건강에 좋은 지방, 포화지방, 불포화지방은 무엇인가요? 불포화 지방산의 이점

그러나 신체에 필요한 지방산(일부는 필수)과 지용성 비타민 A, D, E를 공급하는 다른 중요한 기능도 있습니다. 지방은 피부의 지질 장벽을 형성하여 수분이 증발하는 것을 방지하고 보호합니다. 피부 덮음건조에서. 지방은 신체가 단백질과 탄수화물을 효율적으로 사용하는 데 도움이 됩니다. 건강을 위해서는 충분한 지방 함량이 필요합니다. 뇌 활동, 집중력, 기억력.

하지만 지방은 지방과 다르며, 지방의 세계는 너무 다양하고 풍부해서 헷갈리고 헷갈릴 수 있습니다. 동물성 및 식물성 지방(기름), 고체 및 액체, 내화성 및 가용성이 있습니다.

그렇다면 어떤 지방이 우리에게 유익하고 어떤 지방이 해를 끼칠까요? - 물어. 그런 식으로 질문을 할 수는 없습니다. 지방의 해로움과 이점은 모두 식단과 조합의 양에 따라 달라집니다. 모든 천연 지방과 오일은 포화지방, 단일불포화지방, 다중불포화지방의 혼합물입니다. 조건부로 "건강한" 지방에는 많은 수의유해한 지방, "유해한"-건강합니다.

지방(일명 트리글리세리드)은 지질 종류에 속하며 자연적입니다. 유기 화합물글리세롤의 에스테르와 지방산. 그러나 이러한 지방산은 다음과 같이 나뉩니다. 포화 및 불포화 .

지방산 분자에 수소와 연결되지 않은 유리 탄소 결합이 하나 이상 있으면 불포화 산이고, 그러한 결합이 없으면 포화 산입니다.

가득한지방산은 고체 동물성 지방에서 다량(전체 질량의 최대 50%)으로 발견됩니다. 예외는 팜유와 코코넛 오일입니다. 식물성 원료임에도 불구하고 지방산은 포화되어 있습니다. 포화산 - 부티르산, 아세트산, 마가르산, 스테아르산, 팔미트산, 아라키드산 등 팔미트산은 동물과 식물 지질에 가장 풍부한 지방산 중 하나입니다. 동물성 지방과 면실유에서 이 산은 전체 지방산의 4분의 1을 차지합니다. 팜유에는 팔미트산(모든 지방산 양의 거의 절반)이 가장 풍부합니다.

불포화지방산은 주로 액체 식물성 기름과 해산물에서 발견됩니다. 많은 식물성 기름에서 그 함량은 80-90%에 이릅니다(해바라기, 옥수수, 아마씨 등). 동물성 지방에도 불포화산이 포함되어 있지만 그 양은 적습니다. 불포화산에는 팔미톨레산, 올레산, 리놀레산, 리놀렌산 아라키돈산 및 기타 산이 포함됩니다. 여기에는 또 다른 미묘함이 있습니다. 분자 내에 하나의 유리 탄소 결합이 있는 불포화 지방산을 단일 불포화라고 하며, 이러한 결합 중 2개 이상을 갖는 지방산을 다중 불포화라고 합니다.

단일불포화지방산 우리 몸이 그것을 생산할 수 있기 때문에 필수적인 것은 아닙니다. 단일불포화지방산 중 가장 흔한 올레산은 올리브 오일, 아보카도 오일, 땅콩 오일에서 다량으로 발견됩니다. 이 유형의 산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

다중 불포화 지방산(오메가-6 산 복합체) –
해바라기유, 콩기름, 식물성 마가린에 함유되어 있습니다.

고도불포화지방산(오메가-3 산 복합체) . 유용성 측면에서 보면 다음과 같습니다. 광범위한 행동~에 다양한 시스템신체: 심장 활동에 긍정적인 영향을 미치고, 우울증을 제거하고, 노화를 예방하고, 나이가 들수록 인지 및 정신 능력이 저하되는 등 많은 유용한 특성을 가지고 있습니다. 이는 신체가 스스로 합성할 수 없고 음식을 통해 공급되어야 하는 소위 "필수"지방산에 속합니다. 주요 공급원은 바다 물고기와 해산물이며, 물고기가 북쪽으로 갈수록 더 많은 오메가-3 산을 함유하고 있습니다. 유사한 지방산이 일부 식물, 견과류, 씨앗 및 이들로부터 얻은 오일에서 발견됩니다. 주요한 것은 알파 리놀렌산입니다. 유채 기름, 콩기름, 아마씨 기름, 카멜리나 기름에 많이 들어 있습니다. 조리해서는 안 되며 샐러드에 추가하거나 건강 보조 식품으로 섭취해야 합니다. 완전 식물성 오메가-3 산은 해산을 대체할 수 없습니다. 해산 중 극히 일부만이 우리 몸에서 생선에서 발견되는 것과 동일한 산으로 전환됩니다.

우리가 선택한 지방

가장 흔한 지방이 많은 음식을 비교해 보면 칼로리 함량 측면에서 다음과 같은 사실에 놀랐습니다. 식물성 기름버터와 라드보다 앞서 있으며 올리브 오일에는 다중 불포화 지방산이 거의 포함되어 있지 않습니다.

