탄수화물과 그 기능. 탄수화물

탄수화물은 체내에서 분해되어 포도당을 생성하는 당류입니다. 포도당은 뇌, 근육 및 기타 중요한 세포의 주요 에너지 원입니다. 안에 건강한 몸포도당 수치는 호르몬인 인슐린과 글루카곤에 의해 조절됩니다. 인슐린은 포도당을 신체의 다른 부위로 이동시켜 혈당의 흡수를 촉진함으로써 혈당을 낮춥니다. 과잉 포도당은 간이나 체지방에 저장됩니다. 글루카곤은 간에 축적된 포도당을 방출하여 혈당 수치를 증가시킵니다. 췌장과 간이 건강하고 정상적으로 기능하면 혈당 수치는 안정적입니다.

단백질이나 지방과 달리 탄수화물은 인간의 삶에 필수적인 것은 아닙니다.

신체는 단백질과 지방으로부터 포도당을 생산할 수 있습니다. 하지만 탄수화물은 가장 편리하고 빠른 길몸이 에너지를 생산하기 위해서다.

일부 다이어트에서는 탄수화물 섭취를 완전히 제거하거나 줄여 신체가 저장된 지방을 포도당으로 전환하도록 합니다.

탄수화물에는 어떤 종류가 있나요?

단순 탄수화물

단순탄수화물은 단순당류이다. 분자 구조. 이로 인해 신체는 이러한 단순당을 쉽고 빠르게 처리할 수 있습니다. 많은 음식에는 단순 탄수화물이 포함되어 있으며 설탕은 풍미 강화제로 사용됩니다. 그러한 음식은 사실상 영양가가 없으며 실제로 빈 칼로리를 섭취하고 있습니다. 가공식품이나 포장식품을 구매할 때에는 당 함량이 낮은 제품을 선택하세요. 그리고 물론 케이크, 비스킷, 쿠키, 과자, 탄산음료 등 단 음식 섭취를 줄이도록 노력하세요.

단순 탄수화물은 항상 나쁜가요? 아니요, 자연적으로 존재하고 영양가가 있기 때문입니다. 이들은 과일과 유제품입니다. 대부분의 과일에는 좋은 수준의 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 포함되어 있습니다. 유제품은 단백질과 칼슘의 좋은 공급원입니다. 이 모든 음식은 균형 잡힌 건강한 식단에 중요합니다.

복합탄수화물

복합 탄수화물은 3개 이상의 부분으로 구성된 복잡한 분자 구조를 가진 당류를 말합니다. 이러한 분자로 인해 신체가 포도당을 생성하는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 복합 탄수화물이 풍부한 식품에는 건강에 중요한 귀중한 비타민, 미네랄 및 섬유질도 포함되어 있습니다. 일반 건강그리고 웰빙.

복합 탄수화물은 더 천천히 처리됩니다. 단순 탄수화물과 달리 장기간에 걸쳐 지속적인 에너지 수준을 제공할 수 있습니다.

건강에 좋은 복합 탄수화물이 풍부한 식품에는 통곡물, 통곡물 빵과 시리얼, 귀리, 파스타, 쌀(특히 현미), 감자, 콩, 렌즈콩, 병아리콩 등이 있습니다.

식품의 혈당 지수

식품의 혈당 지수는 식사 후 혈당 수치가 얼마나 빨리 상승하는지를 측정합니다. 혈당 지수가 높은 식품은 단순 탄수화물을 함유한 식품입니다.

일반적으로 혈당 지수가 낮고 포도당을 더 천천히 방출하는 식품이 더 건강한 것으로 간주됩니다. 이는 신체가 더 오래 일하고 노력을 소비하여 포도당을 소화하고 회복하기 위해 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 발생합니다.

탄수화물은 얼마나 먹어야 할까?

각 개인은 개인이기 때문에 이 질문에 대한 명확한 답은 없습니다. 그러나 일반적인 규칙이 있습니다. 90%가 복합 탄수화물이고 10%만이 단순 탄수화물인 비율로 탄수화물에서 에너지의 절반을 얻으려고 노력해야 합니다.

탄수화물을 과도하게 섭취하면 신체가 나중에 사용하기 위해 사용하지 않은 포도당을 저장하므로 탄수화물을 과도하게 섭취할 수 있다는 점을 항상 기억하십시오.

건강하고 균형 잡힌 식단을 달성하는 쉬운 방법은 하루 종일 다양한 음식을 섭취하는 것입니다. 존재한다 다음 추천매 식사마다. 접시는 다음과 같이 나누어야 합니다: 분기 - 단백질 식품(고기, 생선, 계란, 유제품 등). 나머지 1/4은 복합 탄수화물(감자, 파스타, 쌀, 빵, 콩)을 함유한 식품입니다. 접시의 나머지 부분(절반)은 다음으로 구성되어야 합니다. 신선한 야채. 과일 한 조각으로 식사를 마무리해야 합니다. 그러면 식단에서 단순 탄수화물의 비율이 낮아집니다.

음식의 탄수화물.

탄수화물은 인체가 쉽게 접근할 수 있는 주요 에너지원입니다. 모든 탄수화물은 탄소(C), 수소(H), 산소(O)로 구성된 복잡한 분자이며, 이름은 "석탄"과 "물"이라는 단어에서 유래되었습니다.

우리에게 알려진 주요 에너지원 중 세 가지를 구별할 수 있습니다.

탄수화물(보유량의 최대 2%)
- 지방 (최대 매장량의 80%)
- 단백질(최대 매장량의 18%) )

탄수화물은 가장 빠른 연료로 주로 에너지 생산에 사용되지만 그 매장량은 매우 적습니다(전체의 평균 2%). 축적하려면 많은 물이 필요하지만(탄수화물 1g을 유지하려면 물 4g이 필요함), 지방을 저장하는 데 물이 필요하지는 않습니다.

신체의 주요 탄수화물 매장량은 글리코겐(복합 탄수화물) 형태로 저장됩니다. 대부분은 근육(약 70%)에 존재하고 나머지는 간에(30%) 존재합니다.
탄수화물의 다른 모든 기능과 그 기능 화학 구조당신은 알아낼 수 있습니다

식품의 탄수화물은 다음과 같이 분류됩니다.

탄수화물의 종류.

간단한 분류에서 탄수화물은 단순형과 복합형의 두 가지 주요 클래스로 나뉩니다. 단순한 것은 단당류와 올리고당, 다당류와 섬유질의 복잡한 것으로 구성됩니다.

단순 탄수화물.​

단당류

포도당(“포도당”, 포도당).
포도당- 대부분의 식품 이당류와 다당류의 구조 단위이기 때문에 모든 단당류 중에서 가장 중요합니다. 인체에서 포도당은 대사 과정을 위한 주요하고 가장 보편적인 에너지원입니다. 동물 신체의 모든 세포는 포도당을 대사하는 능력을 가지고 있습니다. 동시에 신체의 모든 세포가 아니라 일부 유형만이 유리 지방산 및 글리세롤, 과당 또는 젖산과 같은 다른 에너지 원을 사용할 수 있습니다. 대사 과정에서 이들은 다단계 과정에서 개별 단당류 분자로 분해됩니다. 화학 반응다른 물질로 변환되어 궁극적으로 이산화탄소와 물로 산화되어 세포의 "연료"로 사용됩니다. 포도당은 신진대사에 꼭 필요한 성분이다 탄수화물. 당뇨병과 같이 혈중 농도가 감소하거나 농도가 높아 사용이 불가능한 경우 졸음이 발생하고 의식 상실(저혈당 혼수)이 발생할 수 있습니다.
단당류인 "순수한 형태의" 포도당은 야채와 과일에서 발견됩니다. 포도에는 특히 포도당이 풍부합니다 - 7.8%, 달콤한 체리 - 5.5%, 라즈베리 - 3.9%, 딸기 - 2.7%, 자두 - 2.5%, 수박 - 2.4%. 야채 중 호박에는 포도당이 2.6%로 가장 많이 함유되어 있으며, 흰 양배추– 2.6%, 당근 – 2.5%.
포도당은 가장 유명한 이당류인 자당보다 단맛이 덜합니다. 자당의 단맛을 100단위로 하면, 포도당의 단맛은 74단위가 됩니다.

과당(과일 설탕).
과당가장 일반적인 것 중 하나입니다 탄수화물과일. 포도당과 달리 인슐린(혈액 내 포도당 수치를 낮추는 호르몬)의 참여 없이 혈액에서 조직 세포로 침투할 수 있습니다. 이러한 이유로 과당은 가장 안전한 공급원으로 권장됩니다. 탄수화물당뇨병 환자를 위한. 과당 중 일부는 간세포에 들어가고 이를 보다 다양한 "연료"인 포도당으로 전환하므로, 과당은 다른 단당보다 그 정도는 훨씬 적지만 혈당을 증가시킬 수도 있습니다. 과당은 포도당보다 지방으로 전환되기 쉽습니다. 과당의 가장 큰 장점은 포도당보다 2.5배, 자당보다 1.7배 더 달다는 것입니다. 설탕 대신 사용하면 전체 소비량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 탄수화물.
식품 중 과당의 주요 공급원은 포도 - 7.7%, 사과 - 5.5%, 배 - 5.2%, 체리 - 4.5%, 수박 - 4.3%, 블랙 커런트 - 4.2%, 라즈베리 - 3.9%, 딸기 - 2.4%, 멜론입니다. – 2.0%. 야채의 과당 함량은 비트의 0.1%에서 흰 양배추의 1.6%로 낮습니다. 꿀에는 과당이 약 3.7% 함유되어 있습니다. 자당보다 단맛이 훨씬 높은 과당은 설탕 섭취로 인해 발생하는 충치를 유발하지 않는다는 것이 확실하게 입증되었습니다.

