Ktoré tuky sú zdravé, nasýtené alebo nenasýtené? Výhody nenasýtených mastných kyselín

Má však aj ďalšie dôležité funkcie: zásobuje telo potrebnými mastnými kyselinami (z ktorých niektoré sú esenciálne) a vitamínmi A, D a E rozpustnými v tukoch. Tuky tvoria lipidovú bariéru našej pokožky, zabraňujú odparovaniu vlhkosti a chránia kožné pokrytie od vysychania. Tuk pomáha telu efektívne využívať bielkoviny a sacharidy. K dobru je potrebný dostatočný obsah tuku mozgová činnosť, koncentrácia, pamäť.

Ale tuk je iný ako tuk a svet tuku je taký rozmanitý a bohatý, že sa môžete zmiasť a zmiasť. Existujú živočíšne a rastlinné tuky (oleje), tuhé a tekuté, žiaruvzdorné a taviteľné.

Ktoré tuky nám teda prospievajú a ktoré škodia? - pýtaš sa. Takto sa otázka položiť nedá. Poškodenie aj úžitok tukov závisia len od ich množstva v strave a ich kombinácie. Všetky prírodné tuky a oleje sú zmesou nasýtených, mono- a polynenasýtených tukov. Žiadny podmienečne „zdravý“ tuk neobsahuje veľké množstvoškodlivé tuky, v akomkoľvek „škodlivom“ - zdravom.

Tuky (známe ako triglyceridy) patria do triedy lipidov a sú prirodzené Organické zlúčeniny estery glycerolu a mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny sa však delia na: Nasýtené a nenasýtené .

Ak je v molekule mastnej kyseliny aspoň jedna voľná uhlíková väzba, ktorá nie je spojená s vodíkom, ide o nenasýtenú kyselinu, ak takáto väzba neexistuje, potom je nasýtená.

Nasýtený mastné kyseliny sa nachádzajú vo veľkých množstvách (až 50 % celkovej hmoty) v tuhých živočíšnych tukoch. Výnimkou je palmový a kokosový olej – napriek rastlinnému pôvodu sú ich mastné kyseliny nasýtené. Nasýtené kyseliny - maslová, octová, margarová, stearová, palmitová, arachidová atď. Kyselina palmitová je jednou z najrozšírenejších mastných kyselín v živočíšnych a rastlinných lipidoch. V živočíšnych tukoch a bavlníkom oleji tvorí táto kyselina štvrtinu všetkých mastných kyselín. Palmový olej je najbohatší na kyselinu palmitovú (takmer polovičné množstvo všetkých mastných kyselín).

Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v tekutých rastlinných olejoch a morských plodoch. V mnohých rastlinných olejoch ich obsah dosahuje 80-90% (v slnečnicovom, kukuričnom, ľanovom semienku atď.). Živočíšne tuky obsahujú aj nenasýtené kyseliny, ale ich množstvo je malé. Medzi nenasýtené kyseliny patria: kyselina palmitolejová, olejová, linolová, linolénová arachidónová a iné. Je tu ešte jedna jemnosť: nenasýtené mastné kyseliny, v ktorých molekule je jedna voľná uhlíková väzba, sa nazývajú mononenasýtené, tie s dvoma alebo viacerými z týchto väzieb sa nazývajú polynenasýtené.

Mononenasýtené mastné kyseliny nie sú nevyhnutné, pretože naše telo si ich dokáže vyrobiť. Najbežnejšia z mononenasýtených mastných kyselín, kyselina olejová, sa nachádza vo veľkom množstve v olivovom oleji, avokádovom oleji a arašidovom oleji. Predpokladá sa, že tento typ kyseliny pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi.

Polynenasýtené mastné kyseliny (komplex omega-6 kyselín) –
Obsiahnuté v slnečnicovom oleji, sójovom oleji, rastlinnom margaríne.

Polynenasýtené mastné kyseliny (komplex omega-3 kyselín) . Pokiaľ ide o užitočnosť, sú na prvom mieste, ako majú široká akcia na rôzne systémy telo: majú pozitívny vplyv na srdcovú činnosť, odstraňujú depresie, zabraňujú starnutiu, znižujú kognitívne a duševné schopnosti s vekom a majú mnoho ďalších užitočných vlastností. Patria k takzvaným „esenciálnym“ mastným kyselinám, ktoré si telo nedokáže samo syntetizovať a musia byť dodávané potravou. Ich hlavným zdrojom sú morské ryby a plody mora a čím severnejšie ryba žije, tým viac omega-3 kyselín obsahuje. Podobné mastné kyseliny sa nachádzajú v niektorých rastlinách, orechoch, semenách a olejoch z nich získaných. Hlavnou z nich je kyselina alfa-linolénová. Veľa je ho v repkovom, sójovom, ľanovom a kamínovom oleji. Nemali by sa variť, ale mali by sa pridávať do šalátov alebo užívať ako doplnok stravy. Úplne rastlinná omega-3 kyselina nemôže nahradiť morskú kyselinu: len malá časť sa v našom tele premení na rovnaké kyseliny, aké sa nachádzajú v rybách.

Tuky, ktoré si vyberáme

Po porovnaní najbežnejších tučných jedál si s prekvapením všimneme, že z hľadiska obsahu kalórií rastlinné oleje sú pred maslom a bravčovou masťou a olivový olej neobsahuje takmer žiadne polynenasýtené mastné kyseliny.

