कुटुंबासाठी निरोगी खाण्यासाठी साप्ताहिक मेनू: नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण. एका आठवड्यासाठी योग्य मेनू: नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण

एक उत्पादन जे स्वतःच उपयुक्त आहे, चुकीच्या वेळी खाल्ले जाते, मध्ये सर्वोत्तम केस परिस्थितीहे फक्त काहीही चांगले करणार नाही. नियम देखील महत्वाचे आहे कारण अनियमित जेवण शरीरासाठी तणावपूर्ण असते, ज्यामुळे ते राखीव स्वरूपात चरबी साठवू लागते. शिवाय ते नेतृत्व करतात उपवास दिवस, उपचारात्मक उपवासआणि वजन कमी करण्याच्या इतर अत्यंत पद्धती.

कधी उठायचे?

शास्त्रज्ञांनी झोपेची पद्धत आणि शरीरातील चरबीची टक्केवारी यांच्यातील संबंध सिद्ध केला आहे. जर एखादी व्यक्ती झोपायला जाते आणि दररोज त्याच वेळी उठते, तर याचा त्याच्यावर चांगला परिणाम होतो मानसिक स्थिती, परंतु आकृतीवर देखील सकारात्मक प्रभाव पडतो. याव्यतिरिक्त, झोपेचा कालावधी देखील महत्वाचा आहे. जे लोक दिवसातून 8 तास झोपतात त्यांच्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण सर्वात कमी असते. तर, आम्ही निष्कर्ष काढतो: साठी निरोगीपणाआणि देखावानेहमी एकाच वेळी उठणे आणि पुरेशी झोप घेणे महत्त्वाचे आहे.

नाश्त्यासाठी काय आहे?

म्हणूनच तज्ञ नाश्त्यासाठी तथाकथित दीर्घकालीन कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने असलेले अन्न खाण्याची शिफारस करतात. सरळ सांगा, मी दुधासह लापशी. किंवा ब्रेड आणि चीज. पण इथे अर्थातच, महान मूल्यदर्जेदार उत्पादने आहेत. एक-मिनिट ओटचे जाडे भरडे पीठ घेऊ नका: त्यावर प्रक्रिया केल्यानंतर, त्याला यापुढे जटिल कार्बोहायड्रेट म्हटले जाऊ शकत नाही. ब्रेड संपूर्ण धान्य असणे आवश्यक आहे. कमी चरबीयुक्त चीज नाश्त्यासाठी योग्य आहे durum वाण, ते सहज पचण्याजोगे आहे.

स्नॅकिंगला परवानगी आहे!

गोल्डन मीन योग्य स्नॅकमध्ये आहे. प्रथम, ते मुबलक नसावे: 10% टक्के दैनंदिन नियमकिलोकॅलरी च्या साठी निरोगी व्यक्तीहे अंदाजे 200 किलोकॅलरी (अनुक्रमे प्रतिदिन 2000) आहे. दुसरे म्हणजे, नाश्ता खूप भरलेला असावा आणि गोड नसावा. ते काय असू शकते - लहान आणि समाधानकारक? 30 ग्रॅम काजू, 50 ग्रॅम परमेसन, 3.2% फॅट असलेले 300 ग्रॅम न गोड केलेले दही, ताज्या भाज्या एक छोटी रक्कम ऑलिव तेल. आणि अर्थातच, पाणी पिणे खूप महत्वाचे आहे. एक छोटा नाश्ता, एक ग्लास पाणी - आणि आपण शांतपणे दुपारच्या जेवणाची प्रतीक्षा करू शकता.

दुपारच्या जेवणाची वेळ झाली

दुपारचे जेवण हे दिवसातील सर्वात व्यस्त जेवण असावे. तो एकूण अंदाजे 45% आहे दैनिक मूल्यकॅलरीज न्याहारीप्रमाणेच ते समाधानकारक असले पाहिजे जेणेकरून तुम्ही तुमचा कामाचा दिवस यशस्वीपणे पूर्ण करू शकाल. परंतु त्याच वेळी, ते जास्त करण्याची गरज नाही, कारण प्रत्येक ऑफिसमध्ये आता फॅशनेबल स्लीप कॅप्सूल नाहीत.

योग्य दुपारच्या जेवणाचे अनिवार्य घटक: सूप, मांस (पोल्ट्री किंवा मासे) आणि साइड डिश भाज्या किंवा निरोगी कर्बोदकांमधे(बकव्हीट, जंगली तांदूळ). सूप पेरिस्टॅलिसिस सुधारते आणि तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटण्यास मदत करते, मांस तुम्हाला शक्ती देते, भाज्या मांस पचण्यास मदत करतात, जटिल कर्बोदकांमधेरात्रीच्या जेवणापर्यंत टिकण्यास मदत करेल. त्याच वेळी, अर्थातच, आपण अन्नाच्या चवबद्दल विसरू नये, कारण दुपारचे जेवण आनंदी असले पाहिजे, आणि फक्त कंटाळवाणे जेवण बनू नये.

डॉक्टर सांगतात की नाश्ता आहे महत्वाचे तंत्रगमावू नये असे अन्न. जर तुम्ही तुमचे सकाळचे जेवण वगळले तर तुमच्या शरीरात दिवसभर योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी पुरेशी शक्ती आणि ऊर्जा मिळणार नाही. योग्य नाश्ता- चांगल्या आरोग्याची गुरुकिल्ली. सकाळी उठल्यावर आपण जे खातो त्यावरून आपला दिवसभराचा मूड ठरतो. त्यानुसार तयार केलेल्या निरोगी आणि संतुलित नाश्त्याने तुमची सकाळ सुरू करा योग्य पाककृती.

