कोणत्या अन्नामध्ये सर्वाधिक कर्बोदके असतात. कार्बोहायड्रेट्सचा संदर्भ काय: जटिल आणि साध्या कर्बोदकांमधे समृद्ध असलेल्या पदार्थांची यादी

कार्बोहायड्रेट हे सेंद्रिय संयुगे आहेत जे शरीराला पूर्ण कार्यासाठी आवश्यक ऊर्जा पुरवतात. ते प्रत्येक ऊतक आणि सेल्युलर संरचनेचा भाग आहेत. शरीराच्या एकूण वजनाच्या अंदाजे २.७ टक्के कर्बोदके असतात. त्यांच्या शिवाय अंतर्गत अवयवआणि सिस्टम योग्यरित्या कार्य करू शकत नाहीत. शरीरातील कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण राखणे शक्य होते संतुलित आहार, ज्यामध्ये हे आणि इतर उपयुक्त पदार्थ असलेली उत्पादने समाविष्ट आहेत.

हे सेंद्रिय संयुगे इतके महत्त्वाचे का आहेत हे समजून घेण्यासाठी, त्यांच्या कार्याचा अभ्यास करणे आवश्यक आहे. अन्नासह शरीरात प्रवेश करणार्या कर्बोदकांमधे खालील क्रिया आहेत:

1. ते मानवी शरीराला ऊर्जा संसाधने पुरवतात.हे कंपाऊंडच्या ऑक्सिडेशनमुळे होते. या प्रक्रियेच्या परिणामी, एक ग्रॅम कार्बोहायड्रेट 17 किलोज्युल्स किंवा 4.1 कॅलरीज तयार करते. ऑक्सिडेशनमध्ये ग्लायकोजेन (कार्बोहायड्रेट्सचा राखीव राखीव) किंवा ग्लुकोजचा वापर होतो.
2. ते विविध स्ट्रक्चरल युनिट्सच्या निर्मितीमध्ये भाग घेतात.कर्बोदकांमधे धन्यवाद, सेल झिल्ली शरीरात तयार होतात आणि तयार होतात न्यूक्लिक ऍसिडस्, enzymes, nucleotides आणि त्यामुळे वर.
3. शरीरासाठी ऊर्जा साठा तयार करा.कार्बोहायड्रेट्स, ग्लायकोजेनचे रूप घेऊन, स्नायू आणि इतर ऊतींमध्ये आणि यकृतामध्ये जमा होतात.
4. ते anticoagulants आहेत.हे पदार्थ रक्त पातळ करतात आणि रक्ताच्या गुठळ्या तयार होण्यास प्रतिबंध करतात.
5. ते श्लेष्माच्या आवरणाचा भाग आहेत अन्ननलिका, श्वसन आणि जननेंद्रियाच्या प्रणालींचे पृष्ठभाग.या अंतर्गत अवयवांना झाकून, श्लेष्मा विषाणूचा प्रतिकार करते आणि जिवाणू संक्रमण, यांत्रिक नुकसानापासून संरक्षण प्रदान करते.
6. प्रस्तुत करा सकारात्मक प्रभावपचन नाही.कार्बोहायड्रेट्स कार्य उत्तेजित करतात पाचक एंजाइम, आणि, परिणामी, पाचन प्रक्रिया आणि पोषक आणि मौल्यवान पदार्थांच्या शोषणाची गुणवत्ता सुधारते आणि गॅस्ट्रिक गतिशीलता सक्रिय करते.

याव्यतिरिक्त, या सेंद्रीय संयुगे वाढतात संरक्षणात्मक कार्येशरीर, रक्त प्रकार निर्धारित करते आणि कर्करोगाच्या पॅथॉलॉजीज विकसित होण्याची शक्यता देखील कमी करते.

कार्बोहायड्रेट्सचे प्रकार

कार्बन गटातील सेंद्रिय पदार्थ दोन मोठ्या गटांमध्ये विभागले जातात - साधे आणि जटिल. पूर्वीच्याला जलद किंवा सहज पचण्याजोगे देखील म्हणतात, आणि नंतरचे - हळू.

त्यांच्याकडे एक साधी रचना आहे आणि शरीरात त्वरीत शोषली जाते. कार्बोहायड्रेटच्या या वैशिष्ट्यामुळे रक्तातील ग्लुकोजमध्ये तीव्र वाढ होते. साध्या कार्बोहायड्रेट्सच्या वापरासाठी शरीराची प्रतिक्रिया म्हणजे इंसुलिनचे मोठ्या प्रमाणात प्रकाशन, स्वादुपिंडाच्या निर्मितीसाठी जबाबदार हार्मोन.

इंसुलिनच्या प्रभावाखाली साखरेची पातळी प्रमाणित प्रमाणापेक्षा कमी होते. अशा प्रकारे, ज्या व्यक्तीने नुकतेच समृद्ध पदार्थ खाल्ले आहेत साधे कार्बोहायड्रेट, आधीच खूप लवकर भूक लागणे सुरू होते. याव्यतिरिक्त, साखरेच्या रेणूंचे त्वचेखालील चरबीमध्ये रूपांतर एक ते दोन या प्रमाणात होते.

आपण जलद कर्बोदकांमधे समृद्ध असलेल्या अन्नाचा गैरवापर केल्यास, यामुळे खालील प्रतिकूल परिणाम होतील:

• उपासमारीची सतत भावना आणि नाश्ता करण्याची इच्छा;
• रक्तवाहिन्यांना इंसुलिनचे नुकसान;
• स्वादुपिंड जलद पोशाख;
• मधुमेह होण्याचा धोका वाढतो.

हे नकारात्मक परिणाम झाले आहेत मुख्य कारणकी या कार्बोहायड्रेट्सला हानिकारक किंवा अवांछनीय म्हटले जाऊ लागले.

फायबर, ग्लायकोजेन, स्टार्च यांसारखी हळूहळू सेंद्रिय संयुगे शरीरावर पूर्णपणे वेगळ्या पद्धतीने कार्य करतात. मध्ये समाविष्ट असलेले पदार्थ हा गट, एक जटिल रचना आहे, याचा अर्थ त्यांचा शोषण दर वेगवान पेक्षा खूपच कमी आहे. या संयुगे उच्च आहेत पौष्टिक मूल्यआणि म्हणूनच साखरेची एकाग्रता व्यावहारिकरित्या वाढत नाही आणि परिणामी, एखाद्या व्यक्तीला बराच काळ पोट भरलेले वाटते.

साखरेची एकाग्रता जास्त नसल्यामुळे, यकृताला त्यावर प्रक्रिया करण्यासाठी वेळ असतो. याचा अर्थ ते जवळजवळ पूर्णपणे ऊर्जा संसाधनांमध्ये रूपांतरित झाले आहे आणि त्यात जमा केले जात नाही शरीरातील चरबी. अशा प्रकारे, जटिल कर्बोदकांमधे शरीराला कोणतेही नुकसान होत नाही, म्हणजेच ते फायदेशीर असतात.

दैनिक वापर दर सेंद्रिय स्रोतवय, लिंग, वजन, जीवनशैली आणि इतर काही घटकांनुसार ऊर्जा निर्धारित केली जाते. आपल्या दैनंदिन कार्बोहायड्रेट सेवनाची गणना करण्यासाठी, आपण खालील गणना वापरू शकता:

1. आपले वजन प्रमाण निश्चित करा, म्हणजे, आपल्या उंचीपासून 100 सेंटीमीटर वजा करा;
2. परिणामी संख्या 3.5 ने गुणाकार करा.

परिणामी संख्या होईल दैनंदिन नियमवापर जर तुमची उंची 170 सेमी असेल, तर दररोज खाल्लेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण 245 ग्रॅम असावे.

कोणते पदार्थ साधे कार्बोहायड्रेट असतात?

जलद कार्बोहायड्रेट्सच्या स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• नैसर्गिक मध, साखर, जाम;
• भाजलेले सामान, मिठाई, भाकरी;
• रवा आणि पांढरे तांदळाचे पीठ;
• पांढऱ्या गव्हाच्या जातींमधून पास्ता;
• रस आणि कार्बोनेटेड पेये, तसेच सिरप;
• सुकामेवा आणि गोड प्रकारची फळे;
• काही प्रकारच्या भाज्या.

ही उत्पादने सर्वात उपयुक्त नाहीत.

कोणत्या पदार्थांमध्ये कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स असतात?

स्लो कार्बोहायड्रेट्सच्या स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• संपूर्ण पिठापासून बनविलेले बेकरी उत्पादने;
• विविध प्रकारचे मशरूम;
• पासून पास्ता durum वाणगहू
• तृणधान्ये आणि शेंगा;
• बहुतेक प्रकारच्या भाज्या;
• विविध हिरव्या भाज्या;
• गोड न केलेली फळे.

ही उत्पादने आरोग्यदायी आहेत.

कर्बोदकांमधे जादा आणि कमतरतेचे धोके काय आहेत?

अन्नासह शरीरात प्रवेश करणार्या अतिरिक्त कर्बोदकांमधे रक्तातील इन्सुलिनच्या एकाग्रतेमध्ये तीव्र वाढ होते आणि चरबीची जलद निर्मिती होते. दुसऱ्या शब्दांत, लठ्ठपणा, मधुमेह आणि अतिरिक्त वजनाशी संबंधित इतर आरोग्य समस्यांचे कारण म्हणजे कार्बनयुक्त पदार्थ.

शरीरात अशा उत्पादनांची कमतरता देखील हानिकारक आहे. जर कर्बोदकांमधे मर्यादित प्रमाणात पुरवले गेले तर ग्लायकोजेनचा साठा हळूहळू कमी होतो, यकृतामध्ये चरबी जमा होतात आणि या अवयवाचे विविध बिघडलेले कार्य विकसित होते. याची कमतरता सेंद्रिय संयुगकडे नेतो वाढलेला थकवा, अशक्तपणाची सामान्य भावना, शारीरिक आणि बौद्धिक क्रियाकलाप कमी होणे.

जेव्हा कर्बोदकांमधे कमतरता असते तेव्हा शरीराला फॅटी टिश्यूंमधून महत्वाची कार्ये राखण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा मिळते. उच्च गतीचरबीच्या विघटनामुळे हानिकारक कॅटेनचे उत्पादन वाढते. यामुळे शरीराचे आम्लीकरण होते आणि केटोआसिडोटिक कोमा होतो.

कार्बोहायड्रेट्सची कमतरता किंवा जास्तीचे संकेत देणारी पहिली चिन्हे दिसणे यावर काळजीपूर्वक पुनर्विचार केला पाहिजे आणि भविष्यात दैनंदिन आहार समायोजित केला पाहिजे. योग्यरित्या तयार केलेला मेनू आपल्याला टाळण्यास अनुमती देतो नकारात्मक परिणामजास्त प्रमाणात किंवा कार्बनयुक्त अन्नाच्या कमतरतेशी संबंधित.

कार्बोहायड्रेट्स आणि वजन कमी होणे या दोन संकल्पना आहेत ज्या पहिल्या दृष्टीक्षेपात एकत्र जात नाहीत. प्रत्येक आहार घेणारा असे म्हणेल की त्यांना आहारातून वगळले पाहिजे, केवळ वजन कमी करतानाच नाही तर नंतर देखील, जेणेकरून द्वेष केलेला किलो परत मिळू नये. खरे तर ही भूमिका पूर्णपणे चुकीची आहे. अर्थात, बन्स, मिठाई आणि साखर वजन कमी करण्यासाठी योगदान देणारे सर्व पदार्थ नाहीत. तथापि, त्यांना आहारातून पूर्णपणे वगळले जाऊ शकत नाही, कारण यामुळे चयापचय विस्कळीत होईल आणि शरीराची ऊर्जा वंचित होईल. जर तुम्हाला स्लिम फिगर सापडत नसेल तर काय करावे? आणि ते काय आहेत, वजन कमी करण्यासाठी कर्बोदकांमधे? आम्ही उत्पादनांची यादी संकलित करू जे तुम्हाला वजन कमी करण्यात आणि ते पुन्हा वाढवण्यास मदत करतील.

