प्रत्येक दिवसासाठी संतुलित मेनूची उदाहरणे. स्नायूंच्या वस्तुमानासाठी योग्य पोषण - ऍथलीट्ससाठी संतुलित पोषणाचे नियम

आपण स्वादिष्ट आणि आनंदाने वजन कमी करण्याचे स्वप्न पाहता का! आणि मुख्य गोष्ट म्हणजे दीर्घकालीन आणि निरोगी परिणाम मिळवणे? वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही संतुलित आहार पाळल्यास हे शक्य आहे. मी तुम्हाला आठवड्यासाठी मेनू तयार करण्यात मदत करेन... वजन कमी करण्यासाठी एक सुपर चीट शीट या लेखात आहे!

नमस्कार, माझ्या प्रिय वाचकांनो, स्वेतलाना मोरोझोवा तुमच्याबरोबर आहे. आता, आपल्या पोटापाण्याच्या युगात, जेव्हा जवळजवळ प्रत्येकजण पौष्टिक आहार घेऊ शकतो, तरीही बरेच लोक सडपातळ होण्यासाठी उपाशी राहणे पसंत करतात का?

मित्रांनो! मी, स्वेतलाना मोरोझोव्हा, तुम्हाला मेगा उपयुक्त आणि मनोरंजक वेबिनारसाठी आमंत्रित करतो! सादरकर्ता: आंद्रे इरोशकिन. आरोग्य पुनर्संचयित तज्ञ, नोंदणीकृत आहारतज्ञ.

आगामी वेबिनारचे विषय:

• इच्छाशक्तीशिवाय वजन कसे कमी करावे आणि वजन परत येण्यापासून कसे रोखावे?
• नैसर्गिक मार्गाने गोळ्यांशिवाय पुन्हा निरोगी कसे व्हावे?
• मूत्रपिंड दगड कोठून येतात आणि ते पुन्हा दिसण्यापासून रोखण्यासाठी काय केले जाऊ शकते?
• स्त्रीरोगतज्ञांना भेट देणे आणि जन्म देणे कसे थांबवायचे निरोगी मूलआणि 40 व्या वर्षी वृद्ध होत नाही?

तुम्हाला वजन कमी करायचे आहे का? आहारात स्वारस्य आहे?

तळ ओळ

मेनू तयार करणे अगदी सोपे आहे. आपल्याकडे यासाठी क्वचितच वेळ असतो, बरोबर?

जर तुमच्याकडे नेहमी निषिद्ध पदार्थांची यादी असेल आणि तुम्ही तुमच्या इच्छेनुसार एकत्र करू शकता अशा निरोगी पदार्थांची यादी असेल तर ते सोपे होईल.

आम्ही कोणत्या उत्पादनांवर लक्ष केंद्रित करतो:

• फॅट बर्नर: गरम मसाले, लिंबूवर्गीय फळे, अननस;
• मीठ. शक्य असल्यास, मीठ अजिबात न घालणे चांगले. आपण मीठाशिवाय जगू शकत नसल्यास, आपल्याला ते 1 टिस्पून मर्यादित करणे आवश्यक आहे. एका दिवसात
• जलद अन्न;
• फॅटी, तळलेले, स्मोक्ड, खारट;
• डब्बा बंद खाद्यपदार्थ;
• मिठाई;
• बेकरी;
• सोडा, पॅकेज केलेले रस, गोड चहा;
• श्रीमंत मटनाचा रस्सा.

संतुलित आणि वैविध्यपूर्ण आहार अर्थातच चांगला आहे. कोणत्याही व्यवसायात 70% यश. पण खेळाबद्दल विसरू नका, चांगली झोपआणि सकारात्मक भावना - त्यांच्याशिवाय आपण विखुरू शकत नाही. म्हणजे तुमचे वजन कमी होणार नाही.

टिप्पण्यांमध्ये प्रश्न सोडा, तुमचे अनुभव आणि आवडत्या निरोगी अन्न पाककृती सामायिक करा.

लवकरच भेटू!

सामग्री:

महिलांना ताब्यात घ्यायचे आहे आदर्श रूपेआणि एक सडपातळ, टोन्ड शरीर. त्यासाठी काय आवश्यक आहे? सर्व प्रथम, योग्य पोषण. जर तुम्हाला त्याच वेळी वजन कमी करायचे असेल आणि निरोगी राहायचे असेल, तर तुमचा दैनंदिन आहार शक्य तितका विचारपूर्वक असावा. महिलांसाठी साप्ताहिक मेनू तयार करून वजन कमी करण्यासाठी संतुलित आहाराचा अर्थ पाहू या.

आहार संतुलित कसा करायचा?

आपण अनेकदा पोषणतज्ञ आणि विविध पोषण तज्ञांकडून ऐकतो की आहार, सर्व प्रथम, संतुलित असणे आवश्यक आहे. पण याचा अर्थ काय? समतोल हे विशिष्ट घटकांमधील आदर्श गुणोत्तर आहे, या प्रकरणात आपल्याला मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचा अर्थ आहे: प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके. जसे तुम्ही वजन कमी करता, राखता आणि वाढता, हे प्रमाण बदलते. जर तुमचे ध्येय वजन कमी करणे असेल तर सरासरी प्रमाण पोषकअसे दिसले पाहिजे: कार्बोहायड्रेट - शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति सुमारे 3 ग्रॅम, चरबी - 1 ग्रॅम आणि प्रथिने - सुमारे 2 ग्रॅम.

लक्षात ठेवा! प्रत्येक मानवी शरीरव्यक्तीपरत्वे बदलते, त्यामुळे प्रत्येक व्यक्तीसाठी मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचे प्रमाण वेगळे असेल. हे शरीराचे वजन, वय, लिंग आणि इतर घटकांवर अवलंबून असते.

