कडक करण्याच्या पद्धती आणि पद्धती. कडक करण्याच्या पद्धतीची निवड शरीराच्या वैशिष्ट्यांवर आणि राहणीमानावर अवलंबून असते

रशियन फेडरेशनच्या शिक्षणासाठी फेडरल एजन्सी

राज्य शैक्षणिक संस्था

उच्च व्यावसायिक शिक्षण

"व्लादिमीर राज्य विद्यापीठ"

मानवता आणि सामाजिक विज्ञान संकाय

शारीरिक शिक्षण विभाग

विषयावरील गोषवारा:

"कठोर करण्याच्या तंत्राच्या मूलभूत तरतुदी"

व्लादिमीर 2008

परिचय ……………………………………………………………………………………….. 3

धडा I. कठोर बनविण्याची तत्त्वे ……………………………………………………………….६

धडा दुसरा. मूलभूत कडक करण्याच्या पद्धती ………………………………………१०

२.१ हवा कडक होणे………………………………………………………१०

२.२ सूर्य कडक होणे………………………………………………………..११

२.३ पाण्याने कडक होणे ……………………………………………………………… १३

निष्कर्ष ………………………

वापरलेल्या साहित्याची यादी

परिचय

“माणूस खडकापेक्षा बलवान होईल,

आणि जेव्हा ते कमकुवत होते तेव्हा ते पाण्यापेक्षा कमकुवत होते.

लोक म्हण

औषधाच्या विकासाच्या सर्व ऐतिहासिक टप्प्यांवर, त्यामध्ये दोन ओळी आढळू शकतात: पहिली म्हणजे औषधांच्या मदतीने बिघडलेले आरोग्य पुनर्संचयित करणे आणि दुसरे म्हणजे "शरीराच्या नैसर्गिक संरक्षणास एकत्रित करून समान लक्ष्य साध्य करणे. .” पण आरोग्य म्हणजे काय? प्रसिद्ध घरगुती सर्जन आणि लोकप्रिय साहित्याचे लेखक एन.एम. अमोसोव्हचा असा विश्वास आहे की आरोग्य ही रोगाची अनुपस्थिती नाही, जसे की बहुतेकदा मानले जाते वैद्यकीय सराव, आणि आरोग्य "शरीराच्या मुख्य कार्यात्मक प्रणालींच्या "राखीव क्षमता" ची बेरीज आहे.

ए-प्रायरी जागतिक संघटनाआरोग्य (डब्ल्यूएचओ), "आरोग्य" या संकल्पनेचा अर्थ संपूर्ण शारीरिक आणि मानसिक आरोग्याच्या स्थितीसह रोगाचा अभाव. मानवी आरोग्य ही त्याची मानसिक आणि शारीरिक कार्ये, इष्टतम कार्यप्रदर्शन आणि जास्तीत जास्त आयुर्मानासह सामाजिक क्रियाकलाप राखण्याची आणि विकसित करण्याची प्रक्रिया आहे. म्हणजेच, एखाद्या व्यक्तीच्या आरोग्याची गुणात्मक स्थिती विचारात घेणे आवश्यक आहे, आणि सांख्यिकीय मानकांसह आरोग्याचे सशर्त अनुपालन नाही. मानवी आरोग्य ही एक गतिमान प्रक्रिया आहे असे मानता येत नाही.

दर्जेदार आरोग्याची संकल्पना थेट निरोगी जीवनशैलीच्या संकल्पनेशी संबंधित आहे. निरोगी प्रतिमाजीवन हा सर्वात जास्त आरोग्यावर परिणाम करणारा घटक आहे. एखाद्या व्यक्तीच्या जीवनशैलीतील एक अभिव्यक्ती म्हणजे सवयी. ते उपयुक्त (सकाळी व्यायाम, कडक होणे इ.) आणि हानिकारक (मद्यपान, धूम्रपान, मादक पदार्थांचे व्यसन इ.) दोन्ही असू शकतात. “एक चांगली सवय म्हणजे नैतिक भांडवल. सवयीचे भांडवल वापरातून वाढते आणि एखाद्या व्यक्तीला आधीच पराभूत झालेल्या अडचणींशी झुंजत आपली जाणीव आणि इच्छाशक्ती वाया न घालवता, जाणीवपूर्वक इच्छाशक्तीचा अधिकाधिक उपयोग करण्याची संधी मिळते... वाईट सवय- एक नैतिक न भरलेले कर्ज जे एखाद्या व्यक्तीला व्याजाने व्यापून टाकू शकते," त्याने त्याच्या पुस्तकात लिहिले आहे "मॅन ॲज अ सब्जेक्ट ऑफ वर्णन. अध्यापनशास्त्रीय मानववंशशास्त्राचा अनुभव” प्रसिद्ध रशियन शिक्षक के.डी. उशिन्स्की. म्हणून, लहानपणापासूनच, एखाद्या व्यक्तीमध्ये निर्मिती होणे आवश्यक आहे चांगल्या सवयी. या सवयींपैकी एक, निरोगी जीवनशैलीचा एक अतिशय महत्त्वाचा घटक म्हणून, कडक होणे.

विविध हवामान घटकांच्या हानिकारक प्रभावांना शरीराचा प्रतिकार वाढविण्यासाठी निसर्गाच्या नैसर्गिक शक्तींच्या तर्कशुद्ध वापराशी संबंधित विविध क्रियाकलाप म्हणून कठोर होणे समजले जाऊ शकते. हार्डनिंग एक शक्तिशाली उपचार साधन आहे. त्याच्या मदतीने, आपण अनेक रोग टाळू शकता, आयुष्य वाढवू शकता आणि अनेक वर्षे काम करण्याची आणि आयुष्याचा आनंद घेण्याची क्षमता टिकवून ठेवू शकता. प्रतिबंध मध्ये कठोर भूमिका विशेषतः महान आहे सर्दी. कठोर प्रक्रियेमुळे त्यांची संख्या 2-4 पट कमी होते आणि काही प्रकरणांमध्ये सर्दीपासून पूर्णपणे मुक्त होण्यास मदत होते.

हे फार पूर्वीपासून ज्ञात आहे की प्राचीन काळी हवा, पाणी आणि सूर्याचा वापर कडक होण्यासाठी मोठ्या प्रमाणावर केला जात असे. प्राचीन इजिप्तच्या पपिरीमध्ये, उदाहरणार्थ, आरोग्य सुधारण्यासाठी थंड हवा आणि पाण्याच्या प्रक्रियेचा पद्धतशीर वापर करणे उपयुक्त असल्याचे संकेत आढळले. असे मानले जाते की प्राचीन ग्रीसमध्ये कठोरपणाची इजिप्शियन संस्कृती वापरली जात होती. अशाप्रकारे, स्पार्टामध्ये, तरुण पुरुषांचे शिक्षण - भविष्यातील योद्धे - शारीरिक शिक्षण आणि कठोर होण्याच्या अधीन होते. बहुतेक वर्ष, स्पार्टन्स अनवाणी चालत, टोपीशिवाय, हलके कपडे घालत, हिवाळ्यात - फक्त बाह्य पोशाखांमध्ये, बेड किंवा बेडस्प्रेडशिवाय गवत किंवा पेंढ्यावर झोपत असत.

प्राचीन वैद्यकशास्त्राचा सुधारक, हिप्पोक्रेटीस, कठोरपणाचा कट्टर समर्थक होता. त्याच्या कल्पनांचे वितरण इतर देशांतील शास्त्रज्ञांच्या कार्यात आढळले. आशियामध्ये, उदाहरणार्थ, महान शास्त्रज्ञ, तत्त्वज्ञ आणि चिकित्सक इब्न सिना (अविसेना) हिप्पोक्रेट्सच्या मतांचे पालन करतात.

प्राचीन रशियामध्ये कठोरपणाला देखील आदराने वागवले जात असे. ई.ए. पोकरोव्स्कीने लिहिले की प्राचीन रशियाच्या रहिवाशांमध्ये "... अगदी लहानपणापासून ते थंड आणि विविध खराब हवामानापर्यंत शरीराची सवय करणे हा सर्वात मोठा गुण मानला जात असे."

रशियन शास्त्रज्ञ आणि डॉक्टरांचे कार्य कठोर होण्याच्या समस्यांसाठी समर्पित आहे. विद्यार्थी एम.व्ही. लोमोनोसोवा एस.जी. झाबेलिन यांनी 1773 मध्ये मॉस्को विद्यापीठात "अ वर्ड ऑन द हार्म दॅट कम्स फ्रॉम सेल्फ इन एक्सेसिव्ह वार्मथ" असे भाषण दिले. प्रसिद्ध वैद्यकीय व्यक्ती M.Ya. मुद्रोव आणि के.जी. ग्रूम्सने निदर्शनास आणले की कोल्ड हार्डनिंग हे रोग प्रतिबंधक सर्वात महत्वाचे साधन आहे.

शारीरिक शिक्षण क्षेत्रात तात्काळ कार्य म्हणून एन.जी. चेरनीशेव्हस्की, विशेषतः, एक आरोग्यविषयक समस्या मांडली, शिक्षणात नैसर्गिक माध्यमांचा वापर करण्याची गरज आणि कठोर होण्याचे महत्त्व यावर जोर दिला. स्वतः एन.जी चेरनीशेव्हस्की होते मोठा चाहताथंड पाण्यात पोहणे. याकुतियामध्ये निर्वासित असताना, जेथे थंड सायबेरियन उन्हाळ्यात नदीचे पाणी गरम करण्यासाठी वेळ नव्हता, तो बराच वेळ पोहला, ज्यामुळे स्थानिक रहिवाशांना आश्चर्य वाटले.

कठोर होण्याची गरज रशियन विज्ञान, औषध आणि शिक्षणाच्या प्रमुख व्यक्तींनी सतत दर्शविली - एन.आय. पिरोगोव्ह, व्ही.एम. बेख्तेरेव्ह, ई.ए. पोक्रोव्स्की, पी.एफ. लेसगाफ्ट, व्ही.व्ही. गोरिनेव्स्की, आय.पी. पावलोव्ह. त्यांचे संशोधन आणि वैज्ञानिक कामांचा आधार आहे आधुनिक कल्पनाशरीरावर कठोर प्रक्रियेच्या शारीरिक परिणामांबद्दल. शारीरिक व्यायामाच्या संयोजनात, स्वच्छताविषयक परिस्थिती आणि तर्कसंगत शासनाच्या अधीन, कठोर होणे ही शारीरिक शिक्षणाची एकच प्रक्रिया आहे.

धडा आय . कडकपणाची तत्त्वे

काही लोक असा दावा करतात की कडक होणे त्यांच्यासाठी हानिकारक आहे. उदाहरणार्थ, थंड पाण्याने कडक होण्याचा प्रयत्न केला आणि सर्दी झाली, ते आधीच कठोर होण्याची गरज नाकारतात. बरं, आरोग्य सुधारण्यासाठी contraindication असू शकतात का? कठोर होण्यापासून कोणतेही वैद्यकीय फायदे नाहीत; प्रत्येकजण त्यांचे शरीर कठोर करू शकतो आणि मिळवू शकतो लक्षणीय परिणाम. हे इतकेच आहे की एखाद्या व्यक्तीने व्यावहारिक अनुभवाने विकसित केलेल्या आणि वैद्यकीय आणि जैविक संशोधनाद्वारे समर्थित असलेल्या तत्त्वांकडे दुर्लक्ष करू नये. त्यापैकी सर्वात महत्वाचे म्हणजे मानसिक वृत्ती, पद्धतशीरता, क्रमिकता आणि सुसंगतता, लेखा वैयक्तिक वैशिष्ट्येशरीर, सामान्य आणि स्थानिक प्रक्रियांचे संयोजन, सक्रिय मोड, आत्म-नियंत्रण.

कठोर होण्याकडे मानसिक वृत्तीची गरज, त्यात रस. हे सर्वात महत्वाचे तत्व आहे. ते चुरगळणे किंवा ढकलून बदलणे धोकादायक आहे. तुम्ही त्यात वेळ वाया घालवू नये. असे होऊ शकते की थंड मित्राची कल्पना अंगवळणी पडण्यासाठी एक महिना किंवा एक वर्षापेक्षा जास्त वेळ लागेल. कडक होणे आनंदाच्या मार्गावर असले पाहिजे. हे कठोर बनविण्याचे तंत्र सुलभ करते, त्यांना व्यवहार्य बनवते आणि शरीराच्या जैविक लयांसह वैयक्तिक वैशिष्ट्ये विचारात घेण्यास अनुमती देते.

पद्धतशीर तत्त्वासाठी कठोर प्रक्रियांची दररोज अंमलबजावणी करणे आवश्यक आहे. एक किंवा दुसर्या हवामानशास्त्रीय घटकाचा वारंवार संपर्क फक्त अनिवार्य आहे! अन्यथा, इच्छित कठोर प्रभाव प्राप्त करणे केवळ अशक्य आहे. कठोर होण्याचे रहस्य हे आहे की नियमित प्रक्रियेसह, त्यानंतरच्या चिडचिडांचे रहस्य हे आहे की नियमित प्रक्रियेसह, त्यानंतरच्या चिडचिड मागील चिन्हांवर पडतात. याबद्दल धन्यवाद, या चिडून शरीराची प्रतिक्रिया हळूहळू बदलते. “प्रत्येक पुढील उत्तेजना मागील एका परिणामातून काहीतरी मिळवते या वस्तुस्थितीमुळे, तो स्वतःच एक मोठा प्रभाव निर्माण करण्यास सक्षम आहे आणि म्हणूनच, त्यानंतरच्या उत्तेजनासाठी आणखी फायदेशीर परिणाम देईल,” प्रसिद्ध व्यक्तीने जोर दिला. रशियन फिजियोलॉजिस्ट एन.ई. व्वेदेंस्की. या तत्त्वाची पुष्टी विशेष अभ्यासाद्वारे केली जाते. दररोज 10 मिनिटे थंड न करता दररोज पाच मिनिटे थंड राहिल्यास शरीराला लवकर थंड होण्याची सवय होते हे सिद्ध झाले आहे. दीर्घ विश्रांतीमुळे अधिग्रहित संरक्षणात्मक प्रतिक्रिया कमकुवत किंवा पूर्ण नुकसान होते. सहसा, प्रक्रिया थांबविल्यानंतर 2-3 आठवड्यांनंतर, शरीराच्या प्रतिकारशक्तीमध्ये घट दिसून येते.

योग्य कठोर होण्यासाठी आणखी एक पूर्व शर्त म्हणजे प्रक्रियेच्या डोसमध्ये हळूहळू आणि सातत्यपूर्ण वाढ. केवळ लहान डोसच्या एक्सपोजरपासून मोठ्या प्रमाणात संक्रमण इच्छित परिणाम प्रदान करते. वैज्ञानिक निरीक्षणे दर्शविते की शरीराच्या कडकपणामध्ये लक्षणीय वाढ होते जर वाढीव मागणी पद्धतशीरपणे ठेवली गेली. जर प्रक्रियेदरम्यान चिडचिडीचा डोस हळूहळू वाढविला गेला नाही तर ते यापुढे शरीराच्या कडकपणा आणि स्थिरतेत वाढ करण्यास उत्तेजित करू शकत नाही. कडक होणे लहान डोससह सुरू होते आणि साधे मार्ग. या नियमाकडे दुर्लक्ष केल्यास गंभीर परिणाम होऊ शकतात. बर्फाने स्वतःला पुसून किंवा बर्फाच्या छिद्रात पोहणे, म्हणा, आपल्या आरोग्यासाठी लढा सुरू करणे मूर्खपणाचे आहे. अशा "कठोरपणामुळे" गंभीर सर्दी होण्याची शक्यता असते. प्रक्रियांच्या क्रमिक आणि सातत्यपूर्ण डोसचे तत्त्व विशेषतः मुलांना कडक करताना तसेच काही नैसर्गिक घटकांच्या प्रभावाची सवय नसलेल्या प्रौढांना पाळणे महत्वाचे आहे.

डोस आणि कठोर प्रक्रियेचे प्रकार निवडताना, एखाद्या व्यक्तीची वैयक्तिक वैशिष्ट्ये विचारात घेतली जातात - वय, आरोग्य आणि इतर परिस्थिती. हे या वस्तुस्थितीद्वारे स्पष्ट केले आहे की वेगवेगळ्या लोकांच्या कठोर प्रक्रियेवर वेगवेगळ्या प्रतिक्रिया असतात. मुले, उदाहरणार्थ, प्रौढांपेक्षा बाह्य घटकांच्या प्रभावासाठी अधिक संवेदनशील असतात. जे लोक शारीरिकदृष्ट्या कमकुवत आहेत किंवा अलीकडेच एखाद्या आजाराने ग्रस्त आहेत ते देखील निरोगी लोकांच्या तुलनेत हवामानविषयक घटकांच्या प्रभावांवर अधिक तीव्र प्रतिक्रिया देतात. शेवटी, वयाकडे दुर्लक्ष करता येत नाही. सहसा, वयाच्या 40-50 व्या वर्षी, एखाद्या व्यक्तीला, आणि त्यानंतरच्या वर्षांमध्ये, अपरिहार्य अनुभव येतात. वय-संबंधित बदलरक्तवाहिन्या आणि इतर शरीर प्रणाली. लोडमध्ये हळूहळू वाढ वैयक्तिक वैशिष्ट्यांनुसार कठोरपणे आणली पाहिजे.

सामान्य आणि स्थानिक प्रक्रियांच्या संयोजनाद्वारे प्रतिकूल बाह्य परिस्थितींवरील शरीराचा प्रतिकार लक्षणीय वाढतो. सामान्य प्रक्रियांमध्ये, शरीराची संपूर्ण पृष्ठभाग उघडकीस येते, तर स्थानिक प्रक्रियांमध्ये, शरीराच्या केवळ वैयक्तिक भाग उघड होतात. स्थानिक प्रक्रियांमध्ये अर्थातच कमी आहे मजबूत प्रभावसामान्य लोकांपेक्षा शरीरावर. तथापि, स्थानिक कडकपणासह परिणाम देखील प्राप्त केला जाऊ शकतो, जर तुम्ही कुशलतेने शरीराच्या तापमान घटकांना थंड होण्यास सर्वात संवेदनशील असलेल्या भागांचा पर्दाफाश केला - मान, घसा आणि पाय.

सक्रीय मोडमध्ये चालवल्यास कठोर परिणाम खूप जास्त असतो, म्हणजे. प्रक्रियेदरम्यान तुम्ही कोणतेही शारीरिक काम करत असल्यास. अशाप्रकारे, हे सिद्ध झाले आहे की कोल्ड हार्डनिंग दरम्यान शारीरिक व्यायाम अधिक वर्धित उष्णता उत्पादनामुळे थंड होण्यामुळे वाढलेले उष्णता हस्तांतरण कव्हर करणे शक्य करते. सक्रिय मोड निष्क्रियतेपेक्षा थंड उत्तेजनाच्या तीव्रतेत जलद वाढ करण्यास अनुमती देतो. हे शरीराची थंडीपासून प्रतिरोधक क्षमता वाढवण्यास मदत करते.

विविध माध्यमे आणि प्रक्रियांचे प्रकार सर्वसमावेशक कठोरता सुनिश्चित करतात. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की शरीराचा प्रतिकार केवळ त्या चिडचिडीलाच वाढतो ज्याचा तो वारंवार उघड झाला आहे. अशाप्रकारे, थंडीच्या वारंवार संपर्कामुळे थंडीचा प्रतिकार वाढतो, तर उष्णतेच्या वारंवार संपर्कात आल्याने, उलटपक्षी, केवळ उष्णतेचा प्रतिकार वाढतो.

आत्म-नियंत्रण तुम्हाला तुमचे आरोग्य फायदे वाढविण्यात आणि जास्त कामाची चिन्हे शोधण्यात मदत करेल. आरोग्याच्या या बॅरोमीटरचे मुख्य घटक म्हणजे नाडी, श्वसन, शरीराचे वजन, भूक, झोप, तसेच अनेक व्यक्तिनिष्ठ निर्देशक - मूड, थकवा इ. कठोर भारांचे कुशलतेने नियमन करणे आणि आवश्यक समायोजने सादर करणे शक्य आहे. दररोज निरीक्षणे करण्याचा सल्ला दिला जातो - त्याच वेळी, शक्यतो सकाळी. स्व-निरीक्षण डायरी ठेवणे उपयुक्त आहे, जिथे आपण प्राप्त केलेला डेटा प्रविष्ट केला पाहिजे. नाडीचे निरीक्षण करून, प्रति मिनिट बीट्सची संख्या लक्षात घ्या. मागील डेटाच्या तुलनेत तीव्र मंदी किंवा हृदय गती वाढणे हे खराब आरोग्याच्या लक्षणांपैकी एक आहे. नाडी सामान्यतः सकाळी, अंथरुणावर पडताना आणि कडक होण्याच्या प्रक्रिया पूर्ण करण्यापूर्वी आणि नंतर तपासली जाते. श्वसन दर कामाचे वैशिष्ट्य आहे श्वसन अवयवआणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे अवयव. वारंवारता व्यतिरिक्त, श्वासोच्छवासाची लय, श्वासोच्छवासाची कमतरता, खोकला इत्यादीची नोंद केली जाते - निर्धार महत्वाची क्षमताफुफ्फुस - आपल्याला श्वसन अवयवांच्या कार्यात्मक स्थितीचे मूल्यांकन करण्यास अनुमती देते. योग्य कडकपणा सह, एक नियम म्हणून, ही आकृती वाढते. पहिल्या कठोर प्रक्रियेनंतर शरीराचे वजन किंचित कमी होऊ शकते. भविष्यात ते स्थिर होईल. शरीराचे वजन सामान्यतः सकाळी रिकाम्या पोटी, वर्ग आणि प्रक्रियांच्या आधी आणि नंतर निर्धारित केले जाते. भूक हे पाचक अवयवांच्या सामान्य कार्याचे सूचक आहे. त्याचे उल्लंघन जास्त काम किंवा काही आजार सूचित करते. झोप हे पुनर्प्राप्तीचे नैसर्गिक आणि आवश्यक साधन आहे. जास्त काम केल्यामुळे, विशेषतः, निद्रानाश होतो. स्व-निरीक्षण डेटा केवळ पूरक आहे वैद्यकीय संशोधन, परंतु त्यांना बदलू नका. म्हणून, आपण निष्कर्षापर्यंत घाई करू नये - आपल्या जीवनाचा नेहमीचा दिनक्रम आणि आरोग्य-सुधारणा क्रियाकलाप स्वतःच बदला. स्व-नियंत्रण निर्देशकांमध्ये प्रतिकूल बदल असल्यास, डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले.

