आकारात येण्यासाठी चालणे हा एक सोपा मार्ग आहे. धावण्यापेक्षा लांब चालणे आरोग्यदायी आहे

कारची उपलब्धता, लिफ्टची सर्वव्यापीता, वाहतूक पायाभूत सुविधांचा विकास - या सर्व गोष्टींमुळे चालणे लोकांसाठी भूतकाळाचे अवशेष बनते.

दरम्यान, हे सर्वात जास्त आहे परवडणारा मार्गशरीर बरे करणे आणि अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होणे.

चालण्याचे फायदे

चालणे, जेव्हा क्रियाकलापांचे मुख्य स्त्रोत म्हणून निवडले जाते, तेव्हा त्याचे अनेक फायदे आहेत:

• शरीराच्या श्वसन आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालींवर उपचार करणारा प्रभाव आहे कंकाल स्नायू(मागे, पाय, पेट, नितंब);
• चयापचय गतिमान करते, कॅलरी बर्न आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते;
• हार्मोनल पातळी सुधारते;
• ऑक्सिजनसह मेंदूला संतृप्त करते, मानसिक क्रियाकलाप उत्तेजित करते;
• पाचक प्रणालीचे कार्य सुधारते;
• देखावा प्रतिबंधित करते मधुमेह, हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे रोग, मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमच्या कार्याशी संबंधित समस्या;
• आयुर्मान वाढवते.

चालणे महिला आणि पुरुषांसाठी सारखेच फायदेशीर आहे. तथापि, मजबूत लिंगाच्या प्रतिनिधींना त्यातून अतिरिक्त फायदे मिळतात. वस्तुस्थिती अशी आहे की पुरुष जननेंद्रियाच्या अवयवांचे कार्य पेल्विक अवयवांच्या क्रियाकलापांवर अवलंबून असते. गतिहीन जीवनशैलीचा परिणाम म्हणजे रक्त परिसंचरण बिघडणे, शुक्राणू आणि लैंगिक हार्मोन्सचे उत्पादन कमी होणे, विकास. पॅथॉलॉजिकल प्रक्रियालहान ओटीपोटात. पुरुषांसाठी चालण्याचे फायदे स्पष्ट आहेत: मध्यम व्यायाम टेस्टोस्टेरॉनचे उत्पादन आणि वितरण, शुक्राणूंची संख्या आणि क्रियाकलाप सुधारते, पेल्विक क्षेत्रातील रक्तसंचय प्रतिबंधित करते आणि प्रोस्टेटायटीसचा उत्कृष्ट प्रतिबंध आहे.

योग्य प्रशिक्षण कसे द्यावे?

आरोग्य फायदे आणण्यासाठी चालण्यासाठी, भार असणे आवश्यक आहे:

• मध्यम. वर्गांचा कालावधी आणि तीव्रता यावर अवलंबून असते सामान्य स्थितीआरोग्य, तीव्र उपस्थिती आणि जुनाट रोग. आरामदायी गतीने व्यायाम करा आणि तुमच्या शरीरावर जास्त भार टाकू नका.
• क्रमिक. तुमची सहनशक्ती वाढत असताना तुम्ही तुमचा वेग, वेळ आणि अंतर वाढवू शकता.
• नियमित. शक्य तितक्या वेळा व्यायाम करा आणि योग्य कारणाशिवाय वर्कआउट चुकवू नका.

तुमच्या वर्कआउट्सची तीव्रता आणि कालावधी निवडताना, केवळ तुमचा शारीरिक डेटा (आरोग्य, वजन आणि वय)च नाही तर तुमची उद्दिष्टे देखील विचारात घ्या. जर तुम्हाला समुद्रकिनार्यावरील हंगामासाठी वजन कमी करायचे असेल तर, प्रवेगक गतीने दररोज 30 मिनिटे व्यायाम करा. लक्षात ठेवा की चरबी जाळणे 20 मिनिटांच्या सतत कार्डिओनंतरच सुरू होते.

वेगवान चालणे हा कार्डिओ वर्कआउट आहे, म्हणून ते करत असताना आपल्या हृदयाच्या गतीचे निरीक्षण करणे महत्वाचे आहे. जास्तीत जास्त स्वीकार्य हृदय गती 150 बीट्स प्रति मिनिट आहे. अधिक जलद हृदयाचा ठोकासूचित करते की शरीर दिलेल्या भाराचा सामना करू शकत नाही.

तुमचे आरोग्य सुधारणे आणि तुमचे स्नायू बळकट करणे हे तुमचे ध्येय असल्यास, पायऱ्यांवर हळू चालणे निवडा. जे प्रथमच या प्रकारचे प्रशिक्षण घेत आहेत त्यांच्यासाठी 2-3 मजले खाली जाणे आणि त्याच प्रकारे वर जाणे पुरेसे असेल. प्रथमच पुनरावृत्तीची इष्टतम संख्या तीन ते पाच दृष्टिकोन आहे. शरीर अधिक लवचिक होते म्हणून, भार वाढविला जाऊ शकतो. महत्त्वाचे: पायऱ्या चढून सुरुवात करू नका - अशा आवेशामुळे तयारी नसलेल्या सांध्यांना हानी पोहोचू शकते.

ट्रेडमिलवर चालण्यासाठी अनेक नियमांचे पालन करणे देखील आवश्यक आहे:

• तुमची कसरत सुरू करण्यापूर्वी खोलीला हवेशीर करा.
• किमान 30-60 मिनिटे व्यायाम करा.
• तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमचे खांदे मागे ठेवा.
• ताशी 5-7 किमी वेग राखा.
• योग्य श्वास घ्या: नाकातून श्वास घ्या आणि तोंडातून श्वास घ्या. जर श्वासोच्छवासाचा त्रास होत असेल तर वेग कमी करा, श्वास परत येण्याची प्रतीक्षा करा आणि वेग पुन्हा वाढवा.
• प्रशिक्षणादरम्यान पुरेसे पाणी प्या - आपल्या शरीराला आवश्यक तेवढेच.
• खाल्ल्यानंतर दीड ते दोन तासांपूर्वी व्यायाम सुरू करा.
• टाळा शारीरिक क्रियाकलापनिजायची वेळ आधी दोन तास.

विरोधाभास

जरी चालणे हे निष्पाप कृतीसारखे वाटत असले तरी ते सामान्यतः मानले जाते तितके निरुपद्रवी नाही. उदाहरणार्थ, अशा लोकांसाठी खूप चालण्याची शिफारस केलेली नाही:

• गंभीर वैरिकास नसा;
• गंभीर हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग;
• खराब झालेले सांधे (हिप, गुडघा, घोटा);
• प्रगत स्कोलियोसिस;
• उच्च रक्तदाब;
• BMI निर्देशक 33 पेक्षा जास्त.

जर तुमच्याकडे शिरासंबंधी अपुरेपणा असेल तर तुम्ही व्यायाम करू शकता, परंतु कट्टरतेशिवाय. ट्रेडमिलवर मोजलेले चालणे शिराची स्थिती सुधारते आणि पायांमधील रक्तसंचय दूर करते. महत्वाचे: आरोग्यास हानी टाळण्यासाठी, आपण परिधान करणे आवश्यक आहे कॉम्प्रेशन अंडरवेअरकिंवा आपले हातपाय लवचिक पट्टीने गुंडाळा.

