रात्री कसे खावे आणि वजन वाढू नये. वजन कमी करताना आपण संध्याकाळी काय खाऊ शकता - उत्पादनांची यादी

काही लोक या म्हणीचे पालन करतात: "नाश्ता स्वतः करा, शेजाऱ्यासोबत दुपारचे जेवण सामायिक करा आणि रात्रीचे जेवण तुमच्या शत्रूला द्या." अनेकदा, दिवसभरात थकलेले, जाता जाता स्नॅक करणे, आपण रात्रीचे जेवण हे मुख्य जेवण मानतो.

बऱ्याच लोकांसाठी, रात्रीचा नाश्ता करणे हे सर्वसामान्य प्रमाण आहे. पण प्रत्येक गोष्टीत संयम असायला हवा. म्हणून, आपण रात्रीचे जेवण तयार करण्यास शिकू जे निरोगी आणि चांगले पचले जाईल.

रात्रीचे जेवण करताना योग्य पोषण

रात्रीचे जेवण 20% पेक्षा जास्त नाही दैनिक कॅलरी सामग्री. दररोज 1200 kcal च्या मानकासह, संध्याकाळी 240 kcal असतात, जास्तीत जास्त - 340-360. प्रथिने आणि सहज पचण्याजोगे कर्बोदके- आहाराचा आधार.

महत्वाचे नियमनिरोगी रात्रीचे जेवण:

1. ते निजायची वेळ आधी पचणे आणि शोषले जाणे आवश्यक आहे, म्हणून आम्ही विश्रांतीच्या 3-4 तास आधी खातो. शिवाय, जेव्हा आपण टेबलावरून उठतो तेव्हा आपल्या पोटात जडपणा जाणवत नाही. रात्रीच्या वेळी पचन संस्थासक्रियपणे अन्न पचवू नये.

2. उच्च-कॅलरी डिनर केवळ तुम्हाला काम करण्यास भाग पाडणार नाही पाचक मुलूख, परंतु तुमच्यासाठी कॅलरी देखील जोडेल.

3. आम्ही तयारीने स्वतःला ओव्हरलोड करत नाही. जटिल पदार्थ, विशेषतः कामानंतर तुम्ही खूप थकले असाल तर.

महत्त्वाचे:आपण कोणत्या कॅलरी वापरता याचा देखील विचार करणे आवश्यक आहे. एक गोष्ट - हलके रात्रीचे जेवण, सहज पचण्याजोगे प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे एकत्र करणे, आणि दुसरे - अनेक चॉकलेट किंवा केक, जे आवश्यक 240 kcal बनवेल. अशा प्रकारचे डिनर क्वचितच योग्य म्हटले जाऊ शकते.

नवीन पेशी प्रथिनांपासून तयार केल्या जातात आणि जुन्या पेशींचे नूतनीकरण केले जाते. मध्यम वापरासह, ते व्यावहारिकरित्या चरबीमध्ये बदलत नाही. तो बराच वेळपोटाद्वारे प्रक्रिया केली जाते, म्हणूनच परिपूर्णतेची भावना असते. हे योग्य पोषण सुनिश्चित करेल, रात्रीचे जेवण कमी कॅलरी असेल, परंतु समाधानकारक असेल.

प्राण्यांचे मांस पचायला बराच वेळ लागतो, कारण त्यात भरपूर प्रमाणात असते संयोजी ऊतक. जलद पचते: अंडी, चिकन, मासे आणि सीफूड. सर्वात योग्य पर्याय म्हणजे ग्रील्ड किंवा वाफवलेले चिकन किंवा मासे (100-150 ग्रॅम).

साइड डिश आणि प्रथिनांमध्ये उत्कृष्ट जोड म्हणून, आम्ही जटिल कार्बोहायड्रेट्स वापरतो: फायबर आणि भाज्या. बटाटे वगळता इतर कोणत्याही भाज्या योग्य आहेत, म्हणून हंगामाच्या आधारावर त्यांचा नियमित वापर करा. आपण ते कच्चे किंवा शिजवलेले खाऊ शकता भाजीपाला स्टू. इंधन भरण्यासाठी तेलाचे प्रमाण कमीतकमी असावे - 1 टिस्पून. प्रति सेवा.

एका नोटवर:सर्वात सोपा पर्याय, जर तुम्ही थकले असाल आणि स्वयंपाक करायला वेळ नसेल तर 100-150g मिक्स करा. कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजथोडे दूध दही सह. परिणाम एक प्रकाश प्रोटीन-कार्बोहायड्रेट मिष्टान्न आहे. हा एक पर्याय आहे योग्य पोषण, "कोणताही गडबड नाही" डिनर.

रात्री 18 नंतर उत्पादने आणि पोषणाच्या निवडीबद्दल पुन्हा एकदा

जेव्हा तुम्ही रात्री ९-१० वाजता झोपायला जाता, तेव्हा "सहा नंतर खाऊ नका" हा नियम लागू होतो. पण जर तुम्ही उशिरा काम करत असाल आणि रात्री 12 च्या सुमारास झोप येत असेल तर भूक लागण्याची भावना टाळता येत नाही.

मग 2 पर्याय आहेत: चांगले खा आणि उपाशी झोपा (जर तुमच्याकडे इच्छाशक्ती असेल तर). पण हे दोन्ही पर्याय हरवत चालले आहेत. रात्री 8 वाजता खाणे आणि रात्री केफिर पिणे उचित आहे. कुठल्याही केस लाइटरात्रीचे जेवण आवश्यक आहे. अतिरिक्त अन्न हानिकारक आहे, परंतु त्याची अनुपस्थिती कमी हानिकारक नाही.

लक्ष द्या!जर तुम्ही अनियमित खात असाल तर वजन कमी करण्याचा हा मार्ग नाही. याउलट, शरीर, वेळेवर अन्न मिळणार नाही हे जाणून, भविष्यातील वापरासाठी सर्वकाही साठवण्यास सुरुवात करते. झोपायच्या आधी अन्न खाल्ल्याने ते चरबीच्या ऊतींमध्ये साठवले जाते, कारण रात्री शरीर कमीतकमी ऊर्जा खर्च करते.

