Prečo je to tak, že čím menej spíte, tým viac spíte? — Ako skrátiť čas spánku — pokyny

Nie je žiadnym tajomstvom, že polovicu života strávime spánkom. Je dobré, ak vám príroda nadelila jasne fungujúce biologické hodiny, ktoré sa zobudia 6-8 hodín po spaní. Ale čo ak zlyhajú a keď zaspíte o 22:00, nemôžete vstať z postele skôr ako o 11:00? Ukázalo sa, že ste strávili 13 hodín a zároveň ste vstali v zlomenom stave, čo znamená ešte viac čas prejde než budete môcť pokračovať v bežných činnostiach. Dnes sa chceme porozprávať o tom, ako málo spať a stále dostatočne spať. Takéto znalosti budú veľmi užitočné pre každého človeka a každý deň mu poskytnú radostné ráno.

Kurz - pre zdravie

Toto je naše prvé a najdôležitejšie usmernenie. Keď hovoríme o tom, ako si dopriať dostatok spánku a spánku, nemyslíme tým, že by ste mali konať na úkor svojho zdravia. Máme záujem o systém, ktorý vám umožní stráviť menej času spaním, no zároveň si zachová maximálnu silu a energiu. Ak budete konať náhodne a jednoducho skrátite čas odpočinku, v dôsledku toho sa budete celý deň túlať ako zombie a v skutočnosti stratíte oveľa užitočnejší čas na prebudenie.

Fázy spánku, alebo Koľko potrebuje telo odpočívať?

V otázke „ako málo spať a mať dostatok spánku“ je veľmi dôležitá fyziologická zložka. Fyziológovia rozlišujú 4 štádiá spánku, líšia sa hĺbkou ponorenia. Najpovrchnejší spánok je v prvom štádiu a najhlbší, počas ktorého dochádza k úplnej relaxácii a odpočinku tela, je štvrtý. Podľa moderný výskum, len v prvých troch hodinách sa mozog prepne do štvrtého štádia. Štvrtá hodina spánku je povrchnejšia, len občas sa mozog zlomí do tretej fázy.
Zvyšok času podvedomie funguje, mozog je v prvej a druhej fáze, teda skôr drieme, ako naplno spí. V tomto čase sa telo už nezotaví. To znamená, že ak využívate čas spánku čo najefektívnejšie, môžete predĺžiť dobu bdenia až o 20 hodín. Ide o to, aby sa zvýšil čas strávený v štvrtej, najhlbšej fáze. V ideálnom prípade by vám to malo zaberať celý čas, keď ste v posteli.

Prejdime k praxi

V skutočnosti tu nie je všetko také jednoduché. Čo je na tom na prvý pohľad zlé? Nastavili sme budík, ktorý by vás mal zobudiť o štyri až päť hodín, a ísť spať. Ukazuje sa však ďalšia situácia: najprv jednoducho nemôžete zaspať, potom sa zobudíte každých 20 minút a premýšľate, či je čas vstať, a práve keď ste v hlbokom spánku, zvuk budíka vám oznámi, že je čas vstať. Výsledkom je, že po niekoľkých dňoch trápenia sa otázka: „Ako spať málo a mať dostatok spánku? zmizne a vy sa vrátite k bežnej rutine. Čo robiť? Poďme experimentovať.

Prvé ťažkosti

Problém: "Ako spať málo a mať dostatok spánku?" veľmi relevantné pre moderná spoločnosť, keďže nedostatok času je našou hlavnou metlou. Množstvo informácií, materiálu na štúdium a sebazdokonaľovanie otvára každému človeku takmer nekonečný svet, pričom jediným obmedzením je čas. Deň má len 24 hodín, toto číslo nemôžeme zvýšiť, ale môžeme ho stráviť racionálne.

Ešte raz však podotýkame, že jednoduché preskupenie budíka tak, aby zvonil o 4 hodiny, nebude fungovať. V prvom rade preto, že každý z nás je individuálny a čo je dobré pre jedného, ​​nemusí vyhovovať druhému. Okrem toho medzi rôzne techniky Odporúča sa používať krátke prestávky na spánok v pravidelných intervaloch, ako aj iné triky, ktoré vám umožnia prežiť deň s vyššou produktivitou. Fungujú však len so zľavou na naše biologické hodiny a pracovný rytmus. Ak ste zaneprázdnení v veľká spoločnosť, potom je nepravdepodobné, že budete mať príležitosť urobiť si prestávku na spánok každé 4 hodiny. Ako teda môžete spať menej a mať dostatok spánku bez toho, aby ste sa vymanili zo svojho obvyklého pracovného rytmu? V skutočnosti si budete musieť vybrať jedinú správnu metódu pomocou pokusov a omylov.