गर्भधारणेदरम्यान चालणे

बर्याच स्त्रियांना आश्चर्य वाटते की गर्भधारणेदरम्यान चालणे शक्य आहे की नाही. डॉक्टर या प्रश्नाचे होकारार्थी उत्तर देतात, परंतु केवळ जर रुग्णांना शारीरिक हालचालींसाठी कोणतेही विरोधाभास नसतील. तसेच, प्रशिक्षणाच्या पातळीवर बरेच काही अवलंबून असते. जर एखाद्या स्त्रीने गर्भधारणेपूर्वी खेळ खेळला असेल तर मध्यम व्यायाम गर्भधारणेसाठी अडथळा ठरणार नाही.

पायऱ्यांवर चालणे, त्याचे फायदे स्पष्ट आहेत मादी शरीर, गर्भधारणेदरम्यान प्रतिबंधित नाही. तथापि, या प्रकरणात, आपण अनेक नियमांचे पालन केले पाहिजे:

• चढताना आणि उतरताना रेलिंग घट्ट धरून ठेवा. तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असल्यास (चक्कर येणे, हृदयात किंवा पाठीच्या खालच्या भागात दुखणे), थांबा आणि तुमच्या शेजाऱ्यांना मदतीसाठी विचारा.
• तीव्र वर्कआउट्सबद्दल विसरून जा. हळू आणि शांतपणे हलवा, तुम्हाला कसे वाटते याचे काळजीपूर्वक निरीक्षण करा.

चालण्याचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी, या टिपा पहा:

1. प्रत्येक कसरत व्यायाम आणि स्ट्रेचिंगसह सुरू करा. अशा प्रकारे आपण आपल्या स्नायूंना अधिक गंभीर भारासाठी तयार करू शकता आणि अपघाती जखम टाळू शकता.
2. आपण हळूहळू आव्हान वाढवत असताना चालण्याचे आरोग्य फायदे वाढतील. हे डंबेल आणि वजन वापरून केले जाऊ शकते.
3. आरामदायक आणि श्वास घेण्यायोग्य शूजांना प्राधान्य द्या. हे जाड तळवे आणि शॉक शोषक असलेले स्नीकर्स असल्यास सल्ला दिला जातो.
4. तुम्हाला ट्रेडमिलवर धावणे किंवा बाहेर फिरायला जाणे यापैकी निवड करायची असल्यास, नंतरचा पर्याय निवडा. जलद चालणे इनडोअर प्रशिक्षणापेक्षा बरेच फायदे देते.
5. जर तुम्हाला पायऱ्या चालण्याचा आनंद वाटत असेल तर प्रत्येक सेटमध्ये लहान ब्रेक घ्या. उतरल्यानंतर विश्रांती घेण्याचा सल्ला दिला जातो, चढाईनंतर नाही.

अशा प्रकारे, चालण्याचे आरोग्य फायदे जास्त सांगणे कठीण आहे. नियमित भारशरीराच्या स्थितीवर, कल्याण आणि मनःस्थितीवर फायदेशीर प्रभाव पडतो. तुम्हाला आरोग्याच्या काही समस्या असल्यास, इतर प्रकारांपेक्षा चालणे हा जवळपास एकमेव व्यायाम उपलब्ध आहे शारीरिक क्रियाकलाप(समान धावणे) रुग्णाची स्थिती बिघडू शकते. तुम्ही चालण्याचा व्यायाम करू शकता याबद्दल तुम्हाला शंका असल्यास, क्लिनिकमध्ये जाण्यासाठी वेळ काढा आणि तुमच्या डॉक्टरांशी या समस्येवर चर्चा करा.

या प्रकारच्या सक्रिय क्रियाकलाप जसे की चालणे हे कामाचे परिणाम आहे विविध गटस्नायू त्यांचे सक्रियकरण संपूर्ण शरीराचा टोन राखण्यास मदत करते. चालताना, केवळ स्नायू आणि अंगच गुंतलेले नाहीत, तर न्यूरोफिजियोलॉजिकल आणि बायोमेकॅनिकल प्रक्रिया देखील सक्रिय केल्या जातात, ज्याचा शरीरावर सकारात्मक जटिल प्रभाव पडतो.

उभ्या, आडवा आणि रेखांशाच्या विमानांमध्ये चालताना पाय हलतात. जसजसे टेम्पो वाढतो, उभ्या हालचालींचे मोठेपणा, अस्थिबंधन-स्नायू प्रणालीची क्रिया आणि ऊर्जा वापराची तीव्रता वाढते.

पायांच्या स्नायूंना गुंतवून ठेवल्याने रक्त प्रवाह वाढतो. हे अधिक तीव्र ऑक्सिजन संवर्धनास प्रोत्साहन देते अंतर्गत अवयवआणि शरीरात होणाऱ्या चयापचय प्रक्रियेचा प्रवेग.

ताज्या हवेत नियमित चालणे आरोग्यास प्रोत्साहन देते, त्याचे खालील सकारात्मक परिणाम होतात:

• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, स्नायू, श्वसन प्रणाली मजबूत करते;
• विष काढून टाकण्यास प्रोत्साहन देते;
• चरबीच्या ठेवीपासून मुक्त होते: सरासरी 1.5 किमी वेगाने, एका तासाच्या एक चतुर्थांश मध्ये 100 किलो कॅलरी पर्यंत जळते;
• हायपोकिनेशिया (हायपोडायनामिया) चा प्रतिबंध आहे, सोमाटिक रोग, अशुद्ध रक्तवाहिन्या फुगून झालेल्या गाठींचा नसानसा, मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीचे रोग;
• झोपेच्या समस्या दूर करते;
• मानस वर एक फायदेशीर प्रभाव आहे;
• प्रतिकारशक्ती आणि सहनशक्ती वाढवते.

पुरुषांसाठी चालण्याचा फायदा म्हणजे श्रोणिमधील रक्तसंचय दूर करणे. यामुळे प्रोस्टाटायटीस आणि इतर आजार होण्याचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होतो.

शर्यतीत चालणे किंवा धावणे - कोणते आरोग्य चांगले आहे?

चालणे आणि धावणे या दोन्हींचा जवळजवळ समान परिणाम होतो. दोन्ही प्रकारच्या जोमदार क्रियाकलापांमध्ये समान स्नायू आणि मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीचे भाग समाविष्ट असतात. फरक हा आहे की धावण्यासाठी तुमच्याकडे उच्च पदवी असणे आवश्यक आहे शारीरिक प्रशिक्षणआणि सहनशक्ती.

नियमित चालण्याने तुमचे शरीर बळकट झाल्यानंतरच तुम्ही धावायला सुरुवात करावी. ज्यांना त्रास होत नाही त्यांच्यासाठी जॉगिंगची शिफारस केली जाते जास्त वजन. अन्यथा, उच्च भार हृदय आणि सांधे हानी पोहोचवू शकतात.

चालण्यासाठी चांगली शारीरिक क्षमता आवश्यक नसते. डॉक्टरांच्या म्हणण्यानुसार, एक तासाचे तीव्र चालणे केवळ अर्ध्या तासाच्या जॉगची जागा घेऊ शकत नाही, तर आरोग्यासाठी देखील अधिक फायदेशीर आहे.

चालण्यासाठी contraindications आणि संकेत काय आहेत?

आरोग्य सुधारण्याचे उद्दिष्ट असलेले हायकिंग, वयाची पर्वा न करता स्त्री आणि पुरुष दोघांसाठीही योग्य आहे. वेग आणि कालावधी, मार्ग आणि वेळ वैयक्तिकरित्या निवडले जातात. मार्गदर्शक तत्त्व हे आपले स्वतःचे कल्याण आहे. चालणे, त्याच्या अष्टपैलुत्व असूनही, अनेक संकेत आणि contraindications आहेत.

• रोग प्रतिकारशक्ती कमी;
• उदासीन - सुस्त स्थिती;
• शक्ती कमी होणे;
• अशक्तपणाची सामान्य भावना.