जलद कर्बोदके

काय खाणे शक्य आहे आणि काय अवांछित आहे ते पाहूया. सर्व प्रथम, जलद कर्बोदकांमधे वजन कमी करण्यासाठी योग्य नाही. तुम्ही स्वतः उत्पादनांची यादी तयार करू शकता: ही कुकीज आणि केक, बिअर आणि केक, पॉपकॉर्न, कंडेन्स्ड मिल्क आणि केळी, खजूर आणि चॉकलेट, अंडयातील बलक आणि केचअप, टरबूज आहेत. ही उत्पादने स्नॅकिंगसाठी योग्य आहेत जेव्हा जेवण खूप पूर्वी होते, परंतु आपण बराच काळ सामान्यपणे खाऊ शकणार नाही. त्याच वेळी तुम्ही शारीरिक श्रम करत असाल, तर त्याच केळीतील ऊर्जा तुमची ताकद टिकवण्यासाठी वापरली जाईल. म्हणजेच, अशा उत्पादनांचा वापर त्या क्षणी न्याय्य आहे जेव्हा तुमचे डोके भुकेने चक्कर येऊ लागते आणि हातात अन्नाचे कोणतेही स्रोत नसतात. इतर प्रकरणांमध्ये, ते रक्तातील ग्लुकोजमध्ये तीक्ष्ण उडी आणतात आणि नंतर शरीरावर आरामात स्थिर होतात. त्वचेखालील चरबी. शिवाय, नियमित वापरअसे पदार्थ खाल्ल्याने स्वादुपिंडावर जास्त भार पडतो.

ग्लायसेमिक इंडेक्स: ते काय आहे?

जर आपण वजन कमी करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्सबद्दल बोलत असाल तर ही आणखी एक संकल्पना शिकली पाहिजे. उत्पादन सूचीमध्ये त्या वस्तू नसाव्यात खादय क्षेत्र, ज्यामध्ये उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स आहे. ते जितके जास्त असेल तितक्या वेगाने ग्लुकोजचे प्रकाशन होते. उदाहरणार्थ, तारखा या सूचीमध्ये अग्रगण्य स्थान व्यापतात, त्यांचा ग्लायसेमिक निर्देशांक 145 आहे आणि 70 पेक्षा जास्त निर्देशांक असलेली सर्व उत्पादने आपल्या आकृतीसाठी संभाव्य धोकादायक आहेत. पुन्हा, तुम्हाला दिवसाची वेळ आणि तुमची क्रियाकलाप विचारात घेणे आवश्यक आहे. दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत ब्रेड आणि मध, जेव्हा तुम्हाला शारीरिक काम करायचे असते, तेव्हा उर्जेचा पुरवठा होतो जो त्वरित सोडला जाईल आणि तुमचे ध्येय साध्य करणे शक्य करेल. आणि संध्याकाळी तेच सँडविच, जेव्हा तुम्ही रात्रीच्या जेवणानंतर पलंगावर झोपता तेव्हा अनावश्यक ऊर्जा असते, जी ताबडतोब राखीव ठेवली जाईल. म्हणून, आठवड्याच्या शेवटी (चालण्यापूर्वी) उच्च-जीआय ट्रीट जतन करा किंवा त्याहूनही चांगले - फक्त सुट्टीसाठी. चला आता वजन कमी करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट शोधूया. तुम्ही किराणा मालाची यादी कागदावर छापून तुमच्या स्वयंपाकघरात ठेवू शकता.

कोणते जलद कर्बोदके सर्वात उपयुक्त आहेत?

अर्थात, ज्यांचे जीआय सर्वात कमी आहे, म्हणजेच ७० पेक्षा कमी. तुमच्याकडे पर्याय असल्यास, हे जलद कर्बोदके निवडा. वजन कमी करण्यासाठी खाद्यपदार्थांच्या यादीमध्ये चीज (फेटा) आणि आंबट मलई (20% पेक्षा जास्त चरबी नाही), आंबा आणि कॅन केलेला कॉर्न, जंगली तांदूळ आणि अरबी पिटा यांचा समावेश आहे. दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत, तुम्ही मटार सूप, डुरम व्हीट रॅव्हिओली आणि टोमॅटोसह पिझ्झा देखील खाऊ शकता. कॉटेज चीजसह डंपलिंग्ज, साखरेसह कोको पावडर, बटाटे आणि साखरेशिवाय साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ, कॅन केलेला भाज्या - ही सर्व उत्पादने आहेत जी वजन कमी करण्यास फारसा हातभार लावत नाहीत, परंतु वेगवान कार्बोहायड्रेट्सच्या सर्व स्त्रोतांच्या पार्श्वभूमीवर ते नियमितपणे वापरण्यासाठी अधिक स्वीकार्य दिसतात. मर्यादित प्रमाणात.

जटिल कर्बोदकांमधे

तुम्ही तुमच्या आहारातून कार्बोहायड्रेट का काढून टाकू शकत नाही? हे उर्जेचे स्त्रोत आहे या वस्तुस्थितीव्यतिरिक्त, कार्बोहायड्रेट्सच्या उपस्थितीशिवाय प्रथिने आणि चरबीवर प्रक्रिया करणे अशक्य आहे, याचा अर्थ यकृत मधूनमधून आणि उच्च भाराखाली कार्य करेल. कार्बोहायड्रेट्सचे शोषण ग्लुकोजच्या स्वरूपात होते, म्हणजेच, तुमच्या प्लेटमध्ये कँडी, ब्रेड किंवा दलिया आहे की नाही हे इतके महत्त्वाचे नाही - ते अद्याप ग्लुकोजचे स्त्रोत आहे, फरक एवढाच आहे की ते ज्या वेगाने प्रवेश करते. रक्त पदार्थांमधील कर्बोदकांमधे सारणी आपल्याला योग्य आहार तयार करण्यात मदत करेल.

तर, जटिल कर्बोदकांमधे साध्यापेक्षा वेगळे असतात कारण त्यांना पचायला बराच वेळ लागतो आणि ग्लुकोज हळूहळू, काही भागांमध्ये, तृप्तिची पातळी राखून रक्तामध्ये प्रवेश करते. बर्याच काळासाठी. शरीर उर्जा वापरण्यास व्यवस्थापित करते आणि ते राखीव मध्ये साठवले जात नाही. याव्यतिरिक्त, लापशीचा एक भाग आपल्याला बर्याच काळासाठी परिपूर्णतेची भावना देईल, याचा अर्थ आपण जास्त खाणार नाही, ज्याचा आपल्या आकृतीवर देखील फायदेशीर प्रभाव पडेल. असे असूनही, दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत तृणधान्ये खाणे आवश्यक आहे हे सांगताना पोषणतज्ञ कधीही कंटाळत नाहीत. पदार्थांमधील कर्बोदकांमधे सारणी हा एक उत्कृष्ट इशारा आहे जो नेहमी हातात असावा. अशाप्रकारे, सारांशात सांगायचे तर: जेव्हा तुम्हाला गरज असेल तेव्हा न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणासाठी कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ खाण्याची शिफारस केली जाते. मोठ्या संख्येनेऊर्जा आणि रात्रीच्या जेवणासाठी प्रोटीन टेबल तयार करणे चांगले आहे (शक्यतो कमी चरबीयुक्त उत्पादनांमधून).

कमी GI कार्बोहायड्रेट

आणि आम्ही जटिल कार्बोहायड्रेट्सबद्दल आमचे संभाषण सुरू ठेवू. वजन कमी करण्याच्या उत्पादनांच्या यादीमध्ये समाविष्ट असावे निरोगी तृणधान्येआणि भाज्या. ते शरीराला आवश्यक असलेल्या सर्व पदार्थांचे स्त्रोत आहेत, ते पचण्यास बराच वेळ घेतात आणि त्यात फायबर असते, जे शरीरातील विषारी पदार्थ स्वच्छ करण्यास मदत करते. या यादीमध्ये शेंगा, म्हणजे मटार आणि बीन्स, मसूर आणि सोयाबीनचा समावेश आहे. सर्व तृणधान्ये आणि तृणधान्ये देखील येथे समाविष्ट केली पाहिजेत. हे लक्षात घ्यावे की पाण्यात शिजवलेले फक्त कुरकुरीत लापशी वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहेत. चिपचिपा रवा पूर्णपणे वगळला पाहिजे, तांदूळ तपकिरी, जंगली किंवा काळा असावा, बाजरी चिवट अवस्थेत उकळू नये - धान्य कायम राहिले पाहिजे. बऱ्याचदा आपण ऐकू शकता की पास्ता अन्नातून वगळला पाहिजे. खरं तर, हे वजन कमी करण्यासाठी पास्तासह पूरक देखील असू शकते, परंतु ते डुरम गव्हापासून बनविले जाणे आवश्यक आहे.

आपल्या आहाराचा आधार

अनेकदा आपल्याकडे वेळही नसतो अतिरिक्त निधीजटिल बहु-घटक आहारांचे पालन करण्यासाठी. तथापि, हे आवश्यक नाही, जेव्हा आपण कर्बोदकांमधे असलेल्या पदार्थांचा अभ्यास करता तेव्हा आपल्याला हे स्वतःला समजेल. वजन कमी करण्याच्या उत्पादनांच्या यादीमध्ये सर्व प्रकारच्या कोबी, टोमॅटो आणि झुचीनी, भोपळी मिरची, कांदे, लीक, हिरव्या सोयाबीन, हिरव्या भाज्या (पालक आणि कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड) तसेच मशरूमचा समावेश असणे आवश्यक आहे. फळांच्या फायद्यांबद्दल विसरू नका. हे द्राक्षे आणि नाशपाती, संत्री आणि सफरचंद, पीच आहेत. कमी GI असलेले अतिशय निरोगी पदार्थ म्हणजे बेरी, चेरी आणि प्लम. यामध्ये संपूर्ण पिठापासून बनवलेल्या ब्रेडचा देखील समावेश आहे, म्हणून निषिद्ध फक्त पांढरे रोल आणि पावांवर लागू होते. पोषणतज्ञ यावर जोर देतात: न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणासाठी कर्बोदकांमधे असलेले पदार्थ खाण्याची खात्री करा. त्यांच्याशिवाय वजन कमी करण्याच्या उत्पादनांची यादी अपूर्ण असेल. ते रक्तामध्ये हळूहळू ग्लुकोज सोडण्याची खात्री करतात. म्हणजेच, तुमची कार्यक्षमता स्थिर असेल, उपासमारीची भावना तुम्हाला त्रास देणार नाही आणि तुमचा मूड दिवसभर बदलेल.

आपल्या आहाराची गणना

खरं तर खूप आहे जटिल समस्या, कारण आपल्यापैकी प्रत्येकजण वैयक्तिक आहे. आम्ही शरीर, स्तर भिन्न शारीरिक क्रियाकलाप, तसेच चयापचय दर. पण हे अजूनही दूर आहे पूर्ण यादीघटक आणि एकच योजना प्रत्येकाला अनुकूल करणार नाही, म्हणूनच असे पोषणतज्ञ आहेत जे प्रत्येक रुग्णाच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांचे मूल्यांकन करतात. वजन कमी करण्यासाठी कर्बोदकांमधे प्रमाण शरीराच्या वास्तविक स्थितीवर आणि सेट केलेल्या लक्ष्यांवर आधारित निर्धारित केले जाते. कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण दररोज 150 ग्रॅम पर्यंत कमी करून, आपण हे सुनिश्चित करता की आपण सहज वजन कमी करू शकता. हा आकडा 50-60 ग्रॅम पर्यंत कमी करून, आपण खूप लवकर वजन कमी करण्यास सुरवात कराल, परंतु अशा आहाराची शारीरिक देखभाल करणे कठीण होईल. आपण हा आकडा आणखी कमी करण्याचा प्रयत्न केल्यास, केटोअसिडोसिस विकसित होईल, म्हणजेच चरबी चयापचय उत्पादनांसह नशा.

