Omjer brzih i sporih ugljikohidrata. Spori ugljikohidrati

Od sportaša i pratitelja zdrava prehranačesto možete čuti sljedeću frazu: - ovo je zlo, ali spori ugljikohidrati- dobro. No je li doista sve tako jasno? Pitanje zahtijeva detaljna studija. U ovom članku ćemo pogledati proces pretvaranja sporih ugljikohidrata i njihov učinak na tijelo profesionalnog sportaša CrossFita i predstavnika drugih sportova.

Opće informacije

Složeni ugljikohidrati - što su i kako utječu na tijelo? Ako ste upoznati, onda znate da je tijelo tradicionalno naviklo svu energiju crpiti iz ugljikohidrata. Potpuno ih razgrađuje i tako nastali šećer otpušta u krv. Ali sav višak energije tijelo skriva u depou masti. Spori ugljikohidrati način su sprječavanja nakupljanja viška masnog tkiva. Zbog svoje strukture, oni se vrlo sporo pretvaraju u čisti šećer, pa energija dozirano ulazi u krv.

Što to znači u praksi:

1. Tijelo ima vremena potrošiti gotovo svu energiju dobivenu iz sporih ugljikohidrata, stoga je ne treba pretvarati u mast.
2. Ako se primijeti neki višak kalorijskog unosa, tada će se sa sporim ugljikohidratima najvjerojatnije imati vremena razgraditi, zaobilazeći fazu oslobađanja triglicerida i alkaloida.
3. Potpuna odsutnost opterećenja na jetri.

Izvanredna svojstva složenih ugljikohidrata učinila su ih tradicionalnim izvorom viška kalorija u prehrani. Međutim, to ne znači da ćete, ako slatkiše zamijenite kašom, početi gubiti na težini. Ne, samo ćete biti siti mnogo duže, što znači da ćete jesti sve rjeđe.

Grupe proizvoda

S obzirom na to koji proizvodi sadrže složeni ugljikohidrati, ne smijemo zaboraviti činjenicu da se u procesu žvakanja ili kuhanja spori ugljikohidrati mogu pretvoriti u brze. Najviše jednostavan primjer pšenica može poslužiti.

• Sirova pšenica je bogata vlaknima - standardom sporih ugljikohidrata.
• Rafinirana pšenica - bez vlakana, nešto veća.
• Pšenična kaša i dalje se smatra sporim ugljikohidratima, iako njezin GI znatno premašuje standardne standarde.
• Integralno brašno već se smatra brzim ugljikohidratima, iako je taj faktor izjednačen visok sadržaj vlakno.
• Pečenje od integralnog brašna smatra se zdravim dijetalno jelo, iako zapravo jest brzi ugljikohidrati.
• Fino brašno je vrlo brz ugljikohidrat.
• Peciva od fino mljevenog brašna se zbog izuzetno visokog glikemijskog indeksa ne preporučuju za konzumaciju.

Sirovi proizvod ima izuzetno nisku razinu i smatra se sporim ugljikohidratima. U isto vrijeme, peciva od pšenice, koja je jednostavno fino mljevena, praktički su lišena spojeva škroba. Umjesto toga, pod utjecajem mehaničkih i toplinskih čimbenika, svi se ugljikohidrati pretvaraju iz sporih ugljikohidrata u klasične monosaharide.

Grupa 1: žitarice

Ovo je jedan od najsporijih izvora ugljikohidrata. Tijekom procesa probave ugljikohidrati iz žitarica dugo se pretvaraju u šećer, zahvaljujući čemu hrane tijelo tijekom cijelog dana. Zato se preporuča koristiti kašu za održavanje snage čak i na dijetama.

Grupa 2: Hrana bogata škrobom

Prije svega, to su krumpir i kukuruz. Ovo je brža skupina ugljikohidrata, no proces pretvaranja škroba u monosaharid povezan je s dodatnom fermentacijom namirnica – enzimima koji nedostaju potrebno je relativno dugo da se proizvedu, pa ih se ipak može nazvati sporima.

