Kako povećati dobar kolesterol bez konzumiranja masti. Dodavanje kokosovog ulja

Kolesterol je važna tvar uključena u sintezu vitamina i hormona. Ako je njegov sadržaj u krvi nizak, liječenje se ne može izbjeći. To uključuje prehranu i zdrave navike.

Kolesterol je jedna od najvažnijih komponenti u sintezi vitamina D, steroidnih i spolnih hormona te transportu vitalnih važne tvari npr. Q10. Smanjenje njegovog sadržaja u krvi nije manje opasno od povećanja, jer nedostatak ovog LDL dovodi do kršenja menstrualnog ciklusa, pad krvnog tlaka, krhke kosti, slabost srca i mišića. Kako povećati kolesterol, može li se to učiniti bez tableta?

Je li moguće povećati kolesterol u krvi bez tableta? Lako! Da bi se ovaj pokazatelj vratio u normalu, dovoljno je provesti jednostavan tretman, uključujući sljedeće aspekte:

• pridržavati se dijete koja uključuje "dobar" kolesterol;
• steći neke korisne navike.

U ovom slučaju nisu potrebne nikakve tablete, što znači da će osoba osim poboljšanja zdravstvenih pokazatelja dobiti učinak čišćenja jetre i neće opteretiti jetru uklanjanjem ostataka toksičnih lijekova.

Dijeta

U krvi je često uzrokovan nedostatkom ove tvari u ljudskoj prehrani, rjeđe patologijama jetre, jer ga ovaj organ sintetizira. Pravilna prehrana, čiji proizvodi sadrže dobar kolesterol, pomoći će vratiti normalno stanje tijelo.

Prije navođenja proizvoda uključenih u pravilna prehrana, razjasnimo malo pojam "dobrog" kolesterola. Pitanje postoji li dobar i loš kolesterol još nije u potpunosti proučeno, ali mnogi znanstvenici smatraju da je takva podjela primjerena. Prva vrsta pomaže tijelu: sintetizira vitamine, podržava rad srca, pretvara se u hormone i radi puno drugih stvari. koristan rad. Ali drugi se taloži na stijenkama krvnih žila, stvarajući plakove i oštećujući funkciju jetre.

Liječenje niske razine kolesterola u krvi uključuje konzumiranje dobrog, zdravog oblika kolesterola. Dijeta za povećanje sadržaja ove tvari u tijelu uključuje sljedeće proizvode:

• kuhana na pari masne ribe(bakalar, losos, tuna i druge vrste);
• nerafiniran biljna ulja(lan, maslina, suncokret);
• dnevna konzumacija 2 kuhana jaja;
• maslac visoke masnoće, punomasno mlijeko i svježi sir;
• svježe salate od povrća, ušuškan sok od limuna i ulje;
• orasi, sjemenke, proklijale žitarice;
• kaša od heljde, zobene pahuljice i kukuruza;
• kuhano nemasno meso (govedina, teletina, piletina).

Što se tiče: brze hrane, poluproizvoda, čokoladnih slatkiša, slanih grickalica i raznih kupovnih umaka, bolje ih je potpuno isključiti iz prehrane kako ne bi opterećivali jetru.

Još jedan proizvod uključen u prehranu kada nizak kolesterol u krvi, oduševit će ljubitelje kave, jer je to njihov omiljeni napitak. , ali u umjerena količina pomaže povećati njegovu koncentraciju. Možete popiti jednu porciju espressa ili dvije čaše cappuccina, lattea ili drugih vrsta pića dnevno.

Koja jela pripremiti za sebe na dijeti za povećanje kolesterola? Prije svega, svaki dan trebate konzumirati juhe s mesnom ili pilećom juhom.

Nemojte kuhati piletinu ili meso s kožom jer će tako tekućina postati bogata i sadržavati previše nezdravih masnoća.

Prva jela mogu biti standardna i sadržavati mrkvu, luk i krumpir, a pogodna je i poznata juha Minestrone jer sadrži namirnice sa zdravim kolesterolom (šparoge, mahunarke, češnjak i dr.).

Doručak

Optimalna priprema za jutarnje obroke zdrave žitarice, a pristajat će uz tost od integralnog kruha ili s cjelovitim žitaricama na koji možete staviti malo svježeg sira, sira i začinskog bilja.

Kada vam dosade zobene pahuljice i heljda, možete ih zamijeniti omletom, kuhanim jajima ili dijetnom tjesteninom. Mogu se kombinirati ne samo s tostom, već i s složencem od svježeg sira, palačinkama bez šećera ili kolačima od sira.

Večera

Osim juha, za ručak su prikladna jela od jetre: jetrene palačinke, variva s povrćem, punjeno povrće. Iznutrice su također dobrodošle pileća srca i goveđi jezik. Ovi organi sisavaca sadrže dobar kolesterol, osobito jetra, vitamine topive u mastima i zdrave masne kiseline.

Za one koji ne vole gore navedene proizvode, možete diverzificirati jelovnik tepsija od povrća s mesom, kuhana piletina s brokulom ili šparogama, kolač od mrkve i kompot od suhog voća.

Večera

Za večeru salata od krastavaca, kupusa, mrkve, jabuke, kuhane repe, pileća prsa i sjemenke lana, začinjene limunovim sokom i maslinovo ulje. Za desert je bolje jesti ne tortu ili kolačiće, već svježi sir s grožđicama, suhim marelicama ili medom.

Druga opcija uključuje ribu ili meso kuhano na pari s pečenim povrćem (tikvice, patlidžan, krumpir, mrkva, cikla), koje se ne mogu soliti, ali im možete dodati malo začina.

