना वर्षभरात जास्त चिंता, नैराश्य आणि रागाचा अनुभव येतो. शास्त्रज्ञांना शंका आहे की कार्बोहायड्रेट्स मेंदूमध्ये सेरोटोनिन तयार करण्यास मदत करतात.

कर्बोदके देखील स्मरणशक्तीला मदत करतात. टफ्ट्स युनिव्हर्सिटीच्या 2008 च्या अभ्यासात, जास्त वजन असलेल्या महिलांनी एका आठवड्यासाठी त्यांच्या आहारातून कार्बोहायड्रेट पूर्णपणे काढून टाकले. त्यानंतर त्यांनी महिलांचे संज्ञानात्मक कौशल्य, दृश्य लक्ष आणि अवकाशीय स्मरणशक्तीची चाचणी घेतली. कार्बोहायड्रेट नसलेल्या आहारातील महिलांनी कमी-कॅलरी आहारात जास्त वजन असलेल्या महिलांपेक्षा अधिक वाईट कामगिरी केली ज्यामध्ये निरोगी प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स आहेत.

वजन कमी होणे

जरी कर्बोदकांमधे वजन वाढण्यासाठी अनेकदा दोष दिला जातो, योग्य दृश्यकार्बोहायड्रेट्स तुम्हाला गमावण्यास आणि टिकवून ठेवण्यास मदत करू शकतात निरोगी वजन. याचे कारण असे की बरेच चांगले कार्बोहायड्रेट, विशेषत: संपूर्ण धान्य आणि त्वचेसह भाज्यांमध्ये फायबर असते. लो-कार्ब आहारात पुरेसे फायबर मिळणे कठीण आहे. आहारातील फायबर तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करते आणि सामान्यतः तुलनेने कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थांमध्ये येते.

2009 मध्ये जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासात 20 महिन्यांपर्यंत मध्यमवयीन महिलांचे अनुसरण करण्यात आले आणि असे आढळून आले की ज्या सहभागींनी जास्त फायबर खाल्ले त्यांचे वजन कमी झाले, तर ज्यांनी फायबरचे सेवन कमी केले त्यांचे वजन वाढले. आणखी एक अलीकडील अभ्यास कमी-कार्ब आहारापेक्षा कमी चरबीयुक्त चरबी कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करतो.

काही अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की कमी-कार्ब आहार लोकांना वजन कमी करण्यास मदत करतो, 2015 मध्ये द लॅन्सेटमध्ये प्रकाशित मेटा-विश्लेषणात असे आढळून आले की दीर्घकालीन विश्लेषणामध्ये, कमी-चरबी आणि कमी-कार्ब आहारांमध्ये समान यश दर होते. लो-कार्ब आहार घेत असताना लोक लवकर वजन कमी करतात, परंतु एका वर्षानंतर त्यांचे वजन समान होते.

पोषक तत्वांचा चांगला स्रोत

संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेली फळे आणि भाज्या त्यांच्या पौष्टिक सामग्रीसाठी प्रसिद्ध आहेत. यामुळे, त्यांपैकी काहींना सुपरफूड मानले जाते—आणि त्या सर्व पालेभाज्या, चमकदार गोड बटाटे, रसाळ बेरी, तिखट लिंबूवर्गीय आणि कुरकुरीत सफरचंदांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स असतात.

चांगल्या कार्बोहायड्रेट्सचा एक महत्त्वाचा, समृद्ध स्त्रोत म्हणजे संपूर्ण धान्य. 2010 मध्ये अमेरिकन डायटेटिक असोसिएशनच्या जर्नलमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका मोठ्या अभ्यासात असे आढळून आले की ज्यांनी संपूर्ण धान्य असलेले अन्न खाल्ले त्यांच्यामध्ये फायबर, ऊर्जा आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट, तसेच सर्व सूक्ष्म पोषक घटक (व्हिटॅमिन बी 12 आणि सोडियम वगळता) लक्षणीय प्रमाणात जास्त होते. अतिरिक्त संशोधन, 2014 मध्ये जर्नल क्रिटिकल रिव्ह्यूज इन फूड सायन्स अँड न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झाले, असे आढळले की संपूर्ण धान्यांमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स असतात ज्यांना पूर्वी जवळजवळ केवळ फळे आणि भाज्या मानले जात होते.

हृदय आरोग्य

फायबर कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास देखील मदत करते. पचन प्रक्रिया आवश्यक आहे पित्त ऍसिडस्, जे अंशतः कोलेस्टेरॉलद्वारे तयार होतात. जसजसे पचन सुधारते, यकृत अधिक पित्त आम्ल तयार करण्यासाठी रक्तातून कोलेस्टेरॉल खेचते, ज्यामुळे एलडीएल, "खराब" कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण कमी होते.

अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमध्ये स्टॅटिन नावाची कोलेस्ट्रॉल-कमी करणारी औषधे घेणाऱ्या रुग्णांवर संपूर्ण धान्याचा काय परिणाम होतो हे पाहणारा एक अभ्यास आहे. ज्यांनी दररोज 16 ग्रॅमपेक्षा जास्त संपूर्ण धान्य खाल्ले त्यांच्याकडे जास्त होते कमी पातळी वाईट कोलेस्ट्रॉलज्यांनी संपूर्ण धान्य न खाता स्टॅटिन घेतले त्यांच्यापेक्षा.

कार्बोहायड्रेटची कमतरता

पुरेसे कार्बोहायड्रेट न मिळाल्याने समस्या निर्माण होऊ शकतात. पुरेशा इंधनाशिवाय शरीराला ऊर्जा मिळत नाही. याव्यतिरिक्त, पुरेशा ग्लुकोजशिवाय, मध्यवर्ती मज्जासंस्थेला त्रास होतो, ज्यामुळे चक्कर येणे किंवा मानसिक आणि शारीरिक कमजोरी होऊ शकते. ग्लुकोजची कमतरता किंवा कमी रक्तातील साखरेला हायपोग्लाइसेमिया म्हणतात.

जर शरीरात कार्बोहायड्रेटचे सेवन किंवा साठवण अपुरे असेल तर ते प्रथिनांचे सेवन करेल. हे समस्याप्रधान आहे कारण शरीराला स्नायूंसाठी प्रथिने आवश्यक असतात. सिनसिनाटी विद्यापीठाच्या म्हणण्यानुसार, कर्बोदकांऐवजी प्रथिने वापरल्याने मूत्रपिंडावरही परिणाम होतो, ज्यामुळे वेदनादायक उपउत्पादने मूत्रमार्गे जातात.

जे लोक पुरेसे कार्बोहायड्रेट खात नाहीत त्यांना अपर्याप्त फायबरचा त्रास होऊ शकतो, ज्यामुळे पाचन समस्या आणि बद्धकोष्ठता होऊ शकते.