식품에서 오메가 3는 어디에 있습니까? 식물성 기름의 구성

오메가-3는 고도불포화지방산(PUFA)으로도 알려진 필수 지방산입니다. 주로 불포화 지방에 유용한 심혈관 시스템의. 그들은 뇌 기능뿐만 아니라 정상적인 성장개발. 또한 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이러한 지방은 체내에서 생성되지 않기 때문에 신체는 음식과 보충제를 통해 섭취해야 하므로 항상 섭취할 수 있도록 오메가-3가 함유된 식품을 알려드립니다. 완전한 다이어트.

한 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 염증을 줄이는 데 매우 중요합니다. 위험을 줄입니다. 만성 질환심장병, 암 및 관절염과 같은. 그들은 뇌에 집중되어 있으므로 기능, 기억 및 행동 기능에 중요합니다. 임신 중에 엄마로부터 충분한 오메가-3를 섭취하지 못하는 아기는 시력과 신경 문제가 발생할 위험이 있습니다. 오메가-3 결핍의 증상으로는 기억력 저하, 피로, 피부 건조, 심장 문제, 기분 변화, 우울증, 혈액 순환 장애 등이 있습니다.

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이 표는 자연에서 가장 풍부한 오메가-3 지방산의 여러 이름을 나열한 것입니다.

오메가-3 지방산 공급원:

• 오메가-3 지방산의 가장 풍부한 공급원은 해산물, 특히 참치, 연어, 넙치, 해조류 및 크릴과 같은 생선입니다.
• 또한 오메가-3 지방산은 호두에 함유되어 있어 콩 제품, 호박씨및 유채(유채씨유).
• 시금치와 로메인 상추와 같은 짙은 녹색의 잎이 많은 채소도 오메가-3가 풍부합니다.
• 나열된 오메가 -3 산 외에도 고농도멜론과 같은 과일에서도 발견되며, 검은 건포도그리고 수류탄.

세계에서 가장 건강한 식품 랭킹 오메가-3 지방산의 식품 공급원

세계에서 가장 건강한 식품 평가 규칙

오메가-3 지방산의 상위 13가지 공급원

어유는 아마도 오메가-3 지방산의 가장 중요한 공급원일 것입니다. 이는 널리 알려진 식품 보충제, 그것은에서 찾을 수 있습니다 액체 형태또는 캡슐.

• 오메가-3 지방산에는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)의 두 가지 중요한 유형이 있습니다. 이 두 산은 모두 생선에서 발견됩니다.
• 연어는 또한 오메가-3 외에도 식이 지방의 공급원입니다.
• 양식 연어는 85g당 약 1.8g의 오메가-3를 함유하고 있으며 이는 자연산 연어보다 많습니다.
• 그러나 이 양을 모두 몸에서 사용할 수 있는 것은 아니며 양식 연어에도 살충제와 항생제가 포함되어 있습니다.
• 따라서 자연산 어류를 사용하는 것이 바람직하며 화학 물질이 포함되어 있지 않습니다.

다른 종류의 물고기

연어 외에도 오메가-3 산이 풍부한 다른 많은 생선이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다. 파란 물고기, 참치, 청어, 새우, 고등어, 송어, 멸치, 정어리 등 일주일에 2~3회 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.

다음은 인기 있는 어패류 종류와 100g 제공량당 대략적인 오메가-3 함량입니다.

• 연어(대서양, 치누크, 코호 연어): 1,200-2,400mg
• 멸치: 2300-2,400mg
• 참다랑어: 1700mg
• 황다랑어: 150-350 mg
• 통조림 참치: 150~300mg
• 정어리: 1,100-1,600 mg.
• 송어: 1000-1100 mg.
• 게: 200-550 mg.
• 대구: 200mg
• 가리비: 200mg.
• 랍스터: 200mg.
• 틸라피아: 150mg.
• 새우: 100mg

2. 기타 지방

생선 기름 외에도 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원인 다른 지방이 있습니다. 올리브, 유채, 콩기름그리고 아마씨 기름.

올리브유와 카놀라유는 브로콜리, 아스파라거스, 당근, 양파, 감자 등의 채소에 첨가하거나 튀겨 먹으면 식단을 쉽게 보충할 수 있어 다이어트에 더욱 건강해진다.

아마씨유와 마찬가지로 아마씨는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 이 씨앗은 일반적으로 적갈색 또는 황금색입니다.

• 필요한 영양분을 얻으려면 씨앗을 갈아야 합니다. 외피매우 잘 소화되지 않습니다.
• 아마씨는 슈퍼마켓의 건강 식품 섹션에서 쉽게 찾을 수 있습니다.
• 냉동실에 보관해도 금방 떫어지기 때문에 마트에서 기성품을 사는 것보다 직접 씨를 갈아서 기름을 만드는 것이 좋다.
• 아마씨의 큰 이점 중 하나는 스무디나 오트밀에 쉽게 첨가할 수 있다는 것입니다.

