So erhöhen Sie den Cholesterinspiegel niedriger Dichte. Nehmen Sie sich Zeit für körperliche Aktivität

Die Verbesserung Ihres Cholesterinspiegels bedeutet nicht nur, dass Sie Ihren „schlechten“ Cholesterinspiegel (LDL, Lipoprotein niedriger Dichte) senken, sondern auch Ihren Spiegel des „guten“ Cholesterins (HDL, Lipoprotein hoher Dichte) erhöhen. Durch die Verbesserung Ihres Cholesterinspiegels können Sie Ihr Risiko deutlich reduzieren Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall. Normalerweise ist der Körper in der Lage, ausreichend Cholesterin selbst zu produzieren, das Cholesterin, das über die Nahrung in den Körper gelangt, muss jedoch kontrolliert werden. Mit ein wenig Disziplin und der Befolgung der unten aufgeführten Empfehlungen können Sie den Grad der Schlechtigkeit reduzieren und den Grad verbessern gutes Cholesterin.

Schritte

Teil 1

Was ist „gutes“ Cholesterin? HDL oder High-Density-Lipoprotein kann als eine Art System zur Entfernung von Abfallstoffen aus dem Körper bezeichnet werden. HDL entfernt schlechtes Cholesterin (LDL) aus dem Blut und transportiert es zur Verarbeitung zur Leber. HDL hilft, Entzündungen zu lindern und die Alzheimer-Krankheit zu bekämpfen.

Bitten Sie Ihren Arzt um eine Blutuntersuchung, um Ihren Cholesterinspiegel zu überprüfen. Viele ernsthafte Krankheit verbunden mit hohes Level schlechtes Cholesterin. Ein hoher Cholesterinspiegel verursacht keine Symptome, ist jedoch gesundheitsschädlich. Um den HDL-Spiegel zu erhöhen, wenn er unter 60 mg/dl liegt, und den LDL-Spiegel zu senken, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise eine Änderung der Ernährung oder des Lebensstils.

• Es gibt Cholesterintests, die zu Hause durchgeführt werden können, diese Tests sind jedoch nicht immer genau. genaue Ergebnisse im Vergleich zu allgemeine Analyse Blut, das in einem medizinischen Labor durchgeführt wird.

1. Berechnen Sie Ihren Gesamtcholesterinspiegel im Blut. Gutes Cholesterin gilt als begrenzt LDL-Wert Und erhöhtes Niveau HDL. Auch wenn ein Indikator normal sein mag, ist es sinnvoll, das Gesamtbild zu betrachten. Um Ihren Gesamtcholesterinspiegel im Blut zu berechnen, addieren Sie LDL und HDL sowie 20 % Ihres Triglyceridspiegels.

   Hören Sie auf zu rauchen. Man geht davon aus, dass Rauchen eine Verringerung bewirkt HDL-Wert. Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder andere verwandte Krankheiten sinkt innerhalb weniger Stunden nach der Raucherentwöhnung deutlich. Wenn Sie mit dem Rauchen aufhören, können Sie außerdem leichter Sport treiben, was zum Abnehmen notwendig ist.

Teil 3

Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie LDL-senkende Medikamente einnehmen müssen. Aufgrund des Alters, einer Behinderung oder anderer gesundheitlicher Probleme ist der Körper möglicherweise nicht in der Lage, den Cholesterinspiegel zu regulieren. Als optimaler LDL-Wert gilt ein Wert unter 100 mg/dL, obwohl auch Werte zwischen 100 mg/dL und 129 mg/dL als akzeptabel gelten. Wenn Ihr LDL-Wert 160 oder mehr beträgt, empfiehlt Ihr Arzt möglicherweise die Einnahme von Medikamenten.

• Statine werden am häufigsten zur Senkung des Cholesterinspiegels verschrieben.
• Leute die haben Nebenwirkungen Statine, andere Medikamente werden verschrieben, darunter Cholesterinabsorptionshemmer und eine lipidsenkende Therapie.

1. Essen Sie mehr LDL-senkende Lebensmittel. Versuchen Sie, mehr Haferflocken, Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Paranuss Mandeln und Haselnüsse können den LDL-Wert senken. Da Nüsse eine tolle Snack-Option sein können, ist es einfach, sie zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

   Begrenzen Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transfetten. Gesättigte Fette und Transfette sind doppelt schlechte Fette, da sie den HDL-Spiegel senken und den LDL-Spiegel erhöhen. Versuchen Sie, gesättigte Fettsäuren und Transfette zu ersetzen gute Fette(siehe oben), um den schlechten Cholesterinspiegel zu senken.

   • ZU gesättigte Fettsäuren Dazu gehören Butter, Schmalz, Schlagsahne, Kokos- und Palmöl.
   • Transfette kommen in teilweise gehärteten Ölen, Margarine und Nudeln vor. Instant-Kochen und Fastfood.

2. Ersetzen Sie kalorienreiche Getränke durch Wasser bzw grüner Tee. Wasser gibt dem Körper alles, was er braucht, es enthält keinen Zucker, der den LDL-Spiegel erhöht, und grüner Tee enthält Stoffe, die den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins senken. Und obwohl die Forschung noch nicht abgeschlossen ist, sagen viele Ärzte und Wissenschaftler heute, dass Kaffee den Cholesterinspiegel erhöhen kann.

HDL wird als gutes, gesundes Cholesterin bezeichnet. Im Gegensatz zu Lipoproteinen niedriger Dichte haben diese Partikel antiatherogene Eigenschaften. Erhöhte Menge HDL im Blut verringert die Wahrscheinlichkeit der Bildung atherosklerotische Plaques, Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Merkmale von Lipoproteinen hoher Dichte

Sie haben einen kleinen Durchmesser von 8-11 nm und eine dichte Struktur. HDL-Cholesterin enthält große Menge Protein, sein Kern besteht aus:

• Eiweiß – 50 %;
• Phospholipide – 25 %;
• Cholesterinester – 16 %;
• Triglycerine – 5 %;
• freies Cholesterin (Cholesterin) – 4%.

LDL transportiert von der Leber produziertes Cholesterin zu Geweben und Organen. Dort wird es zur Bildung von Zellmembranen verwendet. Seine Überreste sammeln hohe Lipoproteine HDL-Dichte. Dabei verändert sich ihre Form: Die Scheibe verwandelt sich in eine Kugel. Reife Lipoproteine ​​transportieren Cholesterin zur Leber, wo es verarbeitet und dann über Gallensäuren aus dem Körper ausgeschieden wird.

Ein hoher HDL-Spiegel reduziert das Risiko für Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall und Ischämie innerer Organe erheblich.

