उच्च ग्लायसेमिक पातळी असलेली उत्पादने. पदार्थांचे ग्लायसेमिक इंडेक्स

ग्लायसेमिक इंडेक्सची संकल्पना एंडोक्रिनोलॉजिस्ट डेव्हिड जेनकिन्सन यांनी मांडली होती. हे 1981 मध्ये होते.

प्रोफेसरने कॅनेडियन युनिव्हर्सिटीमध्ये भरपूर संशोधन केले जेथे त्यांनी काम केले. सर्व अभ्यास सर्वात जास्त ओळखण्यासाठी होते इष्टतम पोषणमधुमेहासाठी.

अधिक वैज्ञानिक दृष्टीने, हे शरीरातील रेणूंमध्ये कर्बोदकांमधे विघटन होण्याच्या दराचे सूचक आहे. सुरुवातीला, मधुमेहाचा त्रास असलेल्यांसाठी सर्वात योग्य आहार तयार करण्यासाठी निर्देशांकाचा वापर केला जात असे.

शरीरातील रेणूंमध्ये कार्बोहायड्रेटचे विघटन होण्याची शारीरिक प्रक्रिया यासारखी दिसते:

1. शरीरात एकदा अन्न पचते;
2. पचन दरम्यान, पदार्थ कार्बोहायड्रेट्स सोडतात, जे रेणूंमध्ये मोडतात - मोनोसॅकेराइड्स;
3. रक्तातील साखरेची पातळी वाढते;
4. शरीराला किती येणारे ग्लुकोज आवश्यक आहे हे शरीर ठरवते;
5. स्वादुपिंड इंसुलिन तयार करण्यासाठी सिग्नल प्राप्त करते;
6. मोनोसाकेराइड्स जीवन प्रक्रियेत पाठवले जातात;
7. जादा कार्बोहायड्रेट चरबी आणि जास्त वजन म्हणून साठवले जातात.

शरीरात प्रवेश करणारी सर्व कार्बोहायड्रेट्स दोन गटांमध्ये विभागली पाहिजेत:

• monosaccharidesज्याचा विचार केला जातो साधे कार्बोहायड्रेट. ते त्वरीत तुटतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी झपाट्याने वाढते. त्यानुसार, हे कर्बोदकांमधे आहेत उच्च निर्देशांक;
• जटिल कार्बोहायड्रेट्स किंवा पॉलिसेकेराइड्स.शरीराला पचायला बराच वेळ लागतो, ज्यासाठी जास्त मेहनत आणि ऊर्जा लागते. साखर तीक्ष्ण उडी देत ​​नाही. अन्न पचायला बराच वेळ लागतो आणि भूक लवकर लागत नाही.

आपण जी उत्पादने खातो ती वनस्पती किंवा प्राणी उत्पत्तीची असतात. उत्पादन निर्देशांक भिन्न आहेत. आपण कमी किंवा सह उत्पादने निवडण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे कमी निर्देशांक. उत्पादनाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कसा शोधायचा? शास्त्रज्ञांनी बर्याच काळापासून गणना केली आहे की कोणत्या उत्पादनाचे निर्देशांक मूल्य आहे.

मिठाई, पीठ उत्पादने, आइस्क्रीम, चॉकलेट अशा उत्पादनांमध्ये आहेत ज्यांचा निर्देशांक उच्च आहे. शेंगा, भाज्या आणि काही फळे यांचे प्रमाण कमी असते.

ग्लायसेमिक इंडेक्सची गणना कशी करावी?

पदार्थांच्या ग्लायसेमिक इंडेक्सची गणना कशी करावी? हे अगदी सोपे आहे. विशेष मधुमेह संदर्भ पुस्तके आहेत या व्यतिरिक्त, वर्ल्ड वाइड वेबवर बरीच माहिती आहे.

योग्यरित्या तयार केलेल्या आहारासाठी, आहारात सुमारे 80% शेंगा, भाज्या आणि फळे समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. सुमारे 18% दुग्धजन्य पदार्थ आहेत. आणि उर्वरित 2% प्राणी चरबी आहे.

लोकांची एक श्रेणी आहे ज्यांच्यासाठी प्राणी अन्न सोडणे फार कठीण आहे. या प्रकरणात, ते योग्यरित्या तयार करणे महत्वाचे आहे. वर अवलंबून आहे विविध घटक, निर्देशांक बदलेल. उत्पादने तयार करण्याची पद्धत, त्यांची विविधता आणि प्रकार आणि रेसिपीचा प्रभाव. कॅलरीजसाठी, तुमचे वजन 100 किलोग्रॅम किंवा त्याहून अधिक असल्यास, शिफारस केलेले प्रमाण 2000 कॅलरीज पर्यंत आहे, 100 किलोग्रॅमपेक्षा कमी - 1500 कॅलरीज. अशा संख्येसह, शरीर त्वरीत वजन कमी करण्यास सुरवात करेल.

ग्लायसेमिक इंडेक्सची गणना कशी करायची हे शोधण्यासाठी, आपल्याला प्रारंभिक बिंदू माहित असणे आवश्यक आहे: 100 युनिट्स. हा उपाय फार पूर्वी अवलंबला गेला होता. 100 शुद्ध ग्लुकोज दर्शवते. पुढील प्रक्रिया सोपी असेल. 70 चा निर्देशांक उच्च मानला जातो. हे पांढरे तांदूळ, तळलेले किंवा भाजलेले बटाटे यांसारख्या पदार्थांमध्ये आढळते. पांढरा ब्रेड, बिअर, मिठाई.

40 ते 70 पर्यंतचा निर्देशांक सरासरी मानला जातो. या गटात जॅकेट बटाटे समाविष्ट आहेत, राई ब्रेड, मुस्ली, पास्तापासून durum वाणगहू

बरं, 40 पेक्षा कमी निर्देशांक कमी आहे. हे तृणधान्ये आहेत, जसे की ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा तृणधान्ये, शेंगा, भाज्या इ.

अशा प्रकारे, पदार्थांच्या ग्लायसेमिक निर्देशांकाची गणना कशी करावी हे स्पष्ट होते. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे आळशी होऊ नका आणि स्पष्टपणे आपल्या ध्येयाकडे जा. नवीन आहारावर स्विच करणे खूप कठीण आहे, परंतु शक्य आहे. योग्य उत्पादनांसह, शरीरावर ताण येणार नाही.

आता खाद्यपदार्थांच्या ग्लायसेमिक इंडेक्सची गणना कशी करायची हे शोधण्यासाठी शालेय गणिताचा अभ्यासक्रम लक्षात ठेवूया. सूत्र अगदी सोपे आहे. खालील मूल्ये आवश्यक आहेत: ग्लायसेमिक इंडेक्स, कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण आणि शुद्ध ग्लुकोज. आम्ही कार्बोहायड्रेट्सच्या प्रमाणात जीआय गुणाकार करतो, परिणामी परिणाम 100 - शुद्ध ग्लुकोजने विभाजित करतो.

सूत्र खालीलप्रमाणे आहे: (GI x कार्बोहायड्रेट्स, g): 100 = GI

आणखी एक संकल्पना आहे: ग्लायसेमिक लोड किंवा जीएन. येथे एक साधे उदाहरण आहे:

• टरबूजचे जीआय 75 आहे आणि त्यात 6.8 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स आहेत, असे दिसून आले की जीआय = 6.6 ग्रॅम;
• डोनट्सचे GI 76, कार्बोहायड्रेट 38.8, GL = 29.5 ग्रॅम असते.

या चांगले उदाहरणसमान ग्लायसेमिक इंडेक्ससह ग्लायसेमिक लोड भिन्न असेल आणि डोनट्सच्या बाजूने नाही.

