Čo je otužovanie tela? Otužovanie plávaním v ľadovej diere

Otužovanie vodou - jeden z najviac účinných metód zlepšenie zdravia a dosiahnutie dlhovekosti. Voda ako zdroj všetkého vo vesmíre má výrazný liečivý účinok na ľudský organizmus len vtedy, ak dodržiava všetky zásady otužovania.

V tomto článku o Dome vedomostí vám poviem, ako sa správne temperovať vodou a čo robiť, aby ste po procedúrach neochoreli.

Príprava na kalenie a výber spôsobu kalenia vodou.

Najväčšie obavy majú tí, ktorí sa bez špeciálnej prípravy či tréningu chystajú prekvapiť svojich priateľov plávaním v ľadovej diere alebo ich poliať ľadovou vodou. Chcem kategoricky povedať, že v dospievaní a dospievaní sa „zimné plávanie“ vôbec neodporúča. V tomto období života sú pre človeka oveľa efektívnejšie iné druhy otužovania: slnečné a vzdušné. Navyše ani v dospelosti sa z ľudí nestávajú „mrože“ hneď, ale po dlhom tréningu a vždy pod dohľadom skúsených trénerov a lekárov. A aj pri takýchto podmienkach nie každý má to šťastie plávať v ľadovej diere.

Preto vám odporúčam uchýliť sa k menej exotickým, ale spoľahlivým a účinným otužovacím procedúram: sprchovanie, oblievanie, trenie, zábaly, kúpanie atď.

Ako správne začať temperovať vodou?

Jeden z dôležité podmienky otužovanie tela vodou je správna voľba jeho teplotu. Existujú kúpele studené (teplota vody nepresahuje 16 0 C), chladné (16-28 0 C), takzvané indiferentné (29-36 0 C), teplé (36-39 0 C) a horúce (nad 40 0). C).

Otužovanie vodou je oveľa silnejšie ako kalenie vzduchom. Nezostávajte preto dlho v bazéne, rieke či mori. Krátke, ale energické procedúry najlepšie oživia a posilnia telo.

Otužovanie vodou by malo začať na jar alebo v lete, ale potom ho neprerušujte počas celého roka. Optimálna teplota vzduchu pre takýto „štart“ je v rozmedzí 17-20 0 C a po určitej adaptácii organizmu sa dá znížiť.

Procedúry na kalenie vody je lepšie vykonávať ráno, ihneď po spánku alebo ranných hygienických cvičeniach. Po dokončení energicky trieť pokožku mäkkým uterákom, kým sa nestane Ružová farba.

Posledný faktor otužovania je veľmi orientačný a človek by sa ho mal naučiť ovládať. Počas prvých 1-2 minút kontaktu s vodou pokožka zbledne, pretože cievy zúžia, potom sa v dôsledku ich rozšírenia sfarbia do ružova. Táto reakcia je obzvlášť dôležitá, pretože zvyšuje vytrvalosť a odolnosť tela voči nachladnutiu a iným chorobám. Ale ďalšia hypotermia, ktorá sa prejavuje bledosťou alebo dokonca modrou pokožkou, by nemala byť povolená.

Žiaľ, dosť často vo vode vidíte deti a tínedžerov, ktorí sa už trasú, fialovia od zimy a nechcú ísť na breh. Okrem poškodenia zdravia takéto „otužovanie“ nič nerobí.

Teplota vody na úvodné otužovacie procedúry by mala byť indiferentná, „indiferentná“, najlepšie 34-35 0 C. Môžete „začať“ aj v príjemne chladnej vode s teplotou 29-33 0 C. Takáto voda nevzrušuje ani nedráždi . V priebehu nasledujúcich 1-2 týždňov sa prah chladu zníži na 12-14 0 C, prípadne ešte nižšie. Rýchlosť, akou teplota tvrdnutia klesá a jej spodná hranica závisí od adaptability vášho tela na chlad. Teplota vody by sa mala každý deň postupne znižovať o jeden stupeň. Kontrola sa vykonáva na základe kožnej reakcie. Iba prvá a druhá fáza (koža na 1-2 minúty zbledne a potom sa zmení na ružovú) poskytuje liečivý účinok.

Ak sa pri otužovaní vodou objavuje opakovaná zimnica, chvenie a modrastá pokožka, znamená to, že režim otužovania bol zvolený nesprávne. Okamžite treba zvýšiť teplotu vody alebo skrátiť procedúru. Na jednotlivé časti tela môžete aplikovať aj chlad či teplo, prípadne kombinovať typy procedúr.

Do úvahy treba brať aj tlak trysiek na pokožku. Čím silnejší je prúd vody, tým chladnejšia bude procedúra.

Modrá koža pri otužovaní vodou v mladom veku sa najčastejšie pozoruje pri kúpaní v otvorených prírodných nádržiach. V tomto prípade by ste mali okamžite ísť na breh a zahriať sa.

Spôsoby otužovania tela vodou.

Ak to zle znášate sprcha(kožné receptory sú silne dráždené) príp oblievanie, rubdown, kúpele, skúste sa uchýliť ku krátkodobým lokálnym postupom - utri sa do pása, robiť kúpele nôh atď.

Na otužovanie možno s úspechom využiť aj všetky hygienické postupy s použitím vody – umývanie, vane, sprchy, kloktanie a iné. Ale to sa musí robiť šikovne. Raz som sa stretol s takým prípadom, keď sa chlap pravidelne temperoval studeným rubom nad pás a umýval si nohy teplá voda. Výsledkom bolo, že všetko jeho úsilie vyšlo naprázdno.

V prvom rade sa uistite, že v miestnosti, v ktorej vykonávate vodné procedúry, nie je žiadny prievan. V opačnom prípade, pôsobiace na vlhkú pokožku, spôsobia ďalšiu hypotermiu a potom choroba nie je ďaleko. Z rovnakých dôvodov si v lete vyberte útulné miesto pre vonkajšie vodné procedúry.

Chôdza po vode je výborný spôsob otužovania tela.

Na otužovanie vodou nie je potrebné plávať v mori alebo špeciálnom bazéne. Zdravým a odolným sa môžete stať v obyčajnom byte, na dvore alebo na ulici.