Metóda číslo jedna: náročná, ale účinná

Nie je vhodný pre ľudí, ktorí pracujú podľa štandardného rozvrhu, pretože šéf pravdepodobne nebude robiť ústupky. V prvom rade si teda musíte určiť, kedy vaše telo najviac potrebuje spánok. Práve v tomto čase bude najproduktívnejší. Musíte si vybrať pár dní, kedy nemáte naliehavé záležitosti alebo pochôdzky. Takže po výbere určitého dňa začnete experiment. Vstávate o 7:00 a robíte tie najobyčajnejšie veci. Výskum sa začne okolo polnoci. Teraz je mimoriadne dôležité počúvať svoje pocity. Túžba spať zvyčajne prichádza a začína: potom sa oči jednoducho zatvoria a po 20-30 minútach je to opäť tolerovateľné. Toto všetko je potrebné zaznamenať, zaznamenať čas a ohodnotiť vašu túžbu spať, napríklad od 1 do 3. O 7:00 sa experiment končí, choďte spať a s čerstvou mysľou vyhodnoťte výsledky.

Vyvodzovanie záverov

Ostáva už len dať svojim postrehom konečnú podobu a budete presne vedieť, ako menej spať a dostatočne spať. Táto osvedčená technika opakovane dokazuje svoju účinnosť a ak máte dostatok voľného času, môžete ju vyskúšať aj vy.

Ak chcete prečítať výsledok, nakreslite graf a uvidíte, že záchvaty túžby spať sa po určitom čase opakujú. Z nich si musíte vybrať tie najdlhšie a z nich dve najsilnejšie. Toto je čas, kedy potrebujete spánok najviac. To znamená, že v tomto čase môžete spať a cítiť sa lepšie, ako keď ste spali 8-10 hodín. Môže byť 22:00, potom si môžete nastaviť budík na 00:30 a pokojne zostať hore až do rána. S najväčšou pravdepodobnosťou sa druhý záchvat ospalosti vyskytne o 5-6 ráno. Už len pár hodín a ste pripravení na produktívny deň. Ak padne tvoj druhý sen denná, potom sa môže skrátiť na jednu hodinu. Teraz viete, ako menej spať a dopriať si dostatok spánku, zostáva už len nájsť si svoj optimálny rozvrh.

Príprava harmonogramu

Ak nie ste pripravení na takéto drastické zmeny, môžete použiť jednu z nižšie uvedených metód na predĺženie doby bdenia. Keďže sa nebudete môcť naučiť menej spať a mať dostatok spánku bez toho, aby ste upravili svoj rozvrh, začnime trénovať biologické hodiny. Odborníci na výživu nikdy neunavia opakovať, že musíte jesť v rovnakom čase, aby si telo zvyklo a vysielalo signály hladu presne v tomto čase. Rovnako je to aj so spánkom. Ak vstávate a chodíte spať v rovnakom čase (aj cez víkendy), môžete si skrátiť čas odpočinku o 45-60 minút. Takže ste vyhrali jednu hodinu a bez akéhokoľvek nepohodlia.

Najlepší čas na spánok

Už sme si povedali, že u každého je to individuálne, no existujú frameworky, ktoré sú vhodné pre každého z nás. Zvyčajne je tento čas od 22:00 do 6:00. Preto, ak premýšľate nad tým, ako sa naučiť málo spať a dopriať si dostatok spánku, no nechcete strácať čas experimentmi, skúste ísť spať každý deň o 22:00. S najväčšou pravdepodobnosťou môžete ľahko vstať o 4:00 bez budíka. Ale ak idete spať o 5-6 ráno, môžete spať až do večera a stále sa cítite vyčerpaní. Fyziológovia potvrdzujú, že tým, že idete spať pred polnocou, robíte svojmu telu službu. Ak ste si stanovili tento cieľ a premýšľate nad tým, ako sa natrénovať, aby ste málo spali a mali dostatok spánku, potom sa znova zamyslite nad svojím harmonogramom. Aj keď sú ľudia, ktorým oveľa viac vyhovuje ísť spať o 4 ráno a vstať o 10 a zároveň sa cítia skvele.

Spánok a strava

Základné fyziologické procesy sú navzájom veľmi silne prepojené. Medzi mnohými experimentmi najlepší efekt zobrazuje možnosť nejesť po 18:00. Ľudia však nie sú roboti, nie vždy je možné ísť spať striktne o 22:00, takže majte na pamäti, že posledné tri až štyri hodiny pred spaním si nemusíte napĺňať žalúdok. Toto pravidlo je dôležité najmä pre tých, ktorí hľadajú spôsob, ako menej spať a lepšie spať. Telo nebude strácať čas trávením jedla, čo znamená, že spánok bude hlbší.