Grupa 3: povrće bogato vlaknima

Čak i ako se radi o namirnicama koje sadrže šećer, vlakna gotovo u potpunosti nadoknađuju taj nedostatak. Naše tijelo ne može apsorbirati vlakna i vežu molekule šećera. Tijelo najprije treba odvojiti monosaharid od vlakana, što zahtijeva puno energije i vremena.

Ispod je tablica hrane sa sporim ugljikohidratima.

Ova tablica predstavlja ne samo čisto ugljikohidratni proizvodi. Mnoga proteinska hrana sadrži vlakna ili tvari koje se tijekom probave razgrađuju na jednostavne šećere.

Osim toga, u tablici ćete pronaći proizvode čija vrijednost značajno prelazi prag od 70. Ali istodobno se još uvijek smatraju proizvodima s niskim glikemijskim indeksom. Stvar je u tome što neki od proizvoda sadrže fruktozu umjesto glukoze, tako da se proces probave odvija bez sudjelovanja inzulina. Drugi razlog zašto su proizvodi uključeni u tablicu je glikemijsko opterećenje, koje se smatra sastavnom komponentom sporih ugljikohidrata. Ovaj parametar je primarni koeficijent za određivanje GI. I zapravo, da bi se odredio pravi indeks, mora se pomnožiti s koeficijentom, dijeljenjem sa 100%.

Učinak ugljikohidrata na tijelo

Da, složeni ugljikohidrati nisu prikladni za zatvaranje prozora ugljikohidrata. Stvar je u tome što zbog niske stope razgradnje nemaju vremena za pokrivanje i tijelo počinje procese optimizacije, što je prepuno dodatnog uništavanja mišića. Međutim, to također možete iskoristiti u svoju korist. Prvo, spori ugljikohidrati pomažu vam da duže ostanete siti. Ovo je važno u slučajevima kada osoba ide na dijetu, koju karakterizira ograničavanje ne samo unosa kalorija, već i smanjenje količine. Drugo, spori ugljikohidrati zadržavaju pozitivno energetska ravnoteža kroz cijelu noć. Stoga je važno uz to unijeti i spore ugljikohidrate za noć. Time će se izbjeći procesi optimizacije.

I što je najvažnije, spori ugljikohidrati nisu stresni za tijelo, jer ne stvaraju energetske udare, koji su karakterizirani daljnjim iscrpljivanjem bez održavanja odgovarajuće razine energije vanjskom prehranom.

Sažeti

Pa ipak, jesu li spori ugljikohidrati doista idealan izvor energije i zaštita od svih zala? Da i ne. Spori ugljikohidrati nisu lijek za sve, unatoč svim njihovim prednostima. Višak kalorija ostaje višak kalorija, i nije bitno odakle ga uzimate - iz slatkog kolača ili iz zdrave heljdine kaše.

Ako stalno premašujete preporučenu dozu kalorija dnevno i ne trošite višak energije, tijelo će prije ili kasnije naučiti redistribuirati rezerve, nadopunjavajući ne samo glikogen, već i masne depoe. Glavna opasnost je u tome što spori ugljikohidrati tvore cjelovitu masnu stanicu, koju je puno teže razgraditi nego brze ugljikohidrate koji nisu potpuno vezani alkaloidom. To znači da će masno tkivo dobiveno na heljdinoj kaši biti mnogo teže izgubiti, jer će zahtijevati ne samo kalorijski deficit, već i posebne aerobne vježbe. Zbog toga svi CrossFit sportaši ne gledaju izvore ugljikohidrata, već prate njihovu količinu.

Koje ćemo jesti ovisi o sadržaju masti, bjelančevina i ugljikohidrata u njima. Upravo količina ugljikohidrata koju dnevno unosimo bitno određuje naše zdravstveno stanje i hoćemo li se debljati. višak kilograma. Kao što znate, ove nutrijente dijelimo na jednostavne (brze) i složene, koje također treba razlikovati. I što je najvažnije, trebate znati hranu koja sadrži brzu hranu, što će vam pomoći da pravilno sastavite svoju dnevnu prehranu, što će vam pomoći u održavanju normalno stanje zdravlje.

popis proizvoda koji ih sadrže

Ovisno o tome koliko brzo ugljikohidrati s hranom ulaze u tijelo i pretvaraju se u glukozu, dijele se na jednostavne i složene.