Je dobré sa napríklad otužovať chôdzou naboso po orosenej alebo dažďom mokrej tráve na jar av lete a v zime po miestnosti. Prvé takéto procedúry trvajú 3-5 minút a následne sa ich trvanie zvyšuje na 15-20 minút. Po každom takomto otužovaní si nezabudnite nohy umyť vodou, ktorej teplota je 18-22 0 C. Potom ich dôkladne osušte suchým uterákom a obujte si ponožky.

Po 15-20 dňoch takéhoto vytvrdzovania môžete začať „kvasiť vo vode“. Nerobte si starosti, ak v blízkosti nie je žiadna rieka alebo more. Stačí sa postaviť do misky s vodou (18-22 0 C) a prejsť sa na mieste. V prvých dňoch je trvanie takýchto procedúr 30 sekúnd, potom sa ich trvanie postupne zvyšuje na 3 minúty. V tomto prípade sa každé 3 dni zníži teplota vody o 1 0 C, čím sa dostane na 12-14 0 C. Účinok tejto procedúry možno zvýšiť zvýšením hladiny vody vo vani po kolená. Po „otužovacích prechádzkach“ je tiež dobré nohy, najmä chodidlá, poliať vodou (18-22 0 C), kým vám nebude teplo.

Umývanie a vyplachovanie úst sú tiež druhy otužovania vodou.

Okrem vyššie uvedených typov otužovania vodou veľa ľudí používa umývanie alebo umývanie rúk a nôh. Aby ste predišli ochoreniam zubov a ústnej sliznice, opláchnite ich vodou pri izbovej teplote. A ak to budete robiť pravidelne (deň a večer) s hrdlom, čoskoro zabudnete na bolesti hrdla, angíny a iné ochorenia nosohltanu.

Na každé opláchnutie stačí pol pohára. prevarená voda. Okrem toho by samotné grganie tekutiny v hrdle malo pokračovať čo najdlhšie, pre čo musíte urobiť čo najviac hlboký nádych. Tento typ vytvrdzovania je užitočný aj v tom, že sa týka dychové cvičenia, a preto rozvíja pľúca.

Správnosť procesu tvrdnutia trením.

Procedúra otužovania trením sa spravidla začína rukami, od zápästia k ramenu (hubou, obrúskom alebo uterákom namočeným vo vode s teplotou 18-22 0 C) rovnomernými, pomerne rýchlymi pohybmi. Potom by sa mali vlhké miesta pretrieť suchým uterákom, kým pokožka nezružovie. Po 3-5 dňoch všetko zotrie vrchná časť telo: ruky, hrudník, chrbát. Je veľmi vhodné to urobiť pomocou rukavíc špeciálne vyrobených z bavlnenej tkaniny. Po 2 týždňoch si môžete utrieť celé telo: hrudník, chrbát, brucho, ruky a nohy. Celý postup trvá 2-3 minúty.

Týždeň po úplnom utretí sa teplota vody zníži o 10 C každých 3-5 dní, čím sa dostane na 12-140 C.

Vytvrdzovanie trením je najlepšie vykonať po ranné cvičenia. Oživuje a aktivuje silu. Môžete to urobiť pred spaním, ale potom použite vodu miernej teploty a neutierajte sa suchým uterákom.

Nalievanie vody je najlepší spôsob otužovania.

Po dvoch mesiacoch potierania 12-14 stupňovou vodou môžete prejsť na polievanie.

Temperovanie polievaním sa začína pri teplote 20 0 C. Prvých 7 dní sa polievajú ramená, ruky a predlaktia a od 2. týždňa nohy. Po každej procedúre je užitočné urobiť si samomasáž a nezabudnite sa utrieť suchým uterákom.

Po pol mesiaci takýchto cvičení sú úplne namočené: najprv ruky a nohy, potom je tlak vody nasmerovaný na telo ( spodná časť) spredu a zozadu, po ktorých sa nalejú cez chrbát a hlavu. Ďalší týždeň úplného zavlažovania a po každých 3 procedúrach sa teplota vody začne znižovať o 1 0 C, čím sa dostane na 12-14 0 C.

Chladné a studené sprchy sú výbornou metódou otužovania.

Najsilnejšia forma otužovania- chladné a studené sprchy, pretože aj mechanicky dráždia kožné receptory. Po prvé, teplota vody by mala byť 30-35 0 C a trvanie procedúry by malo byť 1 minútu. Potom sa podľa vyššie opísanej metódy prúd vody stále viac ochladzuje a trvanie jeho účinku na telo sa zvyšuje na 2 minúty. V budúcnosti je užitočné sprchovať sa s premenlivou teplotou vody, pri ktorej 2-3 krát striedajte 30-35-stupňový prúd s 15-20-stupňovým prúdom, každý v trvaní 3 minút.

Ak budete dodržiavať odporúčania, vodné procedúry vám dodajú energiu a zvýšia váš výkon. No ak máte pocit, že vás niektorý z nich prehnane vzrušuje, mierne dráždi alebo máte problémy so zaspávaním, mali by ste od neho okamžite upustiť.

Kombinácia postupov vytvrdzovania vodou.

Otužovanie s diskutovanými vodnými procedúrami je možné kombinovať. Povedzme, že ráno „choď po vode“ a večer sa oblej vodou. Všetky tieto postupy sa musia vykonávať denne.

Kúpanie v jazierkach je skvelý spôsob, ako posilniť telo.

Kúpanie v riekach, jazerách a rybníkoch.
TO účinnými prostriedkami K otužovaniu patrí aj kúpanie v rybníkoch. Zároveň na telo vplývajú nielen meteorologické, teplotné, mechanické faktory, ale aj rôzne pohyby, ktoré človek robí pri plávaní, cvičení a hrách.

Najlepšie je začať plávať, keď sa voda povedzme v jazierku zohreje na 18-20 0 C a teplota vzduchu je rovnaká. A kúpacia sezóna končí pri teplote vody 10-12 0 C a 14-16 0 C vzduchu.

Ak telo nie je dostatočne otužilé, potom by sa „štartovacie“ plávanie malo uskutočniť vo vode, ktorej teplota nie je nižšia ako 20 0 C a teplota vzduchu je 24 – 25 0 C. Najprv plávajte 3 – 5 minút. pobyt vo vode do pätnástich minút a následne do pol hodiny. V prvých 4-5 dňoch vstupujú do vody raz denne, potom dvakrát, s odstupom aspoň 3-4 hodín.

