오메가 3 지방산의 공급원.

일반적 특성

오메가-3 다중불포화지방산은 독특한 공급원입니다. 활력그리고 몸에 유익한 물질. 심혈관계와 뇌의 건강을 향상시키는 것은 오메가-3입니다. 현재 영양학자들은 인간의 식단에 오메가-3가 부족하다는 사실을 기록했습니다. 따라서 오늘날 오메가급 필수 산이 제공됩니다. 주의력 증가영양학: 특별 균형 잡힌 식단, 해당 의료용품그리고 건강보조식품.

오메가-3 고도불포화지방산은 신체에서 합성할 수 없기 때문에 필수지방산으로 간주됩니다. 따라서 오메가 함유 제품은 신체에 도움이 되어 그러한 물질에 대한 신체의 필요를 보충합니다.

대체불가 클래스로 지방산(EFA) 오메가-3에는 알파리놀렌산(ALA), 도코사헥사엔산(DHA), 에이코사펜타엔산(EPA)과 같은 물질이 포함됩니다.

이 산은 식물과 동물 기원입니다. 따라서 ALA는 아마씨, 대마씨, 호박씨, 호두그리고 잎채소. EPA와 DHA는 동물성 필수산입니다. 연어, 정어리, 참치를 포함한 지방이 많은 바다 물고기에서 발견됩니다.

또한 신체는 올리브 오일, 아보카도, 다양한 견과류 및 씨앗에서 오메가-3를 얻을 수 있습니다. 그러나 생선과 해산물은 여전히 ​​영양학적으로 오메가-3의 첫 번째 공급원으로 간주됩니다. 예외는 인공 저수지에서 자라며 주로 혼합 사료를 먹인 물고기입니다.

오메가-3의 유익한 특성과 신체에 미치는 영향

산은 뇌, 신경 및 신경의 건축 자재입니다. 내분비 계. 그들은 세포막 구성에 참여하고 항염 효과가 있으며 심장 및 혈관 질환의 위험을 줄이고 혈액 내 설탕 농도를 조절합니다.

오메가-3가 풍부한 음식

오메가-3 고도불포화지방산의 가장 풍부한 공급원 중 하나는 지방이 많은 바다 물고기입니다. 하지만 누군가가 생선을 먹고 싶지 않거나 먹을 수 없다면 어떻게 될까요? 다행히도 오메가-3의 다른 공급원이 있습니다.

리넨

아마씨는 오메가-3의 최고의 식물 공급원 중 하나입니다. 씨앗으로 직접 섭취하거나 오일 형태로 섭취할 수 있습니다. 아마씨유를 구매할 때 오메가-3 함량이 높은지 확인하세요(최소 50%). 아마씨를 선택하기로 결정했다면 통째로 구매하고 사용 직전에 분쇄기에 갈아 넣는 것을 잊지 마세요. 오메가-3는 공기와 온도의 영향으로 빠르게 그 특성을 잃기 때문에 이는 중요합니다. 많은 사람들이 이미 분쇄된 제품을 구입하는 실수를 범합니다. 아마씨. 안타깝게도 생산 과정에서 지방이 제거되어 귀중한 지방산이 부족해집니다. 불안정성으로 인해, 아마씨유어두운 유리병에 보관해야 하며, 냉장고에 3개월 이상 보관하지 않는 것이 좋습니다. 그 후에는 그 특성을 잃게 됩니다. 그리고 한 가지 더 - 버터를 차갑게 먹고 샐러드, 칵테일, 빵에 첨가하는 것이 더 좋습니다. 아마씨유는 튀김용으로는 적합하지 않습니다.

닭고기 달걀

닭고기 달걀에는 모든 필수 아미노산뿐만 아니라 오메가-3도 함유되어 있습니다. 좋은 계란을 생산하려면 닭이 제대로 먹어야 합니다. 노른자 자체에는 오메가-3 지방산과 비타민 및 기타 가장 귀중한 성분이 포함되어 있습니다.

호두

호두는 채식주의자나 고기나 생선을 먹지 않는 모든 사람에게 꼭 필요한 식품입니다. 왜? 왜냐하면 그것은 단백질과 오메가-3의 매우 좋은 공급원이기 때문입니다. 다른 식물성 식품과 마찬가지로 견과류에는 알파리놀렌산 형태의 오메가-3가 함유되어 있습니다. 호두는 또한 단백질과 마그네슘, 망간, 인과 같은 성분이 풍부합니다.

치아 씨앗

이 씨앗을 구입하려면 상점을 방문해야 할 것입니다. 식이 제품. 수백 년 전 아즈텍 식단의 일부였던 이 작고 어두운 곡물은 오메가-3 지방산의 매우 좋은 공급원입니다. 치아씨는 귀중한 지방, 섬유질, 리그난(식물에서 발견되는 폴리페놀계 항산화제, 항종양 특성과 에스트로겐 활성이 있다고 알려져 있음)뿐만 아니라 두 가지 씨앗의 상대적으로 중성적인 맛 때문에 아마씨와 비교할 수 있습니다. 치아는 요구르트, 뮤즐리, 시리얼, 스무디에 추가하거나 샐러드, 수프 및 소스에 추가하거나 단독으로 간식으로 먹을 수 있습니다. 치아 오일은 오메가-3 함량 측면에서도 매우 가치 있는 것으로 간주됩니다.

신체의 일일 오메가-3 요구량

유 현대인의사들은 다음과 같은 특징을 확인했습니다. 체내 오메가-3와 오메가-6의 불균형이 널리 퍼지고 있습니다. 게다가 오메가-3가 상당히 부족한 상태에서 오메가-6 등급 EFA가 과잉되는 경우가 가장 많습니다. 이상적으로 체내 오메가 6와 오메가 3의 비율은 2:1이어야 합니다. 유채기름은 EFA 균형 측면에서 가장 조화로운 제품 중 하나로 인식되었습니다.

오메가-3의 일일 요구량은 하루 1~2.5g입니다. 신체 건강 상태에 따라 다릅니다. 심혈관계 문제의 경우 뇌 장애( 잦은 우울증, 알츠하이머병) 의사는 일반적으로 식단에서 오메가 함유 식품을 늘릴 것을 권장합니다.

음식에 1테이블스푼을 추가하면 신체의 일일 오메가-3 필요량을 충족할 수 있습니다. 유채 기름 한 숟가락 또는 아마씨 한 티스푼. 하루에 호두 5~10개를 먹거나 갓 조리한 연어나 정어리 작은 조각(약 100g)을 즐길 수도 있습니다.

다음과 같은 경우 오메가-3의 필요성이 증가합니다.

• 심장 마비의 위협
• 고혈압
• 죽상동맥경화증
• 우울증과 알츠하이머병
• 종양성 질환
• 호르몬 부족
• 추운 계절에.