Što je brži proces transformacije, to se određeni mono- ili disaharid smatra jednostavnijim. Nepobitna je činjenica da zdrava dijeta trebao bi se sastojati uglavnom od složenih ugljikohidrata, ali to ne znači da ne biste trebali jesti brze ugljikohidrate. Popis proizvoda koji ih sadrže vrlo je raznolik i vrlo je lako s njega odabrati upravo one koji vam odgovaraju. Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljudsko tijelo, pa bi njihova uporaba trebala biti svakodnevna. To će pomoći tijelu da uvijek bude u formi i da se ne osjeća preopterećeno i brzo umorno.

Ali treba imati na umu da i složeni i brzi ugljikohidrati imaju visok sadržaj kalorija. Voće, na primjer, treba konzumirati svakodnevno, ali jesti veliki broj banane ili grožđe također se ne preporučuju, jer to može dovesti do brzo povećanješećer u krvi i brzu proizvodnju inzulina, koji ugljikohidrate pretvara u potkožnog masnog tkiva. Treba biti vrlo oprezan s grožđem i drugim voćne dijete. Prije svega, trebate se posavjetovati s nutricionistom. Uvijek morate zapamtiti s kakvom hranom brzi ugljikohidrati ulaze u tijelo. Popis proizvoda je prilično širok:

• stolni šećer;
• škrob;
• slatka pića (sokovi, slatka voda, zaslađena alkoholna pića, itd.);
• neka jela u stilu bistroa;
• proizvodi od brašna i kruh od vrhunskog i prvog razreda brašna;
• krumpir;
• polirane žitarice;
• krekeri i čips;
• džem i pekmez;
• bijela, mliječna i tamna čokolada;
• svježe voće (grožđe, banane, lubenica, dinja, itd.);
• sušeno voće.

Navedene proizvode nije preporučljivo konzumirati u prevelikim količinama, jer su i štetni i korisni. Njihova šteta leži u činjenici da sadrže visokokalorične brze ugljikohidrate. Popis proizvoda također se može nadopuniti medom, koji se dobiva kada pčele prerađuju ne prirodni pelud, već otopinu šećera. Ovo je vrsta krivotvorenog proizvoda koji ne koristi tijelu i nema ljekovita svojstva, ali potiče proizvodnju viška energije u tijelu, koja se kasnije ne troši u potpunosti i pretvara se u potkožne masne naslage. Znajući o dopuštenim dozama, možete dugo održavati lijepo i zdravo tijelo!

Poznato je da su najpopularnija tvar za osiguravanje normalnog života i cjelokupnog ljudskog tijela ugljikohidrati. Kako pokazuju brojne studije, trebalo bi ih biti barem polovica od ukupnog broja dnevna norma hranjivim tvarima. Oni su neophodni za regulaciju razine glukoze u krvi, što utječe na rad mozga i pomažu tijelu da preradi masti i proteine ​​potrebne za povećanje mišićna masa.

Iz toga proizlazi da smanjenje količine konzumiranih ugljikohidrata dovodi do raznih fizičkih i živčanih bolesti, posebice do smanjenja otpornosti na stres i performansi. Zato je važno naučiti kako odabrati ugljikohidrate za svoju prehranu, kao i razumjeti koja svojstva imaju brzi i spori ugljikohidrati. Shvatimo to zajedno.

Ugljikohidrati su tvari koje se nazivaju saharidi. Oni koji sadrže jednu jedinicu obično se nazivaju monosaharidima, dok su dvije jedinice disaharidi. Ove se tvari nazivaju i brzi ugljikohidrati, jer brzo povećavaju razinu glukoze u krvi, a osim toga, obdareni su visokim glikemijskim indeksom (GI).

