포화지방 음식. 삶은 닭 가슴살
지난 30년간의 문헌 데이터에 따르면 포화 지방의 주요 원인이다 심혈관 질환. 그러나 오늘날 과학자들은 이것이 사실과 거리가 멀다는 것을 증명했습니다. 연구에 따르면 젊은 사람들이 반드시 식단에서 지방을 제거할 필요는 없는 것으로 나타났습니다. 노인에 대해 이야기하면 섭취 제한이 여전히 과학적으로 정당합니다.
일부 과학자들은 포화 지방이 대사 과정 참여, 생체막의 구조적 구성 요소 등과 밀접한 관련이 있다고 믿습니다. 카디프 대학교 직원은 유지방이 심장 및 혈관 질환 발병 위험을 감소시킨다는 것을 입증했습니다. 따라서 의사들은 여전히 탈지유보다는 전유를 마시는 것을 권장합니다. 어린이와 청소년이 이러한 제품을 사용하면 더 많은 피해좋은 것보다. 식단에서 "유해한" 트랜스 지방, 설탕, 소금의 양을 제한해야 합니다.
이제 포화지방은 체중 증가를 유발하지 않는 것으로 알려져 있습니다. 일반적으로 이 과정은 상당한 양의 탄수화물 섭취로 인해 발생합니다. 최소한의 지방을 섭취하면 많은 질병이 발생합니다. 우선, 이는 지용성 비타민 A, D, E, K, F 때문입니다. 이러한 요소는 충분한 양의 지질 없이는 신체에 흡수되지 않습니다. 결과적으로 저혈압 및 비타민 결핍이 발생합니다. 스테로이드 호르몬도 지질의 유도체라는 사실을 잊어서는 안됩니다. 지방은 우수한 단열재이자 중요한 에너지원이자 내인성 수분이며 신체의 다양한 생리활성 화합물을 합성하는 기질입니다.
그러나 지방이 무엇인지 이해하는 것이 필요합니다. 지방(지질)의 화학
그들 모두는 단순, 복잡 및 파생의 세 가지 거대한 그룹으로 나뉩니다. 첫 번째에는 글리세롤(3가 알코올)과 고급 지방산으로 구성된 것들이 포함됩니다. 이 그룹에는 트리아실글리세롤, 스테롤 및 왁스가 포함됩니다. 복합 지질 분자에는 글리세롤이 포함되어 있습니다. 지방산, 인산염 및 황산염산, 질소 함유 물질, 탄수화물 및 기타 여러 화합물. 지질 유도체에는 카로틴, 지방산, 고급 알코올 등이 포함됩니다.
지방의 고급지방산은 주로 포화 및 불포화 비환식지방산으로 대표됩니다. 일부 지방에는 고리형 카르복실산과 히드록시산이 포함되어 있습니다. 포화 지방이 함유되어 있습니다. 높은 레벨팔미트산, 스테아르산, 미리스트산. 일부는 우리 몸에서 형성되지 않거나 불충분하고 최소한의 양으로 합성된다는 것은 잘 알려져 있습니다. 이와 관련하여 필수 또는 대체 불가능이라고 합니다. 이 그룹에는 아라키돈산, 리놀레산, 리놀렌산이 포함됩니다. 식물성 기름에는 충분한 양의 필수 지방산이 있습니다. 안에 유지방함유된 많은 수의단일불포화지방은 엄청난 양을 함유하고 있습니다.
인체에서는 포화지방(트리아실글리세리드)이 에너지원으로 사용됩니다. 여기에는 동물 기원의 것뿐만 아니라 고체 식물도 포함됩니다. 트리아실글리세라이드가 많이 들어있습니다. 육류 제품~에서 지방이 많은 고기, 유제품, 초콜릿, 과자류에도 사용됩니다. 과도한 사용이러한 지방은 신체의 콜레스테롤 농도를 증가시킬 수 있습니다. 소위 "병리학적" 콜레스테롤이 벽에 쌓입니다. 혈관, 이는 결국 죽상 동맥 경화증과 같은 질병의 발병을 일으키고 혈관의 탄력이 손상되고 출혈이 발생합니다.