Najlepšie je otužovať sa plávaním ráno alebo večer. Nezabúdajte však, že do vody by ste nemali chodiť, keď vám je horúco, spotení a unavení. Po jedle môžete plávať len o 1,5-2 hodiny neskôr a na prázdny žalúdok sa to vôbec neodporúča.

Morské kúpanie.
Pri otužovaní je veľmi užitočné aj morské kúpanie. Tu je telo navyše ovplyvnené chemickými a mechanickými dráždidlami.

Vlnové dopady zvyšujú prenos tepla z tela, aktivujú činnosť svalov, tonizujú kardiovaskulárne, dýchacie a nervový systém.

Mikroskopické kryštály chlorid sodný, na ktoré je bohatá morská voda, výrazne zlepšujú ľudskú pohodu.

Obtieranie snehom je bežným zimným typom otužovania.

Medzi silnými tvrdidlami má špeciálne miesto trenie snehom. K tomuto postupu však môžete pristúpiť iba vtedy, keď to lekár povolí.

Začínajú sa utierať snehom v interiéri a keď sa telo prispôsobí, môže to byť vykonané vonku. Najprv masírujte hornú časť tela 2 minúty, potom nohy.

Kúpeľňa a parná miestnosť - vynikajúce vytvrdzovanie.

Zdravie človeka posilňuje aj sauna s parným kúpeľom. Šľahaním metlou stimulujete tvorbu potu a prekrvenie pokožky, svalov a vnútorných orgánov. Je užitočné, ako to robili v staroveku, naliať sa po kúpeli studená voda alebo sa potierať snehom.

Postupy tepelného vytvrdzovania.

Termálne procedúry na otužovanie tela tiež výrazne posilňujú zdravie a energiu. Na rozdiel od pôsobenia chladu, ktorý cievy spočiatku sťahuje, v teple sa rozširujú. Celkové zahriatie tela uvoľňuje svaly vnútorné orgány, zlepšuje funkciu obličiek, zvyšuje sekréciu žlče, zvyšuje sekréciu žalúdka a pankreasu. Kombinácia zahrievacích a ochladzujúcich procedúr upokojuje organizmus a zmierňuje bolesť.

Pretože tepelné procedúry Otužovanie zvyšuje telesnú teplotu a zvyšuje sa odolnosť organizmu voči chorobám. Lekári široko používajú terapeutické a profylaktické hydro procedúry: obklady, zábaly, kúpele.

Celkové termálne kúpele napríklad upokojujú centrálny nervový systém a zmierňujú únavu, nespavosť a podráždenosť. Mali by sa užívať pred spaním, nie skôr ako hodinu po večeri. V tomto prípade by teplota vody mala byť asi 37-38 0 C. Trvanie procedúry je 15-20 minút. Teplota vody musí byť vždy konštantná, pretože odchýlka v akomkoľvek smere neprinesie požadované výsledky.

Na konci procedúry sa opláchnite teplou vodou (26-27 0 C), osušte (ale nedrhnite) telo uterákom a ihneď choďte spať.

Otužovanie soľou a borovicovo-soľnými kúpeľmi.

Na zmiernenie únavy a napätia si môžete urobiť soľné kúpele doma. Za týmto účelom rozpustite 0,5 až 1 kg soli vo vani naplnenom vodou a pre procedúry s borovicovou soľou pridajte ďalšie 2 tablety. extrakt z borovice. Teplota vody by nemala presiahnuť 35 0 C. Kúpať by ste sa mali každý druhý deň, 2 hodiny pred spaním, maximálne 10-15 minút. Potom musíte pokojne ležať pol hodiny.

Všeobecné hygienické kúpele by sa mali vykonávať doma 1-2 krát týždenne alebo aj častejšie. Ak sa vaša pokožka vysuší od vody, použite detské alebo lanolínové mydlo.

Zimné obdobie je skvelým obdobím na ozdravenie organizmu a posilnenie imunitného systému. nemýlite sa. Zima existuje nielen preto, aby ochorela, ale aj preto, aby sme sa stali zdravšími.

Najpopulárnejšie typy zimné otužovanie otužujú sa snehom (trením) a plávajú v ľadovej diere (zimné plávanie). Tieto postupy si však vyžadujú predbežnú prípravu. V opačnom prípade môže otužovanie viesť k obrovskému stresu pre telo, namiesto toho, aby ho uzdravilo.

Kde začať zimné otužovanie?

Na začiatok sa postarajte o čistotu a sviežosť vzduchu v miestnosti, kde bývate alebo trávite veľa času. Ak to chcete urobiť, vetrajte aspoň dvakrát denne: najlepšie ráno, po prebudení a večer pred spaním.

Dobrým spôsobom Aby ste sa pripravili na extrémne otužovanie, je dať si studený kúpeľ alebo natrieť studenou vodou. Najlepšie je vykonať tieto postupy po krátkej prechádzke čerstvý vzduch. Otužovaním týmto spôsobom tonizujete a stimulujete činnosť imunitného a endokrinného systému a aktivujete metabolizmus. Cítite veselosť, sviežosť a radosť. Najväčší efekt z týchto procedúr získate, keď sa budete otužovať ráno.

Sneženie

Obtieranie snehom je národným spôsobom otužovania národov východnej Európy. IN Staroveká Rus potieranie sa považovalo za povinnú súčasť kúpeľného rituálu. Dnes to hovoria odborníci túto metódu otužovanie je veľmi užitočné pre telo a fungovanie všetkých jeho systémov.

Otužovanie snehu nie je také závažné ako kalenie vodou. A tu je dôvod, prečo: ochladzovanie tela pod vplyvom snehu nastáva pomalšie, a teda mäkšie ako pod vplyvom studenej vody. Navyše otužovanie snehom je tiež príjemný proces. Čo môže byť lepšie ako čerstvý nadýchaný sneh? Okrem toho telu prospieva aj pôsobenie studeného vzduchu na naparenú pokožku. Chlad sa prakticky necíti. Telom sa naopak šíri horúca vlna.

Vďaka utieraniu snehom sa v tele zlepšuje proces termoregulácie a intenzívnejšie dochádza k procesu spaľovania tukov a sacharidov. Pozitívny vplyv ovplyvňuje kardiovaskulárny systém: s prudkou zmenou teploty sa cievy stávajú pružnými a mladistvými. Srdce sa stáva odolnejším, jeho sila sa niekoľkonásobne zvyšuje.

Otužovanie snehom stimuluje uvoľňovanie endorfínov do krvi, vďaka čomu začnete pociťovať eufóriu a vaše telo sa dostane do beztiaže.

