Zdrava dijeta. Zdrava prehrana: jelovnik za tjedan

Planiranje vašeg jelovnika za tjedan štedi novac, vrijeme i prostor u vašem hladnjaku. Ako imate na umu okvirni plan djelovanja u kuhinji, dobit ćete u svakom pogledu. A ako vaši planovi također uključuju postupni prijelaz na pravilnu prehranu, onda ne možete bez unaprijed planiranog jelovnika.

Pokušajmo stvoriti pravilnu prehranu za svaki dan. Za početak, naoružani olovkom i komadom papira, pišemo ogledni jelovnik za tjedan. U isto vrijeme, sjećamo se da bi doručak trebao činiti 2/3 dnevna norma ugljikohidrata, 1/3 proteina i 1/5 masti. Za ručak ne morate jesti prvo, drugo, treće, ali svakako morate slijediti princip kompatibilnosti namirnica. A večera (ako je ne želite podijeliti sa svojim neprijateljima) treba biti obilna, ali lagana i najkasnije 3 sata prije spavanja. Osim ova tri stupa - doručak, ručak, večera - pokušajte drugi doručak pretvoriti u naviku - lagani zalogaj prije ručka, koji se sastoji od suhog voća, orašastih plodova, svježeg voća ili svježeg sira i popodnevnog snacka (oko 16-00) - kakao s palačinkama ili čaja sa sendvičem od sira (ili domaće mesne štruce).

Preporučljivo je završiti dan fermentirani mliječni proizvod. Najobičniji kefir može biti pretvorite ga u deliciju tako da u njega razmutite žličicu poparenih mekinja i dodate voće – svježe, suho ili pekmez. Možete kupiti kefir, fermentirano pečeno mlijeko i druge fermentirani mliječni napici, ili ih možete sami skuhati. Ako imate strpljenja petljati s pripremom predjela, tada možete pripremiti izvrstan napitak "Narine" (praškovi za pripremu prodaju se u ljekarnama) - poboljšava rad crijeva i poboljšava njegovu mikrofloru. Možete li dobiti šaku? kefir gljiva te mu povjerite pripremu kefira. Koristite li pravo seosko mlijeko, budite sigurni da ste na dobrom putu. pravi put za zdravlje.

I ne zaboravite na salate! Neka ih bude mnogo, vrlo različitih, ali samo korisnih. Povrće i voće začinjeno biljnim uljima, slani umaci kao što je fraiche umak, prirodni jogurt ili posebni preljevi za salatu moraju biti prisutni na vašem stolu. Nutricionisti nude originalnu shemu. Svi proizvodi za salatu podijeljeni su u nekoliko uvjetnih skupina, a kombiniranjem proizvoda iz tih skupina možete pripremati salate svaki dan cijeli tjedan, bez ikakvog ponavljanja.

Protein:
piletina ili puretina (kuhana i izrezana na komade),
konzervirana ili dimljena tuna ili losos,
gušiti,
komadići patlidžana (pečenih),
lagano pržene brokule
grašak,
konzervirani grah ili leća.

Hrskavo:
krastavci,
babura paprika,
naribana mrkva,
Crveni luk,
pšenični ili raženi krekeri,
svježi čips.

Kiselo ili slatko:
kockice manga,
konzervirani kukuruz,
naranča ili grejp,
kruška,
maline,
brusnica,
grožđica,
šljiva,
jabuka,
Cherry rajčice.

Zelenilo:
lišće zelene salate,
kupus,
listovi špinata,
svježe začinsko bilje (peršin, bosiljak, kopar, cilantro),
klice lucerne ili brokule.

Začini (1-2 žličice):
mrvice slanine,
naribani plavi sir,
masline,
sjeme sezama,
kriške avokada,
Sjemenke suncokreta.

A sada pravi jelovnik za tjedan. Ako se netko sjeća sovjetskih kantina, u njima je bio samo jedan "riblji dan". A nutricionisti savjetuju da ribu jedete barem pet puta tjedno. Zaustavimo se na aritmetičkom prosjeku i rasporedimo tri riblja dana u naš jelovnik u tjednu.

Ponedjeljak.

doručak - Tepsija od svježeg sira

Sastojci:

3 jaja
0,5 hrpe. Sahara
500 g svježeg sira
500 g kuhane riže
0,5 hrpe. brašno
100 g grožđica
30 g maslaca
1 naranča (ili jabuke, suhe marelice, breskve)
¼ šalice Sahara

priprema:
Umutiti jaja sa šećerom. Prvo umiješajte svježi sir, a zatim brašno. Dodati ohlađenu rižu i oprane grožđice. Operite naranču (ili neko drugo voće po želji) i narežite na tanke ploške. Tepsiju namazati otopljenim maslacem, posuti šećerom, poslagati kriške voća, pa - skutna masa. Pecite u pećnici na 200-220ºS 40-45 minuta.

večera - Juha od riže s lignjama i grašak.

Sastojci:
400 g fileta lignje
2/3 hrpe. riža
Po 1 glavica luka i 1 korijen peršina
1/2 šalice konzervirani zeleni grašak
1 žlica. maslac
bilje, sol, začini.

priprema:
Kuhajte rižu dok nije napola kuhana. Povrće narežite na trakice i propirjajte na ulju. Lignje očistite i narežite na trakice. U kipuću juhu stavite pirjano povrće, nakon 10-15 minuta - rižu, lignje, zeleni grašak i kuhajte juhu dok ne omekša. Pospite začinskim biljem.

Za večeru - varivo od povrća.

Sastojci:
krumpir - 500 g
bijeli kupus - 350 g
mrkva - 200 g
zeleni grašak - 100 g
repa - 200 g
cvjetača - 350 g
peršin - 50 g
korijen peršina - 50 g
tikvice - 300 g
kiselo vrhnje - 150 g
luk - 250 g
sok od rajčice - 20 g

priprema:
Ljepota ovog jela je u tome što, ako nemate nikakav proizvod, možete ga zamijeniti bilo kojim drugim, a da ne ugrozite njegov okus i blagodati. Vaš će gulaš svaki put biti malo drugačiji.

Pripremite povrće: ogulite, narežite na kockice, karfiol rastaviti na cvatove. Bijeli kupus Stavite u lonac, dodajte kiselo vrhnje, razrijeđeno vodom, kuhajte 10 minuta. Zatim dodajte ostalo povrće i pirjajte dok ne omekša. Na kraju dinstanja dodati pasta od rajčice ili sok i peršin, svezani u snopić (poslije kuhanja se mora izvaditi).

Utorak.

doručak - Prosena kaša sa svježim sirom

Sastojci:
1 hrpa proso
1,5 stog. mlijeko
1,5 stog. voda
1/2 žličice sol
1 žlica. Sahara
100 g grožđica
200 g svježeg sira

priprema:
Proso sortirati, ispirati u nekoliko voda dok voda koja se ocijedi ne postane bistra. Stavite u lonac, dodajte puno vode, stavite na vatru i zakuhajte. Pokrijte poklopcem i kuhajte na laganoj vatri 15 minuta. Maknite s vatre i ocijedite vodu. Proso preliti kipućim mlijekom. Dodajte sol, šećer i maslac. Lagano pokrijte poklopcem i kuhajte na laganoj vatri 30 minuta. Maknite s vatre. Dodajte svježi sir i grožđice u kašu, dobro promiješajte. Tepsiju umotati u deku i ostaviti na toplom 25-30 minuta.

Večera - Meso s povrćem.

Sastojci:
300-500 g mesa (teletina, nemasna svinjetina)
5-6 kom. krumpir
2-3 kom. mrkve
1-2 kom. veliki luk
2 žlice. vrhnje ili kiselo vrhnje
sol, začini, limun, senf

priprema:
Ogulite i krupno nasjeckajte svo povrće. Meso posolite, popaprite, začinite i premažite mješavinom senfa, vrhnja i limunova soka. Stavite meso i povrće u kalup za pečenje i stavite peći 40-50 minuta na 260ºC.

večera - Kineska pileća prsa.

priprema:
Ujutro narežite prsa na vrlo male komadiće (oko 2 sa 3 cm, oko 1 cm debljine), posolite, dodajte curry, prelijte sokom iz vrećice (naranče, ali možete eksperimentirati s okusom - jabuke npr. ) i sve to ostaviti u hladnjaku do večeri. Prije večere stavite rižu kuhati, u to vrijeme zagrijte tavu s visokim stranama, dodajte malo biljnog ulja i tamo stavite piletinu zajedno s onim u čemu je bila namočena. Sve to držite na jakoj vatri 5-7 minuta uz stalno miješanje. Zatim na tanjure stavite par listova zelene salate, posložite rižu, a na rižu stavite piletinu.

Srijeda.

doručak - Omlet s povrćem

Sastojci:
4 jaja
½ šalice mlijeko
povrće - svježe ili smrznuto

priprema:
Ovo je tip recepta "Napravio sam od onoga što sam imao". Bilo koje povrće dovedemo do pola kuhanja u tavi - pirjajte u biljnom ulju. Umutiti jaja s mlijekom i prstohvatom soli, uliti povrće i kuhati omlet poklopljeno dok se bjelanjci ne zgusnu.

večera - Riblji lonac s heljdom

Sastojci:
1 kg fileta bilo koje ribe
1 hrpa kuhana heljda
3 glavice luka
50 g tvrdog sira
kečap ili pasta od rajčice

priprema:
Luk nasjeckajte i popržite na ulju. Redati, ostaviti ulje i na tom ulju lagano popržiti pripremljenu ribu. Zatim u duboku tavu slažite u slojevima:
1. - heljda
2. - 2 žlice. l. kečap
3. - riba
4. - luk
5. - riba
6. - 2 žlice. l. kečap
7. - naribani sir.
Zatim ga stavite u pećnicu i pecite dok ne omekša, dok ne porumeni.

večera - Riblji kotleti "Zdravlje"

Sastojci:
500 g ribljeg fileta
8 kriški pšeničnog kruha
1 hrpa mlijeko
1 jaje
2 kom. Luke
2 mrkve
2 žlice. biljno ulje
4 žlice. l. kiselo vrhnje
4 žlice. l. krušne mrvice
sol, mljeveni crni papar po ukusu

priprema:
Naribajte mrkvu, nasjeckajte luk, pržite u biljnom ulju. Kruh prethodno namočite u mlijeko. Provucite riblji file kroz mlin za meso zajedno sa kruhom te mrkvom i lukom. U smjesu dodajte sol, papar, jaje i dobro umijesite. Formirajte kotlete, panirajte ih u krušnim mrvicama, ispecite s obje strane u tavi. Zatim prelijte kotlete kiselim vrhnjem razrijeđenim u vodi i kuhajte u pećnici dok ne budu kuhani. Kao prilog poslužite zelje i pečeni krumpir.

