प्रत्येकासाठी निरोगी पोषण वेळापत्रक. पाककृतींसह वजन कमी करण्यासाठी दररोज योग्य पोषण मेनू

आहार क्षेत्रात कदाचित सर्वात लोकप्रिय कल आणि योग्य प्रतिमाजीवन म्हणजे योग्य पोषण (संक्षिप्त "PP"). बऱ्याच लोकांसाठी, पीपीची तत्त्वे आधीच पौष्टिकतेचा आदर्श बनली आहेत; काही फक्त स्वतःसाठी ही सत्ये शोधत आहेत, वजन कमी करण्यासाठी आणि सर्वसाधारणपणे त्यांचे आरोग्य सुधारण्यासाठी पीपी मेनू योग्यरित्या तयार करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत. चला या आहाराच्या वैशिष्ट्यांचा जवळून विचार करूया आणि ते खरोखर मदत करते की नाही हे निष्कर्ष काढूया.

योग्य पोषण उद्देश

तर, आम्ही पीपी - योग्य पोषण हे संक्षेप आधीच उलगडले आहे. पीपी आहे विशेष तंत्र, जे एखाद्या व्यक्तीच्या आहाराचे हळूहळू सामान्यीकरण आणि दिवसासाठी एक विशेष पीपी मेनू तयार करून त्याला चांगल्या प्रकारे योग्य पर्यायावर आणण्यावर आधारित आहे. वजन कमी करण्यासाठी (विशेषत: हळू आणि सुरक्षित), असे पोषण देखील महत्त्वाचे असेल, कारण यासाठी आपल्याला उपवास, मोनो-खाणे किंवा फक्त बकव्हीटसह केफिर खाणे यासारखे कोणतेही अकल्पनीय त्याग करण्याची आवश्यकता नाही.

PN चे मुख्य तत्व म्हणजे अशा प्रकारचे पोषण एखाद्या व्यक्तीसाठी आदर्श बनवणे, अल्पकालीन उपाय नाही. आम्ही उपयुक्त आणि वाजवी पालन करणे आवश्यक आहे खाण्याच्या सवयीआपले सर्व आयुष्य, मग पोषणतज्ञ आपल्याला सुंदर स्वरूप आणि चांगले आरोग्य या दोन्हींचे वचन देतात.

एखाद्या व्यक्तीच्या गरजेनुसार योग्यरित्या निवडलेला संतुलित आहार, वजन सामान्य करण्यात नक्कीच मदत करेल, कारण कोणतेही नमुना मेनूवजन कमी करण्यासाठी पीपी चयापचय सुधारेल आणि चांगले चयापचय थेट आमच्या आकृतीशी संबंधित आहे.

विशेष म्हणजे, PN पोषण हे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्या, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी समस्या असलेल्या लोकांसाठी इष्टतम म्हणून सादर केले जाते आणि अनेक सामान्य रोगांना प्रतिबंधित करते: लठ्ठपणा, उच्च रक्तदाब, मधुमेह आणि इतर.

पीपीचे मूलभूत नियम

असे नियम देखील आहेत जे नेहमी पाळले पाहिजेत. शिवाय, आहारानंतर पीपी हा समान आहार आहे जो नेहमी पाळला पाहिजे. खरे सांगायचे तर, हे नियम अगदी वाजवी आहेत आणि बोजड नाहीत, परंतु प्रथम तुम्हाला नेहमीच्या हानीकारक वस्तूंचा त्याग करण्यासाठी काही इच्छाशक्तीची आवश्यकता असेल. काही काळानंतर, एखादी व्यक्ती गुंतते आणि त्याची सवय होते आणि पीपीमुळे कोणतीही अस्वस्थता किंवा पश्चात्ताप होत नाही. तुम्ही फक्त तुमचा स्वतःचा वजन कमी करण्याचा मेनू तयार करा आणि तुमच्या उर्वरित आयुष्यासाठी कमी-अधिक प्रमाणात चिकटून रहा.

• फास्ट फूडला आहारातून कायमचे वगळण्यात आले आहे. यामध्ये हानिकारक आणि निरुपयोगी फटाके, सॉसेज, साखर, पिझ्झा, चॉकलेट्स, इतर मिठाई उत्पादने, सोडा, अस्वास्थ्यकर सॉसेज, फॅटी स्टोअरमधून विकत घेतलेले सॉस, कँडी बार, अल्कोहोल (चांगले नैसर्गिक वाइन वगळता) आणि इतर विविध अर्ध-तयार उत्पादनांचा देखील समावेश आहे.
• मिठाचे सेवन मर्यादित आणि नियंत्रित आहे.
• दररोज एक ग्लास साध्या, स्वच्छ पाण्याने सुरुवात करा: तुम्ही लहान घोटात आणि हळूहळू प्यावे आणि अर्ध्या तासानंतरच नाश्ता करावा.
• अन्न उकळून, बेकिंग, स्टविंग आणि वाफवून तयार केले पाहिजे.
• रोजच्या आहाराचा पाचवा भाग कच्च्या भाज्या आणि फळे असावा.
• आणखी 20% आहार चरबीने भरलेला असावा, शक्यतो असंतृप्त गटाचा. चरबीयुक्त आम्ल: नट, सॅल्मन, बिया, ऑलिव्ह, जवस तेल, ट्राउट, एवोकॅडो.
• जर तुम्ही कार्बोहायड्रेट खात असाल, तर फक्त "धीमे": संपूर्ण ब्रेड, विविध तृणधान्ये, गोड नसलेल्या भाज्या, पास्ता durum वाणगहू अपवाद म्हणजे फळे, बेरी, मध. ते दिवसभर योग्यरित्या सेवन करणे आवश्यक आहे: दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत गोड, दिवसाच्या उत्तरार्धात आंबट.
• बटाटे आणि पास्ता फक्त स्वतंत्र पदार्थ म्हणून खाल्ले जाऊ शकतात. आपण त्यांना इतर प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह साइड डिश म्हणून खाऊ नये (उदाहरणार्थ, मांस).
• शरीराच्या वजनावर आधारित प्राणी प्रथिनांचे सेवन केले पाहिजे: प्रति 1 किलो वजनाच्या 1 ग्रॅम प्रथिने. यामध्ये मांस, पोल्ट्री, नट, अंडी, मासे, दुग्धजन्य पदार्थ आणि एवोकॅडो यांचा समावेश आहे.
• तुम्ही दररोज भरपूर साधे, स्वच्छ पाणी प्यावे. काही लोक आकृतीला 1.5 - 2 लिटर म्हणतात. जर तुमच्यासाठी इतके पाणी पिणे असामान्य आणि अवघड असेल तर चहा आणि कॉफी कमी पिण्याचा प्रयत्न करा आणि त्याऐवजी पाण्याचा वापर करा. जर तुम्हाला वजनाची समस्या असेल तर जेवणाच्या अर्धा तास आधी एक ग्लास पाणी प्या. परिणाम 2 आठवड्यांच्या आत लक्षात येईल.
• तुम्ही फक्त न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणात कार्बोहायड्रेट खावे. रात्रीचे जेवण फक्त प्रथिनेयुक्त पदार्थांनीच घ्यावे.
• सलाद किंवा कच्च्या भाज्यांनी जेवण सुरू करणे अत्यंत उपयुक्त आहे.
• आपण फक्त लहान प्लेट्समधून, बर्याचदा आणि लहान भागांमध्ये खावे. प्रयोगांवरून असे दिसून आले आहे की जे लोक मोठ्या प्लेट्समधून खातात ते जास्त खाण्याची शक्यता असते.
• जेवण दरम्यान ब्रेक 4 तासांपेक्षा जास्त नाही.
• अन्न अतिशय काळजीपूर्वक चघळले पाहिजे. टीव्हीसमोर खाण्याची शिफारस केलेली नाही.

ही तत्त्वे वजन कमी करण्यासाठी पीपी पोषण तयार करतात. मेनू नेहमीप्रमाणेच स्वादिष्ट असू शकतो - काळजीपूर्वक विचार करण्यासाठी वेळ काढा.

"हानिकारकता" ला "फायदे" सह कसे बदलायचे

आहार आणि विविध खाद्य निर्बंधांचा प्रयोग करणाऱ्या कोणालाही हे निर्बंध किती कठीण आहेत हे चांगलेच ठाऊक आहे. जेव्हा आपण कठोर आहार घेत असाल आणि चॉकलेटचा तुकडा खाऊ शकत नाही तेव्हा मिठाईसाठी हे विशेषतः खरे आहे. जेव्हा संपूर्ण आहार निचरा होतो आणि रेफ्रिजरेटर अभूतपूर्व उत्कटतेने रिकामा होतो तेव्हा चवदार काहीतरी खाण्याची इच्छा हे ब्रेकडाउनचे सर्वात सामान्य कारण आहे.

पोषणतज्ञांनी या “पुन्हा पडण्याच्या घटनेचा” अभ्यास केला आहे आणि मान्य केले आहे की जेव्हा आपल्याला खरोखर जंक फूड हवे असते तेव्हा आपल्या शरीरात विशिष्ट पदार्थांची कमतरता असते. या प्रकरणात, आपल्याला योग्य पदार्थ खाण्याची आवश्यकता आहे आणि यामुळे दररोज आमच्या पीपी मेनूमध्ये व्यत्यय येणार नाही. वजन कमी करण्यासाठी, त्यानुसार, अशा सल्ल्याचा खूप फायदा होईल.

पोषणतज्ञांनी काय शोधून काढले ते पाहूया.

म्हणून, जर एखाद्या व्यक्तीला अचानक चरबीयुक्त पदार्थ खावेसे वाटत असतील आणि ते कोला किंवा पेप्सीसारख्या कार्बोनेटेड पेयांनी धुवावे, तर हे त्याच्या शरीरात कॅल्शियमची कमतरता दर्शवते. अशा बेकायदेशीर पदार्थांसाठी एक निरोगी पर्याय असे दिसते: चीज, ब्रोकोली, तीळ, शेंगा, बदाम, सफरचंद, द्राक्षे, कॉटेज चीज. ही उत्पादने निरोगी आहेत आणि कॅल्शियमच्या कमतरतेची भरपाई केली पाहिजे. आम्ही विशेषतः तुमच्यासाठी लिहिले आहे

जर तुम्हाला सतत चहा किंवा कॉफी हवी असेल तर तुमच्या शरीरात सल्फरची कमतरता जाणवते. हे स्ट्रॉबेरी, ब्रोकोली, काकडी, गाजर आणि क्रॅनबेरीमध्ये आढळते.

पांढरा किंवा तपकिरी ब्रेड खाण्याची इच्छा म्हणजे नायट्रोजनची कमतरता, ज्यामध्ये नट आणि शेंगा असतात.

तळलेले अन्न खाण्याची इच्छा म्हणजे कार्बनची कमतरता, जी ताजी फळांपासून घेतली जाऊ शकते.

खारट अन्न क्लोराईडची कमतरता दर्शविते, जे समुद्री शैवाल खाल्ल्याने उत्तम प्रकारे भरले जाते.

मिठाईची इच्छा म्हणजे कार्बोहायड्रेट्स आणि क्रोमियमची कमतरता, जी ताजी फळे, शॅम्पिगन आणि तृणधान्यांमध्ये आढळतात.

चॉकलेट म्हणजे मॅग्नेशियमची कमतरता, जी नट, अजमोदा (ओवा) आणि ऑलिव्ह खाऊन सहजपणे भरून काढता येते.

वजन कमी करण्यासाठी पीपी पोषण: मेनू

स्पष्ट मेनूसाठी स्वतंत्र जेवणाची पद्धत कधीही प्रदान केलेली नाही. वजन कमी करण्यासाठी पीपी पाककृती हळूहळू तयार केल्या जाऊ लागल्या जे लोक स्वतंत्र पोषण करतात. हे तार्किक आहे की स्वतंत्र मेनू तयार करताना, प्रत्येक व्यक्तीला सामान्य ज्ञान आणि चव प्राधान्यांद्वारे मार्गदर्शन केले जाते.

वजन कमी करण्यासाठी एका आठवड्यासाठी व्हिडिओ पीपी मेनू

वजन कमी करण्यासाठी एका आठवड्यासाठी अंदाजे पीपी मेनू: उदाहरणे

आदर्श पर्याय म्हणजे दिवसातून चार जेवण. रात्रीचे जेवण - झोपेच्या 3 तासांपूर्वी नाही. आपण, अर्थातच, पाच किंवा सहा वेळा खाऊ शकता, परंतु हे नेहमीच शक्य नसते. आपण त्याच वेळी खाण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे जेणेकरून शरीराला तुमची दिनचर्या जाणवेल आणि लयची सवय होईल - वजन कमी करण्यासाठी हा पीपीचा आधार आहे. अन्नाचा साठा करण्यासाठी आठवड्यासाठी अगोदर मेनू तयार करणे चांगले. फूड डायरी ठेवणे खूप सोयीचे आहे जिथे आपण मेनू तयार करू शकता.

काही प्रकाशने पाहता, वाचक आश्चर्यचकित होत आहेत, आठवड्यासाठी बजेट पीपी मेनू आहे का? वजन कमी करण्यासाठी, अनेकदा कमी पुरवठा असलेले पदार्थ खाण्याचा सल्ला दिला जातो, जे ऑफ-सीझनमध्ये शोधणे कठीण असते आणि त्यांची किंमत जास्त असते. उदाहरणार्थ, ब्रोकोली कोणत्याही उपलब्ध कोबीने बदलली जाऊ शकते - पांढरी कोबी, फुलकोबी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स. बदाम अक्रोड इत्यादींनी बदलले जाऊ शकतात.

मूलभूत तत्त्वे योग्य पोषण

आपण निरोगी जीवनशैलीवर स्विच करण्याचा आणि संपूर्ण आठवड्यासाठी योग्य पोषण मेनू विकसित करण्याचा निर्णय घेतल्यास, अशा शासनाच्या मूलभूत तत्त्वांकडे लक्ष द्या. एंडोक्रिनोलॉजिस्टसाठी तुमच्या वैयक्तिक निर्देशकांच्या आधारावर तुमच्यासाठी मेनू विकसित करणे चांगले आहे, परंतु या तत्त्वांचे साधे पालन केल्याने तुमचे आरोग्य सुधारण्यास आणि तुमचे वजन सामान्य होण्यास मदत होईल: आहार भिन्न असावा, एकूण रकमेच्या अर्धा. फळे आणि भाज्या असाव्यात. वेगळे अन्न. तृणधान्ये आणि ब्रेडचा वापर कमी करा. कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन करा. चरबीचे सेवन कमी करा. अन्न प्रामुख्याने उकडलेले किंवा वाफवलेले असावे. हिवाळ्यात आणि शरद ऋतूमध्ये, व्हिटॅमिनच्या गोळ्या घ्या. साखर, मीठ, सोडा आणि कन्फेक्शनरी उत्पादने कमीत कमी प्रमाणात असावीत. सुमारे 2 लिटर पाणी (खनिज आणि स्वच्छ पिण्याचे पाणी) प्या. खाण्याआधी आणि नंतर 20 मिनिटांपेक्षा आधी प्या. अल्कोहोलचे सेवन कमी करा.

बुध मूलभूत गोष्टी लक्षात घेणे आवश्यक आहे की योग्य पोषणासाठी कोणतीही सार्वत्रिक पाककृती नाहीत - प्रत्येक व्यक्ती वैयक्तिक आहे, त्याच्या स्वतःच्या प्रवृत्ती आणि शरीराच्या वैशिष्ट्यांसह. तरीसुद्धा, शास्त्रज्ञांनी वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाची मूलभूत तत्त्वे काढली आहेत आणि सरावाने त्यांची प्रभावीता दर्शविली आहे, कमीतकमी बहुतेक प्रकरणांमध्ये. प्रभावी वजन कमी करण्यासाठी निरोगी आणि योग्य पोषणाच्या या मूलभूत तत्त्वांमध्ये पुढील गोष्टींचा समावेश आहे:+

1. पोषक, प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबीच्या विविध सामग्रीसह पदार्थांसह निरोगी पोषण मेनूमध्ये विविधता असणे आवश्यक आहे.
2. निरोगी पोषण मेनूमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका अन्नधान्य उत्पादनांद्वारे खेळली जाते, जी लढण्यासाठी खूप प्रभावी आहेत जास्त वजन.
3. वजन कमी करण्यासाठी दुग्धजन्य पदार्थ आहारात महत्त्वाची भूमिका बजावतात, परंतु जसे तुमचे वय आहे, त्यांचा वापर मर्यादित असावा.
4. माशांच्या उत्पादनांकडे दुर्लक्ष केले जाऊ नये, कारण त्यामध्ये केवळ प्रथिनेच नाहीत तर निरोगी चरबी आणि ओमेगा -3 ऍसिड देखील असतात, ज्याच्या कमतरतेमुळे वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणार्या महिलांमध्ये त्वचा, केस आणि अगदी सेल्युलाईटची समस्या उद्भवू शकते.
5. नियमित वापरवजन कमी करण्यासाठी मेनूमधील भाज्या आणि फळे ही शरीराला आवश्यक जीवनसत्त्वे मिळण्याची हमी आहे.
6. योग्य पोषणासह वजन कमी करण्यासाठी, प्राण्यांच्या चरबीला भाजीपाला चरबीसह बदलण्याचा सल्ला दिला जातो. हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की आपण चरबीशिवाय पूर्णपणे करू शकत नाही, जरी वजनाची समस्या स्पष्ट पेक्षा जास्त असली तरीही.
7. योग्य पोषणासह, साखरेचा वापर, तसेच त्यापासून बनवलेल्या मिठाईचा वापर कमी केला पाहिजे किंवा आहारातून पूर्णपणे काढून टाकला पाहिजे. सरतेशेवटी, ते नट, मध आणि फळ मिष्टान्न सह बदलले जाऊ शकते.
8. वजन कमी करण्यासाठी, आपण आपल्या मीठाचे सेवन देखील कमी केले पाहिजे, जे शरीरात द्रव टिकवून ठेवण्यास योगदान देते, ज्यामुळे एडेमा होतो.
9. अल्कोहोलयुक्त पेये पिणे कठोरपणे अवांछित आहे. ते कॅलरीजमध्ये खूप जास्त असतात आणि संपूर्ण शरीराला हानी पोहोचवतात. वाईट सवयी, वजन कमी होणे आणि योग्य पोषण या विसंगत गोष्टी आहेत.
10. आणि शेवटी, हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की योग्य पोषण बद्दल वरील सर्व गोष्टींसह असणे आवश्यक आहे. शारीरिक क्रियाकलाप. याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला जिम किंवा फिटनेस सेंटरमध्ये जाण्याची गरज आहे, परंतु तुम्ही किमान चालण्याच्या शक्यतेकडे दुर्लक्ष करू नये. अन्यथा, वजन कमी करणे आणि योग्य खाणे कुचकामी ठरेल.

