Für diejenigen, die das Büro nicht verlassen: eine Diät für sitzende Arbeiter mit Menüs, Bewertungen und Ergebnissen. Möglichkeiten zum Abnehmen bei sitzender Tätigkeit

Hallo liebe Freunde! Sitzendes Bild Das Leben, insbesondere die Büroarbeit, trägt nicht zum Erhalt einer Figur bei. Und es ist nicht sehr gut für die Gesundheit.

Wie man mischt negative Einflüsse Ernährungswissenschaftler wissen es zumindest. Heute werden wir auch die Geheimnisse des idealen Büromenüs verstehen.

Eine Ernährung bei sitzender Tätigkeit kann viel bewirken. Eine statische Haltung führt zu einer Stagnation des Darms, sein Tonus nimmt ab, es kommt zu Verstopfung und anderen Systemstörungen. Verdauungstrakt.

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Eine weitere Plage für Büroangestellte ist das häufige Naschen von Süßigkeiten und Sandwiches, das sich negativ auf den Magen-Darm-Trakt auswirkt und zu einer Gewichtszunahme führt. Richtige Organisation Die Ernährung kann einige dieser Probleme neutralisieren.

Was ist das richtige Ernährung, was sind seine Regeln?

• Sie müssen sich auf die Diät vorbereiten: den Darm reinigen; Lebensmittel für die Woche im Voraus kaufen; Besorgen Sie sich Lebensmittelbehälter, die Sie zur Arbeit mitnehmen;
• Erstellen Sie mit der Gelegenheit einen optimalen Essensplan Teilmahlzeiten, das heißt, gleichmäßig in Zeit und Menge der Nahrung aufgeteilt, 5-6 mal am Tag;
• Minimaler Salz- und Zuckergehalt, optimale Wassermenge;

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Ernährungspyramide

Base

Die Amerikaner haben sich die Ernährungspyramide ausgedacht und in einem solchen Design die altbekannten Regeln eines harmonischen Menüs zusammengefasst. Vor dem Hintergrund galt es, „einen Gemüsegarten anzulegen“. starker Anstieg Fälle von Fettleibigkeit aufgrund der Leidenschaft des Landes für Fast Food und ... des technologischen Fortschritts, dank dem die Menschen begannen, sich viel weniger zu bewegen. Wir ermutigen Sie nicht, den Fortschritt zu bekämpfen, aber es wird nützlich sein, einen genaueren Blick auf die Pyramide zu werfen.

Die Amerikaner haben die Produkte, die wir täglich auf unseren Tischen sehen, herkömmlicherweise in sechs Hauptgruppen eingeteilt. Am Fuße der Pyramide befindet sich die Basis der wichtigsten Produkte, die nicht nur auf der Speisekarte stehen, sondern deren Grundlage sein sollen. Oberhalb der Grundlage stehen jene Bestandteile der Ernährung, von denen wir weniger zu uns nehmen sollten. Es ist wichtig und notwendig, nicht nur die Art der Beschäftigung zu berücksichtigen. Bei der Planung Ihrer Ernährung ist es wichtig, Ihr Ausmaß an körperlicher Aktivität außerhalb des Arbeitsplatzes zu kennen. Der Kalorienverbrauch wird durch Geschlecht, Alter und andere Faktoren beeinflusst.

Der untere Teil der Pyramide wird von Getreide eingenommen – Müsli, Müsli, Brot. Das ist Faser komplexe Kohlenhydrate, Vitamine B. Für Arbeitnehmer mit einer sitzenden Lebensweise sind diese Nahrungsbestandteile unverzichtbar.

Was ist der Schwerpunkt?

Den Hauptteil der Pyramide bilden Obst, Gemüse sowie die gesamte Palette an proteinhaltigen Lebensmitteln. Wahrscheinlich kennt jeder ihre gesundheitlichen Vorteile. Vitamine, Ballaststoffe, Mikroelemente – all das findet sich in kalorienarmem Gemüse und Obst.

Sowohl Gemüse als auch Fleisch- oder Fischprodukte können durch Nüsse und Hülsenfrüchte ersetzt werden; sie enthalten auch viel Protein, nur pflanzlich. Dies sind auch sehr beliebte Produkte zur Gewichtsreduktion.

Früchte werden im Darm und nicht im Magen aufgenommen, weshalb es nicht empfehlenswert ist, sie mit anderen Menüpunkten zu „mischen“, sondern eher als Snack zu verwenden.

Tierische Proteine ​​nehmen den dritten Schritt unseres pyramidenförmigen „Gesundheitsaufbaus“ ein. Fleisch und Fisch sowie Meeresfrüchte haben ihre Fans, und das aus gutem Grund. Dies ist eine starke Energiequelle, ohne Protein würden wir nicht existieren. Erinnern Sie sich an die Formel des Klassikers des Marxismus: „Das Leben ist eine Existenzweise von Eiweißkörpern ...“ Hier gibt es einen Trick: Fleisch ist besser mager und Fisch ist fettiger hoher Inhalt mehrfach ungesättigte Säuren.

Einen noch höheren Platz in der Ernährungspyramide nehmen Milchprodukte und Eier ein. Hier hat das Protein eine etwas andere Struktur. Ernährungswissenschaftler empfehlen, Milch separat zu trinken, da sie beim Mischen die Verdauung von „Konkurrenten“ beeinträchtigt.

Oben ist es besser, seltener zu „stürmen“.