해바라기유(오메가-6산). 우리 위도에서 가장 전통적인 식물성 기름. 다중 불포화 지방산이 많이 포함되어 있지만 오메가 -3 지방은 너무 적습니다. 이것이 주요 단점입니다.
총 지방 함량 – ​​98%
포화지방 - 12g
단일 불포화 – 19g
고도불포화지방 69g: 오메가-6 – 68g; 오메가-3 – 1g
칼로리 함량 – 882kcal

올리브 오일(오메가-9).
총 지방 함량 – ​​98%
포화지방 - 16g
단일불포화 –73g
고도불포화지방 – 11g, 그중 오메가-6 – 10g; 오메가-3 – 1g
칼로리 함량 – 882kcal
폴리네 함량 비율 포화산작지만 엄청난 양의 올레산을 함유하고 있습니다. 올레산은 식물과 동물의 세포막에 존재하며 동맥과 피부의 탄력을 유지하는 데 도움을 줍니다. 고온에서도 안정적입니다(이것이 올리브 오일이 튀김에 좋은 이유입니다). 네, 다른 것보다 흡수가 더 잘됩니다. 올리브 오일은 소화 장애, 간 및 담낭 질환으로 고통받는 사람들에게도 잘 견딥니다. 또한 그러한 환자는 공복에 올리브 오일 한 숟가락을 섭취하는 것이 좋습니다. 이는 약간의 담즙 효과가 있습니다.

아마씨유(오메가-3 산의 공급원). 일반 식단에서 희귀하고 가장 가치 있는 오메가-3 지방의 이상적인 공급원입니다. 다음과 같이 사용됨 식품 보충제하루에 1테이블스푼.
총 지방 함량 – ​​98%
포화지방 - 10g
단일 불포화 – 21g
다중 불포화 – 69g 포함: 오메가-6 – 16g; 오메가-3 – 53g
칼로리 함량 – 882kcal

버터. 진짜 버터에는 최소 80%의 유지방이 함유되어 있습니다.
총 지방 함량 – ​​82.5%
포화지방 - 56g
단일 불포화 – 29g
고도불포화지방 – 3g
콜레스테롤 – 200mg
칼로리 함량 - 781kcal
비타민(A, E, B1, B2, C, D, 카로틴)과 레시틴이 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 보호하며 면역체계를 자극하고 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 소화하기 쉽습니다.

살로.
총 지방 함량 – ​​82%
포화지방 – 42g
단일 불포화 – 44g
다중 불포화 – 10g
콜레스테롤 – 100mg
칼로리 함량 - 738kcal
돼지기름에는 일반적으로 식물성 기름에는 없는 귀중한 고도불포화 아라키돈산이 함유되어 있으며 세포막의 일부이고 심장 근육 효소의 일부이며 콜레스테롤 대사에도 관여합니다. 또한 불포화 지방산 함량 측면에서 라드가 버터보다 훨씬 앞서 있습니다. 이것이 바로 라드의 생물학적 활성이 라드의 생물학적 활성보다 5배 더 높은 이유입니다. 버터그리고 쇠고기 지방.

마가린.
총 지방 함량 – ​​82%
포화지방 - 16g
단일 불포화 – 21g
다중 불포화 – 41g
칼로리 함량 - 766kcal
버터를 대체하고 콜레스테롤이 포함되어 있지 않습니다. 은 다르다 고함량불포화 지방산. 마가린에 액상 오일의 부분 수소화(경화) 과정에서 형성되는 트랜스 지방(연성 마가린) 함량이 낮다면 해당 식품의 품질은 버터를 대체하기에 충분합니다.

확실히 건강에 해로운 유일한 지방은 트랜스 지방입니다! 독립적인 연구에서는 트랜스 지방이 많이 함유된 식단과 관상동맥 심장 질환 사이의 연관성을 뒷받침합니다. 1994년에는 미국에서 매년 심장병으로 인한 사망자가 약 3만 명에 달하는 트랜스 지방이 원인이라는 사실이 밝혀졌습니다.

그렇다면 어떤 지방과 오일을 선택해야 합니까(이들 없이는 할 수 없기 때문에)? 영양학자들은 건강한 사람이 콜레스테롤(이 역시 중요함)과 지방산을 얼마나 섭취해야 하는지에 대해 아직 합의에 이르지 못했습니다. 따라서 더 다양하고 지방의 풍부한 천연 잠재력을 모두 사용하되 양을 과용하지 마십시오. 적당히 모든 것이 좋습니다!

결과적으로 선반은 저지방 또는 완전 저지방 식품으로 가득 차 있습니다. 이 모든 것이 분명히 우리가 지방 소비를 완전히 포기하도록 강요했어야 했습니다.

그런 다음 상황이 바뀌기 시작했습니다. 지중해 지역 주민의 생활 방식과 영양을 연구하는 동안 발견된 사실은 다음과 같습니다. 건강한 사람들행성에.

지구상에서 가장 건강한 사람들 중 일부인 지중해 주민들의 식단에는 지방이 풍부하지만 전부는 아니지만 특히 생선과 올리브유.

추가 연구 과정에서 지방의 위험성에 대한 오래된 생각에 의문을 제기할 필요가 있었습니다.

밝혀진 바와 같이 일부 지방은 건강을 유지하는 데 큰 역할을 하지만 어떤 지방이, 어느 정도 필요한지, 어떤 비용을 치르더라도 피해야 하는지를 이해하는 것이 중요합니다.

올바르게 먹기 위해서는 먼저 두 가지의 차이점을 철저히 이해해야 합니다. 아니다 포화 지방포화 지방, 트랜스 지방이 무엇인지, 모든 콜레스테롤이 해로운지 여부.

"좋은" 지방

많은 사람들이 식품에 지방이 함유되어 있다는 사실을 우려하지만, "좋은" 지방에는 특별한 종류가 있습니다. 일반 이름불포화.

