Metódy a spôsoby kalenia. Výber spôsobu kalenia závisí od charakteristík tela a životných podmienok

Federálna agentúra pre vzdelávanie Ruskej federácie

Štátna vzdelávacia inštitúcia

vyššie odborné vzdelanie

"Vladimirova štátna univerzita"

Fakulta humanitných a sociálnych vied

Katedra telesnej výchovy

Abstrakt na tému:

„Základné ustanovenia techniky kalenia“

Vladimír 2008

Úvod……………………………………………………………………………………………….. 3

Kapitola I. Princípy kalenia……………………………………………………………………….6

Kapitola II. Základné metódy vytvrdzovania ……………………………………… 10

2.1 Vytvrdzovanie na vzduchu………………………………………………....……10

2.2 Otužovanie slnkom………………………………………………………..11

2.3 Kalenie vodou……………………………………………………………………………… 13

Záver …………………………

Zoznam použitej literatúry

Úvod

„Človek bude silnejší ako skala,

a keď zoslabne, je slabšia ako voda.“

Ľudové príslovie

Vo všetkých historických etapách vývoja medicíny v nej možno nájsť dve línie: prvou je obnova narušeného zdravia pomocou liekov a druhou je dosiahnutie rovnakého cieľa mobilizáciou „prirodzenej obranyschopnosti tela“. .“ Ale čo je zdravie? Slávny domáci chirurg a autor populárnej literatúry N.M. Amosov verí, že zdravie nie je absencia choroby, ako sa často verí lekárska prax a zdravie je „súčet „rezervných kapacít“ hlavných funkčných systémov tela.

A-priorstvo Svetová organizácia Zdravie (WHO), pojem „zdravie“ znamená neprítomnosť choroby v kombinácii so stavom úplnej fyzickej a duševnej pohody. Zdravie človeka je proces udržiavania a rozvoja jeho psychických a fyziologických funkcií, optimálneho výkonu a sociálnej aktivity s maximálnou dĺžkou života. To znamená, že je potrebné vziať do úvahy kvalitatívny stav zdravia osoby, a nie podmienený súlad zdravia so štatistickými normami. Ľudské zdravie nemožno hodnotiť ako niečo statické, ľudské zdravie je dynamický proces.

Pojem kvalitné zdravie priamo súvisí s pojmom zdravý životný štýl. Zdravý obrazživot je faktor, ktorý najviac ovplyvňuje zdravie. Jedným z prejavov životného štýlu človeka sú návyky. Môžu byť užitočné (ranné cvičenia, otužovanie a pod.) aj škodlivé (opilstvo, fajčenie, drogová závislosť atď.) „Dobrý zvyk je morálny kapitál. Kapitál zvyku sa používaním zväčšuje a dáva človeku možnosť využívať silu vedomej vôle stále plodnejšie, bez plytvania vedomím a vôľou na boj s ťažkosťami, ktoré už boli porazené... Zlozvyk- morálna nesplatená pôžička, ktorá môže človeka prevalcovať úrokmi,“ napísal vo svojej knihe „Človek ako subjekt popisu. Skúsenosti pedagogickej antropológie“ od slávneho ruského učiteľa K.D. Ushinsky. Preto sa od raného detstva musia u človeka vyskytovať formácie dobré návyky. Jedným z týchto návykov, ako veľmi dôležitej zložky zdravého životného štýlu, je otužovanie.

Otužovaním možno chápať rôzne aktivity súvisiace s racionálnym využívaním prírodných síl prírody na zvýšenie odolnosti organizmu voči škodlivému vplyvu rôznych meteorologických faktorov. Otužovanie je silný liečebný nástroj. S jeho pomocou sa môžete vyhnúť mnohým chorobám, predĺžiť život a zachovať si schopnosť pracovať a užívať si život na mnoho rokov. Úloha otužovania v prevencii je obzvlášť veľká prechladnutia. Otužovacie postupy znižujú ich počet 2-4 krát av niektorých prípadoch pomáhajú úplne zbaviť sa prechladnutia.

Už dávno je známe, že vzduch, voda a slnko sa v dávnych dobách hojne využívali na otužovanie. V papyrusoch starovekého Egypta sa napríklad našli náznaky, že na zlepšenie zdravia je užitočné systematicky využívať postupy chladenia vzduchom a vodou. Predpokladá sa, že egyptská kultúra kalenia sa používala v starovekom Grécku. V Sparte bola teda výchova mladých mužov – budúcich bojovníkov podriadená telesnej výchove a otužovaniu. Väčšinu roka chodili Sparťania bosí, bez klobúkov, v ľahkom oblečení, v zime - len vo vrchnom oblečení, spali na sene alebo slame bez podstielky alebo prikrývky.

Reformátor starovekej medicíny Hippokrates bol horlivým zástancom otužovania. Jeho myšlienky našli rozšírenie v prácach vedcov z iných krajín. V Ázii sa napríklad veľký vedec, filozof a lekár Ibn Sina (Avicenna) pridŕžal názorov Hippokrata.

S otužovaním sa v starovekej Rusi zaobchádzalo s rešpektom. E.A. Pokrovsky napísal, že medzi obyvateľmi starovekého Ruska „... bolo považované za najväčšiu cnosť zvyknúť si telo od útleho detstva na chlad a rôzne zlé počasie.

Práca ruských vedcov a lekárov sa venuje problémom otužovania. Študent M.V. Lomonosová S.G. Zabelin predniesol na Moskovskej univerzite v roku 1773 prejav „Slovo o škode, ktorá pochádza z udržiavania sa v nadmernej teplote“. Slávne postavy medicíny M.Ya. Mudrov a K.G. Grooms poukázal na to, že otužovanie chladom je najdôležitejším prostriedkom prevencie chorôb.

Ako bezprostrednú úlohu v oblasti telesnej výchovy N.G. Najmä Černyševskij nastolil hygienický problém, pričom zdôraznil potrebu využívania prírodných prostriedkov vo výchove a dôležitosť otužovania. sám N.G Černyševskij bol veľký fanúšik plávanie v studenej vode. Počas exilu v Jakutsku, kde chladné sibírske leto nemalo čas zohriať riečnu vodu, dlho plával, čo spôsobilo prekvapenie miestnych obyvateľov.

Na potrebu otužovania neustále upozorňovali významné osobnosti ruskej vedy, medicíny a školstva – N.I. Pirogov, V.M. Bekhterev, E.A. Pokrovsky, P.F. Lesgaft, V.V. Gorinevsky, I.P. Pavlov. Ich výskum a vedecké práce tvoria základ moderné nápady o fyzikálnych účinkoch otužovacích procedúr na organizmus. V kombinácii s telesnými cvičeniami, pri dodržaní hygienických podmienok a racionálneho režimu, predstavuje otužovanie jeden proces telesnej výchovy.

kapitola ja . Princípy otužovania

Niektorí tvrdia, že otužovanie je pre nich škodlivé. Napríklad, keď sa pokúsili otužovať studenou vodou a dostali nádchu, už vôbec popierajú potrebu otužovania. No, môžu existovať kontraindikácie na zlepšenie zdravia? Otužovanie nemá žiadne medicínske výhody, otužovať si telo a dostať sa môže každý znateľný výsledok. Ide len o to, aby človek nezanedbával princípy, ktoré boli vyvinuté praktickými skúsenosťami a podporené lekárskym a biologickým výskumom. Najdôležitejšie z nich sú mentálne nastavenie, systematickosť, postupnosť a dôslednosť, účtovníctvo individuálnych charakteristík telo, kombinácia všeobecných a miestnych postupov, aktívny režim, sebakontrola.

Potreba duševného postoja k otužovaniu, záujem oň. Toto je najdôležitejší princíp. Je nebezpečné ho pokrčiť alebo nahradiť tlačením. Nemali by ste tým strácať čas. Môže sa stať, že bude trvať dlhšie ako jeden mesiac alebo dokonca rok, kým si zvyknete na myšlienku chladného priateľa. Otužovanie by malo byť na hranici rozkoše. To zjednodušuje techniky otužovania, robí ich životaschopnými a umožňuje brať do úvahy individuálne charakteristiky tela vrátane jeho biologických rytmov.

Systematický princíp vyžaduje každodennú implementáciu vytvrdzovacích postupov. Opakované vystavenie sa jednému alebo druhému meteorologickému faktoru je jednoducho povinné! V opačnom prípade je jednoducho nemožné dosiahnuť požadovaný účinok vytvrdzovania. Tajomstvo otužovania spočíva v tom, že pri pravidelných procedúrach dochádza k následným podráždeniam.Tajomstvo otužovania spočíva v tom, že pri pravidelných procedúrach dopadajú následné podráždenia na stopy, ktoré zostali po predchádzajúcich. Vďaka tomu sa postupne mení reakcia tela na toto podráždenie. „Vzhľadom na to, že každá nasledujúca excitácia niečo získa z dôsledkov tej predchádzajúcej, je sama schopná vyvolať väčší efekt, a preto zanechá ešte priaznivejší následok pre budenie, ktoré po nej nasleduje,“ zdôraznil slávny Ruský fyziológ N. E. Vvedensky. Tento princíp potvrdzujú špeciálne štúdie. Bolo dokázané, že telo si rýchlejšie zvykne na chlad, ak sa ochladzovanie vykonáva denne päť minút, a nie 10 minút každý druhý deň. Dlhé prestávky vedú k oslabeniu alebo úplnej strate získaných ochranných reakcií. Zvyčajne sa už 2-3 týždne po ukončení procedúr pozoruje zníženie odolnosti tela.

Ďalším predpokladom správneho otužovania je postupné a dôsledné zvyšovanie dávkovania procedúr. Iba prechod z malých dávok expozície na veľké poskytuje požadovaný účinok. Vedecké pozorovania ukazujú, že otužovanie organizmu sa výrazne zvyšuje, ak sú naň systematicky kladené zvýšené nároky. Ak sa dávka dráždidla počas procedúr postupne nezvyšuje, potom už nemôže stimulovať zvýšenie otužovania a stability organizmu. Otužovanie začína malými dávkami a jednoduchými spôsobmi. Zanedbanie tohto pravidla môže viesť k hrozným následkom. Je nerozumné začať boj o svoje zdravie, povedzme, hneď utieraním sa snehom alebo plávaním v ľadovej diere. Takéto „tvrdnutie“ s najväčšou pravdepodobnosťou povedie k vážnemu prechladnutiu. Zásadu postupného a dôsledného dávkovania procedúr je dôležité dodržiavať najmä pri otužovaní detí, ale aj dospelých, ktorí nie sú zvyknutí na pôsobenie niektorých prírodných faktorov.

Pri výbere dávkovania a foriem vytvrdzovacích postupov sa berú do úvahy individuálne vlastnosti človeka - vek, zdravotný stav a ďalšie okolnosti. Vysvetľuje to skutočnosť, že rôzni ľudia reagujú na postupy otužovania rôzne. Deti sú napríklad citlivejšie na vplyv vonkajších faktorov ako dospelí. Na pôsobenie meteorologických faktorov reagujú v porovnaní so zdravými silnejšie aj ľudia, ktorí sú fyzicky slabí alebo nedávno prekonali nejakú chorobu. Nakoniec nemožno ignorovať vek. Zvyčajne vo veku 40 - 50 rokov človek, a ešte viac v nasledujúcich rokoch, zažíva nevyhnutné zmeny súvisiace s vekom krvných ciev a iných systémov tela. Postupné zvyšovanie zaťaženia musí byť prísne v súlade s individuálnymi charakteristikami.

Kombináciou všeobecných a lokálnych postupov sa výrazne zvyšuje odolnosť organizmu voči nepriaznivým vonkajším podmienkam. Pri všeobecných postupoch sa obnaží celý povrch tela, zatiaľ čo pri lokálnych postupoch sa obnažia len jednotlivé oblasti tela. Miestne postupy, samozrejme, majú menej silný účinok na tele ako tie všeobecné. Účinok sa však dá dosiahnuť aj lokálnym otužovaním, ak šikovne vystavíte oblasti tela, ktoré sú najcitlivejšie na ochladenie na teplotné faktory – krk, hrdlo, chodidlá.

Efekt vytvrdzovania je oveľa väčší, ak sa vykonáva v aktívnom režime, t.j. ak počas procedúr vykonávate akúkoľvek fyzickú prácu. Je teda dokázané, že fyzické cvičenie pri otužovaní chladom umožňuje pokryť zvýšený prenos tepla spôsobený ochladzovaním v dôsledku zvýšenej tvorby tepla. Aktívny režim umožňuje rýchlejšie zvýšenie intenzity chladového stimulu ako pasívny. To pomáha rýchlejšie zvyšovať odolnosť organizmu voči chladu.

Rozmanitosť prostriedkov a foriem postupov zabezpečuje komplexné otužovanie. Je to spôsobené tým, že odolnosť tela sa zvyšuje iba voči dráždivosti, ktorej bolo opakovane vystavené. Opakované pôsobenie chladu teda spôsobuje zvýšenie odolnosti voči chladu, kým opakované pôsobenie tepla naopak odolnosť voči teplu len zvyšuje.

