Körperfettanteil. Niedriger Fettanteil oder negative Energiebilanz? Verwendung eines Messschiebers für Frauen

Die Bestimmung Ihres Körperfettanteils ist die einzig genaue Möglichkeit, die Wirksamkeit von oder zu beurteilen. Gleichzeitig kann die „übliche“ Zahl auf der Waage und das Gewicht in Kilogramm die reale Situation verfälschen, da der Körper beispielsweise während einer Gewichtsabnahme dazu neigt, einen Teil des verlorenen Fettes durch Wasser zu ersetzen.

Die Berechnung des Körperfettanteils ist einfach: Dazu müssen Sie die im Körper verfügbare Menge dividieren fette Masse für das Gesamtgewicht. Wenn Sie beispielsweise 10 kg Fett haben Gesamtgewicht 70 kg, dann beträgt der Fettanteil 10/70 = 14,3 %. Die größte Schwierigkeit besteht jedoch darin, dass Sie genau wissen müssen, wie viel Fett Sie haben.

Idealer Fettgehalt

Für Männer bedeuten 6-13 % Körperfett einen straffen Körper athletischer Körper Körperbau und einigermaßen ausgeprägte Bauchmuskeln, 14-17 % - gut körperliche Fitness mit Verfügbarkeit geringe Menge Fettreserven an Problemzonen, 18-25% - Durchschnittsniveau Formen, über 25 % - Fettleibigkeit.

Bei Mädchen sind die Werte für den Körperfettanteil etwas höher – ein athletischer Körperbau zeichnet sich durch 14–20 %, eine gute körperliche Verfassung durch 21–24 %, einen durchschnittlichen Fettanteil durch 25–31 % aus. Es sollte auch beachtet werden, dass ein Fettgehalt unter 10 % ziemlich gefährlich ist Weiblicher Körper und führt zum Abbruch des Menstruationszyklus.

Elektronische Körperanalysesysteme

Der Betrieb elektronischer Systeme zur Analyse der Körperzusammensetzung und zur Bestimmung des Körperfettanteils basiert auf der Durchleitung extrem schwacher und sicherer elektrischer Ströme durch das Gewebe und der anschließenden Analyse der Durchgangsgeschwindigkeit und des Prozentsatzes des Signalverlusts. Fettgewebe verzögert das Signal, während Wasser und Muskeln es fast vollständig übertragen.

Tatsächlich, ähnliche Methode ermittelt nicht den Fettanteil in Ihrem Körper, sondern vergleicht die Indikatoren nur mit den im Speicher des Geräts gespeicherten Durchschnittswerten und zeigt ein ungefähres Ergebnis an. Der endgültige Fehler hängt von der Anzahl der Messelektroden, der Körpertemperatur, dem Vorhandensein von Nahrungsmitteln im Magen und anderen Faktoren ab.

Badezimmerwaage zur Analyse der Körperzusammensetzung

Eine davon sind Personenwaagen mit Funktion zur Analyse der Körperzusammensetzung am wenigsten genau Methoden zur Körperfettmessung. Indem sie einen schwachen Strom durch ein Bein sendet, „wartet“ die Waage auf dem anderen und ermittelt den Prozentsatz der Verluste. Leider kann der daraus resultierende Signalverlust durch eine Vielzahl anderer Faktoren als der tatsächlichen Körperzusammensetzung verursacht werden.

Interessant ist auch, dass viele ähnliche Waagen (sowohl teure als auch günstige) die Ergebnisse der letzten Wägung im Speicher aufzeichnen – nach einer zweiten Messung wenige Minuten später wird nur noch der alte Wert zurückgegeben. Da sich der Fettanteilwert nicht ändert, glaubt man fälschlicherweise, dass die Waage ihn genau ermittelt hat. Dies ist die Absicht des Herstellers.

Die genaueste elektronische Waage

Leider zeigen die meisten elektronischen Waagen zur Bestimmung des Körperfettanteils einen äußerst ungenauen Wert an – in manchen Fällen kann das Ergebnis um ein Vielfaches vom tatsächlichen Ergebnis abweichen. Der einzig zuverlässige Weg, elektronische Waagen zu verwenden, besteht darin, den Trend zu verfolgen – lassen Sie die Zahl liegen, wichtig ist jedoch, wie sie im Laufe der Zeit zunimmt oder abnimmt.

Das Vorhandensein zusätzlicher Griffe reduziert den Fehler erheblich und ermöglicht eine genauere Bestimmung des Körperfettgehalts – allerdings sind solche Waagen deutlich teurer als herkömmliche. Der Preis für professionelle Waagen der Marke Tanita kann bis zu 200.000 Rubel betragen, während Heimmodelle dieser Marke nicht weniger als 15.000 bis 20.000 Rubel kosten dürfen.

Körperfett mit einem Messschieber messen

Das einfachste und zugängliche Methode Bei der Körperfettbestimmung handelt es sich um die Messung der Falten Unterhautfett ein Gerät ähnlich einem Messschieber („Messschieber“) und Vergleich des erhaltenen Ergebnisses mit einer Berechnungstabelle. In dieser Tabelle wird die Dicke der Fettfalte in Millimetern mit dem geschätzten Körperfettanteil verglichen.

Obwohl Messungen mit der Schieblehre genauer sind als Messungen mit einfachen elektronischen Waagen mit Körperanalysefunktion, diese Methode berücksichtigt überhaupt nicht die Verfügbarkeit. Aber auch hier geht es um die Beurteilung des Fortschritts einer Fettverbrennungsdiät oder beim Training zum Abnehmen Heimmessung Der Fettmessschieber ist am einfachsten.

Wie misst man den Fettgehalt mit einem Messschieber?

Die Methode zur Messung des Fettgehalts mit einem Messschieber ist einfach: Sie müssen gerade stehen und einen Punkt 10 cm rechts vom Nabel in einer Höhe von 3 bis 4 cm vom Rand des Vorsprungs bestimmen Femur Drücken Sie dann die Haut und das Fett an dieser Stelle zusammen und messen Sie dann die Dicke dieser Prise mit einem Messschieber (oder, falls Sie keinen haben, mit einem Messschieber).

Das Messergebnis in Millimetern und Ihr Alter werden mit der folgenden Tabelle verglichen – am Schnittpunkt steht eine Zahl, die den prognostizierten Fettgehalt in Ihrem Körper angibt. Die Tabelle zeigt auch, ob sich der Indikator im hohen, mittleren oder niedrigen Bereich befindet. Wie FitSeven oben schrieb, sind diese Daten für Männer und Frauen unterschiedlich.

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Um Ihren Körperfettanteil zu berechnen, müssen Sie zunächst die physische Masse der Fettreserven in Ihrem Körper ermitteln. Die einzige direkte Methode zur Bestimmung dieser Zahl ist das Wiegen in einem speziellen Badezimmer (diese Methode wird im Sport verwendet), alle anderen Methoden sind indirekt und können erhebliche Messfehler enthalten.

Zuvor zu bestimmen allgemeiner Zustand Gesundheit verwendeter Massenindex menschlicher Körper. Heute wird es zu diesem Zweck verfolgt Körperfettanteil.

Zu diesem Thema finden Sie viele Artikel, die sich mit der Bestimmung dieses Indikators mithilfe von Tabellen, Formeln oder anderen Methoden befassen. In diesem Material werden die Hauptgedanken dieser Artikel besprochen und das Ergebnis präsentiert in Bildern für eine visuelle Darstellung des Zustands von Männern und Frauen Weiblicher Körper abhängig von diesem Indikator.

