डोस दरम्यान कोणता ब्रेक असावा? वेगळे जेवण मध्ये जेवण मध्यांतर

योग्य आहारामध्ये अनेक निर्देशक निश्चित करणे समाविष्ट आहे: जेवणाची वेळ, जेवणाची संख्या, त्यांच्या दरम्यानचे अंतर, तसेच आहाराचे वितरण.

आहार ही एक व्यापक संकल्पना आहे आणि ती अनेक घटकांवर आधारित आहे:

1. अन्नाचे गुणाकार (प्रमाण).

2. जेवणाच्या वेळा आणि दरम्यानचे अंतर.

3. त्यानुसार आहार वितरण रासायनिक रचना, कॅलरी सामग्री, अन्न संच आणि वजनानुसार.

4. जेवताना माणसाचे वागणे हे त्याचे वर्तन असते.

जेवणाच्या वेळा

मुख्य निकष निर्धारित करणे दिलेला वेळ, भूकेची भावना आहे. द्वारे ओळखले जाऊ शकते पुढील चिन्ह: अनाकर्षक अन्नाबद्दल विचार करताना (उदाहरणार्थ, शिळ्या काळ्या ब्रेडच्या तुकड्याची प्रतिमा), लाळ दिसते; अशा क्षणी, पोटाऐवजी जिभेला प्रामुख्याने अन्नाची आवश्यकता असते.

आपण खालील परिस्थितींसह भुकेची भावना गोंधळात टाकू शकता: पोट "निकामी होते", पोट "चोखते", पेटके येतात. हे सर्व ओव्हरफ्लो झाल्यानंतर अवयव काढून टाकणे, पोटाच्या गरजा आणि अन्न भूक केंद्र (अनेक मेंदू संरचना जे निवड, अन्न वापर आणि प्रारंभिक टप्पेपाचक प्रक्रिया).

योग्य आहार आयोजित करताना भूक आणि भूक या संकल्पनांमध्ये फरक करणे आवश्यक आहे. भूक ऊर्जेची गरज दर्शवते, भूक आनंदाची गरज दर्शवते. खाण्याची खात्रीशीर आवेग भूक असणे आवश्यक आहे, कारण भूकेच्या फसव्यापणामुळे जास्त वजन वाढते.

जेवणाची संख्या

असे मानले जाते की निरोगी व्यक्तीसाठी दिवसातून चार जेवण हे सर्वात इष्टतम आहे. त्याचे फायदे पचनमार्गावर एकसमान भार, अन्न प्रक्रिया, त्याचे पचन आणि आत्मसात करण्याच्या सर्वात संपूर्ण प्रक्रियेत आणि सतत अंतर्गत वातावरण राखण्यात आहेत.

जेवण दरम्यान मध्यांतर

योग्य आहारासह इष्टतम मध्यांतर 4 ते 6 तासांचे मध्यांतर मानले जाते, ते प्रदान करतात सामान्य काम पचन संस्था.

जेवण दरम्यान लांब ब्रेक खालील परिणामांना कारणीभूत ठरतात:

1. अन्न केंद्राची अतिउत्साहीता दिसून येते.

2. मोठा खंड सोडला जठरासंबंधी रस, जठरासंबंधी श्लेष्मल त्वचा irritating आणि दाहक प्रक्रिया अग्रगण्य.

लहान अंतराचा तोटा म्हणजे पूर्ण अंमलबजावणीसाठी कमी वेळ. पाचक प्रक्रिया. हे स्राव आणि मोटर कार्याचे विकार भडकवू शकते अन्ननलिका.

जेवणाची नियमितता अत्यंत महत्त्वाची आहे. कारण ते तयार होत आहे कंडिशन रिफ्लेक्स, ठराविक वेळी भुकेची भावना जागृत करणे. यामुळे, अन्न केंद्राला उत्तेजन मिळते आणि गॅस्ट्रिक ज्यूसच्या प्रतिक्षेप स्रावला चालना मिळते.

विशिष्ट आहार निवडताना, त्याचे काटेकोरपणे पालन करणे आवश्यक आहे, कारण अन्न तणावाचा शरीरावर फायदेशीर प्रभाव पडत नाही.

रेशन वाटप

रासायनिक रचना द्वारे वितरण पोषकखालीलप्रमाणे असू शकते:
जड शारीरिक श्रमाच्या अधीन: 1 (प्रथिने): 1.3 (चरबी): 5 (कार्बोहायड्रेट).
गतिहीन किंवा गतिहीन जीवनशैलीसह: 1 (प्रथिने): 1.1 (चरबी): 4.1 (कार्बोहायड्रेट)

कॅलरी सामग्रीच्या बाबतीत, अन्न वितरणाच्या मुद्द्यावर अनेक भिन्न दृष्टिकोन आहेत:

1. नाश्ता जास्तीत जास्त आहे - 40 - 50%, अंदाजे 25% दुपारच्या जेवणासाठी आणि रात्रीच्या जेवणासाठी शिल्लक आहे. हे दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत बहुतेक लोकांच्या शरीराच्या उच्च महत्वाच्या क्रियाकलापांमुळे होते.

2. अन्न जवळजवळ समान रीतीने वितरीत केले जाते: नाश्ता आणि रात्रीच्या जेवणासाठी 30%, दुपारच्या जेवणासाठी 40%.

3. रात्रीचे जेवण जास्तीत जास्त आहे, ते 50% वाटप केले जाते, न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणासाठी - 25%. हे या वस्तुस्थितीमुळे होते की अन्नाच्या इष्टतम शोषणासाठी आवश्यक प्रमाणात रक्त आणि पूर्ण विश्रांतीची स्थिती आवश्यक असते, जे अ. झोपलेली व्यक्ती.

रोग आढळल्यास (पेप्टिक अल्सर, मायोकार्डियल इन्फेक्शन, पित्ताशयाचा दाह इ.), दिवसातून पाच ते सहा जेवणाची शिफारस केली जाते.

जेवताना मानवी वर्तन

जेवताना, अन्नावर लक्ष केंद्रित करणे आणि आत राहणे चांगले चांगली स्थितीआत्मा याचा अर्थ असा की तुम्हाला पुस्तक, टीव्ही इत्यादी बाह्य उत्तेजनांना वेगळे करणे आवश्यक आहे कारण केंद्रित विचार प्रदान करतात. सर्वोत्तम परिणाम – इष्टतम पचनआणि आत्मसात करणे. नकारात्मक भावना देखील पोषणासाठी हानिकारक आहेत.

आयोजन करताना जेवणाच्या वर्तनाचा एक महत्त्वाचा घटक योग्य मोडपोषण - पूर्ण चघळणे, जेव्हा अन्नाचे तुकडे द्रव अवस्थेत ठेचले जातात, जेथे कोणतीही विसंगती नसते.

शारीरिक दृष्टिकोनातून, विभाजनापासून हे अत्यंत महत्वाचे आहे पोषककेवळ विरघळलेल्या अवस्थेत उद्भवते, आणि ढेकूळ स्वरूपात नाही, गुणांक वाढते उपयुक्त क्रिया पाचक मुलूख. गुठळ्या पचन प्रक्रियेत अडथळा आणतात, ज्यामुळे पुट्रेफॅक्टिव्ह किण्वन होण्याचा धोका असतो. याव्यतिरिक्त, द्रव अवस्थेत लाळेद्वारे भरपूर प्रमाणात प्रक्रिया केलेले अन्न आपल्याला शोषणाच्या वाढीव टक्केवारीमुळे खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण कमी करण्यास अनुमती देते. उत्तम प्री-प्रोसेसिंग आणि लहान अन्न प्रमाण यामुळे शरीराचा ऊर्जा खर्च देखील कमी होतो.

इच्छिणाऱ्या प्रत्येक व्यक्तीसाठी आहार महत्त्वाचा आहे लांब वर्षेआपले आरोग्य राखा. अति खाण्यामुळे अनावश्यक पदार्थ, लठ्ठपणा आणि पचनसंस्थेच्या अवयवांवर ताण येतो, जे संपूर्ण अन्नाचा सामना करू शकत नाही. म्हणून, आपल्याला दिवसभर जेवण योग्यरित्या वितरित करणे आवश्यक आहे.

