빠르고 느린 탄수화물의 비율. 느린 탄수화물

운동선수와 추종자로부터 건강한 식생활다음과 같은 말을 자주 들을 수 있습니다: - 이것은 사악하지만 느린 탄수화물- 좋은. 하지만 모든 것이 정말 그렇게 명확합니까? 질문에는 다음이 필요합니다. 상세한 연구. 이 기사에서는 느린 탄수화물을 전환하는 과정과 전문 ​​CrossFit 운동선수 및 기타 스포츠 대표자의 신체에 미치는 영향을 살펴보겠습니다.

일반 정보

복합 탄수화물 - 그것은 무엇이며 신체에 어떤 영향을 줍니까? 당신이 익숙하다면 신체는 전통적으로 탄수화물에서 모든 에너지를 끌어내는 데 익숙하다는 것을 알고 있습니다. 그것은 그것들을 완전히 분해하고 생성된 설탕을 혈액으로 방출합니다. 그러나 신체는 지방 저장소에 과도한 에너지를 숨깁니다. 느린 탄수화물은 과도한 지방 축적을 방지하는 방법입니다. 구조로 인해 순수한 설탕으로 매우 천천히 변환되므로 에너지가 일정량으로 혈액에 들어갑니다.

이것이 실제로 무엇을 의미하는가:

1. 신체는 느린 탄수화물에서 얻은 거의 모든 에너지를 소비할 시간이 있으므로 이를 지방으로 전환할 필요가 없습니다.
2. 과도한 칼로리 섭취가 관찰되면 느린 탄수화물을 사용하면 트리글리세리드와 알칼로이드 방출 단계를 우회하여 분해될 시간이 있을 가능성이 높습니다.
3. 간에 부담이 전혀 없습니다.

복합탄수화물은 놀라운 특성으로 인해 식단에서 전통적인 과잉 칼로리 공급원이 되었습니다. 그러나 이것이 과자를 죽으로 바꾸면 체중 감량이 시작된다는 의미는 아닙니다. 아니요, 훨씬 더 오랫동안 포만감을 느끼게 될 것입니다. 즉, 먹는 횟수가 점점 줄어들게 됩니다.

제품 그룹

어떤 제품이 포함되어 있는지 고려 복합 탄수화물, 씹거나 요리하는 과정에서 느린 탄수화물이 빠른 탄수화물로 바뀔 수 있다는 사실을 잊어서는 안됩니다. 제일 간단한 예밀은 봉사할 수 있습니다.

• 생밀에는 느린 탄수화물의 표준인 섬유질이 풍부합니다.
• 정제된 밀 - 섬유질이 없고 약간 높습니다.
• 밀 죽은 GI가 표준 표준을 크게 초과하지만 여전히 느린 탄수화물로 간주됩니다.
• 통밀가루는 이미 빠른 탄수화물로 간주되지만 이 요소는 균등화되어 있습니다. 고함량섬유.
• 통밀가루로 만든 베이킹은 건강에 좋은 것으로 간주됩니다 다이어트 요리, 실제로는 그렇긴 하지만 빠른 탄수화물.
• 고운 밀가루는 매우 빠른 탄수화물입니다.
• 잘게 분쇄한 밀가루로 만든 제과류는 혈당 지수가 매우 높기 때문에 섭취를 적극 권장하지 않습니다.

원시 제품은 수준이 매우 낮으며 느린 탄수화물로 간주됩니다. 동시에 단순히 잘게 분쇄된 밀로 만든 구운 제품에는 전분 화합물이 거의 없습니다. 대신, 기계적 및 열적 요인의 영향으로 모든 탄수화물은 느린 탄수화물에서 고전적인 단당류로 전환됩니다.

그룹 1: 시리얼

이것은 가장 느린 탄수화물 공급원 중 하나입니다. 소화 과정에서 곡물의 탄수화물은 오랫동안 설탕으로 변하여 하루 종일 몸에 영양을 공급합니다. 그렇기 때문에 다이어트 중에도 체력을 유지하려면 죽을 사용하는 것이 좋습니다.

그룹 2: 전분질 식품

우선 감자와 옥수수입니다. 이것은 더 빠른 탄수화물 그룹이지만 전분을 단당류로 전환하는 과정은 식품의 추가 발효와 관련이 있습니다. 누락된 효소는 생성하는 데 상대적으로 오랜 시간이 걸리므로 여전히 느리다고 할 수 있습니다.