ग्रस्त लोकांसाठी चालणे प्रतिबंधित आहे:

• धमनी उच्च रक्तदाब;
• तीव्र मूत्रपिंड रोग;
• मधुमेह;
• अतालता आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी विकार;
• काचबिंदू;
• डोळ्याच्या रेटिनाचे उल्लंघन, जेव्हा त्याच्या अलिप्ततेचा धोका असतो;
• सर्दी आणि इतर तीव्र रोग.

हृदयविकाराचा झटका किंवा पक्षाघातानंतर चालण्याचा सराव करू नये.

चालण्याची तीन तत्त्वे

चालण्याची उपयुक्तता तीन स्पष्ट तत्त्वे पाळण्यात आहे:

1. संयत

चालण्याची तीव्रता आणि कालावधीची निवड शरीराच्या कल्याण आणि स्थितीवर आधारित असावी. अचानक वाढ होत नाही.

1. क्रमिकता

चालण्याचा कालावधी आणि गती कोणत्याही अचानक उडी किंवा संक्रमणाशिवाय वाढली पाहिजे.

1. नियमितता

आपल्याला दररोज चालणे आवश्यक आहे. जर दररोज चालणे शक्य नसेल तर आठवड्यातून तीन ते चार वेळा किमान 30 मिनिटे चालणे स्वीकार्य आहे.

आपण चालण्यासाठी कोणती वेळ निवडली पाहिजे?

तुमच्या दैनंदिन चालामध्ये कामावर जाण्याचा आणि येण्याचा मार्ग समाविष्ट असावा. तुम्हाला कामासाठी लांब चालत असल्यास, तुम्हाला अनेक थांबे चालण्यासाठी स्वतःला प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे. सकाळच्या चालण्यामुळे उत्साह येतो आणि संध्याकाळच्या चालण्याने चांगली आणि चांगली झोप लागते.

गरम दिवसात चाला सकाळी चांगलेकिंवा संध्याकाळी. मध्ये दंवदार हवामान हिवाळा वेळवर्ष, अत्यंत अपवाद वगळता कमी तापमान, शरीरावर एक जलद गती आणि चांगला भार तयार करण्यास उत्तेजित करते.

आपण किती आणि किती वेळ चालावे?

शरीराच्या वैयक्तिक शारीरिक वैशिष्ट्यांवर अवलंबून असते. अप्रशिक्षित व्यक्तीसाठी एक चांगला व्यायाम कमी-तीव्रतेच्या चालण्याद्वारे मिळू शकतो, 4 किमी प्रति तास या वेगाने, ज्यामध्ये नाडी प्रति मिनिट 80 बीट्सपर्यंत पोहोचते.

प्रथम चालण्याचा कालावधी 20 मिनिटे असावा. भविष्यात, चालण्याची वेळ 30-40 मिनिटांपर्यंत वाढविली जाते. वर अवलंबून आहे वैयक्तिक वैशिष्ट्ये, यास अनेक आठवडे ते महिने लागू शकतात.

उपचाराचा प्रभाव साध्य करण्यासाठी चालण्याचा कालावधी किमान 35 मिनिटे असावा, चालण्याचा वेग 7 किमी/तास आणि हृदय गती 65-80 बीट्स प्रति मिनिट असावा. प्रवेगक आरोग्य चालण्याचा आरोग्यावर फायदेशीर प्रभाव पडतो, जो याद्वारे प्रकट होतो:

• हृदय आणि रक्तवहिन्यासंबंधी रोग होण्याचा धोका कमी करणे;
• वजन कमी होणे;
• रक्तदाब सामान्यीकरण;
• शारीरिक सहनशक्ती सुधारणे;
• शरीराची एरोबिक कार्यक्षमता वाढवणे.

प्रवेगक चालण्याच्या "प्रशिक्षण" चा कालावधी अनेक महिन्यांपासून एका वर्षापर्यंत असतो, जोपर्यंत 6-10 किमी अंतर चालणे थकवा थांबवते. जेव्हा ध्येय साध्य केले जाते, तेव्हा वेगवान वेगाने नियमित चालणे न थांबवता, विविध भारांसह शारीरिक तंदुरुस्ती राखली जाते.

एके ठिकाणी चालणे

हे शरीराच्या सर्व मुख्य प्रणालींवर ताण आणते, बळकट करते आणि सहनशक्ती वाढवते. सामान्य चालण्यातील फरक असा आहे की कोणतीही प्रगती नाही आणि परिणामकारकता समान राहते.

पायऱ्या चढत चालत

प्रभावीपणे कल्याण सुधारते. तुम्ही लिफ्ट वापरण्यास नकार देऊन पायऱ्या चढण्यास सुरुवात करावी. तर शारीरिक स्थितीआपल्याला इच्छित मजल्यापर्यंत जाण्यापुरते मर्यादित न ठेवता, परंतु शेवटच्या मजल्यापर्यंत पोहोचण्याची परवानगी देते. जेव्हा उभ्या हालचाली आणणे थांबवतात वेदनादायक संवेदनाव्ही वासराचे स्नायू, श्वासोच्छवासाचा त्रास आणि जलद हृदयाचे ठोके दूर होतील, प्रथम आपल्या पायाच्या बोटांवर उभे राहून, प्रत्येक पायरीवर पाऊल टाकून आणि नंतर एक पाऊल टाकून चढणे अधिक कठीण केले जाते.

पायऱ्या चढल्याने पायांचे स्नायू विकसित होतात आणि मजबूत होतात, रक्तदाब स्थिर होतो आणि धावण्यापेक्षा कित्येक पट जास्त कॅलरी बर्न होतात. साध्य करा सकारात्मक प्रभावपायऱ्या चढताना, चालण्याचा कालावधी कमीतकमी 20-35 मिनिटे असेल तेव्हा हे शक्य आहे. या कालावधीपर्यंत पोहोचण्याची वेळ प्रत्येक व्यक्तीसाठी वैयक्तिक आहे.

मानवी शरीरासाठी क्षैतिज आणि उभ्या विमानांवर चालण्याचे फायदे बहुआयामी आहेत. तुम्ही कधीही चालणे सुरू करू शकता. मुख्य गोष्ट म्हणजे लिफ्ट आणि वाहतूक वापरण्यास नकार देणे, कामावर आणि घरी जाणे, जर अंतर परवानगी देत ​​असेल तर पायी.

नॉर्डिक चालणे - आरोग्याचा मार्ग

बरेच लोक चालणे हे खऱ्या रामबाण औषधाच्या दर्जावर पोहोचतात, जे शरीराला अस्तित्वात असलेल्या आणि शक्य असलेल्या (वय-संबंधित) अशा बहुतेक रोगांपासून बरे करू शकते. खरे आहे, प्रत्येकाला असे वाटत नाही. तुम्ही चालण्यावर अवलंबून राहू शकता आणि त्यातून चमत्कारांची अपेक्षा करू शकता? चालण्याचे किती मोठे फायदे आहेत आणि डॉक्टर आणि शास्त्रज्ञ याबद्दल काय म्हणतात हे समजून घेण्याचा प्रयत्न करूया. होय, शास्त्रज्ञच बोलतात मोठा फायदाचालण्यापासून, परंतु अनेकांना याबद्दल शंका आहे आणि चांगल्या कारणास्तव.

वजन कमी करण्यासाठी दिवसातून किती वेळ चालावे?

