Ako zvýšiť dobrý cholesterol bez jedenia tukov. Pridanie kokosového oleja

Cholesterol je dôležitá látka, ktorá sa podieľa na syntéze vitamínov a hormónov. Ak je jeho obsah v krvi nízky, liečbe sa nedá vyhnúť. Zahŕňa stravu a zdravé návyky.

Cholesterol je jednou z najdôležitejších zložiek pri syntéze vitamínu D, steroidných a pohlavných hormónov a transporte životne dôležitých dôležité látky, napríklad Q10. Zníženie jeho obsahu v krvi nie je o nič menej nebezpečné ako zvýšenie, pretože nedostatok tohto LDL vedie k porušeniu menštruačný cyklus, pokles krvného tlaku, lámavosť kostí, slabosť srdca a svalov. Ako zvýšiť cholesterol, dá sa to urobiť bez tabletiek?

Je možné zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi bez tabletiek? Jednoducho! Aby sa tento indikátor vrátil do normálu, stačí vykonať jednoduché ošetrenie vrátane nasledujúcich aspektov:

dodržiavať diétu, ktorá obsahuje „dobrý“ cholesterol;
získať užitočné návyky.

V tomto prípade nie sú potrebné žiadne tabletky, čo znamená, že človek okrem zlepšenia zdravotných ukazovateľov získa aj efekt očisty pečene a nezaťaží pečeň odstraňovaním toxických zvyškov liekov.

Diéta

V krvi je to často spôsobené nedostatkom tejto látky v ľudskej strave, menej často patológiami pečene, pretože tento orgán ju syntetizuje. Správna strava, ktorého produkty obsahujú dobrý cholesterol, pomôže obnoviť normálny stav telo.

Pred uvedením produktov zahrnutých v správna strava, trochu si ozrejmíme pojem „dobrý“ cholesterol. Otázka, či existuje dobrý a zlý cholesterol, ešte nie je úplne preskúmaná, ale mnohí vedci naznačujú, že takéto rozdelenie je vhodné. Prvý typ pomáha telu: syntetizuje vitamíny, podporuje činnosť srdca, mení sa na hormóny a robí veľa ďalších vecí. užitočná práca. Ale druhý sa ukladá na stenách krvných ciev, vytvára plaky a zhoršuje funkciu pečene.

Liečba nízkej hladiny cholesterolu v krvi zahŕňa konzumáciu dobrej, zdravej formy. Diéta na zvýšenie obsahu tejto látky v tele zahŕňa nasledujúce produkty:

dusená mastné ryby(treska, losos, tuniak a iné druhy);
nerafinované rastlinné oleje(ľanové semienko, oliva, slnečnica);
denná spotreba 2 varených vajec;
maslo s vysokým obsahom tuku, plnotučné mlieko a tvaroh;
čerstvé zeleninové šaláty, zastrčený citrónová šťava a olej;
orechy, semená, naklíčené obilniny;
pohánková, ovsená a kukuričná kaša;
varené chudé mäso (hovädzie, teľacie, kuracie).

Čo sa týka: rýchleho občerstvenia, polotovarov, čokoládových sladkostí, slaných pochutín a rôznych omáčok z obchodu, je lepšie ich zo stravy úplne vylúčiť, aby nezaťažovali pečeň.

Ďalší produkt zahrnutý do stravy, keď nízky cholesterol v krvi, poteší milovníkov kávy, pretože je to ich obľúbený nápoj. , ale v mierne množstvo pomáha zvyšovať jeho koncentráciu. Za deň môžete vypiť jednu porciu espressa alebo dva poháre cappuccina, latte alebo iných druhov nápojov.

Aké jedlá si pripraviť pre seba na diéte na zvýšenie cholesterolu? V prvom rade by ste mali každý deň konzumovať polievky s mäsom alebo kuracím vývarom.

Kuracie mäso ani mäso nevarte s kožou, pretože tak bude tekutina bohatá a bude obsahovať príliš veľa nezdravých tukov.

Prvé chody môžu byť štandardné a obsahujú mrkvu, cibuľu a zemiaky, vhodná je aj známa polievka Minestrone, pretože obsahuje potraviny so zdravým cholesterolom (špargľa, strukoviny, cesnak a iné).

Raňajky

Optimálna príprava na ranné jedlá zdravé obilniny, a budú sa spájať s hriankami z celozrnného chleba alebo s celozrnnými, na ktoré si môžete dať trochu tvarohu, syra a byliniek.

Keď vás omrzia ovsené vločky a pohánka, môžete ich nahradiť omeletou, varenými vajíčkami alebo diétnymi cestovinami. Dajú sa kombinovať nielen s hriankami, ale aj s tvarohovým kastrólom, palacinkami bez cukru či tvarohovými koláčmi.

Večera

Okrem polievok sú na obed vhodné jaterničky: pečeňové placky, prívarky so zeleninou, plnená zelenina. Výrobky z drobov sú tiež vítané kuracie srdiečka a hovädzím jazykom. Tieto orgány cicavcov obsahujú zdravý cholesterol, najmä pečeň, vitamíny rozpustné v tukoch a zdravé mastné kyseliny.

Pre tých, ktorí nemajú radi vyššie uvedené produkty, môžete ponuku diverzifikovať zeleninový kastról s mäsom, varené kura s brokolicou alebo špargľou, mrkvovým koláčom a kompótom zo sušeného ovocia.

Večera

Na večeru šalát z uhoriek, kapusty, mrkvy, jabĺk, varenej repy, kuracie prsia a ľanové semienka, ochutené citrónovou šťavou a olivový olej. Ako dezert je lepšie jesť nie koláč alebo sušienky, ale tvaroh s hrozienkami, sušenými marhuľami alebo medom.