नाश्ता:
ब्लूबेरी आणि बदाम सह ओटचे जाडे भरडे पीठ. दृष्टिकोनातून संतुलित पोषण- ही दिवसाची चांगली सुरुवात आहे. ओटिमेलमध्ये वितळलेल्या ब्लूबेरी, किसलेले बदाम घाला, दालचिनीने सर्वकाही शिंपडा आणि थोडे मध घाला. या पदार्थांमध्ये भरपूर पोषक, प्रथिने आणि फायबर असतात.
न्याहारी तृणधान्ये (मुस्ली किंवा कुरकुरीत तृणधान्ये). बेरी, दही किंवा दूध घाला आणि पूर्ण नाश्ता तयार आहे!
औषधी वनस्पती किंवा भाज्यांसह ऑम्लेटसह स्क्रॅम्बल्ड अंडी. ज्यांना सकाळी मनसोक्त जेवण करायला आवडते त्यांच्यासाठी हा नाश्ता योग्य आहे. तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटण्यासोबतच, अंडी तुम्हाला प्रथिने आणि व्हिटॅमिन ई प्रदान करतात.
ताजे berries, दलिया आणि दही. ब्लेंडर वापरुन, सर्व साहित्य मिसळा आणि दोन चमचे फ्लेक्स तेल घाला.
फळ कोशिंबीर. काही सफरचंद, खरबूज, संत्रा, नाशपाती, केळी कापून घ्या, द्राक्षे आणि बेरी घाला. पुढे, कापलेली फळे लिंबाचा रस आणि दही सह ओतली पाहिजेत. अतिशय चवदार आणि आरोग्यदायी.
संपूर्ण धान्य ब्रेड, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, चिकन आणि कमी चरबीयुक्त हार्ड चीज पासून बनविलेले पौष्टिक सँडविच.
कॉटेज चीज आणि फळे. तुमच्या कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजमध्ये कोणतेही फळ जोडा: सफरचंद, लिंबूवर्गीय फळे आणि बेरी.
दूध सह buckwheat लापशी. बकव्हीट - आश्चर्यकारक आहारातील उत्पादन. शिवाय ती एक खजिना आहे भाज्या प्रथिनेआणि सूक्ष्म घटक आपल्या शरीरासाठी महत्वाचे आहेत.
हार्दिक एवोकॅडो सॅलड: दोन एवोकॅडो फळे चिरून घ्या, एक उकडलेले अंडे आणि किसलेले चीज घाला आणि हंगाम करू नका. परिणाम: भरपूर जीवनसत्त्वे, उच्च कॅलरी आणि पोषण.
अर्धा केळी, एक तृतीयांश मोठ्या सफरचंद आणि एक चमचे यांचे मिश्रण ओटचे जाडे भरडे पीठ. मिश्रणात 200-250 ग्रॅम केफिर घाला.

स्लिम आकृती क्रमांक 1 साठी निरोगी नाश्ता


तुमचा दिवस ओटमीलने का सुरू करू नये? या निरोगी लापशीप्रमाणात आघाडीवर आहे उपयुक्त जीवनसत्त्वेआणि सूक्ष्म घटक. ओटचे जाडे भरडे पीठ चव बदलण्यासाठी, आपण त्यात ताजी किंवा गोठलेली फळे आणि भाज्या जोडू शकता.

निरोगी नाश्त्यासाठी फक्त 200-250 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ, आणि चॉकलेटचा विश्वासघातकी विचार वेड लागणे थांबवेल आणि एक सडपातळ आकृती जवळ येईल. ओटचे जाडे भरडे पीठते त्वरीत शोषले जाते आणि कंबर आणि नितंबांवर असह्य ओझे म्हणून स्थिर होत नाही.

लापशी जळण्याच्या जोखमीमुळे सकाळी स्टोव्हवर वेळ वाया घालवू नये म्हणून, आपण एक्स्प्रेस स्वयंपाक करण्याची पद्धत वापरू शकता. ओटचे जाडे भरडे पीठ पाण्याने भरणे आणि 5-7 मिनिटे सोडणे आवश्यक आहे. मायक्रोवेव्ह ओव्हन.
या वेळी, आपल्याकडे हलका मेकअप लागू करण्यासाठी वेळ असेल आणि लापशी एक आनंददायी मलईदार वस्तुमानात बदलेल.

स्लिम आकृती क्रमांक 2 साठी निरोगी नाश्ता

बकव्हीट दलिया ओटचे जाडे भरडे पीठ एक पर्याय आहे. ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यामध्ये बकव्हीट हे एक आवडते उत्पादन आहे. लापशी एक लहान प्लेट सोपे नाही आहे चवदार डिश, परंतु जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटकांचे भांडार देखील.
हा योगायोग नाही की बकव्हीट मोनो-आहार सर्वात प्रभावी आणि कार्यक्षम म्हणून ओळखला जातो.

स्लिम आकृती क्रमांक 3 साठी निरोगी नाश्ता

स्मूदीज हा एक ट्रेंडी आणि निरोगी नाश्ता आहे जो स्लिम फिगर मिळविण्यासाठी आमच्या खाद्यपदार्थांच्या संग्रहामध्ये कांस्य स्थान मिळवण्यास पात्र आहे. स्मूदी बनवणे सोपे आहे. आपल्याला केफिर किंवा कमी चरबीयुक्त दहीमध्ये जे काही हवे आहे ते जोडणे आवश्यक आहे.
तुमच्या चवीशी जुळणारी कोणतीही भाजी भाजी स्मूदीसाठी योग्य आहे. फ्रूटी - नाशपाती शेलिंग सारखे सोपे.

जेव्हा भविष्यातील नाश्त्याचे सर्व घटक निश्चित केले जातात, तेव्हा आपल्याला ब्लेंडरमध्ये सर्वकाही मिसळावे लागेल. आणि तृप्ति जोडण्यासाठी, आपण मूठभर ओटचे जाडे भरडे पीठ सह डिश मिक्स करू शकता. तयार! तुमच्या टेबलावर स्लिम फिगर मिळवण्यासाठी एक स्वादिष्ट आणि निरोगी नाश्ता.

स्लिम आकृती क्रमांक 4 साठी निरोगी नाश्ता

ऑम्लेट हा एक नाश्ता आहे जो त्याच्या वैशिष्ट्यांमध्ये अद्वितीय आहे. त्याचे बरेच फायदे आहेत: ते तयार करणे जलद आहे, अंमलबजावणीमध्ये भिन्न आहे, चवदार आणि निरोगी आहे. ऑम्लेटची चव घेऊन सर्जनशील होण्यासाठी आणि त्यात जीवनसत्व मूल्य जोडण्यासाठी,
ब्रोकोली, टोमॅटो, हिरवी शिमला मिरची किंवा भोपळी मिरची यासारख्या भाज्या अंड्याच्या वस्तुमानात अनावश्यक नसतील.

स्लिम आकृती क्रमांक 5 साठी निरोगी नाश्ता

स्लिम आकृतीसाठी एक चवदार, सुंदर आणि निरोगी नाश्ता बेरी आणि मध असलेल्या लो-फॅट कॉटेज चीजपासून तयार केला जातो. जर तुम्ही सर्व साहित्य ब्लेंडरमध्ये फेटले तर ते रसाळ होईल दही मलई, ज्यामध्ये अतिरिक्त कॅलरीज नाहीत, परंतु केवळ जास्तीत जास्त फायदे आहेत.

चवीमध्ये विविधता आणा कॉटेज चीज नाश्ताहे केवळ फळांच्या मदतीने शक्य नाही. हे दुग्धजन्य पदार्थ ताज्या औषधी वनस्पतींच्या संयोजनात देखील चांगले आहे.

स्लिम आकृती क्रमांक 6 साठी निरोगी नाश्ता

स्लिम फिगरसाठी होममेड मुस्ली हा खरा ऊर्जावान निरोगी नाश्ता आहे. स्टोअरमध्ये विकत घेतलेल्या म्यूस्लीसह गोंधळात टाकू नये, जे दुर्दैवाने कॅलरीजचे स्टोअरहाऊस आहे. तुमची स्वतःची मुस्ली बनवणे सोपे आहे.
तळण्याचे पॅनमध्ये फ्लेक्स हलके तळणे किंवा ओव्हनमध्ये गरम करणे आवश्यक आहे. हे एक छान चव आणि जोडलेले क्रंच जोडेल.

आणि मग फक्त कमी चरबीयुक्त दूध, केफिर किंवा दही तृणधान्यावर घाला, ताजे आणि सुका मेवा, नट घाला आणि तेच! स्लिम फिगरसाठी पौष्टिक आणि अतिशय पोटभर आरोग्यदायी नाश्ता तयार आहे. आणि, लक्षात ठेवा, कोणत्याही अतिरिक्त कॅलरी नसतील. जोपर्यंत, अर्थातच, आपण काजू आणि सुकामेवा सह प्रमाणा बाहेर.

स्लिम आकृती क्रमांक 7 साठी निरोगी नाश्ता

फ्रूट सॅलड ही दिवसाची चांगली सुरुवात आहे. कोणत्याही संयोजनांचे स्वागत आहे. तथापि, द्राक्षे जळतात हे विसरू नका शरीरातील चरबी, एवोकॅडो तुम्हाला परिपूर्णतेची भावना देते आणि केळीमध्ये कॅलरीज जास्त असतात, परंतु हे निरोगी नाश्त्यासाठी महत्त्वाचे नाही.
फ्रूट सॅलडचा एक वाडगा तुम्हाला भरून टाकू शकतो, तुम्हाला ऊर्जा देऊ शकतो आणि तुमचा उत्साह वाढवू शकतो चैतन्य. हे खरे आहे की ते तयार करण्यासाठी आपल्याला सुमारे 5-7 मिनिटे झोपेचा त्याग करावा लागेल, परंतु एका सुंदर, सडपातळ आकृतीसाठी, आम्हाला वाटते की अलार्मचे घड्याळ थोडेसे मागे सेट करण्यासारख्या पराक्रमाकडे जाणे योग्य आहे.

स्लिम आकृती क्रमांक 8 साठी निरोगी नाश्ता

जे त्यांचे आवडते पेय सोडू शकत नाहीत आणि उपचार करू शकत नाहीत त्यांच्यासाठी गडद चॉकलेटसह गोड नसलेली कॉफी हा एक आरोग्यदायी तडजोड करणारा नाश्ता आहे. तथापि, आपण केवळ चॉकलेट निवडावे ज्यात किमान 70% कोको आहे. अन्यथा, सडपातळ आकृतीचा फायदा होण्याऐवजी, सर्व-कडू चॉकलेट आकृतीच्या सर्वात समस्याग्रस्त भागात जास्त वजन जमा करेल.

स्लिम आकृती क्रमांक 9 साठी निरोगी नाश्ता

संपूर्ण धान्य ब्रेडच्या तुकड्यासह हार्ड चीज - पर्यायी पर्यायसकाळची सुरुवात निरोगी नाश्त्याने करा. कृपया लक्षात घ्या की चीजमध्ये चरबीचे प्रमाण फार जास्त नसावे, कारण चीज जोरदार आहे उच्च-कॅलरी उत्पादन. हे महत्वाचे आहे की सँडविच लहान आहे.
पटकन स्लिम फिगर मिळवण्याच्या प्रयत्नात तुम्ही स्वतःला लहान आकारात अजिबात मर्यादित करू नका, कारण अक्षरशः दीड तासात तुम्हाला नाश्ता घेण्याची इच्छा जाणवेल. आणि तुमचे कार्य म्हणजे चीज ब्रेकफास्ट नंतर दुपारच्या जेवणापर्यंत थांबणे.

स्लिम आकृती क्रमांक 10 साठी निरोगी नाश्ता

ज्यांच्याकडे वर सूचीबद्ध केलेल्या 9 पाककृतींपैकी कोणतीही तयारी करण्यासाठी वेळ नाही त्यांच्यासाठी एक लहान मूठभर काजू हे निरोगी नाश्ता म्हणून योग्य आहे. आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की शेंगदाणे कॅलरीजमध्ये खूप जास्त असतात, म्हणून आपण त्यांचा गैरवापर करू नये. परंतु थोड्या प्रमाणात, सुमारे 10 बदाम, तुमच्या शरीराला पुढील 3-3.5 तास ऊर्जा वाढेल.

निरोगी नाश्ता पदार्थ
ताजे रस. एका ग्लासपासून सुरू होणारा निरोगी नाश्ता संत्र्याचा रस, पोटाला अन्न पचण्यास मदत करेल. या अमृतामध्ये मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन सी असते; इतर नैसर्गिक रस (सफरचंद, गाजर, टोमॅटो इ.) पेक्टिन, कॅरोटीन आणि इतर पोषक तत्वांनी समृद्ध असतात. कॅलरी सामग्री - 40-70 kcal.

तृणधान्ये. न्याहारीसाठी, कर्बोदकांमधे भरपूर मुस्ली, राय नावाचे धान्य आणि खनिज क्षार, बी जीवनसत्त्वे आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड खाणे उपयुक्त आहे. खडबडीत फायबर. वेगवेगळ्या तृणधान्यांमधील कॅलरी सामग्री 285 kcal (तांदूळ) ते 330 kcal (जव) पर्यंत असते.

फळे. निरोगी न्याहारीपासून सुरुवात होऊ शकते ताजी फळेकिंवा वाळलेली फळे - वाळलेल्या जर्दाळू, prunes, अंजीर, मनुका. नैसर्गिक उत्पादनांमध्ये अनेक जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि आहारातील फायबर असतात, ज्यामुळे अशा नाश्तामुळे आतड्यांचे सामान्य कार्य सुनिश्चित होते. अनेक फळांची कॅलरी सामग्री - सफरचंद, लिंबूवर्गीय फळे, नाशपाती, मनुका आणि इतर - 40-60 kcal पेक्षा जास्त नाही,
जे तुम्हाला वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही आहारात समाविष्ट करू देते.

दुग्ध उत्पादने. साठी उपयुक्त जोड निरोगी नाश्तानैसर्गिक दही बनेल: त्यात असलेली जिवंत लैक्टोबॅसिली रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास मदत करते. न्याहारीसाठी, चीज खाणे महत्वाचे आहे, जे सहज पचण्याजोगे प्रथिने आणि कॅल्शियमने समृद्ध आहे. दहीची कॅलरी सामग्री 70-80 किलो कॅलोरी आहे, चीज - 200-400 किलो कॅलरी.

मध. या उत्पादनामध्ये समाविष्ट असलेल्या कार्बोहायड्रेट्सपैकी जवळजवळ 40% फ्रक्टोज असतात, जे न्याहारीनंतर शरीरात एन्झाइमॅटिक प्रक्रिया सामान्य करते. मधाचा फायदा म्हणजे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर त्याचा फायदेशीर प्रभाव: निरोगी नाश्त्याच्या मेनूमध्ये या मौल्यवान घटकाचा समावेश केल्याने आपल्याला प्रतिकूल वाढ टाळण्यास मदत होईल. रक्तदाबसंपूर्ण दिवस दरम्यान. कॅलरी सामग्री - सुमारे 400 kcal.

कॉफी चहा. टॅनिन आणि उत्तेजक प्रभाव आहे मज्जासंस्थाआणि शरीराला जागृत करण्यास मदत करते आणि खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्स वाढतात संरक्षणात्मक शक्ती. निरोगी नाश्त्याव्यतिरिक्त, तुमचा रंग सुधारण्यासाठी तुम्ही ग्रीन टी पिऊ शकता. ब्लॅक कॉफीची कॅलरी सामग्री 1-2 kcal, चहा - 3-5 kcal आहे.

मुरंबा, जाम. या निरोगी न्याहारी पदार्थांमध्ये असलेल्या जिलेटिनचा गॅस्ट्रिक ग्रंथींच्या स्रावी कार्यावर फायदेशीर प्रभाव पडतो. हा नाश्ता आपल्याला आंबटपणाची पातळी सामान्य करण्यास अनुमती देतो आणि संपूर्ण दिवसासाठी आरोग्याची आरामदायक स्थिती सुनिश्चित करतो. कॅलरी सामग्री - सुमारे 300 kcal.

अंडी. हा पारंपारिक नाश्ता पदार्थ आवश्यक पोषक तत्वांचा संपूर्ण स्त्रोत आहे. नाश्त्यासाठी खाल्लेले अंडी फॉस्फरस, जस्त, सल्फर, लोह, जीवनसत्त्वे अ, डी आणि गट ब यांचे साठे भरून काढतील. कॅलरी सामग्री - 160 किलो कॅलरी.

