Kompletan popis svih proizvoda za pravilnu prehranu. Proteinska hrana - što je to? Proteinska hrana za mršavljenje i rast mišića

Pišete nam mnogo pisama u kojima tražite da vidite popis proizvoda s visok sadržaj proteina, govoriti o njihovim svojstvima i ulozi u izgradnji mišićne mase. Nekoga zanima kako možete smršaviti hranom s puno proteina. Pa pošto nas pitaju, reći ćemo vam. Prvo, shvatimo što su proteini, a zatim ćemo proći kroz popis namirnica s puno proteina.

Protein je, znanstveno rečeno, visokomolekularna tvar koja se sastoji od aminokiselina povezanih posebnom vezom. Bjelančevine su glavni dio ljudske prehrane u čijem tijelu se iste aminokiseline ne mogu samostalno sintetizirati, a da bi one dospjele u naše tijelo potrebno je da dnevna prehrana bila je dovoljna količina proteinske hrane.

Protein igra velika uloga u održavanju i izgradnji mišićne mase, stoga je za sportaše vrlo važno da konzumiraju što više više proteina. Većina stručnjaka savjetuje ljudima koji vode zdrav način života da unose oko 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Po njihovom mišljenju, ovaj broj je dovoljan za održavanje trenutne količine mišićne mase i izgradnju nove. Također, stručnjaci kažu da bi se prehrana svake osobe trebala sastojati od 40% proteinske hrane.

Proizvodi životinjskog podrijetla sadrže najkvalitetnije bjelančevine. Proizvodi životinjskog podrijetla su: meso, mliječni proizvodi, riba, jaja. Ovi proizvodi sadrže sve esencijalne aminokiseline potrebne čovjeku, a njihove količine su uravnotežene. Pa, da konačno razjasnimo, pogledajmo najpopularnije prehrambene proizvode koji sadrže najviše velika količina vjeverica.

Proteinska hrana - popis proizvoda

Kako bismo vam naš članak učinili informativnim i korisnim, sastavili smo popis namirnica koje se sastoje od proteinskih namirnica. Koji su to proizvodi?

Pileća prsa

Poznata pileća prsa, glavni izvor proteina za bodybuildere i jednostavno ljude koji vode zdrav način života. Sto grama prsa sadrži 24 grama proteina, i samo 2 grama masti, čak i konzumacija 200 grama ovog mesa dat će vam polovicu dnevnih potreba za proteinima. Pileća prsa se lako pripremaju, samo ih skuhajte. Ali kuhana je bezukusna pa preporučamo da je pečete na roštilju ili u pećnici. Od njega možete napraviti i svima omiljeni ćevap.

Pureći file

Još jedan visoko proteinski proizvod nizak sadržaj mast Pureća prsa sadrže oko 25 grama proteina i 3 grama masti. Nažalost, jedan od glavnih nedostataka purećeg mesa je to što je meso presuho, te ga je kuhano praktički nemoguće jesti. Stoga preporučamo marinirati pureće meso i peći ga na roštilju ili otvorenoj vatri.

Govedina

Govedina, za razliku od svojih prethodnika, naprotiv, vrlo je ukusna kada se kuha. I što je najvažnije, mekan je, ne morate dva puta žvakati mali komad. U 100 grama goveđi file skoro te čeka 30 grama kvalitetnih proteina, koji samo traže da dođu k vama. Loša strana je visoka cijena mesa po kilogramu, mi preferiramo meso peradi.

Svježi sir

Prema našem skromnom mišljenju, svježi sir je kralj među svim proteinskim proizvodima. Zamislite samo, jedno pakiranje svježeg sira, težine 200 grama i cijene od 26 rubalja, sadrži 34 grama proteina. Štoviše, svježi sir sadrži tzv. kazein, spori protein, čija apsorpcija tijelu oduzima više energije nego inače. To znači da ako navečer pojedete pakiranje svježeg sira, znat ćete da će vaši mišići imati što jesti tijekom noći.

Tuna konzervirana

Još jedan proizvod iz "kraljevske" kategorije. U jednoj konzervi tunjevine, težine 180 grama, 46 grama proteina i nekoliko grama masnoće, uglavnom od ulja u kojem se čuva tuna. Tuna je dovoljno ukusna da je ne morate kuhati. Nismo identificirali nikakve značajne nedostatke. Cijena jedne konzerve tune je oko 50 rubalja, možete bezbrižno kupiti 3-4 konzerve tjedno i uživati ​​u gotovo 200 grama čistih proteina.

Ružičasti losos

Još jedan riblje konzerve na našem popisu. Sto grama ružičastog lososa sadrži oko 20 grama proteina i oko 5 grama masti. Poput tune, ružičasti losos sadrži masti zvane Omega-3, koje su izuzetno korisne za tijelo. Stoga preporučamo jesti ružičasti losos ili tunu barem 2 puta tjedno.

Kokošja jaja

Kokošja jaja su jedan čvrsti protein, u jednom jajetu ima gotovo 8 grama proteina, kao i nekoliko grama masti. Mnogi ljudi se boje jesti žumanjak zbog kolesterola, koji je, usput rečeno, izmišljen farmaceutske tvrtke, kako biste prodali svoje čudotvorne pilule, ali žurimo vas uvjeriti: jedite žumanjak što više možete, on sadrži lavovski udio proteina, gotovo 5 grama. Ne bojte se kolesterola, bolje je ne jesti čips i piti pivo.

škampi

Još jedan morski proizvod s puno proteina. Na stotinu grama ima oko 22 grama proteina a niti jedan gram masti. Ali škampi su prilično skupi, pa ih preporučujemo koristiti za pripremu salata.

Evo jednostavnog recepta za salatu. Uzmite 600 grama škampa, 100 grama riže, 4 kuhana jaja, staklenku zelenog graška, luk, soja umak - 100 ml, začinsko bilje po ukusu.

