कार्बोहायड्रेट अन्न - आम्हाला फक्त उपयुक्त ऊर्जा आवश्यक आहे! ऍथलीटच्या पोषणामध्ये कार्बोहायड्रेट्सचे महत्त्व.

कर्बोदके.

कर्बोदकांमधे सर्व सजीवांच्या पेशींमध्ये मोठ्या प्रमाणावर वितरीत केले जाते.

कर्बोदके- कार्बन (C), हायड्रोजन (H) आणि ऑक्सिजन (O2) असलेली सेंद्रिय संयुगे कॉल करा. बहुतेक कर्बोदकांमधे, हायड्रोजन आणि ऑक्सिजन, नियमानुसार, पाण्याप्रमाणेच समान प्रमाणात असतात (म्हणूनच त्यांचे नाव - कर्बोदकांमधे). अशा कार्बोहायड्रेट्सचे सामान्य सूत्र Cn(H2O)m आहे. सर्वात सामान्य कर्बोदकांमधे एक उदाहरण आहे - ग्लुकोज, ज्याची मूलभूत रचना C6H12O6 आहे

रासायनिक दृष्टिकोनातून, कार्बोहायड्रेट हे सेंद्रिय पदार्थ आहेत ज्यात अनेक कार्बन अणूंची सरळ साखळी, एक कार्बोनिल गट (C=O), आणि अनेक हायड्रॉक्सिल गट (OH) असतात.

मानवी शरीरात, कार्बोहायड्रेट्स कमी प्रमाणात तयार होतात, म्हणून त्यापैकी बहुतेक अन्नाने शरीरात प्रवेश करतात.

कार्बोहायड्रेट्सचे प्रकार.

कर्बोदके आहेत:
1) मोनोसॅकराइड्स. (बहुतेक साधे आकारकर्बोदके)

- ग्लुकोज C6H12O6 (आपल्या शरीरातील मुख्य इंधन)
- फ्रक्टोज C6H12O6 (सर्वात गोड कार्बोहायड्रेट)
- ribose С5Н10О5 (न्यूक्लिक अॅसिडचा भाग)
- एरिथ्रोसिस C4H8O4 (कार्बोहायड्रेट्सच्या विघटनात मध्यवर्ती स्वरूप)

2) ऑलिगोसॅकराइड्स (2 ते 10 मोनोसेकराइड अवशेष असतात)

सुक्रोज С12Н22О11 (ग्लूकोज + फ्रक्टोज, किंवा फक्त - उसाची साखर)
- लैक्टोजC12H22O11 (दुधात साखर)
- माल्टोजC12H24O12 (माल्ट साखर, दोन जोडलेल्या ग्लुकोजच्या अवशेषांनी बनलेली)

3) जटिल कर्बोदकांमधे (अनेक ग्लुकोज अवशेषांचा समावेश आहे)

-स्टार्च (С6H10O5)n ( सर्वात महत्वाचा कार्बोहायड्रेट घटक आहार, एखादी व्यक्ती कार्बोहायड्रेट्सपासून सुमारे 80% स्टार्च घेते.)
- ग्लायकोजेन (शरीरातील उर्जेचा साठा, अतिरिक्त ग्लुकोज, जेव्हा ते रक्तात प्रवेश करते, तेव्हा ग्लायकोजेनच्या स्वरूपात शरीराद्वारे राखीव स्वरूपात साठवले जाते)

4) तंतुमय, किंवा अपचन, कर्बोदकांमधे, आहारातील फायबर म्हणून परिभाषित.

- सेल्युलोज (पृथ्वीवरील सर्वात सामान्य सेंद्रिय पदार्थ आणि फायबरचा एक प्रकार)

साध्या वर्गीकरणानुसार, कर्बोदकांमधे साधे आणि जटिल विभागले जाऊ शकतात. सोप्यामध्ये मोनोसॅकेराइड्स आणि ऑलिगोसॅकराइड्स, कॉम्प्लेक्स पॉलिसेकेराइड्स आणि फायबर यांचा समावेश होतो. तपशीलवार, आम्ही नंतर सर्व प्रकारच्या कर्बोदकांमधे, तसेच आहारात त्यांचा वापर यावर विचार करू.

मुख्य कार्ये.

ऊर्जा.
कर्बोदकांमधे मुख्य ऊर्जा सामग्री आहे. जेव्हा कर्बोदकांमधे विघटन होते, तेव्हा सोडलेली ऊर्जा उष्णतेच्या स्वरूपात नष्ट होते किंवा ATP रेणूंमध्ये साठवली जाते. कर्बोदकांमधे शरीराच्या दैनंदिन उर्जेच्या 50 - 60% आणि स्नायूंच्या सहनशक्तीच्या क्रियाकलाप दरम्यान - 70% पर्यंत पुरवतात. 1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सचे ऑक्सिडायझेशन करताना, 17 kJ ऊर्जा (4.1 kcal) सोडली जाते. शरीरातील मुख्य उर्जा स्त्रोत म्हणून, ग्लायकोजेनच्या स्वरूपात मुक्त ग्लुकोज किंवा संचयित कर्बोदकांमधे वापरले जातात. हे मेंदूचे मुख्य ऊर्जा सब्सट्रेट आहे.

प्लास्टिक.
एटीपी, एडीपी आणि इतर न्यूक्लियोटाइड्स तसेच न्यूक्लिक अॅसिड तयार करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स (राइबोज, डीऑक्सीरिबोज) वापरतात. ते काही एन्झाइम्सचे भाग आहेत. वैयक्तिक कार्बोहायड्रेट हे सेल झिल्लीचे संरचनात्मक घटक आहेत. ग्लुकोज रूपांतरण उत्पादने (ग्लुकोरोनिक ऍसिड, ग्लुकोसामाइन इ.) पॉलिसेकेराइड्सचा भाग आहेत आणि जटिल प्रथिनेकूर्चा आणि इतर उती.

साठा पोषक.
कर्बोदकांमधे जमा (संचयित) केले जातात कंकाल स्नायू, यकृत आणि ग्लायकोजेनच्या स्वरूपात इतर ऊतक. पद्धतशीर स्नायूंच्या क्रियाकलापांमुळे ग्लायकोजेन स्टोअरमध्ये वाढ होते, ज्यामुळे शरीराची ऊर्जा क्षमता वाढते.

विशिष्ट.
वैयक्तिक कार्बोहायड्रेट्स रक्तगटांची विशिष्टता सुनिश्चित करण्यात गुंतलेली असतात, अँटीकोआगुलंट्सची भूमिका बजावतात (क्लॉटिंगला कारणीभूत असतात), हार्मोन्सच्या साखळीसाठी रिसेप्टर्स असतात किंवा फार्माकोलॉजिकल पदार्थएक antitumor प्रभाव exerting.

संरक्षणात्मक.
कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स हे घटकांचा भाग आहेत रोगप्रतिकार प्रणाली; म्यूकोपॉलिसॅकेराइड्स श्लेष्मल पदार्थांमध्ये आढळतात जे नाक, श्वासनलिका, पचनमार्गाच्या वाहिन्यांच्या पृष्ठभागावर कव्हर करतात. मूत्रमार्गआणि जीवाणू आणि विषाणूंच्या प्रवेशापासून तसेच यांत्रिक नुकसानापासून संरक्षण करा.
नियामक.
आहारातील फायबर आतड्यात फुटण्याच्या प्रक्रियेस उधार देत नाही, परंतु पेरिस्टॅलिसिस सक्रिय करते. आतड्यांसंबंधी मार्ग, मध्ये वापरलेली एन्झाइम्स पाचक मुलूखपचन आणि पोषक तत्वांचे शोषण सुधारणे.

कर्बोदके काय आहेत, त्यांचे प्रकार, ग्लायसेमिक इंडेक्स, पचन, फायबर, ग्लुकोज आणि शरीरातील चरबी जमा होणे आणि शारीरिक क्रियाकलाप यांच्यातील संबंध याबद्दल प्रवेशयोग्य आणि तपशीलवार.

कर्बोदके आहेत मुख्य स्त्रोतमध्ये ऊर्जा मानवी शरीर, त्यापैकी फक्त 1 ग्रॅम ऊर्जा 4 कॅलरीजसाठी खाते. जेव्हा कर्बोदकांमधे शरीरात विघटन होते, तेव्हा ग्लुकोज तयार होते, ते ऊतक प्रथिनांच्या संरक्षणासाठी अत्यंत महत्वाचे आहे, चरबी चयापचयआणि CNS चे पोषण.

मानवी शरीरात कर्बोदकांमधे आवश्यक असलेली मुख्य गोष्ट म्हणजे शरीराची सर्व कार्ये आणि पूर्ण आयुष्य टिकवून ठेवण्यासाठी ऊर्जा पुरवणे.

भेद करा खालील प्रकारकर्बोदकांमधे - साधे आणि जटिल; हा मुद्दा अधिक खोलवर समजून घ्यायचा असेल तर त्याकडे वैज्ञानिक दृष्टिकोनातून पाहणे आवश्यक आहे.

कार्बोहायड्रेट काय आहेत, ते कोणत्या गटात विभागले आहेत आणि त्यांचे वर्गीकरण कसे केले आहे याचा विचार करा.

सोपे :

मोनोसाकराइड्स : ज्यामध्ये ग्लुकोज (डेक्स्ट्रोज म्हणूनही ओळखले जाते), फ्रक्टोज (लेव्हुलोज किंवा फळ साखर म्हणून ओळखले जाते) आणि गॅलेक्टोज यांचा समावेश होतो.

disaccharides : ज्यामध्ये सुक्रोज, लैक्टोज आणि माल्टोज समाविष्ट आहे.

साध्या कार्बोहायड्रेट्स किंवा साखरेमुळे रक्तातील साखरेची पातळी वाढू शकते, ज्यामुळे अतिरिक्त इन्सुलिनचे उत्पादन उत्तेजित होते, ज्यामुळे उत्तेजित होते. एक तीव्र घटरक्तातील साखर. ग्लुकोज आणि माल्टोज हे सर्वोच्च ग्लायसेमिक निर्देशांकांचे मालक आहेत (खाली पहा).

कॉम्प्लेक्स :

ऑलिगोसाकराइड्स : (अंशतः पचण्याजोगे पॉलिसेकेराइड्स) मध्ये माल्टोडेक्सट्रिन्स, फ्रुक्टोलिगोसाकराइड्स, रॅफिनोज, स्टॅचियोज आणि व्हर्बॅस्कोस यांचा समावेश होतो. हे अर्धवट पचण्याजोगे पॉलिसेकेराइड्स प्रामुख्याने शेंगांमध्ये आढळतात आणि जरी ते गॅस आणि फुगवण्यास कारणीभूत ठरू शकतात, तरीही ते निरोगी कर्बोदके मानले जातात. ते मोनो- किंवा डिसॅकराइड्सपेक्षा कमी गोड असतात. रॅफिनोज, स्टेचियोज आणि फ्रुक्टोलिगोसॅकराइड्स नाही मोठ्या संख्येनेकाही शेंगा, धान्ये आणि भाज्यांमध्ये आढळतात.

पॉलिसेकेराइड्स : (सहज पचण्याजोगे आणि अपचनीय पॉलिसेकेराइड्स). सहज पचण्याजोगे पॉलिसेकेराइड्समध्ये अमायलोज, अमायलोपेक्टिन आणि ग्लुकोज पॉलिमर यांचा समावेश होतो. हे जटिल कार्बोहायड्रेट कार्बोहायड्रेट उर्जेचे मुख्य स्त्रोत असले पाहिजेत. ग्लुकोज पॉलिमर स्टार्च पासून साधित केलेली आहेत आणि अनेकदा वापरले जातात क्रीडा पेयआणि ऍथलीट्ससाठी एनर्जी जेल.

अपचनीय पॉलिसेकेराइड्स : हे जटिल कर्बोदके शरीराला निरोगी गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल फंक्शन आणि रोग प्रतिकारशक्तीसाठी आवश्यक आहारातील फायबर देतात.