Druhá možnosť zahŕňa dusenú rybu alebo mäso s pečenou zeleninou (cuketa, baklažán, zemiaky, mrkva, cvikla), ktoré sa nedajú dosoliť, ale môžete ich trochu okoreniť.

Užitočné návyky

Aký druh liečby možno urobiť bez osvojenia si zdravých návykov? nebola výnimkou. Na zlepšenie tohto ukazovateľa sa osobe odporúča:

prestať fajčiť;
vzdať sa alkoholu;
štúdium aktívne druhyšportu

Prestať fajčiť je prvým krokom k zvýšeniu dobrého cholesterolu v krvi, pretože nikotín spôsobuje jeho ničenie a prispieva aj k usadzovaniu svojho „zlého“ brata na stenách tepien.

Stojí za to vzdať sa fajčenia nielen cigariet, ale aj vodných fajok, elektronických zariadení, ktoré sú dnes populárne, a ďalších vecí.

Alkohol obsahuje zlý cholesterol, jedinou výnimkou je červený suché víno, ale neodporúča sa používať viac ako raz týždenne. Vymeňte alkohol čerstvé šťavy, zelený čaj, mliečne koktaily bez cukru, smoothies a iné chutné a zdravé nápoje.

Športové aktivity

Liečba nízkej hladiny cholesterolu nebude úplná bez aktívneho športu, pretože vykonáva niekoľko užitočných akcií naraz:

zlepšiť funkciu pečene;
podporovať vylučovanie zlý cholesterol;
pomáhajú spaľovať škodlivé nasýtené tuky.

Čo sa týka pečene, pri športe ňou prechádza značné množstvo. viac krvi, lepšie sa čistí a rýchlejšie začne fungovať. V súlade s tým syntetizuje viac dobrého cholesterolu a odstraňuje škodlivý cholesterol žlčou.

Pri dlhšom aeróbnom cvičení sa zlepšuje črevná pohyblivosť, rýchlejšie sa čistí a vylučuje. výkaly so žlčou obsahujúcou nekvalitný cholesterol a iné škodlivé látky.

Je ľahké zvýšiť zdravý cholesterol a zlepšiť si zdravie aj doma, pretože nepotrebujete drahé a škodlivé tabletky. Je lepšie kontaktovať odborníka na výživu, ktorý dokáže kompetentne vytvoriť stravu. Ale môžete si vytvoriť diétu sami pomocou zoznamu odporúčaných produktov. Pri tvorbe jedálneho lístka zvážte obsah cholesterolu v potravinách a denná norma použitie tejto látky.

Cholesterol je organická zlúčenina, ktorej základom je špeciálny krvný lipid, charakteristický pre všetky živočíšne organizmy a ich bunky bez výnimky.

Približne 80 % zložky pochádza z pohlavných žliaz, prostredníctvom práce zdravej pečene a nadobličiek a z čriev. Zvyšok látky vstupuje do tela spolu s jedlom spotrebovaným každý deň. Ak dôjde k poruche v tele, budete musieť zvýšiť alebo znížiť indikátory.

Dôležité! Cholesterol plní veľmi dôležité funkcie, je nevyhnutný pre efektívnu prácu početné orgány, pre plnú produkciu esenciálneho vitamínu D a pre aktiváciu ochranné sily telo. Ešte dôležitejšie je, že dobrý cholesterol zabraňuje rakovinové bunky, to je dôvod, prečo sa mnohí ľudia snažia zvýšiť ho a znížiť ten zlý. Porušenie ukazovateľov môže viesť k vážnym problémom.

Stojí za to vedieť, že ľudské telo obsahuje nielen dobrý a zdravý cholesterol, ale aj zlý cholesterol, ktorý sa vyznačuje presne opačným účinkom. Každý druh látky je potrebné podrobnejšie študovať a tiež je dôležité vedieť, ako rýchlo zvýšiť dobrý cholesterol a znížiť zlý cholesterol.

V krvi každého človeka sú tri hlavné typy cholesterolu. Môže to byť bežné a existujú aj nízke a nízke lipoproteíny vysoká hustota. Lipoproteíny s vysokou hustotou majú funkciu spojenú s pohybom tukových buniek po tele s ich následným rozkladom.

Inými slovami, zbavujú telo zlého a nebezpečná látka, čím sa uvoľnia žily a tepny, početné cievy mozgu a srdca.

Existujú lipoproteíny, ktoré presúvajú zlý cholesterol do pečene, kde sa premieňa na žlč. Každý sa ho snaží zvýšiť, aby si zachoval zdravie.

Lipoproteíny nízky level Hustota transportuje celkový cholesterol do jednotlivých orgánov a tkanív tela. Práve tento typ látok spôsobuje nebezpečné hromadenie cholesterolu v cievach, čo spôsobuje vážne problémy vo fungovaní celého tela a v kardiovaskulárny systém. To všetko sa deje v dôsledku zníženia dobrého cholesterolu a zvýšenia zlého cholesterolu.

Ide o problém, ktorý si vyžaduje liečbu, správnu výživu a úplnú zmenu životného štýlu na zníženie hladiny látky.

Príčiny patológie

Znížená úroveň cholesterol, ktorý je pre telo prospešný, sa pozoruje u ľudí s rôzne problémy v organizme. Hlavným dôvodom je slabá absorpcia tukov v dôsledku zlyhania metabolizmu. Ak človek konzumuje potraviny s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov, problémom s cholesterolom sa nevyhne. Jeho pokles môže byť spôsobený náhlym prechodom na vegetariánsku stravu, pri dlhodobom užívaní statínov.

Existujú určité choroby, ktoré môžu výrazne znížiť hladinu cholesterolu:

Zvýšenie zlého cholesterolu prispieva k ťažkej poruche v endokrinný systém, chronický nervové napätie a stres, zlá výživa.

K poklesu dobrého cholesterolu často dochádza u ľudí trpiacich anorexiou a u športovcov, zvyčajne bežcov.