Korisne navike

Kakvo liječenje može biti bez stjecanja zdravih navika? nije bila iznimka. Za poboljšanje ovog pokazatelja, osobi se preporučuje:

• prestati pušiti;
• odreći se alkohola;
• studija aktivne vrste sportski

Prestanak pušenja je prvi korak ka povećanju dobrog kolesterola u krvi, jer nikotin uzrokuje njegovo uništavanje, a također pridonosi taloženju svog “zlog” brata na stijenkama arterija.

Vrijedno je odreći se pušenja ne samo cigareta, već i nargila, elektroničkih uređaja koji su danas popularni i drugih stvari.

Alkohol sadrži loš kolesterol, jedina iznimka je crveni suho vino, no nije preporučljivo koristiti ga više od jednom tjedno. Zamijenite alkohol svježi sokovi, zeleni čaj, milkshake bez šećera, smoothieje i druge ukusne i zdrave napitke.

Sportske aktivnosti

Liječenje niskog kolesterola neće biti potpuno bez bavljenja aktivnim sportom, jer oni obavljaju nekoliko korisnih radnji odjednom:

• poboljšati rad jetre;
• pospješuju izlučivanje loš kolesterol;
• pomažu u sagorijevanju štetnih zasićenih masti.

Što se jetre tiče, tijekom bavljenja sportom kroz nju prolazi značajna količina. više krvi, bolje čisti i brže počinje djelovati. Sukladno tome, sintetizira više dobrog kolesterola i uklanja štetni kolesterol sa žuči.

Tijekom dugotrajne aerobne vježbe poboljšava se motilitet crijeva, brže se čisti i izlučuje. izmet sa žuči koja sadrži nekvalitetni kolesterol i druge štetne tvari.

Lako je povećati zdrav kolesterol i poboljšati svoje zdravlje čak i kod kuće, jer vam ne trebaju skupe i štetne tablete. Bolje je kontaktirati nutricionista koji može kompetentno napraviti dijetu. Ali možete sami razviti dijetu koristeći popis preporučenih proizvoda. Prilikom izrade jelovnika, uzmite u obzir sadržaj kolesterola u hrani i dnevna norma korištenje ove tvari.

Kolesterol je organski spoj koji se temelji na posebnom krvnom lipidu, karakterističnom za sve životinjske organizme i njihove stanice bez iznimke.

Otprilike 80% komponente dolazi iz spolnih žlijezda, radom zdrave jetre i nadbubrežnih žlijezda te iz crijeva. Ostatak tvari ulazi u tijelo zajedno s hranom koja se konzumira svaki dan. Ako postoji kvar u tijelu, morat ćete povećati ili smanjiti pokazatelje.

Važno! Kolesterol obavlja vrlo važne funkcije; neophodan je za učinkovit rad brojne organe, za punu proizvodnju esencijalnog vitamina D i za aktivaciju zaštitne sile tijelo. Što je još važnije, dobar kolesterol sprječava stanice raka, zato se mnogi trude povećati, a smanjiti lošu. Kršenje pokazatelja može dovesti do ozbiljnih problema.

Vrijedno je znati da ljudsko tijelo sadrži ne samo dobar i zdrav kolesterol, već i loš kolesterol, koji se odlikuje upravo suprotnim učinkom. Svaku vrstu tvari potrebno je detaljnije proučiti, a također je važno znati kako brzo povećati dobar kolesterol i smanjiti loš kolesterol.

Tri su glavne vrste kolesterola u krvi svake osobe. Može biti čest, a postoje i niski i niski lipoproteini visoka gustoća. Lipoproteini visoke gustoće imaju funkciju povezanu s kretanjem masnih stanica kroz tijelo s njihovom naknadnom razgradnjom.

Drugim riječima, oslobađaju tijelo od loših i opasna tvar, oslobađajući vene i arterije, brojne žile mozga i srca od njega.

Postoje lipoproteini koji prenose loš kolesterol u jetru, gdje se pretvara u žuč. Svatko ga nastoji povećati kako bi održao zdravlje.

Lipoproteini niska razina Gustoća prenosi ukupni kolesterol do pojedinih organa i tkiva u tijelu. Upravo ova vrsta tvari uzrokuje opasno nakupljanje kolesterola u krvnim žilama, što uzrokuje ozbiljne probleme u funkcioniranju cijelog organizma i kardiovaskularni sustav. Sve se to događa zbog smanjenja dobrog i povećanja lošeg kolesterola.

To je problem koji zahtijeva liječenje, pravilnu prehranu i potpunu promjenu načina života kako bi se smanjila razina tvari.

Uzroci patologije

Smanjena razina kolesterola koji je koristan za tijelo opaža se kod ljudi s različite probleme u organizmu. Glavni razlog je slaba apsorpcija masti zbog metaboličkog zatajenja. Ako osoba jede hranu s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata, problemi s kolesterolom ne mogu se izbjeći. Njegovo smanjenje može biti uzrokovano oštrim prijelazom na vegetarijansku hranu, uz dugotrajnu upotrebu statina.

Postoje određene bolesti koje mogu značajno smanjiti kolesterol:

Povećanje lošeg kolesterola pridonosi ozbiljnom poremećaju u endokrilni sustav, kronično živčana napetost i stres, loša prehrana.

Često se smanjenje dobrog kolesterola javlja kod osoba koje boluju od anoreksije i kod sportaša, obično trkača.