वजन कमी करण्याची यंत्रणा सुरू करण्यासाठी, सरासरी वेगजेव्हा चालणे ताशी 6 किलोमीटर असावे. आपल्याला या वेगाने चालणे आवश्यक आहे काही मिनिटे नाही, परंतु किमान अर्धा तास. वजन कमी करण्यासाठी निरोगी चालणे किंवा चालणे ही एक पूर्ण शारीरिक क्रियाकलाप आहे ज्यामुळे तुम्हाला घाम फुटला पाहिजे (मुख्य स्थितींपैकी एक). या दृष्टिकोनासह, व्यायामशाळा, व्यायाम उपकरणे आणि ऍथलीट्सद्वारे वापरल्या जाणाऱ्या इतर उपकरणांशिवाय एका महिन्यात अनेक किलोग्रॅम गमावण्याची वास्तविक संधी आहे.

जर चालण्याचा वेग कमी असेल तर व्यक्ती सर्वोत्तम केस परिस्थितीतुम्ही थोडे अधिक लवचिक व्हाल आणि सर्वात वाईट परिस्थितीत तुम्ही थकून जाल आणि सकारात्मक परिणाम जाणवल्याशिवाय व्यायाम करणे सोडून द्याल.

वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला किती चालणे आवश्यक आहे? जितके मोठे, तितके चांगले. मुख्य गोष्ट अशी आहे की तुमचे स्नायू सक्रियपणे काम करू लागतात, तुमच्या हृदयाची गती वाढते आणि घाम प्रवाहाप्रमाणे वाहतो. तसे, व्यावसायिक वॉकर्स प्रत्येक 50 किलोमीटर चालण्यासाठी 5 किलोग्रॅम वजन कमी करतात, याचा अर्थ असा आहे की तुमच्याकडे प्रयत्न करण्यासाठी काहीतरी आहे.

चालताना एखाद्या व्यक्तीचा सरासरी वेग कसा मोजला जातो?

पावले प्रति मिनिट चालताना सरासरी वेग मोजणे सोयीचे असते. तसे, शारीरिक थेरपीचा सराव करणारे व्यावसायिक खेळाडू अशा प्रकारे चालण्याची गती मोजण्याची शिफारस करतात.

भविष्यात आपल्यासाठी अधिक सोयीस्कर बनवण्यासाठी, प्रति मिनिट पावलांच्या संख्येवर आधारित सरासरी चालण्याच्या गतीचे वर्गीकरण करूया:

• खूप हळू चालणे - 60-70 पावले.
• हळू चालणे - 70-90 पावले
• सरासरी चालणे – 90-120 पावले
• जलद चालणे - 120-140 पावले
• खूप जलद चालणे - 140 किंवा अधिक पावले.

तसे, दररोज 10,000 पावले उचलणे अगदी सोपे आहे, कारण आपल्यापैकी प्रत्येकजण स्टोअरला भेट देतो, कारमध्ये फिरतो, काम करण्यासाठी, घराभोवती - सरासरी हे 2-3 हजार पावले आहे. उर्वरित रक्कम स्वतंत्रपणे पूर्ण करणे आवश्यक आहे आणि आपला वेग वाढवण्याचा सल्ला दिला जातो. परिणामी, एका तासात आपण मानकापर्यंत आवश्यक पायऱ्या सहज मिळवू शकता.

चालण्याचे काय फायदे आहेत?

आम्ही मणक्यापासून सुरुवात करू, ज्याचे मज्जातंतूंचे जाळे खूप मोठे आहे आणि एखाद्या व्यक्तीच्या संपूर्ण आयुष्यावर परिणाम करते. याव्यतिरिक्त, एक सरळ रीढ़ अवयवांना व्यापू देते योग्य स्थिती. जर तुम्ही खूप चालत असाल, तर कशेरूक आणि सांधे यांच्या ऊतींना मालिश आणि बळकट केले जाते, कारण जेव्हा स्नायू ताणतात तेव्हा रक्त सर्वात जास्त प्रवेश करते. ठिकाणी पोहोचणे कठीण, ऑक्सिजनसह सर्व ठिकाणे समृद्ध करणे आणि कशेरुकाचे थोडेसे "डोलणे" मऊ मसाजचा प्रभाव निर्माण करते.

तसेच, चालणे (विशेषत: वेगवान) सर्व अवयवांवर सकारात्मक परिणाम करते, त्यांना ऑक्सिजनसह संतृप्त करते आणि विष आणि ऊतींमधून कचरा काढून टाकते.

जर तुम्ही नियमितपणे चांगल्या गतीने चालत असाल तर तुम्हाला रक्तवाहिन्या आणि हृदयाशी संबंधित समस्यांची शक्यता कमी होईल. कोलेस्टेरॉल शरीरातून निघून जाईल आणि रक्तदाब सुधारेल. ऑस्टिओपोरोसिस आणि ऑन्कोलॉजी देखील कमी होत आहेत. अर्थात, वर उल्लेख केला होता त्याच वजन कमी नक्कीच उपस्थित आहे.

म्हणजेच, चालणे उपयुक्त आहे; दररोज फक्त अर्धा तास चालणे आपल्याला मदत करेल:

• हाडे आणि स्नायू मजबूत करा.
• तणाव दूर करा (किमान अंशतः).
• जोखीम कमी करा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगआणि रक्तदाब सामान्य करा.
• रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करा.
• शेवटी, थोडा एकटा वेळ मिळवा.

कधी, कसे आणि किती जायचे

तसे, बरेचदा आणि बरेच चालणे चांगले आहे. तद्वतच, दररोज एक तास, परंतु येथे आपल्याला आपल्या स्वत: च्या वर्कलोडकडे लक्ष देणे आणि मानकांसाठी प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. सक्तीने ब्रेक झाल्यास, आपल्याला हलके भारांसह प्रारंभ करणे आणि हळूहळू "बार" वाढविणे आवश्यक आहे, अन्यथा आपण स्वत: ला हानी पोहोचवू शकता. रिकाम्या पोटावर जाणे उपयुक्त आहे - खाल्ल्यानंतर दीड तास.

पाठीचा कणा आत असताना चालण्याचे जास्तीत जास्त फायदे होतील अनुलंब स्थिती, आणि खांदे मोठ्या प्रमाणावर बाजूंना पसरलेले आहेत. तुम्ही झोपू शकत नाही, कारण चालताना तुमच्या सर्व अंतर्गत अवयवांची स्थिती यावर अवलंबून असते. सरळ आणि सुंदरपणे चालणे शिकणे महत्वाचे आहे.

स्थापन करणे तितकेच महत्वाचे आहे योग्य श्वास घेणे- इनहेलेशन नाकातून केले पाहिजे आणि तोंडातून श्वास सोडला पाहिजे. चालताना लयीत जाण्याचा प्रयत्न करा; तुमचा श्वास गोंधळलेला किंवा गोंधळलेला नसावा. या कारणास्तव, शांतपणे चालणे चांगले आहे. तुम्ही तुमच्या तोंडातून श्वास देखील घेऊ शकता, परंतु तुम्ही तुमच्यासोबत पाणी घेऊन जात असाल आणि रस्त्यावरील धूळ आणि शहरातील धुक्यापासून दूर असलेल्या उबदार वातावरणात असाल तरच. जर तुम्हाला श्वासोच्छ्वास कमी होत असेल तर तुम्हाला वेग कमी करणे आवश्यक आहे.

ठिकाणी चालणे

जर तुम्हाला बाहेर किंवा ट्रेडमिलवर जाण्याची इच्छा किंवा संधी नसेल (उदाहरणार्थ, बाहेर खूप थंडी आहे किंवा तुम्ही एखाद्याबद्दल लाजाळू असाल), सर्वोत्तम निवडआपल्यासाठी - ठिकाणी चालणे. ही प्रक्रिया पार पाडताना, खालील नियमांचे पालन करण्याचा सल्ला दिला जातो:

• मोकळ्या मनाने आपले हात जोमाने हलवा.
• आपले गुडघे उंच करा.
• आपल्या टाचांना जमिनीवर मारू नका, आपल्या पायाच्या बोटांवर चाला.

