अन्नामध्ये प्रथिने जास्त असतात. लोक प्रथिनयुक्त पदार्थ कोणत्या उद्देशाने खातात? प्रथिने उत्पादनांची पचनक्षमता

पदार्थांमध्ये प्रथिने

प्रथिने उत्पादने- पोषणाचा एक महत्त्वाचा भाग. ते एक प्रकारचे "बिल्डिंग ब्लॉक्स" आहेत जे शरीराला स्नायू तयार करण्यासाठी आणि नूतनीकरण करण्यासाठी आवश्यक असतात. पदार्थांमधील प्रथिने उत्पादनावर परिणाम करतात विविध एंजाइमआणि या कारणास्तव, प्रथिनेयुक्त पदार्थ आहारात नेहमी उपस्थित असले पाहिजेत.

अमिनो ॲसिडच्या कमतरतेचा मुलांच्या विकासावर खूप वाईट परिणाम होतो. आणि अशा लोकांसाठी ज्यांच्या क्रियाकलापांमध्ये तणाव असतो, प्रथिनांचा नियमित पुरवठा करणे खूप महत्वाचे आहे. ते सहजपणे शोषले जातात आणि शरीरात प्रवेश केल्यानंतर ते त्वरीत रक्तप्रवाहात प्रवेश करतात.

दररोज प्रथिने आवश्यकता

हे थेट शरीराच्या वैशिष्ट्यांवर, उंची, वजन, ताण इत्यादींवर अवलंबून असते. आहारात सर्व आवश्यक अमिनो आम्लांची उपस्थिती विशेषतः महत्वाची आहे, कारण ते अत्यावश्यक पदार्थांसारखे शरीराद्वारे तयार केले जात नाहीत. प्रथिने स्नायू तयार करण्यासाठी वापरली जातात.

प्रथिने सामान्यतः पूर्ण मध्ये विभागली जातात, त्यात समाविष्ट असतात विविध उत्पादनेप्राणी उत्पत्तीचे, तसेच दोषपूर्ण, उत्पादनांमधून शरीरात प्रवेश करणे वनस्पती मूळ. दैनंदिन प्रथिनांची आवश्यकता अंदाजे 100 ग्रॅम आहे, 3 डोसमध्ये विभागली आहे. दैनंदिन प्रमाण सुमारे 250 ग्रॅम वजनाच्या गोमांसाच्या तुकड्यात समाविष्ट आहे. मांस बदलण्यासाठी, शाकाहारांनी शेंगा, कॉटेज चीज आणि अंकुरलेले धान्य मोठ्या प्रमाणात खावे, कारण त्यात थोडे प्रथिने असतात, शिवाय ते अपूर्ण असते.

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात?

• अंडी, कॉटेज चीज, चीज आणि पोल्ट्री हे सर्वात प्रथिनयुक्त पदार्थ आहेत. अंड्याचा पांढरा भाग शरीराद्वारे चांगले शोषला जातो, तर अंड्यांमध्ये कमी कॅलरी असते.कॉटेज चीजमध्ये ते फारच कमी आहे आणि केवळ कमी चरबीयुक्त उत्पादन खाण्याची शिफारस केली जाते, कारण केवळ अशा प्रकारे आपण अतिरिक्त कॅलरी वापरण्यापासून स्वतःचे संरक्षण कराल. प्रथिने चांगले शोषले गेले आहेत हे सुनिश्चित करण्यासाठी, कॉटेज चीज दही आणि केफिरमध्ये मिसळा आणि थोडी साखर देखील घाला (हे पचनास देखील मदत करते).

चीज मध्ये - अंदाजे 30%. कृपया लक्षात घ्या की चीज कॅलरीजमध्ये जास्त आहे आणि त्यात सेवन करू नये मोठ्या संख्येने. वर्कआउट्सपूर्वी ते खाण्याचा सल्ला दिला जातो ज्यासाठी भरपूर ताकद लागते. या प्रकरणात, व्यायामादरम्यान अतिरिक्त कॅलरी बर्न केल्या जातील.

पक्षी मध्ये गोमांस, यकृत - सुमारे 25%. गोमांस आणि पोल्ट्री उकडलेले किंवा स्टीव्ह, यकृत - थाप किंवा स्टीव्ह म्हणून खाण्याची शिफारस केली जाते.

माशांमध्येही भरपूर प्रथिने असतात. या आहारातील उत्पादन, तर कमी चरबीयुक्त वाण दुपारच्या जेवणानंतर, म्हणजे दिवसाच्या दुसऱ्या सहामाहीत खाल्ले जाऊ शकतात.ट्यूना, सॅल्मन, सार्डिन, अँकोव्हीज, मॅकेरल आणि म्युलेट प्रथिने समृद्ध असतात.

सोयाबीन मध्ये - 14% दैनिक मूल्य(वनस्पती-आधारित उत्पादनांमध्ये सर्वात मोठी टक्केवारी). साइड डिश म्हणून सोया वापरणे श्रेयस्कर आहे.

ब्रुसेल्स स्प्राउट्समध्ये - सुमारे 9%, तृणधान्यांमध्ये - 10-12%. तृणधान्यांमधील प्रथिने चांगल्या प्रकारे शोषली जातात आणि पचन देखील वाढवतात. पण साइड डिश म्हणून दलिया खाणे चांगले.त्यात थोडे फॅट आणि भरपूर फायबर असते. याव्यतिरिक्त, मसूर बी जीवनसत्त्वे समृद्ध आहेत, जे पाचक आणि मज्जासंस्थेच्या आरोग्यासाठी महत्वाचे आहेत.

प्रथिने टेबल

प्रथिने समृध्द अन्न

प्रथिने शरीरासाठी चांगली असते असा वाक्यप्रचार तुम्ही अनेकदा ऐकू शकता. पण त्याचे काय आहेत उपयुक्त वैशिष्ट्ये, काही लोक म्हणतात. बहुतेक प्रकरणांमध्ये, संभाषणे अमीनो ऍसिडबद्दल असतात. त्याच वेळी, जवळजवळ कोणीही असे म्हणणार नाही की शरीराद्वारे प्रथिने आत्मसात करण्याच्या प्रक्रियेत, पेशी अमीनो ऍसिडसह संतृप्त होतात. याबद्दल धन्यवाद, सेल पुनर्जन्म प्रवेगक आहे आणि निरोगी स्थितीकेस, नखे आणि त्वचा.

शरीराच्या प्रक्रियेत प्रथिनांची भूमिका

प्रथिनांची रचना इतर घटकांसह अनेक संयुगांनी बनलेली असते जसे की अमीनो ऍसिड.

मानवी शरीरासाठी दोन प्रकारचे अमीनो ऍसिड असतात. ते आहेत:

• शरीराच्या महत्त्वपूर्ण क्रियाकलापांच्या प्रक्रियेत अपरिवर्तनीय घटक तयार होतात. एखादी व्यक्ती त्यांच्या निर्मितीवर भरपूर ऊर्जा खर्च करते. शरीरातील त्यांची कमतरता व्यक्त केली जाऊ शकते सतत भावनाभूक त्यामुळे, अन्न माध्यमातून सेवन आहे महत्वाचा मुद्दाअमीनो ऍसिडचे प्रमाण पुनर्संचयित करण्यासाठी.
• बदलण्यायोग्य घटक. निरोगी प्रक्रिया राखण्यासाठी त्यांचा योग्य प्रमाणात पुरवठा करणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही नियमितपणे प्रथिने कमी असलेले आणि चरबी आणि कर्बोदकांमधे जास्त असलेले अन्न खाल्ले तर चयापचय विकार होतात. यामुळे गंभीर आरोग्य आणि वजन समस्या उद्भवू शकतात.

म्हणून, कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिनांचे महत्त्वपूर्ण प्रमाण आहे आणि त्याचा वापर किती आहे हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे.

मुख्य कार्ये

मानवी शरीरात प्रथिने कार्यांची संख्या अंतहीन आहे. परंतु मुख्य आहेत:

• बांधकाम भूमिका
• हार्मोनल नियमन
• इतर पोषक तत्वांसह पेशी संतृप्त करते
• रक्त घट्ट करते, जे संरक्षणात्मक कार्य करते
• योग्य स्तरावर दाब स्थिर आणि राखते
• आराम करतो स्नायू ऊतकदीर्घकाळापर्यंत तणावाखाली
• गर्भधारणेदरम्यान गर्भाच्या वाढीसाठी आवश्यक घटकांसह संतृप्त करून त्याच्या विकासास प्रोत्साहन देते

निसर्गात, प्रथिने मिळविण्याचे दोन मार्ग आहेत - वनस्पती आणि मांसाहाराद्वारे. शरीरासाठी, प्रथिने घटक स्वतः महत्वाचे नाही, परंतु बावीस अमीनो ऍसिडच्या स्वरूपात क्लीव्हेज प्रतिक्रियाचे उत्पादन आहे. असे मानले जाते की त्यांच्यापैकी नऊ सह शरीराची संपृक्तता अन्न खाण्याच्या प्रक्रियेत उद्भवली पाहिजे.

