Výživové menu pre lyžiarov počas pretekov. Diéta pre pretekárov na lyžiach

O výžive lyžiarov

( Lev Markov, vedúci lekár 1. lekárskej a telovýchovnej ambulancie, prezident Federácie športovej medicíny )

O výžive pretekárskeho lyžiara sa kedysi veľmi dobre vyjadril Švéd Sixten Ernberg, podľa mňa najlepší lyžiar všetkých čias. Na otázku, ako sa lepšie stravovať na zlepšenie výkonu, odpovedal:

"Mám radšej všetko jedlé."

Táto fráza obsahuje skvelé a praktické a filozofický význam. To, čo človek v jedle považuje za príjemné a chutné, to treba využiť.

ktorú preferujú najsilnejší zahraniční športovci pár hodín pred štartom. Najprv som bol prekvapený, ale potom som to, čo som videl, začal brať úplne pokojne. Ukázalo sa, že to nebolo mäso alebo nejaký druh vysokokalorického jedla, ako sú kraby alebo kaviár. Ukazuje sa, že ide o jednoduché, takzvané sedliacke jedlo. Napríklad, obilniny, plnené mliekom alebo kefírom s prídavkom džemu. No, možno dve-tri párky s omeletou. Samozrejme, šálka čaju alebo kávy. Tu je celý nutričný arzenál lyžiara pred pretekom na 100 km! Môže sa nám zdať, že to nestačí; ako ukazuje prax, je to celkom dosť. Existujú, samozrejme, niektoré národné tradície. Napríklad naši ľudia, zrejme kvôli dlhoročnému nedostatku potravín (vojny, hladomory), si vypestovali zvyk, prenesený z otcov na deti, konzumovať jedlo vo veľkom množstve (akoby na budúce použitie).

Počas tréningu by som odporúčal používať vysokokalorické jedlá, ale stále v malých objemoch, pretože veľké objemy preťažujú žalúdok, sťažujú dýchanie, dvíhajú bránicu nahor a vyvíjajú tlak na srdce atď. - existuje veľa všemožných sprievodných „čarov“, preto si musíte zvyknúť na malé množstvo jedla, ale za optimálne sa považuje päť jedál denne.

Aké produkty by mal lyžiar použiť ako prvé? Začnime tým, čo by ste nemali jesť:

Živočíšne tuky ( maslo). Ak sa nájde fanatický lyžiar, ktorý sa môže vzdať tohto nám známeho produktu, urobí dobrý krok k zlepšeniu svojich výsledkov;

Mastné, korenené a slané mäsové jedlá (kebaby, všetky druhy korenistých kebabov, slané jedlá atď.);

Kyslá smotana. Tento produkt nie je vhodný pre športovcov. Ani pred pretekmi, ani pred tréningom. Kyslá smotana má vlastnosť blokovať pečeň - obsahuje veľa tuku a pečeň sa nedokáže vyrovnať s jeho spracovaním.

Je tam jeden heslová fráza: „Mliečne-zeleninové jedlá sú pre športovca-lyžiara veľmi užitočné.“ Slovo „mliečne“ by som teda z tejto frázy vylúčil, s výnimkou jedného výrobku – tvarohu: „Veľký chlap. vyrastal na dedine, na čerstvom mlieku.“ Nie, čerstvé mlieko nie je dobré pre lyžiara – je lepšie sa bez neho zaobísť Všetky mliečne výrobky majú do istej miery fermentačné vlastnosti – po ich konzumácii dochádza k nadúvaniu mikroflóra je narušená a nech robíte čokoľvek, či už ich použijete vo forme varenetov s chiffchaffom alebo v páre, týmto následkom sa nevyhnete Nebudem tvrdiť, že mliečna strava je určite škodlivá, ale je nie je v tom nič dobré.

Áno, tvaroh je skvelý.

čo je možné? Ovsené vločky. A hoci mnohí z našincov nie sú na toto jedlo zvyknutí, ak vám záleží na tom, ako sa váš žalúdok vyrovná s jedlom, ktoré ste prijali na pozadí výraznej záťaže, musíte si na ovsené vločky zvyknúť, nech je to akokoľvek zdĺhavé – mala by prevládať v sortimente lyžiarov. Môže sa konzumovať s niektorými príjemnými aromatickými prísadami: džem, hrozienka, sušené slivky, sušené marhule, med atď. - Prosím, je tu obrovský priestor pre fantáziu.

Med je tiež dobrý v kombinácii s rôznymi orechmi: vlašské orechy, lieskové orechy - tie, ktoré sú k dispozícii. Možno na Sibíri to budú píniové oriešky – ešte lepšie. Ale pokiaľ ide o rastlinné potraviny, potom sa, samozrejme, uprednostňujú predovšetkým jablká, najmä odrody blízke Antonovke, ktoré obsahujú veľa železa. Stanovenie obsahu železa v jablku je veľmi jednoduché – nakrájajte ho a nechajte do rána. Ak sa do rána sfarbí do červena, znamená to, že je v ňom veľa železa – toto sú jablká, ktoré by ste mali jesť.

Čierne ríbezle sú mimoriadne užitočné. Najmä, viete, keď je to takto zrolované s cukrom, surové, ako sa hovorí, „nažive“. prečo? Len v dvoch produktoch flóry- čierne ríbezle a citrón - vitamín C je zachovaný počas celého roka. V ostatnom ovocí a bobuliach vydrží najviac do januára. Vysvetľuje to skutočnosť, že aj v slávnych brusniciach, morušiach, brusniciach (nehovoriac o inom ovocí a bobuliach) je enzým - „askorbokináza“, ktorý časom rozkladá vitamín C, a nezostáva nič iné ako príjemná kyslosť. . Ale citrón a čierne ríbezle tento enzým neobsahujú. Táto okolnosť robí tieto dva produkty rastlinného sveta absolútne jedinečnými.