वर नमूद केल्याप्रमाणे, अन्न तयार करण्याच्या आणि त्यावर प्रक्रिया करण्याच्या पद्धतीवर बरेच काही अवलंबून असते. उदाहरणार्थ, धान्यांच्या संदर्भात, त्यांच्यावर जितक्या बारीक प्रक्रिया केली जाते तितकी जास्त GI बनते. त्यामुळे बन्समध्ये हा संपूर्ण जेवणाच्या ब्रेडपेक्षा मोठा ऑर्डर असतो.

अपरिष्कृत तांदळाचा GI 50 असतो आणि परिष्कृत तांदळाचा GI 70 असतो. ऍसिडमुळे अन्नाचे शोषण कमी होते. पिकलेल्या फळांपेक्षा कच्च्या फळांचा GI कमी असतो. जीआय कमी करण्यासाठी, आपण काही पदार्थांमध्ये व्हिनेगर (मॅरीनेड, ड्रेसिंग) जोडू शकता, परंतु ते जास्त करू नका, कारण हे पोटासाठी हानिकारक असू शकते.

आणखी एक महत्त्वाचा मुद्दा: आपल्या आहारासाठी पदार्थ निवडताना, आपण केवळ GI आणि GL वर अवलंबून राहू नये. येथे महत्त्वाच्या निर्देशकांमध्ये मीठाचे प्रमाण समाविष्ट आहे, ऊर्जा मूल्य, जीवनसत्त्वे, चरबी, अमीनो ऍसिड आणि खनिजे यांचे प्रमाण.

तुमचा आहार संकलित करताना, तुम्ही कधीही केवळ ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) आणि ग्लायसेमिक लोड (GL) वर लक्ष केंद्रित करू नये.

अन्नाचे उर्जा मूल्य, त्यात मीठ आणि चरबीचे प्रमाण, उपस्थिती यासारखे निकष लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे. आवश्यक जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि amino ऍसिडस्. दैनंदिन आदर्शग्लायसेमिक भार 100 पेक्षा जास्त नसावा.

आपण केवळ कमी जीआय असलेली उत्पादनेच वापरावीत, परंतु त्यामध्ये कार्बोहायड्रेट्सच्या प्रमाणात देखील लक्ष द्यावे, कारण GL जास्त असू शकतो.

वजन कमी करण्यासाठी GI चे नुकसान किंवा फायदा

वरील आधारावर, एक निष्कर्ष काढला जाऊ शकतो: ग्लायसेमिक इंडेक्सची उंची, खाल्लेले पदार्थ आणि चयापचय यांच्यात थेट संबंध ओळखला गेला आहे.

ग्लायसेमिक इंडेक्सची गणना कशी करायची या प्रश्नाचे उत्तर केवळ अशा लोकांसाठीच नाही जे ग्रस्त आहेत. मधुमेह, पण जे खेळ खेळतात आणि जे त्यांचे वजन पाहतात त्यांच्यासाठी देखील. असे पदार्थ आहेत जे ग्लायसेमिक इंडेक्सवर आधारित, वगळले पाहिजेत किंवा बदलले पाहिजेत. टेबलमधील उदाहरणः

अशा प्रकारे, आपला आहार तयार करताना, आपण "परवानगी असलेले पदार्थ" निवडले पाहिजेत. मुख्य व्हॉल्यूम कमी आणि मध्यम जीआय असलेली उत्पादने आहेत.
वजन कमी करणाऱ्यांसाठी ग्लायसेमिक इंडेक्स उपयुक्त आहे की हानिकारक आहे हा प्रश्न खुला आहे. असे दिसते की सर्वकाही सोपे आहे.

पण आपले शरीर ही अतिशय गुंतागुंतीची रचना आहे. कोणतेही उत्पादन वगळल्याने तुमच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.

सर्व कमी-कार्बोहायड्रेट आहार आहारातून कार्बोहायड्रेट काढून टाकण्यावर आधारित आहेत.

त्याच वेळी, शरीरातील पदार्थांच्या संश्लेषणासाठी, सामर्थ्य आणि उर्जेसाठी, मेंदूचे पोषण करण्यासाठी आणि चरबी आणि प्रथिने चयापचय नियंत्रित करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स आवश्यक आहेत.

वजन कमी करताना शरीराला कमीतकमी हानी पोहोचवण्यासाठी, सर्व उत्पादने वापरणे महत्वाचे आहे, परंतु विशिष्ट प्रमाणात.

तुम्हाला जीआय माहित असणे का आवश्यक आहे?

रक्तातील साखरेचे प्रमाण हार्मोन्स, चयापचय, कार्यक्षमता आणि भूक यावर परिणाम करते. त्याच वेळी, अतिवापरसाखर शरीरात गंभीर समस्या ठरतो.

म्हणून, ग्लायसेमिक निर्देशांक केवळ आहार घेत असलेल्या किंवा मधुमेहाने ग्रस्त असलेल्या लोकांसाठीच नव्हे तर पूर्णपणे निरोगी लोकांसाठी देखील नोंदवले पाहिजेत. अर्थात, त्यांच्यावर इतके निर्बंध नसतील, परंतु आपल्या शरीराची संसाधने अमर्यादित नाहीत. प्रत्येकाने आपला GI सामान्य पातळीवर ठेवावा.

नॉर्ममध्ये राहण्याचे इतर अनेक मार्ग आहेत. ते खूप सोपे आणि अतिशय प्रभावी आहेत:

1. जास्तीत जास्त निवडण्यासाठी योग्य उत्पादनेस्वयंपाक करण्यासाठी, आपण रेफ्रिजरेटरवर "टिप्स" टांगल्या पाहिजेत: ग्लायसेमिक इंडेक्स दर्शविणारी टेबल्स;
2. अधिक फळे, रस नाही;
3. आहारात शक्य तितक्या भाज्यांचा समावेश असावा. ते अनेक पदार्थांचे जीआय कमी करतात;
4. कमीतकमी प्रक्रिया केलेल्या स्वरूपात अन्न खाण्याचा प्रयत्न करा;
5. ड्रेसिंग म्हणून वापरा वनस्पती तेलकिंवा लिंबाचा रस, योगर्ट;
6. आपण स्टोअरमध्ये जाण्यापूर्वी, आपण खरेदी केलेल्या उत्पादनांची सूची तपासली पाहिजे जी सर्वात उपयुक्त असतील. तुम्ही पर्याय शोधू शकता आणि कमी GI असलेले पदार्थ निवडू शकता. याव्यतिरिक्त, हे अनावश्यक आणि अनियोजित खरेदीपासून आपले संरक्षण करेल;
7. सर्व स्नॅक्सचा केवळ तुमच्या आकृतीवरच नाही तर तुमच्या आरोग्यावरही नकारात्मक परिणाम होईल. दिवसासाठी मेनूची योजना करणे उचित आहे;
8. प्रथिनेयुक्त पदार्थांना प्राधान्य. ते संपूर्ण डिशचा ग्लाइसेमिक निर्देशांक पूर्णपणे कमी करतात;
9. लक्षात ठेवा की उर्जेचा वापर दुपारच्या तुलनेत सकाळी जास्त असतो. म्हणून, दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत जास्त GI असलेले पदार्थ खा.

पूर्ण नकारउच्च जीआय असलेल्या पदार्थांमुळे नैराश्य, खाण्याचे विकार आणि शरीरातील खराबी यासारख्या समस्या उद्भवू शकतात. म्हणूनच, कधीकधी स्वत: ला चॉकलेट किंवा आइस्क्रीमचा तुकडा खाण्याची परवानगी देणे, केकचा तुकडा किंवा स्वादिष्ट मफिनचा उपचार करणे योग्य आहे.