Zariadenie izby, maska ​​a štuple do uší

A v rozhovore o tom, ako sa naučiť málo spať a dostatočne spať, budeme pokračovať. Nastavenie je skutočne veľmi dôležité. Akýkoľvek zdroj svetla, cudzí hluk – to všetko robí váš spánok povrchnejším a citlivejším. Skúste preto buď pevne zatiahnuť závesy, aby tam neboli žiadne svetelné zdroje, alebo si nasadiť špeciálnu tmavú masku. Problém so zvukmi vyriešia štuple do uší. Toto príslušenstvo skráti čas vášho spánku približne o 60 minút – to je ďalšia hodina, ktorú ste vyhrali, bez toho, aby ste trpeli nedostatkom spánku. Nezabudnite tiež udržiavať v spálni chladnú teplotu a nezabudnite vetrať miestnosť každý večer.

životný štýl

Aktívny životný štýl by teoreticky mal telo vyčerpať, no opak sa stáva. Človek, ktorý celý deň nehybne sedí, sa večer ledva doplazí do postele, vstáva neskoro a opäť vyčerpaný. A ak ste počas dňa produktívne pracovali, cvičili v posilňovni a pred spaním ste sa venčili so psom, potom pravdepodobne budete potrebovať oveľa menej času na zotavenie a zobudíte sa úplne oddýchnutí. Preto správny obrázokživot je krédom tých, ktorí rozmýšľajú, ako menej spať a dopriať si dostatok spánku.

Sprievodca krok za krokom tiež obsahuje odporúčania úplne sa zdržať alkoholu a nikotínu - zlé návyky nepodporujú zdravý spánok a dobré zdravie. Mimochodom, nie je potrebné zneužívať ani kofeín, dajte prednosť čistá voda a čerstvo vylisované šťavy. A nakoniec posledná vec. Keď už hovoríme o tom, ako sa naučiť menej spať a zároveň si dopriať dostatok spánku, určite si premyslite, čo budete robiť s voľným časom, inak budete musieť čoskoro opustiť nový rozvrh len preto, že sa nemáte čím zaoberať .

Núti mnohých z nás zvládnuť toľko vecí za deň, že nevyhnutne musíme skrátiť čas vyhradený na spánok. Ale to je to najdôležitejšie pre obnovenie všetkých funkcií nášho tela. A na nevyspatého človeka je nielen nepríjemný pohľad, ale aj prakticky zdravotne postihnutého občana. Preto sa veľa ľudí zaoberá otázkou, ako málo spať a ako sa zároveň dostatočne vyspať? Skúsme s vami diskutovať na túto tému.

Rozvíjajú sa nielen technológie, ale aj veda, ktorá nám dokazuje, že na obnovenie síl stačia štyri hodiny spánku denne. Koľko spánku potrebujete, aby ste dosiahli ideálne množstvo spánku? Približne 7-8 hodín pre dospelého a 10 hodín pre dieťa. Nie každý z nás si však takýto luxus môže dovoliť.

Vo všeobecnosti existujú dve možnosti, ako dosiahnuť to, čo chcete. Prvým z nich je: Ak máte voľný rozvrh, potom si pamätajte, že jedna hodina odpočinku počas dňa nahrádza dvojnásobok času toho istého odpočinku v noci. Takže 240 minút zdriemnutie ekvivalent ôsmich hodín v noci. To je však neúplná odpoveď na otázku, ako málo spať a dostatočne spať, pretože bojovať s prírodou a zostať bdelým v čase, keď je celý svet v kráľovstve Morpheus, je veľmi ťažké.

Ďalšou možnosťou je štúdium Vedci dokázali, že celý čas je rozdelený do niekoľkých deväťdesiatminútových úsekov, po ktorých sa človek zobudí a znova zaspí, pričom si ráno nepamätá, že sa to vôbec stalo. Ak počujete zvonenie budíka na konci jedného z týchto období, deň prebehne perfektne, pretože sa ocitnete v želanej fyziologickej fáze. Ako spať málo a dostatočne sa vyspať za 90 minút? Zdá sa vám to stále ako nedosiahnuteľná úroveň? Skúste to sami! Pamätajte však, že čím viac hodiny a pol budete odpočívať, tým krajšie bude vaše ranné prebudenie!

Jediným obmedzením je v tomto prípade zaznamenanie momentu, kedy zaspíte, a výpočet presného času, kedy sa spustí budík. Je potrebné sledovať svoje telo a zaznamenávať všetky zmeny. Výskum ukazuje, že 7-10 dní vám stačí na to, aby ste urobili potrebné výpočty.