O výžive na trati. Predtým si pamätám, že pred každým maratónskym pretekom športovci chodili s pohárom ríbezlí, niektorí s čučoriedkami, niektorí s citrónom alebo brusnicami. Niektorí si do nápoja pridávali cukor, iní glukózu, kupovali ju v práškoch, tabletách či dokonca ampulkách. Zamiešali, nakvapkali neuveriteľné kvapky a nechali každého vyskúšať... Bola to úplná akcia! Potom sa všetko zjednodušilo: začali pripravovať obyčajný sladký čaj s citrónom. A ďalší krok sa stal ľahším a nemôže byť jednoduchší: objavili sa tieto moderné prášky: „Getoride“, „Isostar“, „Isotonic“, „Dexal“. Vychované v teplá voda, a objednajte si - jedlo je hotové. Ale pre mňa osobne stará metóda- keď si jedlo pripravujete sami, zdá sa vám zaujímavejšie a zároveň produktívnejšie. Vývar z ovsených vločiek je veľmi zaujímavý ako jedna z odrôd výživy na diaľku. A ak si pred štartom dáte šálku tohto odvaru, bude tiež veľmi dobrý. Je tu však jedno „ale“. Nemôžete robiť ovsené vločky na báze mlieka. V zásade na tom nie je nič zlé. Počas celej vzdialenosti však budete zbavení možnosti dať si akýkoľvek iný nápoj: na báze brusníc, čiernych ríbezlí, citrónu atď., Pretože sa vám budú zrážať mliečne výrobky v žalúdku a budete mať veľa problémov. : od črevnej nevoľnosti až po chvíle na zvracanie atď.

Na rozdiel od vývaru z ovsených vločiek vám nikdy neodporúčam vypiť glukózu pred začatím. Ak pred štartom vypijete šálku glukózy, počas pretekov stratíte na nejaký čas rýchlosť – reflex tela bude taký, že pôjdete na nízku hladinu cukru.

V strave musia byť prítomné sodné a draselné soli. Preto, ak ste na diéte, kde máte čierne ríbezle, citrón, pridajte vývar zo sušených marhúľ, bude to skvelý nápoj.

O vývare. Povedal by som, že všetky mastné jedlá sú pre vás zlé. A stále. Niekoľkokrát precedíme a osolíme kurací bujón môže byť veľmi užitočné počas maratónu, pretože keď sa dostane do žalúdka, bude mať dlhodobá expozícia na svojom tele. Toto je veľmi dobré. No dobre, športovec trénuje a vynakladá veľa úsilia a energie. Mal by dostávať niečo navyše okrem bežnej stravy? Nepochybne. A hoci som vyššie vyjadrila niekoľko negatívnych úsudkov o mliečnych výrobkoch, dojčenská mliečna výživa bude stále mimoriadne užitočná. Vo verejnom predaji sú dostupné rôzne minerálno-proteínové zmesi, ktoré vzpierači využívajú pri svojom tréningu.

Na prevenciu preťaženia srdca je dobré užívať špeciálne lieky bohaté na draslík: napríklad orotát draselný. Je pravda, že ak je možné pravidelne jesť sušené marhule, môžete to urobiť bez orotátu. Ak už došlo k preťaženiu srdca, keď sa na kardiograme objaví negatívna vlna, je užitočné užiť japonský liek Inosium (Inosium R) alebo náš Riboxin. Mimochodom, naša droga je o niečo čistejšia ako japonská a nespôsobuje také bolestivé pocity bodnutia ako jej japonský náprotivok.

Multivitamíny. Určite by sa mali konzumovať, najmä na jar, 3-4 hrášky denne. Ale nie viac. Telo jednoducho viac neprijme a všetko ostatné sa z neho vylúči močom.

O stravovacej stratégii. Môže tu byť veľa rôzne metódy, existuje veľa teórií, no dnes vám poviem jednu – takzvaný “švédsky sacharidový kop”, čo je jeho podstatou Štyri týždne pred štartom pre vás dôležitých súťaží by ste mali začať jesť bielkovinové jedlá a prakticky vylúčiť sacharidy zo svojho jedla Čo mám na mysli bielkovinovým jedlom (vyprážané mäso je všeobecne zlé), rôzne syry, tvaroh, orechy (bez medu), ryby, vajcia a pod. že obmedzujete svoje telo v sacharidoch, ale trénujete, Ach, ako ich telo potrebuje! jednoduchým jazykom, zásobníky, v ktorých ukladáte sacharidy, sa vyprázdnia. Pečeň a svaly sú oslobodené od sacharidov.

Po dvoch týždňoch dramaticky zmeníte jedálniček – úplne vylúčite bielkoviny, alebo v každom prípade znížite ich spotrebu na úplné minimum. Jedzte veľa cukru, medu, koláčov a sladkostí. Napríklad v ovsená kaša dať veľa džemu. Takto napumpujete veľa čerstvých uhľohydrátov do nádrží vyprázdnených počas predchádzajúcich dvoch týždňov. A - začnete. A počas pretekov sa tieto sacharidy dostanú do krvného obehu a dodajú vám potrebnú energiu. Od lyžiarov a maratóncov, ktorí túto techniku používali, som len počul pozitívne recenzie. Pri zvyšovaní záťaže je užitočné konzumovať také exotické rastlinné produkty, ako sú Čínska citrónová tráva, ženšen, leuzea - nepatria do skupiny dopingových látok. Ale ak ich používate nadmerne, môžete dosiahnuť veľmi silnú tachykardiu ( rýchly tlkot srdca). Pamätám si, že sme trénovali s Borisom Michajlovičom Bystrovom a robili sme zrýchlenie do kopca. Takže keď som zjedol túto citrónovú trávu, zatiaľ čo som stál na dne hory, už som mal pulz 180 úderov za minútu! Jasné predávkovanie. Preto sa všetky tieto kvapky a tablety musia užívať presne podľa receptu, ktorý je k nim priložený.

Existujú vtipné prípady: pamätám si, že výhonky citrónovej trávy čínskej priniesli na olympiádu v Sarajeve. Nie zrná, ktoré v skutočnosti konzumujú lovci z Ďalekého východu (práve oni objavili čínsku citrónovú trávu, keď sa niekoľko dní prechádzali v tajge, zachránili sa pred hladom a únavou týmto liekom), ale výhonky. A bolo, samozrejme, smutné aj smiešne sledovať, ako naši biatlonisti po žuvaní tohto zvršku strieľali... no, priam bláznivo. No my sme sa včas spamätali a vec sme zahodili. A jediné „zlato“, ktoré si odtiaľ naši biatlonisti priniesli, bolo „zlato“ v štafete.