Was bleibt uns also auf den obersten Stufen und ganz oben in der Pyramide übrig? Alles, was Ernährungswissenschaftler aktiv nicht empfehlen: fettig, süß, Innereien, einschließlich des berüchtigten Fastfoods, Alkohol. Das sind viele Kalorien, aber kein großer Nutzen.

Fette sind ein wesentlicher Bestandteil ausgewogene Ernährung Sie sind äußerst wichtig für das harmonische Funktionieren nervöses System und andere Organe und Systeme. Nur in Anwesenheit dieser Komponente wird Wachstumsvitamin A zuverlässig aufgenommen. Die Schönheit der Haut und andere kosmetische Geheimnisse liegen auch in der Aufnahme von Fetten, jedoch nur in dosierten Mengen.

Glukose in Süßwaren und Fabriksüßigkeiten aller Art wird schnell absorbiert und führt zu einem starken Anstieg der Zuckerkonzentration im Blut. Dies sind Auswirkungen auf die Leber, die Blutgefäße, die Entstehung von Diabetes und Fettleibigkeit.

Niemand sagt, dass die Pyramide gnadenlos abgeschnitten werden muss und dass auf all diese Produkte verzichtet werden sollte. Nein, in kleinen Dosen sind sie völlig harmlos und sogar förderlich für die Stimmung und die Verdauung, da eine abwechslungsreiche Ernährung für eine gesunde Ernährung sehr wichtig ist.

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Beispielmenü

Der Speiseplan für die ersten drei Wochen der Diät sieht gleich aus (klick)

Der erste Tag:

Frühstück und Mittagessen: ein Liter Milch, aufgeteilt in kleine Portionen

Abendessen: 100 Gramm Schwarzbrot mit einem Glas Tomatensaft

Zweiter Tag:

Frühstück: Sandwiches aus 100 Gramm Schwarzbrot, 20 Gramm Butter und ein Löffel Honig sowie Kaffee mit etwas fettarmer Milch ohne Zucker

Mittagessen: 100 Gramm holländischer Hartkäse, 100 Gramm gekochtes Fleisch, Huhn oder Schinken, 100 Gramm Schwarzbrot und Brühe

Abendessen: ein paar gekochte Eier

Der dritte Tag:

Frühstück: zwei Pfirsiche, Orange oder Apfel

Mittagessen: leicht Gemüsesuppe mit einem Löffel Pflanzenöl

Abendessen: Salat aus zwei Gurken und drei Tomaten ohne Ölzusatz sowie Tee mit einem Löffel Honig

Vierter Tag:

Frühstück: 100 Gramm niederländischer Hartkäse mit ungesüßtem Kaffee und Milch

Mittagessen: 100 Gramm gekochtes Huhn, Fisch oder Schinken, ein paar gekochte Eier und 100 Gramm Schwarzbrot

Abendessen: ein Glas fettarmer Kefir

Fünfter Tag:

Frühstück: Sandwiches aus 100 Gramm Schwarzbrot, 20 Gramm Butter und einem Teelöffel Honig sowie ungesüßter Kaffee mit Milch

Mittagessen: 100 Gramm gekochtes Hühnchen, Masse oder Schinken, 100 Gramm holländischer Hartkäse, 100 Gramm Schwarzbrot und Brühe

Abendessen: ein paar gekochte Eier

Sechster Tag:

Frühstück: ein paar Pfirsiche, Orangen oder Äpfel

Mittagessen: leichte Gemüsesuppe mit einem Löffel Pflanzenöl

Abendessen: Salat aus zwei Gurken und drei Tomaten ohne Öl und ein Glas Tee mit einem Löffel Honig

Siebte Tag:

Frühstück: 100 Gramm holländischer Hartkäse und ungesüßter Kaffee mit Milch

Mittagessen: 100 Gramm gekochtes Huhn, Fisch, Fleisch oder Schinken, 100 Gramm Schwarzbrot und ein paar gekochte Eier

Abendessen: ein Glas fettarmer Kefir

Die Diät der vierten Woche ist eine Serie Fastentage:

Erster Tag: 1,5 Kilogramm Äpfel

Zweiter Tag: 1,5 Kilogramm gekochtes Hühnerfleisch

Dritter Tag: 1,5 Kilogramm frische Tomaten und Gurken

Vierter Tag: 1 Kilogramm gekochtes Fleisch

Fünfter Tag: 500 Gramm holländischer Hartkäse und 2 Liter Mineralwasser ohne Gas

Sechstes Wasser: ein Liter Kefir, ein paar gekochte Eier und gekochter Fisch

Tag sieben: 1 Kilogramm holländischer Hartkäse mit einer Flasche hochwertigem Rotwein

Jetzt ist es an der Zeit, unser Gespräch zu beenden. Wir hoffen, Sie fanden es interessant und nützlich!

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Lasst uns gemeinsam unser Leben harmonischer gestalten!

Ekaterina Kalmykova war bei Ihnen

Um gesund zu sein, nicht zuzunehmen und nicht an einer Reihe von Bürokrankheiten zu erkranken, die mit Stress und einer sitzenden Lebensweise verbunden sind, sollten Sie Maßnahmen ergreifen. Das Erste und Wichtigste ist, sich richtig zu ernähren. Hier müssen Sie mit Bedacht vorgehen, alle notwendigen Nährstoffe und Vitamine zu sich nehmen, gleichzeitig Ihre Figur in Ordnung bringen (in den meisten Fällen abnehmen, da das Leben im Büro zu übermäßigem Essen anregt) und auch Ihre Gesundheit verbessern, um dies zu erreichen Den Alltagsstress effektiv bewältigen.