इतर जटिल कर्बोदकांमधे : Mannitol, Sorbitol, Xylitol, Glycogen, Ribose यांचा समावेश आहे. मॅनिटोल, सॉर्बिटॉल आणि xylitol (साखर अल्कोहोल) हे पौष्टिक स्वीटनर्स आहेत शिक्षणास कारणीभूत आहेक्षय, त्यांच्या ओलावा टिकवून ठेवण्याच्या आणि स्थिर करण्याच्या गुणधर्मांमुळे, ते बर्याचदा अन्न उत्पादनांमध्ये वापरले जातात; तथापि, ते हळूहळू पचले जातात आणि जेव्हा मोठ्या प्रमाणात सेवन केले जाते तेव्हा ते कारणीभूत ठरतात गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल डिसऑर्डर. प्राण्यांच्या शरीरात कर्बोदकांमधे जमा होण्याचे मुख्य प्रकार म्हणजे ग्लायकोजेन; ribose, यामधून, अनुवांशिक कोडचा भाग आहे.

कार्बोहायड्रेट्सचे पचन आणि शोषण

शरीराला अन्नातून ग्लुकोज मिळवण्यासाठी, पचनसंस्थेने प्रथम अन्नामध्ये आढळणारे स्टार्च आणि डिसॅकराइड्सचे मोनोसॅकराइड्समध्ये रूपांतर केले पाहिजे जे पेशींच्या अस्तरांद्वारे शोषले जाऊ शकतात. छोटे आतडे. पचण्याजोगे कार्बोहायड्रेटचे सर्वात मोठे रेणू स्टार्चकडे आहेत आणि तिलाच सर्वात खोल विभाजनाची गरज आहे. उदाहरणार्थ, डिसॅकराइड्स शरीराने शोषून घेण्यासाठी फक्त एकदाच तोडणे आवश्यक आहे.

फायबर, स्टार्च, मोनोसॅकेराइड्स आणि डिसॅकराइड्स आतड्यात प्रवेश करतात. (काही स्टार्च द्वारे स्रावित एन्झाईम्सद्वारे अंशतः तुटलेले असतात लाळ ग्रंथी). स्वादुपिंडातील एंजाइम स्टार्चचे डिसॅकराइडमध्ये रूपांतर करतात. आतड्यांसंबंधी भिंतीच्या पेशींच्या पृष्ठभागावरील एन्झाईम्स डिसॅकराइड्सचे मोनोसॅकेराइड्समध्ये विघटन करतात, जे केशिकामध्ये प्रवेश करतात जिथून ते नंतर पोर्टल शिराद्वारे यकृतामध्ये वितरित केले जातात. ते, यामधून, गॅलेक्टोज आणि फ्रक्टोजचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित करते.

ग्लायकोजेन म्हणून ग्लुकोजचे संचय

शरीरातील कार्बोहायड्रेट्सचे चयापचय खालीलप्रमाणे होते. आपण काही खाल्ल्यानंतर, रक्तातील ग्लुकोजची पातळी वाढते आणि स्वादुपिंड प्रथम यावर प्रतिक्रिया देतो. हे हार्मोन इन्सुलिन सोडते, जे शरीराच्या ऊतींना अतिरिक्त ग्लुकोज शोषून घेण्याचे संकेत देते. पॉलिसेकेराइड ग्लायकोजेन तयार करण्यासाठी यातील काही ग्लुकोज स्नायू आणि यकृताच्या पेशी वापरतात.

स्नायू शरीरात एकूण ग्लायकोजेनच्या 2/3 प्रमाणात साठवतात आणि व्यायामादरम्यान ते स्वतःचे पोषण पुरवण्यासाठी वापरतात. उर्वरित 1/3 यकृत जमा करते आणि त्याच्या वितरणात अधिक उदार आहे; जेव्हा उर्जेचा साठा संपतो तेव्हा ते मेंदू आणि इतर अवयवांसह रक्तातील ग्लुकोजच्या स्वरूपात ग्लायकोजेन सामायिक करते.

जेव्हा रक्तातील ग्लुकोजचे प्रमाण कमी होते आणि पेशींना ऊर्जेची आवश्यकता असते, तेव्हा रक्तप्रवाह स्वादुपिंडाच्या संप्रेरकांनी, ग्लुकागॉन्सने भरला जातो. यकृताच्या पेशींमधील हजारो एंजाइम शरीराच्या उर्वरित पेशींना अन्न देण्यासाठी रक्तप्रवाहात ग्लुकोज सोडतात. आणखी एक संप्रेरक, एड्रेनालाईन, समान क्रिया, हा भाग आहे संरक्षण यंत्रणाधोक्याच्या वेळी शरीर (लढा किंवा उड्डाण प्रतिसाद).

जरी ग्लुकोजचे चरबीमध्ये रूपांतर केले जाऊ शकते, शरीरातील चरबीपुन्हा ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित होऊ शकत नाही आणि मेंदूचे सामान्य पोषण प्रदान करू शकत नाही. हे एक कारण आहे की उपवास किंवा कमी कार्ब आहार धोकादायक असू शकतो.

गंभीर कार्बोहायड्रेटच्या कमतरतेसह, शरीराला एकाच वेळी दोन समस्या येतात. सर्व प्रथम, ग्लुकोजच्या कमतरतेमुळे, त्याला प्रथिनांपासून ते प्राप्त करण्यास भाग पाडले जाते, ज्यामुळे ते अशा महत्त्वपूर्ण गोष्टींपासून विचलित होते. महत्वाचे कामकसे राखायचे रोगप्रतिकारक संरक्षण. शरीरातील प्रथिनांची कार्ये इतकी अपरिहार्य आहेत की, उर्जेसाठी त्यांचा वापर टाळण्यासाठी, कार्बोहायड्रेट्सची पातळी राखणे आधीच फायदेशीर आहे; याला कार्बोहायड्रेट्सची "प्रोटीन-स्पेअरिंग" क्रिया म्हणतात.

तसेच, पुरेशा प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्सशिवाय, शरीर त्याच्या चरबीच्या साठ्याची योग्यरित्या विल्हेवाट लावू शकत नाही. (ऊर्जा उत्पादनासाठी वापरण्यापूर्वी चरबीचे तुकडे कर्बोदकांमधे एकत्र केले पाहिजेत). प्रथिनांचे पूर्णपणे संरक्षण करण्यासाठी आणि केटोसिस रोखण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कार्बोहायड्रेट्सची किमान मात्रा सरासरी बांधणीच्या व्यक्तीसाठी सुमारे 100 ग्रॅम / दिवस आहे. आणि या किमान पेक्षा 3-4 पट जास्त प्रमाणात हे सहज पचण्याजोगे कार्बोहायड्रेट असल्यास ते चांगले आहे.

शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये ग्लायकोजेनची भूमिका

1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स ते 3 ग्रॅम पाण्यात ग्लायकोजेन पाण्यामध्ये साठवले जाते. रनटाइमच्या वेळी व्यायामते ग्लुकोजमध्ये मोडले जाते, जे चरबीसह, स्नायूंना ऊर्जा प्रदान करते.

धावताना किंवा वजन उचलताना अल्प-मुदतीच्या उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामादरम्यान (अ‍ॅनेरोबिक) ची तीव्र गरज असते प्रचंड संख्याऊर्जा या प्रकरणांमध्ये, ग्लायकोजेन शरीरासाठी मुख्य इंधन म्हणून कार्य करते, कारण केवळ ते त्वरीत खंडित केले जाऊ शकते, चरबी कमी प्रमाणात वापरली जाते.

जास्त काळ, कमी-तीव्रतेचा (एरोबिक) व्यायाम, जसे की सायकलिंग, पोहणे किंवा लांब पल्ल्याच्या धावणे, ग्लायकोजेन देखील मुख्य उर्जा स्त्रोत म्हणून कार्य करते, परंतु जसजसे ते कमी होते, तसतसे अधिक चरबी वापरली जाते. सतत उच्च उर्जा खर्च करण्यासाठी चरबी पुरेशी वेगाने मोडली जात नाही आणि म्हणून दीर्घकाळापर्यंत व्यायाम सहन करण्याची शरीराची क्षमता त्याच्या ग्लायकोजेन स्टोअरशी संबंधित आहे. त्याच्या कामाच्या स्नायूंमध्ये थकवा येणे हे त्याचे लक्षण आहे.

व्यायामाच्या सुरुवातीला उच्च पातळीचे ग्लायकोजेन जलद थकवा दूर करू शकते. अशा प्रकारे, खाल्लेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण संचयित ग्लायकोजेनचे प्रमाण निर्धारित करते, ज्यामुळे आपल्या कार्यक्षमतेवर लक्षणीय परिणाम होतो. जेव्हा आपण फळ, तृणधान्ये किंवा ब्रेड यांसारखे काहीतरी खातो तेव्हा ग्लुकोज त्वरीत रक्तप्रवाहात प्रवेश करतो, मेंदू, स्नायू किंवा शरीरातील इतर ऊतींना त्वरित ऊर्जा पुरवण्यासाठी तयार होतो.

कमी कार्बोहायड्रेट आहार शरीरातील ग्लायकोजेन स्टोअर्सची भरपाई करण्याच्या दृष्टीने कमी प्रभावी आहे. वर्कआउट्स दरम्यान ब्रेक नसतानाही त्याची गळती विशेषतः तीव्र आहे. यामुळे आळशीपणाची भावना आणि क्रियाकलापांमध्ये रस कमी होऊ शकतो. या प्रकरणात, अनेक दिवसांचा ब्रेक घेणे आवश्यक आहे जेणेकरुन शरीर त्याचे संसाधने पुन्हा भरू शकेल.

ग्लायकोजेन स्टोअर्स मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट अन्न सेवन करून अद्यतनित केले जातात. कार्बोहायड्रेट्सचे चांगले स्त्रोत आहेत:

• केळी;
• भाकरी
• तृणधान्ये;
• बटाटा;
• पास्ता

या पदार्थांच्या संपूर्ण आवृत्त्या निवडून, तुम्ही तुमच्या आहारातील आहारातील फायबर (फायबर) चे प्रमाण देखील वाढवता. प्रशिक्षणानंतर, ग्लायकोजेन स्टोअर पुन्हा भरणे आवश्यक आहे, अन्यथा जास्तीत जास्त पुढील कसरत करणे अशक्य होईल. यास ४८ तास लागू शकतात आणि जर तुम्ही कमी-कार्ब आहाराचे पालन केले तर त्याहूनही जास्त. म्हणून, वैकल्पिक जड आणि हलके वर्कआउट करण्याची शिफारस केली जाते जेणेकरून स्नायू ग्लायकोजेन स्टोअर योग्यरित्या पुनर्संचयित करता येतील.

दुसऱ्या शब्दांत, मानवी शरीरातील कार्बोहायड्रेट्सचे कार्य स्नायू आणि यकृतातील ग्लायकोजेन स्टोअर प्रभावीपणे भरून काढणे आहे. स्नायूंच्या आकुंचनासाठी ग्लायकोजेन आवश्यक आहे. शरीराला पुरेसे कर्बोदके किंवा विश्रांती न मिळाल्यास, ग्लायकोजेनची पातळी असह्यपणे कमी होते, थकवा येतो आणि प्रभावीपणे काम करण्याची क्षमता कमी होते.

ग्लुकोजचे चरबीमध्ये रूपांतर करणे

जेव्हा आपल्याला भूक लागते तेव्हा आपण जास्त खातो. पेशींच्या सर्व गरजा, ऊर्जेची गरज आणि ग्लायकोजेन स्टोअर्सची भरपाई पूर्ण झाल्यानंतर, शरीर येणार्‍या कर्बोदकांमधे प्रक्रिया करण्यासाठी भिन्न दृष्टीकोन घेण्यास सुरुवात करते: ते यकृताच्या मदतीने अतिरिक्त ग्लुकोजचे लहान तुकड्यांमध्ये विघटन करते. नंतर त्यांना FAT म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या अधिक स्थिर उर्जा संचयामध्ये एकत्र करण्यासाठी (अतिरिक्त प्रथिने आणि चरबी तेच करतात).

नंतर चरबी रक्तप्रवाहात सोडली जातात, जी त्यांना वितरित करतात वसा ऊतकजिथे ते स्टोरेजसाठी राहतात. यकृताच्या पेशींच्या विपरीत जी 4-6 तास ग्लायकोजेनचा पुरवठा साठवू शकतात, चरबी पेशी अमर्याद प्रमाणात चरबी साठवू शकतात. जरी अतिरिक्त कर्बोदके चरबीमध्ये रूपांतरित होतात आणि शरीरात साठवतात. संतुलित आहारजटिल कर्बोदकांमधे जास्त वजन आणि दुबळेपणा नियंत्रित करण्यास मदत करते स्नायू ऊतक. कार्बोहायड्रेट पदार्थ नियमित चरबीयुक्त पदार्थांपेक्षा परिपूर्णतेसाठी कमी अनुकूल असतात.