Četvrtak.

doručak - Zobena kaša s voćem i orašastim plodovima

Sastojci:
1 hrpa zobena kaša
1 hrpa voda
1 hrpa mlijeko
1 hrpa sitno nasjeckano voće
2 žlice. l. sitno sjeckani orasi
1 žlica. žlica maslaca
sol i šećer po ukusu

priprema:
U kipuću vodu dodajte zobene pahuljice u koje ste dodali sol i šećer i kuhajte kašu 5-7 minuta. zatim zaliti vrućim mlijekom i kuhati do kraja. Stavite ga u zobene pahuljice maslac, voće, orasi.

večera - Juha "Proljeće"

Sastojci:
400 g piletine
400 g cvjetače
po 1 komad luk i mrkva
20 g celera
160 g špinata
250 g zelenog graška
peršin
Za bijeli umak:
20-30 g brašna
pileća juha
Za odmor:
1 žumanjak
140 g vrhnja
sol

priprema:
Piletinu preliti vodom i kuhati dok ne bude gotova. Zatim procijedite juhu i narežite piletinu na komade. Povrće sitno nasjeckajte, dodajte zeleni grašak, zalijte s malo juhe i pirjajte dok ne omekša. Špinat sitno nasjeckajte i pirjajte uz dolijevanje juhe. Od zapečenog brašna i juhe pripremite bijeli umak. Da biste pripremili leison, pomiješajte sirovi žumanjak s vrhnjem i soli i kuhajte u vodenoj kupelji dok se kiselo vrhnje ne zgusne. U kipuću pileću juhu stavite poširano povrće, bijeli umak i sve prokuhajte. Prije posluživanja juhu malo ohladite, začinite limunadom i pospite nasjeckanim začinskim biljem.

večera - Punjene tikvice

Sastojci:
2 mlade tikvice
300 g pripremljenog mljevenog mesa (pomiješati ga s lukom i začinskim biljem)
½ šalice riža
1 luk
1 mrkva
1 režanj češnjaka
1 hrpa juhu ili vodu
2 žlice. kiselo vrhnje
1 žlica. pasta od rajčice
sol, papar, začinsko bilje

priprema:
Tikvice narežite poprečno na komade širine 3 cm, uklonite im pulpu. Skuhajte rižu. Pomiješajte rižu s mljevenim mesom. Smjesom nadjenite tikvice, stavite u dublju posudu i prelijte umakom. Umak se priprema na sljedeći način: luk, mrkvu i nasjeckanu pulpu tikvice lagano popržite, dodajte zgnječeni češnjak, juhu, sol, papar, pastu od rajčice i kiselo vrhnje. Neka prokuha. Tikvice pirjajte u umaku poklopljene 30-45 minuta.

petak

doručak - Pogačice od sira s pečenim proizvodima

Sastojci:
500 g svježeg sira
1 jaje
100 g brašna
100 g šećera
2 kom. banana (ili bilo koje drugo voće za pečenje)
1 žličica prašak za pecivo za tijesto

priprema:
Svježi sir, pasiran kroz cjedilo, pomiješajte s jajetom, šećerom, brašnom i praškom za pecivo. Banane ogulite, narežite na komade i dodajte u masu od skute. Tijesto podijeliti na 10-12 jednake dijelove, oblikujte kotlete, uvaljajte u brašno, pržite u biljnom ulju 4-5 minuta sa svake strane. Poslužite s kiselim vrhnjem.

večera - Puding od ribe

Sastojci:
700 g bilo koje ribe (ili pripremljenog fileta)
60 g maslaca
40 g brašna
1/4 l mlijeka
50 g tvrdog parmezana
4 jaja
20 g mljevenih krekera
sol, papar, muškatni oraščić.

priprema:
Sirovu ribu izrezati, odstraniti kosti i kožu, usitniti da postane homogena masa (može se provući kroz mlin za meso). Pripremiti bijeli preliv: otopiti 40 g putera, dodati brašno, propržiti, razrijediti mlijekom, sve vrijeme miješajući da se masa ujednači. Kuhati. Kad se zgusne ostaviti sa strane i ohladiti. Umak ulijte u zdjelu, dodajte žumanjke, sameljite, dodajte mljevenu ribu i naribani sir, začinite po želji solju, paprom i muškatnim oraščićem. Dobro samljeti i pomiješati sa tučenim bjelanjcima. Stavite u kalup za puding namazan maslacem i posut krušnim mrvicama i kuhajte na pari oko 1 sat. Možete ga ispeći u pećnici umjesto da kuhate. Kad rubovi malo porumene zaokružite puding nožem i nanesite na oblikujte okruglu posudu i prevrnite je zajedno s kalupom na posudu. Podijeliti na porcije. Poslužite s umakom od rajčice, umakom od kopra ili umakom od hrena s otopljenim maslacem. Ovo jelo se poslužuje s kuhanim krumpirom.

Možete kuhati za večeru ukusni odresci ružičastog lososa.

Sastojci:
1 ružičasti losos, izrezan na 8 istih odrezaka
4 žlice. brašno
6 žlica biljno ulje
1 žličica sol
1/2 žličice crvena paprika
2 žlice. ružmarin
50 g maslaca.

priprema:
Pomiješajte brašno sa soli i paprom. Komadići ružičastog lososa dobro se paniraju u brašnu. Pržite na ulju 5 minuta s jedne i 3-4 minute s druge strane.

Gotovu ribu rešetkastom žlicom stavljati na salvetu kako bi se uklonio višak ulja, a zatim je prebaciti u posudu pogodnu za pečenje. Ribu pospite ružmarinom. Na začine stavite tanke listiće maslaca tako da prekriju ribu. Posudu s ribom stavite peći u pećnicu zagrijanu na 220ºC 5 minuta. Aroma je jednostavno nezemaljska! Odreske ružičastog lososa poslužite uz zelenu salatu i pire krumpir.

Kao što vidite, na predloženom jelovniku za tjedan praktički nema egzotičnih stvari. Baš kao što tamo nema prženog mesa ni knedli. Neka takva ukusna, ali prilično teška jela postanu svečana - to jest vrlo rijetka jela na stolu. Pripremite više salata, češće kupujte voće i ne jedite „iz navike“, već kada ste gladni - i sve će biti u redu!

Larisa Shuftaykina

Za normalnu egzistenciju zdrava osoba nužna je racionalna prehrana. Njegova glavna zadaća je osigurati da tijelo primi esencijalne hranjive tvari u obliku bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vode, soli i vitamina. Osim toga, ovaj način prehrane karakterizira i raznolikost kvalitete okusa namirnica i njihove kulinarske obrade. Stoga bi trebalo biti obvezno pravilo sastavljanja jelovnika zdrave prehrane za sljedeći tjedan.

Osnovna načela pravilne prehrane

Dnevna racionalna prehrana zdrave osobe trebala bi sadržavati do 100 g bjelančevina, 60 - 80 g masti i 500 g ugljikohidrata. Također je potrebno unositi jednu i pol do dvije litre tekućine i do 20 g kuhinjske soli.

Hrana također treba sadržavati:

• metalne soli (željezo, bakar);
• minerali potrebni za rast i razvoj stanica u tjelesnim organima;
• i vitamini – A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Potonji se daju u relativno malim količinama. Međutim, njihova prisutnost je obavezna, a njihova će odsutnost dovesti do razvoja razne bolesti: noćno sljepilo, polineuritis, pelagra, anemija, skorbut, rahitis.

1. Metalne soli nalaze se u zelenilu, voću, jetri i mesu. Tijelu su potrebne soli kalcija sadržane u mliječnim proizvodima, kupusu, povrću i voću. Spojevi fosfora prisutni su u mlijeku i njegovim proizvodima, žumanjcima. Kalijeve soli nalaze se u krumpiru i drugom povrću.
2. Vitamin A je prisutan u obliku karotena u mrkvi, špinatu, šipku, riblje ulje, žumanjci, maslac.
3. B vitamini prisutni su u korama i mekinjama žitarica, pivskom i pekarskom kvascu, mahunarkama, mesnih proizvoda i jetra, špinat, kikiriki, citrusno voće.
4. Riba, maslac i jaja su bogati vitaminom D.
5. Vitamin E prisutan je u mlijeku, povrću, žitaricama, žumanjcima i svinjskoj masti.

Nedovoljan unos životinjskih bjelančevina hranom može dovesti do niza bolesti.

Od ukupne dnevne količine bjelančevina, 60% bi trebalo biti pokriveno tzv. potpunim bjelančevinama. Riječ je o životinjskim proteinima koji se nalaze u mesu, ribi, peradi, mliječnim proizvodima i jajima. Preostalih 40% je dospjelo biljne bjelančevine, s izuzetkom proteina krumpira, koji je također kompletan.

Masti se također dijele na životinjske i biljne.

• Proizvodi koji sadrže životinjske masti su mast, kiselo vrhnje, maslac, sir, mlijeko, žumanjci.
• Odnosno, biljne masti su ulja koja se proizvode iz sjemenki biljaka. To su suncokret, kukuruz, maslina, pamuk, kikiriki i drugi.

Za razliku od biljnih masti, životinjske masti sadrže lipoide koji predstavljaju višu hranjiva vrijednost za ljudsko tijelo.

Izvori ugljikohidrata su brašno, kruh, žitarice, krumpir, med, mlijeko, povrće, voće, bobičasto voće i šećer.

Iz navedenog proizlazi glavno načelo pravilna prehrana. Mora biti potpun i sadržavati potrebna količina sve vitalne proizvode životinjskog i biljnog podrijetla.

Razlike u sastavljanju jelovnika za žene i muškarce

Prilikom sastavljanja jelovnika za svaki dan potrebno je uzeti u obzir težinu osobe, dob, klimatskim uvjetima boravište. Važna je i promjena godišnjih doba jer zimi čovjeku treba puno više energije nego ljeti. To su čimbenici koji određuju količinu energije koju tijelo troši. Zato se dnevna prehrana obično izračunava u kalorijama po kilogramu težine. Ovo je pokazatelj količine potrebne energije koju će tijelo potrošiti.