आपल्याला केवळ डॉक्टरांच्या शिफारशींचे पालन करूनच नव्हे तर आपल्या स्वत: च्या विवेकबुद्धीनुसार जेवण वितरित करणे आवश्यक आहे. जेवणात जास्त वेळ ब्रेक घेऊ नका; 2 वेळा नख खाण्यापेक्षा दिवसातून 4-5 वेळा लहान भागांमध्ये खाणे चांगले आहे, कारण या प्रकरणात तुम्ही पोट ओव्हरलोड कराल आणि ते सर्व पचणे कठीण होईल. अन्न. याव्यतिरिक्त, अन्नासाठी बराच वेळ प्रतीक्षा करणे उत्सर्जनास प्रोत्साहन देते. मोठ्या प्रमाणातगॅस्ट्रिक ज्यूस, जो पोटाच्या भिंतींवर खातो आणि अल्सर होऊ शकतो.

आपल्याला सुमारे 3-4 तासांच्या ब्रेकसह दिवसातून अनेक वेळा खाण्याची आवश्यकता आहे. तुमच्या सवयी, कामाचे तास आणि यानुसार हा वेळ थोडा कमी किंवा थोडा जास्त असू शकतो सामान्य कल्याण. तुम्ही तुमच्या शरीराला पोषणतज्ञ किंवा डॉक्टरांनी विकसित केलेल्या कोणत्याही विशिष्ट पोषण पद्धतीची सवय करू नये. जर तुम्ही दुसऱ्या शिफ्टमध्ये काम करत असाल तर तुम्ही सकाळी 7 किंवा 8 वाजता जेवायला उठले पाहिजे आणि संध्याकाळी 6 वाजता जेवण करावे अशी शक्यता नाही. तुमच्या स्वतःच्या दैनंदिन दिनचर्येवर आधारित तुमची स्वतःची पोषण प्रणाली विकसित करणे चांगले आहे. कदाचित तुमचा नाश्ता सकाळी 10 वाजल्यापासून सुरू होणार नाही, त्यानंतर दुपारचे जेवण, दुपारचा चहा किंवा रात्रीच्या जेवणाची वेळ नंतरच्या वेळेत बदलेल.

येथे मुख्य गोष्ट म्हणजे नियम लक्षात ठेवणे: शरीराला अन्नाने जास्त प्रमाणात संतृप्त करू नका, जेणेकरून ते पुढील भाग वेळेवर शोषून घेईल आणि जेवणात समान ब्रेकचे पालन करेल. जरी तुम्ही आहारात असाल तरी संध्याकाळी 6 वाजण्यापूर्वी अनिवार्य जेवण करून तुमच्या शरीराला त्रास देऊ नका. आपण संध्याकाळी कोणत्याही वेळी खाऊ शकता, मुख्य गोष्ट म्हणजे खाल्ल्यानंतर लगेच झोपायला जाणे नाही, झोपण्यापूर्वी किमान 4 तास प्रतीक्षा करा. म्हणजेच, रात्रीच्या जेवणाची वेळ तुमच्या नेहमीच्या झोपेच्या वेळेपासून मागे सरकणे आवश्यक आहे, जेणेकरून अन्न शोषण्यास वेळ मिळेल आणि तुमचे पोट आणि पाचक अवयव रात्री विश्रांती घेतील. याव्यतिरिक्त, हे लक्षात ठेवणे उपयुक्त ठरेल की रात्रीचे जेवण आणि न्याहारी दरम्यान किमान 14 तासांचा ब्रेक असावा - ही वेळ पुरेशी आहे चांगली विश्रांतीअवयवांसाठी.

तृप्ततेनुसार जेवण वेगळे केले पाहिजे. सकाळी चांगला नाश्ता करणे, शरीराला उर्जेने चार्ज करणे, फायबर आणि कार्बोहायड्रेट्सने संतृप्त करणे महत्वाचे आहे. न्याहारीनंतर काही वेळाने, तुम्ही फळ, दही किंवा नटांसह एक छोटा नाश्ता घेऊ शकता. सर्वात मोठे जेवण दुपारच्या जेवणात असावे - यावेळी शरीर सर्वात सक्रियपणे कार्य करते आणि मोठ्या प्रमाणात अन्न पचवण्यास सक्षम असते. जर तुम्ही दुसरा नाश्ता केला नसेल, तर दुपारच्या जेवणानंतर 3 तासांनी हलका दुपारचा नाश्ता करण्याची वेळ आहे. आणि शेवटी, संध्याकाळी, ते शिजविणे उपयुक्त आहे हार्दिक रात्रीचे जेवणतथापि, ते तुमच्या दुपारच्या जेवणापेक्षा हलके असावे.

जेवण विभागले जाऊ शकते मोठ्या प्रमाणात, मुख्य गोष्ट अशी आहे की नंतर भाग कमी केले पाहिजेत आणि समान राहू नयेत. प्रत्येक भागाचे वजन स्केलवर करणे आवश्यक नाही: जेव्हा ते भरले असेल तेव्हा आपले शरीर आपल्याला सांगेल, आपल्याला फक्त वेळेत थांबण्याची आवश्यकता आहे आणि जास्त खाऊ नका. भरपूर फॅटी आणि तळलेले पदार्थ खाऊ नका, त्याऐवजी जास्त खा ताज्या भाज्या- ते तृप्ततेला उत्तम प्रकारे प्रोत्साहन देतात, त्यात काही कॅलरी असतात आणि त्यात जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटक देखील असतात.

जेवण दरम्यान तुम्हाला किती वेळ हवा आहे?

बरेच लोक जे मानतात ते नेहमीच कार्य करत नाही, मी तुम्हाला आणखी पाच सामान्य गैरसमजांचे उदाहरण वापरून सांगेन.

1. "वजन कमी करण्यासाठी मी शुगर फ्री मिठाई आणि जाम खरेदी करतो."

शुगर फ्री चांगली आहे, यातून कारखानदारांचा काय अर्थ होतो हे पाहायचे आहे. बहुतेकदा, साखरेची जागा फ्रक्टोजने घेतली जाते, जी साखरेला निरोगी पर्याय म्हणून ठेवली जाते. खरे आहे, फ्रक्टोजच्या फायद्यांचे खंडन करणारे बरेच अभ्यास आहेत. जास्त वजन, मधुमेह आणि यकृत रोग - त्यांना साखरमुक्त पदार्थ निवडून काय टाळायचे आहे आणि ते काय योगदान देतात नियमित वापरफ्रक्टोज बातम्या हळूहळू रशियापर्यंत पोहोचतात, म्हणून “आहार” मिठाईचे पॅकेजिंग अजूनही अभिमानाने “फ्रक्टोज” म्हणत आहे. यूएस आणि युरोपमध्ये, "फ्रुक्टोज-मुक्त" लेबल असलेली उत्पादने अधिक सामान्य होत आहेत.

इतर साखरेचे पर्याय म्हणजे सॉर्बिटॉल आणि एस्पार्टम. पहिल्यामुळे पित्ताशयाचा दाह होऊ शकतो आणि दुसरा मज्जासंस्थेवर वाईट परिणाम करतो.

साखरेचा एकमेव पर्याय सापडला नाही दुष्परिणाम- स्टीव्हिया औषधी वनस्पती अर्क. हा एक गोड गवतएक विशिष्ट आफ्टरटेस्ट आहे, परंतु अर्कच्या स्वरूपात ते अस्पष्टपणे लक्षात येण्यासारखे आहे.

2. "एका ब्रेडमध्ये फक्त 20 कॅलरीज असतात आणि या केकमध्ये कॅलरीज देखील कमी असतात."

तुम्ही तुमच्या नेहमीच्या आहारातील उष्मांक कमी करून वजन कमी करू शकता, परंतु जर तुमच्या आहाराचा आधार शुद्ध असेल तर पीठ उत्पादनेआणि प्राणी प्रथिने, इतर बदल तुमच्या आरोग्यासाठी अजिबात फायदेशीर ठरणार नाहीत.

जर रचनेत मैदा, साखर, शुद्ध तेल, पाश्चराइज्ड दूध किंवा कोणतेही अस्पष्ट घटक असतील तर हे अन्न खराब पचले जाते, ज्यामुळे शरीरात विषारी द्रव्ये तयार होतात, ज्यासाठी जबाबदार असतात. कमकुवत प्रतिकारशक्ती, अतिरिक्त सेंटीमीटर आणि इतर त्रास.

उत्पादनाची रचना त्याच्या कॅलरी किंवा चरबी सामग्रीपेक्षा जास्त महत्त्वाची असते.

3. "जड नाश्ता - सर्वोत्तम सुरुवातदिवस!