오메가-3의 필요성이 감소합니다.

• 따뜻한 계절에는
• 저압에서
• 위의 질병이 없는 경우

오메가-3 흡수

오메가-3를 완전히 흡수하려면 신체가 음식에서 얻은 EFA를 가장 효율적으로 사용하도록 돕는 효소가 필요합니다. 필요한 효소는 모유를 통해 어린이에게 전달되며 성인 몸에서는 독립적으로 생성됩니다. 오메가-3 흡수 과정은 대장에서 일어납니다.

음식과 함께 섭취하면 약 25%의 오메가-3가 손실되므로 많은 제조업체에서 오메가-3를 생산합니다. 생선 지방오직 용해되기 시작하는 특수 캡슐에 들어 있습니다. 소장. 따라서 체내로 들어가는 오메가-3의 100% 흡수가 달성됩니다.

을 위한 최대 흡수식품에 함유된 오메가-3에는 식품 준비 및 보관에 대한 몇 가지 규칙이 필요합니다.

오메가-3는 산소, 빛, 열에 노출되면 파괴됩니다. 따라서 식물성 기름과 기타 오메가 함유 제품은 잘 밀폐된 용기에 보관해야 하며, 가급적이면 냉장고에 보관해야 합니다. 튀김은 불포화 지방산의 유익한 특성을 완전히 파괴하므로 이를 함유한 식품을 준비하려면 가장 부드러운 조리 방법만 사용해야 합니다.

필수 요소와의 상호 작용

오메가-3는 체내에서 비타민 D와 상호작용하고, 비타민 A와 잘 결합하며, 오메가-6와 함께 신체에 영향을 미칩니다. 단백질 식품과 잘 흡수됩니다.

신체의 오메가-3 결핍 징후:

• 부서지기 쉬운 손톱
• 피부 발진
• 피부 벗겨짐
• 비듬의 출현
• 우울한 기분
• 변비
• 공동 문제
• 고혈압.

체내 오메가-3 과잉 징후

• 혈압 감소
• 출혈의 발생
• 소화 장애, 설사

아름다움과 건강을 위한 오메가-3

오메가-3는 피부를 더욱 탄력 있고 탄탄하게 만들어주며, 피부색을 고르게 하고 촉촉하게 해줍니다. 발진 예방에 탁월합니다. 또한, 오메가-3는 신체의 신진대사를 촉진하여 날씬하고 아름다운 몸매를 유지하는 데 도움을 줍니다. 오메가-3가 함유된 제품은 지중해식 식단의 일부이며, 이는 싸움에 도움이 될 뿐만 아니라 여분의 파운드, 또한 신경계를 조율하여 웰빙과 활력몸.

오메가-3 지방이 지방을 연소하는 방법

오메가-3 지방산은 신체가 렙틴이라는 호르몬에 더 잘 반응하도록 만들어 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다.

렙틴은 신체의 지방 세포에서 생성되는 단백질로, 신체에 저장된 여분의 지방의 양을 조절하는 방법을 뇌에 알려줍니다. (그리스어에서 lepnit은 "얇다"를 의미했습니다.)

렙틴은 신체(뇌)에 식욕을 줄이라고 지시하고, 체중을 유지하거나 줄일 수 있도록 덜 먹게 됩니다.

렙틴은 생산성을 높여 신진대사를 촉진합니다. 갑상선(당신의 갑상선신진 대사를 조절합니다).

렙틴은 또한 신체가 에너지를 얻기 위해 지방을 태우도록 합니다.

따라서 신체가 렙틴에 잘 반응하지 않으면 반대 현상이 발생합니다. 즉, 배가 더 고파지고 신체에 더 많은 지방이 저장됩니다. 오메가-3 지방산을 섭취하면 신체가 렙틴에 훨씬 더 잘 반응하고 지방 연소 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

오메가-3가 체중 감량에 어떻게 도움이 되는지 다시 한 번 말씀드리겠습니다.

오메가-3 지방산은 혈당 수치를 안정시켜 배고픔을 조절하는 데 도움이 됩니다.

호주의 한 연구에 따르면 운동 프로그램 중에 오메가-3를 섭취한 사람들은 단순히 운동을 하거나 운동 외에 다른 유형의 지방을 섭취한 사람들보다 체중이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.

일본의 연구자들은 또한 오메가-3 지방산이 보기 흉한 체지방의 형성을 예방한다는 사실을 발견했습니다. 체코 공화국. 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 신체가 더 많은 지방을 연소하게 한다는 결론이 나왔습니다.

오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산을 같은 양으로 섭취해야 하거나, 오메가-3 지방산을 더 많이(최대 4배) 섭취해야 합니다.

오메가-3와 심혈관계사람.

1970년대 초, 덴마크 의사인 Jorn Dyerberg는 그린란드의 에스키모인들이 질병을 거의 앓지 않는다는 사실을 발견했습니다. 심혈관 질환. 그들은 주로 기름진 생선을 먹는 것으로 밝혀졌습니다. 이것이 오메가-3 PUFA가 인류의 심혈관 질환 퇴치 역사에 처음으로 포함된 방법입니다. 가장 중요한 것은 인간의 몸오메가-3 고도불포화지방산에는 탄소 사슬이 20개와 ​​22개인 두 개의 장쇄 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)이 포함됩니다. 첫째, EPA와 DHA는 혈중 지질 수치를 낮출 수 있습니다. 즉, 지질 저하 특성을 보여줍니다. 둘째, 심근세포의 염증 인자 농도를 조절합니다(따라서 항염증 효과가 있습니다). 셋째, 내피 세포에 작용하여 흐름 매개 확장을 유도합니다. 혈관. 또한 항부정맥 특성도 있습니다. 오메가-3 지방산은 스트레스 호르몬으로 인한 혈관벽 손상을 줄여줍니다. 오메가-3는 혈액 점도를 낮추고 혈전 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 오메가-3 산은 혈압을 약간 낮추고 혈중 지질 구성을 정상화합니다. 오메가-3 지방산은 발병 위험을 감소시킵니다. 관상동맥질환마음. 오메가-3 산을 사용하면 관상동맥 돌연사의 위험을 줄일 수 있습니다. 오메가-3는 발병 위험을 감소시킵니다. 급성 심장마비심근.