Nízka hladina cholesterolu môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Toto môže byť vývoj nebezpečných chorôb a patológie, ktoré výrazne zhoršujú celkovú kvalitu života a môžu viesť aj k smrteľný výsledok. Aby ste tomu zabránili, musíte znížiť vysoký zlý cholesterol prostredníctvom zmeny životného štýlu.

Diétne pravidlá pre nízky cholesterol

Na zvýšenie dobrého cholesterolu a zníženie zlého cholesterolu je dôležité dodržiavať určité pravidlá výživa. Diéta výrazne zlepší funkciu pečene a zohráva dôležitú úlohu pri regulácii hladiny cholesterolu v krvi.

V prvom rade budete musieť obmedziť celkovú konzumáciu nadmerného množstva cukru, pečiva, cestoviny, chleba.

Pre efektívne zvyšovať hladinu cholesterolu, mali by ste do svojej dennej stravy zaradiť tieto potraviny:

To všetko sú zdravé produkty, ktoré musia byť prítomné v ľudskej strave. Na získanie pozitívny výsledok A Čoskoro sa uzdrav Musíte len dodržiavať určité dávkovanie týchto produktov, pretože ich prebytok môže viesť k presne opačnému výsledku.

Možnosti varených jedál

Dodržujte diétu, keď vysoký cholesterol nenáročný. Všetky jedlá sú celkom jednoduché a nenáročné na prípravu. Môžu to byť bujóny, jednoduché polievky s prídavkom cibule, mrkvy a zemiakov. Polievka Minestrone, ktorá sa skladá z veľmi zdravé produkty– cesnak, špargľa a rôzne strukoviny.

Aby sa uľahčila navigácia zdravé jedlá, stojí za to zvážiť obľúbené možnosti jedál na iný čas jedlá:

Počas prípravy diétne jedlá Je lepšie nepoužívať soľ vôbec, je už prítomná v mnohých
Produkty. Je celkom prijateľné používať korenie. Ak chcete dosiahnuť pozitívny výsledok, mali by ste piť veľa vody a zeleného čaju, úplne vylúčiť konzumáciu alkoholických nápojov a silnej kávy.

Tento diétny plán sám o sebe môže vrátiť cholesterol späť do normálu – zvýšiť dobrý cholesterol a znížiť zlý cholesterol.

Ak je nedostatok zdravého cholesterolu vyslovený, ak zlé veci v tele je veľa, správna výživa bude potrebné kombinovať s užívaním tradičné metódy liečbe.

Tradičné metódy na zvýšenie cholesterolu

Väčšina ľudových prostriedkov je zameraná na čistenie pečene a nasýtenie tela prospešné mikroorganizmy a vitamíny. Najúčinnejšie je použitie nálevu z bodliaka. Rastlina rýchlo odstraňuje toxíny z tela, bezpečne čistí pečeň a efektívne optimalizuje jej fungovanie.

Tu je niekoľko ďalších efektívne recepty na zníženie cholesterolu v krvi:

Polievkovú lyžicu ostružinových listov zalejte pohárom vriacej vody, nechajte 40 minút odstáť, preceďte a užívajte jednu tretinu pohára pred jedlom, najlepšie trikrát denne. Recept pomáha rýchlo znižovať hladinu cholesterolu;
Účinná je šťava vyrobená z 200 gramov mrkvy, 300 gramov cvikly a 150 gramov zeleru. Šťava sa vypije naraz a opakuje sa až na druhý deň. Toto je ideálna možnosť na čistenie krvi;
Lekári odporúčajú používať ľanové semená, vopred pomletá v mlynčeku na kávu. Výsledný prášok sa môže pridať do rôznych jedál;
Zlý cholesterol znížite pomocou prášku z lipových kvetov. Pre optimálne výsledky budete musieť užívať malú lyžičku trikrát denne. Po mesiaci takejto liečby sa hladina cholesterolu úplne vráti do normálu.

Ak ľudové metódy liečba neprináša požadovaný výsledok, odborník predpíše režim liečby drogami. Lieky sú schopné rýchlo zvýšiť zdravý cholesterol a znížiť nebezpečný cholesterol, to znamená, že pacient sa rýchlo vráti do normálu.

Dobré návyky

Žiadny liečebný režim neprinesie požadovaný výsledok bez zmeny celého životného štýlu a výmeny zlé návyky k užitočným.

Na rýchle zníženie zlého cholesterolu a zvýšenie dobrého cholesterolu by ste si mali osvojiť určité návyky:

Každodenné prechádzky na čerstvom vzduchu sú prospešné;
Je vhodné dodržiavať režim dňa, aby bol vždy čas na správny odpočinok;
Alkohol by sa mal nahradiť zeleným čajom, čerstvo vylisovanými šťavami, smoothies a mliečnymi kokteilmi, ktoré neobsahujú cukor.

Samotné tieto zdravé návyky môžu stačiť na to, aby sa hladina cholesterolu vrátila do normálu bez použitia lieky. V tejto situácii sa nebudete musieť zotaviť a vyčistiť pečeň od škodlivých liečivých toxínov.

Zhrnutie

Porucha v tele, ktorá vedie k porušeniu množstva cholesterolu v tele, sa dá rýchlo odstrániť pomocou všetkých vyššie uvedených tipov - zdravý imidžživota, správnej výživy a pravidelnej liečby ľudové prostriedky. Týmto spôsobom môžete rýchlo obnoviť všeobecný stav telo.