जर तुम्हाला सकाळच्या वेळी मनसोक्त ऑम्लेट आणि ग्रॅनोलाचा वाटी वापरण्याची सवय असेल, तर तुम्हाला आश्चर्य वाटेल की त्यांच्याशिवाय तुम्हाला किती बरे वाटेल. हे बहुतेक आहारविषयक संकल्पनांच्या विरोधात जाते, परंतु सकाळी खूप खाणे ही आरोग्यदायी सवय नाही.

एक नाश्ता जो तुम्हाला ऊर्जा आणि उत्साहाने भरतो - ताजे पिळून काढलेले भाज्यांचे रस, फळे आणि स्मूदी. असे अन्न त्वरीत शोषले जाते आणि शरीराला जीवनसत्त्वे संतृप्त करते, पचनशक्ती कमी न करता. दिवसा तुम्ही शारीरिक आणि मानसिक दृष्ट्या शक्य तितके सक्रिय आणि उत्पादक असाल. नाश्त्यात काहीतरी जड खाल्ल्याने, तुम्ही तुमची ऊर्जा पचनाकडे निर्देशित करता.

त्यामुळे नाश्त्यात वेळ आणि शक्ती वाया घालवण्याऐवजी मी सकाळी व्यायाम करतो, ज्यूस बनवतो आणि जातो!

4. "खा" अधिक कॉटेज चीज- तुम्हाला कॅल्शियमची गरज आहे!

केवळ पाश्चिमात्य देशांमध्येच अशा प्रमाणात पाश्चराइज्ड डेअरी उत्पादने वापरली जातात. आणि फक्त पाश्चिमात्य देशांमध्येच लोकांना ऑस्टिओपोरोसिसचा त्रास होतो - कॅल्शियमच्या कमतरतेमुळे होणारा आजार. पाश्चराइज्ड दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आम्लता वाढवणारा प्रभाव असतो, शरीरात श्लेष्माच्या निर्मितीस प्रोत्साहन देते आणि नकारात्मक परिणाम होतो सांगाडा प्रणाली. या विषयावर बरेच संशोधन झाले आहे, परंतु दुग्धव्यवसाय हा समज आहे सर्वोत्तम स्रोतकॅल्शियम, डोक्यात घट्ट बसते.

दुग्धजन्य पदार्थ हा पारंपारिकपणे आहाराचा भाग होता अशा संस्कृतीचे उदाहरण म्हणून अनेकदा उद्धृत केले जाते, ते दुधाचे कच्चे सेवन केले जात होते हे लक्षात घेत नाहीत. औद्योगिक पाश्चरायझेशन आणि निर्जंतुकीकरण केवळ हानिकारकच नाही तर मारते फायदेशीर जीवाणू, वळणे गायीचे दूधपचण्यास कठीण उत्पादनामध्ये. जर तुमच्याकडे पर्याय असेल तर, पासून उत्पादने कच्चे दुधनेहमी श्रेयस्कर.

एक चांगला पर्याय म्हणजे शेळी किंवा मेंढीचे दूध उत्पादने, आदर्शपणे पाश्चरायझेशनशिवाय. ज्यांना दूध नीट पचत नाही त्यांनाही त्यांच्या आहारात चीज, केफिर आणि दही यांचा आहारात समावेश केल्यास छान वाटते.

5. "मुख्य गोष्ट म्हणजे सहा नंतर खाणे नाही"

जर तुम्ही बारा नंतर झोपायला गेलात तर या तत्त्वाचे पालन करणे खूप कठीण आहे. विशेषत: जेव्हा तुम्ही संध्याकाळी मित्रांना भेटता आणि रात्रीच्या जेवणासाठी कुटुंबासह जमता. 12-तासांच्या विश्रांतीच्या तत्त्वाचे पालन करणे अधिक वास्तववादी आहे, जेव्हा रात्रीचे जेवण आणि दुसऱ्या दिवशी नाश्ता दरम्यान किमान 12 तास जातात.

“शेवटच्या जेवणानंतर 8 तासांनंतर शरीरात डिटॉक्स मोड सुरू होतो आणि त्यासाठी आणखी किमान 4 तास लागतात. कार्यक्षम काम. जेव्हा तुम्ही रात्री उशिरा तुमचे पोट भरता आणि दुसऱ्या दिवशी लवकर नाश्ता करता तेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीराला पूर्ण डिटॉक्स मोडमध्ये जाऊ देत नाही,” डिटॉक्स प्रोग्राम आणि क्लीन पुस्तकाचे लेखक अलेजांद्रो जंगर स्पष्ट करतात.

12-तासांच्या ब्रेकच्या तत्त्वाला चिकटून राहणे अगदी सोपे आहे, कारण तुम्ही ते नेहमी तुमच्या नियमानुसार जुळवून घेत आहात. रात्रीचे जेवण रात्री 11 वाजता संपवा - सकाळी 11 च्या आधी नाश्ता करू नका. आम्ही 7 वाजता रात्रीचे जेवण केले - तुम्ही लवकर नाश्ता करू शकता. तसेच रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या तीन तास आधी पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करा. दररोज याचे अनुसरण केल्याने, कौटुंबिक जेवणादरम्यान तुम्हाला वंचित न वाटता अधिक ऊर्जा आणि सुधारित आरोग्याचा अनुभव येईल.

दही, शाकाहारी बर्गर, लो-कॅलरी आइस्क्रीम, "नैसर्गिक" रस आणि मिठाईसाठी फळे याबद्दलच्या गैरसमजांबद्दल - पहिल्या भागात.

म्हणून, काल मी माझ्या चढ-उतारांबद्दल लिहिले आहे आणि स्लिम असण्याचा मुख्य नियम आहे:

वापरण्यापेक्षा जास्त खर्च करा.

आता माझ्या पौष्टिक पद्धती, ज्यावर मी आलो आहे आणि ज्यांचे मी पालन करण्याचा प्रयत्न करतो. जेव्हा मला माझ्या पोटावर 300 अतिरिक्त पट दिसतात तेव्हा मी त्यांचे काटेकोरपणे पालन करण्यास सुरवात करतो.

1) झोपण्याच्या किमान 2-3 तास आधी जेवू नका.

"18 नंतर रात्रीचे जेवण करू नका" बद्दल - हे मूर्खपणाचे आहे. जर तुम्ही पहाटे 2 वाजता झोपायला गेलात तर तुमच्याकडे फक्त 6 वाजता आहे सर्वोत्तम केस परिस्थिती, रात्रीचे जेवण. आणि जर तुम्ही 18 नंतर जेवले नाही तर तुमचे पोट स्वतःच पचण्यास सुरवात करेल आणि तुम्हाला तुमच्या वाढदिवशी एका वर्षात गॅस्ट्र्रिटिस होईल.

2) रात्रीचे जेवण आणि नाश्ता दरम्यान रात्रीचा ब्रेक - 12 तास.

“शेवटच्या जेवणानंतर 8 तासांनंतर शरीरात डिटॉक्स मोड सुरू होतो आणि ते प्रभावीपणे काम करण्यासाठी किमान आणखी 4 तास आवश्यक असतात. जेव्हा तुम्ही रात्री उशिरा तुमचे पोट भरता आणि दुसऱ्या दिवशी लवकर नाश्ता करता तेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीराला पूर्ण डिटॉक्स मोडमध्ये जाऊ देत नाही,” असे डिटॉक्स प्रोग्रामचे लेखक आणि क्लीन पुस्तकाचे लेखक अलेजांद्रो जंगर स्पष्ट करतात.

3) कॅलरीज मोजणे.

मिलानमध्ये, आजूबाजूला पास्ता, पिझ्झा आणि तिरामिसूचे पर्वत होते, तेव्हा मी iPad साठी मला सापडलेला पहिला कॅलरी-गणना अनुप्रयोग डाउनलोड केला. आणि तिने दिवसभरात जे काही खाल्लं आणि प्यायलं ते तिथे ठेवलं, त्यात दुपारच्या जेवणासाठी कॉफी आणि न्याहारीसाठी केळी. या ॲपने मला हे शोधण्यात मदत केली की मी मिठाईसाठी पाना कोटा कधी घेऊ शकतो आणि रात्रीच्या जेवणासाठी अरुगुलाच्या गुच्छानंतर मी कधी झोपू शकतो. मी दररोज 1200 किलोकॅलरी सेट करतो, जरी माझी उंची आणि वजन पाहता ॲपने मला 2200 चा नॉर्म दिला आणि मला लाल रंगात चेतावणी दिली - तुमचे वजन गंभीरपणे कमी आहे. हे, कास्टिंग डायरेक्टर नक्कीच त्याच्याशी सहमत नसतील.