Vorbereitung zur Erstellung eines Lipidprofils

• Blut für Forschungszwecke wird morgens von 8 bis 10 Uhr gespendet.
• Sie können 12 Stunden vor dem Test nichts essen; Sie können klares Wasser trinken.
• Am Tag vor der Studie sollten Sie nicht fasten oder im Gegenteil zu viel essen oder Alkohol oder Produkte, die ihn enthalten, trinken: Kefir, Kwas.
• Wenn der Patient Medikamente, Vitamine oder Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, muss dies dem Arzt vor dem Eingriff mitgeteilt werden. Er kann Ihnen raten, die Medikamente 2-3 Tage vor dem Test komplett abzusetzen oder den Test zu verschieben. Anabole Steroide verzerren die Ergebnisse der Lipidprofile erheblich, hormonelle Verhütungsmittel, Nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente.
• Es ist nicht ratsam, unmittelbar vor der Durchführung des Tests zu rauchen.
• 15 Minuten vor dem Eingriff ist es ratsam, sich zu entspannen, zu beruhigen und die Atmung wiederherzustellen.

Was beeinflusst die HDL-Testergebnisse? Die Genauigkeit der Daten kann durch körperliche Aktivität, Stress, Schlaflosigkeit und extreme Ruhezustände des Patienten am Vorabend des Eingriffs beeinträchtigt werden. Unter dem Einfluss dieser Faktoren kann der Cholesterinspiegel um 10-40 % ansteigen.

Ein HDL-Test ist vorgeschrieben:

• Jedes Jahr – für Menschen, die leiden Diabetes Mellitus jeglicher Art, die einen Herzinfarkt, Schlaganfall, eine koronare Herzkrankheit oder Arteriosklerose erlitten haben.
• Alle 2-3 Jahre werden Untersuchungen durchgeführt, ob eine genetische Veranlagung für Arteriosklerose oder Herzerkrankungen besteht.
• Es wird empfohlen, alle 5 Jahre einen Test bei Personen über 20 Jahren durchzuführen Früherkennung Arteriosklerose der Blutgefäße, Erkrankungen des Herzapparates.
• Es ist ratsam, dies alle 1-2 Jahre zu überprüfen Fettstoffwechsel mit erhöhtem Gesamtcholesterin, instabil Blutdruck, chronischer Bluthochdruck, Fettleibigkeit.
• 2-3 Monate nach Beginn der konservativen bzw medikamentöse Behandlung Um die Wirksamkeit der verordneten Behandlung zu überprüfen, wird ein Lipidprofil erstellt.

HDL-Norm

Für HDL werden die normalen Grenzwerte unter Berücksichtigung des Geschlechts und Alters des Patienten festgelegt. Die Konzentration einer Substanz wird in Milligramm pro Deziliter (mg/dL) oder Millimol pro Liter (mmol/L) gemessen.

Norm HDL mmol/l

HDL-Norm im Blut, mg/dl

Um mg/dL in mmol/L umzurechnen, verwenden Sie den Koeffizienten 18,1.

Ein Mangel an HDL führt zu einem Übergewicht von LDL. Fettplaques verändern die Blutgefäße, verengen ihr Lumen, beeinträchtigen die Durchblutung und erhöhen die Wahrscheinlichkeit gefährlicher Komplikationen:

• Verengte Blutgefäße beeinträchtigen die Blutversorgung des Herzmuskels. Sie bekommt nicht genug Nährstoffe, Sauerstoff. Angina tritt auf. Das Fortschreiten der Erkrankung führt zu einem Herzinfarkt.
• Schäden an atherosklerotischen Plaques Halsschlagader, klein oder große Gefäße Gehirn stört den Blutfluss. Dadurch verschlechtert sich das Gedächtnis, das Verhalten ändert sich und das Schlaganfallrisiko steigt.
• Arteriosklerose der Beingefäße führt zu Lahmheit und dem Auftreten trophischer Geschwüre.
• Cholesterin-Plaques beeinflussen Hauptarterien Nieren, Lungen verursachen Stenose, Thrombose.

Gründe für Schwankungen des HDL-Spiegels

Ein Anstieg der Konzentration von Lipoproteinen hoher Dichte wird recht selten festgestellt. Es wird angenommen, dass das Risiko für Arteriosklerose und Herzerkrankungen umso geringer ist, je mehr Cholesterin dieser Fraktion im Blut enthalten ist.

Ist HDL deutlich erhöht, liegen gravierende Störungen im Fettstoffwechsel vor, die Ursache ist:

• genetische Krankheiten;
• chronische Hepatitis, Leberzirrhose;
• akute oder chronische Lebervergiftung.

Zur Bestätigung der Diagnose wird eine Diagnostik durchgeführt und bei Feststellung der Erkrankung mit der Behandlung begonnen. Es gibt keine spezifischen Maßnahmen oder Medikamente, die den Spiegel des nützlichen Cholesterins im Blut künstlich senken.

Fälle mit niedrigem HDL kommen in der medizinischen Praxis häufiger vor. Abweichungen von der Norm verursachen chronische Krankheit und Ernährungsfaktoren:

• Zöliakie, Hyperlipidämie;
• Funktionsstörung der Leber, Nieren, Schilddrüse, was hormonelle Störungen verursacht;
• übermäßige Aufnahme von exogenem Cholesterin aus der Nahrung;
• Rauchen;
• akute Infektionskrankheiten.

Reduzierte HDL-Werte können auf eine atherosklerotische Gefäßschädigung hinweisen und das Risiko einer koronaren Herzkrankheit widerspiegeln.

Zur Beurteilung möglicher Risiken wird das Verhältnis von High-Density-Lipoproteinen zum Gesamtcholesterin berücksichtigt.

Bei der Analyse von HDL-Indikatoren wird dies aufgedeckt mögliche Risiken Herz-Kreislauf-Erkrankungen:

• Niedrig – die Wahrscheinlichkeit einer atherosklerotischen Gefäßschädigung, der Entwicklung von Angina pectoris und einer Ischämie ist minimal. Hohe Konzentration Gutes Cholesterin schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Mittel – Überwachung des Fettstoffwechsels und Messung des Apolipoprotein-B-Spiegels sind erforderlich.
• Maximal zulässig - gekennzeichnet durch einen niedrigen Gehalt an gutem Cholesterin, kann die Entstehung von Arteriosklerose und deren Komplikationen verhindert werden.
• Hoch – niedriger HDL-Wert bei erhöhte Tarife Gesamtcholesterin weist auf einen Überschuss an LDL, VLDL und Triglyceriden hin. Dieser Zustand gefährdet das Herz und die Blutgefäße und erhöht das Risiko, aufgrund der Insulinunempfindlichkeit an Diabetes zu erkranken.
• Gefährlich – bedeutet, dass der Patient bereits an Arteriosklerose leidet. Solche ungewöhnlich niedrigen Raten können auf Seltenheit hindeuten genetische Mutationen im Fettstoffwechsel, zum Beispiel bei der Tanger-Krankheit.