आपण अनेकदा ऐकतो आणि बोलतो संतुलित आहार, परंतु ते खरोखर आहे याची खात्री करण्यासाठी आम्ही थोडेच करतो. उर्जेचा मुख्य स्त्रोत कर्बोदकांमधे आहे, दिवसाच्या सुरूवातीस ते वापरणे आणि खर्च करणे उचित आहे. म्हणून, "स्वत: नाश्ता करा" ही म्हण अतिशय समर्पक आहे, जरी बहुतेक लोक स्वत: ला मर्यादित करतात हलका नाश्ता.

लोक खर्च करतात विविध प्रमाणातदिवसभर ऊर्जा, जी शारीरिक हालचालींशी संबंधित आहे. म्हणून, खर्च केलेली ऊर्जा लक्षात घेऊन मेनू संकलित करणे आवश्यक आहे, ज्याचे साठे पुन्हा भरले जाणे आवश्यक आहे.

- कमी शारीरिक क्रियाकलाप, जेव्हा मानसिक कार्य प्राबल्य असते तेव्हा ते प्लेटवर ठेवणे चांगले असते प्रथिने डिश. ते तळलेले किंवा स्निग्ध नसावे. भाज्यांची हलकी साइड डिश देखील दुखत नाही. हे एक आदर्श डिनर आहे, ज्याचे योग्य पोषण सामर्थ्य पुनर्संचयित करण्याच्या उद्देशाने आहे.

— जर दिवसभरात भरपूर ऊर्जा वाया जात असेल, तर आम्ही पौष्टिक डिनरसाठी मेनू तयार करतो. मुख्य डिश प्रोटीन आहे, परंतु आपण साइड डिश म्हणून बटाटे, तृणधान्ये किंवा पास्ता वापरू शकता.

कॅलरीजची योग्य गणना कशी करावी - KBZHU

KBJU म्हणजे कॅलरी, प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स. तुमच्या KBJU ची गणना कशी करायची? खूप सोपे:

2. प्रथिने दुप्पट करा, वजनाने गुणाकार करा: 50×2=100g. आवश्यक कॅलरी सामग्री 100×4=400cal आहे.

3. चरबी 1: 50×1=50g च्या समान गुणांकाने गुणाकार केली जातात. कॅलरी सामग्री 50×9=450 कॅलरी.

4. प्रथिने आणि चरबी जोडून आणि त्यांना एकूण कॅलरीजमधून वजा करून, आम्हाला कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण मिळते: 1730-950 = 770 कॅलरी. ग्रॅममध्ये ते असे दिसेल: 770:4=193g.

5. सामान्य वजन राखण्यासाठी, माझे KBJU असे दिसते: 100 ग्रॅम प्रथिने, 50 ग्रॅम चरबी आणि 200 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट. एकूण कॅलरी - 1730.

आपण सतत गणना आणि सर्वकाही लिहून ठेवू नये. एक फूड डायरी ॲप आहे जे तुम्ही तुमच्या फोनवर इन्स्टॉल करू शकता. आवश्यक प्रोग्राम (त्यापैकी बरेच आहेत) तुम्हाला तुमच्या KBJU ची गणना करण्यात मदत करतील. तुमच्या फूड डायरीमध्ये तुम्हाला आवश्यक वाटत असलेले पदार्थ जोडा.

इंटरनेटवर तयार डिशच्या कॅलरी सामग्रीचे विश्लेषक आहे, जे त्यांचे घटक विचारात घेऊन गणना केली जाऊ शकते. यामुळे तुम्ही जास्त खात आहात किंवा उलट, पुरेसे अन्न मिळत नाही याबद्दल नेहमी जागरूक राहणे शक्य होईल.

महत्त्वाचे:योग्यरित्या निवडलेला KBJU असे दिसते: 50% कर्बोदकांमधे, 30% प्रथिने आणि 20% चरबी. सरासरी, आपण या मानकांचे पालन केले पाहिजे.

निरोगी पोषण पर्याय: रात्रीचे जेवण

रात्रीच्या जेवणाच्या मुख्य गरजा पूर्ण केल्या पाहिजेत की ते चांगले पचण्याजोगे असावे, कॅलरी जास्त नसावे आणि फायदेशीर असावे. तुम्ही तुमच्या प्रियजनांना डिनरचे कोणते पर्याय देऊ शकता? तर, एका रात्रीच्या जेवणासाठी मेनू:

औषधी वनस्पती सॉस सह सॅल्मन

सॅल्मन फिलेट (800 ग्रॅम) धुवा आणि पेपर टॉवेलने वाळवा, चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड घाला आणि लिंबू हलके शिंपडा. मासे ग्रीस केलेल्या स्वरूपात ठेवा. हिरव्या भाज्या (अजमोदा (ओवा), बडीशेप) चिरून घ्या. क्रीमी मिश्रणात हिरव्या भाज्या, अंड्यातील पिवळ बलक (3 पीसी.), लिंबाचा रस घाला. माशावर घाला. +200C वर 25-30 मिनिटे बेक करावे.

सॅल्मन फक्त "तुमच्या तोंडात वितळते." आपण अशा प्रकारे कोणताही मासा शिजवू शकता. IN क्रीम सॉसइतर मसाले आपल्या विवेकबुद्धीनुसार जोडले जातात. KBJU प्रति 100 ग्रॅम डिश: 144.79/12.75/9.27/1.73.

सॅलड "व्हिटामिंका", ज्यामध्ये हे समाविष्ट आहे:

बीजिंग कोबी - 215 ग्रॅम.,

गोड भोपळी मिरची - 100 ग्रॅम.,

काकडी - 100 ग्रॅम.,

टोमॅटो - 160 ग्रॅम.,

ऑलिव तेल- 10 ग्रॅम.

आम्ही सर्वकाही कापतो, ते मिसळतो, ते तेलाने ओततो. KBJU प्रति 100 ग्रॅम सॅलड: 34/1/2/4.

prunes सह ओटचे जाडे भरडे पीठ मफिन , चा समावेश असणारी

तृणधान्ये- 230 ग्रॅम.,

पाणी आणि केफिर - प्रत्येकी 0.5 कप,

अंडी - 2 पीसी.,

बेकिंग पावडर - 2 टीस्पून,

छाटणी - 80 ग्रॅम.,

मीठ आणि साखर - चवीनुसार.