오트밀에 아마씨 2테이블스푼을 추가하거나 프로틴 쉐이크에 냉동 베리를 추가해 보십시오. 다음은 몇 가지 식물 공급원과 여기에 포함된 오메가-3의 양입니다.

• 아마씨 기름, 1 큰술. . . . .8.5g 알라
• 호두, 30g. . . . . . .2.6g 알라
• 아마씨, 1큰술. . . . .2.2g 알라
• 유채 기름, 1큰술. . . . .1.2g 알라

생선을 별로 좋아하지 않는 사람들은 오메가-3 지방산이 풍부한 계란으로 바꿀 수 있습니다.

• 지방산을 충분히 섭취하려면 유기농 쇠고기나 가금류를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
• 그러나 그러한 고기를 찾는 것은 어려울 수 있으며 더욱이 비쌉니다.
• 따라서 풀을 먹인 농장 닭의 계란은 교체에 적합하며 일반 계란보다 오메가-3가 7배 더 많습니다.
• 이 계란은 특정 식료품점 체인에서 찾을 수 있습니다.

이 씨앗은 수백 년 동안 아즈텍의 주요 에너지원이었으며 견과류 맛이 나고 알파-리놀렌산의 또 다른 훌륭한 공급원입니다.

• 이 작은 씨앗에는 섬유질, 단백질, 칼슘, 마그네슘 및 인이 풍부합니다.
• 그들은 또한 전체 곡물을 대체할 수 있습니다. (그러나 스페인 문화는 아닙니다. AAZAZAZAZA - 대략 번역.)
• 다른 씨앗과 달리 몸이 영양분을 흡수하기 위해 갈 필요가 없습니다.
• 치아 씨앗요거트, 시리얼 또는 샐러드에 첨가할 수 있습니다.
• 이 씨앗은 또한 쉐이크, 스무디 및 스낵에 추가되어 영양가를 높일 수 있습니다.
• 하루에 1~2티스푼의 치아씨앗은 건강에 매우 유익합니다.

모든 견과류 또는 곡물 중에서 햄프씨드는 가장 필수적인 지방산을 함유하고 있습니다. 그들은 단백질, 미네랄 및 감마리놀렌산(GLA) 및 스테아리돈산(SDA)과 같은 고도 불포화 지방산이 풍부합니다.

그들은 또한 뿌릴 수 있습니다 다양한 요리씨앗이 상하지 않도록 냉동실에 보관하는 것이 좋습니다. (사실 생각해보면 꼬맹이들이 하는 짓은 형편없는 이적이다 - 대략 번역.)

7. 콜리플라워

콜리플라워는 또한 오메가-3 지방산이 풍부하여 심장 건강에 좋습니다. 오메가-3 외에도 풍부한 영양소칼륨, 마그네슘 및 니아신과 같은.

유용한 모든 것이 보존되도록 콜리플라워 5~6분 이상 찌지 말고 추가하세요. 레몬 주스또는 엑스트라 버진 올리브 오일.

8. 브뤼셀 콩나물

이 작은 녹색 채소는 실제로 오메가-3 지방산을 포함한 영양소의 보고이며 건강하고 아름다운 피부를 유지하는 데 이상적입니다. 찌는 시간도 5분 정도 걸립니다.

방울양배추 1인분에는 약 430밀리그램의 알파-리놀렌산이 들어 있습니다.

9. 쇠비름

이 천연 후추 샐러드에는 1회 제공량당 약 400밀리그램의 오메가-3가 들어 있습니다. 또한 칼슘, 칼륨, 철 및 비타민 A가 풍부합니다. 이것은 오메가-3가 풍부한 식품 목록에서 중요한 수치입니다.

이 기름은 들깨 식물의 씨앗에서 얻어지며 오메가-3의 훌륭한 공급원입니다.

들깨 기름의 50% 이상이 알파-리놀렌산을 함유하고 있으며, 티스푼당 약 8,960밀리그램의 오메가-3가 함유되어 있습니다. (Dick은 내가 무엇을 위해 샀는지 알고 있습니다.

이제 오메가 3가 풍부한 식품의 이점과 그것이 무엇인지 알았으므로 식단에 포함시키려고 노력할 것이라고 확신합니다. 먹다 건강한 음식, 선두 건강한 생활생활하고 위의 중 하나를 사용하는 경우 알려주십시오.

11. 콩(볶은 것)

이 식물이 오메가-3 지방이 매우 풍부하다는 것을 아는 사람은 거의 없습니다. 콩심장 건강을 증진시키는 알파 리놀렌산을 함유하고 있습니다. 사실, 찐 콩 한 컵에는 일부 생선보다 오메가-3 지방이 더 많습니다!

좋아하는 구운 식품에 호두를 추가하고, 부숴서 샐러드나 시리얼에 뿌리거나, 그냥 먹거나, 호두는 어떤 형태로든 좋습니다. 이 견과는 혈관에 좋을 뿐만 아니라 원하는 체중을 유지하는 데도 도움이 됩니다.