Slnečnicový olej (omega-6 kyseliny). Najtradičnejší rastlinný olej v našich zemepisných šírkach. Obsahuje veľa polynenasýtených mastných kyselín, ale príliš málo omega-3 tukov. To je jeho hlavná nevýhoda.
Celkový obsah tuku - 98%
Nasýtený tuk - 12 g
Mononenasýtené – 19 g
Polynenasýtené 69 g z toho: omega-6 – 68 g; omega-3 - 1 g
Obsah kalórií - 882 kcal

Olivový olej (omega-9).
Celkový obsah tuku - 98%
Nasýtený tuk - 16 g
Mononenasýtené - 73 g
Polynenasýtené – 11 g, z toho: omega-6 – 10 g; omega-3 - 1 g
Obsah kalórií - 882 kcal
Percento obsahu polynu nasýtené kyseliny je malý, ale obsahuje obrovské množstvo kyseliny olejovej. Kyselina olejová je prítomná v membránach rastlinných a živočíšnych buniek a pomáha udržiavať elasticitu tepien a kože. Je stabilný pri vysokých teplotách (preto je olivový olej dobrý na vyprážanie). Áno, a vstrebáva sa lepšie ako ostatné. Olivový olej dobre znášajú aj ľudia trpiaci poruchami trávenia, ochoreniami pečene a žlčníka. Okrem toho sa takýmto pacientom dokonca odporúča, aby si na lačný žalúdok vzali lyžicu olivového oleja - to má mierny choleretický účinok.

Olej z ľanových semienok(zdroj omega-3 kyselín). Ideálny zdroj vzácnych a najcennejších omega-3 tukov v bežnej strave. Používa sa ako potravinový doplnok 1 polievková lyžica denne.
Celkový obsah tuku - 98%
Nasýtený tuk - 10 g
Mononenasýtené - 21 g
Polynenasýtené – 69 g vrátane: omega-6 – 16 g; omega-3 – 53 g
Obsah kalórií - 882 kcal

Maslo. Skutočné maslo obsahuje minimálne 80 % mliečneho tuku.
Celkový obsah tuku - 82,5%
Nasýtený tuk - 56 g
Mononenasýtené – 29 g
Polynenasýtené - 3 g
Cholesterol - 200 mg
Obsah kalórií - 781 kcal
Obsahuje vitamíny (A, E, B1, B2, C, D, karotén) a lecitín, ktorý znižuje hladinu cholesterolu, chráni cievy, stimuluje imunitný systém a pomáha bojovať proti stresu. Ľahko stráviteľné.

Salo.
Celkový obsah tuku - 82%
Nasýtený tuk - 42 g
Mononenasýtené – 44 g
Polynenasýtené - 10 g
Cholesterol - 100 mg
Obsah kalórií - 738 kcal
Bravčová masť obsahuje cennú polynenasýtenú kyselinu arachidónovú, ktorá vo všeobecnosti chýba v rastlinných olejoch, je súčasťou bunkových membrán, je súčasťou enzýmu srdcového svalu a podieľa sa aj na metabolizme cholesterolu. Navyše, čo sa týka obsahu nenasýtených mastných kyselín, bravčová masť výrazne predbieha maslo. Biologická aktivita bravčovej masti je preto päťkrát vyššia ako u bravčovej masti maslo a hovädzí tuk.

Margarín.
Celkový obsah tuku - 82%
Nasýtený tuk - 16 g
Mononenasýtené - 21 g
Polynenasýtené – 41 g
Obsah kalórií - 766 kcal
Nahrádza maslo, neobsahuje cholesterol. Je iný vysoký obsah nenasýtené mastné kyseliny. Ak margarín obsahuje nízky obsah transmastných kyselín (mäkký margarín), ktoré vznikajú pri čiastočnej hydrogenácii (stužovaní) tekutých olejov, potom jeho dietetické vlastnosti postačujú na to, aby nahradili maslo.

Jediné určite nezdravé tuky sú transmastné kyseliny! Nezávislé štúdie podporujú spojenie medzi stravou s vysokým obsahom trans-tukov a ischemickou chorobou srdca. V roku 1994 sa zistilo, že transmastné kyseliny sú zodpovedné za približne 30 tisíc úmrtí na srdcové choroby v Spojených štátoch ročne.

Aké tuky a oleje by ste si teda mali vybrať (keďže sa bez nich nezaobídete)? Odborníci na výživu zatiaľ nedospeli k zhode, koľko cholesterolu (ktorý je tiež životne dôležitý) a mastných kyselín by mal zdravý človek prijímať. Takže – pestrejšia, využite celý bohatý prirodzený potenciál tukov, ale nepreháňajte to s množstvom. Všetko je dobré s mierou!

Výsledkom je, že police sú naplnené potravinárskymi výrobkami, ktoré sú buď nízkotučné alebo úplne nízkotučné. To všetko nás zrejme malo prinútiť úplne opustiť konzumáciu tukov.

Potom sa situácia začala meniť. Objavy uskutočnené počas štúdia životného štýlu a výživy obyvateľov Stredomoria, ktorí patria medzi najviac zdravých ľudí na planéte.

Strava obyvateľov Stredozemného mora, niektorých z najzdravších ľudí na planéte, je bohatá na tuky, no nie všetky, ale najmä tie, ktoré obsahujú ryby a olivový olej.

V procese ďalšieho výskumu bolo potrebné spochybniť staré predstavy o nebezpečenstve tuku.

Ako sa ukazuje, niektoré tuky zohrávajú veľkú úlohu pri udržiavaní zdravia, ale je dôležité pochopiť, ktoré z nich a v akom množstve potrebujete a ktorým sa musíte za každú cenu vyhnúť.

Ak chcete jesť správne, musíte najprv dôkladne pochopiť rozdiely medzi nimi nie nasýtené tuky z nasýtených tukov, čo sú transmastné kyseliny a či je všetok cholesterol škodlivý.