영양사는 소량의 포화지방 섭취를 권장합니다. 트랜스 지방은 신체에 가장 해로운 것으로 간주됩니다. 이러한 이성질체는 물리화학적 요인의 작용으로 인해 형성됩니다. 식물성 지방, 응집 상태를 액체에서 고체로 변경합니다. 여기에는 마가린과 제과 제품이 포함되며 발암 효과를 일으킬 수 있습니다.
그러나 신체에 필요한 지방산(일부는 필수)과 지용성 비타민 A, D, E를 공급하는 다른 중요한 기능도 있습니다. 지방은 피부의 지질 장벽을 형성하여 수분이 증발하는 것을 방지하고 보호합니다. 피부 덮음건조에서. 지방은 신체가 단백질과 탄수화물을 효율적으로 사용하는 데 도움이 됩니다. 건강을 위해서는 충분한 지방 함량이 필요합니다. 뇌 활동, 집중력, 기억력.
하지만 지방은 지방과 다르며, 지방의 세계는 너무 다양하고 풍부해서 헷갈리고 헷갈릴 수 있습니다. 동물성 및 식물성 지방(기름), 고체 및 액체, 내화성 및 가용성이 있습니다.
그렇다면 어떤 지방이 우리에게 유익하고 어떤 지방이 해를 끼칠까요? - 물어. 그런 식으로 질문을 할 수는 없습니다. 지방의 해로움과 이점은 모두 식단과 조합의 양에 따라 달라집니다. 모든 천연 지방과 오일은 포화지방, 단일불포화지방, 다중불포화지방의 혼합물입니다. 조건부로 "건강한" 지방에는 소량의유해한 지방, "유해한"-건강합니다.
지방(일명 트리글리세리드)은 지질 종류에 속하며 자연적입니다. 유기 화합물글리세롤과 지방산의 에스테르. 그러나 이러한 지방산은 다음과 같이 나뉩니다. 포화 및 불포화 .
지방산 분자에 수소와 연결되지 않은 유리 탄소 결합이 하나 이상 있으면 불포화 산이고, 그러한 결합이 없으면 포화 산입니다.
가득한지방산은 고체 동물성 지방에서 다량(전체 질량의 최대 50%)으로 발견됩니다. 예외는 손바닥과 코코넛 오일- 식물성임에도 불구하고 지방산은 포화되어 있습니다. 포화산– 오일, 식초, 마가린, 스테아르산, 팔미트산, 아라키딕산 등 팔미트산은 동물과 식물 지질에 가장 풍부한 지방산 중 하나입니다. 동물성 지방과 면실유에서 이 산은 전체 지방산의 4분의 1을 차지합니다. 팜유에는 팔미트산(모든 지방산 양의 거의 절반)이 가장 풍부합니다.
불포화지방산은 주로 액체 식물성 기름과 해산물에서 발견됩니다. 많은 식물성 기름에서 그 함량은 80-90%에 이릅니다(해바라기, 옥수수, 아마씨 등). 동물성 지방에도 함유되어 있습니다 불포화산, 그러나 그 수는 적습니다. 불포화산에는 팔미톨레산, 올레산, 리놀레산, 리놀렌산 아라키돈산 및 기타 산이 포함됩니다. 여기에는 또 다른 미묘함이 있습니다. 분자 내에 하나의 유리 탄소 결합이 있는 불포화 지방산을 단일 불포화라고 하며, 이러한 결합 중 2개 이상을 갖는 지방산을 다중 불포화라고 합니다.
단일불포화지방산 우리 몸이 그것을 생산할 수 있기 때문에 필수적인 것은 아닙니다. 가장 흔한 단일불포화지방산인 올레산은 다음과 같은 식품에서 대량으로 발견됩니다. 올리브유, 아보카도 오일, 땅콩 오일. 이 유형의 산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
다중 불포화 지방산(오메가-6 산 복합체)
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해바라기유, 콩기름, 식물성 마가린에 함유되어 있습니다.