Es sollte hinzugefügt werden, dass im Rahmen der Forschung ganze Gruppen von Menschen mit niedrigen Werten an nützlichen Lipoproteinen identifiziert wurden. Es bestand jedoch kein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wie man das gute Cholesterin erhöht

Spielt eine wichtige Rolle bei der Erhöhung eines gesunden Cholesterinspiegels gesundes Bild Leben:

• Wenn man mit dem Rauchen aufhört, steigt der HDL-Wert innerhalb eines Monats um 10 %.
• Förderung physische Aktivität erhöht auch den Gehalt an guten Lipoproteinen. Schwimmen, Yoga, Walken, Laufen und Gymnastik am Morgen stellen den Muskeltonus wieder her, verbessern die Durchblutung und reichern das Blut mit Sauerstoff an.
• Ausgewogene Ernährung mit geringer Gehalt Kohlenhydrate tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels bei. Liegt ein Mangel an HDL vor, sollte dies auf dem Speiseplan stehen mehr Produkte mit mehrfach ungesättigten Fetten: Seefisch, Pflanzenöle, Nüsse, Obst, Gemüse. Vergessen Sie nicht die Proteine. Sie versorgen den Körper die richtige Energie. Diätfleisch enthält ausreichend Eiweiß und ein Minimum an Fett: Huhn, Truthahn, Kaninchen.
• Normales Verhältnis wiederherstellen HDL-Cholesterin und LDL wird durch eine Diät unterstützt. Das Essen 3-5 Mal am Tag in kleinen Portionen verbessert die Verdauung und Produktion Gallensäure, beschleunigt die Entfernung von Giftstoffen und Abfallstoffen aus dem Körper.
• Wenn Sie übergewichtig sind oder an Stoffwechselstörungen leiden, können Sie durch Verzicht das schlechte Cholesterin senken und den Spiegel an gesunden Lipoproteinen erhöhen schnelle Kohlenhydrate: Süßigkeiten, Süßwaren, Fast Food, Backwaren.

• Fibrate erhöhen den HDL-Spiegel, indem sie schädliches Cholesterin in peripheren Geweben senken. Wirkstoffe Wiederherstellung des Fettstoffwechsels, Verbesserung der Blutgefäße.
• Niacin (Nikotinsäure) ist der Hauptbestandteil vieler Redoxreaktionen und des Fettstoffwechsels. In großen Mengen erhöht es die Konzentration des gesunden Cholesterins. Die Wirkung tritt einige Tage nach Beginn der Verabreichung ein.
• Statine werden zusammen mit Fibraten verschrieben, um das gute Cholesterin zu erhöhen. Ihr Einsatz ist bei ungewöhnlich niedrigen HDL-Werten relevant, wenn eine Hypolipidämie durch genetische Störungen verursacht wird.
• Policonazol (Nahrungsergänzungsmittel) wird als Lebensmittelzusatzstoff verwendet. Reduziert das Gesamtcholesterin (LDL) und erhöht die Konzentration von Lipoproteinen hoher Dichte. Der Triglyceridspiegel wird nicht beeinflusst.

Beseitigung von Risikofaktoren, Ablehnung schlechte Angewohnheiten Durch die Einhaltung der Empfehlungen wird der Fettstoffwechsel wiederhergestellt, die Entwicklung von Arteriosklerose verzögert und der Zustand des Patienten verbessert. Die Lebensqualität des Patienten ändert sich nicht, wohl aber die Bedrohung Herz-Kreislauf-Komplikationen wird minimal.

Literatur

1. Kimberly Holland. 11 Lebensmittel zur Steigerung Ihres HDL, 2018
2. Fraser, Marianne, MSN, RN, Haldeman-Englert, Chad, MD. Lipid-Panel mit Gesamtcholesterin: HDL-Verhältnis, 2016
3. Ami Bhatt, MD, FACC. Cholesterin: HDL vs. Cholesterin verstehen LDL, 2018

Letzte Aktualisierung: 16. Februar 2019

Die meisten Menschen glauben, dass Cholesterin gesundheitsschädlich ist. Eine solche Schlussfolgerung kann nicht als wahr bezeichnet werden, da Gesamtcholesterin ein Sammelbegriff ist, der sowohl „gutes“ als auch „schlechtes“ Cholesterin umfasst. Mit anderen Worten handelt es sich um eine lipidähnliche Substanz, ohne die sich Zellen nicht entwickeln und funktionieren könnten.

Cholesterin liegt im Körper in Form von Lipoproteinen hoher Dichte (HDL) und Lipoproteinen niedriger Dichte (LDL) vor. Der Hauptunterschied zwischen diesen Verbindungen besteht in der Art ihrer Wirkung auf den Körper. HDL gilt als das „gute“ Cholesterin und LDL ist das „schlechte“ Cholesterin.

HDL hilft, „schlechtes“ Cholesterin zu eliminieren. Diese Substanz transportiert Lipide niedriger Dichte zur Leber, wo sie sie im Laufe der Zeit verarbeitet und aus dem Körper entfernt. LDL transportiert Cholesterin zu Geweben und Organen. Sobald sein LDL-Spiegel die Norm überschreitet, lagert es sich an den Wänden der Blutgefäße ab, was zu Arteriosklerose führt.

Damit der Körper hohe Werte an „schlechtem“ Cholesterin selbstständig bewältigen kann, sollte darauf geachtet werden, dass der HDL-Wert die Norm nicht überschreitet. Um zu vermeiden, Opfer eines frühen Herzinfarkts oder Schlaganfalls zu werden, ist es wichtig zu wissen, wie man das „gute“ Cholesterin erhöht.

Warum sinken die HDL-Werte?

Niedriger Cholesterinspiegel ist schwerer Verstoß was viele Krankheiten verursachen kann. Der HDL-Wert kann sinken aus folgenden Gründen:

• systematischer Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem Cholesterinspiegel;
• Missbrauch von alkoholischen Getränken und Süßigkeiten;
• Lebererkrankung oder -versagen;
• Stress;
• Nährstoffmängel;
• erhöhte Aktivität der Schilddrüse;
• erbliche Veranlagung;
• Einnahme bestimmter Medikamente.

