Ugljikohidrati i njihove funkcije. Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su saharidi koji se unutar tijela razgrađuju i stvaraju glukozu. Glukoza je glavni izvor energije za mozak, mišiće i druge vitalne stanice. U zdravo tijelo Razinu glukoze reguliraju hormoni inzulin i glukagon. Inzulin snižava šećer u krvi premještanjem glukoze u različite dijelove tijela, olakšavajući njezinu apsorpciju. Višak glukoze pohranjuje se u jetri ili u tjelesnoj masnoći. Glukagon povećava razinu šećera u krvi otpuštanjem glukoze koja se nakuplja u jetri. Razine šećera u krvi su stabilne ako su gušterača i jetra zdravi i normalno funkcioniraju.

Za razliku od bjelančevina i masti, ugljikohidrati nisu neophodni za ljudski život.

Tijelo je u stanju proizvesti glukozu iz proteina i masti. Ali ugljikohidrati su najprikladniji i brz način kako bi tijelo proizvodilo energiju.

Neke dijete potpuno eliminiraju ili smanjuju unos ugljikohidrata, prisiljavajući tako tijelo da pretvara pohranjenu mast u glukozu.

Koje vrste ugljikohidrata postoje?

Jednostavni ugljikohidrati

Jednostavni ugljikohidrati su šećeri s jednostavnim molekularna struktura. Zbog toga tijelo može lako i brzo preraditi ove jednostavne šećere. Mnoge namirnice sadrže jednostavne ugljikohidrate, a šećer se koristi kao pojačivač okusa. Takva hrana nema praktički nikakvu nutritivnu vrijednost i zapravo jedete prazne kalorije. Kada kupujete prerađenu i pakiranu hranu, birajte one s nižim udjelom šećera. I, naravno, pokušajte smanjiti unos slatke hrane poput kolača, keksa, keksa, slatkiša i gaziranih pića.

Jesu li jednostavni ugljikohidrati uvijek loši? Ne, jer postoje prirodno i imaju hranjivu vrijednost. To su voće i mliječni proizvodi. Većina voća sadrži dobre razine vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa. Mliječni proizvodi su dobar izvor proteina i kalcija. Sve ove namirnice važne su za uravnoteženu i zdravu prehranu.

Složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati odnose se na šećere sa složenom molekularnom strukturom koja se sastoji od tri ili više dijelova. Zbog tih molekula, tijelu treba više vremena da proizvede glukozu. Hrana bogata složenim ugljikohidratima sadrži i vrijedne vitamine, minerale i vlakna koja su važna za vaše zdravlje. opće zdravlje i blagostanje.

Složeni ugljikohidrati se obrađuju sporije. Za razliku od jednostavnih ugljikohidrata, oni mogu osigurati održivu razinu energije tijekom dugog vremenskog razdoblja.

Hrana bogata zdravim složenim ugljikohidratima uključuje cjelovite žitarice, kruh i žitarice od cjelovitih žitarica, zob, tjesteninu, rižu (osobito smeđu rižu), krumpir, grah, leću i slanutak.

Glikemijski indeks namirnica

Glikemijski indeks hrane mjeri koliko brzo raste razina glukoze u krvi nakon jela. Hrana s visokim glikemijskim indeksom je ona koja sadrži jednostavne ugljikohidrate.

Općenito, zdravijom se smatra hrana s niskim glikemijskim indeksom, koja sporije oslobađa glukozu. To se događa jer tijelo radi dulje, ulaže napor, čime sagorijeva više kalorija za probavu i obnavljanje glukoze.

Koliko ugljikohidrata trebate jesti?

Ne postoji jasan odgovor na ovo pitanje, jer je svaka osoba individualna. Ali postoji opće pravilo: trebali biste nastojati dobiti polovicu energije iz ugljikohidrata u omjeru u kojem je 90% složenih ugljikohidrata, a samo 10% jednostavnih.

Uvijek zapamtite da prekomjerna konzumacija ugljikohidrata može dovesti do toga da će tijelo pohraniti neiskorištenu glukozu za kasniju upotrebu.

Jednostavan način za postizanje zdrave i uravnotežene prehrane je jesti raznoliku hranu tijekom dana. postoji sljedeća preporuka za svaki obrok. Ploču treba podijeliti ovako: četvrtina - proteinska hrana(meso, riba, jaja, mliječni proizvodi itd.). Drugu četvrtinu čine namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate (krumpir, tjestenina, riža, kruh, grah). Ostatak (polovica) tanjura trebao bi se sastojati od svježe povrće. Obrok biste trebali završiti komadom voća, što će vam osigurati manji postotak jednostavnih ugljikohidrata u prehrani.

Ugljikohidrati u hrani.

Ugljikohidrati su glavni i lako dostupni izvor energije za ljudsko tijelo. Svi ugljikohidrati su složene molekule koje se sastoje od ugljika (C), vodika (H) i kisika (O), naziv dolazi od riječi "ugljen" i "voda".

Od glavnih izvora energije koji su nam poznati, možemo razlikovati tri:

Ugljikohidrati (do 2% rezervi)
- masti (do 80% rezervi)
- proteini (do 18% rezervi )

Ugljikohidrati su najbrže gorivo koje se prvenstveno koristi za proizvodnju energije, ali su njihove rezerve vrlo male (u prosjeku 2% od ukupnih) jer za njihovu akumulaciju potrebno je puno vode (4 g vode potrebno je za zadržavanje 1 g ugljikohidrata), ali voda nije potrebna za skladištenje masti.

Glavne tjelesne rezerve ugljikohidrata pohranjene su u obliku glikogena (složenih ugljikohidrata). Najveći dio nalazi se u mišićima (oko 70%), a ostatak u jetri (30%).
Sve ostale funkcije ugljikohidrata kao i njihove kemijska struktura Možete saznati

Ugljikohidrati u hrani klasificirani su kako slijedi.

Vrste ugljikohidrata.

Ugljikohidrati se, u jednostavnoj klasifikaciji, dijele u dvije glavne klase: jednostavne i složene. Jednostavni se pak sastoje od monosaharida i oligosaharida, složeni od polisaharida i vlaknasti.

Jednostavni ugljikohidrati.​

Monosaharidi

Glukoza("grožđani šećer", dekstroza).
Glukoza- najvažniji od svih monosaharida, jer je strukturna jedinica većine di- i polisaharida hrane. U ljudskom tijelu glukoza je glavni i najuniverzalniji izvor energije za metaboličke procese. Sve stanice životinjskog tijela imaju sposobnost metaboliziranja glukoze. Istodobno, nemaju sve stanice tijela, već samo neke od njihovih vrsta, sposobnost korištenja drugih izvora energije - na primjer, slobodnih masnih kiselina i glicerola, fruktoze ili mliječne kiseline. Tijekom metaboličkog procesa razgrađuju se na pojedinačne molekule monosaharida, koji se tijekom višestupanjskog kemijske reakcije pretvaraju se u druge tvari i na kraju oksidiraju u ugljični dioksid i vodu - koriste se kao "gorivo" za stanice. Glukoza je neophodna komponenta metabolizma ugljikohidrata. Kada se njegova razina u krvi smanji ili je koncentracija visoka i nemoguća je uporaba, kao što je slučaj kod dijabetesa, javlja se pospanost i gubitak svijesti (hipoglikemijska koma).
Glukoza se "u svom čistom obliku", kao monosaharid, nalazi u povrću i voću. Grožđe je posebno bogato glukozom - 7,8%, trešnjama - 5,5%, malinama - 3,9%, jagodama - 2,7%, šljivama - 2,5%, lubenicama - 2,4%. Od povrća bundeva sadrži najviše glukoze - 2,6 posto. bijeli kupus– 2,6%, u mrkvi – 2,5%.
Glukoza je manje slatka od najpoznatijeg disaharida, saharoze. Ako uzmemo slatkoću saharoze kao 100 jedinica, tada je slatkoća glukoze 74 jedinice.