कोणताही अनुप्रयोग डाउनलोड करण्याचा प्रयत्न करा, कारण सर्वकाही व्यक्तिचलितपणे मोजण्यापेक्षा ते सोपे आहे. तयार पदार्थांचा मोठा डेटाबेस असणे उचित आहे. सुरुवातीला, तुम्हाला तुमच्या भागांचे वजन करावे लागेल, कारण तुम्ही असे कधीही लिहिणार नाही की तुम्ही फक्त 300 ग्रॅम दलिया किंवा 500 मिली सूप खाल्ले :)

4) उच्च-कॅलरी डिश आणि उत्पादने नॉन-कॅलरी ॲनालॉगसह बदलणे.

स्टोअरमधून विकत घेतलेले अंडयातील बलक घरगुती मेयोनेझने बदलले जाऊ शकते (अंडयाने फेटणे वनस्पती तेल, मीठ आणि लिंबाचा रस), आणि होममेड अंडयातील बलक - औषधी वनस्पती आणि मसाले असलेले क्लासिक न गोड केलेले दही. कुरकुरीत ब्रेडसाठी ब्रेड हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे (ते वेगवेगळ्या प्रकारांमध्ये देखील येतात, काही कोणत्याही ब्रेडपेक्षा कॅलरीमध्ये वाईट असतात, आपल्याला रचना आणि मूल्य पाहणे आवश्यक आहे). ज्यूसची जागा पाणी, आइस्ड टी आणि साखरेशिवाय फळ पेये घेतात. मिठाईची जागा सुकामेवा आणि काजू (मर्यादित प्रमाणात) किंवा फळांनी घेतली जाते. दूध चॉकलेट - कडू. दूध 4% फॅट बाय 2, आणि असेच. आपण जवळजवळ कोणत्याही गोष्टीसाठी बदली शोधू शकता स्वादिष्ट अन्न, आणि ते स्वादिष्ट देखील होईल. आपण अधिक लवचिक असणे आणि आपण हे सर्व का सुरू केले हे समजून घेणे आवश्यक आहे.

5) कोमट पाणीसकाळी लिंबू आणि आले सोबत.

हे पेय चांगले चैतन्य देते आणि शरीरातील विषारी पदार्थ काढून टाकते. आपण किमान एक लिटर पिऊ शकता, ते आणखी वाईट होणार नाही. फक्त लिंबू, किंवा लिंबू + मध किंवा आले किंवा लिंबू सह आले. अदरक सामान्यतः खादाडपणा, मळमळ आणि हलके डोकेदुखीच्या कोणत्याही परिस्थितीत मदत करते. जर तुम्ही जास्त खाल्ले असेल, तर अद्रक पटकन चावून खा. किंवा आल्याच्या तुकड्यावर उकळते पाणी टाकून प्या, ते लगेच बरे वाटेल. हे चयापचय गतिमान करते, अन्न पचण्यास मदत करते आणि प्रत्येक संभाव्य मार्गाने वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते. IN हिवाळा वेळदिवस, तो देखील अपूरणीय आहे. मी ते आठवड्यातून अनेक वेळा पितो आणि कोणत्याही सर्दीच्या लक्षणांसाठी. तुम्ही दूध मसाला चहा बनवू शकता - मसाले, मध, दूध आणि आले घालून.

मग, जेव्हा तुम्हाला खायचे असेल, तेव्हा सरळ स्क्रॅम्बल्ड अंडी आणि तृणधान्यांकडे जाऊ नका, तर फळांचा तुकडा खा किंवा हिरवी स्मूदी प्या. शेवटी, हे पहिले जेवण आहे जे आपल्या रिकाम्या आणि स्वच्छ पोटावर पडेल (जर चरण 1 आणि 2 पूर्ण झाले असेल) आणि पूर्णपणे शोषले जाईल. म्हणून, त्यात जितके अधिक फायदे आणि जीवनसत्त्वे असतील तितके चांगले. फळानंतर एक तासानंतर, जर भुकेवर मात केली तर तुम्ही गंभीर नाश्ता (लापशी, कॉटेज चीज आणि इतर जे काही तुम्हाला आवडते) घेऊ शकता.

तसे, अनेक पेये आणि पदार्थांमध्ये मध हा साखरेचा उत्कृष्ट पर्याय आहे - फळ पेय, कॉकटेल, लापशी, कॉफी. तुम्हाला आवडणारा मध शोधा आणि ते सर्वत्र फेकून द्या. केवळ अतिशय उष्ण हवामानात याची शिफारस केली जात नाही - इतकेच फायदेशीर वैशिष्ट्येतापमानाने मारले. 6) “वेगळा” जेवण.

मी पौष्टिकतेबद्दल बोलत नाही जिथे कर्बोदके वेगळे असतात आणि प्रथिने वेगळी असतात. मी त्याबद्दल बोलत आहे जिथे माश्या वेगळ्या आहेत, कटलेट वेगळे आहेत. सूप करून खा. दुसरा कोर्स, मिष्टान्न आणि साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ वर का फेकून द्या? दोन ब्रेड्ससह सूप हे पूर्ण जेवण आहे. बरं, जर तुम्हाला खरोखर भूक लागली असेल तर दोन प्लेट खा. तुम्हाला कॉफीसोबत काहीतरी गोड हवे असल्यास, कॅसरोल/शार्लोट/कपकेकचा तुकडा आणि दुपारच्या जेवणासाठी लट्टे घ्या. वेगळे जेवण म्हणून. जर ते सॅलड असेल तर ते सॅलड आहे. खूप भूक लागल्यास फेटा आणि ऑलिव्ह घाला. वेगवेगळ्या रचना आणि महत्त्वाच्या उत्पादनांपासून बनवलेल्या 5-लेयर केकपेक्षा या स्वरूपात अन्न पचविणे शरीरासाठी सोपे होईल.

७) अन्न पिऊ नका.

मी विशेषतः गोड रस आणि सोडाच्या विरोधात आहे. अमेरिकेत या पौष्टिक सवयीची हानिकारकता आपण स्पष्टपणे पाहू शकता. जेवणाच्या टेबलावर अर्धा लिटर कोक किंवा स्प्राईट ग्लासशिवाय कोणीही बसत नाही. तुम्हाला तहान लागली असेल तर कोला विकत घ्या. कोला खाऊन प्या. सर्वत्र कोलाचे मोफत रिफिल आहे. कोला म्हणजे काय? ते एका ग्लासमध्ये 10 चमचे साखर असते. आणि साखर खादाडपणाचा मुख्य उत्तेजक आहे. म्हणून, आपण अधिक खाऊ शकता आणि खूप लवकर भूक घेऊ शकता. 4 चमचे साखर असलेली गोड चहा - तिथे जा, म्हणजे फायरबॉक्समध्ये. मी वाद घालत नाही, कधीकधी तुम्हाला ते हवे असते, परंतु ते वेगळे प्यावे, आणि कटलेट आणि माशांसह नाही.

सर्वसाधारणपणे, एक अयशस्वी-सुरक्षित चाचणी, तुम्हाला तहान लागली आहे का? - पाणी पि. तुम्हाला पाणी नको असेल तर प्यायचे नाही. आणि मला काहीतरी गोड, काहीतरी चवदार, प्रेम, समुद्राजवळ घर हवे आहे. मग ते तहान बद्दल नाही.

पाण्याव्यतिरिक्त, बऱ्याच चवदार आणि निरोगी गोष्टी आहेत - हर्बल टी, ग्रीन टी, रुईबोस, फ्रोजन आणि ताजी बेरी, जीवनसत्व पाणी (चिरलेली फळे/भाज्या पाण्याने भरलेल्या), विविध स्मूदी. जेवणाच्या अर्धा तास आधी किंवा नंतर हे पिणे चांगले आहे (आणि त्याऐवजी तुम्ही स्मूदी घेऊ शकता), परंतु दरम्यान नाही. पाणी गॅस्ट्रिक ज्यूस पातळ करते आणि लाळेची रचना बदलते आणि पचन बिघडते आणि मंदावते.

8) मिष्टान्न वगळा.

मी आधीच परिच्छेद 6 मध्ये लिहिले आहे, जर तुम्हाला मिष्टान्न खायचे असेल तर ते वेगळे जेवण बनवा. त्याची इच्छा करा, त्याची भूक घ्या आणि ती घालवा. केक चा तुकडा. किंवा वॅफल्स. किंवा दोन पॅनकेक्स. पण त्यांना कटलेटसह सूपच्या वर फेकून द्या. तो बराच काळ तेथे पडून राहील, आणि आपण आपल्या पोटात काढू शकणार नाही आणि आपल्याला शक्य तितके सडपातळ आणि निरोगी वाटणार नाही.