고도불포화지방산(오메가-3 산 복합체) . 유용성 측면에서 보면 다음과 같습니다. 광범위한 행동~에 다양한 시스템신체: 심장 활동에 긍정적인 영향을 미치고, 우울증을 제거하고, 노화를 예방하고, 나이가 들수록 인지 및 정신 능력이 저하되는 등 많은 유용한 특성을 가지고 있습니다. 이는 신체가 스스로 합성할 수 없고 음식을 통해 공급되어야 하는 소위 "필수"지방산에 속합니다. 그들의 주요 출처는 바다 물고기그리고 해산물, 그리고 물고기가 북쪽으로 갈수록 더 많은 오메가-3 산이 함유되어 있습니다. 유사한 지방산이 일부 식물, 견과류, 씨앗 및 이들로부터 얻은 오일에서 발견됩니다. 주요한 것은 알파 리놀렌산입니다. 유채 기름, 콩기름, 아마씨 기름, 카멜리나 기름에 많이 들어 있습니다. 조리해서는 안 되며 샐러드에 추가하거나 건강 보조 식품으로 섭취해야 합니다. 완전 식물성 오메가-3 산은 해산을 대체할 수 없습니다. 해산 중 극히 일부만이 우리 몸에서 생선에서 발견되는 것과 동일한 산으로 전환됩니다.
우리가 선택한 지방
가장 흔한 지방이 많은 음식을 비교해 보면 칼로리 함량 측면에서 다음과 같은 사실에 놀랐습니다. 식물성 기름앞으로 그리고 버터, 라드, 올리브 오일에는 다중 불포화 지방산이 거의 포함되어 있지 않습니다.
해바라기유(오메가-6산).
우리 위도에서 가장 전통적인 식물성 기름. 다중 불포화 지방산이 많이 포함되어 있지만 오메가 -3 지방은 너무 적습니다. 이것이 주요 단점입니다.
총 지방 함량 – 98%
포화지방 - 12g
단일 불포화 – 19g
고도불포화지방 69g: 오메가-6 – 68g; 오메가-3 – 1g
칼로리 함량 – 882kcal
올리브 오일(오메가-9).
총 지방 함량 – 98%
포화지방 - 16g
단일불포화 –73g
고도불포화지방 – 11g, 그중 오메가-6 – 10g; 오메가-3 – 1g
칼로리 함량 – 882kcal
다중 불포화산의 비율은 적지만 엄청난 양의 올레산을 함유하고 있습니다. 올레산은 식물과 동물의 세포막에 존재하며 동맥과 피부의 탄력을 유지하는 데 도움을 줍니다. 고온에서도 안정적입니다(이것이 올리브 오일이 튀김에 좋은 이유입니다). 네, 다른 것보다 흡수가 더 잘됩니다. 올리브 오일은 소화 장애, 간 및 담낭 질환으로 고통받는 사람들에게도 잘 견딥니다. 또한 그러한 환자는 공복에 올리브 오일 한 숟가락을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 약간의 담즙 효과가 있습니다.
아마씨유(오메가-3 산의 공급원).
일반 식단에서 희귀하고 가장 가치 있는 오메가-3 지방의 이상적인 공급원입니다. 다음과 같이 사용됨 식품 보충제하루에 1테이블스푼.
총 지방 함량 – 98%
포화지방 - 10g
단일 불포화 – 21g
다중 불포화 – 69g 포함: 오메가-6 – 16g; 오메가-3 – 53g
칼로리 함량 – 882kcal
버터.
진짜 버터에는 최소 80%의 유지방이 함유되어 있습니다.
총 지방 함량 – 82.5%
포화지방 - 56g
단일 불포화 – 29g
고도불포화지방 – 3g
콜레스테롤 – 200mg
칼로리 함량 - 781kcal
비타민(A, E, B1, B2, C, D, 카로틴)과 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 보호하며 면역체계를 자극하고 스트레스 해소에 도움이 되는 레시틴이 함유되어 있습니다. 소화하기 쉽습니다.
살로.