प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह चयापचय प्रक्रिया नियंत्रित करणे

विज्ञानाने सिद्ध केले आहे की उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ शरीरातील चयापचय प्रक्रियेस लक्षणीय गती देतात. त्याचा परिणाम माणसावर होतो. उदाहरणार्थ, वजन कमी करताना, प्रथिने महत्वाच्या अवयवांना चांगल्या स्थितीत ठेवते आणि रोगप्रतिकारक शक्ती आणि अँटिऑक्सिडंट्सची क्रिया देखील उत्तेजित करते. प्रथिनांच्या साहाय्याने, शरीराला महत्त्वपूर्ण कार्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व घटक प्राप्त होतात.

नमूद केल्याप्रमाणे, अन्न प्रथिने समृद्धनैसर्गिक उत्पत्ती योग्य चयापचय द्वारे असा प्रभाव करते:

• रक्तातील साखर कमी करते, जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला लक्षणीयरीत्या मजबूत करते
• इन्सुलिनला उत्तेजित करते योग्य कामस्नायूंच्या ऊतींच्या कामातून जमा झालेले ग्लुकोज जाळण्यासाठी
• दाखवतो जास्त पाणीमानवी शरीराच्या ऊतक पेशींमधून
• चरबीचे साठे जळते, जे एखाद्या व्यक्तीच्या वजनाच्या सामान्यीकरणावर परिणाम करते
• संतृप्त उपयुक्त पदार्थपेशी - हे आपल्याला भूक कमी करण्यास अनुमती देते, कारण हा मेंदू आहे जो शरीराच्या संपृक्ततेची डिग्री दर्शवतो

हे देखील वाचा:

हनीकॉम्ब्स: हनीकॉम्ब मेण आणि हनीकॉम्ब्सचे गुणधर्म खाणे शक्य आहे का?

वरील सर्व प्रभावांची पुष्टी शास्त्रज्ञांनी फार पूर्वीपासून केली आहे. त्यांना आढळून आले की आरोग्य योग्य स्तरावर राखण्यासाठी, एखाद्या व्यक्तीने दररोज 100 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे, जे नैसर्गिक उत्पत्तीच्या अन्नामध्ये आढळते.

आहारात दैनंदिन आदर्श स्थापित करण्याचा इतिहास

मांस, चीज, दूध किंवा मटार यासारख्या घटकांचे सेवन करताना, पचन प्रक्रियेमुळे अन्नातील प्रथिने आणि अमीनो ऍसिडचे विघटन होते. पुढे, परिणामी घटक रक्तामध्ये संपतात आणि एन्झाईम्समध्ये मिसळतात. अशाप्रकारे आवश्यक प्रथिने, उदाहरणार्थ, स्नायूंच्या ऊतींच्या वाढीसाठी, तयार होतात.

असे आहारतज्ञ मानतात वैयक्तिक प्रजातीप्रथिने घटक खंडित केले जाऊ शकत नाहीत. हे आवश्यक एंजाइमच्या कमतरतेमुळे होते. त्यामुळे विविध प्रथिनेयुक्त घटक असतात वेगवेगळ्या प्रमाणातशरीराद्वारे शोषण. उदाहरणार्थ, अंडी 95-100% पचण्यायोग्य असतात, आणि वाटाणा दलिया 50-60% ने.

प्रथिनांची गणना करण्यात व्यवस्थापित केलेली मुख्य व्यक्ती मॅक्स रबनर आहे. त्याने दोन न्याय्य ठरवले महत्वाची प्रक्रिया- ॲनाबोलिझम, जेव्हा नवीन घटक तयार होतात आणि अपचय, जेव्हा पदार्थांचे तुकडे होतात.

दीर्घकालीन अभ्यासाच्या प्रक्रियेत, या शास्त्रज्ञाला असे आढळून आले की प्रौढ व्यक्तीसाठी दररोज प्रथिनेचे प्रमाण 0.3 ग्रॅम प्रति 1 किलो वजन असते. आहाराच्या बाबतीत, हे 1 लिटर दुधाच्या बरोबरीचे आहे.

अनेक आधुनिक शास्त्रज्ञ असे मानतात हा अभ्यासबर्याच काळापूर्वी केले गेले होते आणि त्याचा वैज्ञानिक आधार गमावला आहे.

दररोज प्रथिनांची मात्रा मोजण्यासाठी नवीन मानक परिणाम

आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, आज वेगवेगळ्या वयोगटातील लोकांसाठी प्रथिने आहाराची गणना करण्यासाठी इतर पद्धती वापरल्या जातात. अशी मानके यासारखे दिसतात:

• मध्यमवयीन व्यक्तीसाठी, शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रतिदिन 1.5 ग्रॅम प्रथिने घेणे आवश्यक आहे.
• बाल्यावस्थेच्या काळात, वर्धित विकास आणि वाढीसाठी प्रतिदिन 2.2 ग्रॅम प्रथिने प्रति 1 किलो शरीराची आवश्यकता असते.
• 7-10 वर्षे वयोगटातील मुलांसाठी, प्रथिनांचे दैनिक सेवन दररोज एकूण प्रमाणाच्या 36 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावे
• मूल होण्याच्या कालावधीत गर्भवती मातांना प्रौढ रूढीनुसार दररोज 30 ग्रॅम सॉलिड दिले जाते

वरील सर्व मानके अनेक परिस्थितींमध्ये पूर्ण करणे आवश्यक आहे. यात समाविष्ट:

• इतर घटकांचे समांतर सेवन, जसे की कर्बोदके आणि चरबी
• इनकमिंग प्रोटीनच्या गुणवत्तेची डिग्री संपूर्ण अमीनो ऍसिड सेटसह महत्त्वपूर्ण असणे आवश्यक आहे
• वनस्पती आणि प्राणी प्रथिनांच्या प्रमाणातील गुणोत्तराचे अनिवार्य पालन - प्रथम 35% पेक्षा जास्त नसावे

यावरून असे दिसून येते की दर्शविलेल्या अटी पूर्ण केल्यास, 65 किलो वजनाच्या प्रौढ व्यक्तीचे शरीर साधारणपणे 98 ग्रॅम प्रथिने शोषण्यास सक्षम असते. खेळांमध्ये गुंतलेल्या लोकांसाठी, ही मानके खूप जास्त आहेत आणि त्यांची वैयक्तिकरित्या गणना केली जाते.

पचण्याजोगे प्रथिने असलेल्या पदार्थांची यादी

हे आधीच लक्षात आले आहे की सर्व प्रथिने शरीराद्वारे पूर्णपणे शोषली जाऊ शकत नाहीत. हे प्रथिनेयुक्त पदार्थांमध्ये इतर घटकांच्या उपस्थितीद्वारे स्पष्ट केले आहे - चरबी आणि. त्यांचे मोठ्या संख्येनेप्रथिने शोषण प्रतिबंधित करते.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की केवळ प्रथिने असलेली उत्पादने हे अन्न घटक आहेत जे मानवी शरीराद्वारे पूर्णपणे शोषले जातात. हे त्यांच्यातील इतर घटकांच्या कमी डोसमुळे आहे. जलद शोषणाच्या कारणामुळे याची पुष्टी केली जाते. केवळ कोलेस्टेरॉलच्या वाढलेल्या प्रमाणामुळे, पोषणतज्ञ प्रौढ व्यक्तीसाठी दररोज 1-2 अंडी खाण्याची शिफारस करतात.

हे देखील वाचा:

मूळव्याध शस्त्रक्रियेनंतर आपण काय खाऊ शकता: मूलभूत नियम आणि शिफारसी, प्रतिबंधित पदार्थ

प्रथिने शोषणाच्या बाबतीत दुसरे उत्पादन वाफवलेले मांस आहे. कमी चरबीयुक्त गोमांस आणि चिकन येथे सर्वोत्तम मानले जाते. नंतरच्या उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये 28 - 30 ग्रॅम प्रथिने असतात.