वजन कमी करताना पौष्टिकतेचे मूलभूत नियम

वजन कमी करताना पोषण तत्त्वे:

1. कॅलरी सामग्री. वजन कमी करताना, कमीतकमी कॅलरीची कमतरता राखणे फार महत्वाचे आहे, म्हणून प्रथमच आहारावर आपण किती आणि काय खातो हे मोजले पाहिजे. गणना वैयक्तिकरित्या चालते.
2. पिण्याच्या नियमांचे पालन. वजन कमी करताना पाणी आवश्यक आहे, म्हणून महिलांना दररोज किमान 1.5 लिटर पिणे आवश्यक आहे स्वच्छ पाणी.
3. साखर सोडून द्या. ते चहा किंवा कॉफीमध्ये घालू नका, सुरुवातीला ते कठीण होईल, परंतु नंतर (बहुतेक वेळा अक्षरशः 2 आठवड्यांच्या आत) एक सवय तयार होईल. मिठाई आणि इतर मिठाई फळे किंवा वाळलेल्या फळांसह बदलणे चांगले आहे.
4. आपल्या आहारात भाज्यांचा अधिक समावेश करा. ते कॅलरीजमध्ये कमी आहेत आणि उच्च सामग्रीफायबर सर्वोत्तम मार्गांनीतयारीमध्ये उकळणे, बेकिंग, वाफाळणे समाविष्ट आहे, परंतु ते कच्चे खाणे चांगले आहे.
5. शेवटचे जेवण झोपण्याच्या किमान 2 तास आधी झाले पाहिजे.
6. रात्रीच्या जेवणासाठी खाणे चांगले प्रथिने उत्पादनभाज्या सह. मिठाई, भाजलेले पदार्थ आणि अगदी जटिल कार्बोहायड्रेट्स (पांढरा तांदूळ, पास्ता, बटाटे आणि इतर) स्वरूपात कोणतेही कार्बोहायड्रेट नाहीत.
7. आपल्या आहारात कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश करा (अॅडिटीव्हशिवाय नैसर्गिक दही, केफिर, कॉटेज चीज).
8. कमी स्नॅक्स घेण्याचा प्रयत्न करा. धावतांना स्नॅक करण्यापेक्षा दिवसातून 2-3 वेळा खाणे चांगले.

दिवसा संतुलित पोषण मेनू

जर तुम्हाला निरोगी खाणे सुरू करायचे असेल, तर ही तीन दिवसांची जेवण योजना तुम्हाला तुमचा स्वतःचा मेनू तयार करण्यात मदत करेल. मुख्य नियम म्हणजे प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे संतुलन. तुम्ही कोणत्या मॅक्रोन्यूट्रिएंट्समध्ये खाऊ शकता ते देखील पाहू शकता वेगवेगळ्या वेळाखाणे

1. नाश्ता: चमचे जवस तेल, ओटचे जाडे भरडे पीठदूध, पाइन नट्स आणि मनुका सह, 3 अंड्याचे पांढरे, कॉफी.

रात्रीचे जेवण: भाज्या सूप, उकडलेले तपकिरी तांदूळ, चिकन फिलेटवाफवलेले, भाज्या कोशिंबीर.

स्नॅक: चीज, सफरचंदाच्या तुकड्यासह संपूर्ण धान्य ब्रेडपासून बनविलेले सँडविच.

रात्रीचे जेवण: सॅल्मन स्टेक (चम सॅल्मन, ट्राउट, गुलाबी सॅल्मन), भाजीपाला स्टूऑलिव्ह तेल सह seasoned.

2. नाश्ता: buckwheatदूध, ब्रेड (एक खारट लाल मासा, दुसरा चीज सह), कॉफी किंवा चहा.

दुपारचे जेवण: सोबत शिजवलेल्या भाज्या कोंबडीची ह्रदये, उकडलेले bulgur.

स्नॅक: 2 टेंगेरिन्स, शेंगदाणा बटरसह ब्रेड.

रात्रीचे जेवण: पांढरा मासाऑलिव्ह ऑइलसह वाफवलेले भाज्या कोशिंबीर.

3. न्याहारी: बाजरी लापशी, नैसर्गिक दही, शेंगदाणा लोणी आणि स्ट्रॉबेरीसह ब्रेड.

लंच: भाज्या सह stewed वासराचे मांस, पासून पास्ता durum वाणगहू, जवस तेल.

स्नॅक: प्रोटीन पावडरची सेवा, मूठभर काजू.

रात्रीचे जेवण: भाज्या आणि एवोकॅडोसह उकडलेले मासे किंवा चिकन.

4. न्याहारी: वाफवलेले ओटचे जाडे भरडे पीठ, स्वीटनर, कोणतीही बेरी आणि मूठभर काजू.

दुपारचे जेवण: बकव्हीट दलिया, गोमांस स्ट्रोगॅनॉफ (आहारातील), ताज्या भाज्या.

स्नॅक: प्रोटीन बार, पीनट बटर ब्रेड.

रात्रीचे जेवण: कोणताही पांढरा मासा (पोलॉक, कॉड), वाफवलेल्या भाज्या, ऑलिव्ह किंवा फ्लेक्ससीड तेल.

५. नाश्ता: आळशी ओटचे जाडे भरडे पीठकेफिर, 2 अंडी, कॉफी किंवा चहा वर.

दुपारचे जेवण: आहारातील पिलाफ (तपकिरी तांदूळ, चिकन, भोपळी मिरची, कांदे, गाजर, हिरव्या भाज्या) आणि एवोकॅडोसह भाज्या कोशिंबीर.

स्नॅक: स्मूदी (नैसर्गिक दही, अननस, किवी आणि मूठभर काजू).