योग्य पोषण- हे अन्नासंबंधी विशेष तत्त्वे आणि आहारविषयक शिफारसींचे पालन आहे. योग्य खाणे सुरू करण्यासाठी, आपण हे करणे आवश्यक आहे:

• त्याच वेळी अन्न खा. न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण अपवादाशिवाय दररोज एकाच वेळी सुरू झाले पाहिजे. स्पष्ट वेळापत्रकानुसार खाणे अन्नाचे योग्य शोषण आणि कामाचे सामान्यीकरण करण्यास प्रोत्साहन देते पचन संस्था.
• हळूहळू खा, तुमचे अन्न नीट चर्वण करा, यामुळे ते चांगले शोषले जाण्यास मदत होईल.
• जेवण करण्यापूर्वी किंवा लगेच नंतर द्रव घेऊ नका. नाश्ता, दुपारचे जेवण किंवा इतर जेवणानंतर एक तासाने पाणी, चहा आणि इतर पेये पिण्याचा सल्ला दिला जातो.
• प्रत्येक जेवणाची सुरुवात पासून अन्न खाण्यापासून झाली पाहिजे कच्च्या भाज्या, फळ.
• तुमचा दैनंदिन मेनू बनवा जेणेकरून त्यात 40% प्रथिने, 30% कर्बोदके आणि 30% चरबी असतील, हे विशेषतः खेळाडूंसाठी महत्वाचे आहे.
• योग्य बाजूने अर्ध-तयार उत्पादने आणि फास्ट फूड नकार द्या निरोगी पदार्थ.

सकाळी खाण्यासाठी काय आरोग्यदायी आहे?

बरेच लोक सकाळी जे सर्वात जलद तयार करतात ते खाण्यास प्राधान्य देतात: क्रॉउटन्स, सॉसेज किंवा सॉसेजसह स्क्रॅम्बल्ड अंडी. सकाळी हे पदार्थ खाणे योग्य पोषण तत्त्वांचे उल्लंघन करते. सकाळच्या मेनूमध्ये संपूर्ण दैनंदिन आहाराचा एक तृतीयांश भाग असावा. नाश्त्यासाठी, आपल्याला योग्य पौष्टिक पदार्थ निवडण्याची आवश्यकता आहे जे आपल्या शरीराला संतृप्त करण्यात मदत करेल. सकाळच्या मेनूमध्ये एक संच असावा असा सल्ला दिला जातो विविध उत्पादने. योग्य पोषण तत्त्वांचे पालन करण्यासाठी, न्याहारीसाठी खा:

• दूध आणि दुग्ध उत्पादने. कमी-कॅलरी कॉटेज चीज प्रथिनयुक्त पदार्थांसाठी शरीराच्या गरजा पूर्ण करेल आणि ते तृप्त करेल. उपयुक्त जीवनसत्त्वे, microelements, आणि आपल्या आकृती इजा करणार नाही.
• तृणधान्ये. संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि तृणधान्ये ही दिवसाची योग्य सुरुवात आहे. ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि कोंडा ब्रेड, लोणीच्या पातळ थराने ग्रीस केलेले, प्रौढ आणि किशोरवयीन मुलांसाठी कामाच्या दिवसासाठी उर्जेचे स्त्रोत बनतील.
• फळे आणि भाज्या. प्रत्येक जेवणात काही पदार्थ असले पाहिजेत ताज्या भाज्या, फळे आणि नाश्ता अपवाद नाही. वाळलेल्या फळे देखील उपयुक्त आहेत त्यांना आपल्या न्याहारी लापशीमध्ये लहान भागांमध्ये घाला.
• मांस, कोंबडी. प्रथिने उत्पादनेदिवसभर उपयुक्त. अंडी हा प्रथिनांचा एकमेव स्त्रोत नाही. IN अंड्याचे बलकयामध्ये भरपूर कोलेस्ट्रॉल असते, जे आरोग्यासाठी हानिकारक आहे. म्हणून, पोषणतज्ञ नेहमीच्या स्क्रॅम्बल्ड अंड्यांऐवजी तीन पांढरे आणि एक अंड्यातील पिवळ बलक नाश्त्यासाठी तयार करण्याची शिफारस करतात. एक तुकडा सह सँडविच उकडलेले चिकनआपल्या आहारास हानी पोहोचवणार नाही, परंतु एक निरोगी, योग्य सकाळची डिश बनेल.

वजन कमी करण्यासाठी नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणासाठी मेनू

न्याहारी दरम्यान योग्यरित्या निवडलेल्या आहाराबद्दल धन्यवाद, शरीराला प्राप्त होते पोषक, जे त्यास समर्थन देतात आणि दुपारच्या जेवणापर्यंत भुकेची भावना पूर्ण करतात. शास्त्रज्ञांना असे आढळून आले आहे की जो माणूस सकाळचे जेवण वगळतो त्याचे चयापचय 7-8% मंदावते आणि त्यामुळे वजन वाढते. जास्त वजन. न्याहारीमध्ये, दररोजच्या मेनूच्या किमान 25% कॅलरी खाण्याची शिफारस केली जाते. वजन कमी करण्यासाठी, सकाळचे योग्य पदार्थ म्हणून खालील गोष्टी निवडा:

• ओटचे जाडे भरडे पीठ;
• भाज्या सह प्रथिने आमलेट;
• औषधी वनस्पती सह कॉटेज चीज.

दुसऱ्या न्याहारीबद्दल विसरू नका; दुपारच्या जेवणासाठी योग्य:

• चिकन सँडविच;
• भाज्या कोशिंबीर;
• मूठभर वाळलेल्या फळांसह केफिर;
• गोड पदार्थांशिवाय नैसर्गिक दही.

दुपारचे जेवण हे एक मोठे जेवण आहे ज्यामध्ये अनेक अभ्यासक्रम असतात. योग्य पोषणाच्या तत्त्वांनुसार, दुपारच्या जेवणात तुम्हाला तुमच्या संपूर्ण दैनंदिन आहारातील सुमारे 40% कॅलरी खाणे आवश्यक आहे. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग, जठराची सूज आणि वजन कमी करण्यासाठी लंच मेनूमध्ये हॉट डिश समाविष्ट करण्याची शिफारस डॉक्टर करतात. योग्य दुपारचे जेवणवजन कमी करण्यासाठी आहे:

• तुमच्या जेवणाची सुरुवात करण्यासाठी ताज्या भाज्यांची सॅलड. एक भाजीपाला डिश पचन सुरू करण्यात आणि निरोगी फायबरसह शरीराला संतृप्त करण्यात मदत करेल.
• भाज्या सूप, लीन बोर्श, कोबी सूप किंवा उखा - दररोज गरम डिश खाण्याची शिफारस केली जाते.
• उकडलेल्या चिकनचा तुकडा, टर्की, दुबळे मासे. भाग लहान असावा, मांस तेल किंवा मीठ न शिजवलेले असावे.