Način pripreme: skuhati škampe i rižu, luk I Bjelanjak sitno nasjeckajte i pomiješajte žumanjak sa umak od soje. Pomiješajte sve sastojke, dodajte začinsko bilje i uživajte u ukusnoj, a što je najvažnije zdravoj hrani.

Tu stajemo. Naravno, postoji još puno proizvoda u kojima su proteini prisutni, mi smo dali samo, da tako kažemo, popis najproteinskih proizvoda, odnosno proizvoda u kojima veliki broj beca na 100 grama. Također, svi ovi proizvodi dostupni su gotovo svima, lako ih je pronaći u bilo kojem supermarketu ili tržnici, a druga opcija je poželjnija.

Proteinska hrana za mršavljenje

Mršavljenje s proteinskom hranom je divan način. Ideja iza proteinske dijete je da morate povećati unos proteina i smanjiti unos ugljikohidrata i masti. Nema potrebe potpuno se odreći ugljikohidrata jer ih našem tijelu treba kao energiju. Također, ugljikohidrate s takvom prehranom trebate unositi samo u prvoj polovici dana i bolje je ako su spori ugljikohidrati, na primjer, heljda ili zobena kaša.

U ovom članku ćemo vam reći. Naučit ćete što jesti i kako vježbati.

Moći ćete saznati više informacija o proteinskom prahu. Napokon ćete shvatiti je li to štetno ili korisno.

Tko ne želi ostati zdrav, energičan i vitak? I kao što iskustvo tisuća ljudi pokazuje, bolje je pravilna prehrana ništa još nije izmišljeno u kombinaciji sa sportom. Za početnika u području PP-a vrlo je važno ne samo teoretski potkovati i uhvatiti val odlučnog stava, već i pripremiti se u praksi. I ovdje će vam potpuni i detaljni popis proizvoda za pravilnu prehranu i mršavljenje biti od velike pomoći.

Kako i odakle početi

Jasno je da niti jedna lista naj najbolji proizvodi za pravilnu prehranu i zdravo mršavljenje ne može se nazvati univerzalnim - Svako tijelo je posebno, svi imamo individualne preferencije. Stoga preporučujem da postupite prema ovoj shemi:

• proučavanje teorije;
• Sastavljamo vlastiti popis onoga što kupiti;
• Provodimo reviziju kućanskih potrepština, nemilosrdno bacajući sve zabranjeno (možete donirati dobrotvornim organizacijama ako se ne usudite baciti hranu);
• spremamo naš popis namirnica (možete ga čak isprintati i objesiti na hladnjak);
• Idemo u trgovinu i započnimo kupnju za tjedan dana.

Lako je izraditi osobni popis: zapišite iz našeg članka one proizvode koje volite, kao i one koji su dostupni u vašoj regiji; prekrižite ono što vam se apsolutno ne sviđa ili nije prikladno za vaše zdravlje (alergije, netolerancija); provjerite je li uključeno nešto zabranjeno.

Nakon toga slobodno krenite u kupovinu - sada u vašem hladnjaku i na policama sigurno neće biti ništa štetnih stvari i iskušenja.

Popis namirnica za pravilnu prehranu

točno, zdrava hrana- prvenstveno izvor energije koji se dijeli u 4 skupine:

1. složeni ugljikohidrati;
2. biljni i životinjski proteini;
3. masti;
4. celuloza.

To također uključuje vodu, ali s njom je sve jednostavno - pijte samo kvalitetnu, pročišćenu vodu i bez ikakvih dodataka. Pogledajmo pobliže proizvode.

Složeni ugljikohidrati

Što je ovo, vjerojatno znate - ovo su ugljikohidrate čija probava tijelu daje visokokvalitetnu energiju(bez skokova u razinama inzulina).

Općenito, ugljikohidrati se nalaze u gotovo svim namirnicama, ali najlakše ih je dobiti iz žitarica (heljda, zobene pahuljice, biserni ječam, bulgur, smeđa riža, proso), mahunarki (grašak, grah, leća, slanutak) i tjestenina od brašna cjelovitog zrna ili brašna durum pšenice.

Protein (protein)

Za sportaše i samo aktivni ljudi bjelančevine nisu manje važne – pomažu u izgradnji mišićna masa, osjećati se mlado i snažno. Stoga svaki popis hrane - za tjedan, mjesec ili čak dan - mora nužno uključivati ​​različite namirnice bogate proteinima.

Već znamo. Najbolji izvori proteini - jaja, fermentirani mliječni proizvodi s minimalnom količinom masti (kefir, svježi sir, nemasno mlijeko), nemasno meso (piletina, puretina, kunić, teletina), plodovi mora i riba. Nusproizvodi - jetra, srca - također neće naškoditi.

masti

Kada odlučuju što jesti za mršavljenje, često oni pojedinci koji žele izgubiti težinu najbolji mogući scenarij Smanjuju masnoće ili ih u najgorem slučaju potpuno zanemaruju. To je u osnovi pogrešno, a dugotrajnim isključivanjem masti ne samo da možete vidjeti kako se stanje vaše kose, noktiju i kože pogoršava, već i značajno narušiti vaše zdravlje. Posebno žensko - žene bez masti hormonalni sustav ne može normalno funkcionirati O.

primiti kvalitetne masti nutricionisti savjetuju od nerafiniranih biljna ulja, orasi i sjemenke, masne morska riba. Na primjer, dobro Chia sjemenke- uz kalorijski sadržaj od 512 kcal, sadrže 31 g zdravih masti!

Celuloza

Uloga vlakana je važna i jednostavna u zdrav načinživota i kod mršavljenja – ona potiče dugotrajnu zasićenost, poboljšava rad gastrointestinalnog trakta i čini puno više kako bismo mogli uživati ​​u životu punim plućima.

Najbolji izvori vlakana - svježe povrće, voće i bobice, bilje, sušeno voće.

Zapamtiti! Vaš dnevni popis proizvodi za pravilnu prehranu moraju uključivati ​​sve skupine!

