व्यायाम करताना पाणी कसे प्यावे. कसरत दरम्यान काय प्यावे? क्रीडा पेय

27 मार्च 2017

व्यावसायिक खेळाडूंनी किती पाणी प्यावे याबद्दल नेटवर बरेच लेख आहेत. विस्तृत दिशेचे लेख बहुतेक वेळा समान माहिती कॉपी करतात, पाण्याच्या वापराबद्दल खूप अस्पष्ट कल्पना देतात. प्रशिक्षणादरम्यान किती पाणी प्यावे, हे अजिबात करणे आवश्यक आहे का, यावर क्वचितच चर्चा केली जाते.

म्हणूनच, बर्याच हास्यास्पद तथ्यांऐवजी, सैद्धांतिक ग्रंथ आणि इतर टिन्सेल जे केवळ गोंधळात टाकतात आणि दिशाभूल करतात, चला एका विशिष्ट समस्येचा विचार करूया - प्रशिक्षणादरम्यान पाण्याचा वापर.

किंबहुना ज्यांच्या नेहमीच्या समजुतीपासून फार दूर असतात तेच शारीरिक प्रक्रियाजे आपल्या शरीरात घडते.

जर आपण झुडूपभोवती विजय मिळवला नाही तर - होय, परिस्थितीची पर्वा न करता, कोणत्याही कसरतमध्ये पाणी पिणे आवश्यक आहे.

का? जर तुम्ही तपशीलात खोलवर न जाता प्रत्येक गोष्टीचा विचार केला तर उत्तरे अत्यंत सोपी असतील.

वर्कआउट दरम्यान पाणी पिणे आवश्यक आहे कारण:

• शरीराला योग्य प्रकारे कार्य करण्यासाठी पाणी आवश्यक आहे;
• तहान शरीराला "ऊर्जा-बचत" मोडमध्ये आणेल, परिणामी सभागृहातील तुमच्या कामाचा सिंहाचा वाटा खाली जाईल;
• पाण्याचा समतोल राखणे अत्यंत आवश्यक आहे;
• लोड दरम्यान, शरीर वर्धित मोडमध्ये द्रव गमावते, म्हणून त्याची भरपाई महत्त्वाच्या प्रमाणात प्राथमिक भूमिका बजावते.

तुम्हाला अजूनही शंका आहे: तुम्ही वर्कआउट दरम्यान प्यायला आणि द्रवपदार्थ खूप कठीण आहे? शेवटच्या मुद्द्याबद्दल, आपण एक साधा प्रयोग करू शकता.

प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर स्केलवर मोजमाप घ्या, जर तुम्ही चांगले प्रशिक्षण दिले असेल तर "नंतर" आकृती "पूर्वी" मूल्यापेक्षा किमान 0.5 किलो कमी असेल.

काही लोकांना असे वाटू शकते की हे त्यांच्या व्यायामशाळेतील कठोर परिश्रमाचे परिणाम आहे आणि त्यांनी चरबी गमावली आहे, परंतु प्रत्यक्षात ते पूर्णपणे वेगळे आहे.

फॅट बर्निंग आहे लांब प्रक्रिया, जे संपूर्ण दिवस आणि अगदी दिवसांपर्यंत पसरते. म्हणून, आपण जे गमावले आणि तराजूवर पाहिले ते सर्व पाणी आहे.

हे गंभीर नाही, परंतु गमावलेला द्रव पुन्हा भरला जाणे आवश्यक आहे असे मानणे अगदी तार्किक आहे. का?

• शरीर नेहमी मिळवण्याचा प्रयत्न करत असतो योग्य रक्कमद्रवपदार्थ;
• जर आपण द्रव गमावला असेल तर शरीरातील त्याचे प्रमाण सामान्यपेक्षा कमी आहे;
• गंभीर काहीही होणार नाही, परंतु काही प्रक्रिया लक्षणीयरीत्या कमी होऊ शकतात, ज्यामुळे प्रत्येक व्यायामातून तुमची प्रगती आणि कार्यक्षमता प्रभावित होईल.

परिणामी, पुरेशा प्रमाणात द्रव नसणे यासारख्या साध्या बारकाव्यामुळे देखील जिममध्ये आपले सर्व प्रयत्न निष्फळ ठरू शकतात. इच्छित परिणामतुम्ही कितीही प्रयत्न केले तरीही.

तर, आम्ही आशा करतो की आम्ही या प्रश्नावर निर्णय घेतला आहे: वर्कआउट दरम्यान पाणी प्यावे की नाही! हे स्पष्ट आहे की आपल्याला पाणी पिण्याची गरज आहे. हे केवळ सामान्य शरीरविज्ञानाद्वारेच नव्हे तर साध्या गणिताद्वारे देखील सिद्ध होते.

जर तुम्ही 100 मधून 4 वजा केले (100% हा तुमच्या शरीरातील द्रवपदार्थाचा दर आहे), तर तुम्हाला 96 मिळेल, परंतु 100 नाही. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, शरीराच्या गरजेपेक्षा कमी द्रव असल्यास, ते तुम्हाला त्याबद्दल कळवेल.

कसे? डिहायड्रेशनच्या सामान्य लक्षणांमुळे:

• चक्कर येणे;
• तीव्र थकवा (नेहमीपेक्षा जास्त);
• त्वचेची लालसरपणा (विशेषतः चेहऱ्यावर);
• सौम्य डोकेदुखी;
• कोरडे तोंड.

जेव्हा शरीर तुम्हाला तहान लागल्याचा सिग्नल देते आणि तुमचे तोंड कोरडे होते, तेव्हा तुम्ही खात्री बाळगू शकता की किमान 30-60 मिनिटे शरीर "गजर" आणि निर्जलीकरणाच्या स्थितीत आहे.

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, तुमची जीभ कोरडी झाल्यावर पाणी प्यायचे नाही तर ठराविक वेळ निघून गेल्यावर प्यावे!!!

हा नियम शिकला पाहिजे आणि स्वयंसिद्ध म्हणून घेतला पाहिजे. पाणी पिणे केवळ प्रशिक्षणादरम्यानच नाही तर दिवसभर शरीराला आवश्यक असताना देखील महत्वाचे आहे!

त्याच वेळी, थोडी शिस्त दर्शविणे योग्य आहे, कारण सामान्य प्रमाणात द्रव पिणे ही तुमच्यासाठी पूर्णपणे नैसर्गिक सवय बनेल, ज्यामुळे तुम्हाला निर्जलीकरण विसरता येईल.

खायचे आहे? पण नाही... तुला तहान लागली आहे!

कधीकधी शरीर पूर्णपणे अस्पष्ट सिग्नल देते की आपल्याला पाण्याची आवश्यकता आहे.

उदाहरणार्थ, नवीनतम संशोधनजर्मनी, यूएसए आणि जपानमधील अनेक वैद्यकीय केंद्रांनी हे सिद्ध केले आहे की जेव्हा तुम्हाला भूक लागते तेव्हा ती नेहमीच नसते. आम्ही बोलत आहोतहे तुम्हाला अन्नातून मिळणाऱ्या पोषक तत्वांच्या कमतरतेबद्दल आहे.

बर्‍याचदा सर्वकाही अगदी सोपे असते: जेव्हा तुम्हाला खायचे असते तेव्हा शरीराला पाण्याची आवश्यकता असते.

जर त्याला ते मिळाले नाही, तर तो उपासमारीची भावना निर्माण करण्यासह सर्व मार्ग वापरेल, कारण अन्नामध्ये द्रव देखील असतो, विशेषत: जेव्हा ते येते तेव्हा विविध भाज्या, हिरवळ इ.

__________________________________________________________________________________________

म्हणून, जर तुम्ही 1-2 तासांपूर्वी खाल्ले असेल आणि तुम्हाला भूक लागली असेल तर एक ग्लास पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा. खूप लवकर तुमच्या लक्षात येईल (15-20 मिनिटांनंतर) भूकेची भावना देखील नाहीशी झाली आहे, जरी तुम्ही जास्त काही खाल्ले नाही.

आता विशिष्ट वापराच्या प्रश्नाचा विचार करा, म्हणजे:

1. किती;
2. कधी;
3. काय पेय.