• Za osobe koje se bave mentalnim radom, uredske zaposlenike i uslužni sektor, dnevna količina potrebnih kalorija izračunava se na temelju 40 kalorija po kilogramu tjelesne težine.
• Za one koji se bave fizičkim radom računa se 50 kalorija po kilogramu.
• Građevinci, rudari i poljoprivrednici moraju se obilnije hraniti jer je njihov posao težak i troše mnogo energije. Stoga bi ovdje unos kalorija trebao biti najveći - do 70 - 80 kalorija po kilogramu težine.

Za muškarce odgovara hrana bogatija kalorijama i proteinima. Budući da predstavnici jačeg spola troše više energije na održavanje svog tijela. Njihova mišićna masa je također veća. Dakle, čovjeku prosječne građe koji radi u uredu potrebno je oko 3500 kalorija dnevno. Također je važno da hrana sadrži nešto više selena i cinka.

Ženski jelovnik razlikuje se od muškog po tome što sadrži manje kalorija. Za normalno funkcioniranje dovoljno je 2500 kalorija dnevno žensko tijelo. Izbornik bi trebao sadržavati proizvode koji sadrže kalcij, nezasićene masna kiselina, kolagen. Pravilna prehrana za mršavljenje može biti niskokalorična.

U u mladoj dobiŽenski metabolizam je prilično visok, pa si ponekad možete dopustiti više slatkiša, pa čak i masne hrane. Ipak, nakon dvadeset i pete morate malo smanjiti unos kalorija kako se ne bi udebljali. višak kilograma. Nakon tridesete bit će ga se jako teško riješiti.

Jelovnik zdrave prehrane za tjedan dana

Trebalo bi biti nekoliko obroka tijekom dana drugačije vrijeme. Tradicije različite nacije a sve vrste dijeta nude 3 – 6 obroka dnevno. Ipak, najprihvatljiviji je u sadašnjim uvjetima jelovnik od 3 do 5 obroka dnevno.

• Doručak bi trebao činiti 30 - 35% kalorija dnevne prehrane.
• Ručak bi trebao sadržavati 45-50% kalorija.
• A za večeru - samo 20%.

Prilikom izrade jelovnika za tjedan, morate uzeti u obzir da je za doručak bolje odabrati kašu s mlijekom ili vodu sa suhim voćem i orasima. Prikladni su za kruh od cjelovitog zrna sa sirom ili maslacem, kefir, fermentirano pečeno mlijeko. Ujutro možete dobiti snagu prije nadolazećeg radnog dana uz kokošja ili prepeličja jaja u obliku omleta ili mekano kuhana. Ljeti će dobro doći svježa salata – povrtna ili voćna.

Za ručak su poželjne juhe - boršč, pileća juha, rassolnik, juha od kupusa, juha od graha, šampinjoni i sl. Drugo jelo također treba biti zasitno, ali ne toliko da vam se spava nakon ručka. Na primjer, povrtni gulaš ili gulaš s komadom ribe ili kotleta, tjestenina od durum pšenice sa sirom i umakom. A izvrstan dodatak bila bi salata od svježe povrće.

Večera ne bi trebala biti bogata proteinskom hranom, bolje je izbjegavati prženu hranu. Poželjne su salate parni kotleti, jela od povrća. Lonci i kolači od sira savršeno će vas zasititi prije noćnog počinka. I kefir ili jogurt potaknut će probavni proces.

Recepti po danima u tjednu

Nudimo glavna jela iz prezentiranog jelovnika po danima u tjednu.

Omlet s rajčicama

Uzeti:

1. 4 jaja.
2. 2 rajčice.
3. Rendani sir - 2 žlice. žlice.
4. Zelenilo.
5. Brašno - čl. žlica.
6. Maslac - 40 g.

Rajčice narežite na komade, luk i začinsko bilje nasjeckajte. Umutiti jaja, dodati naribani sir i brašno, dobro izmiješati. Na maslacu malo popržite luk i rajčice, dodajte zelje u tavu. Sve prelijte jajima, posolite po ukusu. Pržite sa zatvorenim poklopcem 7 minuta na srednjoj vatri.

Heljdina kaša sa svinjetinom

Uzeti:

1. Svinjetina - 200 g.
2. Heljda - čaša.
3. Mrkva.
4. Biljno ulje - pola čaše.
5. Začinsko bilje, sol, začini.

Mrkvu naribati, luk nasjeckati, meso narezati na komade. Na ulju u serpi poprziti povrce pa dodati meso. Nalijte vodom i dodajte oprane heljda. Trebalo bi biti toliko tekućine da potpuno prekrije sadržaj kotla. Posolite, dodajte začinsko bilje i začine. Kuhajte uz povremeno miješanje na laganoj vatri dok ne zakuha.

Kotleti kuhani na pari

Uzeti:

1. Teletina - 300 g.
2. Luk luk.
3. žumanjak jajeta.
4. Bilje, začini, sol.

Pripremite mljevenu teletinu sa luka. Dodajte mu žumanjak, nasjeckano bilje i začine. Posoliti i oblikovati kotlete. Ulijte vodu u šerpu i čim počne da ključa stavite mesne namirnice. Pokrijte posudu poklopcem i pirjajte kotlete oko pola sata, po potrebi dolijevajući vodu.

Palačinke punjene svježim sirom

Uzeti:

1. Palačinke – 4 kom.
2. Svježi sir - 120 g.
3. Krema - 2 žlice. žlice.

Umutiti vrhnje, dodati mu svježi sir. Dobivenom smjesom punite palačinke.

Krem juha s grahom

Uzeti:

1. Crveni grah - 1 žlica.
2. Rajčice – 2 kom.
3. Biljno ulje - po ukusu.
4. Bilje, začini, češnjak, sol.

Mahune skuhajte, luk nasjeckajte, rajčice narežite. Na biljnom ulju dinstajte luk par minuta uz dodavanje juhe od graha. Zatim u tavu dodajte polovicu graha i nastavite pirjati još nekoliko minuta. Posudu maknite s vatre i njezin sadržaj zdrobite batom ili u blenderu sameljite u pire.

U tavu ulijte malo vode, premjestite dobiveni pire, dodajte ostatak graha, rajčice, češnjaka, soli i začina. Kuhajte juhu 20 minuta dok ne omekša uz povremeno miješanje.

Riba i pečeni krumpir

1. Krompir - pola kilograma.
2. Skuša - 300 g.
3. Mrkva.
4. Začini, bilje.

Krompir narežite na ploške, luk nasjeckajte, mrkvu naribajte. Ribu narežite na porcije. Na podmazanu foliju poslagati u slojevima krumpir, mrkvu, ribu i luk te sve začiniti začinima. Zamotajte foliju što čvršće i stavite na lim za pečenje. Pecite pola sata na 200 stupnjeva dok ne bude gotovo.

Juha s rezancima

Uzeti:

1. Pileća leđa – 2 kom.
2. Rezanci.
3. Mrkva.
4. Biljno ulje - 2 žlice. žlice.
5. Začini.
6. Zelenilo.

Kuhajte pileća leđa u vodi četrdeset minuta sa začinima. U to vrijeme, mrkvu i luk treba nasjeckati, pržiti u biljnom ulju i staviti u tavu s juhom. Rezance stavite u juhu i kuhajte par minuta. Prije posluživanja u juhu dodajte sitno nasjeckano začinsko bilje.

Punjena jaja

Uzeti:

1. Četiri jaja.
2. Pašteta – 70 g.
3. Majoneza.
4. Začini.

Tvrdo kuhana i oguljena jaja prerežite na dva dijela. Izvadite žumanjke i sameljite ih zajedno s paštetom i majonezom. U ovu masu dodati začine, a zatim kašičicom pažljivo puniti bjelanjke.

Lonac od krumpira s gljivama

Uzeti:

1. Šampinjoni - 200 g.
2. Krompir - pola kilograma.
3. Dva jaja.
4. Mlijeko - čaša.
5. Kiselo vrhnje - 2,5 žlice. žlice.
6. Biljno ulje po ukusu.
7. Začini.
8. Zelenilo.

Skuhani krumpir izgnječiti, dodati mlijeko i ohladiti. Umutiti jaja i sjediniti ih sa pireom. Pržite gljive sa začinima i lukom.

Zatim uzmite lim za pečenje, premažite ga uljem i na njega u slojevima redajte pire krumpir i pripremljene gljive. Odozgo nježno poškropite kiselim vrhnjem. Pecite u pećnici zagrijanoj na 150 - 180 stupnjeva dvadesetak minuta.

Boršč

Uzeti:

1. Kupus - 150 g.
2. Mrkva.
3. cikla.
4. Krumpir – 1 kom.
5. ljuta paprika – 1 kom.
6. Rajčica – 1 kom. ili tijesto od rajčice - tbsp. žlica.
7. Biljno ulje.
8. Mahune po ukusu.
9. Začini.

Grah skuhajte, krumpir i papriku nasjeckajte, luk i kupus nasjeckajte, mrkvu i ciklu naribajte. Stavite grah (iz konzerve) i krumpir u lonac s kipućom vodom. Zatim popržite luk, mrkvu i papriku na biljnom ulju. Stavite ovo povrće u tavu s budućim borščem. Dodati nasjeckanu rajčicu pa kupus. Cveklu naribati i također dodati u boršč. Začinite jelo začinima i biljem.

Varivo od povrća

Uzeti:

1. Babura paprika.
2. Patlidžan.
3. Tikvica.
4. Rajčica – 2 kom.
5. Češnjak – 2 režnja.
6. Biljno ulje.
7. Začini.

Patlidžan narezati na kockice, preliti hladna voda, posolite i ostavite 15 - 20 minuta. Tikvice i papriku nasjeckajte, luk nasjeckajte, rajčice narežite na ploške.

Ulijte malo biljnog ulja u lonac ili kotao i tamo stavite pripremljeno povrće. Patlidžane ocijedite od potamnjele vode, lagano ih rukama izgnječite i dodajte ostalim sastojcima. Pirjajte s češnjakom i začinima dok svi sastojci ne omekšaju.

Pečeni riblji file

Uzeti:

1. Riblji filet.
2. Zelenilo.
3. Začini.
4. Pola limuna.
5. Biljno ulje.

Pripremljeni riblji file počastite začinima, solju i stavite na foliju. Na vrh stavite nasjeckani luk, tanke kriške limuna i začinsko bilje. Pospite obradak biljnim uljem. Sve zamotajte u foliju, stavite u pleh i pecite u pećnici na 180 stupnjeva.