1/2 कप उकळत्या पाण्यात 1/2 फ्लेक्सवर घाला. दुसरा अर्धा कॉफी ग्राइंडरमध्ये बारीक करा आणि केफिरमध्ये घाला. सर्वकाही एकत्र करा, उर्वरित साहित्य जोडा. परिणामी वस्तुमान मोल्डमध्ये ठेवा आणि 50-60 मिनिटे बेक करावे. KBJU प्रति 100g: 163.3/6.33/4.13/27.09.

शरीर एक फायरबॉक्स नाही ज्यामध्ये आपण सर्वकाही टाकू शकता. तुमचे संध्याकाळचे जेवण शहाणपणाने घ्या आणि तुम्हाला हमी मिळेल गाढ झोप, चांगला मूडसकाळी आणि सक्रिय कामकाजाचा दिवस.

आपण संध्याकाळी खाल्ले तर वजन कमी करणे शक्य आहे का?

संध्याकाळी खाणे तुमच्या आरोग्यासाठी आणि आकृतीसाठी हानिकारक आहे. पण हे मत पूर्णपणे बरोबर नाही. संध्याकाळी खाणे नेहमीच वाईट नसते. उदाहरणार्थ, जर एखाद्या व्यक्तीने दुपारी खेळ खेळला तर मनापासून रात्रीचे जेवण त्याला नुकसान करणार नाही. आणि वजन कमी करताना तुम्ही रात्री काय खाऊ शकता हे तुम्हाला माहीत असल्यास, तुम्हाला वजन वाढण्याची भीती बाळगण्याची गरज नाही. प्रत्येक गोष्टीत तुम्हाला कधी थांबायचे हे माहित असणे आवश्यक आहे. संध्याकाळचे भाग लहान असले पाहिजेत आणि जर एखादी मुलगी मद्यपान करत असेल तर मोठ्या संख्येनेअगदी सर्वात आहारातील उत्पादने, ते काही चांगले करणार नाही.

रात्री कोणते पदार्थ खाऊ शकतात

रात्रीचे जेवण तयार करणे अजिबात अवघड नाही जे तुमच्या आकृतीवर परिणाम करणार नाही. हे करण्यासाठी, वजन कमी करताना आपण रात्री काय खाऊ शकता हे आपल्याला माहित असणे आवश्यक आहे.

वजन कमी करताना तुम्ही रात्री काय खाऊ शकता याची यादीः

• प्रथिने अन्न. संध्याकाळी भूक लागल्यास काय करावे? प्रथिने भूक भागवते, स्नायूंसाठी चांगली असते आणि कॅलरी बर्न करण्यास मदत करते. उकडलेले चिकन फिलेटवाफेचे मासे, उकडलेले अंडेकिंवा पांढरा आमलेट संध्याकाळच्या स्नॅकसाठी योग्य आहे.
• कॉटेज चीज. वजन कमी करण्यासाठी रात्री काय खावे हे माहित नसल्यास कॉटेज चीज निवडा. साखरेऐवजी, दालचिनी, बेरी, फळे किंवा शेंगदाणे कमी प्रमाणात वापरा. कॉटेज चीज आणि वाळलेल्या जर्दाळू देखील एकत्र चांगले जातात.
• केफिर, आंबलेले भाजलेले दूध, दही. रात्री आंबलेले बेक केलेले दूध पिणे शक्य आहे का? दुग्ध उत्पादनेकमी चरबीयुक्त सामग्रीसह आपल्या आकृतीला हानी पोहोचणार नाही. रात्रीच्या वेळी रायझेंकाची शिफारस केली जाते, कारण ते आतड्यांसंबंधी कार्य सामान्य करते आणि भूक शांत करते. रायझेंकामध्ये कॅल्शियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, फ्लोरिन, मॅग्नेशियम असते. आणि जीवनसत्त्वे पीपी, ,.
• फळे आणि berries. वजन कमी करणाऱ्यांसाठी हिरवी सफरचंद, प्लम्स, चेरी, करंट्स, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी आणि रास्पबेरी योग्य आहेत. या फळांमध्ये कॅलरी कमी आणि जीवनसत्त्वे आणि फायबर भरपूर असतात. जर एखाद्या महिलेने संध्याकाळी स्ट्रॉबेरी खाल्ले तर तिला त्यातून बरे होणार नाही. वजन कमी करणाऱ्यांमध्ये, स्ट्रॉबेरी आहार लोकप्रिय आहे, ज्याद्वारे आपण पटकन अनेक किलोग्रॅम गमावू शकता.
• लिंबूवर्गीय. काहींना शंका आहे की रात्री टेंजेरिन किंवा इतर लिंबूवर्गीय फळे खाणे शक्य आहे का? जर पोट निरोगी असेल, अल्सर किंवा जठराची सूज नसेल तर संध्याकाळी लिंबूवर्गीय फळे तुम्हाला इजा करणार नाहीत. त्यामध्ये कॅलरी कमी आणि जीवनसत्त्वे भरपूर असतात. द्राक्षे चरबी जाळतात, अननस कचरा आणि विषारी पदार्थ काढून टाकतात आणि अंजीर लवकर भूक भागवते. डाळिंब वजन कमी करण्यासाठी देखील उपयुक्त आहे, कारण ते चरबीच्या पेशी तोडते. जर एखादी व्यक्ती नियमितपणे खेळ खेळत असेल तर वजन कमी करण्यासाठी टेंगेरिन्स फायदेशीर ठरतील. जर तुम्ही गैरवापर करत नाही किंवा जास्त खात नाही, तर टेंजेरिन तुमच्या आकृतीला इजा करणार नाहीत.