Úprava hladín cholesterolu znamená pre zdravie srdca zníženie hladín triglyceridov, „lepkavého“ LDL cholesterolu (lipoproteín s nízkou hustotou – zlý cholesterol) a zvýšenie ochranných HDL cholesterol(lipoproteíny s vysokou hustotou - dobrý cholesterol). Na každé zníženie LDL cholesterolu o 1 % sa môže kardiovaskulárne riziko znížiť približne o 1 %. S každým zvýšením HDL cholesterolu o 1 % sa však kardiovaskulárne riziko môže znížiť o 2 až 4 %. Predpokladá sa tiež, že HDL vykazuje protizápalové vlastnosti. (Náklad 2004;109:III20-26)

Zníženie triglyceridov a LDL cholesterolu je teda žiaduce, ale zvýšenie HDL môže byť ešte výhodnejšie. Zdá sa, že zápal (alebo lepkavosť LDL cholesterolu) je viac vysoký faktor riziko než len zvýšená hladina LDL (Circulation. 2003;107:363). Polovica všetkých infarktov sa vyskytuje u ľudí s normálna úroveň cholesterolu. Zápal sa dá zistiť vysoko citlivým krvným testom nazývaným C-reaktívny proteín. Znížená úroveň C-reaktívny proteín (<1.0) говорит об уменьшенном риске сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и рака). Повышение ЛПВП и уменьшение воспаления в крови серьёзно защищает здоровье сердечно-сосудистой системы.

1. Vezmite si viac Omega-3 a CoQ10

Užívajte denne doplnok s rybím olejom s jedlom, aby ste zvýšili HDL a znížili LDL, triglyceridy a C-reaktívny proteín. American Heart Association odporúča 2 - 4 gramy (2 000 - 4 000 mg) DHA + EPA (omega-3 mastné kyseliny eikosapentaénovej a dokosahexaénovej kyseliny) denne na zníženie triglyceridov a 1 gram (1 000 mg) DHA + EPA denne na ochranu kardiovaskulárny systém.

Pokúste sa tiež konzumovať viac voľne žijúcich lososov a sardiniek, pretože neobsahujú takmer žiadnu ortuť a sú bohaté na zdravé omega-3 mastné kyseliny. Losos sockeye (červený losos) je prakticky nechovaný a tiež obsahuje viac astaxantínu ako iné lososovité. Konzumácia mastných morských rýb, ako aj doplnkov rybieho tuku, tiež znižuje riziko depresie a pomáha pri artritíde.

Ukázalo sa, že užívanie 90 mg CoQ10 denne zvyšuje dostupné hladiny DHA v krvi o 50 %. Upozorňujeme, že statíny a doplnky z červenej kvasnicovej ryže môžu vyčerpať zásoby CoQ10 v tele. (J Clin Pharm. 1993; 33 (3): 226-229.).

2. Jedzte viac avokáda, orechov a semienok a extra panenský olivový olej

Tieto potraviny sú bohaté na fytosteroly (známe aj ako rastlinné steroly), prirodzene sa vyskytujúce v rastlinných potravinách, o ktorých sa preukázalo, že účinne regulujú hladinu cholesterolu. Fytosteroly sa môžu užívať aj vo forme doplnkov.

Avokádo obsahuje najvyššie hladiny fytosterolu nazývaného beta-sitosterol. Konzumácia aspoň polovice avokáda denne počas 3 týždňov môže pomôcť znížiť celkový cholesterol o 8 % (v porovnaní s 5 % pri nízkotučnej diéte), znížiť triglyceridy a zvýšiť pomer LDL/HDL o 15 %. V jednej štúdii avokádo znížilo LDL cholesterol o 22 %. Avokádo obsahuje asi 76 mg beta-sitosterolu na 100 g (asi 7 polievkových lyžíc). Najvyššie množstvo celkového fytosterolu na 100 g (400 mg) obsahujú sezamové semienka, pšeničné klíčky a otruby hnedej ryže, nasledujú pistácie a slnečnicové semienka (300 mg), tekvicové semienka (265 mg), píniové oriešky, ľanové semienka a mandle ( 200 mg). 2 unce (56 g) mandlí denne znižuje LDL o 7 % a zvyšuje HDL o 6 %. (J Nutrition. 2002;132:4.)

Olivový olej obsahuje asi 22 mg fytosterolov na polievkovú lyžicu (150 mg na 100 g). Nahradenie nasýtených tukov mononenasýtenými tukmi, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji, môže znížiť LDL cholesterol až o 18%. Olivový olej (najmä nefiltrovaný) po jedle uvoľňuje endotelovú stenu a znižuje zápal. V jednej štúdii na dobrovoľníkoch zvýšil olivový olej HDL cholesterol o 7 % napriek vysokému príjmu potravín s vysokým glykemickým indexom. Ryžové otruby a oleje z hroznových jadierok tiež ukázali zlepšenie v pomere LDL/HDL.

3. Vylúčte zo stravy trans-tuky (hydrogenované alebo čiastočne hydrogenované oleje).

Transmastné kyseliny sa nachádzajú v smotane do kávy, smotane na šľahanie, väčšine margarínov, pukancoch a vyprážaných jedlách, ako aj v mnohých spracovaných potravinách a väčšine rýchleho občerstvenia. Zvyšujú sa trans-tuky hladina LDL a znížiť HDL.

V jednom prehľade zníženie kalórií z trans-tukov o 1% denne znížilo riziko srdcových ochorení najmenej o 50%. To znamená, že pri dennej diéte s 2 000 kalóriami by odstránenie 20 kalórií z trans-tukov (alebo len 2 gramy) malo dramatický vplyv. Pamätajte, že na etikete stále môžete čítať „bez trans-tukov“, ak výrobok obsahuje menej ako 0,5 gramu na porciu. V zozname ingrediencií teda hľadajte slová „hydrogenovaný“ alebo „tukový tuk“. Aj malé množstvo transmastných kyselín výrazne prispieva k rozvoju zápalov, cukrovky, rakoviny a riziku kardiovaskulárnych ochorení.