Sebakontrola vám pomôže zvýšiť vaše zdravotné benefity a odhaliť známky prepracovanosti. Hlavnými zložkami tohto barometra pohody sú pulz, dýchanie, telesná hmotnosť, chuť do jedla, spánok, ako aj množstvo subjektívnych ukazovateľov – nálada, únava atď. Na základe systematického sledovania zdravia a pohody je možné šikovne regulovať záťaž pri kalení a zaviesť potrebné úpravy. Pozorovania je vhodné vykonávať denne – v rovnakých hodinách, najlepšie ráno. Užitočné je viesť si denník sebakontroly, kde by ste si mali zapisovať získané údaje. Pri sledovaní pulzu si všimnite počet úderov za minútu. Prudké spomalenie alebo zvýšenie srdcovej frekvencie v porovnaní s predchádzajúcimi údajmi je jedným z príznakov zlého zdravotného stavu. Pulz sa zvyčajne kontroluje ráno, v ľahu na lôžku a tiež pred a po absolvovaní otužovacích procedúr. Rýchlosť dýchania charakterizuje prácu dýchacie orgány a orgánov kardiovaskulárneho systému. Okrem frekvencie sa zaznamenáva rytmus dýchania, prítomnosť dýchavičnosti, kašľa a pod.. Spirometria - stanovenie vitálna kapacita pľúca – umožňuje posúdiť funkčný stav dýchacích orgánov. Pri správnom vytvrdzovaní sa toto číslo spravidla zvyšuje. Telesná hmotnosť po prvých otužovacích procedúrach môže mierne klesnúť. V budúcnosti sa to stabilizuje. Telesná hmotnosť sa zvyčajne určuje ráno na prázdny žalúdok, pred a po triedach a procedúrach. Chuť do jedla je indikátorom normálneho fungovania tráviacich orgánov. Jeho porušenie naznačuje prepracovanie alebo nejakú chorobu. Spánok je prirodzený a nevyhnutný prostriedok na zotavenie. Najmä v dôsledku prepracovanosti dochádza k nespavosti. Údaje z vlastného monitorovania len dopĺňajú zdravotný výskum, ale nenahrádzajte ich. Preto by ste sa nemali ponáhľať so závermi – zmeňte svoj obvyklý režim života a činnosti zlepšujúce zdravie sami. Ak dôjde k nepriaznivým zmenám ukazovateľov sebakontroly, je lepšie požiadať o radu lekára.

kapitola II . Základné metódy kalenia

2.1 Vytvrdzovanie na vzduchu

„Vzduch nielenže chráni život,

ale aj zdravie si zachováva...“

S.G. Zybelin

Vzduchové procedúry sú najjednoduchšou formou otužovania. Ale pôsobia na telo už od narodenia človeka a takmer celý život. Čerstvý vzduch je základom otužovania. Stimuluje metabolizmus, zlepšuje náladu a imunitu, zlepšuje spánok a chuť do jedla. Lekári odporúčajú začať so systematickým otužovaním celého tela vzduchovými kúpeľmi. Ide o jednoduchú, no zároveň mimoriadne užitočnú iniciatívu. Vzduchové kúpele majú priaznivý vplyv na človeka. Vďaka nim sa stáva vyrovnanejším a pokojnejším. Zvýšená excitabilita nenápadne zmizne, spánok sa zlepší, objaví sa elán a veselá nálada. Vzduchové kúpele majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém.

Pre otužovací mechanizmus je mimoriadne dôležité posilnenie činnosti kardiovaskulárneho systému. Aj I. P. Pavlov napísal: „Krvné cievy kože som umiestnil na hlavu zariadení na prenos tepla. Cievny systém v interakcii s nervovým systémom funguje ako ochranný prostriedok, ktorý chráni telo pred náhlymi výkyvmi vonkajšej teploty.“ Ukazuje sa, že vystavovaním pokožky studenému vzduchu trénujeme obranyschopnosť organizmu, v tomto prípade cievne reakcie.

Následne sa v procese tvrdnutia na vzduchu zvyšuje výkon všetkých systémov zabezpečujúcich termoreguláciu. Vo vzťahu k cievnemu systému to znamená, že čo rýchlejšie krvné cievy po ochladení (zovretí) sa vrátia do normálneho stavu, tým lepšie sa naše telo chladu prispôsobí. Ruský fyziológ A. A. Ukhtomsky napísal: Indikátorom výkonu tkaniva je jeho labilita, teda rýchlosť, s akou sa tkanivo po reakcii dokáže vrátiť do pôvodného stavu. V dôsledku otužovania vzduchom sa výrazne zvyšuje pohyblivosť a účinnosť cievnych reakcií u ľudí.

Všimli ste si, aké ľahké je dýchať po búrke? Dážď zmyl prach, osviežil koruny stromov a naplnil vzduch voňavou vôňou. Krištáľovo čistý vzduch naplnený vôňou bylín a kvetov nám dodáva energiu a dodáva silu. Chcem to len vdýchnuť do sýtosti! Už dlho sa zistilo, že pod vplyvom čistého vzduchu sa výrazne zlepšuje činnosť celého pomerne zložitého dýchacieho systému. To je zrejmé najmä u tých, ktorí trpia chorobami dýchacích ciest. Aktivujú sa aj oxidačné procesy v tkanivách.

Často je určujúcim faktorom módnosť alebo krása oblečenia a nie jeho prínos pre zdravie. A musíte sa obliecť s prihliadnutím na zásady otužovania. Napríklad ovčiak sa môže nosiť len pri teplotách pod -10°C. Pri vyšších teplotách je prehriatie organizmu nevyhnutné. Vzduchové kúpele sú najvýhodnejšie, keď sú vyzlečené. Kandidát lekárskych vied V.Ya. Kramskoy odporúča najskôr vzduchové polovičné kúpele a potom úplné kúpele pri normálnej izbovej teplote (20-22°C). Každý deň sa postup zvyšuje o 5 minút a zvyšuje sa na 30-40 minút.

2.2 Otužovanie slnkom

Hlavná liečivé vlastnosti ultrafialové lúče v slnečnom spektre. Účinok ultrafialových lúčov na telo je rôzny a závisí od vlnovej dĺžky. Niektoré z nich pôsobia vitamínotvorne – podporujú tvorbu vitamínu D v koži, ktorého nedostatok spôsobuje v organizme poruchu metabolizmu fosforu a vápnika, čo vedie u detí k rachitídam. Iné majú takzvaný erytém a pigmentový efekt, to znamená, že spôsobujú tvorbu erytému (začervenanie) a pigmentu na koži, čo spôsobuje opálenie. Najkratšie ultrafialové lúče majú baktericídny účinok zabíjajúci baktérie.

Zvážte niečo iné. Ultrafialové lúče sú veľmi citlivé na rôzne druhy prekážok. Takže jedna vrstva gázy blokuje až 50% všetkých ultrafialových lúčov. Gáza, zložená na štyri časti, ako okenné sklo s hrúbkou 2 mm, úplne bráni ich prenikaniu.

Opaľovanie za účelom otužovania by sa malo brať veľmi opatrne, inak namiesto úžitku spôsobí škodu (popáleniny, teplo a úpal). Najlepšie je opaľovať sa ráno, keď je vzduch obzvlášť čistý a nie je príliš teplo, a tiež neskoro popoludní, keď slnko zapadá. Najlepší čas na opaľovanie: v strednom pásme - 9-13 a 16-18 hodín; na juhu - 8-11 a 17-19 hodín. Prvé slnenie by sa malo uskutočniť pri teplote vzduchu najmenej 18. Ich trvanie by nemalo presiahnuť 5 minút (potom pridajte 3-5 minút, postupne sa zvyšuje na hodinu). Vzduchové kúpele nemožno spať počas opaľovania! Hlava by mala byť pokrytá niečím ako panamský klobúk a oči tmavými okuliarmi. Ak opaľovač ešte nemá 11 rokov, môže sa opaľovať iba pod „čipkou“ stromov 2-3 minúty s prestávkou každých 10 minút. Najlepšie sa to dá dosiahnuť vonkajšími hrami.

Ak pociťujete letargiu, apatiu alebo naopak podráždenosť, zvýšená excitabilita– okamžite zastavte postupy. Nemali by sa užívať pri zvýšenej telesnej teplote, akútne ochorenia pľúca, horné dýchacie cesty, tráviaci trakt, obličky, ťažká vyčerpanosť a srdcové chyby, anémia a niektoré kožné ochorenia.

A nemyslite si, že čokoládové opálenie vám zaručí odolnosť voči nachladnutiu. Akonáhle si namočíte nohy, okamžite sa objaví nádcha a kašeľ. Pamätajte, že len komplex prírodných faktorov dáva telu najväčšiu stabilitu.

2.3 Otužovanie vodou

Výkonný nástroj, ktorý má výrazný chladiaci účinok, pretože jeho tepelná kapacita a tepelná vodivosť sú 28-krát väčšie ako u vzduchu. Voda sa nám pri rovnakej teplote zdá chladnejšia ako vzduch. Vodné procedúry majú ešte jednu vlastnosť. Spravidla majú na človeka aj mechanický účinok. Voda má silnejší účinok v porovnaní so vzduchom, pretože je v nej rozpustená minerálne soli, plyny Hlavnou výhodou vody ako prostriedku na otužovanie je teplotný faktor. Vodné procedúry podľa teploty delíme na horúce - nad 40°C, teplé - 36-40°C, indiferentné - 34-35°C, chladné - 20-33°C a studené - pod 20°C. Zručným obmieňaním teploty vody môžete ľahko udržiavať presnosť dávkovania pri otužovaní.

Indikátorom vplyvu procedúr otužovania vodou je kožná reakcia. Ak na začiatku postupu na krátky čas zbledne a potom sa zmení na červenú, znamená to pozitívny účinok, preto, fyziologické mechanizmy termoregulácia si poradí s chladením. Ak je kožná reakcia slabá, nie je bledá ani začervenaná, znamená to nedostatočnú expozíciu. Je potrebné mierne znížiť teplotu vody alebo predĺžiť trvanie procedúry. Náhle zblednutie kože, pocit extrémneho chladu, zimnica a triaška naznačujú podchladenie. V tomto prípade je potrebné znížiť záťaž chladom, zvýšiť teplotu vody alebo skrátiť čas procedúry.

Existujú tri fázy reakcie organizmu na vplyv nízkej teploty vody. Prvým je zvýšený spazmus krvných ciev v koži a pri hlbšom ochladzovaní aj v podkožnom tuku.

Druhá fáza – adaptáciou na nízke teploty vody dochádza k vazodilatácii, sčervenaniu kože, poklesu krvného tlaku a žírne bunky a leukocyty vaskulárnych depotov kože a podkožného tkaniva s biologickým uvoľňovaním účinných látok vrátane tých, ktoré majú vlastnosti podobné interferónu. Táto fáza sa vyznačuje zlepšenou pohodou a zvýšenou aktivitou.

Tretia fáza (nepriaznivá) - adaptačné schopnosti tela sú vyčerpané, dochádza k cievnym kŕčom, koža získava modrasto-bledý odtieň a objavuje sa zimnica.

Pri systematickom používaní otužovania vodou sa prvá fáza skracuje a druhá začína rýchlejšie. Najdôležitejšie je, aby nenastala tretia fáza.

Je ich viacero samostatnými spôsobmi kalenie vodou:

Rubdown - Prvé štádium kalenie vodou. Ide o najšetrnejšiu zo všetkých vodných procedúr. Môže byť použitý v každom veku, od detstva. Vykonáva sa uterákom, špongiou alebo jednoducho rukou navlhčenou vodou. Trenie sa vykonáva postupne: krk, hrudník, chrbát, potom ich utrite dosucha a utrite uterákom do červena. Potom si utierajú nohy a tiež ich šúchajú. Celý postup je dokončený do piatich minút.

Nalievanie- ďalšia fáza tvrdnutia. Môže byť miestny alebo všeobecný. Lokálne oblievanie – oblievanie nôh. Pri prvých výplachoch je vhodné použiť vodu s teplotou cca + 30°C, následne znížiť na +15°C a menej. Po naliatí sa telo energicky potrie uterákom. Celkové oblievanie by sa malo začať pri vyššej teplote hlavne v lete a v období jeseň-zima by sa malo organizovať tak, aby voda pokrývala čo najväčší povrch tela, chrbát, potom hrudník a žalúdok, potom pravú a ľavé strany. Po dokončení pretrieme utierkou. Čas pod prúdom je 20-40 sekúnd. Sprcha je silnejšia ako obyčajná sprcha. Voda zo sprchy má masážny účinok a je na pocit teplejšia ako obyčajné liatie vody.

Sprcha- ešte energickejšia vodná procedúra. V dôsledku mechanického dráždenia padajúcej vody sprcha spôsobuje silné lokálne a všeobecná reakcia telo. Našou radou je poradiť sa s lekárom skôr, ako začnete so systematickým otužovaním sprchou. Na otužovanie použite sprchu so strednou silou prúdu – v podobe ventilátora alebo dažďa. Najprv je teplota vody 30-35 ° C, trvanie nie je dlhšie ako 1 minúta. Potom sa teplota vody postupne zníži a doba sprchovania sa zvýši na 2 minúty. Postup musí nevyhnutne skončiť energickým trením tela uterákom, po ktorom sa spravidla objaví veselá nálada.

Pri vysokom stupni vytvrdnutia po fyzická aktivita, na hygienické účely, na zmiernenie únavy spôsobenej tréningom alebo ťažkou fyzickou prácou je užitočné použiť takzvanú kontrastnú sprchu. Jeho zvláštnosťou je, že sa používa teplá a studená voda striedavo s teplotným rozdielom od 5-7 do 20 ° C alebo viac. V optimálnom režime otužovania je spodná hranica teploty vody pre osoby 16-39 ročné 12°C, 40-60 ročné - 20°C. Keď sa otužovaný dobre prispôsobí chladeniu, môžete prejsť na špeciálny režim otužovania vodou. Pred a po procedúrach je užitočné použiť fyzické cvičenia a samo-masáž.

Kalenie v parnej miestnosti. Ľudové skúsenosti, nadobudnuté stáročiami, svedčia o tom, že kúpeľ je výborným hygienickým, liečivým a otužujúcim prostriedkom. Pod vplyvom procedúry kúpeľa sa zvyšuje výkonnosť tela a jeho emocionálny tonus, urýchľujú sa regeneračné procesy po intenzívnom a dlhotrvajúcom fyzická práca. V dôsledku pravidelných návštev kúpeľov sa zvyšuje odolnosť tela voči prechladnutiu a infekčným chorobám. Pobyt v parnej miestnosti kúpeľa spôsobuje rozšírenie ciev a zvyšuje krvný obeh vo všetkých tkanivách tela. Pod vplyvom vysokej teploty sa intenzívne uvoľňuje pot, čo pomáha odstraňovať škodlivé produkty metabolizmu z tela. Treba zdôrazniť, že prudká zmena teploty nemusia byť odporúčané pre každého. Preto by sa kontrastným postupom mali vyhýbať osoby s kardiovaskulárnymi ochoreniami; prudký pokles teplota v nich môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku a v dôsledku toho zvýšenie spotreby kyslíka myokardom. Tí, ktorí majú nadváhu a stanovili si cieľ znížiť ju, by nemali vykonávať tvrdnutie v kúpeľoch. Chlad totiž prestáva potiť, a to vedie k menšiemu úbytku hmotnosti.

