Warum bekommen Sie umso mehr Schlaf, je weniger Sie schlafen? – Wie man die Schlafzeit verkürzt – Richtlinien

Es ist kein Geheimnis, dass wir die Hälfte unseres Lebens schlafend verbringen. Es ist gut, wenn die Natur Ihnen eine gut funktionierende biologische Uhr gegeben hat, die 6-8 Stunden nach dem Zubettgehen aufwacht. Was aber, wenn sie nicht funktionieren und man um 22:00 Uhr eingeschlafen ist und man nicht vor 11:00 Uhr aus dem Bett kommt? Es stellt sich heraus, dass Sie 13 Stunden verbracht haben und gleichzeitig in einem kaputten Zustand aufgestanden sind, was etwas mehr bedeutet Die Zeit wird vergehen bevor Sie Ihre normalen Aktivitäten wieder aufnehmen können. Heute wollen wir darüber reden, wie man wenig schläft und trotzdem genug Schlaf bekommt. Dieses Wissen wird für jeden Menschen sehr nützlich sein und ihm jeden Tag einen freudigen Morgen bescheren.

Kurs - für die Gesundheit

Dies ist unsere erste und wichtigste Richtlinie. Wenn wir darüber sprechen, wie Sie ausreichend Schlaf und Schlaf bekommen, meinen wir nicht, dass Sie auf Kosten Ihrer Gesundheit handeln sollten. Wir sind an einem System interessiert, das es Ihnen ermöglicht, weniger Zeit mit Schlafen zu verbringen und gleichzeitig maximale Kraft und Energie zu behalten. Wenn Sie willkürlich vorgehen und einfach Ihre Ruhezeit verkürzen, dann laufen Sie den ganzen Tag wie ein Zombie umher und verlieren tatsächlich viel mehr nützliche Zeit beim Versuch, sich aufzuwecken.

Schlafphasen bzw. Wie viel Ruhe braucht der Körper?

Bei der Frage „wie man wenig schläft und genug Schlaf bekommt“ ist die physiologische Komponente sehr wichtig. Physiologen unterscheiden 4 Schlafstadien, sie unterscheiden sich in der Eintauchtiefe. Der oberflächlichste Schlaf findet im ersten Stadium statt, der tiefste, in dem es zu völliger Entspannung und Ruhe des Körpers kommt, ist das vierte Stadium. Entsprechend moderne Forschung Erst in den ersten drei Stunden schaltet das Gehirn auf die vierte Stufe um. Die vierte Schlafstunde ist eher oberflächlich, nur gelegentlich bricht das Gehirn in die dritte Phase ein.
Die restliche Zeit arbeitet das Unterbewusstsein, das Gehirn befindet sich in der ersten und zweiten Phase, das heißt, es döst eher, als dass es vollständig schläft. Zu diesem Zeitpunkt erholt sich der Körper nicht mehr. Das heißt, wenn Sie Ihre Schlafzeit möglichst effizient nutzen, können Sie Ihre Wachzeit um bis zu 20 Stunden verlängern. Der springende Punkt ist, die in der vierten, tiefsten Phase verbrachte Zeit zu verlängern. Idealerweise sollte es die gesamte Zeit in Anspruch nehmen, die Sie im Bett verbringen.

Kommen wir zum Üben

Tatsächlich ist hier nicht alles so einfach. Was ist daran auf den ersten Blick falsch? Wir stellen einen Wecker, der Sie in vier bis fünf Stunden wecken und ins Bett gehen soll. Es stellt sich jedoch heraus nächste Situation: Zuerst kann man einfach nicht einschlafen, dann wacht man alle 20 Minuten auf und fragt sich, ob es Zeit zum Aufstehen ist, und gerade im Tiefschlaf kündigt der Alarmton an, dass es Zeit zum Aufstehen ist. Infolgedessen stellt sich nach mehreren Tagen der Qual die Frage: „Wie schläft man wenig und bekommt genug Schlaf?“ verschwindet und Sie kehren zu Ihrer normalen Routine zurück. Was zu tun? Lasst uns experimentieren.

Erste Schwierigkeiten

Problem: „Wie schläft man wenig und bekommt genug Schlaf?“ sehr relevant für moderne Gesellschaft, denn Zeitmangel ist unser größtes Übel. Die Fülle an Informationen, Material zum Lernen und zur Selbstverbesserung eröffnet jedem Menschen eine nahezu endlose Welt, wobei die einzige Einschränkung die Zeit ist. Der Tag hat nur 24 Stunden, wir können diese Zahl nicht erhöhen, aber wir können sie sinnvoll ausgeben.

Wir möchten jedoch noch einmal darauf hinweisen, dass es nicht funktioniert, den Wecker einfach so umzustellen, dass er in 4 Stunden klingelt. Erstens, weil jeder von uns individuell ist und das, was für den einen gut ist, nicht unbedingt auch für den anderen geeignet ist. Darüber hinaus unter verschiedene Techniken Es empfiehlt sich, in regelmäßigen Abständen kurze Schlafpausen einzulegen und weitere Tricks anzuwenden, die es Ihnen ermöglichen, produktiver durch den Tag zu kommen. Allerdings beeinflussen sie unsere biologische Uhr und unseren Arbeitsrhythmus nur eingeschränkt. Wenn Sie beschäftigt sind große Firma Dann ist es unwahrscheinlich, dass Sie alle 4 Stunden die Möglichkeit haben, eine Schlafpause einzulegen. Wie können Sie also weniger und ausreichend Schlaf bekommen, ohne aus Ihrem gewohnten Arbeitsrhythmus auszubrechen? Tatsächlich müssen Sie durch Ausprobieren die einzig richtige Methode für sich selbst auswählen.