Fruktoza(voćni šećer).
Fruktoza jedan je od najčešćih ugljikohidrata voće. Za razliku od glukoze, može prodrijeti iz krvi u stanice tkiva bez sudjelovanja inzulina (hormona koji smanjuje razinu glukoze u krvi). Iz tog razloga fruktoza se preporučuje kao najsigurniji izvor ugljikohidrata za dijabetičare. Dio fruktoze ulazi u stanice jetre, koje je pretvaraju u svestranije "gorivo" - glukozu, pa fruktoza također može povećati šećer u krvi, iako u znatno manjoj mjeri od drugih jednostavnih šećera. Fruktoza se lakše pretvara u mast nego glukoza. Glavna prednost fruktoze je što je 2,5 puta slađa od glukoze i 1,7 puta slađa od saharoze. Njegova uporaba umjesto šećera pomaže smanjiti ukupnu potrošnju ugljikohidrata.
Glavni izvori fruktoze u hrani su grožđe - 7,7%, jabuke - 5,5%, kruške - 5,2%, trešnje - 4,5%, lubenice - 4,3%, crni ribiz - 4,2%, maline - 3,9%, jagode - 2,4%, dinje – 2,0 %. Sadržaj fruktoze u povrću je nizak - od 0,1% u cikli do 1,6% u bijelom kupusu. Fruktoza je sadržana u medu - oko 3,7%. Pouzdano je dokazano da fruktoza, koja ima znatno veću slatkoću od saharoze, ne uzrokuje karijes, koji pospješuje konzumacija šećera.

galaktoza(vrsta mliječnog šećera).
galaktoza ne nalazi se u slobodnom obliku u proizvodima. S glukozom tvori disaharid – laktozu (mliječni šećer) – glavni ugljikohidrata mlijeko i mliječni proizvodi.

Oligosaharidi

Saharoza(stolni šećer).
Saharoza je disaharid (ugljikohidrat koji se sastoji od dvije komponente) sastavljen od molekula glukoze i fruktoze. Najčešći tip saharoze je - šećer. Sadržaj saharoze u šećeru je 99,5%; u stvari, šećer je čista saharoza.
Šećer se u probavnom traktu brzo razgrađuje, glukoza i fruktoza apsorbiraju u krv te služe kao izvor energije i najvažniji prekursor glikogena i masti. Često se naziva "nosač praznih kalorija" jer je šećer čist ugljikohidrata i ne sadrži druge hranjive tvari, kao što su vitamini, mineralne soli. Od biljnih proizvoda najviše saharoze sadrži cikla - 8,6%, breskve - 6,0%, dinje - 5,9%, šljive - 4,8%, mandarine - 4,5%. U povrću, osim repe, značajan sadržaj saharoze zabilježen je u mrkvi - 3,5%. U ostalom povrću sadržaj saharoze kreće se od 0,4 do 0,7%. Osim samog šećera, glavni izvori saharoze u hrani su džem, med, slastice, slatka pića i sladoled.

Laktoza(mliječni šećer).
Laktoza razgrađuje se u gastrointestinalnom traktu na glukozu i galaktozu pod djelovanjem enzima laktaza. Manjak ovog enzima kod nekih ljudi dovodi do intolerancije na mlijeko. Neprobavljena laktoza dobar je nutrijent za crijevna mikroflora. U ovom slučaju moguće je obilno stvaranje plinova, želudac "nabrekne". U fermentirani mliječni proizvodi Većina laktoze fermentira do mliječne kiseline, pa osobe s intolerancijom na laktazu mogu bez neugodnih posljedica podnijeti fermentirane mliječne proizvode. Osim toga, bakterije mliječne kiseline u fermentiranim mliječnim proizvodima potiskuju aktivnost crijevne mikroflore i smanjuju štetne učinke laktoze.
Galaktoza, nastala tijekom razgradnje laktoze, pretvara se u glukozu u jetri. S urođenim nasljednim nedostatkom ili nedostatkom enzima koji pretvara galaktozu u glukozu, razvija se ozbiljna bolest- galaktozemija , što dovodi do mentalne retardacije.
Sadržaj laktoze u kravlje mlijeko je 4,7%, u svježem siru - od 1,8% do 2,8%, u kiselom vrhnju - od 2,6 do 3,1%, u kefiru - od 3,8 do 5,1%, u jogurtima - oko 3%.

Maltoza(sladni šećer).
Nastaje kada se spoje dvije molekule glukoze. Sadržano u proizvodima kao što su: slad, med, pivo, melasa, pekarski i slastičarski proizvodi s dodatkom melase.

Sportaši bi trebali izbjegavati konzumiranje čiste glukoze i hrane bogate jednostavnim šećerima u velikim količinama jer pokreću proces stvaranja masti.

Složeni ugljikohidrati.​

Složeni ugljikohidrati uglavnom se sastoje od ponavljajućih jedinica spojeva glukoze. (polimeri glukoze)

polisaharidi

Biljni polisaharidi (škrob).
Škrob- glavni probavljivi polisaharid, to je složeni lanac koji se sastoji od glukoze. Čini do 80% ugljikohidrata konzumiranih hranom. Škrob je složeni ili "spori" ugljikohidrat, pa je poželjan izvor energije i za debljanje i za mršavljenje. U probavnom traktu škrob se hidrolizira (razgradnja tvari pod utjecajem vode) te se razgrađuje na dekstrine (škrobne fragmente), a na kraju na glukozu, te se u tom obliku apsorbira u organizmu.
Izvor škroba su biljni proizvodi, uglavnom žitarice: žitarice, brašno, kruh i krumpir. Žitarice sadrže najviše škroba: od 60% u heljdi (jezgra) do 70% u riži. Od žitarica najmanje škroba sadrže zobene pahuljice i njihovi prerađevine: zobene pahuljice, zobena kaša"Hercules" - 49%. Tjestenina sadrži od 62 do 68% škroba, kruh od raženog brašna ovisno o sorti - od 33% do 49%, pšenični kruh i drugi proizvodi od pšeničnog brašna - od 35 do 51% škroba, brašno - od 56 (raženo) do 68% (pšenično) premija). U mahunarkama također ima dosta škroba – od 40% u leći do 44% u grašku. Također možete primijetiti visok sadržaj škroba u krumpiru (15-18%).

Polisaharidi životinjskog podrijetla (glikogen).
Glikogen- sastoji se od visoko razgranatih lanaca molekula glukoze. Nakon jela, velika količina glukoze počinje ulaziti u krv i ljudsko tijelo skladišti višak glukoze u obliku glikogena. Kada se razina glukoze u krvi počne smanjivati ​​(na primjer, dok radite psihička vježba), tijelo razgrađuje glikogen uz pomoć enzima, zbog čega razina glukoze ostaje normalna, a organi (uključujući mišiće tijekom vježbanja) dobivaju dovoljno za proizvodnju energije. Glikogen se uglavnom taloži u jetri i mišićima.. Nalazi se u male količine nalazi se u životinjskim proizvodima (u jetri 2-10%, u mišićnom tkivu - 0,3-1%). Ukupna rezerva glikogena je 100-120 g. U bodybuildingu je važan samo glikogen sadržan u mišićnom tkivu.

Vlaknasti

Dijetalna vlakna (neprobavljiv, vlaknast)
Dijetalna vlakna ili prehrambena vlakna odnosi se na hranjive tvari koje poput vode i mineralne soli, ne opskrbljuju tijelo energijom, ali igraju veliku ulogu u njegovom životu. Dijetalna vlakna, koja se nalaze uglavnom u biljnoj hrani s malo ili vrlo nizak sadržaj Sahara. Obično se kombinira s drugim nutrijentima.

Vrste vlakana.​

Celuloza i hemiceluloza
Celuloza prisutan u integralnom pšeničnom brašnu, mekinjama, kupusu, mladom grašku, zelenom i voštanom grahu, brokuli, prokulicama, korama krastavaca, paprici, jabukama, mrkvi.
Hemiceluloza nalazi se u mekinjama, žitaricama, nerafiniranim žitaricama, cikli, prokulicama, zelenim izdancima gorušice.
Celuloza i hemiceluloza upijaju vodu i tako olakšavaju rad debelog crijeva. U biti, oni skupljaju otpad i brže ga prenose kroz debelo crijevo. Ovo ne samo da sprječava zatvor, već i štiti od divertikuloze, spazmodičnog kolitisa, hemoroida, raka debelog crijeva i proširene vene vene

Lignin
Ova vrsta vlakana nalazi se u žitaricama koje se jedu za doručak, u mekinjama, starom povrću (kada se povrće skladišti povećava se sadržaj lignina u njemu, te je manje probavljivo), kao i u patlidžanima, mahunama, jagodama, grašku, i rotkvice.
Lignin smanjuje probavljivost ostalih vlakana. Osim toga, veže se na žučne kiseline, pomaže u snižavanju razine kolesterola i ubrzava prolazak hrane kroz crijeva.

Gume i pektin
Komedija sadržano u zobena kaša i drugi proizvodi od zobi, u suhim grahovima.
Pektin prisutan u jabukama, agrumima, mrkvi, cvjetači i kupusu, suhom grašku, mahunama, krumpiru, jagodama, jagodama, voćnim pićima.
Gume i pektin utječu na procese apsorpcije u želucu i tankom crijevu. Vežući se na žučne kiseline, smanjuju apsorpciju masti i snižavaju razinu kolesterola. Odgađaju pražnjenje želuca i oblažući crijeva usporavaju apsorpciju šećera nakon jela, što je korisno za dijabetičare jer smanjuje potrebnu dozu inzulina.