बाजरी पोर्रिज
1 ग्लास बाजरी, 500 मिली दूध, 1 टेस्पून घ्या. l लोणी, साखर, चवीनुसार मीठ. ढवळत, कमी गॅसवर 30 मिनिटे शिजवा. स्वयंपाकाच्या शेवटी घाला लोणी, मीठ, साखर. जाम, संरक्षित, मध सह सर्व्ह करावे.

टोस्ट
कोंडा ब्रेड (संपूर्ण धान्य) घ्या, तुकडे करा (तुमच्या आवडीचा आकार). एका खोल वाडग्यात, अंडी, दूध, मीठ मिसळा. या मिश्रणात ब्रेड भिजवून फ्राईंग पॅनमध्ये तळून घ्या.

पीनट बटर क्रिस्प
टोस्टरमध्ये २ धान्याच्या भाकरी टोस्ट करा. त्या प्रत्येकावर 1/2 चमचे पसरवा. l शेंगदाणा लोणी. नाश्त्यात पीनट बटर ब्रेड खाऊन तुम्ही बराच काळ आनंद वाढवू शकता. कारण या तेलात अविश्वसनीय चव आणि सुगंध आहे.

स्मोक्ड फिशसह भात
इंग्लंडमधील व्हिक्टोरियन काळात, नाश्त्यासाठी केजरी सर्व्ह करण्याची प्रथा होती - स्मोक्ड मासे आणि अंडी असलेले भात. आपण संध्याकाळी तयार केल्यास - एक अतिशय जलद रविवार नाश्ता.

पीनट बटरसह ओटचे जाडे भरडे पीठ
ओटचे जाडे भरडे पीठ तयार करा, 1 मध्यम केळीचे तुकडे करा. वर 1 टेस्पून घाला. l वितळलेले पीनट बटर. खूप चवदार, आणि सर्वात महत्वाचे - जलद.

मुस्ली
Muesli घ्या, मलई घाला (नियमित किंवा सोया दूध).

बकव्हीट
थर्मॉसमध्ये उकळत्या पाण्याने बकव्हीट तयार करा आणि रात्रभर सोडा. सकाळी, एक उबदार आणि निरोगी नाश्ता तयार आहे!

अंडी-आधारित नाश्ता पाककृती

अंडी सँडविच
2 अंडी फेटून 1 टिस्पून घाला. ग्राउंड लाल मिरची. एक तळण्याचे पॅन मध्ये तळणे. अंबाडा 2 भागांमध्ये कापून घ्या, कट तपकिरी करा. स्क्रॅम्बल्ड अंडी अर्ध्या भागांमध्ये ठेवा. हे त्वरीत तयार होणारे सँडविच आहे... चांगला स्रोतप्रथिने

बेकनसह ऑम्लेट
शेक 4 अंड्याचे पांढरे, किसलेले चीज 50 ग्रॅम आणि बेकनचा 1 तुकडा घाला. एक तळण्याचे पॅन मध्ये तळणे. अशा जेवणानंतर तुम्हाला बराच वेळ पोट भरल्यासारखे वाटेल.

अंडी आणि चिकन सह रोल्स
2 अंड्याच्या पांढर्या भागातून स्क्रॅम्बल्ड अंडी तयार करा. तयार चिकनचे स्तन पट्ट्यामध्ये कापून घ्या. लवॅशच्या शीटवर सर्वकाही ठेवा, चिरलेला टोमॅटो घाला आणि ट्यूबमध्ये रोल करा. ही डिश कॅलरीजमध्ये कमी आहे आणि त्याच वेळी पौष्टिक आहे.

मऊ-उकडलेले अंडी
मऊ उकडलेले अंडे टोस्ट बरोबर खाल्ले जाऊ शकतात, 1 सेमी पट्ट्यामध्ये कापून टोस्ट अंड्यातील पिवळ बलक मध्ये बुडवता येते.

चीजच्या बेडवर ऑम्लेट (ओव्हनमध्ये)
बेकिंग शीट किंवा खोल तळण्याचे पॅनच्या तळाशी कापलेले चीज ठेवा जेणेकरून तळाला झाकून जाईल. त्यावर कापलेले टोमॅटो ठेवा. अंडी दुधाने फेटून घ्या आणि हे मिश्रण मागील घटकांवर घाला.
नंतर ओव्हनमध्ये ठेवा. तळाशी चीज "कवच" आणि आत रसाळ टोमॅटो असलेले एक हवेशीर ऑम्लेट बनते. स्वादिष्ट!

ऑम्लेटसह रोल्स
अतिशय चवदार आणि पौष्टिक नाश्ता. 1-2 अंडी आणि दुधापासून पातळ ऑम्लेट तयार करा. आणि नंतर पिटा ब्रेडमध्ये गुंडाळा. फिलिंग म्हणून तुम्ही कोणत्याही हलक्या शिजवलेल्या भाज्या देखील घालू शकता.

मायक्रोवेव्ह नाश्ता पाककृती

मॉर्निंग सँडविच
हॅम्बर्गर बन मायक्रोवेव्हमध्ये गरम करा आणि त्याचे 2 तुकडे करा. एका अर्ध्या भागावर मऊ चीजचा तुकडा ठेवा, चिरलेली औषधी वनस्पती शिंपडा, सॉस किंवा वनस्पती तेलावर घाला आणि दुसर्या अर्ध्या भागाने झाकून ठेवा.
तुम्ही हे सँडविच तुमच्यासोबत कामासाठी घेऊन जाऊ शकता - मॅक सँडविचसाठी हा एक उत्तम पर्याय आहे.

दालचिनी सह भाजलेले सफरचंद
बारीक चिरलेल्या किंवा किसलेल्या सफरचंदात ग्रॅनोला आणि थोडी दालचिनी घाला. 2 मिनिटे मायक्रोवेव्हमध्ये ठेवा - आणि नाश्ता तयार आहे! ही डिश खूप निरोगी आहे आणि दालचिनी त्याला एक विशेष मसालेदार सुगंध देते.

पालक सह अंडी पांढरे
3 अंड्याचा पांढरा भाग घ्या, त्यात 1/2 कप डिफ्रॉस्टेड पालक, चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड घाला. 2 मिनिटे मायक्रोवेव्ह करा. जर तुम्ही उकडलेले बटाटे साइड डिश म्हणून सर्व्ह केले तर तुमचा नाश्ता अधिक समाधानकारक असेल.

टोमॅटो आणि चीज सह अंबाडा
टोमॅटोचे 2 तुकडे आणि 50 ग्रॅम धान्याच्या बनाच्या अर्ध्या भागांमध्ये ठेवा. कमी चरबीयुक्त चीज. चीज वितळेपर्यंत मायक्रोवेव्ह करा. ही डिश काही सेकंदात तयार केली जाते आणि त्यात धान्य, दुग्धजन्य पदार्थ आणि भाज्या एकत्र केल्या जातात.

मॅजिक ब्लेंडर वापरून नाश्ता पाककृती

सोया शेक
ब्लेंडरमध्ये, 1 कप ताजे पिळून काढलेले संत्रा किंवा मिसळा अननसाचा रस, 100 ग्रॅम टोफू चीज आणि 1/2 कप ताजी फळे. नंतर सकाळचे व्यायामहा नाश्ता फक्त आश्चर्यकारक आहे!

दही-लिंबूवर्गीय शेक
ब्लेंडरमध्ये 100 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त व्हॅनिला दही, 1/2 कप ताजी फळे, 1/2 कप संत्र्याचा रस, 2 टेस्पून मिसळा. l अंकुरलेले गहू आणि 1/2 कप ठेचलेला बर्फ. कॉकटेल गोड करण्यासाठी, आपण थोडे मध किंवा सिरप जोडू शकता.

दूध आणि फळ कॉकटेल
ब्लेंडरमध्ये, 1 कप ताजी फळे आणि/किंवा लहान तुकडे केलेले बेरी, 2 कप कमी चरबीयुक्त दूध, 100 ग्रॅम व्हॅनिला पुडिंग आणि 1 कप बर्फाचा चुरा मिसळा. कॉकटेल 4 भांड्यात घाला आणि लगेच सर्व्ह करा. कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने आणि फायबर तुमची भूक पूर्णपणे भागवतील आणि तुम्हाला अर्धा दिवस ऊर्जा प्रदान करतील.

फळ नाश्ता पाककृती

काजू सह केळी
केळीचे तुकडे करा आणि त्यात ग्राउंड किंवा चिरलेली हेझलनट्स घाला, गोड सरबत किंवा जॅममधून "रस" घाला.

फळ कोशिंबीर
वैयक्तिकरित्या, हा नाश्ता माझ्यासाठी योग्य नाही. मी उपाशी राहीन. परंतु जर तुम्ही फ्रेंचप्रमाणेच तुमचा नाश्ता 2 जेवणांमध्ये विभागण्यास प्राधान्य देत असाल तर मोकळ्या मनाने फ्रूट सॅलड बनवा. घटक आपल्या विवेकबुद्धीनुसार आहेत.

साध्या आणि जलद नाश्त्यासाठी पाककृती

ओटचे जाडे भरडे पीठ, फळ आणि सोया दूध
मायक्रोवेव्ह ओटचे जाडे भरडे पीठ, berries जोडा आणि स्वत: ला एक ग्लास ओतणे सोयाबीन दुध. ज्यांना नेहमी घाई असते त्यांच्यासाठी एक उत्कृष्ट पर्याय.

सफरचंदाचा रस आणि तृणधान्यांसह दही
एका भांड्यात १/२ कप सफरचंदाचा रस, १/२ कप व्हॅनिला दही, १ टीस्पून मिक्स करा. साखर आणि चिमूटभर दालचिनी. रात्रभर रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा. सर्व्ह करण्यापूर्वी, 2 टेस्पून घाला. l खाण्यासाठी तयार दलिया
अन्नधान्य आपण संध्याकाळी अन्न तयार केल्यास, आपण सकाळी बराच वेळ वाचवू शकता.

दही आणि स्ट्रॉबेरी सह कुरकुरीत ब्रेड
दही किंवा व्हीप्ड कॉटेज चीजसह ब्रेड पसरवा आणि वर स्ट्रॉबेरी ठेवा.

खरबूज सह कॉटेज चीज
अर्ध्या लहान खरबूजमध्ये 1 कप कॉटेज चीज ठेवा. काही सोललेली सूर्यफूल बिया वर शिंपडा आणि मध सह रिमझिम. जे सकाळी जड अन्न खाऊ शकत नाहीत त्यांच्यासाठी सर्वोत्तम पर्याय.

सफरचंद सह रोल
पिटा ब्रेडच्या शीटवर बारीक चिरलेले अर्धे सफरचंद, चीजचे 2 पातळ काप ठेवा, 1/2 टीस्पून शिंपडा. साखर आणि चिमूटभर दालचिनी. रोलमध्ये गुंडाळा. 30 सेकंद मायक्रोवेव्ह करा. आपण मांसाच्या तुकड्यांसह साखर आणि दालचिनी बदलू शकता.

भाजीपाला पॅनकेक्स
किसलेले गाजर, बटाटे, भोपळा किंवा झुचीनी घालून तुम्ही भाज्या पॅनकेक्स बनवू शकता.

कॉटेज चीजवर आधारित पाककृती

हिरव्या भाज्या सह क्रिएटिव्ह मिश्रण
चिरलेली औषधी वनस्पती असलेल्या पॅकमधून मऊ कॉटेज चीज मिसळा आणि टोस्टवर पसरवा.

कॉटेज चीज कॅसरोल
कॉटेज चीजचे 2 पॅक, 4 टेस्पून घ्या. l साखरेशिवाय, 2 अंडी, टेस्पून. l decoys सर्व साहित्य मिसळा, ग्रीस केलेल्या मायक्रोवेव्ह-सेफ डिशमध्ये ठेवा आणि सामान्य मोडवर 10 मिनिटे बेक करा. पूर्ण शिजेपर्यंत आणखी 10 मिनिटे ओव्हनमधून काढू नका. मला या रेसिपीची नोंद घ्यायची आहे!

आंबट मलई आणि वाळलेल्या फळांसह कॉटेज चीज
ही नाश्ता रेसिपी अतिशय जलद आणि बहुमुखी आहे. तुमच्या घरी नेहमी कॉटेज चीज, सुकामेवा, नट, जाम आणि फ्रोझन बेरी असू द्या. भरण्यावर अवलंबून या डिशची चव बदलू शकते.

SYRNIKI
चीज पॅनकेक्स खूप लवकर बनवले जातात. मला फक्त ते आवडतात आणि कधीकधी मला ही तळलेली रेसिपी बनवते. त्यांच्यासाठी 250 ग्रॅम कॉटेज चीज, 1-2 अंडी, साखर, मीठ आणि 0.5 कप मैदा घ्या. कॉटेज चीज एका खोल वाडग्यात अंडी, मीठ आणि साखर मिसळा (आपण बेकिंग पावडर घालू शकता),
आणि नंतर पीठ घाला आणि ढवळत राहा.
पाण्यात भिजवलेले चमचे वापरून, दह्याचे वस्तुमान काढा, सर्व बाजूंनी पिठात गुंडाळा आणि गोल किंवा अंडाकृती बॉल बनवा. दोन्ही बाजूंनी फ्राईंग पॅनमध्ये तळणे. बेरी आणि आंबट मलई सह सर्व्ह करावे.
आपण चीजकेक्समध्ये चीजचे तुकडे देखील ठेवू शकता: ते आत वितळेल - खूप चवदार!
रविवारच्या न्याहारीच्या पाककृती
रविवारी तुम्ही काहीतरी नवीन शिजवू शकता. या पदार्थांना जास्त वेळ लागतो, परंतु त्याचे परिणाम फायदेशीर आहेत.

अंडी सह बटाटे
बेकनचे तुकडे चिरून मिसळा हिरव्या कांदे, 1 मिनिट मायक्रोवेव्ह करा. 1 चिरलेला उकडलेला बटाटा घाला आणि आणखी 3-5 मिनिटे शिजवा. मीठ आणि मिरपूड सह हंगाम, अंडी मध्ये ओतणे आणि 1.5 मिनिटे बेक करावे. 1 टेस्पून शिंपडा. l किसलेले चेडर चीज.
संत्र्याच्या कापांसह सर्व्ह करा. आणखी 1 अंडे आणि अधिक खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस जोडा आणि आपण एक अद्भुत रात्रीचे जेवण करा.

चीज सह मसालेदार आमलेट
1/4 कप चिली सॉसमध्ये 2 अंडी मिसळा. भाज्या तेलाने ग्रीस केलेल्या तळण्याचे पॅनमध्ये मिश्रण घाला, 2 टेस्पून शिंपडा. l किसलेले चीज. 5 मिनिटे तळून घ्या. टोमॅटो सॅलड बरोबर सर्व्ह करा. चीजमुळे ऑम्लेट खूप भरते आणि मिरची त्याला मसालेदार लाथ देते.

बेरीसह ओट ब्रान पॅनकेक्स
ही नाश्ता रेसिपी खूप आरोग्यदायी आहे. पॅनकेक पीठ मळून घ्या, परंतु त्याऐवजी गव्हाचे पीठओटचे जाडे भरडे पीठ वापरा. 1 कप ब्लूबेरी किंवा इतर ताजे किंवा गोठवलेल्या बेरी घाला. नं सह तळण्याचे पॅनमध्ये शिजवा मोठी रक्कमतेल खरबूजाच्या कापांसह सर्व्ह करा. उरलेले पीठ रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा आणि दुसऱ्या दिवशी सकाळी पॅनकेक्स तयार करा.

दुपारचे जेवण:

दुपारच्या जेवणासाठी निरोगी पदार्थ
बकव्हीट. लोह, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम, आयोडीन आणि मानवी आरोग्यासाठी मौल्यवान असलेल्या इतर सूक्ष्म घटकांच्या उच्च सामग्रीमुळे बकव्हीट निरोगी पदार्थांच्या यादीमध्ये समाविष्ट आहे. या तृणधान्यातील लापशी शरीरातील सेंद्रिय ऍसिड (ऑक्सॅलिक, सायट्रिक) आणि जीवनसत्त्वे बी, पी, ई यांचे साठे भरून काढते. कॅलरी सामग्री - 310 kcal.

तपकिरी तांदूळहे अन्नधान्य दुपारच्या जेवणासाठी खाण्यासाठी आरोग्यदायी आहे उच्च सामग्रीफायबर आणि कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे धान्य टरफले, तसेच पूर्ण अनुपस्थितीचरबी कॅलरी सामग्री - सुमारे 300 kcal.

ताज्या भाज्या सॅलड्स. अशा पदार्थांमध्ये कॅलरी कमी असतात (फक्त 150 किलो कॅलरी चरबीच्या घटकामुळे - वनस्पती तेल किंवा आंबट मलई) आणि त्याच वेळी पौष्टिक: शरीरासाठी त्यांचे फायदे विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजांमध्ये असतात: पोटॅशियम, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम आणि इतर. .
भाजीचे तेल (जसी किंवा ऑलिव्ह) देखील एक महत्त्वाचा घटक आहे: ते कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते आणि रक्तवाहिन्यांच्या भिंती मजबूत करते.

डुरम गव्हापासून बनवलेला पास्ता. फायबरचा एक महत्त्वाचा स्त्रोत म्हणून, हे पीठ उत्पादनेते खूप भरतात आणि चरबी जमा होण्यास हातभार लावत नाहीत. पास्ताच्या फायद्यांमध्ये मोठ्या प्रमाणात फॉलीक ऍसिडचा समावेश होतो, जो महिला प्रजनन प्रणालीच्या कार्यामध्ये गुंतलेला असतो आणि लोहाचे शोषण सुधारतो. कॅलरी सामग्री - 320-340 kcal.