총 지방 함량 – 82%
포화지방 - 42g
단일 불포화 – 44g
다중 불포화 - 10g
콜레스테롤 – 100mg
칼로리 함량 - 738kcal
돼지기름에는 일반적으로 식물성 기름에는 없는 귀중한 고도불포화 아라키돈산이 함유되어 있으며 세포막의 일부이고 심장 근육 효소의 일부이며 콜레스테롤 대사에도 관여합니다. 또한 불포화 지방산 함량 측면에서 라드가 버터보다 훨씬 앞서 있습니다. 이것이 바로 라드의 생물학적 활성이 버터와 쇠고기 지방의 생물학적 활성보다 5배 더 높은 이유입니다.
마가린.
총 지방 함량 – 82%
포화지방 - 16g
단일 불포화 – 21g
다중 불포화 – 41g
칼로리 함량 - 766kcal
버터를 대체하고 콜레스테롤이 포함되어 있지 않습니다. 은 다르다 고함량불포화 지방산. 마가린에 액체 오일의 부분적인 수소화(경화) 과정에서 형성되는 트랜스 지방(연성 마가린) 함량이 낮다면 그 식품 품질은 버터를 대체하기에 충분합니다.
확실히 건강에 해로운 유일한 지방은 트랜스 지방입니다! 독립적인 연구를 통해 트랜스 지방이 많이 함유된 식단과 관상동맥질환마음. 1994년에는 미국에서 매년 심장병으로 인한 사망자가 약 3만 명에 달하는 트랜스 지방이 원인이라는 사실이 밝혀졌습니다.
스프레드 - 본질적으로 동일한 마가린이지만 스프레드에 수소화 지방을 사용하는 것은 제한적이며 마가린에는 실제로 그러한 제한이 없습니다. 게다가 어떤 혼합물인지도 중요해요 식물성 지방스프레드 생산에 사용됩니다.
그렇다면 어떤 지방과 오일을 선택해야 합니까(이들 없이는 할 수 없기 때문에)? 영양학자들은 건강한 사람이 콜레스테롤(이 역시 중요함)과 지방산을 얼마나 섭취해야 하는지에 대해 아직 합의에 이르지 못했습니다. 따라서 더 다양하고 지방의 풍부한 천연 잠재력을 모두 사용하되 양을 과용하지 마십시오. 적당히 모든 것이 좋습니다!
우리는 무언가를 먹을 때 이 제품이나 저 제품이 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지, 그 구성이 무엇인지 생각하지 않습니다. 이는 특히 와플, 초콜릿, 칩, 크래커, 다양한 스낵, 반제품, 아이스크림, 훈제 고기, 소시지, 소시지 등에 적용됩니다. 오늘 우리는 지방, 특히 지방에 대해 이야기하겠습니다. 포화지방과 불포화지방은 무엇인가그들의 소비가 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지.
우리는 식품 라벨에서 '지방'이라는 단어를 자주 볼 수 있는데, 이에 대해 무엇을 알고 있나요? 우선, 지방은 글리세롤과 지방산으로 구성된 화합물입니다. 지방은 우리 식단의 필수적인 부분입니다. 포화지방과 불포화지방의 차이점과 그 섭취가 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지 살펴보겠습니다.
지방과 기름, 차이점은 무엇입니까?
우리는 그것을 알고 있습니다 구별되는 특징다른 액체의 지방과 오일은 물에 녹지 않습니다. 그것을 구별할 가치가 있다 뚱뚱해 단단한 , 상온에서 모양이 변하지 않고 녹지 않는 것(예: 버터, 치즈, 동물성 지방). 기름은 지방성 물질이다. 식물 기원 (식물성 지방)은 실온에서 액체 상태로 유지되며 밀도가 다를 수 있습니다.
아마도 지원하실 때 눈치채셨을 텐데요. 각종 오일피부에 바르면 완전히 흡수되지 않고 납작하게 누워있어 탄력을 더해줍니다. 우리 중 많은 사람들은 많을수록 좋다는 생각으로 피부에 많은 양을 바릅니다. 따라서 피부가 필요한만큼 정확하게 흡수되고 초과분은 모두 기름진 광택으로 정착되기 때문에 피부에 다량의 오일을 바르는 것은 의미가 없습니다.