नवीन आहाराच्या फायद्यासाठी, बरेच लोक रात्रीचे जेवण नाकारू लागतात. हे कधीही करू नका! कमी कॅलरी योग्य रात्रीचे जेवणतुम्हाला सकाळी उठण्यास मदत करेल चांगला मूड, डोकेदुखी नाही. संध्याकाळचे जेवण वगळल्याने कामात अडचणी येऊ शकतात. अन्ननलिका, इथपर्यंत पाचक व्रण. वजन कमी करण्यासाठी, रात्रीच्या जेवणासाठी खाण्याची शिफारस केली जाते:

• उकडलेले किंवा भाजीपाला स्टू, स्टू.
• माशांचे पदार्थ. मासे वाफवणे किंवा ओव्हनमध्ये बेक करणे चांगले आहे.
• दुग्ध उत्पादने. हार्ड चीज दोन्ही कमी चरबी वाण आणि स्किम चीज, केफिर, दही.

फोटोंसह स्वादिष्ट आणि आरोग्यदायी न्याहारीच्या पाककृती

भाजलेले सफरचंदकॉटेज चीज सह - पर्याय निरोगी नाश्ता

साहित्य:

• मोठे सफरचंद - 5 पीसी.;
• कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज - 200 ग्रॅम;
• मनुका - काही चमचे;
• कँडीड फळे - चवीनुसार;
• चूर्ण साखर - 1 टेस्पून. l.;
• नैसर्गिक मध- 1 टीस्पून. l.;
• दालचिनी

1. आम्ही वाहत्या पाण्याखाली सफरचंद धुवून कोरडे करतो. सफरचंदांची “टोपी” काळजीपूर्वक कापून टाका आणि चमचे वापरून कोर काढा.
2. फ्लफी होईपर्यंत कॉटेज चीज ब्लेंडरने फेटा.
3. मनुका आणि कँडीड फळांवर उकळते पाणी घाला, नंतर पाणी काढून टाका.
4. मनुका आणि कँडीड फळांसह कॉटेज चीज मिसळा, चूर्ण साखर घाला.
5. दही वस्तुमान सह तयार सफरचंद सामग्री.
6. चोंदलेले सफरचंद कापलेल्या झाकणाने झाकून ठेवा आणि प्रत्येक फळ फॉइलमध्ये गुंडाळा.
7. एका तासाच्या एक चतुर्थांश ओव्हनमध्ये 180 अंशांवर डिश बेक करा.
8. डिश हलके दालचिनी सह शिडकाव आणि नैसर्गिक मध सह poured सर्व्ह करावे.

ओव्हनमध्ये भाज्यांसह ऑम्लेट - एक निरोगी आणि पौष्टिक नाश्ता

साहित्य:

• चिकन अंडी - 5 पीसी .;
• जड मलई - 50 मिली;
• तरुण zucchini किंवा zucchini - 1 पीसी.;
• लहान गाजर - 1 पीसी.;
• कोणत्याही रंगाची एक गोड मिरची;
• मोठा टोमॅटो - 1 पीसी.;
• अजमोदा (ओवा) आणि हिरव्या कांद्याचा एक घड;
• इच्छित असल्यास हार्ड चीज - दोन चमचे;
• मसाले

पाककला क्रम:

1. टोमॅटोचे तुकडे करा.
2. zucchini किंवा zucchini पासून त्वचा काढा आणि चौकोनी तुकडे मध्ये कट.
3. भोपळी मिरचीबियाशिवाय आम्ही चौकोनी तुकडे देखील करतो.
4. सोललेली गाजर पातळ पट्ट्यामध्ये कापली जातात.
5. हिरव्या भाज्या बारीक चिरून घ्या.
6. एका खोलगट भांड्यात काही चमचे गरम करा सूर्यफूल तेल, आम्ही त्याला गाजर पाठवतो. शिजवलेले होईपर्यंत उकळवा (सुमारे 7 मिनिटे).
7. इतर सर्व तयार भाज्या गाजरांमध्ये घाला आणि बंद झाकणाखाली 5 मिनिटे उकळवा.
8. एका वेगळ्या खोल वाडग्यात, काही मिनिटे फ्लफी होईपर्यंत अंडी क्रीमने फेटून घ्या. डिशमध्ये किसलेले चीज घाला.
9. अंड्याचे मिश्रण थंड केलेल्या वाफवलेल्या भाज्यांसोबत एकत्र करा.
10. हे मिश्रण उष्णता-प्रतिरोधक वाडग्यात घाला आणि ओव्हनमध्ये सुमारे एक चतुर्थांश तास 180 अंशांवर बेक करा. नाश्ता तयार आहे!

उपयुक्त ओटचे जाडे भरडे पीठ- कमीत कमी कॅलरीजसह निरोगी नाश्ता

साहित्य:

• तृणधान्ये- 1 ग्लास;
• दोन ग्लास स्निग्धांश विरहित दूध;
• साखर, चवीनुसार मीठ;
• लोणीचा एक छोटा तुकडा;
• मूठभर मनुका;
• एक लहान सफरचंद.

पाककला क्रम:

1. उकळत्या दुधात दलिया घाला. ढवळत, शिजवलेले होईपर्यंत कमी गॅसवर लापशी शिजवा (3-5 मिनिटे). मीठ, साखर आणि घाला लोणी.
2. सफरचंदाची त्वचा कापून बिया काढून टाका. फळ लहान चौकोनी तुकडे करा आणि लापशीमध्ये घाला.
3. मनुका उकळत्या पाण्याने स्कॅल्ड करा आणि कोरडे करा. ओटचे जाडे भरडे पीठ सह एक प्लेट वर ठेवा. डिश तयार आहे!

औषधी वनस्पतींसह कॉटेज चीज - एक निरोगी आणि पौष्टिक डिश

साहित्य:

• कॉटेज चीज 0% चरबी - 200 ग्रॅम;
• हिरव्या भाज्यांचा एक घड (बडीशेप, अजमोदा, कोथिंबीर, हिरव्या कांदे);
• लसूण - 2-3 लवंगा;
• मीठ;
• टोमॅटो - 2 पीसी.

पाककला क्रम:

1. हिरव्या भाज्या बारीक चिरून घ्या.
2. लसूण एका प्रेसमधून पास करा.
3. औषधी वनस्पती आणि लसूण सह कॉटेज चीज मिक्स करावे, चवीनुसार मीठ घाला.
4. टोमॅटोचे तुकडे करा.
5. प्रत्येक टोमॅटोच्या तुकड्यावर एक चमचा ठेवा. दही वस्तुमान.
6. अजमोदा (ओवा) च्या कोंबाने डिश सजवा.