Uho

Uzeti:

1. Riba - pola kilograma.
2. Mrkva.
3. Krumpir.
4. Babura paprika.
5. Začini.
6. Zelenilo.

Luk nasjeckajte, papriku narežite na trakice, krumpir na kockice, mrkvu na ploške. U lonac od dvije litre s kipućom vodom stavite krumpir i začine, a nakon nekoliko minuta dodajte ribu.

U tavi posebno na biljnom ulju lagano pirjajte luk, mrkvu i papriku. Zatim to povrće dodajte u riblju juhu i kuhajte dok ne omekša. Prije posluživanja na svaki tanjur možete staviti malo nasjeckanog zelenila.

Pilav

1. Meso - 400 g.
2. Riža - 1,5 šalice.
3. Mrkva.
4. Češnjak.
5. Biljno ulje.
6. Začini.

Nasjeckajte luk, mrkvu narežite na sitne trakice. Zagrijte u kotlu biljno ulje i poslažite pripremljeno povrće. Malo dinstati,dodati meso,doliti vodu i pirjati dok ne omekša,poklopiti.

Nakon toga u kotao staviti dobro opranu rižu, dodati začine i češnjak. Napunite sve vodom tako da pokrije žitarice. Pokrijte pilav poklopcem i kuhajte na laganoj vatri dok ne bude gotov.

Juha s mesnim okruglicama

Uzeti:

1. Mljevena junetina - 200 g.
2. Mrkva.
3. Krompir – 2 kom.
4. Biljno ulje.
5. Začini.

Luk nasjeckati i podijeliti na dva dijela. Jedan od njih dodajte u smjesu od mljevenog mesa, začinite začinima i dobro promiješajte. Nasjeckani krumpir stavite u kipuću vodu. Zatim oblikujte ćufte i stavljajte ih u juhu uz začine.

Na biljnom ulju lagano popržite drugi dio luka i naribanu mrkvu. Zatim povrće stavite u tavu sa skoro gotovim prvim jelom.

Omlet sa gljivama i sirom

Uzeti:

1. 4 jaja.
2. Gljive po ukusu.
3. Mali luk.
4. Sir - 40 g.
5. Mlijeko - četvrtina stakla.
6. Biljno ulje - 3 žlice. žlice.

Gljive nasjeckajte, jaja umutite s mlijekom i posolite. Sir sameljite na ribež. Nasjeckajte luk.

Ulijte biljno ulje u tavu, dodajte gljive i pirjajte ih dok ne omekšaju ispod poklopca. Zatim dodajte luk, lagano popržite i sve zalijte razmućenim jajima. Po vrhu pospite naribanim sirom, zatvorite poklopac i kuhajte još nekoliko minuta.

Pileći pilav

Uzeti:

1. Pileći file – 2 kom.
2. Riža - 1 - 2 šalice.
3. rajčice.
4. Mrkva.
5. Babura paprika.
6. Biljno ulje - trećina stakla.
7. Začini, bilje i češnjak.

Luk nasjeckajte, mrkvu naribajte, rajčicu i papriku nasjeckajte, češnjak nasjeckajte. Pileći file narežite na komade.

Ulijte biljno ulje u metalnu posudu ili kotao, dodajte češnjak, luk, mrkvu, rajčicu i papriku. Povrće dinstajte 5 - 7 minuta na laganoj vatri, zatim dodajte piletinu u tavu i kuhajte jelo još nekoliko minuta.

Zatim povrće i meso prekrijte dobro opranom rižom, dodajte začine i začinsko bilje. Napunite sadržaj posude vodom, pokrijte poklopcem i kuhajte dok ne omekša, povremeno miješajući.

Popis za kupovinu za planiranje jelovnika

Naravno, vrlo je zgodno pronaći gotov jelovnik i popis proizvoda na internetu. Čini se da je problem riješen. Međutim, to nije istina, jer svatko ima svoje ukuse, navike i plaće. Možda vam neki proizvodi uopće neće trebati, ali neke ćete sastojke morati dodati na predloženi popis.

Donosimo nekoliko savjeta za lakšu kupovinu i odlazak na tržnicu.

Prije svega, morate odlučiti koji je dan najbolji za to. Zatim pogledajte svoje "kante", provjerite koji su proizvodi već pohranjeni u ormariću. Često su to brašno, žitarice, šećer - ne morate ih kupovati tjedno. Kupnju možete obaviti jednom mjesečno.

Bolje je napraviti popis proizvoda u odjeljke kako biste se lakše kretali trgovinom.

Nudimo popis namirnica za tjedan, koji se sastoji od onih jela koja su navedena na našem jelovniku. Količinu hrane odredite na temelju količine hrane potrebne za cijelu obitelj.

Mliječni proizvodi:

1. Maslac.
2. Mlijeko.
3. Svježi sir.
4. Kiselo vrhnje.
5. Krema.
6. Jogurti.
7. Majoneza.
8. Jaja (uvijek se nalaze u trgovini na policama pored mljekare)

Ovo su kvarljivi proizvodi, pa ih nećete moći opskrbiti tjedan dana. Morat ćete ga kupiti jednom svakih nekoliko dana.

Mesni proizvodi:

1. Teletina.
2. Svinjetina.
3. Mljevena junetina.
4. Pileća leđa i prsa.
5. Kobasica.
6. Pašteta.

Riblji proizvodi:

1. Skuša.
2. Svaka riba ekstra.

Ovi proizvodi osim kobasice, možete odmah kupiti tjedan dana i čuvati u zamrzivaču.

Trgovina namirnicama:

1. Brašno.
2. Crveni grah.
3. Heljda.
4. Rezanci.
5. Začini i lovorov list.
6. Sol i šećer.

Prehrambeni proizvodi mogu se uspješno skladištiti nekoliko mjeseci, tako da ih možete kupiti rijetko, ali s rezervom.

Konzervirana hrana:

1. Grah iz konzerve.
2. Pašteta.
3. Preljev od rajčice.
4. Biljno ulje (često se prodaje u trgovinama na policama pored konzervirane hrane).

Povrće voće:

1. Krumpir.
2. Mrkva.
3. Repa.
4. Kupus.
5. rajčice.
6. Babura paprika.
7. Tikvica.
8. Patlidžan.
9. krastavci.
10. Zeleni - luk, zelena salata, kopar.
11. Češnjak.
12. gljive.

Od gotovih i smrznutih namirnica, prema predloženom jelovniku, trebat će vam samo palačinke.

Proračunska opcija za jelovnik zdrave prehrane

Ima ih mnogo zdravi proizvodi, koji su prilično jeftini, ali su sasvim prikladni za pripremu ukusnih jela.

Pravilna prehrana za žene i muškarce uopće ne trpi.

• Ovo je svima poznato povrće - mrkva, luk, kupus, rotkvice, cikla.
• U proračunskom jelovniku skupa govedina i svinjetina mogu se uspješno zamijeniti jeftinom ribom (najčešće haringom) i piletinom.
• Također koristite iznutrice - jetru, bubrege.
• Mahunarke sadrže vrijedne biljne bjelančevine, pa ponekad mogu u potpunosti zamijeniti meso. U proračunskom jelovniku mogu se koristiti češće, pogotovo jer je cijena graška i graha sasvim prihvatljiva.
• Uobičajene žitarice - heljda, riža, zob - bogate su vrijednim nutrijentima i vitaminima. Stoga je njihova prisutnost na vašem stolu obavezna.
• Mliječni proizvodi su vitalni, ali ponekad mogu biti skupi. Stoga se umjesto kiselog vrhnja i vrhnja treba odlučiti za kefir i grčki jogurt. Umjesto skupih skutnih masa sa slatkim i masnim sastojcima možete kupiti jednostavan nemasni svježi sir.
• Najjeftinije voće su jabuke i banane. Mogu se naći u gotovo svakoj trgovini ili tržnici.
• Bolje je ispeći vlastiti kruh ili kupiti raženi kruh.
• Slatkiši mogu u potpunosti zamijeniti sušeno voće i med. Ponekad si možete priuštiti malo tamne čokolade. Mnogo je zdravije od laganog mlijeka.

Između glavnih obroka možete imati male međuobroke, poput drugog doručka i poslijepodnevne užine. Za to su prikladni voće, čaša kefira ili jogurta i 100 grama svježeg sira.

Nudimo ogledni jelovnik za vrlo mali budžet:

Pravilna prehrana je najviše zdrav način jesti hranu koja potiče normalno funkcioniranje tijela i ljepotu. Ovo je sjajna navika koju je bolje slijediti cijeli život, a ne dva tjedna s ciljem mršavljenja. Probajte i uvjerite se da je jednostavno, ukusno i nije skupo.

Djevojke koje su navikle sjediti na stroge dijete i lišiti se hrane, bit će iznenađeni činjenicom da Najbolji način za mršavljenje - normalno jesti. Jesti ukusnu, raznoliku hranu i izgubiti težinu nije san, već stvarnost ako je prehrana pravilno organizirana. Razvijanjem pravilnog prehrambenog jelovnika za tjedan dana, možete normalizirati svoju težinu i riješiti se mnogih zdravstvenih problema, vaša hrana će postati raznovrsnija, a vaše raspoloženje će biti entuzijastično. Počnite poboljšavati svoj život odmah!

Osnovna načela pravilne prehrane

Ako odlučite prijeći na zdrav način života i sastaviti sebi pravilan prehrambeni jelovnik za cijeli tjedan, obratite pozornost na osnovna načela takvog režima. Bolje je da endokrinolog za vas razvije jelovnik na temelju vaših individualnih pokazatelja, ali čak i jednostavno pridržavanje ovih načela pomoći će poboljšati vaše zdravlje i vratiti težinu u normalu:

• Prehrana treba biti raznolika, polovicu ukupne količine treba činiti voće i povrće.
• Smanjite konzumaciju žitarica i kruha.
• Konzumirajte nemasne mliječne proizvode.
• Smanjite unos masti.
• Hrana bi trebala biti pretežno kuhana ili kuhana na pari.
• Zimi i u jesen uzimajte vitaminske tablete.
• Šećer, sol, soda i konditorski proizvodi trebaju biti prisutni u minimalnim količinama.
• Pijte oko 2 litre vode (mineralne i čiste pitke vode).
• Pijte ne ranije od 20 minuta prije i poslije jela.
• Minimizirajte konzumaciju alkohola.