ग्लायसेमिक इंडेक्स

ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) प्रणालीचे सार हे आहे की काही पदार्थ रक्तातील ग्लुकोजची पातळी आणि इंसुलिनचे प्रमाण इतरांपेक्षा जास्त वाढवतात. रक्तातील ग्लुकोजची पातळी किती आणि किती लवकर वाढते आणि शरीराला प्रतिसाद देण्यासाठी आणि ते सामान्य पातळीवर परत येण्यासाठी किती वेळ लागतो याचा मागोवा घेऊन शास्त्रज्ञ अन्नाचा ग्लायसेमिक प्रभाव मोजतात.

बहुतेक लोक त्वरीत परिस्थितीशी जुळवून घेण्यास सक्षम असतात, परंतु ज्यांचे कार्बोहायड्रेट चयापचयसर्वसामान्य प्रमाणापासून विचलित होते, रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीमध्ये अत्यंत उच्च उडी दिसून येते. अशा परिस्थितीत, कमी GI असलेल्या अन्नाला प्राधान्य देणे चांगले आहे, जसे की:

• तपकिरी तांदूळ;
• संपूर्ण गव्हाची ब्रेड;
• पासून पास्ता durum वाणगहू
• रताळे;
• काही भाज्या, विशेषतः हिरव्या;
• काही फळे.

GI हा अनेक घटकांच्या संयोगाचा परिणाम आहे आणि परिणाम नेहमी इतका अंदाज करता येत नाही. उदाहरणार्थ, आइस्क्रीमचा जीआय बटाट्यांपेक्षा कमी असतो; त्याच बटाट्यासाठी, जीआय तयार करण्याच्या पद्धतीनुसार बदलते - भाजलेल्या बटाट्यासाठी ते मॅश बटाट्यांपेक्षा कमी असते; रसाळ गोड सफरचंदांमध्ये कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स; सर्व प्रकारच्या कोरड्या शेंगा रक्तातील ग्लुकोजची पातळी स्थिर ठेवण्यासाठी ओळखली जातात.

हे देखील महत्त्वाचे आहे की अन्नपदार्थांचे जीआय ते एकटे किंवा इतर पदार्थांसोबत खाल्ल्या जातात यावर अवलंबून असते. जेवणात पदार्थ मिसळल्याने त्यांचा GI संतुलित होतो. बहुतेक लोक विविध प्रकारचे पदार्थ खातात आणि म्हणून अन्नपदार्थ निवडताना GI बद्दल काळजी करण्याची गरज नाही.

उत्पादनांच्या ग्लायसेमिक निर्देशांकांची सारणी :

कर्बोदकांमधे गुणवत्ता स्रोत

कार्बोहायड्रेट्स हा कोणत्याही आहाराचा अत्यावश्यक भाग असतो. शरीराला बहुतेक ऊर्जा त्यांच्याकडून आणि अनेक जीवनसत्त्वे आणि पोषक तत्वे मिळतात. कर्बोदकांमधे भरपूर अन्न भरपूर आहेत हर्बल उत्पादनेजसे की तांदूळ, पास्ता, बीन्स, बटाटे आणि इतर अनेक धान्ये आणि भाज्या.

धान्य निवडताना, संपूर्ण धान्य पर्याय जसे की संपूर्ण धान्य ब्रेड, तपकिरी तांदूळ, संपूर्ण धान्य पास्ता, क्विनोआ, ओट्स आणि बुलगुर वापरण्याची शिफारस केली जाते.

जटिल कर्बोदकांमधे स्त्रोत

• भाज्या;
• शेंगा
• तृणधान्ये*;
• फळे;
• बीट;
• गाजर;
• कॉर्न
• वाटाणे;
• बटाटा;
• सलगम नावाच कंद व त्याचे झाड
• सोयाबीनचे;
• मसूर;
• लिमा बीन्स;
• पिंटो बीन्स;
• ठेचलेले वाटाणे;
• बार्ली
• ओट्स;
• राय नावाचे धान्य
• गहू
• खाद्य बियाणे.

* तसेच धान्य उत्पादने - संपूर्ण धान्य गव्हाची ब्रेड, फटाके किंवा पास्ता.

साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे स्त्रोत (नैसर्गिक)

• फ्रक्टोज (फळ साखर)
• लैक्टोज (दुधात साखर)
• सफरचंद, संत्री, अननस यासारखी फळे आणि रस.
• दुग्धजन्य पदार्थ जसे की दूध आणि दही.

कार्बोहायड्रेट्स आणि शारीरिक क्रियाकलाप

शारीरिक हालचालींमुळे ऊर्जेचा खर्च प्रचंड प्रमाणात वाढतो आणि कोणत्याही क्रीडापटूने, प्रशिक्षणाच्या प्रकाराकडे दुर्लक्ष करून, त्यांच्या क्षेत्रात यशस्वी होण्यासाठी त्यांच्या उर्जेच्या गरजा कशा उत्तम प्रकारे पूर्ण करायच्या याचे धोरण आखले पाहिजे.

खेळांमध्ये गुंतलेल्या लोकांसाठी, शरीराच्या सर्व गरजा पूर्ण करण्यासाठी पुरेशी उर्जा मिळणे अत्यंत महत्वाचे आहे, ज्यामध्ये ऊती राखणे समाविष्ट आहे. निरोगी स्थिती, ऊतींची वाढ आणि दुरुस्ती आणि थेट ऊर्जा खर्च शारीरिक क्रियाकलाप. अॅथलीट्समध्ये केलेल्या जवळजवळ सर्व सर्वेक्षणांमध्ये असे दिसून आले आहे की ते त्यांच्या शरीराच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी पुरेशी ऊर्जा वापरत नाहीत.

आपण याकडे या प्रकारे पाहू शकता: 500 किमी लांब कार प्रवासाची योजना आखताना, गॅस स्टेशनवर आपण इंधन भरता जे केवळ 80 किमी प्रवासासाठी पुरेसे आहे - कार फक्त त्याच्या गंतव्यस्थानावर पोहोचणार नाही; आणि गैर-इंधन असलेल्या ऍथलीट्सना देखील अडचणी येतील आणि ते पुरेसे स्पर्धात्मक होऊ शकणार नाहीत. हे सर्वज्ञात आहे की क्रीडापटूंनी ऊर्जा खर्चाचा बहुतांश भाग भरून काढण्यासाठी पुरेसे कर्बोदकांमधे सेवन केले पाहिजे. शारीरिक क्रियाकलाप, आणि याव्यतिरिक्त वर्कआउट्स दरम्यान ग्लायकोजेन स्टोअर पुनर्संचयित करण्यासाठी आवश्यक कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण खा.

तद्वतच, त्यांनी प्रामुख्याने कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट खावे आणि व्यायामादरम्यान आणि नंतर लगेचच साधे कार्बोहायड्रेट खावे. शरीराच्या पोषक तत्वांच्या सर्व गरजा पूर्ण करण्यासाठी उर्जेचे इतर स्त्रोत (प्रथिने आणि चरबी) देखील आहारात असणे आवश्यक आहे, परंतु तरीही कार्बोहायड्रेट्स हे मुख्य उर्जा स्त्रोत असले पाहिजेत. खेळ खेळताना, आहारासाठी योग्य विचार न करता, पुरेशी ऊर्जा आणि कर्बोदके मिळणे फार कठीण आहे. हे विसरू नका की प्रशिक्षण हे सक्षम पोषण नियोजनाच्या बरोबरीने जाते.

दररोज आवश्यक प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स

1. दररोज फळे आणि भाज्यांच्या एकूण 5 ते 9 सर्व्हिंग्स खा.
2. दररोज ब्रेड, धान्य, स्टार्च, शेंगा आणि इतर जटिल कार्बोहायड्रेट्सच्या एकूण 6 ते 11 सर्व्हिंग खा.
3. तुमच्या दैनंदिन उष्मांकाच्या 10% पेक्षा जास्त शुद्ध साखरेचे सेवन मर्यादित करा.

आपल्याला ग्रॅममध्ये किती कार्बोहायड्रेट्स आवश्यक आहेत हे समजून घेण्यासाठी, आपण कर्बोदकांमधे दर मोजले पाहिजे रोजची गरजकॅलरीज मध्ये. काही उत्पादनांच्या लेबलांवर, आपण उत्पादनाच्या एका सर्व्हिंगमध्ये असलेल्या कार्बोहायड्रेट्सच्या प्रमाणाची तयार गणना शोधू शकता, % अभिव्यक्तीमध्ये दररोज वापरकॅलरीज नियमानुसार, हे मूल्य दररोज एकूण 2,000 किलो कॅलरी असलेल्या आहारासाठी दिले जाते आणि त्यातील कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण 300 ग्रॅम आहे, जे 60% च्या बरोबरीचे आहे. या डेटाच्या आधारे, गणना करणे कठीण नाही की दररोज 2,500 kcal च्या सेवनाने, कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण 375 ग्रॅम (60%) असेल.

आता, त्यांच्या स्वभावाविषयी थोडी कल्पना आल्यावर, पुढील प्रश्न विचारण्याची वेळ आली आहे: नक्की किती ग्रॅम कार्बोहायड्रेट खावेत? आम्हाला आधीच माहित आहे की ही रक्कम एकूण दैनंदिन कॅलरीच्या 40% आणि 60% च्या दरम्यान असावी आणि खालील तक्त्यामध्ये आपण या निर्देशकासाठी अधिक अचूक मूल्ये शोधू शकता.

टेबल कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण (ग्रॅममध्ये) दर्शविणारी मूल्ये दर्शविते लोकांना काय आवश्यक आहेमाफक प्रमाणात सक्रियपणेत्यांच्या शरीराचे वजन आणि निवडलेल्या टक्केवारीवर (40, 50 किंवा 60%) कर्बोदके ते दररोज वापरल्या जाणार्‍या एकूण कॅलरींवर अवलंबून असते.

आहारातील फायबर (फायबर)

शरीराच्या आरोग्यासाठी फायबर महत्वाचे आहे आणि निरोगीपणा. त्याच्या आरोग्य फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• सुरक्षा साधारण शस्त्रक्रियापाचक मुलूख
• सीरम कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होणे;
• "चांगले" आणि "वाईट" कोलेस्टेरॉलचे गुणोत्तर सुधारते.

फायबर कार्बोहायड्रेट पदार्थांमध्ये आढळते, विशेषत: अपरिष्कृत धान्य, फळे आणि भाज्यांमध्ये. पासून उत्पादने निवडत आहे उच्च सामग्रीआहारातील फायबर, त्यांच्या फायद्यांवर आधारित, फायबर स्त्रोत शोधणे वाजवी आहे गव्हाचा कोंडाते प्रामुख्याने बनलेले आहेत अघुलनशील तंतूआणि स्टूल मऊ करण्यासाठी सर्वात प्रभावी, परंतु त्याच वेळी, ओटचा कोंडा, अधिक विद्रव्य फायबरसह, रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यासाठी अधिक प्रभावी आहे.

शेंगा, हरक्यूलिस, सफरचंद आणि गाजरांमध्ये आढळणारे फायबर देखील हे सूचक कमी करण्यास मदत करतात. ग्राहकांसाठी, याचा अर्थ असा आहे की जरी एखादे विशिष्ट अन्न एका प्रकारच्या फायबरमध्ये अविश्वसनीयपणे समृद्ध असले तरीही, आहारातील फायबरचे पूर्ण फायदे मिळविण्यासाठी, तुम्हाला दररोज विविध प्रकारचे पदार्थ खाण्याची आवश्यकता आहे.

तथापि, कोणत्याही बाबतीत, येथे मुख्य गोष्ट म्हणजे ते जास्त करणे नाही, कारण जास्त फायबर शरीराला हानी पोहोचवू शकते. हे शरीरातून पाणी काढून टाकते आणि निर्जलीकरण होऊ शकते. माध्यमातून अन्न प्रवेगक रस्ता मुळे पचन संस्थाअतिरिक्त आहारातील फायबर लोहाचे शोषण मर्यादित करू शकते, कारण त्यातील बहुतेक आतड्याच्या सुरूवातीस शोषले जातात.