Ugljikohidrati koji se sastoje od tri ili više saharidnih jedinica nazivaju se polisaharidi ili spori ugljikohidrati. Polisaharidi polako povećavaju razinu glukoze u krvi i imaju nizak GI.

Zauzvrat, svaka od ovih vrsta podijeljena je u skupine.

Jednostavni ugljikohidrati

Monosaharidi

Glukoza (ili dekstroza kako se još naziva) svojevrsna je rezerva energije koncentrirana u mišićima i jetri u obliku glikogena. Glukoza se nalazi u namirnicama kao što su grožđe, sve vrste bobičastog voća, citrusno voće, mrkva i kukuruz.

Fruktoza – ovu tvar nalazimo u svim vrstama meda, zrelom voću i povrću slatkastog okusa. Ovaj proizvod se apsorbira nešto slabije od dekstroze. Prije obrade, tijelo je prisiljeno "pretvoriti" fruktozu u glukozu.

Galaktoza - nalazi se u fermentirani mliječni proizvodi, kao što su svježi sir, sirevi i drugi.

Disaharidi

Saharoza - najveći dio ove tvari koncentriran je u šećeru (repa, smeđa i trska). Djelomično se nalazi u zrelom povrću i voću (ne više od 9%).

Laktoza je mliječni šećer, jedinstveni ugljikohidrat životinjskog podrijetla. Zbog toga je iznimno vrijedan sastojak prehrane svake osobe. Ovaj proizvod nalazi se u mlijeku i kreće se od dva do osam posto, ovisno o vrsti mlijeka.

maltoza – prirodni šećer, koji nastaje tijekom stvaranja slada i fermentacije grožđa. Maltozu možete pronaći u pivu, muslijima i agrumima.

Višak ugljikohidrata ove vrste (razni džemovi, granulirani šećer, peciva s vrhnjem itd.) Ima vrlo štetan učinak na stanje tijela. Brzo ulaze u krvotok, što dovodi do oslobađanja inzulina. Kao rezultat toga, možete dobiti višak kilograma ili, još gore, razviti pretilost.

Složeni ugljikohidrati

Glikogen se u jetri prerađuje u glukozu. Kada ne ulazi u tijelo potrebna količina ugljikohidrata, ovaj proizvod se može formirati iz proteina i masti. Ova tvar se može dobiti iz svinjetine, govedine, pileća jetra. U stanicama kvasca, kao iu mesu rakova, ima dosta glikogena.

Škrob – zahvaljujući katalizatorima pretvara se u dekstrozu i održava njezinu razinu u tijelu. Ove tvari nalaze se u krumpiru, žitaricama i mahunarkama.

Vlakna – 2/3 ove komponente prolazi probavni trakt i napušta tijelo prirodno, “odnoseći” sa sobom “loš” kolesterol i druge štetne tvari. Pomaže u zaštiti crijeva od raznih bolesti.

Inzulin nastaje iz ostataka fruktoze. Djeluje kao rezervni ugljikohidrat za većinu biljaka. Na primjer, inzulin se može naći u stanicama cikorije i artičoke. Ova tvar se koristi kao zamjena za granulirani šećer za osobe koje pate od šećerna bolest.

Pektin ima ulogu stabilizatora proizvoda. Nezrelo voće i povrće sadrži propektin, koji se pretvara u pektin kada sazrije.

Složeni ugljikohidrati su tvari koje su vrlo bogate vlaknima, što pomaže u poboljšanju rada probavnog sustava. Oni postupno otpuštaju svoj šećer u krv, pomažući u održavanju normalna razina energije. Zahvaljujući ovaj proizvod osjećaj sitosti s konzumiranom hranom održava se u dovoljnoj mjeri Dugo vrijeme. Korištenjem složenih ugljikohidrata možete smanjiti količinu kalorija potrebnih vašem tijelu, što će vam pomoći u mršavljenju. Osim toga, polisaharidi će biti izvrstan izvor prehrane za aktivne tjelesne aktivnosti.

