Što te boli u lijevoj strani dok trčiš. Jedenje velikog obroka prije vježbanja

Jako se boje hoće li ih tijekom trčanja početi boljeti desna ili lijeva strana. Najčešće iz straha zakorače ili potpuno stanu, kako ne bi pogoršali problem.

Zapravo, u većini slučajeva bol u bokovima tijekom trčanja ne uzrokuje ništa štetno tijelu. Samo trebate znati odakle dolazi i kako ga se riješiti.

Odakle dolazi bol?

Ako vas boli desna strana, boli vas jetra. Ako je lijevi slezena.

Kad tijelo počne biti aktivno fizički rad, tada srce kuca brže i pumpa više krvi nego u mirnom stanju.

Ali i slezena i jetra možda nisu spremne za činjenicu da će primiti vrlo veliki broj krv. Ispada da će više dobiti nego dati. Zbog toga će unutar tih organa biti puno krvi, što će vršiti pritisak na stijenke slezene ili jetre. I ti zidovi imaju živčane završetke koji reagiraju na pritisak. Sukladno tome, bolovi koje osjećamo u bokovima tijekom trčanja uzrokovani su prevelikim pritiskom krvi na stijenke organa.

Što učiniti za ublažavanje bolova u bokovima.

Ako se pojavi bol, bolje je da je se riješite. Iskreno, ništa vam se neće dogoditi ako nastavite trčati s tom boli. Samo nemaju svi dovoljno strpljenja, a i nema smisla biti strpljiv jer ih ima poprilično učinkovite načine, koji gotovo uvijek pomažu.

Masaža

Ne mislim da trebate stati i izmasirati se. Tijekom trčanja možete raditi masažu. Potreban je za umjetno raspršivanje krvi iz jetre ili slezene.

Postoje dva načina za to:

Prvi. Duboko udahnite i izdišite, pokušavajući djelovati na trbušne mišiće. To će pomoći ublažiti bol i zasititi tijelo kisikom.

Drugi. Bez dubokog disanja počnite uvlačiti i napuhavati trbuh.

Usporite tempo trčanja

Masaža ne traje dugo. Ako razumijete da to ne pomaže, onda je vaš tempo trčanja odabran tako visok da slezena i jetra rade maksimalno i ne mogu brže pumpati krv. Stoga pokušajte malo usporiti tempo trčanja. Ovo pomaže u 90% slučajeva. Usporite dok bol ne nestane.

Ako to ne pomogne i nemate snage izdržati bol, prijeđite na korak. I ako vaša bol nije povezana s nikakvim kroničnim bolestima unutarnji organi, tada će vas strane prestati boljeti za nekoliko minuta. Iako ponekad morate trpjeti bol 10-15 minuta nakon zaustavljanja.

Kako spriječiti bol sa strane

Bolje je da se ta bol uopće ne pojavljuje. Postoji nekoliko načina za to koji obično pomažu. Riječ "obično" znači gotovo uvijek, ali postoje iznimke.

Ako dobro zagrijete tijelo prije trčanja, tada se bol možda neće pojaviti, jer će i slezena i jetra biti spremni za povećano opterećenje te će moći ispumpati potreban volumen krvi. Ne pomaže uvijek, jer ponekad tempo trčanja znatno premašuje intenzitet zagrijavanja. Primjerice, tijekom zagrijavanja vaš će se broj otkucaja srca povećati na 150 otkucaja, a tijekom trčanja na 180. Jasno je da je to dodatno opterećenje koje unutarnji organi također možda neće moći izdržati.

Prije treninga morate jesti. Ovo je naravno univerzalni broj. Može varirati ovisno o hrani. Ali u prosjeku trebate uzeti točno 2 sata. Ako ne možete jesti unaprijed, pola sata prije trčanja možete popiti čašu jako slatkog čaja ili čaja sa žlicom meda. Ovo će dati energiju. Ali ako pojedete pecivo ili kašu neposredno prije treninga, vaše tijelo će trošiti energiju i snagu na njihovu probavu, a bokovi vas također mogu zaboljeti jer jednostavno neće imati dovoljno snage podnijeti i opterećenje od trčanja i opterećenje od probave hrane. Stoga poštujte svoje tijelo i ne forsirajte ga na probavu dok trčite.

Kako biste poboljšali svoje rezultate u trčanju na srednje i duge pruge, morate poznavati osnove trčanja, kao što su pravilno disanje, tehnika, zagrijavanje, sposobnost pravilnog pristupa za dan utrke, pravi rad snage za trčanje i drugo .. Za čitatelje stranice, video lekcije su potpuno besplatne . Da biste ih primali, samo se pretplatite na newsletter i za nekoliko sekundi dobit ćete prvu lekciju iz serije o osnovama pravilnog disanja tijekom trčanja. Pretplatite se ovdje: . Ove lekcije već su pomogle tisućama ljudi, a pomoći će i vama.