रात्रीचे जेवण: 4 अंड्याचे पांढरे ऑम्लेट भाज्यांसह.

6. न्याहारी: एवोकॅडो आणि अंडी, दुधासह कॉफीसह संपूर्ण धान्य ब्रेडपासून बनविलेले निरोगी सँडविच.

दुपारचे जेवण: शिजवलेले चिकन मांडी फिलेट, उकडलेले बल्गुर, ऑलिव्ह ऑइलसह ताज्या भाज्या.

स्नॅक: नैसर्गिक दही सह कपडे फळ कोशिंबीर.

रात्रीचे जेवण: काकडी आणि औषधी वनस्पती सह कॉटेज चीज.

7. न्याहारी: पॅनकेक ओटचे जाडे भरडे पीठ(2 अंडी आणि 50 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ मिक्स करावे, पॅनमध्ये बेक करावे), नाशपाती आणि कॉफी.

दुपारचे जेवण: वाफवलेले लाल मासे, भाजी कोशिंबीर सह buckwheat दलिया.

स्नॅक: प्रथिने पावडर आणि केळीची सेवा.

रात्रीचे जेवण: चिकन फिलेट आणि ग्रील्ड भाज्या, एवोकॅडो.

सादर केलेल्या उदाहरणांवरून, आपण पाहू शकता की मोठ्या प्रमाणात कर्बोदकांमधे दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत सेवन केले पाहिजे, तर दुपारच्या उत्तरार्धात प्रथिनेयुक्त पदार्थांना प्राधान्य दिले पाहिजे. आपल्याला आवश्यक असलेल्या कॅलरी सामग्री आणि मॅक्रोन्यूट्रिएंट गुणोत्तराच्या आधारावर आपण अन्नाचे प्रमाण निवडले पाहिजे.

निरोगी नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणासाठी पाककृती

अन्न वैविध्यपूर्ण आणि चवदार असू शकते. खालील तीन पाककृती हे सिद्ध करतील:

1. नाश्त्यासाठी निरोगी सँडविच. आधार पासून ब्रेड आहे संपूर्ण धान्य. आपण त्याच्या वर उत्पादनांच्या खालील भिन्नता ठेवू शकता: शेंगदाण्याची पेस्टकेळी किंवा स्ट्रॉबेरी, औषधी वनस्पतींसह कॉटेज चीज, चीज आणि टोमॅटोसह पालक पाने आणि इतर.
2. दुपारच्या जेवणात हलक्या भाज्या सूपचा समावेश असू शकतो. ते तयार करण्यासाठी आपल्याला चिकन फिलेट, गाजर, हिरव्या शेंगा, फुलकोबी, गोठलेले हिरवे वाटाणे. आपण एक विशेष भाज्या मिश्रण वापरू शकता. चिकन उकळवा, ते बाहेर काढा, भाज्या फेकून द्या आणि यावेळी चिकन फिलेटचे लहान तुकडे करा. नंतर पुन्हा भाज्यांमध्ये घाला आणि पूर्ण होईपर्यंत शिजवा. चवीनुसार मीठ आणि मसाले.
3. लाल फिश स्टीक. फॉइल घ्या, मासे ठेवा, त्यावर पिळून घ्या लिंबाचा रस, आणि वर लिंबाचे दोन तुकडे देखील ठेवा. चवीनुसार मसाले आणि मीठ वापरा. स्टेक गुंडाळा आणि ओव्हनमध्ये ठेवा. माशांसह ताज्या भाज्या सलाद सर्व्ह करा.

अशा प्रकारे, तुम्ही हे शिकलात की तुमचे पोषण संतुलित आहार लक्षात घेऊन तयार केले पाहिजे. कोणत्याही परिस्थितीत कोणतेही मॅक्रोन्यूट्रिएंट वगळले जाऊ नये, कारण त्यापैकी प्रत्येक शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक आहे. असे पोषण आपल्याला केवळ वजन कमी करण्यास अनुमती देत ​​​​नाही, परंतु काही आरोग्य समस्या सुधारण्यास किंवा भविष्यात त्यांना प्रतिबंधित करण्यात देखील मदत करेल.

संपूर्ण कुटुंबाचे आरोग्य थेट नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण काय खातो यावर अवलंबून असते. या कारणास्तव, प्रत्येक गृहिणी तिच्या आहाराचा आधीच विचार करते, परंतु तिने तयार केलेले अन्न किती आरोग्यदायी आहे आणि त्याचा शरीरावर काय परिणाम होतो हे नेहमी विचारात घेत नाही. स्वतःला आणि तुमच्या कुटुंबाला नेहमी चांगल्या स्थितीत, चांगला मूड आणि सतत उर्जा ठेवण्यासाठी, योग्य पोषणाकडे स्विच करा आणि त्याच्या नियम आणि तत्त्वांनुसार आपल्या कुटुंबासाठी साप्ताहिक मेनू तयार करा.

सक्षमपणे रचलेले रोजचा आहारकेवळ शरीराचे आरोग्य सुधारण्यास मदत करेल, अनेक टाळा अप्रिय रोग, परंतु नीरसपणा आणि तणावाची समस्या देखील सोडवेल. संपूर्ण कुटुंब निश्चितच समाधानी होईल.