धडा II . मूलभूत कडक करण्याच्या पद्धती

2.1 हवा कडक होणे

"हवा केवळ जीवनच राखत नाही,

पण तो त्याचे आरोग्यही राखतो..."

एस.जी. Zybelin

वायु प्रक्रिया हा कडक होण्याचा सर्वात सोपा प्रकार आहे. परंतु ते एखाद्या व्यक्तीच्या जन्माच्या क्षणापासून आणि त्याच्या संपूर्ण आयुष्यासाठी शरीरावर कार्य करतात. ताजी हवा कडक होण्याचा आधार आहे. हे चयापचय उत्तेजित करते, मूड आणि रोग प्रतिकारशक्ती सुधारते, झोप आणि भूक सुधारते. डॉक्टर हवेच्या आंघोळीने संपूर्ण शरीर व्यवस्थित कडक करण्याची शिफारस करतात. हा एक सोपा, परंतु त्याच वेळी अत्यंत उपयुक्त उपक्रम आहे. एअर बाथचा मानवांवर फायदेशीर प्रभाव पडतो. त्यांना धन्यवाद, तो अधिक संतुलित आणि शांत होतो. वाढलेली उत्तेजना अदृश्यपणे अदृश्य होते, झोप सुधारते, जोम आणि आनंदी मूड दिसून येतो. एअर बाथचा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर सकारात्मक प्रभाव पडतो.

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीच्या क्रियाकलापांना बळकट करणे हे कठोर यंत्रणेसाठी अत्यंत महत्वाचे आहे. आय.पी. पावलोव्ह यांनी असेही लिहिले: “मी त्वचेच्या रक्तवाहिन्या उष्णतेने हलविणाऱ्या उपकरणांच्या डोक्यावर ठेवल्या. संवहनी प्रणाली, मज्जासंस्थेशी संवाद साधते, एक संरक्षणात्मक उपकरण म्हणून कार्य करते जे शरीराला बाह्य तापमानातील अचानक चढउतारांपासून संरक्षण करते. असे दिसून येते की त्वचेला थंड हवेच्या संपर्कात आणून, आम्ही त्याद्वारे शरीराच्या संरक्षणास प्रशिक्षित करतो, या प्रकरणात संवहनी प्रतिक्रिया.

परिणामी, हवा कडक होण्याच्या प्रक्रियेत, थर्मोरेग्युलेशन प्रदान करणाऱ्या सर्व सिस्टमची कार्यक्षमता वाढते. संवहनी प्रणालीच्या संबंधात, याचा अर्थ असा आहे की काय जलद रक्तवाहिन्याथंड झाल्यावर (आकुंचन) ते त्यांच्या सामान्य स्थितीत परत येतात, आपले शरीर थंडीशी जितके चांगले जुळवून घेते. रशियन फिजियोलॉजिस्ट ए.ए. उख्तोम्स्की यांनी लिहिले: ऊतींच्या कार्यक्षमतेचे सूचक म्हणजे त्याची योग्यता, म्हणजेच ऊती ज्या वेगाने प्रतिक्रिया देते, ती त्याच्या मूळ स्थितीकडे परत येऊ शकते. हवा कडक होण्याच्या परिणामी, मानवांमध्ये संवहनी प्रतिक्रियांची गतिशीलता आणि कार्यक्षमता लक्षणीय वाढते.

वादळानंतर श्वास घेणे किती सोपे आहे हे तुमच्या लक्षात आले आहे का? पावसाने धूळ धुवून टाकली, झाडाच्या शेंगांना ताजेतवाने केले आणि हवेत सुगंधी सुगंध भरला. औषधी वनस्पती आणि फुलांच्या सुगंधाने ओतलेली, क्रिस्टल स्वच्छ हवा आपल्यामध्ये जोम निर्माण करते आणि शक्ती वाढवते. मला फक्त माझ्या हृदयातील सामग्रीमध्ये श्वास घ्यायचा आहे! हे बर्याच काळापासून लक्षात आले आहे की स्वच्छ हवेच्या प्रभावाखाली संपूर्ण जटिल श्वसन प्रणालीची क्रिया लक्षणीयरीत्या सुधारते. हे विशेषत: श्वसनाच्या आजारांनी ग्रस्त असलेल्यांमध्ये स्पष्ट होते. ऊतींमधील ऑक्सिडेटिव्ह प्रक्रिया देखील सक्रिय केल्या जातात.

बहुतेकदा निर्धारक घटक कपड्यांचे फॅशनेबिलिटी किंवा सौंदर्य असते, आणि त्याचे आरोग्य फायदे नाही. आणि आपल्याला कठोर बनविण्याची तत्त्वे लक्षात घेऊन ड्रेस करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, मेंढीचे कातडे फक्त -10 डिग्री सेल्सिअसपेक्षा कमी तापमानातच घातले जाऊ शकते. उच्च तापमानात, शरीराचे जास्त गरम होणे अपरिहार्य आहे. कपडे न घालता एअर बाथ घेणे सर्वात फायदेशीर आहे. मेडिकल सायन्सचे उमेदवार व्ही.या. क्रॅमस्कॉय प्रथम एअर हाफ बाथ आणि नंतर सामान्य खोलीच्या तापमानात (२०-२२ डिग्री सेल्सिअस) पूर्ण आंघोळ करण्याची शिफारस करतात. दररोज प्रक्रिया 5 मिनिटांनी वाढविली जाते आणि 30-40 मिनिटांपर्यंत आणली जाते.

2.2 सूर्य कडक होणे

मुख्य उपचार गुणधर्मसौर स्पेक्ट्रम मध्ये अल्ट्राव्हायोलेट किरण. शरीरावर अतिनील किरणांचा प्रभाव बदलतो आणि तरंगलांबीवर अवलंबून असतो. त्यांच्यापैकी काहींचा व्हिटॅमिन-निर्मिती प्रभाव असतो - ते त्वचेमध्ये व्हिटॅमिन डी तयार करण्यास प्रोत्साहन देतात, ज्याच्या कमतरतेमुळे शरीरात फॉस्फरस-कॅल्शियम चयापचय बिघडते, ज्यामुळे मुलांमध्ये मुडदूस होतो. इतरांमध्ये तथाकथित एरिथेमा आणि रंगद्रव्य प्रभाव असतो, म्हणजेच ते त्वचेवर एरिथेमा (लालसरपणा) आणि रंगद्रव्य तयार करतात, ज्यामुळे टॅनिंग होते. सर्वात लहान अल्ट्राव्हायोलेट किरणांचा जीवाणूनाशक, जंतू मारणारा प्रभाव असतो.

आणखी काहीतरी विचार करा. अल्ट्राव्हायोलेट किरण विविध प्रकारच्या अडथळ्यांना अत्यंत संवेदनशील असतात. तर, कापसाचे किंवा रेशमाचे तलम पारदर्शक कापड एक थर सर्व अल्ट्राव्हायोलेट किरणांच्या 50% पर्यंत ब्लॉक करते. गॉझ, खिडकीच्या काचेप्रमाणे, 2 मिमी जाड, चार मध्ये दुमडलेला, त्यांच्या प्रवेशास पूर्णपणे प्रतिबंधित करतो.

कडक होण्याच्या उद्देशाने सूर्यस्नान अत्यंत सावधगिरीने केले पाहिजे, अन्यथा फायद्याऐवजी नुकसान होईल (जळणे, उष्णता आणि उन्हाची झळ). सकाळच्या वेळी, जेव्हा हवा विशेषतः स्वच्छ असते आणि ती जास्त उष्ण नसते, तसेच दुपारच्या वेळी, जेव्हा सूर्यास्त होतो तेव्हा सूर्यस्नान करणे चांगले असते. टॅनिंगसाठी सर्वोत्तम वेळ: मध्यम झोनमध्ये - 9-13 आणि 16-18 तास; दक्षिणेस - 8-11 आणि 17-19 तास. प्रथम सूर्यस्नान किमान 18 च्या हवेच्या तपमानावर घेतले पाहिजे. त्यांचा कालावधी 5 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावा (नंतर 3-5 मिनिटे जोडा, हळूहळू एक तासापर्यंत वाढवा). सूर्यस्नान करताना एअर बाथमध्ये झोपता येत नाही! डोके पनामा टोपीसारखे झाकलेले असावे आणि डोळे गडद चष्म्यांसह. जर सनबॅथर अद्याप 11 वर्षांचा नसेल, तर तो दर 10 मिनिटांनी ब्रेक घेऊन 2-3 मिनिटे फक्त झाडांच्या “लेस फॅब्रिक” खाली सनबॅथ करू शकतो. हे मैदानी खेळांद्वारे सर्वोत्तम साध्य केले जाते.

तुम्हाला सुस्ती, औदासीन्य किंवा उलट, चिडचिड वाटत असल्यास, वाढलेली उत्तेजना- प्रक्रिया त्वरित थांबवा. ते भारदस्त शरीराच्या तापमानात घेऊ नये, तीव्र रोगफुफ्फुसे, अप्पर रेस्पीरेटरी ट्रॅक्ट, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट, मूत्रपिंड, तीव्र थकवा आणि हृदय दोष, अशक्तपणा आणि काही त्वचा रोग.

आणि असे समजू नका की चॉकलेट टॅन आपल्याला सर्दीपासून प्रतिकार करण्याची हमी देते. एकदा आपण आपले पाय ओले केले की, वाहणारे नाक आणि खोकला लगेच दिसून येतो. लक्षात ठेवा की केवळ नैसर्गिक घटकांचे एक जटिल शरीराला सर्वात मोठी स्थिरता देते.

2.3 पाणी कडक होणे

शक्तिशाली साधन, ज्याचा उच्चार थंड प्रभाव असतो, कारण त्याची उष्णता क्षमता आणि थर्मल चालकता हवेपेक्षा 28 पट जास्त असते. त्याच तापमानात, पाणी आपल्याला हवेपेक्षा थंड वाटते. पाणी प्रक्रियांमध्ये आणखी एक वैशिष्ट्य आहे. त्यांचा, एक नियम म्हणून, मानवांवर यांत्रिक प्रभाव देखील असतो. हवेच्या तुलनेत पाण्यामध्ये विरघळल्यामुळे त्याचा प्रभाव जास्त असतो खनिज ग्लायकोकॉलेट, वायू कडक होण्याचे साधन म्हणून पाण्याचा मुख्य फायदा म्हणजे तापमान घटक. त्यांच्या तपमानानुसार पाण्याची प्रक्रिया गरम - 40 डिग्री सेल्सिअसपेक्षा जास्त, उबदार - 36-40 डिग्री सेल्सिअस, उदासीन - 34-35 डिग्री सेल्सिअस, थंड - 20-33 डिग्री सेल्सिअस आणि थंड - 20 डिग्री सेल्सिअस खाली विभागली जाते. पाण्याच्या तपमानात कुशलतेने बदल करून, आपण हार्डनिंग सत्रांच्या डोसची अचूकता सहजपणे राखू शकता.

पाणी कडक करण्याच्या प्रक्रियेच्या प्रभावाचे सूचक म्हणजे त्वचेची प्रतिक्रिया. जर प्रक्रियेच्या सुरूवातीस ते थोड्या काळासाठी फिकट गुलाबी झाले आणि नंतर लाल झाले, तर हे सकारात्मक परिणाम दर्शवते, म्हणून, शारीरिक यंत्रणाथर्मोरेग्युलेशन कूलिंगचा सामना करते. जर त्वचेची प्रतिक्रिया कमकुवत असेल तर, फिकटपणा किंवा लालसरपणा नाही, याचा अर्थ अपुरा एक्सपोजर आहे. पाण्याचे तापमान किंचित कमी करणे किंवा प्रक्रियेचा कालावधी वाढवणे आवश्यक आहे. त्वचेचा अचानक फिकटपणा, तीव्र थंडीची भावना, थंडी वाजून येणे आणि थरथरणे हे हायपोथर्मिया दर्शवते. या प्रकरणात, थंड भार कमी करणे, पाण्याचे तापमान वाढवणे किंवा प्रक्रियेची वेळ कमी करणे आवश्यक आहे.

कमी पाण्याच्या तपमानाच्या प्रभावावर शरीराच्या प्रतिक्रियेचे तीन टप्पे आहेत. प्रथम त्वचेतील रक्तवाहिन्यांची वाढलेली उबळ, आणि खोल थंडपणासह, त्वचेखालील चरबीमध्ये देखील.

दुसरा टप्पा - कमी पाण्याच्या तापमानाशी जुळवून घेतल्यामुळे, व्हॅसोडिलेशन होते, त्वचा लाल होते, रक्तदाब कमी होतो आणि मास्ट पेशीआणि त्वचेच्या संवहनी डेपोचे ल्युकोसाइट्स आणि जैविक प्रकाशनासह त्वचेखालील ऊतक सक्रिय पदार्थ, इंटरफेरॉन सारखी गुणधर्म असलेल्यांसह. हा टप्पा सुधारित कल्याण आणि वाढीव क्रियाकलाप द्वारे दर्शविले जाते.

तिसरा टप्पा (प्रतिकूल) - शरीराची अनुकूली क्षमता संपुष्टात आली आहे, रक्तवहिन्यासंबंधी उबळ येते, त्वचेला निळसर-फिकट गुलाबी रंग येतो आणि थंडी वाजून येते.

पाणी कडक करण्याच्या पद्धतशीर वापराने, पहिला टप्पा लहान केला जातो आणि दुसरा जलद सुरू होतो. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे तिसरा टप्पा होत नाही.

अनेक आहेत वेगवेगळे मार्गपाणी कडक होणे:

चोळणे - पहिली पायरीपाण्याने कडक होणे. ही सर्व जल प्रक्रियांपैकी सर्वात सौम्य आहे. लहानपणापासून ते सर्व वयोगटात वापरले जाऊ शकते. हे टॉवेल, स्पंज किंवा फक्त पाण्याने ओले केलेल्या हाताने चालते. घासणे क्रमाने चालते: मान, छाती, पाठ, नंतर ते कोरडे पुसून टाका आणि लाल होईपर्यंत टॉवेलने घासून घ्या. यानंतर, ते त्यांचे पाय पुसतात आणि त्यांना घासतात. संपूर्ण प्रक्रिया पाच मिनिटांत पूर्ण होते.

ओतणे- कडक होण्याचा पुढील टप्पा. हे स्थानिक किंवा सामान्य असू शकते. स्थानिक dousing - पाय dousing. पहिल्या डौचेससाठी, सुमारे + 30 डिग्री सेल्सिअस तापमानासह पाणी वापरण्याचा सल्ला दिला जातो, नंतर ते + 15 डिग्री सेल्सिअस आणि त्याहून कमी करा. आटल्यानंतर, शरीराला टॉवेलने जोमाने घासले जाते. सामान्यत: उच्च तपमानावर, प्रामुख्याने उन्हाळ्यात, आणि शरद ऋतूतील-हिवाळ्याच्या कालावधीत ते आयोजित केले जावे जेणेकरुन पाण्याने शरीराची सर्वात मोठी संभाव्य पृष्ठभाग, पाठ, नंतर छाती आणि पोट, नंतर उजवीकडे कव्हर केले पाहिजे. आणि डाव्या बाजू. पूर्ण केल्यानंतर, टॉवेलने घासून घ्या. प्रवाह अंतर्गत वेळ 20-40 सेकंद आहे. साध्या डौचपेक्षा शॉवर अधिक शक्तिशाली आहे. शॉवरच्या पाण्याचा मसाजिंग प्रभाव असतो आणि पाणी ओतण्यापेक्षा जास्त उबदार वाटते.

शॉवर- आणखी ऊर्जावान पाणी प्रक्रिया. पडणार्या पाण्याच्या यांत्रिक चिडून, शॉवरमुळे मजबूत स्थानिक आणि सामान्य प्रतिक्रियाशरीर आमचा सल्ला आहे की शॉवरसह पद्धतशीर कडक होणे सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. कडक करण्यासाठी, मध्यम जेट फोर्ससह शॉवर वापरा - पंखा किंवा पावसाच्या स्वरूपात. प्रथम, पाण्याचे तापमान 30-35 डिग्री सेल्सियस आहे, कालावधी 1 मिनिटापेक्षा जास्त नाही. मग पाण्याचे तापमान हळूहळू कमी केले जाते आणि शॉवरची वेळ 2 मिनिटांपर्यंत वाढविली जाते. प्रक्रिया आवश्यकपणे टॉवेलने शरीराच्या जोरदार घासून संपली पाहिजे, ज्यानंतर, नियमानुसार, एक आनंदी मूड दिसून येतो.

नंतर कडक होणे उच्च पदवी येथे शारीरिक क्रियाकलाप, स्वच्छतेच्या उद्देशाने, प्रशिक्षण किंवा कठोर शारीरिक श्रमामुळे होणारा थकवा दूर करण्यासाठी, तथाकथित कॉन्ट्रास्ट शॉवर वापरणे उपयुक्त आहे. त्याचे वैशिष्ठ्य म्हणजे उबदार आणि थंड पाणी 5-7 ते 20 डिग्री सेल्सियस किंवा त्याहून अधिक तापमानाच्या फरकासह वैकल्पिकरित्या वापरले जाते. इष्टतम हार्डनिंग मोडमध्ये, 16-39 वर्षे वयोगटातील व्यक्तींसाठी पाण्याच्या तपमानाची निम्न मर्यादा 12°C, 40-60 वर्षे वयोगटातील - 20°C आहे. जेव्हा कडक झालेली व्यक्ती थंड होण्यास अनुकूल होते, तेव्हा तुम्ही विशेष वॉटर हार्डनिंग मोडवर जाऊ शकता. प्रक्रियेपूर्वी आणि नंतर, शारीरिक व्यायाम आणि स्वयं-मालिश वापरणे उपयुक्त आहे.

स्टीम रूममध्ये कडक होणे. शतकानुशतके मिळवलेले लोक अनुभव, बाथहाऊस एक उत्कृष्ट स्वच्छता, उपचार आणि कडक करणारे एजंट असल्याची साक्ष देतात. आंघोळीच्या प्रक्रियेच्या प्रभावाखाली, शरीराची कार्यक्षमता आणि त्याचा भावनिक टोन वाढतो, तीव्र आणि दीर्घकाळापर्यंत पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया वेगवान होते. शारीरिक काम. बाथहाऊसच्या नियमित भेटींच्या परिणामी, सर्दी आणि संसर्गजन्य रोगांवरील शरीराची प्रतिकारशक्ती वाढते. आंघोळीच्या स्टीम रूममध्ये राहिल्याने रक्तवाहिन्यांचा विस्तार होतो आणि शरीराच्या सर्व ऊतींमध्ये रक्त परिसंचरण वाढते. उच्च तापमानाच्या प्रभावाखाली, घाम तीव्रतेने सोडला जातो, ज्यामुळे शरीरातून हानिकारक चयापचय उत्पादने काढून टाकण्यास मदत होते. यावर भर दिला पाहिजे अचानक बदलप्रत्येकासाठी तापमानाची शिफारस केली जाऊ शकत नाही. अशा प्रकारे, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग असलेल्या व्यक्तींनी कॉन्ट्रास्ट प्रक्रिया टाळल्या पाहिजेत; एक तीव्र घटतापमानामुळे त्यांच्यामध्ये रक्तदाब वाढू शकतो आणि परिणामी, मायोकार्डियमद्वारे ऑक्सिजनचा वापर वाढू शकतो. ज्यांचे वजन जास्त आहे आणि त्यांनी ते कमी करण्याचे ध्येय ठेवले आहे त्यांनी बाथहाऊसमध्ये कठोर प्रक्रिया करू नये. शेवटी, थंडीमुळे घाम येणे थांबते आणि यामुळे वजन कमी होते.