Na záver chcem povedať, že kúsok mäsa, dobré halušky, ovocná polievka, boršč, zeleninová okroška + oriešky s medom, sušené marhule, hrozienka, sušené slivky - toto jedlo sa ešte nezdiskreditovalo.

Pamätajte, že čím jednoduchšia a prirodzenejšia je vaša strava, tým lepšie. A ak ste napríklad zvyknutí na mliečne jedlá a vaše telo to normálne toleruje, možno by ste sa toho nemali vzdať (ale aj tak berte moje odporúčania opatrnejšie). Hlavným kritériom pre vás by mal byť zmysel pre harmóniu, prirodzenosť a vaše osobné pohodlie pri jedle.

Povedzte nám o strave lyžiarov.
Aké potraviny sú najúčinnejšie pri zlepšovaní športového výkonu?
Musím počas tréningu užívať vitamíny a nejaké lieky a aké?
Aký je najlepší spôsob regenerácie po dlhom a silovom tréningu?

Maxim LOZOVOY, Vitalij Maksimov, Bratsk-54, Irkutská oblasť

"Mám radšej všetko jedlé."

Táto fráza má veľký praktický a filozofický význam. To, čo človek v jedle považuje za príjemné a chutné, to treba využiť.

A predsa sa vyvinuli niektoré tradície a špecifiká, ktoré odlišujú jedlo hráča, vzpierača alebo zápasníka od jedla lyžiara. Veľakrát som bol na veľkých lyžiarskych pretekoch, majstrovstvách sveta, olympiáde, aj týchto slávnych ultramaratónskych pretekoch a pár hodín pred štartom som sa zblízka pozrel na to, čo preferujú najsilnejší zahraniční športovci. Najprv som bol prekvapený, ale potom som to, čo som videl, začal brať úplne pokojne. Ukázalo sa, že to nebolo mäso alebo nejaký druh vysokokalorického jedla, ako sú kraby alebo kaviár. Ukazuje sa, že ide o jednoduché, takzvané sedliacke jedlo. Napríklad ovsené vločky plnené mliekom alebo kefír s prídavkom džemu. No, možno dve-tri párky s omeletou. Samozrejme, šálka čaju alebo kávy. Tu je celý nutričný arzenál lyžiara pred pretekom na 100 km! Môže sa nám zdať, že to nestačí; ako ukazuje prax, je to celkom dosť. Existujú, samozrejme, niektoré národné tradície. Napríklad naši ľudia, zrejme kvôli dlhoročnému nedostatku potravín (vojny, hladomory), si vypestovali zvyk, prenesený z otcov na deti, konzumovať jedlo vo veľkom množstve (akoby na budúce použitie).

Počas tréningu by som odporúčal používať vysokokalorické jedlá, ale stále v malých objemoch, pretože veľké objemy preťažujú žalúdok, sťažujú dýchanie, dvíhajú bránicu nahor a vyvíjajú tlak na srdce atď. - existuje veľa rôznych sprievodných „čarov“.
Preto si musíte zvyknúť na malé množstvá jedla, ale mali by ste jesť častejšie. Za optimálne sa považuje päť jedál denne.

Aké produkty by mal lyžiar použiť ako prvé? Začnime tým, čo by ste nemali jesť:
- živočíšne tuky (maslo). Ak sa nájde taký fanatický lyžiar, ktorý sa dokáže vzdať tohto nám známeho produktu, urobí dobrý krok k zlepšeniu svojich výsledkov;
- mastné, korenené a slané mäsové jedlá (kebaby, všetky druhy korenistých kebabov, slané jedlá atď.);
- kyslá smotana. Tento produkt nie je vhodný pre športovcov. Ani pred pretekmi, ani pred tréningom. Kyslá smotana má vlastnosť blokovať pečeň - obsahuje veľa tuku a pečeň sa nedokáže vyrovnať s jeho spracovaním.

Existuje taká fráza: „Mliečne-zeleninové jedlá sú veľmi užitočné pre športovca-lyžiara.“ Z tejto frázy by som teda vylúčil slovo „mliečne“, s výnimkou jedného produktu – tvarohu. "Veľký chlap, vyrastal na dedine, na parnej farme." Nie, čerstvé mlieko nie je vhodné pre lyžiara - je lepšie sa bez neho zaobísť. Všetky mliečne výrobky majú v tej či onej miere fermentačné vlastnosti." - po ich konzumácii dochádza k nadúvaniu, narúša sa mikroflóra a nech robíte čokoľvek, či ich budete konzumovať vo forme Varentsa s chiffchaff alebo pareným mliekom, týmto následkom sa nevyhnete jedlo je určite škodlivé, ale nie je v ňom nič dobré.

Áno, tvaroh je skvelý.

čo je možné? Ovsená kaša. A hoci mnohí z našincov nie sú na toto jedlo zvyknutí, ak vám záleží na tom, ako sa váš žalúdok vyrovná s jedlom, ktoré ste prijali na pozadí výraznej záťaže, musíte si na ovsené vločky zvyknúť, nech je to akokoľvek zdĺhavé – mala by prevládať v sortimente lyžiarov. Môže sa konzumovať s niektorými príjemnými aromatickými prísadami: džem, hrozienka, sušené slivky, sušené marhule, med atď. - Prosím, je tu obrovský priestor pre fantáziu.

Čierne ríbezle sú mimoriadne užitočné. Najmä, viete, keď je to takto zrolované s cukrom, surové, ako sa hovorí, „nažive“. prečo? Len dva produkty rastlinného sveta – čierne ríbezle a citrón – si zachovávajú vitamín C počas celého roka. V ostatnom ovocí a bobuliach vydrží najviac do januára. Vysvetľuje to skutočnosť, že aj v slávnych brusniciach, morušiach, brusniciach (nehovoriac o inom ovocí a bobuliach) je enzým - „askorbokináza“, ktorý časom rozkladá vitamín C, a nezostáva nič iné ako príjemná kyslosť. . Ale citrón a čierne ríbezle tento enzým neobsahujú. Táto okolnosť robí tieto dva produkty rastlinného sveta absolútne jedinečnými.