प्रथिनांची सर्वाधिक टक्केवारी असलेल्या मांस उत्पादनांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• उकडलेले वासराचे मांस - 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 30.7 ग्रॅम प्रथिने असतात
• उकडलेले चिकन - 100 ग्रॅम 25.2 ग्रॅम प्रथिने
• टर्कीचे मांस पाण्यात उकडलेले - 100 ग्रॅम 25.3 ग्रॅम प्रथिने
• उकडलेले ससाचे मांस - 100 ग्रॅममध्ये 24.6 ग्रॅम प्रथिने असतात

सह मासे उत्पादने करण्यासाठी सर्वात मोठी संख्याप्रथिने समाविष्ट आहेत:

• उकडलेले गुलाबी सॅल्मन मांस - 100 ग्रॅममध्ये 22.9 ग्रॅम प्रथिने असतात
• फ्लाउंडर - 100 ग्रॅम 18.3 ग्रॅम प्रथिने
• 100 ग्रॅम पोलॉकमध्ये 17.6 ग्रॅम प्रथिने असतात
• 100 ग्रॅम पाईक पर्चमध्ये 21.3 ग्रॅम प्रथिने असतात

सर्वात प्रथिनेयुक्त डेअरी उत्पादने आहेत:

• दूध - 100 ग्रॅममध्ये 3 ग्रॅम प्रथिने असतात
• केफिर - 100 ग्रॅम 4.3 ग्रॅम प्रथिने
• दहीमध्ये प्रति 100 ग्रॅम 5 ग्रॅम प्रथिने असतात
• कॉटेज चीजमध्ये प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 18 ग्रॅम प्रथिने असतात

वनस्पती प्रथिने उत्पादने आहेत:

• उकडलेले बटाटे - प्रति 100 ग्रॅम 2.4 ग्रॅम प्रथिने
• पाण्यात उकडलेले तांदूळ - 100 ग्रॅममध्ये 2.4 ग्रॅम प्रथिने असतात
• पासून ब्रेड राईचे पीठ 100 ग्रॅममध्ये 6.5 ग्रॅम प्रथिने असतात
• मटारमध्ये १०० ग्रॅममध्ये ५ ग्रॅम प्रथिने असतात

लहानपणापासून प्रत्येक व्यक्तीने ओटमील दलियाच्या फायद्यांबद्दल ऐकले आहे. असे मानले जाते की हे उत्पादन "स्लो" प्रथिनांच्या श्रेणीशी संबंधित आहे. त्यात थोडे चरबी असते, परंतु भरपूर प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट घटक असतात.

मानवी शरीरात अपर्याप्त प्रथिनांचे प्रकटीकरण

शरीरातील प्रथिनांच्या कमतरतेची वस्तुस्थिती स्थापित करण्यासाठी, आपल्याला तज्ञांचे मत असणे आवश्यक नाही. फक्त स्वतःला आरशात पहा.

खालील घटकांद्वारे पुष्टी केली जाऊ शकते:

• जर तीस वर्षांपेक्षा कमी वयाची व्यक्ती असेल तर चकचकीत त्वचा आणि सळसळणारे स्नायू
• चेहऱ्याची त्वचा सुरकुत्याने झाकलेली असते आणि तिचा अनियमित आकार दिसून येतो.
• अस्वास्थ्यकर आणि नखे. त्यांच्या संरचनेत संपूर्णपणे प्रथिने असतात आणि त्यामुळे या घटकाची कमतरता लगेचच बाहेर येते
• कमकुवत होणे स्नायू वस्तुमानआणि चरबी साठ्यांची निर्मिती
• मध्ये विचलनांची उपस्थिती पचन प्रक्रियाबद्धकोष्ठता, फुशारकी आणि इतर लक्षणांच्या रूपात
• तणावपूर्ण परिस्थितींचा प्रतिकार कमी होतो
• हलक्या श्रमाने लवकर थकवा येतो

जर सूचीबद्ध घटकांपैकी अर्ध्याहून अधिक घटक स्वतःचे निरीक्षण करण्याच्या प्रक्रियेत उपस्थित असतील, तर तुम्हाला अलार्म वाजवावा लागेल. सर्व प्रथम, आपल्याला अन्नाकडे पाहण्याचा दृष्टीकोन बदलण्याची आवश्यकता आहे.

हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की प्रथिनांच्या कमतरतेचे कारण शारीरिक रोग असू शकतात - फ्लू किंवा सर्दी. उपस्थित असल्यास, रक्त चाचणी परिणाम सूचित करते कमी पातळीहिमोग्लोबिन आणि इम्युनोग्लोबुलिन.

लक्षणीय प्रमाणात प्रथिने असलेल्या पदार्थांचे सेवन करून परिस्थिती सुधारली जाऊ शकते. याव्यतिरिक्त चरबी आणि कार्बोहायड्रेट घटकांसह अन्नपदार्थ असावेत.

सामग्री:

एखाद्या व्यक्तीला प्रोटीनची आवश्यकता का असते, शरीरात त्याची भूमिका काय असते? अन्न उत्पादनांमध्ये त्याचे प्रकार आणि सामग्री.

प्रथिनांचे फायदे आणि महत्त्व याबद्दल ऐकले नाही अशी व्यक्ती शोधणे कठीण आहे. या कारणास्तव, मेनूमध्ये प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा समावेश करणे बर्याच लोकांसाठी जवळजवळ सर्वोच्च प्राधान्य मानले जाते. समस्या अशी आहे की आहार संतुलित असणे आवश्यक आहे आणि प्रथिने घेणे आवश्यक आहे योग्य डोसआणि मध्ये योग्य वेळ(काही समस्या सोडवण्यासाठी).

खाली आम्ही या घटकाचे फायदे काय आहेत, कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात आणि शरीराला दररोज किती प्रमाणात मिळावे हे शोधून काढू. बरेच प्रश्न आहेत आणि त्या सर्वांना स्पष्टीकरण आवश्यक आहे.

प्रथिनांचे प्रकार

प्रथिनांचे वर्गीकरण खूप विस्तृत आहे, परंतु काही मुद्दे आहेत ज्यावर विशेष लक्ष दिले पाहिजे.

उत्पत्तीनुसार, पेशींसाठी "बांधकाम साहित्य" आहे:

• भाजी. वनस्पती उत्पादने स्त्रोत म्हणून कार्य करतात. समस्या अशी आहे की अशी प्रथिने शरीराद्वारे कमी सहजपणे शोषली जातात आणि म्हणूनच कमी मागणी आहे.
• प्राणी. प्राणी-व्युत्पन्न पोषक असलेली उत्पादने अधिक श्रेयस्कर मानली जातात. त्यांचे फायदे म्हणजे उत्तम पचनक्षमता, जास्तीत जास्त जैविक मूल्य, कमी धोका दुष्परिणाम. पोषणतज्ञांचा असा दावा आहे की या प्रकारचे प्रथिने कारणीभूत आहेत किमान धोकाऍलर्जीचे स्वरूप. स्त्रोतांमध्ये अंडी, कॉटेज चीज, मांस, यकृत आणि इतर तत्सम पदार्थांचा समावेश आहे.

आपण दुसर्या वर्गीकरणाबद्दल विसरू नये - पचनक्षमतेच्या गतीनुसार:

• जलद. असे घटक चांगले आहेत उच्च गतीपचन आणि पेशींमध्ये प्रवेश. हे पचण्यासाठी 1-2 तास लागतात, जे ऍथलीट्ससाठी एक मोठे प्लस आहे. त्याच वेळी, जिम सोडल्यानंतर लगेचच आहारात प्रोटीनचा समावेश करणे आवश्यक आहे. आहार तयार करण्याच्या या पर्यायासह, स्नायू जलद बरे होतात.
• मंद. हे प्रथिन पचायला जास्त वेळ लागतो आणि त्याचा उपयोग विविध समस्या सोडवण्यासाठी केला जातो - वजन कमी करणे, वजन वाढणे किंवा अस्तित्वात असलेली कमतरता भरून काढणे. त्यात असलेल्या प्रथिने उत्पादनांची यादी कॉटेज चीजच्या नेतृत्वाखाली आहे, जी झोपण्यापूर्वी घेण्याची शिफारस केली जाते. या प्रकरणात, अमीनो ऍसिडची गरज पूर्ण करणे आणि वाढीच्या प्रक्रियेस गती देणे शक्य आहे.

उपभोग दर

प्रोटीन रेणूमध्ये खालील घटक असतात - हायड्रोजन, ऑक्सिजन आणि कार्बन. लोह, फॉस्फरस आणि सल्फर देखील पुरेसे आहे. हे कॉम्प्लेक्स शरीराच्या कार्यासाठी खूप महत्वाचे असलेल्या अमीनो ऍसिडच्या संपूर्ण संचाच्या निर्मितीमध्ये योगदान देते.

प्रथिने असलेली उत्पादने आपल्या शरीराच्या पेशींना दोन डझन अमीनो ऍसिड पुरवतात, ज्यापैकी काही संश्लेषित होत नाहीत. अंतर्गत अवयवआणि फक्त अन्न घेऊन येतो. शास्त्रज्ञ सहमत आहेत की प्रथिने साधारणपणे विभागली जाऊ शकतात:

• पूर्ण वाढलेला. हे प्रथिन प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये मोठ्या प्रमाणात आढळते.
• सदोष. भाजीपाला प्रथिने या प्रकारात मोडतात. त्याच्या रचनामध्ये काही अमीनो ऍसिड नसल्यामुळे त्याचे नाव मिळाले.