बटाटा.मूळ भाजीपाला जीवनसत्त्वे सी, गट बी, डी, ई, के तसेच अनेक सूक्ष्म घटकांनी समृद्ध आहे: पोटॅशियम, लोह, फॉस्फरस. भाजलेले सर्व्ह केलेले, बटाटे काम सामान्य करतात हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीआणि चयापचय. कॅलरी सामग्री - 80 kcal पेक्षा जास्त.

पासून ब्रेड संपूर्ण धान्यकिंवा संपूर्ण पीठ. फायबर आणि कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे समृद्ध असण्याव्यतिरिक्त, ही अन्नधान्य उत्पादने मोठ्या प्रमाणात ऑर्थोफेनॉलद्वारे ओळखली जातात - फायदेशीर अँटिऑक्सिडेंटविकासाला विरोध कर्करोगाच्या पेशीमानवी शरीरात. कॅलरी सामग्री - 180-190 kcal.

जलद सँडविच.
होलमील ब्रेडचे दोन जाड तुकडे घ्या, त्यावर लोणी घाला आणि खालीलपैकी एक टॉपिंग घाला:
- कमी-कॅलरी अंडयातील बलक मिसळून ट्यूना आणि काकडी,
- चिकन कोशिंबीर,
- भाजलेल्या भाज्या,
- हॅम आणि टोमॅटो.
या सँडविचचा कंटाळा येऊ नये म्हणून दररोज वेगवेगळ्या प्रकारचे ब्रेड आणि रोल वापरा.

भाजलेले जाकीट बटाटे
आमचे मनापासून आवडते. 1-2 मोठे जाकीट बटाटे 4 मिनिटे मायक्रोवेव्हमध्ये बेक करावे आणि सर्व्ह करावे कॅन केलेला सोयाबीनचेटोमॅटो, व्हेजिटेबल गौलाश, लो-कॅलरी कोबी सॅलड किंवा चिली सॉससह तळलेले मांस.

सूप
कुरकुरीत ब्रेडसह सूपचा एक मोठा वाडगा मस्त लंच बनवतो. भाजीपाला सूप सामान्यतः शुद्ध सूपपेक्षा आरोग्यदायी असतात.

पास्ता
जो थोडा सॉससह पास्ताच्या प्लेटला विरोध करू शकतो. इटालियन अनेक सॉसशिवाय पास्ता देतात, त्यामुळे ते पास्ताच्या चवची प्रशंसा करू शकतात. आणि सॉस संपूर्ण ब्रेडसह बनविला जाऊ शकतो - आपण आपली बोटे चाटाल!

रिसोट्टो
पास्ता प्रमाणेच, भात हा एक निरोगी जेवणाचा मुख्य पदार्थ आहे. रिसोट्टोच्या भांड्यात तुम्हाला हवे ते जोडू शकता - मशरूम ही एक उत्कृष्ट निवड आहे, परंतु बीन्स, शतावरी, मटार आणि पुदीना किंवा फक्त मूठभर ताजी वनस्पती विसरू नका.

कुसकुस
आणखी एक तृणधान्य जे भाजीपालाबरोबर उत्तम जाते. रिमझिम ताजे पिळून काढलेल्या लिंबाचा रस आणि भाजलेल्या भाज्यांसोबत स्वादिष्ट, सहज जेवणासाठी सर्व्ह करा. शिवाय, अतिरिक्त फायदा म्हणून, कुसकुस काही मिनिटांत शिजतो.

आपण वजन कमी करण्याचा निर्णय घेतल्यास, नंतर चिकटून राहण्याचा प्रयत्न करा खालील शिफारसीजेवणासाठी:
दुपारच्या जेवणाची सुरुवात भाजी (पण फळ नाही!) रस आहे. जर तुम्हाला प्रत्येक वेळी ज्युसर चालू करण्याची संधी नसेल, तर काही फरक पडत नाही, तुम्ही बॅग घेऊन जाऊ शकता.
हे टोमॅटो, भोपळा किंवा इतर भाज्यांचे रस किंवा कोणत्याही भाज्यांचे मिश्रण असू शकते. जर रस नसेल तर एक ग्लास स्वच्छ पाणी किंवा साखर नसलेला कमकुवत काळा किंवा हिरवा चहा प्या.
होय, ते बरोबर आहे, आपण दुपारच्या जेवणाच्या आधी चहा प्यावा, आणि नंतर नाही, जसे आपल्याला सवय आहे.
आपण भाजी कोशिंबीर एक मोठी प्लेट घेऊ शकता. फक्त ते गरम न केलेल्या भाज्यांपासून बनवलेले सॅलड असावे.
चव सुधारण्यासाठी, मसाले, मसाले, सफरचंद किंवा बाल्सॅमिक व्हिनेगर, लिंबाचा रस, सोया सॉस, ऑलिव्ह ऑइल घाला.
कमी कॅलरी सामग्रीसह, सॅलडचा एक मोठा भाग त्याच्या व्हॉल्यूममुळे आणि आपल्याला उत्तम प्रकारे भरतो फायदेशीर गुणधर्मफायबर
दुसऱ्या कोर्ससाठी, भाजलेले मांस (गोमांस, वासराचे मांस, कोकरू, कुक्कुटपालन, चिकन ब्रेस्ट, स्किनलेस टर्की) किंवा मासे (शक्यतो समुद्र) निवडा. तुम्हाला वाफवण्याची सवय असेल तर उत्तम.
जर तुम्ही स्वतःला वाफवलेले मांस आणि मासे खाण्यास भाग पाडू शकत नसाल, तर स्टीविंग किंवा योग्य स्वयंपाक करण्याच्या इतर पद्धतींवर स्विच करा. आणि लक्षात ठेवा की जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा निर्धार केला असेल तर दुपारच्या जेवणासाठी गरम अन्नाचा भाग कार्ड्सच्या डेकपेक्षा मोठा नसावा.
जेव्हा आपण इच्छित पॅरामीटर्सवर पोहोचता, तेव्हा आपण भाग किंचित वाढवू शकता, जरी तोपर्यंत हे आवश्यक राहणार नाही.

रात्रीचे जेवण:
रात्रीच्या जेवणासाठी निरोगी पदार्थ

मासे, दुबळे पांढरे मांस. निरोगी रात्रीच्या जेवणात कमीत कमी संयुगे असणे आवश्यक आहे जे पचण्यास कठीण आहे. दुबळे मांस आणि मासे प्राणी प्रथिने, अनेक खनिजे (पोटॅशियम, फॉस्फरस, लोह) आणि जीवनसत्त्वे, विशेषत: गट बी यांचा स्रोत म्हणून काम करतात.
हेल्दी डिनरमध्ये स्ट्यु, उकडलेले किंवा बेक केलेले पदार्थ असू शकतात ज्यात शरीरासाठी महत्वाचे अमीनो ऍसिड आणि न्यूक्लियोप्रोटीन्स असतात. कॅलरी सामग्री कमी चरबीयुक्त वाणमासे - 80-100 kcal, दुबळे मांस - 150-200 kcal.
मांस हे प्रथिनांचे स्त्रोत आहे, जे सर्व सेंद्रिय ऊतींचे संरचनात्मक घटक आहे या वस्तुस्थितीव्यतिरिक्त, ते लोह, फॉस्फरस, पोटॅशियम, तसेच जवळजवळ सर्व जीवनसत्त्वे (ब ची प्रचंड सामग्री) यासारख्या खनिजांचे भांडार आहे. जीवनसत्त्वे).
जर तुम्ही मासे पसंत करत असाल तर तुमचे शरीर पोटॅशियम, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस आणि अमीनो ऍसिडने भरलेले आहे. जतन करण्यासाठी कमाल रक्कमपोषक तत्वे, मासे किंवा मांस, उकळवून, स्टविंग, बेकिंग किंवा वाफवून शिजवण्याचा प्रयत्न करा; तळलेले हे पदार्थ (विशेषत: रात्रीच्या जेवणासाठी) टाळले जातात.

शिजवलेल्या किंवा उकडलेल्या भाज्या. वनस्पतीजन्य पदार्थांचे उष्णतेचे उपचार फायबर आणि फायबरचे सहज शोषण सुनिश्चित करतात. तुम्ही तुमच्या हेल्दी डिनर लिस्टमध्ये कमी स्टार्च असलेल्या भाज्या जोडू शकता. काकडी, टोमॅटो, हिरव्या भाज्या, कोबी,
मुळा आणि कांदे प्राणी प्रथिने पूर्णपणे खराब होण्यास हातभार लावतात, म्हणून ते मांसाच्या पदार्थांसाठी साइड डिश म्हणून योग्य आहेत. चरबी न घालता ताज्या आणि शिजवलेल्या भाज्यांची कॅलरी सामग्री समान आहे.
हे रहस्य नाही की भाज्यांमध्ये मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन सी, बीटा-केरोटीन आणि फॉलिक ऍसिड असते आणि ते पोटॅशियमचे स्त्रोत देखील असतात. भाज्या जसे: काकडी, कोबी, कांदे, मुळा, टोमॅटो आणि हिरव्या भाज्या (सह कमी सामग्रीस्टार्च) प्राणी प्रथिने पचवण्यास मदत करतात आणि सर्व पदार्थांसह चांगले जातात.
स्टार्च असलेल्या भाज्या: बटाटे, गाजर, भोपळा किंवा बीट्स मांसाच्या पदार्थांसह एकत्र केले जाऊ नयेत, ते आंबट मलई असल्यास चांगले आहे.

सीफूड. मेनूवर निरोगी रात्रीचे जेवणतुम्ही स्क्विड, खेकडे, शिंपले, कोळंबी इत्यादी पदार्थांचा समावेश करू शकता. सीफूड शरीराला आयोडीन, व्हिटॅमिन सी आणि बी 12 सह संतृप्त करते. रात्रीच्या जेवणासाठी दिल्या जाणाऱ्या लॉबस्टर मीटच्या फायद्यांमध्ये मोठ्या प्रमाणात मौल्यवान सूक्ष्म घटक असतात: तांबे, जस्त आणि पोटॅशियम.
निरोगी पदार्थांची यादी समुद्री शैवाल द्वारे पूरक आहे, जीवनसत्त्वे अ आणि ई, फॉलिक आणि पॅन्टोथेनिक ऍसिड समृद्ध आहे.
आपल्या सर्वांना आवडते: स्क्विड, कोळंबी, खेकडा, लॉबस्टर आणि शिंपले, हलके आणि निरोगी. उदाहरणार्थ, कोळंबीमध्ये आयोडीन आणि व्हिटॅमिन बी 12 भरपूर प्रमाणात असते. स्क्विड्स हे जीवनसत्त्वे सी आणि ग्रुप बीचे स्त्रोत आहेत आणि त्यांच्या मांसामध्ये देखील असे पदार्थ असतात जे पचन प्रक्रिया सामान्य करण्यास मदत करतात. लॉबस्टरच्या मांसामध्ये भरपूर तांबे, पोटॅशियम आणि जस्त असते.
खेकड्याचे मांस हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेल्या पॉलीअनसॅच्युरेटेड ऍसिडमध्ये समृद्ध आहे. शिंपले सेलेनियम, सोडियम, कॅल्शियम, पोटॅशियम, आयोडीन, कोबाल्ट आणि बोरॉनचे स्त्रोत आहेत. तसेच सीफूड म्हणून वर्गीकृत, आम्ही सुरक्षितपणे समुद्री शैवाल समाविष्ट करू शकतो, जीवनसत्त्वे समृद्ध A, C आणि गट B, तसेच अनेक खनिजे.

कमी चरबीयुक्त आंबलेले दूध उत्पादने. संध्याकाळी, आपल्या निरोगी डिनर मेनूमध्ये सहज पचण्याजोगे पदार्थ समाविष्ट करणे खूप महत्वाचे आहे जे आतड्यांसंबंधी कार्य सामान्य करतात. कॉटेज चीज, दही आणि केफिरमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रोबायोटिक संस्कृती असतात - थेट लैक्टोबॅसिली.
हे सूक्ष्मजीव नैसर्गिक आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा पुनर्संचयित करणे शक्य करतात, ज्यामुळे विश्वसनीय आणि समन्वित कार्यरोगप्रतिकार प्रणाली. याव्यतिरिक्त, रात्रीच्या जेवणात एक ग्लास केफिर किंवा दहीचा एक भाग कॅल्शियम आणि प्राणी प्रथिनेचा स्रोत बनतो, जे लैक्टोबॅसिलीच्या प्रभावाखाली सहजपणे पचले जातात.
कॅलरी सामग्री कमी चरबीयुक्त केफिर- फक्त 29 kcal, फळ दही किंवा दही - 110 kcal.
कॉटेज चीज, दही, चीज. ते सर्व कॅल्शियम आणि फॉस्फरसचे अपरिवर्तनीय स्त्रोत आहेत. ते खाल्ल्याने शरीराला व्हिटॅमिन ए, डी आणि बी 9 संतृप्त होण्यास मदत होते.

तुमच्या स्लिम फिगर आणि आरोग्य फायद्यांसाठी येथे काही निरोगी डिनर उपाय आहेत:
चिकन यकृत तेल न मशरूम आणि कांदे सह stewed;
औषधी वनस्पती आणि लिंबाचा रस, आणि औषधी वनस्पती सह कोबी कोशिंबीर सह फॉइल मध्ये भाजलेले पोलॉक;
कॅन केलेला मटार सह वाफवलेले minced चिकन कटलेट;
एका भांड्यात (तेल न घालता) भाज्या आणि मसाल्यांसह तुर्कीचे स्तन.

सामर्थ्य प्रशिक्षणानंतर मानक फिटनेस डिनर
150-200 ग्रॅम चिकन ब्रेस्ट किंवा 200 ग्रॅम कोणतेही सीफूड घ्या. पाण्यात उकळवा किंवा दुहेरी बॉयलरमध्ये शिजवा (चिकनला पट्ट्यामध्ये आधीच कापून घ्या). मांस शिजत असताना, हिरव्या सोयाबीन, ब्रोकोली किंवा फुलकोबी किंचित खारट पाण्यात, सुमारे 200 ग्रॅम प्रति डिनर उकळवा.
“फायनल” मध्ये, फ्राईंग पॅनमध्ये 1 टेबलस्पून ऑलिव्ह ऑईल गरम करा, वाळलेल्या रोझमेरी, अजमोदा (ओवा) किंवा बडीशेप (सीफूड शिजवत असल्यास) आणि लिंबाचा रस घाला आणि 30 सेकंद गरम करा. आम्ही एका प्लेटमध्ये "घटक" ठेवतो, मांस आणि भाज्या मिक्स करतो आणि बटर, मसाले आणि लिंबाचा रस घालतो.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंगनंतर लाइट फिटनेस डिनर
150 ग्रॅम लो-फॅट कॉटेज चीजसाठी, 1 चमचे लो-फॅट केफिर आणि 1 लहान भाजलेले सफरचंद घ्या. सर्व साहित्य ब्लेंडरमध्ये प्युरीमध्ये बारीक करा, दालचिनीने शिंपडा. आपण सफरचंद एक नाशपाती किंवा 1 पिकलेले पीच सह बदलू शकता. मुख्य गोष्ट म्हणजे साखर किंवा मध घालणे नाही.

जे अद्याप प्रशिक्षण घेत नाहीत किंवा आज सुट्टीवर आहेत त्यांच्यासाठी सॅलड्स.
"नॉटिकल" 1 सर्व्हिंगसाठी: अर्धा कॅन धुतलेले सीव्हीड, 100 ग्रॅम कोळंबी, 200 ग्रॅम चेरी टोमॅटो, 1 टीस्पून सोया सॉस, 1 टीस्पून तीळ तेल. सोललेल्या कोळंबीसह सीव्हीड शक्य तितक्या बारीक कापून घ्या. टोमॅटो अर्धा कापून घ्या, मिक्स करा, सॉस आणि तीळ तेलाने हंगाम करा.

"हिरवा हिवाळा" 1 सर्व्हिंगसाठी: 1 भाजलेले सफरचंद, 100 ग्रॅम उकडलेले हिरवे बीन्स, 1 टेबलस्पून दही 1-3% फॅट, चिमूटभर दालचिनी. सफरचंद, दही आणि दालचिनी ब्लेंडरमध्ये एकसंध वस्तुमानात मिसळा, परिणामी सॉससह हिरव्या सोयाबीनचा हंगाम करा. आपण कोणत्याही हिरव्या भाज्या जोडू शकता.

आणि शेवटी, प्रत्येकाचे आवडते केफिर देखील परिष्कृत केले जाऊ शकते आणि मधुर आहार डिशमध्ये बदलले जाऊ शकते:
पर्याय 1: एक चिमूटभर बारीक चिरलेली औषधी वनस्पती एक चतुर्थांश चमचा समुद्री मीठ आणि एक ग्लास केफिरमध्ये मिसळा. पर्याय 2: पिकलेल्या नाशपातीसह 1 ग्लास केफिर फेटणे, भाजलेले सफरचंद(साल आणि कोर) किंवा मूठभर कोणत्याही बेरी आणि साखरेऐवजी अर्धा चमचा दालचिनी घाला.