Methode Nummer eins: schwierig, aber effektiv

Es ist nicht gut für Leute geeignet, die nach einem Standardplan arbeiten, da der Chef wahrscheinlich keine Zugeständnisse machen wird. Daher müssen Sie zunächst feststellen, zu welcher Zeit Ihr Körper am meisten Schlaf benötigt. Zu dieser Zeit wird er am produktivsten sein. Sie müssen sich ein paar Tage aussuchen, an denen Sie keine dringenden Angelegenheiten oder Besorgungen haben. Nachdem Sie also einen bestimmten Tag ausgewählt haben, beginnen Sie mit dem Experiment. Du stehst um 7 Uhr morgens auf und erledigst die gewöhnlichsten Dinge. Die Recherche wird gegen Mitternacht beginnen. Jetzt ist es äußerst wichtig, auf Ihre Gefühle zu hören. Normalerweise stellt sich das Schlafbedürfnis in Schüben ein: Dann schließen sich einfach die Augen und nach 20-30 Minuten ist es wieder erträglich. All dies muss protokolliert, die Zeit erfasst und Ihr Schlafwunsch bewertet werden, zum Beispiel von 1 bis 3. Um 7 Uhr endet das Experiment, gehen Sie zu Bett und werten Sie die Ergebnisse mit frischem Geist aus.

Schlussfolgerungen ziehen

Jetzt müssen Sie Ihren Beobachtungen nur noch die endgültige Form geben, und Sie werden genau wissen, wie Sie weniger und ausreichend schlafen können. Diese bewährte Technik hat ihre Wirksamkeit immer wieder unter Beweis gestellt, und wenn Sie genügend Freizeit haben, können Sie sie auch ausprobieren.

Um das Ergebnis abzulesen, zeichnen Sie eine Grafik und Sie werden sehen, dass sich die Anfälle des Schlafbedürfnisses nach einer gewissen Zeit wiederholen. Von diesen müssen Sie die längsten und von ihnen die beiden stärksten auswählen. Dies ist die Zeit, in der Sie am meisten Schlaf brauchen. Das heißt, Sie können zu dieser Zeit schlafen und fühlen sich besser, als wenn Sie 8–10 Stunden geschlafen hätten. Es könnte 22:00 Uhr sein, dann können Sie den Wecker auf 00:30 Uhr stellen und ruhig bis zum Morgen wach bleiben. Höchstwahrscheinlich tritt der zweite Schläfrigkeitsanfall um 5-6 Uhr morgens auf. Nur noch ein paar Stunden und Sie sind bereit für einen produktiven Tag. Wenn Ihr zweiter Traum wahr wird Tageszeit, dann kann sie auf eine Stunde verkürzt werden. Jetzt wissen Sie, wie Sie weniger und ausreichend schlafen können. Jetzt müssen Sie nur noch Ihren optimalen Zeitplan finden.

Vorbereitung des Zeitplans

Wenn Sie für solche drastischen Veränderungen nicht bereit sind, können Sie eine der folgenden Methoden anwenden, um die Dauer Ihrer Wachphase zu verlängern. Da Sie nicht lernen können, weniger zu schlafen und ausreichend Schlaf zu bekommen, ohne Ihren Zeitplan anzupassen, beginnen wir mit dem Training biologische Uhr. Ernährungswissenschaftler werden nicht müde zu wiederholen, dass man zur gleichen Zeit essen muss, damit sich der Körper daran gewöhnt und genau zu dieser Zeit Hungersignale sendet. Beim Schlafen ist es genauso. Wenn Sie gleichzeitig aufstehen und zu Bett gehen (auch am Wochenende), können Sie Ihre Ruhezeit um 45-60 Minuten verkürzen. Sie haben also eine Stunde gewonnen, und das ganz ohne Beschwerden.

Beste Zeit zum Schlafen

Wir haben bereits gesagt, dass es für jeden individuell ist, aber es gibt Rahmenbedingungen, die für uns alle geeignet sind. Normalerweise ist diese Zeit von 22:00 bis 06:00 Uhr. Wenn Sie also darüber nachdenken, wie Sie lernen können, wenig zu schlafen und genug Schlaf zu bekommen, aber keine Zeit mit Experimenten verschwenden möchten, dann versuchen Sie, jeden Tag um 22:00 Uhr ins Bett zu gehen. Höchstwahrscheinlich können Sie ohne Wecker problemlos um 4 Uhr morgens aufstehen. Wer aber morgens um 5-6 ins Bett geht, kann bis zum Abend schlafen und fühlt sich trotzdem erschöpft. Physiologen bestätigen, dass man seinem Körper einen Gefallen tut, wenn man vor Mitternacht zu Bett geht. Wenn Sie sich dieses Ziel gesetzt haben und darüber nachdenken, wie Sie sich antrainieren können, wenig zu schlafen und ausreichend Schlaf zu bekommen, dann denken Sie noch einmal über Ihren Zeitplan nach. Obwohl es Menschen gibt, die es viel bequemer finden, um 4 Uhr morgens ins Bett zu gehen und um 10 Uhr aufzustehen, fühlen sie sich gleichzeitig großartig.

Schlaf und Ernährung

Basic physiologische Prozesse sind sehr stark miteinander verbunden. Unter vielen Experimenten beste Wirkung zeigt die Option an, nach 18:00 Uhr nichts mehr zu essen. Allerdings sind Menschen keine Roboter, es ist nicht immer möglich, pünktlich um 22:00 Uhr ins Bett zu gehen. Denken Sie also daran, dass Sie in den letzten drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen Ihren Magen nicht füllen müssen. Diese Regel ist besonders wichtig für diejenigen, die nach einer Möglichkeit suchen, weniger zu schlafen und besser zu schlafen. Der Körper verschwendet keine Zeit mit der Verdauung der Nahrung, was bedeutet, dass der Schlaf tiefer ist.