오메가-3와 암

오메가-3 지방에 관해 말하면, 종양학 및 발암 과정에 미치는 영향을 언급할 가치가 있습니다. 통계 및 다양한 연구에 따르면 오메가-3 지방에서 추출한 에이코사노이드가 퇴화된 인간 세포에 억제 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 과학자들은 오메가-3 지방이 특정 유형의 암(전립선암, 유방암, 대장암)의 발병을 억제할 수 있다고 믿습니다. 예를 들어, 연구에서는 생선 섭취, 혈액 내 오메가-3 고도불포화지방산 수준, 전립선암 발병률 사이에 역 상관관계가 있음을 확인했습니다. 스웨덴에서 30년간 진행된 연구에 따르면 생선을 전혀 먹지 않는 남성은 적당량 또는 다량의 생선을 먹는 남성에 비해 전립선암에 걸릴 확률이 2~3배 더 높은 것으로 나타났습니다. 오메가-3 지방산은 질병의 확산을 차단할 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 암세포그리고 새로운 병변의 형성을 예방합니다. 또한 유방암에 걸린 여성의 경우 지방 조직의 오메가-3 함량이 건강한 여성보다 훨씬 낮은 것으로 나타났습니다.

통계에 따르면 정기적으로 다량의 생선을 섭취하는 인구 집단은 낮은 수준대장암 발생. 오메가-3 고도불포화지방산의 항암 효과는 다양한 메커니즘으로 설명됩니다. 예를 들어, 종양 성장 자극제인 프로스타글란딘 E2, 트롬복산 A2와 같은 다수의 아라키돈산 대사산물의 생성을 줄임으로써 가능합니다.

오메가-3 산은 종양 변형을 촉진하는 일부 효소의 활성을 억제(즉, 억제)합니다. 오메가-3 지방의 종양 보호 효과(즉, 종양으로부터 보호)의 주요 메커니즘 중 하나는 세포막에서 오메가-6 지방을 대체하고 효소 시스템과 추가 대사 변형을 위해 경쟁하는 능력입니다. 오메가-3 산은 종양유전자의 발현과 혈관신생(새로운 혈관의 형성)을 억제하고, 세포사멸(프로그램화된 세포 사멸)과 항종양 면역을 자극합니다. 따라서 식단에 오메가-3 고도불포화지방산이 만성적으로 결핍되면 암 위험이 증가한다고 말할 수 있습니다.

오메가-3 지방산은 다중불포화지방산이라고도 불립니다. 이 물질들은 다른 어떤 것으로도 대체될 수 없습니다. 체내에서 스스로 합성할 수 없기 때문에 외부에서 보충받아야 합니다. 오메가-3는 자체 구조와 신체에 영향을 미치는 여러 가지 독립적인 물질입니다.

과학자들은 10가지 지방산을 알고 있습니다. 이 중에서 특히 중요한 것은 다음 네 가지뿐입니다.

1. 도코사헤사엔산;
2. 알파-리놀렌산;
3. 에이코사펜타엔산;
4. 도코사펜타엔산.

그들은 식물과 동물 기원의 제품에서 발견됩니다.

오메가-3는 어디에서 발견되나요?

이러한 산을 함유한 주요 제품은 생선입니다. 그러나 튀길 때 산성 구조가 파괴되므로 체내 오메가-3 공급을 보충하려면 살짝 소금에 절인 생선을 먹는 것이 좋습니다. 흥미로운 점은 송어, 대구, 넙치 등 고급스러운 종류의 생선을 선택할 필요가 없고 일반 청어만으로도 충분하다는 것입니다.

오메가-3의 대부분은 고등어에 들어있습니다. 그 뒤에는 청어, 연어, 참치, 대구, 넙치가 나옵니다. 해산물에도 이러한 유형의 지방산이 함유되어 있습니다. 특히 새우.

하루에 100g의 생선이면 신체의 일일 요구량을 보충하기에 충분합니다. 일주일에 두 번 생선을 먹으면 웰빙이 향상되고 신체 건강이 향상됩니다.

오메가-3 산은 약간 적은 양이지만 가축 고기, 계란, 식물성 기름에서 발견됩니다.

오메가-3의 또 다른 공급원은 다음과 같습니다.

1. 콩;
2. 푸른 잎;
3. 간장;
4. 귀리와 밀의 세균;
5. 양배추;
6. 서양 호박.

소비율

사람에게는 하루에 약 2.5그램의 오메가-3가 필요합니다. 바다 물고기로 만든 것이 더 좋습니다. 더 많은 것이 있습니다. 양식장에서 자란 생선은 풍부한 산성 성분을 자랑할 수 없습니다. 생선의 오메가-3 함량은 튀기면 감소합니다. 따라서 좀 더 부드러운 조리 방법을 선택하는 것이 좋습니다.

하루에 5~10개의 호두를 섭취하여 보충할 수도 있습니다. 또는 음식에 아마씨 1티스푼을 추가해 보세요. 식물성 기름 섭취에 익숙해지면 오메가-3 문제는 저절로 사라집니다.

산성 성분의 약 25%가 체내에 들어갈 때 손실됩니다. 이러한 이유로 제조업체는 생선 기름을 캡슐로 생산합니다. 그들은 장에 들어간 후에만 용해되기 시작합니다.

여성에게 꼭 필요한 지방산 산후 기간. 우울증에 대처하는 데 도움이 될 것입니다. 노인들은 정신 능력이 향상됩니다.

신체의 오메가-3 결핍 징후

1. 피부 문제 - 건조함과 가려움증.
2. 부서지기 쉬운 머리카락과 손톱.
3. 약점과 피로.
4. 변비.
5. 근육통;
6. 면역력 감소.
7. 우울한 상태.
8. 결석과 건망증.

체내 과잉 오메가-3

위와 장 질환이 있는 사람은 지방이 많은 음식을 주의해서 섭취해야 합니다. 신체에 해를 끼칠 수 있으며 심지어 내부 출혈을 일으킬 수도 있습니다.

요즘 건강한 사람들은 이러한 산의 섭취를 과도하게 할 수 없습니다. 우리는 생선과 해산물도 많지 않으며 다른 모든 식품에는 오메가-3가 그다지 많지 않습니다.

결국 오메가-3를 과량 섭취하면 혈액 응고 불가, 출혈 및 저혈압의 위험이 있습니다. 얕은 절단은 실제 문제가 될 수 있습니다.

오메가-3 지방산은 햇빛, 산소, 산소에 노출되면 파괴됩니다. 고온. 따라서 이를 함유한 제품은 밀폐용기에 담아 서늘한 곳에 보관한다. 그리고 튀김은 전혀 권장되지 않습니다.

신체에서 지방의 역할은 과대평가하기 어렵습니다. 모든 사람을 보호하는 역할을 합니다. 내부 장기저체온증을 예방할 수 있습니다. 피부 세포 재생에 참여하십시오. 이것만으로도 이러한 구성 요소의 중요성을 이해하기에 충분합니다.

비디오 선택

실제로는 3개가 있습니다 다양한 방식오메가-3 지방산: 알파리놀렌산(ALA), 도코사헥사엔산(DHA) 및 에이코사펜타엔산(EPA). EPA 및 DHA의 바람직한 공급원은 연어 및 정어리와 같은 해산물입니다. ALA의 경우, 이 지방산은 일부 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 식품뿐만 아니라 자연적으로 먹인 동물에게서 얻은 유기농 고기에서도 얻을 수 있습니다.