"Dobré" tuky

Hoci prítomnosť tuku v potravinách je pre mnohých problémom, existuje špeciálna trieda „dobrých“ tukov známych ako spoločný názov nenasýtené.

„Dobré“ tuky obsahujú potraviny ako ľanové semienko a sezamový olej, tuniak, losos, pstruh, losos, rybieho tuku, ľanové semienka, chia semienka.

Dôvod, prečo sú tieto tuky také prospešné, je ten, že obsahujú špeciálne zlúčeniny známe ako omega-3 mastné kyseliny. Prospievajú nášmu zdraviu a na konzumáciu ich odporúčajú rôzne zdravotné združenia.

Existujú tri formy omega-3 mastných kyselín:

1. kyselina alfa-linolénová (ALA)
2. kyselina eikosapentaénová (EPA)
3. kyselina dokosahexaenová (DHA)

Všetky sú dôležité pre ľudské zdravie, ale, bohužiaľ, Ľudské telo nemôže ich produkovať, ale môže ich prijímať iba prostredníctvom potravy.

Zdroje Omega-3 nenasýtených mastných kyselín

Našťastie existuje množstvo potravín, ktoré obsahujú pomerne vysoké hladiny týchto kyselín. ALA možno získať hlavne zo semien a rastlín.

Dá sa nájsť aj v obchodoch kuracie vajcia s obsahom vrátane ALA. Ide o vajcia od kurčiat, ktorých krmivo zahŕňa zvýšené množstvo Omega 3.

Typy EPA a DHA možno získať predovšetkým z rýb a iných morských plodov. Ryby Omega-3 mastné kyseliny neprodukujú, no veľké množstvo tejto látky sa v nich hromadí pravidelnou konzumáciou rias, krillu, či menších rýb.

Najlepšie zdroje EPA a DHA:

• Divoký losos
• Tuniak
• Pstruh
• Losos
• Platesa, halibut
• Atlantický sleď
• Tichomorská makrela
• treska atlantická
• Atlantické sardinky
• Morský vlk
• európske ančovičky
• Mäkkýše
• Ustrice
• Homáre
• Morské riasy
• Kelp

Ako fungujú omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 sú dôležitou súčasťou ľudského metabolizmu a zohrávajú významnú úlohu pri jeho vývoji. Pre správny neurologický vývoj detí je mimoriadne dôležitá najmä DHA. Vedci sa stále približujú k pochopeniu, ako presne tieto zlúčeniny majú veľký rozsah vplyvy na naše zdravie.

Podľa v súčasnosti prevládajúcej teórie to priamo nerobia. S najväčšou pravdepodobnosťou zvýšená konzumácia vyvažuje množstvo inej triedy tukov v strave známych ako omega-6 mastné kyseliny.

Ľudské telo nevytvára Omega-6. Vo veľkom množstve sa však nachádzajú v rastlinných olejoch a živočíšnom mäse.

Vedci vypočítali, že predtým v ľudskej výžive prevládal pomer 2:1 pri konzumácii Omega-6 a Omega-3. Postupom času, najmä v západnom svete, sa zvýšil na 10 a dokonca 20:1. Dôvodom bola zvýšená spotreba mäsa.

Obe tieto látky sa premieňajú na rôzne hormóny, ktoré sú zodpovedné za široké spektrum telesných funkcií. Zmena ich pomeru mení aj rovnováhu hormónov, narúša bezproblémové fungovanie nášho tela.

Ako funguje „dobrý“ a „zlý“ cholesterol

Každý to vie vysoký stupeň cholesterol vedie k ochoreniam srdca a ciev. V tejto rovnici je v skutočnosti viac premenných. Existujú dva rôzne druhy cholesterol známy ako HDL a LDL, ktoré sa niekedy nazývajú „dobrý“ a „zlý“ cholesterol.

Vysoká hladina HDL cholesterolu v krvi je skutočne prospešná, čistí cievy od „ zlý cholesterol” LDL, ktorý sa hromadí na stenách cievy, čo časom vedie k infarktu a mŕtvici.

Konzumácia väčšieho množstva Omega-3 stimuluje zvýšenie hladiny „dobrého“ cholesterolu v krvi.

Existuje tretí typ krvných lipidov – triglyceridy. ich vysoká koncentrácia vedie k upchatiu tepien, srdcovým chorobám, mŕtviciam, cukrovke a obezite. Diéta s zvýšený obsah Omega-3, najmä EPA, pomáha znižovať hladinu triglyceridov u mužov aj žien.

Ďalší faktor, ktorý urýchľuje rast cholesterolové plaky a vedie k poškodeniu stien krvných ciev - zvýšené krvný tlak. Ale aj tento problém sa dá vyriešiť pomocou Omega-3: konzumácia DHA, ako ukazujú štúdie, účinne znižuje krvný tlak.

Sú nasýtené tuky dobré alebo zlé?

Nasýtené tuky sú napodiv na zozname „dobrých“.

Faktom je, že nedávny výskum otriasol starými názormi, že za to môžu nasýtené tuky srdcovo-cievne ochorenia a obezitou.

Všetko to začalo v roku 2010 rozsiahlou štúdiou, ktorú uskutočnil American Journal of Clinical Nutrition. Nepodarilo sa nájsť žiadne vážne dôkazy, že by sa konzumácia týchto tukov spájala zvýšené riziko choroby srdca a krvných ciev.

Štúdia z Annals of Internal Medicine z roku 2014 potvrdila tieto zistenia, pričom nenašla žiadnu súvislosť medzi obmedzením príjmu nasýtených tukov a zlepšeným výkonom. kardiovaskulárneho systému.