पायऱ्या चढत चालत

जर शारीरिक व्यायाम आणि पायऱ्या चढणे तुम्हाला अद्याप परिचित नसेल, तर तुम्हाला प्रत्येक दृष्टीकोनातून 1-2 मजले (2-4 फ्लाइट) चढून सुरुवात करावी लागेल आणि नंतर तुमचा श्वास स्थिर होईपर्यंत विश्रांती घ्यावी लागेल आणि हृदयाची गती.

सुरुवातीला, पायरीवर पाऊल टाकू नका; प्रत्येक पाऊल पद्धतशीरपणे मोजणे चांगले आहे, आपल्या पायाच्या बोटावर पाऊल टाकून. आणि जेव्हा तुम्ही दमछाक न करता शेवटच्या मजल्यावर पोहोचू शकाल, तेव्हा तुम्ही पायऱ्या ओलांडू शकाल. रेलिंग्ज विसरू नका. थकवा येईपर्यंत तुम्हाला पायऱ्या चढणे आवश्यक आहे, ते जास्त न करणे महत्वाचे आहे.

चालताना हृदय गती

तुमच्या हृदयाच्या गतीचे निरीक्षण करण्यासाठी, तुम्हाला स्टॉपवॉच आणि एक साधे सूत्र वापरावे लागेल: तुमचे वय 220 वजा. हे तुमच्यासाठी जास्तीत जास्त स्वीकार्य सुरक्षित हृदय गती असेल. चालण्याचे फायदे हानीकारक होण्यापासून रोखण्यासाठी, तुम्हाला कमाल पातळीपर्यंत किंचित अंडरस्ट्रेच करणे आवश्यक आहे, अन्यथा तुम्ही तुमचे हृदय खराब करू शकता. म्हणून, आपण परिणामी आकृती 70-80% ने गुणाकार करू शकता आणि आवश्यक हृदय गती मूल्य मिळवू शकता.

चालण्याचे शूज

मणक्याचे आणि पायाच्या हाडांना दुखापत होऊ नये म्हणून, तुम्हाला तुमचे चालण्याचे शूज हुशारीने निवडणे आवश्यक आहे. निश्चितपणे, हलके, मऊ आणि शॉक-शोषक तळवे असलेले स्नीकर्स निवडणे चांगले आहे, अन्यथा आपण आपल्या पायाला आणि विशेषतः आपल्या टाचांना नुकसान करू शकता; तर काय करावे याबद्दल आम्ही आधीच लिहिले आहे. तसेच, स्नीकर्सचा मध्य भाग चांगला वाकलेला असावा. तुमच्या शूजसाठी योग्य आकार निवडण्याची खात्री करा; तुमचे पाय घट्ट बसले पाहिजेत आणि इनसोलवर घसरू नयेत.

निरोगी, धावणे किंवा चालणे काय आहे?

वजन कमी करण्यासाठी चालणे सुरू करणे चांगले आहे आणि नंतर एकतर शर्यत चालणे किंवा धावणे शिका. तुम्ही जे काही निवडता, तुम्ही फक्त तेव्हाच धावणे सुरू करू शकता सामान्य वजनआणि सहनशक्ती, अन्यथा तुम्ही तुमच्या हृदयाला आणि सांध्यांना हानी पोहोचवू शकता. आम्ही आमच्या वेबसाइटच्या पृष्ठांवर याबद्दल आधीच लिहिले आहे..

कालांतराने, जेव्हा तुम्हाला तुमच्या शरीरात सामर्थ्य जाणवू लागते आणि प्रशिक्षणानंतर सुसंवाद आणि शांतता येते, आणि तुम्ही जे सुरू केले होते ते सोडून देण्याच्या इच्छेने थकवा येत नाही, तेव्हा तुम्हाला समजेल की हे सर्व व्यर्थ ठरले नाही, कारण तुम्ही आनंदाने जगू शकता आणि पूर्णपणे फक्त निरोगी शरीरात.

विरोधाभास! लोक व्यायाम उपकरणांवर हजारो डॉलर्स खर्च करतात क्रीडा पूरकआणि वैयक्तिक प्रशिक्षक. ते विविध "फॅशनेबल" प्रशिक्षण ट्रेंड वापरून पहातात, "टॉयलेट" मासिकांच्या मूर्ख सल्ल्याचे अनुसरण करतात आणि इतर मूर्खपणात गुंततात. पण तरीही ९५% निकाल लागले नाहीत! कदाचित ते विचार करण्यासारखे आहे? वसंत ऋतु आणि उन्हाळ्यात, प्रत्येकास अशा सुपरमध्ये प्रवेश असतो प्रभावी पद्धतवर्कआउट्स जसे... चालणे. होय! होय! होय! हे सोपे आणि आश्चर्यकारकपणे प्रभावी आहे. तुमच्या व्यायामाच्या उपकरणांच्या विक्रीबद्दल वर्तमानपत्रात जाहिरात लिहा आणि मीटिंगला बाहेर जा ताजी हवा, सुंदर आकृती आणि आरोग्य.

हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे!

• जास्तीत जास्त 50-70% हृदय गतीने चालताना, 15 मिनिटांनंतर फॅट जळण्यास सुरवात होते.
• तुमचे हृदय गती नियंत्रित करा! जर तुमची हृदय गती 70% पेक्षा जास्त असेल तर तुमचे स्नायू जळू शकतात.
• सकाळी रिकाम्या पोटी किंवा ताकद प्रशिक्षणानंतर कार्डिओ (चालणे) करणे सर्वात प्रभावी आहे.
• आपण दररोज चालत जाऊ शकता आणि पाहिजे!
• चालण्याचा परिणाम केवळ प्रशिक्षणाच्या नियमिततेवर अवलंबून असतो
• प्रदूषित रस्त्यांवरून नव्हे तर उद्याने आणि चौकांमध्ये चालण्याचा प्रयत्न करा

चालण्याच्या दरम्यानचा भार त्याच्या वेग आणि कालावधीमुळे प्रभावित होतो. जर तुम्ही त्याचा वेग वाढवला आणि असमान भूभाग निवडला तर चालणे कठीण मानले जाईल, त्यामुळे प्रशिक्षणाचा प्रभाव निर्माण होईल. चालताना केलेल्या हालचाली अंग, ओटीपोटाचा भाग आणि स्नायूंमध्ये रक्त हालचाल सुधारण्यास मदत करतात उदर पोकळी, ते फुफ्फुस, मेंदू आणि मायोकार्डियमला ​​रक्तपुरवठा वाढवतात. जर तुम्ही वेगाने गाडी चालवत असाल किंवा वालुकामय, खडी किंवा इतर कोणत्याही असमान रस्त्यावर, ऊर्जा खर्च 3 ते 12 पट वाढेल . उदाहरणार्थ, जर 70 किलोग्रॅम वजनाची व्यक्ती 110 पावले प्रति मिनिट वेगाने चालत असेल तर तो खर्च करेल 290 kcal/तास, आणि बर्फाच्छादित रस्त्यावर चालत असताना, उर्जेचा वापर वाढेल 384 kcal/तास पर्यंत. आरामदायी भूभागावर पुरेशा वेगाने चालताना, संपूर्ण शरीर थरथर कापते, परिणामी रक्त प्रवाह वाढतो, संवहनी टोन वाढतो आणि बहिर्वाह होतो. शिरासंबंधीचा रक्तपासून खालचे अंग.