Prinzipien der Ernährung

Ein sitzender Lebensstil erfordert, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme und die allgemeine Ausgewogenheit Ihrer Ernährung überwachen.

Der Kaloriengehalt sollte die Formel 1 kg Gewicht × 1 Stunde × 1 Kcal nicht überschreiten. Das heißt, wenn Sie 70 kg wiegen, beträgt Ihre Norm 1680 Kcal. Dies dient der Gewichtserhaltung. Und um Gewicht zu verlieren, müssen Sie den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung reduzieren.

Es ist ratsam, den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung nicht aufgrund der Portionsgröße zu reduzieren (in diesem Fall haben Sie immer das Gefühl, unterernährt zu sein und hungrig zu bleiben), sondern durch die Auswahl kalorienärmerer Lebensmittel. Ersetzen Sie beispielsweise Sandwiches und Sandwiches durch Snacks mit Gemüse oder Obst. Verzichten Sie gänzlich auf Kuchen und greifen Sie zu süßen Früchten oder sehr leichten Milchdesserts.

Sie müssen auch das Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten einhalten. Protein sollte 0,8 g pro 1 kg Körpergewicht betragen (d. h. ein Arbeiter mit einem Gewicht von 70 kg sollte etwa 56 g Protein pro Tag zu sich nehmen), wobei die Hälfte davon tierischen und die andere Hälfte pflanzlicher Herkunft sein sollte. Kohlenhydrate - 350-400 g, Süßigkeiten sollten nicht mehr als 10 % ausmachen, raffinierter Zucker sollte am besten vollständig aus der Ernährung ausgeschlossen werden. Schließlich Fette – 30–40 g pro Tag, und die Hälfte dieser Menge sollte aus Pflanzenölen bestehen.

Die Grundlage der Ernährung sollte Gemüse sein, da es liefert größte Zahl nützliche Substanzen.

Und schließlich muss man sich gut ernähren gesunde Lebensmittel das bringt Gesundheit.

So organisieren Sie Mahlzeiten

Drei kategorische „Nein“.

Sei nicht wie andere. Und essen Sie nicht in Gesellschaft. Jeder hat seinen eigenen Stoffwechsel: Manche Menschen essen Süßigkeiten und nehmen nicht zu. Und andere nehmen auch während einer Diät weiter zu.

Runter mit Snacks. Kekse, Cracker, Schokoladenstücke und schließlich Tassen Kaffee mit Sahne und Zucker sind sehr kalorienreich und bringen keinen Nutzen. Wenn Sie den traditionellen Cappuccino mit Brötchen aus Ihrer Ernährung streichen, können Sie 400 Kalorien einsparen und etwas Gemüse oder Obst essen.

Kein Fastfood. Manchmal möchte man wirklich das Mittagessen auslassen und einfach ein Sandwich essen. Es ist besser, dies nicht zu tun, erstens, weil Fastfood Es gibt viele verschiedene Konservierungs- und Geschmacksstoffe, man wird süchtig danach und möchte dadurch immer mehr Büroangestellter geht zu Fastfood fast komplett. Zweitens finden Sie in Brötchen und Schnitzel mit Mayonnaise keine nützlichen Substanzen, daher gibt es keine Nahrung für das Gehirn, die Nerven werden nicht gestärkt und das Leben wird nur noch schlimmer.

Es ist besser, Folgendes aus der Ernährung zu streichen:

• raffinierter Zucker und daraus hergestellte Produkte;
• Backwaren;
• geräuchertes Fleisch und Gurken;
• Kaffee (nicht mehr als 1 Tasse pro Tag);
• süße kohlensäurehaltige Getränke;
• Energie.

Lebensmittel, die bei der Bekämpfung von Stress hilfreich sind

Zitrusfrüchte,

fetter Fisch,

Milchprodukte,

Vollkornbrei,

Rindfleisch,

Tomaten.

Kalorienarme Lebensmittel

Diese Gruppe wird oft als „Produkte mit“ bezeichnet negative Kalorie„und wird ihnen zugeschrieben wundersame Eigenschaften zur Fettverbrennung. Tatsächlich stimmt das nicht ganz, aber man kann sie ohne Angst vor einer Gewichtszunahme essen, außerdem sind sie sehr gesund, da sie jede Menge Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Erdbeere (30 Kcal),

Blumenkohl (30 Kcal),

Weißkohl (28 Kcal),

Paprika (26,6 Kcal),

Rotkohl (26 Kcal),

Tomaten (24 Kcal),

Zucchini (24 Kcal),

Aubergine (24 Kcal),

Spinat (23 Kcal),

Kürbis (22 Kcal),

Sauerampfer (22 Kcal),

Spargel (21 Kcal),

Radieschen (20 Kcal),

Rhabarber (16 Kcal),

Gurke (14 Kcal).

Lebensmittel, die sich positiv auf die Verdauung auswirken

Milchprodukte,

Was man im Büro essen sollte

Früchte (Äpfel, Bananen, Weintrauben, Pflaumen, Pfirsiche, Aprikosen, Beeren der Saison);

Gemüse ( frische Karotten und Selleriestangen, Tomaten und Gurken);

getrocknete Früchte;

Joghurt und Kefir.