V roku 2015 zverejnil British Journal of Medicine doteraz najväčšiu štúdiu, v ktorej dospel k záveru, že nasýtené tuky nesúvisia s horším zdravím srdca.

Ďalší výskum dokonca ukázal, že opak je pravdou – možno sa im to podarí aj vylepšiť.

Napríklad kokosový olej, ktorý obsahuje 84 % nasýtených tukov pozitívny vplyv na zdravie, zvýšenie hladiny „dobrého“ a prípadne aj zníženie „zlého“ cholesterolu.

Tieto štúdie naznačujú, že nie všetky nasýtené tuky zabíjajú krvné cievy a ich vylúčenie zo stravy v priebehu štyridsiatich rokov mohlo dokonca urýchliť nárast srdcovo-cievne ochorenia a obezitou.

Štúdia navyše ukazuje, že nízky príjem nasýtených tukov zvyšuje riziko hemoragickej mŕtvice.

Zdroje nasýtených tukov:

• Mliekareň
• Mäso, hydina
• Maslo
• Kokosový olej
• palmový olej
• Kakaové maslo

Prirodzene, nie všetky nasýtené tuky sú zdravé a aj tie zdravé by sme mali konzumovať s mierou.

"Zlé" tuky

Skupinu tukov známych ako trans-tuky, ktoré sú dnes jednoznačne považované za škodlivé, by ste mali zo svojho jedálnička, pokiaľ je to možné, úplne vylúčiť.

Čo sú transmastné kyseliny?

Transmastné kyseliny sú vo všeobecnosti produktom priemyselnej výroby potravín. Aj keď existujú niektoré odrody prítomné v živočíšnych produktoch a vedľajších produktov Prirodzene, najnebezpečnejšie sú umelé trans-tuky („hydrogenované a čiastočne hydrogenované oleje“). Tieto suroviny sú lacné, ľahko použiteľné a majú dlhú trvanlivosť. Často sa používa na dodanie požadovaných vlastností vyprážaným a inak spracovaným potravinám. chuťové vlastnosti a textúr. V súčasnosti rôzne združenia bojujúce za ľudské zdravie a prirodzenú výživu po celom svete uznali transmastné kyseliny za nebezpečné na konzumáciu.

Dôsledky konzumácie trans-tukov

Skutočnosť, že ich prítomnosť v strave je zdraviu škodlivá, je overený fakt. V prvom rade zvyšujú hladinu „zlého“ cholesterolu, ktorý vytvára na stenách ciev plaky, čo vedie k ateroskleróze, zvýšenému krvnému tlaku, riziku mŕtvice a infarktu.

British Journal of Medicine v skoršej štúdii, ktorá ukázala, že neexistuje žiadna súvislosť medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami, poukázal na trans-tuky ako na skutočného vinníka.

Zistilo sa, že konzumácia trans-tukov zvyšuje riziko vzniku koronárne ochorenie srdcová frekvencia o 21 % a riziko vzniku cukrovky 2. typu o 34 %.

Môže spôsobiť rôzne problémy, vrátane zvýšenej hladiny cholesterolu, rizika mŕtvice a infarktu a môže vytvárať podmienky pre cukrovku 2. typu.

To viedlo k nariadeniu FDA produkty na jedenie a lieky) odstrániť transmastné kyseliny z výroby potravín do roku 2018.

Mnohé potravinárske firmy a reštaurácie sa ich dnes rozhodli prestať používať.

Upozorňujeme, že takzvané čiastočne stužené trans-tuky sa môžu stále používať (ak spoločnosť získala príslušné schválenie) a ak ich obsah nepresahuje 0,5 gramu na porciu, ich množstvo môže byť vykázané ako nula.

Zoznam transmastných kyselín v potravinách:

• Čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej
• Hydrogenovaný rastlinný olej
• Cukrovinkový tuk
• Rastlinný tuk
• Margarín
• Náhrada mliečneho tuku

Nie vždy sa však transmastné kyseliny dajú v zložení rozpoznať. Na obale možno nenájdete nič z vyššie uvedeného zoznamu, no napriek tomu tam transmastné kyseliny budú!

Produkty, ktoré môžu obsahovať transmastné kyseliny, ktoré nie sú uvedené v zložkách:

• Koláčové kôrky
• Zmesi na koláče
• Konzervovaná poleva
• Náhrada smotany
• Popcorn z mikrovlnky
• Pudingy, torty a sušienky z obchodu
• Hotové jedlá

Takže, trans-tuky, ktoré na dlhú dobu zostali nepovšimnuté a málo preskúmané, no v súčasnosti sú uznané za zdraviu škodlivé.

Koľko tuku by malo byť v strave?

Maslo, orechy, mastné odrody ryby – tu je zoznam zdravých tukov, ktoré by mal mať vo svojom jedálničku každý človek, najmä ženy – toto je náš dobrá nálada, krásna pleť, vlasy, nechty! 5 akýchkoľvek orechov denne, 1 polievková lyžica. akýkoľvek rastlinný olej a červená ryba 1-2 krát týždenne je vzorec pre zdravie.

Optimálne množstvo tuku v strave nie je väčšie ako 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti. Navyše 70 % z nich je nenasýtených a 30 % nasýtených.

Ak je cieľom schudnúť, potom sa množstvo tuku v strave, hlavne živočíšneho pôvodu, postupne znižuje na polovicu. ale nízky obsah tuk v strave je prijateľný len počas diéty, ktorej cieľom je schudnúť a trvanie takýchto obmedzení by nemalo byť dlhšie ako 90 dní

Nakoniec o dobrých a zlých tukoch

Väčšina tukov v strave nie je taká škodlivá, ako sme si doteraz mysleli. Mononenasýtené a polynenasýtené tuky sú už dlho spájané s dobré zdravie a nový výskum ukazuje, že aj kedysi vyčítané nasýtené tuky môžu mať pre nás určité výhody.