कडक होण्याचा आणखी एक प्रकार आहे - गरम घासणे. पारंपारिक कडक करण्याच्या पद्धतींप्रमाणे, ही पद्धत त्वचेच्या थंड पाण्याच्या संपर्कावर आधारित नाही, परंतु त्वचेच्या पृष्ठभागावरील पाण्याच्या बाष्पीभवनावर आधारित आहे. उष्णता हस्तांतरण वाढीव उष्णता उत्पादन उत्तेजित करते. नियमित प्रशिक्षणामुळे ही प्रक्रिया स्वयंचलित होते: त्वचेला थंड केल्याने शरीराला अतिरिक्त उष्णता निर्माण होऊन त्वरित प्रतिक्रिया मिळते. गरम घासणे बर्याच वेळा पुनरावृत्ती होत असल्याने, त्वचेला हायपोथर्मिक होण्यास वेळ मिळत नाही, कोमट पाण्याचा एक नवीन भाग लगेच गरम करतो. परंतु सामान्य कडकपणाच्या विरूद्ध, जे थंड पाण्याने त्वचेच्या तीव्र, धक्कादायक संपर्कासह असते, ज्यामुळे अनिवार्यपणे तणावपूर्ण परिस्थिती उद्भवते. बाष्पीभवन कडकपणासह, थंड त्वचेवर हळूवारपणे, अप्रत्यक्षपणे लागू केले जाते. कडक करण्याच्या या पद्धतीमुळे, एखाद्या व्यक्तीला फक्त गरम पाण्याचा आनंददायी स्पर्श जाणवतो. स्वतःवर व्यक्तिनिष्ठपणे समजल्या जाणाऱ्या प्रयत्नांची अनुपस्थिती असूनही, थर्मोरेग्युलेशन सिस्टमच्या अनुकूली क्षमतांचा विस्तार करण्याची प्रक्रिया वस्तुनिष्ठपणे होत आहे, म्हणजे. कडक होणे उद्भवते. गरम कडक होत असताना, आपण हायपोथर्मियाचा धोका आहे याकडे लक्ष दिले पाहिजे. म्हणून, वृद्ध आणि अशक्त लोकांना संपूर्ण शरीरातून घासणे सुरू करणे आवश्यक आहे, हळूहळू वेळोवेळी घासण्याचे क्षेत्र वाढवणे आवश्यक आहे. प्रक्रियेपूर्वी उबदार शॉवर घेतल्यास कठोर होणार नाही हे देखील लक्षात घेणे आवश्यक आहे. जेव्हा शरीर चांगले गरम होते तेव्हा बाष्पीभवनामुळे तीव्र उष्णता निर्माण होत नाही.

खुल्या पाण्यात पोहणे सर्वात जास्त आहे प्रभावी मार्गकडक होणे तापमानया प्रकरणात ते शरीराच्या पृष्ठभागाच्या हवेच्या एकाचवेळी प्रदर्शनासह एकत्र केले जाते आणि सूर्यकिरणे. पोहण्याचे, याव्यतिरिक्त, खूप चांगले आरोग्य फायदे आहेत, शरीराच्या सुसंवादी विकासास प्रोत्साहन देते, स्नायू, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि श्वसन प्रणाली मजबूत करते आणि अतिशय महत्त्वपूर्ण मोटर कौशल्ये तयार करतात.

जेव्हा पाणी आणि हवेचे तापमान 18-20 डिग्री सेल्सियस पर्यंत पोहोचते तेव्हा पोहण्याचा हंगाम सुरू होतो. जेव्हा हवेचे तापमान 14-15 डिग्री सेल्सियस असते, पाण्याचे तापमान 10-12 डिग्री सेल्सियस असते तेव्हा पोहणे थांबवा. सकाळी आणि संध्याकाळी पोहणे चांगले. प्रथम, दिवसातून एकदा आंघोळ करा, नंतर 2-3 वेळा, आंघोळी दरम्यान (3-4 तास) अंतर राखून ठेवा. खाल्ल्यानंतर लगेच पोहण्याची शिफारस केलेली नाही. ब्रेक किमान 1.5-2 तास असावा जास्त गरम किंवा थंड पाण्यात प्रवेश करू नका.

पाण्यात तुम्हाला अधिक हालचाल आणि पोहणे आवश्यक आहे. पाणी जितके थंड असेल तितकेच हालचाली अधिक उत्साही असाव्यात. प्रथम आंघोळीचा कालावधी 4-5 मिनिटे असतो, नंतर तो 15-20 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक वाढतो.

निष्कर्ष

विविध प्रतिकूल पर्यावरणीय घटकांसाठी मानवी प्रतिकार वाढवणे हे आधुनिक औषधाचे मुख्य कार्य आहे. हे तंतोतंत त्याचे प्रतिबंधात्मक लक्ष आहे.

शरीराला कठोर करणे म्हणजे शरीराची प्रतिकारशक्ती वाढवण्याच्या उद्देशाने कार्यात्मक प्रणालींची निर्मिती आणि सुधारणा, ज्यामुळे शेवटी "सर्दी" रोग कमी होतात.

कडक होण्याची यंत्रणा म्हणजे सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम. फायदे असे आहेत की एखाद्या व्यक्तीला अशा परिस्थितीत जगण्याची संधी मिळते जी पूर्वी जीवनाशी विसंगत होती आणि पूर्वी अघुलनशील समस्या सोडवतात. रोग प्रतिकारशक्ती वाढते. हार्डनिंगचा संपूर्ण शरीरावर फायदेशीर प्रभाव पडतो: ते मज्जासंस्थेचा टोन वाढवते, रक्त परिसंचरण आणि चयापचय सुधारते आणि जेव्हा शरीराच्या पृष्ठभागावर विकिरण होते, तेव्हा शरीरात अनेक फोटोकेमिकल प्रतिक्रिया होतात, ज्यामुळे जटिल भौतिक आणि रासायनिक प्रक्रिया होतात. ऊती आणि अवयवांमध्ये परिवर्तन (या प्रतिक्रियांमुळे संपूर्ण शरीरावर फायदेशीर प्रभाव पडतो).

फक्त तोटे म्हणजे कठोर होण्याच्या तत्त्वांचे पालन करण्यात अयशस्वी होणे, ज्यामुळे शरीरात विविध विकार होतात.

प्राचीन काळापासून, कडक होण्याचे मुख्य आणि सर्वात प्रभावी साधन म्हणजे निसर्गाच्या नैसर्गिक शक्ती आहेत: सूर्य, हवा आणि पाणी. कॉन्ट्रास्ट हार्डनिंगचा सर्वात मोठा परिणाम दिसून येतो, ज्यामध्ये पाय बाथ, रबडाउन, शॉवर आणि स्टीम रूममध्ये कडक होणे यांचा समावेश होतो.

शरीराच्या बदलत्या हवामान आणि हवामानाच्या परिस्थितीशी जुळवून घेण्याची प्रक्रिया म्हणून कडक होणे हे बहुतेक वेळा मानले जाते. परंतु, शारीरिक शिक्षणाचे साधन म्हणून कठोर होण्याबद्दल बोलताना, आमचा अर्थ केवळ प्रतिकूल परिस्थितीच्या प्रभावाखाली शरीराचे अनुकूलन असेच नाही. शरीराची प्रतिकारशक्ती वाढवणाऱ्या, आरोग्याला त्वरीत आणि हानी न करता लागू करण्याची क्षमता विकसित करणाऱ्या उपायांच्या विशिष्ट प्रणालीमध्ये कठोरता हा एक जाणीवपूर्वक वापर म्हणून विचारात घेतला पाहिजे. भिन्न परिस्थितीबाह्य वातावरण. कडक होणे लहानपणापासूनच सुरू झाले पाहिजे आणि आयुष्यभर चालू ठेवावे, वयानुसार त्याचे स्वरूप आणि पद्धती बदलून. हवा, सूर्यस्नान आणि पाणी उपचारांचे आरोग्य फायदे निर्विवाद आहेत. कठोर लोक कमी आजारी पडतात आणि रोग अधिक सहजपणे सहन करतात.

वापरलेल्या साहित्याची यादी

1. अमोसोव्ह एन.एम.आरोग्याबद्दल विचार. – 3री आवृत्ती, अतिरिक्त, सुधारित, – एम.: शारीरिक संस्कृती आणि खेळ, 1987. – 64 पी., आजारी. - (शारीरिक शिक्षण आणि आरोग्य)

2. बिर्युकोव्ह ए.ए.हे चेटकीण स्नानगृह. - एम.: सोव्हिएत स्पोर्ट, 1993. - 110 पी. आजारी

3. डिकुल V.I., Zinovieva A.A., Kholodov Zh.K.मजबूत कसे व्हावे. हालचालींचा ABC. - एम.: शारीरिक संस्कृती आणि खेळ, 1990. - 190 पी., आजारी.

4. जर तुम्हाला निरोगी व्हायचे असेल तर: संग्रह. / कॉम्प. ए.ए. इसाव्ह.- एम.: शारीरिक संस्कृती आणि खेळ, 1988. - 352 पी., आजारी. - (एक तरुण कुटुंबातील बी-का. टी. 3).

5. लॅपटेव्ह ए.पी.आपल्या आरोग्यासाठी सज्ज व्हा. - एम.: मेडिसिन, 1991. - 160 पी.: आजारी. – (वैज्ञानिक - लोकप्रिय. वैद्यकीय साहित्य).

6. मिलनर इ.जी.जीवनाचे सूत्र: आरोग्य-सुधारणा शारीरिक संस्कृतीचे वैद्यकीय आणि जैविक पाया. – एम.: शारीरिक संस्कृती आणि खेळ, 1991. 112 पी., आजारी. - (विज्ञान - आरोग्य).

7. निरोगी राहण्याची कला. – भाग २. – दुसरी आवृत्ती, सुधारित. / प्रमाणीकरण. - कॉम्प. त्चैकोव्स्की ए.एम., शेंकमन एस.बी.- एम.: शारीरिक संस्कृती आणि खेळ, 1987. - 96 पी., आजारी.

धन्यवाद

कडक होणे म्हणजे काय आणि त्याचे महत्त्व काय आहे?

शारीरिक यंत्रणा आणि कडक होण्याचे परिणाम ( शरीरावर आणि आरोग्यावर कडक होण्याचा परिणाम)

IN सामान्य परिस्थितीमानवी शरीराचे तापमान स्थिर पातळीवर राखले जाते, जे अनेक नियामक यंत्रणेद्वारे सुनिश्चित केले जाते. उष्णतेचे मुख्य "स्रोत" यकृत आहेत ( त्यात होणाऱ्या प्रक्रिया उष्णतेच्या रूपात उर्जेच्या प्रकाशनासह असतात), तसेच स्नायू, ज्याचे आकुंचन उष्णता निर्माण करते. शरीराच्या शीतकरण प्रणालींमधून सर्वोच्च मूल्यवरवरच्या त्वचेच्या रक्तवाहिन्या आहेत. जर शरीराचे तापमान सामान्यपेक्षा जास्त वाढले तर, त्वचेच्या रक्तवाहिन्या पसरतात आणि उबदार रक्ताने भरतात, परिणामी उष्णता हस्तांतरण वाढते आणि शरीर थंड होते. जेव्हा शरीर थंड वातावरणात प्रवेश करते, तेव्हा विशिष्ट थंड रिसेप्टर्स चिडतात - विशेष तंत्रिका पेशी जे थंडीवर प्रतिक्रिया देतात. यामुळे त्वचेच्या रक्तवाहिन्यांचे आकुंचन होते, परिणामी त्यांच्यामधून उबदार रक्त आंतरिक अवयवांमध्ये स्थित मध्यवर्ती वाहिन्यांमध्ये वाहते. त्याच वेळी, उष्णता हस्तांतरण कमी होते, म्हणजेच शरीर अशा प्रकारे उष्णता "बचवते".

वर्णन केलेल्या यंत्रणेचे वैशिष्ट्य म्हणजे त्वचेच्या रक्तवाहिन्या आणि श्लेष्मल झिल्लीच्या रक्तवाहिन्यांच्या आकुंचन प्रक्रियेची ( घशातील श्लेष्मल त्वचा, अनुनासिक परिच्छेद आणि यासह) एक सामान्य, हंगाम नसलेली व्यक्ती तुलनेने हळूहळू पुढे जाते. परिणामी, थंड वातावरणाच्या संपर्कात असताना, गंभीर ऊतक हायपोथर्मिया होऊ शकतो, ज्यामुळे विकास होऊ शकतो. विविध रोग. शरीराच्या तपमानाचे नियमन प्रदान करणाऱ्या शरीर प्रणालींचे मंद, हळूहळू "प्रशिक्षण" हे कठोर होण्याचे सार आहे. दीर्घकालीन आणि सतत कडक होण्याने, शरीर वेगाने बदलत असलेल्या पर्यावरणीय परिस्थितीशी “अनुकूल” होते. हे या वस्तुस्थितीद्वारे प्रकट होते की जेव्हा थंड वातावरणाच्या संपर्कात येते तेव्हा त्वचेच्या रक्तवाहिन्या अप्रशिक्षित व्यक्तीपेक्षा वेगाने आकुंचन पावतात, परिणामी हायपोथर्मियाचा धोका आणि गुंतागुंत होण्याचा धोका लक्षणीय प्रमाणात कमी होतो.

त्याच वेळी, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की कठोर होण्याच्या वेळी, केवळ त्वचेच्या रक्तवाहिन्या "प्रशिक्षित" नसतात, तर इतर अवयव आणि प्रणाली देखील अनुकूल प्रतिक्रिया सुनिश्चित करण्यात गुंतलेली असतात.

कडक होण्याच्या प्रक्रियेदरम्यान, पुढील गोष्टी देखील होतात:

• अंतःस्रावी सक्रिय करणे ( हार्मोनल) प्रणाली.थंडीच्या संपर्कात आल्यावर अधिवृक्क ग्रंथी ( मानवी शरीराच्या विशेष ग्रंथी) कॉर्टिसॉल हार्मोन स्रवते. हा हार्मोन संपूर्ण शरीरात चयापचय सुधारतो, ज्यामुळे तणावपूर्ण परिस्थितीत त्याचा प्रतिकार वाढतो.
• सेल्युलर स्तरावर चयापचय मध्ये बदल.सर्दीच्या नियमित प्रदर्शनासह, बदल लक्षात येतो ( प्रवेग) त्वचेच्या पेशींमध्ये चयापचय, जे शरीराला कडक करण्यास देखील मदत करते.
• मज्जासंस्थेचे सक्रियकरण.मज्जासंस्था शरीराच्या कडक होण्याच्या दरम्यान होणाऱ्या जवळजवळ सर्व प्रक्रियांचे नियमन करते ( रक्तवाहिन्यांच्या आकुंचन आणि विस्तारापासून सुरू होणारे आणि अधिवृक्क ग्रंथींमध्ये संप्रेरकांच्या निर्मितीसह समाप्त होते). थंड प्रक्रियेदरम्यान त्याचे सक्रियकरण देखील तणाव घटकांसाठी शरीर तयार करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते.

सर्दी प्रतिबंध आणि रोग प्रतिकारशक्तीच्या विकासामध्ये कठोर होण्याची भूमिका

सर्दीला सामान्यतः संक्रमणांचा समूह म्हणतात जे शरीर हायपोथर्मिक असते तेव्हा विकसित होतात. यामध्ये इन्फ्लूएंझा, तीव्र श्वसन विषाणूजन्य संसर्ग, घशाचा दाह ( घशाचा दाह) आणि असेच. या पॅथॉलॉजीजच्या विकासाची यंत्रणा अशी आहे की शरीराच्या अचानक हायपोथर्मियासह, त्याचे संरक्षणात्मक गुणधर्म. त्याच वेळी, संसर्गजन्य घटक ( व्हायरस किंवा बॅक्टेरियाघशाची पोकळी आणि अप्पर रेस्पीरेटरी ट्रॅक्टच्या श्लेष्मल झिल्लीद्वारे शरीराच्या ऊतींमध्ये सहजपणे प्रवेश करते, ज्यामुळे रोगाचा विकास होतो.

शरीराला कडक करताना, श्वसनमार्गाच्या श्लेष्मल झिल्लीच्या अडथळ्याच्या कार्यांमध्ये सुधारणा होते, तसेच त्यांच्यामध्ये चयापचय प्रवेग होतो, ज्यामुळे सर्दी होण्याची शक्यता कमी होते. या प्रकरणात, श्लेष्मल झिल्लीच्या हायपोथर्मियासह ( उदाहरणार्थ, गरम हवामानात थंड पेय पिताना) त्याच्या वाहिन्या फार लवकर अरुंद होतात, ज्यामुळे हायपोथर्मियाच्या विकासास प्रतिबंध होतो. त्याच वेळी, सर्दीचा संपर्क बंद झाल्यानंतर, ते देखील त्वरीत विस्तारतात, परिणामी श्लेष्मल त्वचामध्ये रक्त प्रवाह वाढतो आणि त्याचे अँटीव्हायरल आणि बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रतिबंध करणारा पदार्थ संरक्षण वाढतो.

कठोर परिणाम किती काळ टिकतात?

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की मुलामध्ये कडक होण्याचा प्रभाव प्रौढांपेक्षा खूप वेगाने जाऊ शकतो ( आधीच 6 - 7 दिवस कठोर प्रक्रिया थांबविल्यानंतर).

कडक होत असताना मला जीवनसत्त्वे घेण्याची गरज आहे का?

हे देखील लक्षात घेण्यासारखे आहे की जीवनसत्त्वे ( A, C, B, E आणि इतर) रोगप्रतिकारक यंत्रणेच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक आहे, जे शरीराला विषाणू, बॅक्टेरिया आणि इतर सूक्ष्मजीवांपासून संरक्षण करते. रक्तातील जीवनसत्त्वांच्या कमतरतेमुळे, प्रतिकारशक्तीची तीव्रता कमी होऊ शकते, जे शरीर कठोर असतानाही सर्दी आणि संसर्गजन्य रोगांच्या विकासास हातभार लावेल.

कठोर स्वच्छता ( मूलभूत, अटी आणि नियम)

कडक होणे कोठे सुरू करावे?

कडक होणे सुरू करण्यापूर्वी आपण हे करणे आवश्यक आहे:

• तीव्र रोगांची उपस्थिती नाकारणे.सर्दी, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग ( उदाहरणार्थ, जठराची सूज - जठरासंबंधी श्लेष्मल त्वचा जळजळ), श्वसन प्रणालीचे रोग ( न्यूमोनिया, तीव्र ब्राँकायटिस) आणि इतर तत्सम पॅथॉलॉजीज रोगप्रतिकारक शक्ती आणि शरीराच्या इतर प्रणालींवर स्पष्ट तणावासह असतात. जर त्याच वेळी एखाद्या व्यक्तीने कठोर व्यायाम करण्यास सुरवात केली तर, शरीर वाढत्या भारांचा सामना करू शकत नाही, ज्यामुळे सामान्य स्थिती बिघडते किंवा विद्यमान रोगाचा त्रास होतो. म्हणूनच तीव्र पॅथॉलॉजी पूर्णपणे बरे झाल्यानंतर 2 आठवड्यांपूर्वी आपण कठोर होणे सुरू केले पाहिजे.
• थोडी झोप घे.हे वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झाले आहे की झोपेचा अभाव ( विशेषतः तीव्र, दीर्घकालीन झोपेची कमतरता) चेतासंस्था, रोगप्रतिकारक प्रणाली इत्यादींसह अनेक शरीर प्रणालींच्या कार्यांमध्ये लक्षणीय व्यत्यय आणतो. त्याच वेळी, अनुकूली यंत्रणा देखील कमकुवत झाल्या आहेत, परिणामी कठोर प्रक्रिया करताना एखादी व्यक्ती सहजपणे सर्दी पकडू शकते.
• कायमस्वरूपी नोकरीसाठी सज्ज व्हा.आधी सांगितल्याप्रमाणे, शरीराचे कडक होणे अनेक महिन्यांत प्राप्त होते आणि बर्याच वर्षांपासून ते राखले पाहिजे. जर एखादी व्यक्ती वाट पाहत असेल द्रुत प्रभाव, तो अपेक्षित परिणाम न मिळाल्याने 5 ते 10 दिवसांनंतर कठोर प्रक्रिया करणे थांबवू शकतो.

पारंपारिक प्रकार, घटक आणि उन्हाळ्यात कडक होण्याचे साधन

प्रभावशाली घटकाच्या प्रकारानुसार, खालील गोष्टी ओळखल्या जातात:

• थंड कडक होणे.कोल्ड हार्डनिंगचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे पाण्याचे व्यायाम, परंतु या उद्देशासाठी हवा प्रक्रिया देखील वापरली जातात. जेव्हा थंडीमुळे कडक होते तेव्हा शरीराचा हायपोथर्मियाचा प्रतिकार वाढतो आणि यकृत आणि स्नायूंमध्ये उष्णता निर्माण होण्याची प्रक्रिया सुधारते आणि गतिमान होते. शिवाय, जेव्हा थंडीमुळे कडक होते, तेव्हा त्वचेमध्येच काही बदल होतात - ते जाड होते, रक्तवाहिन्या आणि फॅटी टिश्यूची संख्या वाढते, परिणामी हिमबाधा आणि सर्दी होण्याचा धोका कमी होतो.
• हवा कडक होणे.वायु प्रक्रिया मध्यवर्ती मज्जासंस्था आणि अंतःस्रावी कार्ये सामान्य करण्यास मदत करतात ( हार्मोनल) प्रणाली, शरीरात चयापचय सुधारते आणि संसर्गजन्य आणि इतर रोगजनक घटकांच्या कृतीचा प्रतिकार वाढवते. याव्यतिरिक्त, वायु प्रक्रिया शरीराच्या भरपाई आणि संरक्षणात्मक प्रणालींना देखील उत्तेजित करतात, परंतु हे थंड कडक होण्यापेक्षा "मऊ" होते ( पाणी). म्हणूनच ज्यांच्यासाठी पाण्याचे व्यायाम प्रतिबंधित आहेत अशा लोकांद्वारे देखील हवा कडक करणे वापरले जाऊ शकते ( उदाहरणार्थ, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, श्वसन किंवा शरीराच्या इतर प्रणालींच्या गंभीर रोगांच्या उपस्थितीत).
• सूर्य कडक होणे.सूर्यप्रकाशाच्या संपर्कात असताना, त्वचेच्या रक्तवाहिन्यांचे विस्तार दिसून येते, तसेच त्यामध्ये रक्त परिसंचरण आणि चयापचय सुधारते. शिवाय, अतिनील किरण ( सूर्यप्रकाशातील घटक) शरीरातील व्हिटॅमिन डीचे उत्पादन उत्तेजित करते, जे यासाठी आवश्यक आहे सामान्य विकासहाडांच्या ऊती, तसेच इतर अवयव आणि प्रणालींच्या कार्यासाठी. हे सर्व परिणाम शरीराची प्रतिकारशक्ती वाढवण्यास मदत करतात विविध संक्रमणआणि सर्दी.