Povrće i bilje, voće, bobice i sušeno voće

Top 10 proizvoda za mršavljenje

Iz sve ove raznolikosti, želio bih istaknuti 10 proizvoda koji su jednostavno idealni za mršavljenje i mršavljenje:

1. đumbir— i ukusno i zdravo, a ima i blagi učinak sagorijevanja masti;
2. grejp- to su vitamini, zaštita od kolesterola, minimum kalorija;
3. zobena kaša- dugotrajno zasićuje, lako nadoknađuje nedostatak ugljikohidrata. Porcija kuhane zobene kaše ne sadrži mnogo kalorija;
4. - po svojstvima sličan zobenoj kaši;
5. jabuke, borovnice— ukusna, niskokalorična i vrlo bogata vitaminima;
6. obrani sir- idealan izvor proteina i mnogih korisnih mikro- i makroelemenata;
7. nemasna morska riba;
8. pileći file;
9. kupus, uključujući morski kupus, sadrži tako malo kalorija, a tako mnogo korisne tvari da bi ga svatko trebao uvrstiti u svoj popis proizvoda za mršavljenje ili jednostavno održavanje tjelesne težine.
10. kopar, peršin, salata i bilo koje drugo zelje Korisni su i kao izvor vitamina, vlakana i jednostavno izvrstan način da svaku hranu učinite ukusnijom.

Mogao bi također biti uključen u prvih 10 i zeleni čaj- njegove kvalitete su vrlo korisne za one koji mršave, ali samo bez meda, šećera ili drugih zaslađivača.

Zabranjeni proizvodi

Budući da govorimo o šećeru, vrijeme je da prijeđemo na proizvode koji su zabranjeni u stavcima.

Mislim da svatko od nas već zna koju hranu treba isključiti:

• sve što sadrži šećer. Slatkiši, čokolade, kupovni jogurti s nadjevima, pa čak i onaj ukusni i zdravi bakin džem od malina;
• pecivo od brašna premija, razne grickalice (čips, krekeri itd.);
• sve prženo na masti, dimljeno i soljeno;
• bilo koji alkohol, uključujući pivo. Čak su i oni kuhani u privatnim pivovarama “prirodni i zdravi”;
• bilo koji poluproizvodi: knedle, knedle;
• sve vrste kupovnih sokova, džemova i općenito bilo kakvih konzervi s octom, soli, šećerom.

S popisom u trgovinu

Ako je vaš osobni popis spreman, idemo u kupovinu!

Prije nego to učinite, savjetujem vam da nešto prezalogajite - praznog trbuha možete požuriti i staviti u košaricu ono što vam ne treba.

Također Bolje je ići određenom rutom, pokušavajući se ne približavati odjelima sa slatkišima, torte, sladoled i keksi.

Odjeli sa gotova hrana Također je bolje ne posjećivati, pogotovo na početku putovanja, dok još učite planirati svoju prehranu.

Čitajmo sastav! Ovo je vrlo važno – često proizvod koji je na prvi pogled zdrav i ispravan može sadržavati razne tabu aditive.

Proteini su vitalna struktura za ljudsko tijelo. Sve stanice našeg tijela sastoje se od proteinskih komponenti, dio su DNK i enzima. Stoga bi vaša dnevna prehrana trebala uključivati ​​proteinsku hranu, čiji bi popis proizvoda trebao biti raznolik. Konzumiranje izvora proteina s niskim udjelom masti može vam pomoći u mršavljenju. višak kilograma, ali ako se odlučite, onda trebate jesti proteine ​​s visokim udjelom aminokiselina. Pogledajmo sve zamršenosti proteinske prehrane.

Koja hrana se smatra proteinskom hranom?

Hrana se ne može nazvati proteinskom ako sadrži malo proteina. U pravilu se dosta proteina nalazi isključivo u namirnicama životinjskog podrijetla. To uključuje svježi sir, ribu, meso. Neke se biljke također mogu pohvaliti značajnim udjelom proteinskih struktura: na primjer, mahunarke (soja), orašasti plodovi. Nije bez razloga da neki proizvođači kobasica aktivno koriste soju za proizvodnju. Gljive su također bogate proteinima, ali su preslabo probavljivi ljudsko tijelo, stoga se ne smiju aktivno koristiti u proteinskoj prehrani.

Popis životinjskih proizvoda

Bjelančevine se pretežno nalaze u svim vrstama mesa i plodovima mora. Takav proteinske strukture zovu životinje. Osim toga, mliječni proizvodi i jaja također se smatraju proteinima. Ova namirnica može poslužiti kao izvor bjelančevina ako je iz jednog ili drugog razloga neprihvatljivo jesti meso, ribu i perad, jer sadrži oko 7-10% proteinskih struktura ukupne mase.

Bogat proteinima hrana dobivena od životinjskog mesa i prerađevina, kao i od ribe:

• Kavijar od jesetre
• Ovčetina
• Škampi, rakovi, rakovi
• crvena riba
• Govedina
• Pileće meso
• Zec
• Svinjetina
• Kokošja jaja
• Mlijeko

Popis proizvoda biljnog podrijetla

Vegetarijanstvo je nedavno postalo moderno. Većina povrća i voća praktički ne sadrži proteine, ali vegetarijanci se osjećaju odlično. Činjenica je da neke biljne kulture sadrže dovoljnu količinu proteinskih elemenata za normalan život. Prelazak na prehranu isključivo biljnom hranom koja sadrži malo proteina ima svoje zamke, iako se smatra zdravim. mora biti uravnotežen i sadržavati dovoljnu količinu svih vitalnih struktura i proteina.

Bogat elementima biljnih proteina:

• Grah
• Kikiriki
• Leća
• Heljda
• Sjemenke suncokreta
• Proso
• Badem
• Orah

Primjer jelovnika za proteinsku dijetu

Predstavljamo vam primjer Uravnotežena prehrana na tjedan dana. Jasnoća ovog jelovnika pomoći će vam da odredite količinu proteina, kao i da napravite dijetu uzimajući u obzir vaše potrebe i preferencije okusa. Proteini su važan temelj oko kojeg se nalaze drugi nutritivni elementi.