Um eine Vorstellung davon zu haben, was wir reden über In diesem Material müssen Sie mehrere Begriffe und Konzepte verstehen.

Wie wird dieser Prozentsatz berechnet? Die Fettmenge in Kilogramm wird durch das Körpergewicht dividiert und dann in einen Prozentsatz umgerechnet. Bei einem Gesamtgewicht von 80 kg eines Mannes und einer Fettmasse von 13 kg beträgt der Fettgehalt beispielsweise 16.

Fettverteilung

Jeder Mensch hat seine eigenen Eigenschaften des Körpers und Organismus, einschließlich der Verteilung der Fettdepots. So haben manche Frauen eine kleine Menge Fett am Bauch, aber überschüssiges Fett am Trizeps und an den Oberschenkeln. Bei anderen ist es umgekehrt. Bei Männern sind Fettablagerungen in den meisten Fällen hauptsächlich im Bauchbereich zu beobachten. Die Bilder zeigen deutlich, an welchen Körperstellen sich bei Frauen und Männern am häufigsten Fett ablagert.

Merkmale der Figur

Sie sind auch bei jedem anders, sodass Menschen mit dem gleichen Fettanteil anders aussehen. Als Beispiel können wir Modelle und Sportler nennen, bei denen dieser Indikator absolut gleich ist und die Unterschiede mit bloßem Auge sichtbar sind.

Alter

Die Fotografien zeigen Menschen im Alter von 25 bis 35 Jahren. Es ist darauf hinzuweisen, dass Je älter ein Mensch wird, desto mehr Fett enthält sein Körper.. Zum Beispiel haben Männer im Alter von 20 und 50 Jahren den gleichen Körperfettanteil, aber beim ersten (jungen) beträgt er 15 % und beim zweiten 20 %. Dies ist auf die Tendenz zurückzuführen, dass Fett im Bereich der Organe und in den Muskeln mit zunehmendem Alter zunimmt.

Muskelrillen

Beim Aufpumpen des Körpers entsteht eine Erleichterung, die Muskulatur wird deutlicher sichtbar und ähnelt im Aussehen Rillen. Es ist auch wichtig zu verstehen, was Vaskularität ist. Wenn der Körperfettanteil abnimmt, bilden sich am Körper Venen – das ist die Bedeutung dieses Begriffs.

3-4%

Dieser prozentuale Fettgehalt ist typisch für die Zubereitungszeit Sportwettkämpfe. In diesem Fall wird eine erhöhte Vaskularität beobachtet – an fast jedem Muskel sind Venen sichtbar. Sogar die Gesäßmuskulatur weist kleine Lücken auf, deren Fehlen auf einen sehr geringen Fettgehalt hinweist. Als Norm für Männer gilt ein Fettgehalt von etwa 2 %. Dies ist die Menge, die der Körper benötigt, um normal zu funktionieren, da Fett die Organe schützt Bauchhöhle und Brustbereich.

6-7%

Dieser Indikator ist nicht so kategorisch wie der vorherige, aber für die meisten Vertreter des starken Feldes immer noch nicht normal. Tatsache ist, dass sich dies im Aussehen widerspiegelt, zum Beispiel sieht das Gesicht abgemagert aus, was bei den Menschen in der Umgebung Anlass zur Sorge gibt. Dieser Prozentsatz des Fettgehalts ist typisch für die meisten Modelle; ihre Muskeln sind klar definiert und es besteht eine deutliche Gefäßversorgung, einschließlich der Muskeln der Gliedmaßen und des Bauches. Wenn die Bauchmuskeln deutlich sichtbar sind, sind die Muskeln deutlich voneinander getrennt – das deutet auf einen geringen Fettgehalt hin.

10-12%

Ist normales Niveau für einen Mann. Natürlich sind die Bauchmuskeln nicht so deutlich sichtbar wie im vorherigen Fall, aber die Bauchmuskeln sind deutlich sichtbar. Dies ist genau die Kondition und Körperform, die die meisten Männer anstreben. Auch beim schönen Geschlecht gilt er als attraktiv. Dieser Fettanteil ist nur in den Armen und Schultern und nicht in jedem Muskel durch Rillen gekennzeichnet.

15%

Dieses Niveau entspricht Männern mit einer gesunden und schlanken Figur. Die Konturen der Muskeln sind deutlich sichtbar, es gibt jedoch keine sichtbare Trennung zwischen ihnen. Typischerweise sind die Rillen mit einer kleinen Menge Fett bedeckt. Dies wirkt sich jedoch nicht negativ auf die Körperform aus – die Figur ist schön, obwohl es keine klare Muskeldefinition gibt.

20%

Dieser Fettgehalt ist durch eine nicht sehr klare Identifizierung von Muskeln und Blutgefäßen gekennzeichnet. In den meisten Fällen entwickeln Männer einen kleinen Bauch. Beispielsweise hat die männliche Bevölkerung von New York City im Allgemeinen einen Körperfettanteil von 20–25 %. Aber an anderen Orten kann diese Zahl abweichen. In der Regel hat ein Mann mit einer Körpergröße von 180 cm und einem Körpergewicht von 81 kg einen Körperfettanteil von etwa 20 % Fett.

25%

In diesem Fall kommt es zu einer deutlichen Vergrößerung der Taille, Muskeln und Blutgefäße sind praktisch nicht sichtbar. Wenn ein Mann 180 cm groß ist, kann sein minimaler Taillenumfang 91 cm erreichen. Außerdem zeichnet sich dieser Fettanteil durch eine leichte Zunahme des Halsvolumens und kleine Fettfalten aus. Aber all das wird von der Kleidung perfekt verdeckt. Männer mit mehr hohes Niveau Wenn der Fettgehalt über dem in diesem Absatz angegebenen Wert liegt, besteht das Problem der Fettleibigkeit. Abdominales Übergewicht wird erkannt, wenn der Taillenumfang 101 cm überschreitet.

30%

Dieser Indikator ist durch die Fettverteilung im ganzen Körper gekennzeichnet, einschließlich der Bildung von Fettdepots in der Taille, den Hüften, dem Rücken und den Waden. Optisch wirkt die Taille größer als die Hüfte, die Muskeln sind überhaupt nicht sichtbar und der Bauch hängt durch.

35%

Wenn das Körpergewicht stetig zunimmt, nimmt auch die Fettmenge zu, die sich vermehrt im Bauchbereich ansammelt. Auf dieser Höhe ist ein noch schlafferer Bauch zu beobachten, die Taille als solche verschwindet vollständig (ihr Volumen kann 101 cm überschreiten). Diese Art von Bauch wird „Bierbauch“ genannt.

40%

Wie im vorherigen Fall, Körperfett konzentriert sich auf den Taillen- und Bauchbereich. Der Taillenumfang kann 145 cm überschreiten. Mit diesem Indikator hat eine Person eine Reihe von Bewegungsproblemen, insbesondere auf Treppen. Es ist schwierig, sich zu bücken. Das sind die ersten Anzeichen von Fettleibigkeit!

