Gesunde Ernährung für jeden Tag. Gesundes und nahrhaftes Essen für jeden Tag

Sie wissen bereits, was wirklich gesundes Essen ist. Das ist etwas, das auf einem Baum oder in der Erde wuchs, im Meer oder Fluss schwamm oder im Gras lief. Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse, Getreide und Eier sind Beispiele für echte Lebensmittel.

Und Sie wissen auch, was schlechtes Essen ist. Das ist, was man Ihnen aus dem Fenster Ihres Autos gibt, was aus dem Automaten fällt und was Ihnen fertig in einer Schachtel oder Tüte geliefert wird. Wenn die Zusammensetzung einer Mahlzeit in ihrer Länge mit Game of Thrones vergleichbar ist und das Produkt, bevor es auf den Tisch kommt, 14 Zubereitungsschritte durchläuft, ist es wahrscheinlich ekelhaft und sollte nicht gegessen werden.

Gib nicht alles auf einmal auf

Nur wenige Menschen können sofort auf ihre Lieblingsspeisen verzichten und komplett auf eine gesunde Ernährung umstellen. Wenn dies geschehen ist, wird die Person gereizt und düster, wird sehr leiden und den Gedanken an eine richtige Ernährung schnell aufgeben.

Möglicherweise gehören Sie zu den Menschen, für die es in Ordnung ist, auf jede Leckerei zu verzichten. Wenn dies jedoch nicht der Fall ist, sollten Sie vor Beginn einer Diät selbst das richtige Gleichgewicht zwischen der Geschwindigkeit, mit der Ergebnisse erzielt werden, und dem Ausmaß des Leidens im Prozess ermitteln .

Wie rein Computerspiel: Zuerst müssen Sie den Schwierigkeitsgrad auswählen. Wenn Sie „Schwierig“ wählen, werden Sie es zwar schwer haben, aber Sie werden Ihre Fähigkeiten viel schneller verbessern und Ergebnisse erzielen.

Vielleicht bevorzugen Sie „Einfach“, weil Sie beim Spielen nicht so nervös sein und das Spiel genießen möchten.

Die Hauptsache ist, sich nicht zu überschätzen. Selbst sehr langsame Schritte zum Erfolg sind 100 % besser als schnelles Scheitern.

Ein Ziel setzen

Wenn Sie sich gesund ernähren möchten, ohne eine klare Vorstellung davon zu haben, wozu es dient, wird jeder Tag ohne Ihr Lieblingsessen zur echten Qual.

Bestimmen Sie ein Ziel und behalten Sie es im Auge. Sie halten sich von Junk Food fern, nicht weil Sie gerne leiden, sondern um besser zu leben, von besserer Qualität zu sein und vielleicht auch etwas zu servieren gutes Beispiel an meine Kinder.

Denken Sie daran, dass Sie immer die Wahl haben. Unternehmen, die liefern Junkfood Er versucht, sie so attraktiv wie möglich zu machen. Hören Sie auf, ihnen Ihr Geld zu geben, indem Sie etwas kaufen, das Sie langsam umbringt.

Sie sind kein Sklave Ihrer Geschmacksknospen.

Suchen Sie nicht nach sofortiger Befriedigung durch ein Stück Pizza, eine Tüte Chips oder einen Schokoladendonut. Streben Sie stattdessen nach einem langen Leben voller Freude und Gesundheit.

Kalorien zählen

Denken Sie zunächst an eine einfache Gleichung.

Ein Kilogramm Fett im menschlichen Körper entspricht 7.716 Kilokalorien.

Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie ein Pfund Fett pro Woche verlieren wollen, ein Defizit von 1.102 kcal pro Tag schaffen müssen (7.716 kcal geteilt durch 7 Tage ergeben 1.102 kcal).

Um dieses Defizit zu erzeugen, müssen Sie zunächst Ihre Kalorienaufnahme kennen. Verfolgen Sie alle Lebensmittel, die Sie konsumieren, einschließlich gelegentlicher Snacks. Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen, legen Sie Ihr Ziel gemäß der Formel fest.

Wenn Sie beispielsweise vor dem Urlaub 5 kg abnehmen möchten, beispielsweise in zwei Monaten, müssen 7.716 kcal mit 5 kg multipliziert und durch 60 Tage geteilt werden. Das Ergebnis sind 643 kcal – genau so viel sollten Sie täglich zu wenig essen.

Aber auch wenn Sie sehr schnell abnehmen möchten, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht stark reduzieren: Sie werden ständig Hunger verspüren. Es ist besser, es schrittweise zu reduzieren tägliche Norm jede Woche um mehrere hundert Kilokalorien.

Für die Gesundheit ist es jedoch nicht nur wichtig, die Kalorien zu verfolgen, sondern auch die Qualität der Lebensmittel zu berücksichtigen.

Berücksichtigen Sie die Qualität des Essens

2.000 Kalorien aus einer Schachtel Kekse bringen Ihnen nicht so viel Nutzen wie 2.000 Kalorien aus Fleisch, Gemüse oder Obst.

Lasst uns herausfinden, was Nährstoffe Was Ihr Körper braucht und wie Sie eine gesunde Grundernährung schaffen.

Eichhörnchen

Protein ist für den Körper notwendig, um Zellen (einschließlich Muskeln) aufzubauen, die Gewebeelastizität aufrechtzuerhalten und Hormone und Enzyme zu produzieren.

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung und sollte in jeder Mahlzeit enthalten sein. Streben Sie 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht an.