पीपीने "काम" करण्यासाठी आणि इच्छित परिणाम देण्यासाठी, दररोज आहार तयार करताना त्याच्या मूलभूत नियमांचे पालन करणे महत्वाचे आहे:

• पूर्णपणे संतुलित. डिशेस असणे आवश्यक आहे आवश्यक प्रमाणातप्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि शोध काढूण घटक. आम्ही BZHU ची आगाऊ गणना करतो आणि हे सुनिश्चित करतो की मूल्ये स्थापित मर्यादेच्या पलीकडे जात नाहीत.
• आम्ही दिवसातून तीन जेवण नाकारतो. दररोज सरासरी 5-6 जेवण असावे. आम्ही दर 3-4 तासांनी लहान भाग खातो.
• आम्ही वापरतो जटिल कर्बोदकांमधे. मध्ये त्यांनी उपस्थित रहावे योग्य मेनू. आम्ही कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स असलेले अन्न फक्त न्याहारीच्या वेळी खातो. हे शरीराला अनेक तास उर्जेने संतृप्त करते आणि आपल्याला दीर्घकाळ भूक आणि अस्वास्थ्यकर स्नॅक्सबद्दल विसरायला लावते.
• पीपीसाठी दुसरा नाश्ता अनिवार्य आहे. लंचसाठी उत्तम दुग्ध उत्पादने, भाज्या आणि फळे पासून सॅलड्स. स्थापना अवलंबून कुटुंब मेनू, तुम्ही नट आणि सुकामेवा वर स्नॅक करू शकता.
• दुपारच्या जेवणात - प्रथिने अन्न. जटिल कर्बोदकांमधे आणि भाज्यांसह एकत्रित कुक्कुट, दुबळे मांस यावर झुकण्याची खात्री करा.
• दुपारचा नाश्ता – दुसरा नाश्ता. त्या दरम्यान, तुम्ही दुसऱ्या न्याहारीप्रमाणेच पदार्थ आणि पदार्थ खाऊ शकता. एक कप चहा, कोको किंवा संपूर्ण धान्य ब्रेडपासून बनवलेले सँडविच पिण्यास देखील मनाई नाही.
• रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या 4 तास आधी. या जेवणादरम्यान, आपण फक्त हलके पदार्थ खातो जे लवकर पचतात आणि पोटात जडपणा निर्माण करत नाहीत.
• आम्ही फॅटी, खारट आणि स्मोक्ड पदार्थांना पूर्णपणे नकार देतो. पोषणतज्ञ स्वयंपाक करण्याच्या पद्धती म्हणून तेल न घालता उकळण्याची, स्ट्युइंग किंवा बेक करण्याची शिफारस करतात.
• आम्ही दिवसातून किमान 2-2.5 लिटर पाणी पितो. आम्ही जेवण करण्यापूर्वी किंवा नंतर अर्धा तास पितो. तुम्ही तुमच्या सकाळची सुरुवात ताज्या ग्लासनेही करावी पिण्याचे पाणी. शरीराला “प्रारंभ” करण्यासाठी आणि येणाऱ्या दिवसासाठी तयार करण्यासाठी 200 मिलीलीटर पुरेसे आहे.

संतुलित आहारामध्ये एकत्रितपणे पाच गटांचा समावेश होतो. तयार करण्यासाठी, 4 लोकांच्या सामान्य कुटुंबासाठी, त्यांना एकमेकांशी योग्यरित्या एकत्र करणे महत्वाचे आहे:

• भाज्या आणि सोयाबीनचे.
• फळे.
• दुबळे मांस आणि पोल्ट्री, अंडी, मासे आणि काजू.
• तृणधान्ये आणि तृणधान्ये.

डेअरी, आंबवलेले दुधाचे पदार्थ, मसाले (ते PP सिस्टीममध्येही महत्त्वाची भूमिका बजावतात) आणि इतर आरोग्यदायी उत्पादने यांचा समावेश करण्याची आम्ही खात्री करतो.

सुरुवातीला, परिचारिका पुरेसे चेहरे अवघड काम- योग्यरित्या तयार करा, निरोगी आणि चवदार शिजवा. परंतु, किमान एक दिवस आहार तयार होताच, पुढील समस्या उद्भवत नाहीत. प्रणाली समजणे सोपे आहे, आणि परिणाम आरोग्य आणि नेहमी आहे चांगला मूडकुटुंबातील सर्व सदस्य.

आठवडाभर आपल्या दैनंदिन आहाराचा बुद्धिमानपणे विचार कसा करायचा? या प्रक्रियेसाठी वेळेची महत्त्वपूर्ण गुंतवणूक आवश्यक आहे, परंतु खर्च केलेले तास त्याचे मूल्य आहेत. अगदी सुरुवातीपासूनच, हंगामीपणाकडे लक्ष देणे सुनिश्चित करा, वर्षाच्या एका वेळी किंवा दुसर्या वेळी कोणती उत्पादने उपलब्ध आहेत, रेफ्रिजरेटरमध्ये आणि कपाटातील शेल्फ् 'चे अव रुप असलेल्या उत्पादनांचा विचार करा. संकलित करताना, खालील मुद्दे लक्षात ठेवा:

• आम्ही घरातील सर्व सदस्यांच्या इच्छा लक्षात घेतो, विसरत नाही कौटुंबिक बजेट- तुम्ही योग्य खाऊ शकता आणि पैसे वाचवू शकता.
• आम्ही स्टॉकमध्ये असलेल्या उत्पादनांची यादी तयार करतो.
• एखाद्या दिवशी पाहुणे अनपेक्षितपणे घरी येऊ शकतात हे आम्ही लक्षात घेतो - आम्ही मित्र आणि नातेवाईकांसोबत गेट-टूगेदर दरम्यान जे पदार्थ देऊ, त्या पदार्थांचा विचार करतो.
• स्टोअर आणि सुपरमार्केटमधील प्रचारात्मक ऑफरचा अभ्यास करा. खा प्रचंड संभाव्यता, एक महाग उत्पादन खरेदी करण्याची संधी जी योग्य आहे योग्य आहारअन्न, कमी दराने, परवडणारी किंमत. परिणामी, दररोजच्या संभाव्य पदार्थांची यादी विस्तृत केली जाईल आणि मेनू अधिक मनोरंजक आणि वैविध्यपूर्ण होईल.