• भाजीपाला. संध्याकाळी अनेक भाज्या खाऊ शकतात. हे काकडी, हिरव्या भाज्या, गाजर, मुळा, ब्रोकोली, पालक, भोपळा आहेत.
• शेंगदाणा. जर तुम्हाला संयतपणे माहित असेल तर कोणत्याही काजूमुळे एखाद्या व्यक्तीला फायदा होईल. शेंगदाणे व्हिटॅमिन ई, पीपी, ग्रुप बी, कॅल्शियम, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, जस्त, लोह समृध्द असतात. शेंगदाणे भरपूर पौष्टिक असतात. 100 ग्रॅममध्ये 550 kcal असते. म्हणून, संध्याकाळी मूठभर ताजे शेंगदाणे, 40 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसून आपली भूक भागवणे उपयुक्त आहे.
• वाळलेल्या apricots. बद्दल मौल्यवान गुणधर्मबर्याच लोकांना वाळलेल्या जर्दाळू माहित आहेत. वाळलेल्या जर्दाळूमध्ये फॉस्फरस, कॅल्शियम, लोह, आयोडीन, जस्त, मँगनीज असते. आणि मॅग्नेशियम, सोडियम, तांबे, क्लोरीन, सल्फर, निकेल, जस्त. जर तुम्ही तुमच्या नेहमीच्या मिठाई बदलल्यास वाळलेल्या जर्दाळू तुमचे वजन कमी करण्यास मदत करतील.
• आईसक्रीम. आपण संध्याकाळी या मिष्टान्न मध्ये स्वत: ला लाड करू शकता. आपल्याला सर्वात कमी कॅलरी सामग्रीसह आइस्क्रीम निवडण्याची आवश्यकता आहे. आपण आइस्क्रीममध्ये फळे किंवा बेरी जोडू शकता. चॉकलेट टॉपिंग (मिष्टान्न सजावट) प्रतिबंधित आहे. डाएट आइस्क्रीम ग्राउंड बेरी किंवा फ्रोजन ज्यूसपासून बनवता येते. मग तुम्हाला ताजेतवाने आइस्क्रीम मिळेल, तुमच्या आवडत्या आइस्क्रीमपेक्षा वाईट नाही.

रात्री काय खावे याचा एक चांगला पर्याय म्हणजे बकव्हीट, तांदूळ, सोया किंवा दुबळे चीज आणि हुमस.

जास्त खाणे तुमच्या आकृती आणि आरोग्यासाठी हानिकारक आहे. पण संध्याकाळी जास्त खाल्ल्यास काय करावे? सर्व प्रथम, मोठ्या रात्रीचे जेवण खाल्ल्यानंतर, आपल्याला मेझिम घेणे आवश्यक आहे. त्यामुळे पोटाला अन्न पचण्यास मदत होईल. शरीर स्वच्छ करण्यासाठी, रिकाम्या पोटी एका लिंबाच्या रसाने एक ग्लास पाणी पिणे उपयुक्त आहे. तसेच, जर तुम्ही आदल्या दिवशी खूप खाल्ले असेल तर, व्यायाम करण्याची आणि नाश्त्यासाठी कोंडा सह ओटचे जाडे भरडे पीठ तयार करण्याची शिफारस केली जाते. तुम्हाला दिवसभर जास्त द्रव पिण्याची गरज आहे

प्रतिबंधित उत्पादनांची यादी

ज्यांना वजन कमी करायचे आहे ते संध्याकाळी काही पदार्थ खात नाहीत, कारण ते चरबी जमा होण्यास हातभार लावतात.

संध्याकाळी कोणते पदार्थ खाऊ नयेत:

• चरबीयुक्त मांस, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी (जर आपण संध्याकाळी स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी खाल्ले तर शरीराला अन्न पचणे कठीण होईल);
• बेकरी, पास्ता;
• मिठाई;
• वाळलेली फळे;
• avocado;
• गोड दही;
• चमकणारे पाणी आणि अल्कोहोल.

बिअर, येथे योग्य वापर, फायदेशीर असू शकते. एक बिअर आहार आहे जो तुम्हाला दोन आठवड्यांत 5 किलो वजन कमी करण्यास मदत करू शकतो.

रात्री खालील पदार्थ खाण्यास देखील मनाई आहे:

• अंडयातील बलक, आंबट मलई, लाल मांस;
• कॉफी, बीन्स, शेंगदाण्याची पेस्ट;
• बटाटे, कॉर्न, टोमॅटो, कांदे;
• zucchini, एग्प्लान्ट, औषधी वनस्पती, मसाले, मीठ;
• खरबूज, टरबूज, द्राक्षे;
• तळलेले अन्न.

सावधगिरी न बाळगता आणि संध्याकाळी असे पदार्थ जास्त खाल्ल्याशिवाय, एखाद्या व्यक्तीचे वजन लवकर वाढण्याचा धोका असतो.

झोपण्यापूर्वी निरोगी पेये

वजन कमी करण्यासाठी रात्री पिणे सर्वात चांगली गोष्ट कोणती आहे? पेयांची यादी लहान आहे, कारण झोपण्यापूर्वी भरपूर द्रव पिणे योग्य नाही. यामुळे निद्रानाश आणि सूज येऊ शकते. आपण जे पितो त्याचा आपल्या फिगरवरही परिणाम होतो. याशिवाय आंबलेले दूध पेयजसे कि आंबवलेले बेक केलेले दूध, केफिर आणि दही, संध्याकाळी झोपायला मदत करण्यासाठी तुम्ही उबदार काहीतरी पिऊ शकता.

वजन कमी करण्यासाठी झोपण्यापूर्वी काय प्यावे:

• कप उबदार पाणीलिंबाचा तुकडा आणि एक चमचे मध सह;
• एक चमचे मध सह गरम दूध;
• हिरवा चहासाखर नसलेले;
• टोमॅटो आणि डाळिंबाचा रस.

डाळिंब चयापचय सुधारण्यास आणि विषारी पदार्थ साफ करण्यास मदत करते. IN डाळिंबाचा रसजीवनसत्त्वे B6, B12, C, फळ आम्ल, फायबर, खनिजे, फायटोनसाइड असतात, त्यामुळे रस वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त आहे

आरोग्य फायद्यांसह संध्याकाळी आणखी काय प्यावे हे खाली वर्णन केले आहे!