चालण्यामध्ये कोणतेही विरोधाभास नसतात, ते पूर्वीचे सुसंवाद पुनर्संचयित करण्याचे किंवा आजारानंतर उपचार म्हणून वापरले जाऊ शकते; चालणे देखील सहनशक्ती विकसित करण्यास, सुधारण्यास मदत करते. शारीरिक तंदुरुस्ती, विविध रोगांचे प्रतिबंध आणि सक्रिय राहण्याची क्षमता लांब वर्षे.

चालणे तुमच्यासाठी चांगले आहेहवामानाची पर्वा न करता आणि भिन्न वेळदिवस, परंतु हे जेवणाच्या 1.5-2 तास आधी किंवा जेवणानंतर त्याच वेळी केले पाहिजे. ज्यांचे वजन जास्त आहे त्यांच्यासाठी, रिकाम्या पोटी चालण्याची शिफारस केली जाते; तुम्ही जेवणानंतर देखील चालू शकता, हळू हळू चालत असताना, एक तासानंतर वेगवान गतीवर स्विच करा, 30-60 मिनिटे ते राखून ठेवा. हे लक्षात ठेवले पाहिजे परिणाम फक्त जलद चालण्याने दिसून येईल . मंद गतीने चालण्याने अक्षरशः काही फायदा होत नाही, कारण शरीरावर कोणताही भार नसतो; या गतीने काम करा. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, शरीरात होणारी चयापचय आणि इतर प्रक्रिया जवळजवळ सारख्याच होतात जेव्हा विश्रांती घेतात. हळू चालताना, एखादी व्यक्ती लवकर चालण्यापेक्षा जास्त थकते. म्हणून जलद गतीने थोडे अंतर चालणे आणि विश्रांती घेणे अधिक फायदेशीर आहे बराच वेळ हळू चालण्यापेक्षा. चालण्यासाठी, शहराच्या बाहेर, बाहेरील बाजूस, स्वच्छ हवेसह, वाहतूक आणि रस्त्यांपासून दूर असलेली ठिकाणे निवडणे चांगले.

मंद (2.5-3 किमी/ता, जे अंदाजे 60-70 पावले प्रति मिनिट आहे). ज्या रुग्णांना मायोकार्डियल इन्फेक्शन झाला आहे आणि ज्यांना एनजाइनाचा झटका येण्याची शक्यता आहे त्यांच्यासाठी सूचित केले जाते.

मध्यम (3-4 किमी/ता, जे अंदाजे 70-90 पावले प्रति मिनिट आहे). हृदय आणि रक्तवहिन्यासंबंधी आजारांनी ग्रस्त असलेल्या लोकांसाठी हे उपयुक्त ठरेल.

वेगवान (4-5 किमी/ता, जे अंदाजे 90-11 पावले प्रति मिनिट आहे). आरोग्य समस्या नसलेल्या सर्व लोकांसाठी उपयुक्त. प्रशिक्षण प्रभाव प्रदान करण्यास सक्षम.

खूप वेगवान (5-6 किमी/ता किंवा अंदाजे 110-130 पावले प्रति मिनिट). एक स्पष्ट प्रशिक्षण प्रभाव आहे. अप्रशिक्षित व्यक्तीला असा चालण्याचा वेग बराच काळ टिकवून ठेवणे अवघड असते. बरं, ट्रेन! संभोग...

शरीराला 130 पावले प्रति मिनिट चालण्याच्या गतीशी जुळवून घेणे कठीण आहे.

सरासरी आणि जलद गतीने चालणे हे चांगले प्रशिक्षण असलेल्या लोकांसाठी योग्य आहे; संथ गतीने चालणे (2.5-3 किमी/ताशी वेग) हे मानसिक कार्य असलेल्या लोकांसाठी आरोग्य आणि सर्जनशील क्रियाकलाप राखण्याचे साधन आहे. श्वसन आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालींचे रोग असलेल्या लोकांसाठी हळू चालण्याची शिफारस केली जाते आणि त्यांना त्यांच्या शरीराची वैशिष्ट्ये विचारात घेणे आवश्यक आहे. ज्या प्रौढ व्यक्तीला आरोग्याच्या गंभीर समस्या नसतात आणि ज्यांच्या कामात नियमित शारीरिक हालचालींचा समावेश नसतो, त्यांच्यासाठी दररोज 1.5-2 तास 4-5 किमी/तास वेगाने चालणे अर्थपूर्ण आहे. प्रशिक्षित व्यक्तीसाठी, आठवड्यातून 3 वेळा 2 तास वेगाने चालणे इष्टतम आहे.

मुख्य तत्त्वे आरोग्य चालणेइतर कोणत्याही प्रकारच्या शारीरिक हालचालींप्रमाणेच - पद्धतशीर आणि हळूहळू . आपल्याला आपल्या आरोग्यासह समस्या असल्यास, चालण्याची वारंवारता आणि वेळ कमी करणे आवश्यक आहे. वसंत ऋतूच्या सुरूवातीस, तसेच विशेषतः तणावपूर्ण कामाच्या काळात किंवा जेव्हा झोपेची कमतरता असते तेव्हा वेळ कमी करण्याची किंवा चालण्याचा वेग कमी करण्याची शिफारस केली जाते. वेळोवेळी, विशेषतः नंतर विश्रांती घेणे आवश्यक आहे मागील आजार. निरोगी चालण्याच्या अधिक प्रभावीतेसाठी तुम्हाला तुमचा श्वास पाहण्याची गरज आहे : फक्त नाकातून श्वास घेण्याची शिफारस केली जाते, चालणे आणि श्वास घेण्याची लय जुळणे आवश्यक आहे. हालचालीचा वेग वाढवताना, आपल्याला श्वासोच्छवासाची कमतरता नाही याची खात्री करणे आवश्यक आहे आणि शक्य असल्यास, आपल्या नाकातून श्वास घेणे थांबवू नका. जर तुम्ही वेगाने चालणे निवडले तर, बाहेरील हवा प्रदूषित नसल्यास, तुम्हाला एकाच वेळी तुमच्या नाकातून आणि तोंडातून श्वास घेण्याची परवानगी आहे. तीव्र थंडी आणि वाऱ्याच्या स्थितीत, तसेच हवेत भरपूर धूळ असल्यास, श्वास घेण्याचा नियम खालीलप्रमाणे आहे: नाकातून श्वास घ्या - तोंडातून श्वास सोडा (3-4 पायऱ्यांनंतर). निरोगी चालण्याच्या सत्रानंतर, आपल्याला शॉवर घेण्याची आवश्यकता आहे, नंतर आपले पाय मलईने वंगण घालणे आणि त्यांना मालिश करणे आवश्यक आहे.

कोणत्याही विशिष्ट आरोग्य समस्या नसलेल्या लोकांनी चालण्याच्या गतीवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे, तर वृद्ध लोक आणि आजारातून बरे झालेल्या लोकांनी त्याच्या कालावधीवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. चालल्यानंतर हृदयाच्या गतीनुसार चालण्याच्या शरीराच्या प्रतिक्रियेचे आणि ते नेहमीच्या स्तरावर किती लवकर बरे होते यावर तुम्ही निरीक्षण करू शकता. चालण्यासाठी, तुम्ही फक्त आरामदायी शूज वापरावेत: हे स्पोर्ट्स शूज असू शकतात - स्नीकर्स, स्नीकर्स, हाफ स्नीकर्स, तसेच जीर्ण झालेले बूट, कमी किंवा लहान (3-4 सेंटीमीटर) टाच असलेले बंद, जीर्ण झालेले शूज. आपण निश्चितपणे मोजे, नियमित किंवा लोकर घालावे (परंतु कृत्रिम नाही). स्पोर्ट्स शूजमध्ये इनसोल असणे आवश्यक आहे किंवा, ऑर्थोपेडिस्टने सांगितल्यानुसार, इंस्टेप सपोर्टसह. आरामदायी, योग्यरित्या फिटिंग वॉकिंग शूज पायाच्या दुखापती टाळण्यास मदत करतील आणि थकल्याशिवाय दीर्घकाळ चालण्याची परवानगी देतील. गरम हवामानात चालण्यासाठी, आपल्याला टोपी घालणे आवश्यक आहे.