Prvi dan proteinski jelovnik: jaja i meso

• Doručak: zobena kaša bez ulja, 2 kokošja jaja
• Ručak: mali komad mesa pileći file sa smeđom rižom
• Popodnevni međuobrok: 100 g piletine, 150 g brokule
• Večera: pak nemasni svježi sir, 80 g kikirikija

Drugi dan proteinske prehrane: mliječni proizvodi i riba

• Doručak: 100 g graha, 50 g bobičastog voća ili jedna jabuka, 200 ml mlijeka s nizak postotak sadržaj masti
• Ručak: mali komad kuhanog ili kuhanog lososa (150-250 g), komad kruha od cjelovitog zrna
• Popodnevni snack: komad pileća prsa(do 250 g), brokula (200 g), pola pakiranja nemasnog svježeg sira
• Večera: paket nemasnog svježeg sira, kikiriki

Treći dan prehrane s prevlašću proteina: jaja, meso, riba i mliječni proizvodi

• Doručak: kuhana jaja (1-2), komad kruha od cjelovitog zrna
• Ručak: smeđa riža s brokulom, pola pilećih prsa
• Popodnevni međuobrok: 200 ml nemasnog jogurta, jabuka, bilo koji orašasti plodovi (50g)
• Večera: grah s rižom, mali komad pečene polloke (do 150 g)

Četvrti dan

• Doručak: zobene pahuljice bez ulja, 2 kuhana jaja
• Ručak: komad piletine s rižom ( Totalna tezina porcije do 300 g), pola pakiranja svježeg sira
• Popodnevni međuobrok: kuhani ili prženi škampi (150-200 g), kuhani grah, nemasni jogurt
• Večera: pakovanje svježeg sira, orasi (ne više od 100 g odjednom)

Peti dan

• Doručak: kuhana jaja – 2 kom., par kriški kruha od žitarica
• Ručak: pileći file s rižom, salata od povrća s paprikom i rajčicama (ukupna težina porcije ne smije biti veća od 400 g)
• Popodnevni snack: kikiriki (50-80 g), paket svježeg sira
• Večera: tuna s rižom ili grahom, jogurt

Šesti dan

• Doručak: kuhano jaje, rajčica, komad zrnatog kruha, jogurt
• Ručak: komad piletine s grahom (cijela porcija 200-300 g), pola pakiranja svježeg sira, vitamin povrtna salata
• Popodnevni međuobrok: brokula kuhana na pari bez umaka (250 g), kruh od cjelovitih žitarica (1-2 kriške)
• Večera: meko kuhano jaje, brokula (do 200 g), orasi (50 g)

Sedmi dan

• Doručak: pileći file (150 g), zobene pahuljice na vodi bez ulja, paradajz
• Ručak: komad pilećih prsa s rižom (porcija od 250 g), brokula (150 g), svježi sir (pola pakiranja)
• Popodnevni međuobrok: jogurt, orašasti plodovi i bobičasto voće (do 100 g)
• Večera: mali komad tunjevine s brokulom (porcija do 300 g), niskokalorični svježi sir (100-150 g)

Recepti sa fotografijama

Sukladnost s bilo kojom dijetom povezana je s odbijanjem ukusna jela i ograničena prehrana. Međutim, proteinska dijeta za mršavljenje je iznimka, jer uključuje konzumaciju mesa i ribljih proizvoda. Glavna i jedina stvar na koju ćete se morati ograničiti je količina hrane koju jedete. Predstavljamo vam nekoliko recepata za ukusna i zanimljiva proteinska jela.

• Pileći file u kefiru

Pileća prsa koja su tradicionalno na popisu operite i narežite na uzdužne slojeve. Sezona potrebna količina sol, papar i začinsko bilje. Zatim dodajte pola čaše nemasnog kefira, istu količinu vode, promiješajte, ostavite u hladnjaku 5 sati. Nakon što se piletina marinira, pirjajte je u tavi s obje strane 5 minuta. Jelo se dobro slaže s prilozima od povrća i često se uključuje u proteinsku dijetu.

• Mesni kotleti sa sirom

Ovaj recept koristi mljevenu junetinu i mljevenu piletinu, a oba su bogata proteinima. Pomiješajte ih u jednakim omjerima (po 250 g), dodajte jedno jaje. Temeljito promiješajte dok se ne formira homogena masa. Posolite i popaprite. Od dobivenog mljevenog mesa morate oblikovati kotlete i u sredinu svakog staviti mali komad sira. Zatim se sve poslaže u pleh i peče u pećnici oko pola sata. Ovaj proteinsko jelo idealno za doručak.

• Desert od skute

Ogulite jednu jabuku srednje veličine i naranču i ne brinite da su siromašne proteinima. Voće narežite na male kockice. Pomiješajte ih s 300-400 g nemasnog tekućeg svježeg sira, sve umutite mikserom. Zatim stavite budući proteinski desert u kalupe, pošaljite ih na hladno mjesto, pričekajte nekoliko sati. Desert od svježeg sira spreman je za jelo, omogućit će vam da se počastite nečim ukusnim ako sjedite.

• Grčka salata sa škampima

Skuhajte paket kraljevskih kozica i ogulite ih. Cherry rajčice, krastavce, zelenu salatu i papriku temeljito operite. Povrće nasjeckajte i dodajte u škampe. 50 g fete narežite na kockice srednje veličine i dodajte budućoj salati. Bjelančevinu začinite maslinovim uljem, solju i sitno nasjeckanim češnjakom po ukusu. Visoko proteinska salata je spremna za posluživanje. Jelo će se savršeno uklopiti u vašu novu proteinsku dijetu.

U koje svrhe ljudi konzumiraju proteinsku hranu?