갈락토스(유당의 일종).
갈락토스제품의 자유 형식에서는 찾을 수 없습니다. 주성분인 포도당(유당)과 이당류를 형성합니다. 탄수화물우유 및 유제품.

올리고당

자당(테이블 설탕).
자당포도당과 과당의 분자로 형성된 이당류(두 가지 성분으로 구성된 탄수화물)입니다. 가장 일반적인 유형의 자당은 다음과 같습니다. - 설탕.설탕의 자당 함량은 99.5%이며 실제로 설탕은 순수한 자당입니다.
설탕은 위장관에서 빠르게 분해되고, 포도당과 과당은 혈액으로 흡수되어 에너지원이자 글리코겐과 지방의 가장 중요한 전구체 역할을 합니다. 설탕은 순수하기 때문에 종종 "빈 칼로리 운반체"라고 불립니다. 탄수화물비타민, 미네랄 염과 같은 다른 영양소는 포함되어 있지 않습니다. 식물 제품 중에서 자당이 가장 많이 함유되어 있는 것은 사탕무(8.6%), 복숭아(6.0%), 멜론(5.9%), 자두(4.8%), 감귤(4.5%)입니다. 사탕무를 제외한 야채에서는 당근에 상당한 자당 함량이 3.5%로 나타납니다. 다른 야채의 자당 함량은 0.4~0.7%입니다. 설탕 자체 외에도 식품에 함유된 자당의 주요 공급원은 잼, 꿀, 과자, 달콤한 음료 및 아이스크림입니다.

유당(우유 설탕).
유당위장관에서 효소의 작용으로 포도당과 갈락토스로 분해됩니다. 락타아제. 이 효소가 결핍되면 일부 사람들에게는 우유 불내증이 발생합니다. 소화되지 않은 유당은 다음과 같은 좋은 영양소입니다. 장내 미생물. 이 경우 과도한 가스 형성이 가능하고 위가 "부풀어 오릅니다". 안에 발효유 제품대부분의 유당은 젖산으로 발효되므로 락타아제 불내증이 있는 사람들은 불쾌한 결과 없이 발효유 제품을 견딜 수 있습니다. 또한 발효유 제품에 함유된 유산균은 장내 미생물의 활동을 억제하고 유당의 부작용을 줄여준다.
유당이 분해되는 동안 형성된 갈락토스는 간에서 포도당으로 전환됩니다. 선천적 유전성 결핍 또는 갈락토스를 포도당으로 전환시키는 효소의 결핍으로 인해 발생합니다. 심각한 질병- 갈락토스혈증 , 이는 정신 지체로 이어집니다.
유당 함량 우유 4.7 %, 코티지 치즈 - 1.8 % ~ 2.8 %, 사워 크림 - 2.6 ~ 3.1 %, 케 피어 - 3.8 ~ 5.1 %, 요구르트 - 약 3 %입니다.

말토오스(맥아 설탕).
두 개의 포도당 분자가 결합할 때 형성됩니다. 맥아, 꿀, 맥주, 당밀, 당밀을 첨가하여 만든 빵집 및 제과 제품에 함유되어 있습니다.

운동선수는 순수 포도당과 단순당이 풍부한 음식을 대량으로 섭취하는 것을 피해야 합니다. 이는 지방 형성 과정을 유발하기 때문입니다.

복합 탄수화물.​

복합 탄수화물은 주로 포도당 화합물의 반복 단위로 구성됩니다. (포도당 중합체)

다당류

식물 다당류 (녹말).
녹말-주요 소화 가능한 다당류로 포도당으로 구성된 복잡한 사슬입니다. 음식으로 섭취되는 탄수화물의 최대 80%를 차지합니다. 전분은 복잡하거나 "느린" 탄수화물이므로 체중 증가와 체중 감소 모두에 선호되는 에너지원입니다. 위장관에서 전분은 가수분해(물의 영향으로 물질이 분해됨)되어 덱스트린(전분 조각)으로 분해되고 최종적으로는 포도당으로 분해되어 이 형태로 신체에 흡수됩니다.
전분의 공급원은 식물성 제품, 주로 곡물(곡물, 밀가루, 빵, 감자)입니다. 곡물에는 전분이 가장 많이 함유되어 있습니다. 메밀(알갱이)의 60%부터 쌀의 70%까지. 곡물 중 오트밀과 그 가공품에는 전분이 가장 적게 함유되어 있습니다. 오트밀"헤라클레스" - 49%. 파스타에는 전분이 62~68%, 빵에는 호밀 가루다양성에 따라 - 33% ~ 49%, 밀빵 및 밀가루로 만든 기타 제품 - 35 ~ 51% 전분, 밀가루 - 56(호밀) ~ 68%(밀) 프리미엄). 콩과 식물에도 전분이 많이 함유되어 있습니다. 렌즈콩의 40%에서 완두콩의 44%까지입니다. 또한 감자의 전분 함량(15-18%)이 높다는 것을 알 수 있습니다.

동물성 다당류 (글리코겐).
글리코겐- 고도로 분지된 포도당 분자 사슬로 구성됩니다. 식사 후에는 다량의 포도당이 혈액으로 들어가기 시작하고 인체는 과도한 포도당을 글리코겐 형태로 저장합니다. 혈당 수치가 감소하기 시작할 때(예를 들어, 육체적 운동), 신체는 효소의 도움으로 글리코겐을 분해하며, 그 결과 포도당 수치가 정상으로 유지되고 기관(운동 중 근육 포함)이 에너지를 생성하기에 충분한 글리코겐을 섭취합니다. 글리코겐은 주로 간과 근육에 축적됩니다. 소량동물성 제품에서 발견됩니다(간에서 2-10%, 근육 조직에서 - 0.3-1%). 총 글리코겐 보유량은 100-120g이며 보디빌딩에서는 근육 조직에 포함된 글리코겐만 중요합니다.

섬유질

식이 섬유 (소화불량, 섬유질)
식이섬유나 영양섬유 물과 같은 영양소를 말합니다. 미네랄 소금, 신체에 에너지를 제공하지 않지만 삶에서 큰 역할을합니다. 식이섬유는 주로 식물성 식품에 함유되어 있으며 함량이 낮거나 매우 높습니다. 함량이 낮음사하라. 일반적으로 다른 영양소와 결합됩니다.

섬유의 종류.​

셀룰로오스와 헤미셀룰로오스
셀룰로오스통밀 밀가루, 밀기울, 양배추, 어린 완두콩, 녹두 및 밀랍 콩, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 오이 껍질, 고추, 사과, 당근에 존재합니다.
헤미셀룰로오스밀기울, 시리얼, 정제되지 않은 곡물, 사탕무, 브뤼셀 콩나물, 겨자 녹색 새싹에서 발견됩니다.
셀룰로오스와 헤미셀룰로오스는 물을 흡수하여 결장의 기능을 더 쉽게 만듭니다. 본질적으로 그들은 폐기물을 "대량"하여 결장을 통해 더 빠르게 이동시킵니다. 이는 변비를 예방할 뿐만 아니라 게실증, 연축성 대장염, 치질, 대장암 등을 예방해 줍니다. 정맥류정맥

리그닌
이러한 유형의 섬유질은 아침 식사로 먹는 시리얼, 밀기울, 오래된 야채(야채를 보관할 때 리그닌 함량이 증가하고 소화가 잘 되지 않음)뿐만 아니라 가지, 강낭콩, 딸기, 완두콩에서도 발견됩니다. 그리고 무.
리그닌은 다른 섬유의 소화율을 감소시킵니다. 또한 담즙산과 결합하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 음식이 장을 통과하는 속도를 높이는 데 도움을 줍니다.

잇몸과 펙틴
코메디에 포함된 오트밀기타 귀리 제품(말린 콩 함유).
펙틴사과, 감귤류, 당근, 콜리플라워 및 양배추, 말린 완두콩, 녹두, 감자, 딸기, 딸기, 과일 음료에 존재합니다.
잇몸과 펙틴은 위와 소장의 흡수 과정에 영향을 미칩니다. 담즙산과 결합하여 지방 흡수를 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 위 배출을 지연시키고 장을 코팅하여 식사 후 설탕 흡수를 늦추므로 필요한 인슐린 용량을 줄여 당뇨병 환자에게 유용합니다.

탄수화물의 종류와 그 기능을 알면 다음과 같은 질문이 생깁니다.

탄수화물은 무엇이며 얼마나 섭취해야 할까요?