Zimmerausstattung, Maske und Ohrstöpsel

Und wir werden das Gespräch darüber fortsetzen, wie man lernt, wenig zu schlafen und genug Schlaf zu bekommen. Die Einstellung ist tatsächlich sehr wichtig. Jede Lichtquelle, Fremdgeräusche – all das macht Ihren Schlaf oberflächlicher und empfindlicher. Versuchen Sie daher, entweder die Vorhänge fest zu schließen, damit keine Lichtquellen entstehen, oder eine spezielle dunkle Maske zu tragen. Ohrstöpsel lösen das Geräuschproblem. Dieses Zubehör verkürzt Ihre Schlafzeit um etwa 60 Minuten – das ist eine weitere Stunde, die Sie gewonnen haben, ohne überhaupt unter Schlafmangel zu leiden. Denken Sie auch daran, die Temperatur im Schlafzimmer kühl zu halten und den Raum jeden Abend zu lüften.

Lebensweise

Ein aktiver Lebensstil sollte theoretisch den Körper erschöpfen, aber das Gegenteil passiert. Wer den ganzen Tag still sitzt, kann abends kaum ins Bett kriechen und steht spät und wieder erschöpft auf. Und wenn Sie tagsüber produktiv gearbeitet, im Fitnessstudio trainiert und vor dem Schlafengehen mit dem Hund Gassi gegangen sind, dann brauchen Sie wahrscheinlich deutlich weniger Zeit zur Erholung und wachen völlig ausgeruht auf. Deshalb richtiges Bild Das Leben ist das Credo derer, die darüber nachdenken, weniger und ausreichend Schlaf zu bekommen.

Die Schritt-für-Schritt-Anleitung enthält auch Empfehlungen zum vollständigen Verzicht auf Alkohol und Nikotin – Schlechte Gewohnheiten fördern keinen gesunden Schlaf und gute Gesundheit. Übrigens besteht auch kein Grund, Koffein zu missbrauchen, geben Sie den Vorzug sauberes Wasser und frisch gepresste Säfte. Und schließlich das Letzte. Wenn Sie lernen, weniger zu schlafen und gleichzeitig ausreichend Schlaf zu bekommen, sollten Sie unbedingt überlegen, was Sie mit der Freizeit anfangen, sonst müssen Sie den neuen Zeitplan bald aufgeben, nur weil es nichts gibt, womit Sie sich beschäftigen können .

Zwingt viele von uns dazu, an einem Tag so viele Dinge zu erledigen, dass wir zwangsläufig die Schlafzeit reduzieren müssen. Aber das ist das Wichtigste für die Wiederherstellung aller Funktionen unseres Körpers. Und ein Mensch, der unter Schlafmangel leidet, ist nicht nur ein unangenehmer Anblick, sondern auch praktisch behinderter Bürger. Deshalb beschäftigt viele Menschen die Frage, wie wenig man schlafen soll und wie man gleichzeitig genug Schlaf bekommt? Versuchen wir, dieses Thema mit Ihnen zu besprechen.

Nicht nur die Technologie entwickelt sich weiter, sondern auch die Wissenschaft, die uns beweist, dass vier Stunden Schlaf am Tag ausreichen, um wieder zu Kräften zu kommen. Wie viel Schlaf benötigen Sie, um die ideale Schlafmenge zu erreichen? Etwa 7–8 Stunden für einen Erwachsenen und 10 Stunden für ein Kind. Allerdings kann sich nicht jeder von uns einen solchen Luxus leisten.

Im Allgemeinen gibt es zwei Möglichkeiten, um das zu erreichen, was Sie wollen. Die erste lautet: Wenn Sie einen freien Zeitplan haben, denken Sie daran, dass eine Stunde Ruhe am Tag die doppelte Zeit derselben Ruhe in der Nacht ersetzt. Also 240 Minuten Nickerchen entspricht acht Stunden in der Nacht. Dies ist jedoch eine unvollständige Antwort auf die Frage, wie wenig man schlafen und genug Schlaf bekommen sollte, da es in einer Zeit, in der sich die ganze Welt im Königreich von Morpheus befindet, sehr schwierig ist, gegen die Natur anzukämpfen und wach zu bleiben.

Die nächste Option ist das Studium. Wissenschaftler haben bewiesen, dass die gesamte Zeit in mehrere Zeiträume von jeweils neunzig Minuten unterteilt ist, nach denen ein Mensch aufwacht und wieder einschläft, ohne sich am Morgen daran zu erinnern, dass dies überhaupt passiert ist. Wenn Sie am Ende eines dieser Zeiträume den Wecker klingeln hören, wird der Tag perfekt verlaufen, da Sie sich in der gewünschten physiologischen Phase befinden. Wie kann man wenig schlafen und in 90 Minuten genug Schlaf bekommen? Scheint Ihnen das immer noch ein unerreichbares Niveau zu sein? Versuch es selber! Denken Sie jedoch daran, dass Ihr morgendliches Erwachen umso schöner sein wird, je mehr anderthalb Stunden Sie ruhen!

Die einzige Einschränkung besteht in diesem Fall darin, den Moment des Einschlafens aufzuzeichnen und den genauen Zeitpunkt zu berechnen, zu dem der Wecker klingelt. Es ist notwendig, Ihren Körper zu überwachen und alle Veränderungen aufzuzeichnen. Untersuchungen zeigen, dass 7–10 Tage ausreichen, um die notwendigen Berechnungen durchzuführen.