आणि आपण एका आठवड्यासाठी पीपी मेनू कसा तयार करू शकता याचे हे एक उदाहरण आहे

मला वाटते की प्रत्येकाला माहित आहे की आता रशिया आणि इतर देशांमध्ये जास्त वजन असलेले लोक मोठ्या संख्येने आहेत. रशियन इन्स्टिट्यूट ऑफ न्यूट्रिशननुसार, 30 वर्षांनंतर 60% पेक्षा जास्त महिला आणि 50% पुरुष जास्त वजन. या समस्येच्या संबंधात, असे बरेच आहार आहेत जे प्रत्येक कोपर्यात ओरडतात: आठवड्यातून 10 किलो वजन कमी करा इ. किंवा: या गोळ्या विकत घ्या, तुम्हाला पाहिजे ते खा आणि वजन कमी करा. आणि वजन कसे कमी करायचे हे माहित नसलेले लोक या सर्व कॉल्सकडे धाव घेतात.

परिणामी, महागड्या गोळ्यांचे विक्रेते श्रीमंत झाले, परंतु जास्त वजन होते आणि राहते. जर तुम्ही हा लेख वाचत असाल, तर वजन कमी करण्यासाठी स्वतःला एकत्र आणण्याची आणि योग्य पोषण लागू करण्याची वेळ आली आहे.

योग्य पोषण हा आहार नाही, कारण बरेच लोक मानतात. वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने गुडीजमध्ये हे स्वतःचे, आपल्या प्रिय व्यक्तीचे तात्पुरते निर्बंध नाही. वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण ही एक प्रणाली आणि तत्त्वे आहेत ज्याचे पालन करून आपण केवळ वजन कमी करू शकत नाही तर अधिक उत्साही, निरोगी आणि अधिक सक्रिय देखील होऊ शकता. मुख्य निष्कर्ष असा आहे की आपल्याला योग्य पोषण एक आठवडा किंवा एक महिना नव्हे तर संपूर्ण आयुष्यासाठी चिकटविणे आवश्यक आहे.

बऱ्याच भागातील लोक विविध सवयी आत्मसात करतात ज्या त्यांना जगण्यास मदत करतात आणि काहीवेळा, उलट, त्यांना अडथळा आणतात. आज तुम्ही ज्या प्रकारे खात आहात ती तुमची सवय आहे, कदाचित लहानपणापासून स्थापित केली गेली आहे. माझ्या आईने जसे खायला दिले, जसे तिने शिकवले, सर्व काही आजही चालू आहे. आणि जर तुम्हाला या सवयीमुळे समस्या येत असतील, तर तुम्ही ताबडतोब त्यापासून मुक्त होणे आणि ती चांगल्या सवयीत बदलणे आवश्यक आहे.

तुम्ही योग्य पोषणाची सवय लावू शकता, जे तुम्हाला आयुष्यभर बरे वाटण्यास आणि 3 आठवड्यांत सामान्य वजन राखण्यास मदत करेल. निरोगी अन्न, नवीन आहार आणि नवीन जीवनशैलीची सवय लावण्यासाठी हा किमान वेळ आहे. पहिल्या दिवसात तुम्ही "तुटलेले" असाल, तुम्ही आकर्षित व्हाल परिचित उत्पादने, पण हार मानू नका.

आणि 3 आठवड्यांनंतर तुम्ही तुमचे पूर्वीचे आवडते सॉसेज (केक, चिप्स, हॅम्बर्गर, सोडा, तळलेले मांस - काय आवश्यक आहे ते अधोरेखित करा) पाहण्यास सहज सक्षम व्हाल. वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण म्हणजे काय?

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण: मूलभूत तत्त्वे

बरं, तुम्ही सडपातळ आणि निरोगी होण्यासाठी तयार आहात का? मग आपल्या नवीन आहाराच्या तत्त्वांचा काळजीपूर्वक अभ्यास करा. वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणासाठी खूप अभ्यास आवश्यक आहे.

पाणी हा जीवनाचा स्रोत आहे

पाण्याशिवाय जीवन अकल्पनीय आहे. दररोज पुरेसे पाणी पिण्यास शिकण्यासाठी आपण फक्त स्वतःचे ऋणी आहात. वजन कमी करण्यासाठी आणि निरोगी होण्यासाठी हे पहिले पाऊल आहे. प्रौढ व्यक्तीने दररोज 1 किलो वजनाच्या 30-40 मिली पाणी प्यावे.

उदाहरणार्थ, तुमचे वजन 60 किलो आहे, 40 ने गुणाकार करा, आम्हाला 2.4 लिटर मिळेल. जर वजन 100 किलोपेक्षा जास्त असेल तर 30 मिली ने गुणाकार करा.

मुलांचे मानक वेगवेगळे असतात. मुलांच्या मानकांसह टेबल पहा. जसे आपण पाहू शकता, मुलांना प्रौढांपेक्षा अधिक पाणी आवश्यक आहे. म्हणून, आपल्या मुलांना पुरेसे पिण्यास शिकवा आणि त्यांना हवे असल्यास त्यांना अन्न पिण्यास मनाई करू नका.

आपण पाणी काय मानतो? अर्थात, नेहमीचा स्वच्छ पाणीगॅसशिवाय. या प्रमाणात तुम्ही साखरेशिवाय ग्रीन टी आणि हर्बल इन्फ्युजन/चहा देखील समाविष्ट करू शकता. इतकंच. सूप, दूध, रस मोजत नाही.

फक्त पाणी पिणे महत्वाचे नाही तर ते योग्य प्रकारे पिणे महत्वाचे आहे. दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत आपले बहुतेक पाणी पिणे महत्वाचे आहे.

बर्याच लोकांना एक प्रश्न देखील आहे: मी खूप प्यायलो तर मी सतत टॉयलेटला धावत राहीन का?पण माझ्या नोकरीमुळे मला हे परवडत नाही... मी उत्तर देतो: पहिल्या 7-10 दिवसांसाठी, टॉयलेटला जाणे अधिक वारंवार होईल. पुढे, शरीराला पाण्याची सवय होईल आणि ते इतक्या प्रमाणात उत्सर्जित होणार नाही. निरोगी माणूसपुरेशा प्रमाणात द्रव पिणाऱ्या व्यक्तीने सरासरी दर 2 तासांनी शौचालयात जावे.

पहिल्या दिवसांत अनेकदा शौचालयात धावणे शक्य नसल्यास, आपला सर्व कोटा एकाच वेळी नाही तर हळूहळू पिण्यास प्रारंभ करा.

आणखी एक लोकप्रिय प्रश्नः जर मी खूप प्यायलो तर मला सूज येईल का?मी उत्तर देतो: नाही, जर मी वर वर्णन केल्याप्रमाणे तुम्ही प्याल. याउलट, जर सूज आली असेल तर ती पहिल्या आठवड्यात निघून जाईल. हे माझ्या अनेक क्लायंटवर तपासले गेले आहे जे जास्त वजन आणि सूज घेऊन आले आहेत. जेव्हा शरीरात पुरेसे पाणी नसते तेव्हा ते ते साठवून ठेवते. पुरेसे पाणी असल्यास, अतिरिक्त पुरवठा निघून जाईल.

आपल्याकडे अद्याप प्रश्न असल्यास, त्यांना टिप्पण्यांमध्ये विचारा!

लहान आणि वारंवार खा

ही घोषणा सर्वांनी ऐकली आहे. पण हे फार कमी लोक करतात. बहुतेक लोकसंख्या घरी मोठ्या प्रमाणात जेवण करतात आणि दिवसा जाताना स्नॅक्स घेतात. IN सर्वोत्तम केस परिस्थितीकॅफे किंवा कॅन्टीनमध्ये दुपारचे जेवण आहे. नाश्त्यासाठी अनेकदा वेळ नसतो. या आहारामुळे वजन वाढण्याची हमी दिली जाते. हे वयाच्या 20 व्या वर्षी नाही तर थोड्या वेळाने होऊ द्या.

नाश्ता खूप आहे महत्वाचे तंत्रअन्न त्याशिवाय मार्ग नाही. आता मी नाश्त्याच्या महत्त्वावर जास्त तपशीलात राहणार नाही; मी त्याबद्दल एक स्वतंत्र लेख लिहिला आहे. येथे तपासा. न्याहारीसाठी आपल्याला खाणे आवश्यक आहे, जे आपल्याला उर्जेसह चार्ज करेल. हे दलिया, कदाचित दूध, किंवा अंडी (ऑम्लेट) किंवा मांस असलेले दलिया आहे.

दिवसातून दोन स्नॅक्स असावेत: सकाळ आणि दुपार. सकाळच्या नाश्त्यासाठी (नाश्ता आणि दुपारच्या जेवणाच्या दरम्यान) तुम्ही फळे (जटिल कार्बोहायड्रेट), ताज्या भाज्या किंवा भाज्या कोशिंबीरउकडलेले अंडे, मूठभर काजू. दुसऱ्या स्नॅकसाठी (दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण दरम्यान) प्राधान्य देणे चांगले आहे (एक ग्लास केफिर प्या, औषधी वनस्पती किंवा कॉटेज चीज कॅसरोलसह 100 ग्रॅम कॉटेज चीज खा).

दुपारचे जेवण हे सर्वात मोठे कॅलरी जेवण आहे. दुपारच्या जेवणासाठी आपण सूप घेऊ शकता, मुख्य कोर्ससाठी - भाज्यांसह मासे, मांस, पोल्ट्रीचा तुकडा. वजन कमी करताना, तुम्ही यापुढे रात्रीच्या जेवणासाठी कोणतेही कार्बोहायड्रेट खाऊ शकत नाही (म्हणजे तुम्ही दलिया, पास्ता, ब्रेड खाऊ शकत नाही). रात्रीच्या जेवणात दोन घटक असतात: प्रथिने + भाज्या.

जेवण दरम्यान 3-4 तासांचे अंतर असावे. जास्त वेळ अन्न टाळल्याने तुमच्या रक्तातील साखरेची पातळी कमी होते आणि तीव्र भूक. परिणामी, तुम्ही त्याकडे आकर्षित आहात, जे ग्लुकोजचा (साखर) जलद स्रोत म्हणून काम करतात. आणि आहे उत्तम संधीजास्त खाणे.

म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण हे पथ्येवर आधारित असले पाहिजे. प्रत्येकजण आपला वेळ स्वत:साठी समायोजित करतो.

प्रथिने उत्पादन - मांस, मासे, सीफूड, दुबळे पोल्ट्री (चिकन किंवा टर्की), सोयाबीन, कॉटेज चीज.

निरोगी पदार्थांसह खराब अन्न पुनर्स्थित करा

येथे सर्व काही अत्यंत सोपे आहे. रासायनिक घटकांच्या गुच्छांसह सर्व प्रकारच्या बकवासाने स्वतःला विषबाधा करणे थांबवा. पर्याय निवडा नैसर्गिक उत्पादने. लक्षात ठेवा, तुमचे शरीर कचराकुंडी नाही ज्यात तुम्ही तुमच्या मनाला पाहिजे ते टाकू शकता. रसायनशास्त्रामध्ये पेशींमध्ये जमा होण्याची क्षमता असते. हा टाइम बॉम्ब आहे. जर तुम्ही आज चिप्स खाल्ले आणि कोलाने धुतले तर काहीही होणार नाही. परंतु अशा अन्नाचे नियमित सेवन करण्याच्या ठराविक वेळेनंतर, सेल्युलर स्तरावर एक खराबी होईल.

आणि काही प्रकारचे रोग नक्कीच दिसून येतील. हे पोटात अल्सर, यकृताचा सिरोसिस किंवा कर्करोग असू शकते. आणि आपण या तथाकथित अन्न उत्पादकांवर खटला भरण्यास सक्षम राहणार नाही. तुमच्या लक्षात आले आहे की रोग आता खूपच लहान आहेत? आता तरुण आणि लहान मुले आजारी पडत आहेत वृद्ध रोग. आणि का? सर्व दोष पर्यावरणावर ढकलण्याची आपल्याला सवय आहे. पण पोषण अधिक दोष आहे.

उत्तर, आमचे आजोबा आणि पणजी चिप्स, फटाके, स्टोअरमधून विकत घेतलेले मेयोनेझ, केचप, सॉसेज आणि आधुनिक मिठाई खात होते का? नाही. त्यांचे अन्न नैसर्गिक होते. एक म्हण देखील आहे: कोबी सूप आणि दलिया हे आपले अन्न आहे. आणि आधी, अशा अन्नावर ते निरोगी आणि मजबूत वाढले. कारण लापशी संपूर्ण धान्यापासून बनविली गेली होती, आणि सोललेली आणि पॉलिश केलेली नाही. संपूर्ण धान्य हे सर्व पोषक तत्वांचे भांडार आहे.

आणि आता, लहानपणापासून, मुले हे सर्व "रासायनिक" उद्योग खातात, जे जमा होतात आणि जमा होतात. आणि जर आईने मुलाला निरोगी काहीतरी देऊन "कृपया" करण्याचे ठरवले तर ती त्याला पांढऱ्या तांदळाची लापशी (ज्यामध्ये काहीही निरोगी नाही, फक्त स्टार्च नाही) किंवा पिठाचा पास्ता बनवेल. प्रीमियम(तांदूळ सारखीच कथा - शून्य फायदा). आणि तो स्टोअरमध्ये "मुलांचे" सॉसेज खरेदी करेल, जे गुलाबी असले पाहिजेत ( गुलाबी रंगयेथे सॉसेजसोडियम नायट्रेट, एक सेल किलर) धन्यवाद.

आम्ही निष्कर्ष काढतो - आम्ही स्टोअरमध्ये लेबले वाचतो आणि निरोगी उत्पादने निवडतो. हे धान्य उत्पादन असल्यास, ते कमीतकमी शुद्ध केले पाहिजेत. तांदूळ - फक्त तपकिरी अनपॉलिश केलेले (ते शेल आहे ज्यामध्ये आवश्यक पोषक असतात), पास्ता - फक्त डुरम गव्हापासून, आणि त्याहूनही चांगले, द्वितीय श्रेणी. पीठ - फक्त संपूर्ण धान्य किंवा बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, कॉर्न, राय नावाचे धान्य. दही - केवळ नैसर्गिक, रंग आणि साखरेशिवाय (ते स्वतः बनविणे चांगले आहे).

"अन्न कचरा" वर बंदी

क्वचितच अन्न म्हणता येईल अशी उत्पादने खरेदी करण्यापासून स्वतःला बंदी करा. हा निव्वळ कचरा आहे. यामध्ये सर्व औद्योगिकरित्या उत्पादित फास्ट फूड, स्टोअरमधून विकत घेतलेले सॉस, स्मोक्ड मीट, सोडा आणि सॉसेज यांचा समावेश आहे. तसेच तुमच्या जीवनातील सर्व उपयुक्त पदार्थांपासून शुद्ध केलेल्या पांढऱ्या पिठापासून बनवलेल्या उत्पादनांमधून काढून टाका.

स्वाभाविकच, वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण आहारातून पांढर्या पिठापासून बनवलेल्या बहुतेक मिठाई आणि भाजलेले पदार्थ वगळतात.

खरं तर, पासून ते शक्य आहे चांगली उत्पादनेकूक स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ. उदाहरणार्थ, मी वेळोवेळी माझ्या मुलांसाठी पिझ्झा बेक करतो, त्यांना ते खूप आवडते. मी केफिर आणि कॉटेज चीज वापरून यीस्टशिवाय पीठ बनवतो. पांढऱ्या पिठाच्या ऐवजी, मी संपूर्ण गव्हाचे पीठ आणि थोडे ओटचे जाडे भरडे पीठ वापरतो. मी देखील ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा घालावे गव्हाचा कोंडा(कोंडा हा सर्वोत्तम स्त्रोत आहे, जो वजन कमी करताना खूप आवश्यक आहे आणि निरोगी मार्गजीवन). फिलिंग म्हणून मी चिकन ब्रेस्ट (बेक्ड किंवा स्टीव्ह) आणि चीज वापरतो. मी टोमॅटो किंवा टोमॅटो पेस्टपासून सॉस बनवतो.

अशा प्रकारे, हानिकारक पदार्थांच्या जागी निरोगी पदार्थांसह जवळजवळ कोणतीही रेसिपी आपल्यासाठी अनुकूल केली जाऊ शकते.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण - साप्ताहिक मेनू

आता आपण सर्वात मनोरंजक भागाकडे जातो. मी ताबडतोब म्हणेन - हा असा आहार नाही जिथे तुम्हाला लिहिल्याप्रमाणेच खाण्याची गरज आहे. ही फक्त उपलब्ध उत्पादने बदलण्यासाठी मार्गदर्शक तत्त्वे आहे. तुम्हाला रोज काहीतरी नवीन शिजवण्याची गरज नाही. तुम्ही एकाच वेळी 2-3 दिवस शिजवू शकता आणि 2 दिवस तेच खाऊ शकता. योग्य पोषणातील मुख्य गोष्ट म्हणजे तत्त्वांचे पालन करणे, निरोगी पदार्थ निवडणे आणि त्यांना कमीतकमी किंवा चरबी नसलेले शिजवणे.

या टेबलमध्ये मी फक्त लिहीन की कोणते आहेत नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण आणि स्नॅक्सचे पर्याय. मेनू अंदाजे 1200-1300 kcal साठी डिझाइन केले आहे. आपण सक्रियपणे खेळांमध्ये गुंतलेले असल्यास, नंतर भाग किंचित वाढवणे आवश्यक आहे. गुलाबी रंगात हायलाइट केलेल्या लिंक्सवर क्लिक करून, तुम्हाला स्वयंपाकाच्या पाककृती दिसतील.