Pravidlá trenia

Predtým, ako sa pustíte do otužovania snehom, pripravte na to svoje telo: najprv sa po snehu prejdite naboso. akýkoľvek zdravý muž si môže dovoliť chodiť 3 minúty v snehu bez toho, aby si ublížil na zdraví. Postupne sa tento čas môže zvýšiť na 7-10 minút. Potom začnite trieť sneh na časti tela: krk, ramená, tvár.

Pri dostatočnom vytvrdnutí môžete potrieť celé telo. To sa vykonáva kruhovými alebo pruhovými pohybmi pozdĺž povrchu tela. V dôsledku trenia sa koža stáva červenkastý odtieň a otepľuje sa. Toto je znak vazodilatácie a plnenia kapilár krvou.

Ponorenie do snehu po saunovaní sa považuje za najprospešnejšie. V saune sa telesná teplota zvýši o 1-2 stupne a telo sa potrebuje ochladiť. Hlavnou vecou nie je preháňať to - trvanie snehového kúpeľa by nemalo presiahnuť 20-30 sekúnd. Najlepšie miesto pre rubdowny - vidiek: vzduch a napadaný sneh je tam oveľa čistejší ako v meste.

Po vysušení sa vráťte do sauny alebo kúpeľného domu. Nesušte sa. Roztopený sneh bude mať na vašu pokožku hojivý účinok.

Plávanie v ľadovej diere

Neoceniteľné výhody Telu môže prospieť otužovanie v ľadovej vode. Na základe skúseností otužilcov môžeme usúdiť, že zimné plávanie zvyšuje nielen odolnosť voči prechladnutia, ale lieči aj mnohé choroby. Zimné plávanie odstraňuje existujúce choroby alebo vedie k ich citeľnému oslabeniu. Rok alebo dva po procedúrach vytvrdzovania ľadom sa ľudia prestali sťažovať na svoje predchádzajúce choroby a cítili sa oveľa mladšie ako vek.

Plávanie v ľadovej diere pomáha pri nespavosti, astme, reumatizme, fibromyalgii, bolestiach ramien, kĺbov a chrbta. Zlepšuje tiež krvný obeh, zmierňuje depresie a pomáha vyrovnať sa so stresom.

Samozrejme, sú tu aj zdravotné riziká. Aby ste mali istotu, že vám tento druh otužovania neuškodí, určite sa poraďte so svojím lekárom.

Plávanie v ľadovej diere je kontraindikované pre tých, ktorí majú problémy so srdcom, obehovým systémom alebo ťažkou astmou. Dôvodom je, že pri náhlom ochladení srdce zažíva silný stres a Dýchacie cesty kontrakcie, krvný tlak stúpa a pulz sa zrýchľuje.

Pravidlá kúpania

Pred ponorením do ľadovej vody dôkladne zahrejte svaly. Ak to chcete urobiť, môžete si zabehať pätnásť minút. Potom si opláchnite ruky, nohy a hrudník studenou vodou. Potom sa ponorte do otvoru až po krk. Neodporúča sa ponoriť hlavu - zvyšuje sa tým tepelné straty.

Začiatočníkom sa neodporúča stráviť vo vode viac ako 15 sekúnd. To je dosť času na prebudenie skryté rezervy telo a jeho obranyschopnosť. Po plávaní by ste si mali dôkladne osušiť telo suchým uterákom a teplo sa obliecť.

Skúsení ľudia, ktorí majú skúsenosti s plávaním v ľadových dierach, môžu zostať studená voda do dvoch minút. Ani počas tejto doby sa ich telo nestihne ochladiť. Navyše namiesto chladu cítia teplo. Avšak precenenie svojich síl (v studenej vode asi 10 minút) môže mať za následok ohrozenie celého tela.

Takže 15 sekúnd na prvý rok otužovania bude stačiť. V druhom alebo treťom roku zvýšte trvanie kúpania na 1 minútu, v treťom roku - až 1,5 minúty atď.

Hlavným pravidlom je vaše osobné nastavenie pre otužovanie. Je dôležité, aby ste si uvedomili, že zimné plávanie vás robí zdravšími. Prispievate tak k vyplavovaniu endorfínu do tela, hormónu šťastia, vďaka ktorému cítite emocionálne pozdvihnutie, optimizmus a radosť. Možno je to tajomstvo otužovania, vďaka ktorému sa ľudia nielen liečia, ale aj úspešne zvládajú životné ťažkosti.

Na 1 výlet do kúpeľa môžete opakovať až 4-5 krát nasledujúce akcie v tomto poradí:

• zahriať sa v parnej miestnosti;
• ochladiť sa v sprche;
• relaxovať.

Čas každej fázy sa určuje individuálne v závislosti od charakteristík tela a prítomnosti chronické choroby. Dôležité je venovať dostatok času oddychu. Mala by zaberať asi polovicu celkového času stráveného v kúpeľoch.

Odporúča sa správne chladenie. Táto fáza otužovania sa vykonáva pomocou studenej sprchy, ponorenia alebo ľadovej diery a stierania snehom. Začiatočníci by sa mali ochladiť postupne. Neponárajte sa náhle do ľadovej vody.

Kúpeľ a sneh

Ak sa ukáže, že zima je zasnežená, určite by ste sa pri návšteve kúpeľov mali pokúsiť okúpať sa v snehu. Snehový kúpeľ je ďalší spôsob, ako sa schladiť, ale predtým sa musíte dobre zahriať.

Parná miestnosť by mala byť dobre vyhrievaná, je užitočné v nej dýchať. Veľmi pomôže naparovanie metla do kúpeľa. Je lepšie zveriť tento postup profesionálnemu ošetrovateľovi kúpeľov. Po poriadnej rozcvičke sa môžete rýchlo vrhnúť do čistého snehu.

Poradte! Začínajúcim návštevníkom parnej miestnosti sa neodporúča, aby sa okamžite úplne ponorili do záveja. Ak sa po zahriatí plánujete kúpať na snehu, je lepšie pripraviť snehovú závej vopred. Sneh musí byť čistý a uvoľnený.