다중불포화지방산을 충분히 섭취하려면 오메가-3 식품을 많이 섭취하고, 필요하다면 오메가-3 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 함께 섭취함으로써 식품 첨가물이러한 필수 산이 함유되어 있으므로 하루에 최소 1,000mg의 EPA/DHA와 약 4,000mg의 총 오메가-3 지방(ALA, EPA 및 DHA)을 섭취해야 합니다.

일부 오메가-3 식품이 다른 식품보다 나은 이유는 무엇입니까?

인체는 어느 정도 ALA를 DHA 및 EPA로 전환할 수 있지만 음식에서 직접 DHA 및 EPA를 얻는 것만큼 효율적이지는 않습니다. 이것이 영양학자들이 섭취를 권장하는 이유 중 하나입니다. 지방 품종많은 해양 물고기에는 다량의 EPA와 DHA가 포함되어 있으므로 일주일에 여러 번 물고기를 잡으십시오(물고기의 오메가-3: 다양한 물고기의 오메가-3 함량 표 참조).

식물성 식품에서 얻은 ALA가 EPA와 DHA로 전환될 수 있다는 사실에도 불구하고 전문가들은 점심으로 견과류와 씨앗 외에 생선을 섭취할 것을 권장합니다. 광범위한 연구 후에도 과학자들은 ALA가 EPA와 DHA로 얼마나 잘 전환되는지, 그리고 ALA가 이 두 지방산을 신체에 얼마나 잘 공급하는지에 대해 완전히 명확하지 않습니다. 영양사와 의사들은 여전히 ​​오메가-3(식물성 식품과 동물성 식품)의 모든 공급원이 인간의 식단에 포함되어야 한다고 믿습니다.

역사적으로 오메가-3 식품을 많이 섭취하는 거주자(예: 일본 오키나와 주민)는 더 오래 살고 더 많은 건강상의 이점을 누리고 있습니다. 높은 레벨건강은 일반적인 음식을 먹는 사람들과 달리 함량이 낮음오메가 3. 전형적인 오키나와 식단은 다량의 생선, 바다 야채 및 기타 식품으로 구성됩니다. 신선한 음식. 그들의 식단은 세계 평균 사람보다 8배 더 많은 오메가-3 지방산을 제공합니다. 선진국. 이것이 바로 오키나와 인구가 인류 역사상 가장 건강한 인구 중 하나로 간주되는 이유입니다.

다량의 오메가-3 식품을 섭취하는 다른 인구 집단에는 스페인, 이탈리아, 그리스, 터키, 프랑스와 같은 국가를 포함한 지중해 지역에 사는 사람들이 포함됩니다. 연구진은 또한 전형적인 지중해식 식단이 지방 함량이 높고 심혈관 질환의 위험이 어느 정도 있지만, 이 지역 사람들은 다른 선진국 사람들에 비해 심혈관 및 심장 질환을 훨씬 덜 겪는다는 사실을 발견했습니다. 이는 지중해 지역에 사는 사람들의 식단을 지배하는 오메가-3 지방산을 함유한 식품을 다량 섭취하기 때문일 수 있습니다.

오메가-3 식품: 최고 vs. 최악

주요 슈퍼마켓의 식품 라벨을 보면 제조업체가 종종 함유된 오메가-3 지방산을 자랑하고 있음을 알 수 있을 것입니다. 오메가-3는 이제 땅콩 버터와 같은 일부 가공 식품에 인위적으로 첨가되지만, 유아식, 시리얼 및 일부 단백질 분말 - 생선 및 식물성 기름과 같은 천연 공급원에서 오메가-3 다중 불포화 지방산을 섭취하는 것이 여전히 가장 좋습니다.

식품에 첨가되는 오메가-3 고도불포화지방산 EPA와 DHA는 일반적으로 미세조류에서 나옵니다. 그들은 식품에 비릿한 향을 부여하기 때문에 제조업체는 식품을 미리 세척하고 맛과 냄새를 가리려고 노력합니다. 이는 그러한 식품의 지방산 및 항산화 성분을 감소시키거나 변형시킬 가능성이 높습니다. 식료품, 오메가-3의 천연 공급원보다 훨씬 열등합니다.

또한, 현재 오메가-3는 유제품 및 유제품의 함량을 높이기 위해 동물 사료에 첨가되고 있습니다. 육류 제품. 식품 제조업체는 사람들이 오메가-3 지방산의 이점에 대해 점점 더 인식하고 있다는 것을 알고 있기 때문에 앞으로 몇 년 동안 매장 진열대에서 더 많은 것을 보게 될 것입니다. 더 많은 제품오메가-3를 첨가한 영양.

오메가-3 결핍의 위험

오메가-3 식품은 염증을 줄이는 능력으로 인해 심혈관 질환 발병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 또한 적절한 경우에도 필요합니다. 신경 기능, 건강한 세포막 유지, 기분 및 호르몬 생산 조절.

이것이 오메가-3 지방산을 함유한 식품을 오메가-3 지방산의 공급원이라고 부르는 이유입니다. 좋은 지방" 대부분의 사람들은 오메가-6(변형 식용유에서 발견됨)와 같은 다른 유형의 필수 지방산을 적당량 섭취하지만 해바라기 유, 카놀라유, 호두기름) 대부분의 사람들은 오메가-3 지방산이 부족하므로 이러한 건강한 지방이 풍부한 음식을 식단에 포함시켜야 합니다.

연구에 따르면 오메가-6 지방산 섭취는 크게 줄여야 하며 반대로 오메가-3 지방산 섭취는 늘려야 합니다. 이는 많은 질병의 위험을 줄일 수 있기 때문입니다. 만성 질환, 이는 대부분의 선진국에서 전염병이 되었습니다. 예를 들어, 센터의 연구원들은 유전학, 영양 및 건강 센터워싱턴 D.C.의 연구진은 오메가-6 지방 섭취량을 낮추고 오메가-3 지방 섭취량을 늘릴수록 여성의 유방암 발병 위험이 낮아진다는 사실을 발견했습니다(여성을 위한 오메가-3의 이점 참조). 오메가-6와 오메가-3의 2:1 비율은 류마티스 관절염 환자의 염증을 억제하고, 5:1 비율은 천식 환자에게 유익한 효과가 있습니다.

대부분의 사람들은 생선, 해조류, 해초, 아마씨 또는 유기농 고기와 같은 오메가-3 식품 섭취가 부족하기 때문에 오메가-3 지방산이 부족합니다. 선진국의 오메가-6 대 오메가-3 섭취 비율은 15:1 - 16.7:1입니다. 이는 다중 불포화 지방산의 건강한 섭취가 아닙니다. 오메가-6 지방이 함유된 식품과 오메가-3 지방이 함유된 식품의 이상적인 섭취 비율은 최소 2:1이어야 합니다.