Änderungen des Lebensstils

Eine Ernährungsumstellung ist ein sehr wichtiger Schritt auf dem Weg zur Gesundheit. Doch neben einer guten Ernährung braucht der Mensch auch Bewegung. Es kann alles sein:

Verweigerung von Aufzügen und dem Auf- und Absteigen von Treppen;

Vermeiden Sie Kleinbusse und Busse zur U-Bahn und gehen Sie zu Fuß;

Aktive Spaziergänge mit Tieren;

Ein paar Mal pro Woche Trainingsgeräte;

Schwimmen morgens oder nach der Arbeit;

Die Hauptsache ist, irgendwo anzufangen. Außerdem körperliche Bewegung Reduzieren überraschenderweise den Appetit. Und nach dem Fitnessstudio am Abend hat man keine Lust mehr, so viel zu essen.

Beispielmenü für fünf Werktage:

Frühstück

2. 2-3 EL. l. Hüttenkäse, Fruchtpüree, Kräutertee.

3. Herkulesbrei, Fruchtsirup, Apfel.

4. Fettarmer Schinken, 2-3 Radieschen, Körnerbrot, Butter.

5. Gemüsepfannkuchen, fettarmer Joghurt, Haferflocken und Fruchtpüree.

Snack Nr. 1

Eine Handvoll Nüsse und Äpfel.

Abendessen

1. Grüner Salat mit Käse, gekochte Bohnen mit Tomatensauce.

2. Hummus-, Karotten- und Kohlsalat.

3. Buchweizen, Gemüseeintopf, etwas Käse.

4. Ofenkartoffeln, Radieschen- und Gurkensalat.

5. Pasta mit Gemüse und Meeresfrüchten.

Snack Nr. 2

Joghurt, Müsli, Trockenfrüchte.

Abendessen

1. Geschmorter Fisch mit Karotten, Tomaten und Zwiebeln.

2. Gebackene Champignons mit Käse, etwas Reis, gekochtes Hähnchen.

3. Meeresfrüchte mit Auberginen, Karotten und Daikon.

4. Proteinomelett mit jungem Käse, Spinat und Kräutern.

5. Mageres Rindfleisch mit Gemüse gedünstet.

Eine sitzende Lebensweise, mangelnde körperliche Aktivität, das Naschen ungesunder Lebensmittel unterwegs – all das ist typisch für einen modernen Büroangestellten.

Zum Frühstück gibt es oft eine Tasse Kaffee; den ganzen Tag über dominiert Fast Food, Mehlprodukte oder Gerichte von Lieferdiensten, aber abends wird alles gegessen, was im Kühlschrank in Sichtweite ist.

Aus diesem Grund sammeln sich bei Büroangestellten schnell Fettdepots an, die nur schwer wieder loszuwerden sind, da man bei einem solchen Arbeitsrhythmus nur davon träumen kann, Sport zu treiben. Wenn Sie es satt haben, in den Spiegel zu schauen voller Mann, können Sie versuchen, mit einer speziell für inaktive Menschen entwickelten Methode Gewicht zu verlieren.

Essenz und Funktionen

Wer zusätzliche Pfunde loswerden möchte, hat zwei Möglichkeiten – die Fettverbrennung zu erreichen physische Aktivität oder indem Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren. Diät für sesshafte Arbeitnehmer schlägt die zweite Option vor. Der Speiseplan ist so aufgebaut, dass der Kaloriengehalt der Nahrung deutlich reduziert wird und der Körper aufgrund von Energiemangel beginnt, seine eigenen Fettreserven aufzubrauchen.

Diese Technik ist hart und irrational. Es definiert klare Grenzen dessen, was erlaubt ist, und nicht jeder kann eine magere Speisekarte ertragen. Wenn Sie eine solche Diät abbrechen, kehren die verlorenen Kilogramm außerdem wieder zurück, möglicherweise sogar noch mehr. größeres Volumen. Sie sollten diese Methode nur wählen, wenn Sie sich darin sicher sind eigene Stärke und wird und, was noch wichtiger ist, in guter Zustand Gesundheit, da eine strenge Diät einige Krankheiten hervorrufen kann.

Die Diät für sitzende Arbeitnehmer zielt nicht nur darauf ab, zusätzliche Pfunde loszuwerden, sondern auch die dadurch gestörten Prozesse zu verbessern passives Bild Leben.

Interessant: Es wird angenommen, dass die Technik die Verwendung von Produkten beinhaltet, die die Blutzirkulation und den Lymphabfluss normalisieren und verhindern Krampfadern Venen

Der Vorteil der sitzenden Ernährung besteht darin, dass Sie sich an das Aufbauen gewöhnen richtiges Menü. Sie müssen auf das Naschen verzichten und Ihr Tagesmenü so planen, dass das Essen wohltuend und nicht schädlich ist. Wenn Sie sich auch nach Abschluss der Technik an diese Grundsätze halten, wird es keine Probleme geben Übergewicht darf nicht noch einmal auftreten.

Eingang und Ausgang

Zu plötzliche Veränderungen in der Ernährung nicht zum Stress für den Körper werden, man muss sie ausgleichen die richtigen Aktionen. Sie sollten am Vorabend einer Diät nicht zu viel essen, da sonst die erste Phase ohne große Vorteile für Ihre Figur und Ihre Gesundheit vergeht.

Der Übergang sollte schrittweise erfolgen. Beseitigen Sie fetthaltige, frittierte, geräucherte Lebensmittel, Fast Food und Alkohol aus Ihrer Ernährung und lassen Sie alle anderen Lebensmittel in Ihrer Ernährung unverändert.

Reduzieren Sie die Portionen schrittweise und führen Sie mehr Obst, Gemüse, Getreide usw. ein fermentierte Milchprodukte, verzichten Sie auf Snacks unterwegs. Darüber hinaus müssen Sie vor Beginn einer Diät für sitzende Arbeitnehmer den Darm mit einem Einlauf oder Abführmittel reinigen.