Die maximale Proteinmenge pro Tag beträgt 200 g. Gute Proteine ​​sind unter anderem Hühnerbrust, Eier, Rindfleisch, Fisch, Nüsse, Bohnen und die meisten Milchprodukte.

Wenn Sie Fisch mögen, achten Sie auf Thunfisch. Dies ist ein echter Proteingehalt: 25–30 g Protein pro 100 g Produkt (mehr als Hähnchenbrust).

Fette

Diese Nährstoffe sind für unseren Körper unbedingt notwendig, es ist jedoch wichtig, sie zu unterscheiden gesunde Fette von schädlichen.

Fette können gesättigt – gesundheitsschädlich – sowie mehrfach ungesättigt und einfach ungesättigt – gesund und notwendig – sein.

Gesättigt Fettsäure, die in Margarine und enthalten sind Butter, fettiges Fleisch Palm- und Kokosmilch bilden beim Eintritt in den Körper kugelförmige Fettverbindungen, die die Lumen der Arterien verengen. Dadurch steigt das Risiko der Entwicklung Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ungesättigte Fettsäuren, die in Avocados, Mandeln, Pflanzenölen, Walnüsse, Fisch (Lachs, Hering, Makrele), Fischöl Wenn sie ins Blut gelangen, verbinden sie sich nicht und passieren die Arterien ungehindert.

Ungesättigte Fettsäuren unterstützen das Immunsystem, verbessern die Gehirnfunktion und den Hautzustand und verhindern die Bildung von Blutgerinnseln.

Hinzufügen ungesättigte Fette Denken Sie daran, dass Sie sich nicht an der Bildung beteiligen, wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen Unterhautfett. Schuld daran sind raffinierte und verarbeitete (leere) Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate

Im Körper werden Kohlenhydrate in Glukose (Zucker) umgewandelt, der dann zur Energiegewinnung für alle Körperfunktionen genutzt wird. Gemüse und Obst sind Quellen für gesunde Kohlenhydrate.

Allerdings gibt es auch schädliche Kohlenhydrate – verarbeitete und raffinierte –, die man am besten aus der Ernährung ausschließen sollte. Man findet sie in Süß- und Backwaren, Marmeladen, Süßigkeiten alkoholfreie Getränke und Alkohol.

Um schnell herauszufinden, welche Kohlenhydrate gesund und welche schädlich sind, nutzen Sie Indikatoren wie glykämischer Index und glykämische Last.

So wählen Sie gesunde Kohlenhydrate aus

Nicht alle Kohlenhydrate werden von unserem Körper gleichermaßen aufgenommen. Der glykämische Index (GI) misst diesen Unterschied, indem er Kohlenhydrate nach ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel einordnet.

Durch den Verzehr von Kohlenhydraten mit niedrigem GI – solche, die leichte Schwankungen des Blutzuckerspiegels und einen leichten Anstieg des Insulinspiegels verursachen – verringern Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes und nehmen ab.

Der GI reicht von 1 bis 100, wobei 100 die schnellste und stärkste Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzucker und 1 den langsamsten Anstieg des Blutzuckers darstellt.

Wenn Sie Lebensmittel mit einem niedrigen GI zu sich nehmen, gelangen die Nährstoffe langsam in den Blutkreislauf, was bedeutet, dass sie den Körper länger mit Energie versorgen. Als Reaktion darauf produziert Ihr Körper weniger Insulin und Sie verspüren weniger Hunger. Hier finden Sie schnell den glykämischen Index von Lebensmitteln.

Dies hilft Ihnen jedoch nicht bei der Berechnung der richtigen Portionsgröße. Wassermelone hat beispielsweise einen GI von etwa 73 und Milchschokolade einen GI von 70. Bedeutet das, dass Sie mehr Schokolade als Wassermelone essen können? Nein. Denn der GI wird auf der Grundlage von 50 g Kohlenhydraten in jedem Produkt berechnet und die Menge an Kohlenhydraten in einer Wassermelone und einem Schokoriegel variiert stark.

Milchschokolade enthält 60 g Kohlenhydrate pro 100 g Produkt, während Wassermelone nur 8 g pro 100 g Produkt enthält. Es stellt sich heraus, dass 83 g Schokolade etwa den gleichen Anstieg des Blutzuckers verursachen wie 625 g Wassermelone.

Um die Berechnung der Portionsgröße zu vereinfachen, verwenden Sie einen anderen Parameter – die glykämische Last (GL) von Lebensmitteln.

So berechnen Sie die Portionsgröße

Verarbeitete Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate und Zucker haben eine hohe glykämische Last, während Obst und Gemüse tendenziell eine niedrige glykämische Last haben.

Versuchen Sie, tagsüber Lebensmittel mit niedrigem GL und kurz vor dem Training Lebensmittel mit hohem GL zu sich zu nehmen: Kohlenhydrate werden sofort verbrannt. Lebensmittel mit hohem GL können Sie auch direkt nach dem Training in Kombination mit Protein zu sich nehmen. In diesem Fall werden Kohlenhydrate zum Muskelaufbau verwendet und nicht als Fett gespeichert.

So können Sie mit Hilfe und der Bestimmung der glykämischen Last von Lebensmitteln dies erreichen gesunde Ernährung. Wem das aber zu schwierig und zeitaufwändig ist, kann einen einfacheren Weg zur gesunden Ernährung ausprobieren – die Paläo-Diät.

Paläo-Diät

Die Paleo-Diät legt nahe, nur das zu essen, was auch unsere entfernten Vorfahren zur Verfügung hatten: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Pflanzenöle. Der Rest ist verboten.

Kein Kalorienzählen oder geplantes Essen. Essen Sie einfach, was Sie können, wie viel und wann Sie wollen.