चला शेवटच्या प्रश्नापासून सुरुवात करूया, कारण ते सर्वात सोपे आहे: वर्कआउट दरम्यान काय प्यावे - आपल्याला फक्त साधे पाणी पिण्याची आवश्यकता आहे.

पाणी शिवाय असणे आवश्यक आहे:

• गॅस
• चव,
• सहारा,
• आणि इतर कोणतेही पदार्थ.

बरेच नवशिक्या आणि फक्त ऍथलीट्स, सहसा आश्चर्यचकित होतात: वर्कआउट दरम्यान काय प्यावे? साधे शुद्ध पाणी, तुम्ही विचार करू शकता ते सर्वोत्तम आहे.

IN दुर्मिळ प्रकरणेआपण पाण्यात थोडे घालू शकता लिंबाचा रसकिंवा चिमूटभर मीठ, परंतु हा एक पूर्णपणे वेगळा मुद्दा आहे ज्यासाठी स्वतंत्र विचार करणे आवश्यक आहे.

तर, व्यायामादरम्यान तुम्ही पाणी पिऊ शकता आणि प्यावे! त्यामुळे वर्कआउटला जाताना तुमच्या पिशवीत पाण्याची बाटली असलीच पाहिजे.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

तुम्ही व्यायामासाठी आणलेल्या बाटलीचा आकार किती असावा?

हे थोडे अधिक क्लिष्ट आहे, कारण उत्तर यावर अवलंबून असेल विविध घटकआणि म्हणा अचूक संख्याकेवळ या अटींच्या अधीन हे शक्य आहे:

• शरीराचे एकूण वजन;
• खेळ आणि शारीरिक हालचालींची तीव्रता;
• कसरत कालावधी;
• हंगाम आणि खोलीचे तापमान.

आणखी अटी असू शकतात, परंतु या मुख्य आहेत.

तर शरीराच्या वजनापासून सुरुवात करूया. ते महत्त्वाचे का आहे? कारण एका व्यक्तीसाठी पाण्याचे एन प्रमाण प्रमाण असू शकते आणि दुसर्यासाठी - एक मोठी समस्या.

हे अगदी स्पष्ट आहे की 50 किलो आणि 100 किलो वजन असलेल्या लोकांना वेगवेगळ्या पाण्याची आवश्यकता असेल, म्हणून वजन मापदंडांचा विचार करणे महत्त्वाचे आहे.

बद्दल बोललो तर दैनिक दर, नंतर प्रत्येक 30-33 किलो वजनासाठी आपल्याला 1 लिटर पिणे आवश्यक आहे. परंतु! हा दर सामान्य परिस्थितीत मोजला जातो.

उदाहरणार्थ, व्यायाम करताना उन्हाळी उष्णताआणि हिवाळ्यात थंड खोलीत (किंवा चांगल्या वातानुकूलनसह), तुम्हाला पूर्णपणे वेगळ्या प्रकारे घाम येईल. यातून पाणी वापराचे दरही बदलतील.

जरी, या संदर्भात, सर्वकाही अत्यंत सोपे आहे - आपण जितके जास्त द्रव गमावाल तितकेच आपल्याला पुन्हा भरावे लागेल.

आपण थोडे तपशील जोडल्यास, एक सोपी योजना आहे:

1. प्रशिक्षणापूर्वी आणि प्रशिक्षणानंतर वजन केले;
2. आम्ही वजनात एक विशिष्ट फरक पाहिला (हा फरक एका विशिष्ट कालावधीत जवळजवळ 90% द्रव कमी होतो);
3. कमीत कमी निम्मे वजन पुन्हा भरले.

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की जर आपण स्केलवर 800-1000 ग्रॅम गमावले असेल तर आपल्याला ताबडतोब एक लिटर पिण्याची गरज नाही. 20 मिनिटांत सुमारे 250 मिलीग्राम पाणी आणि पुढील दोन तासांत आणखी 250 मिलीग्राम पाणी पिणे पुरेसे आहे.

व्यायाम करताना पाणी प्या: सारांश

• आपल्याला गमावलेल्या वजनाच्या 50% पर्यंत भरणे आवश्यक आहे;
• द्रवचा एक भाग ताबडतोब प्याला पाहिजे, दुसरा भाग 2 किंवा 3 तासांपर्यंत ताणला पाहिजे);
• आरामदायक तापमान आणि लोडच्या सरासरी तीव्रतेवर प्रशिक्षणादरम्यान, 15-20 मिनिटांत 250-300 मिली पिणे पुरेसे आहे. म्हणजेच, जर वर्कआउटचा सक्रिय टप्पा एक तास टिकला असेल तर या काळात आपण सुमारे ¾ लिटर प्यावे.
• प्रशिक्षणाच्या 2 तास आधी आपण किमान 500 मिली पाणी प्यावे;
• उष्णतेच्या बाबतीत किंवा प्रशिक्षणाच्या तीव्रतेत वाढ झाल्यास हा दर वाढू शकतो;
• सर्वात वस्तुनिष्ठ सूचक म्हणजे तहान आणि तुमच्या स्वतःच्या भावना (जर तुम्हाला प्रशिक्षणादरम्यान तहान लागली असेल तर तुम्ही सेवन करता कमी पाणीशरीराला काय आवश्यक आहे)
• पॉवर वर्क (वजन RM च्या 70% आणि त्याहून अधिक) सह, वजन कमी करताना किंवा कोरडे असताना पाण्याचा वापर वाढवणे चांगले आहे - कमी करा आणि प्रमाणाच्या खालच्या मर्यादेच्या जवळ ठेवा, जास्त प्रमाणात टाळा.

हे देखील लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की पाणी लहान sips मध्ये आणि हळूहळू प्यावे. खूप लवकर आणि अचानक मोठ्या प्रमाणात द्रव पिणे सूज आणि अस्वस्थता होऊ शकते.

पाणी फक्त "खोलीचे तापमान" असले पाहिजे म्हणून गरम उन्हाळ्याच्या वर्कआउट्समध्ये थंड पाणी पिण्यापासून स्वतःला प्रतिबंधित करणे चांगले.
__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

दरम्यान क्रीडा प्रशिक्षणशरीर अनुभवतो वाढलेले भार. हृदयाचे ठोके जलद होतात, शरीराचे तापमान वाढते, हरवले जाते मोठ्या संख्येनेऊर्जा काही खेळाडूंना प्रशिक्षणानंतर खूप थकवा जाणवतो आणि म्हणून ते स्वतःसाठी पेय आणि जेवण शोधण्याचा प्रयत्न करतात जे त्यांना बरे होण्यास अनुमती देईल. इतर शरीरातील चरबीपासून मुक्त होण्याचा प्रयत्न करतात आणि येथे देखील आपण विशेष द्रव वापरू शकता. तरीही इतरांचा असा विश्वास आहे की खेळादरम्यान आणि नंतर मद्यपान करणे अजिबात आवश्यक नाही.

इष्टतम उपाय म्हणजे पाणी

एक गैरसमज आहे की आपण सक्रियपणे शरीरातून द्रव काढून टाकल्यास आपण वजन कमी करू शकता. या सिद्धांताचे समर्थक द्रवपदार्थाचे सेवन मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करतात, लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ वापरतात आणि "प्रशिक्षण दरम्यान काय प्यावे" हा प्रश्न त्यांच्यासाठी पूर्णपणे अप्रासंगिक आहे. तथापि, ही एक गंभीर चूक आहे ज्यासाठी पैसे दिले जाऊ शकतात. स्वतःचे आरोग्य. सर्व केल्यानंतर, उल्लंघन पाणी शिल्लकसंपूर्ण शरीराला त्रास होऊ शकतो. द्रव सतत शरीरात प्रवेश करणे खूप महत्वाचे आहे आणि त्याच वेळी, दैनिक दरत्याचा वापर.