4. Získajte viac horčíka

Zvýšte príjem potravín bohatých na horčík, ako sú tekvicové semienka, pšeničné klíčky, losos, sója a celé zrná. Endotelové bunky (výstelka arteriolárnych stien) v prostredí s nedostatkom horčíka absorbujú menšie množstvá hydrogenovaných olejov. A odhaduje sa, že asi 70 % ľudí v Spojených štátoch má nedostatok horčíka.

Horčík je neuromuskulárny relaxant. Pomáha tiež opraviť poškodené svaly, absorbovať vápnik, znížiť krvný tlak a znížiť závažnosť a frekvenciu migrén asi o 40%. Jedna recenzia zistila, že horčík v skutočnosti pôsobí ako statín, znižuje LDL a zvyšuje HDL, ale bez vedľajších účinkov. (AJCN 2004; 23.5,501S-505S.) Pretože je rozpustný vo vode, zvážte príjem horčíka stravou alebo suplementáciou v dávke asi 250 mg dvakrát denne (s vápnikom alebo bez neho).

5. Jedzte menej cukru.

Ukázalo sa, že zníženie spotreby potravín s glykemickým indexom počas viac ako jedného týždňa (na priemer 46 oproti 61 na 100-bodovej stupnici cukru) zvyšuje HDL o 7 %. Jedna štúdia preukázala 3-krát vyššie hladiny C-reaktívneho proteínu u žien s najvyššou glykemickou záťažou v porovnaní s tými s najnižšou (AJCN 2002; 75, 3, 492-498). Návaly cukru v krvi pokrývajú červené krvinky a steny krvných ciev cukrom, čím sa zvyšuje lepivosť (glykozylácia).

6. Zvýšte príjem rozpustnej vlákniny a pridajte do stravy prebiotiká a probiotiká

Dobrými zdrojmi rozpustnej vlákniny sú ovos a ovsené otruby, otruby z hnedej ryže, hrach, strukoviny (najmä sójové bôby), šošovica, ľanové semienka, okra a baklažán. Ovsené otruby (100 g denne) znižujú LDL cholesterol o 14 % u mužov s hypercholesterolémiou (AJCN 1981; 34:824-9).

Nestráviteľná, ale fermentovateľná vláknina, ktorá zvyšuje hladiny určitých prospešných baktérií (nazývaných probiotiká) v hrubom čreve, sa nazývajú prebiotiká (napr. inulín, fruktooligosacharidy alebo sójové oligosacharidy). Suplementácia inulínu k mierne sacharidovej a nízkotučnej diéte zlepšila zloženie lipidov v plazme znížením pečeňovej lipogenézy a koncentrácií triacylglycerolov v plazme (AJCN 2003; vol 77, 3.559). Probiotiká môžu znížiť LDL (o 5 až 8 % pre kmene Lactobacillus acidophilus a bifidobacterium longum) a zvýšiť HDL až o 25 %, ak sa používajú s prebiotikami, ako je oligofruktóza alebo inulín. (Eur J Clin Nutr 2000; 54: 288-297; Eur J Clin Nutr 2002; 56 (9): 843-849.)

7. Užívajte vitamín D3

Vitamín D, náš slnečný vitamín, bol uznaný ako nevyhnutný z mnohých dôvodov a ukázalo sa, že vysoké dávky sú oveľa menej toxické, ako sa doteraz predpokladalo. Nedávne štúdie zistili, že aj malá denná dávka 500 IU vitamínu D pomohla u vážne chorých pacientov znížiť hladinu C-reaktívneho proteínu o 25 % a u niektorých pacientov výrazne zvýšiť HDL cholesterol. Zvýšené hladiny vitamínu D sú spojené so zníženým rizikom úmrtia zo všetkých príčin, vrátane kardiovaskulárnych ochorení. Mlieko obsahuje 100 IU vitamínu D na 8 uncí (približne 230 ml); Losos sockeye - asi 675 IU vitamínu D3 na 100 g (3 ½ oz.). Priame slnečné svetlo za slnečného dňa cez holú pokožku (bez opaľovacieho krému) môže produkovať 10 000 - 20 000 IU, ale zdá sa, že väčšina ľudí žijúcich v USA má nedostatočné hladiny vitamínu D3 (dokonca aj na juhu USA). Mnoho vedcov dnes odporúča, aby sme začali s denným príjmom 2 000 IU vitamínu D3, potom o 2 až 3 mesiace neskôr skrínovali v krvi hladiny 25-(OH) vitamínu D a v závislosti od výsledkov korekcia.

Neužívajte doplnky vitamínu D bez dohľadu lekára, ak máte sarkoidózu, ochorenie pečene, obličiek alebo prištítnych teliesok. (AJCN 2006 júl; 84 (1): 18-28).

8. Jedzte viac modrého, fialového a červeného ovocia

Polyfenoly z čučoriedok, granátových jabĺk, brusníc, červeného hrozna a nefiltrovaný extra panenský olivový olej pomáhajú zvyšovať HDL. Jesť asi 5 uncí bobuľového ovocia, pyré alebo nektáru denne (čučoriedky, brusnice, čierne ríbezle, jahody, maliny a arónia) počas 8 týždňov zvýšilo HDL cholesterol o 5 %. (AJCN. 2008 87:2, 323-331.) Po pití 6 uncí (170 g) čistej brusnicovej šťavy denne počas 1 mesiaca (zvyčajne zriedenej s 3 dielmi vody) sa HDL zvýšil o 10 % (Vinson JA ). zvyšuje hladiny antioxidantov v plazme a HDL cholesterolu prezentovaná na 225. národnom stretnutí Americkej chemickej spoločnosti, 3/24/03.)