आम्ही शरीराला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी प्रदान करतो

आहारातील कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण कमी करणेच नव्हे तर सर्व पौष्टिक घटकांमधील समतोल, म्हणजेच त्यांचे गुणोत्तर देखील खूप महत्वाचे आहे. (वजन कमी करण्यासाठी फक्त बकव्हीट खाणे अजिबात आवश्यक नाही, आम्ही या समस्येवर आधीच चर्चा केली आहे) विकसित पोषण योजनेनुसार सेवन केले पाहिजे. त्यानुसार अंदाजे गणना केली जाऊ शकते खालील उदाहरण. समजा तुमच्या कॅलरीजचे प्रमाण 2,000 kcal आहे आणि तुमचे वजन वाढते. याचा अर्थ असा की प्रभावी वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला हा आकडा 1,400 kcal प्रतिदिन कमी करावा लागेल. म्हणून, प्रथिनांची आवश्यकता दररोज 61 ग्रॅम असेल, (61 x 4 = 244), म्हणजेच 244 kcal. चरबी देखील वगळली जाऊ शकत नाही; त्यांना अंदाजे 67 ग्रॅम (67 x 8 = 566 kcal) आवश्यक आहे. त्यानुसार, आपल्याला उर्वरित रक्कम मिळाली पाहिजे - 670 - कर्बोदकांमधे kcal. या आकृतीचे 4 ने विभाजन करा आणि 170 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट मिळवा, म्हणजेच तृणधान्ये, संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि भाज्या. आनंदाने वजन कमी करा!

कार्बोहायड्रेट हे सेंद्रिय उत्पत्तीचे विशेष संयुगे आहेत जे मानवी शरीरासाठी आवश्यक आहेत साधारण शस्त्रक्रियासर्व अवयव आणि प्रणाली. त्यांच्या मदतीने, एंजाइमचे संश्लेषण, पाचन प्रक्रिया आणि पेशींचे बांधकाम होते. याव्यतिरिक्त, ते चयापचय मध्ये मदत करतात आणि परिणामी, जीवनासाठी आवश्यक ऊर्जा सोडतात. आवश्यक ऊर्जा साठा त्वरीत भरून काढण्यासाठी प्रत्येक व्यक्तीला कार्बोहायड्रेट्स असलेले पदार्थ माहित असले पाहिजेत.

रासायनिक घटकांच्या आधारे, कार्बोहायड्रेट्स साध्यामध्ये विभागले जातात, ज्यात मोनोसॅकेराइड्स आणि डिसॅकराइड्स, तसेच जटिल किंवा, दुसऱ्या शब्दांत, पॉलिसेकेराइड्सचा समावेश होतो.

ग्लूकोज हे सर्वात महत्वाचे मोनोसॅकेराइड्सपैकी एक आहे, कारण त्याशिवाय कार्बोहायड्रेट चयापचय होणार नाही. जेव्हा रक्तामध्ये एकतर जास्त प्रमाणात असते किंवा त्याउलट, पुरेसे नसते तेव्हा एखाद्या व्यक्तीला तंद्री किंवा हायपोग्लाइसेमिक कोमा येतो.

हे मोनोसॅकराइड स्ट्रॉबेरी आणि टरबूज यांसारख्या फळांमध्ये तसेच रास्पबेरी, द्राक्षे, चेरी आणि चेरीमध्ये आढळते. भाज्यांमध्ये, ते गाजर, पांढरी कोबी आणि भोपळ्यामध्ये असते. अशा वेगवान कार्बोहायड्रेट्स शरीराला त्वरित संतृप्त करतात, परंतु त्वरीत विरघळतात.

फ्रक्टोज सर्वात सामान्य फळ कार्बोहायड्रेट म्हणून कार्य करते. त्याचे वैशिष्ठ्य हे आहे की ते सहजपणे ऊतक आणि अवयवांमध्ये प्रवेश करते आणि इन्सुलिनची उपस्थिती आवश्यक नसते.

फ्रक्टोजचे मुख्य पुरवठादार नाशपाती आणि चेरी तसेच द्राक्षे, स्ट्रॉबेरी आणि खरबूज, काळ्या मनुका आणि टरबूज आहेत. भाज्यांमध्ये टक्केवारी म्हणून हा घटक खूपच कमी असतो, उदाहरणार्थ, कोबी फक्त 1.6% आणि बीट्स साधारणपणे 0.1% असतात.

हे लक्षात घेणे महत्वाचे आहे की मधामध्ये इष्टतम प्रमाणात फ्रक्टोज असते, जे सुमारे 4% असते. अशी माहिती आहे की फ्रुक्टोजमुळे कॅरीज होत नाही, जरी ते सुक्रोजपेक्षा कित्येक पट गोड आहे.

दुर्दैवाने, दुग्धशर्करा शुद्ध स्वरूपात भाजीपाला आणि फळांमध्ये नसतात; दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये असलेले डिसॅकराइड कार्य करण्यासाठी त्याचे प्रकाशन आवश्यक असते. म्हणून कॉटेज चीज, दूध आणि दही खाल्ल्याने तुमची चैतन्य दीर्घकाळ भरून निघेल आणि पोट भरल्यासारखे वाटेल.

ग्लायकोजेन हे एक कार्बोहायड्रेट देखील आहे जे मानवी शरीराला प्राण्यांच्या यकृत आणि स्नायूंच्या ऊतींमधून मिळते. अनेक महत्वाच्या प्रक्रियांचे संश्लेषण करण्यासाठी हे खूप उपयुक्त आणि आवश्यक आहे.

जटिल कर्बोदकांमधे

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट श्रेणीचे नेतृत्व तृणधान्ये, तसेच पास्ता, बटाटे आणि शेंगा, भाजलेले पदार्थ आणि काही भाज्या करतात. दुसऱ्या शब्दांत, हे ग्लुकोज पॉलिमर आहेत, म्हणजेच स्टार्च, पेक्टिन्स आणि फायबर. शरीराला ते शोषून घेण्यासाठी बराच वेळ लागतो, म्हणूनच त्यांना असे म्हणतात. ते रक्तप्रवाहात लहान डोसमध्ये दिसतात आणि हळूहळू, त्यामुळे परिपूर्णतेची भावना दीर्घकाळ टिकते.

कार्बोहायड्रेट्सचे फायदे आणि हानी (+ टेबल)

एकूण, एखाद्या व्यक्तीला दररोज सुमारे 400-500 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते, जे दोन मुख्य प्रकारांमध्ये विभागले जातात: सकारात्मक आणि नकारात्मक. दुसऱ्यामध्ये साखर असलेली प्रत्येक गोष्ट समाविष्ट आहे, उदाहरणार्थ, अल्कोहोलिक पेये, केक आणि कँडीज, आइस्क्रीम, कार्बोनेटेड पेये. अशा उत्पादनांना आहारातून वगळण्याचा सल्ला दिला जातो, कारण ते कोणतेही फायदे देत नाहीत, परंतु त्याउलट, शरीराची अतिरिक्त झीज आणि रोग दिसण्यास कारणीभूत ठरतात.

पॉझिटिव्ह कार्बोहायड्रेट्सची श्रेणी स्टार्चच्या नेतृत्वाखाली आहे. हे पास्ता, शेंगा, नट किंवा भाज्यांमध्ये आढळते. या घटकाचे साधारण साखरेमध्ये रूपांतर होण्यास बराच वेळ लागतो, अनेकदा सहा तासांत.

हे स्पष्ट आहे की शेंगा असलेले पदार्थ दीर्घकाळ भूक का भागवतात; दुर्दैवाने, हे सर्व प्रकारच्या मिठाईबद्दल किंवा असे म्हणता येत नाही. मद्यपी पेये. बहुतेक फळांमध्ये फायबर असते, जे आतड्यांसंबंधी कार्य करण्यास मदत करते आणि शरीरातून कोलेस्टेरॉल काढून टाकते. गव्हाचा कोंडाया निरोगी कार्बोहायड्रेटपासून देखील वंचित नाहीत.

तृणधान्ये आणि त्यांचे फायदे

डिश तयार करताना, आपण हे विसरू नये की सर्व काही संयत असावे; अधिक तंतोतंत, न्याहारीसाठी आपण फक्त दोन तृतीयांश कर्बोदकांमधे आणि एक तृतीयांश प्रथिने खाऊ शकता. चरबी पूर्णपणे काढून टाकणे किंवा त्यांना कमी करणे चांगले आहे जेणेकरून त्यांचा एकूण भाग दोन टक्क्यांपेक्षा जास्त नसेल. हा नियम आपल्याला अतिरिक्त वजन जलद कमी करण्यास मदत करेल.

हे लक्षात ठेवले पाहिजे की दुपारच्या जेवणात खाल्लेल्या कर्बोदकांमधे शरीराला अधिक फायदा होईल किंवा प्रथिने खाण्याची शिफारस केली जाते. आहारात असताना, हा घटक पूर्णपणे वगळणे महत्वाचे आहे, कारण ते शरीराला हानी पोहोचवू शकते. फक्त साधे कार्बोहायड्रेट काढून टाकणे आणि राईच्या पिठापासून बनवलेल्या तपकिरी तांदूळ, पास्ता किंवा ब्रेडकडे अधिक लक्ष देणे योग्य आहे.

मोठी रक्कम आवश्यक पदार्थतृणधान्यांच्या शेलमध्ये असते, म्हणून त्यांना कमी उष्णतेच्या उपचारांच्या अधीन ठेवण्याचा सल्ला दिला जातो. शेंगांमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात; दुर्दैवाने, त्याची पचनक्षमता कमी असते. या उत्पादनाचा अतिवापर करू नये, कारण त्याचा आतड्यांसंबंधी भिंतींवर नकारात्मक प्रभाव पडतो आणि त्यामुळे पचन बिघडू शकते.

प्रचंड फायदासंपूर्ण धान्य तृणधान्ये घेऊन जा. उदाहरणार्थ, तांदूळ हे पटकन पचण्याजोगे उत्पादन आहे, त्यात अनेक खनिजे आणि जीवनसत्त्वे असतात. मोती बार्ली आणि बाजरीमध्ये मोठ्या प्रमाणात फायबर असते, जे शरीराला त्वरीत संतृप्त करते आणि दीर्घकाळ भूकेची भावना तृप्त करते. ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि बकव्हीटमध्ये पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियम, तसेच जस्त सारखे उपयुक्त सूक्ष्म घटक असतात.

जे लोक त्यांची आकृती पाहतात त्यांच्यासाठी हे जाणून घेणे उपयुक्त आहे की विविध प्रकारचे तृणधान्ये खाऊन वजन वाढवणे अशक्य आहे, परंतु त्याउलट, आपण आपले शरीर सुधारू शकता. देखावाआणि अधिक सुंदर आणि आकर्षक व्हा. वजन वाढणे हे बहुधा चुकून कार्बोहायड्रेटच्या सेवनामुळे झाले असे मानले जाते. खरं तर, हे घटक असलेले अन्न लवकर शोषले जाते.