Ovaj neugodan, pa čak i zastrašujući osjećaj imaju svi početnici u trčanju, učenici na satu tjelesnog dok trče, pa čak i ljudi koji povremeno pretrče samo nekoliko metara, primjerice dok pokušavaju uhvatiti autobus. Ako se i vi susrećete s ovim fenomenom, ne paničarite, dobro ste! Osjećaj nelagode u boku u prvim fazama treninga je apsolutno normalna pojava. U nastavku ćemo odgovoriti na najčešća pitanja: zašto vas boli bok pri trčanju, kako to spriječiti i što učiniti ako se iznenada dogodi?

Zašto me boli lijeva strana dok trčim?

Kada se ne bavimo tjelesnom aktivnošću u našem tijelu, samo 60% ukupne opskrbe krvlju uključeno je u proces cirkulacije, ostatak je koncentriran u abdomenu i područje grudi. U trenucima iznenadnog tjelesna aktivnost, kako bi se zadovoljile povećane potrebe kontrahiranih mišića, dio krvi koji prethodno nije bio uključen brzo juri u krvotok. Nema vremena da se redistribuira po tijelu i brzo ulazi u organe trbušne šupljine, koji se počinju njime puniti i zbog toga povećavaju volumen. Svaki organ trbušne regije je okružen mišićna vlakna, koji tvore neku vrstu ljuske, ili kako se još naziva kapsula, au njoj su pak koncentrirani mnogi živčani završeci. Kada se bilo koji od organa poveća, vrši pritisak na mišićnu membranu koja ga okružuje, dodirujući tako živčane završetke, što je uzrok boli.

U lijevom dijelu trbuha, ispod rebra, imamo slezenu i stoga, kada se ona poveća, osjećamo iznenadnu probadajuću bol u lijevoj strani.

Zašto me boli desna strana dok trčim?

U desnom dijelu trbuha, ispod rebra, imamo jetru, čije je povećanje, po analogiji sa slezenom, uzrok naših muka. Ovi se fenomeni javljaju kod zdravih, nepušača, niska razina izdržljivost ljudi.

Također, uzrok akutnog neugodnog osjećaja u ovom području može biti konzumacija hrane neposredno prije bavljenja sportom. Nakon što smo jeli, naše tijelo počinje aktivno probavljati hranu koja je ušla u njega. Jetra ima važnu ulogu u tom procesu, zbog čega se puni krvlju i povećava. Stoga čak i mala aktivnost osigurava, iako mali, dodatni protok krvi u ionako prilično veliku jetru, čineći je još većom. Kao rezultat toga, osjećamo bol u desnoj strani.

Nepravilno disanje

Drugi razlog za pojavu neugodne boli pri trčanju je nepravilno disanje. Ako pri udisaju udahnete malu količinu zraka i prema tome u dijafragmu ulazi nedovoljna količina kisika, dolazi do grča koji je uzrok neugodnih osjeta.

Također, kod nepravilnog i plitkog disanja, naša dijafragma vibrira malom amplitudom, što može dovesti do smanjenja količine krvi koja teče u srce, zadržava se u jetri, čime se povećava njen volumen.

Kako izbjeći bol sa strane tijekom trčanja?

• Jedite najmanje 1-2 sata prije treninga. Također, neposredno prije vježbanja nemojte jesti hranu koja je teška za želudac (masno, prženo, dimljeno), čija probava može trajati dugo. Ako u bilo kojem trenutku osjetite da vam želudac i dalje radi, trebali biste smanjiti intenzitet i ovaj put trčati nižom brzinom.
• Prije nego počnete trčati, svakako se zagrijte 10-15 minuta. Vježbe zagrijavanja pripremit će mišiće i unutarnje organe za nadolazeća opterećenja, čime će sva krv glatko ući u krvotok i preraspodijeliti se.
• Postupno povećavajte tempo. Započnite hodanjem, zatim postupno povećavajte brzinu dok ne postignete željeni intenzitet.
• Također se ne biste trebali kladiti na Dugo vrijeme. Počnite s 15-20 minuta, a zatim sa svakim treningom povećavajte trajanje za 5-10 minuta. S vremenom ćete postati otporniji neugodan osjećaj proći će samo od sebe.
• Dok trčite, pokušajte disati duboko i ravnomjerno. Pokušajte udahnuti na nos, a izdisati na usta.
• Također ne smijete razgovarati dok trčite jer ćete tako izgubiti dah.
• Pazite na držanje: graciozna ravna leđa ključ su ne samo ljepote, već i pravilnog disanja.
• Redovito trenirajte - i vaše vježbe će vam donijeti samo pozitivne emocije.

Što učiniti ako vas boli bok tijekom trčanja?