"좋은" 지방은 아마씨와 같은 식품에 포함되어 있습니다. 참기름, 참치, 연어, 송어, 연어, 생선 지방, 아마씨, 치아씨.

이 지방이 그토록 유익한 이유는 오메가-3 지방산으로 알려진 특별한 화합물을 함유하고 있기 때문입니다. 그들은 우리의 건강에 유익하며 다양한 건강 협회에서 섭취하도록 권장합니다.

오메가-3 지방산에는 세 가지 형태가 있습니다.

1. 알파리놀렌산(ALA)
2. 에이코사펜타엔산(EPA)
3. 도코사헥사엔산(DHA)

이들 모두는 인간의 건강에 중요하지만 불행히도 인간의 몸생산할 수는 없지만 음식을 통해서만 얻을 수 있습니다.

오메가-3 불포화 지방산의 공급원

다행스럽게도 이러한 산이 상당히 많이 함유된 식품이 많이 있습니다. ALA는 주로 씨앗과 식물에서 얻을 수 있습니다.

매장에서도 만나보실 수 있어요 닭고기 달걀, ALA를 포함한 내용이 포함되어 있습니다. 이것은 사료에 다음이 포함된 닭의 알입니다. 증가된 금액오메가 3.

EPA 및 DHA 유형은 주로 생선 및 기타 해산물에서 얻을 수 있습니다. 생선은 오메가-3 지방산을 생성하지 않지만 해조류, 크릴새우 또는 작은 생선을 정기적으로 섭취하면 오메가-3 지방산이 다량 축적됩니다.

EPA와 DHA의 최고의 공급원:

• 야생 연어
• 참치
• 송어
• 연어
• 광어, 광어
• 대서양 청어
• 태평양 고등어
• 대서양 명태
• 대서양 정어리
• 농어
• 유럽 ​​멸치
• 조개
• 굴
• 랍스터
• 해초
• 켈프

오메가-3 지방산의 작용 원리

오메가-3는 인간 신진대사의 중요한 부분이며 그 발달에 중요한 역할을 합니다. 특히 DHA는 어린이의 적절한 신경 발달에 가장 중요합니다. 과학자들은 여전히 ​​이러한 화합물이 어떻게 그러한 특성을 갖는지 정확히 이해하는 데 점점 더 가까워지고 있습니다. 넓은 범위우리의 건강에 영향을 미칩니다.

현재 널리 퍼져 있는 이론에 따르면 그들은 이것을 직접적으로 수행하지 않습니다. 아마도 섭취량이 증가하면 오메가-6 지방산으로 알려진 또 다른 종류의 식이 지방의 양이 균형을 이룰 것입니다.

인체는 오메가-6를 생성하지 않습니다. 그러나 식물성 기름과 동물성 고기에서 풍부하게 발견됩니다.

과학자들은 이전에 인간의 식단에서 오메가-6와 오메가-3를 섭취할 때 비율이 2:1이었다고 계산했습니다. 시간이 지남에 따라, 특히 서구 세계에서는 10:1, 심지어 20:1까지 증가했습니다. 이는 육류 소비가 증가했기 때문입니다.

이 두 물질은 모두 다양한 신체 기능을 담당하는 다양한 호르몬으로 전환됩니다. 비율의 변화는 호르몬의 균형도 변화시켜 우리 몸의 원활한 기능을 방해합니다.

"좋은" 콜레스테롤과 "나쁜" 콜레스테롤의 작용 원리

다들 그걸 알아 높은 레벨콜레스테롤은 심장 및 혈관 질환을 유발합니다. 이 방정식에는 실제로 더 많은 변수가 있습니다. 두 가지가있다 다양한 방식 HDL과 LDL로 알려진 콜레스테롤은 각각 "좋은" 콜레스테롤과 "나쁜" 콜레스테롤이라고도 불립니다.

혈액 내 HDL 콜레스테롤 수치가 높으면 실제로 유익하며, 혈관을 깨끗하게 해줍니다. 나쁜 콜레스테롤” 벽에 쌓이는 LDL 혈관, 시간이 지남에 따라 심장마비와 뇌졸중으로 이어집니다.

더 많은 오메가-3를 섭취하면 혈액 내 "좋은" 콜레스테롤 수치가 증가합니다.

세 번째 유형의 혈중 지질인 트리글리세리드가 있습니다. 그들의 고농도동맥 막힘, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 및 비만을 유발합니다. 다이어트 콘텐츠 증가오메가-3, 특히 EPA는 남성과 여성 모두의 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

성장을 가속화하는 또 다른 요인 콜레스테롤 플라크혈관벽 손상을 유발합니다. 혈압. 그러나 이 문제는 오메가-3의 도움으로 해결될 수도 있습니다. 연구에 따르면 DHA를 섭취하면 혈압이 효과적으로 낮아집니다.

포화 지방은 좋은가요, 나쁜가요?

이상하게도 포화지방은 "좋은" 목록에 있습니다.

사실 최근 연구는 포화지방이 원인이라는 오래된 믿음을 뒤흔들었습니다. 심혈관 질환그리고 비만.

이 모든 것은 2010년 American Journal of Clinical Nutrition이 실시한 대규모 연구에서 시작되었습니다. 이러한 지방 섭취가 다음과 관련이 있다는 심각한 증거를 찾지 못했습니다. 위험 증가심장 및 혈관의 질병.

Annals of Internal Medicine의 2014년 연구에서는 포화 지방 섭취 제한과 성능 향상 사이에 연관성이 없다는 사실을 확인하면서 이러한 결과를 확인했습니다. 심혈관계의.

2015년 영국 의학 저널(British Journal of Medicine)은 포화 지방이 심장 건강 악화와 관련이 없다는 결론을 내린 최대 규모의 연구를 발표했습니다.