Wie kann man LDL senken?

Bevor Sie das „gute“ Cholesterin erhöhen, sollten Sie wissen, mit welchen Methoden Sie den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins senken können. Wenn die LDL-Werte normal sind, kann eine geringe Menge HDL als nicht so kritisch angesehen werden.

Um den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins im Blut zu senken, müssen Sie diese Regeln befolgen:

1. schlechte Gewohnheiten aufgeben;
2. trinken Sie keine alkoholischen Getränke;
3. vergessen Sie die Existenz von fetthaltigen, frittierten und süßen Lebensmitteln;
4. rotes Fleisch durch weißes ersetzen;
5. Nehmen Sie mehr Ballaststoffe aus Gemüse und Obst in Ihre Ernährung auf.
6. trinken Sie mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag;
7. auf Kaffee verzichten;
8. Erhöhen Sie die Anzahl der physischen Ladungen;
9. Lauf mehr;
10. Vergessen Sie Lebensmittel, die Transfette enthalten.

Dies sind die Grundregeln, die jeder befolgen sollte, der im Alter von 40-50 Jahren nicht Opfer eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts werden möchte. Dies gilt insbesondere für Männer. Männer erkranken häufiger an Arteriosklerose als Frauen, weil hormoneller Hintergrund. Vor der Menopause ist eine Frau durch Hormone geschützt. Sie helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu normalisieren.

Wie können Sie Ihre Punktzahl mit der richtigen Ernährung steigern?

Der HDL-Wert hängt nicht nur vom Alter und Geschlecht einer Person ab, sondern auch von der Ernährung. Alle nützliches Material, Energie, Vitamine, die wir aus der Nahrung aufnehmen, aber gleichzeitig Junkfood Wir verschmutzen unseren Körper. Um Ihr „gutes“ Cholesterin zu erhöhen, befolgen Sie diese Empfehlungen:

• Erhöhen Sie die Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an ungesättigten Fetten sind Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Es gibt viele dieser Substanzen in Meeresfisch(Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Thunfisch) und Meeresfrüchte.
• Minimieren Sie die Aufnahme tierischer Fette in Form von Butter. Es ist besser, es durch Gemüse zu ersetzen. Der schnellste Weg, den HDL-Spiegel zu erhöhen, ist mit Leinsamenöl, Raps, Oliven und Sojabohnen.
• Fügen Sie Ihrer Ernährung unbedingt Sonnenblumen-, Kürbis-, Sesam- und Leinsamen hinzu.

Wichtig! Um sicherzustellen, dass Leinsamen vollständig vom Körper aufgenommen werden, sollten sie vor der Verwendung zu Pulver gemahlen werden. Wenn sie im Ganzen in den Körper gelangen, werden sie einfach nicht verdaut.

• Sie können Ihren „guten“ Cholesterinspiegel erhöhen, indem Sie Sojaprotein(Tofu-Käse, Soja Milch usw.).
• Cholin, das in Erdnüssen, Mandeln, Nussbaum, trägt auch zur Erhöhung des HDL bei.
• Frisch gepresste Säfte und Fruchtgetränke aus Rüben, Preiselbeeren, Karotten und Granatapfel tragen dazu bei, diesen Indikator zu erhöhen.
• Es ist besser, Kaffee durch grünen Tee zu ersetzen. Dieses Getränk senkt das schlechte Cholesterin und reichert den Körper mit Antioxidantien an.
• Vermeiden Sie den Verzehr raffinierter Kohlenhydrate. Diese Stoffe sind enthalten in Mehlprodukte. Damit die HDL-steigernden Eigenschaften konstant bleiben, müssen Sie den Verzehr von Reis, normalen Weizennudeln, Muffins und Weißbrot minimieren oder ganz darauf verzichten.
• Sie können HDL mit Vitamin PP erhöhen oder Nikotinsäure. Ärzte verschreiben dieses Vitamin oft zusätzlich Lebensmittelzusatzstoffe. Es kommt auch in der Türkei vor, Hühnerfleisch, Pilze, Thunfisch, grüne Erbsen, Nüsse, Avocado.
• Um den Fettstoffwechsel zu verbessern, müssen Sie täglich mindestens 2 Liter Wasser trinken. Es sollte einfaches, gereinigtes Wasser ohne Gas sein. Auf zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke, Energy-Drinks und abgepackte Säfte sollte besser verzichtet werden.

Solch einfache Regeln wird weiterhelfen eine kurze Zeit Zunahme gutes Cholesterin bis zum Normalzustand. Um die Wirksamkeit solcher Veränderungen zu überprüfen, wird empfohlen, Ihr Blut regelmäßig auf HDL und LDL untersuchen zu lassen. Nach 40 Jahren sind Männer gefährdet, die einen sitzenden Lebensstil führen und ihre Ernährung nicht überwachen.

Wie man mit Bewegung einen guten Cholesterinspiegel steigert. Ladungen?

Vor dem Hintergrund entwickelt sich ein Abfall des HDL-Cholesterins sitzender Lebensstil Leben. Wenn eine Person den Körper nicht mit körperlicher Arbeit belastet oder nicht im Fitnessstudio trainiert, verlangsamt sich der Stoffwechsel und die aufgenommene Energie wird in umgewandelt Fettgewebe. All dies führt zu Fettleibigkeit. Je mehr ein Mensch hat Übergewicht, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, einen Schlaganfall oder Herzinfarkt zu erleiden. Die Gefäße füllen sich mit Cholesterin und werden spröde und brüchig. Sie können die Position nur mit Hilfe von körperlicher Aktivität ändern.

Um zu verstehen, wie man „schlechtes“ Cholesterin senken kann, wird empfohlen, einen qualifizierten Arzt um Hilfe zu bitten: einen Kardiologen, Endokrinologen oder Ernährungsberater.

Wichtig! Eine Selbstmedikation ist nicht möglich, da der Patient seine eigenen in der Regel nicht kennt Altersnorm Blutindikator für den Anstieg oder Abfall von HDL und LDL. Darüber hinaus ist die Menge an akzeptablem Cholesterin bei Männern und Frauen unterschiedlich.

Um Ihren Körper zu stärken und HDL zu erhöhen, können Sie:

• Gehen Sie mindestens dreimal pro Woche etwa 1 Stunde lang in schnellem Tempo.
• Joggen am Morgen;
• im Schwimmbad schwimmen;
• tanzen;
• Aerobic machen;
• Nehmen Sie sich dreimal pro Woche eine Stunde Zeit für ein intensives Training im Fitnessstudio.
• Yoga machen.