Omjer ugljikohidrata i proteina

Smanjenjem količine konzumiranih ugljikohidrata i pridržavanjem dijetalnog programa prehrane, svaka osoba mora uključiti određenu količinu proteina u svoj jelovnik kako bi uravnotežila sve korisne tvari.

Zahvaljujući tome, moguće je spriječiti potrošnju dušika, čiji nedostatak dovodi do kvarova mišićni sustav ili do smanjenja mišićne mase. Osim toga, tijelu je hitno potreban višak proteina, koji je, pretvoren u jetri u dekstrozu, potreban za normalno funkcioniranje mozga i središnjeg živčanog sustava.

Spori i brzi ugljikohidrati u hrani

Da biste pravilno uveli ugljikohidrate u svoju prehranu, morate znati koliki je glikemijski indeks određenog proizvoda.

Donja tablica sadrži popis namirnica koje sadrže brze ugljikohidrate.

Kako pravilno konzumirati biljne tvari?

Za pripremu hrane koja će sadržavati mala količina jednostavnih ugljikohidrata, prednost treba dati kuhanoj ili pečenoj hrani. Treba ga isključiti iz prehrane pržena hrana i dimljeno meso. Povrće u prehrani treba biti svježe ili kuhano na pari. Riba i meso se peku na roštilju (ili u pećnici) ili lešo.

Ovaj režim i dijeta pomoći će tijelu normalizirati proces asimilacije hranjivih tvari. organska tvar. Zahvaljujući ovoj metodi prehrane, možete se riješiti viška kilograma, kao i normalizirati razinu inzulina u krvi.

Potpuno odbacivanje ugljikohidrata strogo je zabranjeno, inače možete oštetiti jetru i bubrege, što će dovesti do pogoršanja opće stanje ljudsko zdravlje.

Biraj samo prave proizvode hranite se i budite zdravi!

Ugljikohidrati su heterogeni. Podijeljeni su u dvije velike skupine, kolokvijalno nazvane “brzi” i “spori”. Liječnici ih nazivaju jednostavnima i složenima i povezuju ih s glikemijskim indeksom. O svemu po redu - ovdje.

Glikemijski indeks- Što je to?

Glikemijski indeks (GI) ili glikemijski indeks (GI) je broj koji pokazuje koliko brzo će se povećati razina glukoze u krvi nakon što pojedete ugljikohidrate. Indikator učinka čiste glukoze na tijelo uzima se kao 100. Sve druge namirnice se uspoređuju s njom i imaju GI od 0 do 100, a neke namirnice su čak i više! Dakle, što je viši GI, to će brže rasti razina glukoze u krvi.

Zanimljivo je da količina šećera u proizvodu nije u skladu s glikemijskim indeksom. Na primjer, suhe datulje i marelice su jednako slatke, ali datulje imaju visok GI, a marelice nizak. Stoga se glikemijski indeks izračunava tek nakon Klinička ispitivanja, a ne samo kroz čiste matematičke izračune.

Brzi ugljikohidrati su potrebni, ali ne često

Brzi ugljikohidrati, ili točnije, jednostavni ugljikohidrati, sastoje se od 1-2 molekule:

S jednom molekulom - monosaharidi (sama glukoza, fruktoza i galaktoza);
- s dvije molekule - disaharidi (obični šećer - saharoza, laktoza i maltoza).

svi jednostavni ugljikohidrati imaju visok glikemijski indeks – više od 70. Slatki su i dobro se otapaju u vodi.

Jednostavni ugljikohidrati počinju se razgrađivati ​​čak iu usne šupljine ljudi i brzo se apsorbiraju u krv. Razina glukoze raste već 2-3 minute nakon uzimanja, ali ne ostaje dugo na visokoj razini - samo 30-40 minuta, a zatim se jednako naglo smanjuje.

Brzi ugljikohidrati potrebni su za brzo obnavljanje rezervi energije nakon teškog fizičkog rada ili stresa. Oni će pomoći izvući osobu iz hipoglikemijske kome. Ali tijelo ne treba stalan unos brzih ugljikohidrata, jer to iscrpljuje gušteraču koja svaki put mora raditi pod stresom, ali njene rezerve nisu neograničene. Porastom u prehrani hrane koja sadrži velike količine jednostavnih ugljikohidrata endokrinolozi objašnjavaju epidemijski porast broja oboljelih od dijabetesa tipa 2.