विषयावरील व्हिडिओ

काही महत्वाचे मुद्दे GI बद्दल तुम्हाला माहित असणे आवश्यक आहे:

ऍथलीटसाठी योग्य पोषण योजना तयार करताना, अनेक घटकांचा विचार करणे आवश्यक आहे. परंतु आहारशास्त्रातील मुख्य समस्यांपैकी एक म्हणजे तृप्तिची भावना. तुम्ही दही आणि भाज्या वापरून तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण कमी करण्याचा कितीही प्रयत्न केला तरी, उशिरा किंवा उशीरा भुकेची भावना सर्वांनाच मागे टाकते. आणि गुन्हेगार म्हणजे पदार्थांच्या पचनाचा वेग, जो अप्रत्यक्षपणे ग्लायसेमिक इंडेक्ससारख्या पॅरामीटरवर अवलंबून असतो.

हे काय आहे?

ग्लायसेमिक इंडेक्स म्हणजे काय? दोन मुख्य व्याख्या आहेत. रक्तातील साखरेची पातळी (मधुमेह) निर्धारित करणार्या लोकांसाठी एक आवश्यक आहे, दुसरा ऍथलीट्ससाठी योग्य आहे. ते एकमेकांना विरोध करत नाहीत, ते फक्त एकाच संकल्पनेचे वेगवेगळे पैलू वापरतात.

अधिकृत व्याख्या म्हणजे ग्लायसेमिक इंडेक्स - हे उत्पादनाच्या एकूण वस्तुमानाच्या संबंधात रक्तातील साखरेच्या ब्रेकडाउन उत्पादनांचे प्रमाण आहे. याचा अर्थ काय? जेव्हा हे उत्पादन खंडित होईल तेव्हा रक्तातील साखरेची पातळी अल्पावधीत बदलेल, म्हणजेच ती वाढेल. साखर किती वाढेल हे निर्देशांकावरच अवलंबून आहे. ग्लायसेमिक इंडेक्सचा आणखी एक पैलू ऍथलीट्ससाठी महत्वाचा आहे - शरीरातील पदार्थांचे शोषण दर.

ग्लायसेमिक इंडेक्स आणि मधुमेह मेल्तिस

पोषणातील ग्लायसेमिक इंडेक्सचा तपशीलवार विचार करण्यापूर्वी, या समस्येच्या इतिहासाचा शोध घेऊया. खरं तर, मधुमेहामुळे हा निर्देशांक आणि उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ ओळखले गेले. 19 व्या शतकाच्या अखेरीपर्यंत, असे मानले जात होते की कोणत्याही कार्बोहायड्रेट पदार्थांमुळे मधुमेहाच्या रुग्णांमध्ये रक्तातील साखर वाढते.त्यांनी मधुमेहींना ते लागू करण्याचा प्रयत्न केला, परंतु त्यांना आढळले की चरबी, जेव्हा कर्बोदकांमधे रूपांतरित होते, तेव्हा साखरेच्या पातळीत लक्षणीय वाढ होते. डॉक्टरांनी आधारित जटिल आहार तयार केला कार्बोहायड्रेट रोटेशन, ज्याने रक्तातील साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करण्यास मदत केली. तथापि, अशा पोषण योजना अत्यंत कुचकामी होत्या आणि पूर्णपणे वैयक्तिक परिणाम दिले. काहीवेळा ते अभिप्रेत असलेल्या गोष्टीच्या अगदी विरुद्ध असते.

मग डॉक्टरांनी ते कसे शोधायचे ठरवले वेगळे प्रकारकार्बोहायड्रेट्स रक्तातील साखरेवर परिणाम करतात. आणि असे दिसून आले की अगदी सोप्या कर्बोदकांमधे देखील साखरेच्या वाढीवर वेगवेगळे परिणाम होतात. हे सर्व "ब्रेड कॅलरी" आणि उत्पादनाच्या विरघळण्याच्या दराबद्दल होते.



कसे वेगवान शरीरउत्पादन खंडित होऊ शकते, साखरेची उडी जितकी जास्त दिसून येईल. यावर आधारित, 15 वर्षांहून अधिक काळ, शास्त्रज्ञांनी नियुक्त केलेल्या उत्पादनांची यादी तयार केली भिन्न अर्थशोषण दर. आणि प्रत्येक व्यक्तीसाठी संख्या वैयक्तिक असल्याने, अर्थ स्वतःच सापेक्ष बनला. ग्लुकोज (GI -100) मानक म्हणून निवडले गेले. आणि त्याच्या संबंधात, उत्पादनांचे शोषण दर आणि रक्तातील साखरेची पातळी वाढण्याचा विचार केला गेला. आज, या प्रगतीमुळे, अनेक प्रकार 1 आणि टाइप 2 मधुमेही कमी ग्लायसेमिक निर्देशांक असलेल्या पदार्थांचा वापर करून त्यांचे मेनू लक्षणीयरीत्या वाढवू शकतात.

टीप: ग्लायसेमिक इंडेक्सची सापेक्ष रचना असते कारण प्रत्येक व्यक्तीची पचन वेळ वेगळी असते असे नाही तर साखर/इन्सुलिनच्या वाढीतील फरकामुळे देखील निरोगी व्यक्तीआणि मधुमेहाच्या रुग्णामध्ये लक्षणीय फरक आहे. परंतु त्याच वेळी, साखर आणि वेळेचे एकूण गुणोत्तर अंदाजे समान राहते.

पदार्थांच्या ग्लायसेमिक इंडेक्सचा चयापचयवर कसा परिणाम होतो?

आता उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या पदार्थांवर कसा परिणाम होतो ते पाहूया...

1. कोणतेही उत्पादन (जीआय पातळीकडे दुर्लक्ष करून) पाचन तंत्रात प्रवेश करते.यानंतर, प्रभावाखाली पाचक एंजाइमकोणतेही कार्बोहायड्रेट ग्लुकोजमध्ये मोडले जाते.
2. ग्लुकोज रक्तात शोषले जाते, त्यामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढते. रक्तातील साखरेमुळे रक्त घट्ट होते आणि शिरा आणि धमन्यांद्वारे ऑक्सिजनच्या वाहतूक कार्यात गुंतागुंत होते. हे टाळण्यासाठी, स्वादुपिंड इन्सुलिन तयार करण्यास सुरवात करतो.
3. इन्सुलिन एक वाहतूक संप्रेरक आहे.शरीरातील पेशी उघडणे हे त्याचे मुख्य कार्य आहे. जेव्हा ते पेशींना "छिद्र" करते, तेव्हा गोड रक्त सामान्य पोषणासाठी बंद असलेल्या पेशींना संतृप्त करते. उदाहरणार्थ, स्नायू तंतू, ग्लायकोजेन आणि चरबी डेपो. साखर, त्याच्या संरचनेमुळे, सेलमध्ये राहते आणि ऑक्सिडाइझ केली जाते, ऊर्जा सोडते. नंतर, स्थानावर अवलंबून, शरीराला आवश्यक असलेल्या उत्पादनामध्ये ऊर्जा चयापचय केली जाते.