대부분의 제품의 주성분은 탄수화물이므로 음식에서 섭취하는 데 아무런 문제가 없어야 하며, 따라서 탄수화물은 대부분의 사람들의 일일 식단의 대부분을 차지합니다.
음식과 함께 우리 몸에 들어가는 탄수화물에는 세 가지 대사 경로가 있습니다.

1) 글리코겐생성(우리 위장관으로 들어가는 복합 탄수화물 식품은 포도당으로 분해된 후 근육과 간 세포에 복합 탄수화물인 글리코겐의 형태로 저장되며, 혈중 포도당 농도가 낮아지면 예비 영양원으로 사용됩니다. 낮은)
2) 포도당 신생합성(간 및 신장 피질에서 형성되는 과정(약 10%) - 포도당, 아미노산, 젖산, 글리세롤)
3) 해당과정(에너지를 방출하기 위해 포도당과 기타 탄수화물을 분해함)

탄수화물 대사는 주로 신체의 중요하고 다양한 에너지원인 혈류 내 포도당의 존재에 의해 결정됩니다. 혈액 내 포도당의 존재 여부는 마지막 용량과 용량에 따라 달라집니다. 영양성분음식. 즉, 최근에 아침을 먹었다면 혈중 포도당 농도가 높을 것이고, 오랫동안 음식을 금하면 혈당 농도가 낮아질 것입니다. 포도당 감소 - 적은 에너지몸에서는 이것이 명백하기 때문에 공복에 힘이 빠지는 느낌이 듭니다. 혈류의 포도당 함량이 낮을 때 이는 매우 잘 관찰됩니다. 아침 시간, 탄수화물 음식의 일부로 혈액 내 기존 포도당 수준을 어떤 식 으로든 유지하지 않은 긴 수면 후에 신체는 해당 과정의 도움으로 단식 상태에서 75 %를 보충하기 시작합니다. 25%는 포도당신생합성, 즉 아미노산, 글리세린 및 젖산뿐만 아니라 저장된 복합 탄수화물의 분해를 통해 이루어집니다.
또한 췌장 호르몬은 혈액 내 포도당 농도를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 인슐린. 인슐린은 수송 호르몬으로 과도한 포도당을 근육 세포와 신체의 다른 조직으로 운반하여 혈액 내 최대 포도당 수준을 조절합니다. 비만에 걸리기 쉽고 식단을 관리하지 않는 사람들의 경우 인슐린은 음식과 함께 몸에 들어가는 과도한 탄수화물을 지방으로 전환하는데, 이는 주로 빠른 탄수화물의 전형적인 현상입니다.
다양한 식품 중에서 올바른 탄수화물을 선택하려면 다음과 같은 개념이 사용됩니다. 글리세 믹 지수.

글리세 믹 지수-음식과 함께 공급되는 탄수화물이 혈류로 흡수되는 속도와 췌장의 인슐린 반응입니다. 이는 음식이 혈당 수치에 미치는 영향을 보여줍니다. 이 지수는 음식의 종류에 따라 0에서 100까지의 척도로 측정되며, 다양한 탄수화물은 다르게 흡수되며 일부는 빠르게 흡수되므로 혈당 지수가 높으며 일부는 느리게 흡수됩니다. 빠른 흡수의 기준은 순수 포도당입니다. 혈당 지수는 100입니다.

제품의 GI는 여러 요인에 따라 달라집니다.

- 탄수화물의 종류(단순탄수화물은 GI가 높고, 복합탄수화물은 GI가 낮음)
- 섬유질 함량(음식에 함유량이 많을수록 GI는 낮아집니다)
- 식품 가공 방법(예: 열처리하면 GI가 증가함)
- 지방과 단백질 함량(음식에 지방과 단백질이 많을수록 GI가 낮아짐)

식품의 혈당 지수를 결정하는 다양한 표가 있으며, 다음은 그 중 하나입니다.

식품의 혈당 지수 차트를 사용하면 일일 식단에 포함할 식품과 의도적으로 제외할 식품을 선택할 때 올바른 결정을 내릴 수 있습니다.
원리는 간단합니다. 혈당 지수가 높을수록 그러한 음식을 식단에 포함시키는 빈도가 줄어듭니다. 반대로 혈당 지수가 낮을수록 그러한 음식을 더 자주 먹습니다.

그러나 빠른 탄수화물은 다음과 같은 경우에도 유용합니다. 중요한 기술다음과 같은 음식:

- 아침에 (긴 수면 후에는 혈액 내 포도당 농도가 매우 낮으므로 신체가 아미노산의 도움으로 생명에 필요한 에너지를 공급받지 못하도록 최대한 빨리 보충해야합니다. 근육 섬유를 파괴함으로써)
- 훈련 후(강렬한 육체 노동에 대한 에너지 소비가 혈액 내 포도당 농도를 크게 감소시키는 경우, 훈련 후 이상적인 선택은 가능한 한 빨리 탄수화물을 섭취하여 최대한 빨리 보충하고 이화 작용을 예방하는 것입니다)

탄수화물은 얼마나 먹어야 할까?

보디빌딩과 피트니스에서 탄수화물은 전체 영양소의 최소 50%를 차지해야 합니다(당연히 체중 감량이나 "절단"은 고려하지 않습니다).
특히 가공되지 않은 전체 식품의 경우, 많은 탄수화물을 섭취해야 할 이유가 많습니다. 하지만 우선 신체가 이를 축적하는 능력에는 일정한 한계가 있다는 점을 이해해야 합니다. 가스 탱크를 상상해 보세요. 특정 수의 휘발유만 담을 수 있습니다. 더 많이 부어 넣으려고하면 필연적으로 초과분이 쏟아집니다. 저장된 탄수화물이 필요한 양의 글리코겐으로 전환되면 간은 초과분을 지방으로 처리하기 시작하여 피부 아래와 신체의 다른 부위에 저장됩니다.
저장할 수 있는 근육 글리코겐의 양은 개인의 상태에 따라 다릅니다. 근육량. 일부 가스 탱크가 다른 가스 탱크보다 크듯이, 사람마다 근육도 다릅니다. 다른 사람들. 근육질일수록 많은 분량신체가 저장할 수 있는 글리코겐.
올바른 양의 탄수화물을 섭취하고 있는지 확인하려면(꼭 필요한 양을 초과하지 않음) 다음 공식을 사용하여 일일 탄수화물 섭취량을 계산하세요. 하루에 근육량을 늘리려면 다음을 섭취해야 합니다.

체중 1kg당 탄수화물 7g(체중(kg)에 7을 곱함).

탄수화물 섭취량을 필요한 수준까지 늘린 후에는 추가적인 근력 운동을 추가해야 합니다. 보디빌딩 훈련을 할 때 탄수화물을 많이 섭취하면 더 많은 에너지를 얻을 수 있어 더 열심히, 더 오랫동안 운동할 수 있으며 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
이 기사를 더 자세히 연구하면 일일 식단을 계산할 수 있습니다.

탄수화물- 이것 유기물, 이는 인간과 동물 신체 조직의 일부이며 모든 기관의 완전한 기능을 위한 에너지 생산에 기여합니다. 단당류, 올리고당, 다당류로 나누어집니다. 그들은 모든 살아있는 유기체의 조직과 세포의 필수 구성 요소이며 생명에 중요한 기능을 수행합니다.

탄수화물이 왜 그렇게 중요한가요? 과학자들은 충분한 양의 물질을 섭취하면 빠른 반응과 안정적이고 중단 없는 기능을 촉진한다는 것을 입증했습니다. 뇌 활동. 이는 활동적인 생활을 영위하는 사람들에게 없어서는 안 될 에너지원입니다.

준수한다면 준수하세요 일일 기준단백질, 지방, 탄수화물. 이를 보다 효과적으로 수행하는 방법과 이것이 건강에 필요한 이유를 알아 보겠습니다. 안에 지난 몇 년영양사는 탄수화물의 이점을 중화하여 체중 감량을 요구합니다. 그런데 탄수화물을 먹지 않는 데에는 어떤 문제가 있을까요? 그리고 그들이 가져오는 것들은 최대 혜택? 특징을 알아보고 식단에 어떤 음식을 남겨야 할지, 어떤 음식을 버려야 할지 결정해보자.

탄수화물은 모든 생명체의 몸에서 에너지를 생산하는 데 필요한 구성 요소입니다. 하지만 그 외에는 그렇습니다. 전선 유용한 기능, 중요한 기능을 향상시킵니다.

• 구조적이며 지원적입니다. 물질은 모든 생명체, 심지어 식물의 세포와 조직의 구성에 기여합니다.
• 저장. 탄수화물 덕분에 장기는 영양 성분을 유지하며, 탄수화물이 없으면 빠르게 제거되어 아무런 이점도 제공하지 않습니다.
• 보호. 외부 및 내부 환경 요인의 부작용으로부터 보호합니다.
• 플라스틱. 탄수화물은 오탄당과 같은 복잡한 분자의 일부이기 때문에 ATP, DNA 및 RNA 구성에 관여합니다.
• 규제. 탄수화물은 위장관에서 소화 과정을 활성화합니다.
• 항응고제. 그들은 혈액 응고에 영향을 미치고 종양 퇴치에 효과적입니다.
• 삼투성. 구성 요소는 삼투압 제어에 참여합니다.