जवळपास हेल्दी फूड असलेले कॅफे नसल्यास कामासाठी घरून जेवणाचे डबे घेऊन जा.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण - विशेष नोट्स: उकडलेले बीट आणि गाजर असतात, ते वजन कमी करताना खाऊ नये (परंतु कच्चे खावे). बटाटे सूपमध्ये खाऊ शकतात. आम्ही प्रीमियम पिठापासून बनवलेले पांढरे तांदूळ आणि पास्ता काढून टाकतो. आम्ही पांढऱ्या पिठापासून बनवलेले मिठाई आणि भाजलेले पदार्थ देखील वगळतो. सुट्टीसाठी, आपण घरगुती मेयोनेझसह सॅलड तयार करू शकता, परंतु वाहून जाऊ नका, कारण त्यात भरपूर कॅलरीज आहेत. गरम पदार्थांमध्ये रिफाइंड ऑलिव्ह ऑईल आणि सॅलडमध्ये अपरिभाषित फ्लेक्ससीड किंवा ऑलिव्ह ऑइल घाला. आपण दररोज 2 पेक्षा जास्त अंड्यातील पिवळ बलक खाऊ शकत नाही.

योग्य वजन कमी करण्यासाठी स्वादिष्ट पाककृती

प्रथम, व्हिडिओ पहा, जिथे फक्त 4 मिनिटांत तुम्हाला योग्य पोषणासाठी अनेक मनोरंजक कल्पना आणि पाककृती दिसतील.

फळांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ पॅनकेक

तुम्हाला सकाळी दलिया खाण्याची गरज नाही. आपण बकव्हीट किंवा तपकिरी तांदूळ देखील शिजवू शकता. परंतु आपण संपूर्ण धान्य ओट फ्लेक्समधून विविध मनोरंजक पदार्थ तयार करू शकता, कारण ते अंशतः पीठ बदलू शकतात. मी सुचवतो मनोरंजक पाककृतीओटकेक, कारण वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण चवदार आणि वैविध्यपूर्ण आहे.

साहित्य:

• ओटचे जाडे भरडे पीठ - 40 ग्रॅम.
• चिकन अंडी - 1 पीसी.
• हंगामानुसार फळे किंवा बेरी - 150 ग्रॅम.
• नैसर्गिक दही - 2 टेस्पून.
• मीठ - चवीनुसार

जर तुम्ही सकाळी लापशी खाऊन थकला असाल तर तुम्ही मेनूमध्ये विविधता आणू शकता आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ पासून पॅनकेक बनवू शकता. हे अगदी सहज केले जाते. एका वाडग्यात 40 ग्रॅम मिसळा. दलिया आणि एक अंडे. थोडे मीठ घाला. नॉन-स्टिक तळण्याचे पॅन चांगले गरम करा आणि परिणामी मिश्रण कोरड्या आणि गरम पृष्ठभागावर ठेवा. एक चमचा वापरून, संपूर्ण तळाशी ओटचे जाडे भरडे पीठ गुळगुळीत करा. दोन्ही बाजूंनी हलका गोल्डन ब्राऊन होईपर्यंत तळा.

गडद crusts होईपर्यंत तळणे आवश्यक नाही. हे पॅनकेक नैसर्गिक साखर-मुक्त दही, हंगामात ताजी फळे किंवा बेरीसह खा. आणि हिरव्या चहाबद्दल विसरू नका.

भाज्या सह चिकन कटलेट

खरं तर, कटलेट केवळ चिकनपासूनच नव्हे तर इतर पातळ मांसापासून बनवता येतात. रेफ्रिजरेटरमध्ये असलेल्या कोणत्याही भाज्या तुम्ही किसलेल्या मांसात घालू शकता किंवा तुम्ही फक्त मांसासोबत कटलेट बनवू शकता. वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण या दोन्ही पर्यायांना अनुमती देते. परंतु आपण सौम्य स्वयंपाक करण्याच्या तत्त्वाचे पालन केले पाहिजे - तळू नका, परंतु स्टू, बेक, स्टीम करा.

साहित्य:

• zucchini - 1/2 पीसी. (हिवाळ्यात तुम्ही कोबी वापरू शकता)
• कोंबडीची छाती
• कांदे - 0.5 पीसी.
• लसूण - 1 लवंग
• मीठ, मिरपूड - चवीनुसार

झुचीनी, कांदा आणि लसूण खडबडीत खवणीवर किसून घ्या. आपण इच्छित असल्यास, आपण ते ब्लेंडरच्या भांड्यात बारीक करू शकता. चिकनचे स्तन लहान चौकोनी तुकडे करा. चिकन आणि भाज्या, मीठ आणि मिरपूड एकत्र करा. कटलेट तयार करा आणि त्यांना वाफवून घ्या. तुम्ही कटलेटला फ्राईंग पॅनमध्ये पाणी आणि सोया सॉससह उकळू शकता.

zucchini ऐवजी, आपण ब्रोकोली किंवा फुलकोबी घेऊ शकता, जे आपण आधी थोडे उकळणे आवश्यक आहे.

मी बहुतेकदा ओव्हनमध्ये कटलेट बेक करते. हे करण्यासाठी, तयार केलेले कटलेट चर्मपत्राने लावलेल्या बेकिंग शीटवर ठेवा आणि बेकिंग शीटला फॉइलने झाकून टाका. फॉइल कटलेटला कोरडे होऊ नये, परंतु आत रसदार होण्यास मदत करेल. 20 मिनिटे बेक करावे, नंतर फॉइल काढा आणि कटलेट तपकिरी करण्यासाठी आणखी 7-10 मिनिटे बेक करावे.

जर तुम्ही हे कटलेट दुपारच्या जेवणासाठी शिजवले तर ते साइड डिश (बकव्हीट, ब्राऊन राईस, ब्लॅक ब्रेड, संपूर्ण धान्य ब्रेड, उकडलेले फ्लॉवर, उकडलेले सोयाबीन, चणे किंवा मसूर - तुमची आवड) आणि ताज्या भाज्यांच्या सॅलडसह खा. जर तुम्ही या कटलेटसह जेवण केले तर तुम्हाला साइड डिशची गरज नाही, फक्त ताज्या भाज्या.

ग्रील्ड चिकन स्टीक

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण हे प्रथिनांच्या कमी चरबीयुक्त स्त्रोतांचे स्वागत करते. आणि चिकन ब्रेस्ट हा प्रोटीनचा खूप चांगला स्रोत आहे. ते स्वादिष्टपणे शिजवायला शिका, हे कठीण नाही.

साहित्य:

• चिकन फिलेटमोठे - 700 ग्रॅम.
• ऑलिव्ह तेल - 3 टेस्पून.
• लिंबू - 1/2 पीसी.
• लसूण - 2 लवंगा
• पेपरिका - 1 टीस्पून.
• मोहरी - 0.5 टेस्पून.
• मीठ, मिरपूड - चवीनुसार

चिकन फिलेटचे स्टेक तुकडे करा. म्हणजेच, तुम्हाला फिलेटचे लांबीच्या दिशेने बऱ्यापैकी पातळ काप करावे लागतील जेणेकरून ते लवकर शिजतील. आता ड्रेसिंग तयार करा. एका भांड्यात ऑलिव्ह ऑईल, अर्ध्या लिंबाचा रस, पेपरिका, मोहरी, मीठ, मिरपूड आणि बारीक किसलेले लसूण (किंवा दाबून पिळून) चांगले मिसळा.

परिणामी मॅरीनेड चिकन स्टीक्सवर घाला आणि आपल्या हातांनी मिक्स करा जेणेकरून मांस सर्व सॉसने झाकले जाईल. कंटेनरला क्लिंग फिल्मने झाकून ठेवा आणि चिकन मॅरीनेट करण्यासाठी रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवा. सरासरी या प्रक्रियेस 1 तास लागेल.

ग्रिल पॅन चांगले गरम करा आणि मॅरीनेट केलेले चिकन स्टेक्स दोन्ही बाजूंनी तेल न देता सोनेरी होईपर्यंत तळा. ग्रिल पॅन तुम्हाला तेलाशिवाय मांस तळण्याची परवानगी देते. तुमच्याकडे असे तळण्याचे पॅन नसल्यास, नॉन-स्टिक कोटिंगसह घ्या. हे स्टीक्स रात्रीच्या जेवणात भाज्यांसोबत किंवा दुपारच्या जेवणासाठी भाज्या आणि साइड डिशसह खाऊ शकतात. ही रक्कम 4 पट पुरेशी आहे.

कणकेशिवाय पिझ्झा

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण आपल्याला विविध स्वादिष्ट पदार्थांसह आनंदित करू शकते, उदाहरणार्थ, आपण पिझ्झा देखील घेऊ शकता, ज्यामध्ये प्रति 100 ग्रॅम फक्त 110 किलो कॅलरी असेल. तुम्ही हा पिझ्झा रात्रीच्या जेवणासाठी आणि दुपारच्या जेवणासाठी, त्यात ताज्या भाज्या घालून खाऊ शकता. कणिक न वापरता, बारीक चिकनपासून कवच तयार केले जाईल. हे खूप चवदार, चवदार आणि आरोग्यदायी आहे.

साहित्य:

• चिकन फिलेट - 400 ग्रॅम.
• कांदे - 1 पीसी.
• लसूण - 3 लवंगा
• टोमॅटो - 1 पीसी.
• champignons - 2 पीसी.
• कमी चरबीयुक्त चीज - 50 ग्रॅम.
• टोमॅटो पेस्ट - 2 टीस्पून.
• चवीनुसार मसाले (मोनोसोडियम ग्लुटामेट नाही)

प्रथम, कांदे आणि लसूण सह minced चिकन फिलेट करा. हे करण्यासाठी, आपण मांस धार लावणारा किंवा हेलिकॉप्टर घेऊ शकता. चवीनुसार किसलेले मांस मीठ. एक बेकिंग डिश घ्या आणि परिणामी minced मांस त्यावर ठेवा, ते आपल्या हातांनी पातळ पॅनकेकमध्ये बदला. त्याच जाडीचे बनवा.

ओव्हन 180 अंशांवर प्रीहीट करा आणि या चिकन पिझ्झा क्रस्टला 20 मिनिटे बेक करा. दरम्यान, भरण्यासाठी साहित्य चिरून घ्या. शॅम्पिगनचे पातळ तुकडे करा, टोमॅटोचे तुकडे करा आणि चीज खडबडीत खवणीवर किसून घ्या.

कवच बाहेर काढा, टोमॅटो पेस्टने ब्रश करा, मशरूम आणि टोमॅटो घाला. चीज आणि मसाल्यांनी सर्वकाही शिंपडा. चांगला सुगंध देईल विविध औषधी वनस्पती. हे ओरेगॅनो, तुळस किंवा रोझमेरी असू शकते. चीज वितळण्यासाठी आणखी 15 मिनिटे पिझ्झा बेक करा.

दही सह ओटचे जाडे भरडे पीठ टोपल्या

ज्यांना सकाळी ओटचे जाडे भरडे पीठ खाऊन कंटाळा आला आहे आणि त्यांना विविधता हवी आहे त्यांच्यासाठी हा आरोग्यदायी नाश्ता आहे. अशा बास्केट बनवणे कठीण नाही. त्यांना एकाच वेळी अनेक दिवस बनवा आणि नंतर सकाळी नाश्ता तयार करण्यासाठी फक्त दोन मिनिटे लागतील.

साहित्य:

• केळी - 1 पीसी.
• मध - 1 टेस्पून.
• ओट फ्लेक्स - 100 ग्रॅम.
• फ्लेक्स बिया - 1 टीस्पून.
• दालचिनी - 1/2 टीस्पून.
• भरण्यासाठी नैसर्गिक दही आणि बेरी

एक सोललेली केळी आणि मध ब्लेंडरच्या चॉपरमध्ये ठेवा. गुळगुळीत प्युरीमध्ये मिसळा. वेगळ्या कंटेनरमध्ये, कोरडे घटक मिसळा: ओटचे जाडे भरडे पीठ, दालचिनी आणि फ्लेक्स बियाणे. या मिश्रणात केळीची प्युरी घाला आणि नीट ढवळून घ्या. तुम्हाला जाड वस्तुमान मिळेल.

मफिन किंवा कपकेक टिन घ्या आणि त्यांना ऑलिव्ह ऑइलने हलके ग्रीस करा. प्रत्येक रॅमकिनमध्ये 1 टेस्पून ठेवा. ओट मास. आपले हात वापरून, पीठ लहान टोपल्यांमध्ये आकार द्या. हे काळजीपूर्वक करा जेणेकरून बास्केटमध्ये छिद्र नसतील.

15 मिनिटे बेक करण्यासाठी 180 अंश आधी गरम केलेल्या ओव्हनमध्ये टोपल्या ठेवा. साच्यांमधून टोपल्या काढा आणि त्यामध्ये दही आणि हंगामी बेरी/फळे भरा. खूप चवदार नाश्ताते बाहेर वळते. तुम्हाला ऊर्जा, प्रथिने आणि सूक्ष्म घटक मिळतील.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण आणि बरेच काही हा एक अतिशय व्यापक विषय आहे. आणि मी एका लेखात सर्व बारकावे कव्हर करू शकत नाही. पूर्वी, आम्ही तीन महिन्यांची पोषण शाळा आयोजित केली होती, जिथे आम्ही लोकांना काय खावे, का आणि का खावे हे सांगितले. म्हणून, मी गृहीत धरतो की तुम्हाला अजूनही प्रश्न असतील. त्यांना टिप्पण्यांमध्ये विचारण्याची खात्री करा, मी उत्तर देईन. आणि लक्षात ठेवा की तुमचे आरोग्य आणि सौंदर्य तुमच्या हातात आहे!

उत्कृष्ट महागडे पदार्थ उष्णकटिबंधीय फळे, भरपूर प्रमाणात सीफूड - अशा प्रकारे बरेच लोक योग्य पोषणाची कल्पना करतात. तथापि, प्रत्यक्षात परिस्थिती खूपच सोपी आहे आणि कोणीही, इच्छित असल्यास, बजेट pp मेनू निवडू शकतो जो आपल्याला वजन कमी करण्यास किंवा आपले विद्यमान वजन राखण्यास मदत करेल.

इकॉनॉमी मेनू हा एक संतुलित आहार आहे ज्यामध्ये शरीरासाठी आवश्यक असलेले सर्व पोषक आणि जीवनसत्त्वे समाविष्ट आहेत, परंतु महाग उत्पादने खरेदी करण्याची आवश्यकता नाही. आम्ही तुम्हाला आठवड्यासाठी अंदाजे बजेट pp मेनू ऑफर करतो, जो तुम्हाला गमावण्यास मदत करेल जास्त वजनआणि आर्थिक बचत करा.

वजन कमी करण्यासाठी एका आठवड्यासाठी स्वस्त निरोगी पोषण मेनू

नाश्ता

आठवड्यासाठी इकॉनॉमी पीपी मेनू हा एक टन स्वादिष्ट आणि स्वस्त नाश्ता आहे. हे पर्याय केवळ बजेटसाठी अनुकूल नाहीत तर तयार करणे देखील सोपे आहे, त्यामुळे तुम्ही सकाळच्या स्वयंपाकासाठी वेळ वाया घालवणार नाही. येथे 7 सोपे आणि निरोगी बजेट मेनू पर्याय आहेत!

1. ओटचे जाडे भरडे पीठ, चहा किंवा कॉफी, कोणतेही फळ. जर तुमच्याकडे वेळ नसेल तर हा नाश्ता उत्तम आहे, परंतु निरोगी आणि पौष्टिक नाश्ता करणे आवश्यक आहे.
2. 3 गोरे आणि 1 अंड्यातील पिवळ बलक पासून बनवलेले ऑम्लेट. चहा किंवा कॉफी, शेंगदाणा बटरसह टोस्टचा एक तुकडा. हा नाश्ता विशेषतः त्यांच्यासाठी उपयुक्त आहे जे त्यांच्या प्रथिनांच्या संख्येचे बारकाईने निरीक्षण करतात.
3. कमी चरबीयुक्त दूध, चहा किंवा कॉफी, कोणतेही फळ असलेले ग्रॅनोला. हा नाश्ता पर्याय विशेष नोंद म्हणून घ्या, ज्यांना सकाळी लापशी आवडत नाही, परंतु त्यांच्या आहारात अधिक हळू कर्बोदके समाविष्ट करू इच्छितात त्यांच्यासाठी ते आदर्श आहे.
4. कॉटेज चीज आणि फळे, चहा किंवा कॉफीसह दोन संपूर्ण धान्य टोस्ट. तुम्हाला तुमची उर्जा वाढवायची असेल आणि तुमच्या आहारात प्रथिनांचा समावेश करायचा असेल तर उत्तम नाश्ता. फळे किंवा बेरीसह टोस्ट सजवणे विसरू नका.
5. ओटचे जाडे भरडे पीठ, पाण्यात शिजवलेले किंवा मध सह कमी चरबीयुक्त दूध. पीनट बटर, चहा किंवा कॉफीसह टोस्ट करा. तुम्हाला तुमची बॅटरी रिचार्ज करायची असल्यास हा बजेट मेनू पर्याय वापरण्यासाठी चांगला आहे.
6. कॉटेज चीज नैसर्गिक दही सह seasoned. मध, चहा किंवा कॉफीसह एक टोस्ट. इच्छित असल्यास, आपण दह्यामध्ये थोडेसे ऍग्वेव्ह सिरप किंवा मध घालू शकता.
7. फळांसह आहार स्मूदी, दोन संपूर्ण धान्य टोस्ट, ब्रेड किंवा चहा. ज्यांना सकाळी वेळ वाया घालवणे आवडत नाही त्यांच्यासाठी एक उत्कृष्ट पर्याय. ब्लेंडरमध्ये काही सेकंद - आणि नाश्ता तयार आहे

लंच

जर तुमची कल्पनाशक्ती बजेट मेनूमध्ये बसेल असे परिपूर्ण लंच घेऊन येऊ शकत नसेल, तर आम्हाला तुमची मदत करण्यात आनंद होईल. आपण आपल्या चवीनुसार दुपारच्या जेवणाचा कोणताही पर्याय स्वीकारू शकता

1. बीन्ससह भाजीचे सूप, संपूर्ण धान्य ब्रेडचा तुकडा, ऑलिव्ह ऑइलने घातलेली कोणतीही भाजी कोशिंबीर. बीन सूपशिवाय बजेट मेनू पूर्ण होऊ शकत नाही. प्रथिने आणि अनेक पोषक तत्वांचा स्रोत.
2. बकव्हीट, वाफवलेले चिकन कटलेट, उकडलेले बीट्स, काप मध्ये कट आणि कमी चरबीयुक्त आंबट मलई सह seasoned.
3. उकडलेले तपकिरी तांदूळ, आहारातील चिकन सॉफ्लेचा एक भाग, कोबी कोशिंबीर, कोणत्याही वनस्पती तेलाने तयार केलेले. तपकिरी तांदूळ बद्दल विसरू नका - फायबर आणि मंद कर्बोदकांमधे एक स्रोत.
4. भाजीसोबत शिजवलेले चणे (कांदे, गाजर, हिरव्या शेंगा), संपूर्ण धान्य ब्रेडचा तुकडा, कोणत्याही भाज्या कोशिंबीर. शेंगांमध्ये प्रथिनांचा आणखी एक स्रोत विसरू नका - चणे.
5. संपूर्ण धान्य ब्रेडचा एक तुकडा, 100 ग्रॅम उकडलेले दुबळे गोमांस किंवा वासराचे मांस असलेले आहारातील बोर्श्टचे सर्व्हिंग. आपण चिकन ब्रेस्ट वापरून आहारातील बोर्श देखील तयार करू शकता.
6. मसूर आणि वासराचे सूप, संपूर्ण धान्य ब्रेडचा तुकडा, कोबी कोशिंबीर, कोणत्याही वनस्पती तेलाने तयार केलेले
7. भाज्या, कोबी आणि गाजर सॅलडसह डुरम गहू पास्ता. आहार पास्ता वापरण्यास परवानगी देतो, मुख्य गोष्ट अशी आहे की ती डुरम गव्हापासून बनविली जाते.