Sie können einen beliebigen Typ auswählen aktive Aktivitäten, aber es ist wichtig, dass die Belastung allmählich zunimmt. Für allgemeine Stärkung Beim aktiven Training sollte der Körper proteinreiche Lebensmittel zu sich nehmen.

Beratung! Wenn Sie sich systematisch dem Sport widmen, vergessen Sie das nicht Morgengymnastik und achten Sie auf Ihre Ernährung, dann steigt der HDL-Wert nach 2 Monaten um durchschnittlich 5 %.

Menschen, bei denen ernsthafte körperliche Aktivität kontraindiziert ist, können einfach jeden Tag spazieren gehen. frische Luft mindestens eine Stunde. Intensives Training kann nur ein Arzt empfehlen. Besonders vorsichtig mit physische Aktivität Es lohnt sich für Menschen, die an Diabetes, koronarer Herzkrankheit, Arthritis und Arthrose leiden.

Mit dem Rauchen und Alkohol aufzuhören ist der Schlüssel zur Gesundheit

Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass Rauchen die Menge an „schlechtem“ Cholesterin erhöht und dadurch die Menge an „gutem“ Cholesterin senkt. Es wurden umfangreiche Studien an Rauchern durchgeführt, die bewiesen haben, dass Sie innerhalb von zwei Wochen nach dem Verzicht auf das Rauchen eine Senkung des „schädlichen“ Cholesterins um 3-5 Prozent erreichen können.

HDL nimmt nach dem Verzehr stark ab alkoholische Getränke. Es ist besser, sie von der Ernährung auszuschließen. Nur im in seltenen Fällen Es ist erlaubt, nicht mehr als 200 ml trockenen Rotwein zu trinken.

Die „Cholesterinsucht“ loszuwerden ist einfach; dazu ist es wichtig, sich regelmäßigen Vorsorgeuntersuchungen beim Arzt zu unterziehen und Ihre Ernährung und Ihr Aktivitätsniveau zu überwachen. Es ist möglich, den Cholesterinspiegel im Blut relativ schnell zu erhöhen, aber es ist viel schwieriger, niedrige HDL-Werte zu überwinden.

Noch:

Bluttest für HDL-Spiegel, Anwendungshinweise, Erklärung

Inhaltsreduzierung Cholesterin im Blut, um die Herzfunktion zu verbessern, bedeutet für Sie niedrigere Triglyceridspiegel und „klebrige“ Werte. LDL-Cholesterin(das sogenannte „schlechte“) sowie die Erhöhung des schützenden HDL-Cholesterinspiegels (das „gute“).

Jede Senkung des LDL-Cholesterins um 1 % verringert Ihr Risiko für Herzerkrankungen um etwa 1 %. Gleichzeitig kann ein Anstieg des HDL um 1 % Ihr kardiovaskuläres Risiko um 2–4 % senken! HDL scheint auch eine entzündungshemmende (antioxidative) Wirkung zu haben.

Daher ist eine Senkung des Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegels wünschenswert, eine Erhöhung des HDL-Cholesterins kann jedoch sogar noch vorteilhafter sein. Die Oxidation von LDL-Cholesterin, die seine Klebrigkeit erhöht, scheint stärker zu sein hohen Faktor Risiko als erhöhte LDL-Werte. Die Hälfte aller Herzinfarkte ereignen sich bei Menschen mit normales Niveau Cholesterin.

Aus dem Gehalt kann der Grad der Cholesterinoxidation mit hoher Genauigkeit bestimmt werden C-reaktives Protein(CRP) im Blut. Niedrige Level CRP (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.

1. Essen Sie mehr Omega-3-Fette und nehmen Sie Coenzym Q10

Nehmen Sie täglich ein Fischölpräparat zusammen mit der Nahrung ein, um das HDL-Cholesterin zu erhöhen, das LDL-Cholesterin und die Triglyceride zu senken und das C-reaktive Protein (CRP) zu verbessern. Die American Heart Association empfiehlt täglich 2–4 Gramm (2000–4000 mg) DHA + EPA*, um die Triglyceride zu senken; 1 Gramm (1000 mg) DHA + EPA täglich schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Versuchen Sie auch, mehr Wildlachs oder Sardinen zu essen, da diese reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren und wenig Quecksilber sind. Rotlachs (Rotlachs) enthält mehr des extrem starken Antioxidans Astaxanthin als andere Lachsarten, Rotlachs ist jedoch schwierig zu züchten. Auch der Verzehr von fettem Kaltwasserfisch (nicht frittiert) oder die Einnahme von Fischöl verringert das Risiko, an Depressionen und Arthritis zu erkranken.

Die Einnahme von 90 mg CoQ10 pro Tag trägt dazu bei, den DHA-Spiegel im Blut um 50 % zu erhöhen. Bitte beachten Sie, dass die Einnahme von Statinen (Cholesterinsenker) den Q10-Spiegel im Körper senken kann.

* - DHA und EPA sind essentielle Omega-3-Fettsäuren

2. Essen Sie mehr Avocados, Nüsse und Samen sowie Olivenöl

Diese Lebensmittel sind reich an Phytosterolen (auch Pflanzensterine genannt), die wirksam bei der Regulierung des Cholesterinspiegels helfen. Phytosterine können auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden.

Avocadofrüchte sind am reichsten an einer Fraktion an Phytosterinen, die als Beta-Sitosterol bezeichnet wird. Der Verzehr von mindestens einer halben Avocado pro Tag über drei Wochen hinweg kann den Gesamtcholesterinspiegel um 8 % senken (im Vergleich zu den 5 %, die bei einer fettarmen Diät erreicht werden), den Triglyceridspiegel senken und das HDL-Cholesterin um 15 % erhöhen. In einer Studie senkten Avocados den LDL-Spiegel um 22 %. Avocado enthält etwa 76 mg Beta-Sitosterin pro 100 g (7 Esslöffel Avocado).

Sesamsamen, Weizenkeime und braune Reiskleie haben den höchsten Gesamtgehalt an Phytosterinen (400 mg), gefolgt von Pistazien und Sonnenblumenkernen (300 mg), Kürbiskernen (265 mg) sowie Pinienkernen, Leinsamen und Mandeln (200 mg) pro 100 g Gewicht. Der Verzehr von 2 Unzen (56 Gramm) Mandeln pro Tag senkt nachweislich den LDL-Wert um 7 % und erhöht den HDL-Wert um 6 %.