To zodpovedá približne 20-40% zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení. Zvážte užívanie nesladenej brusnicovej šťavy zmiešanej s granátovým jablkom, červeným hroznom a/alebo čučoriedkovou šťavou. Červené víno má v tomto prípade miernu nevýhodu, keďže zvýšenie HDL s červeným vínom nezahŕňa najprospešnejší podtyp HDL -2B. Alkohol môže tiež zvýšiť hladinu triglyceridov, ale šupky červeného hrozna a prípadne rozdrvené hroznové jadierka môžu znížiť hladinu cholesterolu. Účinok extraktu z hroznových jadierok je podobný účinku pikogenolu; obe môžu znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Pretože alkohol tiež prispieva k hypertenzii, chorobám pečene, rakovine prsníka, priberaniu, závislosti a nehodám, American Heart Association neodporúča víno na zvládanie cholesterolu. Resveratrol, ktorý sa nachádza v červenom víne, červenom hrozne, arašidoch a photi (čínska bylina), možno použiť ako doplnok na dosiahnutie rovnakých výhod.

9. Skúste niečo nové

Zvýšte HDL užívaním niacínu (niacínu), tmavej čokolády (minimálne 70 % kakaovej hmoty), kurkumínu (extrakt z kurkumy), kelovej šťavy alebo ibištekového čaju. Presuňte vápnik z arteriálneho plaku do kostí pomocou vitamínu K2. Znížte LDL a riziko rakoviny pomocou orientálnych húb (varených aspoň 5 minút).

10. Viac cvičte, relaxujte a smejte sa

Cvičenie znižuje zápal, zvyšuje HDL, pomáha inzulínu kontrolovať hladinu cukru v krvi a znižuje stres. Udržiavanie sa vo fyzickej kondícii (aspoň 30 minút cvičenia 4 až 5-krát týždenne alebo chôdza viac ako 130 minút týždenne) znižuje riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia približne o 50 % bez ohľadu na hladinu cholesterolu (Circulation. 2005;112:1478 - 1485).

Seniori, ktorí boli prevažne sedaví a cvičili 30 minút 3-krát týždenne počas 6 mesiacov, znížili hladinu C-reaktívneho proteínu o 15 %, teda o rovnaké množstvo ako statíny. (Arterioskleróza, trombóza a vaskulárna biológia. 2004; 24:1874). Cvičenie tiež zvyšuje hladinu HDL-C. (Arch Int Med. 1995; 155; 415-420.)

Pomáha aj relax a smiech. U králikov kŕmených aterogénnou stravou (strava, ktorá podporuje rozvoj aterosklerózy) sa ateroskleróza znížila o 60 %, keď študenti, ktorí ich kŕmili, tiež hladkali zvieratá. (Veda. 1980; 208: 1475–1476.). Osoby so srdcovým zlyhaním a miernou depresiou mali o 44 % vyššiu pravdepodobnosť úmrtia do 5 rokov ako osoby bez depresie. Pacienti s prvým infarktom, ktorí mali každý deň hodinu sledovať komédiu alebo komédiu, mali v nasledujúcom roku 5-krát menej opakovaných infarktov. Smiech zvyšuje prietok krvi, znižuje krvný tlak a stresové hormóny.

Poznámka: Prílišné zníženie hladiny cholesterolu môže zvýšiť riziko depresie, agresie a krvácania do mozgu. Cholesterol potrebujú mozgové bunky, pamäť, boj proti infekciám a rakovine (a produkciu hormónov, ako aj vitamínu D). Kľúčom je zníženie zápalu a oxidácie cholesterolu prostredníctvom zdravého stravovania, cvičenia a relaxácie, ako aj zvýšenie zdravého HDL cholesterolu.

V súčasnosti je veľmi populárny názor, že hladinu cholesterolu v krvi treba znižovať. O nebezpečenstve nízkej hladiny cholesterolu sa však hovorí veľmi málo. Asi dve tretiny cholesterolu v našom tele produkuje pečeň a zvyšok získavame z rôznych potravín. Telo bez neho nedokáže fungovať. Cholesterol je zodpovedný za syntézu vitamínu D a elasticitu bunkových membrán. Tiež pomáha telu produkovať hormóny, ako je testosterón a estrogén. Je súčasťou nervového systému, mozgu a krvi. Ako zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi, prečítajte si ďalej v článku.

Prečo je dôležité zvyšovať hladinu cholesterolu v krvi?

Zníženie hladiny cholesterolu vedie k takým poruchám, ako sú:

agresivita;
znížené sexuálne libido;
nástup predčasnej menopauzy u žien.

Cholesterol sa delí na „dobrý“ cholesterol, ktorý čistí cievy, a „zlý“ cholesterol, ktorý pomáha množiť aterosklerotické pláty v cievach, ktoré bránia prietoku krvi a zvyšujú pravdepodobnosť kardiovaskulárnych ochorení. Ako teda zvýšiť cholesterol v krvi? Zmeňte stravu. Ak držíte nízkokalorickú diétu, urobte si krátku prestávku.

Ako zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi?

Vylúčte zo stravy:

majonéza;
kečup a omáčky;
margarín;
čokoládové tyčinky;
čipsy a solené orechy;
a iné polotovary.

Zahrňte do svojho nového jedálnička na zvýšenie cholesterolu v krvi:

hovädzie mäso;
kuracie mäso;
mlieko a fermentované mliečne výrobky;
vajcia.

Všetky tieto produkty sú zdrojom cholesterolu, ktorý je prospešný pre naše telo. Nedoprajte si však mastné alebo vyprážané jedlá. Výrobky je lepšie variť v pare alebo variť.

Čo by ste mali jesť, aby ste zvýšili hladinu cholesterolu v krvi?

Osobitné miesto v strave by sa malo venovať:

Morské ryby. Mastné morské ryby obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú pre naše telo veľmi užitočné a potrebné, ako napríklad Omega-3. Práve tieto kyseliny zvyšujú cholesterol. Odporúča sa jesť ryby dusené, varené alebo pečené.

Na zvýšenie cholesterolu v krvi zaraďte do stravy nízkotučné mliečne výrobky, mlieko a prírodný jogurt s najnižším percentom tuku.