식품 라벨에서 자주 볼 수 있는 "지방"이라는 단어는 다음과 같은 의미를 갖는다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 제품에는 식물성 기름과 동물성 지방이 모두 포함되어 있을 수 있습니다., 제조업체에서는 이 한 단어로 표시합니다. 그러므로 당신이 채식주의자라면 - 특별한 관심제품의 성분을 읽어보는 시간을 가져보세요. 제조업체는 제과 제품의 구성에 제과 지방을 표시할 수도 있습니다. 그것이 무엇인지는 최종 소비자에게 미스터리입니다. 무엇이든 될 수 있습니다. 따라서 그러한 제품을 구매할지 여부는 귀하에게 달려 있습니다.
포화지방과 불포화지방: 상세한 분석
그렇다면 지방과 기름의 차이점은 무엇이며, 그 해로움과 이점은 무엇입니까? 왜 지방은 고체 구조이고 기름은 액체인가요? 이제 우리는 분자 수준의 차이점을 알고 있습니다.
우리가 섭취하는 동물성 지방과 식물성 지방 일상 생활, 거의 동일한 분자 구조를 가지고 있습니다. 분자는 아래 그림과 같이 글리세롤 머리와 세 개의 지방산 꼬리로 구성됩니다.
트리글리세리드라고 불리는 지방 분자는 머리에서 분기된 세 개의 꼬리를 가지고 있습니다(트라이아실글리세롤, 트리아실 - 라틴어로 세 개의 꼬리가 있음). 왼쪽 그림에서 볼 수 있듯이 고형 지방 분자의 꼬리는 직선입니다. 이는 분자가 서로 깔끔하게 배치되어 분자를 함께 묶는 꼬리 사이에 인력이 발생한다는 것을 의미합니다. 따라서 이러한 지방의 분자는 항상 꼬리를 사용하여 서로 접착되어 있으므로 이러한 지방은 실온에서 모양이 변하지 않습니다(버터, 기버터). 라드) 그리고 견고합니다. 이 지방은 지방이라고도 불립니다. 가득한. 나중에 그들이 무엇을 부자인지 살펴보겠습니다.
분자에 하나 이상의 구부러진 꼬리가 있는 경우 이러한 분자 구조를 가진 지방을 지방이라고 합니다. 식물성 기름이나 불포화 지방. 식물성 기름 분자의 꼬리가 구부러져 있기 때문에 이러한 구조는 서로 달라붙는 것을 방지하고 결과적으로 분자가 지속적으로 혼합되기 때문에 오일이 결코 걸쭉하지 않습니다(일부 식물성 기름 제외). 불포화 지방은 단일 불포화 지방이거나 다중 불포화 지방입니다. 면역 체계, 피부, 손톱 등에 필요하기 때문에 우리 몸에 좋습니다.
동물성 지방은 대부분 고체인 반면, 식물성 지방은 액체입니다. 이제 분자 수준에서 차이점이 무엇인지 알 수 있습니다.
포화지방에는 무엇이 "풍부"되어 있나요?
포화 지방 함량이 높은 음식을 정기적으로 많이 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 증가하여 심장 마비, 뇌졸중, 초과 중량, 암 가능성 등 에게 위험한 제품다양한 소시지, 훈제 고기, 통조림 식품, 돼지고기 튀김, 껍질이 있는 가금류 섭취(구운 날개, 허벅지, 다리) 등이 있습니다. 콜레스테롤이 풍부한 음식은 혈관벽에 축적되어 혈액의 자유로운 통과를 방해하여 장기에 산소 공급을 방해하는 지방입니다. 위의 질병의 원인이 될 수 있습니다.
- 삶은 칠면조 또는 닭 간
- 칠면조와 닭고기 부산물– 간, 심장
- 칠면조 또는 치킨 필레
- 저지방 쇠고기 찜, 송아지 고기
- 토끼 고기
- 삶은 가금류(오리, 거위, 메추라기, 닭고기)
- 바다 생선은 굽거나 굽거나 삶거나 어떤 형태로든 추천합니다
포화 및 불포화 지방: 이점과 해로움
포화(동물성) 지방과 달리 불포화 지방은 우리 몸에 유익한 효과를 줍니다. 정기적인 사용성능 향상 심혈관계의, 웰빙, 피부와 머리카락의 모습. 집에 항상 올리브 오일을 두는 것을 규칙으로 삼고 샐러드, 샌드위치, 시리얼, 구운 야채 등 모든 음식에 올리브 오일로 양념하십시오. 아마씨, 참깨, 호박씨유를 식단에 포함시키는 것도 매우 유용합니다.