Wie schläft man wenig und bekommt genug Schlaf? Als nächstes werden wir darüber nachdenken praktische Ratschläge für diejenigen, die die beschriebenen Methoden nicht akzeptieren. Natürlich ist es besser, einer Routine zu folgen, also gleichzeitig ins Bett zu gehen und aufzustehen. Passen Sie auf sich auf und bestimmen Sie, was optimale Menge die Zeit, die Sie brauchen gute Erholung. Machen Sie vor dem Schlafengehen einen Spaziergang oder lüften Sie Ihr Schlafzimmer; ausreichend Sauerstoff in der Luft sorgt für einen gesunden und produktiven Schlaf. Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht genug Schlaf bekommen konnten letzte Nacht Versuchen Sie dann, sich tagsüber etwas Zeit zum Ausruhen zu nehmen. Auf keinen Fall morgens beim Aufwachen, da das Gehirn bereits mit der Arbeit begonnen hat und der anschließende Schlaf nur noch Wirkung zeigt negative Auswirkung auf dem Körper.

Wenn Sie im Allgemeinen die Möglichkeit haben, sich sieben bis acht Stunden Zeit zum Ausruhen zu nehmen, dann verweigern Sie sich dieses Vergnügen nicht, es ist viel besser, als Experimente an sich selbst durchzuführen. Wir hoffen, dass wir die Frage, wie man schläft und ausreichend schläft, vollständig beantwortet haben und Ihnen mit unseren Tipps zumindest einen kleinen Nutzen bringen werden!

Da ich normalerweise nur wenig Zeit zum Schlafen habe, habe ich diese Informationen für meinen persönlichen Gebrauch zusammengestellt und auf Grundlage dieser Informationen erstellt eigene Erfahrung. Ich hoffe, dass es nicht nur für mich, sondern auch für Sie nützlich sein wird. Ich würde mich sehr freuen, wenn Sie Ihre Erfahrung mit Kurzschlaf teilen! :-)

Also, wie man wenig schläft und sich nicht wie nasses Salz fühlt (das, wie Sie wissen, nicht genug Schlaf bekommt).

Erwachen und ein neuer Tag:

Wir wachen in der gewünschten Schlafphase auf. Insgesamt schlafen wir in Zyklen von 5 Phasen. Dies sind Nickerchen, „langsamer“ Schlaf unterschiedlicher Tiefe (langsame Augenrotationen), „schneller“ Schlaf (schnelle Augenrotationen, die flachsten und kürzesten – 10 – 20 Minuten, etwa 20 % des gesamten Schlafes). Mit der Zeit dauert jeder solcher Zyklus etwa 1,5 Stunden und es ist ratsam, an seinem Ende – gegen Ende der REM-Schlafphase – aufzuwachen. Idealerweise benötigen Sie natürlich einen „intelligenten“ Wecker (z. B. wie diesen), der Ihren Biorhythmus misst und anhand dieser Indikatoren Ihre Schlafphase berechnet. Aber nicht jeder hat einen solchen Wecker. Lassen Sie uns daher darüber nachdenken, wie Sie selbst die gewünschte Phase finden.

1. Ungefähre Berechnung. Wir entscheiden uns zum Beispiel dafür, 3 Zyklen lang zu schlafen – also 4,5 – 5 Stunden (mit jedem Zyklus nimmt die Größe der REM-Schlafphase allmählich zu). Wir schätzen gedanklich den Zeitpunkt unseres ungefähren Einschlafens ab (besser mit Reserve, wir schlafen oft lange nicht sofort ein) und addieren 4,5 – 5.
2. Empirische Methode. Mehrere Tage lang stellen wir den Wecker morgens für 5-1-15-20-25-30 Minuten hin und her und „tasten“ nach der Zeit, zu der wir am einfachsten aufstehen können.

Stellen Sie Ihren Wecker nicht zu laut ein. Dies wird Ihre Psyche traumatisieren und Ihre Stimmung für den ganzen Tag ruinieren.

Denke nicht. Nehmen Sie sich keine Zeit darüber nachzudenken, wie ungerecht das Schicksal Ihnen gegenüber ist und wie schön es wäre, noch einmal 10 Minuten ein Nickerchen zu machen. Steh einfach auf. Wie ein Roboter. Steh auf und geh.

Springen und rennen. Sobald der Wecker klingelt, sofort, scharf, sofort aus dem Bett springen oder sogar herunterfallen. Laufen Sie ohne Verzögerung durch die Wohnung.

In der Dusche! Ohne dir eine Pause zu gönnen und wieder einzunicken (weil du sowieso immer noch einnickst und alles sooooo langsam machst), springe unter die Dusche und drehe wahllos einen beliebigen Wasserhahn auf. Diese extreme Maßnahme wird dazu beitragen, den anhänglichen Traum abzuschütteln.

Übrigens. Ich benutze es, um aufzuwachen kalte und heiße Dusche- es gibt große Energie. Und abends nutze ich es zum Einschlafen – aus irgendeinem Grund entspannt es mich zu dieser Zeit. Wenn Sie Interesse haben, schreiben Sie in die Kommentare, ich werde meine Erfahrungen in einem der folgenden Beiträge teilen.

Es werde Licht! Verstecken Sie die Vorhänge und Jalousien, vor den Fenstern steht ein neuer Tag und es ist Zeit, Teile davon in die schläfrige Düsternis der Wohnung zu lassen. Darüber hinaus, Sonnenlicht zerstört das Schlafhormon Melatonin und hilft uns beim Aufwachen.