काही आहारातील तंतूंमधील बाइंडर चेलेटिंग एजंट आणि फॉर्म सारखे वागतात रासायनिक बंधसह खनिजे(लोह, जस्त, कॅल्शियम इ.), आणि नंतर शरीरातून काढून टाकले जाते. काही आहारातील फायबरशरीराला कॅरोटीन वापरण्यापासून आणि त्यातून व्हिटॅमिन ए मिळवण्यापासून प्रतिबंधित करते मोठ्या संख्येनेआहारातील फायबर खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण मर्यादित करू शकते आणि पोषण आणि उर्जेची कमतरता होऊ शकते. IN तत्सम परिस्थितीविशेषतः असुरक्षित कुपोषित लोक, वृद्ध आणि मुले जे प्राणी उत्पादने खात नाहीत.

(3 रेटिंग, सरासरी: 5 पैकी 5.00)

कर्बोदकांमधे सेंद्रिय संयुगे म्हणतात जे शरीराला संपूर्ण आयुष्यासाठी आवश्यक ऊर्जा पुरवतात. ते प्रत्येक ऊतक आणि सेल्युलर संरचनांचा भाग आहेत. शरीराच्या एकूण वजनाच्या अंदाजे २.७ टक्के कर्बोदके असतात. त्यांच्या शिवाय अंतर्गत अवयवआणि प्रणाली सामान्यपणे कार्य करू शकत नाहीत. शरीरात कर्बोदकांमधे प्रमाण राखणे शक्य होते संतुलित आहार, ज्यामध्ये डेटा आणि इतर उपयुक्त पदार्थ असलेली उत्पादने समाविष्ट आहेत.

हे सेंद्रिय संयुगे इतके महत्त्वाचे का आहेत हे समजून घेण्यासाठी, त्यांची कार्ये कोणती आहेत याचा अभ्यास करणे आवश्यक आहे. अन्नासह शरीरात प्रवेश करणार्या कर्बोदकांमधे खालील क्रिया आहेत:

1. ते मानवी शरीराला ऊर्जा संसाधने पुरवतात.हे कंपाऊंडच्या ऑक्सिडेशनमुळे होते. या प्रक्रियेच्या परिणामी, एक ग्रॅम कार्बोहायड्रेट 17 किलोज्युल्स किंवा 4.1 कॅलरीज तयार करते. ऑक्सिडेशनमध्ये ग्लायकोजेन (कार्बोहायड्रेट्सचा राखीव पुरवठा) किंवा ग्लुकोजचा वापर होतो.
2. ते विविध स्ट्रक्चरल युनिट्सच्या निर्मितीमध्ये भाग घेतात.कर्बोदकांमधे धन्यवाद, सेल झिल्ली शरीरात तयार होतात, न्यूक्लिक ऍसिडस्, enzymes, nucleotides आणि त्यामुळे वर.
3. शरीरासाठी ऊर्जा साठा तयार करा.कार्बोहायड्रेट्स, ग्लायकोजेनचे रूप घेऊन, स्नायू आणि इतर ऊतींमध्ये, यकृतामध्ये जमा होतात.
4. ते anticoagulants आहेत.हे पदार्थ रक्त पातळ करतात आणि रक्ताच्या गुठळ्या तयार होण्यास प्रतिबंध करतात.
5. ते श्लेष्माच्या आवरणाचा भाग आहेत अन्ननलिका, श्वसन आणि जननेंद्रियाच्या प्रणालींचे पृष्ठभाग.या अंतर्गत अवयवांना झाकून, श्लेष्मा विषाणूचा प्रतिकार करते आणि जिवाणू संक्रमणयांत्रिक नुकसानापासून संरक्षण प्रदान करते.
6. प्रस्तुत करा सकारात्मक प्रभावपचन नाही.कार्बोहायड्रेट्स कार्य उत्तेजित करतात पाचक एंजाइम, आणि म्हणून सुधारणा करा पाचक प्रक्रियाआणि पोषक आणि मौल्यवान पदार्थांच्या आत्मसात करण्याची गुणवत्ता, पोटाच्या पेरिस्टॅलिसिस सक्रिय करते.

याव्यतिरिक्त, या सेंद्रीय संयुगे वाढतात संरक्षणात्मक कार्येशरीर, रक्त प्रकार निश्चित करा आणि ऑन्कोलॉजिकल पॅथॉलॉजीज विकसित होण्याची शक्यता देखील कमी करा.

कार्बोहायड्रेट्सचे प्रकार

कार्बनच्या गटातील सेंद्रिय पदार्थ दोन मोठ्या गटांमध्ये विभागले जातात - साधे आणि जटिल. पहिल्याला जलद किंवा सहज पचण्याजोगे असेही म्हणतात आणि नंतरचे संथ असतात.

साध्या संरचनेत भिन्न आणि त्वरीत एखाद्या जीवात प्राप्त होतात. कर्बोदकांमधे हे वैशिष्ट्य ठरतो तीव्र वाढरक्तातील ग्लुकोज सेवनास शरीराचा प्रतिसाद साधे कार्बोहायड्रेटइंसुलिनचे मोठ्या प्रमाणात प्रकाशन होते - एक हार्मोन जो स्वादुपिंडाच्या उत्पादनासाठी जबाबदार असतो.

इंसुलिनच्या प्रभावाखाली साखरेची पातळी मानक प्रमाणापेक्षा कमी होते. अशाप्रकारे, ज्या व्यक्तीने अलीकडेच साध्या कार्बोहायड्रेट्सने समृद्ध असलेले अन्न खाल्ले आहे त्याला त्वरीत भूक लागते. याव्यतिरिक्त, साखर रेणू मध्ये रूपांतरण त्वचेखालील चरबीएक ते दोन या प्रमाणात उद्भवते.

आपण जलद कर्बोदकांमधे समृद्ध असलेल्या अन्नाचा गैरवापर केल्यास, यामुळे खालील प्रतिकूल परिणाम होतील:

• भूक आणि खाण्याची इच्छा सतत भावना;
• रक्तवाहिन्यांना इंसुलिनचे नुकसान;
• स्वादुपिंड जलद पोशाख;
• विकासाचा धोका वाढतो मधुमेह.

या नकारात्मक प्रभावबनणे मुख्य कारणया कार्बोहायड्रेट्सला हानिकारक किंवा अवांछनीय म्हटले गेले आहे.

स्लो सेंद्रिय संयुगे, जे फायबर, ग्लायकोजेन, स्टार्च आहेत, शरीरावर पूर्णपणे भिन्न प्रकारे कार्य करतात. मध्ये समाविष्ट असलेले पदार्थ हा गट, एक जटिल रचना आहे, याचा अर्थ असा आहे की त्यांच्या आत्मसात होण्याचा दर वेगवान लोकांपेक्षा खूपच कमी आहे. या संयुगांमध्ये उच्च पौष्टिक मूल्य असते आणि म्हणूनच साखरेची एकाग्रता व्यावहारिकरित्या वाढत नाही आणि परिणामी, एखादी व्यक्ती बराच वेळभरलेले वाटते.

साखरेची एकाग्रता जास्त नसल्यामुळे, यकृताला त्यावर प्रक्रिया करण्यासाठी वेळ असतो. याचा अर्थ ते जवळजवळ पूर्णपणे ऊर्जा संसाधनांमध्ये रूपांतरित होते आणि शरीरातील चरबीमध्ये जमा होत नाही. अशा प्रकारे, जटिल कर्बोदकांमधे शरीराला कोणतेही नुकसान होत नाही, म्हणजेच ते उपयुक्त आहेत.

रोजचे सेवन सेंद्रिय स्रोतवय, लिंग, वजन, जीवनशैली आणि इतर काही कारणांमुळे ऊर्जा मिळते. आपल्या दैनंदिन कार्बोहायड्रेट सेवनाची गणना करण्यासाठी, आपण खालील गणना वापरू शकता:

1. आपले वजन प्रमाण निश्चित करा, म्हणजेच उंचीपासून 100 सेंटीमीटर वजा करा;
2. परिणामी संख्या 3.5 ने गुणाकार करा.

परिणामी संख्या होईल दैनिक भत्तावापर जर उंची 170 सेमी असेल, तर दररोज खाल्लेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण 245 ग्रॅम असावे.

कोणते पदार्थ साधे कार्बोहायड्रेट असतात?

सूत्रांना जलद कर्बोदकेसमाविष्ट करा:

• नैसर्गिक मध, साखर, जाम;
• समृद्ध पेस्ट्री, कन्फेक्शनरी, पाव;
• रवा आणि तांदळाचे पांढरे पीठ;
• पांढरा गहू पास्ता;
• रस आणि कार्बोनेटेड पेये, तसेच सिरप;
• सुकामेवा आणि गोड प्रकारची फळे;
• काही प्रकारच्या भाज्या.

ही उत्पादने सर्वात उपयुक्त नाहीत.

कोणत्या पदार्थांमध्ये कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स असतात?

सूत्रांना मंद कर्बोदकेसमाविष्ट करा:

• संपूर्ण पिठापासून बेकरी उत्पादने;
• विविध प्रकारचे मशरूम;
• डुरम गहू पास्ता;
• तृणधान्ये आणि शेंगा;
• बहुतेक प्रकारच्या भाज्या;
• विविध हिरव्या भाज्या;
• गोड न केलेली फळे.

ही उत्पादने उपयुक्त आहेत.

धोकादायक अतिप्रचंडता आणि कार्बोहायड्रेट्सची कमतरता म्हणजे काय?

अन्नासह शरीरात जास्त प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स प्रवेश केल्याने रक्तातील इन्सुलिनची एकाग्रता झपाट्याने वाढते आणि चरबीची जलद निर्मिती सुरू होते. दुसऱ्या शब्दांत, लठ्ठपणा, मधुमेह आणि जास्त वजन असण्याशी संबंधित इतर आरोग्य समस्यांचे कारण कार्बन-आधारित अन्न आहे.

शरीरात अशा उत्पादनांची कमतरता देखील हानिकारक आहे. जर कर्बोदकांमधे मर्यादित प्रमाणात पुरवले जाते, तर ग्लायकोजेनचा साठा हळूहळू कमी होतो, यकृतामध्ये चरबी जमा होते आणि या अवयवाचे विविध बिघडलेले कार्य विकसित होते. या सेंद्रिय संयुगाची कमतरता ठरते थकवा, अशक्तपणाची सामान्य भावना, शारीरिक आणि बौद्धिक क्रियाकलाप कमी होणे.

जेव्हा कार्बोहायड्रेटची कमतरता असते, तेव्हा चैतन्य टिकवून ठेवण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा महत्वाची कार्ये, शरीराला ऍडिपोज टिश्यूपासून मिळते. उच्च गतीचरबीच्या विघटनामुळे हानिकारक कॅटेनाचे उत्पादन वाढते. यामुळे शरीराचे ऑक्सिडेशन आणि केटोआसिडोटिक कोमा होतो.

कार्बोहायड्रेट्सची कमतरता किंवा जास्तीचे संकेत देणारी पहिली चिन्हे दिसणे काळजीपूर्वक पुनरावलोकन केले पाहिजे आणि पुढे समायोजित केले पाहिजे. रोजचा आहार. एक चांगले डिझाइन केलेले मेनू आपल्याला टाळण्यास अनुमती देते नकारात्मक परिणामजास्त प्रमाणात किंवा कार्बनयुक्त अन्नाच्या कमतरतेशी संबंधित.

कार्बोहायड्रेट्स हे सॅकराइड्स आहेत जे शरीरात ग्लुकोज तयार करण्यासाठी तोडले जातात. ग्लुकोज हा मेंदू, स्नायू आणि इतर महत्वाच्या पेशींसाठी ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत आहे. IN निरोगी शरीरग्लुकोजची पातळी इंसुलिन आणि ग्लुकागन या संप्रेरकांद्वारे नियंत्रित केली जाते. इन्सुलिन रक्तातील साखरेची पातळी कमी करते आणि ग्लुकोज शरीराच्या वेगवेगळ्या भागात शोषून घेते. अतिरिक्त ग्लुकोज यकृत किंवा शरीरातील चरबीमध्ये साठवले जाते. ग्लुकागन यकृतामध्ये साठलेले ग्लुकोज सोडून रक्तातील साखरेची पातळी वाढवते. स्वादुपिंड आणि यकृत निरोगी आणि सामान्यपणे कार्य करत असल्यास रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर असते.