10-12%

Das Mindestniveau, das nur bei beteiligten Frauen beobachtet werden kann. Gefäße und Muskelfurchen sind deutlich zu erkennen. Für eine normale Körperfunktion ist ein Fettgehalt von 8-10 % akzeptabel. Was ist der Grund für diesen Unterschied im Vergleich zum Mindestindikator für Männer (2 %)? Es hängt mit zusammen hoher Inhalt Fett im Bereich der Gebärmutter und der Brustdrüsen, daher besteht keine Notwendigkeit, einen männlichen Indikator anzustreben, da dies eine Gesundheitsgefährdung für das schöne Geschlecht darstellt. Das Mädchen auf dem Foto befindet sich wahrscheinlich an der oberen Grenze, da die Gefäße kaum zu erkennen sind.

15-17%

Entspricht der zweiten Fettgehaltsstufe bei Männern. Dieser Indikator ist typisch für die meisten Models, die für Unterwäsche werben. Bei den meisten von ihnen können jedoch Probleme auftreten, die mit einer eingeschränkten Funktionalität des Körpers verbunden sind. Die Muskeln der Gliedmaßen, Schultern und Bauchmuskeln sind deutlich sichtbar. Wegen niedriges Niveau Fettgehalt, die Form der Hüften und des Gesäßes wird nicht klar ausgedrückt.

20-22%

Die meisten Sportlerinnen haben diesen Fettanteil im Körper. An den Gliedmaßen ist eine geringe Menge Fett zu beobachten, die Bauchmuskeln sind deutlich sichtbar. Minimaler Abstand zwischen den Muskeln.

25%

Charakteristisch für die meisten Vertreter des schönen Geschlechts. Eine solche Frau kann nicht als zu dünn bezeichnet werden, aber auch nicht als zu dick. Am Gesäß ist eine kleine Fettschicht vorhanden, die Rundung der Hüfte ist deutlich erkennbar. Typisch ist dieser Wert beispielsweise bei einer Körpergröße von 163 cm und einem Körpergewicht von 59 kg.

30%

Im Gegensatz zu Männern, bei denen die Fettansammlung vor allem im Bauchbereich beobachtet wird, lagert sich Fett bei den meisten Frauen am Gesäß und an den Oberschenkeln ab. Letztere kommen deutlich durch eine abgerundete Form zum Ausdruck. 30 % Fettgehalt ist die Obergrenze für die durchschnittliche Frau.

35%

Die Hüften nehmen noch mehr zu und Hals und Gesicht nehmen abgerundete Formen an. Die Hüften können 100 cm überschreiten, die Taille 80 cm. Der Magen beginnt durchzuhängen.

40%

Der Hüftumfang kann 106 cm überschreiten, der Taillenumfang 90 cm und der Hüftumfang 63 cm.

45%

Dieses Niveau ist durch das Auftreten auffälliger Falten gekennzeichnet und der Zustand der Haut verschlechtert sich. Der Hüftumfang kann 115 cm überschreiten, der Taillenumfang 90 cm. Die Schultern wirken deutlich schmaler als die Hüften.

50%

Die Hüften werden noch größer und überschreiten deutlich die Breite der Schultern. Der Zustand der Haut verschlechtert sich, das Fett ist deutlich sichtbar. Der Hüftumfang kann 115 cm überschreiten, der Taillenumfang 101 cm. Beispiel: Wenn eine Frau 163 cm groß ist und ein Körpergewicht von 90 cm hat, besteht die Hälfte davon aus Muskelmasse, die restlichen 50 % sind Fett.

So reduzieren Sie den Körperfettanteil – Video

Basierend auf:builtlean.com

Kurz gesagt, in In letzter Zeit Ich änderte erneut meine Herangehensweise an Essen, Training und allgemein an die psychologische Seite meiner Fitness und meine Ideale vom weiblichen Körper. Ich arbeite an den Fehlern, die ich gemacht habe, und schließe Frieden mit meinem Körper. Ich denke darüber nach, einen Artikel über diese Fehler zu schreiben, aber der Hauptfehler liegt im schrecklichen Wort „Fett“.

Nämlich: Ich habe mit meiner Ernährung lange Zeit zu wenig Fett aufgenommen (im Schnitt waren es 30-40 g pro Tag) und zu eifrig auf einen niedrigen Körperfettanteil gejagt. Warum das so schlimm ist, wird im heutigen Beitrag besprochen. Aber wenn wir über Ernährung sprechen, versuche ich heute, mindestens 80-100 g Fett pro Tag zu essen. Und ich habe den Körperfettanteil bewusst von 18-19 auf 21-23 erhöht. Ja, anfangs war es ungewohnt, mich nach 18 % wahrzunehmen, aber die Gesundheit steht für mich immer noch im Vordergrund.

Die Idee zu diesem Beitrag stammt von einem Gesundheitsguru und gesundes Essen- Dr. Andrey Beloveshkin. Tatsächlich ist der Beitrag in Zusammenarbeit mit ihm entstanden. Genauer gesagt wurde der Beitrag von ihm in Zusammenarbeit mit mir erstellt :)

So fett. Es spielt viele wichtige Rollen in unserem Körper. Angefangen davon, wie gesund unsere Haut aussieht und wie fest, elastisch und angenehm sie sich anfühlt, bis hin zur Frage, ob mit unseren Hormonen alles in Ordnung ist – viele davon werden nicht produziert, wenn der Körperfettanteil zu niedrig ist (Hallo, Fitness-Bikini bald). Du wirst mich in einer dunklen Gasse erschießen :)). Ich habe dieses Thema bereits angesprochen: Bei einem Mangel an Körperfett und Fett in der Nahrung leidet im weiblichen Körper zunächst das Fortpflanzungssystem und die Fortpflanzungsfunktion. Der Körper beginnt, Ressourcen zu sparen und schaltet nach und nach Funktionen ab, auf die er verzichten und... überleben kann. Warum sollte er über die Fortpflanzung nachdenken, wenn er selbst jetzt in Gefahr ist?

Lassen Sie uns herausfinden, warum Fette (sowohl die, die wir essen als auch die, die wir mit uns herumtragen) verstanden, vergeben und vergeben werden müssen.

Es ist wichtig sicherzustellen, dass das äußere Fett nicht unter das akzeptable Minimum fällt.

Solange das Unterhautfettgewebe die Norm nicht überschreitet, ist es in Ordnung. Denn Fett produziert spezielle Hormone, die unser Herz und unsere Blutgefäße schützen. Und wie ich oben geschrieben habe, gibt es ein Minimum an Unterhautfett, ohne das es unmöglich ist normale Operation Hormon- und Fortpflanzungssysteme. Unterhautfett ist Ästhetik, all die sanften Kurven und Umrisse des weiblichen Körpers. Ohne Unterhautfett wird der Körper senil und maskulin: rau, trocken, eckig, mit durchscheinenden Knochen und Muskelbündeln. Um den Körper zu „beruhigen“, ist auch eine gewisse Versorgung mit Unterhautfett erforderlich. Wenn der Körper gestresst ist, geht es ihm nur um eines: ums Überleben. Daher beginnt es, Fett in die Leber, ins Herz und in die Wände der Blutgefäße zu drücken.