• Prije svega, morate usporiti i polako početi hodati. Ne biste trebali naglo stati, sve treba raditi glatko i postupno.
• Pokušajte disati polako i duboko, to će povećati protok krvi iz vaših organa.
• Dok udišete, uvucite trbuh, to će vam pružiti neku vrstu unutarnje masaže i viška tekućineće polako napustiti jetru ili slezenu (ovisno na kojoj strani osjećate nelagodu).
• Lagano pritisnite dlan na područje gdje su koncentrirani bolni osjećaji i masirajte u smjeru kazaljke na satu, to će također osloboditi prenapunjeni organ od viška tekućine.

Ozbiljni uzroci boli

sindrom trčanja

Prije smo govorili o bolovima kod zdravih i ne posebno treniranih ljudi. Ali sindromi boli također se javljaju u prisutnosti bolesti žučnog mjehura, gušterače ili jetre.

U osoba s kroničnom bolešću, poput hepatitisa, veličina jetre često je povećana i tjelesna aktivnost bol u desnoj strani trbuha ne može se izbjeći.

Neželjena bol može se pojaviti i kada kolelitijaza.

Ako patite od pankreatitisa, tada možete osjetiti oštru bol u gornjem dijelu trbuha.

Ovi simptomi također mogu smetati Svakidašnjica, ali tijekom tjelesne aktivnosti bolne senzacije značajno se intenziviraju.

Ako ste osjetili Oštra bol tijekom treninga koji ne prolazi nakon preporučenih manipulacija, kao i nakon završetka treninga, trebate se odmah posavjetovati s liječnikom. Do ovog trenutka ne biste trebali ponavljati trening, to može dodatno pogoršati postojeću situaciju.

Mnogi trkači početnici postavljaju mi ​​pitanje: "Zašto me boli bok dok trčim?" Također ćemo u ovom materijalu analizirati funkcije dijafragme, tjelesnu cirkulaciju krvi, funkcije jetre i tjelesne izvore energije.
U to vrijeme, kada još nisam trčao na duge staze, nego samo povremeno trčao 3-5 km svakih 7-14 dana, imao sam i takve osjećaje ispod desnog rebra. Pogotovo kad ga brzo spržiš, počne peckati) Onda usporiš tempo skoro do hoda i sve se vrati u normalu. Tada je čak postalo lakše trčati.
Pa u čemu je točno stvar, zašto pecka u desnoj strani pri trčanju?

O tome sam se raspitao kod svog trenera atletike, a zbunio sam i profesore na tečaju za instruktore fitnessa. Dakle, postoje 3-4 razloga zašto boli bok.

1. Dijafragma vrši pritisak na jetru.
Dijafragma je mišić koji je odgovoran za ljudsko disanje, odnosno UDIS. Dijafragma se skupljajući pomiče prema dolje, pomičući trbušne organe, a interkostalni mišići podižu prsa prema gore, prema naprijed i na strane. Dok izdišete, interkostalni mišići se opuštaju i postaju teški prsa Dijafragma se opušta i izdiše. Dijafragma se, opuštena, podiže, jer rastegnuti trbušni zid vrši pritisak na unutarnje organe trbušne šupljine, a oni, pak, na dijafragmu. A sama pluća ne mogu pumpati i izbacivati ​​zrak iz svojih alveola.

Tako ispada da se kod neutreniranih ljudi, početnika, prilikom trčanja dijafragma počinje razvijati, rastezati i povećavati kako bi pluća dobila više kisika. A svojim donjim dijelom pritišće jetru.
Ako usporimo ritam, disanje će se ujednačiti, a dijafragma se neće maksimalno povećavati i pritiskati jetru.

2. Jetra se ne može nositi s povećanim volumenom krvi.
Činjenica je da kada povećamo tjelesnu aktivnost, posljedično se ubrzava puls, broj otkucaja srca i srce počinje ispumpavati veći volumen krvi u minuti koji je neophodan za prehranu mišića. Na primjer, hodali smo, puls je bio 90 otkucaja u minuti, pogledali smo na sat i shvatili da smo zakasnili na spoj i počeli trčati, puls je postao 130 otkucaja u minuti. U 1 otkucaju srce pumpa količinu krvi jednaku 1 udarnom volumenu (SV). Svaka osoba ima svoj osobni TOS.
Sa svakom kontrakcijom srca u mirovanju kod odrasle osobe oko 50-70 ml krvi izbacuje se u aortu i plućno deblo, 4-5 litara u minuti. Uz fizički stres, minutni volumen može doseći 30-40 litara.

Dakle, krv koju pumpa srce kroz veliki krug opskrbljuje organe kisikom i hranjivim tvarima. Mišići su također organ i također im je potreban kisik i prehrana. Dakle, ubrzanje naših organa zahtijeva prehranu i kisik onoliko koliko opterećujemo tijelo fizičkim radom.