Existuje aj iná forma tvrdnutia - horúce trenie. Na rozdiel od bežných metód otužovania nie je táto metóda založená na kontakte pokožky so studenou vodou, ale na odparovaní vody z povrchu pokožky. Prenos tepla stimuluje zvýšenú produkciu tepla. Pravidelný tréning robí tento proces automatickým: ochladzovanie pokožky dáva okamžitú reakciu na telo, ktoré produkuje dodatočné teplo. Keďže horúce trenie sa mnohokrát opakuje, pokožka sa nestihne podchladiť, nová porcia teplej vody ju okamžite zahreje. Ale na rozdiel od bežného otužovania, ktoré je sprevádzané prudkým, šokovým kontaktom pokožky so studenou vodou, čo nevyhnutne spôsobuje stresovú situáciu. Pri odparovacom vytvrdzovaní sa chlad na pokožku aplikuje jemne, nepriamo. Pri tomto spôsobe otužovania človek cíti len príjemný dotyk horúcej vody. Napriek absencii subjektívne vnímanej snahy o seba, objektívne dochádza k procesu rozširovania adaptačných schopností termoregulačného systému, t.j. dochádza k vytvrdzovaniu. Pri kalení za tepla by ste mali venovať pozornosť skutočnosti, že existuje nebezpečenstvo podchladenia. Preto starší a oslabení ľudia musia začať trenie nie z celého tela a postupne zväčšovať oblasť trenia. Je potrebné počítať aj s tým, že k otužovaniu nedôjde, ak sa pred zákrokom osprchovala teplá. Pretože keď je telo dobre zahriate, odparovanie nespôsobí intenzívnu produkciu tepla.

Plávanie vo voľnej vode je jedno z naj efektívnymi spôsobmi otužovanie Teplota v tomto prípade sa kombinuje so súčasným vystavením povrchu tela vzduchu a slnečné lúče. Plávanie má navyše veľké zdravotné benefity, podporuje harmonický rozvoj organizmu, posilňuje svalový, srdcovo-cievny a dýchací systém a formuje veľmi dôležité motorické schopnosti.

Plavecká sezóna začína, keď teplota vody a vzduchu dosiahne 18-20°C. Zastavte plávanie, keď je teplota vzduchu 14-15 °C, teplota vody 10-12 °C. Je lepšie plávať ráno a večer. Najprv sa kúpajte 1x denne, potom 2-3x, pričom dodržujte interval medzi kúpaním (3-4 hodiny). Neodporúča sa plávať ihneď po jedle. Prestávka by mala byť aspoň 1,5-2 hodiny Nevstupujte do vody príliš horúcej alebo studenej.

Vo vode sa musíte viac pohybovať a plávať. Čím je voda chladnejšia, tým by mali byť pohyby energickejšie. Dĺžka kúpania je najskôr 4-5 minút, neskôr sa zvyšuje na 15-20 minút alebo viac.

Záver

Zvyšovanie odolnosti človeka voči rôznym nepriaznivým environmentálnym faktorom je hlavnou úlohou modernej medicíny. To je práve jej preventívne zameranie.

Otužovanie organizmu je formovanie a zlepšovanie funkčných systémov zameraných na zvýšenie obranyschopnosti organizmu, čo v konečnom dôsledku vedie k zníženiu „prechladnutia“ chorôb.

Mechanizmom otužovania je všeobecný adaptačný syndróm. Výhodou je, že človek dostane možnosť žiť v podmienkach, ktoré boli predtým nezlučiteľné so životom a riešiť problémy, ktoré boli predtým neriešiteľné. Zvyšuje odolnosť voči chorobám. Otužovanie priaznivo pôsobí na celé telo: zvyšuje tonus nervovej sústavy, zlepšuje krvný obeh a metabolizmus a pri ožiarení povrchu tela dochádza v organizme k množstvu fotochemických reakcií, ktoré majú za následok zložité fyzikálne a chemické premeny v tkanivách a orgánoch (tieto reakcie majú priaznivý vplyv na celé telo).

Medzi jediné nevýhody patrí nedodržiavanie zásad otužovania, čo má za následok rôzne poruchy v organizme.

Od staroveku boli hlavným a najúčinnejším prostriedkom otužovania prírodné sily: slnko, vzduch a voda. Najväčší účinok sa pozoruje pri kontrastnom vytvrdzovaní, ktoré zahŕňa kúpele nôh, rub, sprchu a vytvrdzovanie v parnej miestnosti.

Otužovanie sa najčastejšie považuje za proces prispôsobovania organizmu meniacim sa poveternostným a klimatickým podmienkam. Ak však hovoríme o otužovaní ako prostriedku telesnej výchovy, nemáme na mysli len prispôsobenie tela, ku ktorému dochádza pod vplyvom nepriaznivých podmienok. Otužovanie by sa malo považovať za vedomú aplikáciu v určitom systéme opatrení, ktoré zvyšujú odolnosť organizmu, rozvíjajú schopnosť rýchlo a bez poškodenia zdravia aplikovať na rozdielne podmienky vonkajšie prostredie. Otužovanie by sa malo začať od raného detstva a pokračovať počas celého života, pričom sa formy a spôsoby jeho použitia menia v závislosti od veku. Zdravotné výhody vzduchových, opaľovacích a vodných procedúr sú nepopierateľné. Otužilí ľudia menej ochorejú a ľahšie znášajú choroby.

Zoznam použitej literatúry

1. Amosov N.M. Myšlienky o zdraví. – 3. vyd., dodatok, preprac., – M.: Telesná kultúra a šport, 1987. – 64 s., ill. – (Telesná výchova a zdravie)

2. Biryukov A.A. Tento kúpeľný dom čarodejnice. – M.: Soviet Sport, 1993. – 110 s. chorý.

3. Dikul V.I., Zinovieva A.A., Kholodov Zh.K. Ako sa stať silným. ABC pohybov. – M.: Telesná kultúra a šport, 1990. – 190 s., ill.

4. Ak chceš byť zdravý: Kolekcia. / Comp. A.A. Isaev.– M.: Telesná kultúra a šport, 1988. – 352 s., ill. – (B-ka mladej rodiny. T. 3).

5. Laptev A.P. Pripravte sa na svoje zdravie. – M.: Medicína, 1991. – 160 s.: chor. – (Vedecká – populárna. Lekárska literatúra).

6. Milner E.G. Vzorec života: Medicínske a biologické základy telesnej kultúry zlepšujúcej zdravie. – M.: Telesná kultúra a šport, 1991. 112 s., ill. – (Veda – zdravie).

7. Umenie byť zdravý. – časť 2. – 2. vyd., prepracované. / Auth. – komp. Čajkovskij A.M., Shenkman S.B.– M.: Telesná kultúra a šport, 1987. – 96 s., ill.

Ďakujem

Čo je otužovanie a aký je jeho význam?

Fyziologické mechanizmy a účinky otužovania ( vplyv otužovania na telo a zdravie)

IN normálnych podmienkach Teplota ľudského tela je udržiavaná na konštantnej úrovni, čo je zabezpečené mnohými regulačnými mechanizmami. Hlavnými „zdrojmi“ tepla sú pečeň ( procesy v ňom prebiehajúce sú sprevádzané uvoľňovaním energie vo forme tepla), ako aj svaly, ktorých kontrakcia vytvára teplo. Z chladiacich systémov tela najvyššia hodnota majú povrchovo umiestnené kožné cievy. Ak telesná teplota stúpne nad normál, kožné cievy sa rozšíria a naplnia teplou krvou, v dôsledku čoho sa zvýši prenos tepla a telo sa ochladí. Pri vstupe tela do chladného prostredia dochádza k podráždeniu špecifických chladových receptorov – špeciálnych nervových buniek, ktoré reagujú na chlad. To vedie k kontrakcii krvných ciev kože, v dôsledku čoho z nich prúdi teplá krv do centrálnych ciev umiestnených vo vnútorných orgánoch. Zároveň sa znižuje prenos tepla, to znamená, že telo týmto spôsobom „šetrí“ teplo.

Zvláštnosťou opísaného mechanizmu je, že proces kontrakcie krvných ciev kože a ciev slizníc ( vrátane sliznice hrdla, nosových priechodov atď) u bežného, ​​neskúseného človeka postupuje pomerne pomaly. V dôsledku toho pri vystavení chladnému prostrediu môže dôjsť k silnej hypotermii tkaniva, čo povedie k rozvoju rôzne choroby. Podstatou otužovania je pomalý, postupný „tréning“ tých telesných systémov, ktoré zabezpečujú reguláciu telesnej teploty. Pri dlhodobom a neustálom otužovaní sa telo „prispôsobuje“ rýchlo sa meniacim podmienkam prostredia. Prejavuje sa to tým, že pri pôsobení chladného prostredia sa kožné cievy začnú sťahovať rýchlejšie ako u netrénovaného človeka, v dôsledku čoho sa výrazne znižuje riziko podchladenia a vzniku komplikácií.

Zároveň stojí za zmienku, že počas kalenia sa „trénujú“ nielen krvné cievy kože, ale aj iné orgány a systémy, ktoré sa podieľajú na zabezpečovaní adaptačných reakcií.

Počas procesu vytvrdzovania dochádza aj k:

• Aktivácia endokrinných ( hormonálne) systémy. Pri vystavení chladu nadobličky ( špeciálne žľazy ľudského tela) vylučujú hormón kortizol. Tento hormón zlepšuje metabolizmus v celom tele, čím zvyšuje jeho odolnosť v stresových situáciách.
• Zmeny metabolizmu na bunkovej úrovni. Pri pravidelnom vystavení chladu je zaznamenaná zmena ( zrýchlenie) látkovú premenu v kožných bunkách, čím napomáha aj otužovaniu organizmu.
• Aktivácia nervového systému. Nervový systém reguluje takmer všetky procesy, ktoré sa vyskytujú pri otužovaní tela ( počnúc stiahnutím a rozšírením krvných ciev a končiac produkciou hormónov v nadobličkách). Jeho aktivácia pri studených procedúrach zohráva dôležitú úlohu aj pri príprave organizmu na stresové faktory.

Úloha otužovania v prevencii prechladnutia a rozvoji imunity

Prechladnutie sa zvyčajne nazýva skupina infekcií, ktoré sa vyvíjajú, keď je telo podchladené. Patria sem chrípka, akútne respiračné vírusové infekcie, faryngitída ( zápal hltana) a tak ďalej. Mechanizmus vývoja týchto patológií spočíva v tom, že pri náhlej hypotermii tela, jeho ochranné vlastnosti. Súčasne infekčné agens ( vírusy alebo baktérie) ľahko prenikajú do telesných tkanív cez sliznice hltana a horných dýchacích ciest, čo spôsobuje rozvoj ochorenia.

Pri otužovaní organizmu dochádza k zlepšeniu bariérových funkcií slizníc dýchacích ciest, ako aj k zrýchleniu látkovej výmeny v nich, čím sa predchádza pravdepodobnosti vzniku prechladnutia. V tomto prípade s hypotermiou sliznice ( napríklad pri pití studeného nápoja v horúcom počasí) jeho cievy sa veľmi rýchlo zužujú, čím bránia rozvoju hypotermie. Zároveň sa po ukončení pôsobenia chladu aj rýchlo rozšíria, čo má za následok zvýšenie prekrvenia sliznice a zvýšenie jej antivírusovej a antibakteriálnej ochrany.

Ako dlho vydržia výsledky otužovania?

Stojí za zmienku, že u dieťaťa môže účinok vytvrdzovania zmiznúť oveľa rýchlejšie ako u dospelého ( už 6 – 7 dní po ukončení otužovacích procedúr).

Musím pri otužovaní brať vitamíny?

Za zmienku tiež stojí prítomnosť vitamínov ( A, C, B, E a ďalšie) je nevyhnutný pre normálne fungovanie imunitného systému, ktorý chráni telo pred vírusmi, baktériami a inými mikroorganizmami. Pri nedostatku vitamínov v krvi sa môže znížiť závažnosť imunity, čo prispeje k rozvoju prechladnutia a infekčných chorôb aj pri otužovaní tela.

Hygiena otužovania ( základy, zmluvné podmienky)

Kde začať s otužovaním?

Pred začatím otužovania by ste mali:

• Vylúčte prítomnosť akútnych ochorení. Prechladnutie, choroby tráviaceho traktu ( napríklad gastritída - zápal žalúdočnej sliznice), ochorenia dýchacieho systému ( zápal pľúc, akútna bronchitída) a iné podobné patológie sú sprevádzané výrazným stresom na imunitný a iné systémy tela. Ak súčasne človek začne vykonávať otužovacie cvičenia, telo nemusí byť schopné vyrovnať sa so zvyšujúcou sa záťažou, čo povedie k zhoršeniu celkového stavu alebo k exacerbácii existujúcej choroby. Preto by ste mali začať s otužovaním najskôr 2 týždne po úplnom vyliečení akútnej patológie.
• Vyspi sa. Bolo vedecky dokázané, že nedostatok spánku ( najmä chronický, dlhodobý nedostatok spánku) výrazne narúša funkcie mnohých telesných systémov, vrátane nervového systému, imunitného systému atď. Zároveň sú oslabené aj adaptačné mechanizmy, v dôsledku čoho môže človek pri otužovacích procedúrach ľahko prechladnúť.
• Pripravte sa na trvalú prácu. Ako už bolo spomenuté, stvrdnutie tela sa dosiahne v priebehu niekoľkých mesiacov a musí sa udržiavať po mnoho rokov. Ak človek čaká rýchly účinok, môže prestať s otužovacími procedúrami po 5 až 10 dňoch bez dosiahnutia požadovaného výsledku.

Tradičné druhy, faktory a spôsoby otužovania v lete

V závislosti od typu ovplyvňujúceho faktora sa rozlišujú:

• Kalenie za studena. Najúčinnejším spôsobom otužovania za studena sú vodné cvičenia, ale využívajú sa na to aj vzduchové procedúry. Pri otužovaní chladom sa zvyšuje odolnosť organizmu proti podchladeniu, zlepšujú a zrýchľujú sa procesy tvorby tepla v pečeni a svaloch. Navyše, pri tvrdnutí chladom dochádza k určitým zmenám aj na samotnej koži – zhrubne, zväčší sa v nej počet ciev a tukového tkaniva, čím sa zníži riziko omrzlín a prechladnutia.
• Vytvrdzovanie na vzduchu. Vzduchové procedúry pomáhajú normalizovať funkcie centrálneho nervového systému a endokrinných ( hormonálne) systémov, zlepšujú metabolizmus v tele a zvyšujú jeho odolnosť voči pôsobeniu infekčných a iných patogénnych faktorov. Okrem toho vzduchové procedúry stimulujú aj kompenzačné a ochranné systémy tela, ale deje sa to „mäkšie“ ako pri tvrdnutí za studena ( voda). Otužovanie vzduchom preto môžu využívať aj ľudia, u ktorých je cvičenie vo vode kontraindikované ( napríklad v prítomnosti závažných ochorení kardiovaskulárneho, respiračného alebo iného telesného systému).
• Otužovanie slnkom. Pri vystavení slnečnému žiareniu sa pozoruje rozšírenie krvných ciev kože, ako aj zlepšenie krvného obehu a metabolizmu v ňom. Okrem toho ultrafialové lúče ( zložky slnečného žiarenia) stimulujú produkciu vitamínu D v tele, ktorý je potrebný pre normálny vývoj kostného tkaniva, ako aj pre fungovanie iných orgánov a systémov. Všetky tieto účinky pomáhajú zvyšovať odolnosť organizmu voči rôzne infekcie a prechladnutia.