그룹 3: 섬유질이 풍부한 야채

설탕이 함유된 식품이라 할지라도 섬유질은 이러한 결핍을 거의 완벽하게 보완합니다. 섬유질은 우리 몸에 흡수될 수 없으며 설탕 분자를 서로 묶습니다. 신체는 먼저 섬유질에서 단당류를 분리해야 하는데, 이는 많은 에너지와 시간이 필요합니다.

아래는 저탄수화물 식품 표입니다.

이 표는 순수하게 제시된 것뿐만 아니라 탄수화물 제품. 많은 단백질 식품에는 소화 중에 단당으로 분해되는 섬유질이나 물질이 포함되어 있습니다.

또한 표에서 값이 임계값 70을 크게 초과하는 제품을 찾을 수 있습니다. 그러나 동시에 혈당 지수가 낮은 제품으로 간주됩니다. 문제는 일부 제품에는 포도당 대신 과당이 포함되어 있으므로 인슐린의 참여 없이 소화 과정이 일어난다는 것입니다. 제품이 표에 포함된 또 다른 이유는 느린 탄수화물의 필수 구성 요소로 간주되는 혈당 부하입니다. 이 매개변수는 GI를 결정하는 기본 계수입니다. 그리고 실제로 실제 지수를 결정하려면 계수를 곱하고 100%로 나누어야 합니다.

탄수화물이 신체에 미치는 영향

예, 복합 탄수화물은 탄수화물 창을 닫는 데 적합하지 않습니다. 문제는 고장률이 낮기 때문에 덮을 시간이 없으며 신체가 추가 근육 파괴로 가득 찬 최적화 과정을 시작한다는 것입니다. 그러나 이는 귀하에게 유리하게 사용될 수도 있습니다. 첫째, 느린 탄수화물은 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 이는 칼로리 섭취를 제한하는 것뿐만 아니라 양을 줄이는 것이 특징인 다이어트를 하는 경우에 중요합니다. 둘째, 느린 탄수화물은 긍정적인 상태를 유지합니다 에너지 균형밤새도록. 그러므로 천천히 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 밤 동안. 이렇게 하면 최적화 프로세스가 방지됩니다.

그리고 가장 중요한 것은 느린 탄수화물은 외부 영양으로 적절한 에너지 수준을 유지하지 않고 추가 피로를 특징으로 하는 에너지 급증을 생성하지 않기 때문에 신체에 스트레스를 주지 않는다는 것입니다.

요약

그런데 느린 탄수화물이 정말 이상적인 에너지원이자 모든 질병으로부터 보호해 줄 수 있을까요? 예, 아니오. 느린 탄수화물은 모든 이점에도 불구하고 만병통치약이 아닙니다. 초과 칼로리는 초과 칼로리로 유지되며 달콤한 케이크 또는 건강한 메밀 죽 등 어디에서 얻는지는 중요하지 않습니다.

하루에 권장되는 칼로리 복용량을 지속적으로 초과하고 과도한 에너지를 낭비하지 않으면 조만간 신체가 저장량을 재분배하여 글리코겐뿐만 아니라 지방 저장소도 보충하는 방법을 배우게 됩니다. 가장 큰 위험은 느린 탄수화물이 완전한 지방 세포를 형성한다는 것입니다. 이는 알칼로이드에 완전히 결합되지 않은 빠른 탄수화물보다 분해하기가 훨씬 더 어렵습니다. 이는 메밀 죽에서 얻은 지방을 잃기가 훨씬 더 어렵다는 것을 의미합니다. 칼로리 부족뿐만 아니라 특별한 유산소 운동도 필요하기 때문입니다. 이것이 모든 CrossFit 운동선수가 탄수화물 공급원을 살펴보지 않고 그 양을 모니터링하는 이유입니다.

우리가 먹는 음식은 지방, 단백질, 탄수화물의 함량에 따라 달라집니다. 우리의 건강 상태와 체중 증가 여부를 결정하는 것은 우리가 매일 섭취하는 탄수화물의 양입니다. 초과 중량. 아시다시피 이러한 영양소는 단순(빠른) 영양소와 복합 영양소로 구분되며, 이 또한 구별되어야 합니다. 그리고 가장 중요한 것은 패스트푸드가 포함된 음식을 알아야 하며, 이는 일일 식단을 올바르게 구성하는 데 도움이 되며, 이를 유지하는 데 도움이 됩니다. 정상적인 상태건강.