Ako spať málo a mať dostatok spánku? Ďalej zvážime praktické rady pre tých, ktorí neakceptujú opísané metódy. Prirodzene, je lepšie dodržiavať rutinu, teda ísť spať a vstávať v rovnakom čase. Staraj sa o seba a rozhodni sa čo optimálne množstvočas, ktorý potrebujete Dobrý odpočinok. Urobte si prechádzku pred spaním alebo vyvetrajte spálňu; dostatok kyslíka vo vzduchu spôsobí, že váš spánok bude zdravší a produktívnejší. Ak ste z nejakého dôvodu neboli schopní dostatočne spať minulú noc, potom si skúste vyhradiť nejaký čas na denný odpočinok. V žiadnom prípade ráno, ak sa zobudíte, keďže mozog už začal pracovať a následný spánok bude mať len efekt negatívny vplyv na tele.

Vo všeobecnosti, ak máte možnosť vyčleniť si sedem až osem hodín na odpočinok, neodopierajte si toto potešenie, je to oveľa lepšie ako robiť experimenty na sebe. Dúfame, že sme úplne zodpovedali otázku, ako spať a dopriať si dostatok spánku a naše tipy vám prinesú aspoň malý úžitok!

Keďže zvyčajne mám málo času na spánok, zostavil som tieto informácie pre moju osobnú potrebu a na základe vlastnú skúsenosť. Dúfam, že to bude užitočné nielen pre mňa, ale aj pre vás. Bol by som veľmi rád, keby ste sa podelili o svoje skúsenosti s krátkym spánkom! :-)

Ako teda spať málo a necítiť sa ako vlhká soľ (ktorá, ako viete, nemá dostatok spánku).

Prebudenie a nový deň:

Prebúdzame sa v želanej fáze spánku. Súhrnne spíme v cykloch 5 fáz. Ide o zdriemnutie, „pomalý“ spánok rôznej hĺbky (pomalé otáčanie očí), „rýchly“ spánok (rýchle otáčanie očí, najplytšie a najkratšie – 10 – 20 minút, asi 20 % celého spánku). Časovo každý takýto cyklus trvá približne 1,5 hodiny a je vhodné sa zobudiť až na jeho konci – ku koncu fázy REM spánku. Samozrejme, v ideálnom prípade potrebujete „inteligentný“ budík (napríklad ako tento), ktorý zmeria vaše biorytmy a na základe týchto ukazovateľov vypočíta fázu spánku. Ale nie každý má taký budík. Preto sa zamyslime nad tým, ako nájsť požadovanú fázu sami.

1. Približný výpočet. Napríklad sa rozhodneme spať 3 cykly – teda 4,5 – 5 hodín (s každým cyklom sa postupne zväčšuje veľkosť fázy REM spánku). V duchu odhadneme čas nášho približného zaspávania (lepšie je to s rezervou, často zaspíme nie hneď) a pridáme 4,5 - 5.
2. Empirická metóda. Niekoľko dní si nastavujeme budík ráno tam a späť na 5-1-15-20-25-30 minút, pričom „tápame“ po čase, kedy je najľahšie vstať.

Nenastavujte si budík príliš nahlas. Tým si traumatizujete psychiku a pokazíte náladu na celý deň.

Nerozmýšľaj. Nenechajte si čas premýšľať o tom, aký je k vám osud nespravodlivý a aké pekné by bolo zdriemnuť si na ďalších 10 minút. Len vstaň. Ako robot. Vstaň a choď.

Skočiť a utekať. Len čo zazvoní budík, okamžite, prudko, okamžite vyskočte z postele alebo z nej môžete aj spadnúť. Bez meškania sa rozbehnite po byte.

V sprche! Bez toho, aby ste si dali pauzu a šancu začať znova prikyvovať (pretože aj tak stále odkývate a všetko robíte taaaaak pomaly), skočte do sprchy a bez rozdielu otočte akýkoľvek kohútik. Toto extrémne opatrenie pomôže zbaviť sa priľnavého sna.

Mimochodom. Používam ho na prebudenie studená a horúca sprcha- dodáva veľkú energiu. A večer ho používam na zaspávanie – z nejakého dôvodu ma v tomto období uvoľňuje. Ak máte záujem, napíšte do komentárov, ja sa o svoje skúsenosti podelím v jednom z nasledujúcich príspevkov.

Nech je svetlo! Schovajte závesy a žalúzie, za oknami je nový deň a je čas vpustiť jeho kúsky do ospalého šera bytu. navyše slnečné svetlo ničí spánkový hormón melatonín a pomáha nám prebudiť sa.