कडक होण्याचे मूलभूत तत्त्वे

कडक करण्याच्या मूलभूत तत्त्वांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• "लोड" मध्ये हळूहळू वाढ.शरीरावर परिणाम करणाऱ्या घटकांचे तापमान हळूहळू कमी करून, आपण कठोर प्रक्रिया काळजीपूर्वक करणे सुरू केले पाहिजे. त्याच वेळी, शरीराच्या संरक्षणास बदलत्या पर्यावरणीय परिस्थितीशी जुळवून घेण्यास वेळ मिळेल. जर तुम्ही खूप जास्त भार घेऊन कडक होऊ लागल्यास ( उदाहरणार्थ, ताबडतोब स्वत: ला बर्फाच्या पाण्याने बुजवणे सुरू करा), एक अपरिवर्तित शरीर हायपोथर्मिक होऊ शकते, ज्यामुळे गुंतागुंत निर्माण होईल. त्याच वेळी, जर तुम्ही भार वाढवला नाही किंवा थोडासा वाढवला नाही तर शरीराची कडकपणा होणार नाही.
• पद्धतशीर ( नियमित) कठोर व्यायाम करत आहे.उन्हाळ्यात कडक होणे सुरू करण्याची शिफारस केली जाते, कारण या प्रकरणात शरीर तणावासाठी जास्तीत जास्त तयार असते. त्याच वेळी, आपण वर्षभर नियमितपणे कठोर प्रक्रिया करणे सुरू ठेवावे, अन्यथा कठोर परिणाम अदृश्य होईल.
• विविध कठोर तंत्रांचे संयोजन.शरीराला शक्य तितक्या प्रभावीपणे कठोर करण्यासाठी, पाणी, हवा आणि सौर प्रक्रिया एकत्र केल्या पाहिजेत, ज्यामुळे शरीराच्या विविध संरक्षणात्मक प्रणाली सक्रिय होतील आणि ते मजबूत होतील.
• योग्य पोषण.योग्य, संतुलित पोषणासह कठोर व्यायाम एकत्र करण्याची शिफारस केली जाते. हे सर्व शरीर प्रदान करेल आवश्यक जीवनसत्त्वे, रोगप्रतिकारक शक्ती कठोर आणि मजबूत करण्यासाठी आवश्यक सूक्ष्म घटक आणि पोषक.
• शरीराची वैयक्तिक वैशिष्ट्ये विचारात घेणे.कडक होणे सुरू करताना, शरीराच्या सुरुवातीच्या स्थितीचे योग्यरित्या मूल्यांकन करणे महत्वाचे आहे. जर कमकुवत, खराबपणे तयार झालेली व्यक्ती खूप तीव्र कठोर कार्यक्रम करण्यास सुरवात करते, तर यामुळे सर्दी आणि इतर रोगांचा विकास होऊ शकतो. अशी शिफारस केली जाते की असे लोक कमीतकमी भारांसह कठोर होऊ लागतात आणि इतर प्रकरणांपेक्षा ते अधिक हळूहळू वाढवतात.

शरद ऋतूतील, हिवाळा आणि वसंत ऋतूमध्ये कडक होणे उपयुक्त आहे का?

त्याच वेळी, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की थंड हंगामात कडक होणे सुरू झाले पाहिजे ( शरद ऋतूतील किंवा हिवाळा) शिफारस केलेली नाही. वस्तुस्थिती अशी आहे की कमी सभोवतालच्या तापमानात पाणी किंवा हवेच्या प्रक्रियेच्या प्रदर्शनामुळे अप्रस्तुत शरीरात हायपोथर्मियाचा धोका वाढतो, परिणामी सर्दी होऊ शकते. वसंत ऋतूमध्ये कठोर प्रक्रिया सुरू करणे देखील फायदेशीर नाही कारण यावेळी बऱ्याच लोकांमध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि इतर पोषक तत्वांची कमतरता असते, तसेच शरीराची सामान्य थकवा असते, ज्यामुळे सामान्यतः अनुकूली प्रतिक्रिया आणि प्रतिकारशक्तीवर नकारात्मक परिणाम होतो.

खेळात कडक होण्याचे फायदे

कडक होणे आणि मालिश करणे

थंड/पाणी कडक होणे ( पाणी उपचार)

त्याच वेळी, अनेक नियम आणि शिफारसी लक्षात ठेवण्यासारखे आहे जे मानवी आरोग्यासाठी पाणी कठोर प्रक्रिया शक्य तितक्या प्रभावी आणि सुरक्षित करेल.

पाण्याने कडक करताना आपण हे करावे:

• दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत कठोर प्रक्रिया करा.झोपेच्या नंतर लगेचच हे करणे चांगले आहे, कारण कठोर होण्याव्यतिरिक्त, यामुळे व्यक्तीला दिवसभर उर्जा मिळेल. झोपण्यापूर्वी व्यायाम करणे योग्य नाही ( झोपायला जाण्यापूर्वी 1-2 तासांपेक्षा कमी), कारण तणाव घटकाच्या प्रदर्शनाचा परिणाम म्हणून ( म्हणजे थंड पाणी) झोप लागण्याची प्रक्रिया विस्कळीत होऊ शकते.
• थंड आधीच उबदार ( गरम) जीव.आधी सांगितल्याप्रमाणे, कडक होण्याचे सार म्हणजे शरीराच्या अनुकूली प्रतिक्रिया सक्रिय करणे, म्हणजे, थंड प्रदर्शनास प्रतिसाद म्हणून त्वचेच्या रक्तवाहिन्या अरुंद करणे. तथापि, जर शरीर सुरुवातीला थंड केले असेल तर, वरवरच्या रक्तवाहिन्या आधीच उबळ झालेल्या आहेत ( अरुंद), ज्याचा परिणाम म्हणून कठोर प्रक्रिया कोणताही सकारात्मक परिणाम देणार नाही. त्याच वेळी, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की खूप "गरम" असलेल्या जीवावर थंड लागू करण्याची देखील शिफारस केलेली नाही ( विशेषत: तयार नसलेल्या व्यक्तीसाठी), कारण यामुळे हायपोथर्मिया आणि सर्दी होऊ शकते. पाण्याची प्रक्रिया सुरू करण्यापूर्वी 5 ते 10 मिनिटे हलका वॉर्म-अप करणे चांगले. हे संपूर्ण शरीरात रक्त परिसंचरण सुधारेल आणि ते कठोर होण्यासाठी तयार करेल, त्याच वेळी जास्त गरम होण्यास हातभार लावणार नाही.
• त्वचेला स्वतःच कोरडे होऊ द्या.आपण पाण्याच्या संपर्कात आल्यानंतर त्वचा कोरडी पुसल्यास, यामुळे थंडीच्या उत्तेजक प्रभावाचा कालावधी कमी होईल, ज्यामुळे प्रक्रियेची प्रभावीता कमी होईल. त्याऐवजी, त्वचेला स्वतःच कोरडे होऊ देण्याची शिफारस केली जाते, त्याच वेळी मसुदे टाळण्याचा प्रयत्न करा, कारण यामुळे तुम्हाला सर्दी होऊ शकते.
• कूलिंग एक्सरसाइज संपल्यानंतर वॉर्म अप करा. 15 - 20 मिनिटे पाणी प्रक्रिया पूर्ण केल्यानंतर, आपण निश्चितपणे शरीर उबदार केले पाहिजे, म्हणजे, उबदार खोलीत जा किंवा उबदार कपडे घाला ( खोली थंड असल्यास). त्याच वेळी, त्वचेच्या रक्तवाहिन्या विखुरल्या जातील आणि त्यांच्याकडे रक्त प्रवाह वाढेल, ज्यामुळे सर्दीच्या विकासास प्रतिबंध होईल.
• पाणी प्रक्रियेचा कालावधी आणि तीव्रता वाढवा.सुरुवातीला, तुलनेने उबदार पाणी वापरले पाहिजे आणि पाण्याच्या प्रक्रियेचा कालावधी काही सेकंदांपेक्षा जास्त नसावा. कालांतराने, पाण्याचे तपमान कमी केले पाहिजे आणि व्यायामाचा कालावधी हळूहळू वाढवला पाहिजे, ज्यामुळे शरीर कडक होणे सुनिश्चित होईल.

• चोळणे ( ट्रिट्युरेशन) पाणी;
• थंड पाण्याने dousing;
• बर्फाच्या छिद्रात पोहणे.

घासून कडक होणे ( घासणे)

पुसण्यासाठी वापरल्या जाणार्या पाण्याचे प्रारंभिक तापमान 20 - 22 अंशांपेक्षा कमी नसावे. आपण व्यायाम करत असताना, पाण्याचे तापमान दर 2 ते 3 दिवसांनी 1 अंशाने कमी केले पाहिजे. किमान पाण्याचे तापमान व्यक्तीच्या क्षमतेनुसार आणि प्रक्रियेसाठी त्याच्या शरीराच्या प्रतिक्रियांद्वारे मर्यादित आहे.

घासणे हे असू शकते:

• अर्धवट.या प्रकरणात, त्वचेच्या केवळ काही भागातच सर्दी होते. त्यांना एका विशिष्ट क्रमाने घासण्याची शिफारस केली जाते - प्रथम मान, नंतर छाती, पोट, पाठ. प्रक्रियेचे सार खालीलप्रमाणे आहे. 5 ते 10 मिनिटे प्राथमिक वॉर्म-अप केल्यानंतर, एखाद्या व्यक्तीने कपडे उतरवले पाहिजेत. आपल्याला आवश्यक तापमानाला आपल्या हातात पाणी घेणे आवश्यक आहे, नंतर ते शरीराच्या विशिष्ट भागावर शिंपडा आणि त्वचेच्या पृष्ठभागावरील सर्व द्रव बाष्पीभवन होईपर्यंत आपल्या तळहातांनी गोलाकार हालचाली करत, ते ताबडतोब घासणे सुरू करा. . यानंतर, आपल्याला शरीराच्या पुढील भागाकडे जाण्याची आवश्यकता आहे. तुमची पाठ कोरडी करण्यासाठी तुम्ही पाण्यात भिजवलेला टॉवेल वापरू शकता.
• सामान्य.या प्रकरणात, संपूर्ण शरीर पुसले जाते. व्यायाम करण्यासाठी तुम्हाला एक लांब टॉवेल घ्यावा लागेल ( किंवा एक पत्रक) आणि थंड पाण्यात भिजवा. पुढे, आपण आपल्या बगलेखाली टॉवेल ताणला पाहिजे, त्याचे टोक आपल्या हातांनी घ्या आणि आपल्या पाठीवर तीव्रतेने घासणे सुरू करा, हळूहळू कमरेच्या प्रदेशात, नितंबांवर आणि पायांच्या मागच्या बाजूला खाली उतरा. पुढे, टॉवेल पुन्हा थंड पाण्यात ओलावा आणि छाती, पोट आणि पायांच्या पुढच्या पृष्ठभागावर घासला पाहिजे. सुरुवातीच्या टप्प्यावर, संपूर्ण प्रक्रियेस 1 मिनिटापेक्षा जास्त वेळ लागू नये, परंतु भविष्यात त्याचा कालावधी वाढविला जाऊ शकतो.

थंड पाणी ओतणे

प्रक्रियेचे सार खालीलप्रमाणे आहे. प्राथमिक वॉर्म-अप नंतर, आपण इच्छित तापमानात पाण्याने बादली भरली पाहिजे. मग, कपडे उतरवल्यानंतर, आपल्याला अनेक खोल आणि वारंवार श्वास घेण्याची आवश्यकता आहे आणि नंतर एकाच वेळी आपल्या डोक्यावर आणि धडावर सर्व पाणी ओतणे आवश्यक आहे. यानंतर, आपण ताबडतोब आपल्या हातांनी शरीराला घासणे सुरू केले पाहिजे, 30 ते 60 सेकंद असे करणे सुरू ठेवा. व्यायाम दररोज केला पाहिजे, दर 2 ते 3 दिवसांनी पाण्याचे तापमान 1 अंशाने कमी करावे.

थंड आणि गरम शॉवर

कॉन्ट्रास्ट शॉवर हे अधिक प्रभावी हार्डनिंग तंत्र असू शकते, परंतु हा व्यायाम अनेक आठवडे कडक झाल्यानंतर पाण्याने पुसून आणि घट्ट करून वापरला जाऊ शकतो. प्रक्रियेचे सार खालीलप्रमाणे आहे. प्राथमिक वॉर्म-अप नंतर, आपण शॉवरमध्ये जावे आणि थंड पाणी उघडावे ( 20 - 22 अंश 10-15 सेकंदांसाठी. मग, शॉवर न सोडता, आपण गरम उघडले पाहिजे ( सुमारे 40 अंश) पाणी आणि त्याखाली 10 - 15 सेकंद रहा. पाण्याचे तापमान बदलणे 2-3 वेळा पुनरावृत्ती होऊ शकते ( उबदार पाण्याने प्रक्रिया पूर्ण करण्याची शिफारस केली जाते), नंतर शॉवरमधून बाहेर पडा आणि आपली त्वचा कोरडी होऊ द्या. भविष्यात, "थंड" पाण्याचे तापमान दर 2 ते 3 दिवसांनी 1 अंशाने कमी केले जाऊ शकते, तर "गरम" पाण्याचे तापमान स्थिर राहिले पाहिजे. या तंत्राचा फायदा असा आहे की पाण्याच्या तपमानात बदल होत असताना, त्वचेच्या रक्तवाहिन्यांचे जलद अरुंद आणि नंतर विस्तार होते, जे शरीराच्या अनुकूली प्रतिक्रियांना जास्तीत जास्त उत्तेजित करते.

बर्फाच्या छिद्रात पोहून कडक होणे

10 ते 20 मिनिटे बर्फाच्या पाण्यात बुडवून ठेवण्यापूर्वी, जिम्नॅस्टिक, हलके जॉगिंग इत्यादींसह चांगले सराव करण्याची शिफारस केली जाते. यामुळे रक्त परिसंचरण सुधारेल आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, श्वसन आणि इतर प्रणाली तणावासाठी तयार होतील. तसेच, डायव्हिंग करण्यापूर्वी, आपण आपल्या डोक्यावर एक विशेष रबर टोपी घालावी, ज्याने आपले कान देखील झाकले पाहिजेत ( जर बर्फाचे पाणी त्यात शिरले तर ते ओटिटिस मीडिया, कानाचा दाहक रोग होऊ शकते.). पाण्यात विसर्जन अल्प कालावधीसाठी असावे ( 5 ते 90 सेकंदांपर्यंत, शरीराच्या फिटनेसवर अवलंबून).

बर्फाळ पाणी सोडल्यानंतर, थंडीत हायपोथर्मिया टाळण्यासाठी आपण ताबडतोब टॉवेलने स्वतःला कोरडे करावे आणि आपल्या अंगावर उबदार झगा किंवा ब्लँकेट फेकून द्या. तसेच, पोहल्यानंतर, थर्मॉसमध्ये आगाऊ आणलेला उबदार चहा पिण्याची शिफारस केली जाते. हे घशाची पोकळी आणि अंतर्गत अवयवांची श्लेष्मल त्वचा उबदार करेल, शरीराच्या गंभीर हायपोथर्मियाला प्रतिबंध करेल. पोहल्यानंतर दारू पिण्यास सक्त मनाई आहे ( वोडका, वाइन इ), त्यांच्या रचनामध्ये समाविष्ट केल्यापासून इथेनॉलत्वचेतील रक्तवाहिन्यांच्या विस्तारास प्रोत्साहन देते, परिणामी शरीर खूप लवकर उष्णता गमावते. अशा परिस्थितीत, हायपोथर्मिया होऊ शकतो आणि सर्दी किंवा अगदी न्यूमोनिया होण्याचा धोका वाढतो.

पाय कडक होणे ( थांबा)

पाय कडक होण्यास प्रोत्साहन दिले जाते:

• अनवाणी चालणे.प्रक्रियेचे सार हे आहे की सुरुवातीच्या काळात सकाळचे तासगवतावर दव दिसू लागल्यावर, उठून लॉनवर 5 ते 10 मिनिटे अनवाणी चालावे. त्याच वेळी, थंड दव पायांच्या त्वचेवर थंड प्रभाव पाडेल, ज्यामुळे संरक्षणात्मक आणि अनुकूली प्रतिक्रियांच्या विकासास उत्तेजन मिळेल.
• पाय ओतणे.तुम्ही तुमच्या पायावर थंड पाणी ओतू शकता किंवा यासाठी कॉन्ट्रास्ट शॉवर वापरू शकता ( वर वर्णन केलेल्या पद्धतींनुसार). या प्रक्रियेमुळे पायांमध्ये रक्त मायक्रोक्रिक्युलेशन आणखी सुधारेल, ज्यामुळे हायपोथर्मियाला त्यांचा प्रतिकार वाढेल.

हवा कडक होणे ( एरोथेरपी)

हवा कडक करण्याच्या उद्देशाने खालील गोष्टी वापरल्या जातात:

• एअर बाथ;
• श्वासोच्छवासाचे व्यायाम ( श्वासोच्छवासाचे व्यायाम).

एअर बाथ

एअर बाथ हे असू शकतात:

• गरम- जेव्हा हवेचे तापमान 30 अंशांपर्यंत पोहोचते.
• उबदार- जेव्हा हवेचे तापमान 25 ते 30 अंशांच्या दरम्यान असते.
• उदासीन- 20 ते 25 अंशांच्या हवेच्या तापमानात.
• मस्त- 15-20 अंशांच्या हवेच्या तापमानात.
• थंड- 15 अंशांपेक्षा कमी तापमानात.

जर कोणतीही गुंतागुंत आढळली नाही तर, 1 - 2 आठवड्यांनंतर आपण उदासीन आंघोळीकडे जाऊ शकता आणि दुसर्या महिन्यानंतर - थंड होण्यासाठी. या प्रकरणात, प्रक्रिया स्वतःच घरामध्ये किंवा घराबाहेर केली जाऊ शकते ( उदाहरणार्थ, बागेत). कोल्ड बाथ फक्त अशा लोकांसाठी सूचित केले जातात जे कमीतकमी 2 ते 3 महिन्यांपासून कडक होत आहेत आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी किंवा श्वसन प्रणालीच्या कोणत्याही गंभीर आजारांनी ग्रस्त नाहीत.

एअर बाथ घेत असताना, एखाद्या व्यक्तीला थोडासा थंडपणा जाणवला पाहिजे. आपण थंडीची भावना किंवा स्नायूंचा थरकाप होऊ देऊ नये, कारण हे शरीराचा एक मजबूत हायपोथर्मिया दर्शवेल. तसेच, प्रक्रियेदरम्यान, आपण वादळी हवामानात मसुद्यात किंवा बाहेर नसावे, कारण यामुळे शरीर खूप तीव्रतेने थंड होईल, ज्यामुळे गुंतागुंत होऊ शकते ( सर्दी).

श्वासोच्छवासाचे व्यायाम ( श्वासोच्छवासाचे व्यायाम)

पूर्ण श्वासोच्छवासाचे व्यायामकठोर प्रक्रिया स्वतः सुरू करण्यापूर्वी शिफारस केली जाते. हे शरीराला "उबदार" करेल आणि आगामी तणावासाठी तयार करेल. त्याच वेळी, कठोर झाल्यानंतर श्वासोच्छवासाचे व्यायाम केल्याने आपल्याला हृदय गती, रक्तदाब आणि श्वासोच्छवासाचा दर सामान्य करणे शक्य होते, ज्याचा सर्व शरीर प्रणालींच्या कार्यावर सकारात्मक प्रभाव पडतो.