चरबी आणि कर्बोदकांमधे

कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या पदार्थांमध्ये चरबी कमी प्रमाणात असू शकते. उदाहरणार्थ, चॉकलेटमध्ये 45%, क्रीम 55% असते. चरबीचे त्वरीत ऑक्सिडायझेशन करण्यासाठी, ते समाविष्ट असलेल्या अन्नाचा वापर कमी करण्याची शिफारस केली जाते. सर्व काही प्रमाणात असावे, अन्यथा जास्त प्रमाणात कार्बोहायड्रेट अन्नमानवी शरीरात इन्सुलिनची समस्या निर्माण होईल आणि परिणामी, संख्या कमी होईल खनिज ग्लायकोकॉलेट, उपयुक्त घटक आणि जीवनसत्व घटक, पचन बिघडते, अंतर्गत अवयव काही बिघाडांसह कार्य करण्यास सुरवात करतात.

जेव्हा कर्बोदकांमधे विघटन होते तेव्हा ते लक्षणीय प्रमाणात दिसण्यास भडकावू शकतात रोगजनक सूक्ष्मजीव. एक आश्चर्यकारक उदाहरण म्हणजे पांढर्या पिठापासून ब्रेड बेक करण्यासाठी वापरलेले यीस्ट, जे आतड्यांमध्ये सक्रियपणे गुणाकार करण्यास सुरवात करते, त्याच्या सामान्य कार्यामध्ये व्यत्यय आणते. हे पूर्वी लक्षात आले होते आणि म्हणून लोकांनी बेखमीर भाकरी बेक करण्यास सुरुवात केली, ज्यामुळे शरीराला कोणताही धोका नाही.

अन्न आणि कर्बोदके

मी अधिक तपशीलवार स्पष्ट करू इच्छितो की कोणत्या उत्पादनांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स असतात जे कर्बोदकांमधे आवश्यक पुरवठा पुन्हा भरण्यासाठी तयार असतात आणि शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी अनुकूल परिस्थिती निर्माण करतात.

1. केळी हे एक उत्कृष्ट फळ मानले जाते जे त्वरीत आणि अनावश्यक त्रासाशिवाय तुमची भूक भागवण्यास मदत करेल;
2. पौष्टिक मूल्यामध्ये अग्रगण्य स्थान व्यापले आहे. स्ट्रॉबेरी किंवा ब्लूबेरी खाल्ल्याने शरीरात फायटोन्यूट्रिएंट्स आणि मिनरल्सची भरपाई होते. या फळांमध्ये फक्त 12 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असतात, म्हणून त्यांना साखर किंवा फॅटी, जसे की मलईसह खाण्याची शिफारस केली जाते. असा संतुलित दुपारचे जेवण किंवा नाश्ता शरीराला जोमदार आणि आकृती तंदुरुस्त होण्यास मदत करेल;
3. तपकिरी तांदळात मोठ्या प्रमाणात कर्बोदके असतात, कारण ते धान्य आहे. असंख्य अभ्यासांनी पुष्टी केली आहे की ही संपूर्ण धान्य उत्पादने आहेत ज्यात सूक्ष्म घटक आणि जीवनसत्त्वे असतात जी शरीराचा उत्साही सुगंध पुन्हा भरतात.
4. नवीन दिवसाची एक उत्कृष्ट सुरुवात मानली जाते, कारण शास्त्रज्ञांनी सकाळची सुरुवात करण्याची शिफारस केली आहे. हे उत्पादन त्वरीत पचले जाते, आतड्यांसंबंधी भिंती स्वच्छ करते आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे ऊर्जा आणि जोम देते;
5. टोमॅटो सॉसडिशेसमध्ये तीव्रता आणि परिष्कृतता जोडते, हे एक अद्भुत कार्बोहायड्रेट असलेले उत्पादन देखील मानले जाते. टोमॅटो मानवी शरीराला विशिष्ट प्रकारच्या रोगांवर मात करण्यास मदत करतात हे लक्षात घेणे देखील उपयुक्त ठरेल;
6. संपूर्ण धान्य ब्रेड समृद्ध आहे एक मोठी रक्कमखनिजे आणि जीवनसत्त्वे. त्यात भरपूर फायबर असते, जे आतडे अडकवत नाही, उलट ते स्वच्छ करण्यास मदत करते, याचा अर्थ नखे, केस आणि त्वचा नेहमी सामान्य राहतील.

कर्बोदकांमधे समृद्ध असलेले पदार्थ दररोज आहारात असले पाहिजेत, कारण तरच शरीराला आवश्यक पोषण आणि ऊर्जा वाढेल.

जर तुम्ही तुमचे वजन पाहत असाल, तर 40 लो-कार्ब पदार्थांची ही यादी तुम्हाला उत्तम आकारात राहण्यास मदत करेल. त्यांना तुमच्या खरेदी सूचीमध्ये जोडा!

जे लोक त्यांची आकृती पाहतात त्यांना माहित आहे की ते ट्वायलाइट झोनच्या अगदी काठावर आहेत. एकीकडे, तीव्र वर्कआउट्स दरम्यान स्नायूंना उर्जा देण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्स आवश्यक असतात. दुसरीकडे, थोडे ओव्हरबोर्ड जा आणि आपण सिक्स-पॅक ऍब्सबद्दल विसरू शकता.

उर्जा कमी होणे, पोट वाढणे आणि स्नायूंची वाढ थांबणे ही खात्रीशीर चिन्हे आहेत की तुम्ही पास्ता, तृणधान्ये आणि इतर कार्बोहायड्रेट-समृद्ध पदार्थांचे सेवन करत आहात. मला असे वाटत नाही की सुपरमार्केटची कोणतीही सहल कार्बोहायड्रेट अडथळा कोर्समध्ये बदलू शकते, कारण तुम्हाला शंकास्पद दर्जाच्या उत्पादनांच्या जंगलातून जावे लागते, रिफाइन्ड कार्बोहायड्रेट्स आणि साध्या शर्करांनी युक्त, परंतु स्नायूंमध्ये खराब- प्रथिने तयार करणे.

फॅट डिपॉझिट विरुद्धच्या तुमच्या युद्धातील यशाची गुरुकिल्ली म्हणजे उत्पादने कोठे शोधायची हे स्पष्टपणे समजून घेणे कमी सामग्रीकर्बोदके तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेल्या गोष्टींनी काठोकाठ भरलेली उत्पादने, म्हणजे, उपयुक्त सूक्ष्म घटक, जीवनसत्त्वे आणि इतके धोकादायक नैसर्गिक नाहीत.

आम्ही एक सर्वसमावेशक खरेदी सूची एकत्र ठेवू ज्यामध्ये कमी-कार्बयुक्त पदार्थांचा समावेश आहे—माफी तज्ज्ञांसाठी आदर्श सक्रिय प्रतिमाजीवन आम्ही सर्व निवडक आयटम स्टेप बाय स्टेप पाहू. तर कोणाला भूक लागली आहे?

1. झुचीनी

कर्बोदकांमधे: 1 मध्यम स्क्वॅशमध्ये 7 ग्रॅम

झुचीनी, किंवा फ्रेंच लोक याला zucchini म्हणतात, हिरव्या भाज्या आहेत ज्या आपल्याला आपल्या आहारातून अतिरिक्त कर्बोदके काढून टाकण्यास मदत करतील. विशेष भाजीपाला साले वापरून स्ट्रिंगमध्ये कापलेली झुचीनी मांसाच्या पदार्थांसाठी साइड डिशमध्ये स्पॅगेटीची उत्कृष्ट बदली असेल.

किसलेले झुचीनी बटाट्यांऐवजी हॅश ब्राऊन्समध्ये घालता येते आणि तुम्ही ते पिठाच्या ऐवजी पिठातही घालू शकता. किंवा तुम्ही प्रेरणादायी लो-कार्ब स्नॅक बनवू शकता. स्क्वॅशचे टोक कापून टाका आणि पीलर किंवा व्यावसायिक भाजी खवणी वापरून त्याचे लांब, रुंद पट्ट्या करा. नंतर पट्टीच्या एका टोकाला स्मोक्ड सॅल्मन किंवा अरुगुलाचा तुकडा ठेवा आणि तो गुंडाळा.

माहितीसाठी चांगले.झुचिनीला सहसा "सुपरफूड" म्हटले जात नाही, परंतु त्यात पोटॅशियम, मॅग्नेशियम इत्यादींसह भरपूर आवश्यक पदार्थ असतात.

2. फुलकोबी

कर्बोदकांमधे: 5 ग्रॅम प्रति कप

फुलकोबीला "लो-कॅलरी स्टार्च" असे का म्हटले जाते याचे एक कारण आहे. शिजवलेल्या फुलकोबीचा अनोखा पोत मॅश केलेल्या बटाट्यासाठी एक उत्तम पर्याय बनवतो (परंतु बटाट्याच्या तुलनेत प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 23 ग्रॅम कर्बोदकांची बचत होते), मॅकरोनी आणि चीज, क्रीमी सूप आणि अगदी चवदार पिझ्झा क्रस्ट. किंवा फुलकोबीचे कच्चे डोके फूड प्रोसेसरमध्ये बारीक करून बाजरीची लापशी किंवा भाताऐवजी शिजवा.

माहितीसाठी चांगले.फुलकोबी ब्रासिका कुटुंबातील सदस्य आहे, म्हणून, मध्ये नियमित कोबीकिंवा ब्रोकोली, त्यात अँटिऑक्सिडंट्सचा मोठा पुरवठा असतो.

3. स्विस चार्ट

कार्बोहायड्रेट: 1 कप मध्ये 1 ग्रॅम

श्रीमंत पोषकगडद पालेभाज्या तुमच्या खरेदीच्या यादीत असाव्यात आणि स्विस चार्डही त्याला अपवाद नाही. तुम्ही ते वाफवू शकता किंवा तळू शकता किंवा तुम्ही बीटची कच्ची पाने घेऊ शकता आणि टॅको आणि रॅप्समध्ये कार्बोहायड्रेट युक्त टॉर्टिलाऐवजी वापरू शकता.

माहितीसाठी चांगले.स्विस चार्ड शरीराला भरपूर पोटॅशियम प्रदान करते. जर्नल ऑफ डायटेटिक्सच्या अभ्यासात असे आढळून आले की पोटॅशियम कमी होते एकूण धोकाऑन्कोपॅथॉलॉजी आणि हृदयरोगाचा विकास.

4. मशरूम

कर्बोदकांमधे: 2 ग्रॅम प्रति कप

पोर्सिनी मशरूम, शॅम्पिगन आणि बरेच काही विदेशी शिताके - सर्व मशरूम कमी-कार्ब पदार्थ आहेत ज्यात उत्कृष्ट चव आणि समृद्ध सुगंध आहे. हॅम्बर्गर किंवा पिझ्झासाठी पर्यायी टॉपिंग म्हणून मोठ्या, मांसल मशरूमचा वापर केला जाऊ शकतो, ज्याचा पारंपारिक आवृत्तीमध्ये आपल्या आकृतीवर हानिकारक प्रभाव पडतो.

माहितीसाठी चांगले.सर्व प्रकारच्या मशरूममध्ये उत्तेजित करणारे पदार्थ मोठ्या प्रमाणात असतात रोगप्रतिकार प्रणाली.

कर्बोदके: 1 ग्रॅम प्रति स्टेम

सेलेरीमध्ये 95% पाणी असते, त्यामुळे त्यात कार्बोहायड्रेट्सच्या जवळजवळ पूर्ण अनुपस्थितीमुळे तुम्हाला आश्चर्य वाटू नये. भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती पाचर मध्ये कट, सॅलड मध्ये जोडा किंवा फक्त त्यावर थोडे पसरवा नट बटर, आणि तुमच्याकडे ॲब्स-किलिंग रिफाइन्ड कार्ब्सशिवाय पोषक-दाट नाश्ता असेल.

माहितीसाठी चांगले.भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती व्हिटॅमिन के एक उत्कृष्ट स्रोत आहे, जे कॅल्शियम शोषण आणि हाडे मजबूत गुंतलेली आहे.