추가 연구에서는 그 반대가 사실이라는 사실도 밝혀졌습니다. 심지어 이를 개선할 수도 있습니다.

예를 들어, 포화지방이 84%인 코코넛 오일에는 긍정적인 영향건강에 있어서 "좋은" 콜레스테롤 수치를 높이고 심지어 "나쁜" 콜레스테롤을 감소시킬 수도 있습니다.

이러한 연구는 모든 포화지방이 혈관을 죽이는 것은 아니며, 40년에 걸쳐 식단에서 포화지방을 제거한 결과 포화지방의 증가가 가속화되었을 수도 있음을 시사합니다. 심혈관 질환그리고 비만.

또한, 포화지방 섭취가 적으면 출혈성 뇌졸중의 위험이 증가한다는 연구 결과도 있습니다.

포화지방의 공급원:

• 낙농
• 육류, 가금류
• 버터
• 코코넛 오일
• 팜유
• 카카오 버터

당연히 모든 포화 지방이 건강에 좋은 것은 아니며 건강한 지방이라도 적당히 섭취해야 합니다.

"나쁜" 지방

현재 명백히 유해한 것으로 간주되는 트랜스 지방으로 알려진 지방 그룹은 가능하다면 식단에서 완전히 제거해야 합니다.

트랜스 지방이란 무엇입니까?

일반적으로 트랜스 지방은 산업 식품 생산의 산물입니다. 동물성 제품에도 일부 품종이 존재하지만 부산물당연히 가장 위험한 것은 인공 트랜스 지방(“수소화 및 부분 수소화 오일”)입니다. 이 원료는 가격이 저렴하고 사용이 간편하며 유통기한이 깁니다. 이는 튀김이나 기타 가공식품에 원하는 특성을 부여하는 데 자주 사용됩니다. 맛의 속성그리고 질감. 현재 전 세계적으로 인간 건강과 자연 영양을 위해 싸우는 다양한 협회에서는 트랜스 지방을 섭취하기에 안전하지 않은 것으로 인식하고 있습니다.

트랜스 지방 섭취의 결과

식단에 이들의 존재가 건강에 해롭다는 사실은 잘 입증된 사실입니다. 우선, 혈관벽에 플라크를 생성하는 "나쁜" 콜레스테롤 수치를 증가시켜 죽상동맥경화증, 혈압 상승, 뇌졸중 및 심장마비 위험을 유발합니다.

영국 의학저널(British Journal of Medicine)은 포화 지방과 심장병 사이에 연관성이 없음을 보여준 이전 연구에서 트랜스 지방을 진짜 원인으로 지목했습니다.

트랜스 지방을 섭취하면 발병 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다. 관상동맥질환심박수는 21%, 제2형 당뇨병 발병 위험은 34% 증가합니다.

콜레스테롤 수치 증가, 뇌졸중 및 심장마비 위험 등 많은 문제를 일으킬 수 있으며 제2형 당뇨병의 원인이 될 수 있습니다.

이것이 FDA의 규제로 이어졌습니다. 식료품및 의약품) 2018년까지 식품 생산에서 트랜스 지방을 제거합니다.

많은 식품 회사와 레스토랑에서는 오늘부터 사용을 중단하기로 결정했습니다.

소위 부분 수소화 트랜스 지방은 여전히 ​​사용될 수 있으며(회사가 적절한 승인을 받은 경우), 해당 함량이 1회 제공량당 0.5g을 초과하지 않으면 그 양이 0으로 보고될 수 있습니다.

식품에 함유된 트랜스 지방 목록:

• 부분적으로 경화된 식물성 기름
• 수소화 식물성 기름
• 제과지방
• 식물성 지방
• 마가린
• 유지방 대체품

그러나 트랜스 지방은 구성 성분에서 항상 인식될 수는 없습니다. 포장에서 위 목록에 있는 어떤 것도 찾을 수 없을 수도 있지만 그럼에도 불구하고 거기에는 트랜스 지방이 있을 것입니다!

성분표에 기재되지 않은 트랜스지방이 함유되어 있을 수 있는 제품:

• 파이 크러스트
• 케이크 믹스
• 설탕 프로스팅 통조림
• 크림 대용품
• 전자레인지 팝콘
• 매장에서 판매하는 푸딩, 케이크, 쿠키
• 준비된 식사

그래서 트랜스지방은 오랫동안눈에 띄지 않고 거의 연구되지 않았지만 이제는 건강에 해로운 것으로 인식됩니다.

다이어트에 얼마나 많은 지방이 있어야합니까?

버터, 견과류, 지방 품종생선 - 여기에 모든 사람, 특히 여성이 식단에 포함해야 하는 건강한 지방 목록이 있습니다. 좋은 분위기, 아름다운 피부, 머리카락, 손톱! 하루에 견과류 5개, 1큰술. 식물성 기름과 붉은 생선을 일주일에 1-2번 먹는 것이 건강을 위한 공식입니다.

식단에서 최적의 지방량은 체중 1kg당 1g을 넘지 않습니다. 또한 그 중 70%는 불포화, 30%는 포화입니다.

목표가 체중 감량이라면 주로 동물의 식단에서 지방의 양이 점차적으로 절반으로 줄어듭니다. 하지만 함량이 낮음다이어트 중 지방은 체중 감량이 목표인 다이어트 중에만 허용되며 그러한 제한 기간은 90일을 넘지 않아야 합니다.