संबंधित रोजची गरज, नंतर डोस खालीलप्रमाणे आहे:

• मुलांसाठी - 30-80 ग्रॅमदररोज (वयावर अवलंबून);
• प्रौढ - 60-120 ग्रॅम;
• खेळाडू - 150-250 ग्रॅम.

एक अधिक सोयीस्कर गणना देखील आहे. इष्टतम दरप्रथिने - 2.2-3.5 ग्रॅम प्रति किलो वजन (मुलांसाठी), 0.8-1.2 ग्रॅम (सामान्य प्रौढांसाठी) आणि 2-2.5 ग्रॅम (खेळाडूंसाठी).

जर तुम्ही पुरेसे प्रथिने खाल्ले नाही तर तुम्हाला त्रास होतो रोगप्रतिकार प्रणाली, मध्यवर्ती मज्जासंस्था, अशक्तपणाचा धोका वाढतो, त्वचेची स्थिती बिघडते. जास्त प्रमाणात सेवन केल्याने गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये समस्या निर्माण होतात. घटकाचे अवशेष पोटात टिकून राहतात आणि सडण्याची प्रक्रिया सुरू होते. कालांतराने, हे शक्य आहे urolithiasis, संधिरोग. नियमित जास्तीमुळे अनेकदा समस्या निर्माण होतात पाणी शिल्लक.


हे देखील लक्षात घेण्यासारखे आहे की मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असलेल्या पदार्थांची शिफारस केली जाते:

• दरम्यान गंभीर आजार, ऑपरेशन पूर्ण झाल्यावर, पुनर्प्राप्ती टप्प्यात.
• वाढीव क्रियाकलाप आवश्यक असलेल्या कामाच्या कालावधीत.
• हिवाळ्यात, जेव्हा शरीराला उष्णता निर्माण करण्यासाठी अधिक ऊर्जा लागते.
• प्रशिक्षणादरम्यान (शक्ती भार प्राप्त करताना).

त्यांना कमी प्रमाणात आवश्यक आहे:

• उन्हाळ्यात, जेव्हा ते सक्रिय होतात रासायनिक प्रक्रियाथर्मल प्रभावाखाली.
• प्रथिने पचनक्षमता कमी होण्याशी संबंधित रोगांच्या बाबतीत. येथे गाउट हायलाइट करणे योग्य आहे.
• वृद्ध लोकांसाठी. शरीरातील पेशींचे नूतनीकरण प्रतिबंधित झाल्यामुळे, प्रथिनांची गरज कमी होते.

ते कसे उपयुक्त आहे?

प्रत्येक व्यक्तीने कव्हर करण्यासाठी प्रथिनयुक्त पदार्थांची यादी तयार करणे चांगली कल्पना असेल दैनंदिन नियम. कारण शरीरासाठी घटकाचे फायदे आहेत. अमीनो ऍसिडच्या प्रकारावर अवलंबून, अनेक मुख्य कार्ये सोडविली जातात:

• ते वाहतूक कार्ये करतात - ते शरीराच्या पेशींना खनिजे, चरबी आणि इतर उपयुक्त पदार्थ वितरीत करतात.
• रासायनिक प्रक्रियांना गती द्या, ज्यामुळे प्रोत्साहन मिळते साधारण शस्त्रक्रियाअवयव आणि शरीराचे नूतनीकरण.
• ते बाहेरून येणाऱ्या संसर्गांशी प्रभावीपणे “लढतात”.
• पेशींसाठी बांधकाम साहित्य म्हणून काम करा (स्नायू पेशींसह).

प्रथिनेयुक्त पदार्थांची यादी

जर तुम्ही योग्य खाल्ले तर तुम्ही अनेक समस्या सोडवू शकता - वजन कमी करणे, वजन वाढणे, कमी करणे, कमतरता भरून काढणे इ.

प्रभाव अंतर्गत वनस्पती सूर्यकिरणेअमीनो ऍसिड, साखर, स्टार्च, कार्बोहायड्रेट्स आणि इतर घटकांचे संश्लेषण करण्यास सक्षम. शाकाहारींसाठी प्रथिने असलेल्या उत्पादनांची यादी (प्रति 100 ग्रॅम):

• उकडलेले तांदूळ (तपकिरी आणि पॉलिश) - अनुक्रमे 2.2 आणि 2.4 ग्रॅम;
• उकडलेले बटाटे - 2.4 ग्रॅम;
• हिरवे वाटाणे - 5 ग्रॅम;
• पांढरा कोबी - 1.8 ग्रॅम;
• भोपळी मिरची- 1.3 ग्रॅम;
• मुळा - 1.2 ग्रॅम;
• हिरव्या भाज्या (सोरेल, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, अजमोदा) - 1.5 ते 3.7 ग्रॅम पर्यंत;
• सफरचंद - 2.2 ग्रॅम;
• शाकाहारी कोबी सूप - 1 ग्रॅम.

नेत्यांमध्ये:

• मोहरी - 37 ग्रॅम;
• सोया - 35 ग्रॅम;
• जिलेटिन - 87 ग्रॅम;
• वाटाणे - 23 ग्रॅम;
• शेंगदाणे - 26 ग्रॅम.

प्राणी प्रथिने असलेल्या उत्पादनांची यादी:

• उकडलेले वासराचे मांस - 31 ग्रॅम;
• उकडलेले चिकन - 25 ग्रॅम;
• उकडलेले टर्कीचे मांस - 25 ग्रॅम;
• उकडलेले ससाचे मांस - 25 ग्रॅम;
• गुलाबी सॅल्मन - 23 ग्रॅम;
• पोलॉक - 17.6 ग्रॅम;
• पाईक पर्च - 21 ग्रॅम;
• कॉड - 18 ग्रॅम आणि असेच.

आहार नियोजन करताना प्रथिने

जर प्रथिनांचे सेवन विशेष लक्ष देण्यास पात्र आहे आम्ही बोलत आहोतवजन कमी करण्याबद्दल. प्रथिनांचा मुख्य फायदा म्हणजे ते तुम्हाला परिपूर्णतेची भावना देते. जर तुम्ही तुमच्या दैनंदिन आहाराचे योग्य नियोजन केले तर तुमचे वजन लवकर कमी होऊ शकते. ज्यामध्ये मुख्य चूकप्रथिने आहार पूर्ण अपयशकर्बोदकांमधे असलेल्या पदार्थांपासून.

परिणाम प्राप्त करण्यासाठी, आपण खालील नियमांचे पालन केले पाहिजे:

• अन्न डोसमध्ये घ्या, म्हणजेच दिवसभर लहान भागांमध्ये. रिसेप्शनची इष्टतम संख्या 5-6 आहे.
• आहारात फक्त प्रथिने समाविष्ट करण्यास मनाई आहे - अन्न वैविध्यपूर्ण असावे.
• कर्बोदकांमधे दुपारच्या जेवणापूर्वी आणि फक्त जटिल पदार्थांचे सेवन केले पाहिजे. दुपारच्या कालावधीसाठी, येथे आपल्याला मांस, मासे, कॉटेज चीज आणि भाज्यांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे.
• शीर्ष प्रथिने पदार्थ दररोज रेशन- चिकन ब्रेस्ट फिलेट, उकडलेले गोमांस, मासे, सीफूड, कॉटेज चीज, अंड्याचा पांढरा. हे सर्व भाज्या आणि सॅलडसह एकत्र केले पाहिजे.
• तळणे नाही. अन्न फक्त ग्रील्ड किंवा वाफवलेले असावे. या प्रकरणात, आवश्यक प्रमाणात प्रथिने राखणे आणि शरीराला पचण्यास मदत करणे शक्य आहे.
• सॉस निषिद्ध आहेत. अपवाद लिंबू आणि सोया आहे.

जे लोक नेहमी तंदुरुस्त आणि सुंदर राहण्याचे स्वप्न पाहतात त्यांनी खालील मुद्द्यांचा विचार केला पाहिजे:

• स्नायू तयार करण्यासाठी आणि अपेक्षित व्याख्या प्राप्त करण्यासाठी, आपल्या आहारात समाविष्ट करणे फायदेशीर आहे. प्रथिने अन्नवर्ग सुरू होण्यापूर्वी 1.5-2 तास. सर्वोत्तम पर्याय- चिकन स्तन, मासे, टर्की.
• वर्गानंतर लगेचच जोर लावला जातो जलद कर्बोदके(जोपर्यंत तुम्ही कापत नाही तोपर्यंत) आणि प्रथिने, परंतु चरबी प्रतिबंधित आहेत.
• आहारात सूक्ष्म घटक, जीवनसत्त्वे आणि प्रथिने समाविष्ट केल्याने स्थिती सुधारण्याची हमी मिळते त्वचा, केस आणि नखे प्लेट्स.