निरोगी सँडविच ही दिवसाची योग्य सुरुवात आहे

साहित्य:

• आहार ब्रेड;
• बकरी चीज - 100 ग्रॅम;
• सूर्यप्रकाशात वाळलेले टोमॅटो - 50 ग्रॅम;
• अंकुरलेले गहू;
• कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड किंवा arugula.

पाककला क्रम:

1. तेल न घालता टोस्टर किंवा ग्रिलमध्ये डाएट ब्रेड टोस्ट करा.
2. ब्रेडवर अंकुरलेले गहू, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड किंवा अरुगुलाची पाने असलेली "उशी" ठेवा.
3. पानांवर तुकडे घातले जातात बकरी चीजआणि उन्हात वाळलेले टोमॅटो.
4. थोडे अधिक हिरव्या भाज्या सह शीर्षस्थानी आणि ब्रेड दुसऱ्या पाव सह सँडविच झाकून. नाश्ता तयार आहे!

प्रत्येक दिवसासाठी पर्याय पहा.

हर्बालाइफकडून दिवसाची एक आदर्श आणि संतुलित सुरुवात

जर तुमच्याकडे सकाळी योग्य नाश्ता तयार करण्यासाठी वेळ नसेल, तर आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही हर्बालाइफ उत्पादनांकडे लक्ष द्या. हर्बालाइफच्या तयार नाश्त्याचा फायदा असा आहे की डिश शरीरासाठी निरोगी बनवण्यासाठी तुम्हाला प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे गुणोत्तर मोजण्याची गरज नाही. आपल्याला फक्त योग्य कॅलरी सामग्रीसह तयार कॉकटेल पिण्याची आवश्यकता आहे.

हर्बालाइफचा आदर्श नाश्ता खाण्यास तयार उत्पादने आहे. सूचनांमध्ये दर्शविलेल्या योजनेनुसार, कमी चरबीयुक्त दुधात कोरडे मिश्रण घाला, कॉकटेलला ब्लेंडरमध्ये फेटून घ्या आणि सकाळी नाश्त्यात खा. कॉकटेल फॉर्म्युला सर्व फायदेशीर पदार्थ आणि जीवनसत्त्वे आपल्या शरीराला संतृप्त करण्यासाठी निवडले आहे. तुम्हाला योग्य आणि आरोग्यदायी न्याहारीबद्दल अधिक जाणून घ्यायचे असल्यास, खालील व्हिडिओ पहा.

व्हिडिओ: योग्य पोषणासह नाश्ता पर्याय

आमच्या शिफारसींच्या मदतीने आणि चरण-दर-चरण पाककृतीतुम्ही स्वतःला योग्य निरोगी नाश्ता तयार करू शकता. स्वयंपाक करताना तुमची कल्पनाशक्ती वापरा, नवीन उत्पादने जोडा, घटकांसह प्रयोग करा, मग तुम्हाला एक स्वादिष्ट डिश मिळेल. अजून रेसिपी जाणून घ्यायच्या असतील तर योग्य पदार्थन्याहारीसाठी आणि स्वयंपाक करण्यासाठी प्रेरित व्हा, आम्ही खालील व्हिडिओ मास्टर क्लास पाहण्याची शिफारस करतो. व्हिडिओ पाहिल्यानंतर, आपण योग्य आणि तत्त्वांचे पूर्णपणे पालन करणारे आणखी डिशेस कसे शिजवायचे ते शिकाल स्वतंत्र वीज पुरवठा.

एखाद्या व्यक्तीने आपल्या शरीरात कोणते पदार्थ जातात याचा विचार केला तर ते छान आहे. शेवटी, आरोग्य आणि आरोग्य थेट योग्य पोषणावर अवलंबून असते. सामान्य आरोग्य. डॉक्टर बर्याच काळापासून निष्कर्षापर्यंत पोहोचले आहेत की असंतुलित आहारामुळे गंभीर परिस्थितींसह विविध परिस्थितींचा विकास होऊ शकतो. म्हणून, आपण पोषणतज्ञांच्या शिफारशींवर आधारित आपले पोषण करणे आवश्यक आहे. चला नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण कसे असावे याबद्दल चर्चा करूया आम्ही प्रत्येक दिवसासाठी अंदाजे मेनू देऊ.

प्रत्येक दिवसासाठी निरोगी नाश्ता

पोषणतज्ञांना खात्री आहे की नाश्ता तीन घटकांवर आधारित असणे आवश्यक आहे: अन्नधान्य, जे उर्जेचे स्त्रोत आहेत, दुग्धजन्य पदार्थ, जे कॅल्शियम, खनिजे आणि प्रथिने पुरवतात, तसेच फळे, ज्यात भरपूर जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.

सर्वोत्तम पर्यायजलद आणि निरोगी न्याहारीसाठी, दलिया वापरा. म्हणून सामान्य रोल केलेले ओट्स, जे आपल्या सर्वांना ओटचे जाडे भरडे पीठ म्हणून ओळखले जाते, हे सूक्ष्म घटक, जीवनसत्त्वे आणि प्रथिने यांचे महत्त्वपूर्ण स्त्रोत आहे. हे ऑप्टिमाइझ करण्यात मदत करते धमनी दाब, पचन सुधारते आणि शरीर मजबूत करते.

लोकप्रिय बकव्हीट ही तृणधान्यांची खरी राणी आहे. त्यात समाविष्ट आहे मोठी रक्कमलोह, रोग प्रतिकारशक्ती सुधारू शकते आणि शरीराला लक्षणीय प्रमाणात जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसह संतृप्त करू शकते, तसेच रक्ताची रचना अनुकूल करू शकते.

लापशी बनवण्यासाठी कॉर्न हे आणखी एक लोकप्रिय धान्य आहे. हे शरीराला भरपूर कॅल्शियम आणि अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड पुरवते, ज्याचे प्रतिनिधित्व ट्रायप्टोफॅन आणि लाइसिनद्वारे केले जाते. याव्यतिरिक्त, कॉर्नमध्ये प्रोविटामिन ए, बी जीवनसत्त्वे, सिलिकॉन आणि व्हिटॅमिन पीपी देखील समृद्ध आहे.