마지막으로 좋은 지방과 나쁜 지방에 대해

대부분의 식이 지방은 우리가 이전에 생각했던 것만큼 해롭지 않은 것으로 밝혀졌습니다. 단일불포화지방과 다중불포화지방은 오랫동안 다음과 관련되어 왔습니다. 좋은 건강, 그리고 새로운 연구에 따르면 한때 비난을 받았던 포화 지방조차도 여전히 우리에게 어느 정도 이점이 있을 수 있습니다.

하지만 지방은 여전히 ​​칼로리가 매우 높기 때문에 다른 모든 것과 마찬가지로 적당량을 섭취해야 합니다.

나쁜 지방 섭취를 줄이는 몇 가지 요령은 다음과 같습니다.

1. 트랜스 지방이 함유된 식품 섭취를 0으로 줄이세요.
2. 야채, 과일, 통곡물, 가금류, 생선, 견과류 섭취에 집중하세요.
3. 건강한 지방의 탁월한 공급원인 올리브 오일과 같은 비경화 식물성 오일로만 요리하세요.
4. 구입하는 조리 식품에도 이러한 오일이 사용되었는지 확인하세요.
5. 상업용 튀긴 음식 섭취를 제한하고 베이커리 제품, 도넛, 쿠키, 크래커, 머핀, 파이, 케이크.
6. 저지방 음식이 항상 건강에 좋은 것은 아닙니다.

따라서 저지방 제품을 선반에서 꺼내기 전에 건강에 좋은 음식을 빼앗기고 있는지 생각해보십시오. 동시에, 먹을 음식의 성분을주의 깊게 읽는 것을 잊지 마십시오. 트랜스 지방을 피하고 균형 잡힌 식단을 유지하세요!

우리는 무언가를 먹을 때 이 제품이나 저 제품이 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지, 그 구성이 무엇인지 생각하지 않습니다. 이는 특히 와플, 초콜릿, 칩, 크래커, 다양한 스낵, 반제품, 아이스크림, 훈제 고기, 소시지, 소시지 등에 적용됩니다. 오늘 우리는 지방, 특히 지방에 대해 이야기하겠습니다. 포화지방과 불포화지방은 무엇인가그들의 소비가 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지.

우리는 식품 라벨에서 '지방'이라는 단어를 자주 볼 수 있는데, 이에 대해 무엇을 알고 있나요? 우선, 지방은 글리세롤과 지방산으로 구성된 화합물입니다. 지방은 우리 식단의 필수적인 부분입니다. 포화지방과 불포화지방의 차이점과 그 섭취가 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지 살펴보겠습니다.

지방과 기름, 차이점은 무엇입니까?

우리는 그것을 알고 있습니다 구별되는 특징다른 액체의 지방과 오일은 물에 녹지 않습니다. 그것을 구별할 가치가 있다 지방은 고체 물질이다, 상온에서 모양이 변하지 않고 녹지 않는 것(예: 버터, 치즈, 동물성 지방). 기름은 지방성 물질이다. 식물 기원 (식물성 지방), 이는 실온에서 액체로 유지되며 밀도가 다를 수 있습니다.

아마도 지원하실 때 눈치채셨을 텐데요. 각종 오일피부에 바르면 완전히 흡수되지 않고 납작하게 누워있어 탄력을 더해줍니다. 우리 중 많은 사람들은 많을수록 좋다는 생각으로 피부에 많은 양을 바릅니다. 따라서 피부가 필요한만큼 정확하게 흡수되고 초과분은 모두 기름진 광택으로 정착되기 때문에 피부에 다량의 오일을 바르는 것은 의미가 없습니다.

식품 라벨에서 자주 볼 수 있는 "지방"이라는 단어는 다음과 같은 의미를 갖는다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 제품에는 식물성 기름과 동물성 지방이 모두 포함되어 있을 수 있습니다., 제조업체에서는 이 한 단어로 표시합니다. 그러므로 당신이 채식주의자라면 - 특별한 관심제품의 성분을 읽어보는 시간을 가져보세요. 제조업체는 제과 제품의 구성에 제과 지방을 표시할 수도 있습니다. 그것이 무엇인지는 최종 소비자에게 미스터리입니다. 무엇이든 될 수 있습니다. 따라서 그러한 제품을 구매할지 여부는 귀하에게 달려 있습니다.

포화지방과 불포화지방: 상세한 분석

그렇다면 지방과 기름의 차이점은 무엇이며, 그 해로움과 이점은 무엇입니까? 왜 지방은 고체 구조이고 기름은 액체인가요? 이제 우리는 분자 수준의 차이점을 알고 있습니다.

우리가 섭취하는 동물성 지방과 식물성 지방 일상 생활, 거의 동일한 분자 구조를 가지고 있습니다. 분자는 아래 그림과 같이 글리세롤 머리와 세 개의 지방산 꼬리로 구성됩니다.

트리글리세리드라고 불리는 지방 분자는 머리에서 분기된 세 개의 꼬리를 가지고 있습니다(트라이아실글리세롤, 트리아실 - 라틴어로 세 개의 꼬리가 있음). 왼쪽 그림에서 볼 수 있듯이 고형 지방 분자의 꼬리는 직선입니다. 이는 분자가 서로 깔끔하게 배치되어 분자를 함께 묶는 꼬리 사이에 인력이 발생한다는 것을 의미합니다. 따라서 이러한 지방의 분자는 항상 꼬리를 사용하여 서로 접착되어 있으므로 이러한 지방은 실온에서 모양이 변하지 않습니다(버터, 기버터). 라드) 그리고 견고합니다. 이 지방은 지방이라고도 불립니다. 가득한. 나중에 그들이 무엇을 부자인지 살펴보겠습니다.