Nizak kolesterol može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme. Ovo bi mogao biti razvoj događaja opasne bolesti i patologija koje značajno pogoršavaju ukupnu kvalitetu života i također mogu dovesti do smrtni ishod. Kako biste to spriječili, morate sniziti visoki loš kolesterol promjenom načina života.

Pravila prehrane za nizak kolesterol

Za povećanje dobrog kolesterola i smanjenje lošeg kolesterola, važno je slijediti određena pravila prehrana. Dijeta će značajno poboljšati rad jetre, a ona ima važnu ulogu u regulaciji razine kolesterola u krvi.

Prije svega, morat ćete ograničiti ukupnu konzumaciju prekomjernih količina šećera, peciva, tjestenina, od kruha.

Za učinkovito povećanje razine kolesterola, trebali biste uključiti sljedeće namirnice u svoju dnevnu prehranu:

Sve su to zdravi proizvodi koji moraju biti prisutni u ljudskoj prehrani. Za dobivanje pozitivan rezultat I Ozdravi brzo Samo trebate slijediti određenu dozu ovih proizvoda, jer njihov višak može dovesti do potpuno suprotnog rezultata.

Mogućnosti kuhane hrane

Slijedite dijetu kada visok kolesterol nije teško. Sva su jela vrlo jednostavna i laka za pripremu. To mogu biti juhe, jednostavne juhe s dodatkom luka, mrkve i krumpira. Minestrone juha, koja se sastoji od vrlo zdravi proizvodi– češnjak, šparoge i razne mahunarke.

Da bi se lakše snalazio zdrava jela, vrijedi razmotriti opcije popularnih jela drugačije vrijeme obroci:

Tijekom pripreme dijetalna jela Bolje je uopće ne koristiti sol, ona je već prisutna u mnogima
proizvoda. Savršeno je prihvatljivo koristiti začine. Da biste dobili pozitivan rezultat, trebali biste piti puno vode i zelenog čaja, potpuno eliminirajući konzumaciju alkoholnih pića i jake kave.

Ovaj plan prehrane sam po sebi može vratiti kolesterol u normalu – povećati dobar kolesterol i smanjiti loš kolesterol.

Ako je izražen nedostatak zdravog kolesterola, ako loše stvari ima puno toga u tijelu, pravilna prehrana morat će se kombinirati s upotrebom tradicionalne metode liječenje.

Tradicionalne metode za povećanje kolesterola

Većina narodnih lijekova usmjerena je na čišćenje jetre i zasićenje tijela korisnih mikroorganizama i vitaminima. Najučinkovitija je uporaba infuzije čička. Biljka brzo uklanja toksine iz tijela, sigurno čisti jetru, učinkovito optimizirajući njezin rad.

Evo još nekoliko učinkoviti recepti za snižavanje kolesterola u krvi:

• Žlicu listova kupine preliti čašom kipuće vode, ostaviti 40 minuta, procijediti i uzimati po trećinu čaše prije jela, najbolje tri puta dnevno. Recept pomaže u brzom smanjenju kolesterola;
• Djelotvoran je sok od 200 grama mrkve, 300 grama cikle i 150 grama celera. Sok se pije u jednom terminu i ponavlja se tek sutradan. Ovo je idealna opcija za pročišćavanje krvi;
• Liječnici savjetuju korištenje sjemenke lana, prethodno samljeven u mlincu za kavu. Dobiveni prah se može dodati raznim jelima;
• Loš kolesterol možete smanjiti uz pomoć praha od cvjetova lipe. Za optimalne rezultate, trebat ćete uzimati malu žličicu tri puta dnevno. Nakon mjesec dana takvog tretmana, razina kolesterola se potpuno vraća u normalu.

Ako narodne metode liječenje ne donosi željeni rezultat, stručnjak će propisati režim liječenja lijekovima. Lijekovi mogu brzo povećati zdrav kolesterol i smanjiti opasni kolesterol, odnosno pacijent se brzo vraća u normalu.

Dobre navike

Nijedan režim liječenja neće dati željeni rezultat bez promjene cjelokupnog načina života i zamjene loše navike na one korisne.

Kako biste brzo smanjili loš kolesterol i povećali dobar kolesterol, trebali biste steći određene navike:

• Svakodnevne šetnje na svježem zraku su korisne;
• Preporučljivo je slijediti dnevnu rutinu kako bi uvijek bilo vremena za pravilan odmor;
• Alkohol treba zamijeniti zelenim čajem, svježe cijeđenim sokovima, smoothiejima i milkshakeovima koji ne sadrže šećer.

Ove zdrave navike same po sebi mogu biti sasvim dovoljne da vratite razinu kolesterola u normalu bez korištenja lijekovi. U ovoj situaciji nećete se morati oporavljati i čistiti jetru od štetnih ljekovitih otrova.

Sumirati

Kvar u tijelu koji dovodi do kršenja količine kolesterola u tijelu može se brzo eliminirati pomoću svih gore navedenih savjeta - zdrava slikaživota, pravilnu prehranu i povremeno liječenje narodni lijekovi. Na ovaj način možete brzo vratiti opće stanje tijelo.