Ein Glas Wasser. Ein Glas kühles Wasser am Morgen ist eine tolle Möglichkeit, Körper und Gehirn zu aktivieren. Die Idee kam übrigens von Yogis zu uns.

Übrigens. Versuchen Sie außerdem, über den Tag verteilt mehr Wasser zu trinken.

Morgengymnastik. Natürlich Faulheit und natürlich Zurückhaltung. Aber zwinge dich trotzdem dazu, mindestens ein paar Minuten lang zu springen. Hier können Sie sich Anregungen holen einfache Übungen.

Übrigens. Es ist ratsam, den ganzen Tag über körperlich aktiv zu bleiben – es (sowie Morgengymnastik) erhöht die Körpertemperatur und erhöht so die Aktivität des Gehirns.

Vermeiden Sie Kaffee. Unglaublich, aber wahr: Kaffee kann Ihre innere Uhr leicht durcheinanderbringen, sodass Sie aus einem kurzen Nickerchen nur schwer das Beste herausholen können. Das Gleiche gilt auch für Alkohol. Auch Zigaretten sind unerwünscht.

Perfektes Frühstück. So dicht wie möglich, aber Sie sollten das Essen nicht mit Gewalt in sich hineindrücken. Es wird empfohlen, 25 - 30 % der Gesamtsumme für das Frühstück aufzuwenden Tagesration. Gleichzeitig sollte das Essen abwechslungsreich, schmackhaft und gesund sein. Ein ideales Frühstück sollte 1/3 enthalten tägliche Norm Protein, die Hälfte der Vitaminnorm, etwa ein Drittel aller Mineralien, die dem Körper täglich zugeführt werden, etwas mehr als zwei Drittel Kohlenhydrate und schließlich weniger als 1/5 Fett. Aus diesem Grund wird der Verzehr von frittierten Lebensmitteln nicht empfohlen. Eine ausgezeichnete Option für ein gesundes und sättigendes Frühstück wären Brei und Eier.

Trinken Sie Orangensaft, aber lassen Sie sich nicht übertreiben, er kann den Zahnschmelz schädigen und ist für Menschen mit Orangensaft nicht zu empfehlen erhöhter Säuregehalt Magen ( häufiges Sodbrennen, gesteigerter Appetit und – entschuldigen Sie – Verstopfung). Am besten trinken Sie Wasser oder schwachen Tee.

Mittagsschlaf. Je besser Sie gefrühstückt haben, desto weniger Essen werden Sie zu Mittag essen. Das bedeutet, dass Sie weniger schläfrig sind. Wenn Sie immer noch nicht widerstehen können, schlafen Sie maximal 30 Minuten (um keine Zeit zu haben, in die „langsame“ Schlafphase überzugehen).

Übrigens. Wenn ein Mensch während der Tiefschlafphase geweckt wird, ist er den ganzen Tag wütend und düster. Daher kommt auch der Ausdruck „Auf dem falschen Fuß davonkommen“.

Vorbereitung auf den Schlaf:

Bett. Das Bett darf nicht für andere Zwecke verwendet werden. Es sollte ein dauerhaftes Bild eines ruhigen Säuglingsschlafes in Ihrem Kopf entstehen. Verwandle es nicht in Arbeitsplatz, Kino, Besprechungsraum oder insbesondere ein Esszimmer.

Übrigens. Natürlich sollten das Bett und die gesamte Bettwäsche (insbesondere die Matratze und die Kissen!) so bequem wie möglich sein. Verschwenden Sie kein Geld für den Kauf eines bequemen Bettes und Schlafzubehörs – Sie werden es Ihnen danken.

Cool. Eine Senkung der Körpertemperatur fördert den Schlaf. Das Schlafzimmer sollte kühl sein, aber in Maßen.

Heißes Bad. Nur wenn mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen! Wie ich bereits geschrieben habe, sollte die Körpertemperatur Zeit haben, zu sinken.

Frieden. Weg vom Computer, Spielen, Fernsehen und Laufen im Haus – all das wärmt den Körper auf und verzögert so den Moment des Einschlafens!

Völlige Dunkelheit. Ausschlafen völlige Dunkelheit, ohne Nachtlichter und „leuchtende“ Laptops. Dunkelheit fördert guten Schlaf und guten Schlaf

Ritual des Einschlafens. Machen Sie die gleichen Dinge vor dem Zubettgehen – dann werden sie mit dem Schlaf in Verbindung gebracht, was Ihnen dabei hilft, erfolgreich einzuschlafen.

Denken Sie nicht - 2! Wirf alle Sorgen weg, sonst schläfst du nicht. Entspannen Sie sich, atmen Sie tief durch und versuchen Sie, „den Geist loszulassen“ und einfach mit dem Strom zu schwimmen.

Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie auf! Wenn Sie nicht schlafen können, wälzen Sie sich nicht hin und her, sondern stehen Sie auf und tun Sie etwas Entspannendes, bis Sie schläfrig werden.

Wenn du nicht schlafen willst, schlafe nicht! Hören Sie, was Ihr Körper sagt. Zwingen Sie sich nicht zum Schlafen – das würde Ihre Routine stören. Aber - Aufmerksamkeit!- Stehen Sie morgens zur gleichen Zeit auf, auch wenn Sie nicht genug geschlafen haben! Mit dieser Technik können Sie selbst Anzeichen von Schlaflosigkeit schnell beseitigen – Sie werden so gut schlafen, wie Sie noch nie zuvor geschlafen haben. Und das mit Nutzen.