Diese Diät ist ziemlich schwierig einzuhalten, wenn Sie oft in Cafés essen und Snacks in Ketten zu sich nehmen müssen Fastfood oder viel reisen. Allerdings führt die Durchführung, insbesondere in Kombination mit Krafttraining, zu schnellen Fortschritten und einer deutlichen Verbesserung Ihrer Gesundheit.

Wenn Sie viele Kilogramm verlieren müssen kurze Zeit oder stark reduzieren, ist die Paläo-Diät Ihre Wahl. Hauptsache, Sie schaffen es, auf die ganze Vielfalt an Back-, Milch- und Süßwaren zu verzichten.

Entscheiden Sie selbst, ob diese Diät für Sie geeignet ist. Wenn Sie es schaffen, ausreichend Eiweiß aus Fleisch und Fisch zu sich zu nehmen, ist die Ernährung effektiv und gesund. Wenn Sie jedoch keine Zeit haben, Fleisch zu kochen und verschiedene Produkte zu kaufen, wird Ihr Körper es Ihnen nicht danken.

Welche Diät die richtige für Sie ist

Wenn Sie gesund sein und wieder gesund werden möchten Normalgewicht, Entscheiden Sie sich für die GI-Berechnung: Vermeiden Sie Lebensmittel, die Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen.

Wenn Sie eine göttliche Figur anstreben, versuchen Sie es mit der Paleo-Diät. Denken Sie jedoch daran, dass Sie, um Ergebnisse zu erzielen, über die richtige Genetik, ein ernsthaftes Krafttrainingsprogramm, Geduld und den eisernen Willen verfügen müssen, zu allen Lebensmitteln, die nicht in eine solche Diät passen, ein klares „Nein“ zu sagen.

Darüber hinaus können Sie Ihre eigenen Diäten erstellen und bestehende nach Belieben ändern. Sie können zum Beispiel sechs Tage lang eine strenge Paläo-Diät einhalten und am Wochenende können Sie sich selbst betrügen – essen Sie alle Leckereien. Manche Menschen brauchen eine strenge Diät ohne Schummeln, weil sie jederzeit zusammenbrechen können, andere fühlen sich ganz wohl und brechen von Zeit zu Zeit zusammen strenge Regeln. Wählen Sie, was zu Ihnen passt.

Und vergessen Sie nicht, dass das Leben während einer Diät weitergeht. Sie ändern Ihre Ernährung, um besser zu leben. Und zwar nicht irgendwann in der Zukunft, wenn Sie abnehmen, sondern jetzt.

Genießen Sie das Gefühl der Leichtigkeit, das Wissen, dass Sie Ihre Gesundheit und Figur verbessern und machen Sie sich keine Vorwürfe, wenn Sie scheitern.

Warum nicht noch heute damit beginnen? Werfen Sie Junkfood weg, entfernen Sie Süßigkeiten vom Tisch, entscheiden Sie sich für eine Diät und versuchen Sie, diese einzuhalten.

Beginnen Sie jetzt mit kleinen Änderungen. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie Ihre gesunde Ernährungsmethode gefunden haben. Die Hauptsache ist, nicht aufzugeben und nach dem zu suchen, was funktioniert.

Seit in In letzter Zeit Mode für gesundes Essen nimmt Fahrt auf, Rezepte für die richtige Ernährung gibt es bereits viele. Die beliebtesten davon sollten genauer betrachtet werden und Sie können beginnen, sich und Ihre Lieben mit den richtigen kulinarischen Meisterwerken zu erfreuen.

„Wir sind, was wir essen“ ist ein gebräuchlicher Satz und wurde erstmals von dem berühmten Heiler aus gesagt Antikes Griechenland Hippokrates. Die richtige Ernährung ist eine der wichtigsten Grundlagen der Gesundheit. Doch es ist wichtig, nicht nur die Theorie zu kennen, sondern sie auch erfolgreich in der Praxis anzuwenden. Einfache Rezepte Für gesunde Ernährung an jedem Tagermöglicht es Ihnen, nicht nur Ihre Ernährung zu abwechslungsreich zu gestalten, sondern sich auch ohne großen Aufwand mit leckeren und interessanten Leckereien zu verwöhnen.

Gesundes Frühstück

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Es wird Sie nach dem frühen Aufstehen perfekt aufmuntern und Ihnen einen Energieschub für den ganzen Tag geben. Zur Pflege und gesundes Frühstück Dazu gehören Hüttenkäsegerichte, Porridges, Omelettes und Rühreier.
Bananen-Käsekuchen

• 400 g Hüttenkäse 5 %;
• 1 Ei;
• 1 reife Banane;
• 4 EL. Reismehl;
• Eine Prise Vanillin;
• Süßstoff.

Damit sich die Käsekuchen nicht ausbreiten, sondern eine ordentliche Form (in Form von Kuchen) bekommen, müssen Sie die Pfanne vorher erhitzen und daran denken, dass sie trocken sein muss.

Schlagen Sie also das Ei separat gut auf. Mahlen Sie den Hüttenkäse mit einem Mixer, dadurch erhält der Hüttenkäse eine luftige Konsistenz. Hinzufügen zu Quarkmasse Banane und Püree. Zu der entstandenen homogenen Masse geschlagenes Ei, Süßungsmittel und Vanillin hinzufügen. Fertig, Sie können mit dem Braten beginnen.

Da die Käsekuchen diätetisch sind, gibt es nicht viel Mehl. Der Teig könnte an Ihren Händen kleben, also befeuchten Sie sie mit klarem Wasser. Zu einer Kugel formen und vorsichtig auf eine beschichtete Bratpfanne drücken.