कडक होत असताना श्वास घेण्याच्या व्यायामामध्ये हे समाविष्ट आहे:

• व्यायाम १ ( पोट श्वास). प्रारंभिक स्थिती - बसणे. सुरुवातीला हळूहळू ( 5-10 सेकंदात) जास्तीत जास्त खोल श्वास घ्या आणि नंतर शक्य तितक्या हळूहळू श्वास सोडा. आपण श्वास सोडताना, आपण आपल्या पोटात खेचले पाहिजे आणि पोटाच्या भिंतीच्या स्नायूंना ताणले पाहिजे, ज्याचा डायाफ्रामच्या कार्यांवर फायदेशीर प्रभाव पडतो ( छाती आणि उदर पोकळी दरम्यान सीमेवर स्थित मुख्य श्वसन स्नायू). व्यायाम 3-6 वेळा पुनरावृत्ती करणे आवश्यक आहे.
• व्यायाम २ ( छातीचा श्वास). सुरुवातीची स्थिती - बसणे. व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, आपण आपले पोट खेचले पाहिजे आणि नंतर हळू हळू आपल्या छातीतून जास्तीत जास्त श्वास घ्या. छातीचा पुढचा भाग वर आला पाहिजे आणि पोट मागे राहिले पाहिजे. दुस-या टप्प्यावर, आपण शक्य तितक्या जास्त श्वास सोडला पाहिजे, त्या दरम्यान आपल्याला आपले धड पुढे किंचित झुकवावे लागेल. प्रक्रिया 3-6 वेळा पुन्हा करा.
• व्यायाम ३ ( तुमचा श्वास रोखून धरत आहे). जास्तीत जास्त इनहेलेशन केल्यानंतर, तुम्ही 5-15 सेकंद तुमचा श्वास रोखून ठेवावा ( व्यक्तीच्या क्षमतेवर अवलंबून), नंतर शक्य तितका श्वास सोडा. श्वास सोडल्यानंतर, आपल्याला 2-5 सेकंदांसाठी आपला श्वास रोखून ठेवण्याची देखील आवश्यकता आहे आणि नंतर व्यायाम 3-5 वेळा पुन्हा करा.
• व्यायाम ४ ( चालताना श्वास घेणे). व्यायाम करत असताना, आपण खोलीभोवती हळू हळू फिरले पाहिजे, जास्तीत जास्त खोल श्वासोच्छ्वासांसह दीर्घ श्वास सोडला पाहिजे ( 4 टप्पे प्रति इनहेल, 3 टप्पे प्रति श्वासोच्छ्वास, 1 पायरी - विराम द्या). कठोर प्रक्रियेनंतर हा व्यायाम करणे चांगले आहे, कारण ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, श्वसन आणि मज्जासंस्थेचे कार्य सामान्य करण्यास मदत करते.
• व्यायाम 5.प्रारंभिक स्थिती - कोणतीही. खोल इनहेलेशननंतर, आपण आपले ओठ पर्स केले पाहिजे आणि नंतर शक्य तितक्या श्वास सोडला पाहिजे, आपल्या ओठांनी बाहेर टाकलेल्या हवेचा प्रतिकार करा. ही प्रक्रिया 4-6 वेळा पुनरावृत्ती करावी. हा व्यायाम फुफ्फुसांच्या सर्वात "कठीण-पोहोचणाऱ्या" भागात देखील हवेच्या प्रवेशास प्रोत्साहन देतो ( जे सामान्य श्वासोच्छवासाच्या वेळी हवेशीर नसतात), ज्यामुळे व्हायरल आणि बॅक्टेरियाचे संक्रमण होण्याचा धोका कमी होतो.

सूर्य कडक होणे ( सूर्यस्नान)

शांत हवामानात सूर्यस्नान करण्याची शिफारस केली जाते. बहुतेक योग्य वेळयासाठी - सकाळी 10 ते 12 आणि संध्याकाळी 4 ते 6. सौर विकिरणत्याच वेळी त्वचेमध्ये आवश्यक बदल घडवून आणण्यासाठी पुरेसे तीव्र. त्याच वेळी, 12 ते 16 तास सूर्यप्रकाशात राहण्याची शिफारस केलेली नाही, कारण सौर किरणोत्सर्गाचा हानिकारक प्रभाव जास्तीत जास्त असतो.

कडक होण्याच्या सुरूवातीस सनबाथचा कालावधी 5 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावा. हे करण्यासाठी तुम्हाला कपडे उतरवणे आवश्यक आहे ( संपूर्ण किंवा अंशतः, कंबर, स्विमिंग ट्रंक किंवा स्विमिंग सूट सोडून) आणि आपल्या पाठीवर किंवा पोटावर झोपा. सूर्यस्नानाच्या संपूर्ण कालावधीत, व्यक्तीचे डोके सावलीत राहिले पाहिजे किंवा टोपीने झाकलेले असावे, कारण थेट सूर्यप्रकाशामुळे सूर्याघात होऊ शकतो. प्रक्रिया पूर्ण केल्यानंतर, शरीराला 1-2 मिनिटे थंड पाण्यात बुडविण्याची शिफारस केली जाते ( समुद्रात पोहणे, थंड आंघोळ करणे इत्यादी). यामुळे त्वचेच्या रक्तवाहिन्या आकुंचन पावतील, ज्यामुळे शरीराला कडक होण्यासही हातभार लागेल. भविष्यात, सूर्यप्रकाशात घालवलेला वेळ वाढविला जाऊ शकतो, परंतु 30 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ थेट सूर्यप्रकाशात राहण्याची शिफारस केलेली नाही ( सतत). एखाद्या व्यक्तीला त्वचेत जळजळ, चक्कर येणे, डोकेदुखी, डोळे गडद होणे किंवा इतर अप्रिय संवेदना जाणवल्यास सूर्यस्नान ताबडतोब थांबवावे.

अपारंपारिक कठोर पद्धती

अपारंपारिक कठोर पद्धतींमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• बर्फाने घासणे;
• आंघोळीमध्ये कडक होणे ( स्टीम रूममध्ये);
• रीगा कडक होणे ( मीठ, मीठ मार्ग सह कडक होणे).

बर्फाने घासणे

हे तंत्र प्रशिक्षित, कठोर लोकांसाठी योग्य आहे ज्यांचे शरीर आधीच अत्यंत थंड तणावासाठी अनुकूल आहे. बर्फाने पुसून कठोर प्रक्रिया सुरू करण्यास सक्तीने निषिद्ध आहे, कारण यामुळे बहुधा सर्दी किंवा न्यूमोनिया होऊ शकतो.

आंघोळीमध्ये कडक होणे ( स्टीम रूममध्ये)

स्टीम रूममध्येच रहा ( जेथे हवेचे तापमान 115 अंश किंवा त्याहून अधिक पोहोचू शकते) काटेकोरपणे परिभाषित कालावधीत केले पाहिजे. प्रथम, आपण स्वत: ला स्टीम रूममध्ये 1 - 2 मिनिटे बंद केले पाहिजे, त्यानंतर आपण लहान विश्रांती घ्यावी ( 10-15 मिनिटे). हे आपल्याला अशा उच्च तापमानास शरीराच्या प्रतिक्रियेचे मूल्यांकन करण्यास अनुमती देईल. ब्रेक दरम्यान कोणतीही असामान्य लक्षणे नसल्यास ( चक्कर येणे, डोकेदुखी, मळमळ, डोळे गडद होणे) पाळले जात नाही, आपण स्टीम रूममध्ये घालवलेला वेळ 5 मिनिटांपर्यंत वाढवू शकता. भविष्यात, बाथहाऊसच्या प्रत्येक पुढील भेटीसह हा वेळ 1 - 2 मिनिटांनी वाढविला जाऊ शकतो.

स्टीम रूम सोडल्यानंतर, आपण थंड पाण्यात देखील डुंबू शकता. परिणामी तणावामुळे त्वचेच्या रक्तवाहिन्या जलद अरुंद होतील, ज्याचा स्पष्ट कडक परिणाम होईल. जर हिवाळ्यात प्रक्रिया केली गेली असेल तर, स्टीम रूम सोडल्यानंतर आपण ते बर्फाने पुसून टाकू शकता, जे समान सकारात्मक परिणाम देईल.

रीगा कडक होणे ( मीठ, मीठ मार्ग सह कडक होणे)

व्यायामाचे सार खालीलप्रमाणे आहे. मानव ( प्रौढ किंवा मूल) क्रमशः, लहान चरणांमध्ये, प्रथम प्रथम ( खारट), नंतर दुसऱ्यावर ( फक्त ओले) आणि नंतर तिसऱ्यावर ( कोरडे) मार्ग. हे पायांच्या त्वचेतील मायक्रोक्रिक्युलेशन सुधारण्यास मदत करेल, तसेच त्याच्या रक्तवाहिन्या मजबूत करेल, म्हणजेच कडक होईल. वर्गांच्या सुरूवातीस, तीनही मार्गांवरून 4-5 वेळा जाण्याची शिफारस केली जाते. भविष्यात, मंडळांची संख्या 10-15 पर्यंत वाढविली जाऊ शकते.

तुम्ही रोज थंड पाणी प्यायल्यास तुमच्या शरीराचे काय होईल?

कडक होणे म्हणजे शारीरिक ताणाच्या मर्यादेत नैसर्गिक घटकांच्या प्रभावांना शरीराच्या प्रतिकारात वाढ. कडक होणे शरीराला बळकट करते, रक्त परिसंचरण सुधारते, मध्यवर्ती मज्जासंस्थेचा टोन वाढवते आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करते आणि सर्दीची वारंवारता कमी करते. कडक होणे म्हणजे संपूर्ण शरीराला आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे थर्मोरेग्युलेटरी उपकरणे प्रशिक्षण देणे.

आपण जवळजवळ कोणत्याही वयात स्वत: ला कठोर करणे सुरू करू शकता. प्रथम डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले. तो तुमचे आरोग्य तपासेल आणि बाहेर पडेल संभाव्य contraindications. तर आम्ही बोलत आहोतमुलाला कठोर बनवण्याबद्दल, जेव्हा मूल पूर्णपणे निरोगी असेल तेव्हाच ते सुरू केले जाऊ शकते.

कडक होण्याचे मूलभूत तत्त्वे:

पद्धतशीरपणा,
क्रमिकता,
वैयक्तिक वैशिष्ट्ये लक्षात घेऊन,
आत्म-नियंत्रण.

पद्धतशीरतेच्या तत्त्वासाठी प्रक्रियांची अनिवार्य दैनिक अंमलबजावणी आवश्यक आहे. कडक होण्यामध्ये लांब ब्रेकमुळे कमकुवत होणे किंवा अधिग्रहित संरक्षणात्मक प्रतिक्रियांचे नुकसान होते.

योग्य कठोर होण्यासाठी आणखी एक पूर्व शर्त म्हणजे प्रक्रियेच्या डोसमध्ये हळूहळू वाढ करणे.

कडक करताना, इतर कोणत्याही प्रक्रिया पार पाडताना, शरीराची वैयक्तिक वैशिष्ट्ये विचारात घेतली पाहिजेत. तुमच्या स्वतःच्या भावना तुम्हाला सांगतील की कोणत्या कठोर पद्धती तुमच्यासाठी सर्वोत्तम आहेत.

कडकपणाची परिणामकारकता लक्षणीय वाढते जर ती शारीरिक व्यायामासह, विशेषत: ताजी हवेमध्ये, यासह एकत्रित केली जाते. पोहणे, स्कीइंग, स्पीड स्केटिंग आणि ऍथलेटिक्ससह.

योग्य कडकपणाचे निर्देशक आणि त्याचे सकारात्मक परिणाम आहेत: गाढ झोप, चांगली भूक, सुधारित आरोग्य, वाढलेली कार्यक्षमता, आनंदी मनःस्थिती, फ्लू आणि सर्दी इत्यादींची अनुपस्थिती. त्यानुसार, निद्रानाश, चिडचिड, भूक कमी होणे, कार्यक्षमता कमी होणे आणि सर्दी लक्षणे अयोग्य कडक होणे दर्शवतात. या प्रकरणांमध्ये, प्रक्रियेचे स्वरूप आणि डोस बदलणे आवश्यक आहे (शक्यतो तात्पुरते व्यत्यय आणणे) आणि सल्ल्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

हवा आणि पाणी

एअर हार्डनिंग - एअर बाथ ही सर्वात मऊ आणि सुरक्षित कडक प्रक्रिया आहे. एअर बाथसह पद्धतशीर कडक होणे सुरू करण्याची शिफारस केली जाते.

हवेचा कडक होण्याचा परिणाम प्रामुख्याने त्याच्या तापमानावर अवलंबून असतो. एअर बाथ, उष्णतेच्या संवेदनानुसार, कोमट (हवेचे तापमान +30...20° से), थंड (+20...14° C) आणि थंड (+14° C आणि त्याहून कमी) मध्ये विभागले गेले आहेत. ).

हवेशीर भागात एअर बाथ घेणे सुरू करणे चांगले. सह खोलीत व्यायाम करा उघडी खिडकी. मग, जसे तुम्ही कठोर व्हाल, तुमचे वर्ग खुल्या हवेत हलवा. हलताना एअर बाथ घेणे चांगले आहे: हलके जॉगिंग, व्यायाम किंवा खेळ. पाऊस, धुके आणि जोरदार वारा असल्यास, खिडकी उघड्या असलेल्या खोलीत घरामध्ये कडक करणे शक्य आहे. तुम्ही +16...20° C च्या हवेच्या तपमानावर 20 मिनिटे एअर बाथ घेणे सुरू केले पाहिजे. हळूहळू, जसे शरीर अनुकूल होईल, हवेत घालवलेला वेळ वाढवा आणि तापमान कमी करा.

पाणी प्रक्रिया ही अधिक तीव्र कठोर प्रक्रिया आहे. मुख्य कठोर घटक म्हणजे पाण्याचे तापमान. पाण्याच्या प्रक्रियेचा पद्धतशीर वापर हा सर्दी आणि आजारांचा विश्वासार्ह प्रतिबंध आहे.

सर्वात अनुकूल वेळपाण्याने कडक होणे सुरू करण्यासाठी - उन्हाळा आणि शरद ऋतूतील. सकाळी, झोपल्यानंतर किंवा सकाळच्या व्यायामाच्या शेवटी प्रक्रिया करणे चांगले.

पाणी कडक करणे सुरू करताना, प्रथम +33...34° सेल्सिअस पाण्याच्या तापमानासह हलकी पाण्याची प्रक्रिया करा. त्यानंतर, दर 3-4 दिवसांनी, पाण्याचे तापमान 1° ने कमी करा, आणि हळूहळू, 1.5-2 महिन्यांत, +10...15° से. पर्यंत आरोग्य आणि आरोग्याच्या स्थितीवर अवलंबून ते आणा. उन्हाळ्याच्या उष्णतेमध्ये, तापमान आणखी कमी असू शकते. कसे थंड पाणी, प्रक्रियेचा कालावधी कमी असावा.

घासणे ही पाण्याने कडक होण्याचा प्रारंभिक टप्पा आहे. अनेक दिवस, टॉवेल किंवा स्पंजने पाण्याने ओलावा पुसून टाका. सुरुवातीला, ही प्रक्रिया केवळ कंबरेपर्यंत केली जाते, आणि नंतर ते संपूर्ण शरीर पुसण्यासाठी पुढे जातात. शरीराच्या वरच्या अर्ध्या भागापासून क्रमाने घासणे सुरू केले जाते: मान, छाती, हात आणि पाठ पाण्याने पुसून, कोरडे पुसून टाका आणि रक्त हृदयाकडे जाताना लाल होईपर्यंत टॉवेलने घासून घ्या. यानंतर, मांड्या आणि पाय देखील पुसले जातात. रबिंगसह संपूर्ण प्रक्रिया, 5 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावी.

ओतणे ही पाण्याने कडक होण्याचा पुढील टप्पा आहे. या प्रक्रियेमध्ये, शरीरावर पाण्याच्या कमी तापमानाचा परिणाम म्हणून वॉटर जेटचा एक छोटासा दाब जोडला जातो. डौझिंग करताना, बादली, बेसिन किंवा रबरी नळीमधून पाणी ओतते. पहिल्या डौचसाठी, सुमारे +30 डिग्री सेल्सिअस तापमानासह पाणी घेणे चांगले आहे, नंतर तापमान +10 डिग्री सेल्सिअसपर्यंत खाली येते आणि बाहेरील तीव्र उष्णतेमध्ये ते आणखी कमी होऊ शकते. आटल्यानंतर, शरीराला टॉवेलने जोमाने घासले जाते. संपूर्ण प्रक्रियेचा कालावधी 3-4 मिनिटांपेक्षा जास्त नाही.

शॉवर हे आणखी एक प्रभावी जल उपचार आहे. कडक होण्याच्या सुरूवातीस, शॉवरमधील पाणी +30 ... 35 डिग्री सेल्सियस असावे आणि प्रक्रियेचा कालावधी एका मिनिटापेक्षा जास्त नसावा. मग पाण्याचे तापमान हळूहळू कमी होते आणि शॉवरची वेळ 2 मिनिटांपर्यंत वाढते. टॉवेलने शरीराला जोरदार घासून प्रक्रिया समाप्त होते.

नमस्कार मित्रांनो.

हार्डनिंग ही एक प्रतिबंधात्मक प्रक्रिया आहे जी रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यास, आरोग्य आणि दीर्घायुष्य राखण्यास मदत करते. मी लेखात कठोरपणाच्या प्रकारांबद्दल आधीच बोललो आहे.

या प्रकाशनात मी विषय चालू ठेवेन - शरीर कठोर करणे, अर्थ, तत्त्वे आणि कठोर होण्याच्या पद्धती, मी शरीराचे आरोग्य सुधारण्यासाठी इव्हानोव्हच्या "बाल" पद्धतीबद्दल बोलेन.

हार्डनिंगचे साधन आणि पद्धती

कडक करण्यासाठी, कोणतेही भौतिक पर्यावरणीय घटक वापरले जातात. प्रक्रियेची प्रभावीता वाढविण्यासाठी, जटिल प्रभाव वापरणे चांगले भौतिक घटक:

• सभोवतालची हवा;
• नळाच्या पाण्यासह नैसर्गिक आणि कृत्रिम जलाशयांचे पाणी;
• अतिनील किरण.

मी मागील प्रक्रियेच्या पद्धतींबद्दल तपशीलवार बोललो. मी तुम्हाला थोडक्यात आठवण करून देतो की रोग टाळण्यासाठी कोणत्या प्रकारच्या आरोग्य सुधारणांचा वापर केला जातो.

1. एरोथेरपी म्हणजे सभोवतालच्या हवेचा वापर. हे तंत्र एअर बाथ किंवा ताजी हवेत चालण्यासाठी वापरले जाते आणि आरोग्य आणि शारीरिक तंदुरुस्तीची पर्वा न करता कोणत्याही वयोगटातील लोकांसाठी उपलब्ध आहे. एअर बाथमध्ये हवामानाची परिस्थिती आणि हवेचे तापमान लक्षात घेऊन घराबाहेर झोपणे समाविष्ट आहे.
2. पाण्याची प्रक्रिया ही सर्वात लोकप्रिय पद्धतींपैकी एक आहे, जी घासणे, शरीराचे स्थानिक आणि सामान्य डोळस, कॉन्ट्रास्ट शॉवर, बाथहाऊसमध्ये आंघोळ करणे, बर्फाचे छिद्र आणि थंड हंगामात नैसर्गिक जलाशय (हिवाळ्यातील पोहणे) मध्ये विभागलेले आहे.
3. हेलिओथेरपी - उपचार करण्याच्या उद्देशाने वापरा सनी लोक. तंत्र उबदार आणि थंड हंगामात विहित केलेले आहे.
4. अनवाणी चालणे हा आजार टाळण्यासाठी एक चांगला मार्ग आहे. हिवाळ्यात गवत किंवा बर्फाने झाकलेल्या जमिनीवर चालण्याची शिफारस केली जाते. काही युरोपीय देशांमध्ये, अनवाणी चालणे नावाचा एक अत्यंत ट्रेंड लोकप्रिय आहे, ज्यामध्ये रोजच्या जीवनात अनवाणी चालणे समाविष्ट आहे. आपल्या देशात, अशा वर्तनाचे नियमन कायद्याद्वारे केले जात नाही, म्हणून मैदानी करमणुकीच्या वेळी किंवा खाजगी प्लॉटवर अनवाणी चालणे वापरले जाते.

प्रत्येक व्यक्ती वैयक्तिक प्राधान्ये, वय, शारीरिक क्षमता आणि आरोग्य स्थिती यावर आधारित स्वत: साठी बरे करण्याची पद्धत निवडते. प्रक्रिया सुरू करण्यापूर्वी, आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. हे आपल्याला प्रतिबंधात्मक प्रक्रियेचा जास्तीत जास्त फायदा मिळविण्यास अनुमती देईल.

हार्डनिंग दरम्यान पाळणे महत्त्वाचे तत्त्वे

भौतिक पर्यावरणीय घटकांच्या मदतीने आरोग्य संवर्धनाचा सराव तंत्राच्या तत्त्वांच्या ज्ञानाशिवाय करता येत नाही. कार्यपद्धतींचा योग्य दृष्टीकोन हा आरोग्य कार्यक्रमाच्या प्रभावीतेची गुरुकिल्ली आहे. तुम्ही तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती प्रशिक्षित करण्यास सुरुवात करण्यापूर्वी, तुम्हाला शरीराला कठोर बनवण्याची तत्त्वे जाणून घेणे आणि लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे.