이 작은 기름진 생선은 맛이 훌륭할 뿐만 아니라 믿을 수 없을 정도로 건강합니다. 오메가-3가 풍부할 뿐만 아니라 다른 많은 성분을 함유하고 있습니다. 유용한 물질및 비타민 B6 및 B12.

콘텐츠:

오메가-3 지방은 무엇이며 신체에 어떤 영향을 미칩니 까? 지방산의 공급원은 무엇이며 결핍과 과잉의 위험은 무엇입니까?

오메가-3 - 고도불포화지방산. 대체 불가능한 요소의 범주에 속하며 음식과 함께 제공됩니다. 오메가-3 지방산은 크게 세 가지 범주로 나뉩니다.

• 에이코사펜타엔산;
• 도코사헥사엔산;
• 알파 리놀레산.

이들 각각의 산은 컨벤션- 각각 EPA, DHA 및 ALA. ALA는 식물성이며 대마, 아마씨 및 잎이 많은 채소에서 발견됩니다. DHA와 EPA는 동물성 산입니다. 오메가-3 지방산의 공급원은 생선, 연어, 정어리, 참치입니다.

오메가 3 - 없어서는 안될 물질, 참여하는 유기체에 다각적 인 영향을 미칩니다. 대사 과정, 많은 기관과 시스템의 작업을 정상화합니다. 그러나 오메가-3 지방산은 어디에서 발견됩니까? 최대? 그들은 신체에 어떤 영향을 미치며 물질의 결핍 및 과잉의 위험은 무엇입니까?

혜택

평가할 때 생물학적 역할강조할 가치가 있는 ALA, DHA 및 EPA 신체에 대한 다음 조치:

• 신진 대사 과정의 가속화.
• 신경계와 내분비계의 구성을 돕습니다.
• 세포막 형성에 참여.
• 염증 과정에 대한 보호 및 발달 예방.
• 필수 기관의 완전한 기능에 필요한 에너지 부족 보충.
• 압력을 줄이고 안전한 수준으로 유지하십시오.
• 보호 피부피부병 발병 위험을 줄입니다.
• 항염 및 항산화 작용.
• 머리카락의 상태를 개선하고 취약성을 줄이고 손실을 제거합니다.
• 신체에서 과도한 콜레스테롤 제거.
• 시력을 개선하고 안구 질환 발병 위험을 줄입니다.
• 심장을 보호하고 심혈관 질환 발병 위험을 줄입니다.
• 피부 상태를 개선하여 탄력과 탄력을 부여합니다.
• 혈당 수치의 정상화.
• 관절 질환 발병 위험을 제거하고 증상을 완화합니다.
• 와의 싸움에 도움 만성 피로, 지구력 증가, 작업 능력 증가. 식단에 오메가-3 지방산이 포함된 식품은 운동 내성을 증가시킵니다.
• 중앙 작업의 위반 방지 신경계: 장애를 제거하고 잦은 교대기분.
• 특정 호르몬 생산 증가.
• 정신 활동 증가.
• 태아 발달에 도움.

일일 요구량

취재를 위해 일일 요구량몸속으로 들어가야 하루에 1-2.5g의 물질. 많은 것은 나이와 건강에 달려 있습니다. 의사는 다음과 같은 문제가 있는 경우 복용량을 늘릴 것을 권장합니다.

• 고혈압;
• 우울증;
• 죽상동맥경화증;
• 호르몬 부족;
• 종양학 질병;
• 알츠하이머병;
• 심혈 관계 문제;
• 뇌 질환.

또한 모든 과정에서 더 많은 에너지가 소비되는 추운 계절에는 신체의 오메가-3 필요량이 증가합니다. 생선에서 필요한 부분을 얻는 것이 더 쉽습니다. 그냥 가져 가십시오. 일주일에 3-4회.

소화율과 요리 원리

지방산의 최적 흡수를 보장하기 위해 신체는 다음을 제공하는 효소를 받아야 합니다. 효과적인 적용 NLC. 의 필수 구성 요소 그룹 초기와 함께 온다 모유. 성인의 경우 필수 효소가 충분한 양으로 생성됩니다. 오메가-3가 풍부한 음식은 위장에 들어가 소화되고 산은 소장에서 흡수됩니다.

다이어트를 할 때 다음 사항을 고려하는 것이 좋습니다.

• 먹는 과정에서 22-25퍼센트 NLC가 손실되었습니다. 이러한 이유로 제약 제조업체는 캡슐 형태의 어유를 생산합니다. 이것은 물질이 장의 상부에서만 용해되도록 합니다. 캡슐 덕분에 100% 흡수가 보장됩니다.
• 소화율을 높이려면 식품 보관 및 준비에 관한 여러 가지 규칙을 따르는 것이 좋습니다. PUFA는 열, 빛, 산소를 두려워합니다. 그렇기 때문에 어떤 식품에 오메가-3가 들어 있는지 알고 냉장고와 밀폐 용기에 보관하는 것이 좋습니다. 튀김 중 유용한 자질제품이 파괴됩니다. 저장하려면 중요한 물질, 요리는 부드러운 모드로 해야 합니다.
• 체내에 들어간 후 EFA는 비타민 D와 상호 작용합니다. 오메가-3와 레티놀 또는 오메가-6의 조합이 유용한 것으로 간주됩니다. 또한 단백질 식품과 결합하면 소화율이 향상됩니다.