Pohár vody. Pohár studenej vody ráno je skvelý spôsob, ako aktivovať telo a mozog. Mimochodom, nápad k nám prišiel od jogínov.

Mimochodom. Tiež sa snažte piť viac vody počas dňa.

Ranné cvičenie. Samozrejme lenivosť a samozrejme neochota. Ale aj tak sa prinúťte aspoň na pár minút skočiť. Odtiaľto môžete získať nápady jednoduché cvičenia.

Mimochodom. Je vhodné udržiavať fyzickú aktivitu počas celého dňa - to (ako aj ranné cvičenie) zvyšuje telesnú teplotu, zvyšuje jej a mozgovú aktivitu.

Vyhnite sa káve. Je to neuveriteľné, ale je to tak, káva môže ľahko narušiť vaše telesné hodiny, takže je ťažké vyťažiť z krátkeho spánku maximum. To isté platí pre alkohol. Cigarety sú tiež nežiaduce.

Perfektné raňajky.Čo najhustejšie, ale jedlo by ste do seba nemali tlačiť nasilu. Na raňajky sa odporúča vyčleniť 25 – 30 % z celkovej sumy denná dávka. Jedlo by zároveň malo byť pestré, chutné a zdravé. Ideálne raňajky by mali obsahovať 1/3 denná norma bielkoviny, ½ vitamínovej normy, asi tretina všetkých minerálov prijatých do tela za deň, o niečo viac ako dve tretiny sacharidov a nakoniec menej ako 1/5 tuku. To je dôvod, prečo sa neodporúča jesť vyprážané jedlá. Vynikajúcou možnosťou pre zdravé a uspokojivé raňajky by bola kaša a vajcia.

Pite pomarančový džús, ale nenechajte sa uniesť, môže poškodiť zubnú sklovinu a neodporúča sa ľuďom s zvýšená kyslosťžalúdok ( časté pálenie záhy, zvýšená chuť do jedla a - prepáčte - zápcha). Najlepšie je piť vodu alebo slabý čaj.

Obedový spánok.Čím lepšie ste raňajkovali, tým menej jedla na obed zjete. To znamená, že budete menej ospalí. Ak stále nemôžete odolať, spite maximálne 30 minút (aby ste nestihli prejsť do fázy „pomalého“ spánku).

Mimochodom. Ak sa človek zobudí vo fáze pomalého spánku, bude celý deň nahnevaný a zamračený. Odtiaľ pochádza výraz „vystúpiť na zlú nohu“.

Príprava na spánok:

Posteľ. Posteľ sa nesmie používať na iné účely. Malo by to viesť k trvalému obrazu pokojného spánku dieťaťa vo vašej hlave. Nepremieňajte to na pracovisko, kino, zasadačka alebo najmä jedáleň.

Mimochodom. Samozrejme, posteľ a všetka posteľná bielizeň (najmä matrac a vankúše!) by mali byť čo najpohodlnejšie. Nestrácajte peniaze na nákup pohodlnej postele a doplnkov na spanie – poďakujete sa.

V pohode. Zníženie telesnej teploty podporuje spánok. Spálňa by mala byť v pohode, ale s mierou.

Horúci kúpeľ. Len ak aspoň 30 minút pred spaním! Ako som už napísal, telesná teplota by mala mať čas na zníženie.

Mier.Ďaleko od počítača, hier, televízie a behania po dome – to všetko telo zahrieva, čiže odďaľuje moment zaspávania!

Úplná tma. Spať úplná tma, bez nočných svetiel a „žiariacich“ notebookov. Tma podporuje dobrý spánok a dobrý spánok

Rituál zaspávania. Robte to isté pred spaním – vtedy sa začnú spájať so spánkom, čo vám pomôže do neho úspešne spadnúť.

Nemysli - 2! Zahoďte všetky starosti, inak nezaspíte. Uvoľnite sa a zhlboka dýchajte, snažte sa „pustiť myseľ“ a ísť s prúdom.

Ak nemôžeš spať, vstaň! Ak nemôžete zaspať, neprehadzujte sa, ale radšej vstaňte a robte niečo relaxačné, kým sa nebudete cítiť ospalí.

Ak nechceš spať, tak nespi! Počúvajte, čo hovorí vaše telo. Nenúťte sa spať – narušíte tým svoju rutinu. Ale - pozor!- vstávajte ráno v rovnakom čase, aj keď ste sa nevyspali! Táto technika vám umožní rýchlo sa zbaviť aj náznakov nespavosti – budete spať tak sladko, ako ste ešte nikdy nespali. A s úžitkom.

Ak máte nejaké ďalšie nápady na zlepšenie kvality spánku aj napriek jeho malému množstvu, určite napíšte a pridám do zbierky. Ďakujem a sladké sny pre teba - vždy!