Rubdown

Trenie snehom po kúpeli sa vykonáva po dobrom zahriatí. Tento postup sa musí vykonať pri dodržaní niekoľkých pravidiel:

1. Neskúsení ľudia sa obmedzujú na utieranie rúk, tváre a ramien.
2. Telo sa trení krúživými pohybmi alebo krátkymi pohybmi hore a dole pozdĺž masážnych línií.
3. Na utieranie by ste nemali používať tvrdý sneh, pretože môže poškriabať pokožku.
4. Pri trení tela sa neodporúča vynakladať veľké úsilie.
5. Trenie by malo prestať, keď sa pokožka zahreje.

Stav zimnica by nemal byť povolený. Chladenie by nemalo byť dlhé.

Mali by ste sa ponoriť do snehu?

Prebieha diskusia o ochladzovaní ponorením do záveja. Priaznivci aj odporcovia extrémneho otužovania majú svoje argumenty. Plávanie v snehu na jednej strane trénuje cievy a obohacuje ich krvou. Na druhej strane môže byť tento proces pre netrénované telo škodlivý.

Po parnej miestnosti sa nádoby roztiahnu a pri náhlom ochladení sa stiahnu. Ak má človek históriu srdcovo-cievne ochorenia, je lepšie sa k takým neuchyľovať radikálne metódy otužovanie. TO náhla zmena teploty sa pripravujú pravidelne a dlhodobo.

Plávanie v ľadovej diere po kúpeli

Do ľadovej diery sa po kúpeli môžu vrhnúť len trénovaní ľudia. Ľadová voda poskytuje náhla zmena teplota, z ktorej telo dostáva dosť silný príval krvi. Zákrok preto môžu bezpečne podstúpiť len skúsení ľudia.

Ľadový kúpeľ môžete používať nie dlhšie ako 10-20 sekúnd. Užitočné je len krátkodobé vystavenie chladu, inak bude telo na šok reagovať negatívne.

Aký by mal byť otvor?

Existuje niekoľko požiadaviek na vytvorenie správnej a bezpečnej kúpacej jamy:

1. Rybník musí byť s čistá voda, vhodné na plávanie.
2. Ak je písmo plánované v rieke, aktuálna rýchlosť by nemala prekročiť 0,25 m za sekundu.
3. Dno sa volí ploché a tvrdé, najlepšie piesčité, bez útesov, háčikov, rias a blata.
4. Pre spoločnosť 5 osôb optimálna veľkosťľadová diera 6x3 m Pre menej ľudí môžete vytvoriť malé písmo - 3x3 m.
5. Zostup je vybavený zábradlím a schodíkmi alebo sa volí prirodzený, jemný.
6. Pre začiatočníkov, slabších plavcov a starších ľudí sú vhodné len malé a plytké bazény.
7. Hĺbka ľadovej diery pre skúsených, trénovaných ľudí môže byť 2-3 m.

Bude užitočné chrániť ľadovú dieru pred vetrom snehovými blokmi po obvode.

Ako sa prihlásiť

Byť v ľadovej vode je dosť riskantné, preto do ľadovej diery chodia aspoň 2 ľudia. Musíte správne vstúpiť a ponoriť sa do vody:

1. Len dobre zahriaty človek a po naparení metlou sa môže vrhnúť do ľadovej vody.
2. Pred potápaním v šatni sa odporúča namočiť si hlavu studenou vodou.
3. Mali by ste vstúpiť ľavou nohou. Tým sa cievy stiahnu hladšie a zvýši sa prietok krvi do srdcového svalu.
4. Vo vode je lepšie pohybovať sa energicky.
5. Dokonca aj ostrieľaný človek má zakázané zostať v písme dlhšie ako 20-30 sekúnd.

Čo robiť po odchode

Po ochladení sa musíte rýchlo vrátiť do kúpeľa, utrieť sa froté uterákom, urobiť samomasáž a zahriať sa. Prípadne s medom.

Po odpočinku sa opäť navštívi parná miestnosť. Nie je potrebné, aby ste sa okamžite umiestnili na vrchu, ohrev by mal byť postupný.

Kontraindikácie

Kontrastný kúpeľ so snehovými kúpeľmi, plávanie v ľadovej diere a studená sprcha je zdraviu prospešný, ale takéto procedúry majú množstvo kontraindikácií. Tie obsahujú:

• srdcovo-cievne ochorenia;
• utrpel srdcový infarkt, mozgovú príhodu, ischemickej choroby srdcia;
• poruchy krvného tlaku;
• ateroskleróza, trombóza;
• astma, choroby priedušiek a pľúc;
• neurologické ochorenia;
• ochorenie obličiek, zlyhanie obličiek;
• alergická reakcia na chlad;
• a intoxikácia drogami;

Šok, aj krátkodobý, ktorý telo utrpí pri ochladzovaní snehom alebo ľadovou vodou, môže byť život ohrozujúci, ak sa neberie do úvahy individuálnych charakteristík telo a nedodržiavajte pravidlá návštevy kúpeľného domu.

Čo je otužovanie? zdravotný systém, zvýšenie ochranné sily telo nepriaznivým meteorologickým faktorom. Otužovanie označuje sériu hygienických opatrení, ktorých realizácia prebúdza vlastnou silou telo, zabezpečuje hojenie.

Fyziologický základ otužovania: vychádza z tréningu termoregulačného systému človeka, zlepšujú sa mechanizmy tvorby a uvoľňovania tepla. Systematické vykonávanie hygienické postupy zvyšuje odolnosť tela voči faktorom životné prostredie. Hygienické zásady otužovania spočívajú v neustálom opakovaní vysokých a nízke teploty, slnko a vietor, teplá a studená voda.

Hygienický základ otužovania spočíva v tom, že otužovacie procedúry môžu vykonávať ľudia všetkých vekových kategórií, od malých detí až po seniorov, zdravých a zaťažených rôznymi patológiami.

Princípy kalenia:

• postupnosť a systematickosť;
• postupnosť postupov.

Metódy kalenia

Účinnosť vytvrdzovacích postupov sa zvyšuje, ak sa používajú a kombinujú rôzne techniky otužovanie.

Hlavné spôsoby kalenia:

• trenie, oblievanie;
• opaľovanie a kúpanie na vzduchu;
• bosý;
• zimné plávanie.

Kalenie zalievaním

Nalievanie za studena a horúca voda– liečebné otužovacie procedúry. Môžete začať oblievať teplou vodou a postupne znižovať teplotu vody. Nalievanie by malo priniesť pozitívne emócie a potešenie. Sprchovať sa môžete vo vnútri alebo vonku. Temperačné sprchy dodávajú energiu, zvyšujú tón a zabraňujú prechladnutiu.