तर, उत्पादनाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स जितका जास्त असेल तितके रक्त अल्पावधीत "गोड" बनते. याचा परिणाम इन्सुलिन स्रावाच्या पातळीवर होतो. तीन संभाव्य परिस्थिती आहेत:

• शरीर सह copes वाढलेली रक्कमसाखर, इन्सुलिन संपूर्ण पेशींमध्ये ऊर्जा वाहून नेते.पुढे, अचानक उडी मारल्यामुळे, उच्च इन्सुलिन पातळीमुळे तृप्तिची भावना नाहीशी होते. परिणामी, व्यक्तीला पुन्हा खायचे आहे.
• शरीर साखरेच्या वाढीव प्रमाणाचा सामना करते, परंतु इंसुलिनची पातळी यापुढे पूर्ण वाहतुकीसाठी पुरेशी नाही. परिणामी, व्यक्तीकडे आहे वाईट भावना, "साखर हँगओव्हर", मंद चयापचय, कार्यक्षमता कमी - वाढलेली तंद्री.
• साखरेच्या वाढीवर प्रक्रिया करण्यासाठी इंसुलिनची पातळी पुरेशी नसते.याचा परिणाम खूप खराब आरोग्य आहे - मधुमेह शक्य आहे.

कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या पदार्थांसाठी, सर्वकाही थोडेसे सोपे आहे. साखर रक्तामध्ये अचानक प्रवेश करत नाही, परंतु समान प्रमाणात आणि लहान डोसमध्ये. या कारणास्तव, स्वादुपिंड सामान्यपणे कार्य करते, जोपर्यंत ते पूर्णपणे विरघळत नाही तोपर्यंत सतत इन्सुलिन स्रावित करते.

याचा परिणाम म्हणजे कार्यक्षमता वाढणे (पेशी सर्व वेळ खुल्या राहतात), दीर्घकाळ तृप्ततेची भावना आणि स्वादुपिंडावर कमी ग्लायसेमिक भार. आणि कॅटाबॉलिक प्रक्रियांवर ॲनाबॉलिक प्रक्रियांचा प्रसार देखील - शरीर अत्यंत तृप्ततेच्या स्थितीत आहे, म्हणूनच पेशी नष्ट करण्यात काही अर्थ दिसत नाही (लिंक कॅटाबोलिझम).

पदार्थांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स (सारणी)

एक पुरेशी पोषण योजना तयार करण्यासाठी जी तुम्हाला यशस्वीरित्या प्राप्त करण्यास अनुमती देईल स्नायू वस्तुमानभूक न लागता आणि पोहल्याशिवाय जादा चरबी, पदार्थांचे ग्लायसेमिक इंडेक्स टेबल वापरणे चांगले आहे:

कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ फक्त त्या घटकांपासून तयार केले जाऊ शकतात ज्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी आहे. याव्यतिरिक्त, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या थर्मल प्रक्रियेमुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढते, जे अनिवार्यपणे निर्देशांक वाढवते.

टेबलांशिवाय ग्लायसेमिक इंडेक्स निर्धारित करणे शक्य आहे का?

दुर्दैवाने, उत्पादनांसह टेबल आणि त्यांचे धान्य युनिट्सनेहमी उपलब्ध नाही. प्रश्न उरतो: एखाद्या विशिष्ट डिशच्या ग्लायसेमिक इंडेक्सची पातळी स्वतंत्रपणे निर्धारित करणे शक्य आहे का? दुर्दैवाने, हे करणे अशक्य आहे. एका वेळी, शास्त्रज्ञ आणि रसायनशास्त्रज्ञांनी वेगवेगळ्या पदार्थांच्या ग्लायसेमिक निर्देशांकाची अंदाजे सारणी तयार करण्यासाठी जवळजवळ 15 वर्षे काम केले. शास्त्रीय प्रणालीमध्ये विशिष्ट उत्पादनातून विशिष्ट प्रमाणात कार्बोहायड्रेट घेतल्यानंतर 2 वेळा रक्त तपासणी करणे समाविष्ट होते. पण याचा अर्थ असा नाही की तुमच्यासोबत अन्नाच्या ग्लायसेमिक इंडेक्सची टेबल नेहमी असावी. काही ढोबळ आकडेमोड करता येतील.

सर्व प्रथम, उत्पादनामध्ये साखरेची उपस्थिती निश्चित करणे आवश्यक आहे. जर एखाद्या उत्पादनात 30% पेक्षा जास्त साखर असेल तर ग्लायसेमिक इंडेक्स किमान 30 असेल. जर साखरेव्यतिरिक्त इतर कार्बोहायड्रेट्स असतील तर GI शुद्ध साखर म्हणून निर्धारित करणे चांगले आहे. जर उत्पादनामध्ये स्वीटनर्स वापरल्या गेल्या असतील तर एकतर फ्रक्टोज (ग्लुकोजचे एकमेव नैसर्गिक ॲनालॉग) किंवा सर्वात सोपा कार्बोहायड्रेट आधार म्हणून वापरला जातो.

याव्यतिरिक्त, GI ची सापेक्ष पातळी खालील घटकांद्वारे निर्धारित केली जाऊ शकते:

• उत्पादनामध्ये समाविष्ट असलेल्या कार्बोहायड्रेट्सची जटिलता.कसे अधिक जटिल कर्बोदकांमधे- कमी GI. अवलंबित्व नेहमीच अचूक नसते, परंतु ते तुम्हाला उच्च GI असलेले पदार्थ ओळखण्यास आणि त्यांचे सेवन टाळण्यास अनुमती देते.
• रचना मध्ये दुधाची उपस्थिती.दुधामध्ये "दुधाची साखर" असते, जी कोणत्याही उत्पादनाचा GI सरासरी 15-20% वाढवते.

सापेक्ष GI प्रायोगिकरित्या निर्धारित केले जाऊ शकते. हे करण्यासाठी, कोणत्या वेळेनंतर हे शोधणे पुरेसे आहे तीव्र भावनाशेवटच्या जेवणानंतर भूक लागते. नंतर भूक लागते, कमी आणि अधिक समान रीतीने इन्सुलिन सोडले जाते, म्हणजे एकूण जेवणाची GI पातळी कमी होते. तर, उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला वाटत असेल तीव्र भूकखाल्ल्यानंतर 30-40 मिनिटे आधीच, याचा अर्थ असा आहे की सेवन केलेल्या डिशमध्ये समाविष्ट असलेल्या उत्पादनांचे सापेक्ष जीआय बरेच जास्त आहे.

टीप: आम्ही बोलत आहोतपूर्ण तूट भरून काढताना समान प्रमाणात कॅलरी वापरण्याबद्दल. माहीत आहे म्हणून, मानवी शरीरअन्नाचे उष्मांक 600-800 kcal च्या श्रेणीत असल्यास आरामदायक वाटते.

हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की खाद्यपदार्थांमध्ये ग्लायसेमिक इंडेक्स निर्धारित करण्याची ही पद्धत केवळ त्या खेळाडूंसाठीच संबंधित आहे जे कापत नाहीत. मधुमेहाने ग्रस्त असलेल्या किंवा कठोर कार्बोहायड्रेट आहार घेत असलेल्या लोकांनी तरीही टेबल वापरावे जेणेकरुन त्यांच्या शरीराला अवाजवी जोखीम येऊ नये.

परिणाम

तर, ॲथलीटसाठी उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स खाद्यपदार्थ काय भूमिका बजावतात? अधिक खाण्याचा हा एक मार्ग आहे, परंतु स्वादुपिंड ओव्हरलोड करण्याचा धोका नेहमीच असतो.

उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स असलेल्या पदार्थांचे सेवन हिवाळ्यात वजन वाढवताना केवळ एक्टोमॉर्फसाठी न्याय्य आहे. इतर प्रकरणांमध्ये, साखरेच्या वाढीचा केवळ आरोग्यावरच नव्हे तर कार्यक्षमतेवर आणि मूडवर देखील नकारात्मक परिणाम होण्याची शक्यता असते.

कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या पदार्थांबद्दल, त्यांच्या पचनावर जास्त ग्लायसेमिक भार असतो, त्या बदल्यात शरीराला अधिक पोषक आहार मिळतो.

आयुष्यभर इष्टतम वजन राखणे ही प्रत्येक व्यक्तीची गरज असते. रीसेट कसे करावे याबद्दल बरीच माहिती आहे जास्त वजनआहार किंवा व्यायामाद्वारे.

परंतु ज्यांना परिपूर्ण दिसायचे आहे त्यांच्यापैकी बहुतेकांना खालील समस्यांचा सामना करावा लागतो: दीर्घकाळ आहारातील निर्बंधांचे पालन करण्यास असमर्थता, जीवनसत्त्वांच्या कमतरतेमुळे नैराश्य. असंतुलित आहार, अचानक वजन कमी झाल्यामुळे शरीरातील खराबी. नवीन वजन कमी करण्याच्या पाककृतींचा सल्ला देणारे हितचिंतक काय गप्प आहेत.

निवडीसाठी काय आवश्यक आहे हे खरोखर समजून घेण्यासाठी योग्य पोषण, तुम्हाला ग्लायसेमिक आणि इन्सुलिन इंडेक्स यासारख्या संकल्पना समजून घेणे आवश्यक आहे, ते काय आहे आणि त्याचा अर्थ काय आहे.

ग्लायसेमिक इंडेक्स ऑफ फूड्स (GI) म्हणजे काय, ते कसे शोधायचे आणि मोजायचे

वनस्पती आणि प्राणी यांच्या उत्पत्तीनुसार अन्न उत्पादनांची विभागणी सर्वांनाच ठाऊक आहे. तुम्ही कदाचित प्रथिनयुक्त पदार्थांचे महत्त्व आणि कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांचे धोके, विशेषत: मधुमेहींसाठी ऐकले असेल. पण या विविधतेत सर्व काही इतके सोपे आहे का?

पोषणाचा प्रभाव अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी, आपल्याला फक्त निर्देशांक कसा ठरवायचा हे शिकण्याची आवश्यकता आहे. फळांचा निर्देशांक देखील त्याच्या प्रकारानुसार मूल्यात बदलतो, जरी ते अनेक आहारांमध्ये वापरले जातात. पुनरावलोकनांनुसार, डेअरी आणि मांस उत्पादने, ज्याचे पौष्टिक मूल्य, विशेषतः, त्यांच्या तयारीच्या पद्धतीवर अवलंबून असते.

हा निर्देशांक शरीर ज्या दराने कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ शोषून घेते आणि रक्तातील साखरेची पातळी वाढवते, दुसऱ्या शब्दांत, पचन प्रक्रियेदरम्यान तयार होणाऱ्या ग्लुकोजचे प्रमाण दर्शवते. व्यवहारात याचा अर्थ असा आहे की उच्च निर्देशांक असलेली उत्पादने मोठ्या प्रमाणात साध्या शर्करासह संतृप्त असतात आणि त्यानुसार, ते त्यांची ऊर्जा शरीरात जलद गतीने सोडतात. कमी निर्देशांक असलेली उत्पादने उलट आहेत, हळूहळू आणि समान रीतीने.

निव्वळ कार्बोहायड्रेटच्या समान वाटा असलेल्या GI ची गणना करण्याच्या सूत्रानुसार निर्देशांक निश्चित केला जाऊ शकतो:

GI = चाचणी कार्बोहायड्रेटच्या त्रिकोणाचे क्षेत्रफळ / ग्लुकोजच्या त्रिकोणाचे क्षेत्रफळ x 100

वापराच्या सोप्यासाठी, गणना स्केलमध्ये 100 युनिट्स असतात, जेथे 0 कोणतेही कार्बोहायड्रेट नसते आणि 100 शुद्ध ग्लुकोज असते. ग्लायसेमिक इंडेक्सचा कॅलरी सामग्री किंवा तृप्ततेच्या भावनांशी कोणताही संबंध नाही आणि तो स्थिर देखील नाही. त्याच्या मूल्यावर परिणाम करणारे घटक समाविष्ट आहेत:

• डिशवर प्रक्रिया करण्याची पद्धत;
• विविधता आणि प्रकार;
• प्रक्रियेचा प्रकार;
• कृती

1981 मध्ये कॅनेडियन विद्यापीठातील प्रोफेसर डॉ. डेव्हिड जेनकिन्सन यांनी अन्नपदार्थांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स ही सर्वसाधारणपणे स्वीकृत संकल्पना म्हणून मांडली होती. त्याच्या गणनेचा उद्देश मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी सर्वात अनुकूल आहार निश्चित करणे हा होता. 15 वर्षांच्या चाचणीमुळे निर्मिती झाली नवीन वर्गीकरण, परिमाणवाचक GI निर्देशकावर आधारित, ज्याने याकडे पाहण्याचा दृष्टिकोन आमूलाग्र बदलला पौष्टिक मूल्यउत्पादने

कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ

ही श्रेणी वजन कमी करण्यासाठी आणि मधुमेहासाठी सर्वात योग्य आहे, कारण ती हळूहळू आणि समान रीतीने शरीराला उपयुक्त ऊर्जा सोडते. उदाहरणार्थ, फळे हे आरोग्याचे स्त्रोत आहेत - कमी निर्देशांक असलेले अन्न, एल-कार्निटाइनमुळे चरबी जाळण्यास सक्षम आहे. पौष्टिक मूल्य. तथापि, फळांचा निर्देशांक वाटतो तितका जास्त नाही. कोणत्या पदार्थांमध्ये कमी आणि कमी कर्बोदके असतात? कमी निर्देशांक, खालील तक्त्यामध्ये दर्शविले आहे.

हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की प्रश्नातील निर्देशकाचा कॅलरी सामग्रीशी काहीही संबंध नाही आणि साप्ताहिक मेनू तयार करताना ते विसरले जाऊ नये.

पूर्ण सारणी - कार्बोहायड्रेट्सची यादी आणि कमी निर्देशांक असलेल्या पदार्थांची यादी

जसे आपण पाहू शकता, मांस, मासे, पोल्ट्री आणि अंडी टेबलमध्ये समाविष्ट नाहीत, कारण त्यात अक्षरशः कोणतेही कर्बोदके नसतात. खरं तर, ही शून्य निर्देशांक असलेली उत्पादने आहेत.

त्यानुसार, वजन कमी करण्यासाठी, सर्वोत्तम उपाय एकत्र करणे असेल प्रथिने अन्नआणि लहान आणि कमी निर्देशांक असलेली उत्पादने. हा दृष्टीकोन अनेक प्रथिने आहारांमध्ये यशस्वीरित्या वापरला गेला आहे आणि त्याची प्रभावीता आणि निरुपद्रवीपणा सिद्ध केला आहे, ज्याची पुष्टी असंख्य सकारात्मक पुनरावलोकनांद्वारे केली जाते.

पदार्थांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कसा कमी करायचा आणि ते शक्य आहे का? GI कमी करण्याचे अनेक मार्ग आहेत:

• अन्नामध्ये शक्य तितके फायबर असणे आवश्यक आहे, नंतर त्याचे एकूण GI कमी होईल;
• अन्न तयार करण्याच्या पद्धतीकडे लक्ष द्या, उदाहरणार्थ, मॅश बटाटे उकडलेल्या बटाट्यांपेक्षा जास्त निर्देशांक असतात;
• दुसरा मार्ग म्हणजे कार्बोहायड्रेट्ससह प्रथिने एकत्र करणे, कारण नंतरचे शोषण वाढवते.