ज्यांना व्यायामादरम्यान काय प्यावे याबद्दल स्वारस्य आहे त्यांना असे वाटते की व्यायामादरम्यान पाणी पिण्यासाठी सर्वात योग्य द्रव आहे. खरंच, हा एक अतिशय वाजवी दृष्टीकोन आहे. खरंच, शारीरिक श्रम करताना, शरीराचे तापमान वाढते, घाम येणे वाढते. रक्त अधिक चिकट होते आणि निर्जलीकरणाच्या या सर्व लक्षणांचे बरेच परिणाम होऊ शकतात. उदाहरणार्थ, किडनी स्टोन, थ्रोम्बोइम्बोलिझम, अगदी हृदयविकाराचा झटका. म्हणून, खेळादरम्यान आपण पाणी पिऊ शकता आणि प्यावे. जेव्हा रक्ताची स्निग्धता वाढते आणि द्रव शरीरात प्रवेश करत नाही, तेव्हा ऍथलीटला रक्तदाब आणि बेहोशीमध्ये तीव्र घट येऊ शकते.

जादा द्रव लावतात

शरीरातून द्रव काढून टाकताना, आपण प्रत्यक्षात काही वजन कमी झाल्याचे निरीक्षण करू शकता. तथापि, हे ऍडिपोज टिश्यूच्या प्रमाणातील घटशी संबंधित नाही, परंतु शरीरातील द्रवपदार्थ कमी होण्याशी संबंधित आहे. आणि बहुतेक सुरक्षित मार्गानेशरीरातील अतिरिक्त द्रव काढून टाका, विरोधाभास म्हणजे मोठ्या प्रमाणात पाण्याचा वापर. त्याउलट, जर तुम्ही थोडेसे प्याल, तर शरीरात पाणी जमा होईल आणि शरीराचे प्रमाण वाढेल.

पिण्याचे नियम

ज्यांनी प्रशिक्षणादरम्यान पाणी प्यायचे ठरवले त्यांनी अनेक गोष्टींचे पालन केले पाहिजे साधे नियम. सामान्यतः शारीरिक हालचालींदरम्यान थोड्या प्रमाणात द्रव पिण्याची शिफारस केली जाते किंवा तहान कमी करण्यासाठी आपले तोंड पाण्याने ओले करा. वर्कआउटच्या दोन तास आधी, तसेच ते संपल्यानंतर बहुतेक पाणी प्यावे. काही लोकांना वाटते की वर्कआउट केल्यानंतर तुम्ही मद्यपान करू नये. या मताचा तर्क आहे की पाणी रक्ताला जड बनवते, अतिरिक्त भार देते अंतर्गत अवयव. तथापि, येथे, प्रत्येक गोष्टीप्रमाणे, ते ऐकण्यासारखे आहे वैयक्तिक वैशिष्ट्येजीव सर्वोत्तम पर्याय- या समस्येवर प्रशिक्षक किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

लिंबू सह पाणी

ज्या खेळाडूंना खात्री आहे की प्रशिक्षणादरम्यान मद्यपान करणे अनिवार्य आहे, शरीराची सुरक्षा आणि प्रशिक्षण परिणामकारकता या दोन्ही बाबतीत, अनेकदा दुसरी पद्धत वापरतात. लिंबू पाणी आहे उत्तम पद्धतआणि व्यायाम करताना तहान भागवा. इच्छित असल्यास, पाण्यात मध जोडले जाऊ शकते. लिंबू जास्त प्रमाणात असतात उपयुक्त खनिजेजे पुनर्संचयित करण्यात मदत करतात मीठ शिल्लक. याव्यतिरिक्त, अशा पेयमध्ये इतर अनेक उपयुक्त गुणधर्म आहेत:

• लिंबू पाण्याने रोगप्रतिकारक शक्ती वाढते. लिंबू व्हिटॅमिन सी मध्ये समृद्ध आहे, एक अँटिऑक्सिडेंट जो पेशींमध्ये मुक्त रॅडिकल्सच्या निर्मितीशी लढतो, ज्यामुळे संक्रमणास प्रतिकार वाढतो.
• इतर जीवनसत्त्वे आणि खनिजांच्या मोठ्या प्रमाणामुळे शरीराचा टोन वाढतो.
• लिंबू सह भांडण जास्त वजन. काही पोषणतज्ञ लिंबूला अन्न म्हणून वर्गीकृत करतात नकारात्मक कॅलरी. ते पचवण्यासाठी शरीराला लिंबूपेक्षा जास्त ऊर्जा खर्च करावी लागते. याव्यतिरिक्त, लिंबूवर्गीय फळे चरबी जाळण्यास मदत करतात.
• लिंबू एक उत्कृष्ट प्रतिबंधक आहे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग. त्यात असलेले पदार्थ रक्तवाहिन्यांमधील लिपिड डिपॉझिट्सचे विघटन करण्यास योगदान देतात.

पुनर्प्राप्ती पेय

क्रीडापटूंमध्ये वाढत्या प्रमाणात लोकप्रिय आणि फक्त फिटनेस उत्साही या वस्तुस्थितीमुळे त्यांची लोकप्रियता वाढत आहे उपयुक्त साहित्य, जे पाण्यात विरघळलेले असतात, ते कोणत्याही डिश किंवा मिश्रणापेक्षा शरीराद्वारे चांगले शोषले जातात. अशी पेये विशेषतः त्यांच्यासाठी उपयुक्त आहेत जे नुकतेच खेळ खेळू लागले आहेत, कारण ते शरीरातील खनिजांचे संतुलन द्रुतपणे पुनर्संचयित करण्यात मदत करतात. परंतु ते क्रीडा क्षेत्रातील व्यावसायिकांसाठी देखील उपयुक्त ठरतील, जरी जास्त काळ सराव करणार्‍यांसाठी, पेयांमधील पोषक घटकांचे प्रमाण शरीरातील सर्व साठा पुनर्संचयित करण्यासाठी पुरेसे असू शकत नाही.

ऊर्जा

आज आपण विविध प्रकारचे क्रीडा पेय खरेदी करू शकता. ते विशेष मध्ये विकले जातात आउटलेट, आणि तुम्ही ते थेट फिटनेस क्लबमध्ये देखील खरेदी करू शकता. ते तीन मोठ्या श्रेणींमध्ये विभागले गेले आहेत: चरबी बर्निंग, ऊर्जा आणि आयसोटोनिक. ज्यांना दिवसाच्या शेवटी किंवा वर्कआउटनंतर थकवा जाणवतो आणि थकवा जाणवतो त्यांच्यासाठी एनर्जी ड्रिंक्स हा एक उत्तम पर्याय आहे. अशा पेयांच्या रचनेत सामान्यतः ग्वाराना, कॅफीन, जिनसेंग, टॉरिन यांचा समावेश होतो. ते व्हिटॅमिनयुक्त देखील असावे. युरोप आणि अमेरिकेत या पेयांचे वर्गीकरण केले जाते औषधेआणि म्हणूनच फक्त फार्मसीमध्ये खरेदी केले जाऊ शकते. आमच्यासाठी सर्व काही अगदी सोपे आहे - कोणीही खरेदी करू शकतो हे उत्पादनमर्यादा नाही. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की प्राथमिक सुरक्षा उपायांचे पालन करणे आवश्यक नाही: एनर्जी ड्रिंक मोठ्या प्रमाणात सेवन करू नये, कारण यामुळे निद्रानाश होऊ शकतो, चिंताग्रस्त उत्तेजना, नैराश्य इ.

चरबी जाळणारे पेय

पुढील श्रेणी चरबी बर्निंग पेय आहे. कार्यक्षमतेसाठी जबाबदार त्यांचा मुख्य घटक एल-कार्निटाइन आहे. या पदार्थात आहे मनोरंजक वैशिष्ट्य: हे सेल झिल्लीच्या पारगम्यतेवर परिणाम करते चरबीयुक्त आम्ल, ज्यामुळे शरीरातून चरबी लवकर बाहेर टाकली जाते. फॅट बर्नर घेण्यास सुरुवात केल्याने, आपण हे करू शकता अल्पकालीनमोठ्या प्रमाणात ऍडिपोज टिश्यू गमावणे. काही प्रकरणांमध्ये, ते दरमहा 10 किलो पर्यंत असते. तथापि, ते वापरताना, आपण डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. सर्वात लोकप्रिय फॅट बर्निंग पेये म्हणजे एल-कार्निटाइन, लेडी फिटनेस कार्नी फिट, पॉवर एल कार्निटाइन.