लक्षणीय रक्कम उपयुक्त पदार्थबार्ली ग्रॉट्समध्ये समाविष्ट आहे, ते फायबर, लोह, बोरॉन, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम, सेलेनियम आणि अनेक जीवनसत्त्वे यांचा स्रोत आहे. त्यावर आधारित लापशी शरीरातील विषारी पदार्थ पूर्णपणे स्वच्छ करते आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते.

नाश्त्यासाठी तांदूळ लापशी देखील एक चांगला पर्याय असू शकतो, परंतु केवळ अनपॉलिश केलेल्या धान्यावर आधारित, जे भरपूर जीवनसत्त्वे आहेत, ज्याचे प्रतिनिधित्व टोकोफेरॉल, व्हिटॅमिन पीपी आणि बी जीवनसत्त्वे करतात. या उत्पादनात भरपूर कॅल्शियम, लोह, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, तांबे आणि फॉस्फरस, काही मँगनीज, जस्त आणि सेलेनियम.

जर तुमच्यावर प्रतिजैविकांचा उपचार केला जात असेल तर तुम्ही बाजरी लापशीशिवाय करू शकत नाही. हे विविध विष, विष आणि आक्रमक पदार्थांचे शरीर स्वच्छ करेल, याव्यतिरिक्त, अशा उत्पादनाचा सामान्य बळकट प्रभाव असतो.

तर, आपण नाश्त्यासाठी हार्दिक दूध दलिया तयार करू शकता. त्यात एक उत्कृष्ट भर म्हणजे फळ किंवा हलके फळ सॅलड; ते मुख्य न्याहारीच्या अर्धा तासानंतर किंवा अर्धा तास आधी खाल्ले पाहिजे. तुम्ही लापशीमध्ये काही सुकामेवा आणि नट देखील घालू शकता.

सर्वसाधारणपणे, ते तृणधान्ये आणि मुस्लीऐवजी वापरले जाऊ शकतात, परंतु ते कमी पोषक तत्वांचा स्रोत आहेत.

प्रत्येक दिवसासाठी निरोगी दुपारचे जेवण

हे जेवण दिवसाचे मुख्य जेवण आहे आणि अनेकदा गृहिणींसाठी खरी डोकेदुखी बनते. सर्व केल्यानंतर, तिला विविध आणि त्याच वेळी शिजवायचे आहे स्वादिष्ट पदार्थ. जीवनाच्या सर्व उन्मत्त लयसह, दुपारच्या जेवणाकडे लक्ष देणे आणि ते पहिल्या, द्वितीय आणि सॅलडपासून बनविणे योग्य आहे.

प्रत्येक दिवसासाठी दुपारचे जेवण तयार करण्यासाठी अनेक पर्यायांचा विचार करूया?

चिकन आणि तांदूळ सूप, buckwheatवाफवलेले मासे, तसेच वनस्पती तेलासह कोबी कोशिंबीर;

कोबी सूप, सह steamed cutlets मोती बार्ली लापशी, ऑलिव्ह तेल सह vinaigrette;

मांस एक जनावराचे तुकडा सह Borscht, सह meatballs तांदूळ लापशी, हिरवे कोशिंबीर;

सोल्यांका, वासराचा तुकडा स्टीमरमध्ये सुगंधित औषधी वनस्पती, तसेच बीट सॅलडसह शिजवलेले;

फिश सूप (कमी चरबी), तांदूळ दलियासह एक लहान चॉप, तसेच भाज्या तेलाच्या व्यतिरिक्त मुळा आणि गाजर असलेले सलाद;

मोती बार्ली किंवा तांदूळ च्या व्यतिरिक्त सह Rassolnik, सह चिकन कटलेट कुस्करलेले बटाटे, तसेच केफिर सह seasoned विविध औषधी वनस्पती सह radishes एक कोशिंबीर;

लाल मसूर सूप भाजीपाला स्टूफिश कटलेट, तसेच नैसर्गिक दही सह फळ कोशिंबीर.

निरोगी रात्रीचे जेवणप्रत्येक दिवशी

रात्रीचे जेवण शरीरासाठी खरोखर फायदेशीर होण्यासाठी, ते सहज पचण्याजोगे असले पाहिजे, जास्त कॅलरी नसलेले आणि खूप निरोगी असले पाहिजे. या जेवणासाठी येथे काही डिश पर्याय आहेत:

भाज्या, सीफूड आणि चीज, तसेच हिरव्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) सह पिझ्झा;

जनावराचे मांस स्टीक, तसेच भाजलेले भाज्या आणि सीफूड सॅलड;

मशरूम आणि भाज्या, तसेच फळ कोशिंबीर सह stewed वासराचे मांस;

कमी चरबीयुक्त minced मांस, तसेच ताजी फळे आधारित Lasagna;

डुरम गव्हापासून स्पेगेटी, तसेच सीझरसारखे सॅलड;

भाज्यांसह वाफवलेले मासे, तसेच औषधी वनस्पती आणि भाज्यांवर आधारित सॅलड;

टोमॅटो आणि herbs सह आमलेट, तसेच चिकन फिलेटकाही बटाटे सह.

अर्थात, ही रेखाचित्रे अनुकरणीय आहेत आणि तुम्ही ती सहज बदलू शकता. तथापि, मूळ कल्पनेवर टिकून राहण्याचा प्रयत्न करा: आपल्या आहारात अधिक हिरव्या भाज्या आणि फळे तसेच भाज्या असाव्यात. उत्पादने नैसर्गिक, ताजे आणि वंगण नसलेली असणे आवश्यक आहे. वाफवून, उकळवून किंवा ओव्हनमध्ये शिजवणे चांगले.

योग्य पोषण सुनिश्चित करण्यासाठी, आपल्याला योग्यरित्या स्नॅक कसा करावा हे देखील शिकण्याची आवश्यकता आहे. हे करण्यासाठी, भाज्या, फळे, विविध सुकामेवा आणि काजू, तसेच केफिर किंवा दही आणि अंडी वापरणे चांगले आहे.

योग्य पोषण तुम्हाला तुमच्या संपूर्ण कुटुंबाचे आरोग्य योग्य स्तरावर टिकवून ठेवण्यास, अतिरिक्त वजनापासून मुक्त होण्यास आणि अनेक आजारांपासून दूर राहण्यास मदत करेल.