O výžive na trati. Predtým si pamätám, že pred každým maratónskym pretekom športovci chodili s pohárom ríbezlí, niektorí s čučoriedkami, niektorí s citrónom alebo brusnicami. Niektorí si do nápoja pridávali cukor, iní glukózu, kupovali ju v práškoch, tabletách či dokonca ampulkách. Zamiešali, nakvapkali neuveriteľné kvapky a nechali každého vyskúšať... Bola to úplná akcia! Potom sa všetko zjednodušilo: začali pripravovať obyčajný sladký čaj s citrónom. A ďalší krok sa stal ľahším a nemôže byť jednoduchší: objavili sa tieto moderné prášky: „Getoride“, „Isostar“, „Isotonic“, „Dexal“. Zrieďte v teplej vode, a je to – jedlo je hotové. Osobne sa mi však stará metóda - keď si jedlo pripravujete sami - zdá zaujímavejšia a produktívnejšia. Vývar z ovsených vločiek je veľmi zaujímavý ako jedna z odrôd výživy na diaľku. A ak si pred štartom dáte šálku tohto odvaru, bude tiež veľmi dobrý. Je tu však jedno „ale“. Nemôžete vyrábať ovsené vločky na báze mlieka. V zásade na tom nie je nič zlé. Počas celej vzdialenosti však budete zbavení možnosti dať si akýkoľvek iný nápoj: na báze brusníc, čiernych ríbezlí, citrónu atď., Pretože sa vám budú zrážať mliečne výrobky v žalúdku a budete mať veľa problémov. : od črevnej nevoľnosti až po chvíle na zvracanie atď.

V strave musia byť prítomné sodné a draselné soli. Preto, ak ste na diéte, kde máte čierne ríbezle, citrón, pridajte vývar zo sušených marhúľ, bude to skvelý nápoj.

O vývare. Povedal by som, že všetky mastné jedlá sú pre vás zlé. A stále. Slepačí vývar, niekoľkokrát prepasírovaný a osolený, môže byť počas maratónu veľmi prospešný, pretože akonáhle sa dostane do žalúdka, bude mať na telo dlhodobý účinok. Toto je veľmi dobré. No dobre, športovec trénuje a vynakladá veľa úsilia a energie. Mal by dostávať niečo navyše okrem bežnej stravy? Nepochybne. A hoci som vyššie vyjadrila niekoľko negatívnych úsudkov o mliečnych výrobkoch, dojčenská mliečna výživa bude stále mimoriadne užitočná. Vo verejnom predaji sú dostupné rôzne minerálno-proteínové zmesi, ktoré vzpierači využívajú pri svojom tréningu.

Na prevenciu preťaženia srdca je dobré užívať špeciálne lieky bohaté na draslík: napríklad orotát draselný. Je pravda, že ak máte možnosť pravidelne jesť sušené marhule, bez orotátu sa zaobídete. Ak už došlo k preťaženiu srdca, keď sa na kardiograme objaví negatívna vlna, je užitočné užiť japonský liek Inosium (Inosium R) alebo náš Riboxin. Mimochodom, naša droga je o niečo čistejšia ako japonská a nespôsobuje také bolestivé pocity bodnutia ako jej japonský náprotivok.

Multivitamíny. Určite by sa mali konzumovať, najmä na jar, 3-4 hrášky denne. Ale nie viac. Telo jednoducho viac neprijme a všetko ostatné sa z neho vylúči močom.

O stravovacej stratégii. Existuje veľa rôznych metód, existuje veľa teórií, ale dnes vám poviem jednu - takzvaný „švédsky sacharidový kop“, čo je pre vás podstatou štyroch týždňov pred začiatkom dôležitých súťaží? by mal začať jesť bielkovinové jedlá a prakticky vylúčiť z jedla sacharidy, čo mám na mysli pod pojmom bielkovinové jedlo (vyprážané mäso je všeobecne zlé), rôzne syry, tvaroh, orechy (bez medu), ryby, vajcia a pod. ide o to, že telo obmedzíte v sacharidoch, ale trénujete, telo ich tak veľmi potrebuje a zjednodušene povedané, rezervoáry, v ktorých si sacharidy ukladáte, vyprázdňuje pečeň a svaly.

Po dvoch týždňoch dramaticky zmeníte jedálniček – úplne vylúčite bielkoviny, alebo v každom prípade znížite ich spotrebu na úplné minimum. Jedzte veľa cukru, medu, koláčov a sladkostí. Napríklad do kaše z ovsených vločiek dajte veľa džemu. Takto napumpujete veľa čerstvých uhľohydrátov do nádrží vyprázdnených počas predchádzajúcich dvoch týždňov. A - začnete. A počas pretekov sa tieto sacharidy dostanú do krvného obehu a dodajú vám potrebnú energiu. Od lyžiarov a maratóncov, ktorí túto techniku používali, som počul len pozitívne ohlasy. Pri zvyšovaní záťaže je užitočné konzumovať také exotické rastlinné produkty, ako je citrónová tráva čínska, ženšen a leuzea - nepatria do skupiny dopingových látok. Ale ak ich budete konzumovať nadmerne, môžete dosiahnuť veľmi silnú tachykardiu (rýchly tep). Pamätám si, že sme trénovali s Borisom Michajlovičom Bystrovom a robili zrýchlenia do kopca. Takže keď som zjedol túto citrónovú trávu, zatiaľ čo som stál na dne hory, už som mal pulz 180 úderov za minútu! Jasné predávkovanie. Preto sa všetky tieto kvapky a tablety musia užívať presne podľa receptu, ktorý je k nim priložený.