आयसोटोनिक स्पोर्ट्स ड्रिंक्स

आयसोटोनिक पेये शरीरातील खनिजे आणि द्रवपदार्थांचे संतुलन पुनर्संचयित करण्यास मदत करतात. कार्बोहायड्रेट्सचा पुरवठा पुन्हा भरण्यासाठी ते देखील सेवन केले जाऊ शकतात. स्पोर्ट्स आयसोटोनिक्स सहसा नसतात दुष्परिणाम, अपवाद फक्त अशी प्रकरणे आहेत जेव्हा ऍथलीटचे शरीर पेयच्या एक किंवा दुसर्या घटकाच्या प्रतिक्रियांच्या अधीन असते. लिडर इझोमिनरल, XXI पॉवर आयसोटोनिक हे लोकप्रिय समस्थानिक आहेत. हे पेय वर्कआउट्स दरम्यान द्रव, ऊर्जा आणि खनिज संतुलन राखण्यास मदत करतात.

निष्कर्ष काढणे

प्रशिक्षणापूर्वी काय प्यावे हे प्रत्येकजण स्वत: साठी ठरवतो. जास्तीत जास्त इष्टतम मार्गतुमच्यासाठी योग्य पर्याय शोधणे हे तुमच्या डॉक्टरांशी सल्लामसलत असेल. परंतु, हे शक्य नसल्यास, आपल्याला मूलभूत नियम लक्षात ठेवण्याची आवश्यकता आहे - प्रत्येक गोष्टीमध्ये मोजमाप पहा आणि आपल्या शरीराचे ऐका. जे शारीरिक श्रम करताना तहान भागवतात ते प्रशिक्षणापूर्वी वापरणार्‍या खेळाडूंपेक्षा कमी अवास्तव वागतात. प्रचंड प्रमाणातऊर्जा किंवा विविध पदार्थ.

वर्कआउट दरम्यान पाणी पिणे शक्य आहे की नाही हा प्रश्न अनेकांना स्वारस्य आहे, तंतोतंत कारण बहुतेक लोकांना खेळादरम्यान स्नायू आणि रक्तवाहिन्या कशा कार्य करतात याबद्दल खूप अस्पष्ट कल्पना असते.

व्यायाम करताना शरीराचे काय होते?

परिस्थिती दुरुस्त करण्यासाठी, शारीरिक श्रम करताना शरीरात कोणत्या प्रक्रिया होतात ते शोधूया.

• स्नायू आकुंचन पावतात आणि उष्णता सोडतात.
• ओव्हरहाटिंगपासून स्वतःचे संरक्षण करण्यासाठी, शरीर उष्णता हस्तांतरण वाढवते. चालू आहे वाढलेले उत्सर्जनघाम भार जितका जास्त तितका जास्त घाम बाहेर पडतो.
• व्यायामादरम्यान, रक्तवाहिन्या पसरतात, त्यामुळे रक्तातील रक्ताचे प्रमाण वाढले पाहिजे. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली. शरीर पुन्हा स्नायूंमधून ठराविक प्रमाणात द्रव काढते.
• यकृत आणि इतर अवयवांमधून ग्लायकोजेन त्वरीत वितरीत करण्यासाठी आणि शरीरातून टाकाऊ पदार्थ आणि विषारी पदार्थ काढून टाकण्यासाठी अतिरिक्त द्रव आवश्यक आहे, जे जास्त व्यायामाच्या परिणामी तयार होतात.
• गहन प्रशिक्षणाने, शरीर 1 ते 3 लिटर द्रवपदार्थ गमावू शकते, ज्यामुळे रक्ताच्या चिकटपणात नक्कीच वाढ होईल. त्याच वेळी, स्नायू आणि मेंदूला पोषक आणि ऑक्सिजनची आवश्यकता असते. ते शरीराला पुरवण्यासाठी, हृदय अधिक कठोर परिश्रम करते, घट्ट रक्त पंप करते.

जसे आपण पाहू शकता, शारीरिक श्रम करताना आपल्या शरीराला अतिरिक्त प्रमाणात द्रवपदार्थाची नितांत गरज असते. हे विशेषतः पॉवर स्पोर्ट्स, रनिंग, व्हॉलीबॉल, बास्केटबॉल, टेनिसबद्दल खरे आहे. बॉक्सिंग प्रशिक्षणादरम्यान तुम्हाला फक्त पाणी पिण्याची गरज आहे. हे तुम्हाला हृदयावरील अति ताणापासून वाचवेल, चरबी जाळण्याच्या प्रक्रियेला गती देईल आणि स्वतःवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करेल.

जिममध्ये व्यायाम करताना मी पाणी प्यावे का?

परिस्थितीची कल्पना करा: उन्हाळा, उष्णता, व्यायामशाळेत प्रशिक्षण. हवेचे तापमान + 35 डिग्री सेल्सियस पर्यंत पोहोचते. नेहमीचेच चित्र. नाही का? या परिस्थितीत व्यक्तीला कसे वाटेल? त्याचे हृदय नक्कीच वेगाने धडधडू लागेल, शरीराचे तापमान वाढेल, त्याचे विचार गोंधळले जातील. अशा परिस्थितीत, प्रशिक्षणाची तीव्रता नक्कीच कमी होईल, हे सांगण्याची गरज नाही.

निर्जलीकरण टाळण्यासाठी, प्रशिक्षणाच्या काही तास आधी 1-2 ग्लास पाणी पिण्याची खात्री करा आणि प्रशिक्षणादरम्यान द्रवपदार्थ कमी प्रमाणात प्या.

व्यायाम करताना पाणी प्या व्यायामशाळाहे केवळ उन्हाळ्यातच नाही तर हिवाळ्यात, वसंत ऋतु आणि शरद ऋतूमध्ये देखील आवश्यक आहे, कारण कोणत्याही तापमानात शारीरिक हालचालीमुळे द्रव कमी होतो.

त्यामुळे मोठ्या फिटनेस सेंटरमध्ये पिण्याच्या पाण्याची व्यवस्था असते.

वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करताना पाणी प्यावे का?

जे लोक वजन कमी करतात ते अनेकदा जाणीवपूर्वक त्यांचे पाणी कमी करतात, कारण असे मानले जाते की द्रवपदार्थ कमी झाल्यामुळे वजन कमी होते.

ते खरोखर आहे. जर तुम्ही जिममध्ये घाम काढला आणि नंतर सॉनामध्ये निकाल लावला तर तुम्ही काही अतिरिक्त पाउंड गमावू शकता आणि वजन तुम्हाला आनंद देईल. परंतु लवकरच शरीरातील द्रवपदार्थाची भरपाई होईल. आपल्या शरीराला धमकावणे केवळ फायदेशीर नाही तर हानिकारक देखील आहे.

म्हणून, हळूहळू वजन कमी करणे चांगले आहे, कित्येक महिने अगोदर किलोग्रॅमच्या नुकसानाची गणना करणे. हे सुनिश्चित करेल की वजन जवळजवळ त्वरित परत येणार नाही. त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करताना तुम्ही पाणी पिऊ शकता आणि प्यावे!

वर्कआउट करताना किती पाणी प्यावे?

तुम्ही किती द्रवपदार्थ प्याल ते तुमच्या व्यायामाच्या तीव्रतेवर आणि कालावधीवर अवलंबून असते. लक्षात ठेवा की आपल्याला नेहमी आपल्या स्वतःच्या भावनांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे, तहानची भावना आणि सामान्य स्थितीजीव

आपल्याला हे माहित असले पाहिजे की आपल्याला नेहमी आपल्या गरजेपेक्षा जास्त पाणी पिण्याची इच्छा आहे. आणि जर तुम्ही पूर्णपणे तहान लागेपर्यंत प्याल तर तुम्ही तुमच्या गरजेपेक्षा जास्त प्याल. जादा द्रव हृदयावर नक्कीच नकारात्मक परिणाम करेल, पोटात गुरगुरणे मूड जोडणार नाही आणि व्यायामाची तीव्रता देखील कमी करेल.

म्हणून, आपल्या तोंडात द्रव टिकवून ठेवताना आपल्याला वारंवार, लहान भागांमध्ये पिणे आवश्यक आहे.

कोणते पाणी प्यावे?

प्रशिक्षणादरम्यान, सामान्य पिण्याचे पाणी वापरणे चांगले. ते निर्जंतुकीकरण, नॉन-कार्बोनेटेड आणि खोलीच्या तपमानावर असणे आवश्यक आहे. व्यायाम करताना लिंबूपाणी पिऊ नका. ते तहान भागवत नाहीत (कधीकधी वाढतात) आणि शरीरावर वाईट परिणाम करतात.