Ľudský spánok je rozdelený do fáz. Pre nás sú najdôležitejšie tretí a štvrtý, ktoré sa vyskytujú v prvých 2–3 hodinách spánku.

Kalkulator-sna.ru

Metódy, o ktorých budem hovoriť, vynašiel vedec Alexander Vein. Ich podstatou je dosiahnutie maximálneho zotrvania v štvrtej fáze spánku.

Skôr ako začnete cvičiť, mali by ste vedieť nasledovné:

1. Pred použitím prvej techniky nesmiete 1–2 dni spať. Potom budete musieť spať v presne stanovený čas, inak bude vaša efektivita mať tendenciu k nule.
2. Počas experimentu musíte mať minimálne tri hodiny odpočinku denne. Choďte na prechádzku do parku, dajte si s niekým šálku čaju, trávte čas s rodinou, robte meditáciu. Žiadny fyzický ani psychický stres.

Prax

Metóda 1

Najprv musíte pochopiť, kedy je váš spánok najúčinnejší. Vyhraďte si na to niekoľko dní bez naliehavých záležitostí (napríklad víkendy).

Prvý deň by ste mali ísť spať vo zvyčajnom čase. Zobudíte sa, podnikáte, ale presne o 12:00 v noci začnete bádať.

Počúvajte svoje pocity. Čoskoro si všimnete, že nie vždy chcete spať, ale s určitou frekvenciou. My to identifikujeme.

Ohodnoťte svoju túžbu spať na trojbodovej stupnici:

• 1 - chcem spať;
• 2 - Naozaj chcem spať;
• 3 - Cítim sa neznesiteľne ospalý.

Zaznamenajte si takéto útoky spánku do poznámkového bloku alebo telefónu.

O 24:00 hod ďalší deň(teda po dni) možno experiment považovať za ukončený. Teraz si môžete ľahnúť, dobre sa vyspať a nasledujúce ráno začať všetko analyzovať.

Skontrolujte svoje záznamy. Zo všetkých útokov spánku vyberte tie najdlhšie a z nich dva najsilnejšie. Mali by ste mať dve časové obdobia, kedy ste boli jednoducho vyradení.

Toto sa vám môže stať v iný čas, ale zvyčajne ľudia pociťujú svoju prvú silnú a dlhotrvajúcu túžbu spať medzi jednou ráno a šiestou ráno a druhou počas dňa. Napríklad, ak máte neodolateľnú túžbu spať o 4:00 a o 16:00, váš plán spánku bude nasledujúci.

Choďte spať o štvrtej ráno a nastavte si budík tak, aby zazvonil o 2–2,5 hodiny. Počas tejto doby zostanete vo štvrtej fáze spánku rovnako dlho ako tí, ktorí spia 8–10 hodín denne, a budete mať plnohodnotný odpočinok. O 13:00 spať ďalšiu hodinu.

Vďaka tomu budete spať 3–3,5 hodiny denne, no vo štvrtej fáze spánku zostanete ešte viac ako obyčajný človek na osemhodinový odpočinok.

Hlavná vec je tu presnosť. Ak zaspíte o 4:15 namiesto o 4:00, nebudete mať dostatok spánku a dokonca ani nebudete počuť svoj budík. Aj keď je možné, že týchto 15 minút vám pomôže nájsť tú vašu optimálny čas na zaspávanie. Počúvajte svoje telo.

Metóda 2

Ak nechcete robiť tento výskum, potom je táto metóda pre vás. Choďte spať medzi 4:30 a 5:00 a spite do 9:00, pretože vtedy sa zvyčajne cítite najviac. túžba spať.

V oboch prípadoch je najdôležitejšie ísť spať včas a potom vstať z postele, aj keď sa vám chce spať. Aj keď spadnete na zem, vlezte do kuchyne a vypite kávu na zemi. Hlavná vec je vstať z postele. Potom sa nebudete cítiť tak ospalo ako pri osemhodinovom oddychu.

A predsa existuje malé percento ľudí, ktorým tri hodiny spánku nestačia.

Ak po dvoch týždňoch experimentov pocítite stratu sily, znamená to zdriemnutie nie pre teba.

Osobná skúsenosť

Chcel som to vyskúšať na sebe. Prvý deň sa mi vôbec nechcelo spať, tak som sa rozhodol predĺžiť experiment o ďalší deň. A ukázali sa ako veľmi ťažké, pretože som sa cítil strašne ospalý. Uvedomil som si, že je veľmi dôležité sa niečím zamestnať. Ak nič nerobíte, naozaj sa vám chce spať.