Proteinska hrana Izvrstan za one ljude koji žele smršavjeti, ali u isto vrijeme nisu spremni na kompromise i izbaciti mesne i riblje proizvode iz prehrane. Proteinsku prehranu također koriste bodybuilderi i bodybuilderi, jer pomaže u brzoj izgradnji mišićne mase. Čak i profesionalni sportaši sjede na proteinska dijeta. Prehrana temeljena na proteinima ne preporučuje se trudnicama i dojiljama, jer će prevladavanje proteina nad ugljikohidratima i mastima biti štetno za zdravlje.

Za mršavljenje

Kako ljudi gube na težini jedući proteinsku hranu napravljenu od mesa i ribe? Odgovor leži u načinu na koji funkcionira proteinska prehrana. Konzumacijom veće količine proteina dovodite do prezasićenja tijela proteinima. Istodobno, postoji nedostatak glavnog izvora energije - i tijelo je prisiljeno sagorjeti rezerve masti koje su mu dostupne u tijelu, a ne uzimati ih iz primljene hrane. Promjene u ugljikohidratima i metabolizam proteina. Osim toga, proteini koji dolaze iz hrane zahtijevaju puno energije za razgradnju.

Za dobivanje mišićne mase

Da biste dobili mišićnu masu i postigli željeni oblik, koristite proteinsku prehranu. Ovdje morate uzeti u obzir da će se mišićna masa početi povećavati tek kada količine energije dobivene hranom premašuju potrošene količine. Ali to ne znači da će vam mišići početi rasti ako jedete puno proteinske hrane i ležite na kauču. Samo u kombinaciji s napornim vježbama moguće je brzo dobivanje mišićne mase. Više detaljne informacije O proteinskoj prehrani za bodybuildere možete naučiti iz videa:

Tablica sadržaja proteina u hrani

Proteini (također zvani proteini ili peptidi) su tvari koje su, uz masti i ugljikohidrate, glavne komponente ljudske prehrane. Kada s hranom uđu u organizam, imaju ogroman utjecaj zaposliti mnoge unutarnji organi. Njihov nedostatak je prepun ozbiljnih zdravstvenih problema. Stoga ih ne možete izbjegavati predugo koristiti.

Moderna dijetetika iskoristila je sposobnost ovih visokomolekularnih spojeva da se trenutačno probavljaju i dugotrajno zasiću te je počela koristiti proteinske proizvode za mršavljenje. Oni ubrzano tope višak kilograma i istovremeno oblikuju lijepu, isklesanu figuru, jer aktiviraju rast mišićne mase tijekom bavljenja sportom. Zaslužuju da im se posveti pažnja.

Učinak na tijelo

Ograničite li unos masti i ugljikohidrata u prehrani, proteinska hrana će brzo dovesti u red vaše tijelo, što će u konačnici rezultirati gubitkom suvišnih kilograma. Mehanizam mršavljenja odavno je znanstveno dokazan:

• događa se učinkovito čišćenje tijelo od otpada, toksina i ostalog štetne tvari, koji sprječavaju puno funkcioniranje mnogih organa;
• jačanje srca i krvnih žila snižavanjem šećera u krvi;
• normalizacija rada inzulina, što dovodi do intenzivnog sagorijevanja glukoze koju apsorbiraju mišići;
• kontrolirati bilans vode u tijelu, izlučivanje viška tekućine, što je često glavni uzrok visoke težine;
• održavanje tonusa mišića, što dovodi do gubitka težine, jer samo masnog tkiva, i nema gubitka hranjivih tvari;
• poboljšanje metabolizma, što je potrebno pri mršavljenju;
• gubitak apetita, otupljivanje gladi zbog duga probava proteinski proizvodi.

Osim gubitka težine, kao bonus će vam pružiti proteinski proizvodi pozitivan utjecaj za većinu različite organe i tjelesnih sustava. Stoga, kada izađete iz takvog posta, osjećat ćete se odlično.

Ako želite točnije znati što će se dogoditi s vašim tijelom, podaci u ovoj tablici sigurno će vas učiniti ljubiteljem proteinske prehrane.

Posebnost bjelančevina je da se, kada uđu u tijelo, ne pohranjuju kao mast sa strane i ne pretvaraju se u energiju kao ugljikohidrati. Svi se koriste za obnovu organa i sustava, razlažući se na aminokiseline - još jednu tvar koja je nevjerojatno korisna za ljude. Stoga je toliko važno znati koji su proteinski proizvodi za mršavljenje i koji su njihovi glavni izvori.

Vrste

Proteinski proizvodi mogu biti životinjski ili biljnog porijekla. Svaka vrsta ima svoje prednosti i nedostatke, zbog čega je toliko važno da ih jedete na uravnotežen način.

• Životinje

Proteinski proizvodi životinjskog podrijetla brzo su probavljivi, ali su i prilično masni pa nisu svi idealni za mršavljenje. Ako se odlučite za meso, onda su piletina, puretina i kunić dopušteni kao dio svake dijete, ali svinjetina i janjetina su zabranjeni. Ako se radi o mlijeku, ono bi trebalo biti ili nemasno ili s minimalnim postotkom masti.

• Povrće

Proteinske proizvode biljnog podrijetla tijelo apsorbira mnogo sporije i lošije od životinjskih proizvoda. Međutim, oni su dobri za mršavljenje jer praktički ne sadrže masti.

Sljedeća tablica pružit će vam približan popis proteinskih proizvoda iz ove dvije skupine:

Za zdravlje i wellness U sklopu dijete morate jesti obje vrste. Stoga će vam biti koristan popis proteinskih proizvoda za mršavljenje, s naznakom njihovog sadržaja proteina u odnosu na masti i ugljikohidrate.

Pregledat ćemo te popise u nastavku, a vi ćete saznati više o nijansama takvih dijeta čitajući jedan od naših članaka: “” i “”.

Popis

Da biste napravili popis proizvoda za mršavljenje, morate uzeti u obzir sljedeće čimbenike:

• ne samo sadržaj proteina u njima, već i njegov omjer s mastima i ugljikohidratima: na primjer, u svinjetini ima puno više proteina;
• njihova kalorijska vrijednost: pojedete li komad guske bogat proteinima, morat ćete naporno vježbati u teretani kako biste potrošili 319 kcal koje sadrži.