आम्ही सर्व काही ऐकले. त्याची नेमकी भूमिका काय आहे, प्रथिने असलेली कोणती उत्पादने निरोगी जीवनशैली आणि पौष्टिक पूरक आहारासाठी योग्य आहेत, ते आहारात काय आणि कसे एकत्र करावे - हे सर्व लगेच समजणे खरोखर कठीण आहे. इष्टतम आहार तयार करण्यासाठी, कोणत्या पदार्थांमध्ये भरपूर प्रथिने असतात हे समजून घेणे आवश्यक आहे.

रोजचा वापर आवश्यक प्रमाणातप्रथिने ही हमी आहे की तुमचे केस, त्वचा, नखे परिपूर्ण दिसतील. स्नायूंची वाढ, पेशींचे पुनरुत्पादन, चयापचय प्रक्रिया- शरीरातील प्रथिने संश्लेषणाशी थेट संबंधित.

विकिपीडियावर आपण सर्व सूक्ष्म गोष्टींबद्दल बरेच काही वाचू शकता, परंतु एका साध्या सामान्य माणसासाठी ज्याने पीपीची तत्त्वे अभ्यासण्याचा आणि स्वीकारण्याचा निर्णय घेतला आहे, हे लक्षात ठेवणे पुरेसे आहे की प्रथिने (प्रोटीन, पॉलीपेप्टाइड) हा एक पदार्थ आहे ज्याशिवाय एकही अवयव नाही. किंवा आपल्या शरीरातील प्रणाली कार्य करू शकते.

प्रथिने अन्न: ते काय आहे आणि ते का आवश्यक आहे?

कोणतीही प्रथिने विविध भिन्नतेमध्ये अमीनो ऍसिडचा समूह आहे. त्यापैकी एकूण 22 आहेत आणि आपले शरीर त्यापैकी फक्त 13 तयार करू शकते - उर्वरित 9 आपल्याला अन्नातून मिळतात.

प्रथिनेयुक्त पदार्थांमुळे उच्च दर्जाचे प्रथिने पूर्णतः मिळणे शक्य होते. जर तुमच्या आहारात असे अन्न थोडेसे किंवा अगदीच पुरेसे नसेल, तर उदासीनता, शक्ती कमी होणे आणि तंद्री या गोष्टींचा तुम्हाला वारंवार सामना करावा लागेल.

प्रथिनांची कमतरता किंवा जास्तीची चिन्हे

तसेच, आहारातील प्रथिनांची कमतरता इतर नकारात्मक परिस्थितींमध्ये प्रकट होऊ शकते:

• रोग प्रतिकारशक्ती कमी होते, संरक्षणात्मक कार्ये कमी होतात:
• मेंदू वाईट काम करतो;
• तुम्ही कमी लवचिक बनता;
• चिडचिड आणि अश्रू दिसतात.

तथापि, याचा अर्थ असा नाही की कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वात जास्त प्रथिने आहेत हे शोधून काढणे आणि फक्त त्यांना चिकटविणे आवश्यक आहे.

उच्च प्रथिनेयुक्त अन्नाचा अतिरेक हा कमतरतेप्रमाणेच अनिष्ट आहे.

जर तुम्ही सतत प्रथिने जास्त करत असाल तर तुम्हाला वाटेल स्पष्ट चिन्हेनशा:

• मळमळ
• उजवीकडे हायपोकॉन्ड्रियममध्ये वेदना;
• सतत तहान;
• पचन समस्या.

प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा दीर्घकाळ गैरवापर केल्याने शेवटी हाडांच्या मजबुतीसह समस्या उद्भवू शकतात.हे कॅल्शियम प्रथिने संश्लेषणात गुंतलेले आहे या वस्तुस्थितीमुळे आहे.

शरीराला किती प्रोटीनची गरज असते?

आपण ऍथलीट्स आणि व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्सना विचारात न घेतल्यास, प्रौढ व्यक्तीसाठी शुद्ध प्रथिनेची सरासरी रक्कम 90 ग्रॅम ते 120 ग्रॅम पर्यंत असते. किमान रक्कम किमान 40 असते!

सर्वात साधे सूत्रआवश्यक रक्कम मोजत आहे - 0.5 ग्रॅम प्रति 1 किलोतुमचे वजन, जर तुमच्याकडे कोणतीही विशेष शारीरिक हालचाल नसेल. आपण नियमितपणे खेळांमध्ये व्यस्त असल्यास, परिणामी परिणाम 1.5-2 ने गुणाकार करा.

रक्कम व्यक्तीच्या वयावर देखील अवलंबून असते - तारुण्यात, वृद्धत्वापेक्षा वाढ आणि चयापचय प्रक्रिया खूप वेगवान असतात.

थंड हंगामात, तीव्र मानसिक कामाच्या काळात, मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असलेले पदार्थ (खालील सारणी) आहारात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.

तथापि, केवळ प्रथिनांचे प्रमाणच भूमिका बजावत नाही - त्याची गुणवत्ता कमी महत्त्वाची नाही.

आपण कोणते प्रथिने निवडावे?

उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिन म्हणजे ज्याची पचनक्षमता 100% पर्यंत पोहोचते. उदाहरणार्थ, अंडी आणि मशरूम हे असे पदार्थ आहेत ज्यात प्रथिने समृद्ध असतात, परंतु पहिल्या प्रकरणात प्रथिने 90% आणि दुसऱ्या प्रकरणात 50% द्वारे शोषली जातात.

प्रथिनांचे मूळ देखील महत्त्वाचे आहे. मांस, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ मानवी शरीराला"जवळ आणि प्रिय". सेल्युलर पातळी. परंतु मटार आणि इतर शेंगा अमीनो आम्ल सामग्रीच्या बाबतीत कमी पूर्ण आहेत. खूप सर्वकाही योग्यरित्या एकत्र करणे महत्वाचे आहे संभाव्य प्रकारप्रथिने असलेली उत्पादने- यामुळे आपल्याला आवश्यक असलेले जास्तीत जास्त अमीनो ऍसिड मिळणे शक्य होईल.

“मंद” आणि “वेगवान” अशी संकल्पना देखील आहे, म्हणजेच शरीराद्वारे जास्त काळ आणि कमी वेळात शोषली जाते.

"हळू" प्रथिने(कॉटेज चीज, कोंबडीचे मांस), संश्लेषणाच्या पूर्ण चक्रासाठी 6 ते 8 तास लागतात - परिपूर्ण पर्यायरात्रीच्या जेवणासाठी, शेवटचे जेवणआणि.

आणि इथे "जलद"(केफिर, दूध, कमी चरबी) - जड शारीरिक किंवा मानसिक काम करण्यापूर्वी खाण्यासाठी.

नक्की मंद प्रथिनेवजन कमी करणे आणि स्नायू तयार करणे खूप महत्वाचे आहे - अशा उत्पादनांची कॅलरी सामग्री कमी असते आणि शरीर त्यांच्या संश्लेषणावर अधिक ऊर्जा खर्च करते.

जर तुमचे ध्येय स्नायूंचा आकार वाढवायचे असेल, तर प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर जलद प्रथिने खा आणि रात्रीच्या जेवणासाठी हळू प्रथिने खा.

मांस, मासे, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ

प्राण्यांचे अन्न हे प्रथिनांचा उत्तम स्रोत आहे. लाल आणि पांढरे मांस, कॉटेज चीज, चीज आणि अंडीमध्ये विक्रमी प्रमाणात प्रथिने असतात. याव्यतिरिक्त, त्यात कॅल्शियम, लोह आणि निरोगी चरबी. म्हणूनच, सर्व पोषणतज्ञ खेळाडू, गर्भवती महिला, वजन कमी करणाऱ्या आणि अर्थातच मुलांच्या आहारात अशा अन्नाचा समावेश करण्याचा सल्ला देतात.

• पीपी रेसिपीसाठी मांस, विशेषत: आपल्याला वजन कमी करण्याची आवश्यकता असल्यास, निवडणे चांगले आहे कमी चरबीयुक्त वाण- वासराचे मांस, कोंबडी, ससाचे मांस.
• मूलभूतपणे, कोणताही मासा करेल. जर ते कमी चरबीयुक्त असेल तर ते हॅक, पोलॉक, ट्यूना, कॉड आहे. परंतु फॅटी - मॅकरेल, कोणताही लाल - देखील वगळला जाऊ शकत नाही, तेथे भरपूर ओमेगा -3 आहे - एक पदार्थ जो वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करतो.
• अंडी, विशेषतः पांढरे, प्रथिनांचे प्रमाण आणि त्यांची गुणवत्ता (पचनक्षमता) या दोन्ही बाबतीत आदर्श आहेत. अ 2-3 उकडलेले गिलहरीझोपण्यापूर्वी वजन कमी होण्यास गती मिळेल आणि केवळ चरबी जाळल्यामुळे.
• कॉटेज चीज आणि इतर दूध ही अशी उत्पादने आहेत ज्यात भरपूर प्रथिने असतात आणि जवळजवळ कोणतेही कर्बोदके नसतात. आणि जर आपण कमी चरबीयुक्त वाण निवडले तर कमीतकमी चरबी देखील आहे.