Ispravljanje razine kolesterola za zdravlje vašeg srca znači snižavanje razine triglicerida, "ljepljivog" LDL kolesterola (lipoproteina niske gustoće - loš kolesterol) i povećanje zaštitne HDL kolesterol(lipoproteini visoke gustoće - dobar kolesterol). Za svakih 1% smanjenja LDL kolesterola, kardiovaskularni rizik može se smanjiti za oko 1%. Međutim, za svakih 1% povećanja HDL kolesterola, rizik od kardiovaskularnih bolesti može se smanjiti za 2% do 4%. Također se vjeruje da HDL pokazuje protuupalna svojstva. (Circulation 2004;109:III20-26)

Stoga je poželjno snižavanje triglicerida i LDL kolesterola, ali povećanje HDL-a može biti još korisnije. Čini se da je upala (ili ljepljivost LDL kolesterola) veća visoki faktor rizik nego samo povećana razina LDL (Circulation. 2003;107:363). Polovica svih srčanih udara događa se kod ljudi s normalna razina kolesterol. Upala se može otkriti vrlo osjetljivim testom krvi koji se zove C-reaktivni protein. Smanjena razina C-reaktivni protein (<1.0) говорит об уменьшенном риске сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и рака). Повышение ЛПВП и уменьшение воспаления в крови серьёзно защищает здоровье сердечно-сосудистой системы.

1. Uzimajte više Omega-3 i CoQ10

Svakodnevno uz hranu uzimajte dodatak ribljeg ulja kako biste povećali HDL i snizili LDL, trigliceride i C-reaktivni protein. American Heart Association preporučuje 2 - 4 grama (2000 - 4000 mg) DHA + EPA (omega-3 masne kiseline, eikozapentaenska kiselina i dokozaheksaenska kiselina) dnevno za snižavanje triglicerida i 1 gram (1000 mg) DHA + EPA dnevno za zaštitu kardiovaskularni sustav.

Također, potrudite se konzumirati više divljeg lososa i sardina jer gotovo da i ne sadrže živu, a bogati su zdravim omega-3 masnim kiselinama. Sockeye losos (crveni losos) praktički se ne uzgaja i također sadrži više astaksantina od ostalih salmonida. Konzumiranje masne oceanske ribe, kao i dodataka ribljem ulju, također smanjuje rizik od depresije i pomaže kod artritisa.

Dokazano je da uzimanje 90 mg CoQ10 dnevno povećava dostupne razine DHA u krvi za 50%. Imajte na umu da statini i dodaci dodacima crvenoj riži mogu iscrpiti tjelesne zalihe CoQ10. (J Clin Pharm. 1993;33(3):226-229.).

2. Jedite više avokada, orašastih plodova i sjemenki te ekstra djevičanskog maslinovog ulja

Ove su namirnice bogate fitosterolima (također poznatim kao biljni steroli), koji se prirodno nalaze u biljnoj hrani, a za koje se pokazalo da učinkovito reguliraju razinu kolesterola. Fitosteroli se također mogu uzimati u obliku suplemenata.

Avokado sadrži najviše razine fitosterola koji se zove beta-sitosterol. Jedenje barem pola avokada dnevno tijekom 3 tjedna može pomoći u smanjenju ukupnog kolesterola za 8% (u usporedbi s 5% na dijeti s niskim udjelom masnoće), nižim trigliceridima i povećanjem omjera LDL/HDL za 15%. U jednoj studiji, avokado je smanjio LDL kolesterol za 22%. Avokado sadrži oko 76 mg beta-sitosterola na 100 g (oko 7 žlica). Sjemenke sezama, pšenične klice i mekinje smeđe riže sadrže najveću količinu ukupnog fitosterola na 100 g (400 mg), zatim pistacije i suncokretove sjemenke (300 mg), sjemenke bundeve (265 mg), pinjole, sjemenke lana i bademi ( 200 mg). 2 unce (56 g) badema dnevno smanjuje LDL za 7% i povećava HDL za 6%. (J Nutrition. 2002;132:4.)

Maslinovo ulje sadrži oko 22 mg fitosterola po žlici (150 mg na 100 g). Zamjena zasićenih masti mononezasićenim mastima koje se nalaze u maslinovom ulju može smanjiti LDL kolesterol za čak 18%. Maslinovo ulje (osobito nefiltrirano) opušta endotelnu stijenku nakon jela i smanjuje upalu. U jednoj studiji na dobrovoljcima, maslinovo ulje povećalo je HDL kolesterol za 7% unatoč velikoj konzumaciji hrane s visokim glikemijskim indeksom. Ulja rižinih mekinja i sjemenki grožđa također su pokazala poboljšanja u omjeru LDL/HDL.

3. Izbacite trans masti (hidrogenizirana ili djelomično hidrogenizirana ulja) iz prehrane.

Transmasti se nalaze u kremi za kavu, vrhnju za šlag, većini margarina, kokicama i prženoj hrani, kao i u mnogim procesiranim namirnicama i većini brze hrane. Transmasti se povećavaju razina LDL-a i smanjiti HDL.

U jednom pregledu, smanjenje kalorija iz trans masti za 1% dnevno smanjilo je rizik od srčanih bolesti za najmanje 50%. To znači da bi na dnevnoj dijeti od 2000 kalorija uklanjanje 20 kalorija iz trans masti (ili samo 2 grama) imalo dramatičan učinak. Imajte na umu da još uvijek možete pročitati "bez trans masti" na etiketi ako proizvod sadrži manje od 0,5 grama po porciji. Stoga potražite riječi "hidrogenizirana" ili "mast za lijepljenje" na popisu sastojaka. Čak i male količine transmasti značajno pridonose razvoju upala, dijabetesa, raka i riziku od kardiovaskularnih bolesti.

4. Uzmite više magnezija

Povećajte unos hrane bogate magnezijem kao što su sjemenke bundeve, pšenične klice, losos, soja i cjelovite žitarice. Endotelne stanice (sluznica stijenki arteriola) u okruženju s nedostatkom magnezija apsorbiraju manje količine hidrogeniranih ulja. A procjenjuje se da oko 70% ljudi u Sjedinjenim Državama ima manjak magnezija.