फोटो: instagam/polakova.kalorii

जेवण

बजेट पीपी मेनूमध्ये विविध प्रकारचे डिनर देखील समाविष्ट आहेत.

हे विसरू नका की रात्रीचे जेवण वगळणे अत्यंत निरुत्साहित आहे, जरी तुम्ही रात्रीचे जेवण उशिरा आणि व्यायामानंतर खाल्ले तरीही.

1. नैसर्गिक दही आणि फळांच्या तुकड्यांसह 200 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज. हे पीपी डिनर त्यांच्यासाठी आदर्श आहे जे पीपीचे पालन करतात आणि शारीरिक क्रियाकलाप करतात. तुमच्या व्यायामानंतर तुम्ही हे डिनर सुरक्षितपणे घेऊ शकता.
2. उकडलेले बीट सॅलड नैसर्गिक दही किंवा कमी चरबीयुक्त आंबट मलई, कमीत कमी तेलाचा वापर करून चिकनसह शिजवलेले कोबी.
3. कोणत्याही ऑलिव्ह ऑइलसह ओव्हनमध्ये भाजलेले उकडलेले जनावराचे मांस, भाज्या, एक तुकडा. आपण टर्की किंवा वासराचे मांस वापरू शकता.
4. चिकन सॉफल, बल्गुरचा एक भाग, कोबी आणि गाजर सॅलड, ऑलिव्ह ऑइलने घातलेले. जर आपण प्रशिक्षणानंतर रात्रीचे जेवण केले तर बल्गुर वगळले जाऊ शकते.
5. चिकन फिलेटसह 3 गोरे आणि 1 अंड्यातील पिवळ बलक, ऑलिव्ह ऑइलसह सजवलेले भाज्या कोशिंबीर. वर्कआउटनंतर रात्रीचे जेवण करणाऱ्यांसाठी आणखी एक आदर्श पर्याय.
6. वाफवलेले किंवा ओव्हन-शिजवलेले मासे, शिजवलेल्या भाज्या, एक ग्लास केफिर. कसरत नंतर उत्तम पर्याय.
7. शिमला मिर्ची हिरवे बीन, भाज्या, वाफवलेले टर्की किंवा वासराचे कटलेट सह stewed.

खाद्यपदार्थ

योग्य पोषणामध्ये स्नॅक्सचा समावेश असणे आवश्यक आहे; त्यापैकी दररोज किमान दोन असावेत. तद्वतच, हा दुसरा नाश्ता आणि दुपारचा नाश्ता आहे. तुम्ही इकॉनॉमी मेनूला चिकटून राहिल्यास सर्वोत्तम नाश्ता कोणता आहे? येथे बजेट पर्यायांची यादी आहे:

• 2 उकडलेले अंडी
• 100 ग्रॅम कॉटेज चीज, फळ
• मूठभर ग्रॅनोला (50 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही)
• मूठभर काजू
• घरगुती मुस्ली बार
• मूठभर सुकामेवा
• कमी चरबीयुक्त दही सह स्मूदी

स्वस्त पीपी पाककृती

अशा अनेक स्वस्त pp पाककृती आहेत ज्या तुम्ही वजन कमी करताना तुमच्या आहारात समाविष्ट करू शकता.

आहारातील चिकन सूफले

बजेट pp मेनूवरील सर्वात लोकप्रिय आणि आवडत्या पाककृतींपैकी एक म्हणजे चिकन सॉफ्ले. चिकनमध्ये भरपूर प्रथिने असतात, जे योग्य पोषणासाठी खूप आवश्यक आहे, परंतु ते स्वस्त आहे.

आहारातील सूफल तयार करण्यासाठी आपल्याला याची आवश्यकता असेल:

• 2 चिकन फिलेट्स. तुम्ही बारीक केलेले चिकन देखील वापरू शकता, परंतु ते चरबीमुक्त आहे आणि पूर्णपणे सिरलोइनपासून बनवलेले आहे याची खात्री करा. जर तुमचे स्तन असतील तर त्यांचे तुकडे करा आणि मांस ग्राइंडरमधून पास करा.
• 2 अंडी. अंड्यातील पिवळ बलक पासून पांढरे वेगळे करा.
• 200 ग्रॅम दूध. स्किम मिल्क वापरा.

चिरलेल्या चिकनमध्ये अर्धे दूध, दोन अंड्यातील पिवळ बलक, मीठ आणि मिरपूड घाला. सर्वकाही नीट ढवळून घ्यावे. आता गोरे ते पांढऱ्या शिखरांवर मारा. उरलेले दूध minced meat मध्ये घाला आणि त्यानंतरच हळूहळू प्रथिने घाला. सॉफ्ले मोल्डमध्ये स्थानांतरित करा आणि स्लो कुकर किंवा डबल बॉयलरमध्ये 40-50 मिनिटे शिजवा.

आहार PP borscht

आहारातील बोर्शशिवाय अर्थव्यवस्था मेनूची कल्पना करणे कठीण आहे. ही डिश उत्तम प्रकारे भूक भागवते आणि एक आदर्श लंच आहे.

• 300 ग्रॅम पांढरा कोबी. बारीक चिरून घ्या
• 150 ग्रॅम बीट आणि 100 ग्रॅम गाजर. पातळ पट्ट्या किंवा शेगडी मध्ये कट.
• 1 छोटा कांदा. बारीक चिरून घ्या.
• टोमॅटो पेस्ट 50 ग्रॅम. विविध additives न जोडता, नैसर्गिक वापरा.
• 1 चिकन फिलेट.
• चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड

पॅनच्या तळाशी वनस्पती तेल घाला, कांदे, गाजर आणि बीट्स घाला. थोडेसे तळून घ्या, नंतर थोडे पाणी घाला आणि दोन मिनिटे उकळवा. त्यानंतर, टोमॅटोची पेस्ट घाला आणि आणखी दोन मिनिटे उकळू द्या. नंतर 1 लिटर उकळत्या पाण्यात घाला आणि त्यात कोबी आणि चिकन फिलेट घाला. मीठ, मिरपूड, पूर्णपणे शिजवलेले होईपर्यंत शिजवा.

आहार चिकन सह stewed कोबी

इकॉनॉमी मेनूसाठी आदर्श डिश कोबी आहे. ही भाजी वर्षभरात कधीही मिळते आणि स्वस्त असते.

• पांढरा कोबी 500 ग्रॅम. कोबी धुवून चिरून घ्या
• 1 गाजर. शेगडी
• 1 कांदा. तुकडे
• 1 चिकन फिलेट. धुवा आणि लहान चौकोनी तुकडे करा
• 2 चमचे नैसर्गिक टोमॅटो पेस्ट.
• 1 चमचे वनस्पती तेल

मंद कुकरमध्ये कोबी शिजविणे चांगले. "बेकिंग" मोड सेट करा, तेल घाला आणि चिकन फिलेट घाला. तळून घ्या, नंतर त्यात कांदे आणि गाजर घाला. आणखी काही मिनिटे शिजवा. टोमॅटोची पेस्ट घाला, सर्वकाही मिसळा आणि दोन मिनिटे उकळवा. अगदी शेवटी, कोबी, मीठ आणि मिरपूड घाला आणि मल्टीकुकरला "स्ट्यू" मोडवर स्विच करा.

ओटचे जाडे भरडे पीठ पॅनकेक

पैकी एक सर्वोत्तम पर्यायइकॉनॉमी मेनूमधील नाश्ता म्हणजे ओटमील पॅनकेक. अशा डिशसाठी साहित्य नेहमीच हातात असते आणि स्वयंपाक प्रक्रियेस फक्त दोन मिनिटे लागतात.

1. 3 चमचे ओटचे जाडे भरडे पीठ. झटपट तृणधान्ये वापरणे टाळा.
2. 1 अंडे
3. 40 मिली दूध. तुम्ही 1% स्किम मिल्क वापरू शकता.

सर्व साहित्य मिसळा आणि पॅनकेक नॉन-स्टिक पॅनमध्ये बेक करा. इच्छित असल्यास, आपण भाज्या किंवा चिकन घालू शकता.

महिन्याच्या अर्थव्यवस्थेच्या यादीसाठी पीपीसाठी उत्पादने

आता तुम्हाला आधीच माहित आहे की बजेट pp मेनू एक वास्तविकता आहे, उत्पादनांच्या सूचीसह स्वतःला परिचित करण्याची वेळ आली आहे. आम्ही सर्वात महत्वाचे आणि आवश्यक उत्पादने गोळा केली आहेत जी तुम्ही तुमच्या आहारात नक्कीच समाविष्ट केली पाहिजेत.

• अंडी

या उत्पादनासह आपण उत्कृष्ट नाश्ता तयार करू शकता, जसे की ऑम्लेट आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ. भिन्न रूपे आहार ऑम्लेटदुपारच्या जेवणातही खाऊ शकतो. सरासरी किंमत 10 अंडी 60 रूबल आहेत.

आपल्याला दरमहा सुमारे 5 डझन अंडी लागतील - 300 रूबल.

• चिकन

बजेट पीपी मेनूसाठी आदर्श मांस. चिकन डिशमध्ये कॅलरीज कमी असतात परंतु प्रथिने भरपूर असतात. लंच आणि डिनर दोन्हीसाठी चिकनचा तुमच्या आहारात समावेश केला जाऊ शकतो. आपण एकतर चिकन फिलेट घेऊ शकता, ज्याची किंमत प्रति 1 किलो 200 रूबल असेल किंवा संपूर्ण चिकन - 80 रूबल प्रति 1 किलो.

आपल्याला दरमहा सुमारे 4 किलो मांस आवश्यक असेल - 800 रूबल.

• तृणधान्ये

आता तृणधान्यांकडे वळू. ते इकॉनॉमी मेनूच्या सूचीमध्ये आवश्यक आहेत, कारण ते मंद कर्बोदकांमधे मुख्य स्त्रोत आहेत.

पीपी मेनूसाठी बकव्हीट एक आदर्श धान्य आहे. सरासरी किंमत प्रति 1 किलो 80 रूबल आहे.

खरखरीत ग्राउंड ओट फ्लेक्स. त्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात फायबर असते आणि सर्व फायदेशीर पदार्थ टिकवून ठेवतात. सरासरी किंमत 45 रूबल प्रति 800 ग्रॅम आहे.

तांदूळ. 1 किलोची सरासरी किंमत 51 रूबल आहे.

गहू लापशी. हे डुरम गव्हाचे ठेचलेले धान्य आहे, म्हणून ते आपल्या आहारात सुरक्षितपणे समाविष्ट केले जाऊ शकते. मोठ्या किंवा मध्यम गव्हाच्या दाण्यांना प्राधान्य दिले पाहिजे. 1 किलोची सरासरी किंमत 45 रूबल आहे.

दरमहा तुम्हाला अंदाजे 2 पॅक बकव्हीट, 2 पॅक ओटचे जाडे भरडे पीठ, तांदूळ आणि गहू दलियाची आवश्यकता असेल. त्याची किंमत अंदाजे 345 रूबल असेल.

• डेअरी

कॉटेज चीज. प्रथिनांचा स्रोत, नाश्ता, नाश्ता आणि रात्रीच्या जेवणासाठी आदर्श. प्रति 1 किलो सरासरी किंमत 300 रूबल आहे. आपल्याला दरमहा सुमारे 2.5 - 3 किलो आवश्यक असेल, हे असेल 750-900 रूबल.

केफिर. 1 लिटरची सरासरी किंमत 63 रूबल आहे. दर महिन्याला अंदाजे 4-5 बाटल्या आणि अंदाजे खर्च येईल २५२–३१५ रूबल.

दूध. 1 लिटरसाठी सरासरी किंमत 58 रूबल आहे. आपल्याला अंदाजे 3 लिटरची आवश्यकता असेल. ही रक्कम असेल 174 रूबल.

• भाजीपाला

कोबी. वर्षाच्या कोणत्याही वेळी उपलब्ध, त्यात भरपूर फायबर आणि जीवनसत्त्वे असतात. सरासरी किंमत प्रति 1 किलो 30 रूबल आहे. जर तुम्ही सॅलड्स, पहिला आणि दुसरा कोर्स तयार करताना सक्रियपणे कोबी वापरत असाल तर तुम्हाला दरमहा 5-6 किलो कोबी लागेल, आणि हे सुमारे 150-180 रूबल आहे.

बीट. परफेक्ट भाजीस्वयंपाकासाठी आहार कोशिंबीर"ब्रश". सरासरी किंमत प्रति 1 किलो 22 रूबल आहे. अंदाजे आपल्याला सुमारे 4 किलोग्राम लागेल, जे 88 रूबल असेल.

गाजर. भाज्यांच्या सॅलडमध्ये आणखी एक महत्त्वाचा आणि स्वस्त घटक. सरासरी किंमत प्रति 1 किलो 30 रूबल आहे. दर महिन्याला 2-3 किलोग्राम गाजरची किंमत अंदाजे 60-90 रूबल असेल.

• फळे

सफरचंद. वर्षाच्या कोणत्याही वेळी इकॉनॉमी मेनूसाठी सर्वात स्वस्त पर्यायांपैकी एक. 1 किलोसाठी सरासरी किंमत 85 रूबल आहे. आपल्याला दरमहा सुमारे 4 किलोग्राम लागेल, जे 340 रूबल आहे.

केळी. आदर्श नाश्ता आणि नाश्ता. वर्षाच्या कोणत्याही वेळी उपलब्ध. सरासरी किंमत प्रति 1 किलो 85 रूबल आहे, 4 किलो केळीसाठी तुम्हाला 340 रूबल द्यावे लागतील.

ऋतूनुसार तुम्ही तुमच्या आहारात इतर फळांचा समावेश करू शकता.

• भाजी तेल

1 लिटर वनस्पती तेलसुमारे खर्च 80 - 100 रूबल . तेलाची एक बाटली महिनाभर पुरेशी असेल.

याशिवाय सूर्यफूल तेलआपल्या आहारात फ्लॅक्ससीड तेल देखील घाला - ओमेगा 3 चा स्त्रोत. वेगवेगळ्या किंमतींच्या श्रेणींमध्ये या तेलाची प्रचंड निवड आहे, सरासरी आपण 500 मिली तेल खरेदी करू शकता 150–200 रूबल.

• नट

निरोगी चरबीचा स्त्रोत ज्याचा आपण आपल्या आहारात निश्चितपणे समावेश केला पाहिजे. एक किलो शेंग नसलेल्या शेंगदाण्याची किंमत सुमारे 200 रूबल असेल.

अर्थव्यवस्थेच्या मेनूमध्ये निश्चितपणे काही समाविष्ट करणे आवश्यक आहे नैसर्गिक स्वीटनर. चला मध वर लक्ष केंद्रित करूया. हे खाल्ले जाऊ शकते आणि आहारातील नाश्ता आणि मिष्टान्न तयार करण्यासाठी वापरले जाऊ शकते. 1 लिटर मधाची किंमत 150-200 रूबलपासून सुरू होते. या पैशासाठी आपण फ्लॉवर मध खरेदी करू शकता.

• अंबाडीच्या बिया

आम्ही फॅशनेबल चिया आणि क्विनोआ बियाणे फ्लेक्स बियाण्यांनी बदलू, यामुळे बजेट pp मेनूसाठी आमची किंमत लक्षणीयरीत्या कमी होईल. 100 ग्रॅम अंबाडीच्या बियांची किंमत सुमारे 44 रूबल आहे . दोन पॅक संपूर्ण महिनाभर टिकले पाहिजेत.

अर्थव्यवस्था pp मेनूच्या मूलभूत बास्केटची एकूण रक्कम अंदाजे 4,590 रूबल असेल.