व्यायामानंतर तुम्ही पाणी पिऊ शकता का?

तीव्र शारीरिक हालचालींनंतर, आपण पाणी पिऊ शकता आणि प्यावे. सर्व केल्यानंतर, अशा प्रकारे आम्ही पाणी शिल्लक पुनर्संचयित. परंतु, व्यायामादरम्यान, आपण एका वेळी भरपूर पाणी पिऊ नये. आपले शरीर जास्तीत जास्त 1000 मिली द्रव शोषू शकते. मग ते ओव्हरलोड का? बर्याचदा पिणे चांगले आहे, परंतु लहान डोसमध्ये.

माझ्या ब्लॉगच्या प्रिय वाचकांना नमस्कार! माझे नाव निकिता वोल्कोव्ह आहे. आज आपण एका अत्यंत महत्त्वाच्या विषयाकडे पाहणार आहोत. व्यायाम करताना पाणी प्यावे का? आपण दररोज किती पाणी प्यावे? तुम्ही पिण्याचे पाणी मर्यादित करावे का? आम्ही या लेखात या सर्व आणि इतर अनेक समस्या हाताळू.

मानवी शरीर आश्चर्यकारक आहे. आम्ही 70% पेक्षा जास्त पाणी आहोत. आपल्या आत होणाऱ्या जवळजवळ सर्व जैवरासायनिक अभिक्रियांमध्ये पाण्याचा सहभाग असतो. गंभीर निर्जलीकरण मृत्यू होऊ शकते. मला वाटते की आम्ही हे सर्व शाळेत ऐकले आहे.

80 किलो वजनाच्या व्यक्तीमध्ये सुमारे 50 लिटर पाणी असते. शास्त्रज्ञांच्या मते, वृद्धत्वाचे एक कारण म्हणजे, वयानुसार, प्रथिनांच्या क्षमतेत, तरुणपणाप्रमाणेच पाण्याचे प्रमाण कमी होणे.

आपले शरीर होमिओस्टॅसिससाठी प्रयत्न करते, म्हणजे. समतोल साधणे. अपवाद नाही आणि ठराविक प्रमाणात पाणी. प्रशिक्षित करणे, आपले शरीर लोड करणे आणि स्वतःवर कार्य करणे प्रारंभ करणे, आपल्याला या आश्चर्यकारक पदार्थाच्या वापराबद्दल काही बारकावे माहित असणे आवश्यक आहे.

शरीर सौष्ठव मध्ये पाण्याचे महत्व

बॉडीबिल्डरसाठी, पाण्याचे महत्त्व जास्त सांगणे कठीण आहे. स्पर्धांपूर्वी किंवा उन्हाळ्याच्या हंगामापूर्वी स्नायू कोरडे असताना, ऍथलीट वापरलेल्या पाण्याच्या प्रमाणात सक्रियपणे फेरफार करतात जेणेकरून स्नायू अधिक ठळक होतील!

बर्‍याच लोकांचा चुकून असा विश्वास आहे की जर तुम्हाला शरीरावर उच्च-गुणवत्तेची, शक्तिशाली आराम मिळवायचा असेल तर तुम्ही वापरत असलेले द्रवपदार्थ मर्यादित करणे आवश्यक आहे. हा एक वरवरचा आणि अप्रमाणित निर्णय आहे. आता मी याचे कारण सांगेन.

वस्तुस्थिती अशी आहे की जर शरीरात पुरेसे पाणी नसेल तर ते शक्य तितक्या मोठ्या प्रमाणात ते स्वतःमध्ये ठेवण्याचा प्रयत्न करेल, कारण. त्याला धोका आहे असे वाटते. जेव्हा तुम्हाला तहान लागते तेव्हा शरीराचे वजन सुमारे 1-2% कमी झाले आहे! म्हणून आपल्याला दिवसभर समान रीतीने पिणे आवश्यक आहे, केवळ प्रशिक्षणादरम्यानच नाही.

जेव्हा आपण शरीरातून सुमारे 3-4% पाणी गमावू शकता, तेव्हा आपण धावू शकणार नाही, जर पाण्याचे नुकसान सुमारे 5-6% असेल, तर आपण व्यायामशाळेतील प्रशिक्षण विसरू शकता आणि जर आपण त्यापेक्षा जास्त गमावू शकता. 10%, मग देव मना करू, जर तुम्ही यशस्वी झालात तर वाचवा.

अन्यथा, जर तुम्ही जास्त पाणी प्याल तर तुमचे शरीर त्याचे सर्व अतिरिक्त काढून टाकते. पाणी वाचवण्याची गरज नाही हे त्याला समजते.

अशा प्रकारे, वापरलेल्या पाण्याच्या प्रमाणात फेरफार करून, एखादी व्यक्ती साध्य करू शकते.

परंतु तरीही, त्याचे आणखी महत्त्वाचे कार्य आहे. हे स्नायूंमध्ये ग्लायकोजेन जमा होण्यास प्रोत्साहन देते.

ग्लायकोजेनहे मानव आणि प्राण्यांसाठी मुख्य राखीव कार्बोहायड्रेट आहे. दुसऱ्या शब्दांत, या अतिरिक्त ऊर्जा बॅटरी आहेत ज्या शरीर प्रामुख्याने प्रशिक्षणावर खर्च करते.

हे देखील उत्सुक आहे की ग्लायकोजेन, जैवरासायनिक संयुग म्हणून, 75% पाणी आहे!

व्यायाम करताना पाणी प्यावे का?

यावरून मी किती विवाद ऐकले आहे! बॉक्सर, कुस्तीपटू इ. नियमानुसार, प्रशिक्षणादरम्यान पाणी न पिण्यास प्राधान्य द्या. यामुळे सहनशक्ती वाढण्यास मदत होते. खरे आहे, ही "दुधारी तलवार" आहे.

शरीरात पाण्याची कमतरता वजन कमी करण्यास कारणीभूत ठरते. फक्त हे वजन पाण्यामुळे वाहून जाते. जर आपण अधिक तपशीलवार पाहिले तर चरबीच्या पेशी ओलावा गमावतात आणि लहान होतात. पण आकाराने लहान, प्रमाणात नाही!

एखाद्या व्यक्तीने पुरेसे पाणी पिल्यानंतर, चरबीच्या पेशी त्यांच्या पूर्वीच्या स्वरूपात परत येतील. वजन कमी करण्यासाठी कपड्याच्या ढिगाऱ्यात धावावे लागते या मताचा मूर्खपणा आता समजला का? काही स्थानिक अजूनही जास्त वजन कमी करण्यासाठी स्वतःला पॉलिथिलीनमध्ये गुंडाळतात. होय, फक्त हे वजन पाणी आहे!

एकदा आणि सर्वांसाठी लक्षात ठेवा. फॅट पेशी तापमानामुळे जळत नाहीतजेव्हा तुम्ही धावता ते ऑक्सिडाइझ करतातरक्तातील मोठ्या प्रमाणात ऑक्सिजन आणि त्यात तणाव (अॅड्रेनालाईन) आणि अॅनाबॉलिक (टेस्टोस्टेरॉन) हार्मोन्सची उपस्थिती. म्हणून वर्कआउटचे नाव - एरोबिक, म्हणजे. सोबत मोठी रक्कमऑक्सिजन!

तसे, STRENGTH प्रशिक्षण + एरोबिक कार्डिओ लोड्सचे सहजीवन सर्वात प्रभावीपणे कार्य करते.

पण आता त्याबद्दल नाही.

वजनाने प्रशिक्षण देताना, पाणी पिणे आवश्यक आहे! मी आधीच सांगितले आहे की प्रशिक्षणात पाण्याची बाटली तुमच्यासोबत असावी. शरीरातील 1-2% पाणी कमी झाल्यास, तुम्हाला तहान लागेल आणि प्रशिक्षण सुस्त आणि अप्रभावी होईल.

तहानवर अवलंबून राहण्याची गरज नाही! व्यायामाच्या प्रत्येक सेटनंतर थोडेसे प्या, किमान एक घोट घ्या आणि तुम्हाला निर्जलीकरण होणार नाही.