그것을 포함하는 제품 목록

탄수화물이 음식과 함께 몸에 얼마나 빨리 들어가 포도당으로 전환되는지에 따라 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 구분됩니다.

변환 과정이 빠르게 진행될수록 특정 단당류 또는 이당류는 더 단순한 것으로 간주됩니다. 부정할 수 없는 사실이다 건강한 식습관대부분 복합 탄수화물로 구성되어야 하지만 이것이 빠른 탄수화물을 섭취해서는 안 된다는 의미는 아닙니다. 이를 포함하는 제품 목록은 매우 다양하며 귀하에게 적합한 제품을 정확하게 선택하는 것은 매우 쉽습니다. 탄수화물은 인간의 주요 에너지원이다. 인간의 몸이므로 매일 사용해야 합니다. 이것은 신체가 항상 몸매를 유지하고 과로하거나 빨리 피곤함을 느끼지 않도록 도와줍니다.

그러나 복합 탄수화물과 빠른 탄수화물 모두 칼로리 함량이 높다는 점을 기억해야 합니다. 예를 들어 과일은 매일 섭취해야 하지만 많은 수의바나나나 포도도 권장되지 않습니다. 급격한 증가혈당과 탄수화물을 탄수화물로 전환시키는 인슐린의 빠른 생산 피하 지방. 포도 등을 조심해야 합니다. 과일 다이어트. 우선 영양사와 상담이 필요합니다. 빠른 탄수화물이 어떤 종류의 음식과 함께 몸에 들어가는지 항상 기억해야 합니다. 제품 목록은 상당히 넓습니다.

• 테이블 설탕;
• 녹말;
• 단 음료(주스, 단 물, 가당 알코올 음료 등);
• 일부 비스트로 스타일 요리;
• 밀가루 제품프리미엄 및 1등급 밀가루로 만든 빵;
• 감자;
• 광택이 나는 시리얼;
• 크래커와 칩;
• 잼과 잼;
• 화이트, 밀크, 다크 초콜릿;
• 신선한 과일(포도, 바나나, 수박, 멜론 등);
• 건조 된 과일들.

나열된 제품은 해롭고 유익하므로 과도한 양으로 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 그들의 해로움은 고칼로리 빠른 탄수화물을 함유하고 있다는 사실에 있습니다. 제품 목록에는 꿀벌이 천연 꽃가루가 아닌 설탕 용액을 처리하여 얻은 꿀을 추가할 수도 있습니다. 이것은 신체에 유익하지 않고 기능이 없는 일종의 위조품입니다. 약효, 그러나 신체의 과도한 에너지 생성을 촉진합니다. 이는 이후에 완전히 소비되지 않고 피하 지방 축적물로 변합니다. 허용량을 알면 아름답고 건강한 몸을 오랫동안 유지할 수 있어요!

정상적인 삶과 인체 전체를 보장하기 위해 가장 널리 사용되는 물질은 탄수화물인 것으로 알려져 있습니다. 수많은 연구에서 알 수 있듯이 전체의 절반 이상이 있어야 합니다. 일일 기준 영양소. 이는 혈당 수치를 조절하는 데 필요하며, 이는 뇌 기능에 영향을 미치고 신체가 혈당 수치를 높이는 데 필요한 지방과 단백질을 처리하도록 돕습니다. 근육량.

이로 인해 소비되는 탄수화물 양이 감소하면 다양한 신체 및 신경 질환, 특히 스트레스 저항력 및 성능 저하가 발생합니다. 그렇기 때문에 식단에 탄수화물을 선택하는 방법을 배우고, 빠르고 느린 탄수화물의 특성을 이해하는 것이 중요합니다. 함께 알아 봅시다.

탄수화물은 당류라고 불리는 물질입니다. 하나의 단위를 포함하는 것은 일반적으로 단당류라고 하며 두 단위를 포함하는 것은 이당류라고 합니다. 이러한 물질은 혈당 수치를 빠르게 증가시키고 혈당 지수 (GI)가 높기 때문에 빠른 탄수화물이라고도합니다.