튀긴 음식에 관해 다음 사항을 아는 것이 중요합니다. 200도 이상의 온도로 가열하면 기름이 증발하지 않고 타므로 이렇게 준비된 음식은 모든 것을 잃습니다. 유익한 기능, 심지어 독성이 되기도 합니다. 왜냐하면 연소할 때 기름이 매우 많이 방출되기 때문입니다. 유해물질. 그러므로 항상 약한 불로 튀겨야 하며, 기름이 타거나 훈제되는 것을 피해야 합니다. 정제된 해바라기유와 옥수수유는 튀김에 탁월합니다(발연점: 232C). 발연점이 200도 미만인 식물성 기름은 유익한 특성을 완전히 잃기 때문에 전혀 가열하지 않는 것이 좋습니다. 보시다시피 현재 사용중인 감자 튀김또는 감자튀김은 건강에 좋지 않습니다.
오일 높은 온도연기:
- 정제된 해바라기, 옥수수, 콩기름 – 232 °C
- 올리브 엑스트라 버진 -191°C
- 올리브 - 최대 190°C
발연점이 낮은 오일 및 지방, 지정된 온도 이상으로 가열하지 않는 것이 좋습니다.
- 돼지기름 - 180°C
- 크리미한 - 160°C
- 호두 기름 - 150°C
- 아마씨 - 107°C
- 정제되지 않은 해바라기 - 107°С
건강한 요리법
그럼 무엇을 먹을지 말해 보세요. 여기 여러분의 관심을 끌 수 있는 건강하고 빠른 요리법이 있습니다.
호일에 구운 고등어:
- 고등어 – 2개
- 양파 평균 크기- 2개
- 소금, 후추 - 맛보기.
고등어는 내장을 깨끗이 닦아내고 머리를 잘라서 씻어야 합니다. 다진 양파로 생선을 채 웁니다 (큰 고리로 자릅니다). 그런 다음 생선을 호일에 싸서 180°C에서 30분간 굽습니다. 그게 다야! 생선은 둘째 날에도 아주 맛있습니다.
- 검은 빵 2조각
- 마늘 한 쪽
- 파슬리 약간(다른 허브도 괜찮습니다)
- 소금, 후추, 올리브 오일 - 맛보기
파슬리를 믹서기나 칼로 갈아서 올리브 오일, 소금, 후추와 섞습니다. 그런 다음 토스트에 마늘을 살짝 바르고 그 위에 파슬리와 버터를 올려주세요. 이렇게 하면 토스트에서 마늘 향이 나고, 식사 후에는 입에서 마늘 냄새가 나지 않게 됩니다.
삶은 것 닭고기 가슴살:
- 닭가슴살 4개
- 작은 양파 1개
- 마늘 3쪽
- 당근 1개
- 2 큰술. 해바라기 기름 숟가락
- 2 큰술. 겨자 숟가락
- 2 큰술. 간장 숟가락
- 소금, 후추 - 맛보기.
가슴살을 냄비에 넣고 끓입니다. 5분 정도 끓인 후 물기를 빼고 팬과 고기를 헹구고 다시 채워주세요 깨끗한 물그리고 불을 붙입니다. 껍질을 벗긴 양파와 마늘 전체를 팬에 넣습니다. 당근을 껍질을 벗기고 고리 모양으로 자르고 팬에도 추가합니다. 그런 다음 추가 해바라기 유, 겨자 및 간장– 특별한 맛을 선사할 거예요. 끓인 후 약한 불로 40분간 끓인다. 마지막에 - 끄기 5분 전 - 소금과 후추를 넣으십시오. 맨 마지막에 고기에 소금을 뿌려야합니다. 부드러워 질 것입니다. 고기는 샐러드나 반찬으로 먹거나 소시지 대신 사용할 수도 있습니다. 매우 맛있습니다!
불포화지방산이 무엇인지 알고 싶으십니까? 이 글에서 우리는 그것이 무엇인지, 그리고 그것이 제공하는 건강상의 이점에 대해 이야기할 것입니다.