6. चेरी टोमॅटो

कर्बोदकांमधे: 6 ग्रॅम प्रति कप

सुपरमार्केटमध्ये विकल्या जाणाऱ्या मोठ्या टोमॅटोपेक्षा चेरी टोमॅटोची चव चांगली असते आणि ते तुमच्या आहाराचे पौष्टिक मूल्य वाढवण्याचा उत्तम मार्ग देतात.

तुम्ही चेरी टोमॅटो संपूर्ण तोंडात घालू शकता किंवा शिंपडू शकता वनस्पती तेलआणि टोमॅटो सुकत नाही तोपर्यंत 200 अंशांवर बेक करा आणि चवदार बेक केलेले बॉम्ब बनवा.

माहितीसाठी चांगले.हे गुलाबी गोळे कर्करोगविरोधी अँटीऑक्सिडंट लाइकोपीनचे स्रोत आहेत.

7. स्पेगेटी स्क्वॅश

कर्बोदकांमधे: 7 ग्रॅम प्रति कप

पारंपारिक पास्तासाठी मदर नेचरचे लो-कार्ब उत्तर म्हणून स्पॅगेटी स्क्वॅशचा विचार करा. तयार झाल्यावर, भोपळ्याचा लगदा पातळ पट्ट्यामध्ये मोडतो खमंग चव, ज्यात कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण खूप कमी असते. भोपळ्याचे फक्त पातळ काप करा, बिया काढून टाका आणि पूर्ण होईपर्यंत मायक्रोवेव्ह करा.

स्क्वॅशला पेपर टॉवेल किंवा चर्मपत्र पेपरने नीट पॅट करा आणि 8 ते 12 मिनिटे मायक्रोवेव्ह करा, किंवा मांस कोमल होईपर्यंत. भोपळ्याला 5 मिनिटे थंड होण्यासाठी सोडा आणि नंतर काटा वापरून त्याचे पातळ काप करा. तुमच्या आवडत्या प्रथिनेयुक्त मांसाच्या डिशसह टॉप स्पॅगेटी स्क्वॅश पास्ता.

माहितीसाठी चांगले.भोपळ्यामध्ये व्हिटॅमिन सीचे प्रमाण जास्त असते, एक पोषक तत्व जे स्नायूंच्या दुखण्याशी लढण्यास मदत करते आणि तीव्र व्यायामानंतर ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून स्नायूंचे संरक्षण करते.

इतर कमी कार्ब भाज्या:

• मुळा
• वॉटरक्रेस

8. जर्दाळू

कर्बोदकांमधे: 8 ग्रॅम प्रति 2 फळे

झटपट स्नॅक म्हणून जर्दाळूचा आनंद घ्या किंवा नैसर्गिक गोडपणासाठी दही, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि अगदी सॅलडमध्ये चिरून टाका.

पौष्टिक मूल्य:जर्दाळूच्या संत्र्याच्या लगद्यामध्ये भरपूर बीटा-कॅरोटीन असते, एक अँटिऑक्सिडेंट जो मेंदूच्या कार्यावर परिणाम करतो.

कार्बोहायड्रेट: ½ एवोकॅडोमध्ये 8 ग्रॅम

त्याच्या फळांच्या नातेवाईकांच्या विपरीत, एवोकॅडोमध्ये अक्षरशः साखर नसते. 75% एवोकॅडो कर्बोदकांमधे आहारातील फायबर असतात आणि ते आतड्यांमध्ये शोषले जात नाहीत.

माहितीसाठी चांगले.चांगल्या प्रकारे फॅटी, एवोकॅडो हे हृदय-निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडने भरलेले असतात.

कर्बोदकांमधे: 11 ग्रॅम प्रति कप

जगातील सर्व बेरींपैकी, स्ट्रॉबेरीमध्ये कमीत कमी साखर असते, ज्यामुळे ते गोड दात असलेल्या लोकांच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी उत्कृष्ट पर्याय बनतात. जर तुम्हाला तुमच्या बेरीमध्ये कीटकनाशकांच्या संभाव्य उपस्थितीबद्दल काळजी वाटत असेल, तर शेल्फवर "सेंद्रिय" स्ट्रॉबेरी पहा.

माहितीसाठी चांगले.स्ट्रॉबेरी व्हिटॅमिन सीचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, जो रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करतो आणि ऍथलीटच्या शरीराचे सर्दीपासून संरक्षण करतो.

11. लाल द्राक्ष

कार्बोहायड्रेट: 9 ग्रॅम प्रति ½ कप

या लो-कार्ब फळाची वेळ आली आहे. तुम्हाला माहित आहे का की द्राक्षात संत्र्यापेक्षा 20% कमी साखर असते? फक्त ते वेष करण्याचा प्रयत्न करू नका आंबट चव, उदारपणे दाणेदार साखर सह काप शिंपडणे.

इतर कमी कार्बोहायड्रेट फळे:

कमी कार्बोहायड्रेट मांस आणि मासे

12. कॅटफिश

टिलापियापेक्षाही अधिक स्वादिष्ट, कॅटफिश हा तुमच्या स्नायूंना स्वच्छ, उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिने लोड करण्यासाठी एक स्वस्त पर्याय आहे. ज्यांना मासे आवडतात त्यांच्यासाठी फार्म्ड कॅटफिश हा एक टिकाऊ पर्याय मानला जातो. फिलेट वाफवलेले, ग्रील्ड, ओव्हनमध्ये भाजलेले किंवा पॅनमध्ये तळलेले असू शकते.

माहितीसाठी चांगले.हा जलतरणपटू एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, जो मज्जासंस्थेच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक आहे.

13. कॅन केलेला गुलाबी सॅल्मन

कर्बोदकांमधे: ० ग्रॅम प्रति ½ कॅन

कॅन केलेला मासा कार्बोहायड्रेट-मुक्त प्रथिनांचा एक आदर्श स्रोत आहे. गुलाबी सॅल्मन मानले जाते बजेट पर्यायसह कमी पातळीविषारी पदार्थ, विशेषतः पारा, जे बर्याचदा कॅन केलेला ट्यूनामध्ये असते.

माहितीसाठी चांगले.कॅन केलेला गुलाबी तांबूस पिवळट रंगाचा तांबूस पिवळट रंगाचा फॅटी ऍसिडस्चा एक शक्तिशाली बूस्ट मिळवण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे जो व्यायामानंतरच्या स्नायूंचा त्रास कमी करतो आणि स्नायूंच्या प्रथिने संश्लेषणास उत्तेजन देतो.

14. चिकन ड्रमस्टिक

कर्बोदकांमधे: 0 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम

नियमित चिकन ब्रेस्ट हा एक आदर्श पर्याय असू शकतो, परंतु बजेट-फ्रेंडली चिकन ड्रमस्टिक्समध्ये देखील त्यांचे गुण आहेत. हे रसदार आहे, अधिक समृद्ध चव आहे आणि स्वयंपाक करताना ते जास्त कोरडे होत नाही. ड्रमस्टिक आणखी चवदार बनवण्यासाठी स्वयंपाक करण्यापूर्वी त्वचा कापू नका, परंतु जर गरज नसेल तर जादा चरबी, खाण्यापूर्वी त्वचा काढून टाका.

माहितीसाठी चांगले.शक्तिशाली प्रोटीन बूस्ट व्यतिरिक्त (30 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम), चिकन ड्रमस्टिकसेलेनियममध्ये समृद्ध, एक अँटिऑक्सिडेंट जो तुम्हाला सामना करण्यास मदत करेल ऑक्सिडेटिव्ह ताणप्रशिक्षणानंतर.

15. ग्राउंड टर्की

कर्बोदकांमधे: 0 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम

स्वस्त आणि सर्वत्र उपलब्ध, ग्राउंड टर्की हा तुमच्या आहारात कार्ब भार न टाकता प्रोटीनने भरण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. बर्गर किंवा मीट डिशसाठी मिन्स वापरा. चरबी कॅलरी काढून टाकण्यासाठी, ग्राउंड पांढरे मांस पहा.

माहितीसाठी चांगले.इतर कोणत्याही पक्ष्याप्रमाणे, टर्कीमध्ये अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडचे संपूर्ण पूरक असतात जे आपल्या स्नायूंच्या वाढीस चालना देतात.

16. पोर्क टेंडरलॉइन

कर्बोदकांमधे: 0 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम

येथे योग्य तयारीपोर्क टेंडरलॉइन लज्जतदार आहे, त्याची चव उत्तम आहे आणि गोमांसच्या तुलनेत तितकी महाग नाही. हे 6:1 च्या चरबीचे गुणोत्तर उत्कृष्ट प्रोटीन देखील देते. आपण तयार डुकराचे मांस टेंडरलॉइन खरेदी केल्यास, मसाला न करता मांस निवडा. हे आपल्याला ची घटना टाळण्यास मदत करेल जास्त मीठआणि संशयास्पद घटक जे सीझनिंग्जसह टेबलवर संपू शकतात.

माहितीसाठी चांगले.स्नायू-अनुकूल प्रथिने व्यतिरिक्त, डुकराचे मांस टेंडरलॉइनमध्ये बी जीवनसत्त्वे असतात, जी तुम्हाला व्यायामशाळेत आवश्यक ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी आवश्यक असतात.

17. बोनलेस स्टीक

कर्बोदकांमधे: 0 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम

बीफ टेंडरलॉइन हे सुपरमार्केटमध्ये उपलब्ध असलेले सर्वोत्तम दुबळे मांस आहे. जर तुम्हाला तुमच्या स्नायूंना शून्य-कार्ब प्रोटीनने इंधन द्यायचे असेल तर योग्य निवड. मांस मॅरीनेट करण्यासाठी योग्य आहे, जे ते आणखी निविदा करेल. तुमच्या जेवणाचे पौष्टिक मूल्य वाढवण्यासाठी, गवत-फेड बीफ स्टीक निवडा.

माहितीसाठी चांगले.रेड मीट, स्टेकसह, एक नैसर्गिक स्त्रोत आहे, जो ऍथलीट्सना आवडणारा पदार्थ आहे जो व्यायामशाळेत शक्तीचे चमत्कार करण्यास मदत करतो.

18. गोमांस भाजून घ्या

कर्बोदकांमधे: 0 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम

बहुतेक प्रकरणांमध्ये, भाजलेले गोमांस टर्की आणि इतरांमध्ये जोडल्या जाणाऱ्या शर्करापासून मुक्त असते डेली मांस. तुम्हाला आश्चर्य वाटेल, परंतु हे डेली मीट डिपार्टमेंटमधील सर्वात पातळ पदार्थांपैकी एक आहे.

अत्यंत कमी कार्बोहायड्रेट लंचसाठी, स्विस चार्ड किंवा काळे पानांमध्ये भाजलेले बीफचे काही तुकडे गुंडाळा आणि त्यात लाल मिरची, डिजॉन मोहरी, चीज किंवा एवोकॅडोचा एक छोटासा भाग घाला.

माहितीसाठी चांगले.गोमांसमधील सहज पचण्याजोगे फॉर्म स्क्वॅट रॅकमधील सेटच्या कठीण मालिकेदरम्यान तुमच्या स्नायूंना पुनरुज्जीवित करण्यात मदत करेल.

19. मूस मांस

कर्बोदकांमधे: 0 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम

जेव्हा ग्रील्ड मीट किंवा बर्गरचा विचार केला जातो, तेव्हा शक्य तितक्या वेळा प्रोटीनचे नॉन-कार्ब स्त्रोत आणण्याचा विचार करा. बुचर शॉपमध्ये एल्क मांस अधिक सामान्य होत आहे कारण बरेच लोक पॅलेओ आहार घेतात आणि सक्रियपणे गोमांस आणि शेतातील मांसाचे पर्याय शोधतात.