탄수화물과 함께 많이 나오죠 유용한 물질: 전분, 포도당, 헤파린, 과당, 디옥시리보스 및 키틴. 그러나 탄수화물 섭취량을 관찰해야 합니다. 왜냐하면 과도한 양이 있으면 글리코겐 형태로 신체와 근육에 축적되기 때문입니다.

1g의 물질이 산화되면 20kJ의 순수 에너지가 방출되므로 인체는 하루 종일 열심히 일합니다. 섭취하는 물질의 양을 제한하면 면역력이 약해지고 힘이 훨씬 약해집니다.

중요한! 탄수화물 결핍으로 인해 사람의 안녕이 크게 악화됩니다. 속도가 느려지고 작업이 중단됩니다. 심혈관계의, 신경계 상태가 악화됩니다.

탄수화물 대사는 여러 단계로 구성됩니다. 첫째, 위장관에서 단당류 상태로 분해됩니다. 그런 다음 혈류로 흡수됩니다. 그들은 조직에서 합성되고 분해되어 설탕을 분해하고 게스코오스로 변합니다. 탄수화물 대사의 마지막 단계는 해당과정의 호기성 산화입니다.

전문가의 의견

에고로바 나탈리아 세르게예브나
영양사, 니즈니노브고로드

예, 탄수화물은 인체 세포의 필수 구성 요소이며 신진 대사에 없어서는 안될 역할을 합니다. 그러나 가장 중요한 기능은 매일 에너지를 공급하는 것입니다. 내부 장기, 근육 조직 및 신경 세포. 나는 뇌와 신경계가 탄수화물만을 "먹이기" 때문에 활동적인 정신 활동과 관련된 일을하는 사람들에게는 탄수화물 부족이 매우 중요하다는 점에 주목합니다.

나는 탄수화물 섭취를 완전히 없애거나 크게 제한하는 다이어트에 대해 극도로 부정적인 태도를 가지고 있습니다. 결국 다이어트에 건강한 사람필요한 모든 영양소, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 정상적인 양으로 존재해야 합니다.

그러나 나는 모든 탄수화물이 똑같이 건강하지는 않다는 점에 주목합니다. 흰 빵, 과자, 페이스트리에서 발견되는 "빠른" 탄수화물에 대해 이야기한다면 이는 다소 "모호한" 에너지원입니다. 그들은 체내에 지방 축적물로 저장되어 급속한 체중 증가에 기여합니다.

따라서 탄수화물을 현명하게 섭취하고 혈당 지수(GI)가 낮은 탄수화물을 선호해야 합니다.

탄수화물의 해로움과 이점

식단을 제대로 계획하려면 먼저 몸에 들어가는 음식이 건강한지 확인해야 합니다.

구성 요소의 장점을 고려해 보겠습니다.

• 에너지 제공. 양치질을 포함한 모든 활동에는 약간의 노력이 필요합니다. 탄수화물에는 인슐린을 포함하는 설탕이 포함되어 있으므로 적절한 계산을 통해 그 수준을 조절할 수 있습니다. 이는 당뇨병과 체중 조절에 도움이 됩니다.
• 대사 장애로 인한 질병 퇴치. 탄수화물 섬유는 환자를 보호합니다 진성 당뇨병두 번째 유형, 높은 콜레스테롤그리고 비만. 덕분에 탄수화물 다이어트심장 박동과 혈압이 안정됩니다.
• 체중 조절. 먹는 음식 목록을 바꾸면, 없앨 수 있다 초과 중량. 음식을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 그렇지 않으면 위반 사항이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 통곡물 식품은 비중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 기분이 좋아졌습니다. 탄수화물이 함유된 식품은 세로토닌 생산을 증가시킵니다. 이를 거부하면 시간이 지남에 따라 불안, 우울증 및 부당한 분노가 발생합니다.

우리가 볼 수 있듯이, 긍정적인 속성많지만 피해에 대해서도 말해야합니다. 결과적으로 남성이나 여성의 모습에 부정적인 영향을 미칩니다.

부족한 부분이 보충된 후 잔여 물질은 지방으로 전환되어 신체의 문제 부위(복부, 허벅지, 엉덩이)에 침착됩니다.

흥미로운! 정제된 탄수화물은 특별한 건강 위험을 초래합니다. 그들은 에너지 보유량을 소모하여 신체를 고갈시킵니다. 합성 생산으로 인해 쉽게 소화되지만 좋은 점은 없습니다. 레모네이드, 초콜릿, 칩에서 대량으로 발견됩니다.

탄수화물의 특징은 지방이나 단백질보다 과식하기 쉽다는 것입니다. 이는 과자, 구운 식품, 탄산 음료에 많은 탄수화물이 포함되어 있다는 사실로 정당화됩니다. 이 음식을 통제할 수 없이 섭취하면 일일 복용량을 초과하기가 매우 쉽습니다.

탄수화물의 종류

모든 탄수화물은 두 그룹으로 나뉩니다. 그들은 화학적 구성, 세포에 미치는 영향 및 음식에 탄수화물이 무엇인지에 대한 질문에 답하는 것이 서로 다릅니다. 단순 탄수화물의 분해 과정은 1~2개의 단당류의 형성으로 끝납니다. 느린(또는 복합체)은 3개 이상의 단당류로 구성되며 소화하는 데 오랜 시간이 걸리고 세포에 빠르게 침투합니다.

단순 탄수화물은 오랫동안 충분하지 않은 에너지를 생산합니다. 따라서 식사 후에 배고픔이 더 빨리 나타납니다. 또한 혈당 수치를 높이는 빠르게 소화되는 설탕이 포함되어 있습니다. 이로 인해 당뇨병이나 비만의 위험이 있습니다.

단순 탄수화물을 제한하려면 포장된 주스, 전분 함량이 높은 과일, 감자 전분, 옥수수 전분을 피하세요. 간식, 부드러운 밀 파스타, 시리얼 등은 자제하세요. 즉석요리일반 밀가루로 만든 베이커리 제품.

그건 중요해! 과자와 과자를 완전히 포기하지 않기 위해 유해한 제품, 유용한 것으로 교체하십시오. 밀가루오트밀로 바꾸고 설탕을 꿀로 바꾸세요.

복잡하거나 느린 탄수화물통제할 수 없는 과식으로부터 보호하십시오. 오랫동안. 다이어트 중에 섭취해야합니다. 복합 물질은 혈당 지수가 낮아 당뇨병 환자가 섭취할 수 있습니다. 그들은 곡물, 콩과 식물, 야채, 과일 및 허브에서 발견됩니다.

탄수화물에는 무엇이 포함되어 있나요?

건강과 체형 품질이 걱정된다면 적절한 영양 섭취의 원칙을 연구해야 합니다. 이를 준수하면 과체중을 없앨 수 있을 뿐만 아니라 독소 및 기타 물질로부터 자신을 정화할 수 있습니다. 유해물질, 피부, 머리카락, 손톱 상태 및 내부 장기 기능이 개선되는 것을 확인할 수 있습니다. 위험한 제품, 와 함께 고함량단순 탄수화물은 산업적으로 생산되는 모든 탄수화물입니다. 이는 GMO, 향미 강화제, 염료가 없고 유통기한이 긴 유기농 성분이 있다는 사실로 나타납니다. 해로운 음식으로부터 자신을 보호하려면 식사를 직접 준비하는 습관을 들이십시오. 그러면 확실히 알게 될 거야 에너지 가치각 요리를 과식으로부터 보호하세요.

제안된 표와 탄수화물 함량이 높은 식품 목록을 연구하고 메뉴의 주요 구성 요소를 스스로 결정하십시오.

복합 탄수화물을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 제안된 목록에 따르면 일부 과일과 채소에도 물질이 포화되어 있음이 분명합니다.

건강에 해로운 음식만 탄수화물이라고 생각하지 마십시오. 일부 음식에는 느린(복잡한) 탄수화물이 포함되어 있으므로 유익합니다. 통곡물, 콩류, 저지방 유제품도 필요한 것으로 간주됩니다.

흥미로운! 필요 일일 에너지각 개인의 삶의 방식에 따라 다릅니다. 운동선수와 활동적인 라이프스타일을 선도하는 사람들의 경우 표준이 다릅니다. 영양사는 음식의 45~65%가 복합 탄수화물로 구성된 메뉴를 만들 것을 권장합니다.

근육량을 늘리려면 다량의 단백질을 섭취하고 탄수화물을 피하는 것이 좋습니다. 하지만 그건 사실이 아니야 올바른 해결책. 단순한 것을 조금 줄이고 복잡한 것을 늘리면 됩니다. 그렇지 않으면 탄수화물 에너지를 소비한 후 단백질 에너지로 전환됩니다. 보시다시피 복합 탄수화물은 인간에게 높은 가치를 가지고 있습니다. 그들은 다음에 필요한 기능을 수행합니다. 평생. 그러나 과도한 양은 원하지 않는 지방의 축적을 유발합니다. 필요한 모든 구성 요소를 얻을 수 있도록 식단의 균형을 유지하세요. 그러면 건강과 체형이 좋아지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

탄수화물이 무엇인지, 그 유형, 혈당 지수, 소화, 섬유질, 포도당, 체지방 저장과 신체 활동 사이의 관계에 대한 접근 가능하고 자세한 정보입니다.