Wenn Sie noch weitere Ideen zur Verbesserung der Schlafqualität haben, schreiben Sie uns diese, auch wenn sie nur in geringem Umfang vorhanden sind. Ich werde sie der Sammlung hinzufügen. Danke und Süße Träume für dich – immer!

Der menschliche Schlaf ist in Phasen unterteilt. Die wichtigsten für uns sind die dritte und vierte, die in den ersten 2–3 Stunden des Schlafes auftreten.

Kalkulator-sna.ru

Die Methoden, über die ich sprechen werde, wurden vom Wissenschaftler Alexander Vein erfunden. Ihre Essenz besteht darin, einen maximalen Aufenthalt in der vierten Schlafphase zu erreichen.

Bevor Sie mit dem Üben beginnen, sollten Sie Folgendes wissen:

1. Bevor Sie die erste Technik anwenden, dürfen Sie 1–2 Tage lang nicht schlafen. Dann müssen Sie zu einer genau definierten Zeit schlafen, sonst geht Ihre Leistungsfähigkeit gegen Null.
2. Während des Experiments müssen Sie mindestens drei Stunden pro Tag ruhen. Machen Sie einen Spaziergang im Park, trinken Sie eine Tasse Tee mit jemandem, verbringen Sie Zeit mit Ihrer Familie, meditieren Sie. Keine körperliche oder geistige Belastung.

Üben

Methode 1

Zunächst müssen Sie verstehen, wann Ihr Schlaf am effektivsten ist. Nehmen Sie sich dazu ein paar Tage frei von dringenden Angelegenheiten (z. B. Wochenenden).

Am ersten Tag sollten Sie zur gewohnten Zeit ins Bett gehen. Sie wachen auf, erledigen Ihre Geschäfte, aber pünktlich um 12 Uhr beginnen Sie mit der Recherche.

Hören Sie auf Ihre Gefühle. Schon bald werden Sie merken, dass Sie nicht immer schlafen möchten, aber in einer bestimmten Häufigkeit. Wir werden es identifizieren.

Bewerten Sie Ihren Schlafwunsch auf einer dreistufigen Skala:

• 1 - schlafen wollen;
• 2 - Ich möchte wirklich schlafen;
• 3 - Ich fühle mich unerträglich schläfrig.

Notieren Sie solche Schlafattacken in einem Notizblock oder Telefon.

Um 24:00 Uhr nächster Tag(also nach einem Tag) kann das Experiment als abgeschlossen betrachtet werden. Jetzt können Sie sich hinlegen, gut schlafen und am nächsten Morgen mit der Analyse beginnen.

Überprüfen Sie Ihre Eingaben. Wählen Sie von allen Schlafattacken die längsten und von ihnen die beiden stärksten aus. Es sollte zwei Phasen geben, in denen Sie einfach bewusstlos waren.

Das könnte Ihnen passieren andere Zeit, aber normalerweise verspüren die Menschen ihren ersten starken und anhaltenden Wunsch zu schlafen zwischen ein Uhr morgens und sechs Uhr morgens und den zweiten im Laufe des Tages. Wenn Sie beispielsweise den unwiderstehlichen Wunsch verspüren, um 4 Uhr und um 16 Uhr zu schlafen, sieht Ihr Schlafplan wie folgt aus.

Gehen Sie um vier Uhr morgens ins Bett und stellen Sie Ihren Wecker so, dass er in 2–2,5 Stunden klingelt. Während dieser Zeit bleiben Sie genauso lange in der vierten Schlafphase wie diejenigen, die 8–10 Stunden am Tag schlafen, und können sich vollständig erholen. Um 13 Uhr schlafen Sie noch eine Stunde.

Dadurch schlafen Sie 3–3,5 Stunden am Tag, bleiben aber noch länger in der vierten Schlafphase ein gewöhnlicher Mensch für eine achtstündige Pause.

Hier kommt es vor allem auf Genauigkeit an. Wenn Sie um 4:15 Uhr statt um 4:00 Uhr einschlafen, bekommen Sie nicht genug Schlaf und hören nicht einmal den Wecker. Obwohl es möglich ist, dass diese 15 Minuten Ihnen helfen, Ihr Ziel zu finden optimale Zeit zum Einschlafen. Hören Sie auf Ihren Körper.

Methode 2

Wenn Sie diese Recherche nicht durchführen möchten, ist diese Methode genau das Richtige für Sie. Gehen Sie zwischen 4:30 und 5:00 Uhr zu Bett und schlafen Sie bis 9:00 Uhr, da Sie sich dann normalerweise am meisten fühlen. Wunsch schlafen.

In beiden Fällen kommt es vor allem darauf an, rechtzeitig ins Bett zu gehen und dann wieder aufzustehen, auch wenn man schlafen möchte. Selbst wenn Sie auf den Boden fallen, kriechen Sie in die Küche und trinken Sie Kaffee auf dem Boden. Die Hauptsache ist, aus dem Bett zu kommen. Dann werden Sie sich nicht so schläfrig fühlen wie bei einer achtstündigen Ruhepause.

Und doch gibt es einen kleinen Prozentsatz der Menschen, für die drei Stunden Schlaf nicht ausreichen.

Wenn Sie nach zweiwöchigen Experimenten einen Kraftverlust verspüren, bedeutet das Nickerchen nicht für dich.

Persönliche Erfahrung

Ich wollte es selbst ausprobieren. Am ersten Tag wollte ich überhaupt nicht schlafen, also beschloss ich, das Experiment um einen weiteren Tag zu verlängern. Und sie erwiesen sich als sehr schwierig, weil ich mich furchtbar schläfrig fühlte. Mir wurde klar, dass es sehr wichtig ist, sich mit etwas zu beschäftigen. Wer nichts tut, möchte unbedingt schlafen.