오메가-3 지방산의 공급원

모든 사람들은 오메가-3 지방산이 무엇을 함유하고 있는지 알아야 합니다. 이렇게 하면 형성이 가능합니다. 적절한 식단영양 및 유용한 요소의 결핍을 피하십시오. 가장 많은 양의 필수 지방산은 생선과 해산물에서 발견됩니다.. 여기서 우리 대화하는 중이 야"해양 기원"인 물고기에 대해. 조건에서 키우면 농업, 유용한 산의 함량은 최소입니다. 이것은 해양 생물의 특별한 식단으로 설명됩니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 체내의 결핍된 생명력을 빠르게 중요한 요소그리고 그 문제를 제거합니다. 논의될 것이다아래에.

NFA는 다음에도 존재합니다. 허브 제품. 대부분의 산은 호두, 아마씨, 귀리, 밀 배아 및 채소에 있습니다. 유용한 물질로 식단을 포화 시키려면 음식에 포함 된 오메가 -3 요리의 특징 인 다음 사항을 알아야합니다. 도움이 되는 표는 다음과 같습니다.

위에 나열된 것 외에도 Omega-3의 다른 소스를 강조할 가치가 있습니다(g / 제품 100g).

• 생선 지방 - 99,8;
• 아마씨 (기름) 55;
• 카멜리나 오일 - 37;
• 대구 간 - 15;
• 호두 - 7;
• 캐비어(검은색과 빨간색) - 6,9;
• 말린 콩 - 1,8;
• 아보카도 오일 - 0,94;
• 건조 된 콩들 - 0,7;
• 렌틸 콩 - 0,09;
• 헤이즐넛 - 0,07.

이러한 음식을 최대한 활용하려면 생으로 먹거나 절여서 섭취해야 합니다. 끓이고, 끓이고, 튀기고, 굽는 것은 감소로 이어집니다. 영양가. 오메가-3 지방산이 발견되는 곳을 고려한다면 주목할 가치가 있습니다. 생선 통조림자질을 잃지 않는 것. 제품의 장점은 SFA를 그대로 유지하는 식물성 오일이 있다는 것입니다.

부족과 과잉의 위험은 무엇입니까?

식이 요법의 부적절한 형성 (채식,식이 요법, 기아) 또는 위장관 문제의 존재 EFA 결핍의 높은 위험. 부족을 인식하는 가장 쉬운 방법은 다음 증상을 확인하는 것입니다.

• 근육, 힘줄 및 관절의 통증;
• 비듬;
• 갈증;
• 신체 피로 증가, 성능 저하;
• 모발 문제(부서짐 및 손실);
• 피부 발진, 벗겨짐, 건조;
• 냉담하고 우울한 상태;
• 네일 플레이트의 상태 악화, 밀도 감소;
• 변비의 형태로 나타나는 대변 문제;
• 상처 치유 과정의 실패;
• 점진적인 성장 혈압;
• 약화 면역 체계, 감기 및 바이러스 성 질병의 위험 증가;
• 기억력 및 주의력 저하, 과도한 결석;
• 시력 저하;
• 프로세스 지연 정신 발달그리고 성장;
• 복구 프로세스를 느리게 합니다.

어떤 음식에 오메가 -3 지방산이 포함되어 있는지 모르고 식단을 포화시키지 않으면 설명 된 증상이 나타납니다. 그 밖에도 적자 유용한 요소오랫동안 중추 신경계, 신경 정신 질환에 문제가 발생했습니다.

해당 물질의 과잉은 드문 경우입니다., 종종 통제되지 않은 약물 섭취와 관련이 있습니다. 높은 콘텐츠다중 불포화 지방산. 동시에 물질의 과다 복용은 결핍보다 덜 위험합니다. 문제는 다음과 같이 나타납니다.

• 느슨한 변, 설사.
• 장기간 출혈로 이어지는 혈액 응고 감소. 이것은 사소한 상처로도 가능합니다. 가장 큰 위험은 위장이나 내장의 내부 출혈입니다.
• 소화관의 기능 장애.
• 압력 수준의 점진적인 감소.

어린이 및 임산부 입장 규정

연구 결과에 따르면 임신 중 엄마의 몸은 아이에게 2.2-2.5그램 NLC. 임산부와 어린이는 오메가-3 지방산이 함유된 생선을 적극적으로 섭취해야 하는 이유다. 동시에 고등어와 황새치는 수은 함량이 높기 때문에 피해야 합니다. 아이들은 특별한 관심을 받을 자격이 있습니다. 그들은 과다 복용을 피하기 위해 의료 또는 부모의 감독하에 보충제를 마셔야 합니다.