Weiter anbraten niedrige Temperatur bis es goldbraun ist. Anschließend auf die andere Seite wenden und erneut unter dem Deckel braten, bis die gewünschte Farbe auf der anderen Seite erreicht ist. Zarte Käsekuchen sind fertig. Sie können sie mit zuckerfreiem Sirup oder kalorienarmer Marmelade belegen. Guten Appetit!

Auf eine Anmerkung! Wählen Sie beim Abnehmen Hüttenkäse bis zu 5 % inklusive. Sie sollten nicht nur fettarm kaufen, es enthält viel weniger nützliche Substanzen und Vitamine, und der Geschmack ist milder.

Ein Klassiker des Genres sind Haferflocken. Eine der beliebtesten Frühstücksoptionen für Sportler, Abnehmende und sogar gewöhnlicher Mensch, der das Nährstoffgleichgewicht in seinem Körper nicht besonders überwacht.

Aber wenn man ständig das Gleiche isst, wird es langweilig. Auf gesundes Essen kann man einfach nicht verzichten, daher ist es einfach, eine neue, leckere Alternative zu kreieren.
Haferflocken mit Hüttenkäse

• 40 g Haferflocken;
• 150 ml Milch/Wasser;
• 125 g weicher Quark;
• Nüsse/Beeren/Früchte;
• Süßstoff.

Eine Mischung aus Milch und Wasser über die Haferflocken gießen und 2 Minuten ruhen lassen. in die Mikrowelle. Als nächstes würzen Sie den Brei mit Hüttenkäse. Fügen Sie nach Ihrem Geschmack Beeren und Nüsse hinzu, Sie können Steviasirup einschenken oder einen Süßstoff hinzufügen. Dank Hüttenkäse erhält der Brei einen originellen Geschmack und wird sättigender.

Mittagessen zum Thema gesunde Ernährung

Die zweite Mahlzeit ist nicht weniger wichtig als die erste. Es ist ein wichtiger, reichlich vorhandener und sättigender Bestandteil unserer Ernährung. In der Regel freut sich jeder bei der Arbeit auf den Beginn dieser Mahlzeit, um warme Speisen zu genießen: aromatische Suppe oder einfach nur einen Salat.

Um den Rest des Tages nicht unter Schweregefühl oder Verdauungsbeschwerden zu leiden, sollte auch das Mittagessen gesund sein! In diesem Fall geeignet Grundrezepte richtige Ernährung - Spinat- und Pilzsuppen.

Pilzcremesuppe

• 500 g Pilze (vorzugsweise Champignons);
• 600 g Kartoffeln;
• 200 g Zwiebel;
• 1,5 Liter Gemüsebrühe;
• Ein Glas Milch / 20 % Sahne;
• Salz/Pfeffer/Gewürze nach Geschmack.

Pilzsuppe kann sowohl mit Fleisch als auch mit Gemüsebrühe gekocht werden. Da die Suppe diätetisch ist, wird die Brühe pflanzlich sein. Dazu müssen Sie Zwiebeln, Karotten, Kartoffeln und Sellerie kochen, mit ein paar Pfefferkörnern und Salz würzen. Nach dem Garen kann das Gemüse, mit Ausnahme der Kartoffeln, herausgenommen werden.

Die Zwiebel fein hacken und in einer trockenen Pfanne glasig braten, einen Tropfen Wasser hinzufügen und köcheln lassen.

Gleichzeitig die Champignons in Scheiben schneiden, zur Zwiebel geben, salzen und pfeffern. Frittieren, bis die gesamte Flüssigkeit verdampft ist.

Anschließend die gebratenen Champignons und Zwiebeln mit der Gemüsebrühe zu den Kartoffeln geben und mit einem Stabmixer glatt pürieren. Gießen Sie Sahne und Milch in die resultierende Masse. Mit Salz abschmecken und zum Kochen bringen.

Auf eine Anmerkung! Croutons passen gut zu Cremesuppe. Und damit sie diätetisch sind, müssen Sie sie nur regelmäßig einnehmen Roggenbrot ohne unnötige Zusatzstoffe. In Quadrate schneiden und im Ofen ohne Öl trocknen.

Cremesuppe mit Spinat

• 200 g Spinat;
• 300 g Kartoffeln;
• 100 g Zwiebel;
• 100 g Rucola;
• 1 Bund Salat;
• 4 Knoblauchzehen;
• 1,5 Liter Gemüsebrühe;
• Ein Glas 10 % Sahne/Milch;
• Salz/Pfeffer nach Geschmack.

Die Zubereitung dieses vitaminreichen und vor allem köstlichen Gerichts dauert nicht länger als 30 Minuten.

Gemüsebrühe aus Karotten, Zwiebeln, Kartoffeln und ein paar Pfefferkörnern aufkochen. Sobald die Brühe fertig ist, alles Gemüse außer den Kartoffeln entfernen.

Während die Gemüsebasis der Suppe zubereitet wird, die Spinatblätter fein hacken. Schneide die Zwiebel.

Die Salzkartoffeln in Stücke schneiden, den gekochten Spinat und die Zwiebeln dazugeben und glatt mahlen.

Die entstandene Masse in Gemüsebrühe gießen, Sahne hinzufügen und zum Kochen bringen.

Die aromatische Suppe abschmecken. Beim Servieren können Sie Gemüse oder Croutons hinzufügen.

Interessant! Spinat gehört zur Kategorie der Lebensmittel, die kämpfen überschüssiges Fett, und gilt auch als einer der gesündesten Blattsalate.