Während der ersten Woche des Schlafens in diesem Modus passte sich der Körper an, sodass die Empfindungen unverständlich waren. Aber dann normalisierte sich alles wieder und ich konnte alle Vorteile dieser Technik schätzen:

1. Es wird viel Zeit frei.
2. Man geht leicht ins Bett, man schläft fast sofort ein.
3. Auch das Aufstehen ist einfach.
4. Sie fühlen sich den ganzen Tag voller Energie.

Probieren Sie eine dieser Techniken in der Praxis aus und teilen Sie uns in den Kommentaren mit, ob sie für Sie funktioniert hat.

Ich werde versuchen, mich an eine bestimmte Struktur der Erzählung zu halten, damit alle Informationen leicht wahrgenommen werden können.
Planen.
1. ALLGEMEINE THEORIE ÜBER SCHLAF (sowie bekannte Missverständnisse über Schlaf)
2. MEINE TÄGLICHE ROUTINE (zusammengestellt aus allen möglichen Artikeln, Broschüren und sogar einem ernsthaften Buch)
3. BEKÄMPFEN SIE SCHLAFLOSIGKEIT ( häufiger Grund Schlafmangel) + was Sie vor dem Schlafengehen tun können und was nicht.
4. SCHLUSSFOLGERUNG UND WARNUNG
Ich empfehle, mit dem zweiten Teil zu beginnen und den ersten bis zum Schluss aufzuheben, wenn Sie den Rest interessant finden.

I. ALLGEMEINE THEORIE

Das ist noch nicht alles, was es in diesem Teil zu wissen gibt. Zunächst möchte ich Sie auf den Einfluss der Körpertemperatur auf Ihre Aktivität und Schläfrigkeit aufmerksam machen. Die Abhängigkeit ist einfach: Je höher die Temperatur (natürlich innerhalb vernünftiger Grenzen) – desto höher ist Ihre Aktivität. Wenn Sie glauben, dass ein Mensch tagsüber eine Temperatur von 36,6 °C hat, irren Sie sich. Es springt ziemlich stark, manchmal beträgt die Amplitude bis zu zwei Grad! (sagen wir von 36 bis 38). Daher die Schlussfolgerung. Tagsüber sollte die Temperatur hoch sein, damit der Körper gut arbeiten kann, nachts sollte sie niedrig sein, damit das Gehirn die Tiefschlafphase besser genießen kann.

Und endlich genug wichtige Sache- Melatonin. Haben Sie schon von diesem Hormon gehört? Es befindet sich in der Zirbeldrüse und in etwas geringerem Maße in der Netzhaut. Um seinen Einfluss auf unser Thema kurz zu beschreiben: Je mehr es hervorsticht, desto mehr wollen wir schlafen. Und es wird freigesetzt, wenn unsere Augen unter Lichtmangel leiden (weshalb es manchmal auch Vampirhormon genannt wird). Und bei hellem Licht wird es dementsprechend zerstört, d.h. was wir brauchen.

II. MEIN MODUS

2) Machen Sie morgens Sport.
WAS? Ernsthafte Übung, nicht lahm 10 Kniebeugen, Beugen zum Boden und Bauchmuskeln. Ernsthafte körperliche Betätigung, die Sie ins Schwitzen bringt (vergessen Sie nicht, danach zu duschen). Persönlich umfasst mein Programm Klimmzüge, Liegestütze, viele Bauchmuskeln, das Heben von Gewichten (leicht, aber viele Male), und das alles im Schnellmodus für mindestens 20 Minuten.
WOFÜR? Siehe Teil eins. Sport steigert die Körpertemperatur erheblich und damit die Leistungsfähigkeit des Körpers und des Gehirns, sofern es Teil Ihres Körpers ist.

3) Eigentümer, wir brauchen mehr Licht.
WAS? Ja, es kostet viel Kraft helles Licht. Vorzugsweise echtes Sonnenlicht, wenn nicht möglich, helles (natürlich nicht blendendes) Licht am Arbeitsplatz.
WOFÜR? Und noch einmal, siehe Teil eins meines Beitrags. Melatonin wird im Licht zerstört und Sie möchten weniger schlafen. Wenn Sie nicht unter den hellsten Bedingungen arbeiten, gehen Sie irgendwo draußen zu Mittag (naja, natürlich nicht, wenn es draußen -20 Grad ist).

4) Erforderlich physische Aktivität im Laufe des Tages.
WAS? Wenn Sie nach der Arbeit (oder generell während des Unterrichts) die Möglichkeit haben, einen Lauf zu machen, gehen Sie zu Fitnessstudio oder Schwimmbad.
WOFÜR? Alles das selbe. Halten Sie Ihre Körpertemperatur hoch genug, um Ihren Körper aktiv und Ihr Gehirn frisch zu halten.

5) Trinken Sie viel Wasser
WAS? Komm schon, tu nicht so, als hättest du es nicht gehört. Das wird an vielen Stellen gesagt, es ist für viele Dinge nützlich. Auch zum Schlafen.
WOFÜR? Der Körper braucht viel Wasser. Genaue Zahlen Ich erinnere mich nicht, aber mindestens ein paar Liter am Tag, nur für normale Operation Nieren und Leber. Wenn der Körper von allem genug hat, kann er sich im Schlaf ausreichend entspannen.
P.S. Es geht umüber WASSER und nicht über irgendeine Flüssigkeit.