오메가-3 지방산은 여러 가지 금기 사항. 혈액 희석과 관련된 질병이 있는 사람에게는 권장되지 않습니다. 소인이 있거나 그러한 질병이있는 경우 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

결과

어떤 오메가-3 지방이 좋은지, 어떤 음식에 포함되어 있는지, 매일 얼마나 섭취해야 하는지를 아는 것은 모든 사람에게 필수입니다. 적절한 조직지방산으로 채우는 다이어트 - 방법 좋은 건강그리고 젊음.

약간의 역사

Omega-3는 덴마크 과학자, 특히 Dyerberg의 호기심 많은 마음 덕분에 그 모습을 드러냈습니다. 그는 에스키모인들이 심장병을 거의 앓지 않는 반면 그들의 주요 식단은 매우 기름진 음식(바다표범 고기와 생선)으로 구성되어 있다는 사실에 관심을 가졌습니다.

Dyerberg는 동료들과 함께 에스키모인의 혈액을 연구했고 2년간의 노력 끝에 연구 결과 두 가지 지방산인 eicosapentaenoic과 docosaxenoic이 분리되었습니다. 이 발견으로 오메가-3가 탄생했습니다.

오메가-3의 특성

오메가-3가 우리 몸에 미치는 영향은 정말 놀랍습니다. 따라서 제품으로 우리 몸에 들어가면 (우리 몸은 오메가 -3를 생산할 수 없습니다) 오메가 -3 지방산이 몸의 세포에 도입됩니다. 그것들은 그들의 구조에 영향을 미칠 뿐만 아니라 그것들을 활성화시킵니다. 이러한 활동의 ​​결과는 심혈 관계 개선이므로 심장 마비, 심장 마비의 위험이 감소합니다. 혈압 정상화 (우리 시대의 주요 재앙), 시력 개선, 관절 염증 완화, 개선 사고 과정, 결과적으로 더 나은 직업뇌. 오메가-3는 면역체계 강화, 치료에 도움 피부병, 습진, 알레르기, 알츠하이머병.

일부 연구는 유방암 치료의 개선을 나타냅니다. 그들의 모든 긍정적인 자질오메가-3는 또한 몸에서 콜레스테롤과 자유 라디칼을 제거하여 탁월한 항산화제입니다.

Omega-3의 일종의 보너스는 신체에 충분한 양의 Omega-3 지방산이있는 사람들이 우울증에 걸리지 않는다는 사실이라고 할 수 있습니다. 좋은 분위기그들을 위해 - 이것은 무작위 운이 아니라 표준입니다.

중요: 수많은 연구에서 임산부와 수유부가 오메가-3를 충분히 섭취하면 어린이의 두뇌 발달에 가장 유익한 효과가 있음이 밝혀졌습니다.

오메가-3 식품

먼저 넣을 수 있습니다. 그러나 생선뿐만 아니라 기름기가 많거나 담백한 생선(연어, 청어, 고등어, 참치, 정어리, 고등어 등)도 섭취해야 합니다. 정확히 어유오메가-3가 다량 함유되어 있습니다. 의사들은 적어도 일주일에 두 번 생선을 섭취하면 심혈관 질환 발병 위험을 크게 줄일 수 있다고 믿습니다.

신선한 생선이 바람직합니다. 소금에 절이고 훈제 할 때 일부 유익한 산잃어버렸지만 생선 통조림- 또 다른 한가지. 생선을 식물성 기름으로 통조림하면 유용한 지방산이 완전히 보존된다는 보장입니다. 자신의 주스오메가-3 지방의 일부가 손실됨). 통조림 정어리 한 병을 올리브유에 담가 이틀만에 먹으면 몸이 재충전된다 필요한 수량오메가 3.

아마 씨앗

오늘날 아마씨 기름은 매장에서 판매되며 샐러드에 추가하기 만하면됩니다. 또 다른 옵션은 커피 그라인더에서 아마씨를 갈아서 조미료나 향신료처럼 음식에 첨가하는 것입니다. 긍정적인 면이 방법은 빻은 씨앗에 오메가-3 뿐만 아니라 섬유질도 포함되어 있다는 것입니다. 1 일 복용량 - 1 tsp. 지상 씨앗.

호두. 규칙적인 식사라는 말을 들어보셨을 것입니다. 호두정신력을 향상시킨다? 호두 기름에는 오메가-3가 포함되어 있기 때문입니다. 따라서 하루에 5-10개의 견과류를 먹으면 그날의 오메가-3 기준을 스스로에게 제공할 수 있습니다.

참기름

샐러드 드레싱을 할 때 선호하십시오. 오메가-3뿐만 아니라 피틴산(강력한 항산화제)도 포함되어 있습니다.

유채 기름

또한 우리 몸에 오메가 -3를 공급하는 샐러드 드레싱을위한 훌륭한 옵션입니다.

오메가-3는 시금치, 콜리플라워, 카놀라유, 멜론, 콩, 청경채, 브로콜리에서 발견됩니다.