탄수화물은 주요 소스인체의 에너지는 단 1g에 4칼로리의 에너지가 들어 있습니다. 체내에서 탄수화물이 분해되면 포도당이 형성되는데, 이는 조직 단백질의 보존, 지방 대사 및 중추신경계의 영양에 매우 중요합니다.

인체에 탄수화물이 필요한 주요 목적은 신체의 모든 기능과 완전한 기능을 유지하기 위해 신체에 에너지를 공급하는 것입니다.

구별하다 다음 유형탄수화물 - 단순하고 복잡한 것; 이 문제를 더 깊이 이해하기 위해서는 과학적인 관점에서 살펴볼 필요가 있다.

탄수화물이 무엇인지, 어떤 그룹으로 나뉘는지, 어떻게 분류되는지 살펴보겠습니다.

단순한 :

단당류 : 여기에는 포도당(포도당이라고도 함), 과당(레불로스 또는 과일당이라고도 함) 및 갈락토스가 포함됩니다.

이당류 : 자당, 유당, 말토오스를 포함합니다.

단순 탄수화물이나 설탕은 혈당 수치를 급격히 증가시켜 과도한 인슐린 생산을 자극하여 결과적으로 급격한 쇠퇴혈당. 포도당과 맥아당은 혈당 지수가 가장 높습니다(아래 참조).

복잡한 :

올리고당 : (부분 소화 가능한 다당류)에는 말토덱스트린, 프락토올리고당, 라피노스, 스타키오스 및 베르바스코스가 포함됩니다. 이러한 부분적으로 소화 가능한 다당류는 주로 콩과 식물에서 발견되며 가스와 복부팽만감을 유발할 수 있지만 건강한 탄수화물로 간주됩니다. 단당류나 이당류보다 단맛이 덜합니다. 라피노스, 스타키오스, 프락토올리고당은 특정 콩류, 곡물, 야채에서 소량으로 발견됩니다.

다당류 : (쉽게 소화되고 소화되지 않는 다당류). 쉽게 소화 가능한 다당류에는 아밀로스, 아밀로펙틴 및 포도당 중합체가 포함됩니다. 이러한 복합탄수화물은 탄수화물 에너지의 주요 공급원이 되어야 합니다. 포도당 중합체는 전분에서 얻어지며 종종 다음과 같은 용도로 사용됩니다. 스포츠 음료그리고 운동선수들을 위한 에너지 젤.

난소화성 다당류 : 이 복합 탄수화물은 신체의 건강한 기능에 필요한 식이섬유를 공급합니다. 위장관및 질병 저항성.

기타 복합 탄수화물 : 만니톨, 소르비톨, 자일리톨, 글리코겐, 리보스를 포함합니다. 만니톨, 소르비톨, 자일리톨(당알코올)은 영양 감미료입니다. 형성을 일으키는충치는 수분 유지 및 안정화 특성으로 인해 식품에 자주 사용됩니다. 그러나 천천히 소화되므로 대량으로 섭취하면 위장 장애. 동물 체내 탄수화물 저장의 주요 형태는 글리코겐입니다. 리보스는 차례로 유전암호의 일부입니다.

탄수화물의 소화와 흡수

신체가 음식에서 포도당을 얻으려면 소화 시스템이 먼저 음식에 포함된 전분과 이당류를 소장 내벽 세포를 통해 흡수될 수 있는 단당류로 전환해야 합니다. 전분은 소화 가능한 탄수화물 분자 중 가장 큰 분자를 함유하고 있으며 가장 깊은 분해가 필요한 분자입니다. 예를 들어, 이당류는 신체가 흡수하기 위해 한 번만 분해하면 됩니다.

섬유질, 전분, 단당류 및 이당류가 장으로 들어갑니다. (일부 전분은 소장에 들어가기 전에 분비되는 효소에 의해 부분적으로 분해됩니다. 침샘). 췌장 효소는 전분을 이당류로 전환합니다. 장벽 세포 표면의 효소는 이당류를 단당류로 분해하고, 이는 모세혈관으로 들어가서 이후 문맥을 통해 간으로 전달됩니다. 이것은 차례로 갈락토스와 과당을 포도당으로 전환시킵니다.

글리코겐 형태로 포도당을 저장

신체의 탄수화물 대사는 다음과 같이 발생합니다. 우리가 무언가를 먹고 나면 혈액 내 포도당 수치가 올라가고 이에 대해 췌장이 가장 먼저 반응합니다. 이는 신체 조직에 과도한 포도당을 흡수하라는 신호를 보내는 호르몬 인슐린을 방출합니다. 이 포도당 중 일부는 근육과 간 세포에서 다당류 글리코겐을 만드는 데 사용됩니다.

근육은 체내 글리코겐 전체량의 2/3를 저장하고 운동 중에 스스로 영양분을 공급하는 데 사용됩니다. 나머지 1/3은 간에 축적되며 분포가 더 관대합니다. 에너지가 고갈되면 혈액 내 포도당 형태의 글리코겐을 뇌 및 기타 기관과 공유합니다.

혈당 농도가 떨어지고 세포에 에너지가 필요할 때 혈류는 췌장 호르몬인 글루카곤으로 넘쳐납니다. 간 세포에 있는 수천 개의 효소는 포도당을 혈액으로 방출하여 신체의 나머지 세포에 영양을 공급합니다. 또 다른 호르몬인 아드레날린도 비슷한 효과를 가지며 위험할 때("투쟁 또는 도피" 반응) 신체 방어 메커니즘의 일부입니다.

포도당은 지방으로 전환될 수 있지만 체지방은 결코 다시 포도당으로 전환될 수 없으며 뇌에 정상적인 영양을 공급할 수 없습니다. 이것이 단식이나 저탄수화물 다이어트가 위험할 수 있는 이유 중 하나입니다.

심각한 탄수화물 결핍으로 인해 신체는 동시에 두 가지 문제에 직면합니다. 우선, 포도당 부족으로 인해 단백질에서 포도당을 얻어야하므로 중요한 활동에 방해가됩니다. 중요한 일유지하는 방법 면역 방어. 신체의 단백질 기능은 대체 불가능하므로 에너지 사용을 피하기 위해 이미 탄수화물 수준을 유지할 가치가 있습니다. 이것을 탄수화물의 "단백질 절약" 효과라고 합니다.

또한, 탄수화물이 충분하지 않으면 신체가 보유하고 있는 지방을 적절하게 관리할 수 없습니다. (지방 조각은 에너지를 생성하는 데 사용되기 전에 탄수화물과 결합해야 합니다.) 평균 체격의 사람의 경우 단백질을 완전히 보호하고 케톤증을 예방하는 데 필요한 탄수화물의 최소량은 하루 약 100g입니다. 그리고 이것이 쉽게 소화 가능한 탄수화물이라면 이 최소량보다 3-4배 더 많은 양이 더 좋습니다.

신체 활동에서 글리코겐의 역할

글리코겐은 탄수화물 1g과 물 3g의 비율로 물과 함께 저장됩니다. 운동 중에는 포도당으로 분해되어 지방과 함께 근육에 에너지를 공급합니다.

단거리 달리기나 역기 들기와 같은 단기간의 고강도 운동(무산소)을 하는 동안에는 다음이 필요합니다. 엄청난 숫자에너지. 이 경우 글리코겐은 신체의 주요 연료로 작용합니다. 글리코겐만이 충분히 빨리 분해될 수 있고 지방은 소량 소비되기 때문입니다.

사이클링, 수영, 장거리 달리기 등 장시간, 저강도(유산소) 운동 중에는 글리코겐도 주요 에너지원으로 작용하지만 공급량이 고갈되면 지방이 더 많이 사용됩니다. 지방은 높은 에너지 수요를 지속적으로 충족할 만큼 빠르게 분해되지 않으므로 장기간의 운동을 견딜 수 있는 신체의 능력은 글리코겐 보유량과 관련이 있습니다. 일하는 근육의 고갈의 징후는 피로입니다.

운동 시작 시 글리코겐 수치가 높으면 급격한 피로를 예방할 수 있습니다. 따라서 소비되는 탄수화물의 양은 축적된 글리코겐의 양을 결정하고 이는 결국 우리의 성능에 큰 영향을 미칩니다. 우리가 과일, 시리얼 또는 빵과 같은 음식을 섭취하면 포도당은 빠르게 혈류로 들어가 이를 필요로 하는 뇌, 근육 또는 기타 신체 조직에 즉시 에너지를 공급할 준비가 됩니다.

저탄수화물 식단은 체내 글리코겐 저장량을 보충하는 데 덜 효과적입니다. 누출은 운동 사이에 휴식이 없을 때 특히 두드러집니다. 이로 인해 나른함을 느끼고 활동에 대한 관심을 잃을 수 있습니다. 이 경우 신체가 자원을 보충할 수 있도록 며칠간 휴식을 취하는 것이 필요합니다.