Ale tuky sú stále extrémne vysoko kalorické, takže ako všetko ostatné, treba ich konzumovať s mierou.

Tu je niekoľko tipov, ako znížiť príjem zlých tukov:

1. Znížte príjem potravín obsahujúcich trans-tuky na nulu.
2. Zamerajte sa na konzumáciu zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, hydiny, rýb a orechov.
3. Varte len s nehydrogenovanými rastlinnými olejmi, ako je napríklad olivový olej, ktorý je výborným zdrojom zdravých tukov.
4. Uistite sa, že pripravené potraviny, ktoré kupujete, sú tiež pripravené s týmito olejmi.
5. Obmedzte konzumáciu komerčných vyprážaných jedál a pekárenské výrobky, šišky, sušienky, sušienky, muffiny, koláče a torty.
6. Nízkotučné potraviny nie sú vždy zdravé.

Takže predtým, než vytiahnete z regálu nejaký nízkotučný výrobok, zamyslite sa, či sa nepripravujete o niečo zdravé? A zároveň si nezabudnite pozorne prečítať ingrediencie toho, čo plánujete jesť. Vyhýbajte sa trans-tukom a dbajte na to, aby bola vaša strava vyvážená!

Keď niečo jeme, nemyslíme na to, ako ten alebo ten produkt ovplyvňuje naše telo, aké je jeho zloženie. Týka sa to najmä vaflí, čokolády, čipsov, krekrov, rôznych pochutín, polotovarov, zmrzliny, údenín, klobás, klobás a pod. Dnes si povieme niečo o tukoch, najmä o tukoch. čo sú nasýtené a nenasýtené tuky ako ich konzumácia ovplyvňuje náš organizmus.

Na etiketách potravín sa často stretávame so slovom „tuk“ Čo o nich viete? Po prvé, tuk je zlúčenina, ktorá pozostáva z glycerolu a mastných kyselín. Tuky sú neoddeliteľnou súčasťou našej stravy. Pozrime sa, aký je rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi a ako ich konzumácia ovplyvňuje naše telo.

Tuky a oleje, aký je rozdiel?

My to vieme charakteristický znak tuky a oleje z iných kvapalín sú nerozpustné vo vode. Oplatí sa to rozlišovať tuk je tuhá látka, ktorý nemení tvar a pri izbovej teplote sa nerozteká (napríklad maslo, syry, živočíšne tuky). Olej je mastná látka rastlinného pôvodu (rastlinné tuky), ktorý zostáva kvapalný pri izbovej teplote a môže mať rôznu hustotu.

Určite ste si to všimli pri podaní žiadosti rôzne oleje na pokožke sa úplne nevstrebú, ale ležia naplocho, čím je pružnejšia. Mnohí z nás si na pleť nanášajú veľké množstvá s myšlienkou, že čím viac, tým lepšie. Nemá teda zmysel nanášať na pleť veľké množstvo oleja, keďže pleť si nasaje presne toľko, koľko potrebuje a všetok prebytok sa usadí s mastným leskom.

Stojí za zmienku, že slovo "tuk", ktoré často vidíte na etiketách potravín, znamená, že toto výrobok môže obsahovať rastlinné oleje aj živočíšny tuk, ktoré výrobca označuje práve týmto jedným slovom. Preto, ak ste vegán - Osobitná pozornosť Nájdite si čas na prečítanie zložiek produktov. Výrobca môže v zložení cukrárskych výrobkov uvádzať aj cukrársky tuk. Čo to je, je pre konečného spotrebiteľa záhadou. Môže to byť čokoľvek. Preto je len na vás, či si takéto produkty kúpite alebo nie.

Nasýtené a nenasýtené tuky: podrobná analýza

Aký je teda rozdiel medzi tukom a olejom, aké sú ich škody a výhody? Prečo má tuk pevnú štruktúru a olej kvapalinu? Teraz poznáme rozdiel na molekulárnej úrovni.

Tuky, živočíšne aj rastlinné, ktoré jeme v našom Každodenný život majú približne rovnakú molekulárnu štruktúru. Molekula pozostáva z glycerolovej hlavy a troch chvostov mastných kyselín, ako je znázornené na obrázku nižšie.

Molekuly tuku nazývané triglyceridy, ktoré majú tri chvosty vetviace sa od hlavy (triacylglyceroly, triacyl – latinsky majúce tri chvosty). Chvosty molekuly tuhého tuku sú rovné, ako vidíme na obrázku vľavo. To znamená, že molekuly sú umiestnené úhľadne proti sebe, čo vedie k príťažlivosti medzi chvostmi, ktorá drží molekuly pohromade. Preto sú molekuly takýchto tukov vždy zlepené pomocou chvostov, a preto tieto tuky pri izbovej teplote nemenia tvar (maslo, ghee bravčová masť) a sú pevné. Tieto tuky sa nazývajú aj nasýtený. Na to, na čo sú bohatí, sa pozrieme o niečo neskôr.

Ak má molekula jeden alebo viac zakrivených chvostov, potom sa nazývajú tuky s takouto molekulárnou štruktúrou rastlinné oleje alebo nenasýtené tuky. Vzhľadom na to, že chvosty molekúl rastlinného oleja sú zakrivené, táto štruktúra bráni ich zlepovaniu a výsledkom je, že oleje nie sú nikdy husté (s výnimkou niektorých rastlinných olejov), pretože ich molekuly sa neustále miešajú. Nenasýtené tuky sú buď mononasýtené alebo polynenasýtené. Sú užitočné pre naše telo, pretože sú pre nás nevyhnutné imunitný systém, koža, nechty atď.