Der Ausstieg aus der Diät erfolgt in umgekehrter Reihenfolge. Die Portionen bleiben zunächst klein, die Mahlzeiten werden stundenweise serviert, es werden jedoch zusätzliche Produkte in die Speisekarte aufgenommen. Dann erhöht sich die Menge der Gerichte, Favoriten werden hinzugefügt, aber nicht zu viel schädliche Produkte. Von Fast Food und fritiertes Essen Es ist besser, endgültig aufzugeben – sie sind mit dem Büroalltag nicht vereinbar.

Regeln

Beim Abnehmen sollten Sie keine Marinaden, Gurken, gekaufte und hausgemachte Saucen, Halbfertigprodukte und Lebensmittel essen Instant-Kochen, Würstchen und Frankfurter. Kohlensäurehaltige Getränke, Energydrinks und Alkohol sollten vom Konsum ausgeschlossen werden. Zucker, Süßwaren und Bäckereiprodukte auch verboten.

Die Ernährung sesshafter Arbeitnehmer erfordert die Einhaltung folgender Grundsätze:

1. Wählen Sie Lebensmittelbehälter geeigneter Größe zum Mitnehmen gesundes Essen mit dir zur Arbeit.
2. Erstellen Sie ein Wochenmenü, hängen Sie es gut sichtbar auf, es empfiehlt sich, für die Arbeit eine Kopie anzufertigen, um nichts zu verwechseln.
3. Kaufen Sie Lebensmittel für die ganze Woche ein und folgen Sie dabei der geplanten Liste, damit keine Versuchung entsteht, etwas zu kaufen, das über das Erforderliche hinausgeht.
4. Trinken Sie täglich viel sauberes stilles Wasser – mindestens 1,5 Liter. Andere Getränke sind in diesem Standard nicht enthalten.

Die Technik kann nicht von Menschen mit Krankheiten angewendet werden Magen-Darmtrakt, Ausscheidungsorgane, Herz-Kreislauf-System.

Wichtig! Die Diät ist für Menschen mit kontraindiziert Diabetes Mellitus, Kinder und Jugendliche, schwangere und stillende Frauen.

Das Menü ist auf 4 Wochen ausgelegt, länger kann man es nicht befolgen, da dies mit gesundheitlichen Problemen behaftet ist.

Speisekarte

Die Diät ist in zwei Phasen unterteilt. Die erste, wichtigste, ist auf 3 Wochen ausgelegt, deren Menü unverändert wiederholt wird. Abweichungen von der geplanten Diät sind nicht zulässig. Die zweite Stufe, die Konsolidierung, ist eine Kette von Fastentagen. Mit ihrer Hilfe können Sie zwar noch mehr verlieren als in den Wochen der Vorperiode, eine schlechte Ernährung kann sich jedoch negativ auf Ihre Gesundheit auswirken.

Menü für die ersten drei Wochen:

• 1 Tag – zum Frühstück und Mittagessen Magermilch(je 2 Gläser), frisch gepresst zum Abendessen Tomatensaft und 1-2 Schwarzbrotcracker;
• Tag 2 – zum Frühstück Schwarzbrotcroutons mit einer dünnen Schicht Butter und einem Löffel Honig, zum Mittagessen Hühnerbrühe mit Kräutern, separat ein kleines Stück Hühnerbrust, Schwarzbrotcrotons mit dünnen Scheiben Hartkäse, 2-3 gekochte Eier zum Abendessen;
• Tag 3 – zwei beliebige zum Frühstück ungesüßte Früchte, zum Mittagessen Gemüsesuppe ohne Kartoffeln und gebraten, zum Abendessen Salat aus Gurken und Tomaten darunter Zitronensaft, schwarzer Tee mit Honig und Ingwer;
• Tag 4 – eine Tasse Espresso ohne Zucker zum Frühstück, ein paar Scheiben Hartkäse, gedünsteter Fisch zum Mittagessen, 2 gekochte Eier und ein paar Schwarzbrotcracker;
• Tag 5 – zum Frühstück das gleiche wie am Tag 2, zum Mittagessen Fleischbrühe mit Kräutern, ein kleines Stück Tafelspitz ohne Salz, mehrere Croutons Schwarzbrot mit dünnen Käsescheiben, zum Abendessen ein gedämpftes Omelett aus 2 Eiern;
• Tag 6 – das gleiche wie am Tag 3;
• Tag 7 – das gleiche wie Tag 4.

Wenn Sie nicht mehr die Kraft haben, die Diät fortzusetzen, können Sie nach der ersten Stufe aufhören. Danach können Sie bereits deutliche Veränderungen im Zustand der Figur feststellen.

Wenn Sie noch mehr verlieren möchten, dann ist die vierte Woche wie folgt aufgebaut:

• 1 Tag – 1,5 kg Äpfel, vorzugsweise grün;
• Tag 2 – 1,5 kg gekochte Hähnchenbrust ohne Haut und Salz;
• Tag 3 – 1,5 kg frische Tomaten und Gurken (kann einzeln oder als Salat mit Zitronensaft gegessen werden);
• Tag 4 – 1 kg gedünstetes Rind- oder Kalbfleisch;
• Tag 5 – 0,5 kg fettarmer Hartkäse;
• Tag 6 – 1 l fettarmer Kefir, Filet von 1 magerem Weißfisch, gekocht, 2 gekochte Eier;
• Tag 7 – 1 kg fettarmer Hartkäse.