1. निरोगी शरीर. तीव्र संसर्गजन्य रोग, ताप किंवा जुनाट रोगांच्या तीव्रतेच्या अनुपस्थितीत ही पद्धत सुरू केली जाते. प्रक्रिया सुरू करण्यापूर्वी, संसर्गाच्या तीव्र फोकसचे निर्जंतुकीकरण करणे आवश्यक आहे: कॅरियस दात, टॉन्सिलिटिस, पायलोनेफ्रायटिस, पित्ताशयाचा दाह इ. अन्यथा, पुनर्प्राप्ती उलट परिणामास कारणीभूत ठरेल - स्थिती बिघडते आणि संपूर्ण शरीरात रोगजनक सूक्ष्मजंतूंचा प्रसार होतो.
2. शुद्धी. तंत्राचा वापर जाणीवपूर्वक आणि इच्छित असणे आवश्यक आहे. मुलांना त्यांच्या वयानुसार (खेळणे, प्रोत्साहन, प्रशंसा) प्रक्रियेचे फायदे समजावून सांगणे आवश्यक आहे. नकारात्मक भावना आणि मानसिक प्रतिकाराच्या पार्श्वभूमीवर पुनर्प्राप्ती जबरदस्तीने केली जाऊ नये.
3. क्रमिकता. योग्य कडक करण्याच्या पद्धतीसह, प्रक्रियेच्या कालावधीत हळूहळू वाढ आणि पाणी किंवा सभोवतालच्या हवेच्या तापमानात घट वापरली जाते. बदलत्या बाह्य परिस्थितीचा सामना करण्यासाठी शरीराला अंतर्गत संरक्षण यंत्रणा अनुकूल करण्यासाठी आणि विकसित करण्यासाठी वेळ असणे आवश्यक आहे.
4. पद्धतशीरपणा. प्रक्रिया नियमितपणे चालते. आजारपणातच ब्रेक घेतला जातो. पुनर्प्राप्तीनंतर, तंत्र अधिक सौम्य प्रक्रियांसह सुरू होते.
5. वैयक्तिक दृष्टिकोन. आरोग्य, वय आणि शारीरिक तंदुरुस्ती यानुसार पुनर्प्राप्तीचा प्रकार आणि प्रक्रियेची वेळ निवडली जाते.
6. आत्मनियंत्रण. प्रशिक्षणादरम्यान, नाडी, रक्तदाब, भूक, कार्यप्रदर्शन आणि मूड यासारख्या पॅरामीटर्सच्या दृष्टीने आपल्या सामान्य स्थितीचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. जर प्रक्रियेमुळे आरोग्य बिघडले किंवा सर्दी झाली तर तुम्ही प्रशिक्षण थांबवावे आणि डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
7. गुंतागुंत. ते एकमेकांसह वैकल्पिक उपचार पद्धती वापरतात, त्याच वेळी संतुलित आहाराच्या तत्त्वांचे पालन करतात आणि शारीरिक व्यायाम किंवा योग करतात.

शरीराला कठोर करण्याचे नियम प्रक्रियेदरम्यान गुंतागुंत टाळण्यास मदत करतात आणि आपल्याला अल्प कालावधीत चिरस्थायी परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देतात.

इव्हानोव्हचे "बेबी" कठोर करण्याचे तंत्र. सर्व सत्य

मला पोर्फीरी इवानोव्हच्या “बेबी” बरे करण्याच्या पद्धतीबद्दल थोडेसे बोलायचे आहे.

पण मी, जसे प्रत्येकजण सहसा करतो, फक्त तिची प्रशंसा करणार नाही, परंतु संपूर्ण सत्य सांगेन.

पोर्फीरी इव्हानोव्ह एक रशियन लोक उपचार करणारा आहे ज्याने "बेबी" नावाच्या कठोर बनवण्याच्या पद्धती आणि जीवनशैलीमुळे जगभरात प्रसिद्धी मिळविली.

इव्हानोव्हने दिवसातून दोनदा बर्फाच्या पाण्याने स्वत:ला झोकून देण्याची, अनवाणी चालणे, आठवड्यातून 1-2 वेळा उपवास करणे आणि दारू आणि धूम्रपान सोडण्याची शिफारस केली. उपचार करणाऱ्याच्या मते, आधुनिक मनुष्य निसर्गापासून विभक्त झाल्यामुळे आरोग्याच्या समस्या उद्भवतात. इव्हानोव्हच्या शिकवणीला बरेच समर्थक आणि प्रशंसक मिळाले.

बरेच लोक तिची स्तुती करतात आणि सांगतात की, तिच्या मदतीने ते सर्व प्रकारचे रोग कसे बरे झाले.

बर्याच मार्गांनी, पोर्फीरी इवानोव निःसंशयपणे योग्य आहे.

पण ते इतके सोपे नाही.

थंड पाण्याने घट्ट होणे आणि बर्फाच्या छिद्रात पोहणे यासारखे कठोर प्रकार प्रत्येकासाठी योग्य नाहीत आणि अनेकांसाठी ते अगदी कठोरपणे प्रतिबंधित आहे.

चमत्काराच्या आशेने लोक त्यांच्यासाठी असामान्य असलेल्या क्रियाकलापात डोके वर काढतात. हे काहींना मदत करते, परंतु इतरांना नाही. लोकांमध्ये हे पाप देखील आहे - कोणत्याही उपचार पद्धतीचा त्यांच्या स्वत: च्या मार्गाने विपर्यास करणे, त्याची स्तुती करणे, बराच वेळ घालवणे आणि त्यास धर्मात बदलणे. परिणामी, आरोग्याऐवजी आपल्याला मानसिक असंतुलन प्राप्त होते आणि परिणामी, या आरोग्याचा अभाव.

व्यक्तीच्या मानसिक आणि शारीरिक स्थितीवर अवलंबून, अत्यंत कठोरपणा वैयक्तिकरित्या लागू केला पाहिजे. उदाहरणार्थ, अशा उपचार पद्धती पेप्टिक अल्सर, यकृत पॅथॉलॉजीज, एपिलेप्सी आणि मानसिक विकारांसाठी contraindicated आहेत.

मी तुम्हाला खात्री देतो की "बेबी" तंत्राचा बराच काळ अन्यायकारक वापर केल्याने आणि इव्हानोव्हने आयुष्यभर त्याच्या प्रणालीचा सराव करण्याची शिफारस केली होती, यामुळे आमच्या तंत्राचा विपर्यास होतो. अंतर्गत ऊर्जाआणि अगदी व्यक्तिमत्वाचा नाश. सर्व प्रथम, मानसात बदल घडतात: कडकपणा, अत्यधिक टीका, कल्पनांची अत्याधिक निर्मिती, संताप, फुगलेला आत्मसन्मान. एखाद्या व्यक्तीला त्याच्या वागण्यात बदल लक्षात येत नाही, परंतु वैयक्तिक परिवर्तन त्याच्या जीवनशैलीवर आणि लोकांशी संवादावर नकारात्मक परिणाम करते.

जर तुम्ही इव्हानोव्हच्या तंत्राकडे कट्टरतेशिवाय सक्षमपणे संपर्क साधलात तर ते निःसंशयपणे फायदेशीर ठरेल. परंतु आपल्याला सावधगिरी, संयम आणि आपल्या शरीराचे ऐकण्याची क्षमता आवश्यक आहे.

हिवाळ्यातील पोहणे आणि कडक होण्याच्या फायद्यांबद्दलचा एक व्हिडिओ येथे आहे.

आणि लक्षात ठेवा की कोणत्याही कठोर तंत्राला रामबाण उपाय मानले जाऊ शकत नाही. हे फक्त एक तंत्र आहे जे काहींना अनुकूल आहे आणि इतरांना नाही. केवळ एक सक्षम आणि वैयक्तिक दृष्टिकोन सकारात्मक परिणाम देईल. डॉक्टरांशी सल्लामसलत, संयम आणि आत्म-नियंत्रण आपल्याला अवांछित परिणाम टाळण्यास आणि प्रक्रिया खरोखर निरोगी बनविण्यात मदत करेल.

सारांश आणि निष्कर्ष

जर तुम्हाला निरोगी व्हायचे असेल, तर तुम्हाला दररोज अत्यंत कठोर बनवण्याची गरज नाही. असे वर्ग प्रत्येकासाठी योग्य नाहीत आणि त्याशिवाय, आपल्याला आवश्यक आहे विशेष काळजी, ज्याबद्दल बरेच लोक विसरतात. जर, अर्थातच, तुम्हाला हे करायला आवडत असेल आणि तुमचे शरीर अशा कार्यांसाठी जन्माला आले असेल, तर ते त्यांच्यासाठी विचारत असेल, तर होय, कृपया. सामान्य व्यक्तीसाठी, मी शिफारस करतो की स्वत: ला थंड पाण्याने बुडवा किंवा बर्फाच्या छिद्रात आठवड्यातून एकदा पोहणे, शक्यतो स्टीम रूम नंतर. हे संपूर्ण शरीरासाठी एक उत्कृष्ट शेक-अप असेल, ऊर्जा वाढवेल आणि आठवड्यात जमा झालेली घाण साफ करेल.

इतकंच. लवकरच भेटू.

मी तुम्हाला आनंद आणि आरोग्य इच्छितो.

परिचय.

हे फार पूर्वीपासून ज्ञात आहे की मानवी आरोग्य 10-20% आनुवंशिकतेवर, 10-20% पर्यावरणाच्या स्थितीवर, 8-12% आरोग्यसेवेच्या पातळीवर आणि 50-70% जीवनशैलीवर अवलंबून असते. निरोगी जीवनशैली म्हणजे संतुलित आहार, व्यायाम, मद्यपान आणि धूम्रपान सोडणे आणि बरेच काही. हार्डनिंग देखील महत्वाची भूमिका बजावते. हार्डनिंग ही सर्दी आणि संसर्गजन्य रोगांविरुद्ध शरीराची प्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी भौतिक पर्यावरणीय घटकांचा वापर करण्याची वैज्ञानिकदृष्ट्या आधारित प्रणाली आहे. हार्डनिंग हा शारीरिक शिक्षणाचा एक अनिवार्य घटक आहे, विशेषत: तरुणांसाठी महत्त्वाचा, कारण आरोग्य बळकट करण्यासाठी, कार्यक्षमता वाढवण्यासाठी, कल्याण, मनःस्थिती आणि जोम सुधारण्यासाठी ते खूप महत्वाचे आहे. विविध हवामानशास्त्रीय परिस्थितींवरील शरीराचा प्रतिकार वाढविणारा घटक म्हणून हार्डनिंगचा उपयोग प्राचीन काळापासून केला जात आहे.

प्रसिद्ध रशियन फिजिओलॉजिस्ट अकादमीशियन आय.आर. 1899 मध्ये प्रकाशित झालेल्या “मानवी शरीराच्या कठोर होण्यावर” या पुस्तकाचे लेखक तारखानोव यांनी कठोरपणाचे सार परिभाषित करताना लिहिले: “रशियन भाषणात “कठोर होणे” किंवा “कठोर होणे” या शब्दाचा वापर शरीराला समानतेने केला जातो. लोखंड, पोलाद, त्यांचे कडक होणे, त्यांना अधिक कडकपणा आणि टिकाऊपणा देते.

प्रसिद्ध रशियन बालरोगतज्ञ, कठोर होण्याचे सक्रिय समर्थक जी.एन. स्पेरेन्स्की, शरीरात बदलत्या बाह्य परिस्थितीशी जलद आणि योग्यरित्या जुळवून घेण्याची क्षमता विकसित करणे म्हणून कडक होणे मानले जाते.

कोणतीही सुधारणा ही दीर्घकालीन प्रशिक्षण असते. परिणामी, कडक होणे हे शरीराच्या संरक्षणाचे एक प्रकारचे प्रशिक्षण आहे, त्यांना वेळेवर एकत्रित करण्यासाठी तयार करणे.

कडक होणे बरे होत नाही, परंतु आजार टाळते आणि ही त्याची सर्वात महत्वाची प्रतिबंधक भूमिका आहे. कठोर व्यक्ती केवळ उष्णता आणि थंडीच नाही तर बाह्य तापमानात अचानक होणारे बदल देखील सहजपणे सहन करते, ज्यामुळे शरीराच्या संरक्षणास कमकुवत होऊ शकते.

मुख्य गोष्ट अशी आहे की कठोर करणे कोणत्याही व्यक्तीसाठी स्वीकार्य आहे, म्हणजे. शारीरिक विकासाची पर्वा न करता कोणत्याही वयोगटातील लोकांद्वारे याचा सराव केला जाऊ शकतो. हार्डनिंगमुळे शरीराची कार्यक्षमता आणि सहनशक्ती वाढते. टेम्परिंग प्रक्रिया भावनिक क्षेत्राची स्थिती सामान्य करतात, एखाद्या व्यक्तीला अधिक संयमित आणि संतुलित बनवतात, ते जोम देतात आणि मूड सुधारतात. योगींच्या मते, कठोर होण्यामुळे शरीर निसर्गात विलीन होते.

कडक होण्यापासून कोणतीही वैद्यकीय सवलत नाही, फक्त तीव्र तापाचे आजार. हे एक गंभीर चुकीचे मत आहे की दुर्बल लोकांसाठी कठोर प्रक्रिया प्रतिबंधित आहे. कार्य वैद्यकीय कर्मचारीसमावेश योग्य निवडआणि या प्रक्रियेचे डोस प्रत्येक व्यक्तीसाठी वैयक्तिकरित्या. अनेक नियमांचे पालन करणे आवश्यक आहे:

कोणत्याही व्यत्ययाशिवाय, वर्षाच्या सर्व वेळी कठोर प्रक्रियांचा पद्धतशीर वापर.

चिडचिड करणाऱ्या कृतीच्या डोसमध्ये हळूहळू वाढ.

मानवी शरीराचे वय आणि वैयक्तिक वैशिष्ट्ये लक्षात घेऊन.

सर्व कठोर प्रक्रिया सकारात्मक भावनांच्या पार्श्वभूमीवर केल्या पाहिजेत.

या नियमांचे उल्लंघन केल्याने कठोर होण्याच्या प्रक्रियेपासून सकारात्मक परिणामाचा अभाव आणि कधीकधी न्यूरॉनच्या अतिक्रियाशीलतेकडे नेले जाते. अंतःस्रावी प्रणाली s आणि त्यानंतरची झीज.

हार्डनिंग क्रियाकलाप सामान्य आणि विशेष विभागलेले आहेत. सामान्यांमध्ये योग्य दैनंदिन दिनचर्या, संतुलित पोषण आणि शारीरिक व्यायाम यांचा समावेश होतो. विशेष कठोर प्रक्रियांमध्ये हवा (हवा स्नान), सूर्य (सूर्यस्नान) आणि पाणी (पाणी प्रक्रिया) इत्यादीसह कडक होणे समाविष्ट आहे.

कडक होण्याच्या इतिहासाबद्दल थोडेसे.

शरीराच्या संरक्षणात्मक शक्ती वाढवण्याचे साधन म्हणून कडक होणे प्राचीन काळात उद्भवले. जवळजवळ सर्व संस्कृतींमध्ये विविध देशसंपूर्ण जगामध्ये, मानवी आत्मा आणि शरीराला बळकट करण्यासाठी कठोर करणे हे प्रतिबंधात्मक साधन म्हणून वापरले गेले.

प्राचीन ग्रीसमध्ये शारीरिक व्यायाम, कडक होणे आणि शरीराच्या स्वच्छतेकडे जास्त लक्ष दिले गेले प्राचीन रोम. येथे शरीराचे आरोग्य आणि सौंदर्याचा एक पंथ होता, म्हणून कठोरपणा हा अविभाज्य भाग म्हणून शारीरिक शिक्षणाच्या प्रणालीमध्ये समाविष्ट केला गेला.

या देशांमध्ये कठोर होण्याने आरोग्य सुधारणे आणि सर्व प्रकारच्या त्रास सहन करण्याची एखाद्या व्यक्तीची क्षमता विकसित करणे हे ध्येय ठेवले. प्लुटार्कच्या म्हणण्यानुसार, प्राचीन स्पार्टामधील मुलांचे कडक होणे अगदी सुरुवातीपासूनच सुरू झाले लहान वय. वयाच्या सातव्या वर्षापासून, सार्वजनिक घरांमध्ये वाढत्या कठोर परिस्थितीत शिक्षण चालू राहिले: त्यांना टक्कल पाडण्यात आले, कोणत्याही हवामानात अनवाणी चालण्यास भाग पाडले गेले आणि उबदार हंगामात नग्न केले गेले. जेव्हा मुले 12 वर्षांची झाली तेव्हा त्यांना एक झगा देण्यात आला जो त्यांना वर्षभर घालायचा होता. त्यांना वर्षातून फक्त काही वेळा गरम पाण्याने धुण्याची परवानगी होती. आणि त्यांच्या परिपक्व वर्षांमध्ये, लोकांना विहित प्रथेप्रमाणे जगावे लागले.

स्पार्टामध्ये स्त्रियांच्या शारीरिक विकासाकडे जास्त लक्ष दिले जात असे. प्लुटार्क लिहितात, पुरुषांप्रमाणेच, ते “पळणे, कुस्ती, डिस्कस आणि भाला फेकण्याचा सराव देखील करत होते, जेणेकरून त्यांची शरीरे मजबूत आणि मजबूत होतील आणि त्यांना जन्मलेली मुले सारखीच होतील.” "अशा व्यायामामुळे ते कठोर झाले, ते बाळंतपणाच्या वेदना अधिक सहजपणे सहन करू शकतात आणि निरोगी होऊ शकतात."

प्राचीन रोमन लोकांनी मोठ्या प्रमाणावर उधार घेतले आणि प्राचीन ग्रीक संस्कृतीचे रूपांतर केले. त्यांचे सर्वात महत्वाचे कठोर एजंट आंघोळ होते. रोमन स्नानगृहे, किंवा स्नानगृहे, प्रशस्त आणि अतिशय प्रशस्त इमारती होत्या, ज्या भव्य प्रकारच्या संगमरवरी (डायोक्लेशियन (५०५-५०६) च्या बाथमध्ये ३,५०० स्नान करणाऱ्यांची सोय होती) बांधण्यात आली होती.

थर्मल बाथमध्ये कपडे उतरवायला, जिम्नॅस्टिक व्यायाम आणि मसाजसाठी खोल्या होत्या, गरम आंघोळ होते, कोमट आणि थंड पाण्याचे पूल, शॉवर आणि वाळू आणि मातीच्या बाथचा मोठ्या प्रमाणावर वापर केला जात असे. अनेक थर्मल बाथच्या छतावर सूर्यस्नानासाठी व्यासपीठ होते.

हिप्पोक्रेट्स, डेमोक्रिटस, एस्क्लेपियाड्स आणि इतरांसारख्या पुरातन काळातील प्रमुख शास्त्रज्ञांनी प्रतिबंधात्मक उपाय म्हणून कठोर बनवण्याची शिफारस केली होती.

हिप्पोक्रेट्सने लिहिले: "प्रत्येक दिवसाच्या हवामानाच्या स्थितीबद्दल, थंड दिवस शरीराला मजबूत करतात, ते लवचिक आणि लवचिक बनवतात."

कडक होण्याचे एक साधन म्हणजे सूर्यप्रकाशाचा संपर्क. सूर्याच्या किरणांचे बरे करण्याचे परिणाम सुप्रसिद्ध होते प्राचीन इजिप्त, प्राचीन मंदिरांच्या भिंतीवरील शिलालेखांद्वारे पुरावा. उपचारात्मक हेतूंसाठी सूर्यस्नान वापरण्याची शिफारस करणारे पहिले डॉक्टर हिप्पोक्रेट्स होते.

प्राचीन चीनमध्ये, रोग प्रतिबंधक आणि आरोग्य प्रोत्साहन हे राज्य स्वरूपाचे होते. ट्रीटाइज ऑन द इंटरनलमध्ये म्हटले आहे, “शहाणा माणूस,” “मानवी शरीरात अद्याप नसलेल्या रोगाला बरे करतो, कारण जेव्हा रोग सुरू झाला असेल तेव्हा औषध वापरणे हे एखाद्या व्यक्तीने विहीर खोदण्यास सुरुवात करण्यासारखेच आहे. आधीच तहानलेले, किंवा शत्रूने आधीच लढाई सुरू केल्यावर शस्त्र बनवा. खूप उशीर झाला ना? म्हणून, प्राचीन चिनी औषधांमध्ये, आरोग्यास प्रोत्साहन देणाऱ्या क्रियाकलापांवर जास्त लक्ष दिले जात असे. यासाठी सर्वात महत्त्वाचे साधन म्हणजे शारीरिक व्यायाम, पाणी प्रक्रिया, सौर विकिरण, मालिश, उपचारात्मक व्यायाम आणि आहार.

प्राचीन भारतातील वैद्यकशास्त्रातील सर्वात महत्त्वाचे क्षेत्र म्हणजे रोगांचे प्रतिबंध, आरोग्य राखणे आणि बळकट करणे, नैतिक आणि मानसिक संतुलन साधणे या उद्देशाने योगासारख्या विविध व्यायामांचा वापर करणे. तीन "सेंद्रिय द्रव" (पित्त, श्लेष्मा, हवा) आणि 5 वैश्विक घटक (पृथ्वी, पाणी, अग्नी, वायू आणि आकाश - प्रकाशाचा स्त्रोत) च्या सिद्धांतावर आधारित, प्राचीन हिंदूंनी त्यांच्या एकसमान विस्थापनाचा परिणाम म्हणून आरोग्याची व्याख्या केली. , जीवन शरीर निर्गमन योग्य पूर्तता, सामान्य स्थितीसंवेदना आणि मानसिक स्पष्टता. म्हणून, डॉक्टरांच्या प्रयत्नांचे उद्दीष्ट द्रव आणि घटकांचे विस्कळीत गुणोत्तर संतुलित करण्यासाठी होते. प्राचीन भारतातील पाण्याचा वापर मानवी आरोग्यास बळकट करण्याच्या उद्देशाने पवित्र हिंदू ग्रंथ "वेद" मध्ये सांगितले आहे: "पाण्याचा प्रवाह बरे करणारा आहे, पाणी तापाच्या उष्णतेला थंड करते, ते सर्व रोगांपासून बरे करणारे आहे, पाण्याचा प्रवाह. पाणी तुम्हाला बरे करते.