माहितीसाठी चांगले.अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जेव्हा एल्क नैसर्गिक कुरणांवर वाढवले ​​जाते, तेव्हा त्यांच्या मांसामध्ये फक्त सोया आणि कॉर्न खायला दिल्या जाणाऱ्या गोठ्यातील मांसापेक्षा जास्त ओमेगा -3 फॅट्स जमा होतात.

इतर लो-कार्ब मांस आणि मासे:

• चिक

20. ग्रुयेर चीज

कर्बोदकांमधे: 0 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम

वस्तुमान बाजारपेठेसाठी उत्पादित केलेल्या चीजबद्दल विसरून जा. स्वित्झर्लंडमधील या अनोख्या हार्ड चीजमध्ये एक अद्भुत नटी सुगंध आहे जो तुम्हाला उदासीन ठेवणार नाही. ग्रुयेर चीज सुंदरपणे वितळते, ज्यामुळे वाफवलेल्या ब्रोकोलीपासून लो-कार्ब पिझ्झापर्यंत सर्व गोष्टींमध्ये विविधता जोडण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे.

माहितीसाठी चांगले.हे वृद्ध चीज कॅल्शियमचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, हाडांच्या निर्मितीमध्ये आणि शक्यतो चरबी जाळण्यात गुंतलेले एक मॅक्रोन्यूट्रिएंट आहे.

21. लोणी

कर्बोदकांमधे: 0 ग्रॅम प्रति 1 चमचे

सॅच्युरेटेड फॅट आणि हृदयरोग यांच्यातील दुव्यावर प्रश्नचिन्ह उपस्थित केले जात असताना, कमीत कमी सांगायचे तर, लोणीला पुन्हा एकदा तुमच्या स्वयंपाकघरात स्थान मिळाले आहे. स्वादिष्ट मॅश केलेले बटाटे बनवण्यासाठी, वाफवलेले मिक्स करून पहा फुलकोबीलोणी, ताजे थाईम आणि दोन चिमूटभर मीठ.

माहितीसाठी चांगले.पर्याय लोणी, जसे की मार्जरीन किंवा हार्ड भाजीपाला चरबी, रक्तातील "खराब" कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढवते आणि हृदयविकाराचा धोका जास्त प्रमाणात वाढवते. संतृप्त चरबीलोणी

22. अंडी

कर्बोदकांमधे: 2 मोठ्या अंड्यांमध्ये 1 ग्रॅम

प्रथम काय आले, अंडी की कोंबडी? जर दोन्ही उत्पादने प्रथिने भरलेली असतील आणि त्यात कर्बोदके नसतील तर काय फरक पडतो? खरं तर, अंड्याचा पांढराहे सर्व नैसर्गिक उत्पादनांमध्ये सर्वोच्च गुणवत्ता मानले जाते.

माहितीसाठी चांगले.कॅनेडियन शास्त्रज्ञांनी असा निष्कर्ष काढला आहे की अंडी हे अँटिऑक्सिडंट्सचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत आणि आपल्या शरीराच्या पेशींना नुकसान करणाऱ्या मुक्त रॅडिकल्सशी लढण्यास मदत करतात.

23. कॉटेज चीज

कर्बोदकांमधे: 6 ग्रॅम प्रति कप

हे उत्पादन अजूनही अनेक बॉडीबिल्डर्समध्ये आवडते मानले जाते याचे एक चांगले कारण आहे: कॉटेज चीजमध्ये कमीतकमी कार्बोहायड्रेट सामग्रीसह प्रथिने (प्रति 200 ग्रॅम 28 ग्रॅम पर्यंत) खूप जास्त असतात. कॉटेज चीजमध्ये सोडियमचे प्रमाण मोठ्या प्रमाणात बदलते, म्हणून निर्माता काळजीपूर्वक निवडा.

माहितीसाठी चांगले.कॉटेज चीज मंद पचनाने समृद्ध आहे, ज्यामुळे तुम्ही रात्री झोपत असताना तुमच्या स्नायूंना प्रथिने भरतील अशा संध्याकाळच्या ट्रीटसाठी एक चांगला पर्याय बनतो.

24. साधा ग्रीक दही

कर्बोदकांमधे: 9 ग्रॅम प्रति कप

अलिकडच्या वर्षांत, ग्रीक दही दुग्धशाळेतील दुर्मिळ दृश्यापासून ते कल्ट रॉक स्टार बनले आहे. एका सर्व्हिंगने तुम्हाला सुमारे 23 ग्रॅम प्रथिने मिळतात हे लक्षात घेता, उत्पादनाच्या अशा लोकप्रियतेमुळे तुमच्या स्नायूंनाच फायदा होऊ शकतो. अर्थात, जर तुम्हाला कार्ब काउंटर क्रँक करायचा नसेल, तर तुम्हाला साधे दही निवडावे लागेल, ज्यामध्ये साखर नाही.

माहितीसाठी चांगले.प्रोबायोटिक्स, दह्यामध्ये आढळणारे अनुकूल प्राणी, तुमच्या पाचक आणि रोगप्रतिकारक प्रणालींना फायदा होण्यासाठी काम करतात.

25. शेळीचे दूध

कर्बोदकांमधे: 11 ग्रॅम प्रति कप

शेळीच्या दुधाची शिंगे दाखवण्याची वेळ आली आहे. हे दूध उत्तम आश्वासन दाखवते कारण त्यात गायीच्या दुधापेक्षा कमी कार्बोहायड्रेट्स असतात, ते चांगले पचण्याजोगे असते आणि अलीकडील संशोधनानुसार, पोषक तत्वांमध्ये, विशेषतः ओमेगा फॅटी ऍसिडस् अधिक समृद्ध आहे.

माहितीसाठी चांगले.विश्लेषण पौष्टिक मूल्य बकरीचे दुधहे दर्शविते की त्यात एक फॅटी ऍसिड आहे जे शरीरातील चरबीचा साठा बर्न करण्यास मदत करते.

इतर कमी कार्ब डेअरी उत्पादने:

• रिकोटा
• केफिर
• कॉटेज चीज

26. टोफू

कर्बोदकांमधे: 3 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम

टोफू फक्त शाकाहारींसाठी नाही! हे मांस खाणाऱ्यांना कमी किमतीचे, कमी-कार्ब प्रथिने देते जे मांसमुक्त संध्याकाळ शोधत आहेत. आपण टोफूला खूप चांगले म्हणू शकत नाही स्वादिष्ट उत्पादन, परंतु जर तुम्ही ते भाज्यांच्या साइड डिशमध्ये किंवा इतर पदार्थांमध्ये जोडले तर ते त्यांची चव पटकन शोषून घेईल. स्वस्त प्रथिनांचा स्त्रोत म्हणून टोफू पॅनमध्ये तळून किंवा मांसाप्रमाणे मॅरीनेट करून आणि ग्रिलवर फेकून पहा.

माहितीसाठी चांगले.आयसोफ्लाव्होन, सोयाचे घटक ज्यापासून टोफू बनवले जाते, रक्तदाब कमी करू शकतात.

27. टेम्पे

कर्बोदकांमधे: 9 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम

टेम्पेह हे आंबलेल्या सोयाबीनपासून बनवले जाते, ज्यामुळे ते प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत बनते. मशरूमच्या चवीसह स्मोकी, नटी आणि थोडे मातीसारखे चवीचे वर्णन केले जाऊ शकते. मिरची, टॅको, सूप आणि पास्ता सॉसमध्ये टेम्पेह घालण्याचा प्रयत्न करा.

माहितीसाठी चांगले.दही किंवा केफिर सारखे आंबवलेले अन्न म्हणून, टेम्पेहमध्ये प्रोबायोटिक सूक्ष्मजीवांची अतिशय फायदेशीर संस्कृती असते.

कार्बोहायड्रेट: 18 ग्रॅम प्रति ½ कप

सोयाबीनांपैकी, पिंटो बीन्समध्ये सर्वात कमी कार्बोहायड्रेट असतात परंतु तरीही तुम्हाला प्रति सर्व्हिंग 12 ग्रॅम वनस्पती-आधारित प्रथिने प्रदान करतात. तुम्ही ते सॅलड्स आणि स्क्रॅम्बल्ड अंडीमध्ये प्रोटीन बूस्टर म्हणून वापरू शकता.

माहितीसाठी चांगले.मोठ्या प्रमाणात वनस्पती फायबर अन्नातील कार्बोहायड्रेट्समुळे रक्तातील साखरेची कमाल वाढ कमी करते.

29. भोपळ्याच्या बिया

कर्बोदकांमधे: 5 ग्रॅम प्रति 30 ग्रॅम

भोपळ्याच्या बिया हे प्रथिनांचे उत्कृष्ट अन्न स्रोत आहेत, जे प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 7 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतात. लक्षात घ्या की भोपळ्याच्या बियांमध्ये त्यांच्या कर्बोदकांमधे शर्करा नसतात, ज्यामुळे ते सॅलड्स, तृणधान्ये, दही किंवा कॉटेज चीजमध्ये अतिरिक्त प्रथिनांचा एक चांगला स्रोत बनतात.

माहितीसाठी चांगले.आपण वापरू शकता भोपळ्याच्या बियास्त्रोत म्हणून - टेस्टोस्टेरॉन स्रावचा एक सुप्रसिद्ध बूस्टर.

इतर लो-कार्ब वनस्पती प्रथिने:

• भांग बिया
• एडामामे

30. स्ट्रिंग चीज

कर्बोदकांमधे: 0 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम

प्रौढ आणि मुले दोघांनाही स्ट्रिंग चीज आवडते. पॅक केलेले स्ट्रिंग चीज हे सर्वात सोयीस्कर आणि परवडणारे लो-कार्ब स्नॅक्स आहे. तुमच्या वाढत्या स्नायूंना उच्च-गुणवत्तेच्या दुधाच्या प्रथिनांच्या अतिरिक्त पुरवठ्याचा फायदा होईल.

माहितीसाठी चांगले.नेहमीच्या चीजप्रमाणेच स्ट्रिंग चीजमध्येही भरपूर कॅल्शियम असते.

31. धक्कादायक

कर्बोदकांमधे: 3 ग्रॅम प्रति 30 ग्रॅम

स्नॅक्सचा विचार केल्यास, परिष्कृत कार्ब न जोडता प्रभावी प्रथिने देणारे उत्पादन निवडणे नेहमीच आव्हान असते. वाळलेले मांस सर्वोत्तम पर्याय आहे. तथापि, आपण काळजीपूर्वक निवडले पाहिजे कारण काही गोमांस किंवा टर्की एंट्री स्वीटनरमध्ये आधीच भिजलेले असतात.

माहितीसाठी चांगले.सुकलेले मांस शरीराच्या झिंकच्या गरजा भागवते, एक अत्यावश्यक ट्रेस घटक जो रोगप्रतिकारक शक्तीला समर्थन देतो आणि टेस्टोस्टेरॉन स्राव वाढवतो.

कर्बोदकांमधे: 4 ग्रॅम प्रति 30 ग्रॅम

अक्रोड केवळ अतिरिक्त कर्बोदकांशिवाय स्नॅक करण्यास मदत करत नाही, तर तुमच्या शरीराला अतिशय निरोगी ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचा प्रभावशाली भाग देखील प्रदान करेल आणि नटांच्या बाजूने हा आणखी एक युक्तिवाद आहे. काजू खरेदी करताना, सोडियमचे सेवन नियंत्रित करण्यात मदत करण्यासाठी अनसाल्टेड निवडा.

माहितीसाठी चांगले.नटांमध्ये तांबे असतो, एक ट्रेस घटक जो शरीराला ऊर्जा संश्लेषित करण्यासाठी आवश्यक असतो.