오메가-3 결핍과 오메가-6 과잉의 위험은 무엇입니까?

• 염증(때때로 심각함)
• 심장병 및 고콜레스테롤 위험 증가
• 소화 장애
• 알레르기
• 관절염
• 관절 및 근육통
• 우울증 등 정신질환
• 두뇌 발달이 좋지 않음
• 인지 능력 감소

천연 오메가-3 제품의 장점

많은 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 다음과 같은 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

• 심혈관 질환의 발병을 예방합니다. 감소에 도움이 됩니다. 혈압그리고 콜레스테롤 수치는 동맥에 콜레스테롤 플라크가 형성되는 것을 방지하고 심장마비나 뇌졸중의 가능성도 줄여줍니다.
• 혈당 수치를 안정시킵니다(당뇨병 예방).
• 염증을 줄여 근육, 뼈, 관절의 통증을 줄입니다.
• 콜레스테롤 수치의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다.
• 기분을 개선하고 우울증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 정신적인 예리함을 향상시키고 집중력과 학습에 도움을 줍니다.
• 면역력을 높입니다.
• 궤양성 대장염과 같은 소화 장애를 제거합니다.
• 암의 위험을 줄이고 재발을 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 개선하다 모습인간의 건강, 특히 피부 건강.

현재 오메가-3 지방산의 일일 권장 섭취량 표준이 확립되어 있지 않기 때문에 많은 전문가들은 하루 500~1,000mg을 권장하는 데 동의하지 않을 수 있습니다. 매일 음식을 통해 권장량의 오메가-3 지방산을 섭취하는 것이 얼마나 쉬운가요? 총 오메가-3(ALA, EPA, DHA)를 500mg 이상 섭취할 수 있는 방법을 알려드리자면, 이는 참치 한 캔과 조리된 연어 한 끼에서 얻을 수 있는 양입니다.

최고의 오메가-3 식품은 무엇입니까 - 표

다음은 최고의 오메가-3 식품 15가지 목록입니다(세 가지 유형의 오메가-3 지방산을 하루 4,000mg 섭취하는 것을 기준으로 한 백분율).

그러나 일부 식품에는 다량의 오메가-3가 함유되어 있다는 제조업체의 주장에도 불구하고 여전히 일부 식품을 멀리해야 합니다. 섭취를 제한하거나 완전히 제거해야 하는 식품은 다음과 같습니다.

• 무기육(호르몬과 항생물질을 사용하여 유해한 사료를 먹여 사육하는 동물).
• 양식 생선(특히 연어와 연어).
• 저온살균 유제품.
• 크릴 오일 보충제.

양식 물고기는 그들이 살고 있는 물의 오염 수준과 유지 관리 측면 모두에서 자연산 물고기보다 열등하다는 점을 항상 명심하십시오. 영양소그리고 오메가-3 지방산. 양식장에는 일반적으로 다음이 포함됩니다. 고농도항생제와 살충제를 사용하지 않으며, 그러한 환경에서 자란 생선 고기에는 비타민 D와 같은 건강 증진 영양소가 상당히 적게 포함되어 있습니다. 또한 사육 상태에서 자란 생선에는 오메가-6 지방산이 더 많고 오메가-6 지방산이 적다는 증거도 있습니다. . 삼.

오메가-3의 기타 천연 공급원

• . 호두, 아마씨, 치아씨드, 호두 등을 섭취하면 오메가-3 지방산을 추가로 섭취할 수 있습니다. 브라질 땅콩, 캐슈, 대마씨 및 헤이즐넛. 이러한 식품에는 ALA 형태의 오메가-3가 포함되어 있습니다(호두, 아마씨, 치아씨가 가장 좋은 공급원이지만).
• 채소. 많은 야채(특히 녹색 잎이 많은 야채)는 좋은 소스 ALC. ALA 오메가-3 식품은 EPA 및 DHA를 함유한 식품만큼 좋지는 않지만 이러한 식품에는 섬유질과 기타 영양소가 많이 포함되어 있으므로 일일 식단에 포함시켜야 합니다. 가장 많은 양의 오메가-3는 브뤼셀 콩나물, 케일, 시금치, 물냉이와 같은 야채에서 발견됩니다.
• 유화. 많은 식물성 기름일반적으로 ALA 형태의 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. 여기에는 아마씨유, 겨자 기름, 호두기름, 대마유. 초기 연구에서 이 오일의 ALA가 다른 채식 오메가-3 식품에 비해 체내에서 DHA로 쉽게 전환된다는 사실이 밝혀지면서 조류 오일이라는 새로운 채식 오일도 인기를 얻고 있습니다.

어떤 생선 기름이 최고의 오메가-3 제품인가요?

독소와 수은과 같은 기타 유해 물질로 인한 수질 오염에 대한 논란이 있기 때문에(참조), 많은 사람들은 생선만 섭취하여 필요한 양의 오메가-3 지방산을 섭취하는 것이 상당히 어렵다고 생각합니다. 이것이 일부 사람들이 특정 오메가-3 식품을 섭취하는 것 외에 생선 기름 보충제를 섭취하는 이유 중 하나입니다.

"어유"와 "대구 간유"의 차이는 혼란스러울 수 있습니다. 생선 기름과 대구 간유( 코드오일)는 실제로 두 가지 다른 지방이지만 분자 수준에서는 유사하고 둘 다 동일한 방식으로 추출됩니다. 생선 기름은 참치, 청어, 대구 또는 기타 심해 어류에서 추출되고 대구 간유는 대구 간에서 추출된다는 점이 다릅니다.

영양성분면에서 얼마나 다른가요? 생선 기름은 오메가-3 지방산 DHA와 EPA의 훌륭한 공급원이지만 다량의 비타민 A와 D를 함유하고 있지 않습니다. 대구 간유는 오메가-3 지방산의 양이 적고 비타민 A와 D의 양이 매우 높습니다. .디.

일부 소식통에 따르면 대구 간유에는 약 8% EPA와 10% DHA가 포함되어 있는데, 이는 약 18% EPA와 12% DHA가 포함된 어유보다 훨씬 적습니다.

대구 간유는 비타민이 풍부하기 때문에 뇌 기능과 발달을 지원하는 데 도움이 되기 때문에 전통적으로 1960년대부터 어린 아이들에게 보충제로 제공되어 왔습니다. 오늘날 많은 사람들이 비타민 D 결핍으로 고통 받고 있기 때문에 대구 간유는 약국과 상점에서 다시 판매되고 있습니다. 건강한 식생활. 대구 간유를 사용하는 많은 사람들은 야외에서 보내는 시간이 적은 겨울철에 높은 수준의 흡수 가능한 비타민 D를 확보하기 위해 대구 간유에 의존합니다.