Ein Esslöffel Olivenöl enthält etwa 22 mg Phytosterine (150 mg pro 100 g). Der Ersatz gesättigter Fette durch einfach ungesättigte Fette, wie sie beispielsweise in Olivenöl enthalten sind, kann den LDL-Wert um bis zu 18 % senken. Olivenöl (besonders ungefiltert) entspannt das Endothel an den Wänden der Blutgefäße und reduziert Entzündungen. In einer Studie erhöhte der Verzehr von Olivenöl das HDL-Cholesterin um 7 %, obwohl die Ernährung der Freiwilligen Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index enthielt. Auch Reiskleieöl und Traubenkernöl zeigten gute Ergebnisse bei der Verbesserung des LDL/HDL-Verhältnisses.

3. Eliminieren Sie Transfette (hydrierte und teilweise hydrierte Fette) aus Ihrer Ernährung.

Es hat sich gezeigt, dass eine Reduzierung der Nahrungskalorien aus Transfetten um 1 % das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um mindestens 50 % senken kann. Das bedeutet, dass Sie erstaunliche Ergebnisse erzielen, wenn Sie 20 Kalorien aus Transfetten (nur 2 Gramm!) von Ihren täglichen 2.000 Kalorien entfernen! Denken Sie daran, dass auf dem Lebensmitteletikett „Frei von Transfetten“ steht, wenn das Produkt weniger als 0,5 Gramm Transfette pro Portion enthält. Achten Sie daher auch auf die Wörter „hydriert“ oder „gesättigt“ in der Zutatenliste. Schon geringe Mengen an Transfetten können zu Entzündungen, Diabetes und einem erhöhten Herzinfarkt- und Krebsrisiko führen.

4. Versorgen Sie sich mit Magnesium

Iss mehr von den Reichen Magnesium Lebensmittel wie Kürbiskerne, Weizenkeime, Lachs, Sojabohnen und Vollkornprodukte. Die Endothelzellen, die die Arteriolen auskleiden, verlieren ihre Fähigkeit, gehärtete Fette abzustoßen, wenn ihre Umgebung an Magnesium erschöpft ist. Schätzungen zufolge leiden etwa 70 % der Menschen in den Vereinigten Staaten an Magnesiummangel.

Magnesium ist ein neuromuskuläres Entspannungsmittel. Es hilft auch bei der Reparatur geschädigter Zellen, der Kalziumaufnahme, trägt zur Senkung des Blutdrucks bei und kann die Häufigkeit und Schwere von Migräneattacken um etwa 40 % reduzieren. Eine Studie zeigte, dass Magnesium tatsächlich wie ein Statin-Medikament wirkt und den LDL-Wert senkt und den HDL-Wert erhöht, jedoch ohne Nebenwirkungen. Sie sollten entweder auf ausreichend Magnesium in Ihrer Ernährung achten oder zweimal täglich etwa 250 mg Magnesium als Ergänzung einnehmen (vorzugsweise). zusammen mit Kalzium).

5. Reduzieren Sie den Zuckerkonsum

Die Reduzierung des glykämischen Index der verzehrten Lebensmittel (auf durchschnittlich 46 gegenüber 61 auf einer 100-Punkte-Zuckerskala) über eine Woche erhöht den HDL um 7 %. In einer Studie wurden dreimal höhere CRP-Werte bei Frauen festgestellt, deren Ernährung Lebensmittel mit hohem glykämischen Index enthielt, im Vergleich zu Frauen, die Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index aßen. Blutzuckerspitzen erhöhen die Klebrigkeit (Glykosylierung) der roten Blutkörperchen.

6. Essen Sie mehr lösliche Ballaststoffe und nehmen Sie Präbiotika und Probiotika ein

Hafer und Haferkleie, braune Reiskleie, Erbsen, Hülsenfrüchte (insbesondere Sojabohnen), Linsen, Leinsamen, Okra und Auberginen sind gute Quellen für lösliche Ballaststoffe. Haferkleie (100 g pro Tag) senkte den LDL-Cholesterinspiegel bei Männern mit hohem Cholesterinspiegel um 14 %.

Arten von Pflanzenfasern, die nicht verdaut werden, aber die Fermentation fördern und einige nützliche Bakterien (sogenannte Probiotika) im Dickdarm mit Nahrung versorgen, werden als Präbiotika bezeichnet (z. B. Inulin, Fructooligosaccharide oder Soja-Oligosaccharide). Darüber hinaus reduziert Inulin mit einem moderaten Kohlenhydratgehalt die Fettablagerung in der Leber und den Gehalt an Triacylglyceriden im Blutplasma. Probiotika können den LDL-Wert (5–8 % der Stämme) senken Lactobacillus acidophylus und Bifidobakterien Longum) und erhöhen HDL um bis zu 25 % in Gegenwart von Präbiotika wie Oligofructose oder Inulin.

7. Nehmen Sie Vitamin D3 ein

Kürzlich wurde herausgefunden, dass Vitamin D (das „Sonnenvitamin“) aus vielen Gründen äußerst wichtig für den Körper ist und in hohen Dosen viel weniger toxisch ist als bisher angenommen. Aktuelle Studien haben gezeigt, dass bereits geringe Tagesdosen von 500 IE wirksam sind. Eine Vitamin-D-Ergänzung half schwerkranken Patienten, den CRP um 25 % zu senken, und bei einigen Patienten kam es nach der Einnahme von Vitamin-D-Ergänzungsmitteln zu einem deutlichen Anstieg des HDL-Cholesterins.

Ein Glas Milch enthält 100 IE. Vitamin-D; in 100 g Rotlachs – etwa 675 IE. Vitamin D3. Bei direkter Sonneneinstrahlung können auf nackter Haut 10.000–20.000 IE produziert werden. an einem sonnigen Tag (ohne Sonnenschutz), aber die meisten Menschen in den USA scheinen einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel zu haben (sogar im Süden der USA). Wissenschaftler werden ein umfangreiches Experiment mit einer täglichen Aufnahme von 2000 IE durchführen. Vitamin D3 für 2-3 Monate, um anhand der Ergebnisse der Blutuntersuchung den optimalen Bedarf an Vitamin D zu ermitteln.

Nehmen Sie Vitamin-D-Präparate nicht ohne ärztliche Aufsicht ein, wenn Sie an Sarkoidose, Leber-, Nieren- oder Nebenschilddrüsenerkrankungen leiden.

8. Essen Sie mehr blaue, violette und rote Früchte

Polyphenole aus Blaubeeren, Granatapfel, Preiselbeeren, roten Weintrauben und ungefiltertem Olivenöl tragen zur Erhöhung des HDL bei. Der Verzehr von etwa 150 g Beeren, Püree oder Nektar pro Tag (Blaubeeren, Preiselbeeren, schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren, Himbeeren und Apfelbeeren) kann den HDL-Wert innerhalb von 8 Wochen um 5 % erhöhen. Nachdem man einen Monat lang täglich 6 Unzen reinen Cranberrysaft getrunken hatte (normalerweise mit 3 Teilen Wasser verdünnt), stieg der HDL um 10 %. Cranberrysaft erhöht den Antioxidantienspiegel im Plasma und den HDL-Cholesterinspiegel. Dies entspricht einer Reduzierung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa 20–40 %.