निर्जलीकरणामुळे तुम्हाला मुतखडा तयार होण्याचा धोका असतो, वाढ होते रक्तदाब, रक्ताची चिकटपणा वाढणे, बेहोशी होणे आणि इतर अप्रिय परिणाम.

लक्षात ठेवण्यासारख्या गोष्टी

• दिवसातून किमान 2-3 लिटर प्या! एक नियम म्हणून घ्या. शरीराला तहान लागू देऊ नका.
• प्रशिक्षणादरम्यान पिण्याची खात्री करा, आपण वाळवत आहात किंवा वस्तुमान तयार करत आहात याची पर्वा न करता.
• पुष्कळ कपड्यांमध्ये कार्डिओ लोड (धावणे, सायकल चालवणे, वेगाने चालणे इ.), विशेषतः जर तुम्ही पॉलीथिलीनमध्ये गुंडाळलेले असाल तर, टी-शर्टमधील कार्डिओपेक्षा जास्त प्रभावी नाही. आणि अनेक मार्गांनी आणखी वाईट.

मित्रांनो तुम्हाला लेख आवडला का? मला आशा आहे की प्रश्न असा आहे: "मी कसरत करताना पाणी प्यावे का?" यापुढे शंका नाही.

तसे! बॉडीबिल्डिंगमधील युरोपियन चॅम्पियन स्टॅनिस्लाव लिंडोव्हरसोबत मी इष्टतम पोषण सेमिनारला कसे गेलो याचा व्हिडिओ येथे आहे. मला तिथे अनेकदा दाखवले गेले. पाहण्याचा आनंद घ्या!

P.S. ब्लॉग अद्यतनांची सदस्यता घ्या. ते तिथूनच वाईट होईल.

आदर आणि शुभेच्छा,!

कोणत्याही शारीरिक हालचालीमुळे शरीरातील पाणी कमी होते. तीव्र कसरत दरम्यान काढलेल्या द्रवपदार्थाचे प्रमाण खूप प्रभावी असू शकते. तहानची भावना जवळजवळ त्वरित उद्भवते आणि संपूर्ण कसरत दरम्यान ऍथलीट सोबत असू शकते. या संदर्भात, अनेक नवशिक्या क्रॉसफिटर्सना अनेक प्रश्न आहेत. विशेषतः, वर्कआउट दरम्यान पाणी पिणे शक्य आहे का? जर हो , व्यायाम करताना किती पाणी प्यावे? आणि या प्रकरणात उत्तर अस्पष्ट आहे: हे केवळ शक्य नाही तर ते आवश्यक आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे ते योग्यरित्या करणे. मग पोटात जडपणाची भावना उद्भवणार नाही आणि चयापचय गतिमान होईल.

मानवी शरीरात पाण्याची भूमिका खूप मोठी आहे. आपल्या सर्वांना माहित आहे की प्रौढ व्यक्तीच्या शरीरात 70% पेक्षा जास्त पाणी असते. रक्त सुमारे 80% पाणी आहे, स्नायू ऊतक 79% द्रव आहे. सर्व चयापचय प्रक्रियाजीव पाण्यामुळे निर्माण होतात. कोणतीही शारीरिक क्रियाकलाप, सामान्य पचन, संयुक्त लवचिकता, संपूर्ण मानवी शरीराच्या पेशींचे पोषण पाण्याशी अतूटपणे जोडलेले आहे.

पाणी पंक्ती करते आवश्यक कार्येमानवी शरीरात:

• थर्मोरेग्युलेटरी फंक्शन - मानवी शरीरातील पाणी देखभाल प्रदान करते स्थिर तापमानबाष्पीभवन आणि घाम द्वारे शरीर. गहन प्रशिक्षणादरम्यान, मानवी शरीर थंड होते. नैसर्गिकरित्याघामाच्या प्रक्रियेद्वारे.
• कुशनिंग फंक्शन - पाणी हा आधार आहे सायनोव्हीयल द्रवजे सांध्यांना स्नेहन प्रदान करते. त्यामुळे हालचाल करताना सांध्यांचे घर्षण होत नाही.
• वाहतूक कार्य - पाणी शरीरातील सर्व पदार्थांचे वाहक आहे. ती डिलिव्हरी करते पोषकशरीराच्या सर्व पेशींमध्ये, अगदी इंटरसेल्युलर स्पेसमध्ये देखील प्रवेश करते आणि शरीरातील टाकाऊ पदार्थ आणि विषारी पदार्थ देखील काढून टाकते.
• समर्थक आणि संरक्षणात्मक कार्य- मानवी शरीरात पाण्याची कमतरता त्याच्या कार्यक्षमतेवर मोठ्या प्रमाणात परिणाम करते, एकाग्रता कमी होते, सामर्थ्य आणि उर्जा कमी होते. त्वचेची खंबीरता आणि लवचिकता देखील मानवी शरीरातील द्रवपदार्थाच्या प्रमाणाशी थेट संबंधित आहे. शास्त्रज्ञांच्या अलीकडील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की पाण्याचा वापर हा त्यापैकी एक आहे महत्त्वाचे मुद्देअनेक रोग प्रतिबंधक मध्ये. एखादी व्यक्ती जितके जास्त पाणी वापरते तितके जास्त विषारी पदार्थते एकत्र शरीरातून बाहेर टाकले जाते.



हे एक सुप्रसिद्ध सत्य आहे की म्हातारपणाच्या जवळ, मानवी शरीरात द्रव कमी होण्यास सुरुवात होते आणि वयाच्या 80-90 पर्यंत त्याच्या शरीरातील पाण्याचे प्रमाण सुमारे 45% असते. शास्त्रज्ञांनी खालील नमुना ओळखला आहे: 65-75 वर्षे वयोगटातील सुमारे 30% वृद्ध लोक खूप कमी तहानलेले असतात आणि 85 वर्षांच्या वयापर्यंत, सुमारे 60% वृद्ध लोक दिवसा खूप कमी द्रव वापरतात.

सादर केलेल्या डेटाच्या आधारे, शास्त्रज्ञांनी निष्कर्ष काढला की मानवी वृद्धत्व प्रक्रिया जवळून संबंधित आहेत पाणी विनिमयत्याच्या शरीरात. त्यामुळे पाणी आत रोजचा आहारव्यक्ती उपस्थित असणे आवश्यक आहे. दररोज 2-3 लिटर द्रव आवश्यक किमान आहे जे उच्च कार्यक्षमता, मानसिक स्पष्टता, व्यक्तीचे बाह्य आणि अंतर्गत आरोग्य राखण्यास मदत करेल.

वापरणे फार महत्वाचे आहे आवश्यक रक्कमऍथलीट्ससाठी पाणी, कारण आधीच नमूद केल्याप्रमाणे, जवळजवळ 80% स्नायू त्यात असतात. म्हणून, पुढे आम्ही अनेकांची उत्तरे उघड करण्याचा प्रयत्न करू महत्वाचे मुद्देजे प्रत्येक क्रॉसफिटरला उत्तेजित करते, विशेषतः नवशिक्या. उदाहरणार्थ, वर्कआउट दरम्यान पाणी पिणे योग्य आहे की नाही, वर्कआउट दरम्यान किती पाणी प्यावे आणि कोणत्या प्रकारचे हे शोधण्याचा प्रयत्न करूया.

प्रशिक्षणादरम्यान मद्यपान: चांगले की वाईट?

वर्कआउट दरम्यान पाणी पिणे शक्य आहे का या प्रश्नावर क्रीडा वर्तुळात नेहमीच जोरदार चर्चा होते. काही ऍथलीट्स आग्रह करतात की आपण प्रशिक्षणादरम्यान पाणी पिऊ नये, कारण यामुळे शरीराला हानी पोहोचू शकते. या शब्दांमध्ये काही सत्य आहे.