Sie können subkutanes Fett gemäß der Wissenschaft messen – indem Sie die Dicke der Falten messen verschiedene Orte. Sie können versuchen, dies über die Zahlen auf der Waage zu kontrollieren (hier gibt es jedoch eine Nuance: Es ist unmöglich, den Fettanteil und die Trockenmasse zu bestimmen). Ich bin vor langer Zeit zu dem Schluss gekommen, dass das einfachste und zuverlässiger Weg- Spiegel. Du ziehst dich aus, stellst dich vor einen Ganzkörperspiegel und... schaust. Nein, nicht im Sinne von „Pfui, ich bin dick!“, sondern man untersucht hinreichend alles, was hängt oder nicht hängt. Wenn im Körper zu viel Fettgewebe vorhanden ist, macht sich dies an Falten, Tuberositas, Cellulite, Bauch-, Achsel- und Kniefalten bemerkbar. Und im Allgemeinen so lala generelle Form. Wenn es nirgendwo hängt, ist alles in Ordnung. Venen, hervorstehende Sehnen, Würfel und einzelne Muskelbündel sind ein sicheres Zeichen dafür, dass nicht genügend Fett vorhanden ist. Und Sie sind in Gefahr. Ja, ja, das sage ich :) Das hast du nicht gedacht. Keine Kränze auf den Bäuchen. Keine schlanken Muskeln. Um ehrlich zu sein, möchte ich in Zukunft wirklich Kinder haben. Und ich möchte wirklich keine Probleme mit dem Hormonspiegel haben.

Lassen Sie daher die trockenen Körper für die Turner übrig, die damit Geld verdienen wollen. Wer gesund bleiben will, muss verstehen: künstlich geschaffen überflüssig Ein trockener Körper ist nicht gesund. Ich betone: unnötig. Damit Sie das nicht als Entschuldigung für Völlerei und Fettleibigkeit lesen :)

In Zahlen ausgedrückt sind 20-25 % Fett die Norm für eine Frau. Der maximale Fettüberschuss beträgt bis zu 15 % des Körpergewichts, wenn es sich um Unterhautfett (kein inneres Fett) handelt. Bei Unterschreitung von 9-10 % gerät der Körper in ein gravierendes Defizit, das zum Ausfall des gesamten Systems führt. Bei Männern liegt die kritische Schwelle niedriger – 4-6 % Körperfett.

Wenn Sie nicht jeden Tag genug Fett essen, wird Ihr Körper für eine Weile abnehmen, ja. Es wird dich glücklich machen. Nur heimlich wird unser schlauer und sehr intelligenter Körper das zusätzliche Licht langsam ausschalten, um keine Energie zu verschwenden, wie es scheint. Und damit Sie nicht Ihr ganzes Leben damit verbringen müssen, Ihre gesamte elektrische Verkabelung auszutauschen, ist es wichtig, nicht an diesen Punkt zu gelangen. Experten empfehlen, mindestens 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, aber ich habe das Gefühl, dass der Körper noch mehr braucht. Vor allem für einen Körper, der wie meiner ständig in Bewegung und geistiger Arbeit ist. Daher versuche ich heute 1,5-2 Gramm zu essen – je nach Intensität des Tages. Eine fettreiche Ernährung sättigt übrigens auch besser. Deshalb haben Sie nach 1,5-2 Stunden keine Lust mehr zu essen. Und ich will es in 4 Stunden.

Es ist wichtig, das Unterhautfettgewebe zu kontrollieren, damit es nicht unter den Normalwert fällt! Wenn der Anteil an subkutanem Fett unter 7 % liegt, geraten Frauen in einen Defizitmodus. hormonelles Ungleichgewicht und die Menstruation hört auf. Bei längerem Ausbleiben der Menstruation ist die Fähigkeit, ein Kind zur Welt zu bringen, stark eingeschränkt und führt zu Unfruchtbarkeit. Auch bei den Männern läuft es nicht so glücklich. Bei einem geringen Anteil an Fettgewebe (4-6 % der Gesamtmasse) stoppt die Testosteronproduktion und die Libido nimmt ab. Super Relief ist das Los professioneller Bodybuilder und es ist schädlich. Wenn Sie ein paar Pfunde mehr mit sich herumschleppen möchten, ist es besser, dies am Gesäß als an der Leber zu tun.

Kontrollieren Sie die Energiebilanz: Einkommen und Verbrauch

Die Energiebilanz ist das Verhältnis zwischen der Anzahl der Kalorien, die wir über die Nahrung aufnehmen, und den Kalorien, die wir bei körperlicher Aktivität verbrennen. Die Differenz zwischen der Gesamtkalorienaufnahme und den dabei verbrannten Kalorien physische Aktivität ist die verfügbare Energie, die der Körper nutzen kann. Genauer gesagt, verwenden Sie es, um das Leben und das Ihres geliebten Menschen zu erhalten.

In letzter Zeit habe ich ungefähr 1700 kcal pro Tag gegessen (und es ist immer noch nicht genug! Aber ich arbeite daran, es zu steigern). Zum Glück habe ich bei 1200 kcal aufgehört zu essen. Denn objektiv gesehen reicht das angesichts meiner geistigen und körperlichen Aktivität nicht aus. Nach konservativsten Schätzungen kostet mich ein Training 400 kcal. Aber das ist sehr bescheiden – ich kann 800 verbrennen! Aber beginnen wir mit dem Durchschnittswert von 400 kcal.

Das heißt, mein Körper hat pro Tag noch 1300 kcal für alles übrig. Er kann es für seine inneren Angelegenheiten und andere Wohltaten verwenden. Es gibt ein solches Konzept – ein Grundbedürfnis oder einen Grundstoffwechsel. Dies ist die minimale Energie, die wir benötigen, um normal zu leben und zu funktionieren. Und nichts dagegen tun. Leg dich einfach hin. Wie Sie sehen können, ernähre ich mich selbst jetzt noch unterernährt, da ich meine tägliche Kalorienaufnahme erhöht habe. Aber dank Dr. Beloveshkin esse ich schon viel mehr. Details unten.

Wenn Sie Ihrem Körper keine Energie für die Grundbedürfnisse geben, wird es langsam aber sicher zu Problemen kommen.

Wie erfahren Sie Ihr Guthaben?

Zuerst müssen wir Ihren Körperfettanteil kennen. Mein durchschnittlicher Körperfettanteil beträgt jetzt 23 % (vor 9 Monaten lag er kaum über 18 %, und jetzt schaue ich mir diese Fotos an und verstehe: Naja, dünn, na ja, ein Wildfang, kein Arsch, nur Knochen – na und?).

Der Fettgehalt kann mit speziellen Impedanzwaagen oder einem Bioimpedanzgerät berechnet werden. Der Fettanteil kann auch mit einem speziellen Rechner berechnet werden. verschiedene Wege und Medium auswählen. Guter Rechner, Zum Beispiel, . Dafür sind jedoch präzise Gurte erforderlich verschiedene Teile Körper darüber wir werden reden weiter.

Wir berechnen die Trockenmasse nach der Formel: Körpertrockenmasse (Masse ohne Fett) = aktuelles Gewicht – (aktuelles Gewicht x aktueller %-Körperfettanteil).

Mein Gewicht beträgt heute 56 kg und mein Fettanteil beträgt 0,23 (23 %). Ich denke für mich:

Trockengewicht = 56 - (56 x 0,23) = 43 kg.

Der minimale verfügbare Energiebedarf beträgt 30 kcal pro Kilogramm Körpertrockenmasse. Bei einem Wert unter 30 kcal „sprudeln“ Ihre Sexualhormone, und wenn Sie auf 25 kcal (die berüchtigten fast 1200 kcal pro Tag) sinken, mit hohe Wahrscheinlichkeit Die Schilddrüse beginnt zu reagieren. Nach der Reduzierung auf 20 kcal pro Kilogramm beginnen echte Probleme mit dem Kopf.