In der vierten Woche empfiehlt es sich, die gesamte Futtermenge auf 4-5 Mahlzeiten aufzuteilen. Es empfiehlt sich, diese in regelmäßigen Abständen durchzuführen. Das in den Pausen immer wieder auftretende Hungergefühl kann mit stillem Wasser gemildert werden.

Die Sedentary Worker-Diät wurde speziell für Menschen entwickelt, die einen inaktiven Lebensstil führen. Es hilft Ihnen, zusätzliche Pfunde loszuwerden, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden. Eine Diät für sitzende Arbeitnehmer hilft, den Körper zu reinigen giftige Substanzen.

Der optimale Abstand zwischen den Mahlzeiten beträgt vier Stunden. In diesem Fall kommt es zu keiner nennenswerten Belastung der Organe des Verdauungstraktes. Dank vier Mahlzeiten am Tag wird die Diät vom Körper gut vertragen.

Merkmale der Ernährung für sitzende Arbeitnehmer

Bei der Einhaltung einer Diät für sitzende Arbeitnehmer sollte die Diät enthalten optimale Menge nützliche Substanzen.

Sie sollten diese einfachen Regeln befolgen:

Welche Lebensmittel sollten während einer Diät vermieden werden?

Eine sitzende Ernährung beinhaltet den Verzicht auf folgende Lebensmittel:

• Milchprodukte mit hohem Fettanteil;
• Eiscreme;
• Dosenfisch;
• Pasta;
• Gerichte aus Grieß.

Autorisierte Produkte

Wie isst man bei der Arbeit, um Gewicht zu verlieren? Sie können Produkte aus Meeresfrüchten mitnehmen: Garnelen, Krabben, Muscheln. Es wird empfohlen, sie im Ofen zu backen.

Porridge sollte aus folgenden Getreidesorten zubereitet werden:

Gelegentlich kann man als Beilage Nudeln aus Vollkornmehl kochen. Die Ernährung muss eine Vielzahl warmer Gerichte umfassen:

1. Borschtsch;
2. In fettarmer Brühe gekochte Kohlsuppe;
3. Gemüsesuppen.

Die Menge an Kartoffeln in der Ernährung wird so weit wie möglich begrenzt. Kleie sollte zu Salaten hinzugefügt werden oder Leinsamen. Gesunde Gerichte aus Seetang, angereichert mit Eisen, Mangan, Vitaminen, Folsäure.

Welche Getränke sollten Sie bei einer sitzenden Diät trinken?

Hibiskustee, dessen Trinken während einer Diät empfohlen wird, hilft dabei, zusätzliche Pfunde loszuwerden. Das Getränk hilft, die Funktion der Verdauungsorgane zu verbessern und aktiviert den Prozess der Entfernung giftiger Substanzen aus dem Körper. Hibiskus, auch Sudanrose oder Hibiskus genannt, enthält gesundheitsfördernde Antioxidantien. Diese Substanzen tragen zur Reduzierung bei Blutdruck und Fettzellen verbrennen.

Hibiskus enthält viele nützliche Substanzen:

• Phosphor;
• Aminosäuren;
• Vitamine;
• Kalzium;
• Eisen.

Die Vorteile von Hibiskustee zur Gewichtsreduktion stehen außer Zweifel. Sudanesische Rose hilft, den Blutzucker zu senken. Hibiskus wirkt krampflösend und antibakteriell. Hibiskustee stärkt die Widerstandskraft des Körpers Infektionskrankheiten, hat eine allgemein stärkende Wirkung.

Wenn Sie eine Diät für sitzende Arbeitnehmer einhalten, können Sie Hibiskus in Kombination mit einer Vielzahl von Beeren brauen:

1. Sie müssen jeweils einen Esslöffel Himbeeren, Johannisbeeren und Brombeeren nehmen;
2. Gießen Sie 250 ml Wasser in die Beerenmischung;
3. Die Brühe wird bei schwacher Hitze 10 Minuten lang gekocht;
4. Zum leicht abgekühlten Getränk hinzufügen eine kleine Menge Sudanesische Rosenblätter. Nach 45 Minuten wird die fertige Brühe filtriert.

Bei einer Diät für sesshafte Arbeitnehmer ist auch ein Sud aus Hagebutten sinnvoll. Das Getränk sättigt den Körper mit Vitaminen, verbessert metabolische Prozesse. Die Pflanze hat eine tonisierende Wirkung und stärkt Immunsystem. Hagebutten helfen, Infektionskrankheiten zu widerstehen.

Die Pflanze wird zur Behandlung verwendet verschiedene Beschwerden: Cholelithiasis, Nierenerkrankungen, Anämie, Arteriosklerose. Hagebutten sind reich an organischen Säuren, Flavonoiden, Tanninen und Pektin.

Hagebuttenabkochung ist nützlich für Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen. Das Getränk verbessert die Herzfunktion und erhöht die Festigkeit der Blutgefäßwände. Ein Sud aus Hagebutten wirkt entzündungshemmend und antibakteriell.

Die Pflanze ist ein starkes Antioxidans, das die Entstehung von Krebs verhindert. Hagebuttenabkochung hilft, Salze aus dem Körper zu entfernen Harnsäure, die die Entwicklung von Gicht und anderen Gelenkerkrankungen hervorrufen.