6) Trinken Sie nicht: Alkohol, Nikotin, Koffein, Energy-Drinks.
WAS? Wahrscheinlich das Schwierigste, oder? Ehrlich gesagt habe ich nie geraucht, ich habe leicht auf Koffein und Energy-Drinks verzichtet (ihr Geschmack hat mir nie zugesagt), ich konnte nicht auf Alkohol verzichten :) Aber ich habe versucht, den Konsum so weit wie möglich zu reduzieren.
WOFÜR? Die oben genannten Substanzen/Flüssigkeiten wirken sich sehr negativ auf Ihr Schlafsystem aus. Der Körper kann sich im Schlaf nicht entspannen, und wenn man auf den letzten beiden zu fest sitzt, kann sich der Körper auch ohne sie nicht mehr sammeln. Es ist also einfach und nicht poetisch.

7) Wenn Sie sich zur Mittagszeit schläfrig fühlen, schlafen Sie... 20 Minuten. Maximal 30.
WAS? Genau so. Wieder ein Hinweis auf Teil eins. Tagsüber ist es durchaus möglich, ein Nickerchen zu machen, wenn man es wirklich nicht aushält. Die Hauptsache ist, aufzuwachen, BEVOR Ihr Körper in die Tiefschlafphase eintritt. Andernfalls wird der Rest des Tages verschwendet. Ich denke, Sie kennen die Situation, wenn Sie sich hinlegen und tagsüber gut schlafen, aber trotzdem müde herumlaufen.
WOFÜR? In der REM-Schlafphase, auf die Sie sich in diesem Fall konzentrieren sollten, ruht und entspannt sich der Körper ebenfalls gut. Nach dem Mittagessen schläft man übrigens meist ein; zu diesem Zeitpunkt verspüren die meisten Menschen einen leichten Abfall der Körpertemperatur. Fragen Sie mich nicht, was der Grund ist – ich erinnere mich nicht.
WIE? Nun, vielleicht haben Sie hier keine Gelegenheit dazu. Ich persönlich mache das, wenn ich im Bus sitze. Weicher Stuhl + geschlossene Kopfhörer = nicht so sehr schlechte Bedingungen ein Nickerchen machen. Vergessen Sie nicht, die Hauptsache ist, den Wecker auf eine Zeit von 25 bis 30 Minuten einzustellen. Wenn Sie am Arbeitsplatz ein abschließbares Büro und eine Stunde Mittagspause haben, kann die Hälfte davon zum Schlafen genutzt werden. Ganz.

III. Schlaflosigkeit und Schlaf

1) Ein Bett zum Schlafen!
WAS? Wie ich gehört habe, ist es nicht nötig, jedes Mal erneut zu fragen. Sie müssen nur auf dem Bett schlafen und Sex haben. Es ist nicht nötig, auf dem Bett zu lesen, aus dem Bett ein Home-Office zu machen oder irgendetwas anderes.
WOFÜR? Der Körper sollte das Bett mit dem Ort verbinden, an dem Sie, %username%, schlafen und nicht aufwachen.

2) Du schläfst nicht, weil du denkst, sondern du denkst, weil du nicht schläfst.
WOFÜR? Was uns am Einschlafen hindert, ist meistens die Tatsache, dass wir im Bett liegen und über etwas nachdenken: über Probleme oder Siege, über den vergangenen und zukünftigen Tag. Das ist natürlich; nur im Schlaf kann der Mensch nicht denken. Aber wie kann man hier schlafen?
WAS? Versuchen Sie, Ihr Gehirn 20 Minuten vor dem Zubettgehen so weit wie möglich zu entlasten. Diese. Beenden Sie Ihre Arbeit, legen Sie Ihre Dokumente weg, schalten Sie den Computer und den Fernseher aus und legen Sie das Schach weg. Setzen Sie sich einfach auf die Couch, ohne Ihr Gehirn mit Lesen oder Nachdenken zu belasten.

3) Tun Sie vor dem Schlafengehen nichts, was Ihre Körpertemperatur erhöhen könnte.
WAS? Was hören. Entgegen dem Aberglauben heißes Bad und Sport bringt Ihnen keinen Mehrwert Guter Schlaf. Im Gegenteil, Ihre Körpertemperatur kann nicht richtig sinken und Sie schlafen nicht mehr so ​​tief. Aber anderthalb bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen ist so etwas durchaus möglich, denn auf einen unplanmäßigen Temperaturanstieg folgt ein unplanmäßiger Temperaturabfall, und das ist alles, was wir brauchen.

4) Schlafen Sie in einem kühlen Raum.
WAS? Natürlich sollte die Temperatur angenehm genug sein, um nicht zu gefrieren, sondern kühl
WOFÜR? Nun, wie viel kann man sagen? Körpertemperatur und Schlaftiefe sind direkt proportional. Also wir durch externe Mittel Senkung der Körpertemperatur.

5) Schlafen Sie in völliger Dunkelheit.
WAS? Versuchen Sie, kein Licht auf sich scheinen zu lassen. Nicht von einer Laterne, nicht von der früh aufgehenden Sonne, nicht von einer Glühbirne oder irgendetwas anderem.
WOFÜR? Damit Sie weder bemerkt noch vorzeitig geweckt werden :)

5) Und wichtig: Wenn Sie nicht schlafen können, schlafen Sie nicht.
WAS? WOFÜR? WIE? Und so. Wenn Sie 20 Minuten im Bett liegen und nicht schlafen können, brauchen Sie es vielleicht nicht.

IV. ABSCHLUSS

Danke, viel Glück. Ich hoffe, dass die höllische Arbeit des Schreibens (und vor allem des Zusammenstellens) davon nicht unbemerkt bleibt.