परंतु जर तुम्हाला 20 किलो वजन कमी करायचे असेल तर वेगळे जेवण म्हणून केक न खाणे चांगले. फळ खा. आणि काय? हे 20 किलो का खाल्लेस? तेच आहे, आपले सफरचंद खा आणि शपथ घेऊ नका.

9) स्नॅकिंग नाही. अजिबात.

स्नॅक्स सर्वात जास्त आहेत वाईट सवयज्यांना पातळ राहायचे आहे त्यांच्यासाठी. सतत काहीतरी तीक्ष्ण करण्यापेक्षा आपल्या आकृतीसाठी काहीही वाईट नाही. जेव्हा तुम्ही वाचता, टीव्ही पाहता, इंटरनेटवर सर्फ करता आणि तुमचा हात नट, चिप्स, कँडी - काहीही असो - ते तळाशी आहे. एक पूर्णपणे अनावश्यक गोष्ट - हे स्नॅक्स. भूक लागली आहे - जा एक वाटी सॅलड कापून घ्या. भूक लागली नाही? नाश्ता करू नका. स्नॅक्ससह, आपण 3 रद्द न करता दररोज 2000 kcal सुरक्षितपणे खाऊ शकता नेहमीची तंत्रेअन्न म्हणून, मी शिफारस करतो की आपण स्वतःवर मात करा आणि हे शिकू नका. शेवटचा उपाय म्हणून, त्यांना किमान (1-2 प्रतिदिन, उदाहरणार्थ, नाश्ता आणि दुपारचे जेवण आणि दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण दरम्यान) कमी करा आणि त्याबद्दल आगाऊ विचार करा. तुम्हाला नेहमी निरोगी नाश्ता मिळो. गाजराच्या चिरलेल्या काड्या, सेलेरी, काही काजू आणि बिया, घरगुती केळी किंवा केशरी चिप्स (साखरशिवाय ड्रायरमध्ये बनवलेल्या), नोरी चिप्स (हे खरोखरच स्वादिष्ट आहेत), क्रीम चीज आणि भाज्यांसह कुरकुरीत ब्रेड इ. तुम्हाला आनंद देणारे काहीतरी शोधा आणि ते तुमचे लक्ष विचलित करणार नाही आदर्श वजन. घरी फराळ न करणे मला सोपे वाटते. जेव्हा मला कळते की मला भूक लागली आहे, मी फक्त जाऊन अन्न तयार करतो. किंवा मी ऑर्डर करतो)) किंवा माझ्याकडे वेळ नसल्यास मी खात नाही. किंवा मी विसरतो की मला खाण्याची गरज आहे.

10) भरपूर पाणी.

2 लीटर, 3 लीटर, 7 लीटर - प्रत्येकाचा स्वतःचा आदर्श असतो. मी 5 ते 8 ग्लास पितो, परंतु मी स्वतःला विशेष प्रशिक्षण दिले. आणि मला ते तसे आवडते. कधी कधी भूक ही फक्त तहान असते. मी पाणी प्यायलो आणि समजले की मला भूक नाही. एक काच किंवा बाटली धरा पिण्याचे पाणीतुमच्या डेस्कवर, बेडसाइड टेबलवर किंवा बीच लाउंजरवर - अशा प्रकारे ते नेहमी हातात असेल आणि दिवसातून एक लिटर पिणे यापुढे समस्या होणार नाही. शेवटी, प्रत्येक पेशीला पाण्याची गरज असते आणि चयापचय आणि शरीरातील सर्व प्रक्रिया पाण्याशिवाय मंद होतात.
मी रेफ्रिजरेटरमध्ये गेलो (चांगले, सर्वकाही त्याच्या जागी आहे की नाही ते तपासा आणि वरच्या शेल्फवर ऑलिव्हियर कसे करत आहे) - मागे वळा आणि फिल्टरवर जा. एक ग्लास पाणी प्या आणि आपल्या व्यवसायावर परत जा.

11) उपवासाचे दिवसकिंवा उपवासाचे जेवण.

डिटॉक्ससह आपल्या शरीराचे लाड करा. असू शकते

• उपचारात्मक उपवास - 24, 36 किंवा 48 तास लिंबू आणि मध पाण्यावर (तुर्कीनंतर मी अतिरिक्त 6 किलो वजन कमी केले - मी आठवड्यातून एकदा ब्रॅग उपवास केला आणि कॅलरी प्रतिबंध);
• हिरव्या स्मूदी हे जेवणाच्या बदलीसारखे असतात आणि संपूर्ण दिवस डिटॉक्स करतात, त्यामध्ये भरपूर जीवनसत्त्वे असतात आणि ती खूप पौष्टिक आणि चवदार असतात. जर तुम्ही कोशिंबीर घेतली आणि औषधी वनस्पती न घेता, तर सर्वसाधारणपणे तुम्ही जोडलेल्या फळांची चव पूर्णपणे फ्रूटी असेल;
• कच्च्या अन्नाचा आहार हा 1-2 जेवण किंवा संपूर्ण दिवस किंवा तीन वेळा देखील बदलतो. त्या वर्षी वसंत ऋतूमध्ये मी रॉ फूड डिटॉक्सवर गेलो होतो (इन्स्टाग्रामवर #rawsload टॅग वापरून तुम्ही 3 साठी पाककृती आणि मेनू पाहू शकता पूर्ण दिवस), मला खरोखर परिणाम आणि भावना आवडल्या. हे असे आहे की आपण आपल्या शरीरासाठी खूप दयाळू आणि चांगले काहीतरी करत आहात. आपण ते पुन्हा करणे आवश्यक आहे. तसे, मी कधीही अनलोडिंगबद्दल पोस्ट लिहिली नाही.

आपल्याला डिटॉक्स काळजीपूर्वक सोडण्याची आवश्यकता आहे, या बिंदूकडे लक्ष द्या. उपवास किंवा कच्च्या आहारानंतर, आपण लोणीसह मिठाई आणि सँडविचसाठी घाई करू नये.

सनसनाटी आणि कंटाळवाणा प्रत्येकाची संपूर्ण रणनीती जे अद्याप झोम्बी नेटवर्कर बनले नाहीत, वजन कमी करण्यासाठी एक चमत्कारी कॉकटेल ED किंवा ऊर्जा आहार , समान गोष्ट आहे. 1 किंवा अधिक जेवणाच्या जागी स्मूदी वापरणे जे तुम्हाला बंद न करता भरते अतिरिक्त पाउंड. पण मित्रांनो, जेव्हा तुम्ही तुमचा नाश्ता स्मूदी किंवा हिरव्या स्मूदीसह, दुपारचे जेवण भाज्यांच्या सूपसह आणि रात्रीचे जेवण कोबीच्या सॅलडसह घेऊ शकता तेव्हा पावडरच्या कॅनसाठी तुम्ही महिन्याला 12 हजार का द्यावे? किंवा दिवसातून तीन वेळा स्मूदी/कॉकटेल बनवा, फायबर, जीवनसत्त्वे, दही, तुमची आवडती फळे आणि बेरी घाला - आणि तुमचे वजन कमी होईल. खेळ जोडा आणि तुमचे वजन आणखी जलद कमी होईल. नाही, प्रत्येकाला मॅजिक जार आणि आहारातील पूरक आहारांवर विश्वास ठेवायचा आहे आणि त्यांच्या स्वत:च्या गाढव आकृतीच्या जबाबदारीपासून मुक्त होऊ इच्छित आहे आणि नेटवर्कर्स तुमच्या मूर्खपणा आणि अपरिपक्वतेवर पैसे कमवतात.

12) खेळ.

न जोडता शारीरिक क्रियाकलापवजन कमी करणे किंवा आकारात राहणे खूप कठीण आहे. सेल्युलॉइड, सॅगिंग बायसेप्स आणि वजन कमी करण्याचे इतर अप्रिय दुष्परिणाम कोणालाही आवडत नाहीत. म्हणून सकाळी व्यायामआणि संध्याकाळचा योग तुम्हाला आणि आम्हाला मदत करेल. बरं, आठवड्यातून दोन वेळा, तुमचे वजन कमी करण्यासाठी पूल किंवा फिटनेस क्लबमध्ये व्यायामासाठी नेणे ही एक चांगली गोष्ट आहे. आम्ही चयापचय गतिमान करतो, स्नायू तयार करतो, कॅलरी बर्न करतो, सकारात्मक दृष्टीकोनआम्ही तयार करतो - आणि हे फक्त दैनंदिन व्यायाम आणि आठवड्यातून दोन वर्कआउट्समधून होते. तुम्हाला आवडणारा खेळ शोधा. हे एक वेगवान चालणे असू शकते ताजी हवा, सायकलिंग किंवा थाई बॉक्सिंग - काहीही असो, जोपर्यंत तुम्ही तिथे आनंदाने जाल, आणि आनंददायी थकवा घेऊन बाहेर पडाल आणि तुम्ही चांगले केले अशी भावना घेऊन या. आणि आता तो एक सडपातळ सहकारी आहे.