तुम्ही तयार केलेला मेनू रेकॉर्ड करू शकता इलेक्ट्रॉनिक स्वरूपात, आणि कागदाच्या A4 शीटवर.

4 जणांच्या कुटुंबासाठी मेनूमध्ये कोणते पदार्थ सर्वोत्तम आहेत? तयार आहार कसा असावा? आम्ही तुम्हाला अनेक पर्याय ऑफर करतो जे तुम्हाला तुमचा स्वतःचा अनन्य तयार करण्यात मदत करतील.

संपूर्ण कुटुंबासाठी सर्वोत्तम पीपी डिश पाककृती: भाजीपाला कॅसरोल

आपल्यासाठी आणि आपल्या प्रियजनांसाठी फक्त स्वादिष्ट निरोगी जेवण तयार करा. तृणधान्ये, सूप, ऑम्लेट यांचा आहार पातळ करा मूळ पाककृतीप्रत्येक दिवसासाठी, ज्याची तयारी अविश्वसनीय आनंद देईल आणि मोठ्या आर्थिक खर्चाची आवश्यकता नाही.

भाजीपाला कॅसरोल - एक असामान्य व्याख्या क्लासिक कृती. ते तयार करण्यासाठी, आपल्याला खालील घटकांची आवश्यकता आहे:

• झुचीनी - 300 ग्रॅम.
• टोमॅटो - 1 तुकडा.
• गाजर - 1 तुकडा.
• कांदा - 1 तुकडा.
• चीज - 50 ग्रॅम.
• बडीशेप - 10 ग्रॅम.
• चिकन अंडी - 2 तुकडे.
• कमी चरबीयुक्त दूध - 100 मिलीलीटर.
• मीठ आणि मसाले - चवीनुसार.

• zucchini पासून त्वचा काढा आणि अर्धा रिंग मध्ये कट.
• टोमॅटो, गाजर आणि कांदे पातळ रिंग्जमध्ये चिरून घ्या.
• तयार बेकिंग डिशमध्ये थरांमध्ये भाज्या ठेवा, थोडे मीठ घाला आणि ओव्हनमध्ये 15 मिनिटे (तापमान 180 अंश) ठेवा.
• गुळगुळीत होईपर्यंत अंडी दुधासह फेटून घ्या, मीठ आणि मसाले घाला.
• तयार दुधाचे मिश्रण भाज्यांवर घाला, वर किसलेले चीज आणि औषधी वनस्पती शिंपडा आणि आणखी दहा मिनिटे ओव्हनमध्ये ठेवा.
• टेबलवर सर्व्ह करा. बॉन एपेटिट.

तुमच्या कुटुंबात लहान मुले आहेत ज्यांना मिठाई आवडते? नाश्त्यासाठी ओव्हनमधून स्वादिष्ट चीजकेक तयार करा. स्वयंपाक करण्यासाठी, खालील उत्पादने तयार करा:

• कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज - 200 ग्रॅम.
• अंड्यातील पिवळ बलक - 1 तुकडा.
• तांदूळ पीठ - 25 ग्रॅम.
• बेकिंग पावडर - 1/3 टीस्पून.
• मध - चवीनुसार.

• सर्व साहित्य एकत्र करून पीठ नीट मळून घ्या.
• आम्ही चीजकेक्स तयार करतो. तुम्ही फ्रोझन स्ट्रॉबेरी, चेरी आणि रास्पबेरी आत ठेवू शकता.
• चर्मपत्र कागदाने झाकलेल्या बेकिंग शीटवर चीजकेक ठेवा आणि सुमारे 20 मिनिटे शिजवलेले होईपर्यंत 180 अंशांवर ओव्हनमध्ये ठेवा.

सह सर्व्ह करावे ताजे फळआणि कमी चरबीयुक्त आंबट मलई.

लंच साठी क्लासिक dishes थकल्यासारखे? दैनंदिन जीवनात विविधता आणण्याचा आणि आपल्या घरच्यांना त्याच्या मूळ चवीने आश्चर्यचकित करण्याचा चिकनसह चीज सूप हा एक उत्तम मार्ग आहे. त्यासाठी आपल्याला आवश्यक असेल:

• चिकन फिलेट - 400 ग्रॅम.
• बटाटे - 1 तुकडा.
• गाजर - 1 तुकडा.
• प्रक्रिया केलेले चीज - 180 ग्रॅम.
• बडीशेप / अजमोदा (ओवा), मसाले आणि मीठ - चवीनुसार.

• फिलेट चांगले धुवा, टॉवेलने वाळवा आणि त्याचे लहान तुकडे करा.
• बटाटे सोलून त्याचे चौकोनी तुकडे करा.
• गाजर अर्ध्या रिंगांमध्ये चिरून घ्या.
• एका फ्राईंग पॅनमध्ये चिकन थोडे तळून घ्या.
• पाणी किंवा मटनाचा रस्सा (दोन लिटर) उकळवा, तमालपत्र, मसाले आणि तळलेले मांस घाला. उष्णता कमी करा आणि सुमारे 10 मिनिटे शिजवा.
• सूपमध्ये तयार भाज्या घाला आणि आणखी 15 मिनिटे उकळवा.
• चीज पॅनमध्ये फेकून ते विरघळत नाही तोपर्यंत ढवळत राहा.
• हिरव्या भाज्या चिरून घ्या आणि सॉसपॅनमध्ये ठेवा. आवश्यक असल्यास मीठ घाला.
• सर्वकाही व्यवस्थित मिसळा आणि उष्णता काढून टाका.
• टेबलवर सर्व्ह करा, प्लेट्सवर सुंदरपणे सर्व्ह करा. बॉन एपेटिट.