Nutricionisti smatraju čišćenje modernim sorbentom Enterosgel neophodnim korakom u svakom programu mršavljenja. Aktivno apsorbira samo štetne otpadne tvari i toksine, koji obilno ulaze u krv tijekom razgradnje masnih naslaga. Upravo ti toksini izazivaju mučninu karakterističnu za dijete, loš ukus u ustima, pokret crijeva, tupost kože, pojava prištića i mrlja na njoj. Ovaj sorbent dobro ispunjava želudac, stvarajući osjećaj sitosti i upija višak želučana kiselina i enzime, neutralizirajući ih nadražujuće djelovanje na stijenkama želuca. Prihvatimo ga za duge tečajeve, za razliku od drugih sorbenata.

Kako planirati dijetu za zdravlje i vitkost

• Kada planirate svoju novu dijetu, oslonite se na onu hranu koju volite, ali koja nije u suprotnosti s načelima pravilne prehrane.
• Obratite pozornost na dnevnu potrošnju kalorija.
• Jedite na sat.
• Jedite male obroke (5-6 puta), s tri glavna obroka i dva međuobroka.
• Ne odričite se doručka, planirajte ga kao prvi kalorijski bogati obrok (ako se tijelo do tada “probudi”) ili drugi, nakon ručka.
• Planirajte jelovnik za svaki obrok unaprijed - to će eliminirati psihološki aspekt osjećaji gladi.
• Svaki glavni obrok trebao bi zasititi, ali ne i prezasititi organizam.
• Više saznajte gledajući video:

Izbornik za tjedan dana za mršavljenje za muškarce i žene

Za obitelj čiji su članovi skloni pretilosti, važno je razviti opću prehranu koja će vam pomoći da izgubite težinu bez štete za vaše zdravlje. Treba se temeljiti na pravilnoj raspodjeli prehrane po dobu dana, pri čemu doručak treba uključivati ​​veći volumen visokokalorične hrane. u kombinaciji s drugim principima racionalna ishrana, pomoći će ne samo izgubiti višak kilograma, već i zadržati rezultat. Ovaj jelovnik se može podijeliti na 5 obroka, ali su dodatni zalogaji zabranjeni. Veliki jelovnik za doručak:

Ponedjeljak:

• Doručak - porcija riže, mali komad zelene salate (200 g), malo voća, čaj s limunom.
• Ručak - nemasna riba, 2 komada tosta, neobrađena zelena salata, mineralna voda s kriškom limuna.
• Večera – tost, pirjano povrće, voda s limunom.

• Doručak - krumpir (kuhani) s zelenim grahom, pileća prsa s parmezanom, sitno voće, čaj s limunom.
• Ručak – 1 porcija riže (smeđe) s pirjanim povrćem, malo voća, 1 čaša čaja (menta).
• Večera - nemasni svježi sir (150 g), čaša vode, malo voća.

• Doručak - zelena salata, kruh od žitarica, omlet od dva jaja, Čaj od trava, 1 plod (mali).
• Ručak – zelena salata, tost, kuhano meso, mineralna voda (sa sokom ili kriškom limuna).
• Večera - kuhana riba, tost, zelena salata, voda s limunom.

• Doručak - pečeni krumpir (150 g), pileća prsa s parmezanom, 1 voće, čaj (zeleni) s limunom, orasi (30 - 40 g).
• Ručak - smeđa riža (1 porcija), pirjano povrće (350 g), 1 voće, zeleni čaj, 1 šalica jogurta (bez masnoće, bez šećera).
• Večera – svježi sir (niskomasni, 150 g), 1 voće.

• Doručak - pileća prsa (kuhana, 60-80 g), zelena salata (celer, mrkva, biljno ulje i preljev od limunovog soka), 1 komad kruha (cjelovitog zrna) sa sirom, zeleni čaj s 1 žličicom. med, banana ili jabuka.
• Ručak - pečeni krumpir (150 g), začinjen s 1 žlicom. l. ulja, salata od zelenog kupusa (150 - 200 g), meso (kuhano, 80 g), zeleni čaj, kefir ili nemasni jogurt (200 ml).
• Večera – riba (200 g), zelena salata (mrkva, kupus, preliven limunom i uljem).

• Doručak – mahune i brokula kuhane na pari, 2 jaja (meko kuhana), čaj ili kava bez šećera.
• Ručak - juha od povrća (300 ml), riba ili meso (na žaru ili na pari).
• Večera – svježi sir (200 g), bobičasto voće ili zelena salata, jogurt.

Nedjelja:

• Doručak – jaja umućena sa začinima i morska sol, pržena s povrćem (lagano), čaj ili kava.
• Ručak - salata od povrća (mrkva, tikvice, luk, zelje), pileća prsa na žaru (300 g).
• Večera - kaša (ječam ili proso) sa začinima i biljnim uljem.

Dnevne mogućnosti jelovnika za sportaše

Jelovnik pravilne prehrane za tjedan sportaša nešto se razlikuje od umjerene prehrane obična osoba, jer njegovo tijelo ima veću potrebu za bjelančevinama zbog nastanka više mišići. Potrebni su im i ugljikohidrati, jer... daju energiju tijelu. Stoga je ispravno uskladiti jelovnik, stvoriti blag režim za jetru.

Sportaši ih mogu uključiti u svoju svakodnevnu prehranu uzimajući ih odmah nakon treninga snage. Ispod su 3 opcije za dnevni ogledni jelovnik koji mogu usvojiti svi sportaši koji treniraju najmanje 5 puta tjedno (od toga 3 s vježbama snage) i koji ih žele kombinirati s pravilnom prehranom:

• Doručak: zobene pahuljice s mlijekom sa suhim marelicama, grožđicama, mlijekom, 2 jaja (meko kuhana).
• Drugi doručak: jogurt, naranča, 2 banane.
• Ručak: heljdina kaša s bilo kojim gljivama, pileći rezanci, svježa salata s rajčicama, bundeva, sok (domaći ili kupovni nezaslađeni).
• Popodnevni snack: sendvič sa sirom, mlijeko.
• Večera: pileći kotlet, mješavina povrća, mlijeko ili kefir.

• Doručak: riba u tijestu, pire krumpir, mlijeko.
• Drugi doručak: jabuka, svježi sir (malomasni) s kiselim vrhnjem.
• Ručak: razno povrće (nezačinjeno), riblja juha, sok, kotlet sa sirom.
• Popodnevni snack: sok, salata (rajčice začinjene kiselim vrhnjem).
• Večera: grčka salata, riblji kotleti, mlijeko.

• Doručak: müsli od više žitarica s mlijekom, voćni sok, 2 jaja.
• Drugi doručak: mlijeko, palačinke punjene svježim sirom.
• Ručak: heljdina kaša, boršč, zrazy s rajčicom i sirom, kakao s mlijekom.
• Popodnevni međuobrok: jogurt, sezonsko voće.
• Večera: vinaigrette, kuhana piletina, voćni sok.

Dijetni jelovnik za tinejdžere za svaki dan - stol

U potrazi za lijepom figurom, tinejdžeri često odstupaju od načela pravilne prehrane, idu na dijete i uskraćuju sebi zdravu hranu. To se ne može učiniti, jer... tinejdžersko tijelo- Rast, a ne primanje potrebnih nutrijenata iz prehrane može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Stoga na dijetu mogu ići samo uz dopuštenje liječnika, ali pridržavanje načela pravilne prehrane dopušteno je u bilo koje vrijeme i samostalno.

Ispod je tablica s približnim jelovnikom pravilne prehrane za tjedan dana za tinejdžere, koji se može mijenjati uzimajući u obzir preporuke endokrinologa:

Za maksimalne rezultate pri skidanju viška kilograma potrebno je koristiti recepte za pravilnu prehranu za mršavljenje prilikom sastavljanja dnevnog jelovnika. Uravnotežena prehrana pomoći će poboljšati metabolizam, riješiti se višak kilograma i dobiti željenu veličinu. Sve što trebate učiniti je znati međusobno kombinirati proizvode i poznavati njihova svojstva. Recepti za mršavljenje temelje se na sadržaju kalorija u hrani.

Osnovna načela pravilne prehrane

Dijeta bilo koje dijete za mršavljenje temelji se na kombinaciji namirnica koje pomažu izgubiti višak kilograma. Osim toga, takvi sustavi prehrane uključuju nekoliko osnovnih pravila, prema kojima se postiže učinak mršavljenja. To uključuje:

• Recepti za sva jela moraju biti uravnoteženi u proteinima, mastima i ugljikohidratima. Osim toga, u recepte je potrebno dodati vlakna i namirnice koje sadrže vitamine i mikroelemente, potrebno za tijelo održati život;
• Morate paziti na veličinu porcija. Potrebno je slijediti pravilo "bolje manje, ali češće" - smanjiti veličinu porcija, ali povećati učestalost obroka;
• svaka osoba koja se pridržava načela pravilne prehrane i nastoji izgubiti težinu trebala bi barem približno moći izračunati energetsku vrijednost recepata;
• ne smiješ preskočiti doručak. Čak i ako tijelo ne osjeća glad, ne može mu se uskratiti ovog obroka – doručak mu daje energiju za cijeli dan. Također, pola sata prije prvog obroka morate popiti čašu tople vode - to će pokrenuti metabolički proces. Kako biste svom doručku dodali raznolikost, postoje mnogi recepti za mršavljenje;
• treba što je više moguće isključiti iz dnevne prehrane štetnih proizvoda. Tu spadaju: pržena i masna hrana, proizvodi od brašna, brza hrana, slatkiši, alkoholna pića. Njihova uporaba značajno usporava proces gubitka težine;
• ako je tijelu teško prilagoditi se prehrani koja se sastoji samo od recepata za jela pripremljena bez dodanog šećera, onda je bolje zamijeniti takve komponente jelovnika zdravim analogima: slatkiši se mogu napraviti od sušenog voća i orašastih plodova, kolačići se mogu peći od zobene kaše prema domaći recept, a šećer u čaju možete zamijeniti medom;
• bolje je kupiti proizvode za recepte od provjerenih proizvođača koji ih ne uzgajaju ili proizvode s dodatkom raznih kemijske tvari i hormoni. To se posebno odnosi na meso i ribu - oni sadrže najviše hormona rasta, koji negativno utječu i na proces mršavljenja i na ljudsko tijelo u cjelini;
• Također je bolje smanjiti upotrebu soli u receptima za mršavljenje, jer potiče nakupljanje tekućine i može uzrokovati oticanje. Recepti pravilne prehrane za mršavljenje trebaju sadržavati vrlo malu količinu soli;
• osim recepata za mršavljenje PP jelovnik bi se trebao sastojati od svakodnevno korištenje tekućine s volumenom od najmanje 2 litre;
• Žvačite hranu temeljito i polako. To će vam pomoći da se brže osjećate siti dok jedete manje hrane.