A jetra nije samo "skladište" glikogena i hranjivih tvari, jetra je tjelesni filter. Krv, s hranjivim tvarima koje dolaze iz gustog i tanko crijevo, želuca i slezene kroz portalnu venu ulazi u jetru. Ovdje je očišćena hranjivim tvarima a elementi se sortiraju, donekle akumuliraju i, ako je potrebno, jetra ih otpušta u tijelo. Nakon toga pročišćena krv ulazi u srce. Dalje po malom krugu ponovno se obogaćuje kisikom i zatim kroz veliki krug opskrbljuje organe.

Nešto me malo dovelo u temu cirkulacije krvi) Pa, dobro, znat ćete više. Dakle, povećanjem opterećenja, osim što srce počinje pumpati više krvi, jetra se mora više i brže čistiti, nakupljati i puštati krv u srce. I oni smatraju da kod slabo treniranih ljudi, ili početnika, taj proces u tijelu još nije prilagođen (kao što je slaba kapilarizacija i bla bla bla) pa se zbog toga javlja bol u vidu trnaca u desnoj strani u području hipohondrija.

Ako razgovaramo znanstveni jezik, To Uzrok boli u boku pri trčanju u 99 posto slučajeva je pojačana cirkulacija krvi, koja uzrokuje povećanje jetre i izaziva rastezanje njezine fibrozne kapsule(jetrene membrane).

Što učiniti ako osjetite probadajuću bol u boku? Smanjite tempo i trčite polako, ujednačite disanje. Napravite privremeno jedan korak. Neki preporučuju da šakom čvrsto pritisnete područje boli nekoliko sekundi i zatim otpustite. Bol bi trebala nestati.Vjerujem da s vremenom, ako redovito trčite, tijelo prilagođava fibroznu kapsulu jetre vašem opterećenju i nelagoda ostat će prošlost.

3. Prebacivanje tijela s konzumiranja glikogena na unos masti.
Naravno, ovaj razlog zbog kojeg trkač može imati ubod u bok nije toliko očigledan, ali također ne vrijedi ne uzeti ga u obzir. A amateri to vjerojatno više (češće) osjete dugoročno gledano nego profesionalci.
Čovjek ima 4 glavna izvora energije, a to su: adenozin trifosfat (ATP), kreatin fosfat (CPP), glikogen, masti.

Jetra sadrži najveće rezerve glikogena ( složeni ugljikohidrat, životinjski škrob), koji se, kada je izložen enzimima, razgrađuje u glukozu i ulazi u krv. U odraslog čovjeka rezerva glikogena u jetri i mišićima iznosi oko 300-400 g. Neki su skloni vjerovati da kada ponestane glikogena, tek tada tijelo prelazi na oksidaciju masti. Ne sigurno na taj način. Tijelo samo detektira smanjenje glikogena u jetri i mišićima i počinje brže aktivirati oksidaciju masti. Dio tvari iz oksidacije masti odlazi za nadoknadu glikogena, a drugi dio za opskrbu tijela energijom. Dakle, glikogen ne može potpuno nestati, budući da ljudski mozak treba glukozu u velikim količinama, pa stoga tijelo ne dopušta da se resursi iscrpe do nule. Osim ako ga, naravno, namjerno ne iscrpite.

Zašto sam sve ovo rekao... Da kada tijekom dugog treninga ili trčanja ne napunite svoje tijelo ugljikohidratima (gelovi, izotonični napici, sušeno voće, snickers itd.), onda nakon 1,5 -2 sata (otprilike ovo vrijeme je dovoljno za skladištenje glikogena kod ljudi) možete osjetiti nelagodu i trnce u desnoj strani. Kao što sam već rekao, to je zbog sve veće funkcije oksidacije masti i, sukladno tome, obrade proizvoda oksidacije u jetri i djelomičnog nadopunjavanja rezervi glikogena.

Osobno sam osjetio takve stvari kada sam samo trčao duge treninge bez prehrane. To je kao da trčite i trčite, a onda vam strana počne trnuti, ne zadugo. Tada vas prođe jeza i opet trčite, vedro i veselo, ali već na 76 benzin.

4. Problem sa žučni mjehur(žučna diskinezija)
To je kada su kanali kroz koje se prazni žučni mjehur slomljeni ili savijeni. Može se upaliti i uzrokovati nelagodu. Ovaj razlog se ne javlja često. Ali mogu reći da što češće trčite, to manje problema u budućnosti ćete imati problema sa žučnim mjehurom i cjelokupnim zdravljem. Budući da će lagano trčanje bolje razdrmati vaše tijelo od vožnje autobusom, pomoći će u uklanjanju toksina i napuniti stanice vašeg tijela kisikom i energijom.

Općenito, imajte ovo na umu. Trčite i uživajte kako vam ljudi zavide!