प्रत्येक गृहिणीला तिच्या कुटुंबासाठी फक्त शुभेच्छाच असतात आणि योग्यरित्या डिझाइन केलेला मेनू हा घरच्या आरोग्यासाठी आणि कल्याणासाठी खरा काळजी असतो. योग्य पोषणाच्या मूलभूत गोष्टी जाणून घ्या, तुमच्या आहारातून जंक फूड काढून टाका आणि आणखी काही जोडा निरोगी उत्पादने. दररोज स्वादिष्ट, पौष्टिक जेवण तयार करा जे तुम्हाला अविश्वसनीय आनंद देईल आणि तुम्हाला भरेल. उपयुक्त पदार्थअनेक तासांसाठी.

आमच्यासोबत तुम्ही योग्यरित्या मेनू कसा तयार करायचा आणि मूळ पर्यायांसह तुमचा रेसिपी बॉक्स कसा भरायचा ते शिकाल.

वर्गमित्र

आरोग्य आणि उत्कृष्ट राखण्यासाठी शारीरिक तंदुरुस्तीतुम्हाला योग्य खाण्याची गरज आहे. रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास मदत करते, कार्य सुधारते अंतर्गत अवयवआणि तुमचा उत्साह वाढवतो. कोणत्याही वयात, आपल्या आहाराची काळजी घेणे महत्वाचे आहे; हे आपल्याला निरोगी आणि सुंदर व्यक्ती राहण्यास मदत करेल. संतुलित आहार- हे प्रथिने, चरबी, कार्बोहायड्रेट, खनिजे आणि जीवनसत्त्वे यांचे तर्कसंगत प्रमाण आहे, एखाद्या व्यक्तीसाठी आवश्यकप्रती दिन. शरीरात संतुलन निर्माण करणे हे उद्दिष्ट आहे पोषकजे मानवी गरजा पूर्णपणे पूर्ण करेल. विपरीत भिन्न आहारतर्कसंगत पोषणात बरेच निर्बंध नाहीत. मुख्य तत्त्वे शेड्यूल आणि फक्त वापर निरोगी अन्नएका विशिष्ट प्रमाणात. जेवणाचे वेळापत्रक तयार करताना, लिंग, वय, व्यवसाय आणि आरोग्य स्थिती विचारात घेतली जाते.

अल्कोहोल, कार्बोनेटेड पेये, प्रक्रिया केलेले पदार्थ, फॅटी आणि पूर्णपणे सोडून देणे योग्य आहे मसालेदार अन्न. आपण गोड आणि तळलेले पदार्थ खाऊ शकता, परंतु मर्यादित प्रमाणात. मीठ, साखर आणि मसाल्यांचा वापर देखील मर्यादित आणि कमीत कमी ठेवावा.

अन्न खरेदी करताना, पॅकेजिंगवरील घटकांचा काळजीपूर्वक अभ्यास करा. रासायनिक मिश्रित पदार्थ, संरक्षक आणि कृत्रिम चरबी असलेली उत्पादने खरेदी करू नका. GMO नसलेले उत्पादन निवडा मोठ्या प्रमाणातचरबी आणि साखर. नैसर्गिक सीफूड, भाज्या, सुकामेवा, शेंगा, मध आणि बेरी यांना प्राधान्य द्या. ही अशी उत्पादने आहेत जी तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येचा भाग असली पाहिजेत.

आपला आहार योग्यरित्या कसा संतुलित करावा

एखाद्या व्यक्तीला दररोज अनेक पौष्टिक घटकांची आवश्यकता असते. त्या प्रत्येकाचे वेगळे कार्य आहे. चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे नवीन पेशींच्या निर्मितीमध्ये गुंतलेले असतात, चयापचय प्रदान करतात आणि उर्जेचा स्रोत आहेत. जीवनसत्त्वे आणि खनिजे रोग प्रतिकारशक्ती आणि संपूर्ण आरोग्य राखण्यासाठी आवश्यक आहेत.

आपण दररोज 15% पेक्षा जास्त प्रथिने खाऊ नये (त्यापैकी अर्धा आहे भाज्या प्रथिने, आणि दुसरा प्राणी आहे). प्रति 1 किलो वजनामध्ये 1 ग्रॅम प्रथिने असते. स्पष्टतेसाठी: 80 किलो वजनाच्या व्यक्तीला दररोज 80 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे. यापैकी 40 ग्रॅम वनस्पती प्रथिने (नट, बीन्स, तांदूळ) आणि 40 ग्रॅम प्राणी प्रथिने (चीज, मासे, अंडी) असतील.

दररोज 30% पेक्षा जास्त चरबी खाऊ नका, त्यापैकी 60% आहे भाजीपाला चरबी (ऑलिव तेल, तृणधान्ये, काही भाज्या), आणि 40% प्राणी उत्पत्तीचे चरबी आहेत (सीफूड, जनावराचे मांस). कर्बोदकांमधे कॅलरीजचा मुख्य वाटा आहे - 50-60%, त्यापैकी 95% जटिल कर्बोदके आहेत ( पास्ता, तृणधान्ये) आणि ५% – साधे कार्बोहायड्रेट(गाजर, गोड पेस्ट्री). बद्दल विसरू नका पिण्याची व्यवस्था. प्रौढ व्यक्तीला दररोज दोन लिटरपर्यंत स्वच्छ पाणी लागते. उष्ण हवामानात ही संख्या वाढते.

योग्य शोषणासाठी, हे पदार्थ दिवसाच्या वेळेनुसार खा. मग सर्व घटक शोषले जातील आणि काहीही चरबीमध्ये बदलणार नाही.