인체의 지방은 에너지 역할을 하며 세포를 구성하는 플라스틱 재료이기도 합니다. 그들은 용해된다 여러 가지 비타민많은 생물학적 활성 물질의 공급원 역할을 합니다.
지방은 음식의 맛을 향상시키고 장기간의 포만감을 유발합니다. 우리 식단에 지방이 부족하면 피부, 시력, 신장의 변화, 면역 메커니즘의 약화 등 신체 상태에 장애가 발생할 수 있습니다. 동물을 대상으로 한 실험에서 지방의 양이 부족한 것으로 입증되었습니다. 살이 찌다 다이어트기대수명 감소에 기여합니다.
지방 또는 지방족 모노카르복실산은 식물 및 동물 지방에 에스테르화된 형태로 존재합니다. 화학 구조와 포화 및 불포화 지방산의 관계에 따라 두 가지 유형으로 나뉩니다. 후자는 또한 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방의 두 가지 유형으로 나뉩니다.
불포화지방산의 종류
불포화지방산은 지방산 사슬에 이중결합이 하나 이상 들어 있는 지방산입니다. 채도에 따라 두 그룹으로 나뉩니다.
- 하나의 이중결합을 함유한 단일불포화지방산;
- 이중결합이 1개 이상 포함된 다중불포화지방산.
두 가지 유형의 불포화 지방 모두 주로 다음에서 발견됩니다. 식물성 제품. 이 산은 포화지방산보다 더 건강한 것으로 간주됩니다. 실제로 그들 중 일부는 콜레스테롤을 낮추고 혈압, 이를 통해 위험을 줄입니다. 심장 질환. 리놀레산, 올레산, 미리스톨레산, 팔미톨레산, 아라키돈산이 그 중 일부입니다.
단일불포화지방산이 함유된 식품
다중불포화지방산이 함유된 식품
불포화 지방산의 이점
불포화지방산은 우리의 건강에 여러 가지 이점을 제공합니다. 식료품단일불포화지방이나 다중불포화지방을 함유한 지방은 포화지방산을 함유한 지방보다 더 건강한 것으로 간주됩니다. 사실 혈액에 들어가는 포화 지방산 분자는 서로 결합하는 경향이 있어 동맥에 플라크가 형성됩니다. 반면에 불포화 지방은 혈액에서 화합물을 형성하지 않는 큰 분자로 구성됩니다. 이로 인해 동맥을 방해받지 않고 통과할 수 있습니다.
불포화 지방의 주요 이점은 "나쁜" 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추어 뇌졸중이나 심장 마비와 같은 심장 질환의 가능성을 줄이는 능력입니다. 물론, 식단에서 포화 지방을 모두 제거하는 것은 거의 불가능하지만, 그 중 많은 부분을 불포화 지방으로 대체할 수 있습니다. 예를 들어 요리에 올리브유나 카놀라유를 사용하면 포화 지방 섭취량을 크게 줄일 수 있습니다.
식이지방에는 비타민 A, D, E와 같은 지용성 비타민이 함유되어 있으며, 이는 유지에 필수적입니다. 좋은 건강. E는 항산화제이며 유지에 도움이 됩니다. 면역 체계그래서 우리는 건강을 유지합니다. 또한 혈액 순환을 돕고 동맥에 플라크가 형성되는 것을 방지합니다. 비타민D는 뼈와 근육의 성장과 발달에 필수적입니다.
불포화지방산의 다른 이점:
중요한:음식에 섭취되는 지방은 신선해야 합니다. 사실 지방은 매우 쉽게 산화됩니다. 오래되거나 과열된 지방에 유해 물질이 축적되어 위장관, 신장에 자극을 주고 신진대사를 방해합니다. 안에 식이 영양이러한 지방은 엄격히 금지됩니다. 일일 요구량 건강한 사람지방은 80-100g입니다. 식이 영양 중에 지방의 질적, 양적 구성이 바뀔 수 있습니다. 췌장염, 동맥경화증, 간염, 당뇨병, 장염 악화, 비만 등에는 지방 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 반대로 몸이 지칠 때나 장기간의 질병 후 회복기에는 일일 지방 섭취량을 100~120g으로 늘리는 것이 좋습니다.