अर्थात, तुमच्याकडे इतर काही संबंधित खर्च असतील, परंतु तुम्ही आधीच आवश्यक मूलभूत टोपली गोळा केली आहे आणि म्हणून खर्च नगण्य असेल.

जसे आपण पाहू शकता, योग्य पोषण हा इतका महाग आनंद नाही आणि आपण नेहमी बजेट मेनूचा विचार करू शकता. मुख्य नियम म्हणजे तुमचा मेन्यू अगोदरच प्लॅन करणे म्हणजे तुम्हाला नक्की कोणत्या उत्पादनांची गरज आहे आणि कोणत्या उत्पादनांवर तुम्ही अतिरिक्त पैसे खर्च करू नयेत हे कळेल. तुम्ही योग्य पोषणाचा सराव करता आणि बजेट-अनुकूल मेनूला चिकटून राहता? तुमची गुपिते आणि पाककृती नक्की शेअर करा!

योग्य पोषण ही आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे! आयुष्यभर, आम्ही सतत स्वतःला वचन देतो की वजन कमी करू, लवकर झोपू, खेळ खेळू, हार मानू. वाईट सवयी, फास्ट फूड आणि इतर अस्वास्थ्यकर पदार्थ खाणे बंद करा. परंतु काही लोक ही आश्वासने पाळतात, उद्यापर्यंत सतत पुढे ढकलतात. आपल्या आरोग्याची आणि पौष्टिकतेची काळजी घेण्यासाठी कधीही उशीर झालेला नाही, मुख्य गोष्ट म्हणजे प्रारंभ करणे. यात काहीही क्लिष्ट नाही निरोगी आहारनाही, मुख्य गोष्ट म्हणजे आठवड्यासाठी योग्यरित्या तयार केलेला मेनू.

योग्य पोषण: सार्वत्रिक नियम

या नियमांशिवाय, आपण स्वत: साठी एक चांगला मेनू तयार करू शकणार नाही, ज्याच्या मदतीने आपण केवळ आपल्या आरोग्याची काळजी घेणे सुरू करू शकत नाही तर काही अतिरिक्त पाउंड देखील गमावू शकता.

• योग्य पोषणाने आपल्या शरीराच्या गरजा पूर्ण केल्या पाहिजेत आणि त्याला जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान केली पाहिजेत. त्याच वेळी, आपण उपाशी राहू नये किंवा स्वतःला अन्न नाकारू नये. अतिरेक आणि त्याग न करता सर्व काही संयत असावे.
• तुम्हाला खाणे किंवा पिणे यातील फरक करायला शिकावे लागेल. कधीकधी या 2 पूर्णपणे भिन्न इच्छा आपली दिशाभूल करतात. त्यामुळे भूक लागल्यावर एक ग्लास पाणी प्या. अर्ध्या तासानंतरही तुम्हाला खायचे असेल तर तुम्ही सुरक्षितपणे तुमचे जेवण सुरू करू शकता.
• आपले जेवण धुवू नका. वस्तुस्थिती अशी आहे की पोटात प्रवेश केल्यानंतर, 10 मिनिटांनंतर पाणी पुढे जाते, पचनासाठी आवश्यक जठरासंबंधी रस घेऊन. परिणामी, जडपणा दिसून येतो, अन्न खराब पचले जाते, शोषले जात नाही आणि चांगल्यापेक्षा जास्त नुकसान करते. जेवण करण्यापूर्वी 20-30 मिनिटे किंवा 40-60 मिनिटांनंतर पिण्याची शिफारस केली जाते.
• फॅटी, मसालेदार आणि जास्त खारट पदार्थांचा अतिवापर करू नका. अन्यथा, तुम्हाला तहान लागेल आणि तुम्ही खाणे आणि पिण्याचे अंतर उभे करू शकणार नाही.
• कधीही ताण खाऊ नका, अन्यथा तुमचे सर्व निरोगी खाणे आणि वजन कमी करण्याचे प्रयत्न निष्फळ होतील. यावेळी, तुम्हाला शारीरिक नाही तर भावनिक भूक लागते, म्हणून जास्त खाण्याशिवाय त्याचा सामना करा.
• तुमचे अन्न नीट चर्वण करा, ते कधीही तुकडे करून गिळू नका (जसे लोक सहसा पटकन आणि जाताना खातात). अन्न फक्त चांगले चघळलेच पाहिजे असे नाही तर ते चांगले शोषले जाण्यासाठी आणि पचण्यासाठी लाळेने भरपूर प्रमाणात ओले केले पाहिजे. प्रत्येक तुकडा मऊ होईपर्यंत किमान 20 वेळा चघळण्याची सवय लावा.
• खाल्ल्यानंतर व्यायाम करू नका किंवा झोपू नका. झोपेच्या दरम्यान, शरीराच्या सर्व प्रक्रिया मंद होतात आणि अन्न खराब पचले जाते. इष्टतम प्रमाण 2 - 3 तासांनंतर झोपायला जाणे आहे. तसे, संध्याकाळी अजिबात जास्त खाण्याची शिफारस केलेली नाही.
• भूकेची थोडीशी भावना घेऊन टेबलवरून उठ. अशा प्रकारे तुम्ही पोटातील जडपणा, तंद्री आणि आळशीपणापासून मुक्त व्हाल.
• कोणत्याही गोष्टीकडे लक्ष न देता वेळ काढा आणि शांतपणे खा. आपल्या मेंदूला जेवण सुरू झाल्यानंतर 25 मिनिटांतच तृप्ततेचा संकेत मिळतो. जर तुम्ही पटकन खाल्ले तर तुम्हाला खूप जास्त खाण्याचा धोका आहे, ज्यामुळे तुमच्या पोटात जडपणा येईल आणि अतिरिक्त पाउंड होईल.
• आठवड्यासाठी निरोगी आहार तयार करताना, ते पूर्ण, संतुलित आणि शक्य तितके वैविध्यपूर्ण असल्याची खात्री करा. शरीराला सामान्य कार्यासाठी पोषक तत्त्वे मिळणे आवश्यक आहे.

• नेतृत्व करणारे लोक सक्रिय प्रतिमाआयुष्य, दिवसातून 5 - 7 वेळा खावे (जेवण दरम्यान ब्रेक किमान 3 तास असावा). जे लोक आयुष्याच्या मोजलेल्या लयीत जगतात आणि थकल्यासारखे होत नाहीत त्यांच्यासाठी दिवसातून 3-4 वेळा खाणे पुरेसे आहे (जेवण दरम्यान 4 तासांचा ब्रेक ठेवा).
• मुख्य जेवण वगळू नका. आपण नाकारू शकता फक्त एक गोष्ट रात्रीचे जेवण आहे. जर तुम्ही घरी उशीरा आलात तर जास्त न खाणे, झोपायला जाणे आणि सकाळपर्यंत थांबणे चांगले. सकाळी, मनापासून नाश्ता करा आणि आपल्या व्यवसायात जा.
• उठल्यानंतर 30 मिनिटांपूर्वी नाश्ता करण्याची शिफारस केली जाते. तुमच्या दैनंदिन आहाराच्या एक चतुर्थांश भाग नाश्ता हा असावा. दुपारचे जेवण 13.00 ते 15.00 दरम्यान असावे. ते तुमच्या वेळापत्रकावर अवलंबून असते. रात्रीचे जेवण एकूण 25% असावे दररोज सेवनअन्न न्याहारी आणि रात्रीच्या जेवणातील ब्रेक 12 तासांचा असावा एकूण, दररोज कॅलरीजची संख्या 2000 kcal पेक्षा जास्त नसावी.
• बहुतेक आहार भाज्या, बेरी आणि फळे (सुमारे 40%) असावा. त्यांच्यात सर्वकाही आहे आवश्यक जीवनसत्त्वेआणि शरीराला आवश्यक खनिजे.
• दररोज किमान 2 लिटर द्रव प्या, कारण पाणी हे सौंदर्य, आरोग्य आणि जीवनाचे स्त्रोत आहे. कृपया लक्षात घ्या की पाण्याची कमतरता, तसेच त्याचे प्रमाण शरीराला हानी पोहोचवते.
• स्निग्धांश, कर्बोदके आणि प्रथिने यांचे इष्टतम प्रमाण 1:4:1 च्या गुणोत्तरातून आले पाहिजे. शिवाय, कार्बोहायड्रेट्स जटिल असणे आवश्यक आहे, त्यात समाविष्ट आहे राई ब्रेड, जंगली आणि तपकिरी तांदूळ, बकव्हीट, शेंगा, तृणधान्ये, बार्ली, संपूर्ण पास्ता, औषधी वनस्पती, मशरूम इ. साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी करा.
• त्याचा आहारात नक्की समावेश करा आहारातील फायबर(फायबर). हे पचन सुधारते, बद्धकोष्ठता प्रतिबंधित करते, आतड्यांसंबंधी हालचाल सुधारते आणि हानिकारक पदार्थांचे शरीर स्वच्छ करते. फायबरची आवश्यक मात्रा दररोज 35 ग्रॅम आहे. कोंडा, संपूर्ण धान्य ब्रेड, भाज्या, फळे आणि बिया हे त्याचे मुख्य स्त्रोत आहेत.
• मीठ आणि साखरेचे सेवन मर्यादित करा.

योग्य पोषण: प्रतिबंधित पदार्थ

सक्षमपणे निरोगी पोषण मेनू तयार करण्यासाठी, आपल्याला कोणते पदार्थ हानिकारक आणि प्रतिबंधित आहेत हे समजून घेणे आवश्यक आहे. यात समाविष्ट:

1. विकत घेतले फॅटी सॉस, अंडयातील बलक, केचप;
2. स्टोअरमधून खरेदी केलेले फळ पेय, रस, लिंबूपाणी;
3. पिझ्झा, फास्ट फूड, चिप्स, फटाके आणि इतर स्नॅक्स;
4. फॅटी पेस्ट्री, केक, कन्फेक्शनरी, अस्वास्थ्यकर मिठाई, कँडीज, कुकीज इ.
5. अर्ध-तयार उत्पादने आणि कॅन केलेला अन्न;
6. पांढरा ब्रेड;
7. मार्गरीन, स्प्रेड आणि इतर अस्वास्थ्यकर चरबी;
8. सफेद तांदूळ;
9. तळलेले आणि चरबीयुक्त पदार्थ.

बरेच लोक ज्यांनी योग्य पोषणाकडे स्विच केले आहे ते अल्कोहोलच्या समस्येबद्दल चिंतित आहेत. त्यात थोडेसे चांगले आहे, परंतु सुट्टीच्या दिवशी प्यालेले एक ग्लास दर्जेदार वाइन कोणतेही नुकसान करणार नाही.

आपल्या आहारातून हे पदार्थ काढून टाकल्याने, आपण आपल्या डोळ्यांसमोर आपले वजन कसे कमी करू लागतो हे लक्षात येईल. तुम्हालाही खूप बरे वाटेल.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण: आठवड्यासाठी नमुना मेनू

मुळात साप्ताहिक मेनूभाज्या, फळे, बेरी, तृणधान्ये, जनावराचे मांस, सीफूड आणि तृणधान्ये असावीत. स्वत: ला बटाटे नाकारू नका - त्यांच्या कातड्यात उकडलेले, ओव्हनमध्ये मॅश केलेले किंवा भाजलेले भाज्यांनी कधीही कोणालाही इजा केली नाही. आपल्या आहारात मासे आणि सीफूड समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा (आदर्शपणे, ही उत्पादने आठवड्यातून सातपैकी 5 दिवस आपल्या टेबलवर असावी). विविधतेसाठी, तुमच्या आहारात विविधता जोडण्यासाठी मांस, मासे आणि कुक्कुटपालन यांच्यात पर्यायी.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्ससह नाश्ता करा (लापशी, रवा वगळता). दुपारच्या जेवणासाठी, सूप आणि भाज्या सॅलड्सला प्राधान्य द्या आणि प्रथिनेसह जटिल कर्बोदकांमधे एकत्र करा. दुपारचा नाश्ता दही, केफिर, कॉटेज चीज, फळे, जेली, मूस, हलके सॅलड, सुकामेवा, सँडविच, कॉकटेल, नट इ. अशा स्नॅक्समुळे भूक चांगली लागते आणि संपूर्ण शरीराला फायदा होतो. रात्रीच्या जेवणासाठी प्रथिने समृध्द अन्न खाणे चांगले.

योग्य पोषण: प्रत्येक दिवसासाठी मेनू

सोमवार.

• न्याहारी: दहीसह ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा मुस्ली, कोणतेही गोड न केलेले फळ, लिंबू सह चहा किंवा क्रीम सह कॉफी.
• दुसरा नाश्ता: कंडेन्स्ड दूध किंवा जामसह कॉटेज चीज, मूठभर काजू.
• दुपारचे जेवण: चिकन मटनाचा रस्सा, भाज्यांसह कोशिंबीर, ऑलिव्ह ऑइल आणि लिंबाचा रस, बेक केलेले किंवा उकडलेले बटाटे मशरूम ग्रेव्हीसह, फळ पेय किंवा रस.
• दुपारचा नाश्ता: फळांसह सॅलड, ग्रीक दही, फटाके किंवा ब्रेडसह कपडे.
• रात्रीचे जेवण: paella किंवा lasagna, क्लासिक vinaigrette, ग्रीन टी.

• न्याहारी: दूध, चहा किंवा कॉफीसह बकव्हीट.
• दुसरा नाश्ता: ग्रीक दही, सफरचंद.
• रात्रीचे जेवण: भाज्या सूपमांसाचा तुकडा, तपकिरी तांदूळ सह ग्रील्ड फिश, ग्रीक कोशिंबीर, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ किंवा फळ पेय.
• दुपारचा नाश्ता: कोको, टर्की आणि भाज्या सह सँडविच.
• रात्रीचे जेवण: भाज्यांसह रिसोट्टो, चीज किंवा हॅमचा तुकडा, लिंबूसह हिरवा चहा.

• न्याहारी: फळांसह दलिया दलिया, जामसह टोस्ट आणि मध सह चहा.
• दुसरा नाश्ता: मूठभर काजू आणि ब्रेड शेळी चीज आणि अंजीर.
• दुपारचे जेवण: फिश सूप, शिजवलेल्या भाज्यांसह उकडलेले मांस, ताजे पिळून काढलेला रस.
• दुपारचा नाश्ता: कॉटेज चीज आणि सुकामेवा किंवा मूससह दही.
• रात्रीचे जेवण: खडबडीत ग्राउंड पास्ता पासून मांस पास्ता, कमी चरबी आंबट मलई सह भाज्या कोशिंबीर, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.

• न्याहारी: पालक आणि टोमॅटोसह ऑम्लेट, चीजसह सँडविच, हॅम आणि भाज्या, कॉफी किंवा चहा.
• दुसरा नाश्ता: गोड न केलेले फळ, केफिर.
• दुपारचे जेवण: चिकन सूप, सीफूड सॅलड, ग्रील्ड फिश आणि फ्रूट ड्रिंक.
• दुपारचा नाश्ता: सुकामेवा किंवा बेरी जेली.
• रात्रीचे जेवण: फ्रेंच मांस, ग्रीक दही, गाजर कोशिंबीर.

• न्याहारी: वाळलेल्या फळांसह बार्ली दलिया, कॉफी.
• दुसरा नाश्ता: फळांच्या पेयासह बिस्किटे.
• दुपारचे जेवण: बोर्श, चिकन ब्रेस्ट, बकव्हीट दलिया आणि रस.
• दुपारचा नाश्ता: कॉटेज चीज कॅसरोलबेरी सह.
• रात्रीचे जेवण: सीझर सॅलड, ग्रील्ड भाज्या, ताजे पिळून काढलेले रस.

• न्याहारी: मध सह दही मूस, शेळी चीज सह टोस्ट आणि लिंबू सह चहा.
• दुसरा नाश्ता: कोणतेही फळ आणि मूठभर काजू.
• दुपारचे जेवण: शुद्ध वाटाणा सूप, भाजलेले मासे आणि फळांचा रस.
• दुपारचा नाश्ता: ताजे गाजरक्रीम, कारमेल सफरचंद सह.
• रात्रीचे जेवण: हॅम, चिकन सलाड आणि ग्रीन टीसह फ्रेंच ऑम्लेट.

रविवार.

• न्याहारी: यकृत पॅट सह टोस्ट, prunes सह कॉटेज चीज.
• दुसरा नाश्ता: दुधासह ग्रॅनोला, भाजीसह ब्रेड.
• दुपारचे जेवण: मशरूम सूप, चिकन कटलेटभाजलेल्या भाज्या, फळांचा रस.
• दुपारचा नाश्ता: क्रीम चीज आणि औषधी वनस्पतींसह कुरकुरीत, ऑलिव्हसह सॅलड.
• रात्रीचे जेवण: कुस्करलेले बटाटे, भाजलेले सॅल्मन, हिरवा चहा.
• झोपायला जाण्यापूर्वी, आपण एक ग्लास केफिर किंवा किण्वित बेक केलेले दूध पिऊ शकता.

योग्य खाणे सुरू करण्यासाठी कधीही उशीर झालेला नाही, त्यामुळे साध्य करणे बारीक आकृतीआणि आरोग्य. येथे योग्य दृष्टीकोन, आठवड्याचा मेनू वैविध्यपूर्ण, संतुलित आणि अतिशय चवदार असू शकतो. शिफारशींचे पालन करून, निरोगी मेनू आणि निरोगी आहाराच्या मूलभूत नियमांचे पालन केल्याने, आपल्याला केवळ सडपातळ शरीरच नाही तर ताजेतवाने देखील मिळेल. स्वच्छ त्वचा, मजबूत नखे, विलासी केसआणि एक चमकदार देखावा.