Čo by ste ešte pridali k tomuto trochu zastaranému materiálu o nasledujúcich otázkach:
1. Špeciálne diéty lyžiarskych pretekárov najvyššej kvalifikácie, ktoré využívajú v prípravných a hlavných obdobiach prípravy?
2. Špeciálne “pretekárske” zmesi, iné ako klasické? Napríklad ja, ako tisíce iných pretekárov, behám maratóny vývar z ovsených vločiek. Predtým som používala len džem zriedený vo vode.
Ale už sú asi novšie zmesi, koncentráty atď. Chcel by som počuť, kto vie čo.

A napriek tomu v poslednom „Lyžovaní“ viedli rozhovor s majstrom športu ZSSR Sergejom Ivanovom s rozsiahlymi skúsenosťami v lyžovaní:

- Možno jete niečo špeciálne?

Áno, zdá sa, že v mojej strave nie je nič zvláštne. Na raňajky si vždy dávam vlastnú pripravenú zmes. Už 25 rokov nemôžem ráno jesť nič iné ako bylinky. Kúpim müsli, zmiešam s ovsenými vločkami, pridám píniové oriešky, slnečnicu, figy, hrozienka, lieskovce a všetko zalejem vriacou vodou. Kým bežím, táto zmes sa lúhuje. Keď prídem, zmiešam to s jogurtom a raňajky sú hotové. Zvyčajne pijem čaj s citrónom a medom. Vo všeobecnosti mám med veľmi rád. Jem ho stále, dokonca ho používam namiesto cukru. Najprv mi to nechutilo, ale čoskoro som si na to zvykol a teraz je med neoddeliteľnou súčasťou mojej stravy. Druhé raňajky sú zvyčajne jogurt alebo čaj s perníkom. Na obed v zime jem polievku, šalát a vždy mäso. Okroshka v lete. Popoludňajšie občerstvenie - opäť jogurt alebo čaj a na večeru - knedle.

Toto radia odborníci...

Správa učiteľa na Alatyrskej technologickej škole Ministerstva školstva Čuvašskej republiky

Makarov Vladimír Ivanovič

Jedlá pre lyžiarov

Ako predslov k článku o výžive lyžiarov môžeme uviesť slová svetoznámeho švédskeho lyžiara Sixtena Ernberga, ktorý na otázku, ako by sa mal lyžiar stravovať, aby zvýšil svoje výsledky, odpovedal, že on osobne najradšej zje všetko. jedlé. Táto fráza má nielen filozofický, ale aj praktický význam. Človek potrebuje použiť na jedlo to, čo považuje za chutné a príjemné.
Berúc do úvahy praktická skúsenosť Bez ohľadu na to, čo preferujú konzumovať športovci, ktorí vykazujú vysoké výsledky v súťažiach, milovníci originálneho prístupu k výžive budú sklamaní. Športovci radšej nie lahôdkové mäso alebo vysokokalorické jedlo, ako je kaviár alebo kraby, a jednoduché, dalo by sa povedať sedliacke jedlo, napríklad ovsené vločky, ktoré sa zalejú kefírom alebo mliekom a ochutia džemom podľa chuti. Alebo to môže byť omeleta s pár párkami. A samozrejme káva alebo čaj a po takomto jedle idú na štart známi športovci.
Pokiaľ ide o predtréningové obdobie, môžete jesť vysokokalorické jedlá, ale ich objemy by mali byť mierne. Nadbytok preťažuje žalúdok, čo sťažuje dýchanie, bránica sa môže zdvihnúť a vyvíjať tlak na srdce a mnoho ďalších súvisiacich negatívnych faktorov. Preto je potrebné zvyknúť si na malé množstvá jedla, ale zvýšiť počet jedál. Za optimálne sa považuje päť až šesť jedál denne.
Akým potravinám by sa mal lyžiar vyhýbať?
Prvými medzi zakázanými potravinami sú živočíšne tuky, medzi ktoré patrí aj maslo. Ak to lyžiar odmietne, až bolestivo bežný produkt, bude môcť podniknúť výrazné kroky na zlepšenie svojich výsledkov.
Mali by sem patriť aj korenené, mastné, slané jedlá, kebab, kebab, nakladaná zelenina a ovocie atď.
Pre športovcov je kyslá smotana úplne nevhodná ani pred tréningom, ani pred pretekmi. Tento produkt totiž môže zablokovať pečeň, pretože obsahuje veľa tuku a pečeň si nevie poradiť s jeho spracovaním.
Známym a rozšíreným odporúčaním je, že pre lyžiara je uprednostňovaná rastlinná strava a mliečne výrobky s výnimkou tvarohu treba vylúčiť. Tento zákaz je vysvetlený pomerne jednoducho. Všetky mliečne výrobky majú v tej či onej miere vlastnosti fermentácie. Po ich konzumácii môže nastať nadúvanie a narušenie mikroflóry. To nezávisí od toho, akým spôsobom boli podrobené, je takmer nemožné vyhnúť sa týmto následkom. Tvaroh nemá takéto vedľajšie účinky.
Aké potraviny sú dobré pre lyžiarov?
Ovsené vločky a iné obilniny

Tento produkt nemá veľa ľudí rád. Ak však športovcovi nie je ľahostajné, ako sa jeho žalúdok vyrovnáva s prijatou potravou, na pozadí zvýšené zaťaženie, treba si zvyknúť na ovsené vločky. Mal by zaberať najdôležitejšie miesto v sortimente lyžiarov. Môžete ho použiť s niektorými príjemnými prísadami - môže to byť džem, hrozienka, sušené slivky, sušené marhule, med, tu môžete použiť svoju fantáziu.
Med
Najmä v kombinácii s orechmi: lieskovými, vlašskými alebo tými, ktoré sú dostupné. Ak sú to píniové oriešky, je to skvelé!
Rastlinná potrava

Tu je v prvom rade potrebné poznamenať jablká, najmä tie odrody, ktoré sú blízko Antonovky a obsahujú veľké množstvožľaza. Môžete nezávisle určiť, koľko železa je obsiahnuté v určitom druhu jablka, stačí ho nakrájať a nechať niekoľko hodín. Ak cez noc zmení farbu na červenú, znamená to, že je v nej veľa železa a jej konzumácia prinesie maximálny úžitok.
Čierna ríbezľa

Veľmi užitočné, najmä keď sa valcuje so surovým cukrom. V citróne a čiernych ríbezliach sa vitamín C zachováva počas celého roka. V iných druhoch ovocia a bobúľ môže pretrvávať nie dlhšie ako v polovici zimy. Vedci to vysvetľujú tým, že aj slávne brusnice, moruše, brusnice, nehovoriac o iných bobuľových plodoch a ovocí, obsahujú „askorbokinázu“ – enzým, ktorý rozkladá vitamín „C“ a nezanecháva nič iné ako príjemnú kyselinu. Tento enzým však chýba v čiernych ríbezliach a citróne, čo robí tieto dva produkty úplne jedinečnými.