Poznavajući vrste ugljikohidrata i njihove funkcije, postavlja se sljedeće pitanje -

Koje ugljikohidrate i koliko trebate jesti?

U većini proizvoda glavna komponenta su ugljikohidrati, tako da ne bi trebalo biti problema s njihovim unosom iz hrane, tako da ugljikohidrati čine glavninu dnevne prehrane većine ljudi.
Ugljikohidrati koji ulaze u naše tijelo hranom imaju tri metabolička puta:

1) Glikogeneza(složena ugljikohidratna hrana koja uđe u naš gastrointestinalni trakt razgrađuje se u glukozu, a zatim se u obliku složenih ugljikohidrata – glikogena pohranjuje u mišićne i jetrene stanice, te se koristi kao rezervni izvor prehrane kada koncentracija glukoze u krvi padne nizak)
2) Glukoneogeneza(proces stvaranja u jetri i kori bubrega (oko 10%) - glukoza, iz aminokiselina, mliječna kiselina, glicerol)
3) Glikoliza(razgradnja glukoze i drugih ugljikohidrata za oslobađanje energije)

Metabolizam ugljikohidrata prvenstveno je određen prisutnošću glukoze u krvotoku, važnog i svestranog izvora energije u tijelu. Prisutnost glukoze u krvi ovisi o zadnjoj dozi i nutritivni sastav hrana. To jest, ako ste nedavno doručkovali, koncentracija glukoze u krvi bit će visoka, ako se dugo suzdržavate od hrane, bit će niska. Manje glukoze - manje energije u tijelu, to je očito, zbog čega se na prazan želudac osjeća gubitak snage. U vrijeme kada je sadržaj glukoze u krvotoku nizak, a to se vrlo dobro uočava u jutarnji sati, nakon dugog sna, tijekom kojeg niste ni na koji način održavali razinu postojeće glukoze u krvi s porcijama ugljikohidratne hrane, tijelo se počinje nadoknađivati ​​u stanju posta uz pomoć glikolize - 75%, i 25% uz pomoć glukoneogeneze, odnosno razgradnje složenih pohranjenih ugljikohidrata, kao i aminokiselina, glicerina i mliječne kiseline.
Također, hormon gušterače ima važnu ulogu u regulaciji koncentracije glukoze u krvi. inzulin. Inzulin je transportni hormon; prenosi višak glukoze u mišićne stanice i druga tkiva u tijelu, čime regulira maksimalnu razinu glukoze u krvi. Kod osoba koje su sklone pretilosti i ne paze na prehranu, inzulin pretvara višak ugljikohidrata koji ulaze u tijelo s hranom u mast, što je uglavnom tipično za brze ugljikohidrate.
Za odabir pravih ugljikohidrata iz cijele raznolikosti namirnica koristi se koncept kao - glikemijski indeks.

Glikemijski indeks- ovo je brzina apsorpcije ugljikohidrata dostavljenih hranom u krvotok i inzulinski odgovor gušterače. Prikazuje učinak hrane na razinu šećera u krvi. Ovaj indeks se mjeri na ljestvici od 0 do 100, ovisno o vrsti hrane, različiti ugljikohidrati se različito apsorbiraju, neki brzo, pa će sukladno tome imati visok glikemijski indeks, neki sporo, standard za brzu apsorpciju je čista glukoza, ima glikemijski indeks jednak 100.

GI proizvoda ovisi o nekoliko čimbenika:

- Vrsta ugljikohidrata (jednostavni ugljikohidrati imaju visok GI, složeni ugljikohidrati imaju nizak GI)
- Količina vlakana (što ih je više u hrani to je niži GI)
- Način obrade hrane (npr. toplinska obrada povećava GI)
- Sadržaj masti i bjelančevina (što ih je više u hrani to je niži GI)

Postoji mnogo različitih tablica koje određuju glikemijski indeks namirnica, evo jedne od njih:

Tablica glikemijskog indeksa namirnica omogućuje vam donošenje ispravnih odluka pri odabiru namirnica koje ćete uključiti u svoju dnevnu prehranu, a koje ćete namjerno isključiti.
Princip je jednostavan: što je glikemijski indeks viši, takve namirnice rjeđe uključujete u prehranu. Suprotno tome, što je glikemijski indeks niži, to češće jedete takvu hranu.

Međutim, brzi ugljikohidrati također će nam biti korisni u takvim slučajevima važne tehnike hrana poput:

- ujutro (nakon dugotrajnog sna koncentracija glukoze u krvi je vrlo niska, te ju je potrebno što prije nadoknaditi kako tijelo ne bi dobilo potrebnu energiju za život uz pomoć aminokiselina, uništavanjem mišićnih vlakana)
- i nakon treninga (kada utrošak energije pri intenzivnom fizičkom radu značajno smanjuje koncentraciju glukoze u krvi, nakon treninga idealna opcija je što brže uzimanje ugljikohidrata kako bi se oni što brže nadoknadili i spriječio katabolizam)

Koliko ugljikohidrata trebate jesti?

U bodybuildingu i fitnessu ugljikohidrati bi trebali činiti najmanje 50% svih hranjivih tvari (naravno, ne smatramo "rezanjem" ili gubitkom težine).
Postoji mnogo razloga da se napunite s puno ugljikohidrata, posebno kada je u pitanju cjelovita, neprerađena hrana. Međutim, prije svega, morate shvatiti da postoji određena granica sposobnosti tijela da ih akumulira. Zamislite spremnik za plin: u njega može stati samo određeni broj litara benzina. Ako pokušate uliti više u njega, višak će se neizbježno izliti. Nakon što se pohranjeni ugljikohidrati pretvore u potrebnu količinu glikogena, jetra počinje prerađivati ​​višak u mast, koja se zatim pohranjuje ispod kože i u drugim dijelovima tijela.
Količina mišićnog glikogena koju možete pohraniti ovisi o vašem mišićna masa. Kao što su neki spremnici plina veći od drugih, tako su i mišići različitih ljudi. razliciti ljudi. Što ste mišićaviji, to velika količina glikogena koje vaše tijelo može pohraniti.
Kako biste bili sigurni da unosite pravu količinu ugljikohidrata - ne više nego što biste trebali - izračunajte svoj dnevni unos ugljikohidrata pomoću sljedeće formule. Za izgradnju mišićne mase dnevno trebate uzimati -

7 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine (pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 7).

Nakon što ste podigli unos ugljikohidrata na potrebnu razinu, morate dodati dodatni trening snage. Konzumiranje puno ugljikohidrata tijekom treninga za bodybuilding pružit će vam više energije, omogućujući vam da vježbate jače, duže i postižete bolje rezultate.
Svoju dnevnu prehranu možete izračunati detaljnijim proučavanjem ovog članka.

Ugljikohidrati- Ovo organska tvar, koji su dio tkiva ljudskog i životinjskog tijela i pridonose stvaranju energije za potpuno funkcioniranje svih organa. Dijele se na monosaharide, oligosaharide i polisaharide. Oni su sastavni dijelovi tkiva i stanica svih živih organizama i obavljaju važne funkcije za njihov život.

Zašto su ugljikohidrati toliko važni? Znanstvenici su dokazali da unos dovoljnih količina tvari potiče brzu reakciju i stabilno, nesmetano funkcioniranje. aktivnost mozga. Ovo je nezamjenjiv izvor energije za ljude koji vode aktivan stil života.

Ako se pridržavaš, onda se pridržavaj dnevna norma proteina, masti i ugljikohidrata. Doznajmo kako to učiniti učinkovitije i zašto je to potrebno za zdravlje. U posljednjih godina nutricionisti neutraliziraju prednosti ugljikohidrata, pozivajući na i za mršavljenje. Ali koji su problemi iza nejedenja ugljikohidrata? I koje donose maksimalnu korist? Otkrijmo značajke i odredimo koju hranu treba ostaviti u prehrani, a koju treba odbaciti.

Ugljikohidrati su neophodna komponenta za proizvodnju energije u tijelu svakog živog bića. Ali osim toga, rade cijela linija korisne funkcije, koji poboljšavaju vitalne funkcije.

• Strukturni i potporni. Tvari pridonose izgradnji stanica i tkiva svih živih bića pa čak i biljaka.
• Skladištenje. Zahvaljujući ugljikohidratima, organi zadržavaju nutritivne komponente, koje se bez njih brzo eliminiraju i ne donose nikakvu korist.
• Zaštitni. Štiti od štetnih utjecaja vanjskih i unutarnjih čimbenika okoliša.
• Plastični. Ugljikohidrati sudjeluju u izgradnji ATP-a, DNA i RNA jer su dio složenih molekula, poput pentoze.
• Regulatorni. Ugljikohidrati aktiviraju probavne procese u gastrointestinalnom traktu.
• Antikoagulans. Utječu na zgrušavanje krvi i učinkoviti su u borbi protiv tumora.
• Osmotski. Komponente sudjeluju u kontroli osmotskog tlaka.