Magnezij je neuromuskularni relaksant. Također pomaže popraviti oštećene mišiće, apsorbirati kalcij, sniziti krvni tlak i smanjiti ozbiljnost i učestalost migrena za oko 40%. Jedna je recenzija pokazala da magnezij zapravo djeluje poput statina, snižavajući LDL i podižući HDL, ali bez nuspojava. (AJCN 2004; 23.5,501S-505S.) Budući da je topiv u vodi, razmislite o unosu magnezija putem prehrane ili suplementacije u količini od oko 250 mg dva puta dnevno (sa ili bez kalcija).

5. Jedite manje šećera.

Pokazalo se da smanjenje konzumacije hrane s glikemijskim indeksom tijekom duljeg od jednog tjedna (na prosječno 46 u odnosu na 61 na ljestvici šećera od 100 točaka) povećava HDL za 7%. Jedna je studija pokazala 3 puta više razine C-reaktivnog proteina kod žena s najvećim glikemijskim opterećenjem u usporedbi s onima s najnižim (AJCN 2002; 75, 3, 492-498). Nagli skokovi šećera u krvi oblažu crvena krvna zrnca i stijenke krvnih žila šećerom, povećavajući ljepljivost (glikozilacija).

6. Povećajte unos topivih vlakana i svojoj prehrani dodajte prebiotike i probiotike

Zob i zobene mekinje, mekinje smeđe riže, grašak, mahunarke (osobito soja), leća, sjemenke lana, bamija i patlidžan dobri su izvori topivih vlakana. Zobene mekinje (100 g dnevno) smanjuju LDL kolesterol za 14% kod muškaraca s hiperkolesterolemijom (AJCN 1981; 34:824-9).

Neprobavljiva, ali fermentirajuća vlakna koja povećavaju razine određenih korisnih bakterija (zvanih probiotici) u debelom crijevu nazivaju se prebiotici (npr. inulin, fruktooligosaharidi ili sojini oligosaharidi). Dodatak inulina prehrani s umjerenim udjelom ugljikohidrata i malo masti poboljšao je sastav lipida u plazmi smanjenjem hepatičke lipogeneze i koncentracije triacilglicerola u plazmi (AJCN 2003; vol. 77, 3.559). Probiotici mogu sniziti LDL (5 do 8% za sojeve Lactobacillus acidophilus i bifidobacterium longum) i povećati HDL za čak 25% kada se koriste s prebioticima kao što su oligofruktoza ili inulin. (Eur J Clin Nutr 2000;54:288-297; Eur J Clin Nutr 2002;56(9):843-849.)

7. Uzimajte vitamin D3

Vitamin D, naš sunčev vitamin, prepoznat je kao neophodan iz mnogo razloga, a visoke doze pokazale su se mnogo manje toksičnim nego što se prije mislilo. Nedavne studije su otkrile da je čak i mala dnevna doza od 500 IU vitamina D pomogla smanjiti razinu C-reaktivnog proteina za 25% kod teško bolesnih pacijenata i značajno povećati HDL kolesterol kod nekih pacijenata. Povećane razine vitamina D povezane su sa smanjenim rizikom smrti od svih uzroka, uključujući kardiovaskularne bolesti. Mlijeko sadrži 100 IU vitamina D na 8 unci (približno 230 ml); Sockeye losos - oko 675 IU vitamina D3 na 100 g (3 ½ oz.). Izravna sunčeva svjetlost sunčanog dana kroz golu kožu (bez kreme za sunčanje) može proizvesti 10 000 - 20 000 IU, ali čini se da većina ljudi koji žive u SAD-u imaju nedovoljne razine vitamina D3 (čak i u južnom SAD-u). Mnogi znanstvenici danas preporučuju da počnemo s dnevnim unosom od 2000 IU vitamina D3, zatim 2-3 mjeseca kasnije provjerimo krv na razinu 25-(OH) vitamina D i, ovisno o rezultatima, nastavimo dalje ispravak.

Nemojte uzimati dodatke vitamina D bez nadzora liječnika ako imate sarkoidozu, bolest jetre, bolest bubrega ili paratireoidnu bolest. (AJCN 2006. srpanj;84(1):18-28).

8. Jedite više plavog, ljubičastog i crvenog voća

Polifenoli iz borovnica, nara, brusnica, crvenog grožđa i nefiltriranog ekstra djevičanskog maslinovog ulja pomažu povećati HDL. Jedenje oko 5 unci bobičastog voća, pirea ili nektara dnevno (borovnice, brusnice, crni ribiz, jagode, maline i aronija) tijekom 8 tjedana povećalo je HDL kolesterol za 5%. (AJCN. 2008 87:2, 323-331.) Nakon pijenja 6 unci (170 g) čistog soka od tikvica dnevno tijekom 1 mjeseca (obično razrijeđenog s 3 dijela vode), HDL se povećao za 10% (Vinson JA sok od brusnice povećava plazmu razine antioksidansa i HDL kolesterola. Studija predstavljena na 225. nacionalnom sastanku Američkog kemijskog društva, 24.3.03.)