दैनिक चार्टचे उदाहरण:

1. नाश्ता. पहिल्या जेवणात 40% कॅलरीज असतात.
2. दुपारचे जेवण. प्रोटीन स्नॅक घ्या कार्बोहायड्रेट पदार्थ 100 kcal च्या आत. उदाहरणार्थ, कॉटेज चीजसह नट खा.
3. लंचमध्ये 30% कॅलरीज असतात. गरम डिश, प्रथिने उत्पादनांसह भाज्या साइड डिश आणि नैसर्गिक रस स्वरूपात मिष्टान्न खाण्याची खात्री करा.
4. दुपारचा नाश्ता: कार्बोहायड्रेट 150 kcal पर्यंत.
5. 20% कॅलरीज समाविष्ट आहेत. डिशेस सहज पचण्याजोगे असावेत, कर्बोदकांमधे आणि भाज्या प्रथिने एकत्र करा.

योग्य संतुलित पोषण म्हणजे उपासमार किंवा मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सची कमतरता न अनुभवता शरीराला दररोज योग्य प्रमाणात मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स मिळतात याची खात्री करणे. शरीराला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टींचा समावेश असलेला मेनू तुम्हाला वजन कमी करण्यास आणि टिकवून ठेवण्यास, रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित करण्यास आणि हृदयविकारापासून स्वतःचे संरक्षण करण्यास अनुमती देतो.

तथापि, योग्य पोषण म्हणजे काय?

योग्य पोषणाची उत्क्रांती

अन्न मानवासह विकसित होते. दरवर्षी, डॉक्टर राष्ट्राचे आरोग्य सुधारण्यासाठी नवीन शिफारसी विकसित करतात. सोव्हिएत पुस्तकांमध्ये स्वादिष्ट आणि निरोगी अन्नमेनूमध्ये पौष्टिक लापशी, मांसाचे पदार्थ आणि मिष्टान्न देखील दुपारच्या स्नॅकसाठी आदर्श मानले जात होते, जसे की तुकडे पांढरा ब्रेड. आता रोजच्या जीवनात नवीन फॅशनेबल शब्द आणि संकल्पना दिसू लागल्या आहेत - स्टीव्हिया, कोंडा, साधे आणि जटिल कार्बोहायड्रेट, ग्लाइसेमिक इंडेक्स.

काय बदलले? 90 च्या दशकाच्या सुरुवातीस, डिंक, सोडा, कँडी आणि बार असलेले पहिले किऑस्क लक्षात ठेवा. मला सर्व काही विकत घ्यायचे होते आणि सर्वकाही करून पहायचे होते.

ही सवय झाली आहे:

1. अधिक खाण्यासाठी तयार उत्पादने शेल्फ् 'चे अव रुप वर दिसू लागले;
2. उत्पादने कमी नैसर्गिक आणि गोड झाली आहेत.

अन्नाचा वापर अल्गोरिदमचे अनुसरण करतो - सोपे, चवदार, अधिक. उच्च कॅलरीयुक्त पदार्थ चरबीने समृद्धआणि शर्करा, दीर्घकालीन तृप्ति प्रदान करत नाही.

परिणामी, लोक भरपूर अन्न खातात जे:

1. साखरेमुळे उच्च कॅलरी सामग्री आहे;
2. शरीरात तुटलेले नसलेले ट्रान्स फॅट्स भरपूर असतात;
3. मोठ्या प्रमाणात चरबी आणि साखरेमुळे लालसा निर्माण होते.

योग्य पोषण का वापरावे?

जेणेकरून शरीर दुष्ट वर्तुळातून बाहेर पडेल आणि त्यानुसार अन्न वापरण्यास सुरवात करेल थेट उद्देश- ऊर्जा आणि आरोग्य सुधारण्यासाठी.

निरोगी खाणे सुरू करण्यासाठी, कॅलरी मेनू संतुलित करणे पुरेसे नाही. अन्न एखाद्या व्यक्तीच्या क्रियाकलाप, वय, चयापचय प्रकार आणि आरोग्याच्या स्थितीशी संबंधित असले पाहिजे.

सह लोक न्यूरोलॉजिकल रोगआणि उच्च रक्तातील साखरेची पातळी, कमी-कार्बोहायड्रेट आहार योग्य आहे, ज्यामध्ये कर्बोदकांमधे एकूण कॅलरीजपैकी 10% किंवा 50 ग्रॅमपेक्षा कमी असते. जर तुमचे वजन कमी होत असेल आणि पचनाच्या समस्या (किण्वन) असतील, तर कार्बोहायड्रेट्स 50- पर्यंत मर्यादित असू शकतात. दररोज 75 ग्रॅम.

शरीराचे वजन राखताना, हार्मोनल समस्याआणि उच्चस्तरीयरक्तातील कोलेस्टेरॉल, कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण 15-30% किंवा 75-150 ग्रॅम पर्यंत वाढते.

खेळाडू आणि शारीरिक साठी सक्रिय लोक, गरोदर आणि स्तनपान करणारी स्त्रिया, जलद चयापचय असलेले लोक आणि ज्यांना वजन वाढवायचे आहे त्यांनी दररोज 150 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा जास्त किंवा आहाराच्या 30% पेक्षा जास्त खाणे आवश्यक आहे. कार्बोहायड्रेट वेगळे असावेत: 50% - भाज्या, 30% - तृणधान्ये, 10% पेक्षा कमी - जलद कर्बोदके(गोड फळे, सुकामेवा, पांढरा ब्रेड).