Vytvrdzovanie trením

Na vytvrdnutie môžete použiť päť druhov trenia.

Suché trenie

Môžete to urobiť dvakrát denne po dobu 10 minút. Na utieranie môžete použiť uteráky alebo špeciálnu kefu. Kruhové pohyby sa vykonávajú v smere hodinových ručičiek od chodidiel k telu, pod kolená, od prstov po ramená, podpazušie a krk. Trenie má peelingový účinok na pokožku, zlepšuje krvný obeh, odstraňuje celulitídu. Po utretí je užitočné sa osprchovať a namazať pokožku kozmetický olej.

Vlhké utieranie uterákom

Zlepšuje pohyb lymfy a krvi cez cievy, posilňuje organizmus. Na vykonanie postupu potrebujete dva uteráky a umývadlo so studenou vodou. Postup pozostáva zo striedavého trenia mokrý uterák a potom vysušte. Po zákroku sa v tele objaví teplo, čo znamená, že cieľ bol dosiahnutý. Táto metóda sa môže používať denne, ak je to žiaduce, dvakrát denne.

Sneženie

Spôsobuje extrémny šok pre celé telo, ovplyvňuje všetky orgánové systémy, najmä nervový a kardiovaskulárny. Zvyšuje svalový tonus a má účinok na spaľovanie tukov. Na dosiahnutie stačí jedna až päť minút pozitívny efekt. Ponorenie do bazéna po horúcej saune má podobný účinok. Bohužiaľ, tieto postupy môžu byť kontraindikované u pacientov so srdcom a u pacientov po smrti. chirurgický zákrok alebo vážne ochorenie.

Potieranie tela ľadom

Postup začína prípravou ľadu. V mestských podmienkach v zime je hľadanie čistého snehu alebo ľadu problematické, takže môžete použiť čistenú vodu z vodovodu. Musíte ju trochu zmraziť, odstrániť vytvorený ľad a zmraziť zvyšnú vodu na malé kocky.

Voda môže byť napustená na kamene, napríklad kremeň, kremík. Môže sa pridať do vody liečivé bylinky. Ľadové kamienky čistia epidermis, tonizujú, hydratujú a vyhladzujú pokožku. Postup: jemne potierajte pokožku kúskami ľadu.

Horúce rubdowny

Potieranie horúcou vodou je užitočné pre ľudí, ktorí neznesú chlad. Na vykonanie postupu potrebujete umývadlo s horúcou vodou a rukavicu. Stačí rýchle potieranie horúcou vodou a po niekoľkých minútach sa telo ochladí. Zmeny teploty spôsobujú vytvrdzovací efekt.

Vzduchové kúpele

Najbežnejšou metódou otužovania je otužovanie vzduchom, ktoré sa nazýva aj vzduchové kúpele. Tento typ otužovania je užitočný kedykoľvek počas roka.

Vytvrdzovanie na vzduchu

Ľudia, ktorí nie sú dostatočne otužilí alebo oslabení, ktorí prešli vážnych chorôb, odporúča sa začať užívať vzduchové kúpele pri teplote nie nižšej ako 18-20 stupňov, v pokojnom, bezvetrnom počasí. Je dôležité, aby telo nebolo vystavené priamemu slnečnému žiareniu.

Otužovanie vzduchom sa môže vykonávať pri sedení na ležadle, ležaní v hojdacej sieti alebo na gauči, hlavná vec nie je na zemi, aby sa predišlo exacerbácii neuralgie a radikulitídy, najmä u starších ľudí. Dĺžka pobytu na vzduchu je minimálne 30-40 minút. V lete je možné čas predĺžiť. Ak je to možné, nechajte na tele minimálne množstvo oblečenia, aby vzduch mohol telo voľne obklopiť.

V zime môžete absolvovať vzdušné procedúry nahí do pása alebo v ľahkom obleku pri otvorenom okne alebo balkóne, aby ste sa vyhli prievanu. Prechádzky rôzneho trvania horúce leto, teplá jeseň voňajúca lístím, mrazivá zima, na voňavej jari v parkoch, lesoch, pri rieke či mori vyvolávajú pozitívne emócie, nasýtia telo kyslíkom a fytoncídmi, podporujú otužovanie, sú prevenciou chorôb dýchacích ciest a srdcovo-cievneho systému.

Vytvrdzovanie prúdom vzduchu

Táto nezvyčajná metóda vytvrdzovania je obzvlášť dobrá v horúcom podnebí. Mnoho ľudí používa ventilátory v horúcom počasí a sťažujú sa na prechladnutie. Aby ste svoje telo takto otužovali, môžete svoje telo vystaviť prúdom vzduchu, pomaly sa otáčať a prijímať prúdy vzduchu, ktoré ochladzujú a tým telo otužujú.

Vzduchové kúpele môžu byť teplé, studené alebo studené. Chladné a studené kúpele majú mocná akcia– aktivovať metabolizmus, imunoprotektívne, adaptačné sily organizmu, zmierňovať priebeh mnohých chorôb.

Musíte si však uvedomiť, že reakcia každého človeka na chlad je individuálna, takže takéto vzduchové procedúry môžete začať až po rozhovore s lekárom, berúc do úvahy váš zdravotný stav a dávkovanie.

Opaľovanie

Príroda nám dala slnko a s ním aj opaľovanie. Energia slnka pomáha posilňovať telo a zotavovať sa z množstva chorôb. Naša pokožka je prispôsobená účinkom slnečné lúče, je schopný opaľovať sa a má tmavú pleť.

Účinok slnka na telo

Slnečné toky ovplyvňujú celé telo:

• zlepšiť fungovanie nervového a tráviaceho systému;
• urýchliť metabolizmus (metabolizmus);
• zlepšiť pamäť, zvýšiť výkon;
• zlepšiť videnie;
• chrániť telo pred rozvojom osteoporózy.

Ako sa správne opaľovať

Otužovacie opaľovanie treba brať v rozumných dávkach. Dlhodobé vystavenie slnku môže viesť nielen k popáleninám, ale aj k nenapraviteľným škodám. Nadmerné vystavovanie sa ultrafialovému žiareniu ničí pokožku, urýchľuje jej starnutie, znižuje pevnosť a pružnosť.