Uz ugljikohidrate dolazi puno korisne tvari: škrob, glukoza, heparin, fruktoza, deoksiriboza i hitin. Ali treba paziti na razinu unosa ugljikohidrata, jer ako postoji višak, oni se nakupljaju u tijelu i mišićima u obliku glikogena.

Imajte na umu da oksidacija 1 g tvari pridonosi oslobađanju 20 kJ čiste energije, tako da ljudsko tijelo intenzivno radi cijeli dan. Ako ograničite količinu unesene tvari, vaš imunitet će oslabiti, a snaga će postati znatno manje.

Važno! S nedostatkom ugljikohidrata, dobrobit osobe značajno se pogoršava. Usporava, rad je poremećen kardio-vaskularnog sustava, stanje živčanog sustava pogoršava.

Metabolizam ugljikohidrata sastoji se od nekoliko faza. Prvo se u gastrointestinalnom traktu razgrađuju do stanja monosaharida. Zatim se apsorbiraju u krvotok. U tkivima se sintetiziraju i razgrađuju, razgrađuju šećer i pretvaraju u geskozu. Završna faza metabolizma ugljikohidrata je aerobna oksidacija glikolize.

Mišljenje stručnjaka

Egorova Natalija Sergejevna
Dijetetičar, Nižnji Novgorod

Da, ugljikohidrati su sastavni dio stanica ljudskog tijela, a također igraju nezamjenjivu ulogu u metabolizmu. Ali njihova najvažnija funkcija je davanje dnevne energije. unutarnji organi, mišićno tkivo i nervne ćelije. Napominjem da se mozak i živčani sustav "hrane" isključivo ugljikohidratima, pa je njihov nedostatak kritičan za ljude čiji rad uključuje aktivnu mentalnu aktivnost.

Imam izrazito negativan stav prema dijetama koje potpuno izbacuju ili značajno ograničavaju unos ugljikohidrata. Uostalom, u prehrani zdrava osoba Svi potrebni hranjivi sastojci, vlakna, vitamini i minerali moraju biti prisutni u normalnim količinama.

Ali napominjem da nisu svi ugljikohidrati jednako zdravi. Ako govorimo o “brzim” ugljikohidratima, koji se nalaze u bijelom kruhu, slatkišima i pecivima, onda su oni prilično “sumnjiv” izvor energije. Pohranjuju se u tijelu kao masne naslage, što pridonosi brzom debljanju.

Stoga morate pametno jesti ugljikohidrate, dajući prednost onima s niskim glikemijskim indeksom (GI).

Šteta i dobrobit ugljikohidrata

Da biste pravilno planirali svoju prehranu, prvo morate paziti da hrana koja ulazi u vaš organizam bude zdrava.

Razmotrimo prednosti komponenti:

• Osiguravanje energije. Svaka aktivnost, pa čak i pranje zubi, zahtijeva određeni napor. Budući da ugljikohidrati sadrže šećer, koji sadrži inzulin, pravilnim izračunima možete regulirati njegovu razinu. Ovo je korisno za dijabetes i kontrolu težine.
• Borba protiv bolesti uzrokovanih metaboličkim poremećajima. Ugljikohidratna vlakna štite pacijente šećerna bolest 2. vrsta, sa visok kolesterol i pretilosti. Zahvaljujući ugljikohidratna dijeta srčani ritam i krvni tlak se stabiliziraju.
• Kontrola tjelesne težine. Ako promijenite popis hrane koju jedete, možete je se riješiti pretežak. Nema potrebe potpuno odustati od hrane, inače može doći do kršenja. Na primjer, hrana od cjelovitog zrna pomaže smanjiti specifičnu težinu.
• Povećano raspoloženje. Hrana koja sadrži ugljikohidrate potiče povećanu proizvodnju serotonina. Odbijete li ih, s vremenom se razvijaju tjeskoba, depresija i neopravdani bijes.

Kao što vidimo, pozitivna svojstva dosta, ali treba reći io štetnosti. Kao rezultat toga, negativno utječu na figuru muškarca ili žene.

Nakon nadoknade nedostatka, zaostale tvari se pretvaraju u masti i talože na problematičnim dijelovima tijela (trbuh, bedra, stražnjica).

Zanimljiv! Poseban zdravstveni rizik predstavljaju rafinirani ugljikohidrati. Oni troše rezerve energije, iscrpljujući tijelo. Zbog sintetske proizvodnje lako su probavljive, ali ne donose ništa dobro. Ima ga u velikim količinama u limunadama, čokoladi i čipsu.

Posebnost ugljikohidrata je da ih je lakše prejesti nego masti i bjelančevine. To je opravdano činjenicom da se puno ugljikohidrata nalazi u slatkišima, pekarskim proizvodima i gaziranim pićima. Ako ovu namirnicu konzumirate nekontrolirano, vrlo je lako prekoračiti dnevnu dozu.

Vrste ugljikohidrata

Svi se ugljikohidrati dijele u dvije skupine: i. Međusobno se razlikuju po kemijskom sastavu, djelovanju na stanice i odgovoru na pitanje što su ugljikohidrati u hrani. Proces razgradnje jednostavnih ugljikohidrata završava stvaranjem 1 - 2 monosaharida. Spori (ili složeni), pak, sastoje se od 3 ili više monosaharida, koji se dugo probavljaju i brzo prodiru u stanice.

Jednostavni ugljikohidrati proizvode energiju koja dugo nije dovoljna. Stoga se osjećaj gladi javlja brže nakon jela. Osim toga, sadrže brzo probavljivi šećer koji povećava razinu glukoze u krvi. Zbog toga postoji rizik od dijabetesa ili pretilosti.

Kako biste ograničili jednostavne ugljikohidrate, izbjegavajte pakirane sokove, škrobno voće, krumpirov škrob i kukuruzni škrob. Suzdržite se od bilo kakvih grickalica, tjestenine od meke pšenice, žitarica instant kuhanje i pekarski proizvodi od običnog pšeničnog brašna.

To je važno! Kako se ne biste potpuno odrekli slatkiša i štetnih proizvoda, zamijenite ih korisnima. Pšenično brašno zamijenite zobenim pahuljicama i šećerom s medom.

Složeni ili spori ugljikohidratištite od nekontroliranog prejedanja jer daju energiju za dugo vremena. Treba ih konzumirati tijekom dijete. Složene tvari imaju nizak glikemijski indeks, pa ih mogu konzumirati osobe s dijabetesom. Ima ih u žitaricama, mahunarkama, povrću, voću i bilju.

Što sadrže ugljikohidrati?

Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje i kvalitetu figure, trebali biste proučiti načela pravilne prehrane. Pridržavajući se njih, ne samo da ćete se riješiti viška kilograma, već ćete se i očistiti od toksina i drugih štetne tvari, primijetit ćete poboljšanje stanja kože, kose, noktiju i rada unutarnjih organa. Opasni proizvodi, sa visok sadržaj jednostavni ugljikohidrati su svi oni koji se proizvode industrijski. Na to ukazuje prisutnost organskog sastava bez GMO-a, pojačivača okusa, boja i dugog roka trajanja. Kako biste se zaštitili od štetne hrane, neka vam postane navika da sami pripremate obroke. Tada ćete sigurno znati energetska vrijednost svako jelo i zaštitite se od prejedanja.

Proučite predloženu tablicu i popis namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata i sami odredite glavne komponente svog jelovnika.

Ne morate se potpuno odreći složenih ugljikohidrata. Iz predloženog popisa jasno je da je čak i neko voće i povrće zasićeno tvarima.

Nemojte misliti da su samo nezdrave namirnice ugljikohidrati, neke namirnice sadrže spore (složene) ugljikohidrate i zato su korisne. Također se smatraju nužnim cjelovite žitarice, mahunarke i nemasni mliječni proizvodi.

Zanimljiv! Potreba dnevna energija ovisi o svakom čovjeku ponaosob i o njegovom načinu života. Za sportaše i ljude koji vode aktivan stil života, norma je drugačija. Nutricionisti preporučuju sastavljanje jelovnika koji se temelji na 45-65% hrane od složenih ugljikohidrata.