Živočíšne tuky sú väčšinou tuhé, zatiaľ čo rastlinné sú tekuté. Teraz viete, aký je rozdiel na molekulárnej úrovni.

Na čo sú nasýtené tuky „bohaté“?

Pravidelná a veľká konzumácia potravín, ktoré majú vysoké množstvo nasýtených tukov, môže viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi, čo následne môže viesť k infarktu, mozgovej príhode, nadváhu, možná rakovina atď. TO nebezpečných výrobkov zahŕňajú rôzne údeniny, údeniny, konzervy, vyprážané bravčové mäso, konzumáciu hydiny s kožou (pečené alebo vyprážané krídelká, stehná, stehienka). Práve tieto potraviny sú bohaté na cholesterol – ide o tuk, ktorý sa ukladá na stenách ciev, bráni voľnému priechodu krvi a tým bráni prísunu kyslíka do orgánov. Môžu byť príčinou vyššie uvedených ochorení.

• varená morčacia alebo kuracia pečeň
• moriak a kuracie vedľajšie produkty– pečeň, srdce
• morčacie alebo kuracie filé
• nízkotučný varené hovädzie mäso, teľacie mäso
• králičie mäso
• varená hydina (kačica, hus, prepelica, kura)
• Odporúčajú sa morské ryby v akejkoľvek forme, pečené, grilované alebo varené

Nasýtené a nenasýtené tuky: výhody a škody

Na rozdiel od nasýtených (živočíšnych) tukov majú nenasýtené tuky blahodarný vplyv na náš organizmus – pravidelné používanie zlepšuje fungovanie kardiovaskulárneho systému, pohodu a vzhľad pokožky a vlasov. Stanovte si pravidlo, že vždy máte doma olivový olej a všetko ním dochucujete – šaláty, chlebíčky, cereálie, pečenú zeleninu. Je tiež veľmi užitočné zahrnúť do stravy ľanový, sezamový a tekvicový olej.

O vyprážaných potravinách je dôležité vedieť nasledovné. Pri zahriatí na teplotu nad 200 stupňov sa olej nevyparí, ale pripáli a takto pripravené jedlo stratí všetko prospešné vlastnosti, dokonca sa stáva jedovatým, pretože pri horení sa olej veľmi uvoľňuje škodlivé látky. Preto by ste mali vždy smažiť na miernom ohni, vyhnúť sa spáleniu a údeniu oleja. Rafinovaný slnečnicový a kukuričný olej sú vynikajúce na vyprážanie (bod zadymenia: 232 °C). Rastlinné oleje s bodom zadymenia pod 200 stupňov sa neodporúčajú vôbec zohrievať, pretože úplne strácajú svoje prospešné vlastnosti. Ako vidíte, používa sa smažené zemiaky alebo hranolky nie su zdrave.

Oleje s vysoká teplota fajčiť:

• rafinovaná slnečnica, kukurica, sójový olej– 232 °C
• Olivový extra panenský - 191°C
• Olivový - do 190°C

Oleje a tuky s nízkym bodom zadymenia, ktoré sa neodporúčajú ohrievať nad stanovenú teplotu:

• Bravčový tuk - 180 ° C
• Krémová - 160°C
• Olej z vlašských orechov - 150°C
• Ľanové semienko - 107°C
• Nerafinovaná slnečnica - 107 ° С

Zdravé recepty

Čo teda jesť, povedz mi. Tu je niekoľko zdravých a rýchlych receptov pre vašu pozornosť.

Makrela pečená vo fólii:

• makrela - 2 kusy
• Cibuľa priemerná veľkosť- 2 ks
• soľ, korenie - podľa chuti.

Makrela sa musí očistiť od vnútorností, odrezať hlavu a umyť. Rybu naplňte nakrájanou cibuľou (nakrájanou na veľké krúžky). Potom rybu zabalíme do alobalu a pečieme pri 180°C 30 minút. To je všetko! Ryba je veľmi chutná aj na 2. deň.

• 2 kusy čierneho chleba
• strúčik cesnaku
• malý zväzok petržlenovej vňate (iné bylinky sú v poriadku)
• soľ, korenie, olivový olej - podľa chuti

Petržlenovú vňať pomelieme v mixéri alebo nožom, zmiešame s olivovým olejom, soľou a korením. Potom hrianku zľahka potrieme cesnakom a navrch poukladáme petržlenovú vňať a maslo. Takto bude mať toast cesnakovú vôňu a po jedle nebudete z dychu cítiť cesnak.

Varené kuracie prsia:

• 4 kuracie prsia
• 1 malá cibuľa
• 3 strúčiky cesnaku
• 1 mrkva
• 2 polievkové lyžice. lyžice slnečnicový olej
• 2 polievkové lyžice. lyžice horčice
• 2 polievkové lyžice. lyžice sójovej omáčky
• soľ, korenie - podľa chuti.

Vložte prsia do hrnca a priveďte do varu. Nechajte 5 minút povariť, potom vodu sceďte, panvicu a mäso opláchnite a znova naplňte čistá voda a zapáliť. Do panvice vložte celú ošúpanú cibuľu a cesnak. Mrkvu ošúpeme a nakrájame na kolieska, tiež pridáme do panvice. Potom pridajte slnečnicový olej, horčicu a sójová omáčka– dodajú špeciálnu chuť. Po uvarení varte na miernom ohni 40 minút. Na samom konci - 5 minút pred vypnutím - pridajte soľ a korenie. Mäso musíte osoliť úplne na konci - bude mäkké. Mäso sa dá jesť buď v šaláte alebo ako príloha k jedlu, prípadne aj namiesto klobásy - veľmi chutné!