Ovisno o prirodi boli, mjestu i uvjetima nastanka, može se identificirati nekoliko glavnih uzroka:

1. Loše zagrijavanje, preintenzivno opterećenje, niska razina izdržljivosti.
2. Neritmično, učestalo i plitko disanje.
3. Nedavni ili pretežak doručak.
4. Kronične bolesti jetre, žučnog mjehura, gušterače.

Pogledajmo detaljnije ove razloge i saznajmo zašto te boli bok prilikom trčanja.

S fiziološke točke gledišta, postoje dvije teorije koje objašnjavaju ovaj fenomen. Najčešće se probadajuća bol u boku pojavljuje kod onih ljudi koji se nisu zagrijali prije početka vježbe ili su obilno jeli dan prije.

Teorija A - Tijekom vježbanja naša se krv, zaobilazeći dijafragmu, usmjerava prema udovima.

Dijafragma je mišić koji odvaja želudac i trbušnu šupljinu od srca i pluća. Ovo je jedan od glavnih mišića uključenih u disanje. Većina znanstvenika vjeruje da se bol javlja kao posljedica nedovoljne opskrbe dijafragme krvlju, što dovodi do njenog grčenja.

Teorija B - Bol uboda uzrokovane tekućinom koju naše tijelo proizvodi za probavu. To uzrokuje povlačenje crijeva za ligamente pričvršćene na dijafragmu.

Čimbenik koji također utječe na pojavu bol u boku- slab razvoj dišnih mišića, koji ne osigurava pravilno širenje prsnog koša.

Bol u boku lijevo i desno:

Bol u lijevoj strani- povezana s prelijevanjem slezene krvlju (istezanje slezene kapsule).

Bol u desnoj strani (jetrena sindrom boli) - povezana s preplavljenošću jetre krvlju (istezanje jetrene kapsule).

1. Loše zagrijavanje, preintenzivno opterećenje, niska razina izdržljivosti

U mirovanju ljudskim tijelom cirkulira otprilike 60-70% ukupnog volumena krvi. Ostatak se taloži u organima i tkivima: na primjer, u slezeni. S naglim povećanjem opterećenja rezervna krv brzo ulazi u cirkulaciju. Jetra se povećava u volumenu i vrši pritisak na jetrenu kapsulu, opremljenu s ogroman iznosživčanih završetaka. Kao rezultat, javlja se bol u desnom hipohondriju - takozvani sindrom jetrene boli.

Ova pojava tipična je za zdrave ljude nepušače s niskom razinom kondicije (sjetite se školskih utrka: vjerojatno su nakon prvog kruga oko stadiona djevojke držale desnu stranu).

Ponekad se bol javlja u lijevoj strani - tako reagira na nagli porast volumen krvi slezene.

Što uraditi

Prvo, Obavezno se zagrijte prije trčanja. Svrha zagrijavanja je postupno "zagrijavanje" tijela: povećanje protoka krvi, priprema mišića (uključujući mišiće unutarnjih organa) za opterećenje. Ako zanemarite ovo pravilo, tada je zajamčeno oštro otpuštanje krvi u vaskularni krevet, a time i bol.

Drugo, započnite s malim opterećenjem i kratkim trajanjem treninga. Tijekom prvih treninga trčanje može trajati samo 10-15 minuta i to je sasvim normalno. S postupnim povećanjem izdržljivosti, bol u boku će vas prestati mučiti.

Treće, čim se pojavi bol, uspori ili napravi korak ( samo nemojte naglo stati!), opustite ramena i ruke, savijte trup nekoliko puta i duboko dišite.

Prislonite tri prsta na mjesto gdje je bol najjača, i držite dok se ne zaustavi; ili također masirajte s tri prsta bolno područje. Često je to dovoljno da bol nestane.

2. Neritmično, ubrzano i plitko disanje

Nepravilno disanje također može uzrokovati bol. Na primjer, ako mišić dijafragme ne prima dovoljno kisika, dolazi do grča i osoba osjeća bolove u gornjem dijelu trbuha.

S površnim i ubrzano disanje ekskurzije dijafragme su vrlo male, pa se dotok krvi u srce smanjuje i krv stagnira u jetri, povećavajući svoj volumen. A onda - ista bol u desnoj strani zbog pritiska prenapunjenog organa na jetrenu kapsulu.

Što uraditi

Od prvih sekundi trčanja kontrolirajte svoje disanje- ne gubite dah.
Prilikom trčanja tijelo mora biti okomito, budući da je dobro držanje potrebno za punu duboko disanje. Bolje je trčati udobnim tempom

Dišite ravnomjerno na brojanje: dva koraka - udahnite, dva - izdahnite (možete udahnuti i izdahnuti 4 koraka - to je individualno i ovisi o karakteristikama tijela i tempu trčanja). Udahnite na nos, izdišite na usta.
Ako je bol uzrokovana grčem dijafragme, učinite što je više moguće duboki uzdah, napućite usne i izdahnite što sporije možete.