नकारात्मक निर्देशांक असलेल्या खाद्यपदार्थांबद्दल, यामध्ये बहुतेक भाज्या, विशेषतः हिरव्या भाज्यांचा समावेश होतो.

सरासरी GI

पुरेसे पोषण राखण्यासाठी, आपण देखील लक्ष दिले पाहिजे सरासरी निर्देशांकासह सारणी:

उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स अन्न

कर्बोदकांमधे शरीराला मिळालेली ऊर्जा खर्च करण्याचे तीन मुख्य मार्ग आहेत: भविष्यासाठी राखीव जागा तयार करणे, ग्लायकोजेन साठा पुनर्संचयित करणे. स्नायू ऊतक, वर्तमान वापर.

रक्तातील ग्लुकोजच्या सतत जादा प्रमाणामुळे, स्वादुपिंड कमी झाल्यामुळे इन्सुलिन निर्मितीचा नैसर्गिक क्रम तुटतो. परिणामी, चयापचय पुनर्संचयित करण्याऐवजी संचयनाला प्राधान्य देण्याच्या दिशेने लक्षणीय बदलते.

हे उच्च निर्देशांक असलेले कार्बोहायड्रेट आहे जे त्वरीत ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित होते आणि जेव्हा शरीराला उर्जा पुन्हा भरण्याची उद्दिष्ट आवश्यकता नसते, तेव्हा ते चरबीच्या साठ्यामध्ये संवर्धनासाठी पाठवले जाते.

पण उच्च निर्देशांक असलेली उत्पादने खरोखरच हानिकारक आहेत का? खरं सांगायचं तर, नाही. सवयीच्या पातळीवर अतिरेक, अनियंत्रित आणि ध्येयविरहीत वापर केला तरच त्यांची यादी धोकादायक ठरते. कठोर कसरत केल्यानंतर, शारीरिक काम, सक्रिय विश्रांतीनिसर्गात, उच्च-गुणवत्तेच्या आणि द्रुत सामर्थ्यासाठी या श्रेणीतील अन्नाचा अवलंब करणे योग्य आहे. कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वात जास्त ग्लुकोज असते आणि हे टेबलमध्ये पाहिले जाऊ शकते.

उच्च निर्देशांक असलेली उत्पादने:

ग्लायसेमिक आणि इंसुलिन निर्देशांक

परंतु आधुनिक औषधआहारशास्त्रासह, जीआयचा अभ्यास करणे थांबले नाही. परिणामी, ते रक्तात प्रवेश करणा-या ग्लुकोजच्या पातळीचे अधिक स्पष्टपणे मूल्यांकन करू शकले आणि इन्सुलिनमुळे ते त्यातून बाहेर पडण्यासाठी लागणारा वेळ.

तसेच त्यांनी दाखवले की GI आणि AI थोडे वेगळे आहेत (जोडी सहसंबंध गुणांक 0.75 आहे). तो न की बाहेर वळले कार्बोहायड्रेट अन्नकिंवा त्यातील कमी सामग्रीसह, पचन दरम्यान, इन्सुलिन प्रतिसाद देखील होऊ शकतो. यामुळे एकूणच कारणामध्ये नवीन बदल घडून आले.

"इन्सुलिन इंडेक्स" (एआय), एक शब्द म्हणून, जॅनेट ब्रँड-मिलेट, ऑस्ट्रेलियातील प्राध्यापक यांनी, रक्तातील इन्सुलिन सोडण्यावर परिणाम करण्याच्या दृष्टिकोनातून अन्न उत्पादनांचे वैशिष्ट्य म्हणून सादर केले. या दृष्टिकोनामुळे इन्सुलिन इंजेक्शनच्या प्रमाणाचा अचूक अंदाज लावणे आणि कोणत्या उत्पादनांमध्ये इन्सुलिनचे उत्पादन उत्तेजित करण्याची सर्वात जास्त आणि कमीत कमी स्पष्ट मालमत्ता आहे याची यादी तयार करणे शक्य झाले.

असे असूनही, इष्टतम आहार तयार करण्यासाठी पदार्थांचे ग्लायसेमिक भार हा मुख्य घटक आहे. म्हणूनच, मधुमेहींसाठी आहार तयार करणे सुरू करण्यापूर्वी निर्देशांक निश्चित करण्याची आवश्यकता निर्विवाद आहे.

मधुमेह आणि वजन कमी करण्यासाठी GI कसे वापरावे

आहाराच्या ग्लायसेमिक इंडेक्सवर आधारित मधुमेहासाठी एक संपूर्ण टेबल त्यांच्या समस्येचे निराकरण करण्यात सर्वात महत्वाची मदत होईल. खाद्यपदार्थांच्या निर्देशांकाचा, त्यांच्या ग्लायसेमिक भार आणि कॅलरी सामग्रीचा थेट संबंध नसल्यामुळे, स्वीकार्य आणि प्रतिबंधित पदार्थांची यादी तयार करणे पुरेसे आहे जे आपल्या गरजा आणि प्राधान्यांशी संबंधित आहेत आणि अधिक स्पष्टतेसाठी त्यांना वर्णक्रमानुसार क्रमवारी लावा. स्वतंत्रपणे, कमी चरबीयुक्त मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांची श्रेणी निवडा आणि नंतर दररोज सकाळी त्यांना पहाणे लक्षात ठेवा. कालांतराने, एक सवय विकसित होईल आणि अभिरुची बदलेल आणि कठोर आत्म-नियंत्रणाची आवश्यकता नाहीशी होईल.

खाद्यपदार्थांचे पौष्टिक मूल्य लक्षात घेऊन आहार समायोजित करण्याच्या आधुनिक ट्रेंडपैकी एक म्हणजे मॉन्टीग्नॅक पद्धत, ज्यामध्ये अनेक नियम समाविष्ट आहेत. त्याच्या मते, कार्बोहायड्रेट-युक्त उत्पादनांमधून लहान निर्देशांक असलेल्या उत्पादनांची निवड करणे आवश्यक आहे. लिपिड-युक्त असलेल्यांपासून - ते बनविणार्या गुणधर्मांवर अवलंबून चरबीयुक्त आम्ल. प्रथिनांच्या बाबतीत, त्यांचे मूळ (वनस्पती किंवा प्राणी) महत्वाचे आहे.

Montignac त्यानुसार टेबल. मधुमेह/वजन कमी करण्यासाठी पदार्थांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स

हा दृष्टीकोन रामबाण उपाय नाही, परंतु त्याने स्वतःला डाएटिंगच्या अयशस्वी क्लासिक व्हिजनसाठी एक विश्वासार्ह पर्याय असल्याचे सिद्ध केले आहे. आणि केवळ लठ्ठपणाविरूद्धच्या लढ्यातच नव्हे तर आरोग्य, चैतन्य आणि दीर्घायुष्य राखण्यासाठी खाण्याचा एक मार्ग म्हणून देखील.