Za dobivanje mišićne mase često se preporuča unos velikih količina proteina i izbjegavanje ugljikohidrata. Ali to nije baš tako ispravno rješenje. Samo trebate malo skratiti jednostavne i povećati one složene. U suprotnom, nakon što potroši energiju ugljikohidrata, ona će se pretvoriti u energiju proteina. Kao što vidimo, složeni ugljikohidrati su od velike vrijednosti za ljude. Oni obavljaju potrebne funkcije za puni život. Ali višak količine izaziva taloženje neželjenih masnoća. Uravnotežite svoju prehranu kako biste osigurali sve potrebne komponente. Tada ćete primijetiti poboljšanje vašeg zdravlja i figure.

Dostupne i detaljne informacije o tome što su ugljikohidrati, njihove vrste, glikemijski indeks, probava, vlakna, glukoza i odnos između skladištenja tjelesne masti i tjelesne aktivnosti.

Ugljikohidrati su ključni izvor energije u ljudskom tijelu, samo 1 gram sadrži 4 kalorije energije. Razgradnjom ugljikohidrata u tijelu nastaje glukoza, koja je izuzetno važna za očuvanje tkivnih bjelančevina, metabolizam masti i prehranu središnjeg živčanog sustava.

Glavna svrha za koju su ugljikohidrati potrebni u ljudskom tijelu je opskrba tijela energijom za održavanje svih njegovih funkcija i potpuno funkcioniranje.

razlikovati sljedeće vrste ugljikohidrati - jednostavni i složeni; Da bismo ovo pitanje dublje razumjeli, potrebno ga je sagledati sa znanstvenog gledišta.

Pogledajmo što su ugljikohidrati, na koje se skupine dijele i kako se klasificiraju.

Jednostavan :

Monosaharidi : To uključuje glukozu (također poznatu kao dekstroza), fruktozu (također poznatu kao levuloza ili voćni šećer) i galaktozu.

Disaharidi : koji uključuju saharozu, laktozu i maltozu.

Jednostavni ugljikohidrati ili šećeri mogu uzrokovati nagli porast razine šećera u krvi, stimulirajući tako prekomjernu proizvodnju inzulina, što zauzvrat izaziva nagli padšećer u krvi. Glukoza i maltoza imaju najviši glikemijski indeks (vidi dolje).

Kompleks :

Oligosaharidi : (djelomično probavljivi polisaharidi) uključuju maltodekstrine, fruktooligosaharide, rafinozu, stahiozu i verbaskozu. Ovi djelomično probavljivi polisaharidi uglavnom se nalaze u mahunarkama i, iako mogu uzrokovati plinove i nadutost, smatraju se zdravim ugljikohidratima. Manje su slatki od mono- ili disaharida. Rafinoza, stahioza i fruktooligosaharidi nalaze se u malim količinama u određenim mahunarkama, žitaricama i povrću.

polisaharidi : (lako probavljivi i neprobavljivi polisaharidi). Lako probavljivi polisaharidi uključuju amilozu, amilopektin i polimere glukoze. Ovi složeni ugljikohidrati trebali bi biti glavni izvor ugljikohidratne energije. Polimeri glukoze dobivaju se iz škroba i često se koriste u sportska pića i energetski gelovi za sportaše.

Neprobavljivi polisaharidi : Ovi složeni ugljikohidrati osiguravaju tijelu dijetalna vlakna potrebna za zdravo funkcioniranje. gastrointestinalni trakt i otpornost na bolesti.

Ostali složeni ugljikohidrati : uključuju manitol, sorbitol, ksilitol, glikogen, ribozu. Manitol, sorbitol i ksilitol (šećerni alkoholi) su nutritivni zaslađivači, a ne uzrokujući nastanak karijes, zbog svojih svojstava zadržavanja vlage i stabilizacije često se koriste u prehrambenim proizvodima; no sporo se probavljaju i konzumiranjem u velikim količinama uzrokuju gastrointestinalni poremećaj. Glavni oblik skladištenja ugljikohidrata u tijelu životinja je glikogen; riboza je pak dio genetskog koda.

Probava i apsorpcija ugljikohidrata

Kako bi tijelo dobilo glukozu iz hrane, probavni sustav prvo mora pretvoriti škrob i disaharide sadržane u hrani u monosaharide koji se mogu apsorbirati kroz stanice koje oblažu tanko crijevo. Škrob sadrži najveću od probavljivih molekula ugljikohidrata i on zahtijeva najdublju razgradnju. Disaharidi se, primjerice, trebaju razdvojiti samo jednom kako bi ih tijelo apsorbiralo.

Vlakna, škrob, monosaharidi i disaharidi ulaze u crijeva. (Neki škrobovi, prije nego uđu u tanko crijevo, djelomično se razgrađuju izlučenim enzimima žlijezde slinovnice). Enzimi gušterače pretvaraju škrob u disaharide. Enzimi na površini stanica crijevne stjenke razgrađuju disaharide u monosaharide, koji ulaze u kapilare odakle se zatim kroz portalnu venu dostavljaju u jetru. Ovo zauzvrat pretvara galaktozu i fruktozu u glukozu.

Skladištenje glukoze u obliku glikogena

Metabolizam ugljikohidrata u tijelu odvija se na sljedeći način. Nakon što nešto pojedemo, razina glukoze u krvi raste, a na to prva reagira gušterača. Oslobađa hormon inzulin, koji signalizira tjelesnim tkivima da apsorbiraju višak glukoze. Nešto od te glukoze koriste stanice mišića i jetre za izgradnju polisaharida glikogena.

Mišići pohranjuju 2/3 ukupne količine glikogena u tijelu i koriste ga za vlastitu prehranu tijekom vježbanja. Preostalu 1/3 akumulira jetra i izdašnija je u raspodjeli; Kada je energija iscrpljena, ona dijeli glikogen u obliku glukoze u krvi s mozgom i drugim organima.

Kada koncentracija glukoze u krvi padne i stanicama je potrebna energija, krvotok je preplavljen hormonima gušterače, glukagonima. Tisuće enzima u jetrenim stanicama otpuštaju glukozu u krv kako bi nahranile ostale tjelesne stanice. Drugi hormon, adrenalin, ima sličan učinak i dio je tjelesnog obrambenog mehanizma tijekom opasnosti (reakcija "bori se ili bježi").

Iako se glukoza može pretvoriti u mast, tjelesna mast se nikada ne može pretvoriti natrag u glukozu i osigurati normalnu prehranu mozga. Ovo je jedan od razloga zašto post ili dijete s malo ugljikohidrata mogu biti opasni.

Uz ozbiljan nedostatak ugljikohidrata, tijelo se suočava s dva problema odjednom. Prije svega, zbog nedostatka glukoze, prisiljen je dobivati ​​je iz proteina, čime ih odvraća od tako vitalnih važan posao kako održavati imunološka obrana. Funkcije bjelančevina u tijelu toliko su nezamjenjive da, samo kako bi se izbjegla njihova upotreba za energiju, već je vrijedno održavati razinu ugljikohidrata; to se zove učinak ugljikohidrata na "štednju proteina".

Također, bez dovoljno ugljikohidrata, tijelo ne može pravilno upravljati svojim masnim rezervama. (Fragmenti masti moraju se spojiti s ugljikohidratima prije nego što se mogu koristiti za proizvodnju energije.) Minimalna količina ugljikohidrata potrebna za potpunu zaštitu proteina i sprječavanje ketoze za osobu prosječne veličine je oko 100 g/dan. I bolje je ako su to lako probavljivi ugljikohidrati u količini 3-4 puta većoj od ovog minimuma.

Uloga glikogena u tjelesnoj aktivnosti

Glikogen se skladišti zajedno s vodom u omjeru 1 g ugljikohidrata na 3 g vode. Tijekom vježbanja razgrađuje se na glukozu koja zajedno s masnoćom daje energiju mišićima.

Tijekom kratkotrajne vježbe visokog intenziteta (anaerobne) kao što je sprint ili dizanje utega, potreba za ogroman broj energije. U tim slučajevima glikogen djeluje kao glavno gorivo za tijelo, budući da se samo on može dovoljno brzo razgraditi, masti se troše u malim količinama.

Tijekom duljeg (aerobnog) vježbanja niskog intenziteta, poput vožnje bicikla, plivanja ili trčanja na duge staze, glikogen također djeluje kao glavni izvor energije, ali kako se njegove zalihe troše, koristi se više masti. Masnoća se ne razgrađuje dovoljno brzo da bi kontinuirano zadovoljila visoke energetske potrebe i stoga je sposobnost tijela da izdrži dugotrajno vježbanje povezana s njegovim rezervama glikogena. Znak njegovog iscrpljivanja u radnim mišićima je umor.