• रात्रीच्या वेळी हॉट चॉकलेट आणि कोको वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देतात. त्यात फ्लेव्होनॉइड्स असतात जे चयापचय वाढवतात.
• संध्याकाळची भूक भागवण्यासाठी नाशपातीचा रस उपयुक्त आहे. नाशपाती हे आरोग्यदायी फळांपैकी एक आहे. त्यात फायबर असते सेंद्रिय ऍसिडस्, जीवनसत्त्वे ई, ए, सी, गट बी आणि खनिजे.
• कॅसिन शेक ऍथलीट्स आणि वजन कमी करू इच्छिणाऱ्या लोकांमध्ये लोकप्रिय आहेत. कॅसिन प्रथिनेदुधापासून बनविलेले आणि एक जटिल प्रथिने आहे ज्यामध्ये आहे फायदेशीर गुणधर्म. हे भरतीला प्रोत्साहन देते स्नायू वस्तुमान, चरबीच्या थरात साठवले जात नाही आणि भूक मंदावते. म्हणून, वजन कमी करताना रात्री केसिन प्या, यामुळे भूक आणि जास्त वजन कमी होण्यास मदत होईल.

कोणती उत्पादने एकत्र केली जाऊ शकतात

काय खावे आणि कोणते पदार्थ एकत्र केले जाऊ शकतात हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, निरोगी आहारातील उत्पादनांपासून बनवलेले सॅलड खाणारी व्यक्ती अजूनही वजन वाढवते. कारण काय आहे? या सॅलडमधील उत्पादने विसंगत होती या वस्तुस्थितीद्वारे हे स्पष्ट केले आहे.

सुसंगत उत्पादने:

• लिंबू, प्राणी प्रथिने सह संयोजन, बर्न्स शरीरातील चरबी. त्यामुळे आम्ही फवारणी केली तर लिंबाचा रसमासे किंवा मांस, नंतर आपण वजन वाढण्यास घाबरू शकत नाही.
• चीज फक्त भाज्या किंवा पदार्थ असलेले पदार्थ खाऊ शकतात प्राणी प्रथिने.
• रायझेंका आणि केफिर कोरड्या कॉटेज चीजसह चांगले जातात. आपण कॉटेज चीज देखील जोडू शकता गोड न केलेले फळकिंवा ठेचलेले शेंगदाणे.
• भाज्यांसह तृणधान्ये एकत्र करणे उपयुक्त आहे.

विसंगत उत्पादने:

• एकत्र करता येत नाही पिष्टमय पदार्थआंबट सह. पिष्टमय पदार्थांमध्ये बटाटे, कॉर्न, गाजर, भोपळा आणि मुळा यांचा समावेश होतो. आंबटांमध्ये संत्री, लिंबू, टोमॅटो, सफरचंद यांचा समावेश होतो.
• खरबूज आणि टरबूजसह कोणत्याही उत्पादनांच्या संयोजनास परवानगी नाही.
• प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ रात्री एकाच वेळी खाऊ नयेत. हे मिश्रण पचण्यास कठीण आहे आणि त्यामुळे आतड्यांमध्ये सूज येते.
• आंबलेल्या दुधाच्या उत्पादनांमध्ये प्रथिने मिसळण्याची शिफारस केलेली नाही.

झोपण्यापूर्वी खाण्याच्या तीव्र इच्छावर मात कशी करावी

काहीवेळा झोपायच्या आधी खाण्याच्या इच्छेवर मात करणे कठीण असते. संध्याकाळी जास्त खाण्याची इच्छा टाळण्यासाठी आपण काय करू शकता?

एखाद्या व्यक्तीने दिवसभरात काय आणि किती प्याले हे शरीरासाठी महत्वाचे आहे. आपल्याला पुरेसे द्रव पिणे आवश्यक आहे. तुम्ही पिण्याचे पाणी दररोज किमान 2 लिटर असावे. द्रवपदार्थाच्या कमतरतेमुळे भुकेची खोटी भावना होऊ शकते. एक कप गरम चहा, दूध किंवा पाणी लिंबाचा तुकडा आणि एक चमचा मध तुमची भूक शमवेल आणि तुम्हाला झोपेसाठी सेट करेल.

रात्री जास्त खाल्ल्याने काय प्यावे आणि वजन कसे कमी करावे याबद्दल अनेकांना चिंता असते. तुम्ही संध्याकाळी खाऊ शकणाऱ्या पदार्थांची यादी लक्षात ठेवल्यास आणि झोपण्यापूर्वी काय खाऊ नये हे जाणून घेतल्यास रात्रीचे जेवण उपयुक्त ठरू शकते. जर आहार जास्त नसेल दैनंदिन नियमकॅलरीज, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे, तुमची पातळ आकृती कशी बदलेल हे लवकरच तुमच्या लक्षात येईल.

भुकेवर मात कशी करावी हे खालील व्हिडिओमध्ये स्पष्ट केले आहे.

संध्याकाळी सहा वाजल्यानंतर तुम्ही जेवू शकत नाही हा स्टिरियोटाइप फार पूर्वीपासून अप्रासंगिक आहे. जे लोक सक्रियपणे खेळांमध्ये गुंतलेले आहेत त्यांच्या आहारात संध्याकाळचे जेवण समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. रात्रीच्या उपासमारांमुळे केवळ मानसिक अस्वस्थता येत नाही, तर त्याउलट, ते केवळ चयापचय मंद करू शकतात. संध्याकाळी खाणे आवश्यक आहे, आणखी एक प्रश्न आहे की वजन वाढू नये म्हणून आपण रात्री काय खाऊ शकता.

जर तुम्हाला चरबीच्या साठ्यांशिवाय सुंदर, शिल्पकलेचे शरीर हवे असेल तर तुम्ही दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत बहुतेक कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केले पाहिजे, त्यानंतरच्या प्रत्येक जेवणासह हळूहळू प्रथिनेचे प्रमाण वाढवा. तथापि, जेव्हा आपण प्रशिक्षण घेतो संध्याकाळची वेळ, व्यायामापूर्वी आणि नंतर कर्बोदकांमधे योग्यरित्या वितरित करणे आवश्यक आहे, अन्यथा फलदायी व्यायामासाठी कोणतीही ताकद शिल्लक राहणार नाही. आपण योग्य कर्बोदकांमधे घाबरू नये, कारण आपण शारीरिक क्रियाकलाप वाढविल्यास, ते चरबीमध्ये जाणार नाहीत, परंतु योग्य ठिकाणी जमा केले जातील.