ग्लायसेमिक इंडेक्सहा एक सूचक आहे जो ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत असलेल्या ग्लुकोजमध्ये विशिष्ट उत्पादनाच्या विघटनाचा दर निर्धारित करतो. जीआय रक्तातील साखरेची पातळी किती लवकर वाढते आणि शरीरात प्रवेश करणारे कार्बोहायड्रेट किती लवकर शोषले जातात हे दाखवते. रक्तातील साखरेची पातळी समान रीतीने आणि हळूहळू वाढते असे सूचित करते. आणि ते साखरेमध्ये तीक्ष्ण उडी आणतात, यामुळे कार्बोहायड्रेट्सचे जलद शोषण होते आणि त्यातील काही ग्लुकोजमध्ये प्रक्रिया करतात, ज्याची शरीराला ऊर्जा निर्माण करण्याची आवश्यकता असते आणि काही साखरेमध्ये जातात. शरीरातील चरबी. म्हणून, जर तुमची योजना वसंत ऋतु/उन्हाळ्यात वजन कमी करायची असेल किंवा तुम्ही फक्त योग्य पोषणाच्या तत्त्वांचे पालन करत असाल, तर तंदुरुस्तीकोणते पदार्थ वारंवार आणि तुमच्या आकृतीला हानी न पोहोचवता खाऊ शकतात आणि कोणते पदार्थ तुमच्या स्वतःच्या भल्यासाठी मर्यादित आहेत हे शोधण्यात तुम्हाला मदत करेल.

उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ. इन्सुलिनचे कार्य

जर ते तुमच्या शरीरात शिरले तर, उच्च ग्लायसेमिक निर्देशांक असलेले पदार्थते त्वरित पचतात आणि रक्तातील साखरेची पातळी वाढवण्यास मदत करतात. त्याच वेळी, स्वादुपिंड खालील कार्य करते: रक्तामध्ये इन्सुलिनच्या तीक्ष्ण प्रकाशनासाठी ते जबाबदार आहे, ज्याचे या चालू साखळीमध्ये स्वतःचे ध्येय देखील आहे - ते शरीराच्या वेगवेगळ्या ऊतींमध्ये वितरित करून रक्तातील साखरेची पातळी कमी करते. हा स्त्रोत दोन उद्देशांसाठी वापरण्यासाठी:

अल्प कालावधीसाठी आवश्यक उर्जेच्या स्वरूपात;

- दीर्घकाळासाठी चरबीच्या स्वरूपात, म्हणजे राखीव असलेल्या "पावसाळ्याच्या दिवसासाठी"

इन्सुलिनचे कार्य तिथेच संपत नाही. या संप्रेरकाचे आपल्या शरीरासाठी एक स्पष्ट संरक्षणात्मक कार्य आहे: ते विद्यमान चरबीचे साठे पुन्हा ग्लुकोजमध्ये खंडित होण्यापासून प्रतिबंधित करते. इथे मुद्दा काय आहे? संरक्षणात्मक कार्य? - तू विचार. आणि वस्तुस्थिती अशी आहे की बर्याच काळापूर्वी, जेव्हा आम्ही आमच्या पालकांच्या योजनांमध्ये देखील नव्हतो, आदिम लोकअनेकदा भुकेचा कालावधी अनुभवला. शेवटी, मग तुम्हाला खाण्यायोग्य फळे शोधण्यासाठी किंवा दुपारच्या जेवणासाठी मासे पकडण्यासाठी खूप प्रयत्न करावे लागतील; आणि असा दिवस आला की भुकेल्यांच्या अंगात भरपूर अन्न शिरले आदिम माणूस, “आता” आणि “नंतर” साठी उर्जा मिळवण्यासाठी अतिशय संयमाने वापरली गेली. तेव्हापासून, आपल्या शरीराला दीर्घकाळ उपासमार झाल्यास चरबी राखून ठेवण्याची क्षमता वारशाने मिळाली आहे. किमान मध्ये आधुनिक परिस्थितीसरासरी व्यक्तीला आपल्या शरीराच्या या कार्याची आवश्यकता नसते (किमान प्रत्येक जेवणासह), ही यंत्रणा अजूनही योग्यरित्या कार्य करत आहे.

इन्सुलिन आणि उच्च ग्लायसेमिक निर्देशांक असलेले पदार्थविद्यमान चरबी जाळण्यापासून रोखण्यासाठी आणि ताबडतोब नवीन चरबी राखीव ठेवण्यासाठी एकत्र काम करा. म्हणून, विशिष्ट उत्पादन निवडताना आपल्याला खूप सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे, विशेषत: जर आपण वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेबद्दल बोलत आहोत. जर तुमच्या आहारात मोठ्या प्रमाणात समावेश असेल उच्च ग्लायसेमिक निर्देशांक असलेले पदार्थ,मग तुमच्या शरीरात इन्सुलिनचे उत्सर्जन सतत होत असते आणि रक्तातील साखरेची पातळी उच्चस्तरीय. अशा परिस्थितीत, वजन कमी करण्याचा विचार करण्यात काही अर्थ नाही असे नाही, येथे आपल्याला दोन अतिरिक्त किलो कसे वाढवायचे याचा विचार करणे आवश्यक आहे.

कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ

मध्यम आणि कमी ग्लायसेमिक निर्देशांक असलेले अन्नशरीरात प्रवेश करताना, ते इन्सुलिन (आमच्या आकृतीचा मुख्य शत्रू) ची तीव्र प्रकाशनास कारणीभूत ठरत नाहीत, परंतु त्याउलट, ते बर्याच काळासाठी पचले जातात आणि कार्बोहायड्रेट्स हळूहळू ग्लुकोजच्या अवस्थेत मोडतात, व्यावहारिकदृष्ट्या. रक्तातील साखरेमध्ये वाढ न करता.

म्हणून निष्कर्ष: जर तुमचे ध्येय वजन कमी करणे किंवा तुमचे विद्यमान वजन समान पातळीवर राखणे असेल तर प्राधान्य द्या कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ, ते चरबीमध्ये रूपांतरित होणार नाहीत आणि तुमच्या बाजू आणि मांडीवर जमा होणार नाहीत.

सामान्य गैरसमज

बरेचदा, लोक, विशेषत: मुली, ज्यांना वजन कमी करायचे आहे, ते वजन कमी करण्यासाठी विविध प्रकारचे आहार घेतात. लोकप्रियतेची उच्च टक्केवारी फळांच्या मोनो-डाएट्सने व्यापलेली आहे ज्यामध्ये एकच प्रभावशाली फळ आहे, जे संपूर्ण आहारामध्ये सेवन केले पाहिजे, बहुतेक वेळा अमर्यादित प्रमाणात. अशा आहाराची उदाहरणे आहेत: टरबूज, सफरचंद, अननस, द्राक्ष, केळी, पीच, इ. परंतु प्रत्येकाला अशा आहाराचा निरर्थकपणा आणि हानी देखील कळत नाही. कोणत्याही आहारावर जाण्यापूर्वी (किंवा अजून चांगले, त्यावर अजिबात जात नाही), फक्त सेवन केलेल्या पदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीकडे लक्ष देणे पुरेसे नाही. वजन कमी करण्यात खूप महत्त्वाची भूमिका बजावते पदार्थांचे ग्लायसेमिक इंडेक्स, जे नेहमी कॅलरी सामग्रीशी जुळत नाही आणि काहीवेळा, त्याउलट, अगदी उलट अर्थ असतो.

एका विशिष्ट उदाहरणासह ही परिस्थिती पाहू.

सगळ्यांचे आवडते टरबूज घेऊया. टरबूजची कॅलरी सामग्री खूपच कमी आहे - फक्त 40 किलो कॅलरी प्रति 100 ग्रॅम, परंतु ते ग्लायसेमिक निर्देशांक 75 (जास्तीत जास्त 100) च्या बरोबरीचे आहे. आणि, कमी कॅलरी सामग्री असूनही, टरबूज हे अन्न आहे उच्च ग्लायसेमिक निर्देशांक,याचा अर्थ असा आहे की ते मोठ्या प्रमाणात सेवन केल्याने हार्मोन इन्सुलिनचे तीव्र प्रकाशन होते, रक्तातील साखरेची पातळी वाढते आणि नंतर, मला वाटते, तुमच्या शरीरातील साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे काय होते आणि ते कशात बदलतात हे तुम्हाला यापुढे स्पष्ट करण्याची गरज नाही. . परंतु हे पुन्हा करणे माझ्यासाठी कठीण नाही: ते FAT मध्ये बदलतात, जे सर्वात अयोग्य ठिकाणी जमा केले जाते आणि ज्यापासून मुक्त होणे खूप कठीण आहे.