Počas prvého týždňa spánku v tomto režime sa telo prispôsobilo, takže pocity boli nepochopiteľné. Ale potom sa všetko vrátilo do normálu a ja som mohol oceniť všetky výhody tejto techniky:

1. Uvoľní sa veľa času.
2. Je ľahké ísť do postele, zaspíte takmer okamžite.
3. Je tiež ľahké vstať.
4. Počas dňa sa cítite energicky.

Vyskúšajte jednu z týchto techník v akcii a povedzte nám v komentároch, či to fungovalo pre vás.

Pokúsim sa dodržať určitú štruktúru rozprávania, aby bolo ľahké vnímať všetky informácie.
Plán.
1. VŠEOBECNÁ TEÓRIA O SPÁNKU (rovnako ako známe mylné predstavy o spánku)
2. MÔJ DENNÝ RUTIN (zostavený pomocou najrôznejších článkov, brožúr a dokonca aj jednej serióznej knihy)
3. BOJ PROTI NESPÁVANIU ( spoločný dôvod nedostatok spánku) + čo môžete a čo nemôžete robiť pred spaním.
4. ZÁVER A VAROVANIE
Odporúčam začať druhou časťou, prvú si nechať na koniec, ak vás zvyšok zaujme.

I. VŠEOBECNÁ TEÓRIA

To nie je všetko, čo sa v tejto časti dozviete. Najprv by som vás chcel upozorniť na vplyv telesnej teploty na vašu aktivitu a ospalosť. Závislosť je jednoduchá: čím vyššia teplota (samozrejme v rozumných medziach), tým vyššia je vaša aktivita. Ak si myslíte, že človek má cez deň teplotu 36,6, ste na omyle. Skáče dosť silno, niekedy je amplitúda až dva stupne! (povedzme od 36 do 38). Preto ten záver. Cez deň by mala byť teplota vysoká, aby telo dobre fungovalo, v noci naopak nízka, aby si mozog viac užil fázu hlbokého spánku.

A nakoniec dosť dôležitá vec- melatonín. Počuli ste už o tomto hormóne? Nachádza sa v epifýze a v o niečo menšej miere v sietnici. Aby sme stručne opísali jeho vplyv na našu tému: čím viac vyčnieva, tým viac sa nám chce spať. A uvoľňuje sa, keď sú naše oči v podmienkach nedostatku svetla (preto sa niekedy nazýva aj upírsky hormón). A v jasnom svetle sa podľa toho zničí, t.j. čo potrebujeme.

II. MÔJ REŽIM

2) Cvičte ráno.
ČO? Vážne cvičenie, nie chromých 10 drepov, ohýbanie sa na podlahu a brucho. Vážne cvičenie, pri ktorom sa zapotíte (nezabudnite sa potom osprchovať). Osobne mám na programe príťahy, kliky, veľké množstvo brušákov, zdvíhanie závaží (ľahké, ale mnohokrát), to všetko v rýchlom režime aspoň 20 minút.
PREČO? Pozri časť jedna. Cvičenie vážne zvyšuje telesnú teplotu, a teda aj výkonnosť tela a mozgu, ak je súčasťou vášho tela.

3) Majiteľ, potrebujeme viac svetla.
ČO? Áno, chce to veľa síl jasné svetlo. Najlepšie skutočné slnečné svetlo, ak to nie je možné, jasné (prirodzene, nie oslepujúce) svetlo na pracovisku.
PREČO? A znova, pozri časť môjho príspevku. Melatonín sa na svetle ničí a vy chcete menej spať. Ak nepracujete v najjasnejších podmienkach, choďte na obed niekde von (no, nie, keď je vonku -20, samozrejme).

4) Povinné fyzická aktivita počas dňa.
ČO? No, ak máte možnosť ísť si po práci (alebo počas? všeobecne hodiny) zabehať, choďte na telocvičňa alebo bazén.
PREČO? Všetky rovnaké. Udržujte svoju telesnú teplotu dostatočne vysokú, aby bolo vaše telo aktívne a váš mozog svieži.

5) Pite veľa vody
ČO? Poď, netvár sa, že si nepočul. Hovorí sa to na mnohých miestach, je to užitočné na veľa vecí. Aj na spánok.
PREČO? Telo potrebuje veľa vody. Presné čísla Nepamätám si, ale aspoň pár litrov denne normálna operácia obličky a pečeň. Keď má telo všetkého dostatok, dokáže sa počas spánku dostatočne uvoľniť.
P.S. Je to o o VODE, a nie o žiadnej tekutine.