वजन वाढू नये म्हणून तुम्ही रात्री काय खाऊ शकता?

आहारातील संध्याकाळच्या भागामध्ये प्रथिनांचे वर्चस्व असावे. वस्तुस्थिती अशी आहे प्रथिने अन्नयात कमी कॅलरी सामग्री आहे आणि जरी तुम्ही रात्री मोठ्या प्रमाणात खाल्ले तरी तुमचे वजन वाढत नाही. याव्यतिरिक्त, प्रथिने हे स्नायूंच्या वस्तुमानासाठी बांधकाम साहित्य आहे, जे कॅलरी बर्न करण्यास मदत करते, चयापचय वाढवते आणि रात्री शरीराला अमीनो ऍसिड पुरवते. प्रथिने देखील शरीराच्या कोणत्याही ऊतींचा भाग असतात आणि एंजाइम देखील तयार करतात जे सर्वांसाठी उत्प्रेरक म्हणून भूमिका बजावतात. चयापचय प्रक्रियाचरबी जाळणाऱ्यांसह आपले शरीर.

प्रामुख्याने प्राण्यांच्या अन्नातून प्रथिने घेणे चांगले आहे:

• टर्की फिलेट
• चिकन फिलेट
• सीफूड
• कोणताही पांढरा मासा
• कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज

स्वाभाविकच, सर्व काही तेल किंवा सॉसशिवाय उकडलेले, शिजवलेले किंवा वाफवलेले तयार केले जाते. प्रथिने-आधारित प्राणी अन्न वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांपेक्षा जास्त चांगले शोषले जातात. तुम्ही देखील वापरू शकता स्किम्ड दूधकिंवा केफिर, परंतु मर्यादित प्रमाणात - 200 मिली पेक्षा जास्त नाही, कारण त्यात पुरेसे कार्बोहायड्रेट असतात.

प्रथिने वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये देखील आढळतात - शेंगा, तृणधान्ये आणि काजू. तथापि, दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत असे पदार्थ खाणे चांगले आहे, कारण त्यांच्या उच्च कार्बोहायड्रेट सामग्रीमुळे ते कॅलरीजमध्ये खूप जास्त असतात.

प्राण्यांच्या प्रथिनयुक्त पदार्थांसह भाज्या नक्कीच खाव्यात. तुम्ही रात्री कोणत्या भाज्या खाऊ शकता?स्टार्च नसलेल्या कोणत्याही भाज्यांबद्दल धन्यवाद, उदाहरणार्थ, काकडी, टोमॅटो, मिरपूड, कोबी, शतावरी, ब्रोकोली, सेलेरी, मटार, औषधी वनस्पती, आपण केवळ वजन वाढवत नाही तर मदत देखील करतो. अन्ननलिकामोठ्या प्रमाणात प्रथिने अन्न सह झुंजणे आणि शक्य तितके शोषून घेणे. तसेच, स्टार्च नसलेल्या भाज्यांमध्ये बरेच जीवनसत्त्वे असतात, जवळजवळ शून्य कॅलरी सामग्री असते, ते अमर्यादपणे खाल्ले जाऊ शकते आणि आहाराची गणना करताना विचारात घेतले जात नाही.

पिष्टमय भाज्या जसे की भोपळा, मसूर, बीन्स, फुलकोबी, मुळा, कॉर्न, इ देखील एक उत्कृष्ट संध्याकाळी साइड डिश असू शकते, पण मध्यम रक्कम. वस्तुस्थिती अशी आहे की स्टार्चमध्ये पॉलिसेकेराइड असते, ज्यामध्ये ग्लुकोज असते आणि उत्पादनाचे वर्गीकरण केले जाऊ शकते जटिल कर्बोदकांमधे. तथापि, पिष्टमय भाज्या शरीराला योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी अधिक भरतात आणि आवश्यक असतात.

माफक प्रमाणात पिष्टमय भाज्या देखील आहेत - एग्प्लान्ट्स, बीट्स, झुचीनी, गाजर. ते रात्री, उकडलेले किंवा बेक करून सुरक्षितपणे खाल्ले जाऊ शकतात.

जर तुम्ही फळे काळजीपूर्वक निवडली तर तुम्ही रात्री खाऊ शकता. कमी सह फक्त फळे आणि berries ग्लायसेमिक निर्देशांक:

• हिरवी सफरचंद
• ब्लूबेरी
• टेंगेरिन्स
• द्राक्षे
• चेरी
• ब्लॅकबेरी
• बेदाणा

अशा फळांमुळे रक्तातील इन्सुलिनमध्ये तीक्ष्ण उडी येत नाही आणि त्यामुळे साखरेची पातळी वाढत नाही आणि चरबी जमा होण्यास हातभार लावत नाही. तथापि, जर सामर्थ्य प्रशिक्षण संध्याकाळी झाले असेल, तर त्यानंतर तुम्ही पश्चात्ताप न करता, उच्च किंवा मध्यम जीआय असलेले फळ खाऊ शकता - केळी, अननस, गोड सफरचंद, अंजीर, मनुका, एक ग्लास द्राक्ष पिऊ शकता किंवा सफरचंद रस. संपूर्ण यादीआपण विशेष ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबलमध्ये उत्पादने शोधू शकता.

आपण रात्री चरबी खाणे आवश्यक आहे?जर ते पॉलीअनसॅच्युरेटेड आणि मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतील, जे विशेषतः महत्वाचे आहेत मादी शरीर. उदाहरणार्थ, तुम्ही भाजलेले किंवा लाल उकडलेले मासे, अर्धा एवोकॅडो, फ्लेक्ससीड, ऑलिव्ह किंवा तीळाचे तेल- 1-2 चमचे. चमचे सह उत्पादने उच्च सामग्रीनिरोगी चरबी दररोज खाण्याची गरज नाही आणि आहारातील एकूण कॅलरी सामग्रीची गणना करताना ते देखील विचारात घेणे आवश्यक आहे.