Optimal für normales Leben, Wohlbefinden, ohne Gefährdung der Gesundheit und fast ohne Gefährdung der Figur – das sind 40-45 kcal pro Kilogramm trockener Körpermasse (Körpergewicht ohne Fett – wie man das berechnet, haben wir oben bereits herausgefunden).

Das bedeutet, dass meine Kalorienaufnahme für meine 43 Kilo Muskelmasse nicht weniger als 43 x 30 kcal/kg = 1290 kcal betragen sollte. Und das ist nur das minimale Grundbedürfnis! Und fast ein Jahr lang habe ich meinem armen Körper so viele Kalorien fürs Leben, für die Arbeit und für das Training zugeführt ... Wiederholen Sie das nicht! Obwohl es sehr leicht ist, von einer kalorienarmen Nadel abhängig zu werden, weil sie gibt schnelle Ergebnisse. Zu welchem Preis ist eine andere Frage.

Meine grundlegenden optimalen Kalorien: 43 * 45 = 1935 kcal. Da ich nicht den ganzen Tag auf der Couch liege, muss dieser Wert je nach körperlicher Aktivität mit einem Korrekturfaktor multipliziert werden.

Ich bin mir sicher, dass viele von Ihnen diese Liste gesehen haben:
1,2 = sitzender Lebensstil, sitzende Tätigkeit, sehr wenig oder keine sportlichen Aktivitäten
1,3–1,4 = leichte Aktivität (etwas tägliche Aktivität + leichte Bewegung 1–3 Mal pro Woche)
1,5–1,6 = durchschnittliche Aktivität (Training 3–5 Mal pro Woche)
1,7-1,8 = hohe Aktivität ( aktives Bild Leben und hartes Training 6-7 mal pro Woche)
1,9-2,0 = extrem hohe Aktivität ( sportlicher Look Leben, körperliche Arbeit, tägliches Training usw.).

Ich habe jetzt eine durchschnittliche Aktivität und einen Korrekturfaktor von 1,5. Das bedeutet, dass mein Minimum 1,5*1290 = 1935 und mein Optimum 1935*1,5 = 2900 kcal beträgt. Wenn wir das jetzt bedenken, ist es meins täglicher Kaloriengehalt beträgt 1700 kcal, dann ist meine Energiebilanz negativ (selbst unter Berücksichtigung des Mindestbedarfs fehlen mir mehr als 200 kcal). Dies kann durch eine Verringerung der Intensität (oder Häufigkeit) des Trainings oder eine Erhöhung der Kalorienzahl korrigiert werden. Nehmen wir an, in meinem Fall hilft mir die Zugabe von zwei Eiern (180 kcal) oder einer Avocado (205 kcal). Oder lassen Sie die Hälfte Ihres Trainings (200 kcal) aus – und das reicht aus, um Ihren Energiehaushalt auszugleichen. Aber ich würde es vorziehen, mein körperliches Training so zu lassen und gleichzeitig mehr zu essen.

Ich bin ehrlich: Ich erhöhe bereits meine Kalorienaufnahme, wiege mein Essen nicht und kümmere mich nicht um eine genaue Kalorienzählung – ich esse einfach. Und es ist so gut für den ganzen Körper, so ruhig. Ich schaue es mir noch ein wenig an und erzähle es euch dann. Aber auch optisch gibt es einen Unterschied. Übrigens sieht die Haut zum Beispiel am ganzen Körper aus...

Sie können Ihren Grund- und Allgemeinbedarf auch mit einem Taschenrechner berechnen. Für mich lag die Mindestkalorienzahl für meine körperliche Aktivität bei 1880 kcal, was meiner Berechnung nahe kommt (1935 kcal).

Warum ist es wichtig, nicht lange in die roten Zahlen zu geraten? Ist die Energiebilanz negativ, geht der Körper in den Energiesparmodus (Defizitmodus).

Und hier beginnt der actiongeladene Film: Der Stoffwechsel verlangsamt sich, die Funktion der Schilddrüse und der Sexualhormone verschlechtert sich, Stimmung und Energie sinken, Depressionen und Reizbarkeit treten auf. Darüber hinaus sammelt der Körper immer noch inneres (schlechtes) Fett an, wodurch Muskeln verloren gehen.

Daher empfiehlt Andrei Beloveshkin dringend: Auch beim Abnehmen oder Beibehalten Ihres Gewichts Normalgewicht, sollten wir die Grenze von 30 kcal pro Kilogramm Trockengewicht nicht länger als 2-3 Tage überschreiten. Unter keinen Umständen sollten Sie den Rat befolgen: „Weniger essen, mehr Sport treiben.“ Dies wird dazu führen, dass Sie Gewicht verlieren, aber die Menge an schädlichen ( inneres Fett).

Ich füge in meinem eigenen Namen hinzu: Seien Sie vernünftig, hören Sie nicht auf diejenigen, die raten, von einem Salatblatt zu leben und sich beim Training umzubringen. Behandeln Sie Ihren Körper mit Sorgfalt und Respekt, er wird es Ihnen danken. Machen Sie keine Gesten, sonst reagiert der Körper mit noch stärkeren Gesten. Stoffwechsel wiederherstellen und hormoneller Hintergrund, behandeln Fortpflanzungsapparat- es ist in jeder Hinsicht langwierig, schwierig und kostspielig.

Achten Sie auf die Menge an innerem Fett!

„Das Gefährlichste ist das innere Fett, das im Magen versteckt ist. Es stört den Hormonhaushalt, verschlechtert die Stimmung, verursacht Krankheiten, Schwäche usw chronische Müdigkeit. Sein Übermaß löst ein Verlangen nach verschiedenen Arten von Süchten aus: von Süßigkeiten über Drogen bis hin zu abhängigen Beziehungen“, sagt Andrey.

Aber die unangenehmste Täuschung liegt woanders, Freunde. Schlechtes Fett, das vor dem Hintergrund von Fasten, Austrocknung, chronischer Überlastung und Stress wächst, kann unseren Körper „zum Schmelzen bringen“. Ändern Sie die Zusammensetzung und zerstören Sie die Qualität.

Das bedeutet, dass gestörte Sexualhormone und Stresshormone unsere Fettzellen „umprogrammieren“. „Umprogrammiertes“ Fett beginnt sich unanständig zu verhalten, was zum Auftreten und zur Verstärkung von Fett führt Problemzonen: Wir scheinen dünn zu sein, aber die Cellulite an den Oberschenkeln, am Po und sogar an den Waden blüht in voller Blüte! Darüber hinaus noch deutlicher als zuvor.

Was macht ein normales, durchschnittliches Mädchen in einer solchen Situation? Rechts! Er wird nervös, hungrig, trainiert, bis er ohnmächtig wird und ... der Kreis wiederholt sich. Und mit jedem solchen Kreis werden unsere Problemzonen leider immer problematischer und Cellulite tritt sogar auf den Wangen auf.

Studien an Zwillingen haben gezeigt, dass nur 20 % der Ansammlung von innerem Fett zumindest irgendwie durch Gene erklärt werden können. Alles andere ist Ernährung, Lebensstil, Schlechte Gewohnheiten. Schlechtes Fett ist im Spiegel nicht so leicht zu erkennen, kann aber auch bei normalgewichtigen Menschen vorhanden sein: Sportler, Models, zierliche Mädchen.