6) Nepite: alkohol, nikotín, kofeín, energetické nápoje.
ČO? Asi najťažšia vec, však? Pravdupovediac, nikdy som nefajčila, ľahko som sa vzdala kofeínu a energetických nápojov (ich chuť ma nikdy nelákala), nevedela som sa vzdať alkoholu :) Ale snažila som sa jeho konzumáciu čo najviac obmedziť.
PREČO? Vyššie uvedené látky/tekutiny majú veľmi negatívny vplyv na váš spánkový systém. Telo sa počas spánku nedokáže uvoľniť a ak budete na posledných dvoch sedieť príliš tvrdo, ani bez nich sa telo už nedokáže pozbierať. Takže je to jednoduché a nie poetické.

7) Ak sa počas obeda cítite ospalí, spite... 20 minút, maximálne 30.
ČO? presne tak. Opäť odkaz na prvú časť. Počas dňa je celkom možné si zdriemnuť, ak to naozaj neznesiete. Hlavná vec je zobudiť sa PREDTÝM, ako vaše telo vstúpi do fázy hlbokého spánku. V opačnom prípade bude zvyšok dňa zbytočný. Myslím, že poznáte situáciu, keď ste si cez deň ľahli a dobre spali, no stále ste chodili unavení.
PREČO? Vo fáze REM spánku, na ktorú by ste sa v tomto prípade mali zamerať, si aj telo dobre oddýchne a zrelaxuje. Mimochodom, práve po obede ľudia zvyknú zaspávať, v tomto čase väčšina ľudí pociťuje mierny pokles telesnej teploty. Nepýtajte sa ma, aký je dôvod - nepamätám si.
AKO? No, možno tu nemáte príležitosť. Ja osobne to robím, keď som v autobuse. Mäkké kreslo + uzavreté slúchadlá = toľko nie zlé podmienky pospať si. Nezabudnite, že hlavnou vecou je nastaviť budík na čas 25-30 minút. Ak máte v práci uzamykateľnú kanceláriu a hodinovú obedňajšiu prestávku, polovicu z nej môžete využiť na spánok. Celkom.

III. NESPÁVANIE A SPÁNOK

1) Posteľ na spanie!
ČO? Čo som počul, netreba sa zakaždým pýtať znova. Potrebujete len spať na posteli a mať sex. Nie je potrebné čítať na posteli, robiť si z postele domácu pracovňu, ani nič iné.
PREČO? Telo by si malo spojiť posteľ s miestom, kde vy, %username%, spíte a nie sa zobudíte.

2) Nespíte, pretože myslíte, ale myslíte, že nespíte.
PREČO? Najčastejšie nám bráni zaspať skutočnosť, že ležíme v posteli a o niečom premýšľame: o problémoch alebo víťazstvách, o minulom a budúcom dni. Je to prirodzené, človek nemôže myslieť len vtedy, keď spí. Ale ako sa tu dá spať?
ČO? 20 minút pred spaním sa snažte čo najviac vybiť mozog. Tie. dokončiť všetku prácu, odložiť dokumenty, vypnúť počítač, televízor a odložiť šach. Len si sadnite na pohovku bez toho, aby ste si namáhali mozog čítaním alebo premýšľaním.

3) Pred spaním nerobte nič, čo by vám zvýšilo telesnú teplotu.
ČO? Čo počuť. Na rozdiel od povery, horúci kúpeľ a šport vám nepridá hodnotu dobrý spánok. Naopak, vaša telesná teplota nebude môcť správne klesnúť a váš spánok nebude taký hlboký. Ale hodinu a pol až dve hodiny pred spaním je celkom možné urobiť niečo také, pretože po neplánovanom zvýšení teploty nasleduje neplánované zníženie, a to je všetko, čo potrebujeme.

4) Spite v chladnej miestnosti.
ČO? Prirodzene, teplota by mala byť dostatočne pohodlná, aby nemrzla, ale chladila
PREČO? No, koľko môže človek povedať? Telesná teplota a hĺbka spánku sú priamo úmerné. Teda my vonkajšími prostriedkami zníženie telesnej teploty.

5) Spite v úplnej tme.
ČO? Snažte sa, aby na vás nesvietilo žiadne svetlo. Nie z lampáša, nie zo skoro vychádzajúceho slnka, nie zo žiarovky alebo čohokoľvek iného.
PREČO? Aby si vás nikto nevšimol alebo nezobudil vopred :)

5) A dôležité: ak nemôžete spať, nespite.
ČO? PREČO? AKO? A takto. Ak ležíte v posteli 20 minút a nemôžete zaspať, možno to nepotrebujete.

IV. ZÁVER

Ďakujem, nech sa darí. Dúfam, že tá pekelná práca písania (a hlavne dávať dokopy) toto všetko nezostane nepovšimnuté.