Farmaceutické lieky pre športovcov, ktoré možno kúpiť za nízku cenu v každej lekárni
Väčšina športovcov, ktorí preferujú prirodzenú metódu tréningu (bez steroidov) na zlepšenie kvality regenerácie a tréningu, preferuje obmedzený zoznam liekov. Zahŕňa kreatín, proteín, rôzne gainery a aminokyseliny, ktoré sa voľne predávajú v obchodoch špecializovaných na športovú výživu. Zároveň existuje veľký výber relatívne neškodné lieky, ktoré sú dostupné bez lekárskeho predpisu, nie sú dopingové a boli testované veľké množstvošportovcov. Dajú sa nájsť v bežnej lekárni.

Ihneď treba poznamenať, že hoci farmaceutických liekov sú bezpečné, mali by ste si pozorne prečítať pokyny a pred ich použitím sa poradiť s lekárom. Tento článok vám ponúka prehľad hlavných farmaceutických liekov v kulturistike, vrátane zoznamu hlavných liekov, ako aj informácie o ich význame a účinku na telo športovcov. Nezabudnite, že každý liek má svoje vlastné vedľajšie účinky a kontraindikácie.

1. Asparkam
Asparkam obsahuje draslík a horčík vo forme, ktorá umožňuje ich ľahké a bezbolestné vstrebávanie do tela. Tieto látky prispievajú k účinnej regulácii metabolických procesov. Asparkam v podstate používajú športovci, ktorí chcú rýchlo schudnúť. Okrem toho asparkam pomáha predchádzať kŕčom a uľahčuje tréning v horúcich podmienkach. Spravidla sa tento liek vyrába vo forme tabliet, poradie použitia a dávkovanie nájdete v pokynoch. Užívanie tabliet by sa malo naplánovať na ráno a denná, keďže večer telo zle vstrebáva horčík a vápnik.

2. Riboxín
Riboxín je stimulátorom biochemických procesov, má pozitívny vplyv na srdce športovca. Tento liek má antiarytmické, anabolické a iné priaznivé účinky. Zvyšovaním sily srdcových kontrakcií pomáha zvyšovať objem úderov. Riboxín vo všeobecnosti zlepšuje prekrvenie tkanív, ako aj koronárne prekrvenie. Pri konzumácii Riboxinu môžete pozorovať zlepšenie energetického metabolizmu, aktivity mnohých enzýmov a metabolické procesy v myokarde. Ďalší pozitívny účinok užívania tento liek- zlepšenie regenerácie svalového tkaniva. Ale napriek všetkému môjmu pozitívne vlastnosti, Riboxin je zlý ako redukčné činidlo, z tohto dôvodu sa odporúča užívať ho v kombinácii s orátom draselným, ktorý pôsobí ako akýsi zosilňovač.

3. orotát draselný
Tento liek patrí do kategórie metabolických. Orotát draselný stimuluje endogénne biochemické procesy. Môžete si ho kúpiť v lekárni bez lekárskeho predpisu, najčastejšie vo forme tabliet. Dávkovanie pre kulturistu sa pohybuje v rozmedzí 1,5-2 gramov denne. V zásade je orotát draselný bežný minerálna soľ nachádzajúce sa v bunkách akéhokoľvek živého organizmu. TO pozitívne účinky príjem možno pripísať posilneniu kardiovaskulárneho systému športovca a celkovému anabolickému účinku, ktorý umožňuje rýchle zotavenie po tréningu. Okrem toho dochádza k zvýšeniu diurézy (odstránenie tekutiny z tela) a zlepšeniu chuti do jedla. Ale nepreceňujte sa pozitívna akcia Orotát draselný pre kulturistov, účinok nie je taký silný. Na druhej strane, športovec užívajúci tento liek nebude mať problémy so zlou znášanlivosťou a vedľajšími účinkami.

4. Mildronát
Všetko je tu veľmi jednoduché - produkt je navrhnutý tak, aby zvýšil výkon kulturistu a kompenzoval prejavy duševného a fyzického stresu. Mildronát upravuje metabolizmus, reguluje bunkovú imunitu a pôsobí ako kardioprotektor. Mildronát sa má užívať v dávke 15-20 mg na kg telesnej hmotnosti, ale pred tým sa dôrazne odporúča poradiť sa s lekárom.

5. Agapurín
Možné sú aj názvy „Pentoxifylline“ a „Trental“. Je dostupný vo forme tabliet a je lacný. Tento liek sa musí užívať samostatne, pretože jeho hlavnou úlohou je zvýšiť vaskulárny tonus, znížiť viskozitu krvi a zvýšiť prietok krvi. Ide o výborný spôsob tréningu, kedy je pocit maximálneho napumpovania pracujúcich svalov. Agapurin používajú najmä skúsení kulturisti a mali by ste ho brať s opatrnosťou, pretože tento liek okrem pozitívny vplyv ak dôjde k porušeniu pokynov, môže to spôsobiť rôzne negatívne aspekty.