건강의 위기에 균형

음식을 먹으면 많은 양의 오메가-6 지방산이 우리 몸에 들어갑니다. 이 산은 식물성 기름, 시리얼, 계란 및 가금류, 마가린에서 발견됩니다. 오메가-6는 피부에 건강을 제공하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 혈액 응고를 개선합니다. 우리 몸에 오메가-6 지방산이 너무 많으면 혈액이 매우 진해지고 혈전이 생길 위험이 있습니다. 시작하다 염증 과정. 이 상황은 오메가-3에 의해서만 교정될 수 있습니다. 오메가-6는 오메가-3만큼 신체에 필수적이며, 신체는 이러한 지방산의 적절한 비율을 유지해야 합니다. 과학자들은 이 비율이 4:1이어야 한다고 생각합니다.

올바른 균형을 이루기 위해 오메가-6 식품을 줄일 필요는 없으며 식단에 오메가-3 식품을 포함시키기만 하면 됩니다. 사용 식물성 기름, 올리브를 선호하면 혈중 지질에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

오늘은 의심의 여지가 없습니다 심혈관 질환, 비만과 당뇨병은 우리의 영양에 직접적으로 의존합니다. 오늘날 오메가-3와 건강한 식습관은 동의어가 되었습니다. 오메가-3는 우리가 없이는 살 수 없는 지방산입니다. 우리 몸에 내용물을 보충하면 수명이 연장될 뿐만 아니라 품질도 한 단계 더 높아집니다.

주의 집중 장애, 만성 우울 상태의 징후, 피부, 머리카락 및 손톱의 악화의 경우 오메가 -3 결핍 문제를 제기 할 수 있습니다. 고도 불포화 지방산은 다양한 수준의 세포를 위한 주요 건축 자재입니다. 오메가-3의 부족은 부정적인 영향을 줄 뿐만 아니라 일반적인 웰빙뿐만 아니라 정신 및 생식 능력에도 영향을 미칩니다. 그렇기 때문에 어떤 식품에 오메가-3가 포함되어 있는지 아는 것이 중요합니다.

고도 불포화 지방산은 다양한 수준의 세포를 위한 주요 건축 자재입니다.

동물성 제품의 오메가-3

오메가-3 PUFA로 신체가 포화되는 원인은 대부분 동물성 제품이며 식물 기원. 대부분의 지방산은 해양 어류에서 발견됩니다. 동시에 높은 함량의 오메가 -3는 자연 환경에서 자라는 바다에서 직접 잡은 물고기에만 일반적이라는 점을 명심해야합니다.

생선의 오메가 3

표 1. 제품 100g당 PUFA 함량


생선과 해산물 외에도 오메가-3는 다음에서 발견됩니다. 닭고기 달걀. 가장 좋은 방법소비 - 날달걀또는 삶은 반숙. 그러나 여기에서도 오메가 -3의 함량은 마을 새의 알에만 일반적입니다. 가금류 농장의 계란에는 유용한 가치우리 몸을 위해.

오메가-3는 닭고기 달걀에서 발견됩니다.

식물성 제품의 오메가-3

또한, 지방산 함량 면에서 아마씨는 동물성 제품에 비해 유용성이 우수하다.

오메가-3의 공급원인 아마씨는 장기 질환 치료에 사용됩니다. 호흡기 체계및 장애 위장관. 또한 아마씨는 유선, 관절염 및 당뇨병의 종양학 질병에 대한 식단에 도입됩니다.

오메가-3 아마씨가 가장 풍부한

또한 해바라기, 옥수수, 유채, 올리브유. 채식주의자는 식단에 아몬드의 다중 불포화 지방을 포함할 수 있습니다. 호두, 시금치, 아보카도, 무, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물. 그러나 식물성 제품에는 알파-리놀레산 지방만 포함되어 있으며 더 가치 있는 DG 및 EPA 산은 생물학적 섭취를 통해 보충되어야 합니다. 활성 첨가제. 채식주의자를 위한 젤라틴 캡슐의 오메가-3는 지방산 DG 및 EPO 유형의 결핍을 보완합니다.
식물성 식품의 오메가 3 함량은 표 2에 나와 있습니다.

표 2. 100g당 식물성 식품의 오메가-3 함량.

오메가 3로 적절한 영양 섭취

최소한으로 가공된 식품에는 유용한 물질이 많이 포함되어 있습니다. 최소 열처리미량 원소의 최대 보존을 보장합니다. 오메가-3 함량은 적절한 섭취가 필요합니다.

유채 기름에는 오메가 3가 포함되어 있습니다.