Ako bol ne nestane, morate postupno stati i opustiti se kako biste smirili zgrčene mišiće. Zatim pokušajte čvrsto zategnuti trbuh kako biste tonirali trbušne mišiće. U isto vrijeme nekoliko puta snažno udahnite i izdahnite kroz nos.

3. Skorašnji ili preobilni doručak

Neposredno nakon što pojedete hranu, tijelo svu svoju energiju posvećuje njezinoj probavi. Želudac je povećan u volumenu, radi na fermentaciji i mljevenju. Jetra je aktivno uključena u neutralizaciju toksina, njezine krvne žile su proširene.

Što je hrana teža, to više morate raditi gastrointestinalni trakt. Prisilno trčanje uzrokuje dodatni nalet krvi, povećavajući ionako značajan volumen organa. Rezultat je i dalje isti - bol u desnoj strani.

Što uraditi

Prvo, doručkujte najkasnije 40 minuta prije trčanja. Ako je doručak bio obilan, vrijeme treba povećati na 1-1,5 sati.

Drugo, nemojte jesti pretešku hranu prije treninga: masnu, prženu, začinjenu, dimljenu. Dajte prednost fermentirani mliječni proizvodi, lagane salate, kuhana riža, kaša od žitarica.

Treći, mijenjajte intenzitet vježbanja. Ako osjećate da vam želudac još uvijek radi na doručku, odustanite od pokušaja trčanja puna snaga. Koncentrirajte se na svoju tehniku ​​trčanja ovog dana. pravilno disanje. A intenzivno trčanje ostavite za sljedeći put.

4. Kronične bolesti jetre, žučnog mjehura, gušterače

U sva tri navedena razloga radilo se o bolovima u boku koji se javljaju kod zdravih ali neuvježbanih osoba. Ali bok vas može boljeti kada trčite čak i ako imate bolesti jetre, gušterače ili žučnog mjehura.

Na primjer, s hepatitisom (uključujući kronični B i C), jetra se može povećati. Uz kolelitijazu, kamenje može blokirati kanale žučnog mjehura.

Kod niske litogenosti (viskoznosti) žuči javlja se i bol, budući da takva žuč ne drenira dobro i može izazvati upalu. Kod pankreatitisa (upala gušterače) javlja se akutna, opasujuća bol u gornjem dijelu trbuha.

Takva bol može smetati u mirovanju, ali se tijekom tjelesne aktivnosti pojačava.

Što uraditi

Prije nego se počnete baviti sportom obratite se svom liječniku. Napravite ultrazvuk trbušnih organa i uvjerite se da nemate kontraindikacija za vježbanje. Pokušajte se držati zdrava prehrana: jedite više povrća, voća, žitarica, više ih kuhajte na pari ili pecite. Masna i pržena hrana nikada nikome nije koristila.

Ako već tijekom vježbanja osjetite bol, glatko zakoračite nekoliko puta duboko udahni. Završite svoj trening glatko, a nakon toga se svakako posavjetujte s liječnikom. I nemojte eksperimentirati sa samoprimjenom lijekova!

Nadamo se da će vas saznanje o tome zašto vas bok boli tijekom trčanja spriječiti u mnogim pogreškama i održati vaše zdravlje. Glavno je moći čuti zvona za uzbunu vašeg tijela i odmah otklonite njihov uzrok.

Kako ukloniti bol u boku u pokretu?

Ne preporučuje se prekid ako se pojavi bol u lijevoj strani (slezena). Nakon što ste ugasili bol nakon stajanja od 5-6 minuta, ponovno ćete ga “pronaći” za 10-12 minuta dok trčite. Optimalniji način rješavanja boli u pokretu. Ako je bol blaga, možete je pokušati ublažiti pritiskom lijevog lakta na bok. Ako bol ne nestane, prijeđite na složeniju metodu.

Ako niste mogli pritisnuti slezenu izvana, pritisnite je iznutra. Dijafragma! Ne mijenjajući ritam trčanja, dvaput polako udahnite, a zatim polako duboko udahnite. Dijafragma, idući duboko prema dolje, pritišće slezenu i bol počinje jenjavati. Zadržite dah dok udišete i nastavite trčati bez disanja najmanje 6-8 sekundi. Što veće, to bolje. Kada više ne možete zadržati dah, počnite vrlo polako izdisati. Miješanje zraka u plućima dok izdišete smanjit će nelagodu zbog nedostatka kisika i omogućiti vam da mirno dovršite glatki izdisaj.

Glavna stvar je vrlo glatko "osloboditi" pritisnutu slezenu. Svaki mali impuls disanja može poremetiti postupak i bol se ponovno javlja. U tom slučaju cijeli ciklus treba ponoviti ispočetka.