6. Leuzea ( maralový koreň)
Táto rastlina rastie vo východnej a západnej Sibíri, v Stredná Ázia a v pohorí Altaj obsahuje fytoexidóny - steroidné zlúčeniny s výraznými anabolickými vlastnosťami. V tele športovca Leuzea zvyšuje procesy syntézy bielkovín a ich akumuláciu vo svaloch, srdci, pečeni a obličkách. Pomocou tejto drogy môžete výrazne zvýšiť fyzickú vytrvalosť a intelektuálnu výkonnosť. Dlhodobé užívanie Leuzea vedie k rozšíreniu cievneho riečiska a následne zlepšuje celkový krvný obeh. Srdcová frekvencia klesá. Na základe Leuzea vyrábajú napr potravinový doplnok, napríklad "Levzeya-P". Jedna tableta Levzeya-P obsahuje asi 0,85 mg Ecdisten, doplnky, ktoré stoja v športových obchodoch od 700 do 1 800 rubľov.

7. Aralia Mandžuská
Tento liek má schopnosť spôsobiť významný pokles hladiny cukru v krvi (hypoglykémia), ktorý je väčší ako hypoglykémia spôsobená inými adaptogénmi RA. Keďže výsledkom hypoglykémie je v tomto prípade uvoľnenie rastový hormón, užívanie aralie mandžuskej umožňuje dosiahnuť výrazný celkový anabolický efekt s prírastkom hmotnosti a zvýšenou chuťou do jedla. Aralia má stimulačné vlastnosti a zvyšuje anabolizmus. Tinktúru Aralia je možné zakúpiť v každej lekárni. Má sa užívať 20-30 kvapiek ráno a hodinu pred začiatkom tréningu.

8. Vitamínové komplexy
Vitamíny by sa mali užívať v kombinácii alebo každý vitamín samostatne. Medzi komplexmi je najobľúbenejší „Complevit“, ktorý sa užíva 3-krát denne, jedna tableta po jedle. Ak užívate vitamíny oddelene, potom musíte v prvom rade venovať pozornosť nasledovnému:

B1 (tiamín). Reguluje hlavné systémy tela: kardiovaskulárny, nervový a tráviaci a tiež ovplyvňuje rast a energetická bilancia. Nedostatok tiamínu vedie k podráždenosti, zvýšená únava nedostatok chuti do jedla a súvisiace choroby.

B12 (kyanokobalamín). Zvyšuje syntézu a akumuláciu bielkovín, má silný anabolický účinok.

B6 (Pyridoxín). Veľmi dôležitý pre metabolizmus a normálne fungovanie nervového systému.

Vitamín C ( kyselina askorbová)
Vitamíny B sú injekčné, predávajú sa v 1 ml ampulkách s koncentráciou 5 %. Vitamíny nemôžu byť podávané spoločne v prvý deň by malo telo dostať jeden vitamín, na ďalší - druhý, na tretí deň - tretí, pričom cyklus sa opakuje. Injekcie sa podávajú pomocou 2 alebo 5 cm3 injekčných striekačiek intramuskulárne a B1 a B6 sú dosť bolestivé, takže musíte byť pripravení na nepohodlie.

9. Diabeton CF
Medzi voľne predávanými liekmi je Diabeton MB možno najsilnejší z hľadiska anabolických vlastností. V medicíne sa tento liek používa na stimuláciu pankreasu pri liečbe cukrovka. V kulturistike sa Diabeton MV používa na udržiavanie vysoký stupeň anabolizmus v mimosezónnom období. Sila účinku je rovnaká ako pri inzulínových injekciách a celkový účinok možno porovnať s účinkom metandrostenolónu. Produkt je tiež skvelý pre tých, ktorí chcú rýchlo pribrať. Diabeton MV je dostupný v 30 mg tabletách. Na začiatku by ste nemali užívať viac ako 30 gramov denne, ak je tolerancia normálna, v ďalšom kurze (v priemere kurz trvá 4-6 týždňov) prípustné dávkovanie možno 60 gramov denne. Diabeton MV je nekompatibilný s inými liekmi.

Tento liek sa odporúča užívať raz denne - s raňajkami ráno. Anabolický účinok Diabetonu je založený na stimulácii produkcie inzulínu, jedného z hlavných anabolických hormónov. Aby všetko šlo dobre, pri užívaní tohto lieku musíte jesť najmenej 6-krát denne a musíte znížiť množstvo tuku v prospech bielkovinových potravín. Taktiež príjem nie je možné kombinovať s diétna výživa, pretože to zvyšuje riziko vedľajších účinkov. Medzi ne patrí v prvom rade spomínaná hypoglykémia, ktorá v tomto prípade nesie samé negatívne veci.

10. Tamoxifén
V kulturistike sa tamoxifén používa na zvýšenie hladiny testosterónu v tele a v skutočnosti je to antiestrogén. To znamená, že zvýšenie hladiny testosterónu sa dosiahne blokovaním estrogénu. Pre maximálny účinok Tento liek sa najlepšie kombinuje s inými. Vzhľadom na to, že tamoxifén začne účinkovať dlho, kurz by mal trvať najmenej 6-8 týždňov.

11. Glycerofosfát vápenatý
V medicíne sa glycerofosfát vápenatý používa pri liečbe krivice, dystrofie a únavy. Tento liek urýchľuje vstrebávanie bielkovín a metabolizmus. Pri prijatí tento nástroj Chuť do jedla sa výrazne zvyšuje, takže konzumácia tučných jedál by mala byť obmedzená. Namiesto toho by vaša strava mala obsahovať čo najviac viac produktov s obsahom bielkovín. Glycerofosfát je vhodný na prípravu kurzov a v obchodoch so športovou výživou neexistujú žiadne analógy. Pre tento liek je dávka približne 100 mg na 8 kg hmotnosti.

12. Saltos
Skvelé na spaľovanie tukov (podobne ako klenbuterol). Môžete si ho kúpiť v lekárni bez lekárskeho predpisu. Účinok saltos je nasledovný: zvyšuje telesnú teplotu o 1 stupeň pri dávkovaní 3-5 tabliet denne v 3 dávkach. K zvýšeniu o 1 stupeň dochádza v dôsledku spaľovania tuku. V tomto prípade je možný malý vedľajší účinok vo forme chvenia rúk a nervozity. So svojím účinkom na spaľovanie tukov je saltos výrazne lepšie ako väčšina športových liekov na spaľovanie tukov.