전통적으로 지방은 건강에 해로운 음식으로 간주되었습니다. 그들은 일반적으로 심혈관 질환부터 당뇨병에 이르기까지 거의 모든 질병의 원인이 됩니다.
그러나 지방에는 좋은 것, 나쁜 것, 매우 나쁜 것 등 다양한 유형이 있습니다. 그들 모두는 인간의 건강에 다른 영향을 미칩니다.
"좋은" 지방이라는 용어가 왜 모순이 아닌지 살펴보겠습니다.
좋은 지방: 불포화
불포화지방은 단일불포화지방과 다중불포화지방으로 나누어집니다. 이 두 가지 유형 모두 콜레스테롤 수치를 낮추다혈액에. 따라서 그들은 식단의 과도한 지방으로 인한 질병과 싸웁니다.
가장 유용한 것으로 간주됩니다. 단일불포화지방. 혈관에 축적되어 혈관을 막는 "나쁜"콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 또한 단일불포화지방은 혈관을 정화하는 "좋은" 콜레스테롤 수치를 높입니다.
다중 불포화 지방– 우수한 지방산 공급원입니다. 오메가 3. 인간의 몸오메가-3 지방산을 생산할 수 없으므로 오메가-3 지방산을 얻을 수 있습니다. 음식만으로.
"좋은" 지방이 당신을 뚱뚱하게 만들지 않나요?
모든 식물성 기름은 다중 불포화 지방산과 단일 불포화 지방산이 다양한 비율로 혼합되어 있습니다. 올리브 오일은 단일불포화지방산이 가장 풍부합니다.
그러나 칼로리 함량 측면에서 지방은 일반 지방으로 남아 있다는 것을 잊지 마십시오. 따라서 제품을 "라이트"라고 광고하는 식물성 기름 병의 라벨은 순도 또는 순도를 암시합니다. 맛의 특성, 지방이 감소하지 않았습니다.
모든 식물성 기름 100퍼센트 지방. 이는 제품 한 스푼에 약 120kcal이 포함되어 있음을 의미합니다.
큰 샐러드 그릇에 숟가락을 얹으면 요리가 더욱 건강해집니다. 엑스트라 버진 올리브 오일에 익힌 야채는 디저트보다 칼로리가 높고 쓸모가 없습니다.
나쁜 지방: 포화지방
포화지방은 동물성 식품, 주로 고기와 우유에서 발견됩니다. 그들은 실온에서 고체를 유지합니다.
과학자들은 이러한 유형의 지방이 혈액 내 "나쁜" 콜레스테롤 수치를 증가시킨다고 비난하는 것은 당연합니다. 따라서 전문가들은 이러한 지방 중 일부를 불포화 지방으로 대체할 것을 권장합니다.
중요한: 포화지방을 완전히 끊을 필요는 없습니다.. 그들은 비타민을 함유하고 있습니다. 그리고 스테아르산은 체내에서 단일불포화지방산인 올레산으로 전환될 수도 있습니다.
영양사는 지방이 많은 돼지고기와 숨겨진 지방이 많이 포함된 가공육 제품(소시지, 소시지, 가공 식품)만 식단에서 제외할 것을 권장합니다.
신선한 고기와 가금류를 선택하고 과도한 지방을 제거하고 요리할 때 기름을 사용하지 마십시오.
최악의 지방: 트랜스 지방
인체에는 지방이 필요합니다. 그들은 에너지 원입니다 필수 물질정상적인 세포 기능을 위해서는 신경계그리고 특정 비타민의 흡수를 위한 전제조건입니다.
또한 지방은 건강한 모발과 피부를 유지하는 데 도움을 주며, 추위로부터 신체를 보호하는 데도 도움이 됩니다.
그러나 전문가들은 지방 섭취를 제한할 것을 권장합니다. 30-35%~에서 일일 가치칼로리. 이 값은 20% 미만으로 떨어지면 안 됩니다. 또한 대부분의 지방은 불포화, 즉 액체 오일이어야 합니다.