Základné princípy otužovania

Medzi základné princípy kalenia patria:

• Postupné zvyšovanie „zaťaženia“. Postupy vytvrdzovania by ste mali začať vykonávať opatrne a postupne znižovať teplotu faktorov ovplyvňujúcich telo. Zároveň bude mať obrana tela čas prispôsobiť sa meniacim sa podmienkam prostredia. Ak začnete s otužovaním príliš veľkou záťažou ( napríklad sa okamžite začnite oblievať ľadovou vodou), neprispôsobené telo sa môže podchladiť, čo povedie k rozvoju komplikácií. Zároveň, ak záťaž nezvýšite alebo ju zvýšite len mierne, k otužovaniu tela nedôjde.
• Systematický ( pravidelné) vykonávanie otužovacích cvičení. S otužovaním sa odporúča začať v lete, keďže v tomto prípade je telo na stres maximálne pripravené. Zároveň by ste mali aj naďalej vykonávať otužovacie procedúry pravidelne počas celého roka, inak otužovací efekt zmizne.
• Kombinácia rôznych techník kalenia. Pre čo najefektívnejšie otužovanie organizmu treba kombinovať vodné, vzdušné a solárne procedúry, ktoré aktivujú rôzne ochranné systémy organizmu a posilnia ho.
• Správna výživa. Otužovacie cvičenia sa odporúča kombinovať so správnou, vyváženou výživou. To poskytne telu všetko esenciálne vitamíny, mikroelementy a živiny potrebné pre otužovanie a posilnenie imunitného systému.
• Pri zohľadnení individuálnych charakteristík organizmu. Pri začatí otužovania je dôležité správne posúdiť počiatočný stav tela. Ak oslabený, zle pripravený človek začne vykonávať príliš intenzívne otužovacie programy, môže to viesť k rozvoju prechladnutia a iných chorôb. Odporúča sa, aby sa takíto ľudia začali otužovať s minimálnymi záťažami a mali by ich zvyšovať pomalšie ako v iných prípadoch.

Je otužovanie užitočné na jeseň, v zime a na jar?

Zároveň je potrebné poznamenať, že kalenie by sa malo začať v chladnom období ( jeseň alebo zima) Neodporúčané. Faktom je, že vystavenie vodným alebo vzduchovým procedúram pri nízkych teplotách okolia zvyšuje riziko hypotermie v nepripravenom tele, v dôsledku čoho sa môže vyvinúť prechladnutie. Na jar sa tiež neoplatí začínať s otužovacími procedúrami, pretože v tomto období má veľa ľudí nedostatok vitamínov, minerálov a iných živín, ako aj celkovú vyčerpanosť organizmu, čo negatívne ovplyvňuje adaptačné reakcie a imunitu celkovo.

Výhody otužovania v športe

Otužovanie a masáž

Otužovanie studenou/vodou ( vodné procedúry)

Zároveň stojí za to pamätať na množstvo pravidiel a odporúčaní, vďaka ktorým budú postupy kalenia vody čo najefektívnejšie a najbezpečnejšie pre ľudské zdravie.

Pri otužovaní vodou by ste mali:

• V prvej polovici dňa vykonajte vytvrdzovacie procedúry. Najlepšie je to urobiť hneď po spánku, pretože okrem otužujúceho účinku to človeku dodá energiu na celý deň. Neodporúča sa cvičiť pred spaním ( menej ako 1-2 hodiny pred spaním), pretože v dôsledku vystavenia sa stresovému faktoru ( teda studená voda) môže byť narušený proces zaspávania.
• Ochlaďte už teplé ( vyhrievaný) organizmus. Ako už bolo spomenuté, podstatou otužovania je aktivácia adaptačných reakcií tela, to znamená zúženie krvných ciev kože v reakcii na chlad. Ak je však telo na začiatku ochladené, povrchové krvné cievy sú už v kŕči ( zúžené), v dôsledku čoho postupy vytvrdzovania neprinesú žiadny pozitívny účinok. Zároveň je potrebné pripomenúť, že sa tiež neodporúča aplikovať chlad na organizmus, ktorý je príliš „horúci“ ( najmä pre nepripraveného človeka), pretože to môže spôsobiť podchladenie a prechladnutie. Pred začatím vodných procedúr je najlepšie urobiť ľahké zahriatie po dobu 5-10 minút. Zlepšíte tak prekrvenie celého tela a pripravíte ho na otužovanie, pričom zároveň neprispejete k nadmernému prehrievaniu.
• Nechajte pokožku vyschnúť sama. Ak po vystavení vode utriete pokožku dosucha, skráti sa tým trvanie stimulačného účinku chladu, čím sa zníži účinnosť procedúry. Namiesto toho sa odporúča nechať pokožku samovoľne vyschnúť a zároveň sa snažiť vyhnúť sa prievanu, pretože to môže spôsobiť prechladnutie.
• Po ukončení ochladzovacích cvičení sa zahrejte. 15 - 20 minút po ukončení vodných procedúr by ste mali určite zahriať telo, to znamená ísť do teplej miestnosti alebo si obliecť teplé oblečenie ( ak je miestnosť studená). Zároveň sa rozšíria kožné cievy, zvýši sa prietok krvi k nim, čo zabráni rozvoju prechladnutia.
• Zvýšte trvanie a intenzitu vodných procedúr. Spočiatku by sa mala používať relatívne teplá voda a trvanie samotných vodných procedúr by nemalo presiahnuť niekoľko sekúnd. Postupom času treba znižovať teplotu vody a postupne zvyšovať trvanie cvičenia, čo zabezpečí otužovanie organizmu.

• rubdown ( triturácia) voda;
• zalievanie studenou vodou;
• plávanie v ľadovej diere.

Vytvrdzovanie trením ( trenie)

Počiatočná teplota vody používanej na utieranie by nemala byť nižšia ako 20 - 22 stupňov. Počas vykonávania cvičení by sa mala teplota vody znížiť o 1 stupeň každé 2 až 3 dni. Minimálna teplota vody je obmedzená schopnosťami človeka a reakciou jeho tela na procedúru.

Trenie môže byť:

• Čiastočné. V tomto prípade sú chladu vystavené len určité oblasti pokožky. Odporúča sa ich trieť v určitom poradí - najprv krk, potom hrudník, žalúdok, chrbát. Podstata postupu je nasledovná. Po predbežnom zahriatí 5 až 10 minút by sa mal človek vyzliecť. Musíte si vziať vodu s požadovanou teplotou do ruky, potom ju striekať na určitú oblasť tela a okamžite ju začať intenzívne trieť, krúživými pohybmi dlaňami, kým sa všetka tekutina z povrchu pokožky neodparí. . Potom musíte prejsť na ďalšiu časť tela. Na vysušenie chrbta môžete použiť uterák namočený vo vode.
• generál. V tomto prípade sa utrie celé telo. Na vykonanie cvičenia si musíte vziať dlhý uterák ( alebo list) a namočte do studenej vody. Ďalej by ste si mali natiahnuť uterák pod pazuchy, vziať jeho konce rukami a začať si intenzívne trieť chrbát, postupne klesať do bedrovej oblasti, zadku a zadnej časti nôh. Potom by sa mal uterák opäť navlhčiť v studenej vode a pretrieť na hrudník, brucho a predné plochy nôh. V počiatočnom štádiu by celý postup nemal trvať dlhšie ako 1 minútu, ale v budúcnosti sa jeho trvanie môže predĺžiť.

Nalievanie studenej vody

Podstata postupu je nasledovná. Po predbežnom zahriatí by ste mali naplniť vedro vodou požadovanej teploty. Potom, keď sa vyzlečiete, musíte sa niekoľkokrát zhlboka a často nadýchnuť a potom vyliať všetku vodu na hlavu a trup naraz. Potom by ste mali okamžite začať trieť telo rukami a pokračovať v tom 30 až 60 sekúnd. Cvičenie by sa malo vykonávať denne, pričom každé 2 až 3 dni znížte teplotu vody o 1 stupeň.

Studená a horúca sprcha

Efektívnejšou otužovacou technikou môže byť kontrastná sprcha, ale toto cvičenie je možné použiť až po niekoľkých týždňoch otužovania utieraním a oblievaním vodou. Podstata postupu je nasledovná. Po predbežnom zahriatí by ste sa mali dostať do sprchy a otvoriť studenú vodu ( 20-22 stupňov) na 10 – 15 sekúnd. Potom, bez toho, aby ste opustili sprchu, by ste mali otvoriť horúci ( asi 40 stupňov) vodou a zostaňte pod ňou 10 - 15 sekúnd. Zmenu teploty vody je možné opakovať 2-3 krát ( Procedúru sa odporúča ukončiť teplou vodou), potom vyjdite zo sprchy a nechajte pokožku vyschnúť. V budúcnosti môže byť teplota „studenej“ vody znížená o 1 stupeň každé 2 až 3 dni, zatiaľ čo teplota „horúcej“ vody by mala zostať konštantná. Výhodou tejto techniky je, že pri zmene teploty vody dochádza k rýchlemu zúženiu a následnému rozšíreniu krvných ciev kože, čo maximálne stimuluje adaptačné reakcie organizmu.

Otužovanie plávaním v ľadovej diere

Bezprostredne pred ponorením sa do ľadovej vody na 10 až 20 minút sa odporúča urobiť dobré rozcvičenie, vrátane gymnastiky, ľahkého joggingu atď. Zlepšíte tým krvný obeh a pripravíte kardiovaskulárny, dýchací a iný systém na stres. Pred potápaním by ste si mali na hlavu nasadiť špeciálnu gumenú čiapku, ktorá by vám mala zakrývať aj uši ( Ak sa do nich dostane ľadová voda, môže spôsobiť zápal stredného ucha, zápalové ochorenie ucha.). Ponorenie do vody by malo byť na krátku dobu ( od 5 do 90 sekúnd, v závislosti od kondície tela).

Po opustení ľadovej vody by ste sa mali okamžite osušiť uterákom a prehodiť si cez telo teplý župan alebo deku, aby ste sa vyhli podchladeniu v mrazoch. Po plávaní sa tiež odporúča piť teplý čaj, ktorý si so sebou prinesiete vopred v termoske. Tým sa zahreje sliznica hltana a vnútorných orgánov, čím sa zabráni silnému podchladeniu tela. Po plávaní je prísne zakázané piť alkohol ( vodka, víno a pod), pretože sú zahrnuté v ich zložení etanol podporuje expanziu krvných ciev v koži, v dôsledku čoho telo veľmi rýchlo stráca teplo. V takýchto podmienkach môže dôjsť k podchladeniu a zvyšuje sa riziko vzniku prechladnutia alebo dokonca zápalu pľúc.

Tvrdenie nôh ( zastaviť)

Otužovanie nôh je podporované:

• Chôdza naboso. Podstatou postupu je, že v ranom ranné hodiny Keď sa na tráve objaví rosa, vstaňte a choďte naboso po trávniku 5 až 10 minút. Chladivá rosa bude mať zároveň chladivý účinok na pokožku nôh, čím stimuluje rozvoj ochranných a adaptačných reakcií.
• Nalievanie nôh. Na nohy si môžete naliať studenú vodu alebo použiť kontrastnú sprchu ( podľa vyššie opísaných metód). Tieto postupy ešte viac zlepšia mikrocirkuláciu krvi v chodidlách, čím sa zvýši ich odolnosť voči podchladeniu.

Tvrdenie na vzduchu ( aeroterapia)

Na účely vytvrdzovania vzduchom sa používajú:

• vzduchové kúpele;
• dychové cvičenia ( dychové cvičenia).

Vzduchové kúpele

Vzduchové kúpele môžu byť:

• Horúce– keď teplota vzduchu dosiahne 30 stupňov.
• Teplý– keď je teplota vzduchu medzi 25 a 30 stupňami.
• Ľahostajný– pri teplote vzduchu 20 až 25 stupňov.
• V pohode– pri teplote vzduchu 15 – 20 st.
• Chladný– pri teplotách pod 15 stupňov.

Ak nie sú pozorované žiadne komplikácie, po 1 - 2 týždňoch môžete prejsť do ľahostajných kúpeľov a po ďalšom mesiaci - na ochladenie. V tomto prípade môže byť samotný postup vykonaný vo vnútri alebo vonku ( napríklad v záhrade). Studené kúpele sú indikované len tým ľuďom, ktorí sa otužujú aspoň 2 až 3 mesiace a netrpia žiadnymi závažnými ochoreniami srdcovo-cievneho alebo dýchacieho systému.

Počas vzduchových kúpeľov by mal človek cítiť mierny chlad. Nemali by ste dopustiť, aby sa objavil pocit chladu alebo rozvoj svalových chvenia, pretože to bude znamenať silnejšie podchladenie tela. Počas samotnej procedúry by ste tiež nemali byť v prievane alebo vonku vo veternom počasí, pretože to príliš intenzívne ochladzuje telo, čo môže spôsobiť komplikácie ( prechladnutia).

Dychové cvičenia ( dychové cvičenia)

Splniť dychové cvičenia odporúčané pred začatím samotných vytvrdzovacích procedúr. Telo sa tak „zahreje“ a pripraví na nadchádzajúci stres. Vykonávanie dychových cvičení po otužovaní zároveň umožňuje normalizovať srdcovú frekvenciu, krvný tlak a rýchlosť dýchania, čo má pozitívny vplyv na fungovanie všetkých telesných systémov.