Abendessen zum Thema gesunde Ernährung

Bei der richtigen Ernährung ist es sehr wichtig, das Abendessen nicht zu vergessen. Denn lange Pausen zwischen den Mahlzeiten schaden der Gesundheit, insbesondere dem Verdauungssystem, erheblich.

Beim Abendessen sollte man besser auf leichte Kohlenhydrate und zu fetthaltige Speisen verzichten. Der ideale Teller besteht aus Gemüse und Eiweiß, sei es Fisch, Fleisch oder Hüttenkäse. Sie sättigen unseren Körper und schützen die Muskeln die ganze Nacht über vor Katabolismus. Glücklicherweise sind Fitnessrezepte für die richtige und gesunde Ernährung angebracht leichtes Abendessen eine Menge.

Salat „Gourmet“

• Salatblätter;
• 200 g Kirsche;
• 1 Avocado;
• 200 g Garnelen;
• 50 g fettarmer Käse;
• 50 g Pinienkerne;
• 100 g Naturjoghurt/Caesar-Sauce.

Kirschtomaten, Avocado, Salatblätter fein hacken. Garnelen mit Pfeffer kochen, schälen und zum Salat geben. Reiben Sie den Käse auf einer groben Reibe in die entstandene Masse. Mit Pinienkernen bestreuen.

Sie können den Salat mit fettarmem Naturjoghurt würzen. Und um den Geschmack zu verstärken, können Sie hausgemachtes Caesar-Dressing verwenden. Es basiert auf Naturjoghurt sowie gehacktem Knoblauch, Salz und Paprika. Es wird schädliche Mayonnaise mit einem Knall ersetzen. Ein köstlicher Salat zum Abendessen ist fertig!

Diät „Fleisch auf Französisch“

• 600 g Hähnchenfilet;
• 3 große Tomaten;
• 2 Zwiebeln;
• 150 g fettarmer Käse;
• Naturjoghurt/Sauerrahm 10 %;
• Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Damit das Fleisch zart und saftig wird, muss das Filet in dünne Streifen geschnitten und gut geschlagen werden. In die Pfanne geben, salzen und würzen.

Decken Sie die Pfanne zuerst mit Folie ab, damit das Gericht nicht anbrennt!

Die Zwiebel in dünne Ringe schneiden und gleichmäßig auf das Fleisch legen. Schneiden Sie die Tomaten in Kreise; dies wird die nächste Schicht auf den Zwiebeln sein.

Die Tomaten mit Naturjoghurt einfetten.

Der letzte Schliff des Gerichts ist geriebener Käse.

Im Ofen backen, bis der Käse goldbraun ist!

Fertig ist ein festliches, aber zugleich leichtes Gericht! Guten Appetit!

Erinnern! Das klassische „Fleisch nach französischer Art“ wird aus Schweinefleisch hergestellt. Wenn Sie jedoch mit der richtigen Ernährung abnehmen möchten, sollten Sie fetthaltiges Schweinefleisch besser meiden. Wählen Sie Truthahn oder Huhn.

Hähnchen-Käsekuchen
Unter gesunde Rezepte Wenn es um die richtige Ernährung geht, nehmen Hühnchengerichte eine der Spitzenpositionen ein. Ungewöhnlich ist, dass Käsekuchen nicht nur butterartig sind. Sie können sie aus Fleisch zubereiten und ohne Angst vor zusätzlichen Pfunden nach allen Regeln beim Abendessen genießen:

• 800 g Hähnchenfilet;
• 5 Eier;
• 2 Karotten;
• 2 EL. Hafer-/Roggenkleie;
• 4 Knoblauchzehen;
• Grün;
• Salz/Pfeffer nach Geschmack.

Das Hähnchenfilet in einem Mixer zerkleinern, bis es zerkleinert ist, oder sehr fein hacken. Die Karotten fein reiben, die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken, man kann sie im Mixer mahlen.

Gemüse und gehackte Kräuter zum Hähnchenhackfleisch geben. Fügen Sie der Mischung Kleie hinzu, fügen Sie dann Salz hinzu und würzen Sie.

Ein Backblech mit Folie oder Backpapier auslegen.

Machen Sie Nester, indem Sie eine Vertiefung in der Mitte machen, und legen Sie sie auf ein Backblech. 30 Minuten im Ofen backen.

Gießen Sie das Ei nach einer halben Stunde in das Nest. Für weitere 15 Minuten in den Ofen stellen.

Das fertige Gericht kann mit Ihren frischen Lieblingskräutern bestreut werden. Guten Appetit!

Dessert zum Thema gesunde Ernährung

Im Internet, in Hochglanzmagazinen und Büchern gibt es das mittlerweile große Menge Möglichkeiten, gesundes Essen zuzubereiten. Rezepte für gesunde Ernährung mit Fotos zeichnen sich durch ihre Zugänglichkeit, einfache Zubereitung und erstaunlichen Geschmack aus. Daher kann die Zurückhaltung bei der Umstellung auf die richtige Ernährung nur durch die eigene Faulheit und Vernachlässigung der Gesundheit erklärt werden.

Der Artikel enthält Rezepte für Leckereien, die für den Speiseplan der ganzen Woche geeignet sind. Und damit bei der Wahl der richtigen Ernährung keine Zweifel mehr aufkommen, gibt es noch ein weiteres sehr leckeres Rezept.

Bananeneis
Der Sommer ist da und es wird immer schwieriger, auf Eis zu verzichten. Aber leider ist es im Laden voller schädlicher Zusatzstoffe. Es gibt immer einen Ausweg.