3개 이상의 당류 단위로 구성된 탄수화물을 다당류 또는 느린 탄수화물이라고 합니다. 다당류는 혈당 수치를 천천히 증가시키고 GI를 낮춥니다.

차례로 이러한 각 유형은 그룹으로 나뉩니다.

단순 탄수화물

단당류

포도당(또는 포도당이라고도 함)은 글리코겐 형태로 근육과 간에 집중된 일종의 에너지 보유량입니다. 포도당은 포도, 모든 종류의 딸기, 감귤류, 당근, 옥수수와 같은 식품에서 발견됩니다.

과당 - 이 물질은 달콤한 맛이 나는 모든 종류의 꿀, 익은 과일 및 채소에서 발견됩니다. 이 제품은 포도당보다 흡수율이 다소 떨어집니다. 처리하기 전에 신체는 과당을 포도당으로 "전환"해야 합니다.

갈락토스 - 발견 발효유 제품, 코티지 치즈, 치즈 등과 같은.

이당류

자당 - 이 물질의 대부분은 설탕(사탕무, 갈색 및 사탕수수)에 농축되어 있습니다. 잘 익은 야채와 과일에서 부분적으로 발견됩니다(9% 이하).

유당은 동물성 유래의 독특한 탄수화물인 유당입니다. 이 때문에 이는 모든 사람의 식단에서 매우 귀중한 구성 요소입니다. 이 제품은 우유에서 발견되며 우유의 종류에 따라 2~8% 정도 함유되어 있습니다.

말토스 - 천연 설탕, 이는 맥아 형성 및 포도 발효 과정에서 형성됩니다. 말토스는 맥주, 뮤즐리, 감귤류에서 발견됩니다.

이러한 유형의 탄수화물(다양한 잼, 과립 설탕, 크림을 곁들인 구운 식품 등)의 과잉 탄수화물은 신체 상태에 매우 해로운 영향을 미칩니다. 그들은 빠르게 혈류로 들어가 인슐린이 방출됩니다. 결과적으로 과체중이 증가하거나 심지어 비만이 될 수도 있습니다.

복합탄수화물

글리코겐은 간에서 포도당으로 처리됩니다. 체내에 들어가지 않을 때 필요 수량탄수화물, 이 제품은 단백질과 지방으로 형성될 수 있습니다. 이 물질은 돼지고기, 쇠고기, 닭의 간. 게살뿐만 아니라 효모 세포에도 글리코겐이 많이 있습니다.

전분 – 촉매 덕분에 포도당으로 전환되어 체내 수준을 유지합니다. 이 물질은 감자, 곡물, 콩과 식물에서 발견됩니다.

Fiber - 이 구성 요소의 2/3가 통과합니다. 소화관그리고 몸을 떠난다. 당연히, "나쁜"콜레스테롤 및 기타 "복용" 유해물질. 각종 질병으로부터 장을 보호하는데 도움을 줍니다.

인슐린은 과당 잔류물로 형성됩니다. 대부분의 식물에 예비 탄수화물 역할을 합니다. 예를 들어, 인슐린은 치커리와 아티초크의 세포에서 발견될 수 있습니다. 이 물질은 다음과 같은 질병으로 고통받는 사람들을 위해 과립 설탕을 대체하는 데 사용됩니다. 진성 당뇨병.

펙틴은 제품을 안정화시키는 역할을 합니다. 덜 익은 과일과 채소에는 프로펙틴이 함유되어 있는데 익으면 펙틴으로 전환됩니다.

복합 탄수화물은 섬유질이 매우 풍부한 물질로 소화 시스템의 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 그들은 점차적으로 혈당을 혈액으로 방출하여 혈당을 유지하는 데 도움을 줍니다. 보통 수준에너지. 덕분에 이 제품섭취한 음식에 대한 포만감이 충분히 유지됩니다. 장기. 복합 탄수화물을 사용하면 몸에 필요한 칼로리 양을 줄여 체중 감량에 도움이 됩니다. 또한, 다당류는 활동적인 신체 활동을 위한 훌륭한 영양 공급원이 될 것입니다.