या लेखातून आपण शिकू शकाल की एखाद्या विशिष्ट समस्येचे निराकरण करण्यासाठी कोणत्या प्रकारची चालण्याची क्रिया सर्वात प्रभावी आहे, बर्न झालेल्या कॅलरींची संख्या कशी मोजावी आणि चालणे किती लांब असावे. आम्ही मुख्य प्रश्नाचे उत्तर देखील देऊ - चालणे वजन कमी करण्यास मदत करते का?.

चालताना चरबीचे तुकडे होणे आणि प्रशिक्षणानंतर चयापचय वेगवान झाल्यामुळे वजन कमी करण्याचा प्रभाव प्राप्त होतो. परंतु ही प्रक्रिया सुरू होण्यासाठी, चालण्याचा कालावधी एक तासापेक्षा जास्त असावा.

वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त, चालणे इतर समस्या सोडवते:

• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली विकसित करते;
• उत्तेजित करते स्नायू क्रियाकलाप, योग्य आणि सुंदर पाय आकार तयार करणे;
• शरीराला लवचिकता आणि टोन देते.

कोणते चांगले आहे: वजन कमी करण्यासाठी चालणे किंवा धावणे?

ते कितीही विचित्र वाटले तरी चालणे आणि धावणे हे अंदाजे समान परिणाम देतात हे सिद्ध झाले आहे. पुढील प्रयोग आयोजित केला गेला: कित्येक महिन्यांपर्यंत, महिलांचा एक गट चालला, दुसरा धावला. परिणामी, आरामशीर गतीने व्यायाम करणाऱ्या गटाचे वजन “धावपटू” पेक्षा दीडपट जास्त कमी झाले.

प्रयोगांदरम्यान, असे आढळून आले की धावताना, एका तासात सुमारे 550 कॅलरीज आणि 50% फॅट मास बर्न होतात, तर त्वरीत चालण्यामुळे सुमारे 350 कॅलरीज बर्न होतात, परंतु त्याच वेळी 65% चरबी.

म्हणून निष्कर्ष: चालण्यामुळे तुमचे वजन धावण्यापेक्षा वेगाने कमी होते. निष्कर्ष सोपे आहे: आपल्याला नियमितपणे आणि आत प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे योग्य मोड. मध्यम तीव्रतेने चालणे या बाबतीत आदर्श आहे.

चालण्याचा आणखी एक फायदा म्हणजे अगदी कमी शारीरिक तंदुरुस्ती असतानाही तुम्ही 20 किमी सहज कव्हर करू शकता. फक्त काही लोक समान अंतर चालवू शकतात.

चालणे, धावणे विपरीत, कोणतेही contraindication नाही (वेगवान आणि चढ-उतार वगळता). डॉक्टरांच्या मते, या प्रकारचे कार्डिओ प्रशिक्षण आरोग्यासाठी पूर्णपणे सुरक्षित आहे आणि वजन कमी करण्याच्या दृष्टीने सर्वात प्रभावी आहे.

वजनाने चालणे contraindicated आहे:

• हृदयाच्या कोणत्याही समस्यांसाठी;
• श्वसन निकामी सह;
• मूत्रपिंडाच्या आजारांसाठी;
• मधुमेह मेल्तिस सह.

वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही किती वेळ चालावे?

दररोज किमान 10 हजार पायऱ्या आहेत, जे 5-7 किलोमीटर इतके आहे. कमी देखील चांगले आहे, परंतु चरबी जाळण्याची प्रक्रिया सुरू करण्यासाठी, आपल्याला कमीतकमी एक तास सतत चालणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करण्याचा आणखी एक परिणाम महत्वाचा मुद्दा: तुम्हाला "फॅट-बर्निंग" हार्ट रेट झोनमध्ये चालणे आवश्यक आहे- हे कमाल (MP) च्या 60-70% आहे. कार्यरत क्षेत्र निश्चित करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या स्वतःच्या हृदय गतीच्या कमाल थ्रेशोल्डची गणना करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, तुमचे वय ३० वर्षे असल्यास: 220 – 25 = 195 – तुमच्यासाठी हा कमाल हृदय गती (MP) आहे.

आत नाडी योग्य वारंवारताचांगले परिणाम देते - "फॅट-बर्निंग" हार्ट रेट झोनमध्ये चालणे तुम्हाला दुप्पट चरबी जाळण्याची परवानगी देते.

हे समजण्यासारखे आहे की एक वेळ चालणे परिणाम आणणार नाही. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला नियमितपणे चालणे आवश्यक आहे, कमीतकमी प्रत्येक इतर दिवशी, हळूहळू दररोज चालण्याची सवय करून घ्या.

वजन कमी करण्याचा केवळ अल्पकालीन परिणामच नाही तर तुम्ही कसे चालता यावर अवलंबून आहे. खाली आम्ही सर्वात सादर केले आहे महत्वाच्या टिप्स 100% वजन कमी करण्यासाठी योग्यरित्या कसे चालायचे याबद्दल.

1. वजन कमी करण्यासाठी तुमच्या चालण्याचा कालावधी किमान 1 तास असावा.

   चरबीचा साठा लगेच वापरण्यास सुरुवात होत नाही. शरीराला प्रथम ग्लुकोजपासून ऊर्जा मिळते, जी कार्बोहायड्रेट्सच्या पचनातून मिळते. नंतर ग्लायकोजेन (यकृतात साठवलेल्या ग्लुकोजचा स्रोत) पासून ऊर्जा घेतली जाते. आणि जेव्हा सर्व ऊर्जा साठा संपतो तेव्हाच शरीर चरबीकडे वळते. हा क्षण आजूबाजूला येतो 45 मिनिटे सतत चालल्यानंतर.

2. सकाळी चाला.

   सकाळी व्यायाम करणे चांगले आहे, परंतु रिकाम्या पोटावर नाही, परंतु हलका नाश्ता केल्यानंतर. मग चरबीचा साठा पूर्वी वापरण्यास सुरवात होईल. सकाळी चालण्याचा आणखी एक फायदा म्हणजे तो दिवसभर तुमची चयापचय गतिमान करतो. अशाप्रकारे, दिवसभरात तुम्ही व्यायामाशिवाय एका दिवसापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न कराल.

   म्हणून निष्कर्ष: सकाळी चालणे मदत करते चांगले ज्वलनचरबी.

3. उचला आरामदायक कपडेआणि शूज.

   अर्थात, जर तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी फक्त कामाच्या मार्गावर आणि घरी परतण्याचा सराव करत असाल तर आरामदायक शूज घालणे पुरेसे आहे. जर चालणे ही पूर्ण कसरत झाली असेल, तर आरामदायी, सैल कपडे आणि चांगले शॉक शोषून घेणारे स्नीकर्स निवडण्यासाठी वेळ काढा.

4. मार्गावर विचार करा.

   त्यामुळे चालणे येते जास्तीत जास्त फायदा, उद्यानात किंवा रहदारीच्या रस्त्यांपासून दूर असलेल्या ठिकाणी व्यायाम करा. आदर्शपणे, खडबडीत भूप्रदेशावर तुमचा मार्ग आखा, जिथे तुम्हाला सतत चढ-उतारांवर मात करावी लागेल.

5. उबदार व्हायला विसरू नका.