U pravilu, početnici trebaju 3-4 ciklusa da završe postupak. Kako stječete iskustvo, dovoljna su jedna ili dvije. Također treba uzeti u obzir da za žensko tijelo učinak postupka je donekle smanjen zbog prisutnosti prsnog disanja, za razliku od trbušnog disanja kod muškaraca.

Za bol u desnoj strani (jetra) ova metoda nije toliko učinkovita. Međutim, ni u ovom slučaju ne biste ga trebali odbiti.

Na temelju materijala s geekrunner.org, www.turnikpedia.ru

Bolovi u boku tijekom trčanja jedan su od najčešćih problema kod sportaša početnika. Svi trkači koji su se susreli s ovakvim problemom imaju pitanja zašto se to događa, kako to izbjeći i isplati li se nastaviti trčati, svladavajući bol koja se pojavljuje.

U isto vrijeme, bolovi tijekom trčanja mogu se pojaviti ne samo kod trkača s pretežak body bilo za početnike, ali i za profesionalne sportaše.

Pročitajte zašto se javlja tijekom treninga trčanja, koji su simptomi boli u boku, kako spriječiti pojavu ovih neugodnih osjeta i kako se s njima nositi tijekom trčanja.

Uzroci boli u boku

Uzroci boli u boku mogu biti različiti. Najčešći su sljedeći:

• loše zagrijavanje ili nedostatak istog,
• nepravilno disanje tijekom trčanja,
• obilan doručak ili je sportaš jeo neposredno prije trčanja
• kronična bolest, na primjer, jetra ili gušterača.

Pogledajmo detaljnije svaki od ovih razloga.

Loše zagrijavanje i pretjerano vježbanje

Jedan od uzroka boli u boku može biti nedovoljno zagrijavanje prije treninga ili potpuna odsutnost. Činjenica je da kada mirujemo, otprilike šezdeset do sedamdeset posto ukupnog volumena krvi u tijelu cirkulira našim tijelom. A preostalih trideset do četrdeset posto nalazi se u unutarnjim organima (na primjer, u slezeni).

Kada tijelo počne doživljavati naglo opterećenje, krv koja je bila u rezervi počinje vrlo brzo cirkulirati.

Zbog toga se volumen jetre povećava, a ovaj organ vrši pritisak na jetrenu kapsulu koja ima mnogo živčanih završetaka. Stoga se može pojaviti bol u boku. Njegova lokalizacija je desni hipohondrij. Inače se naziva sindrom jetrene boli.

Zanimljivo je da se ovaj sindrom javlja kod zdravih, mladih ljudi koji ne zlorabe loše navike.

Ali ako se bol pojavi u lijevoj strani, to već ukazuje na značajno povećanje volumena krvi u slezeni tijekom intenzivnog vježbanja.

Savjeti kako to izbjeći

• Zapamtite: zagrijavanje prije treninga trčanja je obavezno. Tijekom zagrijavanja naše tijelo se “zagrijava”, povećava se protok krvi, mišići i unutarnji organi pripremaju se za intenzivno vježbanje. Bez zagrijavanja, bol se neće sporo manifestirati nakon prvog kilometra trčanja.
• Trening treba započeti s malim opterećenjem i postupno ga povećavati. Isto vrijedi i za vrijeme i udaljenost trčanja - počnite s malim (na primjer, 10-15 minuta) i postupno povećavajte broj minuta i metara trčanja. Što postanete izdržljiviji, to će vas manje mučiti nelagoda u boku tijekom trčanja.
• Ako se tijekom trčanja iznenada pojavi bol, trebate smanjiti brzinu (ali nipošto odmah ne stati) i, usporivši, opustiti ruke i ramena, sagnuti se dva ili tri puta i duboko udahnuti. Također možete nekoliko puta nježno pritisnuti prstima na mjesto gdje se nalazi bol.

Nepravilno (neritmično) disanje

Uzrok boli mogu biti pogreške u tehnici disanja tijekom trčanja. Dakle, ako kisik ne može ući u dijafragmalni mišić u dovoljnoj količini, rezultat je grč i bol.

Stoga, kada trčite, trebali biste disati rijetko i ne plitko, jer se u ovom slučaju pogoršava dotok krvi u srce, koje je prisiljeno stagnirati u jetri i povećava volumen potonje, što vrši pritisak na jetrenu kapsulu. Otuda i pojava boli u desnoj strani.

Savjeti što učiniti u ovom slučaju.

• Disanje treba biti ujednačeno. Najbolje je disati na brojanje. Dva koraka - udahnemo, još dva koraka - izdišemo i tako dalje. U ovom slučaju, udisanje se mora dogoditi kroz nos, a izaći kroz usta.
• U slučaju spazma dijafragme, koji uzrokuje bol, potrebno je polako i duboko udahnuti, a zatim izdahnuti kroz stisnute usne. Također biste trebali izdahnuti što sporije.