탄수화물 대 단백질 비율

섭취하는 탄수화물의 양을 줄이고 식이 영양 프로그램을 준수함으로써 각 사람은 모든 유익한 물질의 균형을 맞추기 위해 메뉴에 일정량의 단백질을 포함해야 합니다.

덕분에 질소의 소모를 방지할 수 있으며, 질소가 부족하면 오작동이 발생하는 것을 방지할 수 있습니다. 근육 체계또는 근육량 감소. 또한 신체에는 뇌와 중추 신경계의 정상적인 기능을 보장하기 위해 간에서 포도당으로 변환되는 과잉 단백질이 시급히 필요합니다.

음식의 느리고 빠른 탄수화물

식단에 탄수화물을 적절하게 도입하려면 특정 제품의 혈당 지수가 무엇인지 알아야 합니다.

아래 표에는 빠른 탄수화물을 함유한 식품 목록이 포함되어 있습니다.

약초 성분을 올바르게 섭취하는 방법은 무엇입니까?

함유된 음식을 준비하려면 소량의단순 탄수화물이므로 삶거나 구운 음식을 선호해야 합니다. 식단에서 제외해야 합니다. 튀긴 음식그리고 훈제 고기. 식단에 포함된 야채는 신선하거나 찐 것이어야 합니다. 생선과 고기는 그릴(또는 오븐)에서 굽거나 삶습니다.

이 요법과 식단은 신체가 영양소 동화 과정을 정상화하는 데 도움이 될 것입니다. 유기물. 이 음식 섭취 방법 덕분에 여분의 파운드를 제거하고 혈액 내 인슐린 수치를 정상화할 수 있습니다.

탄수화물을 완전히 거부하는 것은 엄격히 금지됩니다. 그렇지 않으면 간과 신장에 해를 끼쳐 악화될 수 있습니다. 일반 조건인간의 건강.

만 선택 올바른 제품영양을 섭취하고 건강하세요!

탄수화물은 이질적입니다. 그들은 구어적으로 "빠른"과 "느린"이라고 불리는 두 개의 큰 그룹으로 나뉩니다. 의사들은 이를 단순하고 복잡하다고 부르며 이를 혈당 지수와 연결합니다. 모든 것에 대해 순서대로-여기.

글리세 믹 지수- 이게 뭔가요?

혈당 지수(GI) 또는 혈당 지수(GI)는 탄수화물을 섭취한 후 혈당 수치가 얼마나 빨리 증가하는지를 나타내는 숫자입니다. 순수한 포도당이 신체에 미치는 영향의 지표는 100으로 간주됩니다. 다른 모든 음식을 비교하면 GI가 0에서 100까지이며 일부 음식은 훨씬 더 높습니다! 따라서 GI가 높을수록 혈당 수치가 더 빨리 증가합니다.

흥미롭게도 제품에 함유된 설탕의 양은 혈당 지수와 일치하지 않습니다. 예를 들어, 말린 날짜살구도 똑같이 달콤하지만 대추는 GI가 높고 살구는 GI가 낮습니다. 따라서 혈당 지수는 다음 후에만 계산됩니다. 임상 시험, 단지 순수한 수학적 계산을 통해서만이 아닙니다.

빠른 탄수화물이 필요하지만 자주는 아닙니다.

빠른 탄수화물, 더 정확하게는 단순 탄수화물은 1-2개의 분자로 구성됩니다.

하나의 분자 - 단당류 (포도당 자체, 과당 및 갈락토스);
- 두 개의 분자 - 이당류 (일반 설탕 - 자당, 유당 및 맥아당).

모두 단순 탄수화물혈당 지수가 70 이상입니다. 달콤하고 물에 잘 녹습니다.

단순 탄수화물은 다음과 같은 경우에도 분해되기 시작합니다. 구강사람의 경우 혈액으로 빠르게 흡수됩니다. 포도당 수치는 복용 후 2-3분 후에 이미 상승하지만 오랫동안 높은 수준을 유지하지 않고 30-40분만 지나면 급격하게 감소합니다.