Sie können ungesüßten Cranberrysaft auch mit Granatapfelsaft, rotem Traubensaft und/oder Blaubeersaft mischen. Bei Rotwein gibt es einige Kontroversen, da sich der Anstieg des HDL nicht auf die vorteilhafteste HDL-2B-Fraktion erstreckt. Auch Alkohol kann den Triglyceridspiegel erhöhen, rote Weintraubenschalen und möglicherweise zerdrückte Kerne können jedoch den Cholesterinspiegel senken. Traubenkernextrakt ähnelt Pycnogenol und beide können möglicherweise auch eine Rolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut spielen.

Da Alkohol auch zu Bluthochdruck, Lebererkrankungen, Brustkrebs und Gewichtszunahme beiträgt, süchtig macht und Unfälle verursachen kann, empfiehlt die American Heart Association Wein nicht als cholesterinsenkendes Medikament. Aber Resveratrol, das in Rotwein, roten Trauben, Erdnüssen und Foti (chinesisches Kraut) enthalten ist, kann als Ergänzung mit den gleichen Vorteilen verwendet werden.

9. Probieren Sie etwas Neues aus

Probieren Sie Niacin (Niacin), dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakao), Curcumin (Kurkumaextrakt), Grünkohlsaft oder Hibiskustee, um Ihren HDL-Wert zu steigern. Verwenden Sie Vitamin K2, um Kalzium vom arteriellen Plaque in die Knochen zu transportieren. Reduzieren Sie LDL und Ihr Krebsrisiko mit orientalischen Pilzen (mindestens 5 Minuten gekocht).

Probieren Sie Niacin (Niacin), dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakao), Curcumin (Kurkumaextrakt), Grünkohlsaft oder Hibiskustee, um Ihren HDL-Wert zu steigern. Verwenden Sie Vitamin K2, um Kalzium vom arteriellen Plaque in die Knochen zu transportieren. Reduzieren Sie LDL und Ihr Krebsrisiko mit orientalischen Pilzen (mindestens 5 Minuten gekocht).

10. Trainieren Sie, ruhen Sie sich aus, lächeln Sie mehr

Sport reduziert Entzündungen, erhöht HDL, hilft bei der Insulinkontrolle des Blutzuckers und reduziert Stress. Wenn Sie körperlich fit bleiben (mindestens 30 Minuten Sport 4 bis 5 Mal pro Woche oder mehr als 130 Minuten zu Fuß pro Woche), verringert sich das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, unabhängig vom Cholesterinspiegel um etwa 50 %.

Beobachtungen an älteren Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führten, zeigten, dass sich ihr CRP innerhalb von 6 Monaten um 15 % verschlechterte, also um den gleichen Betrag wie bei der Einnahme von Statinen. Bewegung verbessert den CRP und erhöht den HDL. Auch Ruhe und Lachen helfen. Bei Kaninchen, die eine atherogene Diät erhielten, verringerte sich die Entwicklung von Arteriosklerose um 60 %, wenn der Student, der die Kaninchen fütterte, sie auch streichelte.

Bei Menschen mit Herzinsuffizienz und leichter Depression war die Wahrscheinlichkeit, innerhalb von fünf Jahren zu sterben, um 44 % höher als bei Menschen ohne Depression. Patienten nach einem Herzinfarkt, denen eine Stunde lang jeden Tag lustige Videos oder Komödien gezeigt wurden, hatten im folgenden Jahr eine fünffach geringere Rate wiederkehrender Herzinfarkte. Lachen verbessert die Durchblutung, senkt den Blutdruck und schüttet Stresshormone aus.

Notiz: Eine zu starke Senkung Ihres Cholesterinspiegels kann das Risiko für Depressionen, Aggressionen und Gehirnblutungen erhöhen. Cholesterin ist wichtig für die Bildung von Gehirnzellen, das Gedächtnis, die Bekämpfung von Infektionen und Krebs (und die Produktion von Hormonen, einschließlich Vitamin D). Der Schlüssel liegt darin, Entzündungen und Cholesterinoxidation zu reduzieren, zusammen mit einer gesunden Ernährung, Bewegung und Ruhe und, wenn möglich, den gesunden HDL zu erhöhen.

Warum ist ein guter Cholesterinspiegel so wichtig?

Aus früheren Beiträgen haben Sie bereits erfahren, wie hoch der Cholesterinspiegel im Blut sein sollte, dass Cholesterin schlecht sein kann, dessen Spiegel Sie senken sollten, und etwas über das sogenannte „gute“ Cholesterin gelernt haben . Jetzt werden wir ausführlicher darüber sprechen.

Tatsächlich verstehen Sie, dass im allgemeinen Sprachgebrauch die Bezeichnungen „schlecht“ und „gut“ verwendet werden, sodass es für den Arzt einfacher ist, dem Patienten das Problem zu erklären. Aber diese Namen wurden aus einem bestimmten Grund vergeben; sie stehen in direktem Zusammenhang mit den Eigenschaften von Cholesterin. Wie wir bereits wissen, neigen Lipoproteine ​​niedriger Dichte (LDL) oder schlechtes Cholesterin dazu, sich an den Wänden der Blutgefäße festzusetzen und atherosklerotische Plaques zu bilden, die irreparable Folgen haben. Was ist der Unterschied zwischen High-Density-Lipoprotein (HDL) oder sogenanntem gutem Cholesterin und schlechtem Cholesterin?

HDL hat eine höhere Dichte, da es mehr Proteinmoleküle enthält. Diese Art von Cholesterin kann bis zu 30 % des Gesamtcholesterins ausmachen.
Die einzigartige Eigenschaft von gutem Cholesterin besteht darin, überschüssiges schlechtes Cholesterin aus dem Blut zu entfernen, es zur Leber zu transportieren und von dort aus anschließend aus dem Körper auszuscheiden. US-Studien zeigen, dass eine Erhöhung des HDL-Spiegels um nur 0,026 mmol/L (1 mg/dL) das Herzinfarktrisiko um 3 % senkt!