생선 기름 보충제를 섭취하고 싶다면 어디로 가야 합니까? 피쉬 오일의 ​​이상적인 형태는 무엇입니까? 전문가들은 최고의 오메가-3 생선 기름 형태는 아스타잔틴(어유 안정화에 도움이 되는 강력한 항산화제)을 함유한 생선 기름이라고 말합니다. 그들은 DHA/EPA와 아스타잔틴 함량이 높은 태평양 연어에서 추출한 생선 기름을 구입할 것을 권장합니다.

오메가-3 식품 섭취로 인해 잠재적인 위험과 부작용이 있습니까?

오메가-3는 하루 최대 20g까지 섭취해도 매우 안전하고 효과적인 지방산으로 간주되지만 일부 사람들은 생선 기름 보충제를 복용할 때 경미한 증상을 경험할 수 있습니다. 부작용, 와 같은:

• 비린내가 나는 트림이나 입에서 비린내 나는 맛(이것은 사람들이 겪는 가장 흔한 불만이지만 고품질 보충제를 복용하는 경우에는 이런 일이 발생해서는 안 됩니다).
• 복통이나 메스꺼움.
• 설사 (설사).
• 하루에 3그램 이상 섭취하면 과도한 출혈이 발생할 수 있습니다.
• 알레르기 반응.
• 혈당 수치의 변화 또는 다음과 같은 합병증 동시 투여당뇨병 치료제가 포함된 생선 기름 보충제.

대부분의 사람들은 다량의 오메가-3 식품을 섭취해도 부작용을 경험하지 않으며, 일일 섭취량생선 기름 보충제. 그러나 더 많은 양의 오메가-3를 섭취할 때 부작용이 발생하는 경우 이에 대해 의사와 상담하세요. 주의해야 할 유일한 점은 대부분의 생선에 알레르기가 있는 경우 심각한 알레르기 반응의 위험이 있으므로 오메가-3 생선 기름 보충제를 섭취해서는 안 된다는 것입니다.

안에 다양한 요리식이 보충제에는 신체에 특정 영향을 미치는 지방산이 포함되어 있습니다. 고도 불포화 화합물은 식물 및 동물성 식품에 존재합니다. 불포화 지방 화합물은 오메가 3, 6, 9의 세 그룹으로 나뉩니다.

오메가-3 산은 다양한 화학적 화합물을 말하며, 그 중 일부는 체내에서 스스로 생성될 수 없습니다. 이러한 화합물의 일일 필요량은 음식을 섭취함으로써 충족됩니다. 지방을 합리적으로 섭취하면 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 건강한 상태몸.

오메가-3의 건강상의 이점은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.

연결 기능

단일불포화지방산과 다중불포화지방산이 있습니다. PUFA는 화학물질이름에 숫자로 표시된 탄소 원자 뒤에 특정 개수의 이중 결합이 위치합니다(예: 분자 끝에서 세어 3, 6, 9). 여기에는 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산이 포함됩니다. 오메가 9 지방산도 다중불포화 화합물입니다.

오메가-3는 주로 알파리놀렌산(ALA), 도코사헥사엔산(DHA), 에이코사펜타엔산(EPA)의 3가지 지방산으로 구성됩니다. 일반적으로 오메가 3와 오메가 6 그룹에는 다양한 지방산이 존재하지만, 일부는 다른 것보다 더 풍부합니다. 따라서 오메가-3는 대부분 알파리놀레산으로 대표됩니다. 오메가 6에는 리놀레산이 함유되어 있는 것이 더 특징입니다.

생선에는 다량의 DHA와 EPA가 포함되어 있습니다. DHA는 조류에도 다량으로 존재합니다. ALA는 체내에서 합성되지 않으므로 음식이나 음식을 통해 필요한 양만큼 보충되어야 합니다. 비타민 복합체. 하지만 제품을 복용할 때에는 약리학적 약물 ALA가 체내에 있으면 DHA와 EPA가 합성됩니다.

금기사항

일부 제품은 알레르기를 일으킬 수 있습니다. 이는 오메가-3를 함유한 생선, 홍합에 적용됩니다. 오메가 화합물이 풍부한 성분은 고칼로리 화합물로 분류되기 때문에 비만인 경우 섭취를 제한할 필요가 있다.

~에 초과 중량 PUFA를 함유한 일부 식품은 제한되어야 합니다.

이는 다음 식품 성분에 적용됩니다.

• 식물성 기름.
• 대구 간.
• 블랙 캐비어.
• 견과류.

다양한 요리를 먹는 것뿐만 아니라 몸에 유익한 화합물을 얻을 수 있습니다.

제약 산업은 생물학적으로 다양한 비타민을 제공합니다. 활성 복합체, 오메가 3 지방산을 함유하고 있지만 의사와 먼저 상의하지 않고 임의로 사용하는 것은 권장되지 않습니다.

한계는 제제에 천연 지방이 아닌 합성 지방이 포함되어 있다는 사실 때문입니다. 이러한 화합물이 신체에 미치는 영향은 식품에 존재하는 것과 다를 수 있습니다.

영향

국내외 과학자들이 오메가지방산을 함유한 제품이 인체에 긍정적인 영향을 미친다는 사실을 확인했습니다. 오메가산이 함유된 음식이나 건강보조식품을 섭취하면 암 위험, 심장과 혈관, 관절의 병리 현상을 줄이는 데 도움이 됩니다.

어린이의 식단에서 이 요소의 존재는 특히 중요합니다. 오메가 지방산이 함유된 식사는 성장, 정신 발달에 영향을 미치고 뇌 활동과 성능을 향상시킵니다. 오메가3 산이 들어있기 때문에 대량뇌에서는 인지 능력과 행동 반응에 결핍이 반영됩니다. 임신 중에 지방 섭취가 제한된 여성은 태아의 시각 및 신경계 병리가 발생할 위험이 있습니다. 건강한 지방을 섭취하면 신체의 독성 수준도 감소하고, 조기 출산의 위험이 줄어들며, 좋은 임신이 촉진됩니다.

고도불포화지방산은 거의 모든 태아 기관의 형성에 중요한 역할을 합니다.

오메가-3 산을 섭취하는 목적은 다음과 같은 예방일 수도 있습니다.

• 심장 및 혈관의 병리, 조혈 결함: 부정맥, 뇌졸중, 심장마비, 고혈압, 혈액 응고 시스템의 병리학 (응고 증가).
• 고콜레스테롤혈증.
• 당뇨병.
• 질병 신경계정신적 결함(알츠하이머병, 파킨슨병, 다발성 경화증, 우울증 포함. 그리고 출산 후).
• 관절병리( 류머티스성 관절염, 골다공증).