रात्री काय खाऊ नये

रात्री कार्बोहायड्रेट्सपासून वजन वाढवणे शक्य आहे का? एखाद्या ऍथलीटने त्याच्या आहाराची रचना केली पाहिजे जेणेकरून बहुतेक कर्बोदके सकाळच्या वेळी, प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर खाल्ले जातील. जर तुम्ही दिवसभरात पुरेसे कर्बोदके खाल्ले असतील, तर ते संध्याकाळी घेतल्यास ते तयार होईल त्वचेखालील चरबी. बोललो तर सोप्या भाषेत, मग तुम्ही हालचालींवर दररोज कर्बोदकांमधे ऊर्जा खर्च करता, शारीरिक प्रक्रियाशरीर आणि प्रशिक्षण, आणि शेवटच्या जेवणातील कर्बोदकांमधे फक्त वापरण्यासाठी वेळ नाही.

शास्त्रज्ञ सहमत आहेत की वजन वाढू नये म्हणून, झोपेच्या 3-4 तास आधी कर्बोदकांमधे सोडणे चांगले आहे, जे रात्री त्वचेखालील चरबीची निर्मिती टाळेल, शरीराचे तापमान कमी करेल आणि झोप अधिक वाढेल. जर व्यायाम संध्याकाळी होत असेल आणि दिवसा तुम्ही तुमची कार्बोहायड्रेट मर्यादा गाठली नसेल तर अपवाद केला जाऊ शकतो.

मध्ये समाविष्ट प्राणी चरबी लोणी, चीज, दूध, मांस आणि अंड्यातील पिवळ बलक यांचे फॅटी भाग कमीत कमी ठेवावेत किंवा संध्याकाळच्या आहारातून पूर्णपणे काढून टाकावेत. झोपण्यापूर्वी असे पदार्थ खाल्ल्याने पचनक्रिया मंदावते आणि तुमच्या आकृतीवर परिणाम होतो.

झोपण्यापूर्वी कोणत्याही मिठाई, स्नॅक्स, मैदा, तळलेले पदार्थ, अंडयातील बलक असलेले सॅलड आणि अल्कोहोल वगळणे देखील बंधनकारक आहे. ही उत्पादने दिवसाच्या कोणत्याही वेळी, विशेषतः संध्याकाळी हानिकारक असतात.

सूचना

यू मानवी शरीर"वजन कमी करणे" ही संकल्पना नाही. जर काही कारणास्तव त्याला नेहमीच्या संध्याकाळच्या वेळी अन्न मिळत नसेल, तर आपत्कालीन मोड सक्रिय केला जातो. शरीर भविष्यातील वापरासाठी अन्न साठवण्यास सुरुवात करते, सर्वात निर्जन कोपऱ्यात न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणातून कॅलरी संचयित करते: बाजू, नितंब, मांड्या. म्हणूनच, एक दिवस रात्रीचे जेवण नाकारायचे किंवा संध्याकाळी 5-6 वाजेपर्यंत हलवायचे ठरवले तरी महिलांना ते साध्य होत नाही. इच्छित परिणाम. योग्य पोषण तत्त्वे सांगतात की जेवण दर 4-5 तासांनी असावे. आणि शेवटचा नाश्ता निजायची वेळ आधी 2-3 तास आहे. केवळ या प्रकरणात चयापचय उच्च असेल आणि नसा क्रमाने असतील.

उशीरा जेवणाचा समावेश असावा सहज पचणारे पदार्थ, शक्यतो किमान साखर असलेली. अन्यथा, रात्री आराम करण्याऐवजी, आपण जे दिले ते शरीर पचवेल. प्रक्रियेच्या परिणामी प्राप्त झालेल्या कॅलरी नक्कीच समस्या असलेल्या भागात जमा केल्या जातील.

जर तुम्हाला तुमच्या आकृतीबद्दल खूप काळजी वाटत असेल, तर साखरेशिवाय गरम चहाचा एक कप पिऊन तुमची भूक फसवा. हिरवा, हर्बल किंवा बेरी चहा वापरणे चांगले आहे, कारण काळ्या चहामध्ये कॅफीन असते, जे उत्तेजक असते. मज्जासंस्था. स्नॅकिंग आपल्या आकृतीवर कोणत्याही प्रकारे परिणाम करणार नाही ताजी काकडीकिंवा हिरवी सफरचंद. ते कोणत्याही प्रमाणात खाल्ले जाऊ शकतात.

अधिक साठी हार्दिक रात्रीचे जेवणस्वत: ला भाज्या किंवा फळ कोशिंबीर बनवा. काकडी, टोमॅटो, सेलेरी, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड आणि हिरव्या भाज्या या हेतूंसाठी सर्वात योग्य आहेत. फळांपासून: सफरचंद, किवी, संत्री, द्राक्षे. आपण काही नाशपाती जोडू शकता. गोड फळे टाळणे चांगले. तसेच, हार्दिक केळी आणि द्राक्षे खाऊ नका, किण्वन करणाराआतड्यांमध्ये सॅलड कमी चरबीयुक्त आंबट मलई, नैसर्गिक दही किंवा लिंबाचा रस सह seasoned पाहिजे.

डेअरी प्रेमी उशीरा स्नॅक म्हणून कमी-कॅलरी केफिर किंवा दही वापरू शकतात, स्किम चीज. डिश इतका कंटाळवाणा न करण्यासाठी, त्यात घाला ताजी बेरीकिंवा फळ. जाम, जाम, गोड सरबत आणि दाणेदार साखर घालू नये.