Teraz už nikto nepochybuje, že je nemožné úplne odstrániť tuky z vašej stravy, či už kvôli chudnutiu alebo priberaniu. svalová hmota. Mnohé z tukov sú veľmi potrebné a zdravé.

Tuky sú vďaka vysokému obsahu kalórií výborným zdrojom energie. Okrem glycerolu obsahujú mastné kyseliny, ktoré do značnej miery určujú biologickú hodnotu potravinárskych výrobkov.

Niektoré vitamíny nemôžu byť aktívne, pokiaľ nie sú rozpustené v tuku.

Funkcie mastných kyselín

Mastné kyseliny sú zložky fosfolipidov a glykolipidov, ktoré tvoria štruktúru bunkových membrán.

Mastné kyseliny sú súčasťou triacylglyceridov (neutrálnych tukov), hlavného zdroja energie v tele, uložených v tukovom tkanive. Cm.

V ľudskom tele sa nachádza asi 70 rôznych mastných kyselín. Z nich je najbežnejších asi 20. Všetky obsahujú nerozvetvené reťazce postavené z párneho počtu (12 - 24) atómov uhlíka. Medzi nimi prevládajú kyseliny so 16 a 18 atómami uhlíka v reťazci, C16 (palmitová) a C18 (stearová, olejová a linolová).

Mastné kyseliny sa v závislosti od ich chemickej povahy delia do dvoch skupín: nasýtené a nenasýtené.

Existuje názor, že zdravé sú len nenasýtené tuky (ktorých zdrojom sú najmä rastlinné oleje) a živočíšnym tukom s nasýtenými mastnými kyselinami sa treba vyhýbať. Toto je však veľmi kontroverzná a nebezpečná pozícia. Koniec koncov, nasýtené tuky sú v tele veľmi dôležité.

Nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtené (nenasýtené) mastné kyseliny sú kyseliny, ktorých štruktúra obsahuje jednu alebo viac dvojitých väzieb medzi susednými atómami uhlíka. Navyše, chemicky sú tieto dvojité väzby takmer vo všetkých prípadoch cis dvojitými väzbami (nie trans). Toto je veľmi dôležitý štrukturálny rozdiel, vďaka ktorému sú mastné kyseliny aktívne a prospešné.

Čo to znamená a ako z toho môžeme mať úžitok?

Pomocou pravidelných dvojitých nenasýtených väzieb majú kyseliny vysokú oxidačnú reaktivitu. Toto telo využíva na obnovu bunkových membrán, reguláciu ich priepustnosti a syntézu regulátorov imunitnú obranu a iné biologicky aktívne látky.

Môžu existovať dvojité väzby rôzne množstvá: ak je takáto väzba prítomná v jedinej kópii, potom sa kyselina nazýva mononenasýtená (Omega-9, kyselina olejová).

Ak existuje niekoľko dvojitých väzieb, kyseliny sa nazývajú polynenasýtené. Patria sem kyseliny Omega-3 (linolénová) a Omega-6 (linolová a arachidónová).

Na rozdiel od Omega-9 nie sú polynenasýtené kyseliny produkované ľudským telom a musia byť dodávané s jedlom.

Produkty s nenasýtenými mastnými kyselinami

Jediný živočíšny tuk, ktorý patrí do tejto kategórie, je rybí tuk.

Výrobky obsahujúce mononenasýtené kyseliny pri miernom ochladení stvrdnú. Vidno to pri olivovom oleji, ak ho dáte do chladničky.

Nasýtené mastné kyseliny

Nasýtené (marginálne) mastné kyseliny sú tie mastné kyseliny, ktoré nemajú vo svojej štruktúre dvojité väzby. Sú považované za najškodlivejšie, je na nich obviňovaná celá škoda tukov: od aterosklerózy až po obezitu.

S nimi nadmerný Jeho konzumáciou si totiž môžete vypestovať celú „kyticu“ rôznych chorôb.

Nemali by ste sa ich však tak báť, že by ste ich nemali úplne vyškrtnúť zo stravy – veď sa podieľajú na syntéze (vrátane testosterónu), prenose a vstrebávaní vitamínov a mikroelementov a sú tiež zdrojom energie. Je dôležité si uvedomiť, že nedostatok živočíšnych tukov v ženskej strave môže viesť k hormonálnej nerovnováhe a v extrémnych prípadoch až k neplodnosti.

Potraviny s nasýtenými mastnými kyselinami

Produkty s vysokým obsahom nasýtených tukov sú zvyčajne živočíšneho pôvodu: maslo, smotana, mlieko, tučné mäso. Existuje vzorec - čím viac nasýtených kyselín je v produkte, tým je ťažšie ho roztaviť, dostať von pevné skupenstvo do kvapaliny. Napríklad ľahko uhádnete, kde je viac nasýtených kyselín – v zelenine alebo masle.

Od rastlinné produkty Kokosové oleje obsahujú aj veľa nasýtených tukov, no stále sa vedú búrlivé diskusie o ich výhodách alebo škodách. Ale napriek tomu sa aktívne a vo veľkom množstve pridávajú do rôznych lacné produkty a náhradníkov. Ich prínos pre zdravie je otázny.

Pre lepšiu stráviteľnosť živočíšnych tukov sa topia (používajú sa napríklad na vyprážanie). Ich stráviteľnosť sa zvyšuje nielen pri roztopení, ale aj pri premene na emulziu. Mastné kyseliny z mlieka, masla a smotany tak telo lepšie vstrebe ako z kúska bravčovej masti.