지방산을 적절히 섭취하면 양성 질환의 발병을 예방할 수 있습니다. 악성 종양, 소화 시스템의 염증 및 일부 비타민의 대사를 촉진합니다. 필요한 양만큼 지방을 섭취하면 재생 과정이 개선될 수 있습니다. 상처 치유가 가속화됩니다. 피부 재생 과정이 더 빠르게 진행됩니다. 머리카락과 손톱의 상태도 환경에 따라 달라집니다. 더 나은 면. 음식을 먹거나 생리활성 첨가제면역 체계에 전반적인 강화 효과가 있습니다.

어떤 제품에서 찾을 수 있나요?

이러한 고도불포화 화합물은 식물 성분과 동물 성분 모두에 존재합니다.

식물 성분을 기반으로 한 식품:

• 오일: 아마씨, 유채씨, 대두, 올리브, 발아밀.
• 씨앗: 아마, 호박.
• 견과류: 호두, 소나무, 아몬드, 피스타치오, 마카다미아.
• 야채 : 호박, 콩, 브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물.
• 과일: 아보카도.

시금치, 딜, 파슬리, 쇠비름, 고수와 같은 녹색 채소에도 지방 화합물이 포함되어 있습니다. 아마씨를 기본으로 한 두유와 죽에도 필요 수량유용한 산.

고도불포화 화합물은 동물성 제품에도 존재합니다.

• 생선: 고등어, 정어리, 청어, 연어 등.
• 해산물: 홍합, 오징어, 새우, 게, 대구 간 등.
• 치즈: 카망베르.
• 달걀.

테이블. 비교 분석 100g당 오메가-3 지방산 함량이 가장 높은 식품 성분입니다.

표에서 볼 수 있듯이 오메가 화합물이 풍부한 식품은 대부분 식물성 식품이나 합성식품(어유)에 존재합니다. 어떤 식품을 선택할지는 개인의 취향과 필요에 따라 개별적으로 결정해야 합니다. 신체 질환이 있는 경우 영양에 관해 의사와 상담해야 합니다.

오메가-3 복용량은 연령, 성별, 건강 상태에 따라 다릅니다.

합성 어유 섭취에 대한 특정 권장 사항이 있습니다. 1캡슐에는 EPA 0.18mg, DHA 0.12가 함유되어 있습니다. 성인까지의 어린이는 하루 1캡슐을 섭취할 수 있습니다. 내부에 수은이 함유되어 있을 가능성이 있는 생선은 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 이는 상어, 황새치, 왕 조롱박 및 옥돔에 적용됩니다. 고도불포화 화합물은 분유에도 함유되어 있으므로 전문가의 섭취량을 규제해야 합니다.

생선 제품은 일주일에 최소 1~2회 섭취해야 합니다. 심장 질환(허혈)이 있는 경우 의사는 2~3주 동안 하루 1g의 생선 기름을 사용하도록 처방할 수 있습니다. 의사의 동의가 있어야만 성인은 하루에 최대 3g의 어유 캡슐을 섭취할 수 있습니다.

생선에 함유되어 있을 수 있으므로 유해물질, 유익한 오메가 3, 9 및 기타 화합물 외에도 합리적인 복용량을 섭취해야 합니다.

임신과 수유기 여성은 일주일에 180-200g 이하의 생선을 섭취할 수 있습니다. 어린 아이들의 경우 어린 시절일주일에 60g의 생선 제품을 권장합니다.

내용물:

오메가-3 지방은 무엇이며 신체에 어떤 영향을 미치는가? 지방산의 공급원은 무엇이며, 결핍과 과잉의 위험은 무엇입니까?

오메가-3 - 다중불포화지방산. 필수 요소 범주에 속하며 음식에만 제공됩니다. 오메가-3 지방산은 세 가지 범주로 나뉩니다.

• 에이코사펜타엔산;
• 도코사헥사엔산;
• 알파리놀레산.

이들 산은 각각 기호– 각각 EPA, DHA 및 ALA. ALA는 다르다 식물 기원대마, 아마씨, 잎채소에서 발견됩니다. DHA와 EPA는 동물성 산입니다. 오메가-3 지방산의 공급원은 생선, 연어, 정어리, 참치입니다.

오메가 3 - 필수 물질, 신체에 다양한 영향을 미치며 대사 과정, 많은 기관과 시스템의 기능을 정상화합니다. 그러면 오메가-3 지방산이 가장 많이 발견되는 곳은 어디입니까? 그들은 신체에 어떤 영향을 미치며 물질 결핍 및 과잉의 위험은 무엇입니까?

혜택

평가할 때 생물학적 역할 ALA, DHA 및 EPA는 강조할 가치가 있습니다. 신체에 대한 다음 효과:

• 대사 과정의 가속화.
• 신경 및 내분비 시스템의 구성을 돕습니다.
• 세포막 형성에 참여.
• 염증 과정으로부터 보호하고 발달을 예방합니다.
• 중요한 기관의 완전한 기능에 필요한 에너지 부족을 보충합니다.
• 압력을 줄이고 안전한 수준으로 유지합니다.
• 보호 피부피부 질환 발병 위험을 줄입니다.
• 항염증 및 항산화 효과.
• 모발의 상태를 개선하고, 취약성을 감소시키며, 탈모를 예방합니다.
• 신체에서 과도한 콜레스테롤을 제거합니다.
• 시력을 향상시켜 안구 질환 발병 위험을 줄입니다.
• 심장을 보호하고 심혈관 질환 발병 위험을 줄입니다.
• 피부 상태를 개선하여 탄력과 탄력을 부여합니다.
• 혈당 수치의 정상화.
• 관절 질환 발병 위험을 제거하고 증상을 줄입니다.
• 싸움에 도움 만성 피로, 지구력 증가, 성능 향상. 식단에 오메가-3 지방산이 함유된 제품은 신체 활동에 대한 저항력을 증가시킵니다.
• 중추 신경계 기능 장애 예방: 장애를 제거하고 빈번한 교대기분.
• 특정 호르몬의 생산 증가.
• 정신 활동 증가.
• 태아 발달에 도움을 줍니다.

일일 요구량

덮다 일일 요구량몸 속으로 들어가야 해 하루에 1-2.5g의 물질. 많은 것은 나이와 건강에 달려 있습니다. 의사는 다음과 같은 문제가 있는 경우 복용량을 늘릴 것을 권장합니다.

• 고혈압;
• 우울증;
• 죽상경화증;
• 호르몬 부족;
• 종양학적 질병;
• 알츠하이머병;
• 심혈관 시스템의 문제;
• 뇌 질환.

또한 모든 과정에 더 많은 에너지가 소비되는 추운 계절에는 신체의 오메가-3 필요량이 증가합니다. 생선에서 필요한 부분을 얻는 것이 더 쉽습니다. 그냥 가져가세요. 일주일에 3~4회.