अनेकदा, हॉटेल बुक करताना, पर्यटकांना अनाकलनीय संक्षेपांचा सामना करावा लागतो आणि आश्चर्य वाटते की आरओ, बीबी, एचबी, बीएफ, एआय, यूएआय काय आहेत? हे सोपे आहे - हे हॉटेलमधील अन्नाचे प्रकार आहेत, त्यांचे स्पष्टीकरण आणि तपशीलवार वर्णन www.site वरून खाली पहा: जेवण आरओ (फक्त खोली), आरआर (खोली दर), ओबी (केवळ बेड), एओ (केवळ निवास)अशा हॉटेलच्या संक्षेपांचा अर्थ जेवणाशिवाय खोलीत राहणे. सर्वात सामान्य RO आहे. जेवण BB (बेड ब्रेकफास्ट), म्हणजे "बेड अँड ब्रेकफास्ट", म्हणजे. बीबी प्रणाली वापरून हॉटेलमध्ये मुक्काम करताना, खोलीत एक बेड आणि नाश्ता दिला जातो. न्याहारी, एक नियम म्हणून, एक बुफे असल्याचे मानले जाते आणि डिशची विपुलता हॉटेलच्या स्तरावर आणि निवासस्थानाच्या देशावर अवलंबून असते. उदाहरणार्थ, मध्ये BB प्रणालीनुसार नाश्ता मध्य युरोपग्रीस किंवा UAE मधील BB निवास पर्यायापेक्षा लक्षणीय निकृष्ट. वीज पुरवठा HB (अर्धा बोर्ड), ज्याचा अर्थ "हाफ बोर्ड" - नाश्ता आणि रात्रीचे जेवण. काही लक्झरी हॉटेल्स न्याहारीसाठी मोफत शॅम्पेन देऊ शकतात. नियमानुसार, बुफे पद्धतीनुसार जेवण आयोजित केले जाते. शिवाय मद्यपी पेयेएचबी प्रणालीनुसार विनामूल्य आहेत, मद्यपी पेयेची सशुल्क ऑर्डर जागेवर किंवा खोलीत पैसे देऊन शक्य आहे. वीज पुरवठा HB+ (हाफ बोर्ड प्लस)समान अर्धा बोर्ड, परंतु HB+ पर्यायामध्ये काही विनामूल्य अल्कोहोलिक पेये समाविष्ट आहेत, सामान्यतः स्थानिकरित्या उत्पादित. पॉवर एफबी (फुल बोर्ड), किंवा "पूर्ण बोर्ड". जेवण म्हणजे नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण, सहसा बुफे शैली. काही महागड्या हॉटेल्समध्ये न्याहारीसाठी शॅम्पेनचा अपवाद वगळता FB प्रणाली मोफत अल्कोहोलिक पेय पुरवत नाही. अतिरिक्त शुल्कासाठी FB जेवण योजना वापरून रात्रीच्या जेवणासाठी अल्कोहोलयुक्त पेये मागवली जाऊ शकतात. वीज पुरवठा FB+ (फुल बोर्ड प्लस)- FB प्रमाणेच, परंतु FB+ मध्ये काही विनामूल्य अल्कोहोलिक पेये समाविष्ट आहेत, सामान्यतः स्थानिक पातळीवर उत्पादित. जेवण AI (सर्व समावेशी)"", निर्बंधांशिवाय एकाधिक जेवण. हॉटेलच्या पातळीनुसार, AI दिवसातील तीन जेवणापासून दिवसभरात अनेक जेवणांपर्यंत असू शकते - रेस्टॉरंट, बार्बेक्यू, ग्रिल, नाईट बार इ. मोफत स्थानिक आणि कमी वेळा आयात केलेले अल्कोहोलिक पेये. एआय सिस्टम वापरून आयात केलेले अल्कोहोलिक पेये आणि कॉकटेल फक्त महागड्या हॉटेलमध्ये विनामूल्य आहेत, आयात केलेले अल्कोहोलिक पेय अतिरिक्त शुल्कासाठी आणि उपलब्धतेच्या अधीन आहेत. जेवण AIP (सर्व समावेशी प्रीमियम)"सर्व समावेशक प्रीमियम" दुर्मिळ आहे. AIP हे AI सारखेच आहे, परंतु स्पिरिटच्या मोठ्या निवडीसह. जेवण UAI (अल्ट्रा सर्व समावेशक, UALL)"अल्ट्रा ऑल इन्क्लुसिव्ह" सिस्टीमवरील अन्नाचे प्रकार - जगातील विविध पाककृतींच्या रेस्टॉरंट्स, ग्रिल बार, नाईट बार इत्यादी, दिवसभर आईस्क्रीम आणि मिठाई इच्छेनुसार दिवसभर अनेक जेवण. UAI म्हणजे स्थानिक आणि परदेशी मूळचे मोफत नॉन-अल्कोहोलिक आणि अल्कोहोलिक पेये. बुफे म्हणजे काय? www.site ही वेबसाइट तुम्हाला सांगेल - buffetहा एक प्रकारचा सेल्फ-सर्व्हिस आहे ज्यामध्ये हॉलमध्ये अनेक मोठ्या टेबल्स आणि/किंवा बंद ट्रे आहेत ज्यावर डिश प्रकारानुसार प्रदर्शित केल्या जातात - सॅलड्स, साइड डिश, मासे, मांस, मिष्टान्न आणि फळे. तुम्ही टेबलांजवळून जाताना, तुम्हाला तुमच्या आवडीचे पदार्थ निवडावे लागतील आणि ते तुमच्या प्लेटवर ठेवावे. महागड्या हॉटेल्समध्ये रेस्टॉरंट्स आहेत ए ला कार्टे, बऱ्याचदा थीम असलेली आणि जगभरातील पाककृतींमध्ये भिन्नता असते. येथे सर्व काही नेहमीच्या रेस्टॉरंटसारखे आहे - आपण मेनूमधून डिश निवडता आणि वेटर आपल्या ऑर्डर आणतो. हॉटेलमधील जेवणाच्या प्रकारानुसार, ए ला कार्टे रेस्टॉरंट्स एकतर सशुल्क किंवा विनामूल्य असू शकतात. असे होते की जर ए ला कार्टे रेस्टॉरंटला पैसे दिले गेले (जे सशुल्क AI किंवा UAI जेवणासह दुर्मिळ आहे), आणि तुम्ही HB किंवा FB जेवणासाठी पैसे दिले, तर तुम्ही अशा रेस्टॉरंटमध्ये बुफे डिनरवर सवलत देऊन जेवू शकता. हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की अशा रेस्टॉरंटमध्ये तुम्ही केवळ भेटीद्वारे जेवण करू शकता आणि जर रेस्टॉरंट चांगले असेल तर ते भेट देण्याच्या काही दिवस आधी हे करणे चांगले आहे. ए