분자에 하나 이상의 구부러진 꼬리가 있는 경우 이러한 분자 구조를 가진 지방을 지방이라고 합니다. 식물성 기름이나 불포화 지방.식물성 기름 분자의 꼬리가 구부러져 있기 때문에 이러한 구조는 서로 달라붙는 것을 방지하고 결과적으로 분자가 지속적으로 혼합되기 때문에 오일이 결코 걸쭉하지 않습니다(일부 식물성 기름 제외). 불포화 지방은 단일 불포화 지방이거나 다중 불포화 지방입니다. 우리 몸에 꼭 필요하기 때문에 우리 몸에 유익합니다. 면역 체계, 피부, 손톱 등

동물성 지방은 대부분 고체인 반면, 식물성 지방은 액체입니다. 이제 분자 수준에서 차이점이 무엇인지 알 수 있습니다.

포화지방에는 무엇이 "풍부"되어 있나요?

포화 지방 함량이 높은 음식을 정기적으로 많이 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 증가하여 심장 마비, 뇌졸중, 초과 중량, 암 가능성 등 에게 위험한 제품다양한 소시지, 훈제 고기, 통조림 식품, 돼지고기 튀김, 껍질이 있는 가금류 섭취(구운 날개, 허벅지, 다리) 등이 있습니다. 콜레스테롤이 풍부한 음식은 혈관벽에 축적되어 혈액의 자유로운 통과를 방해하여 장기에 산소 공급을 방해하는 지방입니다. 위의 질병의 원인이 될 수 있습니다.

• 삶은 칠면조 또는 닭 간
• 칠면조와 닭고기 부산물– 간, 심장
• 칠면조 또는 치킨 필레
• 저지방 쇠고기 찜, 송아지 고기
• 토끼 고기
• 삶은 가금류(오리, 거위, 메추라기, 닭고기)
• 바다 생선은 굽거나 굽거나 삶거나 어떤 형태로든 추천합니다

포화 및 불포화 지방: 이점과 해로움

포화(동물성) 지방과 달리 불포화 지방은 우리 몸에 유익한 효과를 줍니다. 정기적인 사용심혈관 시스템의 기능, 웰빙, 피부와 모발의 외관을 개선합니다. 집에 항상 올리브 오일을 두는 것을 규칙으로 삼고 샐러드, 샌드위치, 시리얼, 구운 야채 등 모든 음식에 올리브 오일로 양념하십시오. 아마씨, 참깨, 호박씨유를 식단에 포함시키는 것도 매우 유용합니다.

튀긴 음식에 관해 다음 사항을 아는 것이 중요합니다. 200도 이상의 온도로 가열하면 기름이 증발하지 않고 타므로 이렇게 준비된 음식은 모든 것을 잃습니다. 유익한 기능, 심지어 독성이 되기도 합니다. 왜냐하면 연소할 때 기름이 매우 많이 방출되기 때문입니다. 유해물질. 그러므로 항상 약한 불로 튀겨야 하며, 기름이 타거나 훈제되는 것을 피해야 합니다. 정제된 해바라기유와 옥수수유는 튀김에 탁월합니다(발연점: 232C). 발연점이 200도 미만인 식물성 기름은 유익한 특성을 완전히 잃기 때문에 전혀 가열하지 않는 것이 좋습니다. 보시다시피 현재 사용중인 감자 튀김또는 감자튀김은 건강에 좋지 않습니다.

오일 높은 온도연기:

• 세련된 해바라기, 옥수수, 콩기름– 232°C
• 올리브 엑스트라 버진 -191°C
• 올리브 - 최대 190°C

발연점이 낮은 오일 및 지방, 지정된 온도 이상으로 가열하지 않는 것이 좋습니다.

• 돼지기름 - ​​180°C
• 크리미한 - 160°C
• 호두 기름 - 150°C
• 아마씨 - 107°C
• 정제되지 않은 해바라기 - 107°С

건강한 요리법

그럼 무엇을 먹을지 말해 보세요. 여기 여러분의 관심을 끌 수 있는 건강하고 빠른 요리법이 있습니다.

호일에 구운 고등어:

• 고등어 – 2개
• 양파 평균 크기- 2개
• 소금, 후추 - 맛보기.

고등어는 내장을 깨끗이 닦아내고 머리를 잘라서 씻어야 합니다. 다진 양파로 생선을 채 웁니다 (큰 고리로 자릅니다). 그런 다음 생선을 호일에 싸서 180°C에서 30분간 굽습니다. 그게 다야! 생선은 둘째 날에도 아주 맛있습니다.

• 검은 빵 2조각
• 마늘 한 쪽
• 파슬리 약간(다른 허브도 괜찮습니다)
• 소금, 후추, 올리브 오일 - 맛보기

파슬리를 믹서기나 칼로 갈아서 올리브 오일, 소금, 후추와 섞습니다. 그런 다음 토스트에 마늘을 살짝 바르고 그 위에 파슬리와 버터를 올려주세요. 이렇게 하면 토스트에서 마늘 향이 나고, 식사 후에는 입에서 마늘 냄새가 나지 않게 됩니다.

삶은 닭 가슴살:

• 닭가슴살 4개
• 작은 양파 1개
• 마늘 3쪽
• 당근 1개
• 2 큰술. 숟가락 해바라기 유
• 2 큰술. 겨자 숟가락
• 2 큰술. 간장 숟가락
• 소금, 후추 - 맛보기.