To odgovara približno 20-40% smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti. Razmislite o uzimanju nezaslađenog soka od brusnice pomiješanog sa sokom od nara, crvenog grožđa i/ili borovnice. Crno vino, u ovom slučaju, ima mali nedostatak, jer povećanje HDL-a s crnim vinom ne uključuje najkorisniji podtip HDL-2B. Alkohol također može povisiti razinu triglicerida, ali ljuske crvenog grožđa i eventualno zgnječene sjemenke grožđa mogu sniziti kolesterol. Djelovanje ekstrakta sjemenki grožđa slično je djelovanju pikogenola; oba mogu smanjiti kolesterol u krvi. Budući da alkohol također pridonosi hipertenziji, bolesti jetre, raku dojke, debljanju, ovisnosti i nesrećama, American Heart Association ne preporučuje vino za kontrolu kolesterola. Resveratrol, koji se nalazi u crnom vinu, crvenom grožđu, kikirikiju i photiju (kineska biljka), može se koristiti kao dodatak za postizanje istih prednosti.

9. Probajte nešto novo

Povećajte HDL uzimanjem niacina (niacina), tamne čokolade (minimalno 70% kakaove mase), kurkumina (ekstrakta kurkume), soka od kelja ili čaja od hibiskusa. Premjestite kalcij iz arterijskog plaka u kosti s vitaminom K2. Smanjite LDL i rizik od raka s istočnjačkim gljivama (kuhane najmanje 5 minuta).

10. Više vježbajte, opustite se i smijte se

Vježbanje smanjuje upalu, povećava HDL, pomaže inzulinu u kontroli šećera u krvi i smanjuje stres. Održavanje tjelesne forme (najmanje 30 minuta vježbanja 4 do 5 puta tjedno ili hodanje više od 130 minuta tjedno) smanjuje rizik od smrti od kardiovaskularnih bolesti za oko 50%, bez obzira na razinu kolesterola (Circulation. 2005;112:1478). - 1485).

Starije osobe koje su pretežno sjedile i vježbale 30 minuta 3 puta tjedno tijekom 6 mjeseci smanjile su razinu C-reaktivnog proteina za 15%, jednako kao i statini. (Arterioskleroza, tromboza i vaskularna biologija. 2004;24:1874). Vježbanje također podiže razinu HDL-C. (Arch Int Med. 1995; 155; 415-420.)

Pomažu i opuštanje i smijeh. Kod kunića hranjenih aterogenom prehranom (dijeta koja potiče razvoj ateroskleroze), ateroskleroza je smanjena za 60% kada su učenici kojima je dodijeljeno da ih hrane također mazili životinje. (Science. 1980; 208: 1475–1476.). Oni sa zatajenjem srca i blagom depresijom imali su 44% veću vjerojatnost da će umrijeti unutar 5 godina od onih bez depresije. Pacijenti s prvim srčanim udarom koji su gledali komediju ili komediju sat vremena svaki dan imali su 5 puta manje ponovljenih srčanih udara u sljedećoj godini. Smijeh povećava protok krvi, snižava krvni tlak i hormone stresa.

Napomena: Pretjerano snižavanje razine kolesterola može povećati rizik od depresije, agresije i krvarenja u mozgu. Kolesterol je potreban moždanim stanicama, za pamćenje, za borbu protiv infekcija i raka (i za proizvodnju hormona, kao i vitamina D). Ključ je smanjiti upalu i oksidaciju kolesterola zdravom prehranom, tjelovježbom i opuštanjem, kao i podizanjem zdravog HDL kolesterola.

Danas je postalo vrlo popularno mišljenje da se mora sniziti razina kolesterola u krvi. Međutim, vrlo se malo govori o opasnostima niskog kolesterola. Oko dvije trećine kolesterola u našem tijelu proizvodi jetra, a ostatak dobivamo iz raznih namirnica. Tijelo ne može funkcionirati bez njega. Kolesterol je odgovoran za sintezu vitamina D i elastičnost staničnih membrana. Također pomaže tijelu u proizvodnji hormona kao što su testosteron i estrogen. Dio je živčanog sustava, mozga i krvi. Kako povećati kolesterol u krvi, pročitajte dalje u članku.

Zašto je važno povećati kolesterol u krvi?

Smanjenje razine kolesterola dovodi do takvih poremećaja kao što su:

• agresivnost;
• smanjen seksualni libido;
• početak preuranjene menopauze kod žena.

Kolesterol se dijeli na “dobar” kolesterol koji čisti krvne žile i “loš” kolesterol koji pomaže u rastu aterosklerotičnih plakova u žilama koji otežavaju protok krvi i povećavaju vjerojatnost kardiovaskularnih bolesti. Dakle, kako povećati kolesterol u krvi? Promijenite način prehrane. Ako ste na niskokaloričnoj dijeti, uzmite kratku stanku.

Kako povećati kolesterol u krvi?

Izbacite iz prehrane:

• majoneza;
• kečap i umaci;
• margarin;
• čokoladice;
• čips i slani orasi;
• i ostali poluproizvodi.

Uključite u svoju novu prehranu za povećanje kolesterola u krvi:

• govedina;
• Pileće meso;
• mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi;
• jaja.

Svi ovi proizvodi izvor su kolesterola koji je koristan za naše tijelo. Ali nemojte se prepustiti masnoj ili prženoj hrani. Bolje je kuhati proizvode na pari ili kuhati.

Što biste trebali jesti da povećate kolesterol u krvi?

Posebno mjesto u prehrani treba dati:

Morska riba. Masna morska riba sadrži višestruko nezasićene masne kiseline, koje su vrlo korisne i potrebne našem tijelu, poput Omega-3. Upravo te kiseline povećavaju kolesterol. Preporuča se jesti ribu pirjanu, kuhanu ili pečenu.

Za povećanje kolesterola u krvi uvedite u prehranu nemasne mliječne proizvode, mlijeko i prirodni jogurt s najmanjim postotkom masti.