• 다양한 식물성 기름은 샐러드 드레싱으로 사용됩니다. 유채 또는 유채를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 아마씨 기름. 부재시 올리브를 선호해야합니다. 음식을 튀길 때 지방산이 파괴됩니다. 오일은 직사광선이 닿지 않는 어두운 곳에 보관하십시오.
• 아마씨는 샐러드에 추가하거나 기성품 생선 또는 고기 요리로 양념합니다. 1 큰술을 사용하는 것도 좋습니다. 오메가 산 결핍을 보충하고 위장관 기능을 향상시키기 위해 공복에 씨앗.
• 생선은 열 냉동이 아닌 신선하게 구입합니다. 살짝 소금에 절이거나 삶은 생선이 가장 유용합니다.
• 요리에는 부드러운 열처리 모드가 사용됩니다. 튀김은 모든 유용한 물질의 원래 제품을 박탈합니다.

오메가-3 비축량을 보충하려면 PUFA로 강화된 식품을 섭취하는 것으로 충분합니다. 이렇게하려면 다이어트에 들어가십시오.

• 유채 기름 - 1 큰술;
• 아마씨 - 1 큰술;
• 호두 - 8 개;
• 약간 소금에 절인 연어 - 90g;
• 통조림 정어리 - 100g;
• 통조림 참치 - 140g.

호두에는 오메가 3가 함유되어 있습니다.

품질 조직 및 건강한 식생활필요한 양의 고도 불포화 지방산으로 몸을 포화시킬 수 있습니다. 피부를 더욱 탄력 있고 탄력있게 만드는 오메가 함유 식품을 기반으로 한 지중해 식단. PUFA는 근력 및 심장 강화 훈련에 필요한 활력과 에너지를 제공합니다.

자연이 우리 몸에 필요한 모든 것을 제공했기 때문에 건강해지는 것은 간단합니다. 식단을 최적화하고 풍부한 비타민과 미네랄을 포함하기만 하면 됩니다. 건강한 지방제품.

오메가-3가 함유된 식품은 무엇입니까? 근본적인 차이점은 무엇입니까?

오메가-3는 신체가 자체적으로 생성할 수 없기 때문에 "필수" 지방산입니다. 따라서 우리는 이러한 매우 유익한 화합물을 공급하기 위해 식단에서 오메가-3 식품에 의존해야 합니다.

오메가-3 차이

실제로는 세 가지가 있습니다. 다른 유형"오메가-3": ALA(알파-리놀렌산), DHA(도코사헥사엔산) 및 EPA(에이코사펜타엔산). 선호하는 공급원은 DHA 및 EPA이며, 다음과 같은 해산물 공급원에서 발견됩니다. 연어와정어리. 반면에 ALA는 특정 견과류와 씨앗을 포함한 일부 식물성 식품과 쇠고기와 같은 고품질 육류에서 발견됩니다.
오메가-3 식품은 건강에 매우 중요합니다. 그 이유를 알아보세요.

식단에서 충분한 오메가 3를 섭취하려면 오메가 3 식품을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 식단이 부족한 경우 약물을 보충하십시오. 하루 최소 1,000mg의 EPA/DHA와 약 4,000mg의 총 오메가-3(ALA/EPA/DHA 결합)를 섭취해야 합니다.

인체는 ALA를 사용 가능한 DHA 및 EPA로 어느 정도 전환할 수 있습니다. 그러나 이것은 식품 공급원에서 직접 DHA와 EPA를 얻는 것만큼 효과적이지 않습니다. 이것이 영양 전문가들이 일주일에 여러 번 생선 생선을 먹도록 권장하는 이유 중 하나입니다. 많은 종류의 해산물은 자연적으로 DHA와 EPA가 높습니다.

EPA와 DHA는 오메가-3의 선호되는 공급원이지만 모든 유형이 건강하고 권장되므로 아침 식사에 견과류와 씨앗을 추가하거나 저녁 식사로 생선을 섭취하세요. 광범위한 연구 후에도 ALA가 EPA와 DHA로 얼마나 잘 전환되는지 또는 자체적으로 이점이 있는지는 완전히 명확하지 않지만 Harvard Medical School과 같은 보건 당국은 여전히 ​​모든 오메가-3 공급원이 식단에서 중요하다고 생각합니다. .

국가별 오메가-3 식단이 건강에 미치는 영향

역사적으로 우리는 일본 오키나와 사람들과 같이 오메가-3 식품을 가장 많이 섭취하는 인구가 낮은 콘텐츠오메가 3. 사실 오키나와의 대표적인 식단은 큰 수물고기, 해초다른 사람 신선한 음식, 표준 미국인 식단에서 발견할 수 있는 오메가-3의 약 8배를 함유하고 있으며, 이는 이 인구가 인류 역사상 가장 건강한 인구 중 하나로 간주되는 이유 중 하나일 가능성이 높습니다.

오메가-3 식품이 풍부한 다른 인구에는 스페인, 이탈리아, 그리스, 터키 및 프랑스 인구를 포함하여 지중해 지역에 거주하는 사람들이 포함됩니다. 연구원들은 전형적인 지중해식 식단이 총 지방일부 심혈관 위험이 있는 이 지역의 사람들은 평균적으로 미국인보다 훨씬 적은 심장병 사례를 겪습니다. 아마도 그들의 식사에 정기적으로 나타나는 심장 건강에 좋은 오메가-3 식품 때문일 것입니다. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21450116)

오메가-3 강화 식품

현재 오메가-3는 여러 유형의 가공 식품(예: 땅콩 버터, 이유식, 시리얼 및 일부 단백질 분말)에 인위적으로 첨가되지만, 오메가-3는 여전히 자연 그대로의 자연 식품 공급원에서 얻는 것이 가장 좋습니다. .