प्रथिने आणि चरबीच्या विपरीत, कार्बोहायड्रेट्स मानवी जीवनासाठी आवश्यक नाहीत.

शरीर प्रथिने आणि चरबीपासून ग्लुकोज तयार करण्यास सक्षम आहे. पण कर्बोदकांमधे सर्वात सोयीस्कर आहेत आणि जलद मार्गशरीराला ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी.

काही आहार कार्बोहायड्रेटचे सेवन पूर्णपणे काढून टाकतात किंवा कमी करतात, ज्यामुळे शरीराला चरबीच्या स्टोअरचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर करण्यास भाग पाडले जाते.

आणि कार्बोहायड्रेट म्हणजे काय?

साधे कार्बोहायड्रेट

साधे कर्बोदके म्हणजे साधी साखर आण्विक रचना. यामुळे, शरीर या साध्या साखरेवर सहज आणि त्वरीत प्रक्रिया करू शकते. बर्‍याच पदार्थांमध्ये साधे कर्बोदके असतात आणि साखरेचा वापर चव वाढवणारा म्हणून केला जातो. या प्रकारचे अन्न जवळजवळ नाही पौष्टिक मूल्यआणि मुळात तुम्ही खा रिक्त कॅलरी. प्रक्रिया केलेले आणि पॅक केलेले खाद्यपदार्थ खरेदी करताना साखरेचे प्रमाण कमी असलेले पदार्थ पहा. आणि अर्थातच, केक, बिस्किटे, कुकीज, कँडी आणि सोडा यांसारखे साखरयुक्त पदार्थ कमी करण्याचा प्रयत्न करा.

साधे कर्बोदके नेहमीच वाईट असतात का? नाही, कारण ते त्यांच्या नैसर्गिक स्वरूपात अस्तित्वात आहेत आणि आहेत पौष्टिक मूल्य. ही फळे आणि दुग्धजन्य पदार्थ आहेत. बहुतेक फळांमध्ये असतात चांगली पातळीफायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्स. डेअरी चांगले स्रोतप्रथिने आणि कॅल्शियम. हे सर्व पदार्थ संतुलित आणि निरोगी आहारासाठी महत्त्वाचे आहेत.

जटिल कर्बोदकांमधे

जटिल कर्बोदकांमधे तीन किंवा अधिक भागांचा समावेश असलेल्या जटिल आण्विक रचना असलेल्या साखरेचा संदर्भ आहे. या रेणूंना शरीरात ग्लुकोज तयार होण्यास जास्त वेळ लागतो. कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे समृध्द अन्नामध्ये मौल्यवान जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि तंतू देखील असतात जे यासाठी महत्वाचे असतात. सामान्य आरोग्यआणि कल्याण.

जटिल कर्बोदकांमधे अधिक हळूहळू प्रक्रिया केली जाते. ते साध्या कार्बोहायड्रेट्सच्या विपरीत, दीर्घ काळासाठी स्थिर ऊर्जा प्रदान करण्यास सक्षम आहेत.

निरोगी कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे समृद्ध अन्नामध्ये संपूर्ण धान्य, संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि तृणधान्ये, ओट्स, पास्ता, तांदूळ (विशेषतः तपकिरी), बटाटे, बीन्स, मसूर आणि चणे यांचा समावेश होतो.

पदार्थांचे ग्लायसेमिक इंडेक्स

अन्नाचा ग्लायसेमिक निर्देशांक जेवणानंतर रक्तातील ग्लुकोजची पातळी किती लवकर वाढतो हे मोजते. उच्च सह उत्पादने ग्लायसेमिक निर्देशांकज्यामध्ये साधे कार्बोहायड्रेट असतात.

साधारणपणे, कमी ग्लायसेमिक पदार्थ जे ग्लुकोज अधिक हळूहळू सोडतात ते आरोग्यदायी मानले जातात. असे घडते कारण शरीर जास्त काळ काम करते, प्रयत्न खर्च करते, ज्यामुळे ग्लुकोज पचण्यासाठी आणि पुनर्संचयित करण्यासाठी अधिक कॅलरी बर्न होतात.

किती कर्बोदके खावीत?

या प्रश्नाचे कोणतेही स्पष्ट उत्तर नाही, कारण प्रत्येक व्यक्ती वैयक्तिक आहे. पण आहे सामान्य नियम: तुम्हाला तुमची अर्धी उर्जा कर्बोदकांमधे अशा प्रमाणात मिळवण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे जेथे, 90% जटिल कर्बोदके आहेत आणि फक्त 10% सोपे आहेत.

नेहमी लक्षात ठेवा की कार्बोहायड्रेट्सचा जास्त वापर होऊ शकतो, कारण शरीर नंतर वापरण्यासाठी न वापरलेले ग्लुकोज साठवेल.

निरोगी आणि प्राप्त करण्याचा एक सोपा मार्ग संतुलित आहारदिवसभर विविध पदार्थ खा. अस्तित्वात पुढील शिफारसप्रत्येक जेवणासाठी. प्लेट अशा प्रकारे विभागली पाहिजे: एक चतुर्थांश - प्रथिने अन्न(मांस, मासे, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ इ.). दुसऱ्या तिमाहीत कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट (बटाटे, पास्ता, तांदूळ, ब्रेड, बीन्स) असलेली उत्पादने आहेत. प्लेटचा उर्वरित (अर्धा) भाग असावा ताज्या भाज्या. तुमचे जेवण फळांच्या तुकड्याने पूर्ण करा, जे तुम्हाला आहारातील साध्या कार्बोहायड्रेट्सची कमी टक्केवारी देईल.

कोणते अन्न तुम्हाला वैयक्तिकरित्या आनंदी करते? मला अंदाज द्या: एक हलके फळ आणि योगर्ट केक सुवासिक चहाकिंवा हवेशीर Raffaello, प्रियजनांना सादर? किंवा कदाचित तुम्ही त्यांच्यापैकी एक आहात ज्यांना सकाळचा आनंद घ्यायला आवडतो ओटचे जाडे भरडे पीठमूठभर वाळलेल्या फळांसह, आणि सीफूड आणि चीजसह महाग इटालियन पास्ता खाऊ शकता? जर तुम्ही स्वतःला कुठेतरी ओळखत असाल, तर हा लेख तुमच्यासाठी नक्कीच उपयुक्त ठरेल, कारण आज आम्ही तुमच्या आवडत्या उत्पादनांबद्दल किंवा त्याऐवजी, उत्पादनांच्या एका श्रेणीबद्दल बोलू, ज्याला कार्बोहायड्रेट म्हणतात. अर्थात, आपण आधीच बाबींमध्ये "प्रगत" आहात योग्य पोषणआणि तुम्हाला आधीच बरेच काही माहित आहे, परंतु, जसे ते म्हणतात, "पुनरावृत्ती ही शिकण्याची जननी आहे." आज आपण काय आहे ते जवळून पाहू साधे आणि जटिल कर्बोदके; कार्बोहायड्रेट्सची कार्ये काय आहेतआपल्या शरीरात, आणि आपल्याला त्यांची अजिबात गरज का आहे; जे वजन कमी करण्यासाठी कार्बोहायड्रेटप्राधान्य आणि का? मला खरोखर आशा आहे की हा लेख वाचल्यानंतर, तुमच्यापैकी बरेचजण आपल्या आहारावर पुनर्विचार करतील आणि हे समजतील की कार्बोहायड्रेट्सचा अति प्रमाणात वापर, तसेच अपुरा, अनेक आरोग्य समस्या निर्माण करू शकतात.

बरं, मी मूलभूत गोष्टींसह प्रारंभ करण्याचा आणि कार्बोहायड्रेट काय आहेत आणि एखाद्या व्यक्तीसाठी त्यांची कोणती कार्ये आहेत हे शोधण्याचा प्रस्ताव आहे?

कर्बोदके आणि त्यांची कार्ये

कर्बोदकांमधे एक विस्तृत वर्ग आहे सेंद्रिय संयुगे, जे मानवांसह ग्रहावरील अनेक सजीवांसाठी ऊर्जेचे मुख्य स्त्रोत आहेत. कार्बोहायड्रेट्सचे स्त्रोत प्रामुख्याने वनस्पतींचे अन्न (तृणधान्ये, वनस्पती, भाज्या आणि फळे) आहेत, कारण ही वनस्पती प्रकाशसंश्लेषणाच्या प्रक्रियेत भाग घेतात, ज्या दरम्यान कर्बोदकांमधे तयार होतात, परंतु कार्बोहायड्रेट देखील प्रथिने उत्पादनांमध्ये कमी प्रमाणात आढळतात - मासे, मांस. आणि दुग्धजन्य पदार्थ.

तर, कार्बोहायड्रेट्सची कार्ये काय आहेतमानवी शरीरात?

मी सर्व फंक्शन्सची यादी करणार नाही, मी फक्त आपल्यासाठी सर्वात जास्त स्वारस्य असलेल्या मुख्य गोष्टींची नावे देईन.

1. अर्थात, हे ऊर्जा कार्य. 1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट वापरल्यास, 4 किलो कॅलरी ऊर्जा सोडली जाते.
2. राखीवकार्बोहायड्रेट्स मानवी शरीरात ग्लायकोजेन म्हणून साठवले जाऊ शकतात आणि योग्य परिस्थितीत्याचा ऊर्जा म्हणून वापर करा (पहा बिंदू 1)
3. संरक्षणात्मक- यकृतामध्ये असल्याने, कर्बोदकांमधे विषारी आणि बेअसर करण्यात मदत होते विषारी पदार्थजे बाहेरून शरीरात प्रवेश करतात.
4. प्लास्टिक- रेणूंचा भाग आहेत, आणि पोषक साठ्याच्या स्वरूपात देखील साठवले जातात.
5. नियामक- रक्ताच्या ऑस्मोटिक प्रेशरचे नियमन करा.
6. निरुत्साहीकार्बोहायड्रेट्स सेरोटोनिन, फील-गुड हार्मोन सोडण्यास चालना देऊ शकतात.

कार्बोहायड्रेट्सची कमतरता: परिणाम

जे खेळ खेळतात त्यांच्यासाठी मुख्य कार्यऊर्जावान आहे. तिचे आभार आहे की आपण सक्रिय राहू शकतो, दिवसभराच्या कठोर परिश्रमानंतर आपण जिममध्ये जाऊ शकतो, तेथे दीड तास व्यायाम करू शकतो आणि नंतर घरी येऊन संपूर्ण कुटुंबासाठी रात्रीचे जेवण बनवू शकतो. जर आपल्या आहारात कार्बोहायड्रेट्स नसतील तर सर्व लोक झोम्बीसारखे चालतील, केवळ पाय हलवत असतील, परंतु त्याच वेळी ते कुत्र्यांसारखे रागावतील, कोणत्याही क्षणी समोरून आलेल्या पहिल्या बळीला धक्का देण्यासाठी तयार असतील आणि फाडतील. ते तुकडे. जर तुम्ही कधी बसला असाल किंवा चिकटून बसला असाल, तर तुम्हाला कदाचित समजले असेल की मी कशाबद्दल बोलत आहे. ज्या दिवशी आहारातील कर्बोदके 15% पेक्षा कमी असतात दैनिक भत्ताबीजेयू (सरासरी आहे<60-50 г углеводов в день), в организме человека начинают происходить удивительные вещи:

- मूड "प्लिंथच्या खाली" पडतो;

- संपूर्ण शरीरात सुस्ती आणि थकवा आहे;

- उत्पादकता कमी

- मानवी ऊर्जा संसाधने कमी झाली आहेत;

- मानसिक आणि विचार प्रक्रिया मंदावते;

- काहींचा उदास मनःस्थिती आहे, तर इतर, उलटपक्षी, आक्रमक आणि चिंताग्रस्त आहेत.

ही सर्व चिन्हे अपर्याप्त कार्बोहायड्रेट सेवनाचे परिणाम आहेत. जर तुम्हाला हे परिणाम कधीच अनुभवले नसतील, तर अ) अति आहारामुळे तुमचे वजन कधीच कमी झाले नाही (जी खूप चांगली गोष्ट आहे) आणि ब) तुम्ही तुम्हाला हवे तितके कार्बोहायड्रेट खात आहात आणि त्याबद्दल काहीही बोलू नका. तुमचे वजन. आपण स्वत: ला संदर्भित केले असल्यास b-श्रेण्या, तर, बहुधा, आपल्या आहारात कार्बोहायड्रेट्सचा अतिरेक म्हणून अशी समस्या आहे. आणि आता आम्ही या समस्येवर अधिक तपशीलवार राहू.