Jetzt schauen wir uns an, wie Sie Ihr inneres Fett und Ihre Gesundheit mithilfe eines Maßbands verfolgen können. Dieser Block wird für diejenigen nützlich sein, die daran interessiert sind, einen kleinen Selbsttest durchzuführen, zum Beispiel: „Wie geht es mir jetzt?“

Der Schlüsselfaktor in unserer Studie ist der Taillenumfang. Fast alle anderen Indikatoren tanzen von ihm. Schließlich ist das innere Fett im Bauchbereich verborgen.

Nehmen wir das Band. Wir geben es dem erfahrenen Arzt Andrey Beloveshkin. Wir nehmen einen Fitness-Blogger als Model und Testperson. Der keine Angst davor hat, Ihnen die Wahrheit seines Körpers zu zeigen.

„Der Taillenumfang sollte in der Mitte zwischen der Unterkante der unteren Rippe und der Oberseite der Beckenknochen gemessen werden (alternativ an der engsten Stelle, normalerweise am Nabel oder etwas darüber). Beim Festziehen sollten Sie leicht am Band ziehen, ähnlich wie beim Anheben einer leeren Tasse. Beim Messen sollte das Maßband parallel zum Boden platziert werden. Stehen Sie ruhig, die Arme an den Seiten, atmen Sie ruhig und messen Sie beim Ausatmen. Messen Sie mehrmals, bis der Unterschied nicht mehr als einen Zentimeter beträgt“, empfiehlt Andrey.

Den Hüftumfang kann man an der breitesten Stelle des Gesäßes messen – wir ermitteln ihn optisch“, rät der Arzt.

Der Halsumfang wird an der schmalsten Stelle gemessen:

Oberschenkelumfang – im oberen Drittel:

Meine Ergebnisse: Gewicht 56 kg, Größe 170 cm, Taille 67 cm, Hüfte 96 cm, Hals 30 cm, Bauchhöhe - 17,5 cm, Hüfte 55 cm. Fettanteil 23 %.

1. Taillenumfang.

Meine Taille ist normal (67 Zentimeter). Wenn ich auf 60 abnehme, schrumpfen meine Hüften auf 89, und das ist schon eine Jungengeschichte – ich bin immer noch für Weiblichkeit. Der normale Taillenumfang für Frauen beträgt bis zu 75 (80) Zentimeter, von 80 bis 88 Zentimeter spricht man von Gewichtszunahme und über 88 von Fettleibigkeit. Bei Männern normale Parameter bis zu 94 Zentimeter. Eine weite Taille verringert Ihre Attraktivität und verdoppelt das Risiko eines vorzeitigen Todes jeglicher Ursache. Dies gilt auch für Menschen mit Normal- und geringem Gewicht!

2. Hüft-Taillen-Verhältnis.

Mein Verhältnis: 67 zu 96 = 0,70 (ideal).

„Die idealen Werte liegen bei 0,7 (0,65-0,78) für Frauen und nicht mehr als 0,9 für Männer. Normalerweise sollte dieser Index für Frauen unter 0,85 und für Männer unter 1,0 liegen. Ein gutes Hüft-Taillen-Verhältnis steigert die Attraktivität, die geistigen Fähigkeiten und die Libido und verringert das Risiko vieler Krankheiten (Krebs, Unfruchtbarkeit, Diabetes). Das Hüft-Taillen-Verhältnis ist eines davon beste Leistung Gesundheit“, kommentiert Andrey.

Ich würde unbescheiden hinzufügen: mmmmm, verbiege dich!!! :)

3. Verhältnis von Körpergröße zu Taille

Mein Verhältnis: 67 zu 170 = 0,4 (ausgezeichnet). Die Norm für diesen Index liegt für Männer und Frauen unter 0,5.

Der Body Shape Index zeigt den Zusammenhang zwischen Taillenumfang, Körpergröße und Gewicht. Die Formel ist komplex, verwenden wir einen Taschenrechner. Neben Zahlen liefert dieser Index auch ein Bild, das zeigt, wo wir auf der Risikoskala stehen.

Mein Körperformindex beträgt 0,0723 – das ist normaler Indikator. Gleichzeitig berechnet der Rechner auch das relative Risiko. Bei mir sind es 0,76. Dieser Wert bedeutet, dass ich ein unterdurchschnittliches Erkrankungsrisiko habe (durchschnittliches Risiko = 1). Je höher die Zahl, desto höher das Krankheitsrisiko.

Der Kreis in der Grafik bin ich :) Je weiter links und tiefer der Kreis ist, desto besser. Je höher und rechts, desto gefährlicher.

5. Konischer Index (K-Index).

„Die Formel ist kompliziert und ich habe keinen Taschenrechner gefunden. Daher dividieren wir das Gewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern und extrahieren daraus Quadratwurzel(die Quadrat-Taste in einem Standardrechner) und multiplizieren Sie es mit 0,109.“

0,109 x (Quadratwurzel von 56/1,7) = 0,63.

Dann teilen wir die Taille in Metern durch die resultierende Zahl: 0,67/0,63 = 1,063.

Mein konischer Indexwert ist also 1,063.

Für Männer ist ein konischer Index von nicht mehr als 1,25 die Norm und für Frauen 1,18.

Je höher der Index, desto mehr Leute sieht aus wie ein Zylinder und nicht wie zwei Kegel, die sich in der Taille treffen. Und desto höher ist das Risiko.

6. Hals

7. Taille-Hüft-Verhältnis.

Mein Verhältnis: 67/55 = 1,22 (ausgezeichnet). Normalerweise liegt dieser Index bei Frauen unter 1,5 und bei Männern unter 1,7.

8. Bauchhöhe.

Mein Wert: 17,5 cm (ausgezeichnet). Die Norm liegt bei bis zu 25 Zentimetern.

„Die Höhe des Bauches ist der kleinste Abstand zwischen zwei horizontalen Linien: auf der Bauchoberfläche liegend und den Rückenwirbel berührend. Messen Sie mit auf den Boden gedrücktem Rücken und gebeugten Knien auf Höhe des Kreuzbeins. Übrigens besteht bei einer Bauchhöhe über 25 cm das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, wenn man mit 50 einen Herzinfarkt überlebt“, sagt Andrey.

Das Fazit liegt auf der Hand: Ich habe es rechtzeitig erkannt Alarm Körper, eine ausreichende Menge an Fett in die Nahrung und Fett unter der Haut zurückgeführt. Alle meine Gesundheitsmarker sind in ausgezeichnetem Zustand.

Ich hörte auf zu gestikulieren und meinen Körper auf Stärke zu testen. Ich bin ihm gegenüber sehr sensibel und aufmerksam. Ich höre. Ich achte darauf, dass es nicht austrocknet, aber auch nicht schwimmt. Und wie ein kleines Experiment zeigte, ist nicht alles umsonst. Die Gesundheitswerte sind normal, was bedeutet, dass ich mit meinem Leben weitermachen kann.

Ich wünsche dir das gleiche :)

Ich möchte Andrey für diesen Beitrag und alle von ihm gesammelten Informationen meinen Dank aussprechen. Und im Allgemeinen für das, was er für uns tut – denen unsere Gesundheit am Herzen liegt. Und ja, wenn Sie seinen „Kurs für gesunde Ernährung“ noch nicht besucht haben, empfehle ich ihn. Nach dem Kurs begann ich, Essen ganz anders zu betrachten und freundete mich nach 28 Jahren Krieg endlich damit an. Und wenn Sie eine schöne Haltung und einen geraden Rücken wünschen, dann belegen Sie den frischen Kurs „Gesunde Haltung und Rumpfmuskulatur“.