Alles, was Sie brauchen, ist eine Banane. In kleine Kreise schneiden und für mehrere Stunden in den Gefrierschrank stellen. Nachdem die Banane gefroren ist, mahlen Sie sie in einem Mixer, bis eine glatte Masse entsteht.

Auf Wunsch können Sie Kokosflocken, Kakao und Nüsse hinzufügen.

Dieses sehr einfache Rezept ersetzt gekauftes Eis vollständig. Schließlich ist die Konsistenz gefrorener Bananen einfach göttlich!

Es ist gut, wenn sich alle Familienmitglieder für die Umstellung auf richtige und gesunde Ernährung entscheiden, denn schon nach wenigen Monaten können Sie mit Freude erstaunliche Veränderungen in Gesundheit, Aussehen, Einstellung und Verbesserungen in Ihrem eigenen Leben feststellen. Natürlich wird es in den ersten Phasen einen schrecklichen Einfluss auf den Salzgehalt geben, ungesunde Süßigkeiten und geräuchertes Fleisch, manchmal nicht, weil man es wirklich will, sondern nur, weil die verbotene Frucht sehr süß ist.

Was zu tun ist, so sind Menschen gestaltet. Aber selbst wenn Sie sehr leicht auf verbotene Freuden verzichten, müssen Sie dennoch daran arbeiten, sicherzustellen, dass das zuvor Erarbeitete gewährleistet ist ungefähres Menü Die richtige und gesunde Ernährung wird Sie mit solchen Gerichten erfreuen schnell und einfach zuzubereiten, behalten aber gleichzeitig den maximalen Nutzen aller Produkte bei und verfügen über hervorragende Geschmackseigenschaften.

Frühstück mit richtiger und gesunder Ernährung

Ernährungswissenschaftler empfehlen einhellig, zum Frühstück Brei zu essen – er ist reichhaltig nützliche Mikroelemente, Mineralien und Vitamine sowie nahrhaft und sättigend. Aber Sie müssen zugeben, dass es langweilig wird, das gleiche Gericht zum Frühstück zu essen, auch wenn es aus verschiedenen Getreidesorten besteht.

Deshalb werden wir versuchen, das Frühstück abwechslungsreicher zu gestalten, indem wir traditionelle Brei ungewöhnlich und originell machen oder sie vollständig durch andere Gerichte ersetzen.

Frühstücksrezepte für jeden Tag

Weizenbrei mit Beeren. Rezept

Eine Tasse gewaschene Hirse in 0,5 Liter kochender Milch etwa eine halbe Stunde bei schwacher Hitze kochen. Vergessen Sie nicht, umzurühren. Anschließend den Brei etwas ziehen lassen, mit etwas Honig abschmecken und Meersalz, und mit Eis oder servieren frische Beeren. Sie können auch Marmelade oder Fruchtmarmelade wählen.

Haferflocken mit Kiwi und Banane. Rezept

„Hercules“ eignet sich perfekt zum schnelleren Garen; es kann in 5 Minuten zubereitet werden. In Stücke geschnittene Kiwi und Banane zum bereits zubereiteten und aufgebrühten Brei geben. Das ist das ganze Frühstücksrezept.

Fruchtpudding. Rezept

Ein recht sanftes und angenehmes Frühstück, das gleichzeitig sehr reich an Vitaminen ist. Um den Pudding zuzubereiten, verwenden Sie 3-4 Obstsorten (nicht sehr hart), mahlen Sie sie in einem Mixer, fügen Sie gemahlene Nüsse und ein paar Eier hinzu und verquirlen Sie sie mit etwas Salz und Zucker. Rühren Sie die Mischung um und backen Sie sie 6–9 Minuten lang.

Omelette mit Käse. Rezept

Rührei zum Frühstück – ein ewiger Klassiker ehemalige Sowjets, aber man kann daraus etwas Originelles machen. Z.B:

• Den Boden der Pfanne mit Käsestücken auslegen;
• Tomatenstücke darauflegen;
• Grün hinzufügen;
• Gießen Sie eine Mischung aus geschlagenen Eiern und Milch.

Das Omelett 6-9 Minuten im Ofen backen. Sehr gesund, schön und lecker.

Käseauflauf. Rezept

Manche Leute mögen keinen Hüttenkäse, aber in Aufläufen und Käsekuchen dieses Produkt gegessen für die süße Seele. Daher können Sie dieses Gericht zubereiten: Mischen Sie 450-550 g. fettarmer Hüttenkäse, ein paar Eier hinzufügen, 3-4 EL. Zucker und ein Esslöffel Grieß. Backen Sie diese Mischung ein Mikrowelle oder Ofen 9 Min. Sie können Zimt, Vanillin und Trockenfruchtstücke hinzufügen.

Mittagessen mit richtiger und gesunder Ernährung für jeden Tag

Traditionell besteht das Mittagessen aus einem ersten und zweiten Gang sowie einem Salat. Bei richtiger Ernährung ist es am besten, die ersten Gänge ohne Braten zuzubereiten, die zweiten Gänge vorzugsweise gedünstet, gebacken oder gedünstet (Grillen geht auch) und bei Salaten empfiehlt sich die Verwendung von Mayonnaise als Dressing. durch fettarme saure Sahne ersetzen und Essig – Zitronensaft. Unter Berücksichtigung der Grundlagen der richtigen Ernährung kann die Mittagsdiät solche Gerichte umfassen.

Erste Gänge mit richtiger Ernährung. Beschreibung und Rezepte

Was tun als erstes, wenn die üblichen Hühnernudeln und Borschtsch schon langweilig sind?