힘든 육체 노동이나 스트레스 후에 에너지 비축량을 빠르게 회복하려면 빠른 탄수화물이 필요합니다. 그들은 저혈당 혼수상태에서 사람을 구하는 데 도움이 될 것입니다. 그러나 신체는 매번 스트레스 모드에서 작동해야 하는 췌장을 고갈시키기 때문에 빠른 탄수화물을 지속적으로 섭취할 필요가 없지만 그 매장량은 무제한이 아닙니다. 내분비학자들이 제2형 당뇨병 환자 수가 전염병처럼 증가하는 것을 설명하는 것은 다량의 단순 탄수화물을 함유한 음식 섭취의 증가입니다.

그런데 잠자리에 들기 전에 단순 탄수화물을 섭취하면 대부분 에너지 저장소에 축적됩니다(즉, 지방으로 변합니다).

혈당 지수가 높은 식품:

구운 감자, 으깬 감자;

포도당, 설탕, 꿀;

삶은 당근과 호박;

파인애플, 수박, 바나나, 멜론;

베이커리 제품;

제과제품(포함) 옥수수 스틱유약 플레이크;

말린 날짜.

느린 탄수화물은 인간 건강의 기초입니다

느린 탄수화물, 더 정확하게는 복합 탄수화물은 3개 이상의 분자(최대 수천 개)로 구성됩니다. 따라서 일반적으로 장에서 천천히 분해되어 흡수됩니다. 복합 탄수화물에는 글리코겐, 셀룰로오스, 전분, 글루코만난, 덱스트린 등이 포함됩니다.

느린 탄수화물은 최고점이나 급증 없이 인체에 포도당을 느리고 균일하게 공급합니다. 유명한 운동선수의 식단에 항상 죽이 포함되는 것은 아무것도 아닙니다. 사람에게 장기적인 포만감을 주고 안정된 기분과 정신적 균형을 제공하는 것은 복합 탄수화물입니다.

느린 탄수화물의 혈당 지수는 0에서 40까지입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

파스타(고품질, 딱딱한 품종);

현미 및 곡물 죽 (메밀, 진주 보리, 기장, 옥수수, 보리);

콩, 렌즈콩, 대두, 콩, 완두콩;

과일: 복숭아, 사과, 말린 살구, 자몽, 오렌지, 체리, 자두, 배, 아보카도;

야채와 허브: 호박, 양배추(아무거나), 강낭콩완두콩, 양파, 시금치, 양상추, 고추, 토마토, 잎이 많은 채소;

버섯.

중간탄수화물도 있나요?

예, 혈당 지수가 40에서 70 사이인 식품을 중간 식품이라고 합니다. 여기에는 유제품을 포함한 많은 제품이 포함됩니다. 다만, 혈당지수가 낮은 유제품은 인슐린 지수가 높아 췌장에 부담을 많이 주기 때문에 자주 섭취하지 않도록 주의하시기 바랍니다.

느린 탄수화물(복합) 표는 체중 감량을 원하거나 이상적인 체중을 유지하려는 모든 사람에게 유용합니다.

느린 탄수화물 표 덕분에 추가 칼로리를 효과적으로 태우고 체중을 감량하기 위해 자신만의 탄수화물 표를 만들 수 있습니다. 적절한 식단영양을 섭취하고 평소를 완전히 포기하지 마십시오. 맛있는 제품영양물 섭취.

체중 감량 과정에 현명하게 접근하고 메뉴를 올바르게 만드는 것이 매우 중요합니다. 그러면 반쯤 굶주린 채로 돌아 다니지 않고 날씬하고 건강 해 보이고 밝고 가벼워 보일 것입니다. 그리고 뚱뚱해지지 않고 활력을 얻으려면 느린 탄수화물을 선호하는 식단을 재고해야합니다.

본문 아래에는 혈당 지수를 내림차순으로 표시하고 제품 100g당 탄수화물 함량(그램)을 나타내는 주요 느린 탄수화물 목록이 포함된 느린 탄수화물 표가 있습니다.

탄수화물- 분자가 산소, 탄소 및 수소로 구성된 물질입니다. 신진 대사 과정에서 신체의 가장 중요한 "연료"인 에너지 원으로 변합니다. 포도당. 포도당이 체내에 들어오면 에너지로 사용되며, 사용하지 않은 포도당은 다음과 같은 형태로 저장됩니다. 글리코겐 V 근육 조직그리고 간은 예비 상태이거나 피하 지방과 복강 내 지방 형태로 존재합니다. 글리코겐은 포도당 잔기로 형성된 다당류로 신체의 예비 탄수화물입니다.