तुमच्यासाठी हे आहे निरुपद्रवी टरबूज. मला वाटते की अनेकांनी आता स्वतःसाठी एक शोध लावला आहे, जणू ते चंद्रावर गेले आहेत, कारण त्यांनी किती वेळा चमत्कारिक परिणामांबद्दल ऐकले आहे. टरबूज आहार. परंतु त्यांनी काहीतरी ऐकले, परंतु काही लोकांनी ते स्वतःवर तपासले आणि ज्यांनी त्याची चाचणी केली ते कदाचित निकालावर समाधानी असतील ...

परंतु टरबूज खाण्यापासून तुम्हाला घाबरू नये म्हणून मी तुम्हाला थोडे शांत करीन. टरबूजातील कार्बोहायड्रेट सामग्री 5% पेक्षा कमी आहे आणि ही वस्तुस्थिती "ब्लॅक लिस्ट" =) मध्ये समाविष्ट होण्यापासून वाचवते. या कमी सामग्रीकार्बोहायड्रेट्स त्याची भरपाई करतात उच्च ग्लायसेमिक निर्देशांक,म्हणजे आत टरबूज खाणे माफक प्रमाणातआपल्या आकृतीला इजा करणार नाही. या फळांमध्ये अननस आणि खरबूज यांचाही समावेश आहे. उच्च जीआय असूनही, ही फळे हुशारीने खाणे पूर्णपणे निरुपद्रवी आणि फायदेशीर देखील आहे.

खाली मी वेगवेगळ्या GI निर्देशकांसह उत्पादनांची सारणी देतो.

उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स अन्न

(55 पासूनआणि उच्च)

सरासरी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले अन्न (50 — 40 )

*एस्टरिस्क असलेल्या उत्पादनांचा अर्थ असा होतो की त्यामध्ये 5% पेक्षा कमी कार्बोहायड्रेट्स असतात, ही परिस्थिती त्यांच्या उच्च GI ची भरपाई करते आणि म्हणून ही उत्पादने मध्यम प्रमाणात खाल्ल्याने तुमच्या आकृतीला हानी पोहोचणार नाही.

कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेली उत्पादने (35 पासूनआणि खाली)

पदार्थांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी करण्यात मदत करण्यासाठी युक्त्या

जर तुम्हाला टेबल सापडले तर सर्वकाही इतके वाईट नाही उच्च ग्लायसेमिक निर्देशांकतुमची आवडती उत्पादने. ग्लायसेमिक इंडेक्स आउटस्मार्ट केला जाऊ शकतो. खाली आपण हे करू शकता असे मार्ग आहेत.

तथ्य १

जड ग्राउंड खाद्यपदार्थांमध्ये संपूर्ण अन्नापेक्षा जास्त GI असते.

काय करायचं?

संपूर्ण धान्य धान्यांना प्राधान्य द्या;

वस्तुस्थिती 2

उष्णतेवर उपचार केलेल्या भाज्या आणि फळे जास्त असतात उच्च ग्लायसेमिक निर्देशांककच्च्या पेक्षा.

काय करायचं?

वापरा कच्च्या भाज्याआणि फळे. जर तुम्ही भाज्या किंवा फळे शिजवत असाल तर त्यांना जास्त शिजवू नका जेणेकरून ते थोडे कडक आणि कुरकुरीत राहतील. हे आपल्याला फायबर संरक्षित करण्यास अनुमती देते आणि त्याद्वारे पदार्थांचे ग्लायसेमिक निर्देशांक कमी करते.

तथ्य ३

जे पदार्थ चघायला जास्त वेळ घेतात त्यांचा GI कमी असतो. ते जोडलेले आहे मंद शोषणकर्बोदके

काय करायचं?

तुमचे अन्न जास्त काळ चर्वण करा. जेवताना तुमचा वेळ घ्या.

तथ्य ४

खूप जास्त शिजवलेले पिष्टमय पदार्थ(बटाटे, पास्ता, तृणधान्ये दलिया) वाढतात पदार्थांचे ग्लायसेमिक इंडेक्स. हे स्वयंपाक प्रक्रियेदरम्यान स्टार्चचे विकृतीकरण झाल्यामुळे होते.

काय करायचं?

पास्ता जास्त शिजवू नका; काही लापशी (बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ) उकडलेल्या ऐवजी वाफवलेले असतात; जाकीट बटाटे ऐवजी प्राधान्य द्या कुस्करलेले बटाटे. हे स्टार्च शरीराद्वारे हळूहळू शोषून घेण्यास मदत करेल आणि इंसुलिनमध्ये तीव्र उडी आणि रक्तातील साखर वाढण्यास कारणीभूत होणार नाही.

तथ्य ५

तुमच्या कोणत्याही जेवणात फायबरची उपस्थिती विविध उत्पादने, एकूण कमी करते ग्लायसेमिक इंडेक्स निर्देशक.

काय करायचं?

• भरपूर फायबर असलेल्या भाज्यांसह पिष्टमय पदार्थ खा. म्हणजेच भात/पास्ता/बकव्हीट कोणत्याही भाज्या आणि भाज्यांच्या सॅलडसोबत खा.
• प्राधान्य द्या ताजे फळ, रस नाही.
• त्वचेसह फळे आणि भाज्या खा (शक्य असल्यास), कारण त्यात फायबर आहे, जे लक्षणीय आहे ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी करतेकोणतेही उत्पादन.

वस्तुस्थिती 6

प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट दोन्ही असलेल्या जेवणाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो. प्रथिने साखरेची पचनक्षमता आणि त्याचे रक्तात शोषण कमी करतात, तर कर्बोदके, त्याउलट, प्रथिनांची पचनक्षमता सुधारतात.

काय करायचं?

अनुयायी स्वतंत्र वीज पुरवठातुम्हाला कदाचित ही पद्धत आवडणार नाही, परंतु इतर प्रत्येकजण भाज्यांसह प्रथिने, प्रथिनेयुक्त पिष्टमय पदार्थ किंवा दुग्धजन्य पदार्थ सुरक्षितपणे खाऊ शकतो.

तर आता तुम्हाला फसवणूक कशी करावी हे माहित आहे उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स अन्नआणि ते कमी करा किंवा किमान मध्यम पातळीवर कमी करा. ही रहस्ये तुम्हाला इंसुलिनच्या वाढीवर नियंत्रण ठेवण्यास आणि रक्तातील साखर कमी ठेवण्यास मदत करतील.

पदार्थांचे ग्लायसेमिक इंडेक्स- ही प्रत्येक मुलगी जी तिची फिगर पाहते आणि जिला तिचे आवडते पदार्थ खायचे आहेत आणि स्लिम राहायचे आहे त्यांना हे माहित असणे आवश्यक आहे. हे अगदी शक्य आहे, आपल्याला फक्त प्रवेशाचे मूलभूत नियम लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे उच्च आणि मध्यम ग्लाइसेमिक निर्देशांक असलेले पदार्थआणि वरील रहस्ये वापरा, आणि जीवन चांगले होईल =)

तुमचे प्रशिक्षक जेनेलिया स्क्रिपनिक तुमच्यासोबत होते!