मला एवढेच सांगायचे होते. मला आशा आहे की याचा काही उपयोग होईल. तुम्हाला आकारात राहण्यास मदत करण्यासाठी मला तुमच्या टिप्पण्या आणि टिप्स आवडतील.

P.S: पोषणतज्ञ आणि इतर काटेकोर आहारतज्ञ, कृपया पडद्यावर थुंकू नका, कारण हे माझे मासिक आहे आणि मला हवे ते मी येथे लिहू शकतो. आणि जर कोणाला आल्यापासून जठराची सूज, उपवासामुळे नपुंसकत्व आणि गव्हाच्या कोंबांपासून व्हॉल्वुलस झाला असेल तर तो माझा दोष नाही.

P.P.S: Instagram वरील फोटो (light_inthedark), गुणवत्तेबद्दल क्षमस्व.

या विषयावरील मनोरंजक गोष्टींपैकी, मी येथे लिहिले आहे खाण्याचे वर्तनचरबी आणि कृश लोक. सर्वोत्कृष्ट आणि कमर 59cm चौरस

"वजन कमी करण्यासाठी पोषणतज्ञांकडून टिपा" या विभागात मॉस्कोमधील पोलिना विचारते: "न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण यात काय ब्रेक असावा?"

“आम्हाला या समस्येवर तज्ञांचे मत आवश्यक आहे. चालू हा क्षणन्याहारी आणि दुपारच्या जेवणादरम्यान 6 - 7 तासांचे खूप लांब आणि अप्रिय ब्रेक असतात. आणि अर्थातच उशीरा दुपारच्या जेवणानंतर रात्रीचे जेवण येते. म्हणजेच, जवळजवळ संपूर्ण कामकाजाचा दिवस विविध स्नॅक्स आणि याप्रमाणे. मला विचारायचे होते की तुम्ही स्नॅक कसे करू शकता जेणेकरून तुमच्या शरीराला कमी-अधिक प्रमाणात योग्य पोषण मिळेल?”

तद्वतच, कोणत्याही मुख्य जेवणामध्ये 5 तासांपेक्षा जास्त वेळ जाऊ नये, परंतु तुमच्या बाबतीत हे अंतर पाळले जात नाही. म्हणून, नाश्ता आणि दुपारच्या जेवणाच्या दरम्यान दुसरा नाश्ता असणे आवश्यक आहे आणि पहिल्यापेक्षा कमी महत्त्वाचे नाही. दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत, दैनंदिन आहारातील 40% (नाश्ता + दुपारचे जेवण) वापरण्याची शिफारस केली जाते, परंतु खालील वेळापत्रक आपल्यासाठी इष्टतम असेल:

• पहिला नाश्ता - 15%;
• दुसरा नाश्ता - 25%;
• दुपारचे जेवण - 35%;
• रात्रीचे जेवण - 25%.

खात्री करा की संध्याकाळी - रात्री पाचन तंत्र किमान 10 तास अन्नापासून विश्रांती घेऊ शकते. जर तुम्ही रात्रीचे जेवण लवकर करू शकत नसाल, तर तुमचा पहिला नाश्ता काही तासांत हलवा आणि उठल्यानंतर लगेच खाऊ नका.

जेणेकरून तुम्ही आत आहात कामाची वेळस्वत:ला पूर्ण, पौष्टिक दुसरा नाश्ता पुरवू शकतो, नंतर घरीच अन्न अगोदर तयार करून ते तुमच्यासोबत घेऊन जाऊ शकतो - यामुळे तुम्हाला बिस्ट्रोच्या शोधात शेजारच्या आसपास धावण्याऐवजी खाण्यात जास्त वेळ घालवता येईल आणि याची खात्री होईल. उत्पादनांची गुणवत्ता. अतिरिक्त स्नॅक्स पूर्णपणे टाळणे चांगले.

आपल्याला केवळ डॉक्टरांच्या शिफारशींचे पालन करूनच नव्हे तर आपल्या स्वत: च्या विवेकबुद्धीनुसार जेवण वितरित करणे आवश्यक आहे. जेवणात जास्त वेळ ब्रेक घेऊ नका; 2 वेळा नख खाण्यापेक्षा दिवसातून 4-5 वेळा लहान भागांमध्ये खाणे चांगले आहे, कारण या प्रकरणात तुम्ही पोट ओव्हरलोड कराल आणि ते सर्व पचणे कठीण होईल. अन्न. याव्यतिरिक्त, खाण्यासाठी बराच वेळ प्रतीक्षा केल्याने मोठ्या प्रमाणात जठरासंबंधी रस बाहेर पडतो, ज्यामुळे पोटाच्या भिंती खराब होतात आणि अल्सर तयार होऊ शकतात.

तुमचा आहार सेट करा

आपल्याला सुमारे 3-4 तासांच्या ब्रेकसह दिवसातून अनेक वेळा खाण्याची आवश्यकता आहे. तुमच्या सवयी, कामाचे तास आणि सामान्य आरोग्य यावर अवलंबून हा वेळ थोडा कमी किंवा थोडा जास्त असू शकतो. तुम्ही तुमच्या शरीराला पोषणतज्ञ किंवा डॉक्टरांनी विकसित केलेल्या कोणत्याही विशिष्ट पोषण पद्धतीची सवय करू नये. जर तुम्ही दुसऱ्या शिफ्टमध्ये काम करत असाल तर तुम्ही सकाळी 7 किंवा 8 वाजता जेवायला उठले पाहिजे आणि संध्याकाळी 6 वाजता जेवण करावे अशी शक्यता नाही. तुमच्या स्वतःच्या दैनंदिन दिनचर्येवर आधारित तुमची स्वतःची पोषण प्रणाली विकसित करणे चांगले आहे. कदाचित तुमचा नाश्ता सकाळी 10 वाजल्यापासून सुरू होणार नाही, त्यानंतर दुपारचे जेवण, दुपारचा चहा किंवा रात्रीच्या जेवणाची वेळ नंतरच्या वेळेत बदलेल.

येथे मुख्य गोष्ट म्हणजे नियम लक्षात ठेवणे: शरीराला अन्नाने जास्त प्रमाणात संतृप्त करू नका, जेणेकरून ते पुढील भाग वेळेवर शोषून घेईल आणि जेवणात समान ब्रेकचे पालन करेल. जरी तुम्ही आहारात असाल तरी संध्याकाळी 6 वाजण्यापूर्वी अनिवार्य जेवण करून तुमच्या शरीराला त्रास देऊ नका. आपण संध्याकाळी कोणत्याही वेळी खाऊ शकता, मुख्य गोष्ट म्हणजे खाल्ल्यानंतर लगेच झोपायला जाणे नाही, झोपण्यापूर्वी किमान 4 तास प्रतीक्षा करा. म्हणजेच, रात्रीच्या जेवणाची वेळ तुमच्या नेहमीच्या झोपेच्या वेळेपासून मागे सरकणे आवश्यक आहे, जेणेकरून अन्न शोषण्यास वेळ मिळेल आणि तुमचे पोट आणि पाचक अवयव रात्री विश्रांती घेतील. याव्यतिरिक्त, हे लक्षात ठेवणे उपयुक्त ठरेल की रात्रीचे जेवण आणि नाश्ता दरम्यान कमीतकमी 14 तासांचा ब्रेक असावा - ही वेळ योग्य विश्रांतीसाठी पुरेशी आहे.

आपले जेवण योग्यरित्या वितरित करा

तृप्ततेनुसार जेवण वेगळे केले पाहिजे. सकाळी चांगला नाश्ता करणे, शरीराला उर्जेने चार्ज करणे, फायबर आणि कार्बोहायड्रेट्सने संतृप्त करणे महत्वाचे आहे. न्याहारीनंतर काही वेळाने, तुम्ही फळ, दही किंवा नटांसह एक छोटा नाश्ता घेऊ शकता. सर्वात मोठे जेवण दुपारच्या जेवणात असावे - यावेळी शरीर सर्वात सक्रियपणे कार्य करते आणि मोठ्या प्रमाणात अन्न पचवण्यास सक्षम असते. जर तुम्ही दुसरा नाश्ता केला नसेल, तर दुपारच्या जेवणानंतर 3 तासांनी हलका दुपारचा नाश्ता करण्याची वेळ आहे. शेवटी, संध्याकाळी, हार्दिक रात्रीचे जेवण तयार करणे उपयुक्त आहे, परंतु ते आपल्या दुपारच्या जेवणापेक्षा हलके असावे.