Dychové cvičenia počas otužovania zahŕňajú:

• Cvičenie 1 ( brušné dýchanie). Východisková poloha – sedenie. Najprv musíte ísť pomaly ( za 5 – 10 sekúnd) maximálne sa zhlboka nadýchnite a potom čo najpomalšie vydýchnite. Pri výdychu by ste mali vtiahnuť žalúdok a napnúť svaly brušnej steny, čo má priaznivý vplyv na funkcie bránice ( hlavný dýchací sval umiestnený na hranici medzi hrudníkom a brušnou dutinou). Cvičenie by sa malo opakovať 3-6 krát.
• Cvičenie 2 ( hrudné dýchanie). Východisková poloha – sedenie. Pred začatím cvičenia by ste mali vtiahnuť žalúdok a potom sa pomaly maximálne nadýchnuť cez hrudník. Predná časť hrudníka by sa mala zdvihnúť a žalúdok by mal zostať stiahnutý. V druhej fáze by ste mali čo najviac vydýchnuť, počas čoho musíte trup mierne nakloniť dopredu. Opakujte postup 3-6 krát.
• Cvičenie 3 ( zadržať dych). Po maximálnom nádychu by ste mali zadržať dych na 5–15 sekúnd ( v závislosti od schopností osoby), potom čo najviac vydýchnite. Po výdychu musíte tiež zadržať dych na 2–5 sekúnd a potom cvičenie zopakovať 3–5 krát.
• Cvičenie 4 ( dýchanie pri chôdzi). Počas cvičenia by ste sa mali pomaly pohybovať po miestnosti a striedať hlboké nádychy s maximálne hlbokými výdychmi ( 4 kroky na nádych, 3 kroky na výdych, 1 krok – pauza). Toto cvičenie je najlepšie vykonávať po otužovacích procedúrach, pretože pomáha normalizovať funkcie kardiovaskulárneho, dýchacieho a nervového systému.
• Cvičenie 5. Východisková pozícia – ľubovoľná. Po hlbokom nádychu by ste mali našpúliť pery a potom čo najviac vydýchnuť, pričom perami vzdorujte vydychovanému vzduchu. Tento postup by sa mal opakovať 4-6 krát. Toto cvičenie podporuje prenikanie vzduchu aj do tých „ťažko dostupných“ oblastí pľúc ( ktoré nie sú pri normálnom dýchaní vetrané), čím sa znižuje riziko vzniku vírusových a bakteriálnych infekcií.

Otužovanie slnkom ( opaľovanie)

V pokojnom počasí sa odporúča opaľovanie. Väčšina správny čas na tento účel – od 10. do 12. hodiny a od 16. do 18. hodiny. Slnečné žiarenie zároveň dostatočne intenzívny, aby spôsobil potrebné zmeny na pokožke. Zároveň sa neodporúča byť na slnku od 12 do 16 hodín, pretože škodlivý účinok slnečného žiarenia je maximálny.

Dĺžka slnenia na začiatku otužovania by nemala presiahnuť 5 minút. Aby ste to urobili, musíte sa vyzliecť ( celkom alebo sčasti, pričom zanechá bedrovú rúšku, plavky alebo plavky) a ľahnite si na chrbát alebo na brucho. Počas celého obdobia opaľovania by mala byť hlava osoby v tieni alebo by mala byť pokrytá klobúkom, pretože vystavenie priamemu slnečnému žiareniu môže spôsobiť úpal. Po ukončení procedúry sa odporúča ponoriť telo na 1 – 2 minúty do studenej vody ( plávať v mori, dať si studenú sprchu a pod). To povedie k stiahnutiu kožných ciev, čo tiež prispeje k otužovaniu tela. V budúcnosti sa môže čas strávený na slnku predĺžiť, ale neodporúča sa byť na priamom slnku dlhšie ako 30 minút ( nepretržite). Opaľovanie by sa malo okamžite prerušiť, ak človek pociťuje pálenie kože, závraty, bolesti hlavy, zatmievanie očí alebo iný nepríjemný pocit.

Netradičné spôsoby kalenia

Medzi netradičné metódy kalenia patria:

• trenie snehom;
• otužovanie v kúpeli ( v parnej miestnosti);
• kalenie v Rige ( kalenie soľou, soľné cesto).

Sneženie

Táto technika je vhodná pre trénovaných, otužilých ľudí, ktorých telo je už prispôsobené extrémnemu chladu. Je prísne zakázané začať s otužovacími postupmi stieraním snehom, pretože to môže s najväčšou pravdepodobnosťou viesť k prechladnutiu alebo zápalu pľúc.

Otužovanie v kúpeli ( v parnej miestnosti)

Byť v samotnej parnej miestnosti ( kde teplota vzduchu môže dosiahnuť 115 stupňov a viac) by sa malo uskutočniť v presne stanovenom časovom období. Najprv by ste sa mali zavrieť v parnej miestnosti na 1 - 2 minúty, potom by ste si mali urobiť krátke prestávky ( 10 – 15 minút). To vám umožní posúdiť reakciu tela na takú vysokú teplotu. Ak sa počas prestávok nevyskytnú žiadne nezvyčajné príznaky ( závraty, bolesti hlavy, nevoľnosť, stmavnutie očí) nie je dodržané, môžete čas strávený v parnej miestnosti predĺžiť na 5 minút. V budúcnosti sa tento čas môže zvýšiť o 1 - 2 minúty pri každej ďalšej návšteve kúpeľného domu.

Po opustení parnej miestnosti sa môžete ponoriť aj do studenej vody. Výsledný stres povedie k rýchlemu zúženiu krvných ciev kože, čo bude mať výrazný vytvrdzujúci účinok. Ak sa postup vykonáva v zime, po opustení parnej miestnosti ju môžete utrieť snehom, čo prinesie rovnaký pozitívny výsledok.

kalenie v Rige ( kalenie soľou, soľné cesto)

Podstata cvičenia je nasledovná. Človek ( dospelý alebo dieťa) musí postupne, v malých krokoch, najprv prejsť prvým ( slaný), potom na druhom ( len mokré) a potom na tretiu ( suché) cesta. To pomôže zlepšiť mikrocirkuláciu v koži nôh, ako aj posilniť jej krvné cievy, to znamená spevnenie. Na začiatku vyučovania sa odporúča prejsť všetkými tromi cestami nie viac ako 4-5 krát. V budúcnosti je možné počet kruhov zvýšiť na 10–15.

Čo sa stane s vaším telom, ak sa budete každý deň oblievať studenou vodou?

Otužovanie je zvýšenie odolnosti organizmu voči pôsobeniu prírodných faktorov v medziach fyziologického stresu. Otužovanie posilňuje organizmus, zlepšuje krvný obeh, zvyšuje tonus centrálnej nervovej sústavy, a čo je najdôležitejšie, posilňuje imunitný systém a znižuje frekvenciu prechladnutí. Otužovanie je precvičenie celého tela a predovšetkým termoregulačného aparátu.

S otužovaním sa môžete začať takmer v každom veku. Je lepšie sa najskôr poradiť s lekárom. Ten skontroluje váš zdravotný stav a vylúči možné kontraindikácie. Ak hovoríme o o otužovaní dieťaťa sa môže začať až keď je dieťa úplne zdravé.

Základné princípy kalenia:

systematickosť,
postupnosť,
berúc do úvahy individuálne vlastnosti,
sebaovladanie.

Zásada systematickosti vyžaduje povinné každodenné vykonávanie postupov. Dlhé prestávky v otužovaní vedú k oslabeniu alebo strate získaných ochranných reakcií.

Ďalším predpokladom správneho otužovania je postupné zvyšovanie dávkovania procedúr.

Pri kalení, ako aj pri vykonávaní akýchkoľvek iných postupov, by sa mali brať do úvahy individuálne vlastnosti tela. Vlastné pocity vám prezradia, ktoré metódy otužovania sú pre vás najlepšie.

Účinnosť otužovania sa výrazne zvyšuje, ak sa spojí s telesným cvičením, najmä na čerstvom vzduchu, vr. s plávaním, lyžovaním, rýchlokorčuľovaním a atletikou.

Indikátory správneho otužovania a jeho pozitívnych výsledkov sú: hlboký spánok, dobrú chuť do jedla, zlepšenie pohody, zvýšený výkon, veselá nálada, absencia chrípok a prechladnutí atď. V súlade s tým výskyt nespavosti, podráždenosti, zníženej chuti do jedla, znížená výkonnosť a symptómy prechladnutia naznačujú nesprávne otužovanie. V týchto prípadoch je potrebné zmeniť formu a dávkovanie procedúr (prípadne ich dočasne prerušiť) a poradiť sa s lekárom.

Vzduch a voda

Otužovanie vzduchom – vzduchové kúpele sú najjemnejšou a najbezpečnejšou otužovacou procedúrou. Odporúča sa začať so systematickým otužovaním vzduchovými kúpeľmi.

Otužovací účinok vzduchu závisí najmä od jeho teploty. Vzduchové kúpele sa podľa tepelného pocitu, ktorý spôsobujú, delia na vlažné (teplota vzduchu +30...+20°C), chladné (+20...+14°C) a studené (+14°C a menej ).

Je lepšie začať so vzduchovými kúpeľmi v dobre vetranom priestore. Cvičte v miestnosti s otvorené okno. Potom, keď sa budete otužovať, presuňte svoje hodiny pod holým nebom. Najlepšie je robiť vzduchové kúpele počas pohybu: ľahký jogging, cvičenie alebo hra. V prípade dažďa, hmly a silného vetra sa dá otužovať aj doma v miestnosti s otvoreným oknom. Mali by ste začať so vzduchovými kúpeľmi po dobu 20 minút pri teplote vzduchu +16...+20° C. Postupne, ako sa telo prispôsobuje, predlžujte čas strávený na vzduchu a znižujte teplotu.

Vodné procedúry sú intenzívnejším otužovacím postupom. Hlavným faktorom tvrdnutia je teplota vody. Systematické používanie vodných procedúr je spoľahlivou prevenciou prechladnutia a chorôb.

Najviac priaznivý čas začať otužovať vodou - leto a jeseň. Najlepšie je vykonávať procedúry ráno, ihneď po spánku alebo na konci ranných cvičení.

Pri začatí otužovania vodou najskôr urobte ľahké vodné procedúry s teplotou vody +33...+34° C. Potom každé 3-4 dni znížte teplotu vody o 1° a postupne, v priebehu 1,5-2 mesiacov, vychovať v závislosti od pohody a zdravotného stavu do +10...+15° C. V letných horúčavách môže byť teplota aj nižšia. Ako studenšia voda, tým kratší by mal byť čas procedúry.

Trenie je počiatočná fáza tvrdnutia vodou. Niekoľko dní utierajte uterákom alebo špongiou navlhčenou vodou. Najprv sa tento postup vykonáva iba do pása a potom sa prechádza na utieranie celého tela. Trenie sa vykonáva postupne, počnúc od hornej polovice tela: po utretí krku, hrudníka, rúk a chrbta vodou ich utrite dosucha a utierajte uterákom, kým sa krv pohybuje smerom k srdcu. Potom sa utierajú aj stehná a nohy. Celá procedúra vrátane vtierania by nemala presiahnuť 5 minút.

Nalievanie je ďalšou fázou kalenia vodou. Pri tomto postupe sa k účinku nízkej teploty vody na organizmus pridáva malý tlak vodného prúdu. Pri nalievaní voda vyteká z vedra, umývadla alebo hadice. Na prvé výplachy je lepšie brať vodu s teplotou okolo +30°C, neskôr teplota klesne na +10°C a v extrémnych horúčavách vonku môže byť aj nižšia. Po naliatí sa telo energicky potrie uterákom. Trvanie celého postupu nie je dlhšie ako 3-4 minúty.

Sprchovanie je ďalšou účinnou vodnou procedúrou. Na začiatku otužovania by voda v sprche mala mať +30...+35°C, pričom dĺžka procedúry by nemala presiahnuť jednu minútu. Potom sa teplota vody postupne znižuje a čas sprchovania sa zvyšuje na 2 minúty. Procedúra končí energickým trením tela uterákom.

Dobrý deň, priatelia.

Otužovanie je preventívna procedúra, ktorá pomáha posilňovať imunitný systém, udržiavať zdravie a dlhovekosť. O typoch otužovania som už hovoril v článku.

V tejto publikácii budem pokračovať v téme - otužovanie tela, prostriedky, princípy a metódy otužovania, budem hovoriť o Ivanovovej „detskej“ metóde na zlepšenie zdravia tela.

Prostriedky a metódy kalenia

Na vytvrdzovanie sa používajú akékoľvek fyzikálne faktory prostredia. Na zvýšenie účinnosti postupu je lepšie použiť komplexný účinok fyzikálne faktory:

• okolitý vzduch;
• voda z prírodných a umelých nádrží vrátane vody z vodovodu;
• ultrafialové lúče.

Podrobne som hovoril o metódach postupu v predchádzajúcom. Dovoľte mi v krátkosti pripomenúť, aké druhy zlepšovania zdravia sa používajú na prevenciu chorôb.

1. Aeroterapia je využitie okolitého vzduchu. Technika sa využíva ako vzduchové kúpele alebo prechádzky na čerstvom vzduchu a je dostupná ľuďom v akomkoľvek veku, bez ohľadu na zdravotný stav a fyzickú zdatnosť. Vzduchové kúpele zahŕňajú spánok vonku, berúc do úvahy poveternostné podmienky a teplotu vzduchu.
2. Vodné procedúry sú jednou z najpopulárnejších metód, ktoré sa delia na trenie, miestne a všeobecné oblievanie tela, kontrastné sprchy, kúpanie v kúpeľoch, ľadovú dieru a prírodné nádrže v chladnom období (zimné plávanie).
3. Helioterapia - využitie na liečebné účely slneční ľudia. Technika je predpísaná v teplom a chladnom období.
4. Chôdza naboso je veľmi dobrý spôsob prevencie chorôb. Odporúča sa chodiť po zemi pokrytej trávou alebo v zime snehom. V niektorých európskych krajinách je populárny extrémny trend nazývaný barefooting, ktorý zahŕňa chôdzu naboso v každodennom živote. U nás takéto správanie neupravuje zákon, preto sa pri rekreácii v prírode alebo na súkromnom pozemku využíva chôdza naboso.

Spôsob liečenia si každý volí sám podľa osobných preferencií, veku, fyzických možností a zdravotného stavu. Pred začatím procedúr by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. To vám umožní získať maximálny úžitok z preventívneho postupu.

Zásady, ktoré je dôležité pri otužovaní dodržiavať

Podpora zdravia pomocou fyzikálnych faktorov prostredia sa nedá praktizovať bez znalosti princípov techniky. Správny prístup k procedúram je kľúčom k efektívnosti zdravotnej udalosti. Skôr ako začnete trénovať svoj imunitný systém, musíte sa naučiť a zapamätať si zásady otužovania tela.