Foto: Dmitry Rudenko
Drehort: Global Fitness Fitnessstudio

Wahrscheinlich versteht jeder, dass es sich um den Körperfettanteil handelt wichtiger Indikator.

Es sollte nicht übersehen werden, sich beim Abnehmen nur auf Kilogramm und den Pfeil auf der Waage zu konzentrieren. Weil wir loswerden wollen aus Fett, nicht aus Muskeln.

Zudem können Menschen mit gleichem Gewicht völlig unterschiedlich aussehen. Daher ist es viel nützlicher, genau zu wissen, wie viel Fett sich im Körper befindet.

Subkutan und viszeral

Wie lässt sich die Menge an viszeralem Fett bestimmen? Überschuss ist leicht an den gestörten Körperproportionen zu erkennen: Der Bauch ragt deutlich nach vorne.

Wie viel Prozent inneres Fett sollten Frauen und Männer haben? Nicht mehr als 15 % des gesamten Körperfetts, unabhängig vom Geschlecht. Sie können auch verstehen, dass die Norm für viszerales Fett überschritten wird, indem Sie einfach Ihre Taille ändern. Für Frauen beträgt die gefährliche Zahl 80 cm, für die stärkere Hälfte der Menschheit 90.

Natürlich sind dies keine idealen und nicht völlig zuverlässigen Methoden, aber sie sind die einzigen, die den Menschen zu Hause zur Verfügung stehen!

Warum ist es notwendig zu wissen?

Muskeln sind schwerer als Fett, sodass auch bei gleichem Gewicht zwei Personen völlig ausreichend Platz haben unterschiedliche Qualität Körper. Je geringer der Körperfettanteil und je höher der Muskelanteil, desto ausgeprägter ist der Körper. Also schöner, athletischer Körper – keine Kilogramm auf der Waage, denn die „Quantität des Körpers“ entspricht nicht immer seiner „Qualität“. Frauen haben Stärke physiologische Gründe mehr Fettzellen als Männer, bauen also Muskelmasse auf weiblich immer schwieriger.

Schöner Körper- Es ist wirklich eine Menge Arbeit an dir selbst. Suchen Sie nicht nach „Wunderdiäten“ magische Pillen oder die listige Technik der dritten Frau des chinesischen Kaisers Ding, sondern tägliche Kontrolle der Ernährung, regelmäßige Bewegung im Fitnessstudio und der Wunsch zu verstehen, wie das alles funktioniert. Wie die Arbeit eines Bildhauers, der ruhig und methodisch eine wunderschöne Statue aus formlosem Stein schnitzt.

Wenn Sie abnehmen und die Qualität Ihres Körpers überwachen, versuchen Sie, Ihren Körperfettanteil mindestens einmal im Monat zu messen. Dies wird Ihnen helfen, gedankenloses Wegwerfen zu vermeiden Übergewicht und die Körperzusammensetzung systematisch verbessern.

Außerdem:

Sie können Veränderungen Ihrer Fettmasse sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau verfolgen. Das ist viel aussagekräftiger als der Pfeil auf der Skala.
Wenn Sie das Gewicht Ihrer Muskelmasse kennen, können Sie Ihre Kalorienaufnahme ermitteln.

Die Norm für Frauen und Männer: Was sollte sie sein?

Wie hoch ist also der normale Körperfettanteil einer Frau?

bis 30 Jahre – 15-23 %;
von 30 bis 50 Jahren – 19-25 %;
ab 50 Jahren - 20-27%.

Normaler Körperfettanteil für Männer:

bis 30 Jahre – 11-18 %;
von 30 bis 50 Jahren – 14-20 %;
ab 50 Jahren – 16-22 %.

Bei einem Fettanteil von mehr als 32 % entwickelt sich Fettleibigkeit.

Weitere visuelle Tabellen:

Wie kann man es zu Hause selbst herausfinden?

Genauer Weg Es gibt keine Möglichkeit herauszufinden, wie viel Fett sich im Körper befindet. Da sind mehr Präzise Methoden, Es gibt einfache Methoden, die dies ungefähr zeigen.

So ermitteln Sie es anhand eines Fotos

Günstig und fröhlich: Um Ihren Körperfettanteil zu ermitteln, müssen Sie eine Körperform finden, die Ihrer möglichst ähnlich ist:

Für Mädchen und Frauen ist ein athletischer Körperbau durch 14–20 % Körperfett, eine gute körperliche Verfassung – 21–24 %, durchschnittliches Körperfett – 25–31 % gekennzeichnet. Gleichzeitig ist ein Fettgehalt unter 10 % äußerst gefährlich für den weiblichen Körper und führt zum Entzug .

Für Männer bedeuten 6-13 Prozent Körperfett einen straffen, athletischen Körperbau und einigermaßen definierte Bauchmuskeln, 14-17 % bedeuten eine gute körperliche Verfassung mit einer geringen Fettmenge an Problemzonen, 18-25 % bedeuten eine durchschnittliche Form und über 25 % bedeutet Fettleibigkeit.

Positiv ist, dass: Dies ist der schnellste, kostenlose und einfachste Weg. Um Ihren Körperfettanteil zu ermitteln, müssen Sie eine Körperform finden, die Ihrer möglichst ähnlich ist.

Aus dem Negativen: erfordert Ihre Einschätzung Ihrer selbst, die nicht immer objektiv ist. Möglicherweise „werfen“ wir in Gedanken unbewusst ein paar Pfunde ab und vergleichen uns mit der schlankeren Version auf dem Foto. Mit einem Wort: Mit einer Wahrscheinlichkeit von 80 % ist diese Methode ein „Finger am Himmel“.

So messen Sie mit einem Messschieber

Bremssattel- ein spezielles Gerät, das die Dicke der Hautfettfalten misst verschiedene Bereiche Körper. Basierend auf den erhaltenen Zahlen wird der Anteil des Unterhautfetts anhand spezieller Tabellen oder Formeln ermittelt.

Wie man Körperfett mit einem Messschieber misst –!! nur für Frauen!!

Hintere Schulter: Die Falte wird vertikal in der Mitte dazwischen genommen Schultergelenk und Ellenbogen.
Auf der Seite: Die Falte wird seitlich diagonal in der Mitte zwischen der unteren Rippe und den Hüftknochen entnommen.
Am Bauch: Die Falte wird vertikal in einem Abstand von +-2,5 cm vom Nabel entfernt entnommen.

% Fett = (A-B+C) + 4,03653, wobei:

A = 0,41563 x (Summe aller drei Falten in mm),
B = 0,00112 x (Summe aller drei Falten in mm im Quadrat),
C = 0,03661 x Alter in Jahren.

Bei Frauen und Männern übliche Messung

Die resultierenden Zahlen addieren wir in mm und ermitteln den Anteil des Unterhautfetts anhand der Tabelle:

Positiv ist, dass: kostengünstig, schnell, Sie können es selbst zu Hause machen, ziemlich genaue Indikatoren.

Aus dem Negativen: Um den richtigen Umgang damit zu erlernen, braucht man Übung oder fremde Hilfe, Berechnungen mit Formeln sind erforderlich.

So berechnen Sie online

Es gibt auch viele Online-Rechner für den Fettanteil, die auf verschiedenen Körpermaßen basieren. So können Sie bequem online kalkulieren. Zum Beispiel diese:

Positiv ist, dass: schnell, erfordert keine Aktivität.