가슴살을 냄비에 넣고 끓입니다. 5분 정도 끓인 후 물기를 빼고 팬과 고기를 헹구고 다시 채워주세요 깨끗한 물그리고 불을 붙입니다. 껍질을 벗긴 양파와 마늘 전체를 팬에 넣습니다. 당근을 껍질을 벗기고 고리 모양으로 자르고 팬에도 추가합니다. 그런 다음 해바라기유, 머스터드, 간장– 특별한 맛을 선사할 거예요. 끓인 후 약한 불로 40분간 끓인다. 마지막에 - 끄기 5분 전 - 소금과 후추를 넣으십시오. 맨 마지막에 고기에 소금을 뿌려야합니다. 부드러워 질 것입니다. 고기는 샐러드나 반찬으로 먹거나 소시지 대신 사용할 수도 있습니다. 매우 맛있습니다!

이제 체중 감량이나 증가를 위해 식단에서 지방을 완전히 제거하는 것이 불가능하다는 사실을 의심하는 사람은 아무도 없습니다. 근육량. 많은 지방은 매우 필요하고 건강합니다.

칼로리 함량이 높기 때문에 지방은 훌륭한 에너지원입니다. 글리세롤 외에도 식품의 생물학적 가치를 크게 결정하는 지방산을 함유하고 있습니다.

일부 비타민은 지방에 용해되지 않으면 활성화되지 않습니다.

지방산의 기능

지방산은 세포막의 구조를 구성하는 인지질과 당지질의 구성 요소입니다.

지방산은 신체의 주요 에너지원인 트리아실글리세리드(중성 지방)의 구성 요소로, 지방 조직에 저장됩니다. 센티미터. .

인체에는 약 70가지의 서로 다른 지방산이 발견됩니다. 이들 중 가장 일반적인 것은 약 20개입니다. 이들 모두는 짝수(12~24)개의 탄소 원자로 구성된 비분지 사슬을 포함합니다. 그 중에서 주된 산은 사슬에 탄소 원자가 16개와 18개인 C16(팔미트산)과 C18(스테아르산, 올레산 및 리놀레산)입니다.

지방산은 화학적 성질에 따라 포화지방산과 불포화지방산의 두 그룹으로 분류됩니다.

불포화지방(주로 식물성 기름이 주성분)만이 건강에 좋다는 의견이 있으며, 포화지방산이 함유된 동물성 지방은 피해야 한다는 의견이 있습니다. 그러나 이는 매우 논란이 많고 안전하지 못한 입장이다. 결국 포화지방은 신체에서 매우 중요합니다.

불포화지방산

불포화(불포화) 지방산은 구조가 인접한 탄소 원자 사이에 하나 이상의 이중 결합을 포함하는 산입니다. 더욱이, 화학적으로 이러한 이중 결합은 거의 모든 경우에 시스 이중 결합(트랜스가 아님)입니다. 이는 지방산을 활성화하고 유익하게 만드는 매우 중요한 구조적 차이입니다.

이것이 의미하는 바는 무엇이며, 우리는 그로부터 어떤 유익을 얻을 수 있습니까?

규칙적인 이중 불포화 결합의 도움으로 산은 높은 산화 반응성을 갖습니다. 이는 신체에서 세포막을 재생하고 투과성을 조절하며 조절자를 합성하는 데 사용됩니다. 면역 방어및 기타 생물학적 활성 물질.

이중결합이 있을 수도 있다 다른 수량: 이러한 결합이 단일 복사본으로 존재하는 경우 산을 단일불포화(오메가-9, 올레산)라고 합니다.

이중결합이 여러 개인 경우 산을 다중불포화지방산이라고 합니다. 여기에는 오메가-3(리놀렌산)과 오메가-6산(리놀레산 및 아라키돈산)이 포함됩니다.

오메가-9와 달리 다중불포화산은 인체에서 생성되지 않으며 음식을 통해 공급되어야 합니다.

불포화지방산이 함유된 제품

이 범주에 속하는 유일한 동물성 지방은 생선 기름입니다.

단일불포화산을 함유한 제품은 약간 냉각되면 굳어집니다. 이는 올리브유를 냉장고에 넣어두면 알 수 있다.

포화지방산

포화(한계) 지방산은 구조에 이중 결합이 없는 지방산입니다. 그들은 가장 해로운 것으로 간주되며 죽상 동맥 경화증에서 비만에 이르기까지 지방의 모든 해로움이 비난됩니다.

그들과 함께 과도한그것을 섭취함으로써 실제로 다양한 질병의 전체 "꽃다발"을 개발할 수 있습니다.

그러나 식단에서 완전히 제거해서는 안 될 정도로 두려워해서는 안됩니다. 결국 합성 (테스토스테론 포함), 비타민 및 미량 원소의 전달 및 흡수에 관여하며 공급원이기도합니다. 에너지의. 여성의 식단에 동물성 지방이 부족하면 호르몬 불균형이 초래될 수 있으며, 극단적인 경우 불임으로 이어질 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

포화지방산이 함유된 식품

포화 지방 함량이 높은 제품은 일반적으로 버터, 크림, 우유, 지방이 많은 고기 등 동물성 제품입니다. 패턴이 있습니다. 제품에 포화산이 많을수록 녹이거나 꺼내기가 더 어려워집니다. 고체 상태액체로. 예를 들어, 야채나 버터 중 포화산이 더 많은 곳을 쉽게 추측할 수 있습니다.

에서 식물성 제품코코넛 오일에도 포화지방이 많이 함유되어 있지만, 그 효능과 유해성에 대해서는 여전히 치열한 논쟁이 벌어지고 있습니다. 그러나 그럼에도 불구하고 그들은 다양한 분야에 적극적이고 대량으로 추가되고 있습니다. 저렴한 제품그리고 대리자. 그들의 건강상의 이점은 의심스럽습니다.