Prilično obilan doručak

Nakon što jedemo, naše tijelo odmah počinje probavljati hranu. Postoji povećan želudac i proširene krvne žile u jetri, koja neutralizira otrovne tvari.

I što je teža hrana koju smo jeli, to teže za tijelo probaviti ga. A trčanje uzrokuje navalu krvi, otuda i bol koja se javlja u desnoj strani.

Savjeti što učiniti u takvoj situaciji.

• Trebali biste doručkovati najmanje četrdeset minuta prije trčanja. U isto vrijeme, ako je bilo puno hrane za doručak, trebali biste odgoditi trening za sat i pol.
• Ako je hrana preteška, odbijte. Pod takvom hranom podrazumijevamo pržena, slana, dimljena, zapaprena jela. Najbolje je doručkovati uoči treninga s laganom salatom, kuhanom (ili kuhanom na pari) rižom, kašom s vodom i mliječnim proizvodima.
• Ne biste trebali intenzivno vježbati nakon prilično obilnog doručka. Ovog dana bolje je usporiti tempo i usavršiti tehniku ​​trčanja. A neki drugi dan, kada vam doručak bude lakši, možete nadoknaditi povećanjem intenziteta trčanja.

Kronična bolest

Uzrok nelagode u desnoj ili lijevoj strani mogu biti kronične bolesti unutarnjih organa: jetre, žučnog mjehura ili gušterače.

• Na primjer, jetra se može povećati ako osoba boluje od hepatitisa, uključujući B i C.
• Bolovi se mogu javiti kao posljedica bolesti žučnih kamenaca: kamenci blokiraju kanale žučnog mjehura.
• Ako je viskoznost žuči dovoljno niska, ona ne otječe dobro - može doći do upale i, kao rezultat, boli.
• Akutna bol javlja se kao posljedica upale gušterače (drugi naziv pankreatitis).

U isto vrijeme, ovi neugodni osjećaji kod bolesnih ljudi mogu se pojaviti iu mirovanju. A s povećanjem opterećenja, uključujući i tijekom trčanja, samo će se pojačati.

Savjeti što učiniti u takvim slučajevima

Bolesnici koji boluju od takvih kroničnih bolesti gušterače, žučnog mjehura ili jetre svakako bi se trebali obratiti iskusnom liječniku. Također je potrebno provesti ultrazvučni pregled unutarnjih organa kako bi se isključili moguće kontraindikacije za trčanje. Ali eksperimentirati sa samoupravljanjem lijekovi nije vrijedno toga!

Osim toga, trebali biste se pridržavati pravilna prehrana, jesti veliku količinu povrća i voća, kao i žitarice, isključiti slanu, masnu i prženu hranu iz prehrane. Najbolje je jela kuhati na pari ili peći.

Ako vas tijekom treninga uhvati bol, polako zakoračite i nekoliko puta duboko udahnite.

Uvjeti koji pridonose pojavi boli u boku

Dakle, otkrili smo razloge koji uzrokuju nelagodu u desnoj ili lijevoj strani. Koji su simptomi i stanja koja ukazuju da će se bol uskoro osjetiti?

Ima ih nekoliko. Evo na što trebate obratiti pozornost:

• tijelo nije jako izdržljivo, slabo pripremljeno za intenzivan stres,
• zagrijavanje je izvedeno loše i zgužvano,
• trening visokog intenziteta,
• otežano je disanje tijekom trčanja, neravnomjerno je i isprekidano,
• nedavno ste jeli, prošlo je manje od 40 minuta od vašeg zadnjeg obroka,
• imate kronične bolesti koje se osjećaju nakon tjelesne aktivnosti.

Načini sprječavanja bolova sa strane

U nastavku su navedeni savjeti koji će vam pomoći da smanjite šanse za pojavu boli tijekom vježbanja.

Prehrana prije treninga

• Između treninga i posljednjeg obroka mora proći najmanje 40 minuta. U idealnom slučaju, do jedan i pol do dva sata. Također, ne biste trebali ići na trčanje ako ste se obilno najeli. Ili biste trebali smanjiti intenzitet treninga ovog dana, koncentrirajući se na tehniku ​​trčanja.
• Prije trčanja ne biste trebali piti puno različitih tekućina.

Zagrijavanje i tempo na početku trčanja

• Prije trčanja svakako se trebate zagrijati. Uz pomoć ovih vježbi zagrijavanja, krv počinje aktivnije cirkulirati, a volumen unutarnjih organa ne postaje prepunjen.
• Trčanje u svrhu mršavljenja treba biti prenapregnuto, mirnim tempom. Pogotovo na samom početku treninga.

Kontrola disanja