Najlepší čas na opaľovanie v lete je skoro ráno a pred 12. hodinou, potom večerné slnenie. Na jar a na jeseň sa môže čas predĺžiť od poludnia do západu slnka. Ranné opaľovanie povzbudzuje, dodáva energiu a večer uvoľňuje a upokojuje. Čas na opaľovanie je individuálny.

1. Ľudia so svetlou pokožkou potrebujú menej pobytu na slnku ako ľudia s tmavou pokožkou.
2. Dlhodobé opaľovanie je kontraindikované u ľudí s kožnými ochoreniami, štítna žľaza, kardiovaskulárneho systému, ochorenia pečene.

Opaľovanie je kontraindikované pre ľudí s nádorovými ochoreniami, ale môžu byť nahradené vzduchovými kúpeľmi.

Naboso

Chôdza naboso je najviac starodávny spôsobľudské otužovanie, dostupné za akýchkoľvek podmienok: vonku, v byte. Chôdza naboso:

• tóny;
• posilňuje;
• trénuje svaly chodidla;
• chráni pred plochými nohami;
• lieči mnohé nervové a kardiovaskulárne ochorenia.

Chôdza naboso po rôznych povrchoch má stimulačný aj upokojujúci účinok. Naučte sa chodiť naboso lepšie v lete, snažiac sa chodiť po slnkom rozpálenom asfalte, cestnom prachu, pokosenej tráve, ranná rosa, piesok a drobné kamienky, prvý sneh.

Chôdzu naboso môžete praktizovať kedykoľvek počas roka, pričom postupne predlžujte čas chôdze. Po prechádzke si určite umyte nohy teplou vodou a namažte ich kozmetickým olejom alebo krémom na nohy. Chôdza naboso v mnohých smeroch nahrádza užitočnú akupresúry stop, priaznivo pôsobí na celé telo.

Zimné plávanie

Zimné plávanie je najextrémnejší spôsob zvýšenia imunity. Pri ponorení do ľadovej vody dochádza k silnému uvoľňovaniu adrenalínu, zvyšuje sa zásobovanie krvou, mení sa telesná teplota, aktivuje sa metabolizmus a zvyšuje sa krvný tlak. obranné mechanizmy telo. Je veľa priaznivcov aj odporcov tejto otužovacej metódy. Dodržiavaním zásad otužovania, konzultáciami so skúsenými kúpajúcimi sa a hlavne s odborníkmi nemusíte svojmu telu škodiť.

Otužovanie je dôležitou súčasťou ľudského zdravia. Systematickým vykonávaním hygienických postupov otužovania, dodržiavaním dôležitých hygienických zásad otužovania môžete svoje telo zbaviť mnohých chorôb, zvýšiť tonus a vitalitu telo.

Podstata tejto liečebno-profylaktickej procedúry spočíva v potieraní určitých častí tela materiálom namočeným vo vode.

Terapeutické účinky

Táto hydroterapeutická metóda zlepšuje krvný obeh a mikrocirkuláciu, presmerováva krv z centra, zo srdca, do periférie. V tomto prípade sa vykonávajú dve úlohy naraz: srdce sa vyloží a zlepší sa prekrvenie končatín. Táto nehnuteľnosť postupy sa úspešne využívajú pri liečbe kardiovaskulárnych ochorení.

Trením sa okrem iného stimuluje tvorba niektorých hormónov, urýchľuje sa metabolické procesy v tele a normalizuje fungovanie nervového systému, ako aj čistí a omladzuje pokožku. To znamená, že trenie má komplex pozitívny vplyv na ľudské tkanivá a orgánové systémy.

Spôsoby vykonávania postupov

Na utieranie používajte kúsky látky vyrobené z prírodných materiálov (ľan, bavlna) alebo špongie (prírodné alebo gumené).

Stojí za zmienku, že existujú dva typy trenia: studené a teplé.

Na stimuláciu imunitného systému a priaznivé pôsobenie na srdcovo-cievny a nervový systém sa uprednostňuje studený spôsob a pri ochorení bronchopulmonálneho systému (napríklad pri záchvate) bude účinnejšie potieranie za tepla.

Okrem toho je potrebné spomenúť, že v určitých prípadoch, o ktorých sa bude diskutovať nižšie, sa do vody môže pridať ocot, vodka, med, bylinky a ďalšie zložky. Ale iba odborný lekár môže rozhodnúť o predpisovaní akéhokoľvek typu rubdownu, pretože v prípade nešikovného vykonania a neznalosti určité pravidlá a kontraindikácie môžu poškodiť ľudské zdravie.

Existujú všeobecné a miestne postupy stierania.

Pred začatím postupu sa musíte uistiť, že miestnosť je teplá a nie sú žiadne prievany.

Všeobecná technika

Pozostáva z nasledovného: pacient stojaci vo vani alebo umývadle s teplou vodou je zabalený do plachty, predtým navlhčenej vodou a dobre vyžmýkanej.

Teplota vody pri prvých procedúrach by mala byť 30-32 °C, následne po sedení sa zníži o 1 °C na 18-20 °C. Vtierajte hornú časť listu intenzívnymi pohybmi po dobu 2 minút. Pacient by mal cítiť teplo.

Ďalší typ tejto techniky zahŕňa utieranie celého tela kúskom hrubej látky navlhčenej vodou. Mali by ste začať jednou rukou a potom prejsť podpazušie ošetrite chrbát a posuňte sa po zadnej ploche nohy, potom pozdĺž prednej plochy trenie pokračuje na žalúdok, hrudník, druhú ruku, druhú polovicu chrbta a nohu, ktorá sa ešte nezúčastnila procedúry. Posledným krokom je utretie chodidiel. Po skončení sedenia je pacient zabalený do plachty a prikrývky.

Postup trenia môžete vykonať bez toho, aby ste sa uchýlili k vonkajšej pomoci - ošetrujte svoje telo sami rukavicou, špongiou alebo handričkou.

Tento postup je veľmi účinný pri depresii, nespavosti, stavy úzkosti, bolesti hlavy, a tiež ako prevencia prechladnutia.

Miestne rubdowny

Táto metóda hydroterapie zahŕňa trenie končatín. Treba poznamenať, že končatiny sa šúchajú od okraja do stredu, to znamená, že manipulácia s rukami začína rukami a končí ramenom a nohami - od chodidla po stehno.

Hrudník a žalúdok sa šúchajú krúživými pohybmi od periférie do stredu, chrbát pozdĺž chrbtice, zdola nahor.