동물성 지방의 소화율을 높이기 위해 녹입니다(예: 튀김에 사용). 녹았을 때뿐만 아니라 에멀젼으로 변해도 소화율이 증가합니다. 따라서 우유, 버터, 크림의 지방산은 라드 조각보다 몸에 더 잘 흡수됩니다.

차갑게 먹으면 더 건강한 제품불포화 지방산이 함유된 식물성 식품이므로 동물성 지방으로 요리하는 것이 좋습니다. 가열되면 오일의 이중 결합이 강하게 산화됩니다. 이때 발암물질이 생성되어 체내에 축적되면 암을 유발한다는 의견이 있다.

사람에게는 얼마나 많은 지방이 필요합니까?

일상생활에서는 하루에 체중 1kg당 약 1g의 지방을 섭취해야 합니다. 즉, 체중이 65kg이면 지방은 65g이 됩니다.

하루에 소비되는 지방산의 절반은 불포화 지방산(식물성 기름, 어유)이어야 합니다.

특별히 지방을 섭취할 필요는 없습니다. 지방은 다음에서 얻을 수 있습니다. 친숙한 제품. ㅏ 지방이 많은 음식(동일한 오일)은 최소한의 양으로 섭취해야 합니다.

체중 감량 시 지방량을 체중 1kg당 0.8g(단, 하루 30g 이상)으로 줄일 수 있습니다. 동시에, 기존 체중이 아니라 과도한 지방 없이 원하는 체중으로 지방량을 계산해야 합니다(지방 비율을 알아내는 한 가지 방법은 특수 저울을 사용하는 것입니다).

이 글은 순전히 이론적인 글입니다. 그러나 생활하는 모든 사람은 식단에 포화 지방과 불포화 지방을 포함시켜야 할 필요성을 이해하는 것이 중요합니다. 활성 이미지인생 (스포츠를 한다).

모든 지방은 두 개의 큰 그룹으로 나눌 수 있습니다.

• 포화 - 주로 동물, 일반적으로 고체;
• 불포화 – 주로 식물성이며 일반적으로 액체입니다.

그들 사이의 차이점은 화학 구조에 있습니다. 우리는 과학 용어의 정글에 들어가지 않을 것이며, 특정 지방산이 포화 또는 불포화로 분류되는 표시는 지방산 분자의 탄소 원자와 다른 원자 사이의 결합 수라는 점만 주목할 것입니다. 탄소의 원자가(즉, 화학 접착제다른 원자와 함께) IV와 같습니다. 사진을 살펴보세요:

탄소 원자가 양쪽에 하나의 결합을 가지고 있으면 포화라고 하고, 이중(또는 삼중)이 있으면 전체 사슬을 불포화라고 합니다.

다양한 오메가-3, 오메가-6 및 오메가-9 라벨링은 단지 분자 내 이중(또는 삼중) 결합이 존재하는 위치를 나타냅니다.

가장 논리적인 질문: 단일 또는 이중(삼중) 결합을 가진 지방이 존재하는 이유는 무엇입니까? 사실은 불포화 지방의 이중 결합이 분자에 자유 공간을 제공하여 화학 반응그리고 구조를 바꿔보세요.

즉, 자유 공간은 불포화 지방 분자가 선택적으로 다양한 다른 분자를 자신에게 첨가하여 그 특성을 변화시킬 수 있게 해줍니다. 화학적 특성그리고 일반 구조그들이 포함된 물질(조직). 이런 의미에서 포화지방은 "화학적으로 불활성"입니다.

이 사실은 식물에게 매우 중요합니다. 그들은 움직일 수 없습니다(이동 기능이 없습니다). 불리한 조건 V 환경(금액을 줄여서 햇빛, 온도 변동) 어떻게든 존재를 확보(생존)해야 합니다. 식물은 지방의 구성을 변화시키고 밀도가 높아져 열을 유지하고 추위로부터 보호합니다.

동물의 경우 모든 것이 완전히 다릅니다. 지방은 단일 탄소 결합을 갖고 있기 때문에 변형될 수 없습니다. 그러나 동물은 이동 기능(움직일 수 있음)을 가지고 있습니다. 따라서 불리한 외부 조건이 발생하면 동물은 단순히 서식지를 변경할 수 있습니다(구멍에 숨거나, 동면하거나, "남쪽으로 날아가기"). 지방 세포의 상태를 바꾸는 대신, 동물은 단순히 다른 환경으로 이동합니다.

그러나 동물에는 포화지방만 있고 식물에는 불포화지방만 있다고 생각하면 안 됩니다. 두 가지 유형의 지질 모두 동물의 신체와 식물 모두에 존재하지만 해당 지질만이 지배적입니다.

예를 들어, 해바라기유 100ml에는 포화지방산이 약 15% 포함되어 있습니다. 15ml 정도. 일반적으로 팔미트산 10~11%, 스테아르산 4~5%입니다.

동시에 100g 양고기 지방완전히 불포화 지방산인 올레산이 35%나 함유되어 있습니다. 이 모든 것은 식단에서 포화 지방과 동물성 지방을 제한하는 것과 관련된 조언의 불일치와 무능함을 다시 한 번 증명합니다.

위의 분류 외에도 불포화 지방은 다음과 같이 나뉩니다.

• 단일불포화지방산 – MUFA;
• 다중불포화지방산 – PUFA.

이중 (삼중) 결합의 수가 다르며 MUFA에는 그러한 결합이 하나만 있지만 PUFA에는 여러 개가 있습니다. ~에 이 순간모든 불포화 지방 중에서 가장 유익하다고 불리는 것은 다중 불포화 지방산입니다.