Zeleninu a ovocie je možné konzumovať v neobmedzenom množstve. Na zvýšenie cholesterolu v krvi je vhodné konzumovať zeleninu spolu s rastlinnými olejmi. Môžu sa tiež dusiť a dusiť.

Zdravé mastné kyseliny, ktoré pomáhajú zlepšiť zloženie krvi, sa nachádzajú v semenách a orechoch. Jedzte ich len surové, na zlepšenie chuti ich môžete namočiť do vody. Pridajte orechy do šalátov a dezertov.

Nezabudnite na polievky. Skúste si vybrať jedlá z rýb a zeleniny. Pri varení vývaru z mäsa alebo hydiny odstráňte všetok tuk – obsahuje všetok nezdravý cholesterol a uvarte kuracie mäso bez kože.

Na zvýšenie cholesterolu v krvi si vyberajte rastlinné oleje, ktoré nie sú rafinované, ale za studena, najprv lisované. Odporúča sa pridávať tieto oleje do potravín bez toho, aby boli podrobené tepelnému spracovaniu.

Používajte len hrubý alebo celozrnný chlieb. Jedzte sušienky a chlieb z ražnej múky.

Ak chcete zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi, určite zaraďte do jedálnička naklíčené semienka, ako sú slnečnica, tekvica, pšenica, šošovica a iné.

Vyhnite sa káve so smotanou, cappuccinu, ľadovej káve, kakau a alkoholu. Dajte prednosť zelenému čaju bez cukru, čerstvo vylisovaným prírodným šťavám, minerálnej a čistej vode.

Športovať. Fyzická aktivita a zdravý životný štýl zvyšujú obsah „dobrého“ cholesterolu a zlepšujú krvný obeh v tele.

Aby sme to zhrnuli, potraviny, ktoré zvyšujú cholesterol, sú potraviny, ktoré obsahujú nasýtené tuky. Tvoria tiež základ zdravej výživy.

Ako zvýšiť cholesterol. preklep? Samozrejme, nie je tam žiadny preklep. Časy, keď sa s lipoproteínmi bojovalo podľa princípu „drž ich a nenechaj ich ísť“ sú preč. Teraz väčšina ľudí, ktorí sledujú svoje zdravie, vie, že korekcia lipidov zahŕňa niekoľko úloh: ako zvýšiť cholesterol, ktorý je prospešný pre metabolické systémy, ako znížiť „zlý“ alebo škodlivý a ako udržať ich pomer a celkové množstvo v norme. Treba poznamenať, že v tejto oblasti pokračuje aktívny vedecký výskum, preto je potrebné oddeliť zrejmé od kontroverzného a žiaduce od skutočného.

Korekcia lipidov zahŕňa niekoľko úloh: ako zvýšiť dobrý cholesterol, ako znížiť „zlý“ cholesterol a ako udržať ich pomer v norme

Prečo je nízka hladina cholesterolu nebezpečná?

Počet úmrtí na nedostatok tejto látky je trikrát vyšší ako počet úmrtí na jej nadbytok. Tu sú niektoré patológie:

Obezita. Tvorba žlčových kyselín je nemožná, čo znamená vstrebávanie a štiepenie tukov a metabolizmus vitamínov rozpustných v tukoch.
Chronická porucha trávenia.
Porušenie integrity črevných stien a v dôsledku toho uvoľňovanie toxínov do krvi.
Nedostatok živín v tele.
Predispozícia k cukrovke (2).
Riziko rakoviny.
Bunkové membrány sa stávajú zraniteľnými voči voľným radikálom.
Hemoragická mŕtvica, srdcový infarkt. Zvyšujú sa poruchy krvného obehu, krehkosť kapilár a krvácanie, čo znamená, že sa nemožno vyhnúť problémom so srdcom a krvnými cievami.
Osteoporóza. Problémy s absorpciou vápnika a v dôsledku toho porušenie zloženia kostného tkaniva.
Depresia. Frekvencia samovrážd sa zvýšila dvakrát až trikrát.
Imunita klesá. Bez tvorby vitamínu D je narušený normálny stav nervových buniek, metabolizmus minerálov a tvorba inzulínu.
Problémy s reprodukčnou funkciou. Produkcia steroidných hormónov nadobličiek je sťažená, vr. pohlavné hormóny.
Amenorea. Ženy, ktoré bezmyšlienkovito experimentovali s diétami, zažívajú prípady predčasnej menopauzy.
Zhoršené myslenie a pamäť. Možnosť vzniku Alzheimerovej choroby.
Deti majú pomalý rast a niekedy aj mentálnu retardáciu.

Dôvody nízkej úrovne:

Stres môže spôsobiť nízku hladinu cholesterolu

ochorenia pečene;
tuberkulóza;
akútna pankreatitída;
hypertyreóza;
zástava srdca;
infekčné choroby;
intoxikácia;
stres;
anorexia;
vegetariánstvo a nevyvážená strava;
genetická predispozícia.

Ako zvýšiť

Ďalší okruh problémov je spojený s opatreniami na zabránenie zvyšovania hladiny s cieľom predchádzať ochoreniam srdca, aterosklerotickým zmenám v mozgových cievach, vzniku žlčových kameňov a iným metabolickým problémom. Na výber nápravných opatrení je však potrebné porozumieť určitým vlastnostiam transportu lipidov.

Pred prechodom krvným obehom sa cholesterol spája so špeciálnymi proteínmi a vytvára lipoproteíny (lipos – tuk, proteín – proteín). Z nich sú hlavné takzvané lipoproteíny s nízkou hustotou a lipoproteíny s vysokou hustotou. Prvé sa pohybujú v smere orgánov, kde musia vykonávať svoje úlohy, druhé - v smere pečene, kde sa zlúčeniny premieňajú a potom sa odstraňujú z tela.