Kontraindikácie

Na to treba pamätať túto metódu fyzioterapia je lekárske ošetrenie, ktorá pri nesprávnom vykonávaní môže viesť k ochoreniu. Existujú podmienky, za ktorých by sa stieranie nemalo vykonávať, a medzi ne patria:

• exacerbácia chronických ochorení;
• akútne procesy;
• zlý pocit;
• porušenie integrity kože v oblasti postupu.

Potieranie slanou vodou

V tomto prípade platí morská voda alebo roztok 500 g soli v 1 litri vody. Postup sa vykonáva podľa vyššie opísaných metód, ale na konci trenia je potrebné naliať na pacienta 1-2 vedrá vody pri teplote o niečo nižšej, ako sa používa počas trenia.

Táto technika zlepšuje zásobovanie periférnou krvou a výživu tkanív, urýchľuje metabolizmus.

Kontraindikácie

Zvýšená nervová excitabilita, nedávno prenesený akútne ochorenia alebo exacerbácia chronické patológie, srdcové chyby.

Potieranie alkoholom a octom

Dosť často, keď vysoká teplota Pre dospelých sa používa potieranie roztokom vody a octu (nie esencie!) alebo alkoholu (vodka). Tento postup je prijateľný a pomáha vyhnúť sa používaniu ďalších liekov.

Roztok sa pripravuje v nerezovej alebo smaltovanej nádobe: 1 polievkovú lyžicu octu alebo vody rozrieďte s vodkou v pomere 1:1 v 500 ml vody. Procedúra sa vykonáva jemnými pohybmi a handričkou namočenou v teplom roztoku, pričom sa vyhýba oblasti srdca a slabín.

Stojí za to pamätať, že so zmrznutými končatinami tento postup neúčinné.

Sneženie

Silnou zbraňou proti mnohým chorobám a starobe je kryoterapia, ktorá zahŕňa procedúru ako utieranie sa snehom. Odborníci odporúčajú, aby začiatočníci praktizovali tento typ liečby, aby viedli stretnutia doma.

Z ulice musíte priniesť kontajner so snehom. Procedúra začína utieraním tváre a krku prvou hrsťou snehu, druhou hrsťou - hrudník a žalúdok, treťou časťou snehu - ramená a poslednou - paže. Relácia trvá približne 10-15 sekúnd. Ako každý typ rubdownu, aj tento typ ukazuje svoju účinnosť iba pri systematickom používaní. Po piatich procedúrach môžete predĺžiť čas trenia na 30 sekúnd a po týždni a pol od začiatku liečby s pozitívna reakcia telo smie vykonávať procedúry na balkóne, samozrejme, pri plnom zdraví.

Kontraindikácie

Tento typ trenia je prísne kontraindikovaný pri neuritíde a neuralgii, artritíde a iných akútnych patológiách.

Utieranie detí

Teraz si povedzme o metódach utierania detí.

Aby bolo telo dieťaťa pripravené na mokré trenie, malo by byť najprv zvyknuté na suché trenie mäkkou rukavicou. Tento postup zmierňuje zbytočný stres a vytvára pozitívne psychologický postoj. Utieranie začína distálnymi časťami rúk a nôh – rukami a nohami, a potom pokračuje k proximálnym častiam a k trupu. Procedúra sa vykonáva, kým pokožka nie je mierne začervenaná, ale treba pamätať na to, že detská pokožka je jemnejšia a tenšia ako pokožka dospelých, takže všetky manipulácie sa musia vykonávať veľmi opatrne.

Pediatri vám umožňujú začať s otužovaním dieťaťa vo forme rubdownov od 2-4 mesiacov veku. Ale môžete predstaviť telo akýmkoľvek manipuláciám iba na pozadí plné zdravie dieťa. Postup sa vykonáva mäkká handrička, namočený v teplá voda a vytlačené. Najprv vystierajú ruky od prstov k ramenu, potom nohy od chodidla po stehno, potom prejdú na vystieranie hrudníka, brucha a nakoniec chrbta. Po utretí každej časti tela je potrebné ju jemne pretrieť suchou handričkou, kým mierne nezčervená kožné pokrytie na dieťa pôsobia dve veci naraz liečivé faktory: vodná procedúra a masáž. Čas vytvrdzovania by nemal presiahnuť dve minúty.

Potieranie slanou vodou

Koncentrácia roztoku by mala byť rovnaká ako pri procedúrach pre dospelých: 500 g soli na 1 liter vody. Ale relácia sa vykonáva trochu inak: s uterákom namočeným v roztoku a vyžmýkaným sa telo trie po častiach - najprv ruky (od rúk k ramenám), potom nohy (od chodidiel po stehná) , potom telo.

Po ukončení procedúry sa dieťa oblečie, uloží do postele a prikryje prikrývkou na 10–15 minút.

Terapeutické a preventívne rubdown sa vykonáva na pozadí úplného zdravia detí. Ak sú prítomné nasledujúce príznaky, postup sa zruší.

• zlý pocit;
• zimnica;
• hnačka;
• akútne ochorenia;
• exacerbácia chronických ochorení;
• kožná vyrážka.

Potieranie vodkou alebo octom

Mnohí rodičia sa zaujímajú o možnosť utrieť horúčkovité dieťa vodou s octom alebo vodkou rozpustenou v nej, aby sa znížila teplota. Lekári dôrazne odporúčajú proti takýmto manipuláciám! To môže stav malého pacienta ešte zhoršiť, pretože detská pokožka je veľmi citlivá, ocot a vodka môžu spôsobiť podráždenie, ale aj vazospazmus, ktorý zníži výmenu tepla, predĺži a zintenzívni horúčku. Ale okrem iného je detská pokožka veľmi priepustná a rovnomerná malé množstvo ocot a alkohol, ak sa dostanú do detského tela môže spôsobiť intoxikáciu a zhoršiť stav dieťaťa. Pri vysokých teplotách je možné bábätko utrieť mäkkou handričkou namočenou v teplej (nie studenej!) vode.

Pamätajte zvýšená teplota telo je príznakom choroby a znakom toho, že telo bojuje s infekciou, ktorá sa doň dostala. Teplotu môžete znížiť len nad 38,5 °C a ak má telo sklony ku kŕčom, nemali by ste mu dovoliť vystúpiť nad 37,8 °C.

Akákoľvek manipulácia s malými deťmi je možná len po vyšetrení pediatrom.