Beispielmenü

Die Grundlage der Ernährung ist komplettes Frühstück. Es kann aus Hüttenkäse, verschiedenen Müslisorten, Gemüsegerichten und Joghurt bestehen. Es wird empfohlen, Speisen mit Tee oder schwachem Kaffee ohne Zuckerzusatz zu trinken.

Das Frühstück sollte recht sättigend sein. In diesem Fall wird die Person kein schmerzhaftes Hungergefühl verspüren.

Vor dem Mittagessen können Sie zusätzlich eine kleine Menge Obst, Roggenbrot und Nüsse essen. Ein Sandwich aus Vollkornbrot und gekochtem Hähnchenfilet stillt perfekt den Hunger.

Gin kann im Ofen gebackenen Fisch enthalten, eine Portion Gemüsesalat, Hüttenkäse.

Ein ungefähres eintägiges Diätmenü für sitzende Arbeitnehmer ist in der Tabelle aufgeführt.

Vor- und Nachteile einer Diät für sitzende Arbeitnehmer

Abschließend ist anzumerken, dass Sie vor der Diät zunächst einen reinigenden Einlauf machen müssen. Sie können ein wirksames Abführmittel einnehmen. Andernfalls kann die Wirksamkeit der Diät erheblich eingeschränkt sein.

Ein sitzender Lebensstil ist die Geißel unserer Zeit. Er bricht Knochen und entstellt Figuren. Und wir sitzen immer noch ... Es ist natürlich Zeit, aufzustehen und laufen zu gehen. Aber wenn Sie einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, werden Sie nicht viel laufen. Dann müssen Sie zumindest Ihren Essstil ändern.

Um gesund zu sein, nicht zuzunehmen und nicht an einer Reihe von Bürokrankheiten zu erkranken, die mit Stress und einer sitzenden Lebensweise verbunden sind, sollten Sie Maßnahmen ergreifen. Das Erste und Wichtigste ist, sich richtig zu ernähren. Hier müssen Sie mit Bedacht vorgehen, alle notwendigen Nährstoffe und Vitamine zu sich nehmen, gleichzeitig Ihre Figur in Ordnung bringen (in den meisten Fällen abnehmen, da das Leben im Büro zu übermäßigem Essen anregt) und auch Ihre Gesundheit verbessern, um dies zu erreichen Den Alltagsstress effektiv bewältigen.

Nehmen wir einen Manager, der jeden Tag 8 Stunden oder länger arbeitet, unter Schlafmangel leidet, ständig unter Stress durch die Kommunikation mit Kollegen und Kunden steht und keine Zeit für Fitness hat.

Prinzipien der Ernährung

Ein sitzender Lebensstil erfordert, dass Sie Ihre Kalorienaufnahme und die allgemeine Ausgewogenheit Ihrer Ernährung überwachen.

Der Kaloriengehalt sollte die Formel 1 kg Gewicht × 1 Stunde × 1 Kcal nicht überschreiten. Das heißt, wenn Sie 70 kg wiegen, beträgt Ihre Norm 1680 Kcal. Dies dient der Gewichtserhaltung. Und um Gewicht zu verlieren, müssen Sie den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung reduzieren.

Es ist ratsam, den Kaloriengehalt Ihrer Ernährung nicht aufgrund der Portionsgröße zu reduzieren (in diesem Fall haben Sie immer das Gefühl, unterernährt zu sein und hungrig zu bleiben), sondern durch die Auswahl kalorienärmerer Lebensmittel. Ersetzen Sie beispielsweise Sandwiches und Sandwiches durch Snacks mit Gemüse oder Obst. Verzichten Sie gänzlich auf Kuchen und greifen Sie zu süßen Früchten oder sehr leichten Milchdesserts.

Sie müssen auch das Verhältnis von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten einhalten. Protein sollte 0,8 g pro 1 kg Körpergewicht betragen (d. h. ein Arbeiter mit einem Gewicht von 70 kg sollte etwa 56 g Protein pro Tag zu sich nehmen), wobei die Hälfte davon tierischen und die andere Hälfte pflanzlicher Herkunft sein sollte. Kohlenhydrate - 350-400 g, Süßigkeiten sollten nicht mehr als 10 % ausmachen, raffinierter Zucker sollte am besten vollständig aus der Ernährung ausgeschlossen werden. Schließlich Fette – 30–40 g pro Tag, und die Hälfte dieser Menge sollte aus Pflanzenölen bestehen.

Die Grundlage der Ernährung sollte Gemüse sein, da es die meisten Nährstoffe liefert.

Schließlich müssen Sie gute, gesunde Lebensmittel zu sich nehmen, die Sie gesund halten.

So organisieren Sie Mahlzeiten

Es kommt oft vor, dass ein Mitarbeiter morgens eine Tasse Kaffee trinkt, dann den ganzen Arbeitstag über Kekse, Chips und andere Snacks isst und abends nach Herzenslust isst. Ein solcher Mitarbeiter sollte seine Gewohnheiten ändern. Das ist schwierig, argumentiert niemand, aber es ist sehr notwendig. Konzentrieren Sie sich auf das Frühstück, versuchen Sie, tagsüber eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie das überhaupt nicht können, dann nehmen Sie gesunde Snacks zu sich: zum Beispiel einen Apfel und ein Stück Körnerbrot. Zum Abendessen etwas Leichtes: Fisch, Kefir, gekochtes Gemüse, grüne Salate.

Sei nicht wie andere. Und essen Sie nicht in Gesellschaft. Jeder hat seinen eigenen Stoffwechsel: Manche Menschen essen Süßigkeiten und nehmen nicht zu. Und andere nehmen auch während einer Diät weiter zu.