34. बदामाचे पीठ

कर्बोदकांमधे: 6 ग्रॅम प्रति ¼ कप

बारीक कुटलेल्या बदामापासून बनवलेले, पॅलेओ-योग्य बदामाचे पीठ तुम्हाला कुकीज किंवा इतर बेक केलेले पदार्थ बनविण्यात मदत करेल जे तुमच्या ऍब्ससाठी जास्त आरोग्यदायी असेल.

माहितीसाठी चांगले.आपल्या आहारातून काही कार्बोहायड्रेट्स काढून टाकण्यास मदत करण्याव्यतिरिक्त, बदामाच्या पिठात भरपूर प्रथिने, हृदयासाठी निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स असतात आणि ते गव्हाच्या पिठापेक्षा जास्त अँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध असते.

35. शिरतकी नूडल्स

कर्बोदकांमधे: 0 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम

हे अर्धपारदर्शक जिलेटिनस नूडल्स आशियाई वनस्पती Amorphophallus konjac च्या कुस्करलेल्या मुळांपासून बनवले जातात. शिरतकी हे प्रामुख्याने ग्लुकोमनन नावाच्या वनस्पती तंतूंनी बनलेले असते, जे पूर्ण अनुपस्थितीकार्बोहायड्रेट लोड. शिराताकी नूडल्सची स्वतःची अनोखी चव असते, ज्याचे वर्णन करणे कठीण आहे, परंतु ते इतर पदार्थांचे स्वाद उत्तम प्रकारे शोषून घेतात आणि विविध सीझनिंग्जसह चांगले जातात. स्वयंपाक करण्यापूर्वी, नूडल्स पाण्याने पूर्णपणे स्वच्छ धुवा, नंतर थोड्या वेळाने उकळत्या पाण्यात बुडवा.

माहितीसाठी चांगले.प्रीक्लिनिकल अभ्यास दर्शविते की ग्लुकोमॅनन कोलेस्टेरॉलची पातळी सामान्य करते आणि रक्तातील साखरेचे उपवास करते, ज्यामुळे ते टाइप 2 मधुमेह आणि प्रीडायबिटीज असलेल्या लोकांसाठी फायदेशीर ठरते.

36. राजगिरा

कर्बोदकांमधे: 23 ग्रॅम प्रति ½ कप

सुपरमार्केटमध्ये तृणधान्ये कधीही सर्वात कमी कार्ब उत्पादन नसतील, परंतु दक्षिण आफ्रिकन राजगिरा त्यात समाविष्ट आहे लहान प्रमाणात. क्विनोआप्रमाणेच राजगिरा हा अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडचा स्रोत आहे जो तुमच्या स्नायूंना पोषण देतो. शिजल्यानंतर राजगिरा चिकट होतो कारण ते स्टार्च सोडते. नाश्ता तृणधान्याला पर्याय म्हणून वापरून पहा.

माहितीसाठी चांगले.ग्लूटेन-मुक्त तृणधान्यांमध्ये मोठ्या प्रमाणात मॅग्नेशियम असते, सामान्य चयापचय प्रक्रियेसाठी आवश्यक असलेले सूक्ष्म घटक.

इतर लो-कार्ब धान्य:

• हेझलनट पीठ
• नारळाचे पीठ
• शेंगदाण्याचे पीठ

37. गोड न केलेला बर्फाचा चहा

कर्बोदकांमधे: प्रति सर्व्हिंग 0 ग्रॅम

बाटलीबंद गोड चहा हा साखरेचा बॉम्ब असला, तरी नुसता तयार केलेला चहा आणि पाण्याने बनवलेले पेय हे तहान शमवणारे आहे आणि त्यात साखरेचा समावेश नसतो.

माहितीसाठी चांगले.जर तुम्ही ग्रीन टीने बनवलेले पेय निवडले तर तुम्हाला अँटिऑक्सिडंट्सचे प्रमाण वाढेल. पेनसिल्व्हेनिया विद्यापीठातील शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की सह संयोजनात प्रशिक्षण कार्यक्रमग्रीन टी अँटीऑक्सिडंट्स फॅट बर्निंगला गती देतात.

38. गोड न केलेले बदामाचे दूध

कर्बोदकांमधे: प्रति सर्व्हिंग 2 ग्रॅम

आपल्याला अतिरिक्त घटक आवश्यक असल्यास प्रोटीन शेककिंवा सकाळी अन्नधान्य, हे नट-आधारित पेय वापरून पहा. एक उत्तम पर्याय जो अनावश्यक कार्बोहायड्रेट्सने तुमचे बिल्ज भरणार नाही. उत्पादनादरम्यान अनेक नॉन-डेअरी ड्रिंक्समध्ये साखर जोडली जाते म्हणून पॅकेजिंगमध्ये "मिठाई न केलेले दूध" असे म्हटले आहे की नाही हे पाहण्याची खात्री करा.

माहितीसाठी चांगले.बदामाचे दूध तुमचा आहार व्हिटॅमिन ई सह समृद्ध करेल, जे कठोर व्यायामामुळे ऑक्सिडेटिव्ह तणावामुळे पेशींच्या नुकसानाशी लढण्यासाठी उत्तम आहे.

39. मॅपल सॅप

कर्बोदकांमधे: 3 ग्रॅम प्रति कप

मॅपल सॅपचा विचार करा—मेपलच्या झाडांपासून ते सिरपमध्ये बदलण्यापूर्वी सर्वात शुद्ध द्रव — नारळाच्या दुधाला अमेरिकेचे उत्तर म्हणून, परंतु साखरेची पातळी अर्धी कमी करून. प्रत्येक सिप तुम्हाला ती उत्कृष्ट चव देईल जी तुम्हाला सकाळच्या पॅनकेक्सशी जोडण्याची सवय आहे.

माहितीसाठी चांगले.मॅपल सॅप - नैसर्गिक वसंत ऋतुमॅग्नेशियम, हाडांच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर.

40. टोमॅटोचा रस

कर्बोदकांमधे: 10 ग्रॅम प्रति कप

चांगले जुने टोमॅटोचा रससंत्र्याच्या रसापेक्षा निम्मी साखर असते. याशिवाय आपल्या आहारात भाज्यांचे प्रमाण वाढवण्याची गरज नाही का? आजकाल, द्रव धारणा होण्याचा धोका कमी करण्यासाठी कमी-सोडियम रस शोधणे सोपे आहे. 100% नैसर्गिक भाज्यांचा रस पिण्याची खात्री करा आणि साखरयुक्त फळांचे रस आणि गोड पदार्थ यांचे मिश्रण नाही.

माहितीसाठी चांगले.जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध टोमॅटोचा रस पिणाऱ्या खेळाडूंना व्यायामानंतर जळजळ होण्याची शक्यता कमी असते, ज्यामुळे पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेला गती मिळू शकते.

इतर कमी कार्ब पेये:

• औषधी वनस्पती चहा

सेंद्रिय उत्पत्तीच्या प्रत्येक अन्न उत्पादनात खालील गोष्टी असतात: पोषकजसे प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके. कार्बोहायड्रेट्स काय आहेत हे शोधण्यासाठी, आपल्याला कल्पना करणे आवश्यक आहे की कोणत्याही जीवनसत्व आणि सूक्ष्म घटकांचे शोषण तसेच शरीराला ऊर्जा प्रदान करणे यावर अवलंबून असते.

कर्बोदकांमधे - ते काय आहेत?

कार्बोहायड्रेट्स ही साध्या आणि जटिल शर्करांची श्रेणी आहे जी मानवी आणि प्राण्यांच्या शरीरातील सर्व ऊतींचे भाग आहेत. हा पदार्थ ग्रहावरील सर्वात मोठा सेंद्रिय "बांधकाम साहित्य" आहे. रसायनशास्त्र सांगते की सजीवांना ही कार्बन संयुगे प्रकाशसंश्लेषण प्रक्रियेद्वारे प्राप्त होते. सर्वात प्राचीन आवृत्तीमध्ये, कार्बोहायड्रेट चयापचय वनस्पतींद्वारे चालते. बाहेरून शरीरात प्रवेश केल्याने, ते सर्व अवयव प्रणालींच्या कार्यासाठी शुद्ध उर्जेमध्ये रूपांतरित होतात.

कार्बोहायड्रेट्सची कार्ये काय आहेत?

पदार्थाच्या कृतीची यंत्रणा सूचित करते की त्याचे मुख्य वैशिष्ट्य ऊर्जावान मानले पाहिजे. या व्यतिरिक्त, शास्त्रज्ञ कार्बोहायड्रेट्सच्या अशा कार्यांना म्हणतात:

1. स्ट्रक्चरल- ते वनस्पती आणि सजीवांच्या पेशी तयार करण्यासाठी आधार म्हणून काम करतात.
2. संरक्षणात्मक- बाह्य आणि अंतर्गत वातावरणाच्या विकृत प्रभावांपासून संरक्षण करणारे आहेत.
3. स्टोरेज- शरीरातील इतर पौष्टिक घटक टिकवून ठेवा.
4. नियामक- सक्रियकरण पाचक प्रक्रियागॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट मध्ये.
5. अँटिकोगुलंट- ट्यूमरच्या प्रभावीतेवर प्रभाव.

1 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सचे ऑक्सिडेशन सुमारे 20 kJ निव्वळ ऊर्जा सोडते. जेव्हा ते जास्त असते तेव्हा ते ग्लायकोजेनच्या स्वरूपात स्नायूंच्या वस्तुमानात आणि यकृतामध्ये जमा होतात. शारीरिक कामानंतर विश्रांती दरम्यान, शरीराच्या या संसाधनांमधून ग्लायकोजेनची पातळी पुनर्संचयित केली जाते. उपयुक्त पदार्थांची संपूर्ण यादी त्यांच्यासह शरीरात प्रवेश करते या वस्तुस्थितीमुळे यापैकी प्रत्येक कार्य योग्य कर्बोदकांद्वारे लक्षात येते:

• स्टार्च
• ग्लुकोज;
• हेपरिन;
• चिटिन;
• फ्रक्टोज;
• डीऑक्सीरिबोज

कार्बोहायड्रेट्सचे फायदे

दिवसा प्रवेश करणाऱ्यांपैकी जवळपास निम्मे मानवी शरीरपदार्थ कार्बोहायड्रेट आहेत. आहारातील त्यांची कमतरता ताबडतोब कल्याणवर परिणाम करते: हृदयाच्या स्नायूचे कार्य विस्कळीत होते, ते मंद होते आणि मज्जासंस्थेचे कार्य बिघडते. मुख्य फायदेशीर गुणधर्मपदार्थ मानले जातात:

1. ऊर्जा पुरवठा. चालणे किंवा दात घासणे यासारख्या प्रत्येक क्रियाकलापासाठी काही प्रयत्न करावे लागतात. कर्बोदकांमधे ग्लुकोज असते, ज्याचे विभाजन होते पाचक मुलूखस्टार्च आणि साखर साठी. या कंपाऊंडमध्ये इन्सुलिन असते, जे काही सेकंदात रक्तात शोषले जाऊ शकते. कोणते कर्बोदके निरोगी आहेत हे जाणून घेतल्यास, आपण मधुमेह मेल्तिसमध्ये त्याचे स्तर बाह्यरित्या नियंत्रित करू शकता;
2. चयापचय विकारांमुळे होणा-या रोगांशी लढा. कर्बोदकांमधे फायबर असलेले अन्न एक प्रकारचे "ढाल" म्हणून काम करतात ज्या लोकांसोबत जगण्यास भाग पाडले जाते, उच्च कोलेस्टरॉलकिंवा लठ्ठपणाचे विविध टप्पे. त्यांच्यावर आधारित आहार स्थिर होतो रक्तदाबआणि हृदय गती सामान्य करते;
3. वजन नियंत्रण. कार्बोहायड्रेट म्हणजे काय हे समजून घेतल्यास, तुम्ही खाल्लेल्या पदार्थांची यादी बदलून तुमचे स्वतःचे वजन नियंत्रित करायला शिकू शकता. दीर्घकाळ टिकवून ठेवण्याचे नियोजन असल्यास वजन कमी करताना कार्बोहायड्रेट्स पूर्णपणे टाळू नयेत. प्राप्त परिणाम. संपूर्ण धान्य पदार्थ शरीरातील चरबीचे प्रमाण कमी करतात;
4. मूड वाढवणे. अभ्यासांनी पुष्टी केली की कार्बोहायड्रेट्स समृध्द अन्न खाल्ल्याने सेरोटोनिन, हार्मोनचे उत्पादन वाढते. निरोगीपणाआणि आशावाद. या पदार्थांची कमतरता असलेल्या आहारातील लोकांना अधिक नैराश्य, चिंता आणि संतापाचा अनुभव येतो.