Ak sa konzumuje za studena zdravšie produkty rastlinného pôvodu s nenasýtenými mastnými kyselinami, odporúča sa variť so živočíšnymi tukmi. Pri zahrievaní prechádzajú dvojité väzby olejov intenzívnou oxidáciou. Existuje názor, že v tomto čase vznikajú karcinogénne látky, ktoré pri nahromadení v organizme spôsobujú rakovinu.

Koľko tuku človek potrebuje?

V bežnom živote potrebujete skonzumovať asi 1 g tuku na kg telesnej hmotnosti denne. To znamená, že ak vážite 65 kg, dostanete 65 g tuku.

Polovica denne skonzumovaných mastných kyselín by mala byť nenasýteného charakteru (rastlinné oleje, rybí tuk).

Tuky nie je potrebné jesť špeciálne - dajú sa získať z známe produkty. A tučné jedlá(rovnaké oleje) by sa mali konzumovať v minimálnych množstvách.

Pri chudnutí môžete znížiť množstvo tuku na 0,8 g na kg tela (ale nie menej ako 30 g tuku denne). Zároveň by ste mali vypočítať množstvo tuku nie podľa vašej existujúcej telesnej hmotnosti, ale podľa požadovanej hmotnosti, ktorú budete mať bez prebytočného tuku (jeden spôsob, ako zistiť % tuku, je pomocou špeciálnych váh).

Tento článok je čisto teoretický. Je však dôležité, aby každý, kto žije, pochopil potrebu zaradiť nasýtené a nenasýtené tuky do svojho jedálnička. aktívny obrázokživot (športuje).

Všetky tuky možno rozdeliť do dvoch veľkých skupín:

• Nasýtené - prevažne zvieratá, zvyčajne pevné;
• Nenasýtené – prevažne rastlinné, zvyčajne tekuté.

Rozdiely medzi nimi spočívajú v chemickej štruktúre. Nebudeme zachádzať do džungle vedeckej terminológie, len si všimneme, že znak, ktorým je konkrétna mastná kyselina klasifikovaná ako nasýtená alebo nenasýtená, je počet väzieb medzi atómami uhlíka a ostatnými atómami v molekule mastnej kyseliny. Valencia uhlíka (to znamená počet chemické väzby s inými atómami) sa rovná IV. Pozrite sa na obrázok:

Ak majú atómy uhlíka jednu väzbu na každej strane, potom sa nazývajú nasýtené, ak sú prítomné dvojité (alebo trojité), potom sa celý reťazec nazýva nenasýtený.

Rôzne označenia omega-3, omega-6 a omega-9 jednoducho naznačujú, kde v molekule je prítomná dvojitá (alebo trojitá) väzba.

Najlogickejšia otázka: prečo existujú tuky s jednoduchou alebo dvojitou (trojitou) väzbou? Faktom je, že dvojitá väzba v nenasýtených tukoch poskytuje voľný priestor v molekule, čo jej dáva schopnosť vstúpiť do chemické reakcie a zmeniť štruktúru.

Inými slovami, voľný priestor umožňuje molekule nenasýteného tuku k sebe selektívne pridávať rôzne iné molekuly, čím mení svoje vlastnosti. Chemické vlastnosti A všeobecná štruktúra látka (tkanivo), v ktorej sú zahrnuté. V tomto zmysle sú nasýtené tuky „chemicky inertné“.

Táto skutočnosť je pre rastliny veľmi dôležitá. Nemôžu sa pohybovať (nemajú lokomočnú funkciu), tak kedy nepriaznivé podmienky V životné prostredie(zníženie sumy slnečné svetlo, teplotné výkyvy) potrebujú nejako zabezpečiť svoju existenciu (prežiť). Rastliny menia zloženie svojho tuku a ten sa stáva hustým, čím si zachováva teplo a chráni ich pred chladom.

U zvierat je všetko úplne inak: ich tuk sa nedá upravovať, pretože má jednoduchú uhlíkovú väzbu. Ale zvieratá majú funkciu pohybu (môžu sa pohybovať). Preto, keď sa vyskytnú nepriaznivé vonkajšie podmienky, zviera môže jednoducho zmeniť svoje prostredie (skryť sa v diere, hibernovať alebo „letieť na juh“). Namiesto zmeny stavu tukových buniek sa zviera jednoducho presunie do iného prostredia.

Netreba si však myslieť, že zvieratá majú iba nasýtené tuky a rastliny len nenasýtené. Oba typy lipidov sú prítomné v tele zvierat aj v rastlinách, ale dominujú iba zodpovedajúce.

Napríklad 100 ml slnečnicového oleja obsahuje približne 15 % nasýtených mastných kyselín, t.j. až 15 ml. Spravidla je to 10-11% palmitovej a 4-5% kyseliny stearovej.

Zároveň v 100 gramoch jahňací tuk až 35% kyseliny olejovej, čo sú úplne nenasýtené mastné kyseliny. To všetko opäť dokazuje nedôslednosť a nekompetentnosť rád súvisiacich s obmedzovaním nasýtených a živočíšnych tukov v strave.

Okrem vyššie uvedenej klasifikácie sa nenasýtené tuky delia na:

• Mononenasýtené mastné kyseliny – MUFA;
• Polynenasýtené mastné kyseliny – PUFA.

Líšia sa počtom dvojitých (trojitých) väzieb V MUFA existuje len jedna takáto väzba, ale v PUFA je ich niekoľko. Zapnuté tento moment Práve polynenasýtené mastné kyseliny sú označované za najprospešnejšie zo všetkých nenasýtených tukov.