अशीच परिस्थिती प्रथिनांशी संबंधित आहे, ज्याचे प्रमाण प्रौढ व्यक्तीच्या शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम किमान 1 ग्रॅम असावे. आहार समृद्ध करण्याचा मुख्य मुद्दा म्हणजे मेनूमधील प्रथिनयुक्त अन्नाचे विविध स्त्रोत: पोल्ट्री आणि मासे, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, चीज, शेंगदाणे, बीन्स, मशरूममध्ये प्रथिने असतात आणि त्यांचा आहारात समावेश केला पाहिजे.

चरबी हे सेल झिल्लीचे बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत आणि ते काढून टाकले जाऊ नयेत.

कडक हिवाळ्याच्या दिवसात शरीराला उबदार करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी देखील पूर्णपणे बंदी असू शकत नाही. मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांसह चरबी शरीरात प्रवेश करतात. तथापि, फ्लॅक्ससीड ऑइल, फॅटी फिश आणि नट्सद्वारे निरोगी ओमेगा -3 फॅट्स वाढवण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे.

संतुलित आहारामध्ये आठवड्यासाठी काय समाविष्ट आहे?

मेनूमध्ये नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण आणि दोन स्नॅक्स समाविष्ट आहेत. जेवण दरम्यान ब्रेक तीन तासांपेक्षा जास्त नसावा आणि आपण झोपेच्या 2-3 तास आधी खाऊ शकता.

न्याहारी: अंड्यासह ओटचे जाडे भरडे पीठ, राई ब्रेडचीज/कॉटेज चीज, केळी, मूठभर काजू/भाज्यांसह ऑम्लेट, चीजसह ब्रेडचा स्लाइस/चीझसह उकडलेले स्तन आणि लवाशमध्ये भाज्या/ चिकन, औषधी वनस्पती आणि टोमॅटोसह संपूर्ण धान्य ब्रेड सँडविच

दुसरा नाश्ता (स्नॅक): मूठभर काजू आणि एक सफरचंद/ सफरचंद पीनट बटर/चीझ आणि अर्धा केळी/कॉटेज चीज मनुका

दुपारचे जेवण: शेंगा-आधारित सूप/भाजीपाला स्ट्यू, पोल्ट्री/वाफवलेले मासे भाज्यांसोबत/भाज्या कॅसरोल/मीटबॉल्ससह भात/भाज्या सॅलड्स

दुपारचा नाश्ता (स्नॅक): वाळलेल्या फळांसह साखरमुक्त दही/ फळांसह केफिर/ औषधी वनस्पतींसह कॉटेज चीज सॅलड/ हुमस/ उकडलेले अंडे

रात्रीचे जेवण: मीटबॉल किंवा वाफवलेले चिकन कटलेट आणि काळ्या डोळ्यांचे वाटाणे/ कोबी रोल सह venegret / सह Foil मध्ये भाजलेले मासे भाज्या कोशिंबीर/सीफूड सॅलड/बीटरूट, गाजर किंवा सेलेरी सॅलड पोल्ट्री फिलेटसह/ कॉटेज चीज कॅसरोल/ बीन डिशेस.

उशीरा नाश्ता (संध्याकाळच्या कसरत नंतर): प्रथिने कॉकटेल/ एक चमचा मधासह कॉटेज चीज/ मूठभर काजू/ न गोड केलेले दही किंवा केफिर/ दुबळा मासाकिंवा चिकन फिलेट.

मेनूमधील प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण व्यक्तीचे वजन, वय आणि क्रियाकलाप यावर अवलंबून असते. प्रत्येक जेवणात शक्य तितक्या मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचा समावेश होतो. एका आठवड्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी संतुलित आहारासह, 20% कॅलरी तूट किंवा 250 किलो कॅलरींनी कॅलरी सामग्रीमध्ये घट लक्षात घेऊन मेनू तयार केला जातो.

एका आठवड्यात संतुलित आहारावर कसे स्विच करावे?

प्रत्येक दिवसासाठी मेनू आगाऊ माहित असणे आवश्यक आहे, जे जास्त खाणे आणि मिठाईचे भोग टाळण्यास मदत करेल. योग्य पोषणावर स्विच करण्यासाठी अनेक पध्दती आहेत. प्रथम हळूहळू बदलणे समाविष्ट आहे जंक फूडउपयुक्त पर्यायासाठी. पहिल्या आठवड्यात, भाजलेले सामान आणि मिठाई दूर ठेवा, फळे, सुकामेवा आणि काजू खरेदी करा.

दुस-या आठवड्यासाठी, शिजवण्याची पद्धत बदला, बेक केलेले आणि उकडलेले पदार्थांच्या बाजूने चरबीयुक्त पदार्थ सोडून द्या. प्रत्येक टप्पा सात दिवसांपेक्षा जास्त काळ टिकू शकतो आणि पूर्ण होईपर्यंत लहान लक्ष्यांमध्ये वितरीत केला जाऊ शकतो एखाद्या व्यक्तीसाठी योग्यमेनू

दुस-या पध्दतीमध्ये नवीन आहारामध्ये कठोर संक्रमण असते, ज्यामध्ये तयारीचा एक आठवडा असतो: यापासून मुक्त होण्यासाठी हानिकारक उत्पादनेरेफ्रिजरेटरमध्ये - आपण ते मित्रांना देऊ शकता किंवा अतिथींसाठी रात्रीचे जेवण बनवू शकता. नंतर एक मेनू तयार करा आणि स्टोअरमध्ये अतिरिक्त ट्रिप वगळून आठवड्यासाठी किराणा सामान खरेदी करा.

तिसरा मार्ग म्हणजे स्वतःशी किंवा मित्रांशी वाद घालणे की तुम्ही योग्य पोषणाला चिकटून राहाल. एक किंवा दोन आठवडे यातना सहन करणे योग्य आहे आणि संतुलित आहारसवय होईल.