소화성과 요리의 원리

최적의 지방산 소화율을 보장하기 위해 신체는 지방산을 제공하는 효소를 받아야 합니다. 효과적인 적용 NLC. 필수 구성 요소 그룹 초기함께 제공 엄마의 우유. 성인의 경우 필수 효소가 충분한 양으로 생산됩니다. 오메가-3가 풍부한 음식은 위에 들어가서 소화되고, 산은 대장에서 흡수됩니다.

다이어트를 할 때 다음 사항을 고려해 볼 가치가 있습니다.

• 먹는 동안 22-25% NLC가 손실되었습니다. 이러한 이유로 제약 제조업체는 어유를 캡슐 형태로 생산합니다. 이렇게 하면 물질이 장의 상부에서만 용해됩니다. 캡슐 덕분에 100% 흡수가 보장됩니다.
• 더 나은 소화율을 위해서는 식품 보관 및 준비에 대한 여러 규칙을 따르는 것이 좋습니다. PUFA는 열, 빛, 산소를 두려워합니다. 그렇기 때문에 어떤 식품에 오메가-3가 포함되어 있는지 알고 냉장고와 밀폐 용기에 보관하는 것이 좋습니다. 튀기는 동안 유용한 자질제품이 파손되었습니다. 저장하려면 중요한 물질, 요리는 부드럽게 이루어져야 합니다.
• EFA는 체내에 들어간 후 비타민 D와 상호작용합니다. 오메가-3와 레티놀 또는 오메가-6의 조합은 유익한 것으로 간주됩니다. 또한, 단백질 식품과 함께 섭취하면 소화율이 향상됩니다.

오메가-3 지방산의 공급원

모든 사람은 오메가-3 지방산이 무엇인지 알아야 합니다. 덕분에 형성이 가능합니다. 적절한 식단영양을 섭취하고 유용한 요소의 결핍을 피하십시오. 필수지방산은 생선과 해산물에서 가장 많이 발견됩니다.. 여기서 우리 얘기 중이야"바다에서 유래한" 어류에 관한 것입니다. 조건에서 자라면 농장, 그 다음 내용 유용한 산최소한. 이것은 해양 주민의 특별한 식단으로 설명됩니다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 신체의 부족한 필수 영양소를 빠르게 채워줍니다. 중요한 요소문제를 제거하고 우리 얘기하자아래에.

EFA는 식물성 식품에도 존재합니다. 가장 많은 산은 호두, 아마씨, 귀리, 밀 배아 및 채소에서 발견됩니다. 식단을 포화시키려면 유용한 물질, Omega-3로 요리하는 기능, 포함 된 제품 등 다음 사항을 아는 것이 좋습니다. 도움이 되는 표는 다음과 같습니다.

위에 나열된 것 외에도 오메가-3의 다른 공급원(g/제품 100g)을 강조할 가치가 있습니다.

• 생선 기름 - 99,8;
• 아마씨 (기름) – 55;
• 카멜리나 오일 - 37;
• 대구 간 - 15;
• 호두 - 7;
• 캐비어(검은색과 빨간색) - 6,9;
• 말린 콩 - 1,8;
• 아보카도 오일 – 0,94;
• 건조 된 콩들 - 0,7;
• 렌틸 콩 - 0,09;
• 헤이즐넛 - 0,07.

이러한 음식의 효능을 최대한 얻으려면 생으로 섭취하거나 절인 채로 섭취해야 합니다. 삶기, 삶기, 튀기기, 굽기 등은 영양가를 감소시킵니다. 오메가-3 지방산이 발견되는 위치를 고려할 때 주목할 만한 점은 다음과 같습니다. 생선 통조림, 자질을 잃지 않습니다. 제품의 장점은 EFA를 그대로 유지하는 식물성 오일이 있다는 것입니다.

부족과 과잉의 위험은 무엇입니까?

식단이 부적절하게 형성되거나(채식주의, 다이어트, 단식) 위장관에 문제가 있는 경우 EFA 결핍증 발병 위험이 높음. 결핍을 인식하는 가장 쉬운 방법은 다음 증상을 확인하는 것입니다.

• 근육, 힘줄 및 관절의 통증;
• 비듬;
• 갈증;
• 신체 피로 증가, 성능 저하;
• 모발 문제(취약함 및 탈모);
• 피부 발진, 벗겨짐, 건조;
• 냉담하고 우울한 상태;
• 네일 플레이트의 상태 악화, 밀도 감소;
• 변비의 형태로 나타나는 대변 문제;
• 상처 치유 과정의 중단;
• 혈압의 점진적인 증가;
• 약화 면역 체계, 감기 및 바이러스성 질병의 위험 증가;
• 기억력과 주의력 저하, 과도한 집중력 저하;
• 시력 감소;
• 정신 발달 및 성장 과정의 지연;
• 복구 프로세스 속도가 느려집니다.

어떤 음식에 오메가-3 지방산이 포함되어 있는지 모르고 식단을 포화시키지 않으면 설명된 증상이 나타나는 것이 현실입니다. 게다가 부족함 유용한 요소장기간에 걸쳐 중추 신경계 및 신경 정신 질환에 문제가 발생합니다.

문제의 물질이 과잉되는 경우는 거의 없습니다.이는 종종 고도불포화지방산 함량이 높은 약물을 통제되지 않게 사용하는 것과 관련이 있습니다. 더욱이, 물질의 과다 복용은 결핍보다 덜 위험합니다. 문제는 다음과 같이 나타납니다.

• 느슨한 변, 설사.
• 혈액 응고가 감소하여 출혈이 길어집니다. 이는 작은 상처에도 가능합니다. 가장 큰 위험은 위장이나 내장의 내부 출혈에서 비롯됩니다.
• 위장관의 기능 장애.
• 압력 수준이 점차 감소합니다.

어린이 및 임산부 사용 규칙

연구 결과에 따르면 엄마의 몸은 아이에게 2.2-2.5그램 NLC. 임산부와 어린이는 오메가-3 지방산이 함유된 생선을 적극적으로 섭취해야 하는 이유다. 하지만 왕고등어와 황새치는 수은 함량이 높기 때문에 섭취를 피해야 합니다. 어린이들은 특별한 관심을 받을 자격이 있습니다. 과다 복용을 피하기 위해 의료 전문가나 부모의 감독하에 보충제를 복용해야 합니다.

오메가-3 지방산은 여러 가지 금기 사항. 혈액 희석 질환이 있는 사람에게는 권장되지 않습니다. 그러한 질병에 걸리기 쉬운 사람이나 질병이 있는 경우에는 의사와 상담해야 합니다.

결과

오메가-3 지방이 어떻게 유익한지, 어떤 식품에 이를 함유하고 있는지, 매일 얼마나 섭취해야 하는지 아는 것은 모든 사람에게 필수입니다. 적절한 조직지방산을 채워주는 다이어트 방법이 있습니다. 좋은 건강그리고 젊음.