글리코겐 보유량은 다량의 탄수화물 식품을 섭취함으로써 보충됩니다. 좋은 소스탄수화물은 다음과 같습니다.

• 바나나;
• 빵;
• 시리얼;
• 감자;
• 파스타.

이러한 식품의 전체 버전을 선택하면 식단에서 식이섬유(섬유질)의 양도 늘어납니다. 훈련 후에는 글리코겐 보유량을 보충해야합니다. 그렇지 않으면 다음 운동에서 최대 성능을 발휘하는 것이 불가능합니다. 이는 최대 48시간이 걸릴 수 있으며, 저탄수화물 다이어트를 하는 경우에는 더 오래 걸릴 수 있습니다. 그러므로 근육 글리코겐 저장이 적절하게 회복될 수 있도록 무거운 운동과 가벼운 운동을 번갈아 하는 것이 좋습니다.

즉, 인체 내 탄수화물의 기능은 근육과 간에 저장된 글리코겐을 효과적으로 보충하는 것입니다. 근육 수축에는 글리코겐이 필요합니다. 신체가 충분한 탄수화물을 섭취하지 않거나 휴식을 취하지 않으면 글리코겐 수치가 급격히 감소하고 피로가 쌓이며 효과적인 작업 능력이 저하됩니다.

포도당이 지방으로 전환

우리는 배가 고프면 과식하는 경향이 있습니다. 세포의 모든 요구 사항, 에너지 요구 사항이 충족되고 글리코겐 보유량이 보충되면 신체는 들어오는 탄수화물을 처리하는 데 다른 접근 방식을 취하기 시작합니다. 간을 사용하여 과도한 포도당을 작은 조각으로 분해합니다. 그런 다음 이를 FAT라고 하는 보다 안정적인 에너지 저장소로 결합합니다(과도한 단백질과 지방의 경우에도 마찬가지입니다).

그런 다음 지방은 혈류로 방출되어 다음과 같이 운반됩니다. 지방 조직, 저장을 위해 남아 있습니다. 4~6시간 동안 글리코겐을 저장할 수 있는 간세포와 달리 지방세포는 무제한의 지방을 저장할 수 있습니다. 과잉 탄수화물은 지방으로 전환되어 체내에 저장되지만, 복합 탄수화물이 풍부한 균형 잡힌 식단은 체중과 제지방량을 조절하는 데 도움이 됩니다. 근육 조직. 탄수화물 식품은 일반 지방 식품보다 살이 덜 찐다.

글리세 믹 지수

혈당 지수(GI) 시스템의 핵심은 일부 음식이 다른 음식보다 혈당 수치와 인슐린 농도를 더 많이 증가시킨다는 것입니다. 과학자들은 혈당 수치가 얼마나 빨리 상승하는지, 그리고 신체가 반응하여 이를 정상 수치로 되돌리는 데 걸리는 시간을 추적하여 음식의 혈당 효과를 측정합니다.

대부분의 사람들은 빠르게 적응할 수 있지만, 탄수화물 대사정상에서 벗어나면 혈당 수치가 극도로 높아질 수 있습니다. 이러한 경우에는 다음과 같이 GI가 낮은 식품을 선호하는 것이 좋습니다.

• 현미;
• 통밀 빵;
• 듀럼 밀 파스타;
• 고구마;
• 일부 야채, 특히 녹색 야채;
• 과일 몇 개.

GI는 여러 요인이 결합된 결과이며 그 결과가 항상 예측 가능한 것은 아닙니다. 예를 들어, 아이스크림의 GI는 감자의 GI보다 낮습니다. 동일한 감자의 경우 GI는 조리 방법에 따라 다릅니다. 구운 감자의 경우 으깬 감자보다 낮습니다. 육즙이 많고 달콤한 사과의 낮은 혈당 지수; 모든 유형의 건조 콩류는 안정적인 혈당 수준을 제공하는 것으로 알려져 있습니다.

또한, 음식을 따로 먹느냐, 다른 음식과 함께 먹느냐에 따라 음식의 GI가 달라지는 것도 중요합니다. 식사에 음식을 섞는 것은 일반적으로 GI의 균형을 유지합니다. 대부분의 사람들은 다양한 음식을 섭취하므로 음식을 선택할 때 GI에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

식품의 혈당 지수 표 :

고품질 탄수화물 공급원

탄수화물은 모든 식단에서 없어서는 안될 부분입니다. 신체는 대부분의 에너지와 많은 비타민 및 영양소를 섭취합니다. 탄수화물이 풍부한 식품에는 쌀, 파스타, 콩, 감자, 기타 여러 곡물 및 야채와 같은 많은 식물성 식품이 포함됩니다.

곡물 제품을 선택할 때는 통곡물 빵, 현미, 통곡물 파스타, 퀴노아, 귀리, 불가르 등 통곡물 옵션을 선택하는 것이 좋습니다.

복합 탄수화물의 공급원

• 채소;
• 콩과 식물;
• 시리얼*;
• 과일;
• 사탕무;
• 당근;
• 옥수수;
• 완두콩;
• 감자;
• 순무;
• 콩;
• 렌틸 콩;
• 리마 콩;
• 핀토 콩;
• 분할 완두콩;
• 보리;
• 귀리;
• 호밀;
• 밀;
• 식용 씨앗.

*곡물 제품(통곡물 밀빵, 크래커 또는 파스타)도 포함됩니다.

단순 탄수화물 공급원(천연)

• 과당(과당)
• 유당(유당)
• 사과, 오렌지, 파인애플과 같은 과일과 주스.
• 우유, 요구르트 등의 유제품.

탄수화물과 신체 활동

신체 활동은 에너지 소비를 극적으로 증가시키며, 훈련 유형에 관계없이 모든 운동선수는 자신의 분야에서 성공하기 위해 에너지 요구 사항을 가장 잘 충족할 수 있는 방법을 전략으로 세워야 합니다.

운동하는 사람들에게는 조직 유지, 조직 성장 및 복구, 직접적인 에너지 소비 등 신체의 모든 필요를 충족시키기에 충분한 에너지를 얻는 것이 매우 중요합니다. 신체 활동. 운동선수를 대상으로 실시된 거의 모든 설문조사에 따르면 운동선수는 신체의 필요를 충족할 만큼 충분한 에너지를 소비하지 않는 것으로 나타났습니다.

다음과 같이 볼 수 있습니다. 500km의 장거리 자동차 여행을 계획할 때 주유소에서 80km의 여행에만 충분한 연료를 채우면 자동차가 목적지에 도달하지 못합니다. 마찬가지로, 연료가 부족한 운동선수도 어려움을 겪게 되며 경쟁력을 충분히 발휘할 수 없게 됩니다. 운동선수가 운동 중 에너지 소비의 대부분을 충당하려면 충분한 양의 탄수화물을 섭취해야 한다는 것은 잘 알려져 있습니다. 신체 활동, 그리고 운동 사이에 글리코겐 보유량을 회복하는 데 필요한 양의 탄수화물을 추가로 섭취하십시오.

이상적으로는 주로 복합탄수화물을 섭취하고 운동 중과 운동 직후에는 단순탄수화물을 섭취해야 합니다. 신체의 모든 영양 요구를 완전히 충족시키기 위해서는 다른 에너지원(단백질 및 지방)도 식단에 포함되어야 하지만 여전히 탄수화물이 주요 에너지원이어야 합니다. 스포츠를 할 때 식단에 대해 명확하게 생각하지 않고는 충분한 에너지와 탄수화물을 섭취하기가 매우 어렵습니다. 훈련은 적절한 영양 계획과 밀접하게 연관되어 있다는 것을 잊지 마십시오.

하루에 필요한 탄수화물 양

1. 매일 총 5~9회 분량의 야채와 과일을 섭취하세요.
2. 빵, 곡물, 전분, 콩과 식물 및 기타 복합 탄수화물을 매일 총 6~11회 섭취하세요.
3. 정제된 설탕 섭취량을 일일 총 칼로리 섭취량의 10% 이하로 제한하세요.

필요한 탄수화물의 양(그램)을 이해하려면 다음에서 탄수화물의 표준을 계산해야 합니다. 일일 요구량칼로리로. 일부 제품의 라벨에는 제품 1회 제공량에 포함된 탄수화물의 양이 일일 칼로리 섭취량의 백분율로 표시되어 미리 계산되어 있습니다. 일반적으로 이 값은 하루 총량이 2,000kcal이고 탄수화물 함량이 300g으로 60%에 해당하는 다이어트에 대해 제공됩니다. 이 데이터를 바탕으로 일일 섭취량이 2,500kcal이면 탄수화물의 양은 375g(60%)이 될 것이라고 계산하는 것은 어렵지 않습니다.

이제 탄수화물의 성질을 어느 정도 이해했다면 다음 질문을 던져볼 차례입니다. 정확히 몇 그램의 탄수화물을 섭취해야 할까요? 우리는 이 양이 일일 총 칼로리 섭취량의 40%~60% 사이여야 한다는 것을 이미 알고 있으며, 아래 표에서 이 지표에 대한 더 정확한 값을 찾을 수 있습니다.