Povrće i voće možete jesti u neograničenim količinama. Za povećanje kolesterola u krvi preporučljivo je konzumirati povrće zajedno s biljnim uljima. Mogu se i pirjati i kuhati na pari.

Zdrave masne kiseline koje pomažu u poboljšanju sastava krvi nalaze se u sjemenkama i orašastim plodovima. Jedite ih samo sirove, a za poboljšanje okusa možete ih potopiti u vodu. Dodajte orašaste plodove salatama i desertima.

Ne zaboravite na juhe. Pokušajte odabrati jela od ribe i povrća. Kada kuhate juhu od mesa ili peradi, uklonite svu masnoću - ona sadrži sav nezdravi kolesterol, a piletinu kuhajte bez kože.

Za povećanje kolesterola u krvi birajte biljna ulja koja nisu rafinirana, već hladna, prvo prešana. Preporučljivo je dodati ova ulja hrani bez podvrgavanja toplinskoj obradi.

Koristite samo kruh od grubog ili cjelovitog zrna. Jedite krekere i kruh od raženog brašna.

Za povećanje kolesterola u krvi u prehranu svakako dodajte proklijale sjemenke, poput suncokreta, bundeve, pšenice, leće i drugih.

Izbjegavajte kavu s vrhnjem, cappuccino, ledenu kavu, kakao i alkohol. Dajte prednost zelenom čaju bez šećera, svježe cijeđenim prirodnim sokovima, mineralnoj i čistoj vodi.

Baviti se sportom. Tjelesna aktivnost i zdrav način života povećavaju sadržaj "dobrog" kolesterola i poboljšavaju cirkulaciju krvi u tijelu.

Ukratko, hrana koja podiže kolesterol je hrana koja sadrži zasićene masti. Oni također čine osnovu zdrave prehrane.

Kako povećati kolesterol. Slovoslagač? Nema tipfelera, naravno. Prošla su vremena kada su se s lipoproteinima borili po principu "drži ih unutra i ne puštaj ih". Sada većina ljudi koji prate svoje zdravlje znaju da korekcija lipida uključuje nekoliko zadataka: kako povećati kolesterol, što je korisno za metaboličke sustave, kako smanjiti "loše" ili štetne i kako njihov omjer i ukupnu količinu održavati normalnim. Valja napomenuti da se na ovom području nastavljaju aktivna znanstvena istraživanja, pa je potrebno odvojiti očito od kontroverznog, željeno od stvarnog.

Korekcija lipida uključuje nekoliko zadataka: kako povećati dobar kolesterol, kako smanjiti "loš" kolesterol i kako njihov omjer održavati normalnim

Zašto je nizak kolesterol opasan?

Broj smrtnih slučajeva zbog nedostatka ove tvari tri puta je veći od broja umrlih zbog njenog viška. Evo nekih patologija:

1. Pretilost. Nemoguća je proizvodnja žučnih kiselina, a to znači apsorpcija i razgradnja masti te metabolizam vitamina topivih u mastima.
2. Kronični probavni poremećaj.
3. Povreda cjelovitosti crijevnih stijenki i, kao rezultat, otpuštanje toksina u krv.
4. Nedostatak hranjivih tvari u tijelu.
5. Sklonost dijabetesu (2).
6. Rizik od raka.
7. Stanične membrane postaju osjetljive na slobodne radikale.
8. Hemoragijski moždani udar, srčani udar. Pojačavaju se poremećaji cirkulacije, krhkost kapilara i krvarenja, što znači da se problemi sa srcem i krvnim žilama ne mogu izbjeći.
9. Osteoporoza. Problemi s apsorpcijom kalcija i, kao rezultat, kršenje sastava koštanog tkiva.
10. Depresija. Učestalost samoubojstava porasla je dva do tri puta.
11. Imunitet se smanjuje. Bez proizvodnje vitamina D, normalno stanje živčanih stanica, metabolizam minerala i proizvodnja inzulina su poremećeni.
12. Problemi s reproduktivnom funkcijom. Proizvodnja nadbubrežnih steroidnih hormona je otežana, uklj. spolnih hormona.
13. Amenoreja. Žene koje su nepromišljeno eksperimentirale s dijetama doživljavaju slučajeve preuranjene menopauze.
14. Poremećeno razmišljanje i pamćenje. Mogućnost razvoja Alzheimerove bolesti.
15. Djeca imaju spor rast i ponekad mentalnu retardaciju.

Razlozi niske razine:

Stres može uzrokovati nizak kolesterol

• bolesti jetre;
• tuberkuloza;
• akutni pankreatitis;
• hipertireoza;
• zastoj srca;
• zarazne bolesti;
• intoksikacija;
• stres;
• anoreksija;
• vegetarijanstvo i neuravnotežena prehrana;
• genetska predispozicija.

Kako povećati

Drugi niz problema povezan je s mjerama usmjerenim na sprječavanje povećanja razine kako bi se spriječile bolesti srca, aterosklerotične promjene u moždanim žilama, pojava žučnih kamenaca i drugi metabolički problemi. Međutim, kako bi se odabrale korektivne mjere, potrebno je razumijevanje određenih značajki transporta lipida.

Prije kretanja kroz krvotok, kolesterol se spaja s posebnim proteinima u lipoproteine ​​(lipos - mast, protein - protein). Od njih su glavni takozvani lipoproteini niske gustoće i lipoproteini visoke gustoće. Prvi se kreću u smjeru organa, gdje moraju obavljati svoje zadatke, drugi - u smjeru jetre, gdje se spojevi pretvaraju i zatim uklanjaju iz tijela.