Ein Wert von 1,56 mmol/L (60 mg/dL) gilt als am besten, ein Wert zwischen 1,3 und 1,53 mmol/L (50–59 mg/dL) gilt als gut und ein Wert unter 1,3 mmol/L (50 mg/dL). dL) für Frauen und 1,04 mmol/L (40 mg/dL) für Männer gelten als niedrig, was das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen kann.
Mit anderen Worten: Je höher der Wert des guten Cholesterins im Blut, desto besser ist der Körper vor Herzinfarkt oder Schlaganfall geschützt! Wenn die Senkung des schlechten Cholesterinspiegels vom Maximum auf das Minimum die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts um das 3- bis 4-fache verringert, verringert sich die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts bei einem guten Cholesterinspiegel von 1,56 mmol/l im Vergleich um das 8-fache mit einem Wert von 0,8 mmol/l. Das ist es…

Wenn Sie also bereits den Test gemacht haben und festgestellt haben, dass Ihr Cholesterinspiegel „nicht sehr gut“ ist, dann handeln Sie! Die Empfehlungen, die ich im Folgenden gebe, schaden jedoch auf keinen Fall, auch wenn Ihr Cholesterinspiegel normal ist. Aber glauben Sie mir, das passiert nur absolut gesunden Menschen, die mindestens mehrere Jahre lang einen gesunden Lebensstil führen.

So erhöhen Sie einen guten Cholesterinspiegel

Punkt eins: Befolgen Sie die Empfehlungen zur Senkung des schlechten Cholesterins! Ohne dies sind alle anderen Punkte reine Hirngespinste! Wenn Sie es bereits gelesen und verstanden haben, lesen Sie weiter.
Omega-3-Fettsäuren. Zu den Lebensmitteln mit hohem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren gehören fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Sardinen, Hering, Makrele, Heilbutt und Wolfsbarsch. Sie enthalten gesunde Fettarten, sogenannte Omega-3-Fettsäuren, die zur Erhöhung des guten Cholesterinspiegels beitragen können. Essen Sie im Rahmen einer gesunden Ernährung zwei- bis dreimal pro Woche Fisch.
Nüsse sind sehr gesund – Mandeln, Haselnüsse, Pistazien, Cashewnüsse, australische Nüsse, Pekannüsse, Sesamsamen, sie enthalten einfach ungesättigte Fette. Auch hier ist der Gehalt an Omega-3-Säuren erhöht.
Leinsamen- und Leindotteröl. Diese Öle enthalten eine Vielzahl verschiedener Vitamine, ungesättigte Fettsäuren, darunter auch mehrfach ungesättigte. Sie werden morgens auf nüchternen Magen eingenommen, jeweils ein Esslöffel.
Sojaprotein (wie Tofu (Tofu), Sojanüsse und Sojakäse). Menschen, die täglich 40 Gramm Sojaprotein zu sich nehmen, haben einen deutlichen Anstieg des HDL-Spiegels.
Vollständige Raucherentwöhnung! Studien haben gezeigt, dass pro 20 gerauchten Zigaretten der Spiegel des „guten“ Cholesterins um etwa 3,5 mg/dl sinkt. Mit dem Rauchen aufzuhören kann Ihren HDL-Wert um 10 % erhöhen.
Mäßiger Alkoholkonsum, insbesondere Rotwein, kann dazu beitragen, den HDL-Wert zu erhöhen. Rotwein enthält eine Substanz namens Resveratrol, die mit einem erhöhten Spiegel des „guten“ Cholesterins in Verbindung gebracht wird.
Studien haben gezeigt, dass das tägliche Trinken eines Glases Cranberrysaft oder Cranberrysaft über vier Wochen den HDL-Spiegel um etwa 8 % erhöht.
Polyphenole aus grünem Tee helfen, die Cholesterinaufnahme im Darm zu blockieren, Senkung des Gesamtcholesterins, Erhöhung des HDL-Spiegels in Ihrem Körper. Als optimal gelten 2-3 Tassen pro Tag. Bitte beachten Sie jedoch, dass grüner Tee ein stärkendes Getränk ist als Kaffee – wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, sollten Sie besser auf den Genuss dieses Getränks verzichten.
Nun, und körperliche Aktivität natürlich, was wären wir ohne sie! Spazierengehen, Schwimmen, Joggen und verschiedene körperliche Aktivitäten tragen dazu bei, Ihren HDL-Wert zu erhöhen. Dazu müssen Sie durch Bewegung mindestens 1.200 Kalorien pro Woche verbrennen. Auch das Timing Ihres Trainings kann ein Faktor für die Erhöhung Ihres HDL sein. Wenn Sie vor dem Essen Sport treiben, stimulieren Sie so die Produktion von LPL (Lipoproteinlipase), das die Blutgefäße von Fett befreit, den Triglyceridspiegel senkt und gleichzeitig den Weg für HDL frei macht.
Das sind, wie mir scheint, so einfache Empfehlungen. Durchaus machbar und erfordert überhaupt keine Entbehrungen. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass ich als leidenschaftlicher Fleischesser und Naschkatze meinen Fleischkonsum derzeit deutlich reduziert habe, Wurst und andere „Delikatessen“ überhaupt nicht mehr esse, fast nicht mehr Essen Sie Käse, Sauerrahm und andere fetthaltige Milchprodukte. Ich fing an, mehr Fisch zu essen, vor allem Lachs und Forelle. Früher habe ich fast kein Obst gegessen, aber jetzt gehören sie zur obligatorischen täglichen Ernährung. Und weißt du... ich bin sowohl an Fisch als auch an Obst gewöhnt :) Aber das Einzige, was bleibt, ist ein unwiderstehlicher Heißhunger auf Süßes, ich gestehe, manchmal erlaube ich mir zu viel :) Das Einzige, was mich beruhigt, ist dass ich hauptsächlich selbstgemachte Kekse und dunkle Schokolade „hamstere“. Diese. Beim Backen wird keine Margarine verwendet, selbst Butter ist streng limitiert. Übrigens hat dunkle Schokolade (in angemessenen Mengen) sogar einen positiven Einfluss auf den Spiegel des guten Cholesterins.

Im Moment mache ich gerade ein interessantes Experiment (was gibt es sonst noch zu tun?) mit Leinöl. Da ich wusste, dass Leinsamenöl den HDL-Wert etwas erhöht, beschloss ich, im Internet nach detaillierteren Informationen zu diesem Produkt zu suchen und stieß auf einen recht interessanten Artikel, in dem behauptet wurde, dass eine Mischung aus Leinsamenöl und fettarmem Hüttenkäse fast ein Heilmittel gegen Krebs sei!

Lesen Sie im nächsten Beitrag die Details über Leinsamenöl und seine wundersamen Eigenschaften.