1. Zdravé telo. Metóda sa začína pri absencii akútnych infekčných ochorení, horúčky alebo exacerbácie chronických ochorení. Pred začatím procedúry je potrebné dezinfikovať chronické ložiská infekcie: kazivé zuby, tonzilitídu, pyelonefritídu, cholecystitídu atď. V opačnom prípade bude zotavenie viesť k opačnému účinku - zhoršeniu stavu a šíreniu patogénnych mikróbov po celom tele.
2. Vedomie. Aplikácia techniky musí byť vedomá a žiadaná. Deťom je potrebné vysvetľovať výhody postupov formou prístupnou ich veku (hra, povzbudzovanie, pochvala). Obnova by sa nemala vykonávať násilne na pozadí negatívnych emócií a psychologického odporu.
3. Gradualizmus. Pri správnom spôsobe otužovania sa využíva postupné predlžovanie trvania procedúry a znižovanie teploty vody alebo okolitého vzduchu. Telo musí mať čas prispôsobiť sa a vyvinúť vnútorné obranné mechanizmy na boj s meniacimi sa vonkajšími podmienkami.
4. Systematickosť. Postupy sa vykonávajú pravidelne. Prestávka sa robí len v prípade choroby. Po zotavení sa technika začína šetrnejšími postupmi.
5. Individuálny prístup. Typ rekonvalescencie a čas procedúr sa volí v závislosti od zdravotného stavu, veku a fyzickej zdatnosti.
6. Sebaovladanie. Počas tréningu je potrebné sledovať váš celkový stav z hľadiska parametrov ako pulz, krvný tlak, chuť do jedla, výkonnosť, nálada. Ak postupy spôsobia zhoršenie zdravia alebo prechladnutie, musíte prestať trénovať a poradiť sa s lekárom.
7. Zložitosť. Vzájomne striedajú liečebné metódy, zároveň dodržiavajú zásady vyváženej stravy, venujú sa fyzickému cvičeniu či joge.

Pravidlá pre otužovanie tela pomáhajú predchádzať komplikáciám počas procedúr a umožňujú dosiahnuť trvalé výsledky v krátkom čase.

Ivanovova technika vytvrdzovania „Baby“. Celá pravda

Chcem sa trochu porozprávať o liečebnej metóde „Baby“ Porfiry Ivanova.

Ale nebudem ju, ako to zvyčajne robí každý, len chváliť, ale poviem celú pravdu.

Porfiry Ivanov je ruský ľudový liečiteľ, ktorý získal celosvetovú slávu vďaka metóde otužovania a životného štýlu s názvom „Baby“.

Ivanov odporúčal oblievať sa ľadovou vodou dvakrát denne, chodiť naboso, postiť sa 1-2 krát týždenne a vzdať sa alkoholu a fajčenia. Zdravotné problémy vznikajú podľa liečiteľa odlúčením moderného človeka od prírody. Ivanovovo učenie získalo mnoho priaznivcov a obdivovateľov.

Mnoho ľudí ju chváli a hovorí, ako sa s jej pomocou vyliečili zo všetkých druhov chorôb.

V mnohých ohľadoch má Porfirij Ivanov nepochybne pravdu.

Ale také jednoduché to nie je.

Takéto extrémne druhy otužovania, ako je oblievanie studenou vodou a plávanie v ľadovej diere, nie sú vhodné pre každého a pre mnohých je dokonca prísne kontraindikované.

Ľudia sa bezhlavo vrhajú do činnosti, ktorá je pre nich nezvyčajná, dúfajúc v zázrak. Niekomu to pomáha, inému nie. Ľudia majú aj tento hriech – prekrúcajú si akúkoľvek liečebnú metódu po svojom, chvália ju, venujú veľa času a menia ju na náboženstvo. Výsledkom je, že namiesto zdravia dostávame psychickú nerovnováhu a v dôsledku toho naopak absenciu tohto zdravia.

Extrémne otužovanie treba aplikovať individuálne, v závislosti od psychického a fyzického stavu človeka. Takéto liečebné metódy sú napríklad kontraindikované pri peptických vredoch, patologických stavoch pečene, epilepsii a duševných poruchách.

Uisťujem vás, že neodôvodnené používanie techniky „Baby“ po dlhú dobu a Ivanov odporúčal praktizovať svoj systém po celý život, vedie k skresleniu nášho vnútornej energie a dokonca až k deštrukcii osobnosti. V prvom rade dochádza k zmenám v psychike: strnulosť, nadmerná kritika, vytváranie prehnaných nápadov, odpor, nafúknuté sebavedomie. Človek nevníma zmeny vo svojom správaní, no osobná premena negatívne ovplyvňuje jeho životný štýl a komunikáciu s ľuďmi.

Ak sa k Ivanovovej technike priblížite kompetentne, bez fanatizmu, bude to nepochybne prospešné. Potrebujete však opatrnosť, striedmosť a schopnosť počúvať svoje telo.

Tu je video o výhodách zimného plávania a otužovania.

A pamätajte, že akúkoľvek techniku ​​otužovania nemožno považovať za všeliek. Toto je len technika, ktorá niekomu vyhovuje a niekomu nie. Len kompetentný a individuálny prístup povedie k pozitívnym výsledkom. Konzultácia s lekárom, miera a sebakontrola vám pomôžu vyhnúť sa nežiaducim následkom a urobiť procedúry skutočne zdravými.

Zhrnutie a závery

Ak chcete byť zdraví, nemusíte sa každý deň podrobovať extrémnym druhom otužovania. Takéto triedy nie sú vhodné pre každého a okrem toho potrebujete špeciálna starostlivosť, na ktorý veľa ľudí zabúda. Ak to, samozrejme, robíte radi a vaše telo je pre takéto aktivity stvorené, pýta si ich, tak áno, prosím. Pre bežného človeka odporúčam obliať sa studenou vodou alebo zaplávať si v ľadovej diere raz týždenne, najlepšie po parení. Bude to vynikajúce precvičenie celého tela, zvýšenie energie a očistenie nečistôt nahromadených počas týždňa.

To je všetko. Do skorého videnia.

Prajem vám šťastie a zdravie.

Úvod.

Dlhodobo je známe, že zdravie človeka závisí z 10-20% od dedičnosti, 10-20% od stavu životného prostredia, 8-12% od úrovne zdravotnej starostlivosti a 50-70% od životného štýlu. Zdravý životný štýl znamená vyváženú stravu, cvičenie, vzdanie sa alkoholu a fajčenia a mnohé ďalšie. Dôležitú úlohu zohráva aj otužovanie. Otužovanie je vedecky podložený systém využívania fyzikálnych faktorov prostredia na zvýšenie odolnosti organizmu voči nachladnutiu a infekčným chorobám. Otužovanie je povinný prvok telesnej výchovy, dôležitý najmä pre mladých ľudí, pretože má veľký význam pre upevnenie zdravia, zvýšenie výkonnosti, zlepšenie pohody, nálady a elánu. Otužovanie, ako faktor zvyšujúci odolnosť organizmu voči rôznym meteorologickým podmienkam, sa využívalo už v staroveku.

Slávny ruský fyziológ akademik I.R. Tarchanov, autor knihy „O vytvrdzovaní ľudského tela“, ktorá vyšla v roku 1899 a definovala podstatu otužovania, napísal: „Ruská reč sa uchyľuje k slovu „tvrdnutie“ alebo „tvrdnutie“, keď sa aplikuje na telo analogicky s javy pozorované na železe, oceli, ich kalenie, ktoré im dáva väčšiu tvrdosť a trvanlivosť.“

Slávny ruský pediater, aktívny zástanca otužovania G.N. Speransky, považoval otužovanie za kultiváciu schopnosti tela rýchlo a správne sa prispôsobiť meniacim sa vonkajším podmienkam.

Akékoľvek zlepšenie je dlhodobý tréning. V dôsledku toho je otužovanie akýmsi tréningom obranyschopnosti tela, ktoré ho pripravuje na včasnú mobilizáciu.

Otužovanie nelieči, ale predchádza chorobám, a to je jeho najdôležitejšia preventívna úloha. Otužilý človek ľahko znáša nielen teplo a chlad, ale aj náhle zmeny vonkajšej teploty, ktoré môžu oslabiť obranyschopnosť organizmu.

Hlavné je, že otužovanie je prijateľné pre každého človeka, t.j. Môžu ho cvičiť ľudia v akomkoľvek veku, bez ohľadu na stupeň fyzického vývoja. Otužovanie zvyšuje výkonnosť a odolnosť organizmu. Temperačné postupy normalizujú stav emocionálnej sféry, robia človeka zdržanlivejším a vyrovnanejším, dodávajú energiu a zlepšujú náladu. Otužovanie vedie podľa jogínov k splynutiu tela s prírodou.

Zdravotné výnimky z otužovania neexistujú, iba akútne horúčkovité ochorenia. Je hlboko mylným názorom, že otužovacie procedúry sú u oslabených ľudí kontraindikované. Úloha zdravotnícky pracovník pozostáva z správny výber a dávkovanie týchto procedúr individuálne pre každého človeka. Je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:

Systematické používanie otužovacích procedúr v každom ročnom období, bez prerušenia.

Postupné zvyšovanie dávky dráždivého účinku.

Berúc do úvahy vek a individuálne vlastnosti ľudského tela.

Všetky postupy vytvrdzovania by sa mali vykonávať na pozadí pozitívnych emócií.

Porušenie týchto pravidiel vedie k nedostatočnému pozitívnemu účinku vytvrdzovacích procedúr a niekedy k hyperaktivácii neurónu endokrinné systémy s a jeho následné vyčerpanie.

Otužovacie činnosti sa delia na všeobecné a špeciálne. Medzi všeobecné patrí správna denná rutina, vyvážená výživa a fyzické cvičenie. Medzi špeciálne otužovacie procedúry patrí otužovanie vzduchom (vzduchové kúpele), slnkom (opaľovanie) a vodou (vodné procedúry) atď.

Trochu o histórii otužovania.

Otužovanie ako prostriedok na zvýšenie obranyschopnosti organizmu vzniklo už v dávnych dobách. Takmer vo všetkých kultúrach rozdielne krajiny po celom svete sa otužovanie využívalo ako preventívny prostriedok na posilnenie ľudského ducha a tela.

Telesnému cvičeniu, otužovaniu a telesnej hygiene sa v starovekom Grécku venovala veľká pozornosť Staroveký Rím. Vládol tu kult zdravia a krásy tela, preto bolo otužovanie zaradené do systému telesnej výchovy ako neoddeliteľná súčasť.

Otužovanie v týchto krajinách sledovalo cieľ zlepšiť zdravie a rozvíjať schopnosť človeka znášať všetky druhy ťažkostí. Podľa Plutarcha sa otužovanie chlapcov v starovekej Sparte začalo od samého začiatku nízky vek. Od siedmich rokov pokračovalo vzdelávanie vo verejných domoch v čoraz drsnejších podmienkach: boli oholení na pleš, nútení chodiť bosí za každého počasia a v teplom období nahí. Keď deti dovŕšili 12 rokov, dostali plášť, ktorý museli nosiť po celý rok. Umývať sa horúcou vodou smeli len párkrát do roka. A v zrelom veku museli ľudia žiť tak, ako im to bolo predpísané.

V Sparte sa veľa pozornosti venovalo fyzickému rozvoju žien. Rovnako ako muži „cvičili aj beh, zápas, hod diskom a oštepom, aby ich telá boli silné a silné a aby deti, ktoré porodili, boli rovnaké,“ píše Plutarch. "Otužilí takýmito cvičeniami by mohli ľahšie znášať pôrodné bolesti a vyjsť zdravé."

Starí Rimania si do značnej miery požičiavali a transformovali starovekú grécku kultúru. Ich najdôležitejším otužovacím prostriedkom bol kúpeľ. Rímske kúpele alebo kúpele boli priestranné a veľmi priestranné budovy postavené z nádherných druhov mramoru (do kúpeľov Diokleciána (505-506) sa zmestilo 3500 kúpeľníkov).

Termálne kúpele mali miestnosti na vyzliekanie, gymnastické cvičenia a masáže, bol tu horúci kúpeľ, bazény s teplou a studenou vodou, sprchy, hojne využívané boli pieskové a bahenné kúpele. Na strechách mnohých termálnych kúpalísk boli plošiny na opaľovanie.

Otužovanie ako preventívne opatrenie široko odporúčali takí významní vedci staroveku ako Hippokrates, Demokritos, Asklepiades a ďalší.

Hippokrates napísal: „Čo sa týka stavu počasia na každý deň, chladné dni posilňujú telo, robia ho elastickým a pružným.

Jedným z prostriedkov otužovania je vystavenie slnečnému žiareniu. Liečivé účinky slnečných lúčov boli dobre známe v r Staroveký Egypt, o čom svedčia nápisy na stenách antických chrámov. Prvým lekárom, ktorý odporučil používanie opaľovania na terapeutické účely, bol Hippokrates.

V starovekej Číne mala prevencia chorôb a podpora zdravia štátny charakter. „Múdry muž,“ povedal „Pojednanie o vnútornom“, „lieči chorobu, ktorá ešte nie je v ľudskom tele, pretože používať liek, keď už choroba začala, je to isté, ako začať kopať studňu, keď je už smädný, alebo ukovať zbraň, keď nepriateľ už začal bitku. Nie je už neskoro? Preto sa v starovekej čínskej medicíne venovala veľká pozornosť činnostiam, ktoré podporovali zdravie. Za najdôležitejšie prostriedky sa považovali telesné cvičenia, vodné procedúry, slnečné žiarenie, masáže, liečebné cvičenia a diéta.

Jednou z najdôležitejších oblastí medicíny v starovekej Indii bola prevencia chorôb, používanie rôznych cvičení, napríklad jogy, zameraných na udržanie a upevnenie zdravia, dosiahnutie morálnej a psychickej rovnováhy. Na základe doktríny troch „organických kvapalín“ (žlč, hlien, vzduch) a 5 kozmických prvkov (zem, voda, oheň, vzduch a éter – zdroj svetla), starí hinduisti definovali zdravie ako výsledok ich rovnomerného premiestňovania. , správne plnenie životných telesných odchodov, normálny stav zmysly a duševná jasnosť. Úsilie lekárov preto smerovalo k vyrovnaniu narušeného pomeru tekutín a prvkov. Používanie vody v starovekej Indii na posilnenie ľudského zdravia je uvedené v posvätných hinduistických knihách „Védy“: „Prúd vody je liečivý, voda ochladzuje horúčavu, lieči všetky choroby, prúdenie voda ti prináša uzdravenie."