Usput, ako jednostavne ugljikohidrate uzimate prije spavanja, oni se većinom talože u zalihama energije (odnosno pretvaraju se u mast).

Namirnice s visokim glikemijskim indeksom:

Pečeni krumpir, pire krumpir;

Glukoza, šećer, med;

Kuhana mrkva i bundeva;

Ananas, lubenica, banane, dinja;

Pekarski proizvodi;

Konditorski proizvodi, uklj. kukuruzni štapići i glazirane pahuljice;

Suhe datulje.

Spori ugljikohidrati osnova su ljudskog zdravlja

Spori ugljikohidrati, ili točnije složeni ugljikohidrati, sastoje se od tri ili više molekula (do nekoliko tisuća). Stoga se sporo razgrađuju i apsorbiraju, obično u crijevima. Složeni ugljikohidrati uključuju glikogen, celulozu, škrob, glukomanan, dekstrin itd.

Spori ugljikohidrati osiguravaju polaganu, ravnomjernu opskrbu ljudskog tijela glukozom - bez vrhova ili skokova. Nije uzalud da prehrana poznatih sportaša uvijek uključuje kašu. Upravo složeni ugljikohidrati daju čovjeku osjećaj dugotrajne sitosti, osiguravaju stabilno raspoloženje i psihičku ravnotežu.

Spori ugljikohidrati imaju glikemijski indeks od 0 do 40. To uključuje:

Tjestenina (visokokvalitetne, tvrde sorte);

Smeđa riža i žitarice (heljda, biserni ječam, proso, kukuruz, ječam);

Grah, leća, soja, grah, grašak;

Voće: breskve, jabuke, suhe marelice, grejp, naranče, trešnje, šljive, kruške, avokado;

Povrće i bilje: tikvice, kupus (bilo koji), zeleni grah i grašak, luk, špinat, zelena salata, paprika, rajčica, lisnato povrće;

gljive.

Postoje li i srednji ugljikohidrati?

Da, one namirnice koje imaju glikemijski indeks od 40 do 70 nazivaju se srednje. To uključuje mnoge proizvode, uključujući mliječne proizvode. No, imajte na umu da mliječni proizvodi, s niskim glikemijskim indeksom, imaju visok inzulinski indeks, odnosno jako opterećuju gušteraču, pa ih ne biste trebali često konzumirati.

Tablica sporih ugljikohidrata (složenih) bit će korisna svima koji žele smršaviti ili održati svoju idealnu težinu.

Zahvaljujući tablici sporih ugljikohidrata, kako biste učinkovito sagorjeli dodatne kalorije i izgubili težinu, možete napraviti vlastitu pravilna prehrana prehrane i nemojte se u potpunosti odreći svoje uobičajene, ukusni proizvodi prehrana.

Vrlo je važno mudro pristupiti procesu mršavljenja, pravilno sastaviti svoj jelovnik, tada nećete hodati napola gladni, a izgledat ćete vitko i fit, osjećati se veselo i lagano. A kako se ne biste udebljali i bili energični, morate preispitati svoju prehranu u korist sporih ugljikohidrata.

U nastavku teksta pronaći ćete tablicu sporih ugljikohidrata koja sadrži popis glavnih sporih ugljikohidrata, s naznakom glikemijskog indeksa u silaznom redoslijedu i njihov sadržaj ugljikohidrata u gramima na 100 g proizvoda.

Ugljikohidrati- to su tvari čije se molekule sastoje od kisika, ugljika i vodika. U procesu metabolizma pretvaraju se u izvor energije, najvažnije "gorivo" za tijelo - glukoza. Nakon što glukoza uđe u tijelo, koristi se za energiju, a neiskorištena glukoza pohranjuje se kao glikogen V mišićno tkivo a jetra u rezervi ili u obliku potkožne i intraabdominalne masti. Glikogen je polisaharid nastao od ostataka glukoze, rezervni ugljikohidrat za tijelo.