भाज्या प्रथिने असलेली उत्पादने

च्या गुणाने विविध कारणेकधीकधी pp-schnik च्या आहारात मांस आणि इतर प्राणी उत्पादने समाविष्ट केली जात नाहीत. काहींनी धार्मिक विश्वासांमुळे नकार दिला, इतरांचा असा विश्वास आहे की मारल्या गेलेल्या जिवंत प्राण्याची उर्जा हानिकारक आहे आणि अशी परिस्थिती देखील आहे जिथे शरीर फक्त मांस स्वीकारत नाही (हे बहुतेकदा गर्भवती महिला आणि मुलांमध्ये घडते). या प्रकरणात, आपल्याला एक मेनू तयार करण्याची आवश्यकता आहे जेणेकरुन आपण वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमधून मिळवाल आवश्यक प्रमाणातगिलहरी

भाजीपाला, तृणधान्ये, शेंगदाणे आणि शेंगा हे नैसर्गिक प्रथिनांचे चांगले स्त्रोत आहेत, परंतु सर्वत्र प्रथिनांचे प्रमाण पुरेसे नाही. सहसा भाज्या आणि फळांमध्ये ते कमी असते.

हे काही वाईट नाही वनस्पती उत्पत्तीच्या अग्रगण्य प्रथिनेयुक्त उत्पादनांची सारणी:

*अमीनो ऍसिड शिल्लक जवळजवळ परिपूर्ण आहे

तथापि, वनस्पती-आधारित प्रथिने पदार्थांचे बरेच फायदे आहेत:

• फायबरची उपस्थिती, जे वजन कमी करण्यास आणि साफसफाईला प्रोत्साहन देते;
• खनिजे आणि जीवनसत्त्वे यांचे संतुलित कॉम्प्लेक्स;
• पोषक तत्वांची सहज पचनक्षमता;
• किमान चरबी (अपवाद - वनस्पती तेले, बियाणे आणि काजू).

कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक प्रथिने असतात?

जर आपण प्रथिनांची पचनक्षमता आणि मूळ विचारात घेतले तर आपण फरक करू शकतो शीर्ष 10 रेकॉर्ड धारक. परंतु स्लिमनेस राखण्याबद्दल विसरू नये हे आमच्यासाठी महत्त्वाचे असल्याने, आम्ही कंबरेसाठी त्यांची सुरक्षा लक्षात घेऊन उत्पादने ठेवू.

जसे आपण पाहतो, डेअरी उत्पादने आघाडी. केफिर आणि कॉटेज चीज दोन्ही दीर्घकाळ उपासमारीची भावना पूर्ण करतात, चांगले तृप्त होतात आणि उत्तम प्रकारे शोषले जातात. तुम्हाला कोणत्याही दुग्धजन्य पदार्थांची ऍलर्जी असल्यास काळजी घ्या.

चिकन, विशेषतः पांढरे मांस,- सामान्यतः योग्य पोषणासाठी अपरिहार्य - शुद्ध प्रथिने, किमान कॅलरी, भरपूर स्वादिष्ट पाककृती.

गोमांस आणि वासराचे मांस- थोडेसे वाईट, कारण प्रत्येकाला ते आवडणार नाही आणि हे मांस शिजवणे चिकनसारखे सोपे नाही.

सागरी मासे- पीपी आहाराच्या पायांपैकी एक. प्रथिने व्यतिरिक्त, त्यात इतर अनेक उपयुक्त गोष्टी आहेत!

अंडी, विशेषत: कोंबडीच्या अंडीसह ते जास्त न करणे महत्वाचे आहे.तुम्हाला ऍलर्जी असल्यास. परंतु जर तुम्हाला त्वरीत आणि त्वरीत प्रथिनांची कमतरता भरून काढण्याची आवश्यकता असेल (उदाहरणार्थ, व्यायामानंतर), तर काहीही नाही अंडी पेक्षा चांगले. अंड्यातील पिवळ बलक पासून गोरे वेगळे करणे अधिक चांगले आहे - नंतरच्यामध्ये भरपूर चरबी असते! फक्त अंड्यातील पिवळ बलक पूर्णपणे वगळू नका - त्यांची रचना उपयुक्त पदार्थांनी समृद्ध आहे जी कोठेही आढळत नाही.

IN वनस्पती उत्पादने, आधीच म्हटल्याप्रमाणे, प्रथिने पचणे इतके सोपे नाही, परंतु त्यातील जीवनसत्त्वे असल्याने, वाटाणे आणि इतर शेंगा आहारात अपरिहार्य आहेत.

नटांमध्ये कॅलरीज खूप जास्त असतात- कोणत्याही काजू आणि बियांमध्ये भरपूर चरबी असते. परंतु त्यापैकी किलोग्राम खाण्याची गरज नाही - एक लहान मूठभर पुरेसे आहे. तसे, शेंगदाणे निवडा - त्यांच्याकडे इतरांपेक्षा जास्त प्रथिने आणि कमी कॅलरीज आहेत.

उच्च दर्जाचे, सर्व नियमांनुसार बनविलेले हार्ड चीज हा प्रथिनांचा उत्तम स्रोत आहे, परंतु त्याची कॅलरी सामग्री त्यास शीर्ष 10 च्या तळाशी ढकलते.

भरपूर प्रथिने असलेल्या पदार्थांची यादी

तुम्ही अर्थातच आमच्या रेकॉर्ड धारकांना टॉप 10 मधून जाणून घेऊ शकता आणि त्यावर आधारित मेनू बनवू शकता, परंतु योग्य पोषण म्हणजे विविधता सूचित करते, म्हणून इतर कोणत्या पदार्थांमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे.

प्रथिने उत्पादनांची संपूर्ण सारणी

हे सारणी दर्शविते की कोणत्या उत्पादनांमध्ये प्रथिने आहेत आणि त्यात किती आहे.

केळी, मध, गोड मिरची, टोमॅटो आणि त्यांचे रस आणि विविध बेरी पीपी अनुयायांमध्ये लोकप्रिय आहेत. त्यांचे फायदे निर्विवाद आहेत, परंतु ते प्रथिने सामग्रीचा अभिमान बाळगू शकत नाहीत - 1.5 ग्रॅमपेक्षा कमी.

आहारात पुरेशा प्रमाणात प्रथिने स्वतःच वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते, कारण शरीर प्रथिने पचन आणि आत्मसात करण्यासाठी भरपूर ऊर्जा खर्च करते. त्यामुळेच प्रथिने आहारखूप लोकप्रिय. योग्य पोषण, आम्हाला माहित आहे की, कोणत्याही निर्बंधांना मान्यता देत नाही, परंतु तुम्हाला अजूनही प्रथिनांच्या मदतीने वजन कमी करायचे असल्यास, पोषणतज्ञांच्या मूलभूत शिफारसींचे अनुसरण करा:

• कोणत्याही प्रथिने आहाराचा कालावधी 7 दिवसांपेक्षा जास्त नसावा;
• प्रथिने व्यतिरिक्त, दैनंदिन आहारात चरबी आणि कर्बोदकांमधे देखील समाविष्ट असावे;
• महिन्यातून दोन वेळा फक्त उपवासाचे व्यायाम करणे अधिक चांगले आहे प्रथिने दिवस- ते शरीरासाठी अधिक सुरक्षित आहे;
• प्रथिनांचे स्त्रोत विविध प्रकारचे पदार्थ असावेत - मांस, मासे, भाजीपाला आणि दुग्धजन्य पदार्थ;
• अन्न शिजवा, वाफ काढा, बेक करा. आपण तळणे करू शकत नाही, विशेषत: चरबीसह, विशेषत: अशा दिवसांमध्ये - प्रथिनांच्या वाढत्या वापरामुळे यकृतावर आधीच खूप ताण आहे. याव्यतिरिक्त, चरबी संपूर्ण प्रथिने संश्लेषण प्रतिबंधित करते;
• विभाजित जेवण लक्षात ठेवा - दिवसातून 5-6 वेळा, हळूहळू, 2-3 तासांचे अंतर ठेवा. अशा अन्नाचा सामना करण्यासाठी शरीराला वेळ लागतो.

उपयुक्त व्हिडिओ

आपल्याला किती प्रथिने आवश्यक आहेत आणि ते प्रत्यक्षात कसे दिसते हे सरावाने समजून घेण्यासाठी, खालील व्हिडिओ पहा - सर्वकाही अगदी स्पष्ट आणि स्पष्टपणे स्पष्ट केले आहे.