탄수화물은 빠른 속도로 나뉩니다. (단순한)그리고 천천히 (복잡한):

느린 탄수화물- 혈당 지수가 낮은 탄수화물입니다.

느린 탄수화물의 혈당 지수는 50 미만입니다. (그러나 이 표에는 GI가 50보다 약간 높은 여러 제품이 포함되어 있지만 매우 유용합니다!)빠른 것과 달리 천천히 흡수되기 때문에 이름이 붙여졌습니다. 이로 인해 혈당이 갑자기 급증하지 않고 포도당이 혈액에 고르게 들어갑니다.

이러한 탄수화물에는 주로 시리얼, 통곡물 및 일부 전분 식품(콩, 렌즈콩, 야채 및 대부분의 과일)이 포함되며 섬유질이 풍부하여 신체에 매우 유익합니다.

빠르고 느린 탄수화물에 대한 지식의 사용을 단순화하기 위해 과학자들은 "혈당 지수"라는 용어를 도입했습니다.

글리세 믹 지수

혈당 수치를 높이는 탄수화물의 능력 (고혈당증), 혈당 지수에 의해 결정됩니다. 이 용어는 1976년에 독특한 현상의 결과로 처음 만들어졌습니다. 과학적 연구, 당뇨병 환자에게 이상적인 식품 목록을 만드는 것을 목표로 삼았습니다.

혈당 지수(GI)는 섭취한 음식이 포도당 수치 변화에 미치는 영향을 나타내는 지표입니다. (사하라)혈액에. 포도당의 혈당 지수는 100으로 간주되며, 포도당이 풍부한 모든 식품에는 고유한 개별 GI가 있으며, 이는 포도당의 GI와 비교되어 신체에서 탄수화물이 분해되고 흡수되는 속도를 나타냅니다.

느린 탄수화물과 훈련

우리가 이미 배운 것처럼 빠른 탄수화물과 느린 탄수화물이 있으며 흡수 속도가 다르기 때문에 이름이 붙여졌습니다. 훈련과 함께 빠르고 느린 탄수화물을 사용하는 것이 좋습니다. 운동 전체에 걸쳐 고르게 에너지를 공급할 수 있도록 훈련 2시간 전에 느린 탄수화물을 섭취하는 것이 좋으며, 훈련 후에는 운동 종료 후 약 30분 동안 지속되는 소위 "탄수화물 창" 동안 빠른 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. .

느린 탄수화물은 몸에 흡수되는 속도가 느리기 때문에 그렇게 불리며, 체중 감량을 원한다면 빠른 탄수화물보다 더 바람직한 에너지 원입니다. 느린 탄수화물은 천천히 흡수되기 때문에 몸에 오랫동안 에너지를 공급하므로 운동 전체에 걸쳐 에너지를 제공합니다. 훈련 중에는 이것이 가장 최적의 에너지 공급입니다. 왜냐하면... 훈련 전에 천천히 탄수화물을 섭취함으로써 근육은 운동 전체에 걸쳐 지속적인 에너지원을 제공받습니다. 훈련 전에 천천히 탄수화물을 섭취하면 또 어떤 좋은 점이 있나요? - 근육은 운동 내내 에너지를 공급받는 반면, 항상 약간 부족하기 때문에 신체가 에너지를 얻기 위해 지방을 분해해야 합니다. 의학 연구훈련 전에 천천히 탄수화물을 섭취하면 지방이 훨씬 빨리 연소되고 지구력이 증가하며 전체 운동 내내 떨어지지 않는 것으로 나타났습니다.

신체와 근육에 대한 일정하고 안정적인 에너지 수준은 느린 탄수화물의 주요 기능입니다. 천천히 탄수화물을 섭취하면 배고픔을 느끼지 않습니다. 오랫동안따라서 더 적은 칼로리를 섭취하고 체중을 더 빨리 감량할 수 있습니다.

느린 탄수화물 표(복합)

죽 및 밀가루 제품

야채, 채소

과일, 열매

건조 된 과일들

콩과 식물

낙농

코티지 치즈, 케 피어 등 -물론 더 많은 것입니다. 단백질 제품, 탄수화물보다는 유용성 때문에 이 표에 포함시키기로 결정했습니다.