Tieto dva typy zlúčenín sa bežne nazývajú zlý a dobrý cholesterol. Faktom je, že v prvom je tuková zložka väčšia; keď dôjde k poruche metabolizmu, začnú opúšťať jeho nadbytok v cievach mozgu a telesných orgánov. V druhom je naopak proteín celkom voľný a pri pohybe smerom k pečeni „zachytáva“ prebytočné lipidy a oslobodzuje telo od nich.

Z toho sú zrejmé dve veci:

oba typy zlúčenín sú potrebné v zdravom tele;
ak sa celkové množstvo zvýšilo nad normu, mali by ste sa pokúsiť zvýšiť obsah dobrých lipoproteínov, pretože znižujú hladinu zlých.

Pre pohodlie používame skratky: LDL (niekedy kratšie, LDL) - lipoproteíny s nízkou hustotou. V súlade s tým je druhým typom zlúčeniny, ktorá je pre nás užitočná, HDL (alebo HDL).

Ako zistiť, kedy je potrebné zvýšiť HDL, čiže dobrý cholesterol?

Ak zodpovedajúci stĺpec výsledku laboratórneho testu ukazuje hodnotu menšiu ako 1,0 – 1,3 mmol/l, je čas premýšľať o korekcii. (Číselné ukazovatele sa medzi ženami a mužmi mierne líšia a závisia od veku, ako aj od spôsobu výskumu v konkrétnom laboratóriu). Okrem toho sa to musí robiť, aj keď je celková hladina normálna alebo mierne zvýšená.

Aby ste teda znížili riziko cievnych ochorení, musíte, ako už bolo povedané, nepokúšať sa zlý cholesterol, ktorý sa dostáva do tkanív, potláčať nevhodnou stravou, ale zvýšiť obsah zlúčenín, s ktorými sa z nich odstraňuje. tkanivách.

Medikamentózna terapia

Kyselina nikotínová pomáha znižovať LDL a triglyceridy

Kyselina nikotínová (niacín, vitamín PP). Pomáha znižovať LDL a triglyceridy (o 20 % a 50 %) a zvyšuje HDL (o 30 %).

Fibráty (deriváty fibrínu). Drogy v tejto skupine môžu dosiahnuť zvýšenie o 10-15%.

Najnovšia generácia statínov začala mať rovnaké vlastnosti.

bohužiaľ, vhodnosť užívania niacínu a fibrátov je otázna, a dokonca aj pokiaľ ide o statíny, vedecká polemika pokračuje. Medikamentózna terapia teda stále potrebuje opatrný prístup a krotenie príliš ružových nádejí.

Diéta

„Ako základ“ si môžete vziať jednu z možností hypocholesterolu alebo tabuľku č. 10, ale pridať akcenty vo forme produktov, ktoré zvyšujú HDL:

Omega 3 a 6 mastné kyseliny Losos, sardinka, morský vlk, makrela, sleď atď. Olivový, ľanový, sójový, kukuričný olej. Môže sa užívať vo forme doplnkov stravy (kapsuly).
Celulóza. Otruby, celé zrná a obilniny, strukoviny, černice, ríbezle, šampiňóny, hliva, zeler.
Antioxidanty. Normalizujte hladiny lipoproteínov. Avokádo, orechy, kapusta, cvikla, špenát.
Naklíčené semená a obilniny. Pšenica, slnečnica, tekvica, šošovica atď.
Sójové produkty a olej. Odporúča sa 40 g sójového proteínu denne.

Na zlepšenie cholesterolu dodržujte diétu s nízkym obsahom sacharidov

Mali by ste dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov, - podľa odborníkov na výživu je to oveľa dôležitejšie ako obmedzovanie sa v tuku. Minimálne rafinovaný cukor, cukrovinky, biele pečivo.

Na záver dobrá správa pre mužov - Potraviny a doplnky, ktoré zvyšujú dobrý cholesterol v krvi, možno kombinovať s červeným vínom. Obsahuje resveratrol, ktorý má práve tieto vlastnosti. Treba sa však zamerať na objem jedného pohára denne.

Cvičenie a čerstvý vzduch

Pri svalovej činnosti je pečeň oveľa lepšie zásobená krvou, čo vedie k jej prečisteniu a posunu lipoproteínovej rovnováhy pozitívnym smerom. Na druhej strane sa zlepšuje črevná motilita, čím sa telo oslobodzuje od už použitých zlúčenín obsiahnutých v žlči.

Fyzické cvičenie môže zmeniť rovnováhu LP, ako aj niektoré lieky. Pozitívne zmeny 0,25 mmol/l sú potvrdené už pri polhodinovom nabíjaní, opakovanom 3-4 krát týždenne. Dodatočným faktorom sa môže stať voľba času pred jedlom: telo aktívnejšie produkuje LPL (lipoproteínovú lipázu), ktorá rozkladá „najťažšie frakcie“, ktorých miesto môže zaujať HDL.

Ľudové prostriedky

Zelený čaj. Obsahuje polyfenoly bohaté na antioxidanty. Tieto látky plnia rovnováhu: inhibujú škodlivú zložku a „vytiahnu“ tú prospešnú.
Brusnica. Obsahuje tiež polyfenoly. Pitie brusnicového džúsu môže zvýšiť HDL o 7% za jeden mesiac.
Pestrec mariánsky, olej. Priaznivý účinok je spojený so silymarínom, ktorý obsahuje.
Artičok. Účinok sa pozoruje po 8 týždňoch užívania extraktu.

Je asi ťažké nájsť najlepší ľudový alebo liečivý prostriedok na prevenciu aterosklerózy a zároveň zvýšenie hladiny „správnych“ lipoproteínov v krvi. Najlepšou stratégiou je používať rôzne metódy a držať krok s vývojom v danej oblasti.

Video

Ako zvýšiť cholesterol: zvýšenie zdravých hladín.