Stoga uvijek pogledajte donju tablicu ako planirate smršavjeti koristeći proteinske proizvode. Uzima u obzir oba ova čimbenika.

Meso, iznutrice, jaja

Riba i plodovi mora

Mlijeko i mliječni proizvodi

Kao što vidite, osim proteina, mnoge namirnice sadrže previše masti ili kalorija, pa nisu prikladne za mršavljenje. Samo da ih pažljivo uključite u svoju prehranu kada izađete iz štrajka glađu.

Stoga su nutricionisti sastavili točniju tablicu proteinskih proizvoda za mršavljenje koji se mogu konzumirati bez straha od viška kilograma.

Prilično impresivan stol, koji uključuje mnoge stavke. Dakle, prehrana temeljena na proteinima ne može biti monotona i dosadna. Pa, oni koji žele postići rekordne rezultate trebali bi se fokusirati na proizvode u kojima je količina proteina naprosto izvan granica i koji će sigurno dovesti do mršavljenja.

Top najbolji

Nutricionisti nazivaju najbolju proteinsku hranu za mršavljenje, koju tijekom dijete možete jesti u gotovo neograničenim količinama.

• jaja

Kokošja jaja su najbogatiji izvor proteina. Za mršavljenje možete pojesti 7 bjelanjaka i 4 žumanjka dnevno. Postoje dijete koje se temelje na 5 jaja za doručak tijekom tjedna.

• Kefir niske masnoće

Glavni proteinski proizvod za bilo koji sustav mršavljenja. Proteini koje sadrži lako su probavljivi s minimalnim ukupnim kalorijama. Poboljšava probavu, oslobađa tijelo od toksina. Pretežak dosta brzo nestati. Sadržaj proteina - 28 g. Sva ova korisna svojstva ovog proteinskog proizvoda bila su osnova kefir dijeta(kao primjer,).

• Svježi sir

Proteinski proizvod koji je vrlo brzo probavljiv. Dugotrajno pruža osjećaj sitosti, što pozitivno utječe na mršavljenje. Podržava u dobro stanje nokti, kosti, zubi. Sadržaj proteina - 20 g.

• Prirodni jogurt

Za mršavljenje prikladni su samo prirodni proteinski proizvodi bez boja, zaslađivača ili drugih aditiva. Ovaj jogurt će se čuvati najviše 3 tjedna.

• Mlijeko

U usporedbi s mesom i ribom, mlijeko je više u ovoj ocjeni jer sadrži proteine ​​koje tijelo puno bolje apsorbira. Istovremeno, samo na mlijeku nećete moći smršaviti jer ono nema baš dobar učinak na rad želuca. Ali za pripremu proteinskih jela (istih koktela) s minimalnim udjelom masti, ovaj će proizvod biti idealan.

• Meso

Prva su pileća prsa. 200 grama mesa sadrži oko 40 grama proteina, 2 grama masti, 200 kcal. Bitan proteinski proizvod za mršavljenje. Drugo, to je govedina. Omjer glavnih tvari je približno isti, ali ima malo više masti. To je alternativa bijelom pilećem mesu za diverzifikaciju vaše prehrane dok gubite težinu.

• Riba

Najbolji proteinski proizvod je filet lososa. Sadrži masnoće, ali mnogo više proteina, kao i omega 3 kiseline. Da biste smršavjeli, trebali biste se počastiti ovim ukusnim zalogajem dva puta tjedno.

• Mahunarke

To su proizvodi biljnih proteina koji mogu podržati u dobrom stanju mišićne mase čak i tijekom procesa brzo mršavljenje. Osim toga, daju dugotrajan i ugodan osjećaj sitosti, pa nećete biti gladni.

• Proteinski prah/shake

Prilikom sastavljanja jelovnika uvijek pred očima držite ovu vrhunsku proteinsku dijetu za mršavljenje. Uostalom, to su proizvodi koje treba uključiti u recepte uz koje će svaka dijeta izgledati kao praznik, a ne test.

Recepti jela

Pozivamo vas da se okušate u kuhanju razna jela od proteinskih proizvoda: ovdje se nalaze recepti za juhe, salate i glavna jela. S takvom raznolikošću ovaj sustav mršavljenje se teško može nazvati štrajkom glađu.

Prvi obrok

Mislite li da je nemoguće napraviti juhe isključivo od proteinskih proizvoda? Doista, tradicionalna prva jela kombinacija su proteina (mesne i riblje juhe) i ugljikohidrata (razno povrće, žitarice, tjestenina, rezanci). Ali nutricionisti ne umorno ponavljaju da tekuća hrana poboljšava rezultate mršavljenja, pa se ne može isključiti iz dijeta. Pa naučimo kako kuhati prva jela od proteinskih proizvoda.

• Juha od špinata

Uklonite kožu s purećih prsa ili batka. Prokuhajte, izvadite iz juhe, ostavite da se ohladi. Paket špinata sitno nasjeckajte (smrznuti proizvod neće pokvariti jelo), kuhajte u juhi 10 minuta. Meso odvojiti od kostiju, sitno nasjeckati i vratiti u juhu. Špinat i puretinu zajedno kuhajte još 10 minuta. Ohladite juhu, mikserom je izradite u pire dodajući 50 ml obrano mlijeko, začini, 2 češnja češnjaka. Jede se vruće.

• Losos s mlijekom

4 srednje velike rajčice prelijte kipućom vodom, skinite im koru i sitno nasjeckajte. Ogulite i nasjeckajte veliki luk. 1 kom. naribati mrkvu. Pržite s lukom, na kraju dodajte rajčice. Stavite u tavu od litre hladna voda, prokuhati. Kuhajte na laganoj vatri 10 minuta. 450 grama fileta lososa narežite na kockice i dodajte u juhu. Nakon 5 minuta dodajte 500 ml obranog mlijeka. Nakon što prokuha dodati začine. Ostavite 20 minuta.