आपण मोठ्या प्रमाणात जेवण वितरित करू शकता, मुख्य गोष्ट अशी आहे की नंतर भाग कमी होतात आणि समान राहत नाहीत. प्रत्येक भागाचे वजन स्केलवर करणे आवश्यक नाही: जेव्हा ते भरले असेल तेव्हा आपले शरीर आपल्याला सांगेल, आपल्याला फक्त वेळेत थांबण्याची आवश्यकता आहे आणि जास्त खाऊ नका. भरपूर फॅटी आणि तळलेले पदार्थ खाऊ नका, त्याऐवजी अधिक ताज्या भाज्या खा - त्या तृप्ति वाढवण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत आणि त्यात कमी कॅलरीज आहेत, त्याव्यतिरिक्त, ते जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटकांनी समृद्ध आहेत.

आपण कदाचित विविध परिचितांकडून एकापेक्षा जास्त वेळा ऐकले असेल: "मी सहा नंतर खात नाही." असे बरेच लोक आहेत ज्यांना असे वाटते की वजन कमी करण्याची गुरुकिल्ली "रात्री न खाणे" आहे. प्रत्येकासाठी संध्याकाळी सहा वाजता "रात्र" का सुरू होते, एखादी व्यक्ती केव्हा झोपायला जाते आणि तो कधी उठतो याची पर्वा न करता, हे सांगणे कठीण आहे - हे कदाचित असेच घडले आहे. खरं तर, दिवसा आणि रात्रीच्या चयापचयातील काही फरक नक्कीच अस्तित्वात आहेत आणि रात्रीच्या वेळी नियमित स्नॅकिंग वाढलेला धोकामधुमेह आणि कर्करोग. या फरकांमुळे असू शकतात विविध स्तरकॉर्टिसोल आणि मेलाटोनिन हार्मोन्स भिन्न वेळदिवस आणि चयापचय नियमन वर त्यांचा प्रभाव. तथापि, असा कोणताही वैज्ञानिक डेटा नाही जो दर्शवेल की संध्याकाळी ठीक सहा वाजता सर्व लोक एकमताने काही प्रकारची जादुई रेषा ओलांडतात, ज्याच्या पलीकडे तीव्र वजन वाढू लागते. परंतु काही "सहा नंतर खाऊ नका" प्रेमींना अशा कल्पनेच्या निरर्थकतेबद्दल सांगण्याचा प्रयत्न करा (विशेषतः जेव्हा साडेसहा वाजता तो पास्ता किंवा फ्रेंच फ्राईजचा काही भाग खातो) आणि तो बहुधा तुम्हाला उत्तर देईल की हे त्याला वैयक्तिकरित्या मदत करते. . आणि तो बरोबर असेल: सहा नंतर न खाण्याची कल्पना, त्याच्या सर्व मूर्खपणासाठी, खरोखर कार्य करते.

हे सर्व अधूनमधून उपवास करण्याबद्दल आहे - नियमित दीर्घ कालावधी ज्या दरम्यान शरीराला अन्न मिळत नाही आणि स्वतःच्या चरबीचा साठा जाळण्यास भाग पाडले जाते. जर एखादी व्यक्ती सहा नंतर खात नसेल आणि सामान्य जीवनशैली जगत असेल तर तो बहुधा सकाळी 8-9 वाजेच्या आधी नाश्ता करेल - म्हणजे. रात्रीच्या जेवणानंतर 14-15 तास. आणि हे खूप चांगले आहे आणि खरोखर वजन कमी करण्यात मदत केली पाहिजे. परंतु विशेषतः संध्याकाळी सहा वाजता बांधण्याचे कोणतेही कारण नाही - यावेळी बरेच लोक अजूनही कामावर आहेत किंवा ट्रॅफिक जाममधून घरी जात आहेत आणि प्रत्येकजण संध्याकाळ भुकेने फिरू इच्छित नाही. तत्त्व सोपे आहे: जितक्या उशिरा तुम्ही रात्रीचे जेवण कराल, तितक्याच नंतर तुम्ही नाश्ता केला पाहिजे. किंवा, उदाहरणार्थ, नाश्ता वगळा आणि लंच लवकर करा - सुमारे 12 वाजले. सर्वात लोकप्रिय मध्यंतरी उपवास योजनांपैकी एक म्हणजे 16:8, म्हणजे. सर्व जेवण 8 तासांच्या खिडकीत बसले पाहिजे. उदाहरणार्थ, दुपारी 12 ते रात्री 8 किंवा सकाळी 10 ते संध्याकाळी 6 - यापैकी जे अधिक सोयीचे असेल. जर, तुमच्या कामाच्या वेळापत्रकामुळे, "फास्टिंग विंडो" 16 तासांवर ठेवणे गैरसोयीचे असेल, तर तुम्ही कमी करू शकता, उदाहरणार्थ, 13-15 तास - हे अजूनही फायदेशीर ठरेल.

या दाव्याची चाचणी घेण्यासाठी बीबीसीने एक छोटा पण मनोरंजक अभ्यास केला. 16 स्वयंसेवकांची दोन गटात विभागणी करण्यात आली. एक गट, नियंत्रण गट, नेहमीप्रमाणेच खात राहिला. दुसऱ्या गटातील, प्रायोगिक गटातील सहभागींना त्यांच्या जेवणाचे वेळापत्रक बदलण्याच्या सूचना देण्यात आल्या होत्या: नेहमीपेक्षा दीड तास उशिरा नाश्ता करा आणि रात्रीचे जेवण दीड तास आधी करा. त्यांना रात्रीचे जेवण आणि न्याहारी दरम्यान नाश्ता करण्यास मनाई होती. त्यामुळे त्यांनी त्यांच्या नेहमीच्या रात्रभर उपवासाचा कालावधी तीन तासांनी वाढवला. त्याच वेळी, त्यांनी नेहमीप्रमाणेच पदार्थ खाल्ले.

प्रयोगाच्या 10 आठवड्यांनंतर, सहभागींच्या परीक्षेत दोन गटांमध्ये लक्षणीय फरक दिसून आला. नियंत्रण गट (निळा) आणि प्रायोगिक गट (लाल) यांच्यातील चयापचय घटकांमधील फरक दर्शवणारे आलेख येथे आहेत:

ऍडिपोज टिश्यूचे प्रमाण:

रक्तातील साखरेची पातळी:

"डाएट मोड" च्या संकल्पनेमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• 1) दिवसभरात जेवणाची संख्या (जेवणाची गुणाकार);
• 2) वितरण दररोज रेशनत्याच्या ऊर्जा मूल्यानुसार, रासायनिक रचना, अन्न संच आणि वजन, वैयक्तिक जेवण लिहा;
• 3) दिवसा जेवणाची वेळ;
• 4) जेवण दरम्यान मध्यांतर;
• 5) खाण्यात घालवलेला वेळ.