पासून शास्त्रज्ञ वैद्यकीय केंद्रजॉर्जटाउन युनिव्हर्सिटी (यूएसए) मध्ये त्यांना वर्कआउट करताना तुम्ही पाणी का पिऊ शकत नाही याचे तर्क शोधून काढले. त्यांच्या संशोधनानुसार, शरीरात जास्त पाणी येऊ शकते पाणी विषबाधा. वस्तुस्थिती अशी आहे की बरेच खेळाडू प्रशिक्षणादरम्यान पाणी किंवा विशेष स्पोर्ट्स ड्रिंक पितात, परंतु ते कसे करावे हे माहित नसते. यामुळे हायपोनेट्रेमिया असे म्हणतात, अशी स्थिती ज्यामध्ये मूत्रपिंड जितके द्रवपदार्थ प्यायले असेल तितके उत्सर्जित करू शकत नाही. तथापि, आणि पूर्ण अपयशप्रशिक्षण प्रक्रियेदरम्यान मद्यपान करणे देखील हानिकारक आहे, कारण यामुळे निर्जलीकरण होऊ शकते, जे आणखी वाईट आहे. या कारणास्तव वैद्यकीय कर्मचारीविश्वास ठेवा की व्यायामादरम्यान तुम्हाला अजूनही पाणी पिण्याची गरज आहे, परंतु ते योग्यरित्या केले पाहिजे.



शरीराच्या थर्मोरेग्युलेशनमध्ये पाण्याची भूमिका

गहन खेळांदरम्यान, मानवी शरीर थर्मोरेग्युलेशनची प्रक्रिया सुरू करते आणि भरपूर द्रव गमावते. व्यायामादरम्यान पाणी का प्यावे हे समजून घेण्यासाठी, आपल्याला घामाच्या नियमनाची यंत्रणा माहित असणे आवश्यक आहे. हे खालीलप्रमाणे चालते. रनटाइमच्या वेळी व्यायामस्नायू आकुंचन पावतात आणि मोठ्या प्रमाणात उष्णता सोडतात. रक्त ज्यामध्ये फिरते स्नायू ऊतक, गरम होण्यास सुरवात होते आणि सामान्य रक्तप्रवाहात प्रवेश करते. जेव्हा गरम रक्त मेंदूमध्ये प्रवेश करते, तेव्हा ते हायपोथालेमसमधील रिसेप्टर्सवर कार्य करण्यास सुरवात करते, जे त्यास प्रतिसाद देते. भारदस्त तापमानरक्त हायपोथालेमसमधील रिसेप्टर्स सिग्नल पाठवतात घाम ग्रंथी, आणि ते सक्रियपणे घाम निर्माण करण्यास सुरवात करतात.

त्वचेच्या पृष्ठभागावरून घामाच्या तीव्र बाष्पीभवनाच्या प्रक्रियेत, शरीराची सामान्य थंडता येते. म्हणून, साठी कार्यक्षम प्रक्रियाथर्मोरेग्युलेशन आणि शरीरातील पाण्याचे संतुलन पुन्हा भरणे, एखाद्या व्यक्तीला प्रशिक्षणादरम्यान पाणी पिणे आवश्यक आहे इष्टतम रक्कम. व्यायामादरम्यान निर्जलीकरण होऊ शकते तीक्ष्ण बिघाडभावना, चक्कर येणे, स्नायू पेटकेआणि उबळ, आणि अधिक गंभीर प्रकरणांमध्ये, ते उष्माघातआणि चेतना नष्ट होणे.

स्वतःला आणि इतरांना डिहायड्रेशनपासून वाचवण्यासाठी आणि प्रतिबंध करण्यासाठी अनिष्ट परिणाममानवी शरीराला तात्काळ पाण्याची गरज असल्याचे दर्शविणारी चिन्हे आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे.

निर्जलीकरणाच्या सुरुवातीच्या लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• चक्कर येणे आणि डोकेदुखी;
• उष्णता असहिष्णुता;
• कोरडा खोकला, घसा खवखवणे आणि कोरडे तोंड;
• बदलले, अधिक गडद रंगतीव्र गंध सह मूत्र;
• पोटात वेदना आणि जळजळ, भूक न लागणे;
• सामान्य थकवा.

अधिक करण्यासाठी धोकादायक चिन्हेनिर्जलीकरणाचा समावेश असावा:

• त्वचा आणि हातपाय सुन्न होणे;
• स्नायू उबळ आणि पेटके;
• अस्पष्ट देखावा;
• वेदनादायक लघवी;
• गिळण्यात अडचण;
• भ्रम

लक्ष देण्याची खात्री करा समान अभिव्यक्ती अस्वस्थ वाटणेआणि शारीरिक परिस्थितीहे तुम्हाला हायड्रेटेड ठेवण्यात मदत करेल.



द्रव सेवन दर

वर्कआउट करताना किती पाणी प्यायचे याचे कोणतेही कठोर नियम नाहीत. येथे मुख्य नियम लागू होतो - आपल्याला आवश्यकतेनुसार पिणे आवश्यक आहे. तुमचे प्रशिक्षण कुठे होते यावर अवलंबून, शरीराला पाण्याच्या वेगवेगळ्या गरजा जाणवू शकतात.

कार्यरत हीटर्स आणि कमी हवेतील आर्द्रता असलेल्या व्यायामशाळेत व्यायामादरम्यान, तेथे असल्याच्या पहिल्या मिनिटांत तहान लागू शकते. याउलट, सामान्य आर्द्रता असलेल्या घराबाहेर किंवा हवेशीर क्षेत्रात व्यायाम केल्याने हे होऊ शकत नाही. तीव्र इच्छापाणी पि. कोणत्याही परिस्थितीत, जर तुम्हाला कसरत करताना तहान लागली असेल तर हे एक सूचक आहे की शरीराला द्रव पुरवठा पुन्हा भरणे आवश्यक आहे. तुम्ही जेवढे द्रव प्यावे ते शरीराला ओलाव्याने संतृप्त करावे, परंतु त्याच वेळी जडपणाची भावना निर्माण करू नये.

या संदर्भात, एक नवीन प्रश्न उद्भवतो - वर्कआउट दरम्यान पाणी कसे प्यावे? जेव्हा एखादी व्यक्ती व्यायामादरम्यान सक्रियपणे घाम येणे सुरू करते तेव्हा तहानची भावना जवळजवळ त्वरित उद्भवते. तथापि, दर 15-20 मिनिटांनी एका वेळी 100-150 मिलीलीटरच्या लहान sips मध्ये पाणी प्यावे. नक्कीच, तहानची भावना कायम राहिल्यास आपण बरेच द्रव पिऊ शकता, परंतु या प्रकरणात, जडपणा येऊ शकतो, जो व्यायामाची तीव्रता आणि प्रभावीपणामध्ये व्यत्यय आणेल.

लक्षात ठेवा: व्यायामादरम्यान नेहमीच तहान न लागणे हे शरीरात पुरेसे पाणी असल्याचे सूचक नसते. म्हणून, कोणत्याही परिस्थितीत, प्रशिक्षणादरम्यान पाणी पिणे आवश्यक आहे.

सारणी अंदाजे दर्शवते रोजची गरज मानवी शरीरपाण्यात.

कोरडे असताना पाण्याचे संतुलन राखणे

स्पर्धांची तयारी करणारे खेळाडू विशेषत: या प्रश्नाबद्दल चिंतित आहेत, कोरडे प्रशिक्षण दरम्यान पाणी पिणे शक्य आहे का? जर तुम्ही कोरडे होण्याच्या अवस्थेत असाल, तर तुम्ही प्रशिक्षणादरम्यान आणि दिवसभर पिण्याचे पाणी कितीही विरोधाभासी दिसत असले तरीही ते वाढवले ​​पाहिजे. मानवी शरीर त्याच्या थोड्या प्रमाणात पाणी साठवण्याच्या तत्त्वावर कार्य करते. असे दिसून आले की जर आपण पाण्याचे सेवन झपाट्याने मर्यादित केले तर शरीर "कोरडे" होणार नाही, तर जास्त प्रमाणात साठलेल्या पाण्यामुळे "फुगले" जाईल. प्रभावीपणे कोरडे होण्यासाठी, आपल्याला दररोज आपल्या पाण्याचे सेवन 3-4 लिटरपर्यंत वाढविणे आवश्यक आहे. इतकेच पाणी शरीराला आवश्यक आहे जेणेकरुन ते द्रव साठवण्याचा प्रयत्न न करता ते वापरते आणि काढून टाकते. शिवाय, निर्जलीकरणासह, आपण प्रभावीपणे प्रशिक्षित करू शकणार नाही, दुखापतीचा धोका वाढेल आणि सामर्थ्य आणि उर्जा पुरेशी होणार नाही.