Griechische Bohnensuppe. Rezept

Erforderlich:

• eine Karotte;
• 120-160 gr. Pflanzenöl;
• eine Zwiebel;
• 1/4 Selleriewurzel;
• ein Glas Bohnen;
• 3-4 EL. Tomatenmark;
• ein paar Knoblauchzehen.

Die Bohnen mit Wasser übergießen, zum Kochen bringen und die Flüssigkeit abschütten. Anschließend die Bohnen erneut mit Wasser auffüllen und 5-6 Minuten kochen lassen, dann den Herd ausschalten und die Brühe eine Stunde ziehen lassen. Dann fügen Sie gleichzeitig fein gehacktes Gemüse hinzu: Sellerie, Karotten und Zwiebeln Tomatenmark und Knoblauch hinzufügen und dann weitere 25 Minuten kochen lassen (bis das Gemüse fertig ist). Schwarzen Pfeffer und Salz hinzufügen.

Tomatenpüree-Suppe. Rezept

Diese Sommersuppe passt übrigens perfekt zu den Feiertagen, wenn es heiß ist und man überhaupt keine Lust hat, in der Nähe des Herdes zu stehen. Und hier nehmen wir ein Kilo Tomaten, überbrühen sie, entfernen die Haut, schneiden sie in zwei Hälften und entfernen die Kerne. Anschließend einfach das restliche Fruchtfleisch in einem Mixer mit 2 geriebenen Knoblauchzehen, 2 EL vermischen. Löffel Olivenöl, 2 EL. l. Zitronensaft und eine kleine Menge Muskatnuss, Thymian und Basilikum sowie schwarzen Pfeffer und Salz nach Geschmack hinzufügen.

Pilzsuppe mit Linsen. Rezept

Zunächst 120 g mehrere Stunden einweichen. getrocknete Steinpilze. Füllen Sie sie dann mit mehreren Litern auf kaltes Wasser und zum Kochen bringen und eine Viertelstunde kochen lassen. Dann 220 gr hinzufügen. Gewaschene Linsen hinzufügen und weitere 30 Minuten kochen lassen. Separat müssen Sie die Zwiebel in Öl und mehrere fein gehackte Karotten anbraten. Eine gehackte Kartoffel und sautiertes Gemüse in die Brühe geben und alles kochen volle Bereitschaft. Einige Minuten vor Ende des Garvorgangs Koriander, Lorbeerblatt und Salz hinzufügen. Mit Kräutern und fettarmer Sauerrahm servieren.

Cholodnik. Rezept

Diese Suppe gilt als recht gesund und absolut wäre besser geeignet für die warme Jahreszeit. 1 Rote Bete und vier Eier kochen. Mahlen Sie 1 kleine Gurke, Rüben und Eier. Fein gehackt hinzufügen Schnittlauch und Dill, 750 ml Kefir und Salz nach Geschmack hinzufügen.

Suppe in Töpfen. Rezept

Das Kochen in Backtöpfen macht Freude, denn unsere Hauptaufgabe besteht darin, einfach alles, was wir brauchen, in diesen Behälter zu füllen, und dann geht es an den Ofen. In der Regel werden diese Gerichte nach Augenmaß zubereitet, daher müssen wir uns auf die Anzahl der Personen konzentrieren: In jeden Topf geben wir ein Stück Hühnchen oder Fleisch, gehacktes Gemüse – Karotten, Zwiebeln, Brokkoli, Kohl, Paprika, Kartoffeln, das heißt, was zur Hand ist. Mit Wasser auffüllen, etwas Pfeffer, Salz und Gewürze hinzufügen Lorbeerblatt und für 2 Stunden in den Ofen stellen.

Zweite Gänge mit richtiger Ernährung

In der Regel dienen die Gerichte, die zum Hauptgang serviert werden, auch als Abendessen, zum Abendessen ergänzt man sie jedoch am besten mit einer Art Salat, Kräutern oder einfach nur Paprika und gehackten Gurken.

Abendessen mit richtiger Ernährung. Beschreibung und Rezepte

Kartoffeln in einem Topf und Hühnchen. Rezept

Dieses herrliche, einfache Gericht ist so schön und lecker, dass es eines festlichen Festessens würdig ist. Für 4 Gerichte benötigen wir:

Alle Komponenten werden in gleiche Scheiben geschnitten. Wir fetten den Boden der Töpfe mit Sauerrahm ein, legen zuerst das Filet aus, dann die Champignons, noch etwas Sauerrahm, dann die Kartoffeln, Tomaten und wieder Sauerrahm. Den Käse großzügig darüber streuen. Vergessen Sie nicht, Pfeffer und Salz hinzuzufügen. Und dann stellen Sie die Töpfe für etwa eine Stunde in einen heißen Ofen.

Geschmorter Fisch mit Gemüse. Rezept

Für dieses einfach zuzubereitende Gericht benötigen wir 0,5 kg Fischfilet, das wir in 35 g Würfel schneiden. Karotten, in Streifen geschnitten, 250 gr. Zwiebel, in halbe Ringe geschnitten, 3 EL. l. Tomatenmark, Pfefferkörner und 4 Lorbeerblätter.

Zuerst zusammen mit Tomatenmark Karotten und Zwiebeln in Pflanzenöl köcheln lassen. Nach 15 Min. Fischfilet, Gewürze und 0,5 l hinzufügen heißes Wasser. Den Deckel schließen und weitere 45 Minuten köcheln lassen.