प्रथिने महत्वाचे आहेत बांधकाम साहीत्यआमचे शरीर. शरीराच्या प्रत्येक पेशीमध्ये त्याचा समावेश असतो, तो सर्व उती आणि अवयवांचा भाग असतो. याव्यतिरिक्त, एक विशेष प्रकारची प्रथिने भूमिका बजावते एंजाइमआणि हार्मोन्ससजीव मध्ये.

त्याच्या बांधकाम कार्याव्यतिरिक्त, प्रथिने देखील असू शकतात ऊर्जेचा स्रोत. आणि जास्त प्रथिनांच्या बाबतीत, यकृत "विवेकीपणे" प्रथिनेचे चरबीमध्ये रूपांतरित करते, जे शरीरात साठा म्हणून साठवले जाते (अशा चरबीपासून मुक्त कसे व्हावे?).

मानवी शरीरात समाविष्ट आहे 22 अमीनो ऍसिडस्: शरीर विद्यमान बांधकाम साहित्यापासून स्वतंत्रपणे 13 अमीनो ऍसिडचे संश्लेषण करू शकते आणि त्यापैकी 9 ते फक्त अन्नातून मिळवू शकतात.

शरीराद्वारे आत्मसात करण्याच्या प्रक्रियेत, प्रथिने अमीनो ऍसिडमध्ये विघटित होतात, ज्यामुळे त्यांची मूलभूत कार्ये करण्यासाठी शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांना पुरवले जाते. प्रथिने (अमीनो ऍसिडच्या स्वरूपात) रक्ताचा भाग आहेत आणि घटक आहेत हार्मोनल प्रणाली, थायरॉईड ग्रंथी, शरीराची वाढ आणि विकास प्रभावित करते, शरीरातील पाणी आणि आम्ल-बेस संतुलन नियंत्रित करते.

प्रथिनेयुक्त पदार्थ:

सूचित रक्कम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनाची अंदाजे रक्कम आहे

दररोज प्रथिने आवश्यकता

प्रौढ व्यक्तीसाठी शिफारस केलेली प्रथिने 0.8 ग्रॅम प्रति 1 किलो वजन आहे. हे सूचक शरीराच्या आदर्श वजनाची गणना करण्यासाठी टेबलमध्ये आढळू शकते. या प्रकरणात एखाद्या व्यक्तीचे वास्तविक वजन विचारात घेतले जात नाही, कारण अमीनो ऍसिड शरीराच्या सेल्युलर वस्तुमानासाठी आहेत, चरबीच्या ठेवीसाठी नाही.

आहारशास्त्राच्या नियमांनुसार, प्रथिनेयुक्त पदार्थांनी एकूण कॅलरी सामग्रीपैकी सुमारे 15% बनवले पाहिजे रोजचा आहार. जरी हे सूचक एखाद्या व्यक्तीच्या क्रियाकलापाच्या प्रकारावर तसेच त्याच्या आरोग्याच्या स्थितीनुसार बदलू शकते.

प्रथिनांची गरज वाढते:

• आजारपणात, विशेषतः शस्त्रक्रियेनंतर, तसेच पुनर्प्राप्ती कालावधी दरम्यान.
• कामाच्या दरम्यान मजबूत शारीरिक ताण आवश्यक आहे.
• थंड हंगामात, जेव्हा शरीर गरम करण्यासाठी अधिक ऊर्जा खर्च करते.
• दरम्यान गहन वाढआणि शरीराचा विकास.
• दरम्यान क्रीडा स्पर्धा, तसेच त्यांच्यासाठी तयारी.

प्रथिनांची गरज कमी होते:

• उबदार हंगामात. हे उष्णतेच्या संपर्कात असताना शरीरातील रासायनिक प्रक्रियांमुळे होते.
• वयानुसार. म्हातारपणात, शरीर अधिक हळूहळू स्वतःचे नूतनीकरण करते, म्हणून कमी प्रथिने आवश्यक असतात.
• प्रथिनांच्या पचनक्षमतेशी संबंधित रोगांसाठी. असाच एक आजार म्हणजे संधिरोग.

प्रथिने पचनक्षमता

जेव्हा एखादी व्यक्ती कर्बोदके घेते, तेव्हा ते तोंडात असताना पचण्याची प्रक्रिया सुरू होते. प्रथिने सह, सर्वकाही वेगळे आहे. त्यांचे पचन फक्त पोटात, मदतीने सुरू होते हायड्रोक्लोरिक ऍसिडचे. तथापि, प्रथिनांचे रेणू खूप मोठे असल्याने, प्रथिने पचणे खूप कठीण आहे. प्रथिनांचे शोषण सुधारण्यासाठी, सर्वात पचण्याजोगे आणि हलके स्वरूपात प्रथिने असलेले पदार्थ खाणे आवश्यक आहे. यामध्ये अंड्याचा पांढरा, तसेच केफिर, आंबवलेले बेक्ड मिल्क, फेटा चीज इत्यादी आंबलेल्या दुधाच्या उत्पादनांमध्ये असलेले प्रथिने समाविष्ट आहेत.

सिद्धांतानुसार स्वतंत्र वीज पुरवठा, प्रथिनयुक्त पदार्थ विविध प्रकारच्या हिरव्या भाज्या आणि पालेभाज्यांसह चांगले जातात. आधुनिक पोषणतज्ञांचा असा दावा आहे की चरबी आणि कर्बोदकांमधे प्रथिने अधिक चांगल्या प्रकारे शोषली जातात, जे शरीरासाठी उर्जेचे मुख्य स्त्रोत आहेत.

प्रथिनेयुक्त पदार्थ शरीरात कार्बोहायड्रेट पदार्थांपेक्षा जास्त काळ राहत असल्याने, प्रथिने खाल्ल्यानंतर परिपूर्णतेची भावना जास्त काळ टिकते.

प्रोटीनचे फायदेशीर गुणधर्म आणि शरीरावर त्याचा प्रभाव

त्यांच्या स्पेशलायझेशनवर अवलंबून, प्रथिने शरीरात विविध कार्ये करतात. वाहतूक प्रथिने, उदाहरणार्थ, शरीराच्या सर्व पेशींना जीवनसत्त्वे, चरबी आणि खनिजे पुरवण्यात गुंतलेले आहेत. उत्प्रेरक प्रथिने शरीरात होणाऱ्या विविध रासायनिक प्रक्रियांना गती देतात. प्रथिने देखील आहेत सह संघर्ष करत आहे विविध संक्रमण , विविध रोगांसाठी प्रतिपिंडे असल्याने. याव्यतिरिक्त, प्रथिने आहेत महत्वाच्या अमीनो ऍसिडचे स्त्रोत, जे नवीन पेशींसाठी आणि विद्यमान पेशी मजबूत करण्यासाठी बांधकाम साहित्य म्हणून आवश्यक आहेत.

आवश्यक घटकांशी संवाद

निसर्गातील प्रत्येक गोष्ट एकमेकांशी जोडलेली आहे आणि प्रत्येक गोष्ट आपल्या शरीरात देखील संवाद साधते. प्रथिने, संपूर्ण परिसंस्थेचा भाग म्हणून, आपल्या शरीरातील इतर घटकांशी संवाद साधतात - जीवनसत्त्वे, चरबी आणि कर्बोदकांमधे. शिवाय, साध्या संवादाव्यतिरिक्त, प्रथिने देखील एका पदार्थाचे दुसऱ्या पदार्थात रूपांतर करण्यात गुंतलेली असतात.

व्हिटॅमिनसाठी, प्रत्येक ग्रॅम प्रथिनांसाठी, तुम्हाला 1 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी घेणे आवश्यक आहे. जर व्हिटॅमिन सी ची कमतरता असेल तर फक्त तेवढीच प्रथिने शोषली जातील ज्यासाठी शरीरात असलेले जीवनसत्व पुरेसे आहे.

प्रथिने आणि इशारे यांचे धोकादायक गुणधर्म

शरीरात प्रथिनांच्या कमतरतेची चिन्हे

• अशक्तपणा, ऊर्जेचा अभाव. कामगिरी तोटा.
• कामवासना कमी होणे. येथे वैद्यकीय संशोधनकाही सेक्स हार्मोन्सची कमतरता असू शकते.
• विविध संक्रमणांना कमी प्रतिकार.
• बिघडलेले यकृत, चिंताग्रस्त आणि वर्तुळाकार प्रणाली, आतडे, स्वादुपिंड, चयापचय प्रक्रियांचे कार्य.
• स्नायू शोष विकसित होतो, मुलांमध्ये शरीराची वाढ आणि विकास मंदावतो.