Rus मध्ये कडक होण्याला विशेष महत्त्व दिले गेले. येथे ते व्यापक होते. “रशियन लोक एक मजबूत, मजबूत, कठोर लोक आहेत, ते थंड आणि उष्णता दोन्ही सहजपणे सहन करण्यास सक्षम आहेत. सर्वसाधारणपणे, रशियामध्ये लोक निरोगी आहेत, जगतात वृध्दापकाळआणि क्वचितच आजारी पडतात,” मॉस्कोमधील होल्स्टेन दूतावासाचे सचिव ॲडम ओलेरियस यांनी लिहिले.

प्राचीन काळापासून, प्राचीन रशियाचे स्लाव्हिक लोक आरोग्य सुधारण्यासाठी वर्षाच्या कोणत्याही वेळी बर्फ घासणे किंवा नदी किंवा तलावामध्ये पोहणे यानंतर स्नानगृह वापरत. बाथहाऊसने उपचारात्मक आणि आरोग्य-सुधारणा कार्ये केली. रशियन सैन्यात कडक होण्याकडे विशेष लक्ष दिले गेले होते, जेथे "शरीराची शक्ती आणि आरोग्य" यासाठी रशियन बाथ मोठ्या प्रमाणावर वापरले जात होते.

रशियन डॉक्टर, लेखक आणि शास्त्रज्ञ कठोर बनविण्याच्या पद्धतीच्या विकासामध्ये आणि त्याचे वैज्ञानिक औचित्य यासाठी प्रमुख भूमिका बजावतात. मानवी आरोग्यास बळकट करण्याच्या भूमिकेवरील त्यांची मते शरीराच्या जीवनातील पर्यावरणीय घटकांची निर्णायक भूमिका ओळखण्यावर आधारित होती, ते ज्या परिस्थितीत अस्तित्वात आहे आणि विकसित होते त्यावर अवलंबून आहे. त्यामुळे ए.एन. 18 व्या शतकात प्रकाशित झालेल्या “ऑन मॅन, ऑन हिज मोर्टॅलिटी अँड इमॉर्टलिटी” या ग्रंथात रॅडिशचेव्हने लिहिले: “प्रत्येक गोष्टीचा माणसावर परिणाम होतो. त्याचे अन्न आणि पोषण, बाह्य थंड आणि उबदारपणा, हवा आणि अगदी प्रकाश देखील.

कडकपणाची तत्त्वे.

हार्डनिंग म्हणजे, सर्वप्रथम, हजारो वर्षांच्या उत्क्रांतीद्वारे तयार केलेल्या शरीराचे संरक्षण आणि अनुकूलन करण्याच्या परिपूर्ण शारीरिक यंत्रणेचा कुशल वापर. हे आपल्याला शरीराच्या लपलेल्या क्षमतांचा वापर करण्यास, संरक्षणात्मक शक्तींना योग्य वेळी एकत्रित करण्यास आणि त्याद्वारे प्रतिकूल पर्यावरणीय घटकांचा धोकादायक प्रभाव दूर करण्यास अनुमती देते.

कडक होणे सुरू करताना, आपण खालील तत्त्वांचे पालन केले पाहिजे:

अ) कठोर प्रक्रियांचा पद्धतशीर वापर .

हवामानाची पर्वा न करता आणि दीर्घ विश्रांती न घेता, संपूर्ण वर्षभर दिवसेंदिवस शरीराचे कठोरीकरण पद्धतशीरपणे केले पाहिजे. दैनंदिन दिनचर्यामध्ये कठोर होण्याच्या प्रक्रियेचा वापर स्पष्टपणे निश्चित केला असल्यास हे सर्वोत्तम आहे. मग शरीर लागू केलेल्या उत्तेजनावर एक विशिष्ट रूढीवादी प्रतिक्रिया विकसित करते: थंडीच्या परिणामांवरील शरीराच्या प्रतिक्रियेतील बदल, जे वारंवार थंड होण्याच्या परिणामी विकसित होतात, ते केवळ वारंवार थंड होण्याच्या कठोर शासनात निश्चित आणि संरक्षित केले जातात. कडक होण्यातील ब्रेकमुळे तापमानाच्या प्रभावांना शरीराची प्राप्त केलेली प्रतिकारशक्ती कमी होते. या प्रकरणात, जलद अनुकूली प्रतिसाद नाही. अशा प्रकारे, 2-3 महिन्यांपर्यंत कठोर प्रक्रिया पार पाडणे आणि नंतर त्यांना थांबविण्यामुळे शरीराचे कडक होणे 3-4 आठवड्यांनंतर आणि मुलांमध्ये 5-7 दिवसांनी अदृश्य होते.

ब) त्रासदायक प्रभावाच्या ताकदीत हळूहळू वाढ .

हार्डनिंग प्रक्रियेची ताकद आणि कालावधी हळूहळू वाढवल्यासच सकारात्मक परिणाम मिळेल. तुम्ही बर्फाने पुसून किंवा बर्फाच्या छिद्रात पोहून लगेच कडक होणे सुरू करू नये. असे कडक होणे आरोग्यासाठी हानिकारक असू शकते.

शरीराची स्थिती आणि लागू केलेल्या प्रभावांना त्याच्या प्रतिसादांचे स्वरूप लक्षात घेऊन कमी मजबूत प्रभावापासून मजबूत प्रभावाकडे संक्रमण हळूहळू केले पाहिजे. मुले आणि वृद्ध, तसेच ग्रस्त लोकांना कठोर करताना याचा विचार करणे विशेषतः महत्वाचे आहे जुनाट रोगहृदय, फुफ्फुसे आणि गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट.

कठोर प्रक्रियेच्या वापराच्या सुरूवातीस, शरीराला श्वसन, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि मध्यवर्ती मज्जासंस्थेकडून विशिष्ट प्रतिसाद अनुभवतो. ही प्रक्रिया बऱ्याच वेळा पुनरावृत्ती केल्यामुळे, शरीराची त्यावरची प्रतिक्रिया हळूहळू कमकुवत होते आणि त्याच्या पुढील वापराचा यापुढे कठोर परिणाम होत नाही. मग शरीरावर कडक होण्याच्या प्रक्रियेच्या प्रभावाची शक्ती आणि कालावधी बदलणे आवश्यक आहे.

c) कठोर प्रक्रिया पार पाडण्याचा क्रम .

अधिक सौम्य प्रक्रियेसह शरीराचे प्राथमिक प्रशिक्षण आवश्यक आहे. हळूहळू तापमान कमी होण्याच्या तत्त्वाचे निरीक्षण करताना, आपण घासणे, पाय आंघोळ करून प्रारंभ करू शकता आणि त्यानंतरच डोझिंग सुरू करू शकता.

कडक होणे पार पाडताना, सुप्रसिद्ध वैद्यकीय नियमांचे पालन करणे चांगले आहे: कमकुवत उत्तेजना चांगल्या कार्यात योगदान देतात, मजबूत त्यात व्यत्यय आणतात आणि जास्त प्रमाणात विनाशकारी असतात.

जी) एखाद्या व्यक्तीची वैयक्तिक वैशिष्ट्ये आणि त्याच्या आरोग्याची स्थिती लक्षात घेऊन.

हार्डनिंगचा शरीरावर खूप मजबूत प्रभाव पडतो, विशेषत: प्रथमच ते सुरू करणाऱ्या लोकांवर. म्हणून, आपण कठोर प्रक्रिया सुरू करण्यापूर्वी, आपण डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. शरीराचे वय आणि स्थिती लक्षात घेऊन, डॉक्टर आपल्याला योग्य कठोर एजंट निवडण्यात मदत करेल आणि अवांछित परिणाम टाळण्यासाठी ते कसे वापरावे याबद्दल सल्ला देईल.

कडक होणे दरम्यान वैद्यकीय नियंत्रण कठोर प्रक्रियेची प्रभावीता प्रकट करेल किंवा आरोग्यामध्ये अवांछित विचलन शोधेल आणि डॉक्टरांना भविष्यात कठोर होण्याच्या स्वरूपाची योजना करण्याची संधी देखील देईल. कठोर होण्याच्या प्रभावीतेचे मूल्यांकन करण्यासाठी एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे आत्म-नियंत्रण. आत्म-नियंत्रणासह, कठोर होणारी व्यक्ती जाणीवपूर्वक स्वतःच्या आरोग्याच्या कठोरतेचे अनुसरण करते आणि या आधारावर, कठोर प्रक्रियेचे डोस बदलू शकते. खालील निर्देशक विचारात घेऊन आत्म-नियंत्रण केले जाते: सामान्य आरोग्य, शरीराचे वजन, नाडी, भूक, झोप.

ड) नैसर्गिक घटकांच्या प्रभावाची जटिलता .

नैसर्गिक पर्यावरणीय घटक जे शरीराला कठोर करण्यासाठी मोठ्या प्रमाणावर वापरले जातात त्यात हवा, पाणी आणि सौर विकिरण यांचा समावेश होतो. कठोर प्रक्रियेची निवड अनेक वस्तुनिष्ठ परिस्थितींवर अवलंबून असते: वर्षाची वेळ, आरोग्याची स्थिती, निवासस्थानाची हवामान आणि भौगोलिक परिस्थिती.

सर्वात प्रभावी म्हणजे विविध प्रकारच्या कठोर प्रक्रियेचा वापर जे दररोज एखाद्या व्यक्तीवर परिणाम करणाऱ्या नैसर्गिक शक्तींच्या संपूर्ण कॉम्प्लेक्सचे प्रतिबिंबित करतात. कडकपणाचा प्रभाव केवळ विशेष कठोर प्रक्रियेचा वापर करूनच प्राप्त केला जात नाही, तर ज्या खोलीत एखादी व्यक्ती असते त्या खोलीचे इष्टतम मायक्रोक्लीमेट आणि कपड्यांचे उष्णता-संरक्षणात्मक गुणधर्म देखील समाविष्ट असतात, ज्यामुळे शरीराभोवती मायक्रोक्लीमेट तयार होते.

कडक होण्यासाठी सर्वात अनुकूल म्हणजे तथाकथित डायनॅमिक, किंवा पल्सटिंग, मायक्रोक्लीमेट, ज्यामध्ये तापमान कठोरपणे स्थिर पातळीवर राखले जात नाही, परंतु विशिष्ट मर्यादेत चढ-उतार होते. शरीराला वेगवान आणि मंद, कमकुवत, मध्यम आणि मजबूत थंड प्रभावांसाठी प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे. अशा प्रकारचे सर्वसमावेशक प्रशिक्षण खूप महत्वाचे आहे. अन्यथा, एक जैविक दृष्ट्या अव्यवहार्य, कठोरपणे स्थिर स्टिरियोटाइपचा प्रतिकार विकसित केला जाईल जो केवळ थंड प्रभावांच्या एका अरुंद श्रेणीसाठी विकसित होईल.

जर ते क्रीडा व्यायामासह एकत्र केले गेले तर कठोर प्रक्रियेची प्रभावीता लक्षणीय वाढते. त्याच वेळी, हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे की शरीरावर ताणाचे प्रमाण देखील भिन्न आहे.

मूलभूत कडक करण्याच्या पद्धती:

1. हवा कडक होणे.

हवा हे एक माध्यम आहे, सतत एखाद्या व्यक्तीभोवती. ते त्वचेच्या संपर्कात येते - थेट किंवा कपड्याच्या फॅब्रिकद्वारे आणि श्वसनमार्गाच्या श्लेष्मल झिल्लीसह.

हार्डनिंग एजंट म्हणून हवेच्या प्रक्रियेचे एक महत्त्वाचे आणि अनन्य वैशिष्ट्य म्हणजे ते सर्व वयोगटातील लोकांसाठी उपलब्ध आहेत आणि ते केवळ निरोगी लोकच नव्हे तर काही आजारांनी ग्रस्त असलेल्या लोकांसाठी देखील मोठ्या प्रमाणावर वापरले जाऊ शकतात. शिवाय, अनेक रोगांसाठी (न्यूरास्थेनिया, हायपरटेन्शन, एनजाइना), या प्रक्रिया उपाय म्हणून लिहून दिल्या जातात. या प्रकारच्या कडकपणाची सुरुवात ताजी हवेची सवय विकसित करणे आवश्यक आहे. आरोग्य सुधारण्यासाठी चालणे खूप महत्वाचे आहे.

शरीरावर हवेचा कडक प्रभाव चिंताग्रस्त आणि अंतःस्रावी प्रणालींचा टोन वाढविण्यास मदत करतो. एअर बाथच्या प्रभावाखाली, पचन प्रक्रिया सुधारते, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि श्वसन प्रणालीची क्रिया सुधारते, बदल होतात मॉर्फोलॉजिकल रचनारक्त (त्यामध्ये लाल रक्तपेशींची संख्या आणि हिमोग्लोबिनची पातळी वाढते). ताज्या हवेत राहिल्याने शरीराचे संपूर्ण कल्याण सुधारते, भावनिक स्थितीवर प्रभाव पडतो, जोम आणि ताजेपणाची भावना निर्माण होते.

शरीरावर हवेचा कडक परिणाम हा परिणाम आहे जटिल प्रभावअनेक भौतिक घटक: तापमान, आर्द्रता, दिशा आणि हालचालीचा वेग. याव्यतिरिक्त, विशेषतः समुद्रकिनाऱ्यावर, एखाद्या व्यक्तीचा प्रभाव पडतो रासायनिक रचनाहवा, जी समुद्राच्या पाण्यात असलेल्या क्षारांनी भरलेली असते.

तापमान संवेदनांनुसार ते वेगळे करतात खालील प्रकारएअर बाथ: गरम(३०C° पेक्षा जास्त), उबदार(22C° पेक्षा जास्त), उदासीन(21-22°), थंड(17-21°), मध्यम थंड(१३-१७°), थंड(4-13°), खूप थंड(4C° खाली).

हे लक्षात घेतले पाहिजे की हवेच्या त्रासदायक प्रभावाचा त्वचेच्या रिसेप्टर्सवर जितका तीव्र परिणाम होतो, तितकाच. अधिक फरकत्वचा आणि हवेचे तापमान.

थंड आणि माफक प्रमाणात थंड हवेच्या बाथचा अधिक स्पष्ट परिणाम होतो. कडक होण्याच्या उद्देशाने वाढत्या प्रमाणात थंड हवेचे स्नान करून, आम्ही त्याद्वारे शरीराला प्रशिक्षित करतो कमी तापमानथर्मोरेग्युलेटरी प्रक्रिया प्रदान करणारी नुकसान भरपाई देणारी यंत्रणा सक्रिय करून बाह्य वातावरण. कडक होण्याच्या परिणामी, सर्वप्रथम, संवहनी प्रतिक्रियांची गतिशीलता प्रशिक्षित केली जाते, एक संरक्षणात्मक अडथळा म्हणून कार्य करते ज्यामुळे शरीराचे संरक्षण होते. तीव्र बदलबाह्य तापमान.

उबदार आंघोळ, कडकपणा प्रदान करत नाही, तरीही शरीरावर सकारात्मक प्रभाव पडतो, ऑक्सिडेटिव्ह प्रक्रिया सुधारते.

तापमानातील चढउतारांसह हवेतील आर्द्रता शरीराच्या थर्मोरेग्युलेशन प्रक्रियेवर भिन्न परिणाम करू शकते. त्वचा आणि फुफ्फुसांच्या पृष्ठभागावरून ओलावा बाष्पीभवनाची तीव्रता हवेच्या सापेक्ष आर्द्रतेवर अवलंबून असते. कोरड्या हवेत, एखादी व्यक्ती आर्द्र हवेपेक्षा जास्त तापमान सहजपणे सहन करू शकते. कोरड्या हवेमुळे शरीरातील आर्द्रता कमी होते.

एअर बाथ घेताना हवेची गतिशीलता (वारा) देखील महत्वाची आहे. वारा त्याच्या ताकद आणि वेगामुळे कडक होणाऱ्या जीवावर परिणाम करतो आणि त्याची दिशा देखील महत्त्वाची असते. हे, शरीराद्वारे उष्णता हस्तांतरण वाढविण्यात मदत करून, हवेची थंड शक्ती वाढवते.

कठोर होण्याच्या उद्देशाने हवेच्या प्रक्रियेचा वापर एकतर कपडे घातलेल्या व्यक्तीच्या स्वरूपात खुल्या हवेत (चालणे, क्रीडा क्रियाकलाप) किंवा एअर बाथच्या स्वरूपात केला जाऊ शकतो, ज्यामध्ये विशिष्ट हवेचा अल्पकालीन प्रभाव असतो. तापमान मानवी शरीराच्या उघड्या पृष्ठभागावर होते.

अ) हवेत चालणे.

हवामानाची पर्वा न करता ते वर्षाच्या कोणत्याही वेळी आयोजित केले जातात. प्रत्येक व्यक्तीसाठी त्यांच्या आरोग्याची स्थिती आणि वयानुसार चालण्याचा कालावधी वैयक्तिकरित्या सेट केला जातो. सूचीबद्ध घटक आणि शरीराच्या तंदुरुस्तीची डिग्री तसेच हवेचे तापमान या दोन्ही गोष्टी लक्षात घेऊन चालण्याच्या वेळेत वाढ हळूहळू केली पाहिजे.

सक्रिय हालचालींसह हवेत वेळ एकत्र करण्याचा सल्ला दिला जातो: हिवाळ्यात - स्केटिंग, स्कीइंग आणि उन्हाळ्यात - बॉल आणि इतर मैदानी खेळ खेळणे.

ब) एअर बाथ.

ते शरीराला त्यानंतरच्या कठोर प्रक्रियेसाठी तयार करतात, उदाहरणार्थ, पाण्याने कडक होणे.

एअर बाथचा डोस दोन प्रकारे केला जातो: हवेच्या तापमानात हळूहळू घट आणि त्याच तापमानात प्रक्रियेच्या कालावधीत वाढ.

वर्षाच्या वेळेची पर्वा न करता, 15-16 डिग्री सेल्सिअसपेक्षा कमी नसलेल्या तापमानात आपण खोलीत एअर बाथ घेणे सुरू केले पाहिजे आणि काही काळानंतरच आपण खुल्या हवेत जाऊ शकता. ते हवेशीर भागात घेतले जातात. आपले शरीर उघड केल्यावर, आपण कठोर होण्याच्या कोर्सच्या सुरूवातीस या अवस्थेत 3-5 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ राहू नये (पुढे वेळ वाढवा). थंड आणि विशेषतः थंड आंघोळ करताना, सक्रिय हालचाली करण्याची शिफारस केली जाते: जिम्नॅस्टिक व्यायाम, चालणे, जागेवर धावणे.

योग्य प्राथमिक तयारी केल्यानंतर, आपण खुल्या हवेत एअर बाथ घेण्यास पुढे जाऊ शकता. ते थेट सूर्यप्रकाश आणि जोरदार वाऱ्यापासून संरक्षित ठिकाणी घेतले पाहिजेत. उदासीन हवेच्या तापमानात खुल्या हवेत एअर बाथ घेणे सुरू करणे आवश्यक आहे, म्हणजे. 20-22° C. प्रथम एअर बाथ 15 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ टिकू नये, त्यानंतरचे प्रत्येक 10-15 मिनिटे जास्त असावे.

फक्त अनुभवी लोकच थंड आंघोळ करू शकतात. त्यांचा कालावधी 1-2 मिनिटांपेक्षा जास्त नाही, हळूहळू 8-10 मिनिटांपर्यंत वाढतो.

खुल्या हवेत एअर बाथ घेणे जेवणानंतर 1.5 - 2 तासांपूर्वी सुरू केले पाहिजे आणि जेवणाच्या 30 मिनिटे आधी कडक होणे पूर्ण करावे.

आउटडोअर हार्डनिंगच्या प्रभावीतेसाठी एक महत्त्वाची अट म्हणजे हवामानाच्या परिस्थितीनुसार कपडे घालणे. कपड्यांना मुक्त हवेचा प्रसार होऊ दिला पाहिजे.

एअर बाथचे डोसिंग

. शांत ढगाळ हवामानात कमरेच्या संपर्कात असलेल्या एअर बाथचा कालावधी मिनिटांत (व्ही.एन. सर्गीव्हच्या मते)

. एअर फ्लो हार्डनिंग मोड

2. सूर्य कडक होणे.