कार्बोहायड्रेट कुठे साठवले जातात?

मला वाटत नाही की हे सध्या कोणासाठीही गुप्त आहे. वजन कमी करण्यासाठी कार्बोहायड्रेटआपण अत्यंत सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे, ते चरबीच्या स्वरूपात राखीव ठेवण्याच्या त्यांच्या अद्वितीय क्षमतेमुळे चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेस मोठ्या प्रमाणात प्रतिबंधित करू शकतात. वस्तुस्थिती अशी आहे की आपल्या शरीरात प्रवेश करणारे कोणतेही अन्न प्रक्रिया आणि आत्मसात केले पाहिजे आणि त्याच वेळी सोडलेली ऊर्जा शरीराच्या उर्जेच्या खर्चावर जाणे आवश्यक आहे. जर आपण एका वेळी खूप अन्न खाल्ले तर त्यातील बहुतेक चरबी डेपोमध्ये जाईल. जर आपण कार्बोहायड्रेट्सबद्दल बोललो, तर शरीराच्या सध्याच्या गरजांसाठी फक्त 5% कार्बोहायड्रेट्स जळतील (पेशी, मेंदू, हृदय आणि इतर अवयव आणि प्रणालींना ऊर्जा पुरवठा), आणखी 5% ग्लायकोजेनच्या स्वरूपात साठवले जातील. यकृत आणि स्नायू ऊतक आणि उर्वरित 90% फॅटमध्ये जातील! आणि माझ्यावर विश्वास ठेवा, होर्डिंग आणि साधे आणि जटिल कर्बोदकेया योजनेनुसार, प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही कॉम्प्युटरसमोर बसून मिठाईसह चहा पिता किंवा रात्री 10 वाजता तुम्ही रात्रीच्या जेवणात दुधासोबत बकव्हीट खाण्याचे ठरवता तेव्हा असे घडते.

या क्षणी, आपल्या शरीराला ऊर्जेची आवश्यकता नाही, याचा अर्थ कॅलरी बर्न होणार नाही! कशासाठी? - शेवटी, आपण या प्रक्रियेवर कमीतकमी ऊर्जा खर्च करून खुर्चीवर बसता. हे निष्पन्न झाले की कर्बोदकांमधे मिळालेली ऊर्जा खर्च करण्यासाठी तुमच्या शरीरात कोठेही नाही ... फक्त एकच मार्ग आहे - "चांगल्या" वेळेपर्यंत स्टोरेजसाठी चरबी डेपोमध्ये प्राप्त झालेले सर्व कार्बोहायड्रेट पाठवणे.

 इतिहासातील एक लहान विषयांतर

पूर्वी, आपल्या प्राचीन पूर्वजांकडे पीठ उत्पादने, औद्योगिक मिठाई, साखरयुक्त उत्पादने आणि जलद कर्बोदकांमधे इतर स्त्रोतांच्या स्वरूपात परिष्कृत कर्बोदकांमधे इतके विपुल प्रमाणात नव्हते आणि बटाटे, शेंगा आणि तृणधान्ये यासारख्या पिष्टमय पदार्थांचा वापर कमी झाला. त्यांच्या रोजच्या आहाराचा भाग. पहिल्या लोकांच्या आहाराचा आधार प्रामुख्याने प्राणी प्रथिने होता आणि थोड्या वेळाने, एकत्रीकरणाच्या विकासासह, आहार मूळ पिके, वनस्पती आणि बेरींनी समृद्ध झाला. मी हे सर्व का सांगत आहे? आणि त्या काळापासून आपले शरीर थोडेसे बदलले आहे आणि आपल्या गरजा साधे आणि जटिल कर्बोदकेलाखो वर्षांपूर्वी सारखेच राहिले. होय, पाषाणयुगातील आदिम लोकांच्या तुलनेत लोक अधिक विकसित झाले आहेत, ही वस्तुस्थिती आहे, परंतु शरीराच्या कार्बोहायड्रेट्सच्या गरजा वाढल्या नाहीत, उलट कमी झाल्या आहेत. गतिहीन आणि कमी सक्रिय जीवनशैली.

पण याचा विचार कोण करतो? माझ्या मते असे लोक कमी आहेत. आणि सर्व कारण प्रत्येक पायरीवर, प्रत्येक स्टोअर आणि स्टॉलमध्ये, विविध मिठाईच्या रूपात आश्चर्यकारक कार्बोहायड्रेट्स आमच्याकडे पाहतात - आपण त्यांचा प्रतिकार कसा करू शकता ???

कर्बोदकांमधे जास्त: परिणाम

कार्बोहायड्रेट्सचे मुख्य कार्य म्हणजे आपल्याला ऊर्जा देणे ज्याद्वारे आपण सामान्य सक्रिय जीवनशैली जगू शकतो. परंतु जेव्हा मानवी आहारात कार्बोहायड्रेट जास्त असतात, तेव्हा येथूनच समस्या सुरू होतात, त्यापैकी मुख्य आहेत:

- जास्त वजन / लठ्ठपणा;

- शरीरात कार्बोहायड्रेट चयापचय उल्लंघन;

- एथेरोस्क्लेरोसिसचा विकास;

- गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे रोग: अतिसार, पोषक तत्वांचे अपव्यय, डिस्बैक्टीरियोसिस, आतड्यांसंबंधी डिस्बिओसिस, आतड्यांमधील रोगजनक मायक्रोफ्लोराचा विकास इ.)

- चयापचय आणि हार्मोनल विकार: झोपेचा त्रास, वारंवार डोकेदुखी, चिडचिड, थकवा, स्मृती कमजोरी इ.

- रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होणे;

- इन्सुलिनला प्रतिकार (असंवेदनशीलता) विकसित करणे, ज्यामुळे मधुमेह मेल्तिसचा विकास होऊ शकतो.

हे सर्व कर्बोदकांमधे जास्तीचे नकारात्मक परिणाम नाहीत, त्यापैकी बरेच काही आहेत आणि जर तुम्ही कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ जास्त प्रमाणात खाणे थांबवले नाही तर ते सर्व कधीही प्रकट होऊ शकतात.

अर्थात, काही लोक त्यांच्या आवडत्या मिष्टान्न खाताना आतड्यांसंबंधी रोग किंवा झोपेचा त्रास याबद्दल विचार करतात, हे स्पष्ट आहे. बहुतेक लोक, जोपर्यंत त्यांना समोरासमोर काही प्रकारच्या गंभीर आजाराचा सामना करावा लागत नाही आणि अपरिहार्यपणे आधीच तीव्र स्वरूपात येत नाही तोपर्यंत, कोणीही त्यांच्या आरोग्याची काळजी घेण्याचा आणि त्यांच्या आहारावर पुनर्विचार करण्याचा अगोदर विचार करणार नाही, हे आमचे सार आहे, दुर्दैवाने ...

पण इष्टतम वापर दर काय आहेत साधे आणि जटिल कर्बोदके? काही कार्बोहायड्रेट्स वाईट आहेत आणि बरेच काही वाईट देखील आहेत, मग प्रत्येकजण बरा होईल तेव्हा हा "गोल्डन मीन" कसा शोधायचा?

साधे आणि जटिल कर्बोदके

जेव्हा आपण कार्बोहायड्रेट्सबद्दल बोलतो तेव्हा आपल्याला हे समजून घेणे आवश्यक आहे की कर्बोदकांमधे दोन प्रकार आहेत - हे आहेत साधे आणि जटिल कर्बोदके.त्यांचा मुख्य फरक हा निर्देशक आहे. साध्या कर्बोदकांमधे मूलतः सर्व उच्च ग्लायसेमिक निर्देशांक असतात आणि त्यात मोनो- आणि डिसॅकराइड असतात, तर जटिल कर्बोदकांमधे सरासरी आणि कमी GI असते आणि त्यात पॉली- आणि ऑलिगोसॅकराइड असतात.

 संदर्भासाठी:

ग्लायसेमिक इंडेक्स हे कार्बोहायड्रेट्सच्या पचनक्षमतेचे मोजमाप आहे. उत्पादनाचा GI जितका जास्त असेल तितक्या वेगाने त्या उत्पादनातील कार्बोहायड्रेट्स शरीराद्वारे शोषले जातील आणि रक्तातील साखरेची पातळी जितक्या वेगाने वाढेल. आणि रक्तातील साखरेच्या तीव्र वाढीसह, स्वादुपिंड इंसुलिनच्या शक्तिशाली प्रकाशनासह प्रतिक्रिया देते, ज्यामुळे ही साखर आपल्या शरीराच्या पेशींमध्ये त्वरित वितरित होते आणि जर त्यांना या साखरेची गरज नसेल तर इन्सुलिन ते चरबीच्या ऊतींना पाठवते, जे घेते. सर्व काही मोठ्या आनंदाने आणि इच्छेने. ते तिला काय ऑफर करतात.

हे स्पष्ट करण्यासाठी, उत्पादनांचे उदाहरण पाहूया, कोणते कर्बोदके जलद आहेत आणि कोणते संथ.

साधे कार्बोहायड्रेट

साधे कार्बोहायड्रेटमोनोसॅकराइड्स आणि डिसॅकराइड्समध्ये विभागलेले. मोनोसॅकराइड्समध्ये साखरेचा एक गट असतो - ग्लुकोज, फ्रक्टोज आणि गॅलेक्टोज आणि डिसॅकराइड्समध्ये साध्या साखरेचे दोन रेणू असतात - सुक्रोज, माल्टोज आणि लैक्टोज, ज्यामध्ये नेहमी ग्लुकोजचा समावेश असतो.

1. ग्लुकोजशरीरासाठी ऊर्जा आणि मेंदूच्या पोषणाचा हा मुख्य स्त्रोत आहे. ग्लुकोज ग्लायकोजेनच्या साठवणीत सामील आहे, जे ग्लुकोजच्या पॉलिमरपेक्षा अधिक काही नाही आणि शरीराद्वारे दिवसभर आणि ताकद प्रशिक्षणादरम्यान इंधन म्हणून देखील वापरले जाते.

ग्लुकोज समृध्द अन्न:

- गाजर;

- जिंजरब्रेड;

- तारखा;

- ठप्प;

- कॉर्न;

- चेरी.

2. गॅलेक्टोज- हा एक रेणू आहे जो लैक्टोजचा भाग आहे, परंतु त्याच्या मुक्त स्वरूपात आढळत नाही.

3. फ्रक्टोजनैसर्गिक साखर आहे. या फळांमध्ये सर्वाधिक फ्रक्टोज:

- स्ट्रॉबेरी;

- केळी;

फ्रक्टोज ही नैसर्गिक साखर असली तरी त्यामुळे ती पूर्णपणे निरुपद्रवी होत नाही. आपण या लेखात फ्रक्टोजच्या कृतीच्या यंत्रणेबद्दल अधिक वाचू शकता:

मोनोसॅकराइड्स नंतर डिसॅकराइड्स असतात, ज्यामध्ये आधीच साखर गटाचे दोन रेणू असतात.

4. सुक्रोजग्लुकोज आणि फ्रक्टोजचे संयुग आहे. सुक्रोज समृध्द अन्न:

- ठप्प;

5. लैक्टोजग्लुकोजचा एक रेणू आणि गॅलेक्टोजचा एक रेणू असतो. दुग्धजन्य पदार्थ प्रामुख्याने लैक्टोजमध्ये समृद्ध असतात, म्हणूनच वजन कमी करताना दुग्धजन्य पदार्थ अत्यंत मर्यादित प्रमाणात खावेत, कारण लॅक्टोजमुळे आतड्यांमध्ये किण्वन आणि सूज येते.