Visoka razina glikogena na početku vježbanja može spriječiti brzi umor. Dakle, količina unesenih ugljikohidrata određuje količinu akumuliranog glikogena, što opet značajno utječe na naše performanse. Kada pojedemo nešto poput voća, žitarica ili kruha, glukoza brzo ulazi u krvotok, spremna da odmah opskrbi energijom mozak, mišiće ili druga tjelesna tkiva kojima je potrebna.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata manje je učinkovita u obnavljanju zaliha glikogena u tijelu. Njegovo curenje je posebno vidljivo kada nema pauze između treninga. Zbog toga se možete osjećati tromo i izgubiti interes za aktivnosti. U tom slučaju potrebno je napraviti pauzu od nekoliko dana kako bi tijelo moglo obnoviti svoje resurse.

Rezerve glikogena obnavljaju se konzumiranjem velikih količina ugljikohidratne hrane. Dobar izvor ugljikohidrati su:

• banane;
• kruh;
• žitarice;
• krumpir;
• tjestenina.

Odabirom cjelovitih verzija ovih namirnica povećavate i količinu dijetalnih vlakana (vlakana) u prehrani. Nakon treninga potrebno je napuniti rezerve glikogena, inače će jednostavno biti nemoguće izvesti maksimum na sljedećem treningu. To može potrajati do 48 sati, a čak i dulje ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata. Stoga se preporuča izmjenjivati ​​teške i lakše treninge kako bi se zalihe glikogena u mišićima mogle pravilno obnoviti.

Drugim riječima, funkcije ugljikohidrata u ljudskom tijelu su učinkovito obnavljanje zaliha glikogena u mišićima i jetri. Glikogen je neophodan za kontrakciju mišića. Ako tijelo ne dobiva dovoljno ugljikohidrata ili se ne odmara, razina glikogena neumoljivo opada, javlja se umor i smanjuje se sposobnost učinkovitog rada.

Transformacija glukoze u mast

Kada smo gladni, skloni smo se prejedati. Nakon što su zadovoljene sve potrebe stanica, potreba za energijom i popunjene rezerve glikogena, tijelo počinje drugačije pristupati obradi pristiglih ugljikohidrata: uz pomoć jetre razgrađuje višak glukoze na male fragmente, kako bi se zatim ih spojite u stabilniju zalihu energije poznatu kao MASTI (isto se događa s viškom proteina i masti).

Masnoće se zatim otpuštaju u krvotok, koji ih odnosi u masnog tkiva, gdje ostaju za skladištenje. Za razliku od stanica jetre koje mogu pohraniti glikogen 4-6 sati, masne stanice mogu pohraniti neograničenu količinu masti. Iako se višak ugljikohidrata pretvara u mast i pohranjuje u tijelu, uravnotežena prehrana bogata složenim ugljikohidratima pomaže u kontroli težine i nemasne tjelesne mase. mišićno tkivo. Hrana s ugljikohidratima manje deblja od obične masne hrane.

Glikemijski indeks

Suština sustava glikemijskog indeksa (GI) je da neke namirnice povećavaju razinu glukoze u krvi i koncentraciju inzulina više od drugih. Znanstvenici mjere glikemijski učinak hrane prateći koliko i brzo raste razina glukoze u krvi i koliko je vremena potrebno tijelu da odgovori i vrati je na normalne razine.

Većina ljudi se može brzo prilagoditi, ali oni čiji metabolizam ugljikohidrata odstupa od norme, mogu se pojaviti izrazito visoki skokovi u razini glukoze u krvi. U takvim slučajevima, bolje je dati prednost hrani s niskim GI, kao što su:

• smeđa riža;
• kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;
• tjestenina od durum pšenice;
• slatki krumpir;
• neko povrće, posebno zeleno;
• neko voće.

GI je rezultat kombinacije mnogih čimbenika i rezultat nije uvijek tako predvidljiv. Na primjer, GI sladoleda niži je od krumpira; za isti krumpir GI varira ovisno o načinu kuhanja - za pečeni krumpir niži je nego za pire krumpir; nizak glikemijski indeks sočnih slatkih jabuka; Poznato je da suhe mahunarke svih vrsta osiguravaju stabilnu razinu glukoze u krvi.

Također je važno da se GI namirnica mijenja ovisno o tome jedu li se zasebno ili u kombinaciji s drugim namirnicama. Miješanje hrane u obroku obično uravnotežuje njihov GI. Većina ljudi jede raznoliku hranu i stoga ne moraju brinuti o GI kada biraju hranu.

Tablica glikemijskih indeksa namirnica :

Kvalitetni izvori ugljikohidrata

Ugljikohidrati su sastavni dio svake dijete. Od njih tijelo dobiva većinu energije te brojne vitamine i hranjive tvari. Namirnice u kojima ima ugljikohidrata u izobilju uključuju mnoge biljne namirnice poput riže, tjestenine, graha, krumpira i mnogih drugih žitarica i povrća.

Kada birate proizvode od žitarica, toplo preporučujemo odabir opcija od cjelovitih žitarica kao što su kruh od cjelovitih žitarica, smeđa riža, tjestenina od cjelovitih žitarica, kvinoja, zob i bulgur.

Izvori složenih ugljikohidrata

• povrće;
• mahunarke;
• žitarice*;
• voće;
• repa;
• mrkva;
• kukuruz;
• grašak;
• krumpir;
• repa;
• grah;
• leća;
• lima grah;
• pinto grah;
• cijepani grašak;
• jedva;
• zob;
• raž;
• pšenica;
• jestive sjemenke.

*kao i proizvodi od žitarica - pšenični kruh od cjelovitog zrna, krekeri ili tjestenina.

Izvori jednostavnih ugljikohidrata (prirodni)

• Fruktoza (voćni šećer)
• Laktoza (mliječni šećer)
• Voće i sokovi kao što su jabuke, naranče, ananas.
• Mliječni proizvodi poput mlijeka i jogurta.

Ugljikohidrati i tjelesna aktivnost

Tjelesna aktivnost dramatično povećava potrošnju energije i svaki sportaš, bez obzira na vrstu treninga, mora osmisliti strategiju kako najbolje zadovoljiti svoje energetske potrebe kako bi postigao uspjeh u svom području.

Ljudima koji vježbaju iznimno je važno dobiti dovoljno energije za zadovoljenje svih tjelesnih potreba, uključujući održavanje tkiva, rast i popravak tkiva te izravnu potrošnju energije. tjelesna aktivnost. Gotovo sve ankete provedene među sportašima pokazale su da oni ne troše dovoljno energije za zadovoljenje tjelesnih potreba.

Možete to gledati ovako: kada planirate dugo putovanje automobilom od 500 km, na benzinskoj postaji natočite gorivo koje vam je dovoljno samo za 80 km putovanja - automobil jednostavno neće stići na odredište; Isto tako, sportaši koji nemaju dovoljno goriva također će imati poteškoća i neće moći biti dovoljno konkurentni. Poznato je da bi sportaši trebali unositi dovoljne količine ugljikohidrata kako bi pokrili većinu utroška energije tijekom vježbanja. tjelesna aktivnost, a dodatno jedite količinu ugljikohidrata potrebnu za obnavljanje rezervi glikogena između treninga.

U idealnom slučaju, prvenstveno bi trebali jesti složene ugljikohidrate i konzumirati jednostavne ugljikohidrate tijekom i neposredno nakon vježbanja. U prehrani moraju biti prisutni i drugi izvori energije (bjelančevine i masti) kako bi se u potpunosti zadovoljile sve nutritivne potrebe organizma, no ugljikohidrati bi ipak trebali biti glavni energetski izvor. Kod bavljenja sportom, bez jasno promišljenog pristupa prehrani, vrlo je teško dobiti dovoljno energije i ugljikohidrata. Ne zaboravite da trening ide ruku pod ruku s pravilnim planiranjem prehrane.

Potrebna količina ugljikohidrata dnevno

1. Jedite ukupno 5 do 9 porcija povrća i voća svaki dan.
2. Jedite ukupno 6 do 11 porcija kruha, žitarica, škroba, mahunarki i drugih složenih ugljikohidrata svaki dan.
3. Ograničite unos rafiniranih šećera na ne više od 10% ukupnog dnevnog unosa kalorija.

Da biste razumjeli koliko ugljikohidrata u gramima trebate, izračunajte normu ugljikohidrata iz dnevne potrebe u kalorijama. Na etiketama nekih proizvoda možete pronaći gotov izračun količine ugljikohidrata sadržane u jednoj porciji proizvoda, izražene kao postotak dnevnog unosa kalorija. U pravilu se ova vrijednost daje za dijetu s ukupnim volumenom od 2000 kcal dnevno i volumenom ugljikohidrata u njoj je 300 g, što je jednako 60%. Na temelju ovih podataka nije teško izračunati da će uz dnevni unos od 2500 kcal volumen ugljikohidrata biti 375 g (60%).