कार्बोहायड्रेट्सचे नुकसान

अन्नामुळे होणारी मुख्य हानी म्हणजे जास्त खाणे, ज्याचा शरीरावर नकारात्मक परिणाम होतो. जेव्हा शरीर कमतरता भरून काढते आणि जास्त प्रमाणात होते, तेव्हा कार्बोहायड्रेट्सचे चरबीमध्ये रूपांतर सुरू होते, जे कंबर, बाजू आणि नितंबांवर जमा होतात. कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा प्रथिने आणि चरबी जास्त खाणे कठीण आहे कारण ते स्वादिष्ट आहेत. चव गुण. मिठाई, चॉकलेट, कोणतीही पेस्ट्री, कँडीज आणि कार्बोनेटेड पेये कार्बोहायड्रेट्समध्ये समृद्ध असतात. ताणतणाव, कडक आहार किंवा रात्रीच्या भूकेच्या वेळी तुम्हाला या उत्पादनांचा आनंद घ्यायचा आहे.

ज्या कर्बोदकांमधे विशिष्ट आरोग्यास धोका असतो त्यांना परिष्कृत कार्बोहायड्रेट म्हणतात. ते एखाद्या व्यक्तीची उर्जा “पिगी बँक” भरून काढत नाहीत, परंतु ती कमी करतात आणि त्याच वेळी ते स्वतःच चरबीमध्ये बदलतात. परिष्कृत, सहज पचण्याजोगे कार्बोहायड्रेट कृत्रिमरित्या संश्लेषित केले जातात आणि त्यामुळे कोणताही फायदा होत नाही. औद्योगिक किण्वन आणि शुद्धीकरणामुळे सूक्ष्म पोषक घटकांच्या संपूर्ण श्रेणीतील फायबर काढून टाकले आहे. परिष्कृत शर्करा खूप केंद्रित आहेत: हे चॉकलेट बार, लिंबूनेड आणि चिप्सच्या उत्पादकांमध्ये त्यांची लोकप्रियता स्पष्ट करते.

साधे आणि जटिल कर्बोदके

सर्व कार्बनी सेंद्रिय पदार्थ दोन गटांमध्ये विभागले जाऊ शकतात: . ते शरीराच्या पेशी आणि रासायनिक रचनेवर प्रभावाच्या क्रमाने ओळखले जातात. साधे कार्बोहायड्रेट (ज्यापैकी बहुतेक परिष्कृत आहेत) 1-2 मोनोसॅकेराइड्समध्ये मोडतात - येथेच त्यांची विघटन प्रक्रिया थांबते. वेगवान आणि मंद कर्बोदकांमधे (त्यांना कॉम्प्लेक्स म्हणतात) एकमेकांपासून भिन्न आहेत: नंतरच्यामध्ये 3 किंवा अधिक मोनोसॅकेराइड्स असतात, ज्यामुळे ते बर्याच काळासाठी पचतात आणि त्वरीत पेशींमध्ये प्रवेश करतात.

साधे कर्बोदके

साधे कार्बोहायड्रेट कॅफिनसारखेच कार्य करतात: त्यांच्यापासून प्रक्रिया केलेली ऊर्जा शरीराद्वारे त्वरीत शोषली जाते, परंतु ती फार काळ टिकत नाही. ते कपटी आहेत कारण त्यामध्ये त्वरीत पचण्याजोगे साखर असते, ज्यामुळे रक्त चाचणीमध्ये ग्लुकोजची पातळी झपाट्याने वाढते. हलके कार्बोहायड्रेट, जेव्हा वारंवार सेवन केले जाते तेव्हा ते साखरेचे असंतुलन निर्माण करतात आणि लठ्ठपणा आणि मधुमेहाचा धोका वाढवतात. म्हणून, आपण खालील अन्न गटांचा वापर मर्यादित केला पाहिजे:

• पॅकेज केलेले रस;
• पिष्टमय फळे (पपई, केळी);
• कॉर्न आणि बटाटा स्टार्च;
• खाद्यपदार्थ;
• मऊ गहू वाण पासून पास्ता;
• झटपट लापशी;
• नेहमीच्या पिठापासून बनवलेले भाजलेले पदार्थ.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट म्हणजे काय?

दीर्घकाळ टिकणारे किंवा जटिल कर्बोदकांमधे शरीरातील उर्जेच्या दीर्घकालीन संवर्धनामुळे आपल्याला कमी वेळा खाण्याची परवानगी मिळते, म्हणून ते कोणत्याही आहारासाठी एक आदर्श साथीदार असतात, विशेषत: जर ते लढण्याच्या उद्देशाने असेल. जास्त वजन. त्यांच्याकडे कमी आहे, जे पेशींमध्ये कार्बोहायड्रेट शोषणाच्या दराने मोजले जाते. 0 ते 100 च्या GI स्केलवर, निरोगी कर्बोदकांमधे 50 युनिट्सपेक्षा जास्त गुण मिळत नाहीत. या सर्वसामान्य प्रमाणाच्या चौकटीत असलेला आहार सर्व लठ्ठ लोकांना लिहून दिला जातो.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स यामध्ये आढळू शकतात:

• शेंगा
• तृणधान्ये;
• संपूर्ण धान्य ब्रेड;
• संपूर्ण धान्य पास्ता;
• भाज्या ( भोपळी मिरची, कांदे, झुचीनी, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, पालक, avocado, हिरव्या सोयाबीनचे, कोबी सर्व प्रकार);;
• साखर कमी असलेली फळे (नाशपाती, सफरचंद, द्राक्षे, संत्री, किवी, पीच);
• हिरवळ

उपासमार आणि लवकर तृप्तिचा त्रास सहन करणार्या कोणालाही कार्बोहायड्रेट्स सुरक्षित मानले जातात हे माहित असले पाहिजे. अशा उत्पादनांमध्ये अनेक वैशिष्ट्ये आहेत ज्याद्वारे ते परिष्कृत पदार्थांच्या विविधतेमध्ये वेगळे केले जाऊ शकतात:

• जीएमओ आणि चव वाढविणाऱ्यांशिवाय सेंद्रिय रचना;
• कमी पातळीचे ग्लूटेन आणि इतर अत्यंत ऍलर्जीक घटक;
• कोणतेही हानीकारक उपचार नाही;
• नैसर्गिक अन्नाबद्दल वास्तविक कल्पना पूर्ण करणारे शेल्फ लाइफ.

कार्बोहायड्रेट असलेले अन्न

निरोगी कार्बन संयुगे शोधण्यासाठी, आपल्याला कमी ग्लायसेमिक निर्देशांक असलेल्या खाद्यपदार्थांच्या यादीचा आगाऊ अभ्यास करणे आवश्यक आहे. पोषणतज्ञांनी तयार केलेल्या आणि शिफारस केलेल्या विशेष टेबलमध्ये कर्बोदकांमधे समृद्ध असलेले अन्न समाविष्ट केले आहे. त्यापैकी, मानवी शरीरासाठी सर्वात आवश्यक मानल्या गेलेल्यांचा स्वतंत्रपणे उल्लेख करणे योग्य आहे:

1. भाज्या आणि फळे.टरबूज, रास्पबेरी, ब्लूबेरी, नाशपाती आणि प्लममध्ये भरपूर असतात आहारातील फायबर, पाणी आणि जटिल साखर. प्रक्रिया करताना त्यात ग्लुकोज जोडले नसल्यास कॅन केलेला फळे समान गुणधर्म राखतात.
2. अक्खे दाणे. या सर्वोत्तम निवडजे बेकिंगशिवाय एक दिवस जगू शकत नाहीत त्यांच्यासाठी, परंतु परिष्कृत, उच्च-कॅलरी धान्य खाल्ल्याच्या परिणामांची भीती वाटते. त्यात जस्त, सेलेनियम आणि मॅग्नेशियम असते, जे एक अतिरिक्त फायदा आहे.
3. शेंगा. बीन्स, वाटाणे, चणे आणि मसूर प्रथिने सामग्रीमध्ये चॅम्पियन आहेत. कार्बोहायड्रेट काय आहेत आणि त्यांना प्रथिनांसह एकत्रित करण्याचे महत्त्व जाणून घेतल्याने, क्रीडापटू स्पर्धेपूर्वी बीन्सवर लोड करतात.
4. कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने.

आपल्याला दररोज किती कार्बोहायड्रेट्स आवश्यक आहेत?

दैनंदिन ऊर्जा गरजा एखाद्या व्यक्तीच्या जीवनाच्या लयवर अवलंबून असतात. बसून काम करणाऱ्या लोकांसाठी आणि सक्रिय शारीरिक श्रम असलेल्या लोकांसाठी दररोज कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण भिन्न असते. जर ऍथलीट्स सुमारे 3000 Kcal खर्च करतात, तर ऑफिस व्यवस्थापकांनी अतिरिक्त पाउंड मिळविण्यापासून स्वतःचे संरक्षण करण्यासाठी 1500 Kcal च्या प्रमाणापेक्षा जास्त नसावे. पोषणतज्ञांच्या शिफारशींनुसार तुमच्या आहाराला खालीलप्रमाणे आकार द्या: 45-65% अन्नामध्ये जटिल कार्बोहायड्रेट्स असणे आवश्यक आहे.

ऍथलीट्ससाठी कर्बोदकांमधे

जे लोक नियमितपणे गंभीर ग्रस्त असतात शारीरिक व्यायाम, खाल्लेले अन्न, अन्न सेवन आणि कॅलरीजची संख्या यांचे सतत निरीक्षण करणे आवश्यक आहे. त्यांच्यापैकी काहींना माहित आहे की सहनशक्ती वाढविण्यासाठी प्रशिक्षणापूर्वी कर्बोदकांमधे सेवन केले जाते, परंतु ते सोडून देण्याच्या प्रयोगास सहमती देतात. एक गैरसमज आहे जो या घटकाची कमतरता शरीराला अधिक चरबी जाळण्याचा एक मार्ग म्हणून पाहतो, जो आपत्कालीन परिस्थितीत उर्जेचा एक महत्त्वपूर्ण स्रोत बनतो.

हा सिद्धांत निरर्थक असल्याचा पुरावा म्हणजे अन्नापासून मिळणाऱ्या पदार्थांवर प्रक्रिया करण्याची यंत्रणा. कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे दीर्घकाळ ऊर्जा चार्ज ठेवली जाते आणि चरबी साध्या कर्बोदकांप्रमाणेच असतात: ते हळूहळू स्नायूंच्या इंधनात बदलतात आणि त्वरीत जळतात, ज्यामुळे शक्ती कमी होते आणि नवीन जेवणाची आवश्यकता असते. ग्लायकोजेन आणि फायबर यांसारखी कार्बोहायड्रेट्स एकत्रितपणे खाल्ल्यासच स्निग्ध पदार्थांच्या संयोगाने चांगले काम करतात, असा पोषणतज्ञांना विश्वास आहे.