सौर इन्फ्रारेड किरणांचा शरीरावर स्पष्ट थर्मल प्रभाव असतो. ते शरीरात अतिरिक्त उष्णता निर्माण करण्यास हातभार लावतात. परिणामी, घाम ग्रंथींची क्रिया वाढते आणि त्वचेच्या पृष्ठभागावरील ओलावाचे बाष्पीभवन वाढते: त्वचेखालील वाहिन्यांचा विस्तार होतो आणि त्वचेचा हायपेरेमिया होतो, रक्त प्रवाह वाढतो आणि यामुळे शरीराच्या सर्व ऊतींमध्ये हवेच्या आंघोळीचे रक्त परिसंचरण सुधारते. . इन्फ्रारेड विकिरण शरीरावर अतिनील किरणोत्सर्गाचा प्रभाव वाढवते. अतिनील किरणांचा प्रामुख्याने रासायनिक प्रभाव असतो. अतिनील विकिरणांचा एक चांगला जैविक प्रभाव आहे: ते शरीरात व्हिटॅमिन डी तयार करण्यास प्रोत्साहन देते, ज्याचा उच्चारित अँटीराकिटिक प्रभाव असतो; चयापचय प्रक्रियांना गती देते; त्याच्या प्रभावाखाली, प्रथिने चयापचयची अत्यंत सक्रिय उत्पादने तयार होतात - बायोजेनिक उत्तेजक. अतिनील किरण रक्ताची रचना सुधारण्यास मदत करतात आणि जीवाणूनाशक प्रभाव असतो, ज्यामुळे सर्दी आणि संसर्गजन्य रोगांवरील शरीराची प्रतिकारशक्ती वाढते; शरीराच्या जवळजवळ सर्व कार्यांवर त्यांचा टॉनिक प्रभाव असतो.

वेगवेगळ्या लोकांच्या त्वचेत सौर किरणोत्सर्गाची संवेदनशीलता वेगवेगळ्या प्रमाणात असते. हे स्ट्रॅटम कॉर्नियमची जाडी, त्वचेला रक्तपुरवठा करण्याची डिग्री आणि रंगद्रव्य तयार करण्याची क्षमता यामुळे होते.

अ) सूर्यस्नान.

कडक होण्याच्या उद्देशाने सूर्यस्नान अत्यंत सावधगिरीने केले पाहिजे, अन्यथा फायद्याऐवजी हानी होईल (जळणे, उष्णता आणि सनस्ट्रोक). सकाळच्या वेळी, जेव्हा हवा विशेषतः स्वच्छ असते आणि ती जास्त उष्ण नसते, तसेच दुपारच्या वेळी, जेव्हा सूर्यास्त होतो तेव्हा सूर्यस्नान करणे चांगले असते. टॅनिंगसाठी सर्वोत्तम वेळ: मध्यम झोनमध्ये - 9-13 आणि 16-18 तास; दक्षिणेस - 8-11 आणि 17-19 तास. प्रथम सूर्यस्नान किमान 18° च्या हवेच्या तापमानात घेतले पाहिजे. त्यांचा कालावधी 5 मिनिटांपेक्षा जास्त नसावा (नंतर 3-5 मिनिटे जोडा, हळूहळू एका तासापर्यंत वाढवा). सूर्यस्नान करताना एअर बाथमध्ये झोपता येत नाही! डोके पनामा टोपीसारखे झाकलेले असावे आणि डोळे गडद चष्म्यांसह.

3. पाण्याने कडक होणे.

एक शक्तिशाली उत्पादन ज्याचा उच्चार थंड प्रभाव असतो, कारण त्याची उष्णता क्षमता आणि थर्मल चालकता हवेपेक्षा कित्येक पटीने जास्त असते. त्याच तापमानात, पाणी आपल्याला हवेपेक्षा थंड वाटते. पाणी कडक करण्याच्या प्रक्रियेच्या प्रभावाचे सूचक म्हणजे त्वचेची प्रतिक्रिया. जर प्रक्रियेच्या सुरूवातीस ते थोड्या काळासाठी फिकट गुलाबी झाले आणि नंतर लाल झाले, तर हे सकारात्मक परिणाम दर्शवते, म्हणून, थर्मोरेग्युलेशनची शारीरिक यंत्रणा थंड होण्यास सामोरे जाते. जर त्वचेची प्रतिक्रिया कमकुवत असेल तर, फिकटपणा किंवा लालसरपणा नाही, याचा अर्थ अपुरा एक्सपोजर आहे. पाण्याचे तापमान किंचित कमी करणे किंवा प्रक्रियेचा कालावधी वाढवणे आवश्यक आहे. त्वचेचा अचानक फिकटपणा, तीव्र थंडीची भावना, थंडी वाजून येणे आणि थरथरणे हे हायपोथर्मिया दर्शवते. या प्रकरणात, थंड भार कमी करणे, पाण्याचे तापमान वाढवणे किंवा प्रक्रियेची वेळ कमी करणे आवश्यक आहे.

कमी पाण्याच्या तपमानाच्या प्रभावावर शरीराच्या प्रतिक्रियेचे तीन टप्पे आहेत. प्रथम त्वचेतील रक्तवाहिन्यांची वाढलेली उबळ, आणि खोल थंडपणासह, त्वचेखालील चरबीमध्ये देखील. दुसरा टप्पा - कमी पाण्याच्या तापमानाशी जुळवून घेतल्याने, व्हॅसोडिलेशन होते, त्वचा लाल होते, रक्तदाब कमी होतो, त्वचेच्या संवहनी डेपोच्या मास्ट पेशी आणि ल्यूकोसाइट्स आणि त्वचेखालील ऊतक इंटरफेरॉनसह जैविक दृष्ट्या सक्रिय पदार्थांच्या प्रकाशनासह सक्रिय होतात. - सारखे गुणधर्म. हा टप्पा सुधारित कल्याण आणि वाढीव क्रियाकलाप द्वारे दर्शविले जाते. तिसरा टप्पा (प्रतिकूल) - शरीराची अनुकूली क्षमता संपुष्टात आली आहे, रक्तवहिन्यासंबंधी उबळ येते, त्वचेला निळसर-फिकट गुलाबी रंग येतो आणि थंडी वाजून येते.

पाणी कडक करण्याच्या पद्धतशीर वापराने, पहिला टप्पा लहान केला जातो आणि दुसरा जलद सुरू होतो. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे तिसरा टप्पा होत नाही. पाणी प्रक्रिया पारंपारिक आणि अपारंपारिक किंवा गहन मध्ये विभागली जातात.

पाणी कडक होण्याचे सामान्यतः स्वीकारलेले साधन आहे. कडक होण्याच्या इतर साधनांपेक्षा पाण्याचा फायदा असा आहे की पाण्याची प्रक्रिया करणे सोपे आहे.

पाणी वापरताना क्रमिकतेचे तत्त्व राखणे सर्वात सोपे आहे: आपण या प्रकरणात आवश्यक असलेल्या तापमानात पाणी घेऊ शकता, हळूहळू ते कमी करू शकता.

पाणी कडक करण्याच्या अनेक स्वतंत्र पद्धती आहेत:

अ) घासणे - पाण्याने कडक होण्याचा प्रारंभिक टप्पा. ही सर्व जल प्रक्रियांपैकी सर्वात सौम्य आहे. लहानपणापासून ते सर्व वयोगटात वापरले जाऊ शकते. हे टॉवेल, स्पंज किंवा फक्त पाण्याने ओले केलेल्या हाताने चालते. घासणे क्रमाने चालते: मान, छाती, पाठ, नंतर ते कोरडे पुसून टाका आणि लाल होईपर्यंत टॉवेलने घासून घ्या. यानंतर, ते त्यांचे पाय पुसतात आणि त्यांना घासतात. संपूर्ण प्रक्रिया पाच मिनिटांत पूर्ण होते.

ब) ओतणे - कडक होण्याचा पुढचा टप्पा. हे स्थानिक किंवा सामान्य असू शकते. स्थानिक dousing - पाय dousing. पहिल्या डौचेससाठी, सुमारे + 30 डिग्री सेल्सिअस तापमानासह पाणी वापरण्याचा सल्ला दिला जातो, नंतर ते + 15 डिग्री सेल्सिअस आणि त्याहून कमी करा. आटल्यानंतर, शरीराला टॉवेलने जोमाने घासले जाते. सामान्यत: उच्च तपमानावर, प्रामुख्याने उन्हाळ्यात, आणि शरद ऋतूतील-हिवाळ्याच्या कालावधीत ते आयोजित केले जावे जेणेकरुन पाण्याने शरीराची सर्वात मोठी संभाव्य पृष्ठभाग, पाठ, नंतर छाती आणि पोट, नंतर उजवीकडे कव्हर केले पाहिजे. आणि डाव्या बाजू. पूर्ण केल्यानंतर, टॉवेलने घासून घ्या. प्रवाह अंतर्गत वेळ 20-40 सेकंद आहे. साध्या डौचपेक्षा शॉवर अधिक शक्तिशाली आहे. शॉवरच्या पाण्याचा मसाजिंग प्रभाव असतो आणि पाणी ओतण्यापेक्षा जास्त उबदार वाटते.

शॉवर मध्ये – आणखी प्रभावी पाणी प्रक्रिया. कडक होण्याच्या सुरूवातीस, पाण्याचे तापमान +30-32 डिग्री सेल्सियस असावे आणि कालावधी एका मिनिटापेक्षा जास्त नसावा. भविष्यात, आपण हळूहळू तापमान कमी करू शकता आणि शरीराला घासण्यासह कालावधी 2 मिनिटांपर्यंत वाढवू शकता. चांगल्या डिग्री कडकपणासह, तुम्ही कॉन्ट्रास्ट शॉवर घेऊ शकता, 35-40 डिग्री सेल्सिअस तापमानात 2-3 वेळा पाणी आणि 3 मिनिटांसाठी 13-20 डिग्री सेल्सिअस तापमानात पाणी. या पाण्याच्या प्रक्रियेचा नियमित वापर केल्याने ताजेपणा, जोम आणि कार्यक्षमता वाढते.

येथे आंघोळहवा, पाणी आणि सूर्यप्रकाशाचा शरीरावर एक जटिल प्रभाव आहे. तुम्ही 18-20 डिग्री सेल्सिअस पाण्याच्या तपमानावर आणि 14-15 डिग्री सेल्सिअस तापमानात पोहायला सुरुवात करू शकता.

. कॉन्ट्रास्ट शॉवर वापरण्याची योजना

पाणी कठोर प्रक्रिया लागू करण्याची योजना

कडक करण्यासाठी, सामान्य लोकांसह स्थानिक जल प्रक्रिया वापरण्याची शिफारस केली जाते. सर्वात सामान्य आहेत ड) पाय धुणे आणि थंड पाण्याने कुस्करणे , कारण यामुळे शरीराचे ते भाग कडक होतात जे थंड होण्यास सर्वात असुरक्षित असतात. प्रथम 26-28°C तापमानात पाण्याने झोपण्यापूर्वी पाय धुणे वर्षभर चालते आणि नंतर ते 12-15°C पर्यंत कमी केले जाते. पाय धुतल्यानंतर, ते लाल होईपर्यंत चांगले घासून घ्या. दररोज सकाळी आणि संध्याकाळी गार्गलिंग केले जाते. सुरुवातीला, पाण्याचा वापर 23-25 ​​डिग्री सेल्सिअस तापमानात केला जातो, हळूहळू दर आठवड्याला ते 1-2 डिग्री सेल्सिअसने कमी होते आणि 5-10 डिग्री सेल्सिअसवर आणले जाते.

अलिकडच्या वर्षांत, याकडे अधिकाधिक लक्ष वेधले गेले आहे ड) हिवाळ्यातील पोहणे . हिवाळ्यातील आंघोळ आणि पोहणे शरीराच्या जवळजवळ सर्व कार्यांवर परिणाम करते. "वॉलरस" त्यांच्या फुफ्फुस आणि हृदयाच्या कार्यामध्ये लक्षणीय सुधारणा करतात, गॅस एक्सचेंज वाढते आणि त्यांची थर्मोरेग्युलेशन प्रणाली सुधारते. हिवाळ्यातील पोहण्याचे धडे प्राथमिक कठोर प्रशिक्षणानंतरच सुरू केले पाहिजेत. बर्फाच्या छिद्रात पोहणे सहसा लहान सरावाने सुरू होते, ज्यामध्ये जिम्नॅस्टिक व्यायाम आणि हलके धावणे समाविष्ट असते. पाण्यात राहणे 30-40 सेकंदांपेक्षा जास्त काळ टिकत नाही. (दीर्घकालीन प्रॅक्टिशनर्ससाठी - 90 सेकंद). त्यांना टोपीमध्ये पोहणे आवश्यक आहे. पाणी सोडल्यानंतर, जोरदार हालचाली केल्या जातात, शरीर टॉवेलने कोरडे पुसले जाते आणि स्वत: ची मालिश केली जाते.

पाण्याच्या तपमानावर अवलंबून काही मिनिटांत जोरदार पोहण्याचा कालावधी (V.N. Sergeev नुसार)

. खुल्या पाण्यात पोहण्याचा कालावधी (मिनिट आणि सेकंदात)

आणि) स्टीम रूममध्ये कडक होणे .

शतकानुशतके मिळवलेले लोक अनुभव, बाथहाऊस एक उत्कृष्ट स्वच्छता, उपचार आणि कडक करणारे एजंट असल्याची साक्ष देतात. आंघोळीच्या प्रक्रियेच्या प्रभावाखाली, शरीराची कार्यक्षमता आणि त्याचा भावनिक टोन वाढतो आणि तीव्र आणि दीर्घ शारीरिक श्रमानंतर पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया वेगवान होते. बाथहाऊसच्या नियमित भेटींच्या परिणामी, सर्दी आणि संसर्गजन्य रोगांवरील शरीराची प्रतिकारशक्ती वाढते. आंघोळीच्या स्टीम रूममध्ये राहिल्याने रक्तवाहिन्यांचा विस्तार होतो आणि शरीराच्या सर्व ऊतींमध्ये रक्त परिसंचरण वाढते. उच्च तापमानाच्या प्रभावाखाली, घाम तीव्रतेने सोडला जातो, ज्यामुळे शरीरातून हानिकारक चयापचय उत्पादने काढून टाकण्यास मदत होते.

वर्ग आयोजित करताना स्वच्छताविषयक आवश्यकता.

शरीराला कडक करणे हा शारीरिक व्यायामाशी अतूट संबंध आहे. शारीरिक व्यायामामुळे शरीरातील सर्व यंत्रणांची कार्यक्षमता लक्षणीयरीत्या वाढते आणि त्याची कार्यक्षमता वाढते. त्यांचे आरोग्य-सुधारणा आणि प्रतिबंधात्मक प्रभाव वाढीव शारीरिक क्रियाकलाप, मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमची वाढलेली कार्ये आणि वाढीव चयापचय यांच्याशी संबंधित आहे.

विशिष्ट कडक करण्याच्या पद्धतीची वैशिष्ट्ये आणि त्यासोबतच्या शारीरिक व्यायामासाठी विशिष्ट प्रकारचे कपडे आवश्यक असतात.

उन्हाळ्यात व्यायाम करताना, कपड्यांमध्ये टी-शर्ट आणि शॉर्ट्स असतात, थंड हवामानात, एक कापूस किंवा लोकरीचा विणलेला स्पोर्ट्स सूट वापरला जातो. हिवाळ्यातील क्रियाकलापांमध्ये, उच्च उष्णता-संरक्षणात्मक आणि पवनरोधक गुणधर्मांसह स्पोर्ट्सवेअर वापरला जातो. शारीरिक व्यायामादरम्यान शरीराची स्वच्छता सुनिश्चित करण्यासाठी, स्पोर्ट्सवेअर खालील गुणधर्म असलेल्या कपड्यांचे असणे आवश्यक आहे: हायग्रोस्कोपीसिटी, वेंटिलेशन, वारा प्रतिरोध, उष्णता संरक्षण इ. शूज हलके, लवचिक आणि हवेशीर असावेत. ते आरामदायक, टिकाऊ आणि पायाचे नुकसान होण्यापासून चांगले संरक्षण असावे. हे महत्वाचे आहे की स्पोर्ट्स शूज आणि मोजे स्वच्छ आणि कोरडे आहेत ज्यामुळे स्कफ्स आणि कमी तापमानात, हिमबाधा टाळण्यासाठी. हिवाळ्याच्या हंगामात, उच्च उष्णता-संरक्षणात्मक गुणधर्मांसह जलरोधक शूजची शिफारस केली जाते.

अशा प्रकारे, कडक होणे - महत्वाचे साधनशरीराला थंड करणे किंवा उच्च तापमानाच्या संपर्कात येण्याचे नकारात्मक परिणाम रोखणे. कठोर प्रक्रियेचा पद्धतशीर वापर सर्दी ची संख्या 2-5 पट कमी करते आणि काही प्रकरणांमध्ये ते जवळजवळ पूर्णपणे काढून टाकते.

निष्कर्ष.

विविध प्रतिकूल पर्यावरणीय घटकांसाठी मानवी प्रतिकार वाढवणे हे आधुनिक औषधाचे मुख्य कार्य आहे. हे तंतोतंत त्याचे प्रतिबंधात्मक लक्ष आहे.

शरीराला कठोर करणे म्हणजे शरीराची प्रतिकारशक्ती वाढवण्याच्या उद्देशाने कार्यात्मक प्रणालींची निर्मिती आणि सुधारणा, ज्यामुळे शेवटी "सर्दी" रोग कमी होतात.

कडक होण्याची यंत्रणा म्हणजे सामान्य अनुकूलन सिंड्रोम. फायदे असे आहेत की एखाद्या व्यक्तीला अशा परिस्थितीत जगण्याची संधी मिळते जी पूर्वी जीवनाशी विसंगत होती आणि पूर्वी अघुलनशील समस्या सोडवतात. रोग प्रतिकारशक्ती वाढते. हार्डनिंगचा संपूर्ण शरीरावर फायदेशीर प्रभाव पडतो: ते मज्जासंस्थेचा टोन वाढवते, रक्त परिसंचरण आणि चयापचय सुधारते आणि जेव्हा शरीराच्या पृष्ठभागावर विकिरण होते, तेव्हा शरीरात अनेक फोटोकेमिकल प्रतिक्रिया होतात, ज्यामुळे जटिल भौतिक आणि रासायनिक प्रक्रिया होतात. ऊती आणि अवयवांमध्ये परिवर्तन (या प्रतिक्रियांमुळे संपूर्ण शरीरावर फायदेशीर प्रभाव पडतो).

फक्त तोटे म्हणजे कठोर होण्याच्या तत्त्वांचे पालन करण्यात अयशस्वी होणे, ज्यामुळे शरीरात विविध विकार होतात.

प्राचीन काळापासून, कडक होण्याचे मुख्य आणि सर्वात प्रभावी साधन म्हणजे निसर्गाच्या नैसर्गिक शक्ती आहेत: सूर्य, हवा आणि पाणी. कॉन्ट्रास्ट हार्डनिंगचा सर्वात मोठा परिणाम दिसून येतो, ज्यामध्ये पाय बाथ, रबडाउन, शॉवर आणि स्टीम रूममध्ये कडक होणे यांचा समावेश होतो.

शरीराच्या बदलत्या हवामान आणि हवामानाच्या परिस्थितीशी जुळवून घेण्याची प्रक्रिया म्हणून कडक होणे हे बहुतेक वेळा मानले जाते. परंतु, शारीरिक शिक्षणाचे साधन म्हणून कठोर होण्याबद्दल बोलताना, आमचा अर्थ केवळ प्रतिकूल परिस्थितीच्या प्रभावाखाली शरीराचे अनुकूलन असेच नाही. शरीराची प्रतिकारशक्ती वाढवणाऱ्या, विविध पर्यावरणीय परिस्थितींमध्ये आरोग्याला त्वरीत आणि हानी न पोहोचवण्याची क्षमता विकसित करणाऱ्या उपायांच्या विशिष्ट प्रणालीमध्ये कठोरता हा जाणीवपूर्वक वापरला जावा. कडक होणे लहानपणापासूनच सुरू झाले पाहिजे आणि आयुष्यभर चालू ठेवावे, वयानुसार त्याचे स्वरूप आणि पद्धती बदलून. हवा, सूर्यस्नान आणि पाणी उपचारांचे आरोग्य फायदे निर्विवाद आहेत. कठोर लोक कमी आजारी पडतात आणि रोग अधिक सहजपणे सहन करतात. हार्डनिंग एजंट्सची उपलब्धता या वस्तुस्थितीत आहे की ते नेहमी हातात असतात, मुख्य गोष्ट अशी आहे की ते वर्षाच्या कोणत्याही वेळी, कोणत्याही परिस्थितीत वापरले जाऊ शकतात. त्यांना जटिल उपकरणे आणि विशेष खोल्या आवश्यक नाहीत; कुशल हातात त्यांच्या वापराच्या पद्धती कठीण नाहीत.

संदर्भग्रंथ:

1. आर्ट्युखोवा यू, आपले शरीर कसे कठोर करावे, मिन्स्क, 1999

2. इव्हान्चेन्को व्ही. जी. रशियन स्वभावाचे रहस्य, मॉस्को, 1991

3. Ilyinich V.I. एका विद्यार्थ्याची शारीरिक संस्कृती, मॉस्को, 2000

4. Laptev A.P. तुमचे आरोग्य मजबूत करा, मॉस्को, 1991

5. मिलनर ई.जी. फॉर्म्युला ऑफ लाईफ, मॉस्को, 1991

6. पोपोव्ह एस. एन. मेडिकल भौतिक संस्कृती, मॉस्को, 1978

7. टोल्काचेव्ह बी.एस. तीव्र श्वसन संक्रमणासाठी शारीरिक शिक्षण अडथळा, मॉस्को, 1988