लैक्टोज समृध्द अन्न:

- दूध;

- कॉटेज चीज;

- दूध;

- रायझेंका;

6. माल्टोजग्लुकोजचे दोन रेणू आहेत. अशा उत्पादनांमध्ये भरपूर माल्टोज आहेत:

- मुरंबा;

- मौल (स्टार्च, कारमेल, बीट इ.);

- आईसक्रीम;

तर, साध्या कार्बोहायड्रेट्सबद्दल लक्षात ठेवण्याची मुख्य गोष्ट म्हणजे साधे कार्बोहायड्रेट्स रक्तातील ग्लुकोजची एकाग्रता त्वरीत वाढवतात, यासाठी स्वादुपिंड इन्सुलिन हार्मोन तयार करतो आणि शरीरातील सर्व पेशी ग्लुकोज शोषण्यासाठी लगेच उघडतात. जर तुम्ही या क्षणी हालचाल करत नसाल, परंतु स्थिर बसलात तर सर्व ग्लुकोज पेशींद्वारे वापरली जात नाही, परंतु थेट चरबी डेपोवर जाते!जर तुम्ही हालचाल करत असाल (चालणे, पोहणे, धावणे, नृत्य), तर कर्बोदकांमधे मिळणारी ऊर्जा शरीराच्या सध्याच्या उर्जेचा वापर कव्हर करण्यासाठी बर्न केली जाईल.

म्हणून, आम्हाला आठवते नियम क्रमांक १:

जर तुम्हाला साधे कार्बोहायड्रेट खायचे असेल आणि चरबी मिळवायची नसेल, तर तुम्हाला हलवावे लागेल!!!

दररोज साधे कार्बोहायड्रेट

दररोज साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण असावे खाल्लेल्या कार्बोहायड्रेट्सच्या एकूण प्रमाणात 30% पेक्षा जास्त नाही.

उदाहरणार्थ, तुमचे दैनिक कार्बोहायड्रेटचे सेवन 140 ग्रॅम आहे. , तर साध्या कर्बोदकांमधे 42 ग्रॅम असते. त्यामुळे अनेक साध्या कर्बोदकांमधे असतात:

- 1 पर्सिमॉन;

- 2 मोठे सफरचंद;

- 2 मध्यम संत्री;

- 2 नाशपाती;

- चेरी 500 ग्रॅम;

- 600 ग्रॅम स्ट्रॉबेरी;

- 90 ग्रॅम वाळलेल्या apricots;

- मनुका 80 ग्रॅम;

- 50 ग्रॅम खजूर;

- 30 ग्रॅम मध (2 चमचे)

जटिल कर्बोदकांमधे

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट म्हणजे स्टार्च, जे प्रामुख्याने तृणधान्ये आणि शेंगांमध्ये आढळते आणि फायबर, जे सर्व भाज्या आणि फळे यांचा आधार आहे.

1. स्टार्च आणि त्याच्या आत्मसात करण्याची प्रक्रिया

काही पदार्थांमध्ये भरपूर स्टार्च असते, त्यामुळे त्यांचा GI जास्त असतो, तर काहींमध्ये कमी असतो, ज्यामुळे ते कार्बोहायड्रेट्स कमी होतात जे दीर्घकाळ पचतात आणि रक्तातील साखर कालांतराने वाढते.

"कपटी" जटिल कर्बोदकांमधे पांढरा तांदूळ आहे, त्यात 80% स्टार्च आहे !!! तुलनेसाठी, ओटचे जाडे भरडे पीठ मध्ये, स्टार्च सामग्री 50%, मध्ये - 45%, गव्हाच्या पिठात - 74%, पास्ता - 70%, बकव्हीट - 60%, मसूर आणि मोती बार्लीत - 40% आहे. म्हणजेच, तांदूळ सैद्धांतिकदृष्ट्या स्लो कार्बोहायड्रेट्सचे असल्याचे दिसून आले, कारण त्यात स्टार्च पॉलिसेकेराइड आहे, परंतु सराव मध्ये ते या स्टार्चच्या अत्यधिक उच्च सामग्रीमुळे वेगवान कार्बोहायड्रेटसारखे वागते.

ही यंत्रणा काय स्पष्ट करते?

वस्तुस्थिती अशी आहे की जेव्हा सूज येते तेव्हा एक स्टार्च रेणू 10 ते 100 पाण्याचे रेणू आकर्षित करतो. आणि रेणूला जितके जास्त पाणी दिले जाईल तितके ते शरीरासाठी अधिक उपलब्ध होईल! हे एंझाइम एमायलेसमुळे होते, जे स्टार्च तोडते. Amylase फक्त जलीय अवस्थेत कार्य करते, आणि जर स्टार्चचा रेणू चांगल्या प्रकारे हायड्रोलायझ्ड (गंधित) असेल, तर अमायलेस त्यात खूप लवकर प्रवेश करतो आणि स्टार्च सक्रियपणे ग्लुकोजच्या रेणूंमध्ये विघटित होतो, त्यामुळे रक्तातील ग्लुकोजची पातळी वेगाने वाढते. ते म्हणजे: स्टार्च जितका जास्त हायड्रोलायझ्ड असेल तितका तृणधान्यांचा GI जास्त असेल आणि साखर रक्तप्रवाहात जलद प्रवेश करेल, ज्यामुळे इन्सुलिन सोडले जाईल.

व्यक्तिशः, मला असे लोक माहित नाहीत जे पांढरे तांदूळ वाफवलेले खातात (ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि बकव्हीटसारखे नाही), सहसा ते सर्व 30-40 मिनिटे उकळले जाते, याचा अर्थ तांदूळ असलेल्या स्टार्चच्या रेणूंना भरपूर पाणी दिले जाते, ज्यामुळे हे कार्बोहायड्रेट लवकर उपलब्ध होते. , आणि त्यामुळे चरबी जमा होण्याची अधिक शक्यता असते.

यावरून आपण असा निष्कर्ष काढू शकतो की प्रत्येक धान्यासाठी, त्याच्या तयारीच्या पद्धतीनुसार, ग्लायसेमिक निर्देशांक बदलतो. उदाहरणार्थ, ओटचे जाडे भरडे पीठ घेऊ आणि स्वयंपाक करण्याच्या विविध पद्धतींवर अवलंबून त्याच्या ग्लायसेमिक निर्देशांकाचा विचार करूया.

पर्याय क्रमांक १ रात्रभर भिजवलेल्या दलियाचा जीआय सर्वात कमी असतो (५० पेक्षा कमी)

पर्याय क्रमांक २ ओटचे जाडे रात्रभर भिजवलेले आणि सकाळी उकळी आणले आणि लगेच उष्णतेपासून काढून टाकले गेले की फक्त 50 पेक्षा जास्त GI आहे.

पर्याय क्रमांक 3 उकळत्या पाण्यात 5 मिनिटे भिजवलेल्या सपाट ओटचे जाडे भरडे पीठ पर्याय # 1 पेक्षा अगदी कमी GI आहे.

पर्याय क्रमांक ४ 5-10 मिनिटे दुधात उकडलेले दलिया उच्च जीआय (सुमारे 60) आहे

पर्याय क्रमांक ५ साखर/मध/सिरपसह शिजवलेल्या ओटचे जाडे भरडे पीठ साखरेप्रमाणेच 100 GI असते.

पर्याय क्रमांक 6 ओटचे जाडे भरडे पीठ, जे पाई किंवा पॅनकेक्सचा भाग आहे, त्याचे GI 100 पेक्षा जास्त आहे.

यावरून आपण असा निष्कर्ष काढू शकतो: सर्व जटिल कर्बोदकांमधे वेगाने बदलू शकतात यावर अवलंबून:

1) स्वयंपाक करण्याची पद्धत - अन्नधान्य जितका जास्त वेळ उच्च तापमानाच्या प्रभावाखाली असेल (स्वयंपाक, स्टविंग, बेकिंग, तळणे), तितक्या लवकर स्टार्चचे जलविघटन (पाणी देणे) होते आणि ते अधिक लवकर उपलब्ध होते.

२) इतर उत्पादने (मध, साखर, दूध इ.) जोडणे - जर तुम्ही तुमच्या तृणधान्यांमध्ये कोणताही घटक जोडला, ज्याचा ग्लायसेमिक इंडेक्स या तृणधान्यापेक्षा जास्त असेल, तर तुम्ही तुमचे स्लो कार्बोहायड्रेट आपोआप वेगवान बनवता.

त्यामुळे लक्षात ठेवा नियम क्रमांक २:

जर तुम्हाला सडपातळ व्हायचे असेल, तर सर्व कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सवर किमान उष्णता उपचार करा!

भाज्यांबाबतही असेच आहे: जर तुम्ही भाज्या उकळत/शिवत असाल तर त्या जास्त वेळ पाण्यात ठेवू नका.

स्टार्च असलेल्या जटिल कार्बोहायड्रेट्सचे स्त्रोत:

टॅब. 1 स्टार्चयुक्त उत्पादने (प्रति 100 ग्रॅम % मध्ये स्टार्च सामग्री)

पिष्टमय पदार्थांचे दररोज सेवन

कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे सर्व कर्बोदकांमधे दैनंदिन मूल्यापैकी 40% वाटा असावा.

140 ग्रॅम पैकी 40% = 56 ग्रॅम. त्यामुळे, जर तुमचे एकूण कार्बोहायड्रेटचे सेवन 140 ग्रॅम असेल तर तुम्ही दररोज सरासरी 56 ग्रॅम स्टार्चयुक्त कार्बोहायड्रेट खावे.

56 ग्रॅम जटिल कर्बोदकांमधे आढळतात:

- कोरडे ओटचे जाडे भरडे पीठ 85 ग्रॅम;

- उकडलेले तपकिरी तांदूळ 270 ग्रॅम;

- उकडलेले सोयाबीनचे 285 ग्रॅम;

- buckwheat दलिया 330 ग्रॅम.

2. फायबर आणि त्याच्या एकत्रीकरणाची यंत्रणा

फायबर प्रामुख्याने भाज्या आणि फळांमध्ये आढळते. जर आपण कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सबद्दल बोललो तर आपल्या मनात फक्त भाज्याच असतील, कारण त्यातील साखरेचे प्रमाण फळांपेक्षा दहापट कमी असते. फायबर शरीराद्वारे शोषले जात नाही, आणि म्हणून संक्रमणामध्ये संपूर्ण गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमधून जाते, विविध मोडतोड आणि विषारी पदार्थ साफ करते. फायबर हा निरोगी आणि योग्य आहाराचा एक अतिशय महत्त्वाचा घटक आहे, म्हणून एखाद्या व्यक्तीच्या दैनंदिन आहारात त्याची उपस्थिती आवश्यक आहे. दररोज फायबरचे प्रमाण 20 ते 45 ग्रॅम पर्यंत असते. तुमचे दैनंदिन फायबरचे सेवन मिळवण्यासाठी, तुम्हाला दररोज सरासरी 500 ते 1 किलो ताज्या किंवा शिजवलेल्या भाज्या + 150-200 ग्रॅम फायबरयुक्त तृणधान्ये (ओटमील, बकव्हीट, मोती बार्ली, शेंगा) खाणे आवश्यक आहे.

फायबरचे स्त्रोत:

- कमी GI भाज्या श्रेयस्कर आहेत: काकडी, सर्व प्रकारची कोबी, शतावरी, फरसबी, मुळा, झुचीनी, हिरव्या भाज्या इ.

- सरासरी GI सह कमी भाज्या: टोमॅटो, वाटाणे, भोपळी मिरची, मशरूम.

दररोज फायबरचे सेवन

फायबर, तसेच साध्या कर्बोदकांमधे, दररोज खाल्लेल्या एकूण कर्बोदकांमधे 30% भाग असावा.

140 ग्रॅम पैकी 30% = 42 ग्रॅम.

42 ग्रॅम फायबर यामध्ये आढळते:

- 4 मध्यम avocados;

- 10 केळी;

- 8 मध्यम सफरचंद;

- कोंडा 100 ग्रॅम;

- 1.5 किलो ब्रोकोली किंवा पांढरा कोबी;

- 1.6 किलो सफरचंद;

- शेंगदाणे 500 ग्रॅम.

आता सर्व कार्बोहायड्रेट्सचे हे अगदी सामान्य दैनिक ग्रॅम कसे काढायचे ते पाहू.

तक्ता 2 कॅलरीजची संख्या आणि दररोज एकूण कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण दर्शविते, जे तुमच्या जीवनशैलीवर अवलंबून आहे (बसलेले, मध्यम सक्रिय, खूप सक्रिय). हे नियम कमी-कार्बोहायड्रेट आहारासाठी डिझाइन केले आहेत जे एंडोमॉर्फ मुलींसाठी योग्य आहे ज्यांचे लक्ष्य चरबी घटक कमी करणे आहे.