Ugljikohidrate dijelimo na brze (jednostavan) i sporo (kompleks):

Spori ugljikohidrati- To su ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom.

Spori ugljikohidrati imaju glikemijski indeks ispod 50 (ali ova tablica uključuje nekoliko proizvoda čiji je GI nešto veći od 50, ali su vrlo korisni!) i za razliku od brzih, apsorbiraju se sporo, otuda i naziv, čime glukoza ravnomjerno ulazi u krv bez naglih skokova šećera.

U ove ugljikohidrate prije svega spadaju žitarice, cjelovite žitarice i neke namirnice bogate škrobom – grah, leća, kao i povrće i većina voća koje je bogato vlaknima, što je vrlo korisno za organizam.

Kako bi pojednostavili korištenje znanja o brzim i sporim ugljikohidratima, znanstvenici su uveli pojam "glikemijski indeks".

Glikemijski indeks

Sposobnost ugljikohidrata da povećaju razinu šećera u krvi (hiperglikemija), određen glikemijskim indeksom. Ovaj je izraz prvi put skovan 1976. kao rezultat jedinstvenog znanstveno istraživanje, čiji je cilj bio napraviti popis namirnica idealnih za dijabetičare.

Glikemijski indeks ili skraćeno (GI) pokazatelj je utjecaja unesene hrane na promjene razine glukoze (Sahara) u krvi. Glikemijski indeks glukoze uzima se kao 100, a svi prehrambeni proizvodi bogati glukozom imaju svoj individualni GI, koji se uspoređuje s GI glukoze i pokazuje brzinu razgradnje i apsorpcije ugljikohidrata u tijelu.

Spori ugljikohidrati i trening

Kao što smo već naučili, postoje brzi i spori ugljikohidrati, razlikuju se u brzini apsorpcije, po čemu su i dobili svoja imena. Postoje preporuke za korištenje brzih i sporih ugljikohidrata u kombinaciji s treningom. Preporuča se unos sporih ugljikohidrata nekoliko sati prije treninga kako bi ravnomjerno dali energiju tijekom cijelog treninga, a brzih nakon treninga tijekom tzv. “prozora ugljikohidrata” koji traje otprilike 30 minuta od završetka treninga. .

Spori ugljikohidrati nazivaju se tako zbog spore apsorpcije u tijelu, a ako želite izgubiti na težini, oni su poželjniji izvor energije od brzih ugljikohidrata. Spori ugljikohidrati, zbog toga što se sporo apsorbiraju, dugo hrane tijelo energijom, što znači da će vam dati energiju tijekom cijelog treninga. Tijekom treninga ovo je najoptimalnija opskrba energijom jer... Konzumacijom sporih ugljikohidrata prije treninga mišićima se osigurava stalan izvor energije tijekom cijelog treninga. Što je još dobro jesti spore ugljikohidrate prije treninga? - S jedne strane, mišići dobivaju energiju tijekom cijelog treninga, ali s druge strane, uvijek je malo nedostaje, što tjera tijelo da razgrađuje masti kako bi dobilo energiju. Medicinsko istraživanje pokazalo je da se konzumiranjem sporih ugljikohidrata prije treninga masnoće sagorijevaju puno brže, a izdržljivost raste i ne pada tijekom cijelog treninga.

Konstantna i stabilna razina energije za tijelo i mišiće glavna je funkcija sporih ugljikohidrata. Jedući spore ugljikohidrate, ne osjećate glad dugo vremena Tako unosite manje kalorija i brže mršavite.

Tablica sporih ugljikohidrata (složena)

Kaša i proizvodi od brašna

Povrće, zelje

Voće, bobice

Sušeno voće

Mahunarke

Mliječni proizvodi

Svježi sir, kefir itd. - to je naravno više proteinski proizvodi, nego ugljikohidrate, no zbog njihove korisnosti odlučili smo ih uvrstiti u ovu tablicu.