Tablica proizvoda za izradu receptura

Da biste izradili vlastite recepte za pravilnu prehranu, možete koristiti sljedeću tablicu koja navodi dopuštene i zabranjene namirnice za mršavljenje.

Kako planirati svoju prehranu pri mršavljenju

Pravilna raspodjela obroka i kontrola porcija mogu utjecati na postizanje rezultata mršavljenja, stoga je bolje planirati obroke unaprijed i držati se ove rutine svaki dan:

• Prilikom mršavljenja nikako ne smijete preskočiti doručak;
• morate izbjegavati osjećaj gladi – čim tijelu nedostaje hrane, ono počinje skladištiti mast. Da biste to izbjegli, morate koristiti recepte za grickalice za mršavljenje;
• svi recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje moraju biti uravnoteženi u sastavu;
• morate jesti odmjereno - u malim obrocima, ali često;
• potrebno je planirati dan unaprijed tako da uključuje tjelesnu aktivnost, ali je kombinirati s obrocima - kako ne bi vježbali punog želuca i kako se ne bi prejedali nakon treninga;
• u slučaju hitne potrebe pojesti neku od zabranjenih namirnica, bolje je to učiniti, ali držite se pod kontrolom.

Recepti za pravilnu prehranu

Pripremiti pravo posuđe ovi recepti uz pomoć fotografija su lagani i jednostavni, a svaki od njih može biti izvrstan primjer zdrave prehrane i dovesti do mršavljenja

Recept: tjestenina s povrćem i piletinom

Skuhajte tjesteninu (od durum pšenice) bez dodavanja soli. Malu tikvicu narežite na tanke krugove (ne skidajte koru s povrća), dodajte joj zeleni grah i brokule. U tavi pirjajte povrće uz dodatak malo soja umaka ili teriyaki umaka. Pileća prsa sitno narežite i dodajte povrću. Nakon kuhanja, povrće i piletina se mogu pomiješati s tjesteninom ili poslužiti zasebno.

Recept: riba s bijelim umakom

Dobra stvar kod ovog recepta za mršavljenje je što se sastojci mogu mijenjati prema osobnim željama. Umak se može pripremiti unaprijed: pomiješajte nekoliko žlica kiselog vrhnja (s niskim udjelom masti) s prstohvatom muškatni oraščić i crni papar. Dodati nasjeckani (najbolje u blenderu) kiseli ili ukiseljeni krastavac, malu žlicu senfa.

Skuhajte ribu: za ovo možete uzeti bilo koji bijeli morska riba(bakalar, brancin, oslić, tilapija, iverak), odstraniti kožu i kosti, poškropiti s malo limunova soka, staviti u lim za pečenje i peći. To možete učiniti tako da u ribu prvo dodate povrće - savršen je poriluk narezan na tanke kolutiće. Nakon kuhanja poslužite jelo s bijelim umakom, po vrhu pospite sjemenkama kima.

Recept: Punjene tikvice

Male tikvice (što manje to bolje) prepolovite po dužini i izdubite im pulpu. Prvo naribajte malo sira. Dodajte ga u pulpu tikvica, začinite češnjakom i mješavinom provansalskog bilja. Svaku polovicu napunite smjesom. Cherry rajčice prerežite na 2 dijela i posložite u “čamce” po cijeloj dužini. Po vrhu pospite sitno nasjeckani peršin, cilantro ili luk.

Savjet: u takvim receptima bolje je koristiti Adyghe sir- on je niskokalorični proizvod, što vam omogućuje da ne dodajete sol u jelo, promičući gubitak težine.

Recept: Kus-kus s povrćem i ribom

Kuskus je žitarica koja pomaže u normalizaciji ravnoteže soli u tijelu, značajno smanjuje kolesterol i dovodi do mršavljenja. Recepti s ovom žitaricom mogu značajno diverzificirati vašu uobičajenu prehranu prilikom mršavljenja. Kuskus možete kuhati u parnom kotlu ili kuhanjem u vodi. Potrebno je samo 5 minuta. Kuhanim žitaricama možete dodati bilo koje pirjano povrće, ali najbolje ide uz mladi grašak, mrkvu, luk i papriku. Kus-kus možete jesti kao prilog uz crvenu ribu na žaru ili u pećnici.

Salata od povrća i graha za mršavljenje

Skuhati 2 vrste graha: bijeli i crveni. Dodajte rajčicu narezanu na kockice. Salatu dopunite zrnjem kukuruza i sitno nasjeckanim koprom i peršinom. Salatu začinite 1/3 vinskog octa (po želji: možete dodati sitno nasjeckanog luk prethodno mariniran u octu) ili soku limuna, papar.

Savjet: bolje je ne koristiti ga u receptima za salate za mršavljenje. konzervirani grah, kukuruz ili grašak, a pripremite jelo od svježih namirnica - grah skuhajte, kukuruz zamijenite pečenim ili smrznutim, a uzmite i svježi ili smrznuti grašak.

Shawarma za mršavljenje

Ovaj recept je prikladan za one koji žele izgubiti težinu bez uskraćivanja svoje uobičajene hrane. Za lavaš je bolje uzeti somun od brašna od cjelovitog zrna. Možete ga pripremiti i sami. Umjesto majoneze, namažite pita kruh kiselim vrhnjem uz dodatak nasjeckanog bilja (kopar, peršin, zeleni luk, bosiljak, možete koristiti kombinacije raznih začina bez MSG-a). Piletinu izrezati na komade, dinstati umak od soje. Stavite umak u sredinu somuna. svježi krastavac(na kolutiće), avokado (na tanke kriške), piletina, zelena salata, dodati zrnca nara. Zamotati u koverte ili zarolati.

Recept za mršavljenje: Punjeni šampinjoni

Ovaj recept može biti zamjena za pizzu ako se pravilno hranite i mršavite. Bolje je uzeti više šampinjona. Šampinjonima odvojite peteljke od klobuka. Butove sitno nasjeckajte, dodajte im brokulu rastavljenu na cvjetiće, papriku narezanu na kockice i rajčicu narezanu na kockice. Ovom smjesom napunite klobuke šampinjona i po vrhu pospite sir. Zapeći u pećnici.

Povrtna salata

Ovo je jedna od varijanti recepata za salatu od rajčice i krastavaca, koja je sastavni dio jelovnika za mršavljenje. Cherry rajčice prerežite na pola, svježi krastavac narežite na tanke trakice, luk prethodno marinirajte u vinskom octu. Sve pomiješati, dodajući rikulu, po vrhu posuti začinima.

Približna dnevna prehrana za mršavljenje

Kako biste s vremenom naučili kontrolirati svoju prehranu, a da svaki put ne računate kalorijski sadržaj svojih obroka, možete započeti s pravilnim vođenjem dnevnika prehrane u koji upisujete sve namirnice koje pojedete tijekom dana. To vam pomaže analizirati hranu koju jedete, izgubiti težinu i omogućiti vam da u budućnosti bez poteškoća kreirate recepte za vlastita jela. Za početak možete koristiti približni dnevni jelovnik pravilne prehrane:

Uzorak pravilne prehrane za mršavljenje tjedan dana

Recepti za pravilnu prehranu trebali bi uključivati ​​jela uzimajući u obzir karakteristike tijela, istovremeno promičući gubitak težine:

1. Za doručak je bolje jesti hranu koja će tijelu dati dovoljno energije za cijeli dan. Najviše zdrav doručak su kaše kuhane u vodi. U zdrave žitarice spadaju: smeđa riža, heljda, zobene pahuljice, ječam, proso. Možete dopuniti jutarnji obrok kuhano jaje ili sendvič od crnog kruha sa sirom ili kriška slabo slane ribe.
2. Ručak treba biti uravnotežen u pogledu proteina, masti i ugljikohidrata. Optimalno rješenje mogu postati juhe od povrća, ribe ili piletine. Dani uzimanja tekućih obroka mogu se izmjenjivati ​​s krutom hranom: komadom kuhanog mesa ili ribe, dopunjenim prilogom od kuhanih žitarica ili povrća.
3. Za večeru treba jesti recepte koji su lakši za tijelo. To mogu biti salate od povrća, složenci, variva od povrća s komadićima mesa ili plodovima mora. Lagana večera- ključ uspjeha pri mršavljenju.
4. Kao međuobrok popijte nekoliko čaša nemasnog kefira dnevno. Također odlično rješenje Bit će voća (u razumnim količinama), orašastih plodova i suhog voća.
5. Pridržavajući se pravilne prehrane, možete organizirati tjedno ili jednom svaka 2 tjedna posni dani.

Približna ispravna dijeta za mršavljenje mjesec dana

Kada pravite plan zdrave prehrane za mjesec, morate ga se pridržavati Opća pravila, koji oblik dnevna prehrana. Recepti koji se koriste su isti, temelje se na kombinaciji zdravih proizvoda. Najvažnije je zapamtiti da rezultati ne dolaze odmah. Trebate biti strpljivi i ne odstupati od načela pravilne prehrane. Samo u ovom slučaju vitko tijelo prestat će biti san, već će postati stvarna stvarnost. Postoji još jedan koristan savjet koji vam često pomaže izgubiti težinu ne manje od recepata. zdrava jela: Krenite u kupovinu namirnica punog želuca.

Opcije za zdrave grickalice

Ovi obroci nisu ništa manje važni u stvaranju zdrave prehrane u nastojanju mršavljenja. Trebaju biti zdravi, hranjivi i poticati mršavljenje. Suho voće i orašasti plodovi imaju sve te kvalitete. Važno ih je konzumirati malo po malo – dovoljna je mala šaka. Također, recepti za prave međuobroke mogu se sastojati od zdravih sendviča. U tom slučaju bolje je koristiti kruh od cjelovitih žitarica, a recepte za zdrave sendviče nadopuniti kriškom sira, krastavcem, blago slanom ribom, rajčicom, začinskim biljem ili svježim sirom. Svi ovi sastojci mogu se koristiti pojedinačno ili kombinirati za izradu ukusni recepti sendviči za mršavljenje. Čaša kefira pomaže u normalizaciji metabolizma, pa biste također trebali obratiti pozornost na to. Takvi recepti ne zahtijevaju puno vremena za pripremu, ali vas mogu spriječiti da jedete nezdravu hranu.

Usklađenost sa svim načelima i uvjetima pravilne prehrane koristeći recepte za mršavljenje u kombinaciji s aktivnim tjelesna aktivnost bit će rješenje u borbi protiv pretežak. Važno je biti strpljiv i samopouzdano ići prema svom cilju.