शरीरात जास्त प्रथिनांची चिन्हे

• नाजूकपणा सांगाडा प्रणाली, जे शरीराच्या अम्लीकरणाच्या परिणामी उद्भवते, ज्यामुळे हाडांमधून कॅल्शियम बाहेर पडते.
• शरीरातील पाण्याचे संतुलन बिघडते, ज्यामुळे सूज आणि जीवनसत्त्वे शोषण्यास असमर्थता देखील होऊ शकते.
• गाउटचा विकास, ज्याला जुन्या दिवसांमध्ये "श्रीमंत लोकांचा रोग" म्हटले जात असे, हा देखील शरीरातील अतिरिक्त प्रथिनांचा थेट परिणाम आहे.
• जास्त वजनप्रथिनांच्या अतिसेवनाचा परिणाम देखील असू शकतो. हे यकृताच्या क्रियाकलापांमुळे होते, जे शरीरासाठी अतिरिक्त प्रथिने ऍडिपोज टिश्यूमध्ये रूपांतरित करते.
• काही वैज्ञानिक स्त्रोतांनुसार, आतड्याचा कर्करोग हा एक परिणाम असू शकतो उच्च सामग्रीअन्न मध्ये purines.

शरीरातील प्रथिने सामग्रीवर परिणाम करणारे घटक

अन्नाची रचना आणि प्रमाण. शरीर अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड स्वतःच संश्लेषित करू शकत नाही.

वय.हे ज्ञात आहे की मध्ये बालपणशरीराच्या वाढीसाठी आणि विकासासाठी आवश्यक असलेल्या प्रथिनांचे प्रमाण मध्यमवयीन व्यक्तीच्या प्रथिनांच्या आवश्यकतेपेक्षा 2 पट जास्त आहे! म्हातारपणात, सर्व चयापचय प्रक्रिया अधिक हळूहळू पुढे जातात आणि परिणामी, प्रथिनांची शरीराची गरज लक्षणीयरीत्या कमी होते.

शारीरिक श्रम आणि व्यावसायिक खेळ. टोन आणि कामगिरी राखण्यासाठी, ऍथलीट्स आणि तीव्र शारीरिक श्रमात गुंतलेल्या लोकांना प्रथिनांच्या सेवनात 2 पट वाढ आवश्यक आहे, कारण त्यांच्या शरीरात सर्व चयापचय प्रक्रिया खूप तीव्रतेने घडतात.

आरोग्यासाठी प्रथिने अन्न

आम्ही आधीच म्हटल्याप्रमाणे, प्रथिनांचे 2 मोठे गट आहेत: प्रथिने स्त्रोत आहेत बदलण्यायोग्यआणि न बदलता येणाराअमिनो आम्ल. फक्त 9 अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड आहेत: थ्रोनिन, मेथिओनाइन, ट्रिप्टोफॅन, लाइसिन, ल्युसीन, आयसोल्युसीन, फेनिलॅलानिन, व्हॅलिन. या अमीनो ऍसिडची आपल्या शरीराला विशेषतः गरज असते, कारण ते फक्त अन्नातून शोषले जातात.

आधुनिक आहारशास्त्रात अशी संकल्पना आहे पूर्णआणि अपूर्ण प्रथिने . प्रथिनयुक्त अन्न ज्यामध्ये सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात त्याला संपूर्ण प्रथिने म्हणतात; अपूर्ण प्रथिने असे अन्न आहे ज्यामध्ये फक्त काही आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात.

पूर्ण, उच्च-गुणवत्तेची प्रथिने असलेल्या पदार्थांमध्ये मांस, दुग्धजन्य पदार्थ, सीफूड आणि सोया यांचा समावेश होतो. अशा उत्पादनांच्या यादीतील शीर्ष स्थान अंडींचे आहे, जे वैद्यकीय निकषसुवर्ण मानक मानले जाते संपूर्ण प्रथिने.

अपूर्ण प्रथिने बहुधा नटांमध्ये आढळतात, विविध बिया, तृणधान्ये, भाज्या, शेंगा, काही फळे.

एका जेवणात अपूर्ण प्रथिने असलेले अन्न आणि संपूर्ण प्रथिने एकत्र करून, आपण अपूर्ण प्रथिने जास्तीत जास्त शोषून घेऊ शकता. हे करण्यासाठी, आपल्या आहारात फक्त लहान प्रमाणात प्राणी उत्पादने समाविष्ट करणे पुरेसे आहे आणि शरीरासाठी फायदे लक्षणीय असतील.

प्रथिने आणि शाकाहार

काही लोक, त्यांच्या नैतिक आणि नैतिक विश्वासामुळे, पूर्णपणे वगळले गेले मांस उत्पादनेआपल्या आहारातून. त्यापैकी सर्वात प्रसिद्ध रिचर्ड गेरे, ब्लू लगून स्टार ब्रूक शील्ड्स, भव्य पामेला अँडरसन आणि अतुलनीय रशियन कॉमेडियन मिखाईल झाडोरनोव्ह आहेत.

तथापि, शरीराला वंचित वाटू नये म्हणून, मासे आणि मांसाची संपूर्ण बदली आवश्यक आहे. जे दूध, कॉटेज चीज आणि अंडी खातात त्यांच्यासाठी हे नक्कीच सोपे आहे. ज्यांनी प्राणी प्रथिने पूर्णपणे सोडून दिली आहेत त्यांना खूप सर्जनशील असले पाहिजे जेणेकरून शरीराला प्रथिनांच्या कमतरतेचा त्रास होऊ नये. हे विशेषतः मुलांच्या जलद वाढणाऱ्या जीवांसाठी खरे आहे, जे अमीनो ऍसिडच्या कमतरतेमुळे वाढ आणि सामान्य विकास कमी करू शकतात.

अवशोषणाच्या अभ्यासाशी संबंधित काही अभ्यासांबद्दल धन्यवाद भाज्या प्रथिनेशरीरात, हे ज्ञात झाले की अशा प्रथिनांचे काही संयोजन शरीराला अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडचा संपूर्ण संच प्रदान करू शकतात. हे संयोजन आहेत: मशरूम-तृणधान्ये; मशरूम-काजू; शेंगा - तृणधान्ये; शेंगा-काजू, तसेच वेगळे प्रकारशेंगा एका जेवणात एकत्र.

पण हे फक्त एक सिद्धांत आहे आणि वेळ निघून जाईलत्याची पूर्ण पुष्टी किंवा खंडन करण्यापूर्वी.

वनस्पती प्रथिने उत्पादनांमध्ये, प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत "चॅम्पियन" चे शीर्षक सोयाला जाते. 100 ग्रॅम सोयामध्ये 30% पेक्षा जास्त संपूर्ण प्रथिने असतात. जपानी मिसो सूप, सोया मांस आणि सोया सॉस- या आश्चर्यकारक उत्पादनातून तयार केलेले हे सर्व स्वादिष्ट पदार्थ नाहीत. मशरूम, मसूर, बीन्स आणि मटारमध्ये प्रति 100 ग्रॅम 28 ते 25% अपूर्ण प्रथिने असतात.

एवोकॅडो प्रथिने सामग्रीमध्ये ताज्याशी तुलना करता येते गायीचे दूध(त्यात सुमारे 14% आहे प्रथिने पदार्थ). याव्यतिरिक्त, फळांमध्ये ओमेगा -6 पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड असतात आणि आहारातील फायबर. नट, बकव्हीट, ब्रसेल्स स्प्राउट्स आणि फुलकोबी, तसेच पालक आणि शतावरी आपल्यापासून दूर पूर्ण करतात पूर्ण यादीवनस्पती प्रथिने समृध्द अन्न.

स्लिमनेस आणि सौंदर्याच्या लढ्यात प्रथिने

ज्यांना नेहमी तंदुरुस्त आणि सुंदर राहायचे आहे त्यांच्यासाठी, पोषणतज्ञ प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर विशिष्ट आहाराचे पालन करण्याची शिफारस करतात:

1. 1 करण्यासाठी स्नायू वस्तुमान तयार कराआणि ऍथलेटिक आकृती मिळविण्यासाठी, प्रशिक्षणापूर्वी एक तास आधी प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाण्याची शिफारस केली जाते. उदाहरणार्थ, कॉटेज चीज किंवा इतर अर्धा प्लेट आंबलेले दूध उत्पादन, कोंबडीची छातीकिंवा तांदूळ सह टर्की, सॅलडसह मासे, ओटमीलसह ऑम्लेट.
2. 2 ऍथलेटिक आकृती मिळविण्यासाठी, प्रशिक्षणानंतर 20 मिनिटे खाण्याची परवानगी आहे. शिवाय, आपण प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ खावे, परंतु चरबीयुक्त नाही.
3. 3 जर प्रशिक्षणाचे ध्येय असेल बारीकपणा मिळवाआणि कृपा, स्नायूंचे वस्तुमान न बनवता, नंतर प्रथिनेयुक्त पदार्थ वर्ग संपल्यानंतर 2 तासांपूर्वी खाऊ नयेत. प्रशिक्षणापूर्वी, 5 तास अजिबात प्रथिने खाऊ नका. शेवटचे जेवण (कार्बोहायड्रेट) वर्गाच्या 2 तास आधी.