13. Trimetazidín
Trimetazidín je svojimi vlastnosťami veľmi podobný populárnemu lieku Mildronate, ale jeho cena je oveľa nižšia. Tento liek podporuje lepšie zásobovanie buniek kyslíkom, zachováva vnútrobunkovú energiu, zabraňuje pôsobeniu a tvorbe voľných radikálov a tiež zvyšuje odolnosť proti fyzická aktivita. Užívanie trimetazidínu robí tréningy silnejšie a intenzívnejšie. Tento produkt je možné nahradiť liekmi obsahujúcimi kreatín, ale táto náhrada nebude ekvivalentná. Okrem toho sa trimetazidín dobre kombinuje s inými liekmi.

14. Vinpocetín
Vinpocetín je liek, korigujúce rôzne poruchy cerebrálneho obehu. Aktívna ingrediencia sa tu objavuje apovinkamín. Tento liek má priamy vplyv na metabolizmus v mozgovom tkanive. Cievy v mozgu sa rozširujú, čo pomáha lepšie zásobovanie krvou jeho tkaniny. Užívanie vinpocetínu zvyšuje odolnosť voči hypoxii ( hladovanie kyslíkom), aktivuje procesy využitia glukózy a tiež zvyšuje úroveň metabolizmu serotonínu a norepinefrínu v mozgovom tkanive. Použitie tohto lieku vedie k zníženiu agregácie krvných doštičiek (zlepenie), a tým k zníženiu viskozity krvi.

15. Metformín
Mechanizmus účinku metmorfínu je založený na jeho schopnosti potláčať glukogenézu, tvorbu voľných mastné kyseliny a oxidáciu tukov. Tento liek nemá žiadny vplyv na hladiny inzulínu, ale je schopný zmeniť svoju dynamiku znížením pomeru voľného inzulínu k viazanému inzulínu a zvýšením pomeru proinzulínu k inzulínu. Dôležitú úlohu tu zohráva stimulácia vychytávania glukózy svalovými bunkami. Užívaním metmorfínu môžete zvýšiť krvný obeh v pečeni a urýchliť proces premeny glukózy na glykogén.

16. Rhodiola rosea (zlatý koreň)
Rhodiola rosea rastie v pohorí Sajany, Altaj, na Ďalekom východe a východnej Sibíri. Farmakologické účinky tohto lieku sú spôsobené prítomnosťou látok, ako sú rodiolizid a rodosín. V niektorých krajinách sú prepustení čistej forme. Hlavná prednosť Rhodiola rosea má silný účinok na svalové tkanivo. Pri užívaní Rhodioly sa zvyšuje silová vytrvalosť a svalová sila. Zapnuté bunkovej úrovni zvyšuje sa úroveň aktivity kontraktilných proteínov, ako je myozín a aktín. Mitochondrie sa zväčšujú.

Športovci by nemali zabúdať, že veda neustále objavuje nové spôsoby, ako zlepšiť efektivitu tréningu. Preto vás teraz pozývame, aby ste rozšírili zoznam prostriedkov, ktoré môžu urobiť vaše telo odolnejším a presunúť váš metabolizmus do anabolickej oblasti. Skúste ich zaviesť do svojho výživového programu, ak chcete. Nečakajte zázraky – samotné doplnky z vás šampióna neurobia. Pre intenzívne trénujúcich športovcov však budú užitočné.

Najvyššia kvalita zo všetkých dostupných bielkovín, s veľkým počtom rozvetvených aminokyselín. Počas intenzívneho tréningu sa ich príjem stáva jedným z najdôležitejšie faktory výživa športovcov.

Toto je výhodná možnosť pre tých, ktorí hľadajú rýchly spôsob zvýšiť príjem kalórií a bielkovín. Produkt sa však musí používať správne, inak získate prírastok telesnej hmotnosti, ale nie rovnaký vzhľad, s ktorým počítate. Nesnažte sa prijať maximálne množstvo gainer. V tomto prípade budete budovať svaly, no ľuďom náchylným na priberanie tuku užívanie gainerov vôbec neodporúčame.

Aminokyselina potrebná pre prácu imunitný systém. Doplnky tejto aminokyseliny prispievajú k odolnosti organizmu voči rôznym ťažkostiam (úrazy, infekcie, otravy). okrem toho sval obsahuje veľké množstvo glutamínu a je potrebný najmä po ťažkom tréningu a/alebo zranení.

Rozvetvené aminokyseliny (leucín, izoleucín, valín). Sú považované za nenahraditeľné. Ich účasť na výstavbe svalový proteín dvoma spôsobmi: integráciou do proteínových reťazcov ako „stavebných blokov“ a vplyvom na anabolické procesy. Okrem toho tieto látky slúžia ako rezervný zdroj energie a podieľajú sa na regulácii nervové procesy, stabilizovať hormonálne pozadie. Leucín, izoleucín a valín nie sú metabolizované v pečeni a priamo ovplyvňujú syntézu bielkovín vo svaloch.

Táto aminokyselina sa v niektorých organizmoch vyskytuje vo voľnej forme. Podporuje spaľovanie tukov a aktivuje metabolické procesy. Ukázalo sa, že užívanie ornitínu môže zvýšiť hladinu rastového hormónu.

Pomerne silná aminokyselina, ktorá podporuje spaľovanie tukov. Táto látka sa ukázala ako veľmi účinná a bezpečná. Pri použití odporúčaných dávok nie sú žiadne vedľajšie účinky. Pozitívny vedľajší účinok Užívanie l-karnitínu posilňuje srdcový sval. Karnitín je jedným z najlepšie prostriedky„mäkká“ strata tuku

. Objav tejto látky je jedným z najväčších úspechov športovej vedy. posledné desaťročie. Jeho konzumácia v množstve približne 20 gramov denne môže výrazne urýchliť akumuláciu svalová hmota za dosť krátkodobý. Pri užívaní kreatínových doplnkov sa preukázalo aj výrazné zlepšenie vytrvalosti a sily. Táto prísada sa používa v naj rôzne druhyšporty, silové aj rýchlostno-silové.