Dobar dan svima! Zdrava slikaživot nije samo oko aktivne aktivnosti sport, šetnje i sl., kao i pravilna prehrana.

Pravilna prehrana ne znači da trebate jesti neku posebnu hranu ili ići na neku vrstu dijete. Glavna stvar je pravilno planirati svoj jelovnik, u kojem možete koristiti bilo koja ukusna jela.

O tome kako izraditi takav jelovnik raspravljat ćemo u ovom članku.

Što je pravilna prehrana? Ovo nije samo ukusna i zdrava hrana. Također je potrebno razviti ispravnu prehranu. Doručak, ručak i večera trebaju biti u isto vrijeme - prema rasporedu. Pauza između obroka je od 3 do 4 sata.

Najviše kalorija trebali biste unijeti za ručak. I što je najvažnije, uzmite si vremena. Morate jesti mirno i odmjereno. Pijenje je dopušteno samo 30-40 minuta nakon jela. Šećer se može zamijeniti jodom, kava cikorijom. Iako, to vjerojatno nije pravilo. I još nešto: hrana treba biti raznolika, kako biljna tako i mesna.

Pridržavajući se ovih pravila, postići ćete ispravan način rada prehrane, što će opet dobro utjecati na zdravlje, tjelesno i psihičko.

Izbornik zdrave prehrane za tjedan dana od dostupnih proizvoda za obitelj

Ako se odlučite početi zdravo hraniti, najbolje je da to činite s cijelom obitelji. I korisno i nije dosadno. Prije svega, morate procijeniti tko što preferira, napraviti popis proizvoda, s kojeg možete odabrati najpotrebnije, jeftine.

Proizvodi trebaju biti sezonski i kupovati ih svakodnevno, a ne tjedno. Nakon što smo napravili popis, pišemo tjedni jelovnik, kao u menzi ili pionirskom kampu. Objesimo ga na zid u kuhinji da se vidi, a ne da se svaki dan sjećamo što skuhati.

• mlijeko i mliječni proizvodi
• meso, plodovi mora
• povrće i voće su obavezni
• jaja - i kokošja i prepelica
• žitarica
• čaj, kava, razni slatkiši
• začinima
• pekarski proizvodi

Sada ću dati približan jelovnik za tjedan, koji se može sastaviti za cijelu obitelj, kao i za muškarce i žene odvojeno. U posljednjem dijelu članka možete vidjeti neke recepte za pripremu pravih jela.

Dakle, što možete ponuditi svojoj obitelji?

ponedjeljak

Doručak:

Zobena kaša

Sadržaj kalorija na 100 g: 127 kilokalorija

Večera:

Sadržaj kalorija na 100 g: 30 kilokalorija

Popodnevni snack:

Tepsija od cvjetače

Sadržaj kalorija na 100 g: 107 kilokalorija

Večera:

Piletina pečena u pećnici s kuhanim krumpirom

Sadržaj kalorija na 100 g: 197 kilokalorija

Salata od mrkve s češnjakom

Sadržaj kalorija na 100 g: 43 kcal

utorak

Doručak:

Zobena kaša

Sadržaj kalorija na 100 g: 127 kilokalorija

Večera:

Pileća juha s rezancima

Popodnevni snack:

Tepsija od cvjetače

Sadržaj kalorija na 100 g: 107 kilokalorija

Večera:

Riblji kotleti

srijeda

Doručak:

Prosena kaša

Sadržaj kalorija na 100 g: 125 kilokalorija.

Večera:

Pileća juha s rezancima

Sadržaj kalorija na 100 g: 63 kilokalorije

Popodnevni snack:

Tepsija od svježeg sira

Večera:

Riblji kotleti

Sadržaj kalorija na 100 g: 59 kilokalorija

četvrtak

Doručak:

Prosena kaša

Sadržaj kalorija na 100 g: 125 kilokalorija

Večera:

Krumpirova juha s ribom

Popodnevni snack:

Tepsija od svježeg sira

Sadržaj kalorija na 100 g: 243 kcal

Večera:

Lijene sarmice

petak

Doručak:

Ječmena kaša

Sadržaj kalorija na 100 g: 96 kilokalorija

Večera:

Krumpirova juha s ribom

Sadržaj kalorija na 100 g: 89 kilokalorija

Popodnevni snack:

Rižina kaša

Večera:

Lijene sarmice

Sadržaj kalorija na 100 g: 147 kilokalorija

subota

Doručak:

Jaja u vrećici

Večera:

Popodnevni snack:

Rižina kaša

Sadržaj kalorija na 100 g: 92 kilokalorije

Večera:

Meso s heljdinom kašom

nedjelja

Doručak:

Sadržaj kalorija na 100 g: 157 kilokalorija

Večera:

Juha od mesnih okruglica i špinata

Sadržaj kalorija na 100 g: 74 kilokalorije

Popodnevni snack:

naranča torta od sira bez pečenja

Sadržaj kalorija na 100 g: 291 kilokalorija

Večera:

Meso s heljdinom kašom

Sadržaj kalorija na 100 g: 200 kilokalorija

Postoji mnogo sličnih opcija izbornika, glavna stvar je odabrati ono što je prikladno za sve članove obitelji.

Ali ako jelovnik birate samo za sebe, onda je malo lakše. Ne morate uzeti u obzir svačije mišljenje. Uzimate samo one proizvode koji vam se sviđaju.

Izbornik pravilne prehrane za tjedan dana za muškarce

Osnovna načela dizajna izbornika gotovo su ista kao ona opisana u prethodnom odjeljku. Ovdje je prehrana, sadržaj kalorija, sastav proizvoda i režim pijenja. Dijeta uključuje ciklus od pet puta u razmacima od 3-4 sata.

Jedina stvar pri izradi jelovnika je uzeti u obzir svoje psihičko stanje i stil života. Koji će vam proizvodi biti potrebni za to?

Prvo, to je povrće: kupus, mrkva, repa, rotkvica. Svi ti proizvodi sadrže puno korisne tvari. Recimo, cikla čisti krvne žile, rotkvice sadrže željezo, kalij fosfor i razne vitamine. Drugo, to su plodovi mora i riba. Međutim, ako su preskupi, onda možete pronaći jeftin proizvod, kao što je haringa. Zatim koristite meso i jaja. Meso je uglavnom piletina. Prikladni su mesni nusproizvodi kao što su jetra, srce, bubrezi.

Bez voća se ne može. Ovdje bih istaknuo jabuke. Od mliječnih proizvoda prikladni su svježi sir, kefir, jogurt i samo mlijeko. Trebali bi biti ili nemasni ili nemasni.

Iz pekarski proizvodi uzmi raženi kruh. Za kašice koristite rižu, po mogućnosti tamnu ili nebrušenu. Također su prikladne heljda, biserni ječam i ječmene žitarice. Najbolje biljno ulje za korištenje je maslinovo ulje. Korisnije je.

Za izradu jelovnika prema kalorijama potrebno je koristiti metodu Mifflin-San Geor. Prema njemu, uzmete svoju težinu, pomnožite je s 10. Zatim dobivenoj vrijednosti dodajte svoju visinu pomnoženu sa 6,25. Sada uzmemo starost, pomnožimo je s pet i oduzmemo od prethodno dobivene vrijednosti. Zatim dodajte pet i rezultat pomnožite s 1,55

teško? Pogledajmo primjer. Recimo da muškarac star 32 godine, težak 80 kg i visok 193 cm, koji izvodi 5 intenzivnih treninga tjedno, kada se izračuna, dobit će sljedeće individualne kalorijske potrebe:

(80×10 + 193×6,25 – 32×5 + 5) × 1,55 = 2862 kcal

Ako tu vrijednost smanjimo za 20 posto, dobivamo brojku koja nam može poslužiti kao orijentir pri izradi jelovnika. Što se tiče izračuna za žene, razmotrit ćemo to u sljedećem odjeljku.

Dakle, prijeđimo na opcije izbornika. Što možete pripremiti za sebe od ovih proizvoda?

ponedjeljak

• Doručak: Pečena jaja sa svježim začinskim biljem, kriška kruha od cjelovitog zrna. Dopuštena je šalica nezaslađene kave ili čaja s dodatkom meda
• Međuobrok: Porcija svježeg sira ili jogurta
• Ručak: Zdjelica juhe ili boršča za predjelo. Za glavno jelo: riba kuhana na pari s krepkim prilogom i salatom od svježeg povrća. Kao desert dopuštena je šaka suhog voća s nezaslađenim čajem
• Popodnevni snack: naranče ili jabuke
• Večera: Pileća prsa sa prilogom od povrća, čaj bez šećera

Ili kao alternativa:

utorak

• Doručak: Musli s mlijekom, jabuka
• Međuobrok: nekoliko svježih jabuka
• Ručak: juha od povrća, složenac od krumpira s mljevenim mesom
• Popodnevni snack: Obrni sir s grožđicama
• Večera: Kuhani losos, salata od povrća i začinskog bilja s maslacem

Ili kao alternativa:

srijeda

• Doručak: Porcija zobene kaše s mlijekom bez šećera. Jedna kruška. Čaj ili kava
• Međuobrok: Salata od konzervirane tunjevine, graha, rajčice i konzerviranog graška
• Ručak: Pureća prsa na žaru, komad sira. Salata od zelene salate, kuhanog jaja i cherry rajčice. Koristiti kao oblog maslinovo ulje hladno prešano
• Popodnevni snack: Čaša prirodnog svježe cijeđenog soka, keks
• Večera: losos na žaru, brokula kuhana na pari u umaku od rajčice

Ili kao alternativa:

četvrtak

• Doručak: 3 kajgana, crni kruh, kruška
• Međuobrok: prirodni jogurt
• Ručak: Pileća juha s rezancima, gulaš
• Popodnevni snack: nemasni svježi sir, čaša kefira
• Večera: Riblje okruglice, salata od krastavaca i paradajza sa kiselim vrhnjem

Ili kao alternativa:

petak

• Doručak: Prirodni jogurt, umućen s bananom i smrznutim ili svježim bobičastim voćem
• Međuobrok: sir i šaka orašastih plodova
• Ručak: Pureći paprikaš s grahom i ribanim sirom. Za desert - jedna banana
• Popodnevni snack: Porcija svježeg sira s bobicama
• Večera: Goveđi odrezak na žaru sa špinatom i gljivama, šaka zelenog graška

Ili kao alternativa:

subota

• Doručak: Musli s mlijekom, kruška
• Međuobrok: Salata od feta sira sa slatkom paprikom i špinatom, zalivena maslinovim uljem
• Ručak: Riblja juha, svinjsko pečenje i krumpir u loncima
• Popodnevni snack: slatke pite, čaj
• Večera: Pečena piletina sa začinima, pirjano povrće

Ili kao alternativa:

nedjelja

• Doručak: organska zobena kaša s mlijekom bez šećera. kruh od cjelovitih žitarica. Čaj ili kava s medom
• Međuobrok: Naranče ili par jabuka
• Ručak: kuhati na pari pileći kotlet S povrtna salata. Desert od suhih marelica, suhih šljiva, suhih smokava
• Popodnevni međuobrok: Porcija feta sira i bilo koji orašasti plodovi
• Večera: Ćufte od jetre s pirjanim tikvicama i zelenim grahom. Čaj bez šećera

Ili kao alternativa:

Ovo su opcije. Odaberite i napravite svoju verziju.