Ove dvije vrste spojeva konvencionalno se nazivaju loš i dobar kolesterol. Činjenica je da je u prvoj masna komponenta veća; kada postoji metabolički poremećaj, počinju ostavljati svoj višak u žilama mozga i tjelesnih organa. U drugom, naprotiv, protein je prilično slobodan i, krećući se prema jetri, "hvata" višak lipida, oslobađajući tijelo od njih.

Iz ovoga postaju jasne dvije stvari:

• zdravom tijelu potrebne su obje vrste spojeva;
• ako se ukupna količina povećala iznad norme, trebali biste pokušati povećati sadržaj dobrih lipoproteina, jer oni smanjuju razinu loših.

Radi praktičnosti koristimo kratice: LDL (ponekad kraće, LDL) - lipoproteini niske gustoće. Prema tome, druga vrsta spojeva koja nam je korisna je HDL (ili HDL).

Kako odrediti kada je potrebno povisiti HDL, odnosno dobar kolesterol?

Ako odgovarajući stupac rezultata laboratorijskog testa pokazuje vrijednost manju od 1,0-1,3 mmol/l, vrijeme je da razmislite o korekciji. (Brojčani pokazatelji malo se razlikuju između žena i muškaraca i ovise o dobi, kao i metodi istraživanja u pojedinom laboratoriju). Štoviše, to se mora učiniti čak i ako je ukupna razina normalna ili blago povišena.

Dakle, da biste smanjili rizik od krvožilnih bolesti, morate, kao što je navedeno, ne pokušavati loše osmišljenom prehranom suzbiti loš kolesterol koji odlazi u tkiva, već povećati sadržaj spojeva kojima se on uklanja iz tkiva.

Terapija lijekovima

Nikotinska kiselina pomaže u snižavanju LDL-a i triglicerida

Nikotinska kiselina (niacin, vitamin PP). Pomaže smanjiti LDL i trigliceride (za 20% odnosno 50%) i povećati HDL (za 30%).

Fibrati (derivati ​​fibrina). Lijekovi iz ove skupine mogu postići povećanje od 10-15%.

Najnovija generacija statina počela je imati ista svojstva.

Nažalost, upitna je svrsishodnost primjene niacina i fibrata, pa čak iu vezi sa statinima, znanstvene kontroverze se nastavljaju. Dakle, terapija lijekovima i dalje zahtijeva oprezan pristup i obuzdavanje previše ružičastih nada.

Dijeta

"Kao osnovu" možete uzeti jednu od opcija hipokolesterola ili tablicu br. 10, ali dodajte naglaske u obliku proizvoda koji povećavaju HDL:

1. Omega 3 i 6 masne kiseline Losos, sardina, brancin, skuša, haringa itd. Maslinovo, laneno, sojino, kukuruzno ulje. Može se uzimati u obliku dodataka prehrani (kapsula).
2. Celuloza. Mekinje, cjelovite žitarice i žitarice, mahunarke, kupine, ribizli, šampinjoni, gljive bukovače, celer.
3. Antioksidansi. Normalizirati razinu lipoproteina. Avokado, orasi, kupus, cikla, špinat.
4. Proklijale sjemenke i žitarice. Pšenica, suncokret, bundeva, leća itd.
5. Sojini proizvodi i ulje. Preporučuje se 40 g sojinih proteina dnevno.

Da biste poboljšali kolesterol, slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata

Treba slijediti dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, - prema nutricionistima, ovo je puno važnije od ograničavanja masti. Minimalno rafinirani šećer, slastice, bijeli kruh.

Napokon dobre vijesti za muškarce - Hrana i dodaci prehrani koji povećavaju dobar kolesterol u krvi mogu se kombinirati s crnim vinom. Sadrži resveratrol koji ima upravo ta svojstva. Međutim, morate se usredotočiti na volumen od jedne čaše dnevno.

Vježbanje i svjež zrak

Tijekom mišićne aktivnosti jetra je mnogo bolje opskrbljena krvlju, što dovodi do njenog pročišćavanja i pomaka u ravnoteži lipoproteina u pozitivnom smjeru. Zauzvrat, crijevna pokretljivost se poboljšava, oslobađajući tijelo od već iskorištenih spojeva sadržanih u žuči.

Tjelesne vježbe mogu promijeniti ravnotežu LP kao i neki lijekovi. Pozitivne promjene od 0,25 mmol/l potvrđuju se već s pola sata punjenja, koje se ponavlja 3-4 puta tjedno. Izbor vremena prije jela može postati dodatni čimbenik: tijelo aktivnije proizvodi LPL (lipoproteinsku lipazu), koja razgrađuje "najteže frakcije", čije mjesto može zauzeti HDL.

Narodni lijekovi

• Zeleni čaj. Sadrži polifenole bogate antioksidansima. Ove tvari u potpunosti održavaju ravnotežu: inhibiraju štetnu komponentu i "povlače" korisnu.
• Brusnica. Također sadrži polifenole. Pijenje soka od brusnice može povećati HDL za 7% u jednom mjesecu.
• Čičak, ulje. Povoljan učinak povezan je sa silimarinom koji sadrži.
• Artičoka. Učinak se opaža nakon 8 tjedana uzimanja ekstrakta.

Vjerojatno je teško pronaći najbolji narodni ili medicinski lijek za prevenciju ateroskleroze i istovremeno povećanje razine "ispravnih" lipoproteina u krvi. Najbolja strategija je koristiti različite metode i pratiti razvoj događaja u ovom području.

Video

Kako povećati kolesterol: povećati zdravu razinu.