Osobitný význam sa v Rusku pripisoval otužovaniu. Tu to bolo rozšírené. „Rusi sú silní, silní a vytrvalí ľudia, ktorí ľahko znášajú chlad aj teplo. Vo všeobecnosti sú ľudia v Rusku zdraví, žijú Staroba a zriedka ochorie,“ napísal tajomník holštajnského veľvyslanectva v Moskve Adam Olearius.

Od staroveku používali slovanské národy starovekej Rusi kúpeľ, po ktorom nasledovalo natieranie sa snehom alebo kúpanie v rieke alebo jazere kedykoľvek počas roka na zlepšenie zdravia. Kúpeľný dom vykonával liečebné a zdravie zlepšujúce funkcie. Osobitná pozornosť sa venovala otužovaniu v ruskej armáde, kde sa ruský kúpeľ široko používal aj na „silu a zdravie tela“.

Ruskí lekári, spisovatelia a vedci zohrávajú vedúcu úlohu vo vývoji metódy kalenia a jej vedeckého zdôvodnenia. Ich názory na úlohu otužovania pri upevňovaní ľudského zdravia vychádzali z poznania určujúcej úlohy faktorov prostredia v živote organizmu, jeho závislosti od podmienok, v ktorých existuje a vyvíja sa. Takže A.N. Radishchev vo svojom diele „O človeku, o jeho smrteľnosti a nesmrteľnosti“, publikovanom v 18. storočí, napísal: „Všetko ovplyvňuje človeka. Jeho potrava a výživa, vonkajší chlad a teplo, vzduch a dokonca aj samotné svetlo.“

Princípy otužovania.

Otužovanie je v prvom rade šikovné využitie dokonalých fyziologických mechanizmov ochrany a prispôsobenia tela vytvorených tisíckami rokov evolúcie. Umožňuje vám využiť skryté schopnosti tela, zmobilizovať ochranné sily v správnom čase a tým eliminovať nebezpečný vplyv nepriaznivých environmentálnych faktorov naň.

Pri začatí otužovania by ste mali dodržiavať nasledujúce zásady:

A) Systematické používanie vytvrdzovacích postupov .

Otužovanie tela by sa malo vykonávať systematicky, deň čo deň počas celého roka, bez ohľadu na poveternostné podmienky a bez dlhých prestávok. Najlepšie je, ak je používanie otužovacích procedúr jasne zafixované v dennej rutine. Vtedy si telo vyvinie určitú stereotypnú reakciu na aplikovaný podnet: zmeny v reakcii organizmu na účinky chladu, ktoré vznikajú v dôsledku opakovaného ochladzovania, sa fixujú a zachovávajú iba v prísnom režime opakovaného ochladzovania. Prestávky v otužovaní znižujú nadobudnutú odolnosť organizmu voči teplotným vplyvom. V tomto prípade nedochádza k rýchlej adaptačnej reakcii. Vykonávanie otužovacích procedúr počas 2-3 mesiacov a ich zastavenie vedie k tomu, že otužovanie tela zmizne po 3-4 týždňoch a u detí po 5-7 dňoch.

b) Postupné zvyšovanie sily dráždivého účinku .

Kalenie prinesie pozitívny výsledok iba vtedy, ak sa pevnosť a trvanie vytvrdzovacích postupov postupne zvyšujú. Nemali by ste hneď začať s otužovaním utieraním sa snehom alebo plávaním v ľadovej diere. Takéto vytvrdzovanie môže byť zdraviu škodlivé.

Prechod od menej silných vplyvov k silnejším by sa mal vykonávať postupne, berúc do úvahy stav tela a povahu jeho reakcií na aplikovaný vplyv. Toto je obzvlášť dôležité zvážiť pri otužovaní detí a starších ľudí, ako aj ľudí trpiacich chronické choroby srdce, pľúca a gastrointestinálny trakt.

Na začiatku používania otužovacích procedúr telo zažíva určitú odozvu dýchacieho, kardiovaskulárneho a centrálneho nervového systému. Keďže sa táto procedúra niekoľkokrát opakuje, reakcia organizmu na ňu postupne slabne a jej ďalšie užívanie už nemá otužujúci efekt. Potom je potrebné zmeniť silu a trvanie vplyvu otužovacích procedúr na telo.

c) Postupnosť vykonávania vytvrdzovacích postupov .

Nevyhnutný je predbežný tréning tela šetrnejšími postupmi. Môžete začať trením, kúpeľmi nôh a až potom začať oblievať, pričom dodržujte zásadu postupného znižovania teplôt.

Pri otužovaní je najlepšie držať sa známeho medicínskeho pravidla: slabé dráždidlá prispievajú k lepšiemu fungovaniu, silné mu prekážajú a nadmerné sú deštruktívne.

G) Zohľadnenie individuálnych charakteristík človeka a jeho zdravotného stavu.

Otužovanie má veľmi silný vplyv na organizmus, najmä na ľudí, ktorí s ním začínajú prvýkrát. Preto skôr, ako začnete s otužovacími procedúrami, mali by ste sa poradiť s lekárom. S prihliadnutím na vek a stav tela vám lekár pomôže vybrať ten správny tužiaci prostriedok a poradí, ako ho používať, aby ste predišli nežiaducim následkom.

Lekárska kontrola pri otužovaní odhalí efektivitu otužovacích postupov či odhalí nežiaduce odchýlky v zdravotnom stave a dá lekárovi aj možnosť plánovať charakter otužovania do budúcnosti. Dôležitým faktorom pri posudzovaní účinnosti otužovania je sebakontrola. Sebakontrolou otužovaný vedome sleduje otužovanie vlastnej pohody a na základe toho môže meniť dávkovanie otužovacích procedúr. Sebakontrola sa vykonáva s prihliadnutím na tieto ukazovatele: všeobecné zdravie, telesná hmotnosť, pulz, chuť do jedla, spánok.

d) Zložitosť vplyvu prírodných faktorov .

Medzi prírodné faktory prostredia, ktoré sa vo veľkej miere využívajú na otužovanie organizmu, patrí vzduch, voda a slnečné žiarenie. Výber postupov otužovania závisí od množstva objektívnych podmienok: ročného obdobia, zdravotného stavu, klimatických a geografických podmienok miesta bydliska.

Najefektívnejšie je použitie rôznych otužovacích procedúr, ktoré odrážajú celý komplex prírodných síl, ktoré na človeka denne pôsobia. Otužovací efekt sa dosahuje nielen použitím špeciálnych kaliacich postupov, ale zahŕňa aj optimálnu mikroklímu miestnosti, v ktorej sa človek nachádza, a tepelno-ochranné vlastnosti odevu, vytvárajúce mikroklímu okolo tela.

Najpriaznivejšia pre otužovanie je takzvaná dynamická alebo pulzujúca mikroklíma, v ktorej sa teplota neudržiava na striktne konštantnej úrovni, ale kolíše v určitých medziach. Telo treba trénovať na rýchle a pomalé, slabé, stredné a silné vplyvy chladu. Tento druh komplexného školenia je veľmi dôležitý. V opačnom prípade sa vyvinie biologicky nepraktický, pevne zafixovaný stereotyp odolnosti len voči úzkemu okruhu chladných vplyvov.

Účinnosť otužovacích procedúr sa výrazne zvyšuje, ak sú kombinované so športovými cvičeniami. Zároveň je dôležité zabezpečiť, aby miera stresu na tele bola tiež odlišná.

Základné metódy kalenia:

1. Vytvrdzovanie na vzduchu.

Vzduch je médium, neustále obklopiť človeka. Prichádza do kontaktu s pokožkou – priamo alebo cez látku odevu a so sliznicou dýchacích ciest.

Dôležitou a exkluzívnou vlastnosťou vzduchových procedúr ako otužovacieho prostriedku je, že sú dostupné ľuďom všetkých vekových kategórií a môžu byť široko používané nielen zdravými ľuďmi, ale aj tými, ktorí trpia niektorými chorobami. Navyše pri mnohých ochoreniach (neurasténia, hypertenzia, angína) sú tieto postupy predpísané ako liek. Tento typ otužovania musí začať rozvíjaním návyku na čerstvý vzduch. Chôdza má veľký význam pre zlepšenie zdravia.

Otužujúci účinok vzduchu na telo pomáha zvyšovať tonus nervového a endokrinného systému. Pod vplyvom vzduchových kúpeľov sa zlepšujú tráviace procesy, zlepšuje sa činnosť kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, mení sa morfologické zloženie krv (zvyšuje sa v nej počet červených krviniek a hladina hemoglobínu). Pobyt na čerstvom vzduchu zlepšuje celkovú pohodu organizmu, ovplyvňuje emocionálny stav, vyvoláva pocit elánu a sviežosti.

Výsledkom je otužujúci účinok vzduchu na telo komplexný vplyv množstvo fyzikálnych faktorov: teplota, vlhkosť, smer a rýchlosť pohybu. Navyše, najmä na brehu mora je človek ovplyvnený o chemické zloženie vzduch, ktorý je nasýtený soľami obsiahnutými v morskej vode.

Rozlišujú sa podľa teplotných vnemov nasledujúce typy vzduchové kúpele: horúce(nad 30°C), teplý(nad 22 °C), ľahostajný(21-22°C), v pohode(17-21°C), stredne chladný(13-17°C), chladný(4-13°), veľmi chladno(pod 4 °C).

Treba mať na pamäti, že dráždivý účinok vzduchu pôsobí na kožné receptory tým výraznejšie. väčší rozdiel teploty pokožky a vzduchu.

Výraznejší účinok majú kúpele studeného a mierne studeného vzduchu. Tým, že si za účelom otužovania dávame čoraz chladnejšie vzduchové kúpele, trénujeme telo nízke teploty vonkajšie prostredie aktiváciou kompenzačných mechanizmov, ktoré zabezpečujú termoregulačné procesy. V dôsledku otužovania sa v prvom rade trénuje pohyblivosť cievnych reakcií, ktoré pôsobia ako ochranná bariéra, ktorá chráni telo pred prudké zmeny vonkajšia teplota.

Teplé kúpele, hoci neposkytujú otužovanie, majú pozitívny vplyv na organizmus a zlepšujú oxidačné procesy.

Vlhkosť vzduchu v kombinácii s kolísaním jeho teploty môže mať rôzny vplyv na termoregulačné procesy organizmu. Intenzita odparovania vlhkosti z povrchu kože a pľúc závisí od relatívnej vlhkosti vzduchu. V suchom vzduchu človek bez problémov znesie oveľa vyššiu teplotu ako vo vlhkom vzduchu. Suchý vzduch spôsobuje, že telo stráca vlhkosť.

Pri vzduchových kúpeľoch je dôležitá aj vzdušná mobilita (vietor). Vietor svojou silou a rýchlosťou pôsobí na otužujúci organizmus a záleží aj na jeho smere. Tým, že pomáha zlepšovať prenos tepla telom, zvyšuje chladiacu silu vzduchu.

Vzduchové procedúry za účelom otužovania je možné využiť buď vo forme pobytu oblečenej osoby na voľnom priestranstve (prechádzky, športové aktivity), alebo vo forme vzduchových kúpeľov, pri ktorých dochádza ku krátkodobému pôsobeniu vzduchu určitého teplota sa vyskytuje na nahom povrchu ľudského tela.

a) Chôdza vo vzduchu.

Konajú sa kedykoľvek počas roka bez ohľadu na počasie. Dĺžka vychádzok je stanovená individuálne pre každého človeka v závislosti od jeho zdravotného stavu a veku. Predlžovanie času chôdze by sa malo vykonávať postupne, berúc do úvahy uvedené faktory a stupeň telesnej zdatnosti, ako aj teplotu vzduchu.

Je vhodné kombinovať čas vo vzduchu s aktívnymi pohybmi: v zime - korčuľovanie, lyžovanie av lete - hranie loptičiek a iných vonkajších hier.

b) Vzduchové kúpele.

Pripravujú telo na následné otužovacie procedúry, napríklad otužovanie vodou.

Dávkovanie vzduchových kúpeľov sa uskutočňuje dvoma spôsobmi: postupným znižovaním teploty vzduchu a predlžovaním trvania procedúry pri rovnakej teplote.

Vzduchové kúpele by ste mali začať užívať v miestnosti, bez ohľadu na ročné obdobie, pri teplote nie nižšej ako 15-16 ° C a až po určitom čase sa môžete presunúť na čerstvý vzduch. Odoberajú sa v dobre vetranom priestore. Po odhalení tela by ste v tomto stave mali zotrvať na začiatku otužovacej kúry maximálne 3-5 minút (čas ďalej predlžujte). Pri chladných a najmä studených kúpeľoch sa odporúča vykonávať aktívne pohyby: gymnastické cvičenia, chôdza, beh na mieste.

Po vhodnej predbežnej príprave môžete pristúpiť k vzduchovým kúpeľom pod holým nebom. Mali by sa odoberať na miestach chránených pred priamym slnečným žiarením a silným vetrom. Je potrebné začať so vzduchovými kúpeľmi vo voľnej prírode pri indiferentnej teplote vzduchu, t.j. 20-22° C. Prvý vzduchový kúpeľ by nemal trvať dlhšie ako 15 minút, každý ďalší by mal byť o 10-15 minút dlhší.

Studené kúpele môžu robiť len skúsení ľudia. Ich trvanie nie je dlhšie ako 1-2 minúty, s postupným zvyšovaním na 8-10 minút.

Vzduchové kúpele na čerstvom vzduchu by sa mali začať najskôr 1,5 - 2 hodiny po jedle a s otužovaním by sa malo skončiť 30 minút pred jedlom.

Dôležitou podmienkou účinnosti vonkajšieho otužovania je nosenie oblečenia primeraného poveternostným podmienkam. Oblečenie by malo umožňovať voľnú cirkuláciu vzduchu.