निसर्गात योग्य नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण आहे का? तुमच्या आजीला विचारा आणि तुम्हाला मुख्य कोर्ससाठी पाई, ब्रेड आणि पास्तासह बोर्श आणि संध्याकाळी तळलेले बटाटे मिळतील. तुमच्या जिममध्ये सर्वात उत्स्फूर्त मुलीकडे जा आणि ऐका: सकाळी ओटचे जाडे भरडे पीठ असलेले प्रथिने, दुपारी - बकव्हीटसह कोंबडीची छाती, संध्याकाळी - शतावरी सह मासे. किंवा मुलगी खरोखर मोठी असेल तर भाताबरोबर. आता आमच्या मातृभूमीच्या विशालतेमध्ये कोणत्याही फिटनेस ट्रेनरला विचारा, उच्च पात्रतेसाठी कोणतेही विशेष दावे न करता, आणि ते तुम्हाला स्पष्टपणे सांगतील की सभ्य लोक 16 तासांपूर्वी कार्बोहायड्रेट खातात, प्रथिने - नेहमी आणि चरबी - फक्त झोपण्यापूर्वी.

"पोस्ट-सोव्हिएट" शिक्षण असलेले पोषणतज्ञ तुमच्यासाठी मुख्यतः तृणधान्ये आणि दुग्धजन्य पदार्थांपासून "कचकोव्स्की" मानकांनुसार मांसाचे तुकडे असलेले आहार तयार करतील आणि यूएसए किंवा कॅनडातील "प्रो-अमेरिकन" पोषणतज्ञ किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञ तयार करतील. तुम्हाला प्लेटच्या तत्त्वाबद्दल सांगतो आणि तुम्हाला भाज्या आणि फळांबद्दलच्या तुमच्या वृत्तीवर पुनर्विचार करण्याचा सल्ला देतो. कोण बरोबर आहे?

निरोगी जेवण निसर्गात का नाही?

तू खात आहेस का? जोपर्यंत तुम्ही अन्न खात नाही आणि प्लास्टिसिन, कागद आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ खात नाही तोपर्यंत सर्व काही ठीक आहे. एका स्थितीत - कॅलरीजच्या बाबतीत अन्न आपल्यासाठी अनुकूल आहे आणि रासायनिक रचनाआणि पुरेसे समाधानकारक आहे की तुम्हाला जेवण दरम्यान सर्वकाही "मांस" करण्याची गरज नाही. हे तुम्हाला अनुकूल आहे, तुमच्या नेहमीच्या चौकटीत बसते आणि तुम्हाला मानसिक आरामाचा अनुभव घेण्यास अनुमती देते. आणि दुपारचे जेवण बेस्वाद असल्याने तुम्हाला चॉकलेटसाठी धावण्याची गरज नाही.

"आजीच्या" आहारात एक समस्या आहे - त्यात 80% चरबी आणि कर्बोदके असतात. आणि जर आजी आपल्या बहुतेक गृहिणींप्रमाणे काटकसरी असेल आणि तिचे सूप मांसापासून नव्हे तर हाडांपासून बनवले असेल तर 90%.

याचा अर्थ काय? प्रत्येकाला माहित आहे की बन्स/सँडविच आणि सूपचा आहार तसेच तळलेले बटाटे, पास्ता आणि “सेकंड”, ज्याचा अर्थ ब्रेडक्रंबमध्ये ओळखण्यापलीकडे तळलेला मांसाचा लहान पण फॅटी तुकडा, समाधानकारक आहे. परंतु ते योग्य आहे, उदाहरणार्थ, शिक्षक किंवा कार्यालयीन कर्मचाऱ्यांसाठी? नाही. हे प्रथिनांची गरज भागवत नाही, याचा अर्थ धडा शिकवण्याऐवजी, आमची नायिका सतत थंडीमुळे शिंकत असेल.

ते खूप जास्त चरबी देते, याचा अर्थ ते एका विशिष्ट पत्त्यावर "धावते" देखील होते, कारण त्यांचे जास्त पचन व्यत्यय आणते. आणि दीर्घकाळात कर्बोदकांमधे भरपूर प्रमाणात असणे भूक-तृप्ती सिग्नलला मोठ्या प्रमाणात व्यत्यय आणते. साखरेची पातळी सतत उडी मारते, एखाद्या व्यक्तीला भूक लागते... म्हणूनच "बेकरी" कार्यालयातील कर्मचाऱ्यांना त्यांच्या पहिल्या 5 वर्षांत फायदा होतो. प्रतिष्ठित नोकरीअमेरिकन डायटेटिक असोसिएशननुसार सुमारे 10 किलो. आणि असा विचार करणे की आमचे रोल नैसर्गिक आहेत आणि सर्वकाही फायद्याचे नाही. साखर आणि पीठ सारखेच आहे, म्हणून चरबी देखील असेल. मांड्या आणि पोटावर.

तुमच्या फिटनेस ट्रेनरकडून "उजवीकडे" समस्या वेगळी आहे. कर्बोदकांमधे मूर्खपणाची वेळ केवळ मुख्य कार्यापासून विचलित करते - संपृक्तता. सकाळी, आम्हाला सहसा मोठे जेवण खायचे नसते आणि "स्वादिष्ट दलिया" पचणे शक्य नसते कारण या डिशला म्हणतात. सामाजिक नेटवर्कमध्ये. पण आमच्याकडे आहे उच्च एकाग्रता हायड्रोक्लोरिक ऍसिडचे, याचा अर्थ कॉटेज चीज आणि अंडी घालण्याची वेळ आली आहे. पण... आपण स्वतःमध्ये ढकलले पाहिजे निरोगी ओटचे जाडे भरडे पीठ, म्हणून आम्ही चवीसाठी एक चमचा कॉटेज चीज सह समाप्त करतो.