Jela za tjedan od pristupačnih proizvoda za žene

Počnimo s određivanjem kalorija metodom Mifflin-San Geor. Za žene se izračunava malo drugačije nego za muškarce. Ovdje trebate pomnožiti svoju težinu s 10, zatim dodati svoju visinu pomnoženu sa 6,25. Zatim od dobivene vrijednosti oduzmite 161, a zatim dob pomnožite s 5. Konačnu brojku pomnožite s 1,2.

Pogledajmo primjer: težina 70 kg, visina 170 cm, dob 30 godina. Zamijenimo u formulu i dobijemo:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Također, smanjujemo ga za 20% i dobivamo kontrolnu vrijednost. Međutim, evo malog dodatka. Zadnji broj u formuli, 1,2, je koeficijent aktivnosti. Ovaj se koeficijent koristi za niskoaktivan, više sjedilački način života. Ako ste aktivni ili se bavite sportom, odaberite svoj koeficijent:

• niska aktivnost - 1,375 (lagana vježba 1-3 puta tjedno);
• prosječna aktivnost - 1,55 (intenzivna tjelovježba, 3-5 puta tjedno);
• visoka aktivnost - 1,725 ​​(intenzivna dnevna tjelovježba);
• ekstremna aktivnost - 1,9 ( trening snage, težak fizički rad).

Jelovnik za žene malo se razlikuje od jelovnika za muškarce. Prije svega, namijenjen je više mršavljenju. Drugo, sastoji se od tri glavne komponente: doručak, ručak, večera i mali međuobroci između njih.

Donja tablica sadrži primjer jelovnika za pravilnu prehranu.

Naravno, potrebno je odabrati potrebne proizvode. Na slici ispod prikazan je primjer dopuštene i zabranjene hrane.

Samo izvana izgleda da je sve komplicirano. Zaista se isplati započeti i svidjet će vam se. Možemo se složiti da je cijela poteškoća u izradi jelovnika i pripremi jela. No, za razliku od dijeta, pravilna prehrana nije jednokratna stvar, već bi se moglo reći zauvijek. Vrijedno je malo se "znojiti", sastaviti raspored, jelovnik, a onda će sve ići po planu.

Recepti s kalorijama za jelovnik zdrave prehrane

Vratimo se na jelovnik i vidimo koje recepte možete koristiti za njegovo sastavljanje.

Mliječna kaša od zobenih pahuljica

Što možete kuhati za doručak? Krenimo od onog tradicionalnog – žganaca. Dobar doručak postat će zobena kaša. Sadržaj kalorija na 100 g. bit će 127 kcal. Proteini/Masti/Ugljikohidrati: 3/ 3/ 24 gr.

Sastojci:

• Voda – 1 žlica.
• Mlijeko – 1 žlica.
• Zobene pahuljice - 100 g.
• Šećer – 2 žlice. l.
• Sol - po ukusu

Pomiješajte vodu s mlijekom, stavite na vatru, prokuhajte. Zatim dodajte zobene pahuljice, sol i šećer. Miješati. Čim voda zavrije, ponovno promiješajte. Nakon toga možete isključiti vatru, zatvoriti posudu poklopcem i ostaviti da odstoji 5 minuta. Nakon toga, kaša će biti spremna.

Bulgur salata

Ako ne želite kašu, možete napraviti Bulgur salatu. Kalorični sadržaj ove salate bit će 269. Proteini 25,1 g., 15,7 g. Masti i 7,6 gr. Ugljikohidrati. Bulgur je žitarica koja dolazi iz durum pšenica. Sada je popularan, iako malo ljudi zna za to.

Sastojci:

• Bulgur (suhi) - 40 gr.;
• Kuhana pileća prsa - 100 g;
• Krastavac - 100 gr.;
• Rajčice - 150 gr.;
• slatka crvena paprika - 40 g;
• Bosiljak, svježi - 4 gr.;
• Sol - 3 grama;
• Nerafinirano biljno ulje - 1 žlica. l.

Skuhajte piletinu. Ulijte vodu u lonac, prokuhajte i dodajte bulgur. Nakon toga kuhajte na laganoj vatri 15-20 minuta. Nakon isteka vremena kuhanja, voda se ocijedi i žitarice se iscijede. Za to vrijeme nasjeckajte rajčice, krastavce, papriku i začinsko bilje. Sve pomiješajte s bulgurom, posolite i dodajte ulje. Salata spremna.

Ukusna prosena kaša s mlijekom

Prosenu kašu možete napraviti i od drugih žitarica. Također ukusno i zdravo. Kalorični sadržaj ovog jela bit će 125 kilokalorija, Proteini / Masti / Ugljikohidrati: 4/2/ 23 gr.

Sastojci:

• Voda – 1 žlica.
• Mlijeko – 1 žlica.
• Proso – 1 žlica.
• Sol - po ukusu

Proso se opere. Pomiješajte vodu s mlijekom, stavite na vatru, prokuhajte. Dodajte proso, kuhajte na laganoj vatri 10 minuta. Nakon toga isključite ga i pustite da se kaša kuha još pet minuta. Po želji možete dodati maslac ili šećer.

Juha od pileće juhe

Večera. Trebao bi biti kaloričniji. Međutim, ne toliko da se kasnije ne biste udebljali umjesto da biste je izgubili. Juhe su obično dosta kalorične. Za smanjenje sadržaja kalorija dobra je juha od juhe.

Ovo jelo će sadržavati 300 kcal, proteina 43,4 g, 17,6 g. Masti i 0,6 gr. Ugljikohidrati.

Sastojci:

• Pileći bataci (batak) - 200 gr.;
• mrkva - 1 kom .;
• luk - 1 kom .;
• lovorov list - 1 kom .;
• voda - 1,5 l;
• crni papar (grašak) - 4 kom .;
• sol i sve začine - po ukusu.

Meso operemo, a povrće ogulimo. Mrkva se izreže u velikim komadima, a luk se kuha cijeli. Samo prvo napravite rez na vrhu luka. U loncu zakuhajte vodu pa dodajte meso, mrkvu i luk. Kuhajte 40-50 minuta na laganoj vatri. Na kraju kuhanja maknite s vatre. Sve kuhane sastojke izvadimo, a juhu procijedimo. Tamo opet dodajte meso i povrće. Time je proces kuhanja završen.

Pileća juha s rezancima

Još ukusna juha, koji se može pripremiti s piletinom je pileća juha s rezancima. Njegov sadržaj kalorija bit će 63 kilokalorije, a proteini/masti/ugljikohidrati: 3/ 2/ 8 g.

Sastojci:

• Piletina – 1 kom.
• Luk – 1 kom.
• Mrkva – 1 kom.
• Špageti - 150 gr.
• Biljno ulje - 3 žlice. l.
• Krompir - 4 kom.

Prvo skuhajte piletinu. Kuhajte ga oko sat vremena. Nakon toga odvojite meso od kostiju. U principu, možete rezati meso i kuhati ga s kostima. Luk sitno nasjeckati, a mrkvu naribati, te popržiti na tavi. Krompir narežite na trakice ili kockice. U lonac sa pileća juha koja je prethodno pripremljena, dodajte krumpir i kuhajte 10 minuta. Zatim dodati meso, špagete, kuhati još 5 minuta. Nakon toga dodajte proprženo povrće i ponovno kuhajte 5 minuta. Na kraju posolite, pustite da prokuha i možete krenuti s ručkom.

Bakalar zapečen u pećnici

Za večeru možete skuhati ribu, primjerice pečeni bakalar. Kalorični sadržaj ovog jela bit će 109 kcal, proteini 17 g., 4 g. Masti i 0,5 gr. Ugljikohidrati.

Sastojci:

• 200 gr. file bakalara;
• 10 gr. rafinirano biljno ulje;
• 2 režnja češnjaka;
• 1 žličica sok od limuna;
• sol, papar, začini po ukusu.

Počinjemo s marinadom za ribu. Češnjak naribajte, pomiješajte s uljem, popaprite, posolite i sok od limuna. Riba se očisti i nareže na komade. Sve kosti se uklanjaju. Zatim se utrlja marinadom. Pokrijte dno tepsije papirom za pečenje, poslažite ribu i prekrijte papirom za pečenje. Stavite peći u prethodno zagrijanu pećnicu na 180 stupnjeva i pecite 20-25 minuta.

Tepsija od svježeg sira

Za međuobroke možete koristiti jogurt ili npr. tepsija od svježeg sira. Njegov sadržaj kalorija bit će 243 kilokalorije, a proteini/masti/ugljikohidrati: 11/13/21 gram.

Sastojci:

• Svježi sir – 1 kg.
• Jaje – 2 kom.
• Kiselo vrhnje - 6 žlica. l. Sadržaj masti od 20%
• Šećer - 6 žlica. l.
• Krupica – 4 žlice. l.
• Grožđice – 200 gr.
• Maslac - 6 žlica. l.
• Vanilin - po ukusu
• Sol - po ukusu

Svježi sir je slomljen mješalicom. Jaja se umute. U šalicu stavite svježi sir, maslac, jaja, griz, grožđice, vanilin i sol. Sve pažljivo promiješajte. Posudu za pečenje namazati uljem i staviti pripremljenu smjesu od skute. Poravnajte i vrh premažite kiselim vrhnjem. Pecite u pećnici dok ne bude kuhano, tj. dok se na vrhu ne stvori korica.

Ovo su jela koja možete pripremiti. I na kraju, još jedna opcija izbornika koja prikazuje sve kalorije i sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata za svaki obrok.