   विशेषतः जर तुम्ही इंटरव्हल चालणे किंवा पायऱ्या चढत असाल तर. जलद गतीआणि गरम न केलेल्या शरीरावर जबरदस्तीने लोड केल्याने दुखापत होऊ शकते. म्हणून, संथ गतीने चालणे सुरू करा आणि पायऱ्या चढण्यापूर्वी, शारीरिक शिक्षणाच्या धड्यांपासून परिचित असलेल्या सराव व्यायामांची मालिका करण्याचा सल्ला दिला जातो. वर्कआउट पूर्ण करण्यासाठी देखील हेच आहे: 5 मिनिटे शांत वेगाने चाला, तुमच्या हृदयाचे ठोके शांत होऊ द्या.

6. तुमच्या उपकरणांवर लक्ष ठेवा.

   तुम्ही चालत असताना, टाच ते पायाचे बोट खाली करा, पुढच्या पायरीसाठी जबरदस्तीने ढकलून द्या. तुमचा वेग वाढवताना, तुमचे पाऊल पहा - ते जास्त लांब नसावे, लहान, वारंवार पावले टाकून पुढे जाणे चांगले. आपले हात देखील निष्क्रिय होऊ नयेत - त्यांच्याबरोबर सक्रियपणे कार्य करण्याचे सुनिश्चित करा. आपल्या कोपर वाकवा आणि त्यांना आपल्या कमरेपासून छातीपर्यंत हलवा.

7. पाणी पि.

   कोणत्याही शारीरिक हालचालींसह, शरीर भरपूर द्रव गमावते. म्हणून, आधी आणि नंतर एक ग्लास पाणी प्या आणि जर चालणे अर्ध्या तासापेक्षा जास्त काळ टिकले तर निर्जलीकरण टाळण्यासाठी प्रशिक्षणादरम्यान दोन घोट घ्या.

योग्य अनुसरण न करता संतुलित पोषणत्यातून काहीही होणार नाही. जर तुम्ही तुमच्या दैनंदिन कॅलरीचे प्रमाण ओलांडत असाल तर चालण्याने वजन कमी करणे अशक्य आहे. आपण एक उदाहरण असलेले कोणतेही आहार देखील टाळावे असंतुलित आहार. ते केवळ अल्पकालीन वजन कमी करण्याचा प्रभाव प्रदान करतात - वजन त्वरीत परत येते.

योग्य पोषणाचे पालन करण्यासाठी, चरबीयुक्त पदार्थ, प्रक्रिया केलेले पदार्थ, बेक केलेले पदार्थ, सोडा, सॉस आणि मिठाई सोडून देणे पुरेसे आहे. आपण मिठाईशिवाय जीवनाची कल्पना करू शकत नसल्यास, मिल्क चॉकलेटच्या जागी गडद चॉकलेट, मिठाई आणि कुकीज नट आणि आइस्क्रीमसह घ्या.

बद्दल योग्य पोषणवजन कमी करण्यासाठी आणि त्याची तत्त्वे आम्ही या लेखात चर्चा केली आहे.

हे समजून घेणे देखील महत्त्वाचे आहे: आपण जितके कमी हलवू तितके अधिक काळजीपूर्वक मेनू नियोजनाकडे जाणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, जर दैनंदिन नियमकॅलरीज 1500 कॅलरीज आहेत, आणि चालण्याचा कालावधी 60 मिनिटे आहे (200-300 कॅलरीज बर्न केल्या जातात), परंतु 2000 कॅलरीज वापरल्या जातात, नंतर तुम्हाला एकतर चालण्याची वेळ एक तासाने वाढवावी लागेल किंवा 300 युनिट्सने कॅलरीजची संख्या कमी करावी लागेल. .

चालण्याने तुम्ही किती कॅलरीज बर्न करू शकता?

तुम्ही पटकन चालत जाऊ शकता, पायऱ्या चढून, फेरफटका मारून आणि अगदी जागेवरही. प्रत्येक बाबतीत, चरबीसह कॅलरी बर्न करणे भिन्न असेल. जेव्हा ऊर्जा खर्च बदलतो तेव्हा विचार करूया वेगवेगळ्या प्रमाणातक्रियाकलाप

अशा प्रकारचे चालणे अगदी प्रत्येकासाठी शिफारसीय आहे, ज्यात असलेल्या लोकांसह कमी पातळीतयारी आणि ज्यासाठी दुसर्या प्रकारची शारीरिक क्रियाकलाप contraindicated आहे. हालचालीचा वेग कमी आहे - 4-5 किमी / ता. एक तास चालल्याने सुमारे 200 कॅलरीज बर्न होऊ शकतात. हे व्यायाम आरोग्य सुधारते, पायाचे स्नायू टोन राखते आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते.

या प्रकरणात, सर्व स्नायू गट प्रक्रियेत गुंतलेले आहेत, कारण शर्यतीत चालण्यात हातांसह सक्रिय कार्य समाविष्ट आहे. तंत्र खालीलप्रमाणे आहे: चालताना, पाय टाच ते पायापर्यंत त्याची स्थिती बदलतो, शेवटच्या टप्प्यावर जोराने ढकलतो. पायऱ्या खूपच लहान आहेत, परंतु वारंवार. हात कोपरावर वाकलेले असतात आणि कंबरेपासून छातीपर्यंत जातात. वेग कमीत कमी 6-7 किमी/तास. या गतीने, तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या वजनानुसार 350 किंवा त्याहून अधिक कॅलरीज बर्न करू शकता.

या प्रकारचा क्रियाकलाप प्रगत ऍथलीट्ससाठी डिझाइन केला आहे आणि आरोग्य समस्या असलेल्या लोकांसाठी पूर्णपणे contraindicated आहे. बर्न केलेल्या कॅलरींची संख्या तुमच्या वजनावर अवलंबून असते; सरासरी, पायऱ्या चढून खाली जाण्याच्या एका तासात तुम्ही 500 kcal पर्यंत कमी करू शकता. 60-70 पायऱ्या प्रति मिनिट या वारंवारतेने पायऱ्या चढताना अचूक ऊर्जा वापर 0.14 किलो कॅलरी प्रति किलोग्रॅम वजन आहे. खाली उतरताना, बर्न केलेल्या कॅलरीजची संख्या लक्षणीयरीत्या कमी होते. वेगळा मार्गचढणे आणि उतरणे आपल्याला भिन्न ध्येये साध्य करण्यास अनुमती देतात. वजन कमी करण्यासाठी वेगवान वेगाने वर आणि खाली चालणे सर्वोत्तम आहे. शांत गतीने, तुम्ही तुमच्या पायांचे आणि नितंबांचे स्नायू मजबूत कराल.

4. खांबांसह नॉर्डिक चालणे. या प्रकारात कोणतेही contraindication नाहीत आणि कोणत्याही वयोगटातील लोकांसाठी योग्य आहे. ध्रुवांसह चालताना, शरीराच्या 90% स्नायूंचा सहभाग असतो. त्यानुसार, नियमित चालण्याच्या तुलनेत कॅलरी जलद बर्न होतात. एका तासाच्या व्यायामामध्ये तुम्ही 400 कॅलरीज बर्न करू शकता.

चला तंत्र आठवूया नॉर्डिक चालणे :>

• चालताना पाय टाच ते पायापर्यंत त्याची स्थिती बदलतो;
• एक हात पुढे वाढवला आहे आणि कोपराकडे किंचित वाकलेला आहे; -
• दुसरा हात हिप स्तरावर स्थित आहे आणि परत पोहोचतो;
• आम्ही हात आणि पायांची स्थिती बदलून पोझिशन्सची पुनरावृत्ती करतो.