항상 완벽하지는 않지만 천연 온천오메가-3, 저온 살균 유제품, 과일 주스, 일반(비유기농 또는 무세포) 계란과 같은 지방산 강화 덕분에 현재 어느 정도 오메가-3를 함유하고 있는 많은 식품 중 일부를 소개합니다. , 마가린, 두유요거트, 빵, 밀가루, 체중 감량 음료 및 다양한 종류 유아식(연구에 따르면 오메가 3가 아기의 두뇌가 적절하게 발달하도록 허용하기 때문입니다).

오메가 3 소스

강화 식품의 EPA 및 DHA 공급원은 일반적으로 미세조류에서 나옵니다. 그들은 자연적으로 음식에 비린 맛을 더합니다. 식료품맛과 냄새를 가리기 위해 광범위한 화학적 세척 준비를 거쳐야 합니다. 이는 식품의 지방산 및 항산화제의 함량을 감소시키거나 변경하여 변경되지 않은 것보다 열등하게 만듭니다. 천연 자원영양물 섭취.

또한 때때로 오메가-3는 유제품, 육류 및 가금류에서 더 높은 수준을 얻기 위해 동물 사료에 첨가됩니다. 식품 제조업체가 오메가-3의 이점에 대한 지식이 증가하고 있음을 알고 있으므로 앞으로도 계속해서 더 많은 가공 오메가-3 식품을 보게 될 것입니다.

천연 오메가-3 식품의 이점

많은 연구에서 오메가-3 지방산이 다음을 지원하는 데 도움이 된다는 것을 보여줍니다.

• 심혈관 건강(감소 혈압, 콜레스테롤, 동맥의 플라크 축적 및 심장 마비 또는 뇌졸중의 가능성)
• 혈당치 안정(당뇨병 예방)
• 염증을 감소시켜 근육, 뼈 및 관절 통증 감소
• 콜레스테롤 균형 유지에 도움
• 기분 개선 및 우울증 예방
• 정신력 강화 및 집중력과 학습에 도움
• 면역 부스트
• 궤양성 대장염과 같은 소화 장애 치료
• 암 위험 감소 및 암 재발 방지
• 개선 모습특히 피부 건강을 위해

영양과 함께 섭취할 수 있는 식품인 오메가-3

현재 우리가 매일 필요로 하는 오메가 3의 양에 대한 표준 권장 사항은 없으므로 제안 사항은 귀하가 요청하는 내용에 따라 하루 500밀리그램에서 1,000밀리그램까지 다양합니다. 이 권장량을 얻는 것이 얼마나 쉬운가요? 참치 한 캔과 자연산 연어를 곁들인 연어 한 작은 분량에는 500밀리그램 이상의 오메가-3가 들어 있습니다.

해산물에서 발견되는 오메가-3 지방산은 식물성 플랑크톤에서 파생됩니다. 식물성 플랑크톤은 많은 사람들의 식량 공급원인 작은 식물 단세포 유기체입니다. 수생 생물. 오메가-3 지방산은 수중 먹이 사슬 전체에서 발견됩니다. 인간의 영양에 사용되는 모든 어패류는 오메가-3 지방산의 공급원입니다. 에서 발견되는 총 지방 및 오메가 -3 지방산의 양 다른 유형어패류는 각 종의 식단, 어획 시기와 위치, 인체의 나이와 생리적 상태, 생식 주기 등 여러 요인에 따라 달라질 수 있습니다.

대부분의 경우 오메가-3 지방산의 양은 해당 유형의 총 지방 함량과 관련이 있습니다. 청어, 연어, 고등어와 같은 짙은 붉은 살코기 생선은 일반적으로 대구, 가자미, 폴락과 같은 살코기 흰살 생선보다 총 지방 함량이 더 높습니다. 이 지방의 상당 부분이 오메가-3 지방산이기 때문에 색이 짙고 지방이 많은 생선도 최고 수준오메가 3. 다음 표에는 미국에서 가장 일반적으로 섭취되는 어패류의 오메가-3 지방산 함량이 포함되어 있습니다.

보건 당국은 하루에 최소 250-500mg의 EPA+DHA 섭취를 권장합니다. 미국심장협회는 심장질환 환자에게 하루 1000mg의 EPA + DHA를 권장합니다. 허혈성 질환마음. 을 위한 건강한 사람들두 단계가 필요합니다 기름기 많은 생선주에. 2010년 식이 지침에서는 일주일에 두 번 다양한 해산물을 섭취할 것을 권장합니다. 순중량 250g 이상은 최적의 건강을 위해 하루에 250mg의 오메가 3 지방을 제공합니다.