ओटचे जाडे भरडे पीठ झाल्यानंतर काही तासांनंतर, आपल्याला आश्चर्यकारकपणे भूक लागते, जर आपण निरोगी आहोत आणि... ते बरोबर आहे, दुसरा नाश्ता येतो, आणि त्याबरोबर फळांचा हल्ला येतो, जे आपण 3-4 सर्व्हिंग्ज खाल्ल्याशिवाय कोणालाही तृप्त करत नाही. त्यांना. आम्ही दु: खी दुपारच्या जेवणापर्यंत राहतात, आणि सह buckwheat आहे कोंबडीची छातीआणि तेलाशिवाय. असे खाद्यपदार्थ आवडणारे नक्कीच आहेत, पण... चघळल्यानंतर आपली भूक भागवण्यासाठी मिठाई हवी असते. आणि... मग आपण एकतर फिटनेस आहार सुरू करण्याचा निर्णय घेतो दुसऱ्या दिवशी, किंवा आम्ही निसरडे पांढरे मासे आणि काकडी रात्रीचे जेवण होईपर्यंत त्रास सहन करतो आणि उपाशी झोपतो.

म्हणून, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे पूर्णपणे परिपूर्ण असलेला आहार ग्राहकांसाठी दुःस्वप्न बनतो. आणि "16 च्या आधी" प्रिस्क्रिप्शन आम्हाला दिवसभर कार्बोहायड्रेट्स समान रीतीने वितरित करण्यास परवानगी देत ​​नाही.

आपण खेळ खेळत नसल्यास रशियन पोषणतज्ञांचा आहार पूर्ण होईल. आणि जर तुम्ही आठवड्यातून 3 वेळा बारबेल अचानक उचलला तर हे एक भयानक स्वप्न आहे. आणि जर ते 5-6 असेल, तर तुम्हाला "कॅटाबॉलिक सिंड्रोम" विकसित होईल, ज्यामध्ये सूज येणे, वजन वाढणे आणि जंगली "खाणे" समाविष्ट आहे. आरोग्यदायी उत्पादने नाहीत.

अमेरिकन-कॅनेडियन सहकाऱ्याचा आहार... वेगळा असेल. हे सर्व तुमच्याकडे जेवणासाठी किती पैसा आणि वेळ आहे यावर अवलंबून आहे. आम्ही आर्थिकदृष्ट्या मर्यादित नसल्यास आणि भाज्या आणि फळांसह 5 जेवण घेऊ शकत असल्यास वेगळे प्रकारमांस आणि मासे आहेत सर्वोत्तम आहार. परंतु जर तुम्ही मर्यादित असाल, तर सर्व चिकन, स्वस्त पांढरे मासे आणि अप्रिय दिसणारे निळे केफिर सारखेच फिटनेस आहार आहे.

आपला स्वतःचा आहार कसा तयार करायचा

अधिक प्रगत आणि आधुनिक स्त्रोत "प्लेट तत्त्व" एक आधार म्हणून घेण्याचा सल्ला देतात, परंतु त्यासह काही हाताळणी करतात:

• तुम्ही नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण घ्या आणि “प्लेट” वर जेवता - अर्धा भाग भाज्यांनी व्यापलेला आहे किंवा गोड नसलेली फळे, sauerkrautपरवानगी आहे, परंतु लोणचे - आठवड्यातून दोन वेळा.
• तुम्ही तुमच्या चिकन ब्रेस्टसह प्रत्येकी एक चतुर्थांश आणि लापशी किंवा पास्ताचा एक भाग घ्या. तुम्हाला कमीत कमी घृणास्पद वाटणारे अन्नधान्य घ्यावे लागेल, साध्या ऑलिव्ह किंवा वनस्पती तेलाने तयार केलेले;
• तुम्ही तुमच्या प्लेटमध्ये अन्न ठेवण्यापूर्वी, तुम्ही त्याचे वजन करा आणि कॅलरी काउंटरमध्ये ते रेकॉर्ड करा. आणि आता आपल्याला पाहण्याची गरज आहे. एकतर अन्न बहुतेक गरजा “भरते” आणि तुम्हाला फक्त स्नॅकसाठी थोडेसे कॉटेज चीज आणि फळे घालायची आहेत किंवा ते 2/3 सुद्धा "भरत नाही". आणि मग आपण दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणाच्या दरम्यान दुसरी प्लेट खाऊ शकता किंवा फक्त भाग थोडे वाढवू शकता;
• आणि तुम्हाला अजूनही 20% सोडावे लागेल दररोज कॅलरी"काहीही" करण्यासाठी. केकचा तुकडा, एक कुकी, आइस्क्रीम, एक चमचा लोणी - तुम्हाला काय आवडते? ते थोडे आणि वारंवार खा आणि तुमच्या कॅलरी कितीही मर्यादित असल्या तरी तुम्ही आहारात आहात असे तुम्हाला कधीच वाटणार नाही.

आणि "योग्य पोषण" चे सुप्रसिद्ध चित्र देखील आहे:

• स्नॅक्स: फळे, दही, कॉटेज चीज.
• न्याहारी: कॉटेज चीजचा एक भाग किंवा दोन अंडी असलेली कोणतीही दलिया.
• दुपारचे जेवण: होलमील ब्रेड, सॅलड आणि चिकन ब्रेस्ट/बीफचा एक भाग.
• रात्रीचे जेवण: चिकन ब्रेस्ट/बीफ किंवा मासे, किंवा अंडी आणि कॉटेज चीज, आणि शिजवलेल्या भाज्या, शेंगा किंवा तृणधान्ये आणि सॅलडचा एक भाग.

मेनू तयार करण्याच्या प्रक्रियेत, तुम्हाला तुमची स्वतःची प्राधान्ये देखील विचारात घेणे आवश्यक आहे. काही लोक दलियाचा तिरस्कार करतात, परंतु संपूर्ण धान्य ब्रेड खाऊ शकतात. दुसऱ्या व्यक्तीला लापशी किंवा ब्रेड नको आहे, म्हणून त्याला पास्ता द्या. सर्वसाधारणपणे, जितके लोक आहेत, तितकीच प्राधान्ये आहेत आणि म्हणूनच तुम्ही तुमच्या वर्तमान मेनूचे अनुसरण करण्यात अधिक यशस्वी व्हाल, KBJU नुसार समायोजित केले जाईल, आणि कोणाच्यातरी "योग्य" नाही.