Sada, imajući malo razumijevanja njihove prirode, vrijeme je da postavimo sljedeće pitanje: koliko biste točno grama ugljikohidrata trebali pojesti? Već znamo da bi ta količina trebala biti između 40% i 60% vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija, a u tablici ispod možete pronaći točnije vrijednosti za ovaj pokazatelj.

U tablici su prikazane vrijednosti koje predstavljaju količinu ugljikohidrata (u gramima) potrebno ljudima s umjereno aktivnim stilom života, ovisno o tjelesnoj težini i odabranom postotku (40, 50 ili 60%) ugljikohidrata u ukupnom dnevnom unosu kalorija.

Dijetalna vlakna (vlakna)

Vlakna su važna za zdravlje organizma i wellness. Njegove zdravstvene prednosti uključuju:

• sigurnosti normalna operacija probavni trakt
• smanjenje razine kolesterola u serumu;
• poboljšava omjer "dobrog" i "lošeg" kolesterola.

Vlakna se nalaze u ugljikohidratna hrana, njime su posebno bogate nerafinirane žitarice, voće i povrće. Kada birate hranu bogatu dijetalnim vlaknima zbog njihovih dobrobiti, mudro je potražiti izvore vlakana pšenične mekinje- uglavnom se sastoje od netopiva vlakna i najučinkovitiji su u omekšavanju stolice, ali, u isto vrijeme, zobene mekinje, s više topivih vlakana, učinkovitije snižava razinu kolesterola u krvi.

Vlakna sadržana u mahunarkama, valjanoj zobi, jabukama i mrkvi također pomažu u smanjenju ovog pokazatelja. Ono što to znači za potrošače je da, iako određena hrana može biti nevjerojatno bogata jednom vrstom vlakana, da biste u potpunosti iskoristili prednosti dijetalnih vlakana, trebate jesti raznoliku hranu svaki dan.

Međutim, kao i u svakom slučaju, ovdje je glavna stvar ne pretjerivati, jer višak vlakana može naštetiti tijelu. Uklanja vodu iz tijela i može uzrokovati dehidraciju. Zbog ubrzanog prolaska hrane kroz probavni sustav Višak dijetalnih vlakana može ograničiti apsorpciju željeza, budući da se većina apsorbira rano u crijevima.

Veziva u nekim dijetalnim vlaknima ponašaju se kao kelatni spojevi i oblikuju se kemijske veze S minerali(željezo, cink, kalcij itd.), a zatim se uklanjaju iz organizma. Neka dijetalna vlakna ometaju sposobnost tijela da koristi karoten i iz njega dobije vitamin A. Također, previše vlakana u prehrani može ograničiti ukupnu količinu hrane koju jedete i dovesti do nedostatka hranjivih tvari i energije. U slična situacija Osobito su ugroženi pothranjeni ljudi, stariji ljudi i djeca koja ne jedu životinjske proizvode.

(3 ocjene, prosjek: 5,00 od 5)

Ugljikohidrati su šećeri, škrob i vlakna koji se nalaze u voću, žitaricama, povrću i mliječnim proizvodima. Iako su često napušteni u modnim dijetama, ugljikohidrati, jedna od glavnih grupa namirnica, važni su za zdrav život.

"Ugljikohidrati su makronutrijenti, što znači da su jedan od tri glavna načina na koje tijelo dobiva energiju ili kalorije", kaže Paige Smathers, registrirana dijetetičarka. Američka udruga za dijabetes napominje da su ugljikohidrati glavni izvor energije u tijelu. Zovu se ugljikohidrati jer na kemijskoj razini sadrže ugljik, vodik i kisik.

Smarts je rekao da postoje tri vrste makronutrijenata: ugljikohidrati, proteini i masti. Makronutrijenti su neophodni za pravilno funkcioniranje tijela, a tijelu su potrebne velike količine. Svi makronutrijenti moraju se unositi prehranom; Tijelo ne može samo proizvesti makronutrijente.

Preporučeni dnevni unos ugljikohidrata za odrasle je 135 grama. Unos ugljikohidrata za većinu ljudi trebao bi biti između 45 i 65 posto ukupnih kalorija. Jedan gram ugljikohidrata ima oko 4 kalorije, tako da bi prehrana od 1800 kalorija dnevno bila jednaka 202 do 292 grama ugljikohidrata. Međutim, dijabetičari ne bi smjeli unositi više od 200 grama ugljikohidrata dnevno, a trudnice trebaju najmanje 175 grama.

Funkcija ugljikohidrata

Ugljikohidrati osiguravaju gorivo za središnji živčani sustav i energiju za rad mišića. Oni također sprječavaju korištenje proteina kao izvora energije i potiču metabolizam masti, prema Sveučilištu Iowa State.

Osim toga, "ugljikohidrati su važni za rad mozga", rekao je Smathers. Oni utječu na "raspoloženje, pamćenje itd., a također su i brz izvor energije". Zapravo, preporučena količina ugljikohidrata temelji se na količini ugljikohidrata koju bi mozak trebao konzumirati.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Razlika između ova dva oblika je kemijska struktura i brza apsorpcija i probava šećera. Jednostavni ugljikohidrati probavljaju se i apsorbiraju brže i lakše od složenih ugljikohidrata.

Jednostavni ugljikohidrati sadrže samo jedan ili dva šećera, kao što su fruktoza (koja se nalazi u voću) i galaktoza (koja se nalazi u mliječnim proizvodima). Ovi pojedinačni šećeri nazivaju se monosaharidi. Ugljikohidrati s dva šećera, kao što su saharoza (šećerna tablica), laktoza (iz mliječnih proizvoda) i maltoza (nalazi se u pivu i nekom povrću), nazivaju se disaharidi.

Jednostavni ugljikohidrati također se nalaze u slatkišima, gaziranim sokovima i sirupu. Međutim, ti su proizvodi izrađeni od prerađenih i rafiniranih šećera i ne sadrže vitamine, minerale ili vlakna. To se naziva "praznim kalorijama" i može dovesti do debljanja.

Složeni ugljikohidrati (polisaharidi) imaju tri ili više šećera. Često se nazivaju škrobnom hranom i uključuju grah, grašak, leću, kikiriki, krumpir, kukuruz, pastrnjak, kruh cijelo zrno i žitarice.

Smarts je primijetio da, dok svi ugljikohidrati funkcioniraju kao relativno brzi izvori energije, jednostavni ugljikohidrati stvaraju nalete energije mnogo brže od složenih ugljikohidrata zbog brže brzine kojom se probavljaju i apsorbiraju. Jednostavni ugljikohidrati mogu dovesti do skokova šećera u krvi i razine šećera, dok složeni ugljikohidrati pružaju trajniju energiju.

Istraživanje je pokazalo da je zamjena zasićenih masti jednostavnim ugljikohidratima, poput onih koji se nalaze u mnogim namirnicama, povezana s povećanim rizikom od bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

Smarts je ponudio sljedeći savjet: "Najbolje je da se prvenstveno usredotočite na korištenje složenih ugljikohidrata u svojoj prehrani, uključujući cjelovite žitarice i povrće."

Šećeri, škrobovi i vlakna

U tijelu se ugljikohidrati razgrađuju na manje šećerne jedinice kao što su glukoza i fruktoza. Tanko crijevo apsorbira te manje jedinice, koje zatim ulaze u krvotok i putuju do jetre. Jetra pretvara sve te šećere u glukozu, koja se prenosi kroz krvotok - u pratnji inzulina - i pretvara u energiju za osnovno funkcioniranje tijela i fizičku aktivnost.

Ako glukoza nije odmah potrebna za energiju, tijelo može pohraniti do 2000 kalorija u jetri i mišićima u obliku glikogena. Kada su zalihe glikogena pune, ugljikohidrati se pohranjuju kao mast. Ako nemate dovoljan unos ugljikohidrata ili kupovinu, tijelo će trošiti proteine ​​za gorivo. To je problematično jer tijelo treba proteine ​​za mišiće. Korištenje proteina umjesto ugljikohidrata kao goriva također opterećuje bubrege, što dovodi do prolaska bolnog nusproizvodi u mokraći.

Vlakna su važna za probavu. Promiču zdravu stolicu i smanjuju rizik od kroničnih bolesti poput koronarne bolesti srca i dijabetesa. Međutim, za razliku od šećera i škroba, vlakna se ne apsorbiraju u tankom crijevu i ne pretvaraju u glukozu. Umjesto toga, relativno netaknuti prolaze u debelo crijevo, gdje se pretvaraju u vodik, ugljični dioksid i masne kiseline. Institut za medicinu preporučuje da ljudi konzumiraju 14 grama vlakana na svakih 1000 kalorija. Izvori vlakana su voće, žitarice i povrće, posebno mahunarke.