• Juha s mesnim okruglicama

Pripremite juhu za pileća kost. Napravite mljevena pileća prsa i od njih oblikujte polpete. Ubacite ih u kipuću juhu. Nakon vrenja dodajte 50 grama nasjeckanog babura paprika, isto toliko zelenih mahuna, zelja. Kuhajte 20 minuta. Poslužite vruće.

Druga jela

Glavna jela od proteinskih proizvoda osnova su prehrane. Recepti uključuju samo niskokalorične sastojke - posebno za mršavljenje.

• Piletina u kefiru

Narežite 100 grama odabranog, svježeg pilećeg filea, pomiješajte sa soli, paprom, nasjeckanim začinskim biljem. Dodajte 50 ml nemasnog kefira, 50 ml filtrirane hladne vode. Stavite u hladnjak na 3 sata. Stavite u vruću tavu i pirjajte 10 minuta sa svake strane.

• Pečena jaja

Razbijte 5 jaja u plastičnu posudu. Pobijediti. Pecite u mikrovalnoj pećnici 2 minute. Ispada zdrava i nevjerojatno ukusna kajgana. Ako želite diverzificirati svoj jelovnik za mršavljenje, možete dodati sjeckana pileća prsa i začinsko bilje.

• Pečena riba

Nalijte filete lososa sok od limuna, pospite suhim biljem i začinima, pecite u pećnici na foliji dok ne skuhate.

grickalice

Salate od proteinskih proizvoda nezamjenjive su za svaki sustav mršavljenja. Hranjive su, zdrave i doprinose raznolikosti jelovnika. Omogućuje vam da sami kuhate večeru brzo rješenje a pritom ne dobiti višak kilograma.

• Proteinska salata

Skuhajte 3 meko kuhana jaja, nasjeckajte pileća prsa (150 g), nasjeckajte 50 g lignji. Sve dobro promiješajte.

• Salata od šparoga s piletinom

Kuhajte 3-4 cvata u jednoj posudi sa 100 g nasjeckanih šparoga i 300 g pilećih prsa. Samljeti 2 svježi krastavac srednje veličine i 60 grama korijena celera. Sve dobro promiješajte. Dodajte 2 žlice konzervirane grašak. Dodajte nasjeckane kuhane i već ohlađene proizvode. Začinite s 4 žlice jabučnog octa.

Prilikom odabira recepata za svoj proteinski jelovnik, pažljivo pogledajte koji su proizvodi navedeni u njima. Ponekad dopušteno maslinovo ulje ili mršavu janjetinu, ali to bi trebale biti iznimke od pravila, oprosti, kako dijeta ne bi djelovala posve iscrpljujuće.

Ali masti i ugljikohidrati unutra čisti oblik su strogo zabranjeni. Dakle, u ovoj dijeti ne bi trebalo biti ništa brašnasto, slatko ili prženo.

Da biste smršavili s proteinskom hranom, morate je znati pravilno koristiti. Neki korisni savjeti omogućit će vam smanjenje težine za impresivan iznos.

1. Mesne proteinske proizvode najbolje je konzumirati kuhane. Za diverzifikaciju prehrane dopušteno je pirjanje, pečenje i kuhanje na pari.
2. Tijekom dijete, osim proteinske hrane, organizam mora primati i vlakna kako bi što brže sagorijevao višak masnoće te osigurati pravilan rad organa. Stoga morate jesti zelje, voće i povrće, mliječni proizvodi, žitarice, kruh od cjelovitih žitarica.
3. Mnogi se pitaju koju proteinsku hranu možete jesti noću: sat vremena prije spavanja dopušteno je popiti čašu nemasnog kefira ili prirodnog jogurta. Sve ostalo je zabranjeno.
4. Slatki mliječni proizvodi (jogurt, skuta s nadjevima), majoneza, umaci i drugi proteinski nadomjesci štetni su za zdravlje i ne doprinose mršavljenju.
5. U jednom obroku tijelo može apsorbirati samo 30 grama proteina, koliko god jaja, primjerice, pojeli. Dnevna norma za muškarce to je oko 2 grama proteina po 1 kilogramu težine, za žene - samo 1 gram.
6. Da biste poboljšali apsorpciju proteina u tijelu, možete primijeniti principe u praksi frakcijski obroci. Prema njima, hrana se uzima do 6 puta dnevno u malim obrocima.
7. Večera mora biti najkasnije do 19 sati.
8. Bavite li se sportom dok mršavite na proteinskim proizvodima, ne samo da ćete smanjiti obim struka, već ćete učvrstiti svoju stražnjicu i grudi, jer su proteini izvrstan građevinski materijal za mišićno tkivo uz dovoljnu fizičku aktivnost.

Što se tiče konkretno svakog proteinskog proizvoda koji može pospješiti gubitak težine, značajke njihove upotrebe kao dijela prehrane prikladno su prikupljene u sljedećoj tablici:

Sada znate što uključuje proteinska hrana, te koji su proizvodi potrebni za brzo, i što je najvažnije, zdravo mršavljenje.

Također je važno zapamtiti da su takve dijete još uvijek ozbiljan šok za tijelo. Stoga, prvo, moraju nastaviti ili, ali ništa više. Drugo, preporuča se koristiti takav sustav korekcije figure ne više od jednom svakih šest mjeseci, a još rjeđe u slučaju zdravstvenih problema.

Neki se sastoje od pepsija i čipsa, dok se drugi sastoje od povrća, voća, kaše i piletine. Pogledajte račun nakon trgovine i procijenite od čega ste? Pripremili smo za vas puni popis proizvoda za pravilnu prehranu i mršavljenje, a razbit ćemo i mitove zbog kojih, što god radili, nikada nećete smršavjeti.
I raspršimo mit broj jedan. Pravilna prehrana nije za mršavljenje, već za normalizaciju težine. Prestanite se rugati sami sebi različite dijete pokušavajući svi smršaviti moguće metode, samo postanite normalni.