Dávkovanie vzduchových kúpeľov

. Trvanie vzduchových kúpeľov s vystavením pásu v pokojnom zamračenom počasí v minútach (podľa V.N. Sergeeva)

. Režim vytvrdzovania prúdením vzduchu

2. Otužovanie slnkom.

Slnečné infračervené lúče majú výrazný tepelný účinok na telo. Prispievajú k tvorbe dodatočného tepla v tele. V dôsledku toho sa zvyšuje činnosť potných žliaz a zvyšuje sa odparovanie vlhkosti z povrchu kože: rozširujú sa podkožné cievy a dochádza k prekrveniu kože, zvyšuje sa prietok krvi a tým sa zlepšuje prekrvenie vzduchových kúpeľov vo všetkých tkanivách tela . Infračervené ožarovanie zosilňuje účinok UV žiarenia na organizmus. UV žiarenie má prevažne chemický účinok. UV ožarovanie má veľký biologický účinok: podporuje tvorbu vitamínu D v tele, ktorý má výrazný antirachitický účinok; urýchľuje metabolické procesy; pod jeho vplyvom sa vytvárajú vysoko aktívne produkty metabolizmu bielkovín - biogénne stimulanty. UV lúče pomáhajú zlepšovať zloženie krvi a majú baktericídny účinok, čím zvyšujú odolnosť tela voči prechladnutiu a infekčným chorobám; majú tonizujúci účinok na takmer všetky telesné funkcie.

Koža rôznych ľudí má rôzne stupne citlivosti na slnečné žiarenie. Je to spôsobené hrúbkou stratum corneum, stupňom prekrvenia kože a jej schopnosťou pigmentovať.

a) Opaľovanie.

Opaľovanie na účely otužovania by sa malo brať veľmi opatrne, inak namiesto úžitku spôsobí škodu (popáleniny, teplo a úpal). Najlepšie je opaľovať sa ráno, keď je vzduch obzvlášť čistý a nie je príliš teplo, a tiež neskoro popoludní, keď slnko zapadá. Najlepší čas na opaľovanie: v strednom pásme - 9-13 a 16-18 hodín; na juhu - 8-11 a 17-19 hodín. Prvé opaľovanie by sa malo uskutočniť pri teplote vzduchu najmenej 18 °. Ich trvanie by nemalo presiahnuť 5 minút (potom pridajte 3-5 minút, postupne sa zvyšuje na hodinu). Vzduchové kúpele nemožno spať počas opaľovania! Hlava by mala byť pokrytá niečím ako panamský klobúk a oči tmavými okuliarmi.

3. Kalenie vodou.

Výkonný produkt, ktorý má výrazný chladiaci účinok, pretože jeho tepelná kapacita a tepelná vodivosť sú mnohonásobne väčšie ako vzduch. Voda sa nám pri rovnakej teplote zdá chladnejšia ako vzduch. Indikátorom vplyvu procedúr otužovania vodou je kožná reakcia. Ak na začiatku procedúry na krátky čas zbledne a potom sčervenie, svedčí to o pozitívnom účinku, preto sa fyziologické termoregulačné mechanizmy vyrovnávajú s ochladzovaním. Ak je kožná reakcia slabá, nie je bledá ani začervenaná, znamená to nedostatočnú expozíciu. Je potrebné mierne znížiť teplotu vody alebo predĺžiť trvanie procedúry. Náhle zblednutie kože, pocit extrémneho chladu, zimnica a triaška naznačujú podchladenie. V tomto prípade je potrebné znížiť záťaž chladom, zvýšiť teplotu vody alebo skrátiť čas procedúry.

Existujú tri fázy reakcie organizmu na vplyv nízkej teploty vody. Prvým je zvýšený spazmus krvných ciev v koži a pri hlbšom ochladzovaní aj v podkožnom tuku. Druhá fáza – v dôsledku adaptácie na nízke teploty vody dochádza k vazodilatácii, sčervenaniu kože, poklesu krvného tlaku, aktivácii žírnych buniek a leukocytov cievnych depátov kože a podkožného tkaniva za uvoľnenia biologicky aktívnych látok vrátane interferónu. - podobné vlastnosti. Táto fáza sa vyznačuje zlepšenou pohodou a zvýšenou aktivitou. Tretia fáza (nepriaznivá) - adaptačné schopnosti tela sú vyčerpané, dochádza k cievnym kŕčom, koža získava modrasto-bledý odtieň a objavuje sa zimnica.

Pri systematickom používaní otužovania vodou sa prvá fáza skracuje a druhá začína rýchlejšie. Najdôležitejšie je, aby nenastala tretia fáza. Vodné procedúry sa delia na tradičné a netradičné, prípadne intenzívne.

Voda je všeobecne akceptovaným prostriedkom na otužovanie. Výhodou vody oproti iným spôsobom otužovania je jednoduché dávkovanie vodných procedúr.

Princíp postupnosti je najjednoduchšie zachovať pri použití vody: môžete odoberať vodu pri teplote, ktorá je v tomto prípade potrebná, a postupne ju znižovať.

Existuje niekoľko samostatných spôsobov kalenia vody:

a) Trenie - počiatočná fáza kalenia vodou. Ide o najšetrnejšiu zo všetkých vodných procedúr. Môže byť použitý v každom veku, od detstva. Vykonáva sa uterákom, špongiou alebo jednoducho rukou navlhčenou vodou. Trenie sa vykonáva postupne: krk, hrudník, chrbát, potom ich utrite dosucha a utrite uterákom do červena. Potom si utierajú nohy a tiež ich šúchajú. Celý postup je dokončený do piatich minút.

b) Nalievanie - ďalšia fáza kalenia. Môže byť miestny alebo všeobecný. Lokálne oblievanie – oblievanie nôh. Pri prvých výplachoch je vhodné použiť vodu s teplotou cca + 30°C, následne znížiť na +15°C a menej. Po naliatí sa telo energicky potrie uterákom. Celkové oblievanie by sa malo začať pri vyššej teplote hlavne v lete a v období jeseň-zima by sa malo organizovať tak, aby voda pokrývala čo najväčší povrch tela, chrbát, potom hrudník a žalúdok, potom pravú a ľavé strany. Po dokončení pretrieme utierkou. Čas pod prúdom je 20-40 sekúnd. Sprcha je silnejšia ako obyčajná sprcha. Voda zo sprchy má masážny účinok a je na pocit teplejšia ako obyčajné liatie vody.

V sprche – ešte účinnejší vodný postup. Na začiatku otužovania by mala byť teplota vody cca +30-32°C a trvanie by nemalo byť dlhšie ako minútu. V budúcnosti môžete postupne znižovať teplotu a zvyšovať trvanie na 2 minúty vrátane trenia tela. S dobrým stupňom otužovania si môžete dať kontrastnú sprchu, 2-3 krát striedať vodu s teplotou 35-40°C s vodou s teplotou 13-20°C po dobu 3 minút. Pravidelné používanie týchto vodných procedúr spôsobuje pocit sviežosti, elánu a zvýšenej výkonnosti.

O kúpanie Na telo pôsobí komplexne vzduch, voda a slnečné svetlo. S plávaním môžete začať pri teplote vody 18-20°C a teplote vzduchu 14-15°C.

. Schéma na použitie kontrastnej sprchy

Schéma aplikácie postupov vytvrdzovania vodou

Na otužovanie sa odporúča používať miestne vodné procedúry spolu so všeobecnými. Najbežnejšie sú d) umývanie nôh A kloktanie studenou vodou , pretože sa tým vytvrdzujú časti tela, ktoré sú najviac náchylné na ochladenie. Umývanie nôh sa vykonáva počas celého roka pred spaním najskôr vodou s teplotou 26-28°C a potom znižovaním na 12-15°C. Po umytí sa chodidlá dôkladne potierajú až do sčervenania. Kloktanie sa robí každý deň ráno a večer. Spočiatku sa používa voda s teplotou 23-25°C, postupne každý týždeň klesá o 1-2°C a privádza sa na 5-10°C.

V posledných rokoch priťahuje čoraz väčšiu pozornosť d) zimné plávanie . Zimné kúpanie a plávanie ovplyvňujú takmer všetky telesné funkcie. „Mrože“ výrazne zlepšujú fungovanie ich pľúc a srdca, zvyšuje sa výmena plynov a zlepšuje sa ich termoregulačný systém. S výučbou zimného plávania by sa malo začať až po predbežnom otužovacom tréningu. Plávanie v ľadovej diere sa zvyčajne začína krátkou rozcvičkou, ktorá zahŕňa gymnastické cvičenia a ľahký beh. Pobyt vo vode netrvá dlhšie ako 30-40 sekúnd. (pre dlhodobo praktizujúcich – 90 sekúnd). Musia plávať v čiapke. Po opustení vody sa vykonávajú rázne pohyby, telo sa utiera dosucha uterákom a vykonáva sa samomasáž.

Trvanie intenzívneho plávania v minútach v závislosti od teploty vody (podľa V.N. Sergeeva)

. Trvanie plávania na otvorenej vode (v minútach a sekundách)

a) Kalenie v parnej miestnosti .

Ľudové skúsenosti, nadobudnuté stáročiami, svedčia o tom, že kúpeľ je výborným hygienickým, liečivým a otužujúcim prostriedkom. Pod vplyvom procedúry kúpeľa sa zvyšuje výkonnosť tela a jeho emocionálny tonus a urýchľujú sa regeneračné procesy po intenzívnej a dlhodobej fyzickej práci. V dôsledku pravidelných návštev kúpeľov sa zvyšuje odolnosť tela voči prechladnutiu a infekčným chorobám. Pobyt v parnej miestnosti kúpeľa spôsobuje rozšírenie ciev a zvyšuje krvný obeh vo všetkých tkanivách tela. Pod vplyvom vysokej teploty sa intenzívne uvoľňuje pot, čo pomáha odstraňovať škodlivé produkty metabolizmu z tela.

Hygienické požiadavky pri vedení tried.

Otužovanie tela je neoddeliteľne spojené s fyzickým cvičením. Fyzické cvičenie výrazne rozširuje funkčnosť všetkých systémov tela a zvyšuje jeho výkonnosť. Ich zdravotný a preventívny účinok je spojený so zvýšenou pohybovou aktivitou, zvýšenými funkciami pohybového aparátu, zvýšeným metabolizmom.

Špecifiká konkrétnej metódy otužovania a sprievodných fyzických cvičení si vyžadujú špeciálnu formu oblečenia.

Pri cvičení v lete sa oblečenie skladá z trička a šortiek, v chladnom počasí sa používa bavlnený alebo vlnený pletený športový úbor. Pri zimných aktivitách sa používa športové oblečenie s vysokou tepelnou ochranou a vetruodolnosťou. Na zabezpečenie telesnej hygieny pri fyzickom výkone je potrebné, aby športové oblečenie bolo vyrobené z tkanín, ktoré majú tieto vlastnosti: hygroskopickosť, ventiláciu, odolnosť proti vetru, tepelnú ochranu atď. Topánky by mali byť ľahké, elastické a dobre vetrateľné. Mal by byť pohodlný, odolný a dobre chrániť nohu pred poškodením. Je dôležité, aby športová obuv a ponožky boli čisté a suché, aby sa predišlo odieraniu a pri nízkych teplotách omrzlinám. V zimnom období sa odporúča nepremokavá obuv s vysokými tepelno-ochrannými vlastnosťami.

Takže vytvrdzovanie - dôležitý nástroj prevencia negatívnych následkov ochladzovania tela alebo vystavenia vysokým teplotám. Systematické používanie vytvrdzovacích postupov znižuje počet prechladnutí 2-5 krát av niektorých prípadoch ich takmer úplne eliminuje.

Záver.

Zvyšovanie odolnosti človeka voči rôznym nepriaznivým environmentálnym faktorom je hlavnou úlohou modernej medicíny. To je práve jej preventívne zameranie.

Otužovanie organizmu je formovanie a zlepšovanie funkčných systémov zameraných na zvýšenie obranyschopnosti organizmu, čo v konečnom dôsledku vedie k zníženiu „prechladnutia“ chorôb.

Mechanizmom otužovania je všeobecný adaptačný syndróm. Výhodou je, že človek dostane možnosť žiť v podmienkach, ktoré boli predtým nezlučiteľné so životom a riešiť problémy, ktoré boli predtým neriešiteľné. Zvyšuje odolnosť voči chorobám. Otužovanie priaznivo pôsobí na celé telo: zvyšuje tonus nervovej sústavy, zlepšuje krvný obeh a metabolizmus a pri ožiarení povrchu tela dochádza v organizme k množstvu fotochemických reakcií, ktoré majú za následok zložité fyzikálne a chemické premeny v tkanivách a orgánoch (tieto reakcie majú priaznivý vplyv na celé telo).

Medzi jediné nevýhody patrí nedodržiavanie zásad otužovania, čo má za následok rôzne poruchy v organizme.

Od staroveku boli hlavným a najúčinnejším prostriedkom otužovania prírodné sily: slnko, vzduch a voda. Najväčší účinok sa pozoruje pri kontrastnom vytvrdzovaní, ktoré zahŕňa kúpele nôh, rub, sprchu a vytvrdzovanie v parnej miestnosti.

Otužovanie sa najčastejšie považuje za proces prispôsobovania organizmu meniacim sa poveternostným a klimatickým podmienkam. Ak však hovoríme o otužovaní ako prostriedku telesnej výchovy, nemáme na mysli len prispôsobenie tela, ku ktorému dochádza pod vplyvom nepriaznivých podmienok. Otužovanie by sa malo považovať za vedomú aplikáciu v určitom systéme opatrení, ktoré zvyšujú odolnosť organizmu a rozvíjajú schopnosť rýchlo a bez poškodenia zdravia aplikovať na rôzne podmienky prostredia. Otužovanie by sa malo začať od raného detstva a pokračovať počas celého života, pričom sa formy a spôsoby jeho použitia menia v závislosti od veku. Zdravotné výhody vzduchových, opaľovacích a vodných procedúr sú nepopierateľné. Otužilí ľudia menej ochorejú a ľahšie znášajú choroby. Dostupnosť tužidiel spočíva v tom, že sú vždy po ruke, hlavná vec je, že sa dajú použiť v tej či onej forme, kedykoľvek počas roka, za akýchkoľvek podmienok. Nevyžadujú zložité vybavenie a špeciálne miestnosti; spôsoby ich použitia v šikovných rukách nie sú náročné.

Bibliografia:

1. Artyukhova Yu. Ako si spevniť telo, Minsk, 1999

2. Ivančenko V. G. Tajomstvá ruského temperamentu, Moskva, 1991

3. Ilyinich V.I. Fyzická kultúra študenta, Moskva, 2000

4. Laptev A.P. Upevnite si zdravie, Moskva, 1991

5. Milner E. G. Vzorec života, Moskva, 1991

6. Popov S. N. Medical Telesná kultúra, Moskva, 1978

7. Tolkachev B. S. Telesná výchova bariéra pre akútne respiračné infekcie, Moskva, 1988