वर्कआउटनंतर पाणी पिणे शक्य आहे की नाही याबद्दल अनेक नवशिक्या क्रॉसफिटर्सना चिंतित असलेल्या प्रश्नाचे उत्तर देताना, हे लक्षात घेतले पाहिजे की व्यायामानंतर पाणी पिणे शक्य आहे आणि अगदी आवश्यक आहे. प्रशिक्षणानंतर, शरीर जास्तीत जास्त निर्जलीकरणाच्या टप्प्यावर आहे, घामासह एक व्यक्ती सुमारे 1 लिटर द्रव गमावते. त्यामुळे तुमच्या शरीराला आवश्यक तेवढेच वर्कआउट केल्यानंतर प्यावे. संशोधन शास्त्रज्ञ या वस्तुस्थितीची पुष्टी करतात की प्रत्येकासाठी सेवन केलेल्या द्रवपदार्थाची मात्रा वैयक्तिक व्यक्तीवैयक्तिकरित्या, म्हणून तुम्हाला पाहिजे तितके आणि जेव्हा गरज असेल तेव्हा तुम्ही पाणी प्यावे. शिवाय, मेलबर्न येथील डॉ. मायकेल फॅरेल यांचे प्रयोग हे पुष्टी करतात की एखादी व्यक्ती दिवसभरात त्याच्या शरीराला आवश्यक तेवढेच पाणी वापरते, त्यामुळे पिण्याच्या पाण्यावर कोणतेही कठोर निर्बंध नाहीत आणि नसावेत.



वजन कमी करण्यासाठी पाणी: सत्य आणि मिथक

वजन कमी करण्यासाठी खेळात येणारे बरेच लोक वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करताना पाणी पिणे शक्य आहे की नाही याबद्दल स्वारस्य आहे. जर तुमच्या वर्कआउटचे ध्येय वजन कमी करणे असेल, तर तुम्ही तुमच्या वर्कआउट दरम्यान आणि नंतर किती पाणी प्यावे हे देखील मर्यादित नसावे. वजन कमी करण्यासाठी प्रशिक्षणादरम्यान आणि नंतर वापरल्या जाणार्‍या पाण्याचे काटेकोरपणे परिभाषित प्रमाण हे पाणी आणि विशेष पेयांची विक्री वाढवण्याच्या उद्देशाने मार्केटिंग चालवण्यापेक्षा अधिक काही नाही. वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत, चयापचय दराने महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावली जाते, जी केवळ तीव्र प्रशिक्षणादरम्यान आणि नंतरच नव्हे तर दिवसा पुरेशा प्रमाणात द्रव प्यायल्याने देखील लक्षणीय वाढते. च्या साठी प्रभावी वजन कमी करणेनेहेमी वापरला जाणारा प्रथिने आहारमोठ्या प्रमाणात पारंपारिक सह एकत्रित पिण्याचे पाणीआहार मध्ये. हा आहार केवळ अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होण्यास मदत करतो, परंतु समस्या असलेल्या भागात "संत्रा पील इफेक्ट" दूर करण्यास देखील मदत करतो.

पिण्यासाठी सर्वोत्तम पाणी कोणते आहे?

एका शब्दात, आपण कसरत दरम्यान कोणत्या प्रकारचे पाणी प्यावे या प्रश्नाचे उत्तर देणार नाही. हे सर्व धड्याच्या उद्देशावर, शरीराची वैशिष्ट्ये आणि शारीरिक क्षमतांवर अवलंबून असते. काय प्यावे आणि कोणत्या परिस्थितीत हे ठरवण्यात मदत करण्यासाठी खाली काही टिपा आहेत:

पिण्याचे पाणी

खूप लांब नसलेल्या कसरत दरम्यान, आपण नियमित नॉन-कार्बोनेटेड पिऊ शकता स्वच्छ पाणी. बहुतेक मुख्य मुद्दापाणी घेताना, ही त्याची गुणवत्ता आहे. टॅप वॉटर, ज्या स्वरूपात ते आमच्या अपार्टमेंटमध्ये प्रवेश करते, ते वापरण्यासाठी पूर्णपणे अयोग्य आहे, कारण त्यात भरपूर हानिकारक सेंद्रिय आणि अजैविक अशुद्धता आहेत. असे पाणी उकळले पाहिजे आणि नंतर संरक्षित केले पाहिजे. काहीवेळा पाणी शुद्धीकरणाचा प्रश्न दर्जेदार फिल्टरच्या मदतीने सोडवला जाऊ शकतो.

विशेष औद्योगिक फिल्टरद्वारे शुद्ध केलेले पाणी विकत घेणे हा एक पर्याय आहे. उच्च पदवीस्वच्छता. कोणत्याही परिस्थितीत, दर्जेदार पाण्याची बाटली नेहमी तुमच्यासोबत असावी, कारण प्रशिक्षणादरम्यान तुम्ही पाणी प्यावे.

आयसोटोनिक्स आणि इतर विशेष साधने

ज्या प्रकरणांमध्ये ऍथलीटने स्वत: ला वाढविले आहे शारीरिक क्रियाकलाप, आणि घाम येण्याची प्रक्रिया खूप तीव्र आहे, सामान्य पिण्याच्या पाण्याचा वापर अपुरा असू शकतो. अशा परिस्थितीत, आपल्याला विशेष पेय - आयसोटोनिक्स वापरण्याची आवश्यकता असेल. आयसोटोनिक्स घेण्याचे कारण असे आहे की, घामासह, इलेक्ट्रोलाइट्स मानवी शरीरातून उत्सर्जित होतात: पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, कॅल्शियम आणि सोडियमचे लवण. प्रशिक्षणादरम्यान आणि त्यानंतर, आपण क्षारांचा पुरवठा पुन्हा भरला पाहिजे आणि खनिजेजीव मध्ये. सहसा, व्यावसायिक ऍथलीट, स्पर्धांची तयारी करताना, रक्तातील इलेक्ट्रोलाइट्सची भरपाई करणारे विशेष ड्रिप्सचा अवलंब करतात. परंतु क्रॉसफिटर्सच्या बाबतीत, प्रशिक्षणादरम्यान आणि नंतर आयसोटोनिक पेये घेतल्याने चांगली मदत होऊ शकते.

हे विशेष उपाय आहेत जे एका वेळी 40-50 मिलीलीटर घेतात आणि 1.5-2 तास चालणार्‍या संपूर्ण वर्कआउटसाठी 350-400 मिलीलीटरपेक्षा जास्त नसतात. योगायोगाने, घटना स्नायू उबळआणि व्यायामादरम्यान आणि नंतर पेटके देखील रक्तातील इलेक्ट्रोलाइट्सच्या कमतरतेशी संबंधित आहेत.

खूप लांब वर्कआउट दरम्यान कामगिरी सुधारण्यासाठी, ऍथलीट पिऊ शकतात गोड पाणीसमाविष्टीत प्रशिक्षण मध्ये साधे कार्बोहायड्रेटजलद ऊर्जा वाढीसाठी. हा नेहमीचा गोड सोडा नाही. हे विशेष पेय सहसा सुक्रोज किंवा ग्लुकोजवर आधारित असतात. त्यांच्या वापरानंतर, साखर जवळजवळ त्वरित रक्तप्रवाहात प्रवेश करते, शरीराची उर्जा क्षमता पुन्हा भरते. तसेच, कमी रक्तदाबाचा त्रास असलेल्यांसाठी वर्गातील असे पाणी उपयुक्त ठरेल.

असे मत आहे की वजन कमी करण्यासाठी आणि प्रशिक्षणादरम्यान आपण लिंबूसह पाणी प्यावे, परंतु हे पूर्णपणे सत्य नाही. लिंबाचा रस मिसळून पाणी प्यायल्याने पोटात आम्लता वाढते आणि काही प्रकरणांमध्ये डिस्पेप्सिया (हृदयात जळजळ) होऊ शकते. त्यामुळे आंबटपणा कमी करण्यासाठी पाण्यात लिंबूसोबत साखर किंवा दोन चमचे मध घालावे. असे पेय वजन कमी करण्यात मदत करू शकत नाही, परंतु ते प्रशिक्षणात लक्षणीय ऊर्जा जोडेल.