5 glavnih pravila za mršavljenje

1. Još uvijek ne gubite na težini? Onda idemo k vama! Prisjetimo se glavnih pravila za koja svi znaju, ali ih pogrešno primjenjuju.
   Piće čista voda. Iako za to svi znaju još od školskih klupa, stalno se zanemaruje. Kada počnete piti barem jednu čašu dnevno, tijelo će vam biti jako zahvalno. Ti doma pereš podove, pa krenimo s pranjem tijela. I to ne slatkim čajem i kavom, već vodom.
2. Brze ugljikohidrate zamijenite sporima. Jednostavno je, što više brzi ugljikohidrati, što više novih kilograma. Što je više sporih ugljikohidrata, to je igla na ljestvici niža. Spori ugljikohidrati Osim svojih glavnih korisnih svojstava (o njima ćemo dalje govoriti), također daje vrlo dobar osjećaj sitosti. Kao rezultat toga, osjećate se manje gladni i manje veličine porcije.
3. Jedite polako i temeljito žvačite hranu. Sada se svijet kreće velikom brzinom, a i mi također. Kao rezultat toga, nemamo vremena samo sjediti i jesti. Kada ste posljednji put večerali ne ispred računala ili TV-a, već u kuhinji? Pritom samo večerate, a ne preturate po telefonu? Osim što trebamo zasititi svoje tijelo, isto moramo dati i mozgu. Dok večeramo i gledamo seriju, naš mozak ni ne zna što smo pojeli. Kao rezultat toga, nakon kratkog vremena, ponovno nam daje znak da je vrijeme da se osvježimo.
4. Počnite se polako mijenjati loše navike. Stalno slušamo o njima, znamo sve moguće o njima. Ali oni su i danas s nama. Ne morate odmah početi sve raditi.
5. Pronađite naviku koju ste spremni promijeniti i činite to postupno. O tome ćemo detaljno govoriti u našim člancima, kako to učiniti jednostavno i dobiti rezultate.
   Postupno dodajte namirnice s popisa zdrave prehrane u svoju prehranu. Ne morate od sutra početi jesti samo povrće i voće. Ovaj jedini način kako brzo napustiti sve i vratiti se "ukusnoj", ali vas ubojitoj hrani. Detaljno opisujemo kako početi pravilno jesti u našim člancima "Škola pravilne prehrane".

Samo pridržavanjem ovih pravila imat ćete izvrstan rezultat koji će vas zauvijek pratiti. Sve što je potrebno za to je početi djelovati postupno, bez naglih pokreta, inače ćemo odmah dobiti suprotan rezultat.

Pripremili smo za vas popis proizvoda za pravilnu prehranu, podijeljen u kategorije radi vaše udobnosti. Također, ovdje je popis proizvoda s niskim glikemijski indeks koji maksimiziraju gubitak težine.

Potpuni popis proizvoda

Napominjemo da smo istaknuli različite boje namirnice koje treba konzumirati s oprezom.

Proizvodi koji su opasni za vaše zdravlje. Moraju se ili zamijeniti ili ograničiti njihovu upotrebu. Oni nose najveća šteta svoje zdravlje i tijelo u cjelini.

Naravno, u našem modernog života, neke od tih proizvoda bit će vrlo teško potpuno eliminirati. Ali, morate pokušati barem smanjiti njihovu količinu u prehrani.

Pravilna prehrana masti, bjelančevine, ugljikohidrati i vlakna

Osim činjenice da bi se naša prehrana trebala sastojati od namirnica koje su korisne za naše tijelo, potrebno je dobiti normu proteina, masti i ugljikohidrata. Ne računajući vitamine i mikroelemente kojih je u modernim proizvodima sve manje.

To je naš temelj, protein je naš građevni materijal, bez njega će naši mišići prestati rasti i početi se razgrađivati. Namirnice bogate proteinima treba uključiti u dnevni jelovnik. Namirnice najbogatije proteinima:

• nemasno meso (pureća prsa ili pileća prsa, kuhana na pari ili kuhana);
• Riba i plodovi mora;
• svježi sir;
• mahunarke

Proizvodi najbogatiji životinjskim i biljnim proteinima

Složeni ugljikohidrati vrlo su važni za pravilnu prehranu jer se dugo probavljaju, daju osjećaj sitosti i ne podižu naglo šećer u krvi. Brzi ugljikohidrati, naši glavni neprijatelji, glavni su krivci za višak kilograma.

DO zdravi ugljikohidrati odnositi se:

• žitarice (zobene pahuljice, heljda);
• Smeđa riža;
• pečeni krumpir;
• tjestenina od durum pšenice.

Čini se da se želimo riješiti masti, zašto nam trebaju? Ali postoje i zdrave masti:

• orasi;
• masna riba;
• maslinovo ulje.

Dobre masti snižavaju kolesterol i sadrže Omega-3, Omega-6 i Omega-9 kiseline koje su nam važne.

Često se zaboravlja, ali igra veliku ulogu u pravilnoj prehrani. Osim što je jednostavno neophodan za formiranje redovite stolice, ima još jednu stvar: korisno svojstvo. Vlakna skupljaju sve toksine i otpadne tvari nakupljene tijekom rada tijela i uklanjaju ih.

Gdje se nalazi najviše vlakana?

• Svježe povrće i voće;
• Mahunarke kao što su grah, leća, grah;
• Razne cjelovite žitarice.

Zaključak

Kao što razumijemo, proizvodi za pravilnu prehranu moraju se koristiti sveobuhvatno u vašoj prehrani. Neće ispasti da samo počnete jesti kupus i to je to. Osim toga, nije ukusno. A uistinu pravilna prehrana može biti i vrlo ukusna, a ne samo zdrava.

Najvažnije je ići u krajnost. Da, nalazi se u našoj prehrani štetnih proizvoda i od toga ne možemo pobjeći, ali pomoću našeg popisa uvijek ćete znati koji su proizvodi zdravi. I konačno, možete zaboraviti na ove iscrpljujuće dijete kada morate jesti samo kupus i mrkvu.

TOP 30 najviše zdravi proizvodi za tijelo