Smarts je primijetio da se pojavljuju i ugljikohidrati prirodno u nekim oblicima mliječnih proizvoda i škrobnog i neškrobnog povrća. Na primjer, povrće bez škroba kao što su salate, kupus, zeleni grašak, celer, mrkva i brokula sadrže ugljikohidrate. Škrobno povrće, poput krumpira i kukuruza, također sadrže ugljikohidrate, ali u većim količinama. Prema Američkoj udruzi za dijabetes, povrće bez škroba obično sadrži samo oko 5 grama ugljikohidrata po šalici sirovo povrće, a većina tih ugljikohidrata dolazi iz vlakana.

Dobri ugljikohidrati protiv loših ugljikohidrata

Ugljikohidrati se nalaze u hrani za koju znate da je dobra za vas (povrće) i onoj koja je loša za vas (uštipci). To je dovelo do ideje da su neki ugljikohidrati "dobri", a neki "loši". Prema Healthy Geezer Fredu Cicettiju, ugljikohidrati koji se općenito smatraju lošima uključuju kolače, sok, visoko prerađenu hranu, bijelu rižu, bijeli kruh i druge proizvode od bijelog brašna. To su namirnice s jednostavnim ugljikohidratima. Loši ugljikohidrati rijetko imaju ikakvu hranjivu vrijednost.

Ugljikohidrati se općenito smatraju složenim ugljikohidratima kao što su cjelovite žitarice, voće, povrće, grah i mahunarke. Ne samo da se obrađuju sporije, već sadrže i mnoštvo drugih hranjivih tvari.

Pritikin Longevity Center nudi ovaj kontrolni popis za određivanje je li ugljikohidrat "dobar" ili "loš".

Dobri ugljikohidrati:

• Nisko do umjereno kalorijski
• Visoke razine hranjivih tvari
• Bez rafiniranih šećera ili rafiniranih žitarica
• Visok sadržaj prirodnih vlakana
• Nizak sadržaj natrija
• Nizak udio zasićenih masti
• Vrlo malo ili nimalo kolesterola i trans masti

Loši ugljikohidrati:

• Puno kalorija
• Puno rafiniranih šećera poput kukuruznog sirupa, bijelog šećera, meda i voćnih sokova
• Puno rafiniranih žitarica kao što je bijelo brašno
• Nizak udio mnogih nutrijenata
• Nizak sadržaj vlakana
• Visoke razine natrija
• Zasićene masti
• Visoki kolesterol i transmasti

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks mjeri koliko brzo i koliko ugljikohidrata podiže šećer u krvi.

Hrana s visokim glikemijskim indeksom, poput peciva, snažno i brzo podiže razinu šećera u krvi; Hrana s niskim glikemijskim indeksom proizvodi ga blago i u manjoj mjeri. Neke su studije povezale hranu s visokim glikemijskim indeksom s dijabetesom, pretilošću, srčanim bolestima i nekim vrstama raka, prema Harvard Medical School.

S druge strane, nedavna istraživanja sugeriraju da dijeta s niskim glikemijskim indeksom možda zapravo i nije korisna. Studija iz 2014. objavljena u JAMA-i otkrila je da odrasli s prekomjernom težinom koji piju Uravnotežena prehrana, nisu uočili značajnu dodatnu korist od niskokalorične dijete s niskim glikemijskim indeksom. Znanstvenici su mjerili inzulinsku osjetljivost, sistolički krvni tlak, LDL kolesterol i HDL kolesterol i uvidjeli da dijeta s niskim glikemijskim indeksom nije poboljšala njihovo stanje. Smanjio je razinu triglicerida.

Prednosti ugljikohidrata

Prava vrsta ugljikohidrata može biti nevjerojatno dobra za vas. Ne samo da su neophodni za vaše zdravlje, već pružaju i mnoge dodatne prednosti.

Mentalno zdravlje

Ugljikohidrati mogu biti važni za mentalno zdravlje. Studija iz 2009. objavljena u JAMA Internal Medicine otkrila je da su ljudi na dijeti bogatoj masnoćama i niskim udjelom ugljikohidrata iskusili više tjeskobe, depresije i ljutnje tijekom godine dana nego ljudi na dijeti s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata. Znanstvenici sumnjaju da ugljikohidrati pomažu u proizvodnji serotonina u mozgu.

Ugljikohidrati također mogu pomoći pamćenju. U studiji iz 2008. na Sveučilištu Tufts, žene s prekomjernom težinom potpuno su izbacile ugljikohidrate iz prehrane na tjedan dana. Zatim su testirali kognitivne vještine žena, vizualnu pozornost i prostorno pamćenje. Žene na dijetama bez ugljikohidrata imale su lošije rezultate od žena s prekomjernom težinom na niskokaloričnim dijetama koje sadrže zdrave količine ugljikohidrata.

Gubitak težine

Iako se ugljikohidrati često optužuju za debljanje, ispravan pogled ugljikohidrati vam zapravo mogu pomoći da izgubite i održite zdravu težinu. To je zato što mnogi dobri ugljikohidrati, osobito cjelovite žitarice i povrće s kožicom, sadrže vlakna. Teško je dobiti dovoljno vlakana na dijeti s malo ugljikohidrata. Dijetalna vlakna pomažu da se osjećate siti i obično dolaze u relativno niskokaloričnoj hrani.

Studija objavljena u Journal of Nutrition 2009. pratila je sredovječne žene 20 mjeseci i otkrila da su sudionice koje su jele više vlakana izgubile na težini, dok su one koje su smanjile unos vlakana dobile na težini. Druga nedavna studija usmjerena je na gubitak masti s niskim udjelom masti, a ne na dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.

Dok su neke studije pokazale da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata pomažu ljudima u mršavljenju, meta-analiza iz 2015. objavljena u časopisu The Lancet otkrila je da su u dugoročnoj analizi dijete s niskim udjelom masti i ugljikohidrata imale slične stope uspjeha. Ljudi su rano gubili više kilograma dok su bili na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata, ali nakon godinu dana svi su imali istu težinu.

Dobar izvor hranjivih tvari

Cijelo, neprerađeno voće i povrće dobro je poznato po svom nutritivnom sadržaju. Zbog toga se neke od njih smatraju superhranom - a svo to lisnato povrće, svijetli slatki krumpir, sočno bobičasto voće, ljuti citrusi i hrskave jabuke sadrže ugljikohidrate.

Jedan važan, bogat izvor dobrih ugljikohidrata su cjelovite žitarice. Velika studija objavljena 2010. u Journal of the American Dietetic Association otkrila je da su oni koji su jeli hranu koja sadrži cjelovite žitarice imali znatno veće količine vlakana, energije i višestruko nezasićenih masti, kao i svih mikronutrijenata (osim vitamina B12 i natrija). Dodatna istraživanja, objavljen 2014. u časopisu Critical Reviews in Food Science and Nutrition, otkrio je da cjelovite žitarice sadrže antioksidanse koji su se prije smatrali gotovo isključivo voćem i povrćem.

Zdravlje srca

Vlakna također pomažu u snižavanju razine kolesterola. Probavni proces zahtijeva žučne kiseline, koje djelomično stvara kolesterol. Kako se probava poboljšava, jetra povlači kolesterol iz krvi kako bi stvorila više žučnih kiselina, čime se smanjuje količina LDL-a, "lošeg" kolesterola.

U časopisu American Journal of Clinical Nutrition postoji studija koja proučava učinke cjelovitih žitarica na pacijente koji uzimaju lijekove za snižavanje kolesterola koji se nazivaju statini. Oni koji su dnevno jeli više od 16 grama cjelovitih žitarica imali su više niska razina loš kolesterol nego oni koji su uzimali statine a da nisu jeli cjelovite žitarice.

Nedostatak ugljikohidrata

Nedostatak ugljikohidrata može uzrokovati probleme. Bez dovoljno goriva, tijelo ne prima energiju. Osim toga, bez dovoljne količine glukoze strada središnji živčani sustav, što može uzrokovati vrtoglavicu ili psihičku i fizičku slabost. Nedostatak glukoze ili niska razina šećera u krvi naziva se hipoglikemija.

Ako tijelo nema dovoljan unos ili skladištenje ugljikohidrata, ono će trošiti proteine. To je problematično jer tijelo treba proteine ​​za mišiće. Korištenje proteina umjesto ugljikohidrata također ima danak na bubrezima, uzrokujući bolne nusproizvode da prolaze kroz urin, prema Sveučilištu Cincinnati.

Ljudi koji ne jedu dovoljno ugljikohidrata također mogu patiti od nedovoljne količine vlakana, što može uzrokovati probavne probleme i zatvor.