표에는 탄수화물의 양(그램 단위)을 나타내는 값이 나와 있습니다. 사람들에게 꼭 필요한체중과 일일 총 칼로리 섭취량에 대한 선택된 탄수화물 비율(40, 50 또는 60%)에 따라 적당히 활동적인 생활 방식을 취합니다.

식이섬유(섬유질)

섬유질은 신체 건강에 중요하며, 웰빙. 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

• 보안 정상 작동소화관
• 혈청 콜레스테롤 수치 감소;
• "좋은" 콜레스테롤과 "나쁜" 콜레스테롤 사이의 비율을 향상시킵니다.

섬유질은 다음에서 발견됩니다. 탄수화물 식품, 정제되지 않은 곡물, 과일 및 채소가 특히 풍부합니다. 식이섬유가 풍부한 식품을 선택할 때 섬유질 공급원을 찾는 것이 현명합니다. 밀기울-주로 구성되어 있습니다. 불용성 섬유대변을 부드럽게 하는 데 가장 효과적이지만 동시에 귀리 겨수용성 섬유질이 많아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 더 효과적입니다.

콩과 식물, 압착 귀리, 사과, 당근에 함유된 섬유질도 이 지표를 줄이는 데 도움이 됩니다. 이것이 소비자에게 의미하는 바는 특정 식품에 한 가지 유형의 섬유질이 엄청나게 풍부할 수 있지만 식이섬유의 모든 이점을 얻으려면 매일 다양한 식단을 섭취해야 한다는 것입니다.

그러나 어떤 문제와 마찬가지로 여기서 가장 중요한 것은 과도한 섬유질이 신체에 해를 끼칠 수 있으므로 과용하지 않는 것입니다. 몸에서 수분을 제거하고 탈수를 일으킬 수 있습니다. 음식의 통과 속도가 빨라지기 때문에 소화 시스템과도한 식이섬유는 대부분이 장 초기에 흡수되기 때문에 철분 흡수를 제한할 수 있습니다.

일부 식이섬유의 결합제는 킬레이트 화합물처럼 작용하여 화학 접착제와 함께 탄산수(철, 아연, 칼슘 등)을 체외로 제거합니다. 일부 식이섬유는 카로틴을 사용하고 비타민 A를 얻는 신체의 능력을 방해합니다. 또한 식단에 섬유질이 너무 많으면 섭취하는 음식의 총량을 제한하고 영양분과 에너지 결핍을 초래할 수 있습니다. 안에 비슷한 상황영양실조에 걸린 사람, 동물성 제품을 먹지 않는 노인, 어린이는 특히 취약합니다.

(3개 평점, 평균: 5점 만점에 5.00점)

탄수화물은 과일, 곡물, 야채 및 유제품에서 발견되는 설탕, 전분 및 섬유질입니다. 유행하는 다이어트로 인해 종종 버려지기도 하지만, 주요 식품군 중 하나인 탄수화물은 건강한 삶을 위해 중요합니다.

"탄수화물은 다량 영양소입니다. 즉, 신체가 에너지 또는 칼로리를 얻는 세 가지 주요 방법 중 하나라는 의미입니다"라고 등록 영양사인 Paige Smathers는 말합니다. 미국 당뇨병 협회에서는 탄수화물이 신체의 주요 에너지원이라고 지적합니다. 화학적 수준에서 탄소, 수소 및 산소를 포함하기 때문에 탄수화물이라고 불립니다.

Smarts는 다량 영양소에는 탄수화물, 단백질, 지방의 세 가지 유형이 있다고 말했습니다. 다량 영양소는 신체가 제대로 기능하는 데 필수적이며 신체에는 많은 양의 영양소가 필요합니다. 모든 다량 영양소는 식사를 통해 섭취해야 합니다. 신체는 자체적으로 다량 영양소를 생산할 수 없습니다.

성인의 일일 탄수화물 권장 섭취량은 135g입니다. 대부분의 사람들의 탄수화물 섭취량은 총 칼로리의 45~65% 사이여야 합니다. 탄수화물 1g은 약 4칼로리이므로 하루 1,800칼로리를 섭취하면 탄수화물 202~292g이 됩니다. 그러나 당뇨병 환자는 하루에 200g 이상의 탄수화물을 섭취해서는 안 되며, 임산부는 최소 175g이 필요합니다.

탄수화물의 기능

탄수화물은 중추신경계에 연료를 공급하고 근육 기능에 에너지를 제공합니다. 아이오와 주립대학교에 따르면 단백질이 에너지원으로 사용되는 것을 방지하고 지방 대사를 촉진한다고 합니다.

또한 "탄수화물은 뇌 기능에 중요합니다"라고 Smathers는 말했습니다. 기분, 기억력 등에 영향을 미치며, 빠른 에너지원이기도 합니다. 실제로 탄수화물 권장량은 뇌가 섭취해야 하는 탄수화물의 양에 따라 결정됩니다.

단순탄수화물과 복합탄수화물

탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 분류됩니다. 두 형태의 차이점은 설탕의 화학 구조와 빠른 흡수 및 소화입니다. 단순 탄수화물은 복합 탄수화물보다 더 빠르고 쉽게 소화되고 흡수됩니다.

단순 탄수화물에는 과당(과일에서 발견됨)과 갈락토스(유제품에서 발견됨)와 같은 당이 한두 가지만 포함되어 있습니다. 이러한 단일 설탕을 단당류라고 합니다. 자당(설탕), 유당(유제품에서 추출), 맥아당(맥주 및 일부 야채에서 발견됨)과 같은 두 가지 당이 포함된 탄수화물을 이당류라고 합니다.

단순 탄수화물은 사탕, 탄산음료, 시럽에서도 발견됩니다. 그러나 이들 제품은 가공되고 정제된 설탕으로 만들어지며 비타민, 미네랄, 섬유질이 전혀 포함되어 있지 않습니다. 이를 "빈 칼로리"라고 하며 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

복합 탄수화물(다당류)에는 3개 이상의 당이 들어 있습니다. 종종 녹말이 함유된 식품이라고 불리며 콩, 완두콩, 렌즈콩, 땅콩, 감자, 옥수수, 파스닙, 빵 등이 포함됩니다. 통곡물그리고 시리얼.

Smarts는 모든 탄수화물이 상대적으로 빠른 에너지원으로 기능하는 반면, 단순 탄수화물은 소화 및 흡수되는 속도가 더 빠르기 때문에 복합 탄수화물보다 훨씬 더 빠르게 에너지를 생성한다고 지적했습니다. 단순 탄수화물은 혈당과 당 수치를 급등시킬 수 있는 반면, 복합 탄수화물은 보다 지속적인 에너지를 제공합니다.

연구에 따르면 포화 지방을 많은 식품에서 발견되는 단순 탄수화물로 대체하는 것은 심장병 및 제2형 당뇨병의 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

Smarts는 다음과 같은 조언을 제공했습니다. "통곡물과 야채를 포함한 식단에서 주로 복합 탄수화물을 사용하는 데 집중하는 것이 가장 좋습니다."

설탕, 전분 및 섬유질

체내에서 탄수화물은 포도당과 과당과 같은 더 작은 당 단위로 분해됩니다. 소장은 이러한 작은 단위를 흡수한 다음 혈류로 들어가 간으로 이동합니다. 간은 이러한 모든 설탕을 포도당으로 변환하고, 이는 인슐린과 함께 혈류를 통해 운반되어 기본적인 신체 기능과 신체 활동을 위한 에너지로 변환됩니다.

에너지를 얻기 위해 포도당이 즉시 필요하지 않으면 신체는 글리코겐 형태로 간과 근육에 최대 2,000칼로리를 저장할 수 있습니다. 글리코겐 저장량이 가득 차면 탄수화물은 지방으로 저장됩니다. 탄수화물 섭취나 쇼핑이 충분하지 않으면 신체는 연료로 단백질을 소비하게 됩니다. 이는 신체가 근육을 위해 단백질을 필요로 하기 때문에 문제가 됩니다. 탄수화물 대신 단백질을 연료로 사용하는 것도 신장에 스트레스를 가해 통증을 유발한다. 부산물소변에서.

섬유질은 소화에 중요합니다. 건강한 배변을 촉진하고 관상 동맥 심장 질환 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄입니다. 그러나 설탕이나 전분과 달리 섬유질은 소장에서 흡수되지 않고 포도당으로 전환됩니다. 대신, 이들은 상대적으로 온전한 상태로 결장으로 전달되어 수소, 이산화탄소 및 지방산으로 전환됩니다. 의학 연구소에서는 사람들이 1,000칼로리당 14g의 섬유질을 섭취할 것을 권장합니다. 섬유질 공급원에는 과일, 곡물, 야채, 특히 콩과 식물이 포함됩니다.