Gebackene Brust mit Apfel und Gemüse für festlicher Tisch. Rezept

Für zwei Portionen des fertigen Gerichts benötigen Sie 300 Gramm. Hähnchenbrust, 2 kleine Kartoffeln, 250 gr. Brokkoli, Eiweiß, 2 Äpfel, Pflanzenöl, Frühlingszwiebeln, 2 EL. Sauerrahm und für Äpfel - Honig, 1 EL. l. Nüsse und Rosinen.

Tauchen Sie die Brust in das Protein und backen Sie sie etwa eine halbe Stunde lang bei 190 Grad. Kartoffeln müssen auch mit Sauerrahm gebacken werden und Pflanzenöl, und den Brokkoli dämpfen. Die Äpfel entkernen, mit Nüssen, Honig und Rosinen füllen und dann 50 Minuten im Ofen backen. Das Gericht wird in einem tiefen Teller serviert und mit Frühlingszwiebeln bestreut.

Auberginen mit Tomaten und Käse. Rezept

Für dieses Gericht benötigen Sie zwei Auberginen, eine Knoblauchzehe und eine Tomate, ein paar Löffel Olivenöl sowie eine italienische Mischung.

In einer Auflaufform die 10 mm dicken Auberginen in Schichten auslegen, nach den Tomaten (5 mm dick) das Gemüse mit Öl beträufeln, Gewürze und gehackten Knoblauch hinzufügen. Nun müssen Sie das Gericht etwa 1 Stunde im Ofen backen und vor dem Servieren mit geriebenen Kräutern und Käse bestreuen.

Spaghetti mit Brokkoli und Garnelen. Rezept

Für 2 Portionen dieses gesunden und Diätgericht wir brauchen 270 gr. Brokkoli, 1 Zwiebel, 250 gr. Spaghetti, 300 gr. Garnelen, 4 TL. Olivenöl und zwei Knoblauchzehen.

Den Brokkoli in Röschen teilen und 15 Minuten kochen lassen, dann in noch kleinere Röschen teilen. Die Garnelen putzen, zum Kochen bringen und dann beiseite stellen. In erhitztem Olivenöl fein gehackte Zwiebeln goldbraun anbraten, dann nach ein paar Minuten Knoblauch hinzufügen, Brokkoli und etwas Brühe, wo der Kohl gekocht wurde, so dass die Zusammensetzung einer Soße ähnelt.

Die Spaghetti kurz vor dem Servieren kochen, sofort mit der Brokkolisauce aufgießen und die Garnelen in die Mitte des Tellers legen.

Salate zum Mittag- und Abendessen

Salate und Snacks spielen eine wichtige Rolle bei der richtigen Ernährung. Wenn Sie eine gesunde Ernährung für den Monat vorbereiten, sollten Sie unbedingt versuchen, Salate aus verschiedenen Gemüse-, Kräuter- und Obstsorten der Saison einzubeziehen. Obstsalate eignen sich übrigens sowohl als Beilage zum Mittagessen als auch als zweites Abendessen.

Griechischer Salat. Rezept

Eine tolle Ergänzung zu einem Sommer- oder Frühlingsessen. Einfach Gurken, Tomaten und Feta-Käse in große Würfel schneiden, Oliven dazugeben und mit Zitronensaft, Salz und Olivenöl würzen. Vergessen Sie auch nicht die Salatblätter; es ist ratsam, sie mit den Händen zu zerreißen. Nach Geschmack werden Zwiebeln hinzugefügt.

Frühlingssalat aus Gurken, Karotten und Rüben. Rezept

Es ist ganz einfach zuzubereiten, schmeckt super und enthält jede Menge Vitamine!

Reiben Sie einfach eine kleine Gurke der gleichen Größe gekochte Rüben und Karotten mit einem Gewicht von 120 Gramm. Etwas Salz, Pflanzenöl, Balsamico-Essig und Zucker hinzufügen und sofort servieren, da Gemüse recht schnell Saft ergibt.

Salat aus Nüssen, Karotten und Radieschen. Rezept

Auf Kosten der Walnüsse Dieser Salat wird besonders nahrhaft sein. Karotten und Radieschen in Streifen schneiden, gemahlene Nüsse (4 Teelöffel reichen aus), Zitronenschale und fein gehackte Knoblauchzehe hinzufügen, mit geschlagenem Pflanzenöl würzen, Zitronensaft, mit Salz abschmecken.

Avocadosalat mit Mandeln. Rezept

Dies ist auch ein recht gesunder und sättigender Salat, insbesondere für unsere Haut.

Eine Avocado fein hacken, Salatblätter, 2 Paprika(gelb oder rot). In einer Salatschüssel vermischen, frisch gehackten Dill dazugeben, ein paar Esslöffel Olivenöl dazugeben und geriebene Mandeln darüber streuen.

Salat mit Käse „Delikatesse“. Rezept

Um diesen vitaminreichen und köstlichen Salat zuzubereiten, nehmen Sie 150 Gramm. Gurke und Sellerie putzen, schälen und in Würfel schneiden. Wir werden auch zwei schneiden gekochte Eier und 70 gr reiben. Käse. Mit fettarmer Sauerrahm würzen, eine Knoblauchzehe dazugeben, mit Dill, Pfeffer und Salz garnieren.

Wenn Sie nicht wussten, wie Sie sich jeden Tag richtig und gesund ernähren und den Speiseplan abwechslungsreicher gestalten können, dann hoffen wir, dass Ihnen diese Rezepte die Aufgabe deutlich erleichtern. Jetzt können Sie Ihren Lieben beweisen, dass gesunde Ernährung unglaublich lecker sein kann.

Richtige Ernährungsrezepte für jeden Tag