टॅब. 2 कमी-कार्ब सुधारात्मक आहार: कॅलरी देखभाल आणि शिफारस केलेले कार्बोहायड्रेट सेवन

उदाहरणार्थ, 69 किलो वजनाच्या मुलीला 5 किलो वजन कमी करायचे आहे, तर तिच्याकडे बैठी नोकरी आहे आणि ती बैठी जीवनशैली जगते. तिच्या वजनाच्या विरुद्ध (आम्ही 68 किलोचे सर्वात जवळचे मूल्य घेतो), 98 ग्रॅमची आकृती आहे. म्हणजेच, असे दिसून आले की तिचे वजन सामान्य ठेवण्यासाठी, वजन वाढू नये आणि वजन कमी होऊ नये म्हणून, तिला सेवन करणे आवश्यक आहे. दररोज 98 ग्रॅम साधे आणि जटिल कर्बोदके. आणि यासाठी, तिने इच्छित वजनानुसार कार्बोहायड्रेट सेवन करण्याच्या नियमांचे पालन केले पाहिजे - तिच्या बाबतीत ते 91 ग्रॅम आहे, जे 64 किलोशी संबंधित आहे.

हे कमी-कार्बोहायड्रेट आहाराच्या संदर्भात आहे, जे जास्त वजन असण्याची प्रवृत्ती असलेल्या मुलींसाठी योग्य आहे.

जर तुम्ही आधीच वजन कमी केले असेल आणि तुमचे वजन एका पातळीवर ठेवून हा परिणाम एकत्रित करू इच्छित असाल, तर मध्यम कार्बोहायड्रेट आहार तुमच्यासाठी योग्य आहे, जेथे पूर्णपणे भिन्न निर्देशक आणि कार्बोहायड्रेट वापर दर असतील (तक्ता 3).

टॅब. 3 मध्यम कार्बोहायड्रेट आहार: कॅलरी देखभाल आणि शिफारस केलेले कार्बोहायड्रेट सेवन

स्तंभ "कार्बोहायड्रेट्स" 2 स्तंभांमध्ये विभागलेला आहे - 33% आणि 40%. पहिला स्तंभ कार्बोहायड्रेट सेवनची निम्न मर्यादा दर्शवितो, आणि दुसरा - वरची मर्यादा. येथे तुम्ही फक्त तुमच्या वर्तमान वजनाच्या विरुद्ध असलेले मूल्य निवडा आणि त्यावर चिकटून राहा - हे अगदी सोपे आहे.

कार्ब खाण्याची वेळ

साधे आणि जटिल दोन्ही कर्बोदकेशरीराला ऊर्जा द्या. आपल्याला सहसा सकाळी उर्जेची आवश्यकता असते. सकाळ आणि दुपारच्या जेवणाची वेळ ही बर्‍याच लोकांसाठी सर्वात सक्रिय तास असते, म्हणूनच आपल्याला दिवसभरात भरपूर उर्जेची आवश्यकता असते. संध्याकाळपर्यंत, आपल्या शरीरातील ऊर्जेचा वापर कमी होतो आणि चयापचय मंदावतो. हे 90% लोकांमध्ये घडते जे दिवसा काम करतात आणि जागे राहतात, जे लोक संध्याकाळी अभ्यास करतात किंवा काम करतात, तसेच एक्टोमॉर्फ लोकांचा अपवाद वगळता, त्यांचे चयापचय आणि जैविक घड्याळ आपल्यापेक्षा थोडे वेगळे आहे. परंतु जर तुम्ही दुसऱ्या गटाशी संबंधित नसाल, तर संध्याकाळी तुमची चयापचय प्रक्रिया दिवसाच्या तुलनेत नेहमीच कमी असते, हे बर्याच काळापासून सिद्ध आणि सुप्रसिद्ध सत्य आहे. या कारणास्तव सर्व पोषणतज्ञ आणि पोषणतज्ञ दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत, सुमारे 16-00 पर्यंत सर्व कार्बोहायड्रेट्स - साधे आणि जटिल दोन्ही - खाण्याची शिफारस करतात.

जर तुमचे चयापचय चांगले असेल आणि त्याउलट तुमचे वजन वाढणे कठीण असेल तर तुम्ही रात्रीच्या जेवणातही कार्बोहायड्रेट खाऊ शकता.

साधे आणि जटिल कर्बोदकांमधे तुम्ही काय एकत्र करता?

आम्हाला आधीच माहित आहे की मंद कर्बोदकांमधे पचनाचा दर तयार करण्याच्या पद्धतीवर अवलंबून असतो, तसेच ते इतर पदार्थांसह एकत्रित केल्यावर, तेच वेगवान कर्बोदकांमधे लागू होते. अन्न योग्यरित्या पचण्यासाठी आणि पचन प्रक्रियेत अडथळा आणू नये म्हणून, आपल्याला हे माहित असणे आवश्यक आहे की काय एकत्र केले आहे साधे आणि जटिल कर्बोदके.

1. ओटचे जाडे भरडे पीठ दुधात नाही तर पाण्याने उकडलेले/वाफवलेले आहे. ते खूप जास्त आहे या वस्तुस्थितीमुळे (दुधाचे एआय - 90), जेव्हा ते शरीरात प्रवेश करतात, तेव्हा इंसुलिनचे एक शक्तिशाली प्रकाशन होते, जे खाल्लेले सर्व कर्बोदकांमधे पाठवते (हे दुधातील साखरेचे लैक्टोज आहे आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ) थेट फॅट डेपोमध्ये त्याच दुधासह अनेक buckwheat लापशी द्वारे प्रिय लागू होते. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेटपासून, दुधाची जोडणी ते सोपे आणि पटकन पचण्याजोगे बनवते. म्हणूनच संयोजन "जटिल कार्ब + दुग्धजन्य पदार्थ"वजन कमी करणे किंवा वजन राखणे यासाठी अस्वीकार्य आहे. अपवाद म्हणजे सामूहिक भरती. त्याउलट, जर तुमचे शरीर नैसर्गिकरित्या पातळ असेल आणि तुमचे वजन वाढणे अवघड असेल, तर दुधासह लापशी तुमचा तारणहार आहे.

1. स्वत: साधे आणि जटिल कर्बोदकेते एकत्र बसतात, तुम्हाला ते बरोबर करण्याची गरज आहे. ज्यांना सकाळी ओटचे जाडे भरडे पीठ आवडते त्यांच्यासाठी, लक्षात ठेवा: ओटचे जाडे भरडे पीठ हे सफरचंद किंवा बेरी (स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, करंट्स) बरोबर एकत्र केले जाते आणि ऑरेंज, ग्रेपफ्रूट, टँगारिन आणि अननससह ओटचे जाडे भरडे पीठ कधीही खाऊ नका! या फळांमध्ये भरपूर सायट्रिक ऍसिड असते, जे ओटचे जाडे भरडे पीठ स्टार्चचे पचन थांबवते! असा नाश्ता तुमच्या आतड्यांमध्ये बराच काळ आंबेल, ज्यामुळे सूज येणे, वायू तयार होणे, अतिसार आणि उलट्यांसह इतर अप्रिय परिणाम होतात. जेव्हा मी थायलंडमध्ये राहत होतो आणि सकाळी अननसासह ओटचे जाडे भरडे पीठ खाल्ले तेव्हा मला ते सर्व स्वतःवर जाणवले. असे दिवसेंदिवस ६ महिने चालले. आणि या सर्व सहा महिन्यांत मला माझ्या गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये समस्या होत्या ... मला जे जवळजवळ दररोज वाटत होते ते मी कोणालाही करू इच्छित नाही: ओटीपोटात तीक्ष्ण वेदना, फुशारकी, अतिसार इत्यादी, परंतु त्या क्षणी मला तसे झाले नाही. मी इतकी प्रतिक्रिया का दिली ते समजून घ्या. अर्थात, अननसाचा माझ्यावर असा परिणाम झाला असा माझा अंदाज होता, परंतु मला हे लक्षात घ्यायचे नव्हते, कारण मला अननस खरोखर आवडतात आणि घर सोडण्यापूर्वी मला ते अनेक वर्षे अगोदर खायचे होते)) ) तर तुम्हाला माहिती आहे: लिंबूवर्गीय फळे आवडत्या तृणधान्यांसह फारच खराब जातात आणि जर तुम्हाला गोड तृणधान्ये खायला आवडत असतील तर यासाठी थोड्या प्रमाणात सायट्रिक ऍसिड असलेली सुरक्षित फळे निवडा.

1. साधे कार्बोहायड्रेटगोड फळे किंवा वाळलेल्या फळांच्या स्वरूपात, कॉटेज चीजसह ते न वापरणे चांगले आहे, कारण कॉटेज चीज एक जटिल प्रथिने आहे आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थ साध्या साखरेसह एकत्र करणे अत्यंत अवांछनीय आहे. आपण कॉटेज चीजमध्ये केळी, खजूर, खरबूज जोडल्यास, हे गोड दही-फळांचे वस्तुमान आतड्यांमध्ये आंबायला सुरुवात करेल आणि सर्व उपयुक्त सूक्ष्म आणि मॅक्रो-पोषक घटकांच्या शोषणात व्यत्यय आणेल. कॉटेज चीज फायबर, औषधी वनस्पती आणि वनस्पती चरबी (नट, एवोकॅडो,) सह चांगले जाते.
2. भाज्यांमध्ये आढळणारा फायबर, जटिल कर्बोदकांमधे आणि साध्या दोन्हींबरोबर आणि प्रथिनांसह देखील चांगला जातो. म्हणून भाज्या तृणधान्यांसह, आणि मांसासह आणि दुग्धजन्य पदार्थांसह खाल्ल्या जाऊ शकतात. कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या कमी पिष्टमय भाज्यांना प्राधान्य देणे चांगले आहे.

आता आपल्याला माहित आहे की ते कसे आणि कशासह एकत्र करणे चांगले आहे साधे आणि जटिल कर्बोदके, आणि जर तुम्ही हे चार नियम लक्षात ठेवले तर तुम्हाला पचनाची समस्या कधीच येणार नाही आणि तुमची वजन कमी करण्याची प्रक्रिया अधिक कार्यक्षमतेने होईल.

बरं, आता वरील सर्व गोष्टींचा सारांश द्या:

— जटिल आणि साधे कार्बोहायड्रेटदररोज इष्टतम प्रमाणात सेवन केले पाहिजे! वजन कमी करण्यासाठी, कार्बोहायड्रेट्सचा दर दैनंदिन कॅलरीच्या 20-25% असावा, सामान्य वजन राखण्यासाठी - 33-40%.

- सामान्य पचनासाठी, आपल्याला इतर उत्पादनांसह कर्बोदकांमधे योग्यरित्या एकत्र करणे आवश्यक आहे: फायबरच्या स्वरूपात साधे कार्बोहायड्रेट जटिल कर्बोदकांमधे आणि प्रथिनांसह चांगले जातात; तृणधान्ये गोड नसलेली फळे आणि बेरी (सफरचंद, किवी, रास्पबेरी) सह एकत्र केली जाऊ शकतात; प्रथिनांसह फळ एकत्र करणे अवांछित आहे (फळांसह कॉटेज चीज एक वाईट संयोजन आहे).

- लापशी न शिजवणे चांगले आहे, परंतु ते वाफवून घेणे किंवा थोड्या काळासाठी (15-20 मिनिटे) शिजवणे चांगले आहे.

- कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या फळे आणि भाज्यांना प्राधान्य द्या, ते रक्तातील साखरेमध्ये तीव्र वाढ होऊ देत नाहीत आणि शरीराद्वारे अधिक हळूहळू शोषले जातात.

— साधे आणि जटिल कर्बोदकेखालील प्रमाणात खा: 20-30% साधे कर्बोदके, 30% फायबर आणि 40-50% जटिल कर्बोदके.

मला आशा आहे की या टिप्स आपल्याला दिवसभर कार्बोहायड्रेट्सचे योग्यरित्या वितरण करण्यात मदत करतील, आपल्या आकृती आणि आरोग्यास हानी न करता कार्बोहायड्रेट खाण्यापासून जास्तीत जास्त फायदा मिळवा. साधे आणि जटिल कर्बोदकेतुमचे मित्र आणि शत्रू दोघेही असू शकतात, हे सर्व तुमच्या रोजच्या आहारातील त्यांच्या संख्येवर अवलंबून असते. आणि माझी इच्छा आहे की तुम्हाला हे सोनेरी अर्थ सापडेल जे तुम्हाला तुमच्या ध्येयाच्या जवळ आणेल!

विनम्र तुमचे, Yaneliya Skripnik!