Smarts는 탄수화물도 발생한다고 지적했습니다. 당연히일부 형태의 유제품과 녹말이 있는 야채와 비전분한 야채 모두에 들어 있습니다. 예를 들어, 샐러드, 양배추, 완두콩, 셀러리, 당근, 브로콜리에는 탄수화물이 포함되어 있습니다. 딱딱한 야채감자나 옥수수와 같은 식품에도 탄수화물이 포함되어 있지만 그 양이 더 많습니다. 미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)에 따르면 전분질이 아닌 야채에는 일반적으로 컵당 약 5g의 탄수화물만 포함되어 있습니다. 생 야채, 그리고 이러한 탄수화물의 대부분은 섬유질에서 나옵니다.

좋은 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물

탄수화물은 몸에 좋다고 알려진 음식(야채)과 몸에 해로운 음식(도넛)에서 발견됩니다. 이로 인해 일부 탄수화물은 "좋고" 일부는 "나쁘다"는 생각이 생겼습니다. Healthy Geezer Fred Cicetti에 따르면 일반적으로 나쁜 것으로 간주되는 탄수화물에는 케이크, 탄산음료, 고도로 가공된 식품, 흰 쌀, 흰 빵 및 기타 흰 밀가루 제품이 포함됩니다. 단순 탄수화물이 함유된 식품입니다. 나쁜 탄수화물에는 영양가가 거의 없습니다.

탄수화물은 일반적으로 통곡물, 과일, 야채, 콩, 콩류와 같은 복합 탄수화물로 간주됩니다. 처리 속도가 더 느릴 뿐만 아니라 다른 영양소도 풍부하게 함유하고 있습니다.

프리티킨 장수 센터(Pritikin Longevity Center)는 탄수화물이 "좋은"지 "나쁜"지 판단하기 위한 체크리스트를 제공합니다.

좋은 탄수화물:

• 저칼로리에서 중간 정도의 칼로리
• 높은 영양 수준
• 정제된 설탕이나 정제된 곡물이 들어있지 않습니다.
• 천연섬유 함량이 높아
• 낮은 나트륨 함량
• 포화지방 함량이 낮음
• 콜레스테롤과 트랜스지방이 거의 또는 전혀 없음

나쁜 탄수화물:

• 칼로리가 많아요
• 옥수수 시럽, 백설탕, 꿀, 과일 주스 등 정제된 설탕이 많이 함유되어 있습니다.
• 흰 밀가루 등 정제된 곡물이 많이 들어있습니다.
• 많은 영양소가 부족함
• 낮은 섬유 함량
• 높은 나트륨 수치
• 포화 지방
• 높은 콜레스테롤과 트랜스 지방

글리세 믹 지수

혈당 지수는 탄수화물이 혈당을 얼마나 빨리, 얼마나 높이는지 측정합니다.

구운 식품과 같은 고혈당 식품은 혈당 수치를 강력하고 빠르게 높입니다. 혈당이 낮은 식품은 혈당을 약간만 생성합니다. 하버드 의과대학(Harvard Medical School)에 따르면 일부 연구에서는 고혈당 식품을 당뇨병, 비만, 심장병 및 일부 암과 연관시키는 것으로 나타났습니다.

반면, 최근 연구에 따르면 저혈당 식단은 실제로 유익하지 않을 수 있습니다. JAMA에 발표된 2014년 연구에 따르면 과체중 성인이 술을 마시는 것으로 나타났습니다. 균형 잡힌 식단, 저칼로리, 저혈당 지수 다이어트로 인한 상당한 추가 이점은 관찰되지 않았습니다. 과학자들은 인슐린 민감도, 수축기 혈압, LDL 콜레스테롤 및 HDL 콜레스테롤저혈당 식단이 그들의 상태를 개선하지 못하는 것을 확인했습니다. 트리글리세리드 수치를 감소시켰습니다.

탄수화물의 장점

올바른 종류의 탄수화물은 당신에게 엄청나게 좋을 수 있습니다. 이는 건강에 필수적일 뿐만 아니라 많은 추가적인 이점을 제공합니다.

정신 건강

탄수화물은 다음에 중요할 수 있습니다. 정신 건강. JAMA Internal Medicine에 발표된 2009년 연구에 따르면 고지방, 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 저지방, 고탄수화물 다이어트를 하는 사람들보다 1년 동안 더 많은 불안, 우울증 및 분노를 경험했습니다. 과학자들은 탄수화물이 뇌에서 세로토닌 생성을 돕는다고 의심합니다.

탄수화물은 기억력에도 도움이 됩니다. 2008년 터프츠 대학교(Tufts University) 연구에서 과체중 여성은 일주일 동안 식단에서 탄수화물을 완전히 끊었습니다. 그런 다음 여성의 인지 능력, 시각적 주의력, 공간 기억력을 테스트했습니다. 탄수화물이 없는 다이어트를 한 여성은 건강한 양의 탄수화물을 함유한 저칼로리 다이어트를 한 과체중 여성보다 성과가 나빴습니다.

체중 감량

탄수화물이 체중 증가의 원인이라는 비난을 받는 경우가 많지만, 올바른 견해탄수화물은 실제로 체중 감량과 유지에 도움이 될 수 있습니다 건강한 체중. 많은 좋은 탄수화물, 특히 통곡물과 껍질이 있는 야채에는 섬유질이 포함되어 있기 때문입니다. 저탄수화물 식단에서는 충분한 섬유질을 섭취하기가 어렵습니다. 식이섬유는 포만감을 주는 데 도움이 되며 일반적으로 상대적으로 칼로리가 낮은 음식에 들어 있습니다.

2009년 Journal of Nutrition에 발표된 연구에서는 중년 여성을 20개월 동안 추적한 결과 섬유질을 더 많이 섭취한 참가자는 체중이 감소한 반면, 섬유질 섭취를 줄인 참가자는 체중이 증가한 것으로 나타났습니다. 또 다른 최근 연구는 저탄수화물 다이어트보다는 저지방 지방 감량에 중점을 두고 있습니다.

일부 연구에서는 저탄수화물 다이어트가 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났지만, The Lancet에 발표된 2015년 메타 분석에서는 장기적 분석에서 저지방 다이어트와 저탄수화물 다이어트의 성공률이 비슷한 것으로 나타났습니다. 사람들은 저탄수화물 다이어트를 하면서 초기에 체중이 더 많이 줄었지만, 1년 후에는 모두 같은 체중이 되었습니다.

좋은 영양소 공급원

가공되지 않은 전체 과일과 채소는 영양 성분으로 잘 알려져 있습니다. 이 때문에 이들 중 일부는 슈퍼푸드로 간주되며 잎채소, 밝은 고구마, 즙이 많은 베리, 톡 쏘는 감귤류, 아삭아삭한 사과에는 모두 탄수화물이 포함되어 있습니다.

좋은 탄수화물의 중요하고 풍부한 공급원 중 하나는 통곡물입니다. 2010년 미국 영양학 협회 저널(Journal of the American Dietetic Association)에 발표된 대규모 연구에 따르면 통곡물이 포함된 음식을 먹은 사람들은 섬유질, 에너지, 다중 불포화 지방은 물론 모든 미량 영양소(비타민 B12 및 나트륨 제외)의 함량이 훨씬 더 높았습니다. 추가 연구 2014년 식품 과학 및 영양 분야의 비판적 리뷰(Critical Reviews in Food Science and Nutrition) 저널에 게재된 연구에서는 이전에 거의 독점적으로 과일과 채소로 간주되었던 항산화제가 전체 곡물에 포함되어 있음을 발견했습니다.

심장 건강

섬유질은 또한 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 소화 과정에 필요한 담즙산, 이는 부분적으로 콜레스테롤에 의해 형성됩니다. 소화가 개선됨에 따라 간은 혈액에서 콜레스테롤을 끌어당겨 더 많은 담즙산을 생성함으로써 "나쁜" 콜레스테롤인 LDL의 양을 줄입니다.

American Journal of Clinical Nutrition에는 스타틴이라는 콜레스테롤 저하제를 복용하는 환자에게 통곡물이 미치는 영향을 조사한 연구가 있습니다. 매일 16g 이상의 통곡물을 섭취한 사람들은 더 많은 양의 통곡물을 섭취했습니다. 낮은 수준 나쁜 콜레스테롤통곡물을 먹지 않고 스타틴을 복용한 사람들보다

탄수화물 결핍

탄수화물을 충분히 섭취하지 않으면 문제가 발생할 수 있습니다. 연료가 충분하지 않으면 신체는 에너지를 공급받지 못합니다. 또한, 충분한 포도당이 없으면 중추신경계가 손상되어 현기증이나 정신적, 육체적 약화를 유발할 수 있습니다. 포도당 결핍 또는 낮은 혈당을 저혈당증이라고 합니다.

신체에 탄수화물 섭취나 저장이 부족하면 단백질을 소비하게 됩니다. 이는 신체가 근육을 위해 단백질을 필요로 하기 때문에 문제가 됩니다. 신시내티 대학에 따르면 탄수화물 대신 단백질을 사용하면 신장에 큰 타격을 주어 고통스러운 부산물이 소변을 통과하게 됩니다.

탄수화물을 충분히 섭취하지 않는 사람들은 섬유질이 부족하여 소화 장애와 변비를 일으킬 수도 있습니다.