जे लोक वजन कमी करत आहेत त्यांची एक मोठी चूक म्हणजे रात्रीच्या जेवणाच्या वेळी चांगले खाण्याची इच्छा, जेणेकरून त्यांना झोपण्यापूर्वी काहीतरी खाण्याची इच्छा नसते. अशा प्रकारे खाल्ल्यानंतर काही दिवसांनी, तराजू बहुधा वाढीव "आनंद" करेल. वस्तुस्थिती अशी आहे की मानवी शरीराचा मुख्य ऊर्जा वापर दुपारी 2-3 वाजता होतो, प्राप्त झालेल्या कॅलरी खर्च केल्या जातात. हार्दिक परंतु हलके डिनरसाठी, चिकन, दुबळे गोमांस किंवा खा दुबळे मासेवाफवलेले आणि लिंबाचा रस सह शिडकाव. तांदूळ आणि भाजीपाला स्टू: गाजर, ब्रोकोली, फुलकोबी.

आपल्या सर्वांना माहित आहे की आपण रात्री जास्त खाऊ शकत नाही. यामुळे केवळ चरबीचा साठा कमी होण्याचा धोका नाही तर आरोग्य बिघडते आणि पोट भरल्यामुळे निद्रानाश होण्याची शक्यता असते. पण सह उलट बाजू, भुकेने झोपी जाणे अनैसर्गिक आणि अप्रिय आहे, रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत घट देखील शक्य आहे, ज्यामुळे अस्वस्थ वाटणेसकाळी.

काही लोक त्यांच्या भुकेल्या पोटाच्या गडगडाटाने झोपू शकतात आणि अनाहूत विचारअन्न बद्दल. जर तुम्ही अजूनही भुकेने झोपू शकलात, उत्तम संधीकी तुम्ही मध्यरात्री जागे व्हाल, प्रत्येक गोष्टीवर थुंकाल आणि स्वयंपाकघरात जाल. आम्ही एक मध्यम मैदान शोधत आहोत! संध्याकाळी उपाशी राहण्याची गरज नाही, फक्त रात्रीचे जेवण घ्या. म्हणून, आपण संध्याकाळी खाणे आवश्यक आहे. आज For-Your-Beauty.ru वेबसाइटवर आम्ही तुम्हाला सांगणार आहोत की तुम्ही कोणते पदार्थ संध्याकाळी खाऊ शकता आणि कोणते खाऊ शकता आणि कोणते खाऊ शकत नाही.

संध्याकाळच्या मेनूसाठी उत्पादने

आम्ही एम कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ वगळतो. कर्बोदके सकाळ आणि दुपारी खावीत. अर्थात, हे कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले पदार्थ असल्यास उत्तम. ते फोन करत नाहीत तीव्र वाढसाखर आणि इन्सुलिन सोडणे, आणि नंतर तीव्र भूक लागणे.

नक्कीच, कधीकधी आपण आपल्या आवडत्या गोड, केकचा तुकडा, बन किंवा पाईवर उपचार करू शकता, परंतु केवळ दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत.

आम्ही संध्याकाळच्या मेनूमध्ये मुख्यतः प्रथिने, फायबर, समृद्ध असलेली उत्पादने समाविष्ट करतो खनिजेआणि जीवनसत्त्वे आणि कमीतकमी चरबी, साखर आणि साधे कार्बोहायड्रेट.

1. कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने - केफिर, दही, कॉटेज चीज, कमी चरबीयुक्त वाणचीज, दूध. त्यामध्ये प्रथिने असतात, जी आपल्या पेशींसाठी एक इमारत सामग्री आहे, तसेच कॅल्शियम - ते तणाव कमी करते आणि मज्जासंस्था शांत करते.
2. फायबर, भाज्या. संध्याकाळी कोणत्याही स्वरूपात भाज्या खाऊ शकतात. गाजर, कोबी, भोपळा, झुचीनी, एग्प्लान्ट, टोमॅटो असलेले शिजवलेले, उकडलेले पदार्थ, भोपळी मिरचीशरीराला आवश्यक फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सचा पुरवठा करा. बटाट्याचाही येथे समावेश केला जातो, परंतु त्यांचा वापर इतर भाज्यांच्या तुलनेत मर्यादित आणि कमी असावा.
3. पासून सॅलड्स ताज्या भाज्या. ताजे सॅलडभाज्या आणि औषधी वनस्पतींपासून बनवलेले पदार्थ संध्याकाळी मेनूसाठी विशेषतः उन्हाळ्यात योग्य असतात. फक्त ते भरू नका पूर्ण चरबीयुक्त अंडयातील बलक. एक लहान रक्कम वनस्पती तेल, सूर्यफूल किंवा ऑलिव्ह चांगले बसतेया हेतूंसाठी. आपण त्यांना दुबळे मांस जोडू शकता.
4. मासे आणि सीफूड. कोळंबी, स्क्विड, समुद्री मासेसहज पचण्याजोगे प्रथिने देखील असतात फॅटी ऍसिड, फॉस्फरस. आपल्या आहारात सीफूडचा समावेश करण्यास मोकळ्या मनाने.
5. दुबळे कुक्कुट: कोंबडीची छाती, टर्की. फॅटी डुकराचे मांस आणि गोमांस रात्री खाऊ नये. परंतु हलक्या आहारातील पोल्ट्री संध्याकाळच्या जेवणासाठी योग्य आहे. आपण कमी प्रमाणात दुबळे गोमांस देखील समाविष्ट करू शकता.
6. सुका मेवा भरपूर प्रमाणात खनिजे असतात, परंतु त्यात भरपूर साखर देखील असते. संध्याकाळी काही गोष्टी दुखावणार नाहीत. दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत ते खाणे चांगले.
7. तुम्ही कोंडा असलेली संपूर्ण धान्याची ब्रेड निवडावी, ज्यामध्ये प्रामुख्याने राईचे पीठ असते.
8. अंडी संध्याकाळी देखील खाऊ शकता. पण, वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत असाल तर ते खाणे चांगले अंड्याचा पांढराअंड्यातील पिवळ बलक शिवाय किंवा थोड्या प्रमाणात, उदाहरणार्थ, 3 गोरे आणि 1 अंड्यातील पिवळ बलक पासून बनवलेले ऑम्लेट.

जसे आपण पाहू शकता, निवड खूप मोठी आहे आणि उत्पादनांच्या सूचीमधून आपण संध्याकाळसाठी विविध प्रकारचे व्यंजन तयार करू शकता. निजायची वेळ 2 तास आधी किंवा जास्तीत जास्त 1 तास खाणे चांगले.