Aus dem Negativen: Die Berechnung ist unzuverlässig.

Wie man mit Waage und Analysator rechnet

Wie eine Waage die Fett- und Muskelmenge im Körper ermittelt: Das Gerät leitet einen schwachen Strom durch Sie und berechnet den Gewebewiderstand.

Positiv ist, dass: schnell, für den regelmäßigen Gebrauch geeignet Heimgebrauch.

Aus dem Negativen: das gleiche wie bei der Bioimpedanz – nicht immer genaue Indikatoren, da die Zahl beeinflusst werden kann Wasserhaushalt(Ödem). Hochwertige Waagen kosten mehr als 10.000, aber billige sollte man besser ablehnen – das ist Geldverschwendung. Bei wiederholten Messungen kann der Flüssigkeitsverlust auf der Skala eine Abnahme des Fettmasseanteils anzeigen, obwohl dieser tatsächlich unverändert geblieben ist. Der einzige Weg Mithilfe solcher Skalen können Sie den Trend verfolgen. Lassen Sie die Zahl lügen, wichtig ist jedoch, dass sie im Laufe der Zeit zunimmt oder abnimmt.

So berechnen Sie den Body-Mass-Index von Lyle MacDonald

Die Methode ist nur für ungeübte Personen geeignet, d.h. für Anfänger, die noch nicht mit dem Krafttraining begonnen haben. Für die glücklichen Besitzer sichtbarer eingebauter Muskeln Fitnessstudio oberhalb der „Norm“ ist diese Methode nicht geeignet.

Um Ihren Körperfettanteil zu bestimmen, müssen Sie Ihren Body-Mass-Index kennen: BMI = Gewicht in kg/Größe in Quadratmeter

So erkundigen Sie sich bei Fachleuten

So berechnen Sie die Menge mithilfe der Bioimpedanzanalyse

Taille Hüfte. Ziehen Sie sich aus, nehmen Sie ein Maßband und messen Sie den Umfang der konvexsten Stelle Ihrer Brust. Messen Sie dann Ihren Taillenumfang am Nabel und an der breitesten Stelle Ihrer Hüfte. Teilen Sie Ihren Taillenumfang durch Ihren Hüftumfang und dann Ihren Taillenumfang durch Ihren Brustumfang. Die Indikatoren sollten 0,8 - 0,85 für und 0,9 nicht überschreiten. Wenn Ihre Taille breiter ist als Ihre Hüften oder Ihre Brust, beginnen Sie, überschüssiges Fett zu verlieren, denn Wissenschaftler sagen, dass jeder zusätzliche Zentimeter Ihrer Taille die Taille um ein Jahr verkürzt.

Die Dicke der Fettfalte an der Taille kann mit einem Quetschtest gemessen werden. Mit einem großen Kneifen kneifen und Zeigefinger Haut an den Oberschenkeln und zwischen der Schulter. Messen Sie die Hautfalte. Wenn der Abstand größer als 2,5 cm ist, haben Sie überschüssiges Fett. Nicht ausgeben dieser Test und in Kritische Tage.

Ermitteln Sie Ihren Körperfettanteil mit Ultraschalluntersuchung. Es wird durchgeführt in medizinische Einrichtungen auf Sonderausstattung. Ultraschallwellen dringen in die Haut ein und erfassen die Dicke der Fettschicht auf einer Messskala. Anhand dieser Daten berechnet der Spezialist den Fettanteil Ihres Körpers.

Verwenden Sie die bioelektrische Widerstandsmethode mit einem Gerät, das einer Personenwaage ähnelt. Stellen Sie sich auf das Gerät und erhalten Sie einen Bericht über die Fett-, Muskel- und Wassermasse im Körper.

Wenn Sie schwimmen können und keine Angst vor Wasser haben, ermitteln Sie Ihren Anteil an überschüssigem Fett einfacher Test im Süßwasser. Legen Sie sich auf den Rücken, spreizen Sie Arme und Beine, atmen Sie aus, halten Sie den Atem an und beginnen Sie, vor sich hin zu zählen. Wenn Sie direkt mit dem Tauchen beginnen, ist Ihr Körperfettanteil niedrig – unter 13 %. Wenn Sie mit dem Eintauchen beginnen und bis 30-35 zählen, haben Sie etwas mehr als 20 % Körperfett. Wenn Sie nach 50-60 Sekunden weiterhin auf der Oberfläche liegen, haben Sie mehr als 25 % Fett.

Die neue Methode zur Körperfettmessung, Bod Pod, gilt als die genaueste. Finden Sie heraus, wo diese Forschung durchgeführt wird. Sie werden in einen speziellen Raum gebracht, in dem Sensoren analysieren, wie viel Luft Sie mit Ihrem Körper verdrängt haben. In wenigen Sekunden erhalten Sie einen detaillierten Bericht über den Fett-, Wasser-, Muskel- und Knochengehalt Ihres Körpers.

Kaufen Sie eine digitale Personenwaage, die Ihren Körperfettanteil aufzeichnet und sich von Zeit zu Zeit wiegt.

beachten Sie

Sie können auch den Körperfettanteil ermitteln Computertomographie(CT), Isotope usw.

Quellen:

Körperwasser-Fett-Verhältnis

Die Diätetik steht, wie jede andere Wissenschaft auch, nicht still und berechnet Idealgewicht Es reicht nicht aus, den individuellen Körperbau und die Körpergröße eines Menschen zu berücksichtigen. Es gibt Wartungsstandards fett im Körper für beide Geschlechter, drei Körpertypen (Knochengewicht und Skelettstruktur), Größe und Alter.

Du wirst brauchen

- Maßband;
- Taschenrechner;
- Fettanalysator.

Anweisungen

Berechnung nach Körpervolumen. Es gibt zwei Formeln und für . Männer speichern Fett unterschiedlich, meist am Bauch, Frauen in der Regel am Bauch und an den Hüften. Männlich: 495/(1,0324-0,19077(log(Taille-Hals))+0,15456(log(Höhe)) )-450Weiblich Formel: 495/(1,29579-0,35004(log(Taille+Hüfte-Hals-Volumen))+0,22100(log(Höhe)))-450Um Ihre Taille und Hüfte zu messen, ziehen Sie nicht Ihren Bauch ein und atmen Sie nicht die gesamte Luft aus Ihren Lungen aus Ziehen Sie das Maßband nicht zu fest, aber auch nicht zu locker. Das Taillenvolumen wird genau an der Stelle gemessen, das Hüftvolumen an der konvexsten Stelle, während Sie Ihre Beine zusammenhalten. Das Halsvolumen wird an der Basis gemessen, vorne verläuft das Maßband durch den Hals.

Beurteilung des Verhältnisses von Taillen- und Hüftvolumen. Dies ist eine einfache Methode, die nicht funktioniert genaue Zahlen, sondern zeigt an, ob Sie überschüssiges Fett haben. Teilen Sie Ihren Taillenumfang durch Ihren Hüftumfang. Wenn das Ergebnis mehr als 0,8 beträgt, haben Sie überschüssiges Fett, wenn weniger - Prozent fett Bußgeld.

Die folgenden Messmethoden sollten Sie lieber Profis anvertrauen, da davon die Genauigkeit der Beurteilung abhängt. Die nachfolgend beschriebenen Methoden werden in Gesundheitszentren und Fitnessclubs durchgeführt. Die Methode zur Messung der Hautfaltendicke ist die am weitesten verbreitete Methode