योग्य आहार पचनसंस्थेची कार्यक्षमता, अन्नाचे सामान्य शोषण आणि चयापचय सुनिश्चित करतो, निरोगीपणा. च्या साठी निरोगी लोक 4-5 तासांच्या अंतराने दिवसातून 3-4 जेवणाची शिफारस केली जाते. दिवसातून 4 जेवण खाणे हे मानसिक आणि आरोग्यासाठी सर्वात अनुकूल आहे शारीरिक काम. लहान जेवणांमधील मध्यांतर 2-3 तास असू शकते. मागील जेवणानंतर 2 तासांपूर्वी अन्न खाणे योग्य नाही. मुख्य जेवण दरम्यान खाल्ल्याने भूक मंदावते आणि पाचक अवयवांच्या लयबद्ध क्रियाकलापांमध्ये व्यत्यय येतो. येथे जलद अन्नअन्न खराबपणे चघळले जाते आणि चिरडले जाते आणि लाळेद्वारे पुरेशी प्रक्रिया केली जात नाही. यामुळे पोटावर जास्त ताण पडतो, पचन बिघडते आणि अन्न शोषले जाते. जेव्हा तुम्ही घाईत जेवता तेव्हा पूर्णतेची भावना हळूहळू येते, जे जास्त खाण्यास कारणीभूत ठरते. लंच दरम्यान जेवण कालावधी किमान 30 मिनिटे आहे. मोठ्या प्रमाणात जेवण घेतल्यानंतर पहिल्या तासात, तंद्री येते आणि कार्यक्षमता कमी होते. म्हणून, कामाच्या विश्रांती दरम्यान, खाल्लेले अन्न दैनंदिन आहाराच्या उर्जा मूल्याच्या आणि वजनाच्या 35% पेक्षा जास्त नसावे आणि पचण्यास कठीण पदार्थ (चरबीयुक्त मांस, शेंगा इ.) समाविष्ट करू नये. रात्रीच्या जेवणात असे पदार्थ नसावेत जे पाचन अवयवांच्या स्राव आणि मोटर कार्यांवर भार टाकतात, ज्यामुळे वाढलेली गॅस निर्मिती, गोळा येणे (फुशारकी) आणि रात्रीचे जठरासंबंधी स्राव ( तळलेले पदार्थ, चरबीयुक्त पदार्थ, खडबडीत फायबर, अर्क, सोडियम क्लोराईड - टेबल मीठ). शेवटचे जेवण झोपेच्या 1½ - 2 तासांपूर्वी घेतले पाहिजे. ते आहारातील दैनंदिन ऊर्जा मूल्याच्या 5-10% असावे आणि त्यात दूध, आंबलेले दूध पेय, फळे, रस, बेकरी उत्पादने.

पद्धतशीर खाण्याचे विकार (कोरडे अन्न, दुर्मिळ आणि जड जेवण, अव्यवस्थित खाणे इ.) चयापचय बिघडवतात आणि पाचक रोगांच्या घटनांमध्ये योगदान देतात, विशेषत: जठराची सूज. रात्री भरपूर अन्न खाल्ल्याने मायोकार्डियल इन्फेक्शनची शक्यता वाढते (जोखीम घटक म्हणून काम करते), तीव्र स्वादुपिंडाचा दाह, exacerbations पाचक व्रणआणि इतर रोग.

प्रकृती आणि वेळ लक्षात घेऊन आहाराच्या मूलभूत गरजांमध्ये बदल केले जाऊ शकतात ( काम शिफ्ट) श्रम, हवामान, व्यक्तीची वैयक्तिक वैशिष्ट्ये. येथे उच्च तापमानहवेची भूक कमी होते, पाचक ग्रंथींचा स्राव रोखला जातो, मोटर कार्यगॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट विस्कळीत आहे. या परिस्थितीत, तुम्ही न्याहारी आणि रात्रीच्या जेवणाचे उर्जा मूल्य वाढवू शकता आणि दुपारच्या जेवणाचे उर्जा मूल्य दैनंदिन मूल्याच्या 25-30% पर्यंत कमी करू शकता. हे स्थापित केले गेले आहे की अन्न सेवन करण्याची गरज संबंधित आहे वैयक्तिक वैशिष्ट्येशरीराच्या कार्यांचे दैनिक बायोरिदम. बहुतेक लोकांसाठी, दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत ("सकाळ प्रकार") या कार्यांच्या पातळीत वाढ दिसून येते. हे लोक साधारणपणे हार्दिक नाश्ता स्वीकारतात. इतर लोकांसाठी, शरीराच्या कार्याची पातळी सकाळी कमी होते आणि दिवसाच्या उत्तरार्धात वाढते. त्यांच्यासाठी, एक हार्दिक नाश्ता आणि रात्रीचे जेवण नंतरच्या तासांमध्ये हलवावे.

आजारी लोकांमध्ये, रोगाचे स्वरूप आणि प्रकारानुसार आहार बदलू शकतो वैद्यकीय प्रक्रिया. आरोग्य मंत्रालयाने उपचार आणि प्रतिबंध आणि सेनेटोरियम-रिसॉर्ट संस्थांसाठी दिवसातून किमान 4 जेवणाची स्थापना केली आहे. सेनेटोरियममध्ये हीच व्यवस्था इष्ट आहे. पेप्टिक अल्सर, पित्ताशयाचा दाह, मायोकार्डियल इन्फेक्शन, रक्ताभिसरण निकामी होणे, गॅस्ट्रिक रिसेक्शन नंतरची स्थिती, मध्ये दिवसातून 5-6 वेळा खाणे आवश्यक आहे. पोस्टऑपरेटिव्ह कालावधीइ वारंवार सह अंशात्मक जेवणन्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणासाठी आहारातील उर्जा मूल्याचे अधिक वितरण आवश्यक आहे. 4 वेळा सह पोषण सोपेदुपारच्या स्नॅकपेक्षा दुसरे डिनर श्रेयस्कर आहे, कारण जेवणातील रात्रीचा ब्रेक 10-11 तासांपेक्षा जास्त नसावा. दिवसातून 5 जेवणांसह, दिवसातून 6 जेवणांसह अतिरिक्त 2रा नाश्ता किंवा दुपारचा नाश्ता समाविष्ट केला जातो - हे दोन्ही जेवण . काही रुग्णांना प्राप्त होऊ शकते एक लहान रक्कमअन्न आणि रात्री (पेप्टिक अल्सर रोगामुळे "भुकेलेल्या" रात्रीच्या वेदनांच्या बाबतीत). ज्या रूग्णांचे तापमान संध्याकाळी वाढते आणि त्यांची तब्येत बिघडते त्यांना सकाळी आणि दुपारच्या वेळेत दैनंदिन उर्जा मूल्याच्या किमान 70% मिळाले पाहिजे. गरम हवामानात, आपण दुपारच्या जेवणाच्या खर्चावर रात्रीच्या जेवणाचे ऊर्जा मूल्य 5-10% वाढवू शकता. हॉस्पिटलमधील दैनंदिन रेशनच्या ऊर्जा मूल्याचे अंदाजे वितरण सादर केले आहे.

सेनेटोरियममधील आहाराची वैशिष्ट्ये पिण्याशी संबंधित आहेत खनिज पाणीआणि balneological (खनिज आणि समुद्र स्नान) प्रक्रिया. खाल्ल्यानंतर 2-3 तासांनी बाल्नोलॉजिकल आणि चिखल प्रक्रिया अधिक चांगल्या प्रकारे सहन केल्या जातात, रिकाम्या पोटी काहीसे वाईट आणि जेवणानंतर सर्वात वाईट, विशेषत: मोठ्या प्रमाणात (दुपारच्या जेवणानंतर ते न्याहारीपेक्षा वाईट असते). अशा प्रकारे, जेवण आणि प्रक्रियांमधील मध्यांतर किंवा प्रक्रियेपूर्वी खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण कमी करणे इष्ट आहे. म्हणून, बालनोलॉजिकल रिसॉर्ट्समध्ये, प्रक्रिया करण्यापूर्वी पहिला नाश्ता हलका असावा - आहाराच्या उर्जा मूल्याच्या 5-10% (चहा, अंबाडा) आणि दुसरा नाश्ता ऊर्जा मूल्याच्या 20-25% असावा. आहार सेनेटोरियममधील आहार दिवसातून 4 वेळा किंवा दिवसातून 5-6 वेळा असू शकतो. हे सेनेटोरियम आणि स्थानिक परिस्थितीच्या प्रोफाइलवर अवलंबून असते. उदाहरणार्थ, पाचक प्रणालीच्या रोगांसाठी सेनेटोरियममध्ये, 5-6 जेवण आयोजित केले पाहिजेत.

सॅनिटोरियम आणि आहारातील कॅन्टीनमध्ये, काम आणि पोषण नियमांना जोडणे आवश्यक आहे. प्रणालीमधील लोकसंख्येच्या कामाच्या, अभ्यासाच्या आणि निवासस्थानाच्या ठिकाणी आहार (उपचारात्मक) पोषण आयोजित करण्याच्या तत्त्वांवरील शिफारशींमध्ये केटरिंग"(यूएसएसआरच्या व्यापार आणि आरोग्य मंत्रालयांनी अनुक्रमे 12/17/79 आणि 01/24/80 रोजी आणि 02/11/80 रोजी राज्य सामाजिक विमा विभागासाठी ऑल-युनियन सेंट्रल कौन्सिल ऑफ ट्रेड युनियन्स विभागाद्वारे दिलेले) आहारातील रेशनचे अंदाजे वितरण 4-कोर्स जेवण योजनेसाठी दिले जाते (). या शिफारसी सेनेटोरियमवर देखील लागू होतात.