Runter mit Snacks. Kekse, Cracker, Schokoladenstücke und schließlich Tassen Kaffee mit Sahne und Zucker sind sehr kalorienreich und bringen keinen Nutzen. Wenn Sie den traditionellen Cappuccino mit Brötchen aus Ihrer Ernährung streichen, können Sie 400 Kalorien einsparen und etwas Gemüse oder Obst essen.

Kein Fastfood. Manchmal möchte man wirklich das Mittagessen auslassen und einfach ein Sandwich essen. Erstens ist es besser, dies nicht zu tun, da Fast Food viele verschiedene Konservierungs- und Geschmacksstoffe enthält, man süchtig danach wird, immer mehr möchte und der Büroangestellte dadurch fast vollständig auf Fast Food umsteigt. Zweitens finden Sie in Brötchen und Schnitzel mit Mayonnaise keine nützlichen Substanzen, daher gibt es keine Nahrung für das Gehirn, die Nerven werden nicht gestärkt und das Leben wird nur noch schlimmer.

Es ist besser, Folgendes aus der Ernährung zu streichen:

• raffinierter Zucker und daraus hergestellte Produkte;
• Backwaren;
• geräuchertes Fleisch und Gurken;
• Kaffee (nicht mehr als 1 Tasse pro Tag);
• süße kohlensäurehaltige Getränke;
• Energie.

Lebensmittel, die bei der Bekämpfung von Stress hilfreich sind

Bananen,

Zitrusfrüchte,

Mandel,

fetter Fisch,

Milchprodukte,

Schokolade,

Vollkornbrei,

Rindfleisch,

Tomaten.

Kalorienarme Lebensmittel

Diese Gruppe wird oft als „Lebensmittel mit negativen Kalorien“ bezeichnet und ihr werden wundersame Eigenschaften bei der Fettverbrennung zugeschrieben. Tatsächlich stimmt das nicht ganz, aber man kann sie ohne Angst vor einer Gewichtszunahme essen, außerdem sind sie sehr gesund, da sie jede Menge Vitamine und Mineralstoffe enthalten.

Selleriewurzel (32 Kcal),

Erdbeere (30 Kcal),

Blumenkohl (30 Kcal),

Weißkohl (28 Kcal),

Paprika (26,6 Kcal),

Rotkohl (26 Kcal),

Tomaten (24 Kcal),

Zucchini (24 Kcal),

Aubergine (24 Kcal),

Spinat (23 Kcal),

Kürbis (22 Kcal),

Sauerampfer (22 Kcal),

Spargel (21 Kcal),

Radieschen (20 Kcal),

Rhabarber (16 Kcal),

Gurke (14 Kcal).

Lebensmittel, die sich positiv auf die Verdauung auswirken

Rüben, Karotten, Kohl (gekocht oder gedünstet),

Ingwer,

Milchprodukte,

Honig.

Was man im Büro essen sollte

Früchte (Äpfel, Bananen, Weintrauben, Pflaumen, Pfirsiche, Aprikosen, Beeren der Saison);

Gemüse (frische Karotten und Selleriestangen, Tomaten und Gurken);

Nüsse;

getrocknete Früchte;

Joghurt und Kefir.

Änderungen des Lebensstils

Eine Ernährungsumstellung ist ein sehr wichtiger Schritt auf dem Weg zur Gesundheit. Doch neben einer guten Ernährung braucht der Mensch auch Bewegung. Es kann alles sein:

Verweigerung von Aufzügen und dem Auf- und Absteigen von Treppen;

Vermeiden Sie Kleinbusse und Busse zur U-Bahn und gehen Sie zu Fuß;

Aktive Spaziergänge mit Tieren;

ein paar Mal pro Woche Trainingsgeräte;

Schwimmen morgens oder nach der Arbeit;

Abends tanzen

Die Hauptsache ist, irgendwo anzufangen. Darüber hinaus reduziert körperliche Aktivität überraschenderweise den Appetit. Und nach dem Fitnessstudio am Abend hat man keine Lust mehr, so viel zu essen.

Beispielmenü für fünf Werktage:

Frühstück

1. Omelett, eine Scheibe Körnerbrot, Gurke und Kräutersalat.

2. 2-3 EL. l. Hüttenkäse, Fruchtpüree, Kräutertee.

3. Herkulesbrei, Fruchtsirup, Apfel.

4. Fettarmer Schinken, 2-3 Radieschen, Körnerbrot, Butter.

5. Gemüsepfannkuchen, fettarmer Joghurt, Haferflocken und Fruchtpüree.

Snack Nr. 1

Eine Handvoll Nüsse und Äpfel.

Abendessen

1. Grüner Salat mit Käse, gekochte Bohnen mit Tomatensauce.

2. Hummus-, Karotten- und Kohlsalat.

3. Buchweizenbrei, gedünstetes Gemüse, etwas Käse.

4. Ofenkartoffeln, Radieschen- und Gurkensalat.

5. Pasta mit Gemüse und Meeresfrüchten.

Snack Nr. 2

Joghurt, Müsli, Trockenfrüchte.

Abendessen

1. Geschmorter Fisch mit Karotten, Tomaten und Zwiebeln.

2. Gebackene Champignons mit Käse, etwas Reis, gekochtes Hähnchen.

3. Meeresfrüchte mit Auberginen, Karotten und Daikon.

4. Proteinomelett mit jungem Käse, Spinat und